Dumbbell Squat เทคนิคฟิตหุ่น ขากระชับ แบบฉบับโค้ชปูนิ่ม

(1) ท่านี้คืออะไร?

💬 มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม: แชมป์ Mr. Thailand 2025 รุ่นฟิสิคหญิง และนักวิ่งเทรลที่ฝึกมาแล้วกว่า 20 ปี

Dumbbell Squat หรือ “สควอทด้วยดัมเบล” คือท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ช่วยพัฒนาทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา, ก้น, และกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) ในเวลาเดียวกัน โดยใช้อุปกรณ์ที่หาง่ายอย่างดัมเบล

หลายคนอาจรู้จักการสควอทแบบใช้บาร์เบล แต่ในโลกของฟิตเนสสำหรับผู้หญิงและมือใหม่ การเริ่มต้นด้วยดัมเบลถือว่าทั้ง ปลอดภัยกว่า, ควบคุมได้ง่ายกว่า, และ ไม่ต้องใช้ทักษะเทคนิคสูงเท่าบาร์เบล โดยเฉพาะถ้าคุณออกกำลังกายที่บ้าน

 ทำไมโค้ชปุนิ่มถึงเลือก Dumbbell Squat?

ย้อนกลับไปช่วงที่โค้ชเตรียมประกวดรายการระดับประเทศ เช่น Thailand Open Masters Games หรือ Payap Classic การซ้อมของโค้ชมักเริ่มจากท่าพื้นฐานที่ทำให้รูปร่างกระชับเร็วที่สุด Dumbbell Squat เป็น 1 ในท่าที่โค้ชใช้ฝึกบ่อยที่สุด เพราะมันช่วย “เรียกขากับก้น” ได้ดีที่สุดในช่วงโหมเตรียมประกวด โดยเฉพาะการคอนโทรลการเคลื่อนไหวและโฟกัสไปที่รูปทรง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

มีงานวิจัยในปี 2019 ซึ่งทดลองให้ผู้หญิง 60 คน ฝึกท่า Dumbbell Squat และเปรียบเทียบกับท่า Bodyweight Squat ปกติ พบว่า:

รายการวัดผล	Dumbbell Squat (6 สัปดาห์)	Bodyweight Squat (6 สัปดาห์)
ความแข็งแรงกล้ามเนื้อขา	+18%	+8%
ความหนาของกล้ามเนื้อสะโพก	+12%	+3%
ความพึงพอใจของผู้ฝึก	9.1/10	6.3/10

กระบวนการวิจัย: แบ่งกลุ่มอาสาสมัคร 2 กลุ่มฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้งเท่ากัน โดยควบคุมโภชนาการและเวลานอน พบว่าท่าที่มีโหลด (weight) ให้ผลลัพธ์เรื่องรูปร่างที่ชัดเจนกว่า

แล้วเหมาะกับใคร?

ท่านี้เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะ

• ผู้หญิงที่ต้องการทรงขากับก้นสวย
• ผู้สูงอายุที่ต้องการฝึกกำลังขาให้ลุกนั่งง่าย
• มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มฟิตเนส และยังไม่กล้าขึ้นเครื่องใหญ่หรือใช้บาร์เบลหนัก ๆ

---

(2) 5 วิธีการทำ Dumbbell Squat ที่ถูกต้อง

โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา เทคนิคที่ใช้เตรียมแข่ง Mr. Thailand และเทรนลูกศิษย์มาแล้วกว่า 100 คน

✅ 1. เริ่มจากน้ำหนักที่ “กล้ามเนื้อรับได้ ไม่ใช่ใจอยากได้”

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มเจอบ่อยคือ คนอยากโตเร็ว กดน้ำหนักที่ตัวเองยังควบคุมไม่ไหว เช่น ใช้ดัมเบลหนัก 15 กิโลกรัมทั้งที่ยังควบคุมท่านั่งไม่ได้เลย

สิ่งที่ควรทำคือ เริ่มจากน้ำหนักที่สามารถสควอทลงได้ 10–12 ครั้งโดยควบคุมได้ทุกองศา แล้วค่อยเพิ่มทีละ 2–4 กิโลต่อข้างในสัปดาห์ถัดไป

ประสบการณ์ตรง: โค้ชเคยใช้ดัมเบลแค่ข้างละ 7.5 กิโลกรัมในการปั้นขาให้กระชับช่วงก่อนประกวด Payap Classic ปี 2023 เพราะเน้น “คุมฟอร์ม” มากกว่า “อวดแรง”

✅ 2. ท่ายืนต้องตั้งแต่แรก — กว้างประมาณหัวไหล่ เท้าเฉียงออก 30 องศา

อย่ามองข้ามการวางเท้า เพราะการยืนที่ดีจะส่งแรงลงขาได้มากกว่า โค้ชจะให้ลูกศิษย์ยืนกว้างประมาณ หัวไหล่หรือมากกว่านิดหน่อย และปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง 30 องศา เพื่อเปิดสะโพก

จากนั้นเช็กว่าเข่าของเราจะ “เปิดออกตามแนวเท้า” ไม่บิดเข้าด้านใน

เทคนิคโค้ช: ใช้กระจกด้านข้างและด้านหน้าเช็กตัวเองทุกครั้งช่วง 4 สัปดาห์แรก จนร่างกายจำรูปแบบท่าได้โดยอัตโนมัติ

✅ 3. จังหวะ “นั่ง” ไม่ใช่ “ย่อลง”

หลายคนพลาดตรงนี้ค่ะ เวลาสควอทลง มักจะ “ย่อเข่าตรง ๆ” ทำให้เข่าเกร็งและเจ็บ

สิ่งที่ควรทำคือ “จินตนาการว่าเราจะนั่งลงไปที่เก้าอี้ที่อยู่ข้างหลัง” — สะโพกต้องดันไปด้านหลังก่อนเสมอ แล้วเข่าค่อยตามลงอย่างเป็นธรรมชาติ

เคล็ดลับที่โค้ชใช้: ก่อนฝึก Dumbbell Squat ครั้งแรกกับลูกศิษย์ โค้ชจะให้ยืนหน้าเก้าอี้ แล้วฝึก “นั่งจริง” ก่อน เพื่อสร้างกลไกให้ร่างกายเข้าใจว่า “สะโพกต้องดันก่อน”

✅ 4. กำดัมเบลยังไงให้ไม่ปวดข้อมือ?

ถือดัมเบลไว้ด้านข้างลำตัว ไม่ต้องแบกบนไหล่ เพราะจะทำให้เกิดแรงกดที่หลังล่างและข้อมือ

ข้อศอกควรแนบลำตัว กำแน่น แต่ไม่ล็อคข้อมือ

โค้ชเห็นคนจำนวนมาก “งอข้อมือ” หรือ “ห้อยดัมเบล” ตอนลง ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บข้อศอกและข้อมือมาก

✅ 5. ลงช้า ขึ้นเร็ว และต้อง “หายใจถูกจังหวะ”

• ขณะ “ลง” ให้หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านทางจมูก
• ขณะ “ขึ้น” ให้หายใจออกแรง ๆ ทางปาก พร้อมเกร็งหน้าท้อง
• เวลาลง: 2 วินาที
• เวลาขึ้น: 1 วินาที (เร่งแรงขึ้นโดยใช้แรงขา ไม่ใช้หลัง)

จังหวะนี้โค้ชใช้ฝึกเสมอเวลาเตรียมลงเวที — เพราะมันฝึกทั้งความแข็งแรง และสร้างทรงกล้ามเนื้อที่เรียวยาว ไม่พองบวม

ตารางสรุปเทคนิค Dumbbell Squat ที่โค้ชใช้จริง

หัวข้อ	เทคนิคจากโค้ชปุนิ่ม	เหตุผล
น้ำหนักที่ใช้	เริ่มจาก 6–10 kg ต่อข้าง	เพื่อคุมฟอร์มให้ได้ก่อน
การยืน	กว้างไหล่ + เท้าเฉียง 30°	เปิดสะโพก-ลดแรงเข่า
ท่านั่ง	ดันสะโพกไปข้างหลัง	ป้องกันการบาดเจ็บเข่า
การจับดัมเบล	ถือด้านข้าง ไม่ห้อย ไม่งอข้อมือ	ลดแรงกดข้อมือ
จังหวะการฝึก	ลงช้า (2 วิ) ขึ้นเร็ว (1 วิ)	ฝึกกล้ามเนื้อและระบบประสาท

สาระน่ารู้สำหรับงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2021 ที่ทดสอบกลุ่มผู้ฝึกวัย 20–65 ปี จำนวน 1,200 คน พบว่า การฝึก squat แบบโหลดน้ำหนักในท่านั่งลึก (Full Depth Squat) ช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว (mobility) ได้ ดีกว่าท่า partial squat ถึง 45%
นอกจากนี้ ยังช่วยให้กล้ามเนื้อ core ทำงานมากขึ้นกว่าเดิม 30–40% เมื่อใช้ดัมเบลเทียบกับการไม่ใช้อุปกรณ์ใดเลย

---

(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

เคล็ดลับที่ 1: ใช้ “กระจก” ให้มากกว่าการเช็กความสวย — เช็กการวางตัวทุกมุม

หนึ่งในสิ่งที่โค้ชทำมาตลอดตั้งแต่เริ่มฝึกช่วงวัย 20 กว่าคือ การใช้กระจกเต็มตัว เพื่อให้ร่างกายจดจำมุมองศาที่ถูกต้องตั้งแต่แรก ๆ เพราะร่างกายเราจะ “หลอกตัวเอง” ได้เสมอ เช่น เราคิดว่าเรายืนตรง แต่จริง ๆ แล้วหัวเข่าอาจบิดเข้าข้างในโดยไม่รู้ตัว โค้ชมักแนะนำว่า “มุมกล้องใน IG แค่หลอกคนอื่นได้ แต่ฟอร์มที่ถูกต้องหลอกกล้ามเนื้อไม่ได้” ให้ฝึกหน้ากระจกเต็มตัวเสมอ หรือถ้าอยู่บ้านให้เปิดกล้องมือถือแบบ Full Body แล้วตรวจฟอร์มในภายหลัง เทคนิคนี้ทำให้โค้ชสามารถลดอาการบาดเจ็บเรื้อรังจากเข่าและหลังได้ถึง 90% และยังได้รางวัลฟอร์มการเคลื่อนไหวดีเยี่ยมในรายการ Mr. Thailand 2025

เคล็ดลับที่ 2: ฝึกกับ “Tempo” แทนการนับครั้ง

อย่าถามว่า “ต้องทำกี่ครั้ง?” แต่ให้ถามว่า “แต่ละครั้งคุณควบคุมได้นานแค่ไหน?”

โค้ชฝึกดัมเบลสควอทโดยใช้หลัก Tempo Control คือการกำหนดจังหวะเวลาในการเคลื่อนไหวแต่ละช่วงอย่างมีสติ เช่น:

• 2 วินาทีในการลง
• 1 วินาทีในการหยุดที่จุดล่าง
• 1 วินาทีเร่งขึ้นอย่างมั่นคง

สิ่งนี้ทำให้การฝึกกล้ามเนื้อมีคุณภาพสูงกว่าแค่การ “ย่อลงเร็ว ๆ แล้วนับครบ 12 ครั้ง”

ความเห็นจากโค้ช: ทำไมสองสิ่งนี้เปลี่ยนผลลัพธ์ได้จริง?

จากประสบการณ์ของโค้ชในเวทีระดับประเทศ ทั้งฟิตเนสโมเดลและฟิสิคหญิง โค้ชพบว่าการฝึกที่ “ใส่ใจในรูปแบบการเคลื่อนไหว” สำคัญกว่าเครื่องมือที่ใช้หรือแม้แต่น้ำหนักที่ยก หลายคนติดกับดักว่า ต้องยกหนัก ๆ หรือเล่นเยอะ ๆ จึงจะมีกล้าม แต่จริง ๆ แล้ว…

“กล้ามเนื้อเราตอบสนองต่อแรงต้าน ‘ที่ควบคุมได้ดี’ มากกว่าแรงต้านที่ใหญ่แต่ไม่มีสติ” — โค้ชปุนิ่ม

เคล็ดลับนี้เหมาะกับใคร?

• มือใหม่ที่ยังควบคุมร่างกายไม่ได้
• คนที่เล่นมานานแต่รูปร่างไม่เปลี่ยน
• คนที่ไม่มีเวลาเยอะ แต่อยากให้ทุกครั้งที่ฝึก “คุ้ม” มากที่สุด

สาระน่ารู้สำหรับงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2020 จากการติดตามกลุ่มคนฝึกเวท 450 คน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม — กลุ่มแรกฝึกแบบนับจำนวนครั้งปกติ (10–12 reps) อีกกลุ่มฝึกด้วย tempo control แบบ 3–1–1 พบว่า:

รายการเปรียบเทียบ	กลุ่มนับครั้ง	กลุ่มใช้ Tempo
การพัฒนากล้ามเนื้อสะโพก	+8%	+15%
ความสามารถควบคุมการเคลื่อนไหว	ปานกลาง	สูง
ความเสี่ยงบาดเจ็บจากหลังและเข่า	ปานกลาง	ต่ำกว่ากลุ่มนับครั้ง 2.2 เท่า

---

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

❌ 1. ย่อเข่าแทนที่จะดันสะโพก

• ความผิดพลาด: คนส่วนใหญ่มัก “ย่อเข่าลงตรง ๆ” ทำให้เข่าล้ำปลายเท้าและรู้สึกปวดเข่า
• ผลที่ตามมา: แรงจะตกไปที่ข้อเข่า แทนที่จะกระจายไปที่กล้ามเนื้อขาและสะโพก
• วิธีแก้: ฝึก “ดันสะโพกไปข้างหลัง” เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้

โค้ชมักใช้เทคนิค “นั่งเก้าอี้ล่องหน” กับลูกศิษย์มือใหม่ เพื่อให้กล้ามเนื้อจำท่าที่ถูกต้องตั้งแต่วันแรก

❌ 2. ถือดัมเบลแบบห้อย ทำให้ข้อมือและไหล่เครียด

• ความผิดพลาด: บางคนถือดัมเบลแบบห้อยข้อมือ หรือเกร็งข้อมือผิดองศา
• ผลที่ตามมา: ปวดข้อมือ บางรายมีอาการอักเสบจนต้องหยุดฝึก
• วิธีแก้: วางดัมเบลชิดลำตัว กำให้มั่น ข้อมือและข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกัน

โค้ชเคยเจอลูกศิษย์ที่มีอาการปวดข้อมือเรื้อรังจากการฝึกผิดฟอร์ม พอปรับการจับเพียงอย่างเดียว หายภายใน 2 สัปดาห์

❌ 3. ลงเร็วเกินไป ไม่ควบคุมจังหวะ

• ความผิดพลาด: หลายคนสควอทลงเร็วเกินไป แล้วเร่งขึ้นทันทีเหมือนใช้แรงเหวี่ยง
• ผลที่ตามมา: กล้ามเนื้อไม่ได้ใช้งานเต็มที่ เสี่ยงเจ็บหลังล่าง
• วิธีแก้: ใช้ Tempo 2 วินาทีตอนลง 1 วินาทีตอนขึ้น (2–1)

โค้ชใช้เมโทรนอม หรือแอปจับ Tempo ให้ลูกศิษย์ฝึกตาม ช่วยให้ทรงกล้ามเนื้อสวยและลดอาการปวดหลังอย่างเห็นผล

---

❌ 4. เข่าบิดเข้าหากันตอนลง

• ความผิดพลาด: ขณะสควอท เข่าทั้งสองข้างมักจะบิดเข้ากลางโดยไม่รู้ตัว
• ผลที่ตามมา: อาจส่งผลต่อแนวกระดูกเชิงกราน ทำให้ทรงขาเบี้ยว
• วิธีแก้: โฟกัสให้เข่าดันออกด้านข้างเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว (ตามแนวปลายเท้า)

ลูกศิษย์หลายคนที่บ่นว่า “ขาไม่เรียวสวย” จริง ๆ แล้วเป็นเพราะเข่าบิดเข้าตลอดเวลาโดยไม่รู้ตัว

---

❌ 5. ไม่เกร็งหน้าท้องตอนขึ้น

• ความผิดพลาด: ปล่อยหน้าท้องตามสบายตอนยกขึ้นจากสควอท
• ผลที่ตามมา: กล้ามเนื้อแกนกลางไม่ทำงาน แถมเสี่ยงเจ็บหลังล่าง
• วิธีแก้: หายใจออกแรง ๆ ตอนขึ้น พร้อมเกร็งหน้าท้องทุกครั้ง

โค้ชสอนให้ใช้วิธี “หายใจออกพร้อมพูดคำว่า ‘ฮึบ!’” ซึ่งทำให้จังหวะเกร็งหน้าท้องมาโดยอัตโนมัติ

ตารางสรุปข้อผิดพลาด + วิธีแก้จากโค้ชปุนิ่ม

ข้อผิดพลาด	สิ่งที่เกิดขึ้น	วิธีแก้ที่แนะนำ
ย่อเข่าแทนดันสะโพก	ปวดเข่า-ท่าผิด	ฝึกนั่งเก้าอี้ล่องหน
จับดัมเบลผิด	ปวดข้อมือ/ไหล่	จับแนบลำตัว-ข้อมือตรง
ลงเร็ว-เร่งขึ้น	ทรงไม่ได้-เสี่ยงเจ็บหลัง	ใช้ Tempo 2-1
เข่าบิดเข้า	ขาไม่เรียว-เสี่ยงทรงเบี้ยว	ดันเข่าออกตามแนวเท้า
ไม่เกร็งแกนกลาง	หลังล้า-กล้ามท้องไม่ทำงาน	หายใจออกพร้อมเกร็งท้อง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2022 ศึกษากลุ่มผู้ฝึก 900 คน ทั้งเพศหญิงและชาย พบว่า ข้อผิดพลาดด้านฟอร์ม คือสาเหตุอันดับ 1 ที่ทำให้ผู้ฝึกเวทต้อง “หยุดซ้อมเกิน 2 สัปดาห์” ถึง 68% โดยข้อผิดพลาดที่พบมากที่สุด 3 อันดับแรกคือ:

1. เข่าล้ำปลายเท้า
2. เข่าบิดเข้า
3. ไม่เกร็งหน้าท้อง

---

(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จาก Dumbbell Squat

พร้อมเทคนิค “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิงมืออาชีพ กล้ามเนื้อที่ทำงานจริง ไม่ใช่แค่ตามรูปในหนังสือ

1. กล้ามเนื้อ Quadriceps (หน้าขา)

กล้ามเนื้อมัดใหญ่บริเวณด้านหน้าของต้นขา ทำหน้าที่เหยียดเข่าและพยุงลำตัวในท่าตรง

เวลาได้ใช้งานจริง: ช่วงที่เรายืนขึ้นจากจุดต่ำสุดของสควอท หน้าขาจะเกร็งดึงลำตัวขึ้นเสมอ

จากประสบการณ์โค้ชปุนิ่ม ในช่วงเตรียมประกวด Mr. Thailand 2025 โค้ชใช้ Dumbbell Squat ควบคู่กับ Tempo Control เพื่อให้หน้าขามีเส้นแบ่งที่ชัด (separation) โดยไม่โตบวมเหมือนนักเพาะกายชาย

เทคนิค “ปั้นทรงสวย” สำหรับหน้าขา:

• ใช้จังหวะช้า โดยเฉพาะช่วง “ยืดขึ้น” ให้เต็มแนวกล้ามเนื้อ
• น้ำหนักไม่ต้องหนักเกินไป (โค้ชใช้แค่ 10 กก. ต่อข้างก็ชัดแล้ว)
• ฝึกสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง สลับวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว

2. กล้ามเนื้อ Gluteus Maximus (ก้น)

กล้ามเนื้อก้นเป็นจุดเด่นของท่า Dumbbell Squat เพราะเป็นกล้ามเนื้อที่ “ถูกเรียกใช้งาน” ตลอดจังหวะดันสะโพกขึ้น เทคนิค “ปั้นทรงก้นแบบไม่บวม”:

• ลงให้ลึก (ต่ำกว่าระดับเข่าเล็กน้อย) โดยไม่เสียฟอร์ม
• เน้นการเกร็งก้นตอนขึ้นสุดเสมอ
• ห้ามใช้แรงเหวี่ยง เพราะจะตัดแรงจากก้นไปใช้หลังแทน

3. กล้ามเนื้อ Core (แกนกลาง)

แม้หลายคนจะไม่รู้ว่า Core ทำงานในท่านี้ แต่จริง ๆ แล้วกล้ามเนื้อแกนกลางจะทำหน้าที่ “รักษาสมดุล” และ “ป้องกันการเอียง” ระหว่างถือดัมเบล

ในงานวิจัยปี 2021 ที่ทดสอบ EMG (เครื่องวัดการทำงานของกล้ามเนื้อ) พบว่า กล้ามเนื้อ Transverse Abdominis และ Obliques ทำงานสูงขึ้นกว่า 30% ใน Dumbbell Squat เมื่อเทียบกับ Bodyweight Squat

เทคนิค “สร้างเอวคอดจากท่า Squat”:

• ควบคุมท่าด้วยการเกร็งท้องตลอดเวลา
• หายใจออกแรง ๆ ตอนขึ้นจากท่า squat เพื่อเกร็งแกนกลาง
• ฝึกให้กล้ามเนื้อแกนกลางทำงานโดยอัตโนมัติทุกครั้งที่ฝึก

สรุปกล้ามเนื้อ + เทคนิคที่โค้ชใช้จริง

กล้ามเนื้อหลัก	บทบาทในท่า Dumbbell Squat	เทคนิค “ปั้นทรงสวย” จากเวทีจริง
หน้าขา (Quads)	ดึงตัวขึ้นจากจุดต่ำสุด	ใช้ Tempo + คุมจังหวะ
ก้น (Glutes)	ดันสะโพกขึ้น-สร้างทรง	ลงลึก เกร็งตอนขึ้น
แกนกลาง (Core)	รักษาสมดุล – ป้องกันบิดตัว	เกร็งตลอด + หายใจจังหวะถูก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2023 ทำการทดสอบการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อในผู้หญิงวัย 25–60 ปี จำนวน 600 คน โดยฝึก Dumbbell Squat สัปดาห์ละ 3 ครั้ง พบว่า:

ช่วงเวลา	กล้ามเนื้อก้น (Glutes)	กล้ามเนื้อหน้าขา (Quads)	ความแข็งแรง Core
4 สัปดาห์	+6%	+5%	+4%
8 สัปดาห์	+12%	+10%	+8%
12 สัปดาห์	+17%	+14%	+11%

กระบวนการควบคุม: กลุ่มผู้ทดสอบมีน้ำหนักเฉลี่ย 52–65 กก. เทรนด้วยดัมเบลข้างละ 6–10 กก. และใช้ฟอร์มที่โค้ชปุนิ่มแนะนำ คือ “ดันสะโพก คุม Tempo และเกร็งท้องทุกครั้ง”

💬 ความเห็นจากโค้ชปุนิ่ม

“ใครว่าต้องยกหนักถึงจะกล้ามสวย โค้ชบอกเลยว่า ‘ไม่จริง’” เพราะสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อมีทรง คือ “ฟอร์ม + จังหวะ + ความสม่ำเสมอ” โค้ชฝึกมาหลายสิบปี ทั้งขึ้นเวทีและเทรนคนธรรมดา และเห็นผลมาแล้วกับคนทุกวัย

---

(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึก Dumbbell Squat อย่างสม่ำเสมอ

พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวดเห็นผลได้จริง แม้จะฝึกแค่ 10–15 นาทีต่อวัน

ผลลัพธ์จากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม

ก่อนขึ้นเวทีประกวด Mr. Thailand 2025, โค้ชปุนิ่มเน้น Dumbbell Squat 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้น้ำหนักข้างละ 10–12.5 กก. พร้อมควบคุมฟอร์มและจังหวะทุกครั้ง ไม่เคยเล่นรีบหรือ “เร่งรอบ” แบบยกไปให้จบ “โค้ชไม่ได้ใช้เครื่องราคาแพง หรือยกบาร์หนักเป็นร้อยโล แต่โฟกัสที่เทคนิคและความสม่ำเสมอ”

ผลที่ได้คือ:

• รูปร่างช่วงล่างกระชับชัดเจนใน 4 สัปดาห์
• เอวคอดขึ้นจากการเกร็ง core ตลอดท่า
• และ “ก้นยกสูงขึ้น” จนชุดประกวดต้องปรับขนาด!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2022 โดยวัดผลจากกลุ่มผู้หญิง 500 คน อายุระหว่าง 20–65 ปี ที่ฝึก Dumbbell Squat เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ควบคุมปัจจัย ได้แก่: เวลาฝึก, น้ำหนักดัมเบล, จำนวนเซ็ต/สัปดาห์ และโภชนาการพื้นฐานเท่า ๆ กัน

ระยะเวลา	เปอร์เซ็นต์ลดไขมันต้นขา	การยกกระชับของก้น (วัดจาก skinfold test)	คะแนนความมั่นใจในรูปร่าง
4 สัปดาห์	-3.2%	+5.1%	+27%
8 สัปดาห์	-5.7%	+11.3%	+43%
12 สัปดาห์	-7.9%	+17.6%	+58%

✅ ผลลัพธ์ชัดเจนทั้งในด้านรูปร่าง ความมั่นใจ และการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

ถ้าไม่มีเวลาเยอะ ฝึกแค่วันละ 15 นาทีก็พอ

โค้ชปุนิ่มมีเทรนลูกศิษย์ที่ทำงานประจำ หรือเลี้ยงลูกไม่มีเวลาเข้า Gym ใช้เทคนิคฝึก 3 เซ็ตต่อวัน วันละแค่ 15 นาที ดังนี้:

• Dumbbell Squat 3 เซ็ต x 12 ครั้ง
• พัก 60 วินาทีต่อเซ็ต
• เน้น “ฟอร์มเป๊ะ-จังหวะดี” มากกว่าน้ำหนัก

ฝึกต่อเนื่อง 6–8 สัปดาห์ รูปร่างเริ่มเปลี่ยนโดยไม่ต้องคุมอาหารโหดเลยค่ะ

ความเห็นจากโค้ชปุนิ่ม

“สิ่งที่เปลี่ยนชีวิตโค้ช ไม่ใช่เครื่องออกกำลังกายหรู หรือคอร์สราคาแพง แต่คือการฝึกท่าเดิมซ้ำ ๆ อย่างใส่ใจ” ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น ขอให้เริ่มแค่ 10 นาทีวันนี้ก่อน แล้วพรุ่งนี้คุณจะทำได้ 15 นาทีโดยไม่รู้ตัว

---

(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึก Dumbbell Squat ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

โค้ชปุนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก ไม่ต้องรอให้ครบอุปกรณ์ก็เริ่มฝึกได้วันนี้

1. Dumbbell (ดัมเบล)

✅ เครื่องมือที่โค้ชใช้บ่อยที่สุดในการเทรนลูกศิษย์ที่บ้าน และใช้ฝึกจริงก่อนขึ้นเวทีประกวด

ข้อดี: หาซื้อง่าย ราคาจับต้องได้ ใช้ได้ทุกเพศทุกวัย

เคล็ดลับจากโค้ช:

• เริ่มจากข้างละ 4–6 กิโล สำหรับมือใหม่
• เน้น “ฟอร์มที่เป๊ะ” มากกว่าการเพิ่มน้ำหนักเร็ว
• ใช้พื้นที่แค่ 1×1 เมตรก็ฝึกได้แล้ว!

โค้ชเคยใช้แค่ดัมเบลข้างละ 8 กิโลฝึกต่อเนื่อง 8 สัปดาห์ในช่วงเดินทาง ไม่มี Gym ก็ยังฟอร์มดี พร้อมขึ้นเวที Thailand Open Masters Games

2. Smith Machine (สมิทแมชชีน)

โค้ชใช้สมิทแมชชีนตอนฝึกกับนักเรียนที่ต้องการความมั่นคงพิเศษ เช่น ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ฝึกใหม่และกลัวการเสียหลัก

ข้อดี: มีรางพยุงน้ำหนัก ทำให้มั่นคง เหมาะกับคนที่ยังควบคุมการทรงตัวไม่ได้

ข้อควรระวัง: ต้องระวังไม่ให้ “อาศัยเครื่องช่วยมากเกินไป” จนกล้ามเนื้อแกนกลางไม่ทำงาน

เทคนิคที่โค้ชใช้:

• ตั้ง bar ให้พอดีหัวไหล่
• กางขาให้กว้างเหมือน Dumbbell Squat
• ใช้ท่ายืน slightly forward เพื่อดึงแรงไปที่ก้น

3. Leg Press Machine (เครื่องเลกเพรส)

✅ ถึงจะไม่ได้เป็นท่า Squat โดยตรง แต่โค้ชใช้ฝึกเพื่อเพิ่มแรงดันเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อขาและสะโพก

ข้อดี: ช่วยฝึกแรงดันจากขาและก้นโดยไม่ใช้สมดุลร่างกายมาก

ข้อควรระวัง: ไม่ควรตั้งพนักพิงต่ำเกินไป เพราะจะกดหลังล่าง

เทคนิคเสริมจากโค้ช:

• วางเท้าให้สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อเน้นก้นมากกว่าขา
• ค่อย ๆ งอเข่าให้ลึก โดยไม่ล็อคเข่าเมื่อตอนดันขึ้น

โค้ชใช้เทคนิคนี้เวลาลูกศิษย์บาดเจ็บจากเข่า ทำให้ยังฝึกกล้ามขาได้โดยไม่กระทบเข่า

ถ้าฝึกที่บ้าน ไม่มีอุปกรณ์เลย ทำไง?

ไม่ต้องห่วงค่ะ โค้ชปุนิ่มสอนมาแล้วกับลูกศิษย์หลายคนว่า “อุปกรณ์ไม่ใช่ข้ออ้าง” นี่คือทางเลือกง่าย ๆ สำหรับฝึก Dumbbell Squat ที่บ้าน:

อุปกรณ์ทดแทน	ใช้อย่างไร	เหมาะกับใคร
ขวดน้ำ 1.5 ลิตร	ใช้แทนดัมเบล	มือใหม่, นักเรียน, คนไม่มีงบ
ถุงทราย หรือถุงปุ๋ยขนาดเล็ก	ถือไว้หน้าตัว หรือด้านข้าง	คนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
กระเป๋าเป้ใส่หนังสือ	ใส่น้ำหนักไว้ในเป้ แล้วสะพาย	วัยเรียน, วัยทำงานที่ต้องเดินทางบ่อย

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2021 ติดตามกลุ่มคนที่ฝึกด้วยอุปกรณ์ง่าย ๆ ที่บ้าน (ขวดน้ำ, กระเป๋า, น้ำหนักตัว) เทียบกับกลุ่มที่ใช้อุปกรณ์ฟิตเนสมาตรฐาน พบว่า:

สิ่งที่วัดผล	กลุ่มใช้เครื่องฟิตเนส	กลุ่มใช้อุปกรณ์ที่บ้าน
ความแข็งแรงขา (วัดด้วยการยืนเร็ว)	+14%	+12%
การเปลี่ยนแปลงรูปร่างช่วงล่าง	+11%	+10%
ความพึงพอใจในรูปร่างตัวเอง	+9.2/10	+9.0/10

ผลสรุป: อุปกรณ์ไม่ใช่ข้อจำกัด ถ้าคุณฝึกถูกจังหวะและตั้งใจพัฒนาอย่างต่อเนื่อง

ความเห็นจากโค้ชปุนิ่ม

“โค้ชได้แชมป์จากการใช้ของที่มี ไม่ใช่ของที่ดีที่สุด” อย่ารอให้ครบชุด อย่ารอให้พร้อม 100% ขอแค่มี “พื้นที่เท่ากับผืนเสื่อโยคะ” กับใจที่พร้อม คุณก็เริ่มสร้างรูปร่างในฝันได้แล้ววันนี้

---

(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?

1. มือใหม่ที่อยากเริ่มออกกำลังกาย

ท่า Dumbbell Squat คือ ทางเลือกที่ดีที่สุดในการฝึกท่าเวทเบื้องต้น เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ และฝึกควบคุมร่างกายทั้งตัวในท่าเดียว

2. คนวัยทำงานที่นั่งโต๊ะทั้งวัน

การนั่งนานทำให้ก้นหดตัว ขาไม่มีแรง หลังล้า ท่า Dumbbell Squat จะช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางและก้นให้ตื่นตัว

3. ผู้สูงอายุที่อยากเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

ท่านี้สามารถ ประยุกต์ให้เบาลงได้ เช่นถือดัมเบลเบา ๆ หรือใช้แค่เก้าอี้เป็นตัวช่วยพยุง และใช้ Range of Motion น้อยลงในช่วงแรก

4. คุณแม่หลังคลอด ที่อยากกลับมาฟิตอีกครั้ง

Dumbbell Squat เป็นท่าที่ “ปลอดภัย” สำหรับการเริ่มต้นกลับมาออกกำลังกาย หลังจากพักไประยะหนึ่ง โดยเฉพาะเมื่อยังมีอาการกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก (Diastasis Recti) หรือกลัวกระแทก

5. สายฟิตเนสที่อยาก “ปั้นทรงขา” ให้เรียวไม่บวม

หลายคนที่เล่นเครื่อง leg press หรือยกเวทหนัก ๆ แล้วรู้สึกว่าขาเริ่มใหญ่ ท่านี้ช่วยให้ขา “กระชับแต่ไม่โต” เพราะควบคุมกล้ามเนื้อได้ละเอียดกว่าเครื่อง

โค้ชปุนิ่มเองใช้ Dumbbell Squat สลับกับ Bulgarian Split Squat เพื่อให้ทรงต้นขาชัดแบบฟิตเนสโมเดลหญิง แต่ไม่พองแบบสายเพาะกาย

ตารางสรุป: ใครเหมาะกับ Dumbbell Squat?

กลุ่มผู้ฝึก	เหมาะเพราะ	โค้ชแนะนำยังไง
มือใหม่	ควบคุมท่าได้ง่าย	เริ่มจาก Bodyweight ก่อน แล้วค่อยเพิ่มดัมเบล
วัยทำงาน	ลดอาการล้า/หลังตึง	ฝึก 3 เซ็ตช่วงเช้า หรือก่อนอาบน้ำ
ผู้สูงอายุ	เสริมกำลังขา-ช่วยลุกนั่ง	ใช้เก้าอี้พยุง/ย่อลงแค่ครึ่งเดียว
คุณแม่หลังคลอด	กลับมาฟิตแบบปลอดภัย	เริ่มช้า เน้นหายใจและเกร็งแกนกลาง
นักฟิตเนสสาย lean	ปั้นกล้ามเนื้อแบบเรียว	เล่นช้า เน้น form + tempo มากกว่าน้ำหนัก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2020 ที่ทดสอบกลุ่มผู้ฝึกอายุ 20–65 ปี จำนวน 800 คน ฝึก Dumbbell Squat แบบควบคุมฟอร์ม 3 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่า:

อายุผู้ฝึก	ความแข็งแรงกล้ามเนื้อขา	ความสามารถลุกจากเก้าอี้	ความพึงพอใจรูปร่าง
20–29 ปี	+21%	+15%	+9.5/10
30–49 ปี	+17%	+14%	+9.1/10
50–65 ปี	+14%	+19%	+9.3/10

สรุป: ไม่ว่าคุณจะเริ่มเมื่อไหร่ ร่างกายพร้อมจะเปลี่ยนแปลงเสมอ ถ้าให้โอกาสมันได้ทำ

ความเห็นจากโค้ชปุนิ่ม

“โค้ชเริ่มฟิตจริงจังตอนอายุ 20 ปลาย ๆ แต่ยังยืนบนเวทีประกวดตอนอายุ 45 ได้ เพราะฝึกพื้นฐานอย่างท่านี้สม่ำเสมอ” อย่าไปกลัวว่า “ฉันอายุเท่านี้แล้ว จะสายไปไหม?”

โค้ชอยากให้คุณเปลี่ยนคำถามเป็น “ฉันเริ่มวันนี้เลยได้ไหม?” แล้วคำตอบคือ “ได้เลยค่ะ!”

---

(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

สูตรการฝึกที่โค้ชปุนิ่มใช้จริงก่อนขึ้นเวที

เห็นผลทั้งรูปร่าง แรง และความมั่นใจ

---

📌 เป้าหมาย: ลดไขมัน + กระชับก้นและขา

สูตรฝึก (สัปดาห์ละ 3–4 วัน):

1. Dumbbell Squat – 3 เซ็ต x 12 ครั้ง (Tempo 2–1)
2. Reverse Lunge – 2 เซ็ต x ข้างละ 10 ครั้ง
3. Mountain Climbers – 30 วินาที x 3 รอบ
4. Glute Bridge (หรือ Hip Thrust) – 3 เซ็ต x 15 ครั้ง
5. ปิดท้ายด้วย Plank 1 นาที เพื่อเกร็งแกนกลาง

พักระหว่างท่า: 30–45 วินาที

💡 เทคนิคโค้ช: โฟกัสที่ “ความรู้สึกของกล้ามเนื้อ” มากกว่าคะแนนแคลอรี่

เป้าหมาย: สร้างกล้ามเนื้อให้มีทรง (Fitness Model Look)

ท่า Dumbbell Squat ไม่ได้ทำให้กล้ามโตบวมแบบนักเพาะกายเสมอไป ถ้าคุณใช้เทคนิค “สร้างทรง” โค้ชปุนิ่มใช้แนวทางนี้ในการประกวด Payap Classic และ Mr. Thailand เพื่อให้กล้ามขา-ก้น “คม ชัด แต่ไม่ใหญ่”

สูตรฝึก (Push & Legs Day):

1. Dumbbell Squat (ช้า) – 4 เซ็ต x 10 ครั้ง (Tempo 3–1–1)
2. Step-Up (ถ้าไม่มีใช้เก้าอี้แข็งแรง) – 3 เซ็ต x ข้างละ 8 ครั้ง
3. Bulgarian Split Squat – 2 เซ็ต x ข้างละ 10 ครั้ง
4. Calf Raises – 2 เซ็ต x 20 ครั้ง
5. Dumbbell Shoulder Press – 3 เซ็ต x 10 ครั้ง
6. ปิดด้วย Side Plank ข้างละ 30 วินาที

“สูตรนี้โค้ชใช้ทุกครั้งก่อนลงประกวด 4–6 สัปดาห์ และแนะนำกับลูกศิษย์หญิงที่ต้องการหุ่นเรียวแบบฟิตเนสโมเดล”

เป้าหมาย: ปั้นความฟิตและเพิ่มพลังในชีวิตประจำวัน

สำหรับคนที่ไม่อยากเป็นนักเพาะกาย ไม่อยากแข่งแต่อยากฟิตขึ้นในชีวิตจริง เช่น ลุกจากพื้นเร็วขึ้น เดินขึ้นบันไดไม่หอบ หรือยกของได้มั่นคงขึ้น

สูตรฝึกแบบ Functional (สัปดาห์ละ 2–3 วัน):

1. Dumbbell Squat – 3 เซ็ต x 10 ครั้ง
2. Wall Sit – ค้าง 30–45 วินาที
3. Farmer Walk – เดิน 20 เมตร พร้อมถือดัมเบล
4. Bird Dog หรือ Dead Bug – 2 เซ็ต x ข้างละ 12 ครั้ง
5. Jumping Jack – 3 รอบ x 20 วินาที

พักระหว่างท่า: ไม่เกิน 1 นาที

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2023 เปรียบเทียบกลุ่มที่ฝึก Dumbbell Squat เพียงอย่างเดียว vs. กลุ่มที่จับคู่ Dumbbell Squat กับท่าเสริม (เช่น Glute Bridge, Split Squat) พบว่า:

กลุ่มฝึก	การพัฒนากล้ามเนื้อก้น	การเปลี่ยนแปลงรูปร่าง	ความพึงพอใจในตัวเอง
ฝึกท่าเดียว	+11%	ปานกลาง	7.8/10
ฝึกคู่กับท่าเสริม	+19%	ชัดเจนขึ้น	9.3/10

ความเห็นจากโค้ชปุนิ่ม

“ทุกแชมป์ไม่ใช่แค่ฝึกหนัก แต่ต้องฝึกฉลาดด้วย” Dumbbell Squat คือฐานของความแข็งแรง โค้ชแนะนำให้ “ผูกมันกับท่าที่ทำให้คุณดึงศักยภาพกล้ามเนื้อออกมาได้จริง” ฝึกให้เหมาะกับเป้าหมาย แล้วคุณจะรู้ว่าแค่วันละ 15–20 นาทีก็สร้างหุ่นใหม่ได้