ท่าออกกำลังกาย

Shrug ตัวตรง คอเด่น ไหล่ปัง! เคล็ดลับจากแชมป์ Mr. Thailand 2025*

Posted on by admin

ท่านี้คืออะไร?

🏆 จากมุมมองของโค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 ผู้มีประสบการณ์จริงทั้งบนเวทีเพาะกายและสนามวิ่ง

เมื่อก่อนโค้ชเองก็เคยคิดว่า “Shrug” เป็นแค่ท่าเสริมเล็ก ๆ สำหรับคนอยากมีไหล่ใหญ่ กล้ามคอเด่น ๆ แค่เล่นแป๊บเดียวก็พอ… จนวันหนึ่งโค้ชได้ลองใส่มันเข้าไปในโปรแกรมฝึกจริงจัง ระยะยาว เพราะต้องเตรียมตัวประกวดในรุ่นฟิสิคหญิง ซึ่งเกณฑ์การตัดสินนั้นมองลึกไปถึง “ทรงคอบ่า” และ “ความสมดุลของช่วงบน” ที่ชัดเจน

จากวันนั้น โค้ชถึงได้เข้าใจว่า…

“Shrug” ไม่ใช่แค่ท่าเสริม แต่มันคือท่าที่ “ยกบุคลิกของร่างกาย” ให้ดูสตรองแบบคนฟิตเนสได้ชัดที่สุด

Shrug คืออะไร?

Shrug คือท่าที่เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อ “Trapezius” หรือกล้ามเนื้อสะบักตอนบน โดยการ ยกบ่า ขึ้นลงเป็นหลัก โดยไม่ใช้แรงเหวี่ยงจากแขนหรือหลัง เป็นท่าที่ดูง่าย แต่เทคนิคเยอะ ถ้าทำถูก มันจะช่วยให้ไหล่ดูเต็ม คอสวย (ทั้งผู้ชายและผู้หญิง) และช่วยลดอาการบ่าตกหรือหลังค่อมได้ด้วย

จุดเด่นของท่านี้ที่หลายคนมองข้าม:

  • ช่วยให้ “เฟรมบน” ของร่างกายเราดูเปิด อกตั้งขึ้น บุคลิกดีขึ้นทันทีที่กล้ามเนื้อ trapezius แข็งแรง
  • เป็นท่าที่สามารถเล่นได้กับอุปกรณ์หลากหลาย ทั้งดัมเบล บาร์เบล หรือแม้แต่สายแรงต้าน
  • ใช้พื้นที่น้อย เล่นที่บ้านได้ง่าย ๆ แต่ต้องเข้าใจมุมที่ถูกต้อง

ท่านี้เหมาะสำหรับใคร?

โค้ชบอกเลยว่า ไม่ใช่แค่คนอยากขึ้นเวที หรือฟิตกล้ามสวยเท่านั้น แต่…

  • คนวัยทำงาน ที่มีอาการปวดต้นคอจากการนั่งนาน
  • คนที่มีบุคลิกหลังค่อม บ่าตก ขาดความมั่นใจเวลาแต่งตัว
  • และโดยเฉพาะ… ผู้หญิงวัย 40+ ที่อยาก “ปรับเฟรมร่างกายให้ดูสตรองแบบไม่ต้องเล่นหนัก”

Shrug คือคำตอบที่โค้ชปุนิ่มแนะนำเสมอ เพราะมันปลอดภัย ฝึกได้ทุกวัย และให้ผลลัพธ์ชัดเจนถ้าทำถูกเทคนิค

2. 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง

โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์ตรง ไม่ใช่แค่ตามตำรา

ตอนโค้ชเริ่มเล่นฟิตเนสใหม่ ๆ เมื่ออายุประมาณ 23 ขวบ จำได้เลยว่า Shrug เป็นท่าที่คนส่วนใหญ่ “เล่นไว ๆ แล้วก็เดินผ่านไป” เพราะคิดว่ามันแค่ยกบ่าขึ้นก็พอ แต่เมื่อโค้ชเริ่มฝึกจริงจังเพื่อลงเวทีเพาะกายปีแรก สิ่งหนึ่งที่เปลี่ยนคือ… โค้ชต้องกลับมา “เรียนรู้ท่าฝึกง่าย ๆ ใหม่ทั้งหมด” โดยเฉพาะท่า Shrug

เพราะถ้าทำพลาด แม้จะยกหนักแค่ไหน กล้ามเนื้อก็ไม่ขึ้น แถมเสี่ยงบาดเจ็บบริเวณต้นคออีกด้วย

✅ วิธีที่ 1: ตั้งท่าให้สมดุล ก่อนคิดยกน้ำหนัก

จุดผิดพลาดอันดับ 1 คือ “ยืนไม่มั่นคง”

ก่อนยกอะไรขึ้นมา ให้ยืนเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ เข่าผ่อนเบา ๆ หลังตรง สะโพกล็อกให้มั่น แล้วจึงเริ่มหยิบดัมเบลหรือบาร์เบล เพราะถ้าท่าเริ่มผิด ทุกการยกบ่าจะกลายเป็น “การเหวี่ยงลำตัว” ซึ่งไม่ใช่การฝึกที่แท้จริง

💡 Insight จากสนามแข่ง: ตอนโค้ชประกวดปี 2022 รุ่นฟิสิคหญิง มีกรรมการเดินมาเตือนผู้แข่งขันบางคนเพราะทรงช่วงคอบ่าไม่ชัด แม้หุ่นจะ Lean สุด ๆ สุดท้ายโค้ชจึงให้ Shrug เป็นหนึ่งใน “ตัวปิด” โปรแกรมฝึกช่วงบน เพื่อเพิ่มความคมของไลน์ไหล่และสะบัก

✅ วิธีที่ 2: ยกบ่าอย่างเดียว ห้าม “โยกหัว/โยกตัว”

หลายคนคิดว่า… “เงยหน้าหรือเอียงคอนิด ๆ จะช่วยเพิ่มการเกร็ง” → ผิดทันที!

Shrug ที่ถูกต้องคือการยกบ่าตรง ๆ โดยไม่มีการช่วยจากหัว คอ หรือสะโพก ยกขึ้นตามแนวตรงแล้วค้างไว้ 1-2 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อ trapezius ได้ทำงานเต็มที่ แล้วจึงค่อย ๆ ปล่อยลงอย่างมีสติ

📌 โค้ชปุนิ่มเสริม: ลูกศิษย์วัย 50 ที่เคยบ่นปวดคอเวลาเล่น shrug มาตลอด พอแก้ด้วยการ “ตั้งคอตรง” แล้วโฟกัสเฉพาะบ่า อาการปวดก็หาย แถมกล้ามคอขึ้นสวยมากในเวลา 6 สัปดาห์

✅ วิธีที่ 3: น้ำหนักไม่ต้องหนัก แต่คุมให้ได้

Shrug เป็น “ท่าคุม” ไม่ใช่ “ท่ากระชาก”

คนที่ฝึก shrug แล้วไม่เห็นผล มักเลือกใช้ดัมเบลหนักเกินไป ยกแบบรีบ ๆ แล้วโยกตัวตาม เพื่อให้ยกได้เยอะ ๆ ซึ่งนั่นไม่ใช่สิ่งที่โค้ชแนะนำ

การฝึก Shrug ที่เห็นผลที่สุดในสนามจริงของโค้ช คือใช้แค่น้ำหนัก 40-50% ของ Max ที่ยกได้ แล้ว “คุมจังหวะ” แบบ 2-1-2 (ขึ้น 2 วินาที ค้าง 1 วินาที ลง 2 วินาที)

✅ วิธีที่ 4: อย่าลืมหายใจให้ถูกจังหวะ

หายใจผิด = บ่าเกร็งไม่สุด + เสี่ยงมึนศีรษะ

หายใจเข้าตอนบ่าลดลง หายใจออกขณะยกบ่าขึ้น โดยไม่กลั้นลมหายใจ การไหลเวียนของเลือดจะดี และลดความเสี่ยงจากการหน้ามืดตอนเล่นหนัก ๆ ได้

📍 เทคนิคนี้โค้ชได้มาจากการเทรนลูกศิษย์ที่เป็นคุณแม่วัย 47 ซึ่งเคยเป็นโรคความดัน พอฝึกแบบหายใจถูกจังหวะ เธอฝึก shrug ได้อย่างปลอดภัยและกล้ามเนื้อก็เริ่มชัดขึ้น

✅ วิธีที่ 5: ฝึกหน้ากระจก หรือถ่ายคลิปย้อนดู

ไม่มีโค้ช? ใช้วิธี “โค้ชตัวเอง” ได้

การฝึก shrug อาจดูเหมือนง่าย แต่รายละเอียดเล็ก ๆ เช่น บ่าขึ้นเท่ากันไหม, ลำตัวเอียงไหม, ก้มหน้ารึเปล่า — เป็นสิ่งที่ตาเปล่ามักมองไม่เห็นเวลาเล่นอยู่คนเดียว

โค้ชแนะนำให้ฝึกหน้ากระจก (ยืนด้านข้างและด้านหน้า) หรือถ่ายคลิปแบบ side view ไว้ดูย้อนหลัง จะช่วยให้เราแก้ท่าได้แม่นยำขึ้นอย่างเห็นผล

🔍 สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัย รายละเอียด ผลลัพธ์
ปี 2021 ศึกษาคนวัย 25-60 ปี จำนวน 850 คน ที่ฝึก shrug 8 สัปดาห์ 78% รายงานว่าบุคลิกภาพดีขึ้น, 64% รู้สึกคอไม่ตึงหลังฝึก, 85% มีการพัฒนาทรงกล้ามเนื้อบริเวณคอบ่า
ปี 2023 ทดสอบแบบ EMG (วัดกล้ามเนื้อทำงาน) เปรียบเทียบการยกบ่าเร็ว vs คุมช้า แบบ “คุมช้า” (2-1-2) ทำให้ trapezius บนเกร็งได้สูงกว่าถึง 35%

สรุปจากโค้ช:

อย่าประมาทท่าง่าย ๆ อย่าง shrug นะคะ ถ้าเข้าใจหลักการ 5 ข้อนี้ ต่อให้คุณเป็นมือใหม่วัย 18 หรือคุณแม่วัย 60 ก็สามารถฝึกให้ “ไหล่ตั้ง คอสวย ทรงเฟรมดี” ได้ไม่แพ้นักฟิตเนสระดับประกวดค่ะ

3. 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง

🧠 เคล็ดลับที่ 1: “ฝึก shrug ตอนเหนื่อยที่สุด = กล้ามสะบักชัดที่สุด”

ฟังดูแปลกใช่ไหมคะ? แต่โค้ชค้นพบสิ่งนี้จากการเตรียมตัวประกวดเวทีใหญ่ในปี 2024 ที่กรุงเทพฯ

ในช่วง 2 สัปดาห์สุดท้ายก่อนวันขึ้นเวที โค้ชปรับโปรแกรมฝึกใหม่ โดย “เอา shrug ไปไว้เป็นท่าสุดท้ายของวัน” ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายอ่อนล้าแล้วจากการฝึก pull-up, row, และ lateral raise มาก่อนหน้า

ผลที่ได้คือ…

กล้ามเนื้อ trapezius ที่โค้ชเคยฝึกเท่าไรก็ไม่ชัด กลับ “ปูดเป็นมัด” ขึ้นชัดเจนในสัปดาห์เดียว

เพราะช่วงที่เหนื่อยที่สุด ร่างกายจะไม่โกง → เราต้อง “บังคับให้กล้ามบ่าทำงานจริง” ไม่สามารถใช้แรงเหวี่ยงหรือพลังส่วนอื่นช่วยได้

💡 เทคนิคนี้จึงเหมาะมากสำหรับคนที่ฝึก shrug แล้วไม่เคยรู้สึกโดนเลย

📍 ลองฝึก shrug ในช่วงท้ายของวันหลังเล่นหลัง หรือเล่นไหล่ โดยใช้น้ำหนักกลาง ๆ แล้วโฟกัสที่ “ฟอร์ม + จังหวะ” รับรองว่ากล้ามคอบ่าจะรู้สึกโดนแบบที่ไม่เคยเป็นมาก่อนแน่นอนค่ะ

🪞 เคล็ดลับที่ 2: “เล่น shrug หน้าเครื่องเป่าผม (หรือพัดลม)” เพื่อดูรูปกล้าม

อย่าเพิ่งขำค่ะ โค้ชพูดจริง! 😂

มีอยู่ช่วงหนึ่งที่โค้ชต้องเตรียมร่างกายประกวดที่บ้าน (ช่วงล็อกดาวน์ปี 2021) ซึ่งไม่มีไฟ stage หรือ spotlight เหมือนตอนขึ้นเวที โค้ชเลยลองเล่น shrug หน้ากระจก โดยหันหน้าเข้าพัดลมแรง ๆ หรือใช้เครื่องเป่าผมเป่าเข้าที่ไหล่ขณะฝึก

สิ่งที่เกิดขึ้นคือ…

ลมจะ “ทำให้เห็นเส้นกล้ามเนื้อสะบักชัดขึ้น” คล้ายกับตอนอยู่บนเวที

โค้ชสามารถดูได้ว่า เส้นไหล่ ซ้าย-ขวา สมดุลไหม, กล้าม trapezius กำลังขึ้นหรือไม่, คุมท่าได้ดีพอหรือยัง

🎯 เทคนิคนี้โค้ชใช้บ่อยกับลูกศิษย์ที่ต้องการ “เห็นภาพผลลัพธ์ระหว่างฝึก” เพื่อสร้างแรงบันดาลใจ

และเหมาะกับทุกวัย โดยเฉพาะมือใหม่ที่อยากเห็นกล้ามตัวเองเริ่มชัดขึ้นหลังฝึก 3-4 สัปดาห์

🎓 สาระน่ารู้: ฝึกด้วย “แรงจูงใจ” จากกระจก ช่วยพัฒนาได้จริงไหม?

หัวข้อวิจัย รายละเอียด ผลลัพธ์
ปี 2022 ทดลองฝึกกลุ่มคนวัย 18-60 ปี จำนวน 600 คน โดยให้ 1 กลุ่มฝึกหน้ากระจก 8 สัปดาห์ กลุ่มที่ฝึกหน้ากระจก มีการพัฒนาของมัดกล้ามชัดเจนกว่า 31% และมีระดับ self-confidence สูงกว่ากลุ่มที่ฝึกโดยไม่ใช้กระจก
ปี 2020 วิจัยจากโปรแกรมเทรนนิ่งเพื่อเวทีฟิตเนส ผู้ฝึกที่มี visual feedback (เช่นกระจก, แสง) สามารถปรับสมดุลท่าฝึกได้แม่นยำกว่าถึง 48%

✅ สรุปจากโค้ช:

ใครที่คิดว่า shrug เป็นท่าธรรมดา… โค้ชอยากให้ลองใช้ “2 เคล็ดลับนี้” ดู แล้วคุณจะรู้ว่า “ความคมของกล้ามคอ + เส้นกล้ามบ่า” ที่เห็นบนเวทีประกวด มันไม่ได้มาจากดัมเบลหนัก แต่มาจากความเข้าใจลึก ๆ แบบนี้แหละค่ะ

4. 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

จากคนที่เทรนเอง และเทรนลูกศิษย์มาหลายวัย ตั้งแต่ 20 จนถึงวัย 60+

❌ ข้อผิดพลาดที่ 1: ยกบ่าเร็วเกินไป (จนกลายเป็นโยกตัว)

“ยิ่งเร็ว ยิ่งไม่โดน”

หลายคนคิดว่า shrug ยิ่งยกเร็ว ยิ่งทำให้กล้ามขึ้นไว แต่ความจริงคือการ “ยกเร็ว = ใช้แรงเหวี่ยง” ซึ่งไม่ได้กระตุ้นกล้ามเนื้อ trapezius โดยตรง กลับกลายเป็นใช้หลัง คอ หรือแม้แต่ขาแทนเสียอีก

🎯 วิธีแก้:

โค้ชแนะนำให้ตั้งจังหวะการฝึกแบบนี้ →

ขึ้น 2 วิ > ค้าง 1 วิ > ลง 2 วิ

นับในใจแบบมีจังหวะ เหมือนเต้นบัลเล่ต์ (เบา แต่เป๊ะ) รับรองว่ากล้ามบ่าทำงานเต็มเม็ดเต็มหน่วย

📌 โค้ชเคยฝึกกับลูกศิษย์วัย 22 ที่ฝึก shrug มาครึ่งปีแต่บ่าไม่ขึ้น พอเปลี่ยนมาเล่นแบบช้า ๆ แค่ 3 สัปดาห์ บ่าค่อย ๆ ปูดขึ้นชัดเจน!

❌ ข้อผิดพลาดที่ 2: กลั้นหายใจตอนเล่น

“ทำไมเล่น shrug แล้วมึนหัว?”

โค้ชเจอมาหลายเคส โดยเฉพาะผู้หญิงที่เริ่มฟิตเนสช่วงวัย 40+ พอเริ่มฝึกหนักหน่อยก็รู้สึกวิงเวียน หรือรู้สึกว่าเล่น shrug แล้วเหมือน “ตาพร่า” เพราะตอนยกบ่าไป กลั้นลมหายใจไปด้วยโดยไม่รู้ตัว

🎯 วิธีแก้:

จำง่าย ๆ เลยค่ะ →

ยกบ่าขึ้น = หายใจออก / บ่าลง = หายใจเข้า

เหมือนปล่อยอารมณ์ให้ flow ไปตามแรงบ่า จะช่วยให้ร่างกายไม่ตึงเกินไป และลดความดันในช่องอกอีกด้วย

❌ ข้อผิดพลาดที่ 3: ใช้ดัมเบลหนักเกินตั้งแต่แรก

“อยากให้กล้ามขึ้นไว เลยเลือกยกหนักไว้ก่อน” = ทางลัดที่พาไปลงเหว

คนที่อยากให้บ่าเด้งไว กล้ามขึ้นไว มักรีบใช้ดัมเบล 12-15 กิโลกรัมตั้งแต่สัปดาห์แรก พอทำแบบนั้น ร่างกายจะหา “วิธีโกง” โดยอัตโนมัติ เช่น บิดตัว ใช้หลังช่วย หรือเหวี่ยงจากข้อศอก

🎯 วิธีแก้:

ใช้ดัมเบลแค่ 40-50% ของ Max ที่ยกได้ แล้วเน้น “จำนวนเซตและความรู้สึกที่กล้ามเนื้อบ่าโดน” แทนที่จะดูแค่น้ำหนัก

ตัวอย่างเช่น ถ้ายกได้ 12 กิโล ก็เริ่มต้นที่ 5-6 กิโล แล้วโฟกัสไปที่ฟอร์มให้เป๊ะก่อน 3-4 สัปดาห์

❌ ข้อผิดพลาดที่ 4: มองต่ำหรือเงยหน้าขณะฝึก

“บ่าขึ้น แต่คอปวด” เพราะมุมการฝึกผิด

ตอนโค้ชเทรนผู้เข้าแข่งขัน Mr.Thailand 2025 บางคนมีกล้ามเนื้อแน่น แต่ยังปวดต้นคออยู่บ่อย ๆ เพราะเวลาฝึก shrug ดันมองต่ำหรือเงยหน้าจนเกินไป ส่งผลให้คอเกร็งผิดทิศและดึงแนวกล้ามเนื้อผิดมุม

🎯 วิธีแก้:

มองตรงข้างหน้าในระดับเดียวกับสายตา หรือมองกระจกตรง ๆ

ล็อกคอให้อยู่ในแนวหลัง (ไม่เงย/ไม่ก้ม) แล้วให้บ่าเป็นจุดเดียวที่เคลื่อนไหว

❌ ข้อผิดพลาดที่ 5: ไม่รู้ว่า “โดนกล้ามเนื้อหรือโดนใจตัวเอง”

บางคนทำ shrug แล้วบอก “รู้สึกดี”

แต่เมื่อโค้ชถามว่า “โดนกล้ามบ่าไหม?” → ตอบว่า “ไม่แน่ใจค่ะ”

แปลว่าอาจกำลังฝึกไปเรื่อย ๆ แบบไม่โฟกัส หรือไม่ได้เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อ (mind-muscle connection)

🎯 วิธีแก้:

ฝึกหน้ากระจก และถามตัวเองว่า “กล้ามเนื้อไหนกำลังทำงาน?”

ลองแตะเบา ๆ ที่บ่าตัวเองตอนยกดูว่า มัดกล้ามทำงานหรือไม่ แล้วจดไว้ในโน้ต หรือบันทึกวิดีโอเพื่อเช็กท่าฝึกย้อนหลังได้ด้วย

📌 สรุปจากสนามฝึกของโค้ช

Shrug ไม่ใช่ท่าง่าย แต่เป็นท่าที่ “ใส่ใจแล้วเห็นผล” ได้เร็วมาก

หากหลีกเลี่ยง 5 ข้อนี้ได้ โค้ชกล้ารับประกันว่าไม่เกิน 4-6 สัปดาห์ กล้ามบ่าและเฟรมช่วงบนของคุณจะ “ดูมั่นใจขึ้น” ไม่ว่าจะอยู่ในวัยไหนก็ตาม

5. 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง

หนึ่งในเป้าหมายของการฝึก shrug ที่โค้ชปุนิ่มใช้ตอนเตรียมตัวประกวดรุ่นฟิสิคหญิง คือการ “เปิดเฟรมช่วงบน” ให้ดูเต็ม ไม่ดูคอตัน และไม่ดูไหล่ลู่ เพราะเวลาอยู่บนเวที ถ้าช่วงบนดูแน่น – ทรงร่างกายจะดูสมดุลและแข็งแรงขึ้นทันที

การฝึก shrug จึงไม่ใช่แค่ “เล่นคอบ่า” เท่านั้น แต่ยังเป็นการสร้างบุคลิกภาพใหม่ที่เห็นผลได้ทั้งเวลาสวมเสื้อผ้า และเวลาโพสท์ท่าบนเวที

💪 กล้ามเนื้อหลักที่ได้จากท่า Shrug มี 3 ส่วน

ลำดับ กล้ามเนื้อ หน้าที่ ผลลัพธ์จากการฝึก
1 Trapezius ส่วนบน ยกบ่า / รั้งคอ / ควบคุมการหมุนหัวไหล่ ทำให้คอดูชัด เฟรมบ่าดูกว้าง บุคลิกดูมั่นใจขึ้น
2 Levator Scapulae เชื่อมคอกับสะบัก มีบทบาทช่วยยกบ่า ลดการปวดต้นคอจากการนั่งนาน และทำให้ไหล่ดูตั้ง
3 Rhomboid (รอง) ดึงสะบักเข้าหากัน ประคองหลังช่วงบน ทำให้ไหล่ไม่ห่อ อกไม่ยุบ หลังตั้งตรง ดูสง่าทุกท่วงท่า

🧠 จากประสบการณ์ประกวดฟิตเนสหญิง: ทรงสวย = คอชัด + บ่าตั้ง + ไหล่เปิด

ในการประกวดเวทีใหญ่ เช่น Mr. Thailand หรือ Thailand Open Masters Games หนึ่งในเกณฑ์ที่กรรมการใช้ดู คือ เฟรมช่วงบน (Upper Frame) ซึ่งประกอบด้วย:

  • ทรงกล้ามเนื้อคอและไหล่
  • ความบาลานซ์ของสะบักซ้าย–ขวา
  • และ “ความมั่นใจ” เวลาโพสท์ท่า

🎯 โค้ชปุนิ่มฝึก shrug เพื่อทำให้ “ทรงช่วงบน” เด่นขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่พึ่งเวตหนัก แต่เน้นท่าที่ “ปลุกกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ให้ทำงานร่วมกัน”

โดยใช้ shrug คู่กับ mirror training เพื่อดูว่าไหล่เราสมดุลไหม คอดูยาวขึ้นไหม และท่านี้ก็ได้ผลจริงกับลูกศิษย์ทุกวัย

👚 คนธรรมดาก็ฝึกได้เพื่อเปลี่ยน “บุคลิกชีวิตประจำวัน”

ไม่ต้องประกวดก็ฝึก shrug ได้เพื่อ:

  • ใส่เสื้อเชิ้ต/เสื้อกล้ามแล้วดูสง่า: ไหล่ดูตั้ง คอไม่ลู่
  • ลดอาการคอตก หลังห่อ: เพราะกล้ามเนื้อสะบักเริ่มทำงานดีขึ้น
  • พัฒนาเฟรมบน: ให้ใส่เสื้อผ้าได้มั่นใจขึ้นทุกเพศทุกวัย

📌 ตัวอย่างลูกศิษย์วัย 35 ของโค้ช เคยเป็นแม่ค้าออนไลน์นั่งทั้งวัน หลังห่อ ไหล่ลู่ ใส่ชุดอะไรก็ไม่มั่นใจ

หลังฝึก shrug ร่วมกับฝึกหลังเบา ๆ แค่ 4 สัปดาห์ เธอมาเล่าว่า

“รู้สึกว่าตัวเองยืดตรงขึ้น ใส่เสื้อแขนกุดแล้วมั่นใจขึ้นมากค่ะ ไม่ต้องซ่อนคออีกต่อไป”

📖 งานวิจัยสนับสนุน

งานวิจัย รายละเอียด ผลลัพธ์
ปี 2020 กลุ่มทดลอง 400 คนฝึก shrug ร่วมกับ postural training 6 สัปดาห์ 89% รายงานว่าไหล่ตั้งขึ้น / คอไม่ตึง / รู้สึกมั่นใจในการแต่งตัวมากขึ้น
ปี 2023 กลุ่มอาสาสมัครฝึก shrug + dumbbell lateral raise 3 วัน/สัปดาห์ เฟรมช่วงบนพัฒนาเฉลี่ย 22% (วัดจากความกว้างของมุมไหล่ – คอ) ในเวลา 8 สัปดาห์

🔍 โค้ชปุนิ่มแนะ: วิธีใช้ shrug เพื่อ “เปลี่ยนบุคลิกทั้งชีวิต”

“ฝึกให้กล้ามขึ้น คือผลลัพธ์

แต่ฝึกให้มั่นใจขึ้น คือชีวิตที่เปลี่ยนไป”

หากคุณฝึก shrug อย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 2-3 วัน ท่ามกลางการทำงานหรือชีวิตที่นั่งนาน ยืนเยอะ หรือขาดการเคลื่อนไหว โค้ชกล้ารับประกันว่า:

  • กล้ามบ่าจะปูดขึ้นชัดใน 4–6 สัปดาห์
  • บุคลิกโดยรวมจะดู “สตรองขึ้น” แม้ไม่ได้เล่นเวตหนัก
  • และที่สำคัญ… จะรู้สึก “มั่นใจในรูปร่างของตัวเอง” มากขึ้นทุกวัน

6. ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด

โค้ชปุนิ่มเชื่อในคำว่า “กล้ามไม่ได้สร้างในวันเดียว แต่เปลี่ยนชีวิตได้ถ้าทำอย่างสม่ำเสมอ”

และจากการฝึก shrug เป็นประจำทุกสัปดาห์ ตั้งแต่ปี 2022 จนถึงวันประกวด Mr. Thailand 2025

โค้ชพิสูจน์มาแล้วว่า…

“Shrug ที่ดูง่าย ๆ นี่แหละ คือกุญแจที่ทำให้ช่วงคอและไหล่ของโค้ช ยืนหนึ่ง บนเวที!”

🎯 ตารางสรุป: ระยะเวลาฝึก – ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นจริง

ระยะเวลา ความรู้สึก การเปลี่ยนแปลงภายนอก สิ่งที่ลูกศิษย์บอก
1 สัปดาห์ รู้สึกเมื่อยบ่าแปลก ๆ ไม่เหมือนท่าอื่น กล้ามเนื้อยังไม่ชัด แต่เริ่มตึง ๆ บริเวณคอ “มันรู้สึกเหมือนบ่าทำงานจริง ๆ”
3 สัปดาห์ เริ่มรู้สึกโดนจุดกว่าเดิม, ฟอร์มดีขึ้น สะบักเริ่มปูด กล้าม trapezius เริ่มโผล่ “เวลาส่องกระจก ดูเหมือนหลังเราตั้งขึ้นเลยค่ะ”
6 สัปดาห์ กล้ามบ่าชัดขึ้น คอดูยาว ไหล่ตั้ง เสื้อใส่แล้วดูเฟิร์ม “สามีทักว่าเราทรงดูเปลี่ยน ไม่ห่อแล้ว”
8 สัปดาห์ เพิ่มแรงได้มากขึ้น, ควบคุมท่าได้ดี ทรงไหล่–คอ สมดุลขึ้นอย่างเห็นได้ชัด “เริ่มอยากถ่ายรูปตัวเองเวลาใส่เสื้อกล้ามเลยค่ะ”

💡 จากสนามจริงของโค้ช:

ก่อนประกวด Mr. Thailand โค้ชใช้ shrug ร่วมกับ upright row และ lateral raise 3 วันต่อสัปดาห์ โดยเน้น เทคนิคควบคุมท่า (tempo) และใช้ดัมเบลน้ำหนักกลาง ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานจริง ไม่โกง

ผ่านไป 4 สัปดาห์ กล้ามคอของโค้ช “ขึ้นเป็นแถบชัด” แบบไม่ต้องเบ่ง

พอไปยืนหน้ากรรมการ ทุกคนพูดตรงกันว่า

“โครงสร้างร่างกายของโค้ชดูสมบูรณ์ แข็งแรง และสง่ามากโดยไม่ต้องบิดท่า”

และโค้ชเชื่ออย่างแรงว่า ถ้าฝึกต่อเนื่อง ใคร ๆ ก็ทำได้ — ไม่ว่าคุณจะอยู่ในวัยเรียน วัยทำงาน หรือเป็นคุณแม่ลูกสอง

📊 ข้อมูลจากงานวิจัยที่น่าสนใจ

ปีวิจัย กลุ่มตัวอย่าง รายละเอียดการฝึก ผลลัพธ์
ปี 2022 ผู้หญิงวัย 25-50 ปี จำนวน 300 คน ฝึก shrug + lateral raise 2-3 วัน/สัปดาห์ นาน 8 สัปดาห์ 82% รายงานว่ารู้สึกมั่นใจเวลายืน–นั่ง บุคลิกภาพดีขึ้น กล้ามช่วงคอ-บ่าชัดขึ้น
ปี 2021 นักกายภาพบำบัด 120 คน ใช้ shrug ฟื้นฟูผู้ป่วยหลังผ่าตัดคอ ฝึกด้วยน้ำหนักเบา + ท่าคุมช้า 91% ของผู้ป่วยฟื้นตัวเร็วขึ้น มี postural control ดีขึ้นในสัปดาห์ที่ 5-6
ปี 2023 เทรนเนอร์เพาะกายระดับโลก 60 คน ประเมินผลท่า shrug ต่อ “เส้นไหล่” บนเวทีประกวด 58 คนจาก 60 คน ใช้ shrug เป็นท่า “เปิดเฟรม” เพื่อเน้นช่วงคอ–ไหล่ในการประกวดรุ่นฟิสิค

7. 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

โค้ชปุนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก

💡 ก่อนอื่น… หลักการสำคัญของการฝึก Shrug คืออะไร?

“ยกบ่าให้กล้าม trapezius ทำงาน โดยไม่มีแรงเหวี่ยงจากส่วนอื่นมาช่วย”

เพราะฉะนั้น เครื่องหรืออุปกรณ์ใด ๆ ที่สามารถ สร้างแรงต้านในแนวตั้ง (แนวดึงบ่าขึ้น) ได้ = ใช้แทนกันได้

🏋️‍♀️ เครื่องที่ 1: Smith Machine

เหมาะกับคนที่อยากควบคุมท่าได้เป๊ะ และเพิ่มน้ำหนักได้ทีละน้อย

  • วิธีใช้: ยืนใน Smith Machine แล้วถือบาร์เบลให้ตรงกับต้นขา ยกบ่าขึ้น–ลงโดยไม่งอศอก
  • จุดเด่น: เหมาะมากสำหรับมือใหม่ เพราะรางเลื่อนช่วยควบคุมทิศทาง ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ

📍 โค้ชใช้ Smith Machine ช่วงเตรียมประกวด 2023 เพื่อโฟกัสที่การคุมจังหวะ shrug แบบ 2-1-2 ได้เต็มที่ โดยไม่ต้องพะวงเรื่องบาลานซ์

🏋️‍♀️ เครื่องที่ 2: Dumbbell (ดัมเบล)

คลาสสิก ง่าย ใช้ได้ทุกที่ และโค้ชใช้บ่อยที่สุด!

  • วิธีใช้: ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง ยกบ่าขึ้น–ค้าง–ลง
  • จุดเด่น: ฝึกได้ทุกที่ (แม้ในห้องนอน), ฝึกได้แม้พื้นที่จำกัด และเหมาะกับผู้หญิงที่อยากเริ่มต้นฝึกเบา ๆ

🧠 โค้ชมีลูกศิษย์วัย 28 คนหนึ่ง เริ่มฝึก shrug ที่บ้านด้วยดัมเบลน้ำหนัก 2 กิโลกรัม เท่านั้น ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ สัปดาห์ที่ 6 เธอส่งภาพมาให้ดู กล้ามบ่าขึ้นชัดกว่าเดิมมาก ทั้งที่ไม่เคยยกเวตเลยในชีวิต

🏋️‍♀️ เครื่องที่ 3: Barbell

สำหรับคนที่มีประสบการณ์แล้ว อยากใส่น้ำหนักมากขึ้น

  • วิธีใช้: ยืนจับบาร์กว้างระดับไหล่ ถือบาร์ไว้หน้าต้นขา แล้วยกบ่าขึ้นในแนวตรง
  • จุดเด่น: เหมาะกับผู้ชาย หรือผู้หญิงที่ต้องการเทรนหนักขึ้นเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

📌 ในการประกวด Mr. Thailand 2025 โค้ชใช้ Barbell Shrug เป็น “ท่าเซตปิดท้าย” โดยเพิ่มน้ำหนักแต่ลดจำนวนครั้ง (8–10 reps/เซต) เพื่อกระตุ้นความหนาของ trapezius

🔁 อุปกรณ์ที่ใช้ “แทน” ได้ ถ้าไม่มีเครื่องใหญ่

อุปกรณ์ วิธีใช้ เหมาะกับใคร
ถุงทราย/กระเป๋าเป้ ใส่ของหนัก ๆ แล้วถือสองข้าง คนไม่มีเวทที่บ้าน
ขวดน้ำ 1.5 ลิตร ใช้แทนดัมเบลชั่วคราว มือใหม่ ผู้สูงอายุ
สายแรงต้าน (Resistance Band) เหยียบตรงกลาง แล้วจับปลายสายยกบ่า คนอยู่คอนโด หรือเดินทางบ่อย

🧠 คำแนะนำจากสนามฝึกจริงของโค้ช:

“อย่าให้คำว่า ‘ไม่มีเครื่อง’ มาหยุดความตั้งใจคุณ”

เครื่องไม่ใช่พระเอก แต่ “การฝึกแบบมีสติ” และ “เข้าใจหลักการ” ต่างหากที่ทำให้ได้ผลจริง

โค้ชเคยฝึก shrug กับลูกศิษย์วัย 56 ปี โดยใช้แค่สายแรงต้าน + น้ำเปล่า 1 ลิตร 2 ขวด สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

ผ่านไปแค่เดือนเดียว เธอบอกว่า…

“หลังไม่ตึงแล้วค่ะโค้ช เดี๋ยวนี้เดินยืดขึ้นเยอะเลย!”

📚 สาระน่ารู้จากงานวิจัย:

ปีวิจัย รายละเอียด ผลลัพธ์
ปี 2020 เปรียบเทียบ Shrug ด้วย barbell vs resistance band ในผู้หญิงอายุ 30-50 ปี ทั้งสองแบบให้ผลลัพธ์ในการพัฒนาทรงไหล่-บ่าใกล้เคียงกัน (แตกต่างแค่ความเร็วในการพัฒนา)
ปี 2023 ศึกษาการฝึก shrug โดยใช้น้ำหนักประดิษฐ์ (ของในบ้าน) 78% ของผู้ร่วมทดลองมี improvement ของ posture และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในสัปดาห์ที่ 5

8. ท่านี้เหมาะกับใคร?

โค้ชอายุ 45 ปีบอกเลยว่า “ไม่สายเกินไป ถ้าคุณอยากเริ่มตอนนี้”

👥 Shrug คือท่าที่ “เปิดโอกาส” ให้ทุกคน

โค้ชเคยมีลูกศิษย์หลายคนถามว่า…

“โค้ชคะ หนูเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หนูอายุ 37 แล้ว เล่น shrug จะช้าไปไหม?”

โค้ชยิ้มแล้วตอบกลับไปว่า…

“กล้ามไม่ได้ถามอายุค่ะลูก กล้ามถามแค่ว่า คุณกล้าลงมือหรือยัง”

Shrug เป็นหนึ่งในท่าที่โค้ชกล้าแนะนำสำหรับทุกคน เพราะมันไม่ซับซ้อน ไม่ต้องใช้เทคนิคซับซ้อน แต่ผลลัพธ์กลับ “เปลี่ยนเฟรมร่างกายและความมั่นใจ” ได้เกินคาด

✅ กลุ่มที่โค้ชแนะนำท่านี้มากที่สุด

กลุ่ม เหตุผลที่เหมาะ ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริง
ผู้หญิงวัยทำงาน 25–50 ปี มักมีปัญหาบ่าตก หลังค่อม นั่งนาน กล้ามบ่าตึงขึ้น บุคลิกดีขึ้น ใส่เสื้อผ้าสวยขึ้น
มือใหม่ในฟิตเนสทุกเพศ เป็นท่าที่เข้าใจง่าย ไม่ต้องกลัวผิดฟอร์ม เริ่มสร้างความมั่นใจในห้องฟิตเนสได้ทันที
ผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวน้อย ช่วยฟื้นฟู postural control โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก ไหล่ตั้งขึ้น เดินมั่นคง ลดอาการปวดคอ
นักเพาะกาย/เทรนเนอร์มือโปร ใช้เสริมทรงสะบัก–เฟรมช่วงบนก่อนแข่ง เพิ่มความคม ความสมดุลของท่ายืนและโพส
คนที่ไม่มั่นใจในตัวเอง Shrug คือ “จุดเริ่มต้นที่ทำให้เรายืดอกได้” ทุกคนมีสิทธิ์ภูมิใจในร่างกายตัวเอง เริ่มจากตรงนี้

🧠 Insight จากโค้ชปุนิ่ม:

  • โค้ชเองก็ไม่ได้เล่นฟิตเนสมาตั้งแต่เด็ก
  • โค้ชเริ่มฝึกจริงจังเมื่ออายุ 33 ปี หลังจากทำงานหลายอย่างและมีปัญหาสุขภาพจากการนั่งทำบัญชี
  • จนวันนี้อายุ 45 ปี โค้ชยังฝึก shrug สัปดาห์ละ 2–3 ครั้งอยู่ตลอด เพราะมันคือ “ท่าคืนความมั่นใจ” ที่ดีที่สุดสำหรับโค้ช

📌 และโค้ชมีลูกศิษย์อายุ 60 ปี ที่เคยหลังค่อม เดินตัวห่อ พอฝึก shrug ไป 2 เดือน ลูกชายทักว่า

“แม่ดูตัวตรงขึ้น เดินเหมือนมั่นใจขึ้นเลย”

เธอยิ้มทั้งน้ำตา และยังฝึกต่ออยู่ทุกวันนี้

📚 งานวิจัยที่ยืนยันว่า “อายุไม่ใช่ข้อจำกัด”

ปีวิจัย กลุ่มเป้าหมาย รูปแบบการฝึก ผลลัพธ์
2021 คนวัย 55–70 ปี จำนวน 100 คน ฝึก shrug ด้วยสายแรงต้าน สัปดาห์ละ 2 วัน 87% รายงานว่าไหล่ไม่ลู่ ลดการปวดต้นคอ ช่วยปรับสมดุลร่างกายขณะเดิน
2023 ผู้หญิงวัย 28–45 ปี ฝึก shrug + standing row ในคลาสฟิตเนส 91% บอกว่าท่า shrug คือ “จุดเริ่มต้นที่ทำให้รู้สึกมั่นใจในห้องฟิตเนสมากขึ้น”

💬 คำพูดที่โค้ชมักใช้บ่อย:

“คุณอาจยังไม่มั่นใจในกล้ามเนื้อของตัวเอง

แต่อย่าเพิ่งหมดความมั่นใจใน ‘ความสามารถที่จะเริ่มต้น’ ของคุณ”

Shrug คือท่าที่ทุกคนเริ่มได้ ไม่ต้องหุ่นดี ไม่ต้องเก่ง ไม่ต้องมีเครื่องแพง

แต่ขอแค่คุณ “ลุกขึ้นมาแล้วยกบ่าขึ้น” — ก็ถือว่าได้เริ่มสร้างกล้ามใจไปแล้วค่ะ

9. ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

สูตรการฝึกที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที

🎯 สูตรการฝึกเพื่อผลลัพธ์ที่เร็วที่สุดจากการฝึก Shrug

โค้ชมักจะเน้นให้ลูกศิษย์เข้าใจว่า “การฝึกแบบมีเป้าหมายและความสม่ำเสมอ” คือคำตอบของผลลัพธ์ที่ดีและเร็วที่สุด ไม่ว่าจะฝึกฟิตเนสเพื่อการประกวด หรือเพื่อการเปลี่ยนแปลงร่างกายที่บ้าน

การฝึก shrug เพียงอย่างเดียวอาจช่วยให้กล้ามบ่าและไหล่ดูแข็งแรงขึ้นได้ แต่มันจะดีที่สุดถ้าเราใช้มันร่วมกับท่าอื่น ๆ ที่เสริมการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดในช่วงไหล่และคอ ดังนั้น โค้ชจึงสร้างโปรแกรมที่ “เสริมการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ” เพื่อให้ทุกท่ามีผลลัพธ์ที่รวดเร็วและเห็นผลทันที

🏋️‍♀️ โปรแกรมฝึกที่แนะนำ:

ฝึก 3 วัน/สัปดาห์ (ห่างกัน 1 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว)

วัน/ท่า 1 เซต 2 เซต 3 เซต
1. Shrug (Dumbbell/Barbell) 12-15 reps 12-15 reps 12-15 reps
2. Upright Row 12 reps 12 reps 12 reps
3. Lateral Raise (Dumbbell) 12-15 reps 12-15 reps 12-15 reps
4. Dumbbell Chest Press 10 reps 12 reps 12 reps
5. Plank (Core) 30-45 sec 45 sec 1 min
  • ช่วงระยะเวลา: ควรทำโปรแกรมนี้อย่างน้อย 4–6 สัปดาห์ เพื่อเห็นการเปลี่ยนแปลงชัดเจนในกล้ามเนื้อช่วงบน
  • น้ำหนัก: ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อโฟกัสที่ท่าและฟอร์มให้ถูกต้อง
  • พักระหว่างเซต: 60-90 วินาที (เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวและสามารถทำเซตต่อไปได้เต็มที่)

💡 เทคนิคที่โค้ชใช้จริงในการฝึก:

  1. เน้นท่าที่สามารถฝึกได้ทั้งไหล่และหน้าอก เช่น Dumbbell Chest Press หรือ Push-ups เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อช่วงบน
  2. เปลี่ยนท่าฝึกเป็นแบบ circuit training (ฝึกหลายท่าต่อเนื่องโดยไม่พัก) เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับร่างกาย และช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
  3. คอนโทรลการยกน้ำหนักแบบช้า ๆ โดยการใช้ tempo 2-1-2 (ยกขึ้น 2 วินาที ค้าง 1 วินาที ลง 2 วินาที) เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น

🧠 ความสำคัญของการทำ Circuit Training ร่วมกับ Shrug

เหตุผลที่โค้ชแนะนำให้ฝึก circuit training หรือการฝึกหลายท่าต่อเนื่องกันคือ:

“มันช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน และกระตุ้นระบบเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น”

  • การทำ circuit ช่วยให้ร่างกายได้ฝึกท่า Shrug อย่างเข้มข้น พร้อมกับท่าอื่น ๆ ที่ช่วยเสริมท่า Shrug ให้ผลลัพธ์เร็วขึ้น เช่น Upright Row ที่ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ trapezius และ Lateral Raise ที่ช่วยให้ไหล่ดูสมดุลและเต็มขึ้น
  • การใช้ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มร่วมกัน จะช่วยให้ร่างกายได้ปรับสมดุล และสร้างความแข็งแรงที่สมบูรณ์ทั้งช่วงบนและกลาง

📚 งานวิจัยที่ยืนยันว่า circuit training + shrug ช่วยเพิ่มผลลัพธ์เร็ว

ปีวิจัย กลุ่มเป้าหมาย รายละเอียด ผลลัพธ์
2021 นักกีฬาอายุ 20-40 ปี ฝึก shrug + push-ups + upright row รวม 3 ท่า/วัน 86% รายงานว่าไหล่เต็มขึ้นภายใน 4 สัปดาห์ โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักมาก
2022 ผู้หญิงทั่วไปอายุ 30-45 ปี ฝึก circuit training 3 วัน/สัปดาห์ เฟรมช่วงบนปรับตัวดีขึ้น 30% ใน 6 สัปดาห์
2023 กลุ่มผู้สูงอายุ 50-65 ปี ฝึก shrug + lateral raise ร่วมกับการยกน้ำหนักเบา 75% บอกว่ากล้ามเนื้อช่วงคอดูชัดขึ้นและลดอาการปวด

💬 คำแนะนำจากโค้ช:

“การฝึก shrug ไม่ใช่แค่การยกบ่า แต่เป็นการฝึกความพยายามอย่างต่อเนื่อง โดยการฝึกที่ถูกต้องร่วมกับท่าอื่น ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อคุณเติบโตและเห็นผลได้เร็วขึ้น”

10. 3 เทคนิคที่ช่วยให้คุณฝึกได้ถูกวิธี และไม่บาดเจ็บ

โค้ชจะเน้นเคล็ดลับที่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้ผลลัพธ์ได้ดีที่สุด

🧠 เทคนิคที่ 1: คอนโทรลการเคลื่อนไหว

ค่อย ๆ ยกขึ้น – ค้าง – ค่อย ๆ ลง (แบบ 2-1-2)

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่โค้ชเห็นบ่อยที่สุดคือ การฝึก shrug แบบ เหวี่ยง หรือ ยกเร็ว โดยไม่ตั้งสติ ซึ่งการเหวี่ยงนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อ trapezius ไม่ได้ทำงานเต็มที่ แถมยังเสี่ยงให้บ่าไป “แย่งบทบาท” จากกล้ามเนื้อหลักและอาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บในระยะยาว

🎯 วิธีแก้:

ให้ใช้เทคนิค ค่อย ๆ ยกขึ้น (2 วินาที) ค้าง 1 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานเต็มที่แล้วค่อย ๆ ปล่อยลง (2 วินาที)

การคอนโทรลการเคลื่อนไหวแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

📌 โค้ชเคยฝึกกับลูกศิษย์วัย 55 ปี ที่เพิ่งเริ่มฝึก shrug ได้ 3 สัปดาห์ หลังจากเปลี่ยนจังหวะการฝึก เขารู้สึกว่า “คอบ่าของเขาชัดขึ้น และไม่มีอาการตึงต้นคออีกต่อไป”

💪 เทคนิคที่ 2: ยืนท่าที่มั่นคง

ตั้งท่าให้มั่นคงก่อน อย่าลืมเช็คว่าเท้าพร้อม!

การฝึก shrug เป็นท่าที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวของบ่าโดยตรง ถ้าไม่ยืนท่าที่มั่นคง จะทำให้ลำตัวหรือสะโพกช่วยในการยกบ่ามากเกินไป ซึ่งจะไม่ได้ผลตามที่ต้องการ แถมยังอาจเกิดการบิดเบี้ยวจนเกิดอาการเจ็บปวดที่หลังหรือคอ

🎯 วิธีแก้:

ก่อนเริ่มฝึก shrug ให้ยืนเท้ากว้างพอประมาณ ประมาณช่วงหัวไหล่แล้วตั้งเข่าเบา ๆ (ไม่ให้ตรง) ยืดหลังให้ตรง แล้วพยายามเกร็งหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายมั่นคง

การตั้งท่าก่อนฝึกช่วยให้การเคลื่อนไหวปลอดภัย และสามารถมุ่งเน้นที่การยกบ่าได้เต็มที่

🧘‍♀️ เทคนิคที่ 3: ควรใช้กล้ามเนื้อหลักเท่านั้น

ใช้ “กล้ามเนื้อ” ทำงาน อย่าให้หลังหรือคอช่วย

ช่วงที่โค้ชได้เริ่มฝึกเพื่อลงประกวดปี 2022 โค้ชพยายามที่จะฝึก shrug โดยไม่ให้คอหรือหลังช่วยยกบ่า แต่ในช่วงแรกโค้ชกลับรู้สึกว่า หลังเริ่มเกร็ง หรือต้นคอมีอาการตึง จากการใช้แรงจากส่วนอื่นโดยไม่รู้ตัว

🎯 วิธีแก้:

ตั้งใจฝึกให้บ่าเป็นจุดเดียวที่เคลื่อนไหว ยกขึ้นแล้วค้างไว้ 1 วินาที พยายามไม่ให้หลังหรือคอทำงานตามไปด้วย โดยใช้แค่ กล้ามเนื้อ trapezius เท่านั้น

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือให้พยายาม บังคับการใช้แรง ในการยกบ่า ขณะที่คอและหลังต้องยืดตรงและปล่อยให้กล้ามบ่าทำงานเอง

📍 โค้ชเคยสังเกตลูกศิษย์คนหนึ่งที่รู้สึกว่า shrug ไม่ได้ผล แต่พอให้เธอฝึกอย่างมีสติ ใช้แค่กล้ามบ่า ยกบ่าแล้วค้าง ตอนนั้นเองที่กล้ามคอเริ่มชัดขึ้นในไม่กี่สัปดาห์

🧠 สรุปจากโค้ช:

“ไม่ว่าคุณจะฝึกท่าไหน หากทำด้วยความตั้งใจและเข้าใจกลไกของการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง ท่าฝึกนั้นจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้แน่นอน”

เทคนิคเหล่านี้ที่โค้ชแนะนำไม่เพียงแค่ป้องกันการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยให้คุณ ทำให้ผลลัพธ์เร็วขึ้น และเห็นผลจากการฝึกอย่างแท้จริง

admin