Uncategorized

อกบนไม่ชัด? ลองฝึก Incline Dumbbell Press แบบแชมป์เพาะกาย*

Posted on by admin

5 วิธีการทำ Incline Dumbbell Bench Press ที่ถูกต้อง (พร้อมเทคนิคเฉพาะจากโค้ชปุนิ่ม)

โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา

ท่า Incline Dumbbell Bench Press ถ้าทำถูก จะช่วย “เปิดอกบน” ได้ชัดมาก ซึ่งตรงนี้หลายคนเล่นแล้วไม่รู้สึก เพราะตกหลุมพรางของการ “ผลัก” ด้วยแขน หรือยกเร็วเกินไป โค้ชปุนิ่มขออธิบายทีละขั้นตอนอย่างละเอียด พร้อมเทคนิคที่ใช้กับลูกเทรนมาหลายคนแล้วได้ผลจริง:

✅ ขั้นตอนที่ 1: จัดมุมเบาะให้พอดี (ไม่เกิน 45 องศา)

เทคนิคโค้ช: ถ้าเอียงเกินไปจะกลายเป็น Shoulder Press แทน

  • มุมเบาะที่เหมาะสมที่สุดคือ 30–40 องศา จะช่วยเน้นกล้ามอกบนโดยไม่ดึงหัวไหล่มากเกินไป
  • เบาะบางรุ่นมีหลายระดับ ปรับให้ลองนั่งแล้วไหล่ยังรู้สึกสบาย ไม่เกร็ง

✅ ขั้นตอนที่ 2: วอร์มไหล่ก่อนทุกครั้ง

ประสบการณ์ตรง: คนที่บาดเจ็บไหล่ตอนเล่นท่านี้ ส่วนใหญ่ไม่วอร์ม หรือยกน้ำหนักเร็วเกินไป

  • ปุนิ่มมักใช้ ดัมเบลเบาๆ 1-2 เซต ในการหมุนหัวไหล่ และทำ Shoulder Rotation ก่อนเริ่ม
  • ถ้าไม่มีเวลา ให้ทำ 10-15 Reps ด้วยน้ำหนักเบาก่อนจริงจัง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้มาก

✅ ขั้นตอนที่ 3: จับดัมเบลให้มั่น แต่ไม่เกร็งข้อมือ

เทคนิคเฉพาะ: ให้ข้อมือ “ตั้งตรง” กับทิศทางแรงโน้มถ่วง

  • อย่าหงายหรือกดข้อมือ เพราะจะไปกดข้อศอกและข้อมือจนเจ็บ
  • จินตนาการว่า “ดันด้วยศอก” แล้วล็อกข้อมือให้ตั้งตรงเหมือนถือขวดน้ำแนวดิ่ง

✅ ขั้นตอนที่ 4: ควบคุมทั้งขาขึ้น-ลง

เคล็ดลับจากเวทีประกวด: ถ้าอยากกล้ามชัด ต้อง “ควบคุมขาลง” ให้ช้า

  • ลงช้า 2–3 วินาที แล้วดันขึ้นในจังหวะเดียว
  • การดึงช้าๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้ออกทำงานมากขึ้น ไม่ใช่แค่ส่งแรงด้วยแขน

✅ ขั้นตอนที่ 5: ระยะห่างดัมเบลขณะดันขึ้น

Insight จากลูกเทรน: ถ้าชิดเกินไป จะเคลื่อนไหวเหมือน Close Grip Press ซึ่งไปเน้น Triceps แทน

  • ดันดัมเบลขึ้นแบบ “เฉียงเข้าหากันเล็กน้อย” ไม่ต้องให้มาชนกัน
  • รักษาระยะห่างให้ดัมเบลขนานกัน หรือห่างประมาณ 5–10 ซม.

💡 เทคนิคพิเศษ (ใช้ตอน Peak Set)

ปุนิ่มใช้วิธีนี้เฉพาะช่วงเซตท้าย:

“หยุดค้างที่ตำแหน่งล่างสุด 1 วินาที” ก่อนดันขึ้น เพื่อเพิ่มความตึงตัวของกล้ามเนื้ออก

📌 สรุปภาพรวมเทคนิคจากโค้ชปุนิ่ม

ลำดับ เทคนิค เป้าหมาย
1 ปรับเบาะไม่เกิน 45 องศา เน้นอกบน ชัด ไม่ลากไหล่
2 วอร์มไหล่ก่อนเล่น ป้องกันบาดเจ็บ
3 ข้อมือตั้งตรง ลดแรงกด ลดบาดเจ็บ
4 คุมจังหวะลง เพิ่มกล้ามชัด
5 ไม่ชนดัมเบลกัน เน้นอก ไม่เน้นแขน

2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม (ที่หลายคนมองข้าม)

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง

จากประสบการณ์ตรงในการเตรียมตัวแข่งขันรายการ Mr. Thailand, Payap Classic, Muscle and Physique Championships ปุนิ่มพบว่า…

คนส่วนใหญ่มัก “เล่นท่าได้” แต่ไม่ได้ “เล่นท่าให้ได้ผล” ต่างกันมากนะคะ

มาดู 2 เคล็ดลับที่ปุนิ่มใช้จริง และทำให้ทรงอกสวย ชัดแบบขึ้นเวทีได้ค่ะ:

✅ เคล็ดลับที่ 1: เล่นแบบ Unilateral (เล่นทีละข้าง)

Insight จากการฝึกก่อนขึ้นเวที

ท่านี้โดยทั่วไปเล่นสองข้างพร้อมกัน แต่โค้ชปุนิ่มใช้วิธีฝึกแบบ “เล่นทีละข้าง” สลับซ้ายขวาในบางสัปดาห์ เพราะจะช่วยให้…

  • ควบคุมกล้ามเนื้อฝั่งซ้าย-ขวาได้ดีขึ้น
  • ลดการ “ชดเชย” จากฝั่งที่แข็งแรงกว่าโดยไม่รู้ตัว
  • รู้สึกได้ชัดมากว่ากล้ามอกฝั่งไหนยังไม่ Balance

โค้ชแนะนำ: ลองใช้ดัมเบลน้ำหนักกลางๆ แล้วนอนเฉียงบนเบาะ ฝึกดันทีละข้างแบบช้า ๆ

ทำ 8–10 ครั้งต่อข้าง แล้วจึงเปลี่ยน

✅ เคล็ดลับที่ 2: เก็บปลายดัมเบลให้ “เฉียงเข้าหาอก” ในจังหวะจบ

เทคนิคเล็ก ๆ แต่กล้ามอก “เก็บทรง” ได้ดีขึ้นมาก

ปกติแล้วบางคนจะดันดัมเบลจนแขนเหยียดตรงเกินไป หรือดัมเบลยังขนานกันในตอนจบ

โค้ชปุนิ่มใช้วิธี “บิดมือเล็กน้อยให้ปลายดัมเบลเฉียงเข้าหากัน” ในช่วงบนสุด

จะรู้สึกว่าอกบีบตัวแบบสุดทางขึ้นเวทีได้เลย!

จุดนี้คือการ “บิดข้อมือเล็กน้อย” ไม่ใช่เหวี่ยงหรือเอียงเกินไปนะคะ

🔍 เคล็ดลับทั้งสองข้อ สร้างผลต่างในกล้ามอกยังไง?

เคล็ดลับ จุดเด่น เหมาะสำหรับ
เล่นทีละข้าง (Unilateral) เสริม Balance ซ้าย-ขวา ผู้ที่อกสองข้างพัฒนาไม่เท่ากัน
บิดดัมเบลเฉียงเข้าหากัน บีบอกชัดเจน สร้างรูปทรง ผู้ที่ต้องการเพิ่มความ “โค้ง-ชัด” ของอกบน

5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่โค้ชปุนิ่มเคยเห็นจริง) พร้อมวิธีแก้ที่ใช้ได้จริงทุกวัย

จากประสบการณ์ตรงในการเทรนลูกศิษย์ตั้งแต่มือใหม่จนถึงเตรียมขึ้นเวที

ระหว่างที่ปุนิ่มฝึกตัวเองและเทรนลูกศิษย์มากกว่า 100 คน ตลอดหลายปีที่ผ่านมา สิ่งหนึ่งที่เจอบ่อยคือ “เล่นท่าถูก แต่ไม่รู้ว่ากำลังทำผิดอยู่”

โดยเฉพาะกับ Incline Dumbbell Bench Press ท่านี้ดูเหมือนง่าย แต่ถ้า “พลาดนิดเดียว” อาจทำให้ได้กล้ามแขนแทนอก หรือบาดเจ็บหัวไหล่ได้เลยค่ะ

มาดูกันว่า 5 ข้อผิดพลาดที่โค้ชเห็นบ่อยคืออะไร และมีวิธีแก้อย่างไรบ้าง:

❌ 1. ใช้เบาะเอียงเกินไป

ปัญหา: ไหล่ทำงานมากกว่าอก

เบาะที่เอียงเกิน 45 องศา จะเปลี่ยนท่าให้คล้าย Shoulder Press ทันที ทำให้กล้ามอกบนไม่ทำงานเต็มที่

✅ วิธีแก้: ปรับเบาะให้อยู่ที่ 30–40 องศา

ลองนั่งท่าเตรียมฝึกแล้วเช็กว่า “หน้าอกยังเปิดอยู่” และหัวไหล่ไม่ยกโดดออกมา

❌ 2. กางศอกออกข้างจนเกินแนวข้อมือ

ปัญหา: เสี่ยงเจ็บหัวไหล่ + อกทำงานไม่สุด

ศอกที่กางออกมากเกินไป จะทำให้แรงกดลงไปที่ข้อไหล่มากขึ้น แถมอกจะไม่บีบเข้าหากันอย่างมีประสิทธิภาพ

✅ วิธีแก้: ให้ศอกเฉียงลงประมาณ 45 องศา เมื่อเทียบกับลำตัว

ลองฝึกหน้ากระจก ดูว่าศอกอยู่ใต้ข้อมือเสมอหรือไม่

❌ 3. ดันดัมเบลชนกันตอนจบ

ปัญหา: แรงตกลงที่แขน ไม่ได้เน้นอก

การชนดัมเบลกันที่ปลายสุดเป็นจังหวะที่หลายคน “พัก” แรงไว้บนโครงกระดูกแทนการใช้งานกล้ามเนื้อจริง

✅ วิธีแก้: หยุดดัมเบลก่อนชนกันเล็กน้อย แล้ว “บีบอก” ในใจเหมือนพยายามขยับดัมเบลเข้าหากัน

เทคนิคนี้ปุนิ่มใช้ทุกครั้งเวลาซ้อมขึ้นเวที

❌ 4. ไม่ควบคุมจังหวะขาลง

ปัญหา: ขาด Tension → กล้ามไม่โต

หลายคนดันขึ้นแรงดี แต่ “ปล่อยทิ้ง” เวลาลง ทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับแรงต้านตลอดการเคลื่อนไหว

✅ วิธีแก้: ลงช้า 2–3 วินาที คิดว่าอกกำลัง “ดึงดัมเบลลง” แทนการปล่อยไหลลงเฉย ๆ

❌ 5. เลือกน้ำหนักเกินกำลัง

ปัญหา: ฟอร์มเสีย + ไม่รู้สึกถึงอกเลย

บางคนเลือกดัมเบลหนักเกินไป เพราะคิดว่ายิ่งหนักยิ่งดี สุดท้ายใช้แขนเหวี่ยงหรือสะโพกโยกช่วย

✅ วิธีแก้: เริ่มด้วยน้ำหนักที่ยกได้ 8–12 ครั้ง แบบ “รู้สึกตึงอกทุกครั้ง”

ไม่จำเป็นต้องหนักสุด แต่ให้เล่นจนกล้ามอกล้าแสดงตัวก่อน

📌 ตารางสรุปข้อผิดพลาด + แนวทางแก้จากประสบการณ์โค้ชปุนิ่ม

ข้อผิดพลาด ผลกระทบ วิธีแก้
เบาะเอียงเกินไป เน้นไหล่แทนอก ปรับมุม 30–40 องศา
ศอกกางเกินแนวข้อมือ เสี่ยงไหล่พัง ศอกเฉียง 45 องศา
ดัมเบลชนกัน แรงตก ไม่บีบอก หยุดก่อนชน แล้วบีบอก
ไม่ควบคุมจังหวะลง กล้ามไม่ทำงานเต็ม ลงช้า 2–3 วิ ทุกครั้ง
ยกหนักเกิน ฟอร์มเสีย, กล้ามไม่โดน ใช้น้ำหนักที่ “ตึงอก” ทุกครั้ง

admin