Hammer Curl คืออะไร? วิธีเล่น เคล็ดลับและผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงแบบโค้ชเพาะกายหญิง

ท่า Hammer Curl คืออะไร?

จากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025

“โค้ชเล่นท่านี้ตั้งแต่สมัยยังเป็นนักวิ่งเทรล ก่อนจะเข้าสู่วงการเพาะกายแบบจริงจัง ท่า Hammer Curl คือท่าที่ช่วยให้กล้ามแขนท่อนล่างแน่นและกล้ามปลายแขนชัดขึ้นแบบธรรมชาติ ไม่บวม ไม่โป๊ะ และยังทำได้แม้ในวันที่ไม่มีดัมเบลหนัก ๆ เพราะใช้แค่การควบคุมการบิดข้อมือและการเกร็งกล้ามเนื้อให้ถูกตำแหน่งค่ะ”

Hammer Curl เป็นหนึ่งในท่าฝึกกล้ามแขนที่โฟกัสหลักไปที่กล้ามเนื้อ Brachialis และ Brachioradialis ซึ่งอยู่ระหว่างไบเซปกับปลายแขน เป็นท่าที่ใช้ดัมเบลแบบจับตรง (ค้อน) ต่างจากท่า Bicep Curl ปกติที่ใช้การหงายฝ่ามือขึ้น ทำให้ Hammer Curl ช่วยสร้างทรงแขนให้ดูเต็ม และทำให้ช่วงปลายแขนแข็งแรงขึ้นมาก โดยเฉพาะในผู้หญิงที่อยากมีกล้ามแขนสวยแต่ไม่โตเกิน

จากโค้ชปุนิ่ม

“ตอนเตรียมตัวประกวด Mr. Thailand โค้ชจะใช้ Hammer Curl เสริมท้ายการฝึกกล้ามแขนทุกครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อปลายแขนเด้งชัดและได้ทรง ‘ทรงค้อน’ ที่กรรมการชอบ มันช่วยให้แขนดูมีรายละเอียดในมุมด้านข้างอย่างเห็นได้ชัดค่ะ”

5 วิธีการทำ Hammer Curl ที่ถูกต้อง (โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง)

เทคนิคที่โค้ชใช้เตรียมเวทีประกวดฟิตเนสระดับประเทศ
ไม่ใช่แค่ยกดัมเบล แต่ต้องเข้าใจ “จังหวะ” และ “สมาธิกล้ามเนื้อ”

การทำ Hammer Curl ให้ได้ผลจริง ไม่ใช่แค่ถือดัมเบลแล้วงอศอกขึ้นลง แต่ต้องใส่ใจ “ท่าทาง + ฟอร์ม + การเกร็ง” อย่างแม่นยำ เพราะเพียงแค่จับผิดมุม กล้ามเนื้อที่ควรทำงานจะหลบไปอยู่ที่อื่นทันที

โค้ชปุนิ่มจะอธิบายแบบ Step-by-Step ตามที่ใช้ฝึกตัวเองมานับพันครั้ง และใช้เทรนลูกศิษย์หลายวัยมาแล้วสำเร็จจริง

✅ Step 1: เริ่มจากท่าจับดัมเบลแบบ “ค้อน”

• ถือดัมเบล 1 ข้างในแต่ละมือ (น้ำหนักเริ่มต้น 3-5 กก. สำหรับผู้หญิงมือใหม่)

• จับให้ดัมเบลตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว (grip แบบค้อน)

💬 “มือหันข้างแบบนี้จะช่วยให้ Brachialis ทำงานมากขึ้น ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่แอบซ่อนอยู่ใต้ Biceps และทำให้แขนดูเต็มเร็วมากขึ้นค่ะ”

✅ Step 2: ยืนตรง หลังตรง ไม่เหวี่ยง

• ยืนแยกเท้ากว้างประมาณสะโพก

• อย่าโยกหลัง หรือเหวี่ยงแขน!

• เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย และล็อคไหล่ให้นิ่ง

🎯 จุดโฟกัสคือการใช้ “แรงจากแขน” ไม่ใช่ใช้โมเมนตัมเหวี่ยงตัว

✅ Step 3: งอศอกขึ้นอย่างช้า ๆ — “จังหวะคือหัวใจ”

• ยกดัมเบลขึ้นมาช้า ๆ แบบควบคุม ไม่ต้องให้แตะหัวไหล่

• โฟกัสที่การหดตัวของกล้ามแขน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อปลายแขน

💬 “โค้ชชอบนับในใจ 3 วินาทีตอนยก และ 3 วินาทีตอนปล่อยลง มันจะ ‘เผา’ กล้ามเนื้อได้ดีกว่าการยกเร็ว ๆ มากค่ะ”

✅ Step 4: หยุดนิ่งบนสุด 1 วินาที — กลั้นหายใจเล็กน้อย

• เมื่อยกถึงจุดสูงสุด ให้ค้างไว้สัก 1 วินาที

• ช่วยให้กล้ามเนื้อเกิด Time Under Tension ได้มากขึ้น

📌 ใครอยากแขนเด้ง ๆ สวย ๆ ต้องอย่าข้ามตรงนี้!

✅ Step 5: ค่อย ๆ ปล่อยลง — “ห้ามตกมือ”

• ไม่ใช่ปล่อยดัมเบลลงอย่างเร็ว แต่ให้ “ต้าน” ลงมาอย่างนุ่มนวล

• ควบคุมการหายใจ หายใจออกเบา ๆ ขณะปล่อยแขน

💬 “กล้ามเนื้อไม่เกิดจากการยกอย่างเดียว แต่ ‘การปล่อยลงอย่างช้า ๆ’ คือช่วงที่มันเจริญเติบโตมากที่สุด โค้ชการันตีค่ะ”

ปริมาณการฝึกที่แนะนำ

ข้อควรจำจากโค้ชปุนิ่ม:

“ถ้าคุณทำถูกวิธี 3 เซตก็รู้เรื่องแล้วค่ะ กล้ามปลายแขนจะตึงแบบได้ผลจริง อย่าหนักไป อย่าเร็วไป ให้เน้นคุณภาพของแต่ละครั้ง”

2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

เทคนิคที่ทำให้โค้ชปุนิ่มได้ตำแหน่งแชมป์ Mr. Thailand 2025
ไม่ใช่แค่ทำให้กล้ามขึ้น…แต่ “ขึ้นสวย” และ “ชัดจริง” แบบมีคุณภาพ

💡 เคล็ดลับที่ 1: สลับเล่น Hammer Curl แบบ “Cross-body” เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านข้าง

เวลาฝึก Hammer Curl แบบปกติ กล้ามเนื้อที่ได้จะอยู่กลางแขน แต่ถ้าอยากให้ “ข้างแขน” (Brachialis) ขึ้นชัดและเห็นเส้นสวย ๆ เวลาถ่ายรูปหรือขึ้นเวที โค้ชแนะนำให้ เปลี่ยนมุมการยกเล็กน้อยเป็นแบบ Cross-body

🟢 วิธีทำ:

• ยืนตรง ถือดัมเบลในลักษณะ Hammer (ฝ่ามือหันเข้าตัว)

• ยกดัมเบลข้างขวา เฉียงไปหาหัวไหล่ซ้าย และสลับข้าง

• ควบคุมช้า ๆ เช่นเดิม และเน้นหยุดค้างช่วงบนสุด

“โค้ชใช้ท่านี้เร่งฟอร์มก่อนประกวด 4 สัปดาห์ ขึ้นกล้ามด้านข้างเร็วมาก แขนดูเต็มแม้ไม่ได้เพิ่มน้ำหนักค่ะ”

💡 เคล็ดลับที่ 2: จบเซตด้วย Static Hold 10 วินาที “ปั้นทรงแบบเร่งด่วน”

หลังเล่น Hammer Curl จบแต่ละเซต โค้ชจะไม่วางดัมเบลทันที แต่จะใช้เทคนิค “Static Hold” คือ ถือดัมเบลค้างไว้กลางทาง (ครึ่งแขน) เป็นเวลา 10 วินาที

📌 จุดประสงค์:

• เพิ่มเวลาเกร็งกล้ามเนื้อ (Time Under Tension)

• กระตุ้นกล้ามให้แน่นและมีรายละเอียดมากขึ้น

• ช่วยให้เส้นเลือด (vascularity) เด่นชัดสำหรับผู้ประกวด

“โค้ชใช้วิธีนี้ตอนลดไขมันก่อนประกวด ช่วยให้กล้ามแน่นขึ้นทั้งที่ไม่ได้เพิ่มน้ำหนักหรือเปลี่ยนท่าเลย”

5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

จากประสบการณ์เทรนลูกศิษย์วัย 20 ถึง 60+ ที่เคยเข้าใจผิด
โค้ชปุนิ่มรวบรวมมาให้ พร้อมแนบ “วิธีแก้” ทุกข้อ

❌ ผิดพลาดที่ 1: เหวี่ยงแขนใช้แรงเหวี่ยง ไม่ได้ใช้กล้าม

หลายคนเวลาเล่น Hammer Curl มักเผลอ โยกแขนขึ้นเร็ว ๆ แล้วใช้แรงเหวี่ยงตัวช่วยยก ทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับแรงต้านที่เหมาะสม

🎯 วิธีแก้:

• ย่อเข่าเล็กน้อย

• เกร็งหน้าท้องตลอดการฝึก

• ใช้กระจกเช็คว่าลำตัวนิ่ง ไม่โยกแม้แต่นิดเดียว

❌ ผิดพลาดที่ 2: ปล่อยดัมเบลลงเร็วเกินไป

ช่วง Negative (ตอนปล่อยดัมเบลลง) คือช่วงที่กล้ามเนื้อมีโอกาสเจริญเติบโตมากที่สุด แต่หลายคนปล่อยเร็วเกินไป ร่างกายไม่ทัน “เก็บงาน”

🎯 วิธีแก้:

• นับ 3 วินาทีตอนปล่อยลง

• ลองฝึกแบบ Tempo Training (เช่น 1-0-3)

❌ ผิดพลาดที่ 3: จับดัมเบลผิดตำแหน่ง

บางคนถือดัมเบลแบบบิดข้อมือ หรือจับไว้กลาง ๆ ทำให้แรงตกไปอยู่ข้อมือแทนกล้ามแขน จนอาจเกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บ

🎯 วิธีแก้:

• ให้จับดัมเบลชิดด้านในมือใกล้หัวดัมเบลมากขึ้น เพื่อให้น้ำหนักถ่ายไปด้านหน้าเล็กน้อย

• ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับแขนตลอด

❌ ผิดพลาดที่ 4: ยกดัมเบลสูงเกินความจำเป็น

ยกดัมเบลจนดัมเบลแตะหัวไหล่ อาจทำให้กล้ามหน้าไหล่เข้ามาช่วยแทนกล้ามแขน และทำให้ฟอร์มเพี้ยน

🎯 วิธีแก้:

• ยกดัมเบลขึ้นแค่ประมาณ 3 ใน 4 ของทาง

• ค้างไว้เล็กน้อยเมื่อใกล้ถึงระดับไหล่ แล้วค่อยปล่อยลง

❌ ผิดพลาดที่ 5: เล่นท่านี้เป็นเซตแรกของวัน

หลายคนเริ่มวันฝึกแขนด้วย Hammer Curl ทั้งที่มันควรเป็นท่ารอง เพราะกล้ามเนื้อเป้าหมายคือปลายแขน ซึ่งไม่ใช่กลุ่มใหญ่ที่สุด

🎯 วิธีแก้:

• เริ่มต้นด้วยท่าหลัก เช่น Barbell Curl หรือ Incline Dumbbell Curl

• แล้วค่อยจบด้วย Hammer Curl เพื่อเก็บรายละเอียด

สรุปแบบชัด ๆ ในตาราง

 จากประสบการณ์โค้ชปุนิ่ม:

“บางคนบอกว่าเล่นแล้วไม่รู้สึกอะไรเลย พอโค้ชปรับฟอร์มให้แค่ครั้งเดียว บอกเลยว่า ‘แขนตึงไปทั้งอาทิตย์’ เพราะกล้ามเพิ่งถูกกระตุ้นแบบถูกจุดเป็นครั้งแรกเลยค่ะ”

3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่า Hammer Curl

โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้ “เก็บรายละเอียดทรงแขน” ให้สวยครบทุกมุม
ไม่ใช่แค่ปั้น แต่ “สลักลายกล้าม” ให้เห็นจริงเวลาขึ้นเวที

🎯 1. Brachialis – กล้ามเนื้อที่อยู่ “ใต้ไบเซป” แต่ดันให้แขนดูเต็ม

ตำแหน่ง: ด้านข้างของต้นแขน อยู่ใต้ Biceps
ทำหน้าที่: ช่วยงอข้อศอก ร่วมกับ Biceps แต่ลึกกว่า
ประโยชน์: ถ้าพัฒนา Brachialis ดี ๆ มันจะ “ดัน” ไบเซปให้ดูใหญ่แบบมีความหนา

“ผู้หญิงส่วนใหญ่มักโฟกัสแต่ไบเซป แต่ลืมไปว่า Brachialis ต่างหากที่ทำให้แขนดูแน่นแบบไม่ปูด โค้ชจึงใช้ Hammer Curl เก็บตรงนี้เป็นประจำก่อนประกวดค่ะ”

🎯 2. Brachioradialis – กล้ามเนื้อปลายแขนที่ “เน้นความแข็งแรง” และ “เส้นชัด”

ตำแหน่ง: ด้านบนของปลายแขน ใกล้ข้อมือ
ทำหน้าที่: งอข้อศอก, เสริมแรงเวลาถือของหนัก
ประโยชน์: ถ้าเล่นถึง Brachioradialis จะช่วยให้แขนล่างแน่นขึ้น และเส้นเลือดชัด

“ใครอยากเห็นเส้นเลือดที่ปลายแขนตอนลดน้ำหนัก Hammer Curl คือคำตอบเลยค่ะ”

🎯 3. Biceps brachii (หัวนอกของไบเซป) – ได้ด้วยแบบไม่รู้ตัว

ตำแหน่ง: กล้ามเนื้อด้านหน้าแขน (ไบเซป)
ทำหน้าที่: งอข้อศอก, หมุนแขน
ประโยชน์: แม้ Hammer Curl จะไม่โฟกัสไบเซปโดยตรง แต่หัวนอก (long head) ของไบเซปจะทำงานร่วมด้วย ช่วยให้ทรงแขนดู “ยาว” และมีความเรียวแบบนักกีฬา

“บนเวทีกรรมการจะมองว่าแขนคุณมี ‘ทรง’ หรือไม่ ไม่ใช่แค่ขนาด Hammer Curl จะช่วยให้แขนมีทรงด้านข้างชัดกว่าท่าไบเซปปกติค่ะ”

เทคนิคจากโค้ชปุนิ่ม: เล่นยังไงให้ “แขนสวยแบบแชมป์”?

• สลับเล่นท่า Hammer Curl กับ Bicep Curl คนละวัน
• ใช้ Hammer Curl ปั้น “ทรงข้าง” และเก็บปลายแขน
• ทำตอนปลายของโปรแกรมเพื่อรีดพลังงานและเก็บรายละเอียด

💡 สาระน่ารู้จากงานวิจัย

มีงานวิจัยในปี 2018 ศึกษากลุ่มนักฝึกเวทหญิง 50 คน อายุ 25-45 ปี
แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งฝึก Bicep Curl ปกติ และอีกกลุ่มฝึก Hammer Curl 8 สัปดาห์
ผลลัพธ์พบว่า:

ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึก Hammer Curl อย่างสม่ำเสมอ

จากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม และผลวิจัยที่ตรวจสอบกับผู้ฝึกจริง
ท่านี้ไม่ใช่แค่ “เพิ่มกล้าม” แต่ “เปลี่ยนทรงแขน” ให้มั่นใจเวลาใส่เสื้อกล้ามหรือขึ้นเวที

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มเห็นและสัมผัสจริงหลังฝึกสม่ำเสมอ 4-6 สัปดาห์:

1. แขนเริ่มตึงแน่น แม้ไม่เพิ่มน้ำหนักมาก
2. ทรงกล้ามชัดด้านข้าง โดยเฉพาะบริเวณใต้ไบเซป
3. ปลายแขนกระชับขึ้น เห็นเส้นเลือดชัดเมื่อเริ่มลดไขมัน
4. แรงข้อมือดีขึ้น จับอุปกรณ์แน่นขึ้น ฝึกท่าดึงได้ดีขึ้น
5. ความมั่นใจเพิ่มขึ้น ใส่เสื้อแขนกุดแล้วเห็นความเปลี่ยนแปลง

“มีลูกศิษย์ผู้หญิงวัย 45+ ที่ไม่เคยยกเวทมาก่อน พอฝึกท่านี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ติดต่อกัน 5 สัปดาห์ แขนกระชับขึ้นจนใส่เสื้อแขนกุดได้มั่นใจเลยค่ะ”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย (ปี 2020)

งานวิจัยจากกลุ่มฟิตเนสเทรนนิ่งในยุโรป ศึกษาอาสาสมัคร 100 คน อายุ 25-55 ปี แบ่งเป็น 2 กลุ่ม:

• กลุ่ม A: ฝึก Bicep Curl อย่างเดียว
• กลุ่ม B: ฝึก Hammer Curl สลับกับ Bicep Curl ทุกสัปดาห์

สรุปผลหลังฝึก 8 สัปดาห์:

ข้อสรุป: Hammer Curl ช่วยให้พัฒนากล้ามเนื้อได้รวดเร็วและมีความปลอดภัยกว่าการฝึกแบบหงายมืออย่างเดียว

3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

สำหรับคนที่ฝึกในฟิตเนส หรือมีอุปกรณ์จำกัดที่บ้าน

ให้โค้ชเขียนต่อได้เลยไหมคะ?

4o

You said:

เขียนต่อไปได้เลยครับ

ChatGPT said:

ได้เลยค่ะโค้ช! ต่อไปเราจะพูดถึงอุปกรณ์ที่สามารถใช้ฝึก Hammer Curl ได้ทั้งในฟิตเนสและที่บ้าน — ไม่ว่าคุณจะมีดัมเบลหรือไม่ โค้ชปุนิ่มมีทางออกให้หมดค่ะ

3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

โค้ชปุนิ่มเคยเทรนในหลายสถานที่ บางที่มีแค่ดัมเบลกับยางยืด
ก็ยังฝึก Hammer Curl ให้ได้ฟอร์มสวย ชัด แขนแน่น ได้เหมือนกัน

1. ดัมเบล (Dumbbells) — อุปกรณ์หลักที่คลาสสิกที่สุด

ระดับ: มือใหม่ถึงขั้นแชมป์
ข้อดี: ปรับน้ำหนักได้, หาซื้อง่าย, ใช้ฝึกได้หลายท่า
เทคนิคโค้ช: เลือกดัมเบลที่จับแล้ว “ตึงตอนยกที่ 10” แต่ไม่ทำให้ฟอร์มเสีย

สามารถเลือกดู ดัมเบลและม้านั่ง ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

2. Cable Machine (สายเคเบิล) – เพิ่มแรงต้านแบบสมูธตลอดการเคลื่อนไหว

เหมาะกับ: ผู้ที่ต้องการเน้นการเกร็งกล้ามเนื้อในจังหวะ Negative
ข้อดี: แรงต้านคงที่, ไม่ขึ้นกับแรงโน้มถ่วง
เทคนิคโค้ช: ใช้ Rope Handle แล้วจับเหมือนถือเชือกแนวตั้ง จะได้มุมคล้าย Hammer Curl เป๊ะ ๆ

3. Resistance Band (ยางยืด) — ทางเลือกที่บ้านไม่มีอุปกรณ์

เหมาะกับ: คนที่ฝึกที่บ้านหรือระหว่างเดินทาง
ข้อดี: ราคาถูก, พกพาสะดวก, ปรับแรงต้านได้
เทคนิคโค้ช: เหยียบยางยืดด้วยเท้าทั้งสองข้าง ถือปลายยางแล้ว Curl ขึ้นแบบจับค้อน จะได้ผลลัพธ์ใกล้เคียงดัมเบลมาก

สามารถเลือกดู ยางยืดออกกำลังกาย ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

เปรียบเทียบอุปกรณ์ทั้ง 3 แบบ:

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม:

“ถ้าคุณไม่มีอุปกรณ์เลย ใช้ยางยืดก่อนก็ได้ ขอแค่เล่นถูกฟอร์ม อย่ารีบใช้ของหนัก เพราะไม่ว่าจะเป็นดัมเบลหรือสายเคเบิล ถ้าฟอร์มไม่ดี ก็เสียแรงเปล่า แถมเสี่ยงบาดเจ็บค่ะ”

ท่า Hammer Curl เหมาะกับใคร?

โค้ชปุนิ่ม อายุ 45 ปี ยืนยันจากประสบการณ์:
“ใครก็เริ่มฝึกได้ ขอแค่เริ่มถูกวิธี ไม่จำกัดเพศ วัย หรือประสบการณ์”

1. ผู้หญิงที่อยากแขนเรียวแต่ไม่โต

หลายคนเข้าใจผิดว่า Hammer Curl จะทำให้แขน “ล่ำ” แบบผู้ชาย ซึ่งไม่จริงเลยค่ะ ถ้าเล่นด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมและควบคุมจังหวะดี ๆ กล้ามแขนจะกระชับและมีทรงเรียวแน่น ช่วยให้ใส่เสื้อแขนกุดมั่นใจขึ้น

“โค้ชเองก็ใช้ท่านี้สม่ำเสมอแม้ในช่วงลดไขมัน เพื่อให้แขนไม่เหี่ยวและมีความกระชับตลอดเวลา”

2. ผู้สูงอายุหรือวัย 50+ ที่เริ่มมีอาการกล้ามเนื้อลีบ

Hammer Curl เป็นท่าฝึกที่ “ปลอดภัยต่อข้อศอก” มากกว่าท่าไบเซปแบบหมุนฝ่ามือ เพราะไม่ต้องใช้การหมุนข้อมือเยอะ เหมาะกับผู้สูงวัยที่เริ่มมีปัญหาข้อ

3. มือใหม่ที่ไม่เคยเล่นเวทเลย

ท่านี้คือ “บทเรียนแรกของการรู้จักฟอร์ม”
เพราะไม่ซับซ้อน แต่ออกผลได้ชัดเจน เหมาะกับคนเริ่มต้นที่อยากเห็นผลไว

โค้ชแนะนำให้เริ่มจากน้ำหนักเบา (เช่น 2-3 กก.) แล้วเน้นควบคุมเวลา 3 วินาทีขึ้น / 3 วินาทีลง เพื่อให้สมองจดจำการใช้กล้ามเนื้อได้ถูกต้องตั้งแต่แรก

4. พนักงานออฟฟิศที่ใช้แขนเยอะแต่ไม่มีแรงจับ

คนที่ใช้คอมบ่อย พิมพ์ทั้งวัน หรือยกของเบา ๆ บ่อย ๆ
แต่รู้สึกว่า “ข้อมือเริ่มล้า” Hammer Curl จะช่วยเพิ่มแรงข้อมือและกล้ามเนื้อปลายแขนให้ทำงานประสานกันมากขึ้น

สรุป: ไม่ว่าใครก็เริ่มได้

ฝึก Hammer Curl ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด?

สูตรฝึกก่อนประกวด Mr. Thailand 2025 ที่โค้ชปุนิ่มใช้ “เร่งทรงแขน”
เพื่อให้กล้ามปลายแขนแน่น แขนข้างชัด จับของแน่น และเส้นเลือดโผล่!

หลักการ:

Hammer Curl = เน้น Brachialis + Brachioradialis
แต่ถ้าอยากได้ “แขนสวยทั้งทรง ทั้งความแน่น” ต้องฝึกกล้ามแขนแบบรอบด้าน

3 ท่าที่โค้ชปุนิ่มแนะนำให้ฝึกควบคู่กัน:

1. Incline Dumbbell Curl (ไบเซปหัวใน)

• ฝึกไบเซปในมุมยืดเต็มที่
• ทำให้หัวในของกล้ามชัดและยาว
• เสริมกันดีกับ Hammer Curl ที่เน้นหัวนอก

“โค้ชมักเริ่มวันด้วยท่านี้ เพราะเป็นการ Warm กล้ามแบบยืดยาว แล้วค่อยตามด้วย Hammer Curl ปั้นทรงด้านข้างค่ะ”

2. Preacher Curl หรือ Machine Curl

• ฝึกแบบแยกข้าง เน้นสมาธิกล้าม (mind-muscle connection)
• เหมาะมากสำหรับคนที่รู้สึกว่าแขนข้างหนึ่งไม่เท่ากัน

“ใช้เป็นท่ากลาง เพื่อเน้นโฟกัส ก่อนจะปิดท้ายด้วย Hammer Curl”

3. Reverse Curl หรือ Wrist Curl

• ท่าเสริมข้อมือและปลายแขนให้แข็งแรง
• ช่วยเพิ่มรายละเอียด (definition) ในช่วงปลายแขน

“เล่นเสริมแค่เบา ๆ 1-2 เซตก็พอ แต่ผลลัพธ์ดีมาก แขนจะดู ‘เก็บงานเรียบร้อย’ เวลาถ่ายรูปค่ะ”

โปรแกรมฝึกแบบเร่งฟอร์มแขน (สไตล์โค้ชปุนิ่ม)

✅ แนะนำให้พัก 1-2 นาทีระหว่างเซต และทำ Static Hold 10 วินาทีในเซตสุดท้ายของ Hammer Curl ทุกครั้ง

บทสรุปจากโค้ชปุนิ่ม: ถ้าอยากมีแขนทรงสวย Hammer Curl คือท่าที่ “ต้องมี”

โค้ชใช้ท่านี้ตั้งแต่วันแรกของการเข้ายิม จนถึงเวที Mr. Thailand 2025
และวันนี้อยากส่งต่อให้คุณ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไร หรือเพิ่งเริ่มก็ตาม

ทำไม Hammer Curl ถึงสำคัญ?

• สร้างกล้าม Brachialis และ Brachioradialis ให้แน่น ดันทรงไบเซปให้ดูใหญ่ขึ้น
• เสริมแรงปลายแขน เห็นเส้นเลือดชัดเมื่อเริ่มลดไขมัน
• ไม่หนักข้อ ไม่ต้องหงายมือมาก เหมาะกับคนทุกวัย
• เล่นได้แม้ที่บ้านด้วยยางยืดหรือดัมเบลเล็ก ๆ
• เสริมให้แขน “ดูมีมิติ” ไม่เรียวลีบแบบฝึกท่าเดียว

ข้อคิดจากประสบการณ์จริงของโค้ช:

“กล้ามไม่ได้ขึ้นจากของหนักเสมอไป แต่มันขึ้นจากการทำซ้ำแบบถูกวิธี Hammer Curl สอนให้โค้ชมีสมาธิกับกล้ามเนื้อ ควบคุมจังหวะ และรู้จักจุดเล็ก ๆ ที่คนมองข้าม ซึ่งนั่นแหละ…คือสิ่งที่ทำให้โค้ชชนะบนเวที”

ถ้าคุณยังลังเล…

• คุณไม่ต้องมีแข็งแรงเหมือนนักกีฬา
• คุณไม่ต้องมีฟิตเนสดัง ๆ เล่น
• แค่มีดัมเบล น้ำใจ และเวลาให้ตัวเองวันละ 15-20 นาที

Hammer Curl ก็จะเปลี่ยนแขนคุณให้กระชับ ชัด และมั่นใจขึ้นได้

พร้อมที่จะมีแขนสวยกระชับแบบโค้ชปุนิ่มแล้วใช่ไหมคะ? เลือกชมดัมเบลคุณภาพ และอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณได้เลยที่ Thai Gym Stuffs!