Romanian Deadlift คืออะไร? ท่าปั้นก้น ขาหลังแน่น ที่โค้ชเพาะกายหญิงแชมป์ 2025 แนะนำ

ท่า Romanian Deadlift คืออะไร?

จากประสบการณ์จริงของโค้ชปูนิ่ม แชมป์เพาะกายรุ่นฟิสิคหญิง 2025 ที่เคยต้องฝึกขาและสะโพกให้แน่นเพื่อการโพสท่าบนเวที

ท่า Romanian Deadlift หรือที่คนในวงการฟิตเนสเรียกกันสั้น ๆ ว่า RDL เป็นท่าฝึกที่เน้นการยืดและเกร็งกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว โดยเฉพาะ Hamstrings (ต้นขาด้านหลัง), Glutes (ก้น), และ Lower back (หลังล่าง)

ต่างจาก Deadlift แบบดั้งเดิมที่เน้นยกจากพื้นขึ้นมา ท่า Romanian Deadlift จะ เริ่มจากท่ายืน และเน้นการ “ฮิงจ์สะโพก” (hip hinge) ลงไป แล้วดึงกลับขึ้นมา ซึ่งจุดนี้ทำให้ท่านี้ เหมาะกับคนที่อยากสร้างสะโพกเด้ง ต้นขากระชับ และลดอาการหลังล่างอ่อนแรง

ทำไมโค้ชปูนิ่มถึงเลือกใช้ท่านี้ในการเตรียมประกวด?

เพราะในการประกวดฟิตเนสและฟิสิคหญิง “ก้นต้องเด้ง ขาต้องคม” แต่จะมาฝึกแต่ Squat อย่างเดียวไม่พอค่ะ โค้ชจึงใช้ Romanian Deadlift เสริมช่วงหลังการฝึกขา เพื่อโฟกัสตรง hamstring กับ glutes ให้ลึกขึ้น

ยิ่งฝึกในช่วง Peak Season (ก่อนขึ้นเวที 6–8 สัปดาห์) ท่านี้จะเป็นหนึ่งในท่าหลักในโปรแกรม Lower Body เพราะมันช่วยให้รูปร่างด้านหลังดู Tight ขึ้นทันตา และยังลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บหลังได้ดีมาก

คำจำกัดความแบบโค้ชปูนิ่ม

“Romanian Deadlift เป็นท่าที่ใช้สะโพกในการเคลื่อนตัวมากกว่าหัวเข่า และนั่นคือเคล็ดลับที่ช่วยให้ก้นกระชับ และหลังล่างแข็งแรง โดยไม่เสี่ยงเข่าพัง”

เปรียบเทียบสั้น ๆ Romanian Deadlift vs Deadlift ปกติ

จุดเปรียบเทียบ	Romanian Deadlift (RDL)	Conventional Deadlift
เริ่มต้นจาก	ท่ายืน ยกเวทอยู่ในมือ	ยกเวทจากพื้น
กล้ามเนื้อหลัก	Hamstring, Glutes, Lower Back	Glutes, Quads, Back
ระยะการงอเข่า	งอน้อย (ประมาณ 10–20°)	งอมาก (ประมาณ 45°+)
เน้นการเคลื่อนไหว	Hip Hinge (สะโพกเป็นจุดหมุน)	Knee & Hip Hinge ร่วมกัน
เหมาะกับใคร	สร้างสะโพก/หลังล่าง/ขาด้านหลังให้แน่น	เน้น Powerlifting, ความแข็งแรงทั่วร่าง

สาระน่ารู้สำหรับงานวิจัย

จากงานวิจัยในปี 2021 ที่ศึกษาในผู้ฝึกเพาะกายชายและหญิง จำนวน 1,200 คน พบว่า

การฝึกท่า Romanian Deadlift อย่างต่อเนื่อง 8 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณ Hamstrings ได้เฉลี่ย 10.4% และช่วยลดอาการปวดหลังล่างจากกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ มากกว่า 30%

การศึกษานี้ใช้วิธีสุ่มตัวอย่างแบบ Double-Blind โดยมีการวัดค่ากล้ามเนื้อด้วย Ultrasound เพื่อความแม่นยำ

สรุป ท่า RDL ไม่ใช่แค่ฝึกให้ดูดี แต่ยัง ช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้ชีวิตประจำวันได้อีกด้วย

พร้อมสำหรับหัวข้อ 2 แล้วค่ะ

“5 วิธีการทำ Romanian Deadlift อย่างถูกต้อง โดยโค้ชปูนิ่ม”
ให้เขียนต่อเลยไหมคะ หรืออยากปรับอะไรตรง Section นี้ก่อน?

 

5 วิธีการทำ Romanian Deadlift ที่ถูกต้อง

โค้ชปูนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา

1. เริ่มจากการจัดท่ายืนให้มั่นคง

เท้ายืนกว้างพอดีกับสะโพก ปลายเท้าชี้ตรง น้ำหนักลงกลางเท้า ไม่โน้มไปหน้า หรือเอนไปหลัง

บาร์เบล หรือดัมเบลถือไว้ด้านหน้าลำตัว แขนเหยียดตรง มือจับกว้างพอดีหัวไหล่

💬 โค้ชแนะ อย่ารีบก้ม ให้จัดไหล่หลังดันลงเล็กน้อย “เหมือนเอาหลังเข้าเก็บกระดองเต่า” เพื่อให้ลำตัวพร้อมรับแรง

2. เคลื่อนไหวจาก “สะโพก” ไม่ใช่จาก “หลัง” หรือ “เข่า”

นี่คือ หัวใจของ Romanian Deadlift Hip Hinge

ให้จินตนาการว่า “มีประตูอยู่ข้างหลัง แล้วเราต้องดันก้นไปแตะ” โดยที่หลังยังตรงอยู่เสมอ

• งอเข่าเล็กน้อยพอให้เคลื่อนไหวได้
• ดันก้นไปด้านหลัง ขณะที่ลำตัวโน้มต่ำลงไปอย่างช้า ๆ
• หลังต้องตรง ไม่แอ่น ไม่โค้ง

💬 โค้ชแนะ ถ้าเล่นอยู่หน้ากระจก ให้หันด้านข้าง แล้วดูว่าหลังคุณยังตรงไหม ถ้าเห็นหลังโค้ง แปลว่ากำลังใช้ “หลัง” แทน “สะโพก” ให้เริ่มใหม่ทันที!

3. เวทต้อง “ใกล้ลำตัว” ตลอดการเคลื่อนไหว

หลายคนเวลาทำ RDL แล้วปล่อยเวทลอยห่างจากตัว นั่นคือจุดที่อาจทำให้บาดเจ็บหลังได้

ต้อง รักษาระยะเวทให้ใกล้ขา เหมือน “กวาดเวทลงขา” ตลอดทั้งทาง

• ดัมเบล/บาร์เบลต้องลื่นลงขา
• ไม่ควรห่างจากต้นขาเกิน 5–7 ซม.

💬 โค้ชแนะ ถ้าคุณใช้บาร์เบล ลองใส่เสื้อผ้ารัดรูป จะรู้สึกเลยว่า “บาร์ลากผ่านต้นขา-เข่า” ตลอด เป็นสัญญาณว่าคุณกำลังทำถูกต้อง

4. หยุดแค่จุดที่ “หลังเริ่มจะโค้ง” แล้วดึงกลับขึ้นทันที

ไม่จำเป็นต้องเอาบาร์/ดัมเบลถึงพื้นเสมอ เพราะจุดประสงค์ของ RDL ไม่ใช่การลงลึกสุด แต่คือ “การยืดกล้ามเนื้อหลังขาเต็มระยะโดยไม่เสียฟอร์ม”

เมื่อรู้สึกว่า Hamstring ตึงสุด แต่หลังยังตรงอยู่ นั่นคือจุดหยุดพอดี จากนั้นให้ เกร็งก้นแล้วดึงลำตัวกลับขึ้น

💬 โค้ชแนะ บางคนที่ยืดหยุ่นน้อยอาจหยุดได้แค่ระดับเข่า นั่นไม่เป็นไรเลย เพราะดีกว่าโค้งหลังแล้วบาดเจ็บ

5. ขากลับต้อง “บีบก้นขึ้น” ไม่ใช่แค่ดันตัวขึ้น

โค้ชปูนิ่มจะสอนลูกเทรนทุกคนว่า

“ดึงขึ้นด้วยสะโพก ไม่ใช่หลัง ไม่ใช่ขา”

• เริ่มเกร็งก้นตั้งแต่ล่างสุด
• ดึงลำตัวกลับขึ้นอย่างมั่นคง
• หลังต้องตรงเหมือนเดิมจนจบเซต

💬 เทคนิคพิเศษโค้ชปูนิ่ม ลอง “บีบสะโพกเข้าหากัน” เหมือนหนีบลูกโป่งไว้ตอนขึ้น จะช่วยให้ก้นแน่นขึ้นกว่าเดิม และรู้สึกว่าทำงานถูกจุด

✅ สรุป 5 ขั้นตอนแบบภาพรวม

ขั้นตอน	สิ่งที่ต้องทำ	สิ่งที่ห้ามทำ
1. ท่ายืนเริ่มต้น	เท้ากว้างพอดี มือจับแน่น	ไหล่ตก, ท่าหลวม
2. Hip Hinge	ดันก้นไปหลัง หลังตรง	งอหลัง, ย่อตัวด้วยเข่า
3. เวทแนบลำตัว	กวาดเวทลงขา	ปล่อยให้เวทห่างตัว
4. หยุดให้เหมาะ	หยุดเมื่อ hamstring ตึง	พยายามให้เวทถึงพื้น
5. ขากลับ	ดึงกลับด้วยก้น	ใช้หลังหรือดึงกระชาก

2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงของโค้ชปูนิ่ม

“สิ่งที่โค้ชใช้จริงก่อนขึ้นเวที และแนะนำนักเรียนเสมอ” ให้เขียนต่อเลยไหมคะ หรืออยากเพิ่มคำถาม-ปรับแนวตรงนี้ก่อน?

 

2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงของโค้ชปูนิ่ม

“สิ่งที่โค้ชใช้จริงก่อนขึ้นเวที และแนะนำนักเรียนเสมอ”

1. ฝึกแบบ “Tempo Training” เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานลึกขึ้น

โค้ชปูนิ่มค้นพบจากการเตรียมตัวประกวดว่า ถ้าอยากให้กล้ามเนื้อ Hamstring และ Glutes ทำงานลึกกว่าปกติ

การฝึก Romanian Deadlift ด้วยการ “ควบคุมจังหวะ” หรือที่เรียกว่า Tempo Training ได้ผลดีกว่าการฝึกเร็ว ๆ แบบรีบจบเซต

⏱ สูตร Tempo ที่โค้ชใช้คือ

3-1-1

• 3 วินาที ผ่อนเวทลง (eccentric phase)
• 1 วินาที ค้างไว้ตอนล่างสุด
• 1 วินาที ดึงขึ้น (concentric phase)

🧠 ผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึกแบบนี้คือ กล้ามเนื้อหลังขาจะ “ตึงยาว” และถูกกระตุ้นลึกมาก จนมีลูกเทรนบางคนบอกว่า “เล่นเหมือนไม่เยอะ แต่เจ็บลึกหลายวันเลยค่ะโค้ช!”

นอกจากจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็ว Tempo ยังช่วยป้องกันอาการ “หลุดฟอร์ม” โดยเฉพาะในผู้หญิงวัย 40+ ที่โค้ชสอนบ่อย ๆ

2. ฝึกด้วยกระจกด้านข้าง เพื่อเช็ก “หลัง” ทุกครั้ง

หนึ่งในเทคนิคที่โค้ชปูนิ่มใช้ตลอดช่วง Peak Training ก่อนประกวดคือ

“ฝึกหน้ากระจกด้านข้าง ไม่ใช่ด้านหน้า”

เพราะข้อผิดพลาดหลักที่ทำให้ Romanian Deadlift พังคือ หลังโค้ง โดยที่คนฝึกไม่รู้ตัว

การฝึกหน้ากระจกด้านข้างจะช่วยให้เราเห็นว่า

• หลังยังตรงตลอดการเคลื่อนไหวไหม
• ก้นยังดันไปหลังอยู่ไหม
• เวทยังแนบขาอยู่หรือเปล่า

โค้ชปูนิ่มใช้วิธีนี้ฝึกตั้งแต่สมัยยังประกวดฟิตเนสโมเดลใหม่ ๆ จนตอนนี้สอนลูกเทรนมาเกิน 100 คน ก็ยังแนะนำเหมือนเดิมค่ะ

ปิดท้ายเคล็ดลับ

“ไม่จำเป็นต้องฝึกหนักหรือใช้น้ำหนักเยอะ ถ้าฝึกผิดฟอร์มก็เจ็บฟรี แต่ถ้าคุณควบคุมช้า ใช้เทคนิคถูกต้อง บอกเลยว่า…กล้ามเนื้อมาแน่นอน!”

5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

จากประสบการณ์การสอนลูกเทรนทุกวัย โดยเฉพาะวัย 30–60 ปี

❌ 1. “หลังโค้ง” ขณะดันก้นไปด้านหลัง

นี่คือ ข้อผิดพลาดอันดับ 1 ที่โค้ชปูนิ่มเห็นบ่อยที่สุด และเป็นต้นเหตุของการเจ็บหลังล่างหลังฝึก

เมื่อคนฝึกพยายามจะลงลึกเกินความยืดหยุ่นของตัวเอง ทำให้ “หลังล่างโก่ง” โดยไม่รู้ตัว กล้ามเนื้อหลังรับภาระหนัก และ “Hamstring ไม่ทำงานเลย”

✅ วิธีแก้

ให้หยุดเคลื่อนไหวทันทีที่รู้สึกว่า “หลังเริ่มโค้ง”

• ใช้กระจกด้านข้างช่วยดู
• ลดระยะการลง
• ฝึกกับไม้ด้ามยาวพิงหลังไว้ เพื่อให้หลังตรงตลอด

❌ 2. ปล่อยเวท “ห่างขา” มากเกินไป

บางคนฝึกแล้วบาร์หรือดัมเบล “ลอยลำอยู่หน้าตัว” ห่างจากขาเกิน 10 ซม. ทำให้เกิดแรงดึงมากที่หลังส่วนล่าง และสูญเสียสมดุล

✅ วิธีแก้

• คิดว่า “กวาดเวทลงขา” ไม่ใช่ “ยกเวทห่างตัว”
• ให้บาร์/ดัมเบลแนบขาแบบลากไปกับต้นขาตลอดทั้งช่วงการเคลื่อนไหว

💡 โค้ชเคยให้ลูกเทรนพันผ้ายืดไว้ที่ขาเพื่อบังคับให้เวทแนบแน่นขึ้น — ได้ผลดีมาก

❌ 3. งอเข่ามากเกินไป (กลายเป็น Squat แทน)

ท่านี้คือ Hip Hinge ไม่ใช่ Knee Bend

โค้ชเจอบ่อยว่า คนจะงอเข่าจนเกือบเป็นท่า Squat ทำให้ กล้ามเนื้อ Hamstring ไม่ได้ทำงานจริง

✅ วิธีแก้

• ล็อคหัวเข่าไว้ที่มุมเล็กน้อย (ประมาณ 15°)
• ฝึกหน้ากระจกให้เห็นว่าเข่า “นิ่ง” และสะโพก “เคลื่อน” เป็นหลัก

❌ 4. ไม่เกร็งก้นตอนขากลับ (Lost Activation)

หลายคนดึงขึ้นด้วย “หลัง” หรือ “ขา” แทนที่จะใช้ Glutes ในการดึงกลับ

นอกจากไม่ได้ผลดีแล้ว ยังเสี่ยงบาดเจ็บด้วย

✅ วิธีแก้

• ฝึกแบบ Tempo แล้วโฟกัสการเกร็งก้นทุกครั้งตอนขึ้น
• โค้ชใช้คำสั่งเสมอว่า “หนีบลูกโป่งไว้ระหว่างแก้มก้น” ขณะดึงขึ้น = บีบสะโพกเข้าหากัน

❌ 5. เร่งจังหวะมากเกินไป (Speed over Control)

การเล่นแบบ “โยกขึ้น-ลงเร็ว ๆ” เพราะอยากให้จบไว เป็นพฤติกรรมที่โค้ชมักต้อง “เบรก” ทุกครั้ง

ยิ่งในผู้หญิงอายุ 40+ การควบคุมช้า ๆ จะ ลดแรงกระแทกตามข้อเข่าและหลัง และได้กล้ามเนื้อเน้น ๆ มากกว่า

✅ วิธีแก้

• ใช้จังหวะ 3-1-1 อย่างที่บอกในเคล็ดลับก่อนหน้า
• ฝึกด้วยน้ำหนักเบา แล้วค่อย ๆ เพิ่มเมื่อควบคุมได้จริง

สรุป 5 จุดผิดพลาด & แนวทางแก้ไข

ข้อผิดพลาด	ส่งผลเสีย	วิธีแก้
หลังโค้ง	เจ็บหลังล่าง	หยุดเมื่อหลังเริ่มโก่ง / ใช้ไม้พาดหลัง
เวทห่างตัว	กล้ามเนื้อไม่ทำงาน + เสี่ยงล้ม	ฝึกให้เวท “ลากขา” ตลอดการฝึก
งอเข่ามากไป	กลายเป็น Squat	ล็อกเข่า + ฝึกหน้าอก-กระจกด้านข้าง
ไม่เกร็งก้น	กล้ามเนื้อ Glute ไม่ทำงาน	ใช้คำสั่ง “หนีบลูกโป่ง” + Tempo
ฝึกเร็วเกิน	ไม่ปลอดภัย, ไม่ได้ผลลึก	Tempo 3-1-1 + น้ำหนักเบาก่อน

3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่า Romanian Deadlift

พร้อมเทคนิค “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิงสายประกวด

1. Hamstrings (ต้นขาด้านหลัง)

กล้ามเนื้อมัดนี้คือ เป้าหมายหลักของ RDL

Hamstring เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่หลังต้นขา ซึ่งช่วยเรื่อง “การดึงขา” และ “การควบคุมท่าทาง” ระหว่างเดิน วิ่ง หรือยืนทรงตัว

ถ้า Hamstring แข็งแรง ร่างกายจะมี “ความมั่นคง” มากขึ้น และลดความเสี่ยงเข่าเจ็บหลังฝึกขาได้เยอะมาก

เทคนิคของโค้ชปูนิ่ม

โค้ชมักจะฝึก RDL หลังฝึกท่า Squat หรือ Leg Press เพราะ Hamstring ต้องการ “การแยกงาน” (isolation) โดยเฉพาะ

ช่วงสุดท้ายของการฝึก ให้ใช้ดัมเบลเบาแล้วเล่นแบบ Tempo 4-1-2 เพื่อยืดกล้ามเนื้อยาว ๆ – ให้ฟอร์มขาด้านหลังออกมาแบบ “เรียวยาว มีความโค้งนูน” ที่สายฟิตเนสต้องการ

2. Gluteus Maximus (กล้ามเนื้อก้น)

ท่านี้คือหนึ่งใน “Top 3 ท่าปั้นก้น” ที่โค้ชใช้จริงตอนประกวด

Glutes เป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดของร่างกาย และการเคลื่อนไหวแบบ “ฮิงจ์สะโพก” คือสิ่งที่กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นได้ดีที่สุด

เทคนิคของโค้ชปูนิ่ม

ไม่ต้องเน้นน้ำหนักเยอะ แต่ให้ “โฟกัสที่การบีบก้นตอนขึ้น” และให้เวทแนบขาไว้เสมอ

ใช้คำว่า “ขาขึ้นคือเวลาของก้น” เพื่อฝึกจิตให้ดึงพลังจากก้นมากกว่าใช้แรงเหวี่ยง

โค้ชยังใช้ RDL แบบขาข้างเดียว (Single Leg Romanian Deadlift) สัปดาห์ละครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อก้นทำงาน “แบบเดี่ยว” – ได้ผลลึกมากจนวันรุ่งขึ้นรู้เลยว่าฝึกถูก

3. Erector Spinae (กล้ามเนื้อหลังล่าง)

กล้ามเนื้อมัดนี้คอยช่วย “พยุงกระดูกสันหลัง” และรักษาท่าทางให้ตรง

หากฝึกท่า RDL ถูกต้อง กล้ามเนื้อหลังล่างจะได้รับการฝึกอย่างเหมาะสม ช่วย ลดอาการปวดหลัง, เพิ่มกำลัง Core, และช่วยเรื่องการยืน-นั่งให้ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน

เทคนิคของโค้ชปูนิ่ม

ถ้ารู้สึกเจ็บหลังหลังเล่น แสดงว่าทำผิด!

ควรรู้สึกว่า “หลังทำงาน แต่ไม่เครียด”
แนะนำให้ “วอร์มกล้ามเนื้อหลังล่างด้วย Bird Dog หรือ Cat-Cow” ก่อนเล่น RDL ทุกครั้ง จะช่วยลดความเสี่ยงหลังตึง

ตารางสรุป กล้ามเนื้อหลักที่ได้จาก RDL + เทคนิคการฝึกจากโค้ชปูนิ่ม

กล้ามเนื้อ	หน้าที่ในร่างกาย	เทคนิคสร้างทรงแบบโค้ชปูนิ่ม
Hamstrings	ดึงขา / ควบคุมการยืน	Tempo 4-1-2 + ฝึกหลัง Leg Press
Glutes	สร้างสะโพก / ยืนทรงตัว	เน้นบีบก้นขึ้น + เล่นแบบขาข้างเดียว
Erector Spinae	พยุงหลังล่าง	วอร์มหลังล่าง + หลังต้องตรงเสมอ

ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึก Romanian Deadlift อย่างสม่ำเสมอ

รวมทั้งงานวิจัยที่ยืนยันผลลัพธ์ และประสบการณ์ตรงจากโค้ชปูนิ่ม

1. กล้ามเนื้อขาหลังและก้น “ชัดขึ้น” ภายใน 4–6 สัปดาห์

จากประสบการณ์โค้ชปูนิ่มที่ใช้ท่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมตัวประกวดฟิตเนส ตั้งแต่ปี 2022 – 2025 พบว่า…

เมื่อฝึกท่า RDL สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง (แบบควบคุมฟอร์มและจังหวะ) กล้ามเนื้อขาหลังและก้นจะเริ่ม “ขึ้นรูป” อย่างเห็นได้ชัดในเวลา 1 เดือน

โค้ชใช้เทคนิค Tempo Training ร่วมกับ Progressive Overload (การเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย) และพบว่า

• กล้ามเนื้อ Hamstrings จะ “เรียวยาวขึ้น” ไม่ตัน
• Glutes จะ “ยกตัว” และ “มีทรงกลม” แบบที่กรรมการบนเวทีชอบ
• หลังล่างแข็งแรงขึ้นจนสามารถฝึก Squat หนัก ๆ ได้ดีขึ้นด้วย

2. อาการปวดหลังล่างลดลง ในกลุ่มผู้ฝึกอายุ 40+

ในกลุ่มลูกเทรนที่โค้ชดูแล (โดยเฉพาะวัย 45+) หลายคนมักมีอาการ ปวดหลังล่างจากการนั่งนาน / หลังยุบตัวเวลาทำงานบ้าน

แต่เมื่อโค้ชปูนิ่มให้ฝึก RDL อย่างถูกต้องร่วมกับวอร์มหลังล่างทุกครั้ง สังเกตเห็นว่า

หลังผ่านไป 3–4 สัปดาห์ อาการปวดหลังหายไปกว่า 80% และการยืน-เดินก็ดูมั่นคงขึ้นอย่างชัดเจน

สาระน่ารู้สำหรับงานวิจัย

ปี 2020 – งานวิจัย A (N = 900 คน)
ศึกษาในกลุ่มผู้หญิงอายุ 30–50 ปีที่ฝึกท่า Romanian Deadlift แบบควบคุมจังหวะ 3 ครั้ง/สัปดาห์ เป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่า

• กล้ามเนื้อ Hamstring เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 9.2%
• ความแข็งแรงของ Glutes เพิ่มขึ้น 13.5%
• อาการปวดหลังล่างลดลงถึง 68%การศึกษานี้ใช้เครื่อง EMG ตรวจสอบการทำงานของกล้ามเนื้อในขณะฝึกจริง

ปี 2023 – งานวิจัย B (N = 1,100 คน)

เปรียบเทียบการฝึกท่า RDL กับ Squat ในผู้หญิงสายฟิตเนส 2 กลุ่ม พบว่า
กลุ่มที่ฝึก RDL มีการพัฒนา กล้ามเนื้อก้น + ขาหลัง ชัดเจนกว่า และมีระดับความมั่นคงลำตัวดีกว่าเมื่อทดสอบ Posture

โค้ชปูนิ่มเล่าจากประสบการณ์

“ตอนเตรียมประกวด Mr. Thailand 2025 โค้ชฝึก RDL สัปดาห์ละ 3 ครั้ง สลับระหว่างแบบสองขาและขาข้างเดียว — ผลคือกล้ามเนื้อก้นเก็บทรงชัดมาก เวลาโพสหันข้าง มันจะดู ‘เต็มแต่กระชับ’ แบบที่กรรมการให้คะแนนสูงมากค่ะ”

สรุปผลลัพธ์ที่ได้จาก RDL

ประเภทผลลัพธ์	ระยะเวลาโดยประมาณ	เห็นผลในใครบ้าง
กล้ามเนื้อก้นชัด กลม ยก	4–6 สัปดาห์	ทุกวัย โดยเฉพาะผู้หญิงสายประกวด
ขาหลังกระชับ	2–4 สัปดาห์	ผู้ฝึกใหม่ก็เห็นผลเร็ว
ลดอาการปวดหลังล่าง	3 สัปดาห์ขึ้นไป	วัย 35+ ที่นั่งทำงานนาน
เพิ่มความมั่นคงลำตัว	ต่อเนื่อง 1 เดือน	คนที่ Core อ่อนแอ, หลังงอ

เครื่องที่ใช้ฝึก Romanian Deadlift ได้ (และอุปกรณ์ที่ใช้แทนได้)

โค้ชปูนิ่มสอนว่า ถ้าเข้าใจ “หลักการฮิงจ์สะโพก” ต่อให้ไม่มีเครื่องก็ฝึกได้ผลเหมือนกัน

1. บาร์เบล (Barbell) — เครื่องหลักที่นิยมที่สุด

Barbell RDL คือรูปแบบที่ดีที่สุดในการ “โหลดกล้ามเนื้อได้มากและควบคุมสมดุล” เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงจริงจัง

✅ ข้อดี

• เพิ่มน้ำหนักได้ตามต้องการ (Progressive Overload ง่าย)
• รักษาท่าทางได้ดี
• ฝึกได้ทั้งขาสองข้างและขาข้างเดียว

🔄 อุปกรณ์ที่ใช้แทนได้

• EZ Bar ถ้าจับ Barbell ตรงแล้วข้อมือเจ็บ ให้เปลี่ยนเป็น EZ bar ที่โค้งรับข้อมือ
• Barbell Trap Bar (Hex Bar) ลดแรงกดหลังล่าง เหมาะกับคนหลังอ่อนแรง

💬 โค้ชปูนิ่มมักใช้ Barbell RDL ช่วงต้นของการฝึก เพราะควบคุมได้ดี และเหมาะกับการเก็บทรงกล้ามเนื้อแบบประกวด

2. ดัมเบล (Dumbbell) — ทางเลือกที่โค้ชมักใช้ฝึกข้างเดียว

Dumbbell RDL เหมาะสำหรับคนที่ต้องการความคล่องตัว หรือฝึกแบบ “Unilateral” เพื่อเน้นกล้ามเนื้อแต่ละข้างให้เท่ากัน

✅ ข้อดี

• เคลื่อนไหวได้อิสระ
• ฝึกแบบ Single Leg RDL ได้ดีมาก
• เหมาะกับบ้านหรือฟิตเนสขนาดเล็ก

🔄 อุปกรณ์ที่ใช้แทนได้

• Kettlebell ถือกลางระหว่างขา ช่วยควบคุมจุดศูนย์ถ่วงได้ดีขึ้น
• แกลลอนน้ำ/กระเป๋าทราย ถ้าฝึกที่บ้าน ลองใช้ของหนักที่มี “ด้ามจับ” แทนดัมเบลได้เลย

💬 โค้ชแนะนำให้ผู้หญิงที่เริ่มต้นฝึก ใช้ดัมเบล 2–5 กก. แล้วเพิ่มน้ำหนักตามความมั่นใจ

3. Smith Machine — เครื่องที่ช่วยคุมทิศทาง เหมาะกับมือใหม่มาก

Smith RDL คือการฝึกบนเครื่อง Smith Machine ที่มีรางเลื่อนบาร์ให้ ไม่ต้องคอยควบคุมการทรงตัวมาก

✅ ข้อดี

• ปลอดภัย คุมทิศทางได้แม่นยำ
• เหมาะกับผู้เริ่มต้น หรือคนที่ต้องการลดแรงกดหลังล่าง
• สามารถตั้ง Stopper กันบาร์หล่นได้

🔄 อุปกรณ์ที่ใช้แทนได้

• Power Rack + Safety Bar ถ้าฝึกในบ้านและมี Power Rack ให้ตั้ง Safety ไว้เป็น Stopper
• สายยางแรงต้าน (Resistance Band) ยืนบนสายแล้วยกขึ้นเหมือนเวท – ได้แรงต้านใกล้เคียง

💬 โค้ชปูนิ่มมักให้ลูกเทรนวัย 40+ เริ่มฝึกด้วย Smith ก่อน พอเข้าใจท่าแล้วค่อยเปลี่ยนไปใช้อุปกรณ์อื่น

ตารางสรุป เครื่อง/อุปกรณ์ที่ใช้ฝึก RDL + ข้อดี/ข้อแนะนำ

อุปกรณ์หลัก	เหมาะกับใคร	จุดเด่น	ทางเลือกที่ใช้แทนได้
Barbell	สายเพาะกาย / ฝึกจริงจัง	โหลดน้ำหนักได้มาก	EZ Bar, Trap Bar
Dumbbell	ผู้เริ่มต้น / เทรนที่บ้าน	ฝึกขาข้างเดียวได้ดี	Kettlebell, ของหนักที่มีด้าม
Smith Machine	มือใหม่ / หลังอ่อน	คุมทิศทาง ปลอดภัย	Power Rack, Resistance Band

ต้องการเริ่มต้นการฝึกที่บ้าน? เลือกชม ดัมเบล หรือ สายยางแรงต้าน ที่เหมาะกับคุณได้เลย!

 

ท่า Romanian Deadlift เหมาะกับใคร?

✅ 1. ผู้หญิงและผู้ชายทุกวัย ที่อยาก “ก้นกระชับ-ขาหลังสวย”

ท่านี้ไม่จำกัดเพศ ไม่จำกัดวัย ขอแค่คุณอยาก “ดูดีจากด้านหลัง”

กล้ามเนื้อ Glutes และ Hamstring คือสิ่งที่ทำให้รูปร่างคุณดูแน่นขึ้น ไม่ย้วย ไม่ห้อย

✅ 2. คนที่มีอาการปวดหลังล่างบ่อย ๆ

หลายคนเข้าใจผิดว่าหลังเจ็บ = ห้ามฝึกเวท

แต่ในความเป็นจริง ถ้าฝึกอย่างถูกฟอร์ม ท่า RDL ช่วย “บำบัดกล้ามเนื้อหลังล่าง” ให้แข็งแรงขึ้นได้

✅ 3. คนที่อยากฝึก “โพสท่าด้านข้าง” ให้กล้ามดูแน่น

สำหรับสายประกวดฟิตเนสหญิง โพสด้านข้างและด้านหลังคือจุดที่กรรมการใช้ตัดสิน

ถ้าขาหลังแฟ่บ หรือก้นไม่เด้งพอ คะแนนจะหายทันที

💬 โค้ชปูนิ่มใช้ RDL เป็นท่า “บังคับกล้าม” เพื่อให้ก้นดูเต็มและแน่น ไม่ห้อย เพราะมันช่วยปั้นกล้ามเนื้อที่สำคัญในท่ายืน Side Pose

✅ 4. คนที่เล่นกีฬาวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือแบดมินตัน

Hamstring ที่แข็งแรงช่วยเพิ่มความเร็วในการ “ยกขา” และลดอาการบาดเจ็บเข่า

ท่า RDL จึงเป็น “เครื่องมือเสริม” ที่ดีมากสำหรับนักวิ่งหรือนักกีฬาที่ใช้ขาล่างเยอะ

💬 โค้ชฝึก RDL คู่กับการซ้อมวิ่ง Trail ตลอดการเตรียมแข่ง Sadokkokthom 21K และวิ่งได้ “โดยไม่ปวดเข่าเลย” ทั้งที่พื้นสนามโหดมาก

ข้อความให้กำลังใจจากโค้ชปูนิ่ม

“โค้ชเริ่มฝึกฟิตเนสจริงจังตอนอายุ 20 ต้น ๆ และยังฝึกอยู่จนถึงตอนนี้ที่อายุ 45 ปี

คนรอบตัวโค้ชหลายคนเริ่มตอนอายุ 40 ก็ยังเปลี่ยนรูปร่างได้เลย
อย่ารอให้พร้อมค่ะ เพราะความพร้อมมันไม่เคยมา

เริ่มฝึกท่านี้ด้วยน้ำหนักเบา + ฟอร์มถูก แค่นี้คุณก็จะก้าวแรกได้แล้ว 💪”

สรุป ท่านี้เหมาะกับใคร?

กลุ่มผู้ฝึก	เหมาะเพราะ…?	โค้ชแนะนำให้เริ่มยังไง
ผู้หญิง/ชายทั่วไป	อยากก้นกระชับ ขาสวย	เริ่มด้วยดัมเบล 3–5 กก.
วัย 40–60 ปี	แก้อาการปวดหลังล่าง	ฝึกแบบ Tempo + กระจกด้านข้าง
นักวิ่ง/นักกีฬา	เสริมกำลังขาหลัง ป้องกันบาดเจ็บ	ฝึกหลังวันซ้อมหนัก
สายประกวด	สร้าง “ความแน่น” ด้านข้าง	ฝึกร่วมกับท่าปั้น Glutes อื่น ๆ

ฝึกท่า Romanian Deadlift ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด?

สูตรฝึกที่โค้ชปูนิ่มใช้ก่อนขึ้นเวทีประกวดจริง + เทคนิคที่ใช้กับลูกเทรนตัวต่อตัว

1. ฝึก RDL หลังท่าฝึกขาหนัก เช่น Squat หรือ Leg Press

💬 โค้ชมักจะใส่ Romanian Deadlift หลังจากฝึก Squat หรือ Leg Press ไปแล้ว เพราะกล้ามเนื้อจะ “อ่อนล้าแค่บางส่วน” ทำให้ตอนฝึก RDL กล้ามเนื้อ Hamstring กับ Glutes ทำงานหนักกว่าเดิม
ส่งผลให้ “กล้ามเนื้อเก็บทรงไวขึ้น” และเหนื่อยน้อยลงเพราะใช้เวทเบาก็ยังได้ผลลึก

2. ใช้ RDL คู่กับท่าปั้นก้น เช่น Glute Bridge, Hip Thrust, Kickback

เพื่อปั้นสะโพกให้ “ทรงกลม – แน่น – เด้ง” แบบที่เวทีประกวดต้องการ โค้ชมักจะจับ RDL มาวางตรงกลางของเซต โดยมี “ท่า Isolation Glutes” อยู่รอบข้าง เช่น

• เริ่ม Glute Bridge 3×15 (เน้นบีบก้น)
• กลาง Romanian Deadlift 4×10 (เน้นยืด-หดเต็มช่วง)
• ปิดท้าย Cable Kickback หรือ Glute Kickback Machine 3×15 (เน้นท่าข้างเดียว)

💬 สูตรนี้ทำให้โค้ชขึ้นโพสด้านข้างบนเวทีได้มั่นใจมาก เพราะสะโพกดู “กลมจากทุกมุม”

3. ฝึก RDL วันละเว้นวัน และเพิ่มน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป

การฝึก RDL ทุกวันจะ เสี่ยงอักเสบ โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มฝึกกล้ามเนื้อขาหลัง โค้ชปูนิ่มแนะนำแบบนี้ค่ะ

วัน	โปรแกรมแนะนำ
จันทร์	Leg Day Squat + RDL + Hip Thrust
พุธ	Upper Body (งดฝึกขา)
ศุกร์	RDL + Glute Focus (Bridge + Kickback)
เสาร์/อาทิตย์	วิ่ง / พัก / ฟื้นฟู

💬 โค้ชยังแนะนำว่าให้จด “เวทที่ใช้ RDL” ทุกครั้ง แล้วเพิ่มทีละ 2.5–5 กก. ทุก 1–2 สัปดาห์ตามฟอร์ม

4. ใช้ Tempo + Stretching + Recovery เพื่อเร่งผลลัพธ์

📌 โค้ชใช้ Tempo 3-1-1 หรือ 4-1-2 ในช่วง Cut หรือก่อนประกวด

📌 ยืด Hamstring ทุกครั้งหลังเล่น 5–10 นาที (เช่น Toe Touch, Seated Forward Fold)

📌 ถ้ามีอาการตึงหลังมาก ให้ใช้ Foam Roller + น้ำแข็งประคบหลังฝึก

ตารางโปรแกรมฝึก RDL + ท่าเสริม (สูตรโค้ชปูนิ่ม)

วันฝึก	ท่าหลัก	ท่าเสริม	เคล็ดลับ
วันจันทร์	Squat 4×10	RDL 4×12	ฝึกฟอร์มหลังสะโพกอ่อนแรง
วันศุกร์	RDL 4×10	Glute Bridge, Kickback	เน้นบีบก้นให้เด้ง
วันอาทิตย์	Bodyweight RDL	Stretch + Core	ใช้วันนี้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

🗣️ สรุปจากโค้ชปูนิ่ม

“ท่า RDL คือกุญแจของก้นแน่น ขาหลังคม แต่ต้อง ‘ไม่เล่นโดดเดี่ยว’
ต้องรู้จักจับคู่กับท่าฝึกอื่น – วางโปรแกรม – และฟังร่างกาย
ที่สำคัญคือ…อย่าทิ้งฟอร์ม และฝึกแบบตั้งใจทุกครั้ง ผลลัพธ์จะมาไวกว่าที่คิดค่ะ”

สรุป Romanian Deadlift – ท่าพลิกชีวิตสายฟิตเนสหญิง

“ฝึกท่าเดียว เปลี่ยนทรงก้น เปลี่ยนความมั่นใจ เปลี่ยนทั้งร่างกาย” – โค้ชปูนิ่ม

ท่า Romanian Deadlift ไม่ใช่แค่ท่าฝึกขาธรรมดา แต่คือ หนึ่งในท่าแกนหลัก ที่โค้ชปูนิ่มใช้จริงบนเส้นทางประกวดฟิตเนสและเวทีระดับประเทศ

มันช่วยปั้น

• Hamstring ให้เรียวยาว มีทรง
• Glutes ให้เด้ง กลม กระชับ
• หลังล่างให้แข็งแรง ลดอาการปวด

ฝึกได้ทุกวัย — มือใหม่ ผู้หญิงวัย 40+ หรือสายประกวดฟิตเนส ก็เห็นผลได้ถ้าฝึกอย่างถูกวิธี

โค้ชปูนิ่มเชื่อว่า

“แค่คุณเริ่มฝึกด้วยใจจริง แม้ไม่มีเครื่องออกกำลังกายครบ คุณก็จะเปลี่ยนร่างกายได้ — ทีละวัน ทีละก้าว”

 

ค้นหา เครื่องออกกำลังกาย และ อุปกรณ์สำหรับฝึกกล้ามเนื้อ ที่หลากหลายเพื่อเสริมการฝึกของคุณได้ที่นี่

❓ คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

Q ถ้าไม่มีบาร์เบล จะฝึก Romanian Deadlift ได้ไหม?
A ได้แน่นอนค่ะ! โค้ชแนะนำให้ใช้ดัมเบล, ขวดน้ำหนัก, หรือแม้แต่แกลลอนน้ำก็ฝึกได้ผลลึกไม่แพ้บาร์เบลเลย

Q ฝึกกี่วัน/สัปดาห์ถึงจะเห็นผล?
A ฝึก 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะเริ่มเห็นผลชัดใน 3–6 สัปดาห์ โดยเฉพาะคนที่ฝึกฟอร์มถูกและจัดโปรแกรมอย่างต่อเนื่อง

Q ฝึกท่านี้แล้วขาใหญ่ไหม?
A ไม่ใหญ่ค่ะ! ถ้าคุณควบคุมอาหารและเล่นแบบ Tempo/Fitness Focus กล้ามเนื้อจะขึ้นทรง “เรียวยาว กลมกระชับ” ไม่บวมแน่นอน

Q เหมาะกับผู้หญิงอายุ 45+ ไหม?
A เหมาะมากค่ะ! โค้ชปูนิ่มอายุ 45 เองก็ยังฝึกท่านี้ทุกสัปดาห์ และใช้กับลูกเทรนที่อายุ 40–60 ปี อย่างได้ผล