ท่าออกกำลังกาย
Plank ไม่ใช่แค่ลดพุง! เคล็ดลับ Core แน่น บุคลิกดี ไม่ปวดหลัง จากโค้ชตัวจริง
[1] Plank ท่านี้คืออะไร?
มุมมองจากโค้ชปูนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล
“ท่าแพลงก์เนี่ยนะ… อย่าดูถูกค่ะ!” โค้ชพูดเลย เพราะนี่คือหนึ่งในท่าที่โค้ชใช้เตรียมตัวประกวด Mr. Thailand 2025 และใช้กับลูกศิษย์วัย 40+ ที่ไม่อยากเล่นอะไรยุ่งยากแต่ก็อยาก “หน้าท้องเฟิร์ม–หลังไม่พัง”
ท่า Plank หรือที่หลายคนเรียกว่า “ท่าลดพุง” จริง ๆ แล้วไม่ใช่แค่ลดพุงค่ะ แต่มันคือการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด (Core) ตั้งแต่หน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังลึก ไปจนถึงไหล่และสะโพก ซึ่งมีประโยชน์มากต่อ “การยืน การเดิน การยกของ” และช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ โดยเฉพาะในคนวัย 40+ ที่เริ่มมีอาการปวดหลัง หรือรู้สึกว่ายืนแล้วหลังแอ่น
โค้ชปูนิ่มเล่น Plank ตั้งแต่สมัยวิ่งเทรลใหม่ ๆ ที่เขาใหญ่ตอนปี 2019 เพราะตอนนั้นรู้เลยว่า ถ้ากล้ามเนื้อ Core ไม่แข็งแรง เราจะ “ทรงพัง” ตอนลงเขา และเจ็บหลังได้ง่ายมาก
ในเวทีประกวดเพาะกาย โค้ชเองก็ใช้ Plank เป็นหนึ่งในท่า Warm-up ก่อนซ้อมจริง เพราะมันช่วย “ล็อกแกนกลาง” ให้เราเก็บหน้าท้องได้ดี และเวลาถ่ายรูปโชว์กล้ามช่วงเอวจะเห็นเส้นชัดกว่าเดิม
ทำไมท่านี้จึงกลายเป็นท่าอันดับหนึ่งที่โค้ชมักสอนลูกศิษย์ทุกวัย?
เพราะว่า…
- ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
- ปลอดภัยแม้กับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
- เห็นผลเรื่อง “กระชับ” ได้ไวที่สุดภายใน 4-6 สัปดาห์
- และเป็นท่าที่ “ฝึกความอดทน” ได้อย่างดี เพราะใครที่ Plank ครั้งแรกแล้วอยู่ได้เกิน 30 วินาทีโดยไม่สั่น โค้ชขอปรบมือให้เลย!
Plank ไม่ใช่แค่ “ท่าลดพุง” แต่คือท่าป้องกันหลังพังในระยะยาวและนั่นคือเหตุผลที่โค้ชใช้ท่านี้มาเกิน 20 ปีค่ะ ตั้งแต่ยังอายุ 20 กว่า ๆ จนถึงวันนี้ที่ขึ้นเวทีระดับประเทศตอนอายุ 45 ก็ยังไม่เคยเลิกใช้เลย
[2] 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง
โค้ชปูนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา
เพราะถ้าทำผิด ท่านี้จะไม่เวิร์ก และอาจปวดหลังเพิ่มได้!
Step-by-step วิธีทำท่า Plank ที่ถูกต้อง (แบบโค้ชปูนิ่ม)
โค้ชไม่ได้ให้ทำแค่ “ยืนเกร็งเฉย ๆ” แต่ต้องเข้าใจ “ภายในร่างกายตัวเอง” ด้วย
Step 1: เริ่มจากพื้นฐานที่มั่นคง — ข้อมือ/ศอกวางตรงไหล่
ถ้าคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มจากท่า Forearm Plank หรือ “แพลงก์บนศอก” เพราะจะลดแรงกดจากข้อมือ ซึ่งโค้ชใช้ท่านี้สอนลูกศิษย์วัย 50+ ทุกคน โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาข้อมืออักเสบจากงานออฟฟิศหรือต้องใช้เมาส์เยอะ ๆ
- ข้อศอกต้องอยู่ใต้หัวไหล่ตรง ๆ
- ไม่กางศอก เพราะจะทำให้ลำตัวพังทลายตอนเกร็ง
- ฝ่ามือแตะพื้น หรือจับกำเบา ๆ ก็ได้
จากโค้ชปูนิ่ม:
หลายคนพยายาม “เกร็งตัว” ตั้งแต่เริ่ม จนลืม “จัดโครงสร้าง” โค้ชเคยเจอลูกศิษย์อายุ 60 ทำได้แค่ 5 วินาทีตอนเริ่ม แต่พอจัดศอกและหลังให้ตรง อยู่ได้เกือบนาทีใน 3 วันแรก!
Step 2: ขาเหยียดตรง ส้นเท้ากดลง — อย่าแอ่น อย่าลอย!
จุดสำคัญของการ Plank คือ “ลำตัวต้องเป็นเส้นตรง” ตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า อย่าทิ้งสะโพกลงหรือยกก้นขึ้นสูง
- เหยียดขาตรง เกร็งหน้าขาให้แน่น
- ส้นเท้าควรพยายามดันไปด้านหลัง เพื่อยืดตัวและกระตุ้น Core มากขึ้น
- ก้นต้องอยู่ระดับเดียวกับไหล่ ไม่งั้น Core ไม่ได้ทำงาน!
จากเวที:
บนเวทีประกวดโค้ชใช้เทคนิค “ดันส้นเท้า” กับ “เกร็งหน้าขา” เพื่อกระชับลำตัวและล็อกหน้าท้อง ทำให้เส้นเอวชัดขึ้นมาก โค้ชได้ที่ 1 เวที Payap Classic 2023 ก็เพราะ Plank + เทคนิคนี้
Step 3: เก็บหน้าท้องเหมือนถูกชก — “ดูดสะดือเข้า” ไม่ใช่แค่เกร็ง
ตรงนี้สำคัญที่สุด และเป็น “จุดพลาด” ของคนส่วนใหญ่! การ Plank ไม่ใช่แค่เกร็งหน้าท้องเฉย ๆ
แต่ต้อง ดูดสะดือเข้าแน่น ๆ เหมือนมีคนจะชกท้องเรา
- หายใจเข้า → เกร็งหน้าท้อง
- หายใจออก → ดูดสะดือเข้าหาหลัง
Tips ที่โค้ชใช้จริง:
ตอนโค้ชฝึกเพื่อขึ้นเวที Mr.Thailand 2024 โค้ชใช้เทคนิค “Plank + ดูดสะดือ” ทุกเช้า หลังคาร์ดิโอ โดยวัดจากกระจกว่าท้องแบนแค่ไหน ใช้เวลาฝึกแค่ 60 วินาที ก็รู้เลยว่าทำถูกหรือไม่
ถ้าดูดสะดือไม่เป็น ลองนอนหงายแล้วเอามือวางบนท้อง → หายใจเข้า-ออกจนรู้สึกว่า “ท้องแฟบลง” — แบบนี้แหละใช่เลย
Step 4: “เกร็งก้น” ด้วยเสมอ
คนทั่วไปมักมองข้ามการเกร็งก้น (glutes) เวลาแพลงก์ โค้ชบอกเลยว่าผิดมาก!
เพราะถ้าคุณไม่เกร็งก้น → สะโพกจะตก → หลังจะแอ่น → Core จะไม่ทำงานเต็มที่
- เกร็งก้นไว้เสมอเหมือนบีบเหรียญไว้ระหว่างแก้มก้น
- อย่าเกร็งแค่ท้อง เพราะโครงสร้างไม่สมดุล
Step 5: สายตาตรง ไม่ก้ม-ไม่เงย
ตำแหน่งคอมีผลต่อแนวกระดูกสันหลัง ถ้าก้มหน้ามากเกินไป หรือเงยเกินไป จะทำให้หลังแอ่นหรือคอตึง
- สายตาให้มองพื้นห่างออกไปประมาณ 1 ฟุต
- คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ไม่ก้ม ไม่เงย
- อย่าเผลอกัดฟันหรือตั้งไหล่ ให้ผ่อนคลายแต่มั่นคง
จากการประกวด:
ตอนถ่ายรูปเก็บกล้าม โค้ชฝึก Plank แบบ “ล็อกคอ” และฝึกการหายใจไปพร้อมกัน เพราะมันช่วยให้ไลน์ของคอสวย และลดการเกร็งที่ไม่จำเป็น
ตารางสรุปเคล็ดลับ Plank แบบเข้าใจง่าย
| ลำดับ | จุดโฟกัส | ทำไมต้องใส่ใจ | เคล็ดลับจากโค้ชปูนิ่ม |
| 1 | ศอกตรงใต้หัวไหล่ | เพื่อให้ลำตัวมั่นคง ไม่ล้ม | อย่ากางศอก จัดให้พอดี |
| 2 | ขาตรง ส้นเท้ายืด | เพื่อให้ Core ทำงานเต็มที่ | ดันส้นเท้าหลังเหมือนจะเตะกำแพง |
| 3 | ดูดสะดือเข้า | ทำให้หน้าท้องกระชับจริง | หายใจออกแรง ๆ แล้วดูดสะดือเข้า |
| 4 | เกร็งก้น | ป้องกันหลังแอ่น สะโพกตก | บีบเหมือนหนีบเหรียญไว้ |
| 5 | คอตรง | เพื่อให้หลังไม่แอ่น | มองพื้นห่าง 1 ฟุต ไม่เงย ไม่ก้ม |
หากทำได้ครบ 5 ข้อนี้ คุณจะสามารถ Plank ได้อย่างปลอดภัย เห็นผลจริง และไม่เจ็บหลัง ไม่ว่าคุณจะอายุ 20 หรือ 55!
[3] 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง
สิ่งที่โค้ชปูนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง
เคล็ดลับที่ 1: ฝึก Plank ตอนหัวใจเต้นแรง (หลังคาร์ดิโอ)
นี่คือหนึ่งในเทคนิคที่โค้ชใช้ก่อนขึ้นเวทีประกวดเพาะกายระดับประเทศ เช่น Payap Classic หรือ Mr. Thailand โดยเฉพาะช่วง “คาร์ดิโอเช้า” ที่ต้องเร่งเบิร์นไขมัน เพราะอะไร?
เพราะตอนที่ร่างกายเพิ่งคาร์ดิโอเสร็จ หัวใจจะยังเต้นแรง กล้ามเนื้อจะ “ตื่นตัวสูงสุด” และระบบหายใจทำงานเต็มที่ ถ้าเราเข้า Plank ในช่วงนี้ → ร่างกายจะรีบ “หายใจลึก” → ดึง Core มาทำงานได้ดีขึ้น
โค้ชใช้สูตรนี้กับลูกศิษย์อายุ 44 ที่เพิ่งเริ่มเล่นฟิตเนส เขาบอกว่า: “แค่เดินเร็วบนลู่วิ่ง 10 นาที แล้วลงมา Plank ต่อ 30 วินาที รู้เลยว่าหน้าท้องเกร็งจริง ๆ ไม่ต้องยกเวทก็รู้สึกว่าร่างกายเปลี่ยนแล้ว”
เคล็ดลับย้ำอีกครั้ง:
- ทำคาร์ดิโอเบา ๆ 8-10 นาที (เดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน)
- ต่อด้วย Plank แบบ Full Tension = เกร็งทั้งท้อง ก้น ขา
- อยู่ให้ได้ 30 วินาที–1 นาทีพอ อย่าฝืน
- ทำ 2–3 เซต ไม่ต้องเยอะ แต่ต้อง “ตั้งใจเกร็ง”
เคล็ดลับที่ 2: ฝึกแบบ Superset ร่วมกับท่า Posture แก้หลังค่อม
หนึ่งในปัญหาหนักของคนวัยทำงานคือ “หลังค่อม–คอยื่น–พุงล้ำ” โค้ชเจอมาหลายเคสมาก จึงออกแบบให้ลูกศิษย์ Plank สลับกับท่ากางแขน–ยืดอก (Scapular Retraction) เพื่อเปิดช่วงอกและกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนให้กลับมาใช้งานร่วมกัน
ชุดที่โค้ชใช้จริง (Superset):
- Plank 40 วินาที
- Wall Angel หรือ Scapula Slide 10 ครั้ง
- พัก 45 วินาที → ทำ 3 รอบ
ผลลัพธ์:
- ช่วงอกเปิดมากขึ้น
- ปรับสมดุลการใช้กล้ามเนื้อหน้าหลัง
- ทรงตัวดีขึ้นแบบไม่ต้อง “พยายามยืดหลังตลอดเวลา”
- กล้ามหน้าท้องกระชับขึ้นเพราะทำงาน “ร่วมกับหลัง” ได้ถูกต้อง
เทคนิคนี้โค้ชใช้ตอนเตรียมขึ้นเวที Elite Physique USA ปี 2022 เพราะต้องโชว์หุ่นข้างลำตัวที่เห็นไลน์เอว-แผ่นหลังชัด
Tips ที่คนทั่วไปมักมองข้าม:
Plank ไม่ใช่ท่าเดี่ยว ๆ ค่ะ ถ้าคุณจับมันไป “ประกบ” กับท่าที่ช่วยเปิดอก–ปรับ Posture คุณจะเห็นผลไวขึ้นอีกเท่าตัว
ลองคิดดูสิคะ: คุณยืดตัวดีขึ้น → หายใจดีขึ้น → Core ทำงานดีขึ้น → เบิร์นดีขึ้น
ทั้งหมดเชื่อมโยงกันหมดค่ะ ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ
ตารางสูตรฝึกแบบโค้ชปูนิ่ม (เวอร์ชันจริงจากช่วงเตรียมแข่ง)
| วัน | คาร์ดิโอเบา ๆ | Plank | ท่าประกบ Superset |
| จันทร์ | เดินเร็ว 10 นาที | Plank 3 เซต x 40 วินาที | Scapula Slide 10 ครั้ง |
| พุธ | ปั่นเบา 8 นาที | Plank 2 เซต x 1 นาที | Wall Angel 10 ครั้ง |
| ศุกร์ | เดินบนชัน 6% 12 นาที | Plank 3 เซต x 30 วินาที | ยืดอก + Dumbbell Fly ท่านอนเบา ๆ |
บทนี้คือสิ่งที่ “โค้ชตัวจริง” ใช้กับร่างกายตัวเองในการเตรียมเวทีใหญ่ค่ะ ไม่ใช่แค่แนวคิดลอย ๆ แต่เป็นผลลัพธ์ที่จับต้องได้จากการฝึกจริง
[4] 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้
❌ ข้อผิดพลาดที่ 1: “ทำตัวแอ่น” เพราะไม่เกร็งก้น
นี่คือความผิดพลาดอันดับหนึ่งเลยค่ะ โดยเฉพาะในผู้หญิงวัย 30+ ที่มีอาชีพนั่งทำงานนาน ๆ หรือเคยมีอาการปวดหลังช่วงล่าง
- ถ้าไม่เกร็งก้น → สะโพกจะตก → หลังแอ่น → แทนที่จะฝึก Core กลายเป็นฝึก “เส้นประสาท”
- โค้ชเคยเจอลูกศิษย์อายุ 43 ปวดหลังหลัง Plank แค่ 15 วินาที พอตรวจดู พบว่าสะโพกตกแบบชัดเจน
วิธีแก้:
- ให้ “เกร็งก้นเหมือนบีบเหรียญไว้” ตอนเข้า Plank
- ลองถ่ายวิดีโอตัวเองด้านข้างดูว่า “หลังตรงจริงไหม?”
- ถ้าไม่มั่นใจ ให้เริ่มจากท่า Knee Plank (แพลงก์วางเข่า) เพื่อฝึกควบคุมสะโพกก่อน
❌ ข้อผิดพลาดที่ 2: “พยายามทำนาน” แต่ท่าไม่ถูก
หลายคนภูมิใจว่า Plank ได้ 2 นาที 3 นาที
แต่พอถ่ายคลิป → ตัวแอ่น ท้องไม่เกร็ง คอเงย สะโพกตก
จำไว้ค่ะ “Plank นาน แต่ท่าผิด = ไม่เกิดอะไรขึ้น”
โค้ชขอยืนยันว่า Plank แค่ 30 วินาทีแบบแน่น ๆ จะได้ผลมากกว่า 3 นาทีที่ไม่เกร็งอะไรเลย
วิธีแก้:
- เน้น “คุณภาพ” ไม่ใช่ “ความทน”
- เริ่มจาก 20–30 วินาที → ทำ 3 เซต → จบ
- เพิ่มเวลาเฉพาะเมื่อแน่ใจว่า ทุกกล้ามเนื้อเกร็งพร้อมกัน
❌ ข้อผิดพลาดที่ 3: มองคอผิด มองพื้นผิด → “ปวดต้นคอ”
คนวัย 40+ มักจะก้มหน้ามากเกินไปตอน Plank หรือเงยไปดูนาฬิกาบ่อย ๆ
ทำให้กล้ามเนื้อคอตึง–ปวดบ่า–หรือรู้สึกเวียนหัว
วิธีแก้:
- มองพื้นห่างจากศีรษะประมาณ 1 ฟุต
- คอต้องอยู่แนวเดียวกับหลัง
- ถ้าเริ่มรู้สึกตึงคอเร็ว ให้วางหมอนผ้าขนหนูไว้รองใต้ศอกเล็กน้อยเพื่อปรับระดับ
Insight จากสนามแข่ง: โค้ชเองเคยพลาดจุดนี้ตอนฝึกหนักช่วง Payap 2022 → ทำให้ต้องพักคอไป 1 สัปดาห์เต็มก่อนแข่ง
❌ ข้อผิดพลาดที่ 4: หายใจผิด “กลั้นหายใจ”
พอเกร็งหนัก ๆ หลายคนลืมหายใจไปเลยค่ะ!
ผลคือ หน้ามืด เวียนหัว และหมดแรงไวขึ้นเยอะ
จำไว้เสมอว่า “การเกร็งกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด = ต้องมีลมหายใจเข้าออกที่คุมได้”
วิธีแก้:
- ฝึกหายใจแบบ 4-4 (หายใจเข้า 4 วินาที / ออก 4 วินาที) ระหว่าง Plank
- ไม่ต้องรีบหายใจ แต่อย่ากลั้นเด็ดขาด
- ใช้ “เสียงหายใจ” ช่วยคุมจังหวะจะดีมาก
❌ ข้อผิดพลาดที่ 5: ไม่ Warm-Up ก่อนเข้า Plank
หลายคนเข้า Plank ทันทีหลังจากตื่นนอน หรือหลังจากนั่งโต๊ะมาทั้งวัน → กล้ามเนื้อยังแข็ง ยังไม่ยืด → ทำให้เกร็งไม่ติด และเสี่ยงบาดเจ็บ
วิธีแก้:
- วอร์มเบา ๆ 3 นาที เช่น หมุนแขน หมุนเอว เดินที่พื้น
- ทำ “Cat-Cow” หรือ “Child’s Pose” สักเล็กน้อยก่อน
- ยิ่งอายุเกิน 40+ ยิ่งต้องให้กล้ามเนื้อ “ตื่น” ก่อนใช้งาน
ตารางสรุปข้อผิดพลาดและวิธีแก้ (แบบเข้าใจง่าย)
| ข้อผิดพลาด | ผลเสีย | วิธีแก้ทันที |
| หลังแอ่นเพราะไม่เกร็งก้น | ปวดหลัง, Core ไม่ทำงาน | เกร็งก้นทันทีตอนเข้า Plank |
| ทำนานแต่ท่าเพี้ยน | ไม่เห็นผล, เจ็บ | ลดเวลา เน้นคุณภาพ เกร็งแน่น |
| คอก้ม/เงยเกินไป | ปวดต้นคอ, เวียนหัว | มองพื้นห่าง 1 ฟุต คออยู่แนวหลัง |
| กลั้นหายใจ | หน้ามืด, หมดแรงไว | หายใจลึก 4 วินาที เข้า-ออก |
| ไม่วอร์มก่อน | บาดเจ็บ, เกร็งไม่ติด | เดินเบา ๆ / ยืดกล้ามเนื้อ 3 นาที |
ข้อผิดพลาดเหล่านี้ โค้ชไม่อยากให้ลูกศิษย์คนไหนต้องเจออีกแล้วค่ะ
[5] 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้
และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง
กล้ามเนื้อที่ 1: กล้ามท้องลึก (Transverse Abdominis)
หลายคนเข้าใจผิดว่าการมี “ซิกแพ็ก” มาจากการซิทอัพรัว ๆ แต่จริง ๆ แล้ว “กล้ามท้องลึก” (Transverse Abdominis) ต่างหาก ที่ช่วยให้หน้าท้อง แบนราบแบบธรรมชาติ เหมือนเวลาใส่ชุดรัดรูปแล้วดูพอดี ไม่โป่ง
Plank จะกระตุ้นกล้ามเนื้อชั้นนี้ได้ดีที่สุด เพราะ:
- เป็นการเกร็งแบบ Isometric (ไม่เคลื่อนไหว แต่ใช้แรงเต็มที่)
- ทำให้หน้าท้อง “รัดแน่น” เหมือนใส่เข็มขัดตลอดเวลา
เทคนิคจากเวทีจริง:
ก่อนขึ้นเวที Mr. Thailand โค้ชจะฝึก Plank ตอนเช้าในขณะ “ดูดสะดือ” แล้วใช้กระจกดูแนวเส้นเอวว่าเรียบหรือยัง → ทำแบบนี้วันละ 2 เซ็ต ก็พอแล้ว
กล้ามเนื้อที่ 2: กล้ามเนื้อหลังลึก (Erector Spinae + Multifidus)
หลายคนเล่นหน้าท้องจน Core พัง เพราะลืมฝึก “หลังลึก” แต่ Plank จะกระตุ้นหลังลึกตลอดแนวแกนกลาง ตั้งแต่กลางหลังถึงเอวล่าง
ประโยชน์:
- ทำให้หลังตรงโดยธรรมชาติ
- ลดโอกาสปวดหลังช่วงล่าง
- ปรับบุคลิกให้ดูมั่นใจขึ้น
กล้ามเนื้อที่ 3: ไหล่และสะบัก (Shoulder Stabilizers)
กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงท่า Plank โดยตรงคือ “ไหล่” กับ “กลุ่มสะบัก” ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเล็กแต่จำเป็นมาก โดยเฉพาะถ้าคุณไม่อยากปวดบ่า หรือแขนตกเวลาอุ้มของ เวลาเราทำ Plank ได้ถูกต้อง ไหล่จะต้องอยู่ตรง และไม่ยุบ กล้ามเนื้อรอบข้อไหล่จะถูกฝึกให้ “แข็งแรงแต่ไม่เกร็ง” → นี่คือหัวใจของความสมดุลร่างกาย
ตาราง: กล้ามเนื้อที่ได้ + ทรงที่เกิดขึ้นจริง
| กล้ามเนื้อ | ประโยชน์ที่เกิดขึ้นจริง | ทรงที่เห็น |
| กล้ามท้องลึก | หน้าท้องแน่นแบบไม่ต้องซิกแพ็ก | เอวคอด เรียบ พุงไม่ล้ำ |
| กล้ามหลังลึก | ปรับบุคลิก ลดปวดหลัง | หลังตรง เดินมั่นใจ |
| กล้ามไหล่ + สะบัก | พยุงแขน–ไหล่ให้แข็งแรง | หัวไหล่กลม แขนดูเฟิร์ม |
โค้ชปูนิ่มแชร์มุมมองจากเวที:
“เวลาเดินบนเวที ทุกก้าวที่เหยียบ พี่จะนึกถึง Plank” เพราะมันคือท่าที่สอนให้เราคุมท้อง คุมไหล่ คุมหลัง — ถ้าคุมตรงนี้ได้ โพสท่าไหนก็มั่นใจ ไม่หลุดทรงเลยค่ะ
[6] ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ
พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด
ผลลัพธ์ที่ 1: หน้าท้องแน่นขึ้นโดยไม่ต้อง Crunch
โค้ชขอบอกเลยว่า: “หน้าท้องเฟิร์ม ไม่ได้แปลว่า ‘ต้องมีซิกแพ็ก’ เสมอไป” Plank คือท่าที่ช่วย “รวบ” หน้าท้องและทำให้แกนกลางแข็งแรง
ประสบการณ์ตรง:
ตอนโค้ชเตรียมประกวด Thailand Open Masters Games ปี 2025 โค้ชไม่ทำ Crunch เลย เพราะกลัวกล้ามขึ้นแข็ง
- → ใช้แค่ Plank 5 วัน/สัปดาห์ เช้า–เย็น ครั้งละ 40–60 วินาที
- → ผลคือ หน้าท้อง “แน่นแต่ไม่ปูด” ตามที่ต้องการ แถมไม่มีอาการปวดหลังเลยตลอดช่วงแข่ง
ผลลัพธ์ที่ 2: ปรับบุคลิกให้ดูสูงและมั่นใจขึ้น
Plank ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังลึก และ Core ทั้งแนวลำตัว → ทำให้เรา “ยืนตรงโดยไม่ต้องฝืน”
- ท่ายืนดี → ทรงร่างกายสวย → ไม่ต้องลดน้ำหนักก็ยังดูผอมลงได้ในสายตาคนอื่น
ผลลัพธ์ที่ 3: ลดอาการปวดหลัง–เอวล่าง
งานวิจัยรองรับอย่างชัดเจนค่ะ
สาระน่ารู้จากงานวิจัย:
Plank ลดอาการปวดหลังได้จริง (วิจัยปี 2021)
กลุ่มผู้เข้าร่วมอายุ 35–60 ปี จำนวน 120 คน
โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งทำ Plank 3 วัน/สัปดาห์ อีกกลุ่มไม่ได้ออกกำลังกาย ระยะเวลา 6 สัปดาห์ พบว่า…
- กลุ่มที่ทำ Plank มีอาการปวดหลังลดลงเฉลี่ย 45%
- กล้ามเนื้อแกนกลางมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นชัดเจนจากการวัด EMG (เครื่องวัดไฟฟ้ากล้ามเนื้อ)
- 92% รายงานว่า “รู้สึกตัวตรงขึ้น” และ “ขับรถ-ทำงานได้นานโดยไม่ปวดหลัง”
สรุป: การฝึก Plank ช่วยเสริมกล้ามเนื้อที่พยุงกระดูกสันหลังอย่างเป็นธรรมชาติ โดยไม่ต้องใช้เครื่องมือพิเศษเลยค่ะ
ผลลัพธ์ที่ 4: เพิ่มพลังระหว่างออกกำลังกายท่าอื่น
นักวิ่ง – นักยกเวท – หรือคนชอบเต้นแอโรบิก → ถ้า Core ไม่แข็งแรงจะ “หลุดฟอร์มเร็วมาก” Plank จะทำให้คุณ “ยืดหลัง–เกร็งท้อง” ได้อัตโนมัติเวลาทำท่าอื่น
ประสบการณ์จริง:
โค้ชใช้ Plank ช่วงเตรียมวิ่งเทรลที่เขาใหญ่ 2019 → วิ่งลงเขาได้มั่นคงกว่าเดิม ไม่เจ็บหลังหลังแข่งเลย
ผลลัพธ์ที่ 5: ฟื้นฟูความมั่นใจของผู้หญิงวัย 40–60+
มีลูกศิษย์คนหนึ่งชื่อ “พี่ต้อย” อายุ 45 ปี เคยบอกว่า “ตอนแรกไม่คิดว่าจะทำได้ แค่ยืนให้ตรงยังยากเลย แต่พอ Plank ได้ 30 วินาทีครั้งแรก รู้สึกเหมือนได้รางวัล”
6 เดือนต่อมา พี่ต้อยสามารถ Plank ได้ 1 นาทีเต็ม และกลายเป็น “แรงบันดาลใจให้หลานสาว” อยากออกกำลังกายตาม นี่แหละค่ะ… Plank ไม่ได้แค่เปลี่ยนร่างกาย แต่ “เปลี่ยนความรู้สึกที่มีต่อตัวเอง” ด้วย
ตาราง: ผลลัพธ์ที่จับต้องได้จริงจากการฝึก Plank
| ผลลัพธ์ | ระยะเวลาเห็นผล | กลุ่มคนที่ได้ผลจริง |
| หน้าท้องแน่น | 2–4 สัปดาห์ | ผู้หญิงทุกวัย |
| บุคลิกดีขึ้น | 1 เดือน | วัยทำงาน / ออฟฟิศ |
| ปวดหลังลดลง | 6 สัปดาห์ | วัย 40–60+ |
| คุมท่าระหว่างเล่นเวท / วิ่ง | 3 สัปดาห์ | นักวิ่ง / เล่นเวท |
| ฟื้นฟูความมั่นใจ | เริ่มตั้งแต่สัปดาห์แรก | วัยเกษียณ / น้ำหนักเกิน |
“ถ้าคุณเริ่มวันนี้ อีก 30 วันข้างหน้า คุณจะขอบคุณตัวเองที่ไม่ยอมแพ้ตั้งแต่วันแรก”
[7] 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)
โค้ชปูนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก
เครื่องที่ 1: Bosu Ball (โบซูบอล)
Bosu คืออุปกรณ์ทรงครึ่งลูกบอล ที่ช่วยเพิ่มความไม่มั่นคงให้ร่างกายขณะฝึก Plank
ประโยชน์:
- ทำให้กล้ามเนื้อ Core ทำงานมากขึ้น เพราะต้อง “รักษาสมดุล”
- เหมาะกับคนที่อยากพัฒนาไปอีกขั้น หลังฝึก Plank พื้นเรียบได้แล้ว
- เสริมความแข็งแรงให้ข้อไหล่–ข้อมือ
วิธีใช้:
- วางแขนหรือมือบนพื้นผิวโค้งของ Bosu
- เข้าท่า Plank ปกติ แต่จะรู้สึกว่า “สั่นนิด ๆ” ซึ่งดีมาก เพราะร่างกายกำลังเรียนรู้การควบคุม
จากการฝึกจริง:
โค้ชใช้ Bosu ฝึกก่อนขึ้นเวที Chiangmai Classic 2024 เพื่อให้ Core “ล็อกได้แน่น” เวลาโพสต์ท่าหมุนตัว ซึ่งต้องใช้ Balance มาก
เครื่องที่ 2: Suspension Trainer (TRX)
TRX หรือเชือกฝึกแรงต้านที่แขวนจากผนัง/เสา สามารถใช้ฝึก Plank ได้หลายแบบ เช่น:
- Feet in TRX: ใส่เท้าไว้ในห่วง แล้ววางแขนบนพื้น
- Hands in TRX: ใส่มือในห่วง วางเท้าบนพื้น
ประโยชน์:
- ฝึก Core ในขณะที่ “ร่างกายเคลื่อนไหวเล็กน้อย”
- ทำให้กล้ามเนื้อ “ตื่นตัวสูง” แม้เวลาเล่นน้อย
- เหมาะกับคนที่เบื่อง่าย เพราะท่าเล่นหลากหลาย
เครื่องที่ 3: ฟิตบอล (Exercise Ball)
ลูกบอลยักษ์ที่ทุกฟิตเนสมี — ราคาหลักร้อยแต่ใช้ประโยชน์ได้คุ้มมาก
ใช้สำหรับฝึก Plank โดยวางแขนบนบอล หรือวางเท้าบนบอลก็ได้
ประโยชน์:
- เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่ม → ลดแรงกดข้อศอก
- ใช้ช่วยฝึก “ความนิ่ง” และฝึกหายใจระหว่าง Plank
- เสริมกล้ามเนื้อรอบสะบักและแกนกลางพร้อมกัน
เทคนิคจากโค้ช:
ถ้ารู้สึกว่าตัว “ไหลไปข้างหน้า” ให้เอามือวางบนบอลแล้วเกร็งหน้าท้อง คอยหายใจลึกช้า ๆ ฝึก 20 วินาทีพอ → ดีต่อคนที่เพิ่งหัดมากค่ะ
แล้วถ้าไม่มีอุปกรณ์เลยล่ะ? ฝึกยังไง?
ไม่ต้องกังวลค่ะ เพราะ “โค้ชปูนิ่มก็เริ่มจากพื้นกระเบื้องบ้านแม่” เช่นกัน
สิ่งที่ใช้ได้มีดังนี้:
- ผ้าขนหนูพับรองศอก → ลดแรงกระแทก
- กระจกตั้งพื้นหรือมือถือถ่ายวิดีโอ → เช็กฟอร์ม
- ขวดน้ำ 1.5 ลิตร → ใช้แทนดัมเบลใน Superset
ท่าฝึกเพิ่มเติม:
- Plank + ยกขาข้างละ 5 วินาที
- Plank บนศอก + หมุนสะโพกซ้าย–ขวา
- Plank สลับแตะไหล่
ฝึกแค่ 10 นาทีต่อวัน ก็เปลี่ยนร่างกายได้จริง ขอแค่ตั้งใจ
ตารางเปรียบเทียบเครื่อง + เหมาะกับใคร
| อุปกรณ์ | ระดับผู้เล่น | จุดเด่น | เหมาะกับใคร |
| Bosu Ball | กลาง–สูง | เพิ่มสมดุล | คนเคยฝึก Plank มาแล้ว |
| TRX | กลาง–สูง | เพิ่มแรงต้านแบบเคลื่อนไหว | คนที่อยากพัฒนาแกนกลางขั้นสูง |
| ฟิตบอล | เริ่มต้น–กลาง | ฝึกความนิ่ง + หายใจ | มือใหม่ / ผู้สูงวัย / มีอาการบาดเจ็บ |
ไม่มีเครื่องไม่ใช่ข้ออ้าง ขอแค่เข้าใจหลัก และตั้งใจใช้ “ร่างกายตัวเอง” ให้ถูกจุด ก็เห็นผลได้ 100% ค่ะ
[8] ท่านี้เหมาะกับใคร?
แต่เราจะมาเจาะลึกกันแบบโค้ชปูนิ่ม เพราะคนแต่ละกลุ่ม ต้องเริ่มไม่เหมือนกัน เพื่อ “ไม่บาดเจ็บ” และ “ได้ผลจริง”
กลุ่มที่ 1: คนวัยทำงาน (30–50 ปี) ที่มีออฟฟิศซินโดรม
กลุ่มนี้มักจะมี 3 ปัญหาหลัก:
- นั่งนาน
- หลังค่อม
- ปวดเอวล่าง
Plank คือ “ยาคลายหลังค่อม” โดยไม่ต้องไปนวดทุกสัปดาห์ เพราะมันจะเปิดไหล่ เกร็ง Core และจัดกระดูกสันหลังให้ดีขึ้นโดยธรรมชาติ
กลุ่มที่ 2: คนวัย 50+ ที่ไม่เคยออกกำลังกาย
หลายคนคิดว่าต้องแข็งแรงก่อนถึงจะ Plank ได้
แต่โค้ชขอย้ำเลยว่า “Plank คือจุดเริ่มต้นของความแข็งแรง”
เพราะ…
- ไม่ต้องกระโดด ไม่เสี่ยงหัวเข่า
- ใช้แค่แรงจากร่างกายเรา
- ปรับท่าให้เบาได้ เช่น วางเข่า / วางแขนบนโต๊ะ / เริ่มจาก 10 วินาที
กลุ่มที่ 3: คนที่มีน้ำหนักเกิน หรือเริ่มออกกำลังกายใหม่
ถ้าคุณรู้สึกว่า “ลุก–นั่งยังเหนื่อย” Plank จะเป็นจุดเริ่มที่ไม่ทำให้เหนื่อยจนถอดใจ
- แค่ 10–20 วินาทีต่อวัน กล้ามเนื้อหน้าท้อง–หลังลึกจะเริ่มทำงาน
- และเมื่อ Core แข็งแรง → การเดิน–ยืนจะง่ายขึ้น → เผาผลาญเพิ่มขึ้น → น้ำหนักค่อย ๆ ลดลงเอง
เทคนิคโค้ชปูนิ่ม:
ให้ใช้ “ผ้าขนหนูม้วน” รองศอก และ “มือถือถ่ายวิดีโอ” เช็กฟอร์ม เพื่อให้รู้สึกไม่เจ็บ ไม่อึดอัด และมีกำลังใจจากการเห็นพัฒนาการ
กลุ่มที่ 4: คนที่ฟิตร่างกายอยู่แล้ว แต่อยาก “ลีน–คม”
Plank เหมาะมากสำหรับคนที่ “ไม่อยากเพิ่มกล้ามเยอะ แต่เน้นเส้นชัด” โดยเฉพาะผู้หญิงที่อยากโชว์ทรงเอว เอวคอด หน้าอกตั้ง หลังตรง
จากการประกวด:
โค้ชใช้ Plank + ดูดสะดือ ทุกวันหลังคาร์ดิโอเช้า ช่วงเตรียมแข่ง Mr. Thailand 2025
- → ได้เส้น V-line ชัดแบบไม่ต้องยกเวทหนัก
- → หลังแข่ง กลับมาใส่เสื้อครอปได้พอดี โดยไม่ต้องซิตอัพเลย
กลุ่มที่ 5: ผู้ปกครองที่อยากฝึกพร้อมลูกหลาน
Plank คือ “ท่าครอบครัว” ค่ะ เพราะไม่มีการเคลื่อนไหว ไม่มีเสียงดัง ไม่มีอุปกรณ์ เด็กก็ทำได้ ผู้ใหญ่ก็ทำได้ และสามารถจับเวลาแข่งกันเป็นกิจกรรมสนุกได้ด้วย
🎯 ตารางสรุป: ท่านี้เหมาะกับใคร + วิธีเริ่มต้นที่ปลอดภัย
| กลุ่มเป้าหมาย | วิธีเริ่มฝึกที่เหมาะสม | สิ่งที่ได้ |
| วัยทำงาน | Plank พื้นเรียบ 30 วินาที x 2 | ลดปวดหลัง-เปิดไหล่ |
| วัย 50+ | Plank วางเข่า 15 วินาที | ยืนตรง-ลดเอวล่าง |
| น้ำหนักเกิน | วางแขนบนโต๊ะ + ยืดตัว | ฝึก Core เบื้องต้น |
| ฟิตอยู่แล้ว | Plank + TRX/Bosu | สร้างลีน-ทรงเอวชัด |
| ครอบครัว | Plank แข่งเวลา 10–30 วินาที | สนุก-ใกล้ชิดกัน |
“ไม่มีคำว่าแก่เกินไป ถ้าใจคุณยังอยากเริ่ม” และโค้ชปูนิ่มขอเป็นกำลังใจให้ทุกคน…เริ่มต้นให้ได้นะคะ
[9] ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด
สูตรการฝึกที่โค้ชปูนิ่มใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที หลักการสำคัญ: Plank เหมือน “แกนหลัก” ต้องมีท่าเสริมรอบข้างเพื่อให้ “ดันผลลัพธ์ออกมาเต็มที่” เหมือนคุณมีเข็มขัดรัดเอว แต่ไม่รัดให้แน่นมันก็ไม่ช่วยอะไร การฝึก Plank ให้ได้ผลเร็ว ต้องจับมารวมกับท่าอื่นที่ “ส่งเสริม Core” และ “กระตุ้นกล้ามเนื้อรอบตัว” ไปพร้อมกันค่ะ
1️⃣ จับคู่กับ “ท่าเปิดไหล่” → หลังตรงเร็วขึ้น
คนส่วนใหญ่มักเกร็งหน้าท้องได้ แต่หลังยังค่อมเพราะไหล่ห่อ โค้ชจึงให้ฝึก Plank คู่กับ Wall Angel / Scapula Slide เพื่อเปิดช่วงอกและหลังบน
สูตรโค้ชปูนิ่ม:
- Plank 30 วินาที
- พัก 30 วินาที
- Wall Angel 10 ครั้ง
- ทำวน 3 รอบ
ตอนโค้ชเตรียมเวที Payap Classic 2023 ใช้สูตรนี้ทุกเช้า หลังตรงขึ้น, เส้นหลังชัดเจน และทรงพรีเซนต์ช่วงไหล่ดู “สง่า” มากขึ้นตอนขึ้นเวที
2️⃣ จับคู่กับ “Cardio เบา ๆ” → ช่วยเบิร์นไขมันเฉพาะจุด
หลายคนบอก “Plank แล้วพุงไม่ยุบ” โค้ชขอเสริมว่า… Plank ต้องจับคู่กับคาร์ดิโอเบา ๆ เช่น เดินเร็ว 10–15 นาที เพื่อให้เกิดการไหลเวียนโลหิตดี → ดึงไขมันรอบพุงมาใช้ขณะ Core ทำงาน
สูตรโค้ช:
- เดินเร็ว 12 นาที → Plank 2 เซต x 45 วินาที
- ทำ 5 วัน/สัปดาห์ → เห็นผลใน 3 สัปดาห์
3️⃣ จับคู่กับ “ท่าบาลานซ์ตัวเอง” → เพิ่มการเกร็งแบบลึก (Deep Core)
Plank ฝึก Core แต่ถ้าอยากให้ “Core ทำงานทั้งแนว” → ต้องเสริมด้วยท่าที่ร่างกาย “ต้องควบคุมหลายกล้ามเนื้อพร้อมกัน” ท่าที่แนะนำคือ Bird-Dog หรือ Dead Bug (ใครทำในคลาสโยคะจะรู้จักดี)
สูตรโค้ช:
- Plank 30 วินาที
- Bird-Dog สลับข้าง 10 ครั้ง
- พัก 45 วินาที → ทำวน 3 รอบ
ท่านี้โค้ชใช้ตอนเตรียมขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 เพราะต้องโชว์คุมลำตัวช่วงโพสต์ท่าหันข้าง → ช่วยให้ “ไม่สั่น–ไม่หลุด” เวลาอยู่กลางไฟสปอตไลต์
4️⃣ จับคู่กับ “Stretch หลังจบ” → ลดการปวดตึง + ฟื้นตัวไว
ฝึก Plank แล้วไม่ยืด คือจุดพลาดที่โค้ชเห็นบ่อย โดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิงวัย 40+ ที่มักตึงหลัง–ต้นขา–คอ
ยืดที่โค้ชชอบใช้:
- Child’s Pose
- Cat-Cow
- Kneeling Hip Flexor Stretch
ใช้เวลาแค่ 3–5 นาที → แต่ช่วยให้ Plank ครั้งต่อไปทำได้ดีขึ้นอย่างชัดเจน
ตารางสูตรฝึก Plank Combo (ใช้ได้ทั้งที่บ้านและในยิม)
| วันที่ | ชุดฝึก | ความยาว | จุดโฟกัส |
| จันทร์ | เดินเร็ว 10 นาที → Plank → Bird-Dog | 25 นาที | เผาผลาญ + คุมลำตัว |
| พุธ | Plank → Wall Angel → Cat-Cow | 20 นาที | ท่าทางดี + ไหล่เปิด |
| ศุกร์ | เดินเร็ว → Plank 3 เซต → Stretch | 30 นาที | พุงยุบ + ป้องกันหลังตึง |
“ท่าเดียวเปลี่ยนไม่ได้ แต่ถ้าคุณเข้าใจ ‘จังหวะการวาง’ เหมือนโค้ชปูนิ่ม – คุณจะเห็นผลไวกว่าเดิมหลายเท่า
[10] Special Tip จากเวทีจริง & สนามแข่ง
บทเรียนที่ไม่มีใน YouTube แต่โค้ชเจอมาเองกับตัว
ความจริงจากเวที: เวลายืนบนเวทีประกวด คุณมีเวลาแค่ “5 วินาที” ให้คนดูประทับใจ
และช่วงเวลานั้น ท่า Plank ที่คุณฝึกอยู่ทุกวัน จะเป็น “กล้ามเนื้อที่สั่งสมมานาน” ซึ่งทำให้…
- ยืนตัวตรงได้อย่างไม่ฝืน
- เก็บหน้าท้องโดยไม่ต้องแขม่ว
- ก้นเกร็งขึ้นได้โดยไม่ต้องยกเวท
- ควบคุมไหล่–แผ่นหลัง–ต้นคอ ได้แม้มีสปอตไลต์ 4 ดวงจ้องหน้า
Special Tip 1: อย่าฝึก Plank แบบ “ฝืนทน” ให้ฝึกแบบ “ฝึกควบคุม”
ตอนฝึกอย่าคิดแค่ว่า “ทนให้ได้นาน” แต่ให้คิดว่า: “ร่างกายฉันอยู่ในอำนาจของฉันหรือยัง?”
เช็ก 3 จุดนี้ตอน Plank:
- ฉันยังควบคุมลมหายใจอยู่ไหม?
- หน้าท้องยังเกร็งเท่าเดิมไหม?
- ฉันยังรู้สึกได้ถึงแรงในก้นและต้นขาไหม?
ตอนโค้ชฝึกช่วง Mr. Thailand 2024 โค้ชจำกัดเวลาฝึก Plank ไม่เกิน 45 วินาที แต่ต้อง “เกร็งทุกมัด” ไม่ให้ฟอร์มตกเลยแม้แต่วินาทีเดียว ผลคือ หลังเวที โค้ชสามารถ “โพสต์ท่าหมุนข้าง” ได้โดยที่ไม่ต้องใช้แรงพยุงเลย → กล้ามเนื้อทำงานอัตโนมัติ
Special Tip 2: ฝึก Plank ตอนใจไม่อยากฝึก
โค้ชเคยฝึก Plank หลังจากฝนตก เดินทางไกล ขาเมื่อย ปวดเข่า และรู้เลยว่า “ช่วงที่ใจไม่อยากฝึก” คือช่วงที่คุณฝึกกล้ามใจมากที่สุด ร่างกายอาจไม่ได้เปลี่ยนในวันนั้น แต่ “วินัย” จะเปลี่ยน
Special Tip 3: ถ่ายวิดีโอ Plank ตัวเองทุกสัปดาห์
นี่คือเทคนิคที่ไม่มีโค้ชคนไหนพูด แต่โค้ชปูนิ่มใช้กับตัวเองตั้งแต่ปี 2019
- ตั้งกล้องจากด้านข้าง
- ฝึก Plank แบบเต็มที่ 1 เซต
- เช็กไลน์หลัง, ตำแหน่งศอก, ระดับก้น
คุณจะตกใจว่า “เราเคยแอ่นหลังขนาดนี้เหรอ?” และพอเห็นพัฒนาการผ่านกล้อง → คุณจะภูมิใจโดยไม่ต้องให้ใครชม นี่คือ Self-Coaching ที่ดีที่สุด โดยเฉพาะคนที่ฝึกคนเดียวที่บ้าน
ตาราง: Special Tips ที่ใช้จริงบนเวที
| เทคนิค | ใช้เมื่อไหร่ | ผลที่ได้ |
| ฝึกแบบควบคุม ไม่ใช่แค่ทน | ทุกครั้งที่ฝึก | ร่างกายตอบสนองไว กล้ามเนื้อแน่นจริง |
| ฝึกตอนใจไม่อยากฝึก | วันเหนื่อย–ท้อ | ฝึกวินัย + ความแข็งแรงของใจ |
| ถ่ายวิดีโอตัวเองทุกสัปดาห์ | เสาร์/อาทิตย์ | เห็นฟอร์มที่ดีขึ้นเรื่อย ๆ |
สรุปส่งท้ายจากโค้ชปูนิ่ม
“ถ้าคุณยังหายใจอยู่ และยังมีแรงขยับแขนขา… คุณฝึก Plank ได้ค่ะ” ไม่ว่าคุณจะอายุ 20, 40 หรือ 65 ไม่ว่าคุณจะเคยมีพุง, ปวดหลัง, หรือไม่เคยยกเวทเลย Plank จะช่วยให้คุณกลับมาควบคุมร่างกายตัวเองได้อีกครั้ง โค้ชปูนิ่มอยู่ตรงนี้ เพราะโค้ชเคยฝึกจากพื้นกระเบื้องเก่า ๆ ที่บ้านแม่ ไม่ได้เริ่มจากโรงยิม ไม่ได้มีครูพิเศษ แต่เริ่มจาก “วินาทีแรกที่ไม่ยอมแพ้” และวันนี้โค้ชเชื่อว่าคุณก็ทำได้ 💪
