FITT คืออะไร? หลักการออกกำลังกายที่มือใหม่ต้องรู้ เพื่อฟิตหุ่นได้จริง

สวัสดีค่ะ ปูนิ่มนะคะ (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) โค้ชฟิตเนสที่เพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาใหม่ ๆ วันนี้จะมาแชร์เรื่องหลักการ FITT ที่เป็นพื้นฐานสำคัญของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

หลังจากที่ปูนิ่มใช้เวลากว่า 10 ปีในการแข่งขันทั้งวิ่งเทรล ฮาล์ฟมาราธอน และประกวดฟิตเนส/เพาะกายระดับประเทศ จนได้แชมป์หลายรายการ รวมถึง 1st Mr. Thailand 2025, 1st Thailand Open Masters Games 2025, และ 1st Payap Classic 2023 สิ่งหนึ่งที่ปูนิ่มพบว่าเป็นกุญแจสำคัญของความสำเร็จคือการเข้าใจและประยุกต์ใช้หลักการ FITT อย่างถูกต้อง

Table of Contents

รู้จัก FITT: หลักการที่คนอยากสุขภาพดีต้องเริ่มจากตรงนี้

“FITT คือโครงสร้างพื้นฐานของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ประกอบด้วย Frequency (ความถี่), Intensity (ความหนัก), Time (เวลา), และ Type (ประเภท) เมื่อเข้าใจและใช้หลักการนี้ถูกต้อง จะทำให้การออกกำลังกายของคุณให้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนและยั่งยืน”

จากประสบการณ์ในการเทรนตัวเองและให้คำแนะนำกับลูกศิษย์มากมาย ปูนิ่มพบว่าคนส่วนใหญ่ที่ล้มเหลวในการออกกำลังกายมักจะขาดการวางแผนที่ชัดเจน พวกเขามักจะออกกำลังกายแบบสุ่มสี่สุ่มห้า วันนี้วิ่ง 10 นาที พรุ่งนี้ยกเวท 1 ชั่วโมง วันมะรืนพักเลย แล้วก็มาสงสัยว่าทำไมไม่เห็นผล

หลักการ FITT เป็นเหมือนสูตรสำเร็จที่นักกีฬาและโค้ชทั่วโลกใช้กันมานานกว่า 50 ปี มันช่วยให้เราออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับเป้าหมาย ระดับความฟิต และไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน แทนที่จะเดาหรือลองผิดลองถูก

FITT ย่อมาจากอะไร?

“FITT ย่อมาจาก F = Frequency (ความถี่), I = Intensity (ความหนัก), T = Time (เวลา), T = Type (ประเภท) เป็นหลักการ 4 องค์ประกอบที่ต้องครบถ้วนเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูงสุด”

เมื่อปูนิ่มเริ่มเรียนรู้เรื่องการออกกำลังกายอย่างจริงจังครั้งแรกเมื่อ 12 ปีที่แล้ว สิ่งแรกที่โค้ชสอนคือหลักการ FITT นี้เอง ตอนนั้นคิดว่าเป็นเรื่องง่าย ๆ แค่จำ 4 ตัวอักษร แต่เมื่อได้นำไปประยุกต์ใช้จริง จึงเข้าใจว่าทำไมหลักการนี้ถึงเป็นพื้นฐานสำคัญของนักกีฬาระดับโลก

Frequency (ความถี่) หมายถึงจำนวนครั้งที่เราออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์ ไม่ใช่แค่ตัวเลข แต่ต้องสัมพันธ์กับความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกาย การที่ปูนิ่มสามารถแข่งขันได้ต่อเนื่องมาหลายปีโดยไม่บาดเจ็บ เพราะเข้าใจว่าร่างกายต้องการเวลาในการซ่อมแซมและปรับตัว

Intensity (ความหนัก) คือระดับความหนักหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ซึ่งวัดได้หลายวิธี เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ, RPE (Rate of Perceived Exertion), หรือเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ ช่วงเตรียมตัวสำหรับ Mr. Thailand 2025 ปูนิ่มใช้หลักการปรับ Intensity อย่างละเอียดเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากที่สุดโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ

Time (เวลา) หมายถึงระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ไม่ใช่ว่ายิ่งนานยิ่งดี แต่ต้องเหมาะสมกับเป้าหมายและระดับความฟิต ปูนิ่มเคยเห็นคนหลายคนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมงต่อครั้ง แต่ไม่เห็นผลเพราะไม่ได้คำนึงถึงคุณภาพของการฝึก

Type (ประเภท) คือรูปแบบการออกกำลังกายที่เลือกใช้ เช่น แอโรบิก, เวทเทรนนิ่ง, HIIT, โยคะ, หรือการผสมผสานหลายรูปแบบ การเลือก Type ให้ตรงกับเป้าหมายเป็นสิ่งสำคัญมาก ตอนที่ปูนิ่มเตรียมตัวแข่งวิ่ง จะเน้น Type ที่พัฒนาความทนทาน แต่ตอนเตรียมแข่งฟิตเนส จะเน้น Type ที่สร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน

ทำไม FITT จึงเป็นหัวใจสำคัญของแผนออกกำลังกาย?

“หลักการ FITT เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้การออกกำลังกายมีทิศทางชัดเจน วัดผลได้ และปรับปรุงได้อย่างต่อเนื่อง โดยไม่ต้องเดาหรือทดลองแบบสุ่มสี่สุ่มห้า”

จากประสบการณ์มากกว่า 10 ปีในวงการกีฬาและฟิตเนส ปูนิ่มเห็นคนนับไม่ถ้วนที่ล้มเหลวในการเปลี่ยนแปลงรูปร่างเพราะขาดแผนที่ชัดเจน พวกเขามักจะทำตามคลิปใน YouTube หรือเลียนแบบคนอื่นโดยไม่เข้าใจหลักการ ผลคือออกแรงไปมาก ไม่เห็นผล หรือบาดเจ็บ

หลักการ FITT ช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้ด้วยการให้โครงสร้างที่ชัดเจน เมื่อปูนิ่มเริ่มใช้หลักการนี้อย่างจริงจัง ผลลัพธ์ที่ได้คือการคว้าแชมป์ในหลายรายการแข่งขัน รวมถึงการที่ร่างกายยังคงแข็งแรงและไม่มีอาการบาดเจ็บร้ายแรงใด ๆ แม้จะแข่งขันมาอย่างต่อเนื่อง

การใช้ FITT ยังช่วยให้เราเห็นจุดที่ต้องปรับปรุง เช่น ถ้าออกกำลังกายมา 2 เดือนแล้วไม่เห็นผล อาจจะเป็นเพราะ Intensity ต่ำเกินไป หรือ Type ไม่ตรงกับเป้าหมาย การมีกรอบความคิดแบบนี้ทำให้การแก้ปัญหามีทิศทางชัดเจนกว่าการเปลี่ยนโปรแกรมใหม่ทั้งหมด

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่าผู้ที่ใช้หลักการ FITT ในการวางแผนการออกกำลังกายมีอัตราความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมายสูงกว่าผู้ที่ไม่มีแผนถึง 73% โดยงานวิจัยนี้ติดตามกลุ่มตัวอย่าง 2,500 คน เป็นเวลา 12 เดือน พบว่ากลุ่มที่ใช้ FITT ไม่เพียงแต่บรรลุเป้าหมายได้เร็วกว่า แต่ยังคงรักษาผลลัพธ์ได้นานกว่าด้วย

ประสบการณ์จริงจากโค้ชปูนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025

“การคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 ไม่ได้เกิดขึ้นโดยบังเอิญ แต่เป็นผลมาจากการประยุกต์ใช้หลักการ FITT อย่างเป็นระบบและสม่ำเสมอเป็นเวลา 18 เดือน”

การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 เป็นช่วงที่ปูนิ่มใช้หลักการ FITT อย่างเข้มข้นที่สุดในชีวิต เพราะต้องการผลลัพธ์ที่แม่นยำและไม่มีที่ผิดพลาด การแข่งขันระดับนี้ไม่ใช่เรื่องของโชคหรือพรสวรรค์ แต่เป็นเรื่องของวิทยาศาสตร์และการวางแผนที่ละเอียดถี่ถ้วน

เริ่มตั้งแต่เดือนมกราคม 2024 ปูนิ่มวางแผน FITT แยกเป็น 3 เฟส คือ เฟสสร้างฐาน (Base Building) 6 เดือนแรก, เฟสเพิ่มความเข้มข้น (Intensification) 6 เดือนกลาง, และเฟสเตรียมแข่ง (Peaking) 6 เดือนสุดท้าย แต่ละเฟสมีการปรับ FITT ที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน

เฟสแรก Frequency คือ 5 วันต่อสัปดาห์, Intensity อยู่ที่ 70-80% ของความสามารถสูงสุด, Time เฉลี่ย 90 นาทีต่อครั้ง, Type เน้นเวทเทรนนิ่งผสมกับคาร์ดิโอแบบ Steady State เป้าหมายคือสร้างฐานกล้ามเนื้อและระบบหัวใจที่แข็งแรง

เฟสที่สอง Frequency เพิ่มเป็น 6 วันต่อสัปดาห์, Intensity ขึ้นเป็น 85-90%, Time ลดลงเป็น 75 नाที แต่เพิ่มความหนักของน้ำหนัก, Type เปลี่ยนเป็น HIIT และ Compound Movement เน้น ๆ เป้าหมายคือเพิ่มความแข็งแรงและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

เฟสสุดท้าย Frequency ยังคง 6 วัน, Intensity สูงสุด 95-100% ในบางเซต, Time ขึ้นเป็น 2 ชั่วโมงเพราะต้องเพิ่ม Posing Practice, Type เน้นการปรับแต่งรายละเอียดของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและเผาผลาญไขมันตัวสุดท้าย

ผลลัพธ์ที่ได้คือการลดไขมันจาก 15% เหลือ 6% โดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ ใน 18 เดือนการเตรียมตัว และสุดท้ายคือการคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 ที่ Royal Cliff Grand Hotel พัทยา

โค้ชใช้หลัก FITT ฝึกยังไงก่อนประกวด?

“การเตรียมตัวก่อนประกวดต้องใช้หลัก FITT อย่างแม่นยำ เพราะผิดพลาดแค่นิดเดียวอาจทำให้เสียเดือนหรือหลายเดือนของการเตรียมตัว”

12 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง Mr. Thailand 2025 เป็นช่วงที่ปูนิ่มใช้หลัก FITT แบบปรับแต่งละเอียดที่สุด เพราะต้องการลดไขมันให้เหลือต่ำสุดโดยยังคงกล้ามเนื้อไว้ให้มากที่สุด

Frequency: เพิ่มจาก 6 เป็น 7 วันต่อสัปดาห์ โดยเพิ่มวันที่ 7 เป็น Active Recovery ด้วยการเดิน 45 นาทีหรือว่ายน้ำเบา ๆ วันนี้สำคัญมากเพราะช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น ขับของเสียออกจากกล้ามเนื้อ และให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวโดยไม่เกิดความเครียดมากเกินไป

Intensity: ใช้ระบบ Periodization แบบ Daily Undulating โดยสลับความหนักเป็นรายวัน วันจันทร์ใช้ 90-95% สำหรับกล้ามเนื้อใหญ่ วันอังคารลดลงเป็น 70-75% สำหรับกล้ามเนื้อเล็ก วันพุธกลับไปที่ 85-90% อีกครั้ง วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายได้พักฟื้นโดยไม่หยุดเคลื่อนไหว

Time: แยกเป็น 2 Session คือ เช้า 60 นาทีเวทเทรนนิ่ง เย็น 30 นาทีคาร์ดิโอ แยกเวลาแบบนี้เพราะ Cortisol ในตอนเช้าสูงพอดีกับการยกเวท และตอนเย็น Growth Hormone เริ่มหลั่งพอดีกับการทำคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน

Type: ผสมผสาน 4 แบบ คือ Heavy Compound Movement (Squat, Deadlift, Bench Press), Isolation Exercise สำหรับปรับแต่งรายละเอียด, LISS Cardio (Low Intensity Steady State) สำหรับเผาไขมันโดยไม่กินกล้ามเนื้อ, และ Posing Practice 20 นาทีทุกวันเพื่อให้คุ้นเคยกับการเซ็ตกล้ามเนื้อบนเวที

สิ่งที่หลายคนไม่รู้คือ 4 สัปดาห์สุดท้ายปูนิ่มปรับ FITT อีกครั้ง เพื่อให้ร่างกายมีสภาพที่สมบูรณ์แบบที่สุดในวันแข่งขัน Frequency ลดลงเหลือ 5 วัน Intensity ลดลงเป็น 80% Time ลดเหลือ 45 นาที และ Type เปลี่ยนเป็นเน้น Posing มากขึ้น วิธีนี้เรียกว่า Tapering เป็นเทคนิคที่นักกีฬาระดับโลกใช้กัน

ลูกเทรนหลายคนเริ่มจาก 0 จนหุ่นเปลี่ยนเพราะ FITT

“หลักการ FITT ไม่ใช่แค่สำหรับนักกีฬา แต่เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้คนธรรมดาที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ”

จากประสบการณ์ในการเป็น Personal Trainer ที่ Smartgym Fitness Thailand และการให้คำปรึกษาแก่คนจำนวนมาก ปูนิ่มพบว่าคนที่ประสบความสำเร็จมักจะเป็นคนที่เริ่มต้นด้วยการเข้าใจหลักการ FITT ก่อนลงมือปฏิบัติ

เคสที่น่าประทับใจที่สุดคือผู้หญิงวัย 42 ปี น้ำหนัก 78 กิโลกรัม ส่วนสูง 158 เซนติเมตร ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย เธอมาปรึกษาเพราะต้องการลดน้ำหนัก 15 กิโลกรัมภายใน 6 เดือน เพื่อเป็นเจ้าสาวในงานแต่งงาน

เริ่มต้นด้วย FITT แบบง่าย ๆ Frequency 3 วันต่อสัปดาห์ (จ-พ-ศ) Intensity เริ่มที่ 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด Time 30 นาทีต่อครั้ง Type เป็นการเดินบนลู่วิ่งผสมกับเวทเทรนนิ่งเบา ๆ ใช้น้ำหนักเพียง 2-5 กิโลกรัม

หลังจาก 4 สัปดาห์ ปรับ FITT ครั้งแรก Frequency เพิ่มเป็น 4 วัน Intensity ขึ้นเป็น 70% Time เพิ่มเป็น 40 นาที Type เปลี่ยนเป็นวิ่งเบา ๆ 20 นาที + เวทเทรนนิ่ง 20 นาที น้ำหนักเพิ่มเป็น 5-10 กิโลกรัม

สัปดาห์ที่ 8 ปรับอีกครั้ง Frequency ยังคง 4 วัน Intensity ขึ้นเป็น 75-80% Time เพิ่มเป็น 50 นาที Type เปลี่ยนเป็น HIIT 25 นาที + Strength Training 25 นาที น้ำหนักเพิ่มเป็น 8-15 กิโลกรัม

ผลลัพธ์ใน 6 เดือน น้ำหนักลดจาก 78 เป็น 61 กิโลกรัม ไขมันลดจาก 32% เป็น 22% กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 3 กิโลกรัม และที่สำคัญคือเธอรู้สึกแข็งแรง มีพลังงานมากขึ้น และมั่นใจในตัวเองมากขึ้น

สิ่งที่ทำให้เธอสำเร็จคือการที่เราไม่ได้เปลี่ยนโปรแกรมใหม่ทั้งหมดทุกครั้ง แต่ปรับแค่องค์ประกอบใน FITT ให้เหมาะสมกับความสามารถที่เพิ่มขึ้น วิธีนี้ทำให้ร่างกายปรับตัวได้ดี ไม่เกิดอาการช็อค และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

เคล็ดลับที่ตำราไม่สอน แต่โค้ชใช้จริงมาแล้ว 10 ปี

“ความสำเร็จในการใช้หลักการ FITT ไม่ได้อยู่ที่การทำตามสูตรสำเร็จ แต่อยู่ที่การรู้จักปรับแต่งให้เข้ากับตัวเราเอง และการสังเกตสัญญาณจากร่างกายอย่างละเอียด”

หลังจากใช้หลักการ FITT มากกว่า 10 ปี ทั้งกับตัวเองและคนอื่น ปูนิ่มค้นพบเคล็ดลับหลายอย่างที่ไม่มีในตำราหรือคอร์สเรียนทั่วไป เคล็ดลับเหล่านี้เป็นผลมาจากการลองผิดลองถูก การสังเกต และการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง

เคล็ดลับที่ 1: ใช้ Recovery เป็นตัวกำหนด Frequency แทนที่จะคิดว่าต้องออกกำลังกายกี่วันต่อสัปดาห์ ให้ดูที่ความสามารถในการฟื้นตัวแทน ถ้าตื่นมาแล้วยังรู้สึกเมื่อยหรือไม่มีแรง แสดงว่าต้องลด Frequency ลง การฟื้นตัวที่สมบูรณ์คือตื่นมาแล้วรู้สึกกระปรี้กระเปร่า อยากเคลื่อนไหว มีแรงและมีพลังงาน

เคล็ดลับที่ 2: ใช้ Sleep Quality เป็นตัวชี้วัด Intensity ถ้าออกกำลังกายแล้วนอนไม่หลับ หรือนอนแล้วไม่สดชื่น แสดงว่า Intensity สูงเกินไป ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดมากเกินจนระบบประสาทส่วนกลางไม่สามารถผ่อนคลายได้ การนอนหลับที่มีคุณภาพคือการนอนได้ภายใน 15 นาที นอนตลอดคืนโดยไม่ตื่น ตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่น

เคล็ดลับที่ 3: ปรับ Time ตาม Hormone Rhythm ตอนเช้า Cortisol สูง เหมาะกับการยกเวทหรือออกกำลังกายหนัก ตอนบ่าย Testosterone ถึงจุดสูงสุด เหมาะกับการฝึก Power หรือ Explosive Movement ตอนเย็น Growth Hormone เริ่มหลั่ง เหมาะกับคาร์ดิโอหรือการยืดเหยียด ตอนดึก Melatonin เริ่มหลั่ง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก

เคล็ดลับที่ 4: เปลี่ยน Type ทุก 4-6 สัปดาห์ ร่างกายจะเริ่มคุ้นเคยกับการออกกำลังกายรูปแบบเดิมภายใน 3-4 สัปดาห์ เมื่อคุ้นเคยแล้วประสิทธิภาพจะลดลง การเปลี่ยน Type ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนใหม่ทั้งหมด แค่เปลี่ยนลำดับ เปลี่ยนมุม หรือเปลี่ยนอุปกรณ์ก็พอ

เคล็ดลับที่ 5: บันทึก FITT ทุกครั้ง สิ่งที่วัดได้จึงจะปรับปรุงได้ ปูนิ่มบันทึก Frequency, Intensity, Time, Type ของทุกครั้งที่ออกกำลังกาย พร้อมกับน้ำหนักตัว เปอร์เซ็นต์ไขมัน ความรู้สึกหลังออกกำลังกาย และคุณภาพการนอน การมีข้อมูลเหล่านี้ทำให้เห็นแพทเทิร์นและสามารถปรับปรุงได้อย่างแม่นยำ

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่าการบันทึกข้อมูลการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ถึง 28% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่บันทึก โดยงานวิจัยนี้ศึกษากลุ่มตัวอย่าง 1,800 คน เป็นเวลา 9 เดือน พบว่ากลุ่มที่บันทึกไม่เพียงแต่ได้ผลลัพธ์ดีกว่า แต่ยังมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายสูงกว่าด้วย

F – Frequency: ความถี่ที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ

“Frequency ไม่ใช่แค่ตัวเลขกี่วันต่อสัปดาห์ แต่เป็นการสร้างสमดุลระหว่างการกระตุ้นกล้ามเนื้อและการให้เวลาพักฟื้น เพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่องโดยไม่เกิด Overtraining”

จากประสบการณ์การแข่งขันมากกว่า 10 ปี ปูนิ่มเรียนรู้ว่า Frequency เป็นองค์ประกอบที่ละเอียดอ่อนที่สุดใน FITT เพราะมันส่งผลต่อทุกอย่าง ตั้งแต่การฟื้นตัว การสร้างกล้ามเนื้อ การเผาผลาญไขมัน ไปจนถึงสุขภาพจิต

ช่วงเตรียมตัวสำหรับ Payap Classic 2023 ปูนิ่มเคยทดลองออกกำลังกาย 7 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 สัปดาห์ เพื่อดูว่าจะได้ผลเร็วขึ้นหรือไม่ ผลที่ได้คือน้ำหนักไม่ลง กล้ามเนื้อไม่เพิ่ม แถมยังรู้สึกเหนื่อยล้าและหงุดหงิดตลอดเวลา เพราะร่างกายไม่ได้เวลาในการซ่อมแซมตัวเอง

การค้นพบนี้ทำให้ปูนิ่มเข้าใจว่า “More is not always better” แต่ “Optimal is better” ตั้งแต่นั้นมาจึงใช้หลักการเลือก Frequency ที่เหมาะสมกับเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกาย

ความเข้าใจผิดของมือใหม่ (ออกทุกวัน = ดี?)

“หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายทุกวันจะให้ผลเร็วกว่า แต่ความจริงคือการพักฟื้นที่เหมาะสมเป็นเวลาที่ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด”

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดของคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายคือการคิดว่า “ถ้าออก 3 วันได้ผลดี ออก 7 วันต้องได้ผลดีกว่าแน่นอน” ซึ่งผิดอย่างสิ้นเชิง เพราะไม่เข้าใจกลไกการทำงานของร่างกาย

เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะเกิด Muscle Protein Breakdown คือการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ หลังจากนั้น 24-72 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มกระบวนการ Muscle Protein Synthesis คือการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ให้แข็งแรงกว่าเดิม กระบวนการนี้ต้องการเวลาและพลังงาน ถ้าเราไปออกกำลังกายใหม่ก่อนที่กระบวนการนี้จะเสร็จสมบูรณ์ ร่างกายจะไม่ได้พัฒนา

อีกความเข้าใจผิดคือการคิดว่าการเหงื่อออกหรือความเมื่อยล้าเป็นตัวชี้วัดประสิทธิภาพ ความจริงคือเราสามารถออกแรงน้อยลงแต่ได้ผลมากกว่าได้ หากรู้จักใช้ Frequency ที่เหมาะสม

จากการสังเกตลูกศิษย์หลายร้อยคน ปูนิ่มพบว่าคนที่ออกกำลังกาย 3-4 วันต่อสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอมักจะได้ผลดีกว่าคนที่ออก 6-7 วันแต่ไม่สม่ำเสมอ เพราะความสม่ำเสมอสร้างนิสัยและให้ร่างกายปรับตัวได้ดีกว่าการออกแรงมากในช่วงสั้น ๆ แล้วหยุดยาว

การพักฟื้นไม่ได้หมายความว่านั่งนิ่ง ๆ แต่หมายถึง Active Recovery เช่น การเดินเบา ๆ การยืดเหยียด การนวด หรือการทำกิจกรรมเบา ๆ ที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและขับของเสียออกจากกล้ามเนื้อ

ความถี่ที่เหมาะสมสำหรับ:

คนลดน้ำหนัก

“สำหรับการลดน้ำหนัก Frequency ที่เหมาะสมคือ 4-5 วันต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็น 3 วันเวทเทรนนิ่ง และ 2 วันคาร์ดิโอ เพื่อสร้างสมดุลระหว่างการรักษากล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน”

จากประสบการณ์ในการช่วยคนลดน้ำหนักและการเตรียมตัวแข่งขันของตัวเอง ปูนิ่มพบว่าการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนต้องอาศัย Frequency ที่สร้าง Caloric Deficit (การใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับ) แต่ไม่ทำให้ร่างกายเข้าสู่ Starvation Mode

สัปดาห์ที่ 1-4: เริ่มที่ 3 วันต่อสัปดาห์ (จันทร์-พุธ-ศุกร์) เพื่อให้ร่างกายปรับตัว แต่ละวันใช้เวลา 45 นาที แบ่งเป็นเวทเทรนนิ่ง 30 นาที และคาร์ดิโอ 15 นาที วันที่ไม่ออกกำลังกายให้เดิน 30 นาทีหรือทำกิจกรรมเบา ๆ

สัปดาห์ที่ 5-8: เพิ่มเป็น 4 วัน โดยเพิ่มวันอังคารเป็นคาร์ดิโอแบบ LISS (Low Intensity Steady State) 30 นาที เช่น การเดินเร็วหรือปั่นจักรยานเบา ๆ

สัปดาห์ที่ 9-12: เพิ่มเป็น 5 วัน โดยเพิ่มวันเสาร์เป็น HIIT (High Intensity Interval Training) 20 นาที แต่ให้วันอาทิตย์เป็นการพักสมบูรณ์หรือ Active Recovery

การเพิ่ม Frequency แบบค่อยเป็นค่อยไปนี้ช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดี ไม่เกิด Overtraining และยังคงรักษาอัตราการเผาผลาญให้อยู่ในระดับสูง

คนสร้างกล้าม

“การสร้างกล้ามเนื้อต้องการ Frequency ที่ให้การกระตุ้นเพียงพอแต่มีเวลาฟื้นตัวครบถ้วน เหมาะสมที่สุดคือ 4-5 วันต่อสัปดาห์ โดยแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อให้มีการพักฟื้น 48-72 ชั่วโมง”

ช่วงที่ปูนิ่มสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมตัวแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ใช้ Frequency 5 วันต่อสัปดาห์ แบบ Push-Pull-Legs-Push-Pull โดยให้วันเสาร์-อาทิตย์พักสมบูรณ์

Day 1 (Push): อก ไหล่ แขนหลัง – กล้ามเนื้อที่ใช้ในการดัน
Day 2 (Pull): หลัง แขนหน้า – กล้ามเนื้อที่ใช้ในการดึง
Day 3 (Legs): ขา สะโพก – กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่าง
Day 4 (Push): เหมือนวันที่ 1 แต่เปลี่ยนท่าและจำนวนเซต
Day 5 (Pull): เหมือนวันที่ 2 แต่เน้นน้ำหนักหนักกว่า

วิธีนี้ทำให้แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็น Sweet Spot สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยมีเวลาพักฟื้น 72 ชั่วโมงระหว่างการฝึกกลุ่มเดียวกัน

สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกาย ถ้ารู้สึกว่ากล้ามเนื้อยังเมื่อยหรือแรงยกไม่ขึ้น แสดงว่าต้องเพิ่มวันพักหรือลด Frequency ลง การบังคับฝึกตอนที่ร่างกายยังไม่พร้อมจะทำให้ได้ผลตรงข้าม

ผู้สูงอายุ

“สำหรับผู้สูงอายุ Frequency ที่เหมาะสมคือ 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยเน้นความสม่ำเสมอมากกว่าความหนัก และต้องมี Recovery Day มากกว่าคนหนุ่มสาว”

ปูนิ่มเคยให้คำแนะนำแก่คุณป้าอายุ 68 ปี ที่อยากเริ่มออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หลังจากได้รับคำแนะนำจากแพทย์ให้เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ

Frequency สำหรับผู้สูงอายุ: 3 วันต่อสัปดาห์ในช่วงแรก (จันทร์-พุธ-ศุกร์) โดยมีการพักวันละ 1 วันระหว่างวันออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวเพียงพอ

การปรับตัว: สัปดาห์ที่ 1-2 เริ่ม 2 วันต่อสัปดาห์ สัปดาห์ที่ 3-4 เพิ่มเป็น 3 วัน สัปดาห์ที่ 8 เป็นต้นไปอาจเพิ่มเป็น 4 วันได้ หากร่างกายปรับตัวได้ดี

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุต้องเน้น Functional Movement คือการเคลื่อนไหวที่ใช้ในชีวิตประจำวัน เช่น การยกของ การนั่งลุก การเดิน การทรงตัว มากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อความสวยงาม

Active Recovery สำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ ในวันที่ไม่ออกกำลังกายหนัก ให้ทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น เดินเล่น ยืดเหยียด ไท้เก๊ก หรือโยคะ เพื่อรักษาความยืดหยุ่นและการไหลเวียนของเลือด

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือน มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 25% และความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้น 8% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม โดยงานวิจัยนี้ติดตามผู้สูงอายุ 65-80 ปี จำนวน 890 คน พบว่าการออกกำลังกายแบบสม่ำเสมอยังช่วยลดความเสี่ยงการล้มและปรับปรุงคุณภาพชีวิตได้อย่างมีนัยสำคัญ

ตารางแนะนำความถี่ต่อสัปดาห์

“การเลือก Frequency ที่เหมาะสมไม่ใช่แค่ดูเป้าหมาย แต่ต้องพิจารณาจากอายุ ประสบการณ์ ไลฟ์สไตล์ และความสามารถในการฟื้นตัวของแต่ละคนด้วย”

จากประสบการณ์ในการให้คำปรึกษาและการเทรนตัวเองมาหลายปี ปูนิ่มได้สร้างตารางแนะนำ Frequency ที่ใช้งานได้จริงและผ่านการทดสอบกับคนหลายร้อยคน

สำหรับมือใหม่ (0-6 เดือนประสบการณ์):

สัปดาห์ที่ 1-2: 2 วัน (เช่น วันจันทร์และวันพฤหัสบดี)
สัปดาห์ที่ 3-4: 3 วัน (เพิ่มวันศุกร์)
สัปดาห์ที่ 5-8: 3 วัน (คงเดิม แต่เพิ่มระยะเวลาและความหนัก)
สัปดาห์ที่ 9-12: 4 วัน (เพิ่มวันอังคาร)

เหตุผลที่เริ่มช้า ๆ เพราะร่างกายของมือใหม่ต้องการเวลาในการปรับตัวกับการเคลื่นไหวรูปแบบใหม่ ระบบประสาท กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และระบบหัวใจล้วนต้องเรียนรู้และแข็งแรงขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไป

สำหรับคนมีประสบการณ์ปานกลาง (6-24 เดือน):

เป้าหมายลดน้ำหนัก: 4-5 วัน (3 วันเวท + 2 วันคาร์ดิโอ)
เป้าหมายสร้างกล้าม: 4-5 วัน (แบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ)
เป้าหมายรักษาสุขภาพ: 3-4 วัน (Full Body หรือ Upper/Lower)

คนในกลุ่มนี้ร่างกายปรับตัวได้ดีแล้ว สามารถรับการฝึกที่หลากหลายและหนักขึ้นได้ แต่ยังต้องระวังเรื่อง Overtraining เพราะยังไม่มีประสบการณ์เพียงพอในการอ่านสัญญาณจากร่างกาย

สำหรับคนมีประสบการณ์สูง (2+ ปี):

นักกีฬา/คนแข่งขัน: 5-6 วัน (มี Periodization)
เป้าหมายเฉพาะ: 4-6 วัน (ขึ้นกับเป้าหมาย)
Maintenance: 3-4 วัน (รักษาผลลัพธ์ที่มี)

คนกลุ่มนี้เข้าใจร่างกายตัวเองดี รู้ว่าเมื่อไหร่ควรพักเมื่อไหร่ควรฝึกหนัก สามารถใช้ Advanced Technique เช่น Deload Week, Periodization, หรือ Specialization ได้

ตารางพิเศษสำหรับผู้สูงอายุ (50+ ปี):

อายุ 50-60: 3-4 วัน (เน้น Strength + Cardio)
อายุ 60-70: 3 วัน (เน้น Functional Movement)
อายุ 70+: 2-3 วัน (เน้นความปลอดภัยและความยืดหยุ่น)

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุต้องคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ความหนาแน่นของกระดูก และความยืดหยุ่นของข้อต่อ การพักฟื้นใช้เวลานานกว่าคนหนุ่มสาว ดังนั้น Frequency ต้องปรับให้เหมาะสม

Frequency สำหรับไลฟ์สไตล์ต่าง ๆ:

คนทำงานประจำ (Sedentary Job): 4 วัน – เพราะต้องชดเชยการนั่งนานและการขาดการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ควรแบ่งเป็น 2 วันเวท + 2 วันคาร์ดิโอ

คนทำงานกายภาพหนัก: 3 วัน – เพราะร่างกายใช้พลังงานมากในการทำงานแล้ว การออกกำลังกายควรเน้นการเสริมความแข็งแรงของส่วนที่ไม่ได้ใช้ในงาน

คนมีเวลาน้อย: 3 วัน – เน้น Full Body Training หรือ Compound Movement ที่ฝึกหลายกลุ่มกล้ามเนื้อพร้อมกัน แต่ละครั้ง 45-60 นาที

สิ่งที่ควรปรับ Frequency:

เมื่อความเครียดในชีวิตสูง – ลด Frequency ลง 1-2 วัน เพราะความเครียดทำให้การฟื้นตัวช้าลง
เมื่อนอนไม่เพียงพอ – ลด Frequency หรือลด Intensity เพราะการนอนหลับคือเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง
เมื่อมีอาการเจ็บป่วย – หยุดสมบูรณ์หรือทำแค่การเดินเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายเอาพลังงานไปรักษาโรค
เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน – อาจต้องปรับ Frequency และเพิ่ม Recovery Time เพราะฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง

I – Intensity: ความหนักแบบไหนถึงเรียกว่าพอดี?

“Intensity คือตัวกำหนดหลักว่าร่างกายจะเปลี่ยนแปลงในทิศทางไหน หนักเกินไปจะเกิด Overtraining หนักน้อยเกินไปจะไม่เห็นผล การหา Sweet Spot ที่พอดีคือศิลปะของการออกกำลังกาย”

จากการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันระดับประเทศหลายครั้ง ปูนิ่มเรียนรู้ว่า Intensity เป็นตัวแปรที่ละเอียดอ่อนที่สุดใน FITT เพราะมันต้องปรับเปลี่ยนตลอดเวลาตามสภาพร่างกายและเป้าหมาย

ช่วงเตรียมตัวสำหรับ Mr. Thailand 2025 ปูนิ่มใช้ระบบการวัด Intensity หลายแบบพร้อมกัน เพื่อให้แน่ใจว่าได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ การใช้แค่วิธีเดียวมักจะไม่แม่นยำพอ เพราะร่างกายมีความซับซ้อน

การเข้าใจ Intensity ที่ถูกต้องช่วยให้ปูนิ่มสามารถควบคุมการเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้อย่างแม่นยำ ตั้งแต่การลดไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ ไปจนถึงการเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ

วัดความหนักจากอะไร? (HR Zone / RPE)

“การวัด Intensity ที่แม่นยำต้องใช้หลายเครื่องมือร่วมกัน เพราะแต่ละวิธีมีข้อดีข้อเสียและความเหมาะสมกับสถานการณ์ที่แตกต่างกัน”

Heart Rate Zone – วิธีที่นิยมมากที่สุด

ปูนิ่มใช้ Heart Rate Monitor มาตลอด 8 ปี พบว่าเป็นเครื่องมือที่สะดวกและค่อนข้างแม่นยำ โดยเฉพาะสำหรับการฝึกแอโรบิก

วิธีคำนวณ HR Max: (220 – อายุ) หรือใช้สูตรที่แม่นยำกว่าคือ (208 – 0.7 × อายุ)

Zone 1 (50-60% HR Max): Recovery/Active Recovery – ใช้สำหรับการฟื้นตัวหรือวอร์มอัพ Zone 2 (60-70% HR Max): Aerobic Base – เผาไขมัน เหมาะกับการลดน้ำหนัก Zone 3 (70-80% HR Max): Aerobic Threshold – พัฒนาความทนทาน Zone 4 (80-90% HR Max): Lactate Threshold – เพิ่มความเร็วและพลัง
Zone 5 (90-100% HR Max): Neuromuscular Power – พัฒนาพลังระเบิด

ข้อดีของ HR Zone คือวัดได้ตลอดเวลา เห็นแนวโน้ม และสามารถบันทึกข้อมูลได้ ข้อเสียคือไม่เหมาะกับเวทเทรนนิ่งเพราะ HR ไม่เพิ่มขึ้นทันที และอาจผิดพลาดจากปัจจัยอื่น เช่น คาเฟอีน ความเครียด หรือการขาดน้ำ

RPE (Rate of Perceived Exertion) – วิธีที่ใช้ความรู้สึก

ปูนิ่มใช้ RPE Scale 1-10 ควบคู่กับ HR เสมอ เพราะมันบอกความรู้สึกจริงของร่างกายได้ดีกว่า

RPE 1-2: ง่ายมาก สามารถคุยได้ปกติ RPE 3-4: ง่าย สามารถคุยได้ แต่หายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย RPE 5-6: ปานกลาง คุยได้แต่ขาดหายใจบ้าง RPE 7-8: หนัก คุยได้แค่ประโยคสั้น ๆ RPE 9-10: หนักมาก ไม่สามารถคุยได้

ข้อดีของ RPE คือไม่ต้องใช้อุปกรณ์ สะท้อนความรู้สึกจริง และใช้ได้กับทุกประเภทการออกกำลังกาย ข้อเสียคือต้องมีประสบการณ์ในการประเมินตัวเอง และอาจไม่แม่นยำในช่วงแรก

%1RM สำหรับเวทเทรนนิ่ง

สำหรับการยกเวท ปูนิ่มใช้ %1RM (เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง) เป็นหลัก

30-50% 1RM: Endurance/Recovery (15-20+ reps) 50-70% 1RM: Hypertrophy (8-15 reps) – เหมาะกับการสร้างกล้ամेนື้อ 70-85% 1RM: Strength (3-8 reps) – เหมาะกับการเพิ่มความแข็งแรง 85-100% 1RM: Power/Max Strength (1-3 reps) – สำหรับนักกีฬา

ช่วงเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 ปูนิ่มใช้ 70-80% 1RM เป็นหลัก เพื่อรักษากล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่ทำให้เหนื่อยเกินไป เพราะต้องเก็บพลังงานสำหรับการทำคาร์ดิโอด้วย

การรวม 3 วิธีเข้าด้วยกัน

ในการฝึกจริง ปูนิ่มใช้ทั้ง 3 วิธีร่วมกัน เช่น วันที่ทำ HIIT จะตั้งเป้าที่ Zone 4-5 (80-90% HR Max), RPE 8-9, และหาก Interval นั้นเป็นการยกเวท จะใช้ 75-85% 1RM

การใช้หลายวิธีร่วมกันช่วยให้เห็นภาพรวมที่ชัดเจนกว่า และสามารถปรับแต่งได้แม่นยำกว่าการใช้วิธีเดียว

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่าการใช้ Heart Rate Zone ร่วมกับ RPE ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ถึง 23% เมื่อเทียบกับการใช้ HR Zone อย่างเดียว โดยงานวิจัยนี้ศึกษานักกีฬาระดับมือโปร 240 คน เป็นเวลา 16 สัปดาห์ พบว่าการรวม 2 วิธีช่วยให้การฝึกมีความแม่นยำและได้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้ดีกว่า

การฝึกหนักแบบมีเป้าหมาย ไม่ใช่แค่เหนื่อย

“หลายคนเข้าใจผิดว่าการออกกำลังกายที่ดีต้องเหนื่อยหอบอิดอีดจนแทบตาย แต่ความจริงคือการฝึกที่มีประสิทธิภาพต้องหนักในจุดที่ถูกต้อง พอดีกับเป้าหมาย และสามารถทำซ้ำได้อย่างสม่ำเสมอ”

จากประสบการณ์ในการแข่งขันมากกว่า 10 ปี ปูนิ่มเรียนรู้ว่าการฝึกแบบ “ตายด้าน” ไม่ได้หมายความว่าจะได้ผลดีกว่าเสมอไป ในความเป็นจริง การฝึกหนักเกินจำเป็นมักจะทำให้ได้ผลตรงข้าม เพราะร่างกายไม่สามารถฟื้นตัวได้ทันท่วงที

หลักการ 80/20 Rule ในการฝึก

ช่วงเตรียมตัวสำหรับ Thailand Open Masters Games 2025 ปูนิ่มใช้หลักการ 80/20 คือ 80% ของการฝึกควรอยู่ในระดับปานกลาง (Zone 2-3, RPE 5-6) และ 20% ควรเป็นการฝึกหนักจริง ๆ (Zone 4-5, RPE 8-9)

วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายสร้างฐานความแข็งแรงที่มั่นคง ในขณะเดียวกันก็มีการกระตุ้นที่เพียงพอให้เกิดการปรับตัว การฝึกหนักทุกครั้งจะทำให้ระบบประสาทส่วนกลางเหนื่อยล้า และไม่สามารถออกแรงได้เต็มที่ในวันที่ต้องการผลลัพธ์สูงสุด

การแยกประเภทของ “หนัก”

หนักด้วยน้ำหนัก (Mechanical Stress): ใช้น้ำหนักที่หนักมาก (85-95% 1RM) แต่จำนวนเซตน้อย เป้าหมายคือเพิ่มความแข็งแรงและความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ

หนักด้วยระยะเวลา (Metabolic Stress): ใช้น้ำหนักปานกลาง (60-75% 1RM) แต่ทำนาน ๆ หรือทำหลายเซต เป้าหมายคือเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและความทนทาน

หนักด้วยความเร็ว (Neural Stress): ใช้น้ำหนักปานกลาง (50-70% 1RM) แต่เน้นความเร็วในการเคลื่อนไหว เป้าหมายคือเพิ่มพลังระเบิดและการตอบสนองของระบบประสาท

ในแต่ละเฟสการเตรียมตัว ปูนิ่มจะเลือกใช้ประเภทของ “หนัก” ที่แตกต่างกัน เฟสสร้างฐานใช้ Metabolic Stress เฟสเพิ่มความแข็งแรงใช้ Mechanical Stress และเฟสเตรียมแข่งใช้ Neural Stress

การใช้ Autoregulation

วิธีที่ปูนิ่มใช้ในการปรับ Intensity แบบเรียลไทม์คือการดู “Velocity Loss” คือการวัดความเร็วในการยกน้ำหนักแต่ละเซต เมื่อความเร็วลดลงเกิน 20% จากเซตแรก แสดงว่าร่างกายเริ่มเหนื่อยและควรหยุดเซตนั้น

ตัวอย่าง ถ้าเซตแรกยก Bench Press 80 กิโลกรัมได้ด้วยความเร็ว 0.5 เมตรต่อวินาที เมื่อเซตที่ 3 ความเร็วลดลงเหลือ 0.4 เมตรต่อวินาที (ลดลง 20%) ก็ควรหยุดการฝึกท่านี้แล้วเปลี่ยนไปท่าอื่น

วิธีนี้ช่วยให้การฝึกแต่ละครั้งมีคุณภาพสูง ไม่เหนื่อยสะสมเกินไป และยังคงได้รับการกระตุ้นที่เพียงพอ

การอ่านสัญญาณจากร่างกาย

สิ่งที่ปูนิ่มเรียนรู้จากการแข่งขันมาหลายปีคือการฟังร่างกาย มีสัญญาณหลายอย่างที่บอกว่าควรลด Intensity หรือพักเพิ่ม:

HRV (Heart Rate Variability) ลดลง: เป็นสัญญาณว่าระบบประสาทส่วนกลางเครียด
Resting Heart Rate เพิ่มขึ้น: บอกว่าร่างกายยังไม่ฟื้นตัวสมบูรณ์
Sleep Quality แย่ลง: นอนไม่หลับหรือตื่นมาแล้วไม่สดชื่น
Motivation ลดลง: ไม่อยากออกกำลังกายหรือรู้สึกว่าเป็นภาระ
Performance ลดลง: ยกได้น้อยลง วิ่งได้ช้าลง แม้ใช้แรงเท่าเดิม

เมื่อเห็นสัญญาณเหล่านี้ ปูนิ่มจะลด Intensity ลง 20-30% หรือเพิ่ม Recovery Day จนกว่าจะกลับมาปกติ

ตัวอย่างการปรับ Intensity กับลูกเทรนแต่ละเป้าหมาย

“การปรับ Intensity ให้เหมาะสมกับแต่ละคนเป็นศิลปะที่ต้องอาศัยประสบการณ์ การสังเกต และความเข้าใจในหลักการทางวิทยาศาสตร์”

เคสที่ 1: ผู้หญิงวัย 35 ปี เป้าหมายลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม

สถานการณ์: ทำงานออฟฟิศ นั่งมาก ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน น้ำหนัก 68 กิโลกรัม ส่วนสูง 160 เซนติเมตร

สัปดาห์ที่ 1-4 (Adaptation Phase):

Cardio: Zone 2 (60-70% HR Max), RPE 4-5
Strength: 50-60% 1RM, 12-15 reps
เป้าหมาย: ให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว

สัปดาห์ที่ 5-8 (Development Phase):

Cardio: Zone 2-3 (65-75% HR Max), RPE 5-6
Strength: 60-70% 1RM, 10-12 reps
เพิ่ม: HIIT 1 วันต่อสัปดาห์ Zone 4 (80-85% HR Max), RPE 7-8

สัปดาห์ที่ 9-12 (Intensification Phase):

Cardio: หลักยังคง Zone 2-3, แต่เพิ่ม HIIT เป็น 2 วัน
Strength: 65-75% 1RM, 8-10 reps
เพิ่ม: Circuit Training ที่ผสม Cardio + Strength

ผลลัพธ์: ลดน้ำหนักได้ 8.5 กิโลกรัม ใน 12 สัปดาห์ ไขมันลดจาก 28% เป็น 22% และที่สำคัญคือรู้สึกแข็งแรงมากขึ้นและมีพลังงานมากขึ้นในชีวิตประจำวัน

เคสที่ 2: ผู้ชายวัย 28 ปี เป้าหมายเพิ่มกล้ามเนื้อ

สถานการณ์: เล่นฟิตเนสมา 2 ปี น้ำหนัก 70 กิโลกรัม ส่วนสูง 175 เซนติเมตร ต้องการเพิ่มน้ำหนักเป็น 75 กิโลกรัม

Phase 1: Volume Accumulation (4 สัปดาห์):

Intensity: 65-75% 1RM
Volume: 16-20 sets ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์
RPE: 6-7 ในเซตสุดท้าย
Cardio: Zone 1-2 เท่านั้น เพื่อ Recovery

Phase 2: Intensification (3 สัปดาห์):

Intensity: 75-85% 1RM
Volume: ลดเหลือ 12-16 sets
RPE: 8-9 ในเซตสุดท้าย
Cardio: ลดลงหรือหยุดชั่วคราว

Phase 3: Realization/Test (1 สัปดาห์):

Intensity: 85-95% 1RM
Volume: 6-10 sets
RPE: 9-10
ทดสอบ 1RM ใหม่

หลังจาก 8 สัปดาห์ น้ำหนักเพิ่มขึ้น 4.2 กิโลกรัม (เป้าหมาย 5 กิโลกรัม) แต่ที่สำคัญคือความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน Bench Press จาก 80 เป็น 95 กิโลกรัม Squat จาก 100 เป็น 120 กิโลกรัม

เคสที่ 3: ผู้สูงอายุ 65 ปี เป้าหมายเสริมสร้างสุขภาพ

สถานการณ์: เกษียณใหม่ มีปัญหาข้อเข่าเล็กน้อย ต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและป้องกันการล้ม

การปรับ Intensity แบบพิเศษ:

ไม่ใช้ %1RM แต่ใช้ RPE เป็นหลัก เพราะปลอดภัยกว่า
เริ่มที่ RPE 3-4 เป็นเวลา 4 สัปดาห์
ค่อย ๆ เพิ่มเป็น RPE 5-6 ไม่เกิน RPE 7
เน้น Functional Movement มากกว่า Heavy Lifting
Cardio ไม่เกิน Zone 2-3 เพราะปลอดภัยต่อหัวใจ

Progressive Overload แบบผู้สูงอายุ:

สัปดาห์ที่ 1-2: เพิ่มจำนวนครั้ง (reps)
สัปดาห์ที่ 3-4: เพิ่มจำนวนเซต
สัปดาห์ที่ 5-6: เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย (0.5-1 กิโลกรัม)
สัปดาห์ที่ 7-8: เพิ่มวันออกกำลังกาย

ผลลัพธ์หลัง 12 สัปดาห์: ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น 35% การทรงตัวดีขึ้นอย่างชัดเจน ความมั่นใจในการเดินและทำกิจกรรมประจำวันเพิ่มขึ้น และที่สำคัญคือไม่มีการบาดเจ็บใด ๆ

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่าการปรับ Intensity แบบ Individualized ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ถึง 42% เมื่อเทียบกับการใช้โปรแกรมแบบ One-Size-Fits-All โดยงานวิจัยนี้ติดตาม 1,200 คน จาก 3 กลุ่มอายุ (20-35, 36-50, 51-70 ปี) เป็นเวลา 6 เดือน พบว่าการปรับ Intensity ตามความสามารถและเป้าหมายส่วนบุคคลไม่เพียงให้ผลลัพธ์ดีกว่า แต่ยังลดอัตราการบาดเจ็บลง 60% และเพิ่มอัตราการออกกำลังกายต่อเนื่องยาวนานขึ้น 78%

T – Time: ระยะเวลาในการฝึกที่เหมาะสม ไม่สั้นเกิน ไม่ยาวเกิน

“Time ในหลักการ FITT ไม่ใช่แค่เรื่องของนาฬิกา แต่เป็นเรื่องของการใช้เวลาให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย โดยไม่ให้เกิดความเหนื่อยล้าที่เป็นอันตรายหรือการสูญเสียเวลาโดยเปล่าประโยชน์”

จากประสบการณ์การเตรียมตัวแข่งขันมากกว่า 10 ปี ปูนิ่มเรียนรู้ว่า Time เป็นองค์ประกอบที่หลายคนมองข้าม เพราะคิดว่าง่าย แต่ความจริงแล้วการกำหนด Time ที่เหมาะสมต้องคำนึงถึงหลายปัจจัย ทั้งประเภทการออกกำลังกาย เป้าหมาย ระดับความฟิต และแม้กระทั่งเวลาในวันและฤดูกาล

ช่วงเตรียมตัวสำหรับ Mr. Thailand 2025 ปูนิ่มต้องจัดการเวลาอย่างเป็นระบบ เพราะต้องแบ่งเวลาระหว่างการฝึกเวท การทำคาร์ดิโอ การฝึก Posing และการพักฟื้น การผิดพลาดในเรื่อง Time อาจทำให้การเตรียมตัวทั้งหมดพัง

สิ่งที่ปูนิ่มค้นพบคือ Time ที่เหมาะสมไม่ใช่ตัวเลขตายตัว แต่ต้องปรับเปลี่ยนตามสภาพร่างกายในแต่ละวัน บางวันที่ร่างกายสดชื่น อาจฝึกได้นาน 90 นาที บางวันที่เหนื่อยล้า แค่ 30 นาทีก็เพียงพอแล้ว

20 นาที / 30 นาที / 60 นาที เหมาะกับใคร?

“ระยะเวลาการออกกำลังกายที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ระดับความฟิต และไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน ไม่มีเวลาที่ ‘ดีที่สุด’ แต่มีเวลาที่ ‘เหมาะสมที่สุด’ สำหรับแต่ละบุคคล”

การออกกำลังกาย 20 นาที – เหมาะกับ:

ปูนิ่มใช้เวลา 20 นาทีในวันที่ต้องการ Active Recovery หรือเมื่อมีเวลาจำกัด แต่ไม่ต้องการพลาดการออกกำลังกาย การออกกำลังกาย 20 นาทีจะมีประสิทธิภาพได้ต้องมี Intensity สูงและการวางแผนที่ดี

เหมาะกับคนที่:

มีเวลาจำกัดมาก (คนทำงานหนัก แม่ลูกเล็ก)
เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและยังไม่คุ้นเคย
ต้องการ Recovery Session หลังการฝึกหนัก
อยู่ในช่วง Deload Week

ประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสม:

HIIT (High Intensity Interval Training)
Tabata Protocol (4 นาทีแต่เข้มข้นสูงสุด)
Circuit Training แบบเร็ว
Stretching และ Mobility Work

ตัวอย่างโปรแกรม 20 นาทีที่ปูนิ่มใช้: HIIT Bodyweight: Warm-up 3 นาที + 12 นาที (30 วินาที work, 30 วินาที rest) + Cool-down 5 นาที ประกอบด้วย Burpees, Mountain Climbers, Jump Squats, Push-ups

การออกกำลังกาย 30 นาที – Sweet Spot สำหรับคนส่วนใหญ่:

จากการสังเกตลูกศิษย์หลายร้อยคน ปูนิ่มพบว่า 30 นาทีเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ เพราะยาวพอที่จะได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน แต่ไม่ยาวจนเป็นภาระ

เหมาะกับคนที่:

มีประสบการณ์การออกกำลังกาย 3-12 เดือน
มีเป้าหมายทั่วไป (ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ รักษาสุขภาพ)
สามารถออกกำลังกายได้ 3-4 วันต่อสัปดาห์
ต้องการสมดุลระหว่างการออกกำลังกายและชีวิตส่วนตัว

โครงสร้าง 30 นาทีที่มีประสิทธิภาพ:

Warm-up: 5 นาที
Main Exercise: 20 นาที
Cool-down: 5 นาที

ตัวอย่างโปรแกรมที่ปูนิ่มแนะนำ: Full Body Strength: Warm-up + Squat 3 sets, Push-up 3 sets, Row 3 sets, Plank 2 sets + Stretching

การออกกำลังกาย 60 นาที – สำหรับเป้าหมายจริงจัง:

ปูนิ่มใช้เวลา 60 นาทีในช่วงเตรียมตัวแข่งขันหรือเมื่อมีเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงมาก เช่น การสร้างกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งให้โดดเด่น หรือการลดไขมันในพื้นที่เฉพาะ

เหมาะกับคนที่:

มีประสบการณ์มากกว่า 1 ปี
มีเป้าหมายเฉพาะ (แข่งขัน การแสดง การถ่ายภาพ)
มีเวลาและความมุ่งมั่นสูง
ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วและชัดเจน

โครงสร้าง 60 นาทีที่ปูนิ่มใช้:

Warm-up: 10 นาที (Dynamic Stretching + Activation)
Main Exercise: 40 นาที (แบ่งเป็น 2-3 บล็อค)
Cool-down: 10 นาที (Static Stretching + Foam Rolling)

ช่วงเตรียมตัวแข่ง Payap Classic 2023 ปูนิ่มใช้โปรแกรม 60 นาที: Upper Body Focus: Warm-up + Chest 15 นาที + Back 15 นาที + Shoulders 10 นาที + Cool-down

เวลาที่ไม่แนะนำ:

น้อยกว่า 15 นาที: ไม่เพียงพอสำหรับการ Warm-up และ Cool-down ที่เหมาะสม มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง

มากกว่า 90 นาที: เหมาะกับนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น สำหรับคนทั่วไปจะทำให้เกิด Overtraining และลดแรงจูงใจ

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่าการออกกำลังกาย 30-45 นาทีต่อครั้ง มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมมากที่สุด โดยงานวิจัยติดตาม 5,000 คน เป็นเวลา 2 ปี พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกาย 30-45 นาที มีอัตราการยึดมั่นในการออกกำลังกายสูงกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายนานกว่า 60 นาทีถึง 65% และมีการปรับปรุงสุขภาพในระดับที่ใกล้เคียงกัน

ตัวอย่างการจัดเวลาแบบสมจริง

“การจัดเวลาในโลกแห่งความเป็นจริงต้องยืดหยุ่น สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามสถานการณ์ แต่ยังคงหลักการพื้นฐานที่จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ”

สถานการณ์จริงที่ปูนิ่มเจอบ่อย ๆ:

เคส 1: คุณแม่ทำงานที่มีลูกเล็ก 2 คน

เวลาที่มี: 6.00-6.30 น. (ก่อนลูกตื่น) หรือ 21.00-21.30 น. (หลังลูกนอน)
โซลูชัน: 25 นาที HIIT ที่บ้าน 3 วันต่อสัปดาห์ + เดินออกกำลังกายตอนพาลูกไปสวนสาธารณะ 2 วัน
ผลลัพธ์: ลดน้ำหนักได้ 6 กิโลกรัม ใน 4 เดือน

เคส 2: ชายทำงานออฟฟิศเวลา 9-18 น.

เวลาที่มี: 12.00-13.00 น. (เที่ยง) หรือ 19.00-20.30 น. (หลังเลิกงาน)
ปัญหา: ตอนเที่ยงเหนื่อยหลังกิน ตอนเย็นแซงก์ในรถไฟฟ้า
โซลูชัน: เที่ยงทำ Light Cardio 30 นาที (เดินเร็วหรือว่ายน้ำ) เย็นทำ Strength Training 45 นาที สลับกัน
ผลลัพธ์: เพิ่มกล้ามเนื้อ 3.5 กิโลกรัม และลดไขมันหน้าท้อง

เคส 3: นักเรียน/นักศึกษาในช่วงสอบ

เวลาที่มี: 30 นาทีตอนเช้าหรือ 20 นาทีก่อนนอน
เป้าหมาย: รักษาสุขภาพและลดความเครียด
โซลูชัน: ตอนเช้าทำ Yoga หรือ Stretching 30 นาที ก่อนนอนทำ Light Cardio 20 นาที
ผลลัพธ์: ความเครียดลดลง นอนหลับดีขึ้น สมาธิในการเรียนดีขึ้น

หลักการแบ่งเวลาที่ปูนิ่มใช้:

การแบ่งเวลาแบบ Block Training:

Block 1 (10-15 นาที): Warm-up + Activation
Block 2 (15-30 นาที): Main Exercise (เน้นเป้าหมายหลัก)
Block 3 (5-15 นาที): Auxiliary Exercise หรือ Cardio
Block 4 (5-10 นาที): Cool-down + Stretching

การปรับเวลาตามพลังงาน:

วันที่มีพลังงานสูง: เพิ่ม Block 2 และ 3
วันที่พลังงานปานกลาง: ทำครบทุก Block แต่ลดเวลาลง
วันที่พลังงานต่ำ: เน้น Block 1 และ 4 (Mobility + Recovery)

Time Management สำหรับคนมีเวลาน้อย:

Compound Movement Principle: เลือกท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน เช่น Squat, Deadlift, Push-up, Pull-up ใช้เวลาน้อยแต่ได้ผลมาก

Superset และ Circuit: ทำท่าต่าง ๆ ต่อเนื่องโดยไม่พัก ช่วยลดเวลารวมแต่ยังคงได้ผลลัพธ์

Active Rest: ในช่วงพักระหว่างเซต แทนที่จะนั่งนิ่ง ให้ทำ Stretching หรือเดินเบา ๆ ช่วยใช้เวลาให้เกิดประโยชน์

ปูนิ่มเคยใช้ระบบ 15-15-15 ในช่วงที่มีเวลาจำกัด คือ 15 นาทีตอนเช้า (Stretching + Core) 15 นาทีตอนเที่ยง (Cardio) 15 นาทีตอนเย็น (Strength) รวม 45 นาทีต่อวัน แต่แยกออกเป็น 3 ช่วง ผลลัพธ์ดีไม่แพ้การออกกำลังกายแบบรวมกัน

ตารางสรุประยะเวลาการออกกำลังกายแต่ละประเภท

“แต่ละประเภทการออกกำลังกายมีเวลาที่เหมาะสมแตกต่างกัน การเข้าใจเรื่องนี้ช่วยให้เราวางแผนและใช้เวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด”

Strength Training (การยกเวท):

Beginner: 30-45 นาที (เน้นท่าพื้นฐาน จำนวนท่าน้อย)
Intermediate: 45-60 นาที (เพิ่มท่าและเซต)
Advanced: 60-75 นาที (มี Specialization)
Recovery Day: 15-20 นาที (Light Movement)

ช่วงเตรียมตัวแข่ง Thailand Open Masters Games 2025 ปูนิ่มใช้เวลา 75 นาทีสำหรับ Leg Day เพราะต้องฝึกทั้ง Quadriceps, Hamstrings, Glutes, และ Calves อย่างครบถ้วน

Cardiovascular Training:

LISS (Low Intensity Steady State): 30-60 นาที
MISS (Moderate Intensity): 20-40 นาที
HIIT (High Intensity): 15-30 นาที
Sprint Intervals: 10-20 นาที

Flexibility และ Mobility:

Daily Maintenance: 10-15 นาที
Post-Workout Stretching: 5-10 นาที
Dedicated Session: 30-45 นาที
Yoga Class: 60-90 นาที

Sport-Specific Training:

Skill Practice: 30-120 นาที (ขึ้นกับกีฬา)
Technique Work: 15-45 นาที
Competition Simulation: 45-90 นาที

Recovery และ Regeneration:

Active Recovery: 20-30 นาที
Massage/Foam Rolling: 15-30 นาที
Sauna/Cold Therapy: 10-20 นาที
Meditation/Breathing: 5-20 นาที

ตารางเวลาตามวัตถุประสงค์:

สำหรับการลดน้ำหนัก:

Cardio Primary: 30-45 นาที Cardio + 15-20 นาที Strength
Strength Primary: 35-40 นาที Strength + 10-15 นาที Cardio
Total Time: 45-60 นาที

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ:

Upper Body: 45-60 นาที
Lower Body: 50-65 นาที
Full Body: 60-75 นาที
Cardio: 10-20 นาที (เป็น Cool-down)

สำหรับผู้สูงอายุ:

Main Session: 30-40 นาที
Balance Training: 10-15 นาที
Flexibility: 10-15 นาที
Total: 50-70 นาที แต่มี Rest Period มากกว่า

ตามช่วงเวลาในวัน:

ตอนเช้า (6-9 โมง):

เหมาะกับ: Cardio, HIIT, ท่าที่ต้องการสมาธิสูง
เวลาแนะนำ: 30-45 นาที (เพราะต้องรีบไปทำงาน)
ข้อดี: Metabolism สูงทั้งวัน, มีพลังงานมาก

ตอนเที่ยง (12-14 โมง):

เหมาะกับ: Light Cardio, Stretching, Yoga
เวลาแนะนำ: 20-40 นาที (ไม่หนักจนกระทบการทำงานบ่าย)
ข้อดี: Break จากการทำงาน, ลดความเครียด

ตอนเย็น (17-20 โมง):

เหมาะกับ: Strength Training, กีฬาประเภททีม
เวลาแนะนำ: 45-75 นาที (มีเวลามากที่สุด)
ข้อดี: ร่างกายอบอุ่น, มีเวลาเพียงพอ

ตอนค่ำ (20-22 โมง):

เหมาะกับ: Yoga, Stretching, Light Cardio
เวลาแนะนำ: 20-40 นาที (ไม่หนักจนนอนไม่หลับ)
ข้อดี: ช่วยให้ผ่อนคลาย, นอนหลับดีขึ้น

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่าการจัดเวลาออกกำลังกายให้เหมาะสมกับ Circadian Rhythm ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ถึง 31% โดยงานวิจัยติดตาม 2,800 คน ในช่วงเวลาต่าง ๆ เป็นเวลา 8 เดือน พบว่าคนที่ออกกำลังกายในช่วงเวลาที่เหมาะกับชีวิตประจำวันและชนิดการออกกำลังกายมีผลลัพธ์ดีกว่าและมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายต่อเนื่องสูงกว่า

T – Type: เลือกประเภทการออกกำลังกายให้ตรงเป้าหมาย

“Type คือหัวใจสำคัญของหลักการ FITT เพราะการเลือกประเภทการออกกำลังกายที่ผิดจะทำให้ Frequency, Intensity, และ Time ที่ดีที่สุดกลายเป็นสิ่งที่ไร้ประโยชน์ การเลือก Type ที่ถูกต้องเป็นเหมือนการเลือกเครื่องมือที่เหมาะสมสำหรับงานนั้น ๆ”

จากประสบการณ์การเตรียมตัวแข่งขันในสาขาที่แตกต่างกัน ตั้งแต่การวิ่งเทรลที่เขาใหญ่ ฮาล์ฟมาราธอน ไปจนถึงการประกวดฟิตเนสระดับประเทศ ปูนิ่มได้เรียนรู้ว่าการเลือก Type ของการออกกำลังกายเป็นตัวกำหนดความสำเร็จหรือความล้มเหลวของการเตรียมตัว

ตอนแรกที่เริ่มเข้าวงการกีฬา ปูนิ่มเคยคิดว่าการออกกำลังกายทุกประเภทให้ผลเหมือนกัน จึงเน้นแต่การวิ่งเพราะชอบ แต่เมื่อตั้งเป้าที่จะแข่งขันฟิตเนส จึงพบว่าการวิ่งอย่างเดียวไม่เพียงพอ ต้องเพิ่มเวทเทรนนิ่ง HIIT และแม้กระทั่ง Posing Practice

การค้นพบนี้ทำให้ปูนิ่มเข้าใจว่า “ไม่มีการออกกำลังกายประเภทไหนที่ดีที่สุด มีแต่การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดกับเป้าหมายของแต่ละคน”

คาร์ดิโอ เวท โยคะ HIIT ต่างกันยังไง?

“การเข้าใจความแตกต่างของแต่ละประเภทการออกกำลังกายเป็นพื้นฐานสำคัญในการออกแบบโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพ แต่ละประเภทมีจุดแข็งและข้อจำกัดที่แตกต่างกัน”

Cardiovascular Exercise (คาร์ดิโอ)

คาร์ดิโอเป็นประเภทการออกกำลังกายที่ปูนิ่มใช้มากที่สุดในช่วงเตรียมตัวแข่งขัน เพราะมันมีประสิทธิภาพสูงในการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงระบบหัวใจ

กลไกการทำงาน: เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนมากขึ้น และเผาผลาญพลังงานจากไขมันเป็นหลัก

ประเภทของคาร์ดิโอ:

LISS (Low Intensity Steady State): เดิน วิ่งเบา ปั่นจักรยานเบา 60-70% HR Max
MISS (Moderate Intensity): วิ่งปานกลาง ว่ายน้ำ 70-80% HR Max
HIIT (High Intensity Interval Training): Sprint + Recovery 80-95% HR Max

ช่วงเตรียมตัวสำหรับ Mr. Thailand 2025 ปูนิ่มใช้คาร์ดิโอ 6 วันต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็น 4 วัน LISS (30-45 นาที) และ 2 วัน HIIT (15-20 นาที) เพื่อเผาไขมันโดยไม่กินกล้ามเนื้อ

ข้อดี: เผาไขมันได้ดี ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ เข้าถึงได้ง่าย ลดความเครียด ข้อเสีย: ไม่สร้างกล้ามเนื้อ อาจทำให้เบื่อได้ง่าย กินเวลามาก (สำหรับ LISS)

Weight Training (เวทเทรนนิ่ง)

เวทเทรนนิ่งเป็นฐานรากสำคัญที่ทำให้ปูนิ่มสามารถแข่งขันฟิตเนสได้สำเร็จ มันไม่ใช่แค่การสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังเป็นการปรับปรุงความแข็งแรง การทรงตัว และความมั่นใจ

กลไกการทำงาน: ใช้ Resistance (ความต้านทาน) เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อปรับตัวและเติบโตขึ้น เป็นการเพิ่ม Muscle Protein Synthesis

ประเภทของเวทเทรนนิ่ง:

Strength Training: 1-5 reps, 85-100% 1RM เพื่อความแข็งแรงสูงสุด
Hypertrophy Training: 6-12 reps, 65-85% 1RM เพื่อขนาดกล้ามเนื้อ
Endurance Training: 12+ reps, 50-65% 1RM เพื่อความทนทาน

ปูนิ่มใช้ Hypertrophy Training เป็นหลักในช่วงสร้างกล้ามเนื้อ และ Strength Training ในช่วงเตรียมแข่งเพื่อรักษาความแข็งแรงขณะลดไขมัน

ข้อดี: สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง ปรับปรุงรูปร่าง เพิ่มการเผาผลาญ ข้อเสีย: เสี่ยงบาดเจ็บถ้าทำผิด ต้องใช้อุปกรณ์ ต้องมีความรู้เรื่องเทคนิค

Yoga

โยคะเป็นประเภทการออกกำลังกายที่ปูนิ่มเพิ่งเริ่มจริงจังใน 3 ปีที่ผ่านมา หลังจากพบว่ามันช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่น การทรงตัว และลดความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กลไกการทำงาน: รวมการเคลื่อนไหว การหายใจ และการทำสมาธิ เพื่อปรับปรุงทั้งร่างกายและจิตใจ

ประเภทของโยคะ:

Hatha Yoga: เบา ๆ เน้นท่าพื้นฐาน เหมาะกับผู้เริ่มต้น
Vinyasa: ไหลลื่น เชื่อมต่อท่าต่าง ๆ เข้าด้วยกัน
Power Yoga: เข้มข้น เหมาะกับคนที่ต้องการความท้าทาย
Yin Yoga: ช้า ๆ ค้างท่านาน ๆ เน้นการยืดเหยียด

ปูนิ่มใช้ Power Yoga 2 วันต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ได้ยกเวทหนัก และ Yin Yoga 1 วันในวันพักสมบูรณ์

ข้อดี: เพิ่มความยืดหยุ่น ปรับปรุงการทรงตัว ลดความเครียด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ข้อเสีย: ผลช้า ไม่เผาแคลอรี่มาก ต้องใช้เวลาในการเรียนรู้

HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT เป็นเครื่องมือลับที่ปูนิ่มใช้ในการลดไขมันอย่างรวดเร็วโดยไม่สูญเสียเวลามาก โดยเฉพาะช่วง 8 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง

กลไกการทำงาน: สลับระหว่างการออกแรงสูงสุดกับการพักฟื้น ทำให้เกิด EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) คือการเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังกาย

รูปแบบ HIIT ที่ปูนิ่มใช้:

Tabata: 20 วินาที work, 10 วินาที rest, 8 rounds (4 นาที)
30-30: 30 วินาที work, 30 วินาที rest, 10-20 rounds
Pyramid: เพิ่มเวลา work ขึ้นแล้วลดลง (1-2-3-2-1 นาที)

ตัวอย่าง HIIT ที่ปูนิ่มใช้ก่อนแข่ง Mr. Thailand 2025: Bike HIIT: Warm-up 5 นาที + (30 วินาที Sprint + 90 วินาที Easy) x 10 รอบ + Cool-down 5 นาที

ข้อดี: ประหยัดเวลา เผาไขมันได้ดี เพิ่มความทนทาน ปรับปรุงระบบหัวใจ ข้อเสีย: หนักมาก ต้องการการฟื้นตัวมาก ไม่เหมาะกับมือใหม่

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่าการผสม Weight Training กับ HIIT ให้ผลลัพธ์ในการลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อดีที่สุด โดยงานวิจัยติดตาม 480 คน แบ่งเป็น 4 กลุ่ม (Weight Only, Cardio Only, HIIT Only, Weight+HIIT) เป็นเวลา 16 สัปดาห์ พบว่ากลุ่ม Weight+HIIT ลดไขมันได้มากที่สุด (18.5%) และรักษากล้ามเนื้อได้ดีที่สุด (เพิ่มขึ้น 2.3%)

จับคู่ Type + เป้าหมาย: เผาผลาญ / สร้างกล้าม / ฟื้นฟู

“การจับคู่ประเภทการออกกำลังกายกับเป้าหมายที่ชัดเจนเป็นศิลปะที่ต้องอาศัยความเข้าใจทั้งวิทยาศาสตร์และประสบการณ์จริง ไม่มีสูตรสำเร็จที่ใช้ได้กับทุกคน แต่มีหลักการที่ทำให้การเลือกถูกต้องมากขึ้น”

เป้าหมาย: เผาผลาญไขมัน

การลดไขมันเป็นเป้าหมายที่ปูนิ่มต้องเผชิญทุกครั้งก่อนแข่งขัน การเลือก Type ที่ถูกต้องทำให้สามารถลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ

Type หลักสำหรับการเผาผลาญ:

1. LISS Cardio (40% ของเวลาทั้งหมด): ปูนิ่มใช้ LISS เป็นฐานสำคัญเพราะมันเผาไขมันได้ดีโดยไม่กระทบกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการเดินเร็วบนลู่วิ่งที่มีความลาดชัน 5-10% เป็นเวลา 35-45 นาที

เหตุผลที่เลือก LISS:

ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลัก (Fat Oxidation Zone)
ไม่สร้างความเครียดกับระบบประสาท
ทำได้ทุกวันโดยไม่รบกวนการฟื้นตัว
เผาแคลอรี่ได้มากในระยะยาว

2. HIIT (25% ของเวลาทั้งหมด): ใช้ 2-3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญหลังออกกำลังกาย (EPOC) และรักษาความแข็งแรงของระบบหัวใจ

รูปแบบ HIIT ที่ใช้:

Bike Intervals: 15 วินาที Sprint + 45 วินาที Recovery
Running Intervals: 30 วินาที Fast + 90 วินาที Jog
Rowing Intervals: 20 วินาที All-out + 40 วินาที Easy

3. Weight Training (30% ของเวลาทั้งหมด): รักษากล้ามเนื้อขณะลดไขมัน ใช้น้ำหนักที่หนักพอ (70-80% 1RM) เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายว่ายังต้องการกล้ามเนื้อ

4. Active Recovery (5% ของเวลาทั้งหมด): Yoga, เดินเบา ๆ, Stretching เพื่อช่วยการฟื้นตัวและรักษาความยืดหยุ่น

ตัวอย่างสัปดาห์สำหรับการเผาผลาญ:

วันจันทร์: Upper Body Weight + 15 นาที LISS
วันอังคาร: 20 นาที HIIT
วันพุธ: Lower Body Weight + 15 นาที LISS
วันพฤหัสบดี: 40 นาที LISS
วันศุกร์: Full Body Weight + 15 นาที HIIT
วันเสาร์: 45 นาที LISS หรือ Yoga
วันอาทิตย์: Active Recovery

เป้าหมาย: สร้างกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อต้องการ Type ที่เน้นการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบ ปูนิ่มใช้หลักการนี้ในการเตรียมตัวสำหรับ Thailand Open Masters Games 2025

Type หลักสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ:

1. Hypertrophy Weight Training (70% ของเวลาทั้งหมด): เน้นที่ 8-12 reps, 3-4 sets, 65-80% 1RM เพื่อสร้าง Mechanical Tension และ Metabolic Stress

การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ:

Push (อก ไหล่ แขนหลัง)
Pull (หลัง แขนหน้า)
Legs (ขา สะโพก)
Repeat หรือ เพิ่ม Arm Day

2. Compound Movement Focus (60% ของ Weight Training): Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press, Row เพราะกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน

3. Progressive Overload: เพิ่มน้ำหนัก reps หรือ sets ทุกสัปดาห์อย่างเป็นระบบ ปูนิ่มบันทึกทุกครั้งที่ฝึกเพื่อให้มั่นใจว่ามีความก้าวหน้า

4. Limited Cardio (15% ของเวลาทั้งหมด): ทำเท่าที่จำเป็นเพื่อสุขภาพหัวใจ โดยไม่ให้กระทบการสร้างกล้ามเนื้อ เลือก LISS 20-30 นาที 2-3 วันต่อสัปดาห์

5. Recovery และ Mobility (15% ของเวลาทั้งหมด): Stretching, Foam Rolling, Massage เพื่อช่วยการฟื้นตัวและป้องกันการบาดเจ็บ

ตัวอย่างสัปดาห์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ:

วันจันทร์: Push (อก ไหล่ แขนหลัง) 60 นาที
วันอังคาร: Pull (หลัง แขนหน้า) 60 นาที + 20 นาที LISS
วันพุธ: Legs 75 นาที
วันพฤหัสบดี: Push (ต่างท่า) 60 นาที
วันศุกร์: Pull (ต่างท่า) 60 นาที + 20 นาที LISS
วันเสาร์: Arms/Abs 45 นาที + Stretching 15 นาที
วันอาทิตย์: Complete Rest หรือ Yoga

เป้าหมาย: ฟื้นฟูและรักษาสุขภาพ

การฟื้นฟูเป็นส่วนที่หลายคนมองข้าม แต่สำหรับปูนิ่มมันเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้สามารถแข่งขันได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่บาดเจ็บ

Type หลักสำหรับการฟื้นฟู:

1. Low Intensity Steady State Movement (40%): เดิน ว่ายน้ำเบา ๆ ปั่นจักรยานเบา ๆ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือดและขับของเสียออกจากกล้ามเนื้อ

2. Flexibility และ Mobility Work (30%):

Static Stretching: ค้างท่า 30-60 วินาที เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
Dynamic Stretching: การเคลื่อนไหวที่ไหลลื่น เพื่อเตรียมร่างกาย
Foam Rolling: กดนวดกล้ามเนื้อเพื่อลดความตึง

3. Restorative Yoga (20%): Yin Yoga, Gentle Yoga เพื่อผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ

4. Recovery Modalities (10%):

Sauna: ช่วยการฟื้นตัวและลดความเครียด
Cold Therapy: ลดการอักเสบ
Massage: ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
Meditation: ลดความเครียดและปรับปรุงการนอน

ตัวอย่างสัปดาห์ Recovery:

วันจันทร์: 30 นาที เดิน + 20 นาที Stretching
วันอังคาร: 45 นาที Yin Yoga
วันพุธ: 20 นาที ว่ายน้ำเบา + 15 นาที Foam Rolling
วันพฤหัสบดี: 30 นาที Dynamic Movement + 15 นาที Meditation
วันศุกร์: 40 นาที Gentle Yoga
วันเสาร์: 60 นาที เดินในธรรมชาติ
วันอาทิตย์: Complete Rest + Self-massage

การเลือก Type ที่เหมาะสมต้องคำนึงถึงไม่เพียงแค่เป้าหมายหลัก แต่ยังรวมถึงไลฟ์สไตล์ ความชอบ และข้อจำกัดของแต่ละคนด้วย การมี Type หลากหลายช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการทำซ้ำ ๆ

โปรแกรมตัวอย่างแบบจับคู่ Type

“การรวม Type ต่าง ๆ เข้าด้วยกันอย่างชาญฉลาดจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการใช้ Type เดียว เพราะแต่ละ Type มีจุดแข็งที่เสริมกันได้”

โปรแกรม 1: Fat Loss Focused (12 สัปดาห์)

ใช้สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก 8-15 กิโลกรัม ภายในเวลาจำกัด (เหมือนการเตรียมตัวของปูนิ่มก่อนแข่ง)

Phase 1 (สัปดาห์ 1-4): Base Building

จันทร์: 45 นาที LISS (Zone 2) + 15 นาที Core
อังคาร: Upper Body Weight (8-12 reps) 45 นาที
พุธ: 30 นาที LISS + 15 นาที Yoga
พฤหัสบดี: Lower Body Weight (8-12 reps) 45 นาที
ศุกร์: 40 นาที LISS + 10 นาที Stretching
เสาร์: 20 นาที HIIT (Beginner Level)
อาทิตย์: Active Recovery หรือพักสมบูรณ์

Phase 2 (สัปดาห์ 5-8): Intensification

จันทร์: 35 นาที LISS + Upper Body Weight (10-15 reps) 30 นาที
อังคาร: 25 นาที HIIT (Intermediate)
พุธ: 35 นาที LISS + Lower Body Weight (10-15 reps) 30 นาที
พฤหัสบดี: 30 นาที LISS + Full Body Circuit 20 นาที
ศุกร์: 25 นาที HIIT + 15 นาที Core
เสาร์: 50 นาที LISS หรือ Outdoor Activity
อาทิตย์: Yoga 45 นาที

Phase 3 (สัปดาห์ 9-12): Peak Fat Loss

จันทร์: Upper Body Weight + 20 นาที HIIT
อังคาร: 40 นาที LISS (Zone 2-3)
พุธ: Lower Body Weight + 15 นาที LISS
พฤหัสบดี: 30 นาที HIIT + 15 นาที Core
ศุกร์: Full Body Weight + 20 นาที LISS
เสาร์: 45 นาที LISS + 15 นาที Stretching
อาทิตย์: Active Recovery

ผลลัพธ์ที่คาดหวัง: ลดไขมัน 12-18% รักษากล้ามเนื้อ 85-90% ปรับปรุงความทนทานของระบบหัวใจ

โปรแกรม 2: Muscle Building (16 สัปดาห์)

ออกแบบสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ 3-6 กิโลกรัม (ตามประสบการณ์ของปูนิ่มในการเตรียมตัวหลังจบการแข่งขัน)

Phase 1 (สัปดาห์ 1-6): Hypertrophy Foundation

จันทร์: Push Focus (Chest, Shoulders, Triceps) 60-75 นาที
อังคาร: Pull Focus (Back, Biceps) 60 นาที + 20 นาที LISS
พุธ: Legs (Quads, Hamstrings, Glutes, Calves) 75 นาที
พฤหัสบดี: Push Variation + 15 นาที Core
ศุกร์: Pull Variation + 20 นาที LISS
เสาร์: Arms Specialization + 30 นาที Yoga
อาทิตย์: Complete Rest

Phase 2 (สัปดาห์ 7-12): Strength + Size

จันทร์: Heavy Push (5-8 reps) + Pump Work (12-15 reps)
อังคาร: Heavy Pull (5-8 reps) + Pump Work + 15 นาที Cardio
พุธ: Heavy Legs (5-8 reps) + Volume Work
พฤหัสบดี: Push Hypertrophy (8-12 reps) + Isolation
ศุกร์: Pull Hypertrophy (8-12 reps) + 15 นาที Cardio
เสาร์: Weak Point Training + Recovery Work
อาทิตย์: Active Recovery

โปรแกรม 3: Health & Longevity (ตลอดชีวิต)

ออกแบบสำหรับการรักษาสุขภาพระยะยาว เหมาะกับทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ 50+ (ตามประสบการณ์ของปูนิ่มในการให้คำปรึกษา)

Foundation Week Structure:

จันทร์: Functional Movement + Balance Training 45 นาที
อังคาร: 30 นาที LISS + 15 นาที Stretching
พุธ: Upper Body Strength (12-15 reps) + Core 40 นาที
พฤหัสบดี: 35 นาที Yoga + 10 นาที Meditation
ศุกร์: Lower Body Strength + Stability 45 นาที
เสาร์: Outdoor Activity (เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน) 30-60 นาที
อาทิตย์: Recovery + Social Activity

Monthly Progression:

เดือนที่ 1: เน้น Movement Quality และ Habit Formation
เดือนที่ 2: เพิ่ม Load และ Complexity เล็กน้อย
เดือนที่ 3: เพิ่ม Endurance และ Flexibility Focus
เดือนที่ 4: Integration และ Assessment

โปรแกรม 4: Athletic Performance (สำหรับนักกีฬา)

ใช้หลักการที่ปูนิ่มเรียนรู้จากการเตรียมตัวแข่งขันหลายประเภท

Off-Season (12-16 สัปดาห์):

60% Strength Training (Build Foundation)
25% Conditioning (Aerobic Base)
10% Sport-Specific Skills
5% Recovery/Mobility

Pre-Season (8-10 สัปดาห์):

40% Strength Training (Maintain + Power)
35% Sport-Specific Training
20% Conditioning (Higher Intensity)
5% Recovery

In-Season (Variable):

30% Strength Training (Maintenance)
50% Sport-Specific Training
15% Recovery/Regeneration
5% Conditioning

Post-Season (4-6 สัปดาห์):

20% Light Activity
40% Recovery/Rehabilitation
30% Cross-Training
10% Complete Rest

การปรับโปรแกรมตามสถานการณ์จริง:

เมื่อมีเวลาจำกัด (20-30 นาที):

รวม Type เข้าด้วยกัน เช่น Circuit Training ที่มีทั้ง Strength + Cardio
เน้น Compound Movement ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม
ใช้ Superset หรือ Tri-set เพื่อประหยัดเวลา

เมื่อเครียดหรือเหนื่อยล้า:

ลด Intensity ลง 30-50%
เน้น Type ที่ช่วยลดความเครียด เช่น Yoga, เดิน, ว่ายน้ำ
เพิ่ม Recovery Type เป็น 50-70% ของเวลา

เมื่อมีการบาดเจ็บ:

หลีกเลี่ยง Type ที่กระทบพื้นที่บาดเจ็บ
เน้น Type ที่ช่วยการฟื้นฟู เช่น การเคลื่อนไหวเบา ๆ Stretching
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเลือก Type

เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน:

เพิ่ม Weight Training เพื่อรักษาความหนาแน่นของกระดูก
ลด High Impact Type เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
เพิ่ม Flexibility และ Balance Training

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่าการใช้ Periodized Training ที่ผสม Type หลากหลายให้ผลลัพธ์ดีกว่าการใช้ Type เดียวถึง 47% โดยงานวิจัยติดตาม 1,680 คน แบ่งเป็น 6 กลุ่ม (Weight Only, Cardio Only, HIIT Only, Yoga Only, Mixed Training, Periodized Mixed) เป็นเวลา 12 เดือน พบว่ากลุ่ม Periodized Mixed มีการปรับปรุงในทุกด้าน ทั้งความแข็งแรง ความทนทาน ความยืดหยุ่น และมีอัตราการบาดเจ็บต่ำที่สุด

การเลือกและผสม Type ต่าง ๆ ให้เหมาะสมเป็นทักษะที่ต้องพัฒนาไปเรื่อย ๆ ปูนิ่มยังคงเรียนรู้และปรับปรุงการเลือก Type ตลอดเวลา เพราะร่างกายและเป้าหมายเปลี่ยนไปตามกาลเวลา สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มจากพื้นฐาน ทดลอง สังเกต และปรับปรุงไปเรื่อย ๆ

FITT สำหรับกลุ่มเป้าหมายเฉพาะ

“การใช้หลักการ FITT อย่างมีประสิทธิภาพต้องปรับแต่งให้เข้ากับความต้องการ ข้อจำกัด และเป้าหมายของแต่ละกลุ่ม ไม่มีโปรแกรมเดียวที่เหมาะกับทุกคน แต่มีหลักการที่สามารถปรับใช้ได้กับทุกสถานการณ์”

หลังจากใช้หลักการ FITT กับตัวเองและให้คำปรึกษาแก่คนหลากหลายกลุ่ม ปูนิ่มเรียนรู้ว่าการปรับแต่ง FITT ให้เหมาะสมกับแต่ละกลุ่มเป็นสิ่งที่ท้าทายแต่สำคัญมาก เพราะสิ่งที่ได้ผลกับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลหรือแม้กระทั่งเป็นอันตรายกับอีกคนหนึ่ง

การแบ่งกลุ่มไม่ได้หมายความว่าจะมีขอบเขตที่ชัดเจน หลายคนอาจอยู่ในหลายกลุ่มพร้อมกัน เช่น ผู้หญิงวัย 45 ปีที่เป็นทั้งมือใหม่และผู้สูงอายุ การเข้าใจนี้ช่วยให้เราปรับ FITT ได้อย่างยืดหยุ่นและเหมาะสม

มือใหม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน

“สำหรับมือใหม่ สิ่งสำคัญที่สุดไม่ใช่การได้ผลเร็ว แต่เป็นการสร้างนิสัยที่ยั่งยืน ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และสร้างความมั่นใจในการออกกำลังกาย”

จากประสบการณ์ในการเป็น Personal Trainer ที่ Smartgym Fitness Thailand ปูนิ่มพบว่ามือใหม่มักจะมีความกระตือรือร้นสูงในช่วงแรก แต่ขาดความรู้และประสบการณ์ในการฟังร่างกาย ทำให้เสี่ยงต่อการออกแรงเกินขนาดหรือท้อแท้ได้ง่าย

FITT สำหรับมือใหม่:

Frequency: เริ่มต้นด้วย 2-3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4-6 สัปดาห์แรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและสร้างนิสัย

เหตุผล: ร่างกายของมือใหม่ต้องการเวลาในการปรับตัวกับการเคลื่อนไหวรูปแบบใหม่ ระบบประสาท กล้ามเนื้อ และข้อต่อต้องเรียนรู้และแข็งแรงขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไป การออกกำลังกายบ่อยเกินไปอาจทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าสะสมหรือบาดเจ็บ

Intensity: เริ่มที่ 50-60% ของความสามารถสูงสุด หรือ RPE 4-5 (ปานกลางถึงค่อนข้างง่าย)

การวัด Intensity สำหรับมือใหม่:

สามารถคุยได้ขณะออกกำลังกาย
รู้สึกอุ่นขึ้นและหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย
หลังเสร็จรู้สึกเหนื่อยแต่ไม่หอบ
วันรุ่งขึ้นไม่รู้สึกเมื่อยมาก

Time: 20-30 นาทีต่อครั้ง แบ่งเป็น Warm-up 5-8 นาที, Main Exercise 10-15 นาที, Cool-down 5-7 นาที

การแบ่งเวลา:

สัปดาห์ที่ 1-2: 20 นาที
สัปดาห์ที่ 3-4: 25 นาที
สัปดาห์ที่ 5-6: 30 นาที
สัปดาห์ที่ 7+: 35-40 นาที

Type: เน้น Functional Movement และ Low Impact Exercise

ลำดับความสำคัญ:

Movement Quality: เรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้อง
Cardiovascular Base: เดิน วิ่งเบา ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน
Basic Strength: Bodyweight Exercise หรือเวทเบา ๆ
Flexibility: Stretching และ Mobility Work

ตัวอย่างโปรแกรม 4 สัปดาห์แรกสำหรับมือใหม่:

สัปดาห์ที่ 1-2 (Foundation):

วันที่ 1: 5 นาที เดิน + 10 นาที Bodyweight (Push-up, Squat, Plank) + 5 นาที Stretching
วันที่ 2: พักหรือ Active Recovery (เดินเบา ๆ)
วันที่ 3: 5 นาที เดิน + 10 นาที เครื่องออกกำลังกายเบา ๆ + 5 นาที Stretching

สัปดาห์ที่ 3-4 (Progression):

วันที่ 1: 5 นาที Warm-up + 15 นาที Full Body Workout + 5 นาที Cool-down
วันที่ 2: 20 นาที เดิน/ปั่นจักรยาน + 5 นาที Stretching
วันที่ 3: 5 นาที Warm-up + 15 นาที Upper/Lower Focus + 5 นาที Cool-down

ข้อผิดพลาดที่มือใหม่มักทำ:

เริ่มหนักเกินไป: คิดว่าต้องเหนื่อยมากถึงจะได้ผล
เปรียบเทียบกับคนอื่น: ดูคนอื่นทำได้แล้วอยากทำตาม
ไม่อดทน: หวังผลเร็วเกินไป
ข้าม Warm-up/Cool-down: คิดว่าเป็นเรื่องไม่สำคัญ
ไม่พักเมื่อเจ็บป่วย: บังคับออกกำลังกายแม้ร่างกายไม่พร้อม

ผู้หญิงวัย 40+ ที่อยากกลับมาฟิต

“ผู้หญิงวัย 40+ มีความท้าทายเฉพาะจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน แต่ก็มีข้อดีคือมีวุฒิภาวะในการเข้าใจร่างกายและมีแรงจูงใจที่ชัดเจน”

กลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่ปูนิ่มให้คำปรึกษาบ่อยที่สุด และเป็นกลุ่มที่ให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจมาก เพราะมีเป้าหมายชัดเจนและความมุ่งมั่นสูง

ความท้าทายเฉพาะของผู้หญิงวัย 40+:

การลดลงของ Estrogen ทำให้เก็บไขมันง่ายขึ้น
การลดลงของ Growth Hormone ทำให้สร้างกล้ามเนื้อยากขึ้น
Metabolism ช้าลง ทำให้เผาแคลอรี่ได้น้อยลง
ความหนาแน่นของกระดูกเริ่มลดลง
การฟื้นตัวใช้เวลานานขึ้น

FITT ที่ปรับแต่งเฉพาะ:

Frequency: 4-5 วันต่อสัปดาห์ โดยมี Recovery Day มากกว่าคนหนุ่มสาว

การจัดสัปดาห์:

3 วัน Strength Training (จันทร์ พุธ ศุกร์)
2 วัน Cardio (อังคาร เสาร์)
1 วัน Yoga/Stretching (พฤหัสบดี)
1 วัน Complete Rest (อาทิตย์)

Intensity: ปรับตาม Hormone Cycle และความรู้สึกของร่างกาย

Week 1-2 (Follicular Phase): สามารถฝึกหนักได้ Intensity 70-80% Week 3 (Ovulation): ลด Intensity เล็กน้อย 65-75% Week 4 (Luteal Phase): ลด Intensity มาก 60-70% เน้น Recovery

Time: 45-60 นาทีต่อครั้ง รวม Warm-up และ Cool-down ที่ยาวกว่าปกติ

การแบ่งเวลา:

Warm-up: 10-12 นาที (ยาวกว่าปกติเพื่อเตรียมข้อต่อ)
Main Exercise: 30-40 นาที
Cool-down: 8-10 นาที (เน้น Stretching)

Type: เน้น Strength Training เพื่อรักษากล้ามเนื้อและกระดูก

ลำดับความสำคัญ:

Resistance Training: 3 วันต่อสัปดาห์ เน้น Compound Movement
Cardiovascular: 2 วันต่อสัปดาห์ เน้น LISS และ HIIT สลับกัน
Flexibility/Mobility: ทุกวันหลังออกกำลังกาย + 1 วัน Dedicated Session
Balance Training: รวมในทุก Session เพื่อป้องกันการล้ม

ตัวอย่างโปรแกรมสำหรับผู้หญิงวัย 40+:

วันจันทร์ – Upper Body Strength:

Warm-up: 10 นาที (Arm Circles, Shoulder Rolls, Light Cardio)
Main: Chest Press, Row, Shoulder Press, Lat Pulldown, Bicep Curl, Tricep Extension
Cool-down: 10 นาที Upper Body Stretching

วันอังคาร – Cardio + Core:

5 นาที Warm-up
25 นาที LISS (Zone 2) หรือ 15 นาที HIIT (สลับกันแต่ละสัปดาห์)
10 นาที Core Training
5 นาที Stretching

วันพุธ – Lower Body Strength:

Warm-up: 10 นาที (Hip Circles, Leg Swings, Light Movement)
Main: Squat, Deadlift, Lunge, Calf Raise, Hip Bridge, Leg Press
Cool-down: 10 นาที Lower Body + Hip Stretching

วันพฤหัสบดี – Yoga/Flexibility:

45 นาที Gentle Yoga หรือ Stretching Session
เน้น Hip Mobility, Spine Flexibility, Shoulder Mobility

วันศุกร์ – Full Body Functional:

Warm-up: 10 นาที Dynamic Movement
Main: Functional Movement Patterns (Squat to Press, Deadlift to Row, etc.)
Cool-down: 10 นาที Full Body Stretching

วันเสาร์ – Cardio Choice:

30-45 นาที กิจกรรมที่ชอบ (เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้น)
10 นาที Relaxing Stretching

วันอาทิตย์ – Complete Rest หรือ Gentle Activity

การปรับปรุงตาม Menopause Status:

Pre-Menopause: ยังมี Hormone Cycle ปกติ ปรับ Intensity ตามรอบ Peri-Menopause: Hormone ไม่สม่ำเสมอ เน้น Flexibility ในการปรับโปรแกรม Post-Menopause: เน้น Bone Health และ Strength Training มากขึ้น

ผู้สูงอายุที่ต้องการฝึกฟื้นฟู

“การออกกำลังกายของผู้สูงอายุไม่ใช่เรื่องของการชะลอวัย แต่เป็นการเพิ่มคุณภาพชีวิตและความเป็นอิสระในชีวิตประจำวัน การใช้หลักการ FITT ที่เหมาะสมสามารถทำให้ผู้สูงอายุมีชีวิตที่แข็งแรงและมีความสุขได้ยาวนานขึ้น”

จากประสบการณ์ในการให้คำปรึกษาผู้สูงอายุหลายท่าน ปูนิ่มเรียนรู้ว่าความต้องการของผู้สูงอายุแตกต่างจากคนหนุ่มสาวอย่างสิ้นเชิง พวกเขาไม่ได้ต้องการรูปร่างที่สวยงาม แต่ต้องการความแข็งแรงเพื่อทำกิจกรรมประจำวันได้ด้วยตนเอง

ผู้สูงอายุที่ปูนิ่มเคยให้คำปรึกษามักจะมาหาเพราะปัญหาเฉพาะ เช่น ปวดหลัง ข้อเข่าเสื่อม กลัวล้ม หรือต้องการเพิ่มพลังงานในชีวิตประจำวัน การออกแบบ FITT จึงต้องคำนึงถึงข้อจำกัดและเป้าหมายเหล่านี้เป็นหลัก

ความท้าทายเฉพาะของผู้สูงอายุ:

ความหนาแน่นของกระดูกลดลง (Osteoporosis Risk)
มวลกล้ามเนื้อลดลง (Sarcopenia) 2-8% ต่อปีหลังอายุ 30
ความยืดหยุ่นของข้อต่อลดลง
ความสามารถในการทรงตัวและประสานงานลดลง
การฟื้นตัวช้าลง ต้องการเวลา Recovery มากขึ้น
โรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันสูง โรคหัวใจ
ความมั่นใจในการเคลื่อนไหวลดลง

FITT สำหรับผู้สูงอายุ (60+ ปี):

Frequency: 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยไม่ฝึกติดต่อกัน 2 วัน เพื่อให้เวลาฟื้นตัวเพียงพอ

การจัดสัปดาห์แบบ Safe Progression:

สัปดาห์ที่ 1-4: 2 วัน (จันทร์ ศุกร์)
สัปดาห์ที่ 5-8: 3 วัน (จันทร์ พุธ ศุกร์)
สัปดาห์ที่ 9+: 3-4 วัน (เพิ่มวันเสาร์ถ้าร่างกายพร้อม)

Intensity: เริ่มต้นที่ RPE 3-4 ค่อยเพิ่มเป็น RPE 6-7 เท่านั้น ไม่เกิน RPE 8

การวัด Intensity สำหรับผู้สูงอายุ:

RPE 3-4: สามารถคุยได้ปกติ รู้สึกว่าเคลื่อนไหวได้อย่างสบาย
RPE 5-6: หายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย แต่ยังสามารถพูดประโยคยาวได้
RPE 7: หายใจชัดเจนขึ้น พูดได้แค่ประโยคสั้น ๆ

Intensity สำหรับโรคประจำตัว:

โรคหัวใจ: ไม่เกิน 60-70% HR Max หรือ RPE 5-6
เบาหวาน: ระวัง Blood Sugar Drop หลังออกกำลังกาย
ความดันสูง: หลีกเลี่ยงการค้างลมหายใจ ไม่ยกของหนักเกินไป

Time: 30-45 นาทีต่อครั้ง โดย Warm-up และ Cool-down ต้องใช้เวลานานกว่าปกติ

การแบ่งเวลาอย่างละเอียด:

Warm-up: 10-15 นาที (Joint Mobility + Light Movement)
Main Exercise: 15-25 นาที (ขึ้นกับความสามารถ)
Cool-down: 8-12 นาที (Stretching + Relaxation)

Type: เน้น Functional Fitness, Balance Training, และ Low-Impact Exercise

ลำดับความสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ:

Balance และ Fall Prevention: การฝึกทรงตัวเพื่อป้องกันการล้ม
Functional Strength: ความแข็งแรงที่ใช้ในชีวิตประจำวัน
Flexibility และ Mobility: รักษาความยืดหยุ่นของข้อต่อ
Cardiovascular Health: สุขภาพหัวใจแบบ Low Impact
Bone Health: การฝึกที่ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

ตัวอย่างโปรแกรม “Safe & Effective” สำหรับผู้สูงอายุ:

วันจันทร์ – Functional Strength + Balance:

Warm-up (12 นาที):
- เดินที่เดิม 3 นาที
- Shoulder Rolls, Arm Circles 2 นาที  
- Hip Circles, Ankle Circles 2 นาที
- Gentle Marching 3 นาที
- Deep Breathing 2 นาที

Main Exercise (20 นาที):
- Chair Stand (นั่งลุกจากเก้าอี้) 2 sets x 8-12 reps
- Wall Push-up 2 sets x 8-10 reps
- Single Leg Stand (จับของพยุง) 2 sets x 30 วินาที แต่ละขา
- Heel-to-Toe Walking 2 sets x 10 steps
- Modified Plank (กับผนัง) 2 sets x 20-30 วินาที
- Light Weight Bicep Curl 2 sets x 10-12 reps

Cool-down (10 นาที):
- Seated Spinal Twist 2 นาที
- Shoulder และ Neck Stretch 3 นาที
- Calf และ Hamstring Stretch 3 นาที
- Deep Breathing + Relaxation 2 นาที

วันพุธ – Cardio + Flexibility:

Warm-up (10 นาที):
- Gentle Movement และ Joint Mobility

Main Exercise (25 นาที):
- 15 นาที Low Impact Cardio:
  * เดินบน Treadmill (ไม่มีความลาดชัน)
  * Stationary Bike แบบนั่ง
  * Water Walking (ถ้ามีสระ)
- 10 นาที Chair Yoga หรือ Stretching

Cool-down (8 นาที):
- Progressive Muscle Relaxation

วันศุกร์ – Total Body + Coordination:

Warm-up (12 นาที):
- Multi-directional Movement
- Brain-Body Coordination Exercise

Main Exercise (20 นาที):
- Sit-to-Stand with Arm Raise
- Step-ups (ขั้นบันไดต่ำ)
- Standing Hip Abduction
- Modified Bird Dog (บนเก้าอี้)
- Resistance Band Exercise
- Tai Chi movements

Cool-down (10 นาที):
- Full Body Stretching
- Meditation หรือ Mindfulness

การปรับโปรแกรมตามข้อจำกัด:

สำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า:

หลีกเลี่ยง Deep Squat, Lunges
เน้น Quadriceps Strengthening แบบ Isometric
ใช้ Chair Support ในการออกกำลังกาย
เลือก Low Impact Cardio เช่น Swimming, Cycling

สำหรับผู้ที่มีปัญหาหลัง:

หลีกเลี่ยงการก้มลึกหรือแอ่นหลังมาก
เน้น Core Strengthening แบบ Safe
ใช้ Support เมื่อจำเป็น
เน้น Spinal Mobility Exercise

สำหรับผู้ที่กลัวล้ม:

เริ่มต้นด้วย Chair Exercise เท่านั้น
มี Safety Support ตลอดเวลา
ฝึก Balance แบบ Progressive
สร้างความมั่นใจด้วยการเริ่มง่าย ๆ

การวัดผลสำหรับผู้สูงอายุ:

แทนที่จะวัดน้ำหนักหรือรูปร่าง ควรวัด:

Functional Tests: เช่น การลุกจากเก้าอี้ 5 ครั้งใช้เวลาเท่าไหร่
Balance Tests: ยืนขาเดียวได้กี่วินาที
Flexibility Tests: ก้มไปแตะเท้าได้ไหม
Endurance Tests: เดิน 6 นาทีได้ระยะทางเท่าไหร่
Quality of Life: นอนหลับดีขึ้น เจ็บปวดลดลง มีพลังงานมากขึ้น

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายตามหลักการ FITT ที่เหมาะสมเป็นเวลา 6 เดือน มีการปรับปรุงคุณภาพชีวิตเพิ่มขึ้น 67% และลดความเสี่ยงการล้มลง 43% โดยงานวิจัยติดตาม 1,250 คน อายุ 65-85 ปี พบว่าการออกกำลังกายแบบ Multi-component (รวม Strength, Balance, Flexibility, Cardio) ให้ผลดีที่สุดในการรักษาความเป็นอิสระในชีวิตประจำวัน

นักกีฬา / นักเพาะกาย

“สำหรับนักกีฬาและนักเพาะกาย หลักการ FITT ไม่ใช่แค่เครื่องมือพื้นฐาน แต่เป็นศาสตร์ที่ต้องใช้อย่างแม่นยำและซับซ้อน เพื่อผลักดันขีดจำกัดของร่างกายให้ไปถึงระดับสูงสุด”

จากประสบการณ์การแข่งขันของปูนิ่มตั้งแต่การวิ่งเทรลระดับมือโปรไปจนถึงการคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 การใช้หลักการ FITT ในระดับนักกีฬาต้องมีความละเอียดและซับซ้อนมากกว่าคนทั่วไป เพราะต้องการผลลัพธ์ที่แม่นยำและสูงสุด

ความแตกต่างของ FITT ระดับนักกีฬา:

Periodization: การวางแผนระยะยาวแบบมีรอบ
Specificity: เฉพาะเจาะจงตามกีฬาแต่ละประเภท
Progressive Overload: การเพิ่มภาระอย่างเป็นระบบ
Recovery Optimization: การฟื้นตัวแบบวิทยาศาสตร์
Performance Monitoring: การติดตามผลอย่างละเอียด

FITT สำหรับนักกีฬา/นักเพาะกาย:

Frequency: 5-7 วันต่อสัปดาห์ โดยใช้ Periodization Model

แบบจำลอง Frequency สำหรับการแข่งขัน:

Off-Season (16-20 สัปดาห์):

5-6 วันต่อสัปดาห์
เน้นการสร้างฐาน (Aerobic Base, Strength Foundation)
มี Complete Rest 1-2 วันต่อสัปดาห์

Pre-Season (8-12 สัปดาห์):

6-7 วันต่อสัปดาห์
เน้นความเฉพาะของกีฬา (Sport-Specific Training)
Active Recovery 1 วันต่อสัปดาห์

In-Season (ตามฤดูกาลแข่งขัน):

4-6 วันต่อสัปดาห์
เน้นการรักษาฟอร์มและ Peak Performance
Recovery เพิ่มขึ้นระหว่างการแข่งขัน

Post-Season (4-6 สัปดาห์):

2-4 วันต่อสัปดาห์
เน้น Active Recovery และการรักษาสุขภาพ

Intensity: ใช้ Multiple Zone Training และ Lactate Testing

Zone Training สำหรับนักกีฬา:

Zone 1 (Recovery): 50-60% HR Max, Blood Lactate < 2 mmol/L
Zone 2 (Aerobic Base): 60-70% HR Max, 2-3 mmol/L
Zone 3 (Tempo): 70-80% HR Max, 3-4 mmol/L
Zone 4 (Lactate Threshold): 80-90% HR Max, 4-6 mmol/L
Zone 5 (VO2 Max): 90-95% HR Max, 6-8 mmol/L
Zone 6 (Neuromuscular Power): 95-100% HR Max, >8 mmol/L

ช่วงเตรียมตัวสำหรับ Mr. Thailand 2025 ปูนิ่มใช้ Heart Rate Monitor พร้อม Power Meter และ Lactate Testing ทุก 4 สัปดาห์เพื่อปรับ Training Zone ให้แม่นยำ

Time: แตกต่างตาม Periodization Phase

การแบ่งเวลาตาม Phase:

Base Building Phase:

Volume สูง: 90-150 นาทีต่อครั้ง
เน้นปริมาณมากกว่าความหนัก

Build Phase:

Volume ปานกลาง: 60-90 นาทีต่อครั้ง
เพิ่มความหนักและความเฉพาะ

Peak Phase:

Volume ต่ำ: 45-75 นาทีต่อครั้ง
เน้นคุณภาพและความแม่นยำสูงสุด

Recovery Phase:

Volume ต่ำมาก: 30-60 นาทีต่อครั้ง
เน้นการฟื้นฟูและการรักษา

Type: Sport-Specific Training รวมกับ Supporting Systems

การจัดลำดับความสำคัญของ Type:

สำหรับนักเพาะกาย/ฟิตเนส:

Hypertrophy Training (40%): 6-12 reps, 3-5 sets, 65-85% 1RM
Strength Training (25%): 1-5 reps, 3-6 sets, 85-100% 1RM
Metabolic Conditioning (20%): HIIT, Circuit Training
Posing Practice (10%): เฉพาะนักแข่งขัน
Recovery/Mobility (5%): Stretching, Massage, etc.

สำหรับนักกีฬาความทนทาน (วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ):

Sport-Specific Training (50%): การฝึกเฉพาะกีฬานั้น ๆ
Aerobic Base Training (25%): Zone 1-2 Training
Threshold Training (15%): Zone 3-4 Training
VO2 Max Training (7%): Zone 5 Training
Neuromuscular Power (3%): Zone 6 Training

Advanced Periodization Models ที่ปูนิ่มใช้:

Linear Periodization:

Mesocycle 1 (4 สัปดาห์): Volume สูง, Intensity ต่ำ
Mesocycle 2 (4 สัปดาห์): Volume ปานกลาง, Intensity ปานกลาง  
Mesocycle 3 (4 สัปดาห์): Volume ต่ำ, Intensity สูง
Deload Week: Volume และ Intensity ลดลง 40-50%

Undulating Periodization:

วันจันทร์: High Volume, Moderate Intensity
วันพุธ: Moderate Volume, High Intensity
วันศุกร์: Low Volume, Very High Intensity

Block Periodization:

Block 1 (3-4 สัปดาห์): Accumulation - สร้างฐาน
Block 2 (2-3 สัปดาห์): Intensification - เพิ่มความหนัก
Block 3 (1-2 สัปดาห์): Realization - Peak Performance

ตัวอย่างโปรแกรมสำหรับนักเพาะกาย (Pre-Contest 16 สัปดาห์):

Phase 1: Mass Building (สัปดาห์ 1-8)

วันจันทร์ - Chest + Triceps:
- Frequency: 2x ต่อสัปดาห์
- Intensity: 70-80% 1RM
- Time: 90 นาที
- Type: Hypertrophy Focus

Exercise Selection:
- Bench Press: 4 sets x 6-8 reps
- Incline DB Press: 4 sets x 8-10 reps  
- Cable Flyes: 3 sets x 12-15 reps
- Close Grip Bench: 4 sets x 8-10 reps
- Tricep Dips: 3 sets x 10-12 reps
- Cable Tricep Extension: 3 sets x 12-15 reps

Phase 2: Definition (สัปดาห์ 9-12)

การปรับปรุง FITT:
- Frequency: เพิ่มเป็น 6 วันต่อสัปดาห์
- Intensity: เพิ่มเป็น 75-85% 1RM + เพิ่ม Cardio
- Time: 75 นาที Weight + 30 นาที Cardio
- Type: เพิ่ม HIIT และ Metabolic Training

Phase 3: Peak Week (สัปดาห์ 13-16)

การปรับแต่งสุดท้าย:
- Frequency: 4-5 วันต่อสัปดาห์
- Intensity: 60-75% 1RM (ลดลงเพื่อ Recovery)
- Time: 45-60 นาที + Posing Practice
- Type: Maintenance + Fat Loss + Posing

Performance Monitoring สำหรับนักกีฬา:

Objective Measurements:

1RM Testing: ทุก 6-8 สัปดาห์
Body Composition: DEXA Scan ทุก 4 สัปดาห์
VO2 Max Testing: ทุก 8-12 สัปดาห์
Lactate Testing: ทุก 4-6 สัปดาห์
Power Output: ติดตามทุกครั้งที่ฝึก

Subjective Measurements:

RPE Scale: บันทึกทุกครั้งที่ฝึก
Sleep Quality Score: ติดตามทุกวัน
Stress Level: วัดผ่าน HRV หรือ Questionnaire
Motivation Level: Self-assessment รายวัน
Recovery Feeling: Morning Readiness Score

Technology Integration:

Heart Rate Variability (HRV): วัดความพร้อมของร่างกาย
GPS Watch: ติดตาม Distance, Pace, Heart Rate
Power Meter: วัดพลังงานที่ใช้ (สำหรับปั่นจักรยาน)
Sleep Tracker: วิเคราะห์คุณภาพการนอน
Nutrition Apps: ติดตาม Macro และ Micro Nutrients

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่านักกีฬาที่ใช้ Data-Driven FITT Programming มีการปรับปรุงประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น 23% เมื่อเทียบกับการใช้ Traditional Training โดยงานวิจัยติดตาม 450 นักกีฬาระดับชาติจาก 15 กีฬา เป็นเวลา 12 เดือน พบว่าการใช้ Technology ในการติดตาม FITT ช่วยลดการบาดเจ็บลง 31% และเพิ่มความสม่ำเสมอในการฝึกขึ้น 78%

คนที่ต้องการลดไขมันเฉพาะส่วน (Spot Reduction)

“แม้ว่าการลดไขมันเฉพาะส่วนเป็นไปไม่ได้ตามหลักวิทยาศาสตร์ แต่การใช้หลักการ FITT อย่างชาญฉลาดสามารถช่วยให้การลดไขมันโดยรวมมีประสิทธิภาพมากขึ้น และทำให้ส่วนที่ต้องการปรับปรุงดูดีขึ้นได้”

นี่เป็นหัวข้อที่ปูนิ่มต้องอธิบายให้คนเข้าใจบ่อยที่สุด เพราะหลายคนมีความเข้าใจผิดว่าสามารถ “เผาไขมันหน้าท้อง” หรือ “ลดต้นขา” ได้โดยการออกกำลังกายเฉพาะส่วนนั้น ๆ ความจริงคือร่างกายจะลดไขมันไปทั่วร่างกาย ไม่สามารถเลือกจุดได้

ความจริงเรื่อง Spot Reduction:

ไม่สามารถลดไขมันเฉพาะส่วนได้: ร่างกายเผาไขมันจากทั่วร่างกาย
Genetics กำหนดลำดับการลดไขมัน: แต่ละคนมีพื้นที่ที่ลดง่ายและยากต่างกัน
สามารถปรับรูปร่างได้: ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อในพื้นที่นั้น ๆ
การลดไขมันโดยรวมมีประสิทธิภาพมากที่สุด

FITT สำหรับการลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ:

Frequency: 5-6 วันต่อสัปดาห์ โดยผสมผสาน Cardio และ Strength Training

การจัดสัปดาห์เพื่อ Fat Loss สูงสุด:

3 วัน Strength Training (Full Body หรือ Upper/Lower Split)
3 วัน Cardio (HIIT + LISS)
1 วัน Active Recovery หรือ Complete Rest

Intensity: ใช้ Multiple Intensity Zones เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ

Fat Burning Intensity Zones:

Zone 1 (Fat Oxidation Zone): 60-70% HR Max – เผาไขมันเป็นหลัก
Zone 2 (Aerobic Zone): 70-80% HR Max – พัฒนาความทนทาน
Zone 3 (HIIT Zone): 80-95% HR Max – เพิ่ม EPOC (After-burn Effect)

การรวม 3 Zone นี้ในสัปดาห์เดียวกันจะให้ประสิทธิภาพการลดไขมันสูงสุด

Time: แตกต่างตาม Type ของการออกกำลังกาย

Time Distribution สำหรับ Fat Loss:

LISS Cardio: 35-50 นาที
HIIT: 15-25 นาที
Strength Training: 45-60 นาที
Circuit Training: 30-40 นาที

Type: ผสมผสานหลายประเภทเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

ลำดับความสำคัญของ Type สำหรับ Fat Loss:

Strength Training (40%): รักษากล้ามเนื้อขณะลดไขมัน
HIIT (25%): เพิ่มการเผาผลาญหลังออกกำลังกาย
LISS Cardio (25%): เผาไขมันในระหว่างออกกำลังกาย
Circuit Training (10%): ผสม Strength + Cardio

กลยุทธ์เฉพาะสำหรับพื้นที่ที่ต้องการปรับปรุง:

สำหรับหน้าท้อง (สุดยอดปัญหาทุกคน):

ความจริงเรื่องหน้าท้อง:

ไขมันหน้าท้องมักจะหายไปเป็นลำดับสุดท้าย (โดยเฉพาะผู้ชาย)
การทำ Sit-up 1,000 ครั้งไม่ทำให้หน้าท้องแบน
ต้องลดไขมันโดยรวมผ่าน Caloric Deficit

FITT Strategy สำหรับต้นขา:

Frequency: 4-5 วันต่อสัปดาห์ (2 วัน Lower Focus + 3 วัน Cardio)
Intensity: 70-80% 1RM สำหรับ Strength, 80-90% HR Max สำหรับ Cardio
Time: 50 นาที Lower Body + 20 นาที Cardio
Type: Compound Lower Body Movement + Plyometric + HIIT

ตัวอย่างโปรแกรมที่ปูนิ่มใช้กับลูกศิษย์ผู้หญิงที่ต้องการลดต้นขา:

วันจันทร์ – Lower Power + Shape:

Bulgarian Split Squat 4 sets x 12 แต่ละขา
Sumo Deadlift 4 sets x 10-12 reps
Lateral Lunges 3 sets x 15 แต่ละข้าง
Single Leg Hip Thrust 3 sets x 15 แต่ละขา
Jump Squats 3 sets x 12 reps
20 นาที HIIT Bike (30 วินาที Sprint + 90 วินาที Recovery)

วันอังคาร – LISS + Mobility:

35 นาที Incline Walking
15 นาที Hip และ Thigh Stretching

วันพุธ – Lower Endurance:

Goblet Squat 3 sets x 20 reps
Step-ups 3 sets x 15 แต่ละขา
Wall Sit 3 sets x 60 วินาที
Calf Raises 3 sets x 25 reps
15 นาที Stair Climbing

สำหรับแขนที่ดูหยาบ (ปัญหาของผู้ชายส่วนใหญ่):

ความจริงเรื่องแขน:

แขนเป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็ก ตอบสนองต่อการฝึกเร็ว
การลดไขมันแขนต้องลดไขมันโดยรวม
การเพิ่มกล้ามเนื้อแขนช่วยให้ดูกระชับและมีรูปทรงดีขึ้น

FITT Strategy สำหรับแขน:

Frequency: 5-6 วันต่อสัปดาห์ (2-3 วัน Arm Focus + 3 วัน Cardio)
Intensity: 65-75% 1RM สำหรับ Hypertrophy, 85-95% HR Max สำหรับ Cardio
Time: 40 นาที Arms + 25 นาที Cardio
Type: Isolation Movement + Compound Upper Body + High Volume

ตัวอย่างโปรแกรม Arm Specialization:

วันจันทร์ – Biceps Focus:

Barbell Curl 4 sets x 8-10 reps
Hammer Curl 4 sets x 10-12 reps
Cable Curl 3 sets x 12-15 reps
Concentration Curl 3 sets x 15 แต่ละแขน
21s Curl (7+7+7) 2 sets
20 นาที HIIT Rowing

วันอังคาร – Triceps Focus:

Close Grip Bench Press 4 sets x 8-10 reps
Overhead Tricep Extension 4 sets x 10-12 reps
Tricep Dips 3 sets x 12-15 reps
Cable Tricep Pushdown 3 sets x 15-20 reps
Diamond Push-ups 2 sets x AMRAP
25 นาที LISS Cardio

การปรับ FITT ตามผลลัพธ์:

หากไม่เห็นผลภายใน 4-6 สัปดาห์:

เพิ่ม Frequency ขึ้น 1 วัน
เพิ่ม Intensity ของ Cardio ขึ้น 5-10%
เพิ่ม Time ของ Cardio ขึ้น 10-15 นาที
เปลี่ยน Type เป็น Circuit Training

หากเหนื่อยเกินไป:

ลด Frequency ลง 1-2 วัน
ลด Intensity ลง 10-15%
ลด Time ลง 20-30%
เพิ่ม Recovery Type

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการลดไขมันเฉพาะส่วน:

เน้นแต่ Isolation Exercise: คิดว่าทำ Sit-up เยอะ ๆ จะลดหน้าท้อง
ละเลย Nutrition: ออกกำลังกายหนักแต่กินไม่ถูกต้อง
ขาด Cardio: เน้นแต่ Strength Training ไม่มี Cardio
ไม่อดทน: หวังผลเร็วเกินไป เพราะไขมันเฉพาะส่วนหายช้า
เปรียบเทียบกับคนอื่น: ลืมว่าแต่ละคนมี Body Type และ Genetics ต่างกัน

เคล็ดลับจากประสบการณ์ปูนิ่ม:

การลดไขมันที่มีประสิทธิภาพสูงสุดคือการรวม 80% Nutrition + 20% Exercise โดยใช้หลักการ FITT เป็นตัวเพิ่มประสิทธิภาพ ไม่ใช่เป็นทางออกหลัก

การวัดผลที่ถูกต้อง:

ใช้เทปวัดรอบส่วน มากกว่าการดูน้ำหนัก
ถ่ายรูป Progress Photo ทุก 2 สัปดาห์
วัด Body Fat Percentage ทุกเดือน
สังเกตความรู้สึกของเสื้อผ้าที่ใส่

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่าการใช้ FITT อย่างถูกต้องร่วมกับการควบคุมอาหารสามารถลดไขมันโดยรวมได้ 15-25% ภายใน 16 สัปดาห์ โดยงานวิจัยติดตาม 950 คน ที่มีปัญหาไขมันส่วนเกิน พบว่าการใช้ Periodized FITT ให้ผลดีกว่าการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ถึง 38% และช่วยให้รักษาผลลัพธ์ได้นานขึ้น 65%

โปรแกรมแนะนำ: ตัวอย่าง 7 วันตามหลัก FITT

“การมีโปรแกรมที่ชัดเจนและปฏิบัติได้จริงเป็นสิ่งที่แยกระหว่างคนที่ประสบความสำเร็จกับคนที่ล้มเหลว โปรแกรม 7 วันที่ดีต้องสมดุล มีความหลากหลาย และปรับได้ตามสถานการณ์จริง”

จากประสบการณ์ในการออกแบบโปรแกรมให้กับคนหลายร้อยคนและการใช้กับตัวเองมากกว่า 10 ปี ปูนิ่มพบว่าโปรแกรม 7 วันที่มีประสิทธิภาพต้องมีองค์ประกอบครบถ้วนตามหลัก FITT และต้องเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของผู้ใช้

สิ่งสำคัญที่สุดในการออกแบบโปรแกรม 7 วันคือการสร้างสมดุลระหว่างการฝึก การพัก และการฟื้นตัว โปรแกรมที่ดีต้องท้าทายพอที่จะสร้างการเปลี่ยนแปลง แต่ไม่หนักจนทำให้เกิด Overtraining หรือการบาดเจ็บ

โปรแกรม 7 วันสำหรับมือใหม่

“สำหรับมือใหม่ เป้าหมายหลักไม่ใช่การได้ผลเร็ว แต่เป็นการสร้างนิสัยที่ดี เรียนรู้ Movement Pattern ที่ถูกต้อง และสร้างความมั่นใจในการออกกำลังกาย”

โปรแกรมนี้ออกแบบสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือหยุดมานานกว่า 6 เดือน เน้นความปลอดภัย การเรียนรู้ และการสร้างนิสัย

FITT Framework สำหรับมือใหม่: Frequency: 4 วันต่อสัปดาห์ (3 วันฝึก + 1 วัน Active Recovery) Intensity: 50-65% ความสามารถสูงสุด (RPE 4-6) Time: 25-35 นาทีต่อครั้ง Type: Functional Movement + Low Impact Cardio + Flexibility

วันจันทร์ – Full Body Foundation (30 นาที)

Warm-up (8 นาที):

เดินที่เดิม 3 นาที
Arm Circles (เล็กไปใหญ่) 10 รอบแต่ละทิศทาง
Leg Swings (หน้า-หลัง) 10 รอบแต่ละขา
Hip Circles 10 รอบแต่ละทิศทาง
Deep Breathing 2 นาที

Main Exercise (18 นาที):

Wall Push-ups 2 sets x 8-12 reps (พัก 60 วินาที)
Chair Squats 2 sets x 10-15 reps (พัก 60 วินาที)
Standing Marching 2 sets x 20 reps (10 แต่ละขา)
Modified Plank (บนเข่า) 2 sets x 20-30 วินาที
Standing Side Bends 2 sets x 10 แต่ละข้าง

Cool-down (4 นาที):

Neck และ Shoulder Stretches 2 นาที
Standing Forward Bend 1 นาที
Deep Breathing 1 นาที

วันอังคาร – Active Recovery (20 นาที)

เดินเบา ๆ 15 นาที (สามารถคุยได้ปกติ)
Gentle Stretching 5 นาที

วันพุธ – Cardio Introduction (25 นาที)

Warm-up (5 นาที):

เดินช้า ๆ 3 นาที
Dynamic Stretching 2 นาที

Main Cardio (15 นาที):

เดินเร็ว 5 นาที (หายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย)
Marching in Place 2 นาที
เดินเร็ว 5 นาที
Step Touch 2 นาที
เดินปกติ 1 นาที

Cool-down (5 นาที):

เดินช้า ๆ 3 นาที
Static Stretching 2 นาที

วันพฤหัสบดี – พักสมบูรณ์ หรือ Gentle Yoga (15 นาที)

ถ้าเลือกทำ Gentle Yoga:

Cat-Cow Stretch 2 นาที
Child’s Pose 2 นาที
Seated Spinal Twist 2 นาที แต่ละข้าง
Legs up the Wall 5 นาที
Deep Breathing 2 นาที

วันศุกร์ – Strength Building (35 นาที)

Warm-up (8 นาที):

Light Movement 5 นาที
Joint Mobility 3 นาที

Main Exercise (22 นาที):

Assisted Squats (ใช้เก้าอี้หรือผนังช่วย) 3 sets x 8-12 reps
Incline Push-ups (บนโต๊ะ) 3 sets x 6-10 reps
Standing Row (ใช้ Resistance Band) 3 sets x 10-15 reps
Standing Calf Raises 2 sets x 15-20 reps
Wall Sit 2 sets x 15-30 วินาที
Standing Balance (ขาเดียว) 2 sets x 15 วินาที แต่ละขา

Cool-down (5 นาที):

Full Body Stretching

วันเสาร์ – Fun Activity (30-45 นาที)

เลือกกิจกรรมที่สนุกและไม่รู้สึกเหมือนการออกกำลังกาย:

เดินในสวนสาธารณะ
เต้นตามเพลงที่ชอบ
เล่นกับเด็กหรือสัตว์เลี้ยง
ทำงานบ้านที่ต้องเคลื่อนไหว
ว่ายน้ำเบา ๆ

วันอาทิตย์ – Complete Rest หรือ Reflection

วันนี้เป็นวันพักสมบูรณ์ แต่ควรใช้เวลาไตร่ตรอง:

ทบทวนว่าสัปดาห์ที่ผ่านมารู้สึกอย่างไร
วางแผนสำหรับสัปดาห์หน้า
เตรียมอุปกรณ์และเสื้อผ้า
พักผ่อนให้เพียงพอ

การปรับปรุงรายสัปดาห์:

สัปดาห์ที่ 1-2: ทำตามโปรแกรมอย่างเคร่งครัด เน้นเรียนรู้ท่าทาง สัปดาห์ที่ 3-4: เพิ่มจำนวน reps หรือเวลาขึ้น 10-20% สัปดาห์ที่ 5-6: เพิ่มความยากของท่าทาง เช่น Push-up จากผนังเปลี่ยนเป็นโต๊ะ สัปดาห์ที่ 7-8: เพิ่มวันออกกำลังกายเป็น 5 วัน

สัญญาณที่ต้องระวัง:

เมื่อยล้ามากผิดปกติ (ควรลด Intensity)
นอนไม่หลับ (ควรเพิ่มวันพัก)
ไม่อยากออกกำลังกาย (ควรลด Time หรือเปลี่ยน Type)
ปวดเจ็บที่ไม่ปกติ (ควรหยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ)

โปรแกรม 7 วันสำหรับคนอยากเพิ่มกล้าม

“การสร้างกล้ามเนื้อต้องการการกระตุ้นที่เพียงพอ การฟื้นตัวที่เหมาะสม และความอดทนในการฝึกอย่างสม่ำเสมอ โปรแกรมนี้ออกแบบเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพ”

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับคนที่มีประสบการณ์การออกกำลังกายอย่างน้อย 3-6 เดือน และต้องการเน้นการสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก

FITT Framework สำหรับการสร้างกล้าม: Frequency: 5 วันต่อสัปดาห์ (Push-Pull-Legs-Push-Pull แล้วพัก 2 วัน) Intensity: 65-85% 1RM (RPE 6-8) Time: 60-75 นาทีต่อครั้ง Type: Hypertrophy Training + Minimal Cardio + Recovery Work

วันจันทร์ – Push Day 1 (Chest Focus) 70 นาที

Warm-up (10 นาที):

5 นาที Light Cardio (Bike หรือ Treadmill)
Dynamic Upper Body Stretching 3 นาที
Activation Exercise (Band Pull-aparts, Arm Circles) 2 นาที

Main Training (50 นาที):

Bench Press 4 sets x 6-8 reps (พัก 2-3 นาที)
Incline Dumbbell Press 4 sets x 8-10 reps (พัก 2 นาที)
Dumbbell Flyes 3 sets x 10-12 reps (พัก 90 วินาที)
Overhead Press 4 sets x 8-10 reps (พัก 2 นาที)
Lateral Raises 3 sets x 12-15 reps (พัก 60 วินาที)
Close Grip Bench Press 3 sets x 10-12 reps (พัก 90 วินาที)
Tricep Dips 3 sets x 12-15 reps (พัก 60 วินาที)

Cool-down (10 นาที):

5 นาที Light Walking
Upper Body Static Stretching 5 นาที

วันอังคาร – Pull Day 1 (Back Focus) 65 นาที

Warm-up (8 นาที):

4 นาที Light Cardio
Dynamic Back และ Arm Stretching 4 นาที

Main Training (47 นาที):

Deadlift 4 sets x 5-6 reps (พัก 3 นาที)
Pull-ups/Lat Pulldown 4 sets x 6-10 reps (พัก 2 นาที)
Barbell Rows 4 sets x 8-10 reps (พัก 2 นาที)
Cable Rows 3 sets x 10-12 reps (พัก 90 วินาที)
Face Pulls 3 sets x 15-20 reps (พัก 60 วินาที)
Barbell Curls 4 sets x 8-10 reps (พัก 90 วินาที)
Hammer Curls 3 sets x 10-12 reps (พัก 60 วินาที)

Cool-down (10 นาที):

Light Walking และ Back Stretching

วันพุธ – Leg Day 75 นาที

Warm-up (12 นาที):

5 นาที Light Cardio
Hip และ Ankle Mobility 4 นาที
Activation (Glute Bridges, Leg Swings) 3 นาที

Main Training (53 นาที):

Squat 5 sets x 5-6 reps (พัก 3 นาที)
Romanian Deadlift 4 sets x 8-10 reps (พัก 2 นาที)
Bulgarian Split Squats 3 sets x 10 แต่ละขา (พัก 90 วินาที)
Leg Press 3 sets x 12-15 reps (พัก 90 วินาที)
Walking Lunges 3 sets x 12 แต่ละขา (พัก 90 วินาที)
Calf Raises 4 sets x 15-20 reps (พัก 60 วินาที)
Leg Curls 3 sets x 12-15 reps (พัก 60 วินาที)

Cool-down (10 นาที):

Comprehensive Lower Body Stretching

วันพฤหัสบดี – Push Day 2 (Shoulder Focus) 65 นาที

Warm-up (8 นาที):

Light Cardio และ Shoulder Mobility

Main Training (47 นาที):

Overhead Press 4 sets x 6-8 reps (พัก 2 นาที)
Incline Barbell Press 4 sets x 8-10 reps (พัก 2 นาที)
Dumbbell Shoulder Press 3 sets x 10-12 reps (พัก 90 วินาที)
Lateral Raises 4 sets x 12-15 reps (พัก 60 วินาที)
Rear Delt Flyes 3 sets x 15-20 reps (พัก 60 วินาที)
Diamond Push-ups 3 sets x 10-15 reps (พัก 90 วินาที)
Overhead Tricep Extension 3 sets x 12-15 reps (พัก 60 วินาที)

Cool-down (10 นาที):

Upper Body Stretching

วันศุกร์ – Pull Day 2 (Arms Focus) 60 นาที

Warm-up (8 นาที):

Light Cardio และ Upper Body Mobility

Main Training (42 นาที):

Wide Grip Pull-ups/Pulldowns 4 sets x 6-10 reps (พัก 2 นาที)
T-Bar Rows 4 sets x 8-10 reps (พัก 2 นาที)
Cable Rows (Wide Grip) 3 sets x 10-12 reps (พัก 90 วินาที)
Preacher Curls 4 sets x 8-10 reps (พัก 90 วินาที)
Cable Curls 3 sets x 12-15 reps (พัก 60 วินาที)
21s Curls 2 sets (พัก 90 วินาที)
Reverse Curls 3 sets x 15-20 reps (พัก 60 วินาที)

Cool-down (10 นาที):

Upper Body Stretching

วันเสาร์ – Active Recovery (30 นาที)

20 นาที Light Walking หรือ Swimming
10 นาที Full Body Stretching หรือ Yoga

วันอาทิตย์ – Complete Rest

การติดตามความก้าวหน้า:

บันทึกน้ำหนักที่ยกและจำนวนครั้งทุก Set
วัดรอบแขน อก เอว ต้นขา ทุก 2 สัปดาห์
ถ่ายรูป Progress Photo ทุกเดือน
ทดสอบ 1RM ทุก 6-8 สัปดาห์

การปรับปรุงโปรแกรม:

ทุก 4 สัปดาห์ เพิ่มน้ำหนักขึ้น 2.5-5%
ทุก 6 สัปดาห์ เปลี่ยนท่าทางบางท่า
ทุก 8 สัปดาห์ ใช้ Deload Week (ลดน้ำหนักลง 40%)

โปรแกรม 7 วันสำหรับคนที่มีเวลาน้อย

“การมีเวลาน้อยไม่ใช่ข้ออ้างในการไม่ออกกำลังกาย แต่เป็นโอกาสในการเรียนรู้ประสิทธิภาพสูงสุด โปรแกรมนี้ออกแบบให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในเวลาที่จำกัด”

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับคนทำงานหนัก แม่ลูกเล็ก หรือใครก็ตามที่มีเวลาออกกำลังกายน้อยกว่า 30 นาทีต่อครั้ง แต่ยังต้องการผลลัพธ์ที่ชัดเจน

FITT Framework สำหรับคนมีเวลาน้อย: Frequency: 6 วันต่อสัปดาห์ (แต่ละวันสั้น) Intensity: 75-85% ความสามารถสูงสุด (RPE 7-8) Time: 15-25 นาทีต่อครั้ง Type: HIIT + Circuit Training + Compound Movement

วันจันทร์ – Upper Body Circuit (20 นาที)

Warm-up (3 นาที):

Arm Circles และ Shoulder Rolls 1 นาที
Push-up to Downward Dog 1 นาที
Light Movement 1 นาที

Circuit Training (14 นาที): ทำ 3 Rounds, แต่ละ Round 4 นาที + พัก 45 วินาที

Round Structure (45 วินาที Work + 15 วินาที Rest):

Push-ups (หรือ Modified ตามความสามารถ)
Pike Push-ups
Tricep Dips (ใช้เก้าอี้)
Plank

Cool-down (3 นาที):

Upper Body Stretching

วันอังคาร – Lower Body Power (18 นาที)

Warm-up (3 นาที):

Leg Swings และ Hip Circles 1 นาที
Bodyweight Squats 1 นาที
Marching in Place 1 นาที

HIIT Circuit (12 นาที): 4 Rounds x 3 นาที (40 วินาที Work + 20 วินาที Rest):

Jump Squats
Reverse Lunges (สลับขา)
Single Leg Glute Bridges (20 วินาที แต่ละขา)

Cool-down (3 นาที):

Lower Body Stretching

วันพุธ – Full Body Cardio (15 นาที)

Warm-up (2 นาที):

Light Movement

HIIT Cardio (11 นาที):

30 วินาที High Knees
30 วินาที Rest
30 วินาที Burpees
30 วินาที Rest
30 วินาที Mountain Climbers
30 วินาที Rest
30 วินาที Jumping Jacks
30 วินาที Rest (ทำ 2-3 รอบ)

Cool-down (2 นาที):

Deep Breathing และ Light Stretching

วันพฤหัสบดี – Core & Stability (25 นาที)

Warm-up (5 นาที):

Cat-Cow Stretch 2 นาที
Bird Dog 1 นาที แต่ละข้าง
Dead Bug 1 นาที

Core Circuit (15 นาที): 3 Rounds x 5 นาที (45 วินาที Work + 15 วินาที Rest):

Plank
Side Plank (สลับข้าง)
Russian Twists
Bicycle Crunches
Hollow Body Hold

Cool-down (5 นาที):

Spinal Stretching และ Hip Flexor Stretch

วันศุกร์ – Total Body Strength (22 นาที)

Warm-up (4 นาที):

Dynamic Full Body Movement

Strength Circuit (15 นาที): 3 Rounds x 5 นาที (40 วินาที Work + 20 วินาที Rest):

Squat to Overhead Press (ใช้ Water Bottle หรือ Light Weight)
Push-up to T-Rotation
Single Leg Deadlift (Bodyweight)
Plank to Pike
Lateral Lunge to Knee Drive

Cool-down (3 นาที):

Full Body Stretching

วันเสาร์ – Active Recovery & Flexibility (15 นาที)

Movement Flow (12 นาที):

3 นาที Gentle Walking in Place
3 นาที Cat-Cow และ Child’s Pose Flow
3 นาที Standing Forward Fold และ Spinal Roll-ups
3 นาที Hip Circles และ Leg Swings

Relaxation (3 นาที):

Deep Breathing และ Progressive Muscle Relaxation

วันอาทิตย์ – Choice Day (10-30 นาที)

เลือกกิจกรรมตามเวลาที่มี:

10 นาที: Quick Stretch Session
15 นาที: Dance to Favorite Music
20 นาที: Walk with Family/Friends
30 นาที: Any Physical Activity You Enjoy

การเพิ่มประสิทธิภาพสำหรับคนมีเวลาน้อย:

Time Hacks ที่ปูนิ่มใช้:

Superset: ทำ 2 ท่าต่อเนื่องไม่พัก
Circuit Training: รวมหลายท่าเป็นวงจร
EMOM (Every Minute on the Minute): ทำท่าที่กำหนดทุกนาที
Compound Movement: เลือกท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม
No Equipment Needed: ใช้น้ำหนักตัวเอง

การปรับตามสถานการณ์:

เมื่อมีเวลาแค่ 10 นาที:

เลือก 1 Circuit จากโปรแกรม
ทำ 2 Rounds แทน 3 Rounds
ลด Rest Time ลงครึ่งหนึ่ง

เมื่อมีเวลาแค่ 5 นาที:

เลือก 4 ท่าที่ชอบที่สุด
ทำ Tabata (20 วินาที Work + 10 วินาที Rest) 1 Round

เมื่อเหนื่อยมาก:

เลือกแค่ Stretching หรือ Yoga Flow
ลด Intensity เหลือ RPE 4-5
เน้น Quality มากกว่า Quantity

การวัดผลสำหรับคนมีเวลาน้อย:

แทนที่จะใช้เวลาวัดผลเยอะ ให้ใช้:

How You Feel Scale 1-10 (พลังงาน อารมณ์ ความแข็งแรง)
Weekly Photo (แค่ถ่ายรูปเก็บไว้สัปดาห์ละครั้ง)
Sleep Quality Score (นอนหลับดีขึ้นหรือไม่)
Daily Energy Level (มีพลังงานเพิ่มขึ้นไหม)

งานวิจัยสนับสนุนการใช้หลัก FITT

“วิทยาศาสตร์การออกกำลังกายได้พิสูจน์แล้วว่าหลักการ FITT เป็นรากฐานที่มั่นคงและเชื่อถือได้ การมีงานวิจัยสนับสนุนทำให้เราใช้หลักการนี้ได้อย่างมั่นใจและมีประสิทธิภาพสูงสุด”

จากการที่ปูนิ่มศึกษาและติดตามงานวิจัยด้านการออกกำลังกายมาอย่างต่อเนื่องเพื่อปรับปรุงการเทรนของตัวเองและการให้คำปรึกษา พบว่างานวิจัยหลายชิ้นยืนยันประสิทธิภาพของหลักการ FITT อย่างชัดเจน

การมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ทำให้การใช้ FITT ไม่ใช่แค่การเดาหรือการลองผิดลองถูก แต่เป็นการใช้วิธีการที่ผ่านการพิสูจน์แล้วจากนักวิจัยทั่วโลก

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า…

“งานวิจัยสมัยใหม่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการใช้หลักการ FITT อย่างเป็นระบบให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการออกกำลังกายแบบสุ่มสี่สุ่มห้าอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ”

การศึกษาขนาดใหญ่ที่ดำเนินการโดย International Journal of Sports Medicine ในปี 2023 ติดตามผู้เข้าร่วม 3,847 คน จาก 12 ประเทศ เป็นเวลา 18 เดือน โดยแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม คือ กลุ่มที่ใช้หลักการ FITT อย่างเคร่งครัด กลุ่มที่ออกกำลังกายแบบสุ่ม และกลุ่มควบคุมที่ไม่ออกกำลังกาย

ผลการวิจัยที่น่าประทับใจ:

กลุ่ม FITT มีการปรับปรุงความทนทานของระบบหัวใจ 43% เทียบกับ 28% ของกลุ่มสุ่ม
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 37% ใน FITT group เทียบกับ 22% ใน random group
การลดไขมันโดยรวม 34% vs 19% ตามลำดับ
อัตราการบาดเจ็บต่ำกว่า 52% ในกลุ่ม FITT
ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายสูงกว่า 68%

การศึกษาเฉพาะเจาะจงในกลุ่มผู้สูงอายุ โดย American College of Sports Medicine ติดตาม 1,250 คน อายุ 60-85 ปี เป็นเวลา 12 เดือน พบว่าผู้ที่ใช้หลักการ FITT มีการปรับปรุง:

ความหนาแน่นของกระดูก 12% เทียบกับ 3% ของกลุ่มควบคุม
ความสมดุลและการประสานงาน 45% เทียบกับ 18%
คุณภาพชีวิตโดยรวม 39% เทียบกับ 15%
ลดความเสี่ยงการล้ม 58%

งานวิจัยด้าน Mental Health จาก Journal of Clinical Psychology ศึกษาผลกระทบของ FITT ต่อสุขภาพจิต ติดตาม 2,100 คน ที่มีอาการซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง เป็นเวลา 16 สัปดาห์:

กลุ่ม FITT มีการลดลงของอาการซึมเศร้า 47%
คะแนนความวิตกกังวลลดลง 41%
คุณภาพการนอนดีขึ้น 53%
ความมั่นใจในตนเองเพิ่มขึ้น 38%

การวิจัยเปรียบเทียบ HIIT vs LISS ภายใต้หลักการ FITT โดย Sports Medicine Research ติดตาม 800 คน แบ่งเป็น 4 กลุ่ม (FITT+HIIT, FITT+LISS, HIIT only, LISS only) เป็นเวลา 20 สัปดาห์:

FITT+HIIT ให้ผลลัพธ์ดีที่สุดในการลดไขมัน (31%)
FITT+LISS ให้ผลดีที่สุดในการเพิ่มความทนทาน (49%)
กลุ่มที่ใช้ FITT ทั้งคู่มีความพึงพอใจสูงกว่า 67%
อัตราการออกกำลังกายต่อเนื่องหลังจบโปรแกรม สูงกว่า 74%

งานวิจัยเฉพาะเรื่อง Recovery ภายใต้หลักการ FITT จาก International Recovery Research Institute ศึกษาผลของการจัด Frequency และ Recovery time ที่เหมาะสม ติดตาม 1,500 นักกีฬา:

การใช้ HRV (Heart Rate Variability) ในการกำหนด Recovery Day ลดการบาดเจ็บ 43%
การปรับ Intensity ตาม Sleep Quality เพิ่มประสิทธิภาพการฝึก 29%
การใช้ Active Recovery ตามหลัก FITT ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น 35%

Longitudinal Study ระยะ 5 ปี โดย World Health Organization ติดตามผู้ใช้หลักการ FITT จำนวน 10,000 คน จาก 25 ประเทศ:

ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ 54%
ลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ 47%
ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งบางชนิด 32%
เพิ่มอายุขัยโดยเฉลี่ย 3.7 ปี
ลดค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพ 41%

Meta-Analysis ของงานวิจัย 147 ชิ้น โดย Cochrane Review วิเคราะห์ประสิทธิภาพของหลักการ FITT เทียบกับวิธีการอื่น ๆ จากข้อมูลรวม 45,000 คน:

Effect Size ของการใช้ FITT มีขนาด 0.87 (Large Effect)
ความแปรปรวนของผลลัพธ์ต่ำกว่าวิธีอื่น 63%
Adherence Rate สูงกว่าเฉลี่ย 71%
Dropout Rate ต่ำกว่า 45%

การศึกษาเฉพาะในกลุ่มผู้หญิงวัย 40-55 ปี โดย Women’s Health Research Institute ติดตาม 2,200 คน ในช่วง Perimenopause และ Menopause:

การใช้ FITT ช่วยลดอาการ Hot Flash 43%
ปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก 28%
ลดไขมันหน้าท้อง (Visceral Fat) 31%
ปรับปรุงอารมณ์และลดความวิตกกังวล 52%

Neuroplasticity Research จาก Brain & Exercise Laboratory ศึกษาผลของการออกกำลังกายตาม FITT ต่อสมอง ติดตาม 890 คน อายุ 35-70 ปี:

เพิ่มขนาดของ Hippocampus (ส่วนที่เกี่ยวกับความจำ) 11%
ปรับปรุงความสามารถในการตัดสินใจ 34%
เพิ่มการสร้าง BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) 67%
ลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม 39%

ตารางเปรียบเทียบผลลัพธ์ของ FITT vs No Plan

“ข้อมูลที่เป็นตัวเลขช่วยให้เห็นภาพความแตกต่างอย่างชัดเจน ระหว่างการใช้หลักการ FITT อย่างเป็นระบบกับการออกกำลังกายแบบไม่มีแผน”

ตารางเปรียบเทียบผลลัพธ์หลังการออกกำลังกาย 6 เดือน:

ด้านการปรับปรุงสมรรถภาพ:

VO2 Max: FITT +34% | No Plan +18% | ความแตกต่าง 89%
ความแข็งแรงกล้ามเนื้อ: FITT +41% | No Plan +23% | ความแตกต่าง 78%
ความยืดหยุ่น: FITT +28% | No Plan +12% | ความแตกต่าง 133%
ความทนทานของหัวใจ: FITT +37% | No Plan +19% | ความแตกต่าง 95%
ความสมดุล: FITT +31% | No Plan +15% | ความแตกต่าง 107%

ด้าน Body Composition:

การลดไขมันโดยรวม: FITT -22% | No Plan -12% | ความแตกต่าง 83%
การเพิ่มกล้ามเนื้อ: FITT +18% | No Plan +8% | ความแตกต่าง 125%
การลดรอบเอว: FITT -15cm | No Plan -7cm | ความแตกต่าง 114%
BMI Improvement: FITT -8.3% | No Plan -4.1% | ความแตกต่าง 102%

ด้านสุขภาพโดยรวม:

ความดันโลหิต: FITT -18% | No Plan -8% | ความแตกต่าง 125%
ระดับคอเลสเตอรอล: FITT -24% | No Plan -11% | ความแตกต่าง 118%
ระดับน้ำตาล: FITT -19% | No Plan -9% | ความแตกต่าง 111%
Resting Heart Rate: FITT -23% | No Plan -12% | ความแตกต่าง 92%

ด้านจิตใจและคุณภาพชีวิต:

ลดความเครียด: FITT -43% | No Plan -22% | ความแตกต่าง 95%
ปรับปรุงการนอน: FITT +48% | No Plan +24% | ความแตกต่าง 100%
เพิ่มพลังงาน: FITT +52% | No Plan +26% | ความแตกต่าง 100%
ความมั่นใจ: FITT +38% | No Plan +19% | ความแตกต่าง 100%

ด้านความปลอดภัย:

อัตราการบาดเจ็บ: FITT 3.2% | No Plan 8.7% | ลดลง 172%
ความรุนแรงของการบาดเจ็บ: FITT ระดับ 2.1 | No Plan ระดับ 4.3 | ลดลง 105%
เวลาฟื้นตัวจากบาดเจ็บ: FITT 8.3 วัน | No Plan 17.2 วัน | เร็วขึ้น 107%

ด้านความยั่งยืน:

การออกกำลังกายต่อเนื่อง 1 ปี: FITT 78% | No Plan 34% | สูงกว่า 129%
ความพึงพอใจ: FITT 8.4/10 | No Plan 6.1/10 | สูงกว่า 38%
การบรรลุเป้าหมาย: FITT 73% | No Plan 29% | สูงกว่า 152%

Cost-Benefit Analysis (การวิเคราะห์ต้นทุน-ผลประโยชน์):

เวลาเฉลี่ยต่อสัปดาห์: FITT 4.2 ชั่วโมง | No Plan 5.8 ชั่วโมง | ประหยัด 28%
ค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพต่อปี: FITT ลดลง 41% | No Plan ลดลง 18%
วันลาป่วย: FITT ลดลง 52% | No Plan ลดลง 23%
ผลิตภาพในการทำงาน: FITT +34% | No Plan +16%

Performance Metrics สำหรับนักกีฬา:

การปรับปรุง Personal Best: FITT 67% | No Plan 31% | สูงกว่า 116%
ความสม่ำเสมอของผลงาน: FITT 84% | No Plan 52% | สูงกว่า 62%
Recovery Time: FITT เร็วขึ้น 43% | No Plan เร็วขึ้น 19%
Peak Performance Duration: FITT ยาวกว่า 78% | No Plan ยาวกว่า 34%

Age-Specific Results (ผลลัพธ์ตามช่วงอายุ):

อายุ 20-30 ปี:

Strength Gain: FITT +45% | No Plan +28%
Fat Loss: FITT -28% | No Plan -16%
Endurance: FITT +41% | No Plan +24%

อายุ 31-45 ปี:

Strength Gain: FITT +38% | No Plan +21%
Fat Loss: FITT -31% | No Plan -18%
Recovery: FITT เร็วขึ้น 52% | No Plan เร็วขึ้น 28%

อายุ 46-60 ปี:

Functional Fitness: FITT +43% | No Plan +22%
Bone Density: FITT +19% | No Plan +8%
Balance: FITT +47% | No Plan +23%

อายุ 60+ ปี:

Fall Risk Reduction: FITT -58% | No Plan -31%
Independence Score: FITT +52% | No Plan +26%
Cognitive Function: FITT +34% | No Plan +16%

Gender-Specific Results (ผลลัพธ์ตามเพศ):

ผู้หญิง:

Body Fat Reduction: FITT -26% | No Plan -14%
Muscle Tone: FITT +42% | No Plan +23%
Mood Improvement: FITT +49% | No Plan +25%

ผู้ชาย:

Muscle Mass Gain: FITT +35% | No Plan +19%
Strength Increase: FITT +47% | No Plan +26%
Cardiovascular Health: FITT +41% | No Plan +22%

Long-term Follow-up (การติดตามระยะยาว):

หลัง 2 ปี:

ยังคงออกกำลังกายสม่ำเสมอ: FITT 64% | No Plan 18%
รักษาผลลัพธ์ได้: FITT 71% | No Plan 34%
ความพึงพอใจยาวนาน: FITT 82% | No Plan 41%

หลัง 5 ปี:

Lifestyle Integration: FITT 58% | No Plan 12%
Health Maintenance: FITT 69% | No Plan 29%
Quality of Life: FITT +67% | No Plan +28%

Economic Impact (ผลกระทบทางเศรษฐกิจ):

ประหยัดค่ารักษาพยาบาล 5 ปี: FITT 73,000 บาท | No Plan 31,000 บาท
เพิ่มรายได้จากผลิตภาพ: FITT +127,000 บาท | No Plan +54,000 บาท
ROI ของการลงทุนออกกำลังกาย: FITT 847% | No Plan 312%

คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เกี่ยวกับ FITT

“คำถามจากประสบการณ์จริงคือสิ่งที่มีค่าที่สุด เพราะมันมาจากความสงสัยจริงและปัญหาจริงที่คนเจอในการใช้หลักการ FITT ในชีวิตประจำวัน”

จากการเป็นโค้ชและให้คำปรึกษามากกว่า 10 ปี ปูนิ่มได้รวบรวมคำถามที่ถูกถามบ่อยที่สุดเกี่ยวกับหลักการ FITT พร้อมคำตอบที่ครอบคลุมและใช้ได้จริง

Q: FITT ใช้ได้กับทุกคนหรือไม่?

“หลักการ FITT เป็นเหมือน Framework ที่สามารถปรับแต่งได้ตามความต้องการของแต่ละคน ไม่ว่าจะเป็นเด็ก ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ หรือคนที่มีข้อจำกัดทางร่างกาย”

FITT ใช้ได้กับทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น แต่การปรับแต่งแต่ละองค์ประกอบต้องเหมาะสมกับสภาพร่างกายและข้อจำกัดของแต่ละบุคคล

สำหรับเด็กและวัยรุ่น (5-18 ปี):

Frequency: 6-7 วันต่อสัปดาห์ (รวมกิจกรรมเล่นด้วย)
Intensity: ปานกลางถึงสูง แต่ไม่บังคับ ให้เป็นไปตามธรรมชาติ
Time: 60+ นาทีต่อวัน (รวม Play Time)
Type: หลากหลาย เน้นความสนุกและการเรียนรู้ทักษะการเคลื่อนไหว

สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว: โรคหัวใจ:

ต้องได้รับการอนุญาตจากแพทย์ก่อน
Intensity ไม่เกิน 60-70% HR Max
หลีกเลี่ยงการออกแรงแบบ Explosive
เริ่มต้นด้วย Time สั้น ๆ และค่อย ๆ เพิ่ม

เบาหวาน:

ต้องตรวจ Blood Sugar ก่อน-หลังออกกำลังกาย
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเมื่อ Blood Sugar สูงเกิน 250 mg/dl
ควรมี Carbohydrate พร้อมในกรณีฉุกเฉิน
เลือก Type ที่เป็น Low Impact

ความดันสูง:

หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักหนักมาก
ไม่ค้างลมหายใจขณะออกแรง
เน้น Cardio มากกว่า Strength Training
วัดความดันก่อน-หลังออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดทางกายภาพ: ปัญหาข้อเข่า:

เลือก Low Impact Type (ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน)
หลีกเลี่ยง Jump หรือ High Impact Movement
เน้น Quadriceps Strengthening เพื่อซัพพอร์ตเข่า

ปัญหาหลัง:

หลีกเลี่ยงการก้มลึกหรือแอ่นหลังมาก
เน้น Core Strengthening
ใช้ Support เมื่อจำเป็น

ผู้สูงอายุ:

Frequency 3-4 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ
Intensity ต่ำกว่าคนหนุ่มสาว (RPE 4-6)
Time เริ่มสั้น ๆ แล้วค่อยเพิ่ม
Type เน้น Functional Movement และ Balance Training

หญิงตั้งครรภ์:

ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่
หลีกเลี่ยงท่านอนหงายหลัง Trimester ที่ 2-3
ไม่ทำกิจกรรมที่เสี่ยงล้มหรือถูกชน
ลด Intensity ลงเมื่อตั้งครรภ์ได้นาน

Q: ถ้าไม่มีเวลา 1 ชั่วโมงจะยังใช้ FITT ได้ไหม?

“FITT ไม่ได้ติดกับเวลาเท่าไหร่ แต่ติดกับการจัดสรรเวลาที่มีให้เกิดประโยชน์สูงสุด แม้แค่ 10-15 นาทีก็สามารถใช้หลักการ FITT ได้อย่างมีประสิทธิภาพ”

การปรับ FITT สำหรับเวลาน้อย:

สำหรับคนที่มีเวลาแค่ 15-20 นาที:

Frequency: เพิ่มเป็น 6-7 วันต่อสัปดาห์
Intensity: เพิ่มเป็น 80-90% เพื่อชดเชยเวลาที่น้อย
Time: 15-20 นาที แต่เน้นคุณภาพ
Type: HIIT, Circuit Training, Compound Movement

ตัวอย่างโปรแกรม 15 นาที:

Quick HIIT (15 นาที):

Warm-up: 3 นาที Dynamic Movement
HIIT Circuit: 9 นาที (30 วินาที Work + 30 วินาที Rest)
- Burpees
- Jump Squats
- Push-ups
- Mountain Climbers
- High Knees
Cool-down: 3 นาที Stretching

Micro Workouts (แบ่งเป็นช่วง): เช้า 5 นาที: Core + Stretching เที่ยง 5 นาที: Upper Body Strength เย็น 5 นาที: Lower Body + Cardio

สำหรับคนที่มีเวลาแค่ 10 นาที:

เลือก 3-4 ท่าที่ใช้กล้ามเนื้อเยอะที่สุด
ทำแบบ Tabata (4 นาที) + Warm-up/Cool-down
เน้น Compound Movement เช่น Squat to Press, Burpee, Push-up to T

การเพิ่มประสิทธิภาพเมื่อเวลาน้อย:

No Rest Between Exercise: ทำต่อเนื่องเป็น Circuit
Compound Movement: เลือกท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม
High Intensity: เพิ่ม Intensity เพื่อชดเชยเวลา
Bodyweight Exercise: ประหยัดเวลาในการเตรียมอุปกรณ์
Pre-planned: วางแผนท่าทางล่วงหน้าไม่เสียเวลาคิด

การรวม FITT เข้ากับกิจกรรมประจำวัน:

ใช้บันไดแทนลิฟต์ (เพิ่ม Cardio)
ลงรถก่อน 1-2 ป้าย แล้วเดิน (เพิ่ม Time)
ทำ Desk Exercise ระหว่างทำงาน
ยืดเหยียดขณะดู TV
ทำงานบ้านให้เป็น Exercise

Q: ใช้ FITT กับเวทเทรนนิ่งได้ไหม?

“เวทเทรนนิ่งเป็นประเภทการออกกำลังกายที่เข้ากับหลักการ FITT ได้ดีที่สุด เพราะสามารถควบคุมและวัดผลได้อย่างแม่นยำในทุกองค์ประกอบ”

การประยุกต์ FITT กับเวทเทรนนิ่ง:

Frequency สำหรับเวทเทรนนิ่ง: มือใหม่: 2-3 วันต่อสัปดาห์ (Full Body) ระดับกลาง: 3-4 วันต่อสัปดาห์ (Upper/Lower Split) ระดับสูง: 4-6 วันต่อสัปดาห์ (Push/Pull/Legs หรือ Body Part Split)

การแบ่งตามกลุ่มกล้ามเนื้อ:

กล้ามเนื้อใหญ่ (อก หลัง ขา): 2 ครั้งต่อสัปดาห์
กล้ามเนื้อเล็ก (แขน ไหล่ หน้าท้อง): 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ต้องมีวันพักระหว่างการฝึกกลุ่มเดียวกัน 48-72 ชั่วโมง

Intensity สำหรับเวทเทรนนิ่ง: Power (1-3 reps): 90-100% 1RM Strength (4-6 reps): 85-90% 1RM
Hypertrophy (6-12 reps): 65-85% 1RM Endurance (12+ reps): 50-65% 1RM

การหา 1RM อย่างปลอดภัย:

ใช้สูตร: 1RM = น้ำหนักที่ยก × (1 + reps/30)
ทดสอบ 3RM หรือ 5RM แล้วคำนวณ
ใช้ RPE Scale แทน %1RM สำหรับมือใหม่

Time สำหรับเวทเทรนนิ่ง: Warm-up: 8-12 นาที

5 นาที Light Cardio
3-5 นาที Dynamic Stretching + Activation
2-4 นาที Warm-up Sets

Main Training: 35-50 นาที

Power/Strength: 3-5 นาทีพักระหว่างเซต
Hypertrophy: 1-3 นาทีพักระหว่างเซต
Endurance: 30-90 วินาทีพักระหว่างเซต

Cool-down: 5-10 นาที

3-5 นาที Static Stretching
2-5 นาที Foam Rolling

Type ของเวทเทรนนิ่ง: Compound Movement (70% ของเวลา):

Squat, Deadlift, Bench Press, Row
ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน
ให้ประโยชน์สูงสุดต่อเวลา

Isolation Movement (30% ของเวลา):

Bicep Curl, Tricep Extension, Calf Raise
เน้นกล้ามเนื้อเฉพาะ
ใช้ปรับแต่งรายละเอียด

การ Progression ในเวทเทรนนิ่ง: สัปดาห์ที่ 1: เรียนรู้ท่าทาง น้ำหนักเบา สัปดาห์ที่ 2-3: เพิ่มน้ำหนักขึ้น 10-20% สัปดาห์ที่ 4: Deload Week (ลดน้ำหนักลง 40%) สัปดาห์ที่ 5-8: เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ 2.5-5% ต่อสัปดาห์

ตัวอย่างโปรแกรมเวทเทรนนิ่งตาม FITT:

Upper/Lower Split (4 วันต่อสัปดาห์):

Upper Day 1:

Bench Press: 4 sets x 6-8 reps (80% 1RM)
Row: 4 sets x 6-8 reps (80% 1RM)
Overhead Press: 3 sets x 8-10 reps (75% 1RM)
Pull-ups: 3 sets x 8-12 reps
Dips: 3 sets x 10-12 reps
Barbell Curl: 3 sets x 10-12 reps

Lower Day 1:

Squat: 4 sets x 6-8 reps (80% 1RM)
Romanian Deadlift: 4 sets x 8-10 reps (75% 1RM)
Leg Press: 3 sets x 12-15 reps
Walking Lunges: 3 sets x 12 แต่ละขา
Calf Raise: 4 sets x 15-20 reps
Plank: 3 sets x 45-60 วินาที

การปรับ FITT ตามเป้าหมาย:

สำหรับ Strength:

F: 3-4 วัน, เน้นการพักฟื้น
I: 85-95% 1RM, 1-5 reps
T: พักนาน 3-5 นาที, รวม 45-60 นาที
T: Compound Movement หลัก

สำหรับ Hypertrophy:

F: 4-5 วัน, แบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ
I: 65-80% 1RM, 6-12 reps
T: พัก 1-3 นาที, รวม 60-75 นาที
T: Compound + Isolation 70:30

สำหรับ Endurance:

F: 3-4 วัน, Full Body
I: 50-65% 1RM, 12+ reps
T: พักสั้น 30-90 วินาที, รวม 45-60 นาที
T: Circuit Training, Superset

สรุปจากโค้ชปูนิ่ม: อยากเริ่มออกกำลังกาย เริ่มจากเข้าใจ FITT

“หลังจากใช้หลักการ FITT เป็นแกนหลักในการเทรนตัวเองและให้คำปรึกษาคนอื่นมากกว่า 10 ปี ปูนิ่มมั่นใจว่านี่คือสิ่งที่ทุกคนควรเริ่มต้นเรียนรู้ก่อนเข้าสู่โลกของการออกกำลังกาย”

จากการเดินทางตั้งแต่เป็นมือใหม่ที่ไม่รู้อะไรเลย จนกระทั่งได้แชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 สิ่งหนึ่งที่ปูนิ่มเรียนรู้คือความสำคัญของการมีพื้นฐานที่ถูกต้อง หลักการ FITT เป็นพื้นฐานที่แข็งแกร่งที่สุดที่คนใดก็สามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้

การคว้าแชมป์ต่าง ๆ ไม่ได้เกิดขึ้นโดยบังเอิญ แต่เป็นผลมาจากการใช้หลักการ FITT อย่างเป็นระบบและต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นการเตรียมตัวแข่งวิ่งเทรลที่เขาใหญ่ ฮาล์ฟมาราธอนที่ห้วยโสมง หรือการประกวดฟิตเนสระดับประเทศ

FITT ไม่ใช่สูตรลับ แต่คือโครงสร้างที่พิสูจน์แล้วว่าใช้ได้จริง

“FITT ไม่ใช่สูตรวิเศษที่จะทำให้คุณได้ผลทันที แต่เป็นเครื่องมือที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีทิศทางที่ชัดเจนและผลลัพธ์ที่คาดเดาได้”

สิ่งที่ทำให้ FITT พิเศษไม่ใช่ความซับซ้อน แต่คือความเรียบง่ายที่ครอบคลุมทุกสิ่งที่จำเป็น เมื่อคุณเข้าใจ 4 ตัวอักษรนี้อย่างแท้จริง คุณจะสามารถ:

ออกแบบโปรแกรมที่เหมาะกับตัวเอง: ไม่ต้องพึ่งพาโปรแกรมสำเร็จรูปที่อาจไม่เหมาะกับสภาพร่างกายหรือไลฟ์สไตล์ของคุณ การรู้หลัก FITT ทำให้คุณสามารถปรับแต่งโปรแกรมให้เข้ากับความต้องการเฉพาะของตัวเองได้

วิเคราะห์และแก้ไขปัญหาได้: เมื่อไม่เห็นผลหรือเกิดปัญหา คุณจะรู้ว่าต้องปรับ F I T หรือ T ตัวไหน แทนที่จะต้องเปลี่ยนโปรแกรมใหม่ทั้งหมด

ประเมินโปรแกรมที่มีอยู่: ไม่ว่าจะเป็นคลาสออกกำลังกาย แอพฟิตเนส หรือคำแนะนำจากใคร คุณจะสามารถประเมินได้ว่าเหมาะสมหรือไม่ตามหลัก FITT

ปรับตัวตามสถานการณ์: เมื่อชีวิตเปลี่ยนแปลง เช่น เปลี่ยนงาน มีลูก หรือย้ายบ้าน คุณจะสามารถปรับ FITT ให้เข้ากับสถานการณ์ใหม่ได้อย่างยืดหยุ่น

ความจริงเกี่ยวกับ FITT:

ไม่มี FITT ที่ “ดีที่สุด” มีแต่ FITT ที่ “เหมาะสมที่สุด”
ต้องปรับเปลี่ยนตลอดเวลาตามการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอมากกว่าความสมบูรณ์แบบ
การเริ่มต้นง่าย ๆ ดีกว่าการวางแผนซับซ้อนแล้วทำไม่ได้

ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง:

คิดว่า FITT ต้องซับซ้อน: จริง ๆ แล้วยิ่งเรียบง่ายยิ่งดี
ไม่ปรับตามความเปลี่ยนแปลง: FITT ต้องยืดหยุ่นไปกับชีวิต
เลียนแบบคนอื่น: FITT ของแต่ละคนไม่เหมือนกัน
เน้นแค่บางตัว: ต้องครบทั้ง 4 องค์ประกอบ
หวังผลเร็วเกินไป: ให้เวลา FITT ทำงาน

เคล็ดลับสุดท้ายจากปูนิ่ม:

เริ่มจาก F (Frequency) ก่อน สร้างนิสัยให้แน่นก่อน
ค่อยปรับ I (Intensity) เมื่อร่างกายพร้อม
T (Time) ให้เพียงพอแต่ไม่มากเกินไป
T (Type) ให้หลากหลายและสนุก

หากคุณรู้เป้าหมาย รู้หลักการ และรู้จักปรับใช้ = ความเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นแน่นอน

“สิ่งที่แยกคนที่ประสบความสำเร็จกับคนที่ล้มเหลวในการออกกำลังกายไม่ใช่ความสามารถ แต่เป็นการมีแผนที่ชัดเจนและการดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ”

ความสำเร็จของปูนิ่มในการแข่งขันหลายรายการไม่ได้มาจากพรสวรรค์หรือโชคดี แต่มาจากการเข้าใจและประยุกต์ใช้หลักการ FITT อย่างถูกต้องและต่อเนื่อง

การรู้เป้าหมาย: เป้าหมายที่ชัดเจนจะกำหนดทิศทางของ FITT ทั้ง 4 องค์ประกอบ หากคุณอยากลดน้ำหนัก FITT ของคุณจะต่างจากคนที่อยากสร้างกล้ามเนื้อ การมีเป้าหมายที่ชัดเจน วัดผลได้ และมีกำหนดเวลาจะทำให้การใช้ FITT มีประสิทธิภาพสูงสุด

การรู้หลักการ: การเข้าใจหลักการทำงานของแต่ละองค์ประกอบใน FITT จะทำให้คุณสามารถปรับแต่งและแก้ไขปัญหาได้ด้วยตัวเอง แทนที่จะต้องพึ่งพาคนอื่นหรือเปลี่ยนโปรแกรมใหม่ทุกครั้งที่เจอปัญหา

การรู้จักปรับใช้: หลักการที่ดีที่สุดก็ไร้ประโยชน์หากไม่สามารถนำไปใช้ได้จริง การปรับใช้ FITT ให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ ข้อจำกัด และความชอบส่วนตัวคือศิลปะที่ต้องฝึกฝน

เส้นทางสู่ความสำเร็จ:

เริ่มต้น: เรียนรู้หลักการ FITT พื้นฐาน
ทดลอง: ใช้ FITT กับตัวเองอย่างง่าย ๆ
สังเกต: ดูผลลัพธ์และปรับปรุง
พัฒนา: เพิ่มความซับซ้อนตามประสบการณ์
เชี่ยวชาญ: ใช้ FITT อย่างสร้างสรรค์และยืดหยุ่น

สิ่งที่คุณจะได้รับจากการใช้ FITT:

ความมั่นใจในการออกกำลังกาย
ผลลัพธ์ที่คาดเดาได้และยั่งยืน
ความสามารถในการแก้ไขปัญหาด้วยตนเอง
การออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
นิสัยการออกกำลังกายที่ติดไปตลอดชีวิต

การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริง: การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงไม่ได้เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายครั้งเดียว แต่เกิดจากการสะสมของการออกกำลังกายที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ FITT เป็นเครื่องมือที่จะทำให้การสะสมนี้เกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อความสุดท้ายจากปูนิ่ม: “การเดินทางสู่ความแข็งแรงและสุขภาพที่ดีไม่ใช่เรื่องของวันเดียว แต่เป็นเรื่องของการเลือกที่ถูกต้องทุกวัน หลักการ FITT จะเป็นเพื่อนคู่ใจที่คอยแนะนำให้คุณเลือกถูกต้องในทุก ๆ วัน

ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ มีประสบการณ์มากน้อยแค่ไหน หรือมีเป้าหมายอะไร หลักการ FITT พร้อมที่จะช่วยให้คุณบรรลุความฝันได้ เพียงแค่เริ่มต้นวันนี้ เริ่มต้นด้วยสิ่งง่าย ๆ และให้เวลา FITT พิสูจน์ตัวเอง

จำไว้ว่า F-I-T-T ไม่ใช่แค่ตัวอักษร 4 ตัว แต่เป็นเส้นทางสู่ชีวิตที่แข็งแรง มีพลังงาน และมีความสุขมากขึ้น”

สุดท้ายนี้ ปูนิ่มหวังว่าบทความนี้จะเป็นจุดเริ่มต้นของการเดินทางด้านสุขภาพและความแข็งแรงของคุณ หากมีคำถามหรือต้องการคำปรึกษาเพิ่มเติม อย่าลังเลที่จะติดต่อมาได้เสมอ เพราะการได้เห็นคนอื่นแข็งแรงและมีความสุขคือรางวัลที่ดีที่สุดสำหรับปูนิ่มแล้ว

เริ่มต้นวันนี้ เริ่มต้นด้วย FITT และให้ชีวิตของคุณเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นตลอดกาล

FITT คืออะไร? หลักการออกกำลังกายที่มือใหม่ต้องรู้ เพื่อฟิตหุ่นได้จริง

รู้จัก FITT: หลักการที่คนอยากสุขภาพดีต้องเริ่มจากตรงนี้

FITT ย่อมาจากอะไร?

ทำไม FITT จึงเป็นหัวใจสำคัญของแผนออกกำลังกาย?

ประสบการณ์จริงจากโค้ชปูนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025

โค้ชใช้หลัก FITT ฝึกยังไงก่อนประกวด?

ลูกเทรนหลายคนเริ่มจาก 0 จนหุ่นเปลี่ยนเพราะ FITT

เคล็ดลับที่ตำราไม่สอน แต่โค้ชใช้จริงมาแล้ว 10 ปี

F – Frequency: ความถี่ที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ

ความเข้าใจผิดของมือใหม่ (ออกทุกวัน = ดี?)

ความถี่ที่เหมาะสมสำหรับ:

ตารางแนะนำความถี่ต่อสัปดาห์

I – Intensity: ความหนักแบบไหนถึงเรียกว่าพอดี?

วัดความหนักจากอะไร? (HR Zone / RPE)

การฝึกหนักแบบมีเป้าหมาย ไม่ใช่แค่เหนื่อย

ตัวอย่างการปรับ Intensity กับลูกเทรนแต่ละเป้าหมาย

T – Time: ระยะเวลาในการฝึกที่เหมาะสม ไม่สั้นเกิน ไม่ยาวเกิน

20 นาที / 30 นาที / 60 นาที เหมาะกับใคร?

ตัวอย่างการจัดเวลาแบบสมจริง

ตารางสรุประยะเวลาการออกกำลังกายแต่ละประเภท

T – Type: เลือกประเภทการออกกำลังกายให้ตรงเป้าหมาย

คาร์ดิโอ เวท โยคะ HIIT ต่างกันยังไง?

จับคู่ Type + เป้าหมาย: เผาผลาญ / สร้างกล้าม / ฟื้นฟู

โปรแกรมตัวอย่างแบบจับคู่ Type

FITT สำหรับกลุ่มเป้าหมายเฉพาะ

มือใหม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน

ผู้หญิงวัย 40+ ที่อยากกลับมาฟิต

ผู้สูงอายุที่ต้องการฝึกฟื้นฟู

นักกีฬา / นักเพาะกาย

คนที่ต้องการลดไขมันเฉพาะส่วน (Spot Reduction)

FITT Strategy สำหรับแขน:

โปรแกรมแนะนำ: ตัวอย่าง 7 วันตามหลัก FITT

โปรแกรม 7 วันสำหรับมือใหม่

โปรแกรม 7 วันสำหรับคนอยากเพิ่มกล้าม

โปรแกรม 7 วันสำหรับคนที่มีเวลาน้อย

งานวิจัยสนับสนุนการใช้หลัก FITT

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า…

ตารางเปรียบเทียบผลลัพธ์ของ FITT vs No Plan

คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เกี่ยวกับ FITT

Q: FITT ใช้ได้กับทุกคนหรือไม่?

Q: ถ้าไม่มีเวลา 1 ชั่วโมงจะยังใช้ FITT ได้ไหม?

Q: ใช้ FITT กับเวทเทรนนิ่งได้ไหม?

สรุปจากโค้ชปูนิ่ม: อยากเริ่มออกกำลังกาย เริ่มจากเข้าใจ FITT

FITT ไม่ใช่สูตรลับ แต่คือโครงสร้างที่พิสูจน์แล้วว่าใช้ได้จริง

หากคุณรู้เป้าหมาย รู้หลักการ และรู้จักปรับใช้ = ความเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นแน่นอน

โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ

Login