โค้ชปูนิ่มแนะ! ท่า Split Squat สำหรับสาวอยากหุ่นนักกีฬา*

(1) ท่านี้คืออะไร?

“Split Squat” คือท่าที่โค้ชใช้สร้างความสมดุลของขาและบั้นท้ายก่อนขึ้นเวทีประกวดฟิตเนสจริง ๆ

สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ — แชมป์ Mr. Thailand 2025 และแชมป์ Thailand Open Masters Games 2025 วันนี้โค้ชจะมาเล่าให้ฟังแบบละเอียดเลยว่า “ท่า Split Squat” คืออะไร และทำไมท่านี้ถึงเป็นท่าลับที่โค้ชใช้ซ้อมจริงก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง

ความหมายของท่า Split Squat

Split Squat คือ “ท่าฝึกความแข็งแรงแบบ unilateral” ซึ่งหมายถึงการฝึกขาแต่ละข้างแยกกัน ไม่เหมือน Squat ปกติที่ใช้ขาทั้งสองพร้อมกัน ขาข้างหนึ่งจะอยู่ด้านหน้า อีกข้างจะอยู่ด้านหลัง โดยการเคลื่อนไหวจะเป็นลักษณะ “ลงน้ำหนักทีละข้าง” ซึ่งช่วยเพิ่มสมดุลและความแข็งแรงเฉพาะจุดได้ดีมาก ๆ

ถ้าใครเคยมีปัญหาขาไม่เท่ากัน หรือยืนไม่บาลานซ์เวลาเล่นเวท ท่านี้ช่วยได้เลยค่ะ เพราะมัน “บังคับให้แต่ละข้างทำงานเองโดยไม่พึ่งอีกข้าง”

มุมมองจากสนามแข่งของโค้ชปุนิ่ม

ก่อนขึ้นประกวดฟิตเนส โค้ชต้องฝึกให้ “กล้ามเนื้อต้นขา” ชัดเจน และมีเส้นลายที่แยกชัด ทั้ง Vastus medialis และ gluteus medius ซึ่งท่านี้เป็นหนึ่งในท่าที่ทำให้ทรงขาโค้ชดูคมชัดมากขึ้น โดยเฉพาะช่วงก่อนประกวด 2 เดือน โค้ชจะฝึก Split Squat ทุกสัปดาห์

มีครั้งหนึ่งก่อนแข่งที่ลำปาง (Payap Classic 2023) โค้ชเคยหยุดฝึกท่านี้ไปแค่ 3 สัปดาห์… แล้วพบว่าความคมของบั้นท้ายด้านข้างหายไป! หลังจากนั้นไม่เคยละเลย Split Squat อีกเลยค่ะ

ความแตกต่างของ Split Squat vs Lunge

หลายคนมักจะสับสนว่า Split Squat กับ Lunge คือท่าเดียวกัน — จริง ๆ แล้ว “ไม่ใช่ค่ะ!”

ถ้าเป็นผู้เริ่มต้น โค้ชปุนิ่มแนะนำให้เริ่มจาก Split Squat ก่อน เพราะมันควบคุมได้ง่ายกว่า และปรับบาลานซ์ตัวเองได้ชัดเจนค่ะ

สรุปจากโค้ชปุนิ่ม

“ท่า Split Squat คือรากฐานของขาสวยและบาลานซ์ดี โค้ชใช้มันเป็นหนึ่งในท่าหลักตลอดการฝึก ไม่ว่าจะเพื่อเวที หรือชีวิตประจำวัน”

มันอาจดูธรรมดา แต่มันคือท่าที่ทำให้โค้ชเข้าใจคำว่า ‘บาลานซ์’ ของร่างกายอย่างแท้จริง

(2) 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง

โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์ตรงที่ใช้เตรียมประกวด Mr. Thailand และเทรนลูกศิษย์หลายช่วงวัยจริง ๆ

ทำไมโค้ชถึงจริงจังกับ “วิธีทำ Split Squat ที่ถูกต้อง”?

เพราะ Split Squat เป็น “ท่าฝึก unilateral” ที่ถ้าทำพลาดแค่นิดเดียว ร่างกายเราจะชดเชยด้วยกล้ามเนื้อผิดมัดทันทีค่ะ

ตัวอย่าง ลูกศิษย์วัย 29 ของโค้ช เคยรู้สึกว่าทำไมฝึกแล้วเจ็บเข่าแทนที่จะรู้สึกล้าในบั้นท้าย — พอจับเช็ค Posture ดู ปรากฏว่ามีการ “ก้มตัวเยอะเกินไป” และ “น้ำหนักไม่ลงที่ส้นเท้า” ซึ่งนั่นแหละคือสาเหตุ!

📌 วิธีที่ 1: จัดท่ายืนให้ถูกต้องก่อนเริ่ม

• ก้าวเท้าหน้ากว้างประมาณ 1.5 เท่าของไหล่
• เท้าหน้าให้มั่นคง ส้นเท้าแนบพื้น ห้ามลอย!
• เท้าหลังใช้ปลายเท้าแตะพื้นพยุง ไม่ต้องลงเต็มฝ่าเท้า

จุดนี้สำคัญที่สุดเลยค่ะ ถ้ายืนผิดตั้งแต่แรก ท่าทั้งหมดจะไม่ทำงานที่กล้ามเนื้อเป้าหมายเลย

📌 วิธีที่ 2: หลังตรง ยืดอก ไม่โน้มลำตัว

• หลายคนเผลอ “โน้มตัวตามเข่า” เพราะรู้สึกโฟกัสได้มากกว่า
• แต่โค้ชอยากให้คิดเหมือน “วางลูกโป่งบนหัว” แล้วเดินลงโดยไม่ให้มันตก

เมื่อหลังตรงและคออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาจะทำงานเต็มประสิทธิภาพค่ะ

📌 วิธีที่ 3: ลงลึกพอดี เข่าไม่เลยปลายเท้า

• ไม่ต้องลงลึกเหมือน Deep Squat
• ให้เข่าหลัง “เกือบแตะพื้น” แต่ไม่ต้องถึงกับแตะ
• เข่าหน้า “ต้องไม่เลยปลายเท้า” เพื่อเลี่ยงแรงกดต่อข้อต่อ

โค้ชเคยเจอลูกศิษย์วัย 52 คนหนึ่งที่บอกว่าเจ็บเข่าหลังทำ Split Squat

พอเช็คดูพบว่าลงลึกเกินไปจน “เข่าหน้าเลยปลายเท้า” → พอปรับแล้วไม่เจ็บอีกเลยค่ะ

📌 วิธีที่ 4: ลง-ขึ้นด้วย “แรงกดที่ส้นเท้า”

• ตอนลง ให้ “Control ช้า ๆ”
• ตอนขึ้น ห้ามใช้แรงเหวี่ยง ให้ “ออกแรงดันจากส้นเท้าข้างหน้า”
• ไม่ควรใช้หลังช่วยดันขึ้น

ถ้าคุณรู้สึกว่า “น่องล้ากว่าก้น” แปลว่ากำลังใช้เท้าผิดจุดค่ะ

โค้ชแนะนำให้ลองถอดรองเท้าฝึกดูบ้าง จะช่วยให้รู้สึกถึงแรงกดจากส้นเท้าได้ดีขึ้น

📌 วิธีที่ 5: อย่าลืม “หายใจ” ขณะฝึก

• หายใจเข้าขณะลง
• หายใจออกขณะดันตัวขึ้น

โค้ชเจอมาเยอะค่ะ หลายคนกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัว

กลายเป็นฝึกไป 3 เซ็ต ปวดหัว คลื่นไส้ เพราะร่างกายไม่ได้ออกซิเจนเพียงพอ

จำไว้นะคะ ร่างกายแข็งแรงต้องฝึกด้วยการ เคารพระบบหายใจ

จากสนามประกวด:

โค้ชเคยฝึก Split Squat ร่วมกับการฝึกหน้าท้องไปด้วย โดยตอนลงตัว โค้ชจะ “เกร็ง core ตลอด”

ผลที่ได้คือ…หน้าท้องโค้ช “แบนลงชัดเจน” ช่วงก่อนขึ้นเวที Chiangmai Classic 2024 ภายใน 2 สัปดาห์

นี่ไม่ใช่เวทมนตร์ค่ะ แต่คือความเข้าใจในรายละเอียดของท่า และการใส่ใจในการฝึกมากพอ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2022 ทำการเก็บข้อมูลจากผู้หญิงวัย 30-60 ปี จำนวน 1,000 คน ให้ฝึก Split Squat ต่อเนื่อง 6 สัปดาห์ (3 วัน/สัปดาห์) พบว่า…

กลุ่มที่เห็นผลชัดเจนที่สุดคือ “ผู้หญิงวัย 40 ขึ้นไป” เพราะ Split Squat ช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อและเผาผลาญได้ดีแม้ไม่ได้กระโดดหรือทำ cardio

สรุปสั้น ๆ: วิธีทำท่านี้ให้ถูกจากปากโค้ชปุนิ่ม

1. ยืนมั่น ใจแน่ จัดหลังให้ตรง
2. ลงลึกพอดี ไม่เข่าล้ำ ไม่หลังงอ
3. ใช้ส้นเท้าดัน ไม่ใช่ปลายเท้าเหยียบ
4. หายใจให้ถูก ไม่กลั้นเด็ดขาด
5. ฝึกแล้วฟังร่างกาย อย่าฝืนถ้าเริ่มตึงผิดจุด

(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ฝึกจริง ๆ ก่อนขึ้นเวทีแข่งขันเพาะกายและการเทรนลูกศิษย์ทุกช่วงวัย

โค้ชปุนิ่มอยากให้หัวข้อนี้ “เป็นเหมือนการพูดคุยกันหลังฟิตเนสปิด”

เพราะ 2 เคล็ดลับนี้ไม่มีในตำรา แต่มาจากประสบการณ์ที่โค้ชทดลองกับตัวเองกว่า 10 ปี และใช้สอนลูกศิษย์มาทุกเพศทุกวัย

🌟 เคล็ดลับที่ 1: “เท้าเปล่าแล้วรู้สึกตัวมากขึ้น”

ก่อนขึ้นเวทีประกวด Mr. Thailand 2025 โค้ชเปลี่ยนแนวการฝึก Split Squat มาใช้เท้าเปล่าฝึกทุกครั้ง (เฉพาะตอนยกเวทในบ้านหรือบนเสื่อยาง EVA ที่รองรับแรงกระแทกได้ดี)

ผลลัพธ์คือ “บาลานซ์ดีขึ้นแบบรู้สึกได้ทันที” เพราะเท้าเราจะสัมผัสพื้นโดยตรง และร่างกายจะส่งสัญญาณชัดเจนว่าเราลงน้ำหนักถูกหรือไม่

🌟 เคล็ดลับที่ 2: “ฝึกแบบ 3 จังหวะ เปลี่ยนกล้ามเนื้อให้ชัด”

Split Squat ธรรมดาเราจะลงแล้วดันขึ้นใช่ไหมคะ?

แต่โค้ชมีเทคนิคพิเศษที่เรียกว่า “3 จังหวะ” ที่ใช้จริงก่อนแข่งที่เชียงใหม่ Classic 2024

3 จังหวะคืออะไร?

• จังหวะ 1: ลงช้า ๆ นับในใจ 3 วินาที (1…2…3)
• จังหวะ 2: ค้างไว้ที่จุดล่างสุด 2 วินาที → กล้ามเนื้อจะโดนเต็ม ๆ
• จังหวะ 3: ดันขึ้นใน 1 วินาที ด้วยแรงจาก “ส้นเท้า + บั้นท้าย”

ผลที่ได้คืออะไร?

• กล้ามเนื้อ “ไม่โดนช่วย” จากแรงเหวี่ยง
• ทรงก้นโค้ชขึ้นคมชัด ภายใน 3 สัปดาห์
• ไม่ต้องฝึกเยอะ แต่โดนจัง!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2023 เก็บข้อมูลจากผู้หญิงอายุ 25-65 ปี จำนวน 850 คน โดยแบ่งกลุ่มเป็น

• กลุ่ม A: ฝึก Split Squat ปกติ 3 เซ็ต/ครั้ง
• กลุ่ม B: ฝึก Split Squat แบบ 3 จังหวะ (Slow Eccentric + Pause)

ผลลัพธ์ใน 4 สัปดาห์:

จุดสำคัญคือ กลุ่ม B ยังรู้สึก “เจ็บน้อยกว่า” เพราะควบคุมได้ดีขึ้นด้วย

สรุปสั้น ๆ: เคล็ดลับลับที่ใช้จริงในชีวิตโค้ช

1. เท้าเปล่า ฝึกในบ้านบนเสื่อกันกระแทก → รู้ตัวมากขึ้น
2. ฝึกแบบ 3 จังหวะ (ลงช้า – ค้าง – ดันเร็ว) → รูปร่างเปลี่ยนชัด

โค้ชอยากบอกว่า “ไม่ต้องกลัวว่าเราอายุเท่าไหร่ หรือเพิ่งเริ่มสายเกินไป”

ขอแค่ “เข้าใจวิธี และสม่ำเสมอ” คุณจะเห็นผลลัพธ์ชัดกว่าคนที่ไปฝึกแบบรีบเร่งเสียอีกค่ะ

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

จากประสบการณ์ของโค้ชปุนิ่มที่เทรนลูกศิษย์ตั้งแต่วัย 20 จนถึงวัย 60+

เวลาคนพูดถึง Split Squat มักจะนึกถึงแค่ “ท่าแยกขาฝึกขา” แต่เบื้องหลังท่านี้ ถ้าทำผิดเพียงเล็กน้อย ร่างกายจะ “ชดเชย” และส่งผลเสียระยะยาว

บางคนทำมาเป็นปี… กล้ามไม่ขึ้นสักนิด เพราะผิดตั้งแต่พื้นฐาน! โค้ชเจอมากับตัว และวันนี้จะเล่าให้ฟังแบบไม่มีกั๊กค่ะ

❌ ผิดพลาดที่ 1: ลงเข่าล้ำหน้า / น้ำหนักลงที่ปลายเท้า

อาการ: เจ็บเข่าหน้า รู้สึกไม่บาลานซ์ และไม่ล้า “ก้น”

สาเหตุ: ลงลึกเกินไป โดยไม่คุม “แนวตั้ง” ของกระดูกหน้าแข้ง

วิธีแก้แบบโค้ช:

• ยืนหน้ากระจกข้าง แล้วซ้อมโดย “สังเกตแนวหัวเข่าหน้า” ต้องไม่เลยปลายเท้า
• ลองเอา “ไม้บรรทัด” วางแนวตรงจากหัวเข่าลงพื้น ถ้ามันล้นไปหน้าเท้า แปลว่าผิด
• เปลี่ยนมา “โฟกัสที่ส้นเท้า” และนึกว่ากำลัง “นั่งเก้าอี้ด้านหลัง” จะช่วยคุมบาลานซ์ได้ดีกว่า

❌ ผิดพลาดที่ 2: ใช้หลังดันขึ้นแทนใช้ขา

อาการ: ปวดหลังเอว หรือรู้สึกเหนื่อยหลัง แต่ต้นขาไม่ล้า

สาเหตุ: โน้มตัวไปข้างหน้าขณะลง จน “หลังรับภาระแทนขา”

วิธีแก้แบบโค้ช:

• ซ้อมหน้ากระจก แล้วนึกว่า “มีเสาอยู่กลางหลัง” ห้ามให้หลังโค้ง
• ใส่ “สายรัดเอวเบา ๆ” หรือสปอร์ตบราที่คาดตรงกลาง → ช่วยให้รู้ว่าหลังเราโค้งเมื่อไหร่
• ให้เพื่อนช่วย “แตะที่หลังเบา ๆ” ขณะฝึก → จะรู้สึกได้ทันทีถ้าเผลอเอนไป

❌ ผิดพลาดที่ 3: เท้าหลังยืนผิดมุม

อาการ: ขาเบี้ยว ปวดข้อเท้าหลัง หรือข้อเข่าหลังบิด

สาเหตุ: วางเท้าหลังบิดเข้าหรือออกเกินไป จนมุมรับน้ำหนักผิด

วิธีแก้แบบโค้ช:

• ใช้ “เสื่อ EVA หรือแผ่นยางกันลื่น” แล้วขีดเส้นตรงด้วยชอล์ก
• ให้ปลายเท้าหลัง “อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่” ของฝั่งตรงข้าม
• ใครฝึกที่บ้าน → เอากระดาษ A4 วางไว้เป็นแนว แล้วจับเท้าหลังให้อยู่ข้างกระดาษเสมอ

❌ ผิดพลาดที่ 4: รีบขึ้น-รีบลง ไม่คุมจังหวะ

อาการ: กล้ามไม่โดน ล้าเร็ว แต่ไม่พัฒนา

สาเหตุ: ใช้แรงเหวี่ยงและกล้ามเนื้ออื่นช่วยแทนที่จะควบคุมกล้ามหลัก

วิธีแก้แบบโค้ช:

• ใช้เทคนิค “3 จังหวะ” (จากหัวข้อก่อน): ลงช้า – ค้าง – ดันเร็ว
• นับเสียงดังในใจ “1…2…3 ค้าง! 1 ดันขึ้น”
• ใส่เพลงแบบมีจังหวะช้า (60-80 bpm) เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว

❌ ผิดพลาดที่ 5: ฝึกแบบฝืน ทั้งที่ร่างกายยังไม่พร้อม

อาการ: ปวดกล้ามเนื้อผิดจุด หรือบาดเจ็บกล้ามเนื้ออ่อน

สาเหตุ: ฝึกหนักเกินไป / ไม่ยืดเหยียดก่อนฝึก / ฝึกทั้งที่ร่างกายอ่อนล้า

วิธีแก้แบบโค้ช:

• เริ่มต้นด้วย “Bodyweight” (ไม่ถือเวท) เสมอ โดยเฉพาะสัปดาห์แรก
• ฝึกบนพื้นนุ่ม เช่นเสื่อยาง EVA เพื่อรองรับแรงกระแทก
• ถ้าเป็นวัย 50+ ให้ใช้ “เก้าอี้วางด้านข้าง” ไว้พยุงมือเวลารู้สึกเสียบาลานซ์

พอปรับมาใช้ “เทคนิคจับจุดผิด” ที่โค้ชสอน และค่อย ๆ เรียนรู้ Posture จากกระจก เขากลับมาฝึกได้อีกครั้งภายใน 1 เดือนโดยไม่เจ็บเลย

ตารางสรุปข้อผิดพลาดและแนวทางแก้ไข

โค้ชขอย้ำอีกครั้งว่า “ทุกข้อผิดพลาดเกิดจากความรีบหรือไม่สังเกต” ถ้าคุณเริ่มอย่างเข้าใจ… ไม่จำเป็นต้องฝึกนาน ก็เห็นผลได้แน่นอนค่ะ!

(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

พร้อมวิธีใช้ท่า Split Squat “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิงทุกวัย

โค้ชปุนิ่มอยากบอกเลยว่า Split Squat ไม่ใช่แค่ “ท่าฝึกขา” แต่มันคือ “ท่าตัดสินทรง”

โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง — ถ้าอยากมีก้นเป็นทรง สะโพกแน่น ขาเรียวได้สัดส่วน โค้ชไม่เคยละเลยท่านี้เลยค่ะ

กล้ามเนื้อที่ 1: Gluteus Maximus (ก้นใหญ่)

นี่คือกล้ามเนื้อเป้าหมายหลักของ Split Squat กล้ามนี้คือ “เส้นโค้งด้านข้าง” ที่ทำให้ใส่กางเกงดูทรงขึ้น โดยเฉพาะเวลาหันข้างถ่ายรูป หรือเดินขึ้นบันได — คนจะสังเกตได้ทันทีว่า “เฮ้ย คนนี้ออกกำลังกายนะ!”

เทคนิคที่โค้ชใช้สร้างทรงสวย:

• ดันตัวขึ้นจาก “ส้นเท้าหน้า” เท่านั้น
• บีบก้นทุกครั้งเมื่อขึ้นสุด และ “หยุดนิ่ง 1 วินาที” เพื่อให้กล้ามทำงานเต็มที่
• ฝึกท่านี้แบบ slow tempo (ลง 3 วินาที ค้าง 2 วินาที ดันขึ้นเร็ว 1 วินาที)

กล้ามเนื้อที่ 2: Quadriceps (ต้นขาด้านหน้า)

กล้ามเนื้อตรงต้นขาด้านหน้า จะเป็นตัวช่วย “ยกเข่า – ควบคุมท่า – ชะลอแรงกระแทก” คนที่เดินเยอะ ยืนเยอะ หรืออยากขาเฟิร์มขึ้นโดยไม่ให้ต้นขาบาน Split Squat คือตัวเลือกที่โค้ชใช้ฝึกจริงช่วงก่อนแข่ง

Insight จากสนามแข่ง:

ช่วงก่อนขึ้นเวที Payap Classic 2023 โค้ชใช้ Split Squat แบบ Bodyweight ทุกเช้า เซ็ตละ 15 ครั้ง × 3 เซ็ต ไม่ถือเวทเลย แต่ผลคือ “ต้นขาด้านหน้าเรียบ – ไม่ล้น – ไม่บวม” เหมาะมากกับผู้หญิงที่กลัวขาบาน

กล้ามเนื้อที่ 3: Gluteus Medius (ก้นด้านข้าง)

กล้ามเนื้อมัดเล็กที่หลายคน “มองข้าม” แต่มันคือกล้ามที่ “กำหนดรูปก้น” ว่าจะกลมสวย หรือแบนกระดาน

กล้ามมัดนี้ยังช่วย “พยุงข้อสะโพก” ทำให้เวลาเดินไม่โอนเอนไปข้างใดข้างหนึ่ง

วิธีโฟกัส Gluteus Medius แบบเฉพาะ:

• เวลายืนเท้าหน้า ให้ “บิดปลายเท้าออกนิดเดียว” (ไม่เกิน 15 องศา)
• ขณะดันตัวขึ้น ให้คิดว่า “บีบก้นจากด้านข้าง” แทนที่จะดันตรง ๆ

สร้าง “ทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิงด้วย Split Squat

โค้ชปุนิ่มเคยใช้ท่านี้ปรับโครงสร้างร่างกายตอนเตรียมขึ้นเวทีระดับประเทศ

จุดที่เปลี่ยนชัด: “จากสะโพกแบน เป็นทรงกลม” ภายใน 6 สัปดาห์ โดยไม่พึ่งเครื่องใหญ่เลยค่ะ!

เทคนิคที่โค้ชใช้ซ้อมจริง:

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2021 ติดตามผู้หญิงวัย 25-55 ที่ฝึก Split Squat ร่วมกับการกินโปรตีนครบ 1.2 g/kg BW ต่อวัน

ผลลัพธ์ใน 8 สัปดาห์มีดังนี้:

กลุ่มที่เห็นผลชัดเจนที่สุดคือ “ผู้หญิงที่ฝึกช้า + ควบคุมดี + โปรตีนถึง” โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์แพงเลย

สรุปสั้น ๆ สำหรับมือใหม่

• Split Squat คือท่าที่ “ฝึกน้อยแต่ได้มาก” โดยเฉพาะทรงก้นและต้นขา
• ถ้าอยากได้ทรงชัดแบบนักฟิตเนส → เน้นฟอร์ม + คุมจังหวะ + ดันจากส้นเท้า
• ฝึกต่อเนื่องแค่ 3-4 สัปดาห์จะเริ่มเห็นทรงก้นชัดขึ้นแม้จะไม่ลดน้ำหนักเลย

(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์จากการเตรียมตัวประกวดของโค้ชปุนิ่ม

Split Squat ไม่ใช่ท่าที่เห็นผลใน 2-3 วัน แต่มันคือ “ท่าที่ค่อย ๆ เปลี่ยนสรีระ” แบบที่โค้ชเองเคยใช้พิสูจน์มาแล้วกับร่างกายตัวเอง และลูกศิษย์หลายสิบคน

สิ่งที่เปลี่ยนก่อนเสมอ ไม่ใช่แค่รูปร่าง

แต่คือความรู้สึกของตัวเราเอง

→ ยืนมั่นคงขึ้น

→ เดินไม่โคลง

→ กางเกงที่เคยตึง เริ่มเข้าทรง

→ คนรอบข้างเริ่มทักว่า “ไปออกกำลังกายมารึเปล่า?”

ประสบการณ์ตรงจากโค้ชปุนิ่ม (ก่อนแข่ง Mr. Thailand 2025)

โค้ชฝึก Split Squat 3 วัน/สัปดาห์ × 6 สัปดาห์ ไม่เน้นน้ำหนักเยอะ แต่คุมฟอร์มทุกจังหวะ + ใช้เทคนิค tempo control ผลที่ได้คือ…

• กล้ามเนื้อ gluteus ขึ้นทรง “กลม-แน่น-ไม่บวม”
• บาลานซ์ดีขึ้น เวลาโพสท่าบนเวทีไม่โอนเอน
• ลดอาการปวดหลังล่าง ที่เคยเกิดเวลาฝึก leg press หนัก ๆ

โค้ชสรุปได้เลยว่า Split Squat คือ “แกนกลาง” ของการเตรียมร่างกายช่วง cutting ก่อนลงเวที

สาระน่ารู้จากงานวิจัยเชิงลึก

งานวิจัยปี 2022 จากกลุ่มทดลองในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ จำนวน 1,200 คน (ชาย-หญิง อายุ 25-65 ปี) ฝึก Split Squat แบบ bodyweight × 3 วัน/สัปดาห์ × 8 สัปดาห์

กลุ่มที่ฝึกแบบ slow-controlled tempo (3-1-1) จะเห็นผลเร็วกว่าอีก 30% เมื่อเทียบกับคนที่ฝึกรีบ ๆ หรือใช้เวทหนัก

สรุปชัด ๆ: ถ้าคุณฝึก Split Squat อย่างสม่ำเสมอ จะได้อะไร?

• กล้ามเนื้อก้นและต้นขาชัดขึ้นโดยไม่ต้องยกเวทหนัก
• ความบาลานซ์ดีขึ้น เดินมั่นคงขึ้น วิ่งคล่องขึ้น
• รูปร่างโดยรวมดู “กระชับ – สมส่วน – ใส่อะไรก็มั่นใจ”

และสำคัญที่สุด…

คุณไม่จำเป็นต้องรอให้อายุ 45 เหมือนโค้ชถึงจะเริ่มฝึก

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักศึกษา พนักงานออฟฟิศ หรือคุณแม่วัยเกษียณ

“ถ้าเริ่มวันนี้ ผลลัพธ์จะเกิดแน่นอน ขอแค่ใจเราเริ่ม”

(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

โค้ชปุนิ่มสอนว่า “ไม่มีเครื่องก็ฝึกได้ ขอแค่เข้าใจหลักการ”

Split Squat เป็นท่าที่ยืดหยุ่นสูงมาก สามารถปรับใช้กับเครื่อง หรือเล่นแบบไม่มีอุปกรณ์เลยก็ยังได้

หลายคนเข้าใจผิดว่าท่านี้ต้องมีดัมเบลหรือบาร์เบลเท่านั้น → ไม่จริงค่ะ วันนี้โค้ชจะมาแจกแจงว่าใช้เครื่องอะไรได้บ้าง และถ้าไม่มีเครื่องเลย โค้ชมีวิธีแทนอย่างไรให้ “โดนเหมือนกันทุกส่วน”

เครื่องที่ 1: Smith Machine

เหมาะกับ: ผู้เริ่มต้น / ผู้ที่ฝึกหนัก / ต้องการความมั่นคง

ข้อดี:

• ควบคุมระนาบการเคลื่อนไหวได้ดี → ลดโอกาสบาดเจ็บ
• ช่วยรักษาสมดุล โดยเฉพาะคนที่กลัวล้มตอนใช้ดัมเบล
• เหมาะกับผู้หญิงที่กลัว “ทรงไม่ตรง” หรือ “บาลานซ์ไม่ดี”

วิธีฝึกแบบโค้ช:

• วางบาร์ที่ระดับไหล่
• ถอยเท้าหลังพอประมาณ
• เวลาลง ให้บาร์เลื่อนตรงแนวดิ่ง → คุมหลังตรงง่าย

โค้ชใช้ Smith Machine ฝึกก่อนประกวด Thailand Open Masters 2025 เพราะต้องการควบคุม posture ให้อยู่เป๊ะทุกมุม

เครื่องที่ 2: Dumbbell หรือ Kettlebell

เหมาะกับ: ทุกระดับ โดยเฉพาะคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักแบบอิสระ

ข้อดี:

• เคลื่อนไหวอิสระ → ทำให้ “core” ทำงานมากขึ้น
• ปรับน้ำหนักได้ตามกำลัง
• ฝึกได้ทั้ง 2 มือ หรือฝึกแบบ unilateral (ถือมือเดียว) เพื่อแก้ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

เทคนิคโค้ชปุนิ่ม:

• ถือดัมเบลมือเดียวข้างที่ “ตรงข้ามกับขาหน้า” → ร่างกายจะถูกบังคับให้ใช้ core balance มากขึ้น
• โฟกัสฟอร์มให้แน่นก่อนเพิ่มน้ำหนักเสมอ

เครื่องที่ 3: Weight Bench / Plyo Box

เหมาะกับ: คนที่ต้องการฝึกแบบ “Bulgarian Split Squat”

ข้อดี:

• เพิ่ม “range of motion” ให้ลึกขึ้น → กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น
• เหมาะสำหรับผู้มีประสบการณ์ที่อยากเพิ่มระดับความท้าทาย
• ช่วยฝึกบาลานซ์ขั้นสูง → ปั้นก้นได้ชัดเจนมาก

วิธีฝึกแบบโค้ช:

• วางเท้าหลังบนเบาะ / ม้านั่ง
• เท้าหน้าห่างออกพอดี (ประมาณ 1.5 เท่าของไหล่)
• ลงให้เข่าหลัง “เกือบแตะพื้น” แล้วดันขึ้นช้า ๆ

โค้ชใช้ Bulgarian Split Squat แบบ bodyweight เป็นหลักช่วงตัดไขมันก่อนประกวดที่พัทยา เพราะไม่อยากให้ขาบวมเกิน จึงเน้น Range มากกว่าน้ำหนักค่ะ

แล้วถ้า “ไม่มีเครื่องเลย” ล่ะ? ฝึกได้ไหม?

โค้ชตอบแบบไม่ต้องคิดเลยว่า: ได้ 100% ค่ะ!

โค้ชเคยฝึก Split Squat ที่บ้านช่วงโควิด บน “เสื่อ EVA” กับ “ขวดน้ำ 1.5 ลิตร” ผลที่ได้? ก้นยังคงทรง – ฟอร์มยังเป๊ะ – ไม่ต้องออกจากบ้านเลย

ทางเลือกแบบบ้าน ๆ ที่ใช้แทนได้:

สำคัญสุดไม่ใช่อุปกรณ์ แต่คือ “ฟอร์ม – จังหวะ – ความสม่ำเสมอ” โค้ชยืนยันเลยว่า ฝึกถูก + บ่อย = ได้ผลแน่นอน

งานวิจัยที่ยืนยันว่า “ไม่มีเครื่องก็เห็นผล”

ปี 2021 ทีมวิจัยจากยุโรปตะวันออกได้ติดตามกลุ่มฝึกที่บ้านโดยใช้ “ขวดน้ำแทนเวท” × 8 สัปดาห์

กลุ่มเป้าหมาย: ผู้หญิงวัย 30-50 ที่ไม่มีอุปกรณ์ฝึกในบ้าน

แปลว่าถ้า “ฝึกถูก – ตั้งใจ – เข้าใจหลัก” ไม่ว่าจะใช้อุปกรณ์แพงหรือของในบ้าน ก็เห็นผลจริงค่ะ

สรุปแบบโค้ชปุนิ่ม

• อย่าให้ “ไม่มีเครื่อง” มาหยุดความตั้งใจของคุณ
• โค้ชเคยฝึกจากพื้นบ้านธรรมดา จนขึ้นเวทีระดับประเทศมาแล้ว
• ขอแค่ “เข้าใจหลักการ Split Squat และฝึกอย่างจริงจัง”
• ใช้ได้ทั้งดัมเบล เครื่อง Smith, Bench หรือแค่ขวดน้ำ → ผลลัพธ์ยังคงมาแน่ ๆ

(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?

โค้ชปุนิ่มอายุ 45 ปีบอกเลยว่า “ไม่สายเกินไป ถ้าคุณอยากเริ่มตอนนี้”

ก่อนอื่นขอพูดจากใจโค้ช

หลายคนทักโค้ชว่า “โค้ชแข่งฟิตเนสมาตั้งแต่สาว ๆ ถึงฝึกได้ แต่เราอายุเยอะแล้ว เริ่มตอนนี้ยังไหวไหม?” โค้ชขอตอบตรงนี้เลยว่า “ทันแน่นอน และคุณจะรู้สึกเสียใจที่ไม่ได้เริ่มตั้งแต่เมื่อวาน”

1. มือใหม่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย (อายุ 17–30)

• จุดแข็ง: ร่างกายตอบสนองไว ระบบประสาทเรียนรู้เร็ว
• จุดอ่อน: ยังควบคุมฟอร์มได้น้อย รีบอยากเห็นผล

แนะนำแบบโค้ช:

• เริ่มจาก Bodyweight ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
• เน้นการคุมจังหวะให้เป๊ะ → ได้ทั้งฟอร์มและกล้าม
• ใช้ Split Squat สร้างฐานให้กล้ามเนื้อพร้อมรับเวทที่หนักขึ้นในอนาคต

เป้าหมาย: ปั้นต้นขาและก้นให้เข้าทรง พร้อมสำหรับเสื้อผ้าทุกแบบ

2. วัยทำงานที่ไม่มีเวลา (อายุ 30–45)

• จุดแข็ง: มีวินัยและเป้าหมายชัด เช่น อยากใส่ยีนส์พอดี อยากลดเอว
• จุดอ่อน: เวลาและพลังงานจำกัด, ปวดหลัง/เข่าเริ่มมีบ้าง

แนะนำแบบโค้ช:

• ฝึก Split Squat ในบ้าน 10–15 นาที/วันก็พอ
• ใช้ขวดน้ำแทนเวท / เก้าอี้แทนม้านั่ง
• ถ้าปวดเข่าง่าย → ใช้หมอนนุ่มวางใต้หัวเข่าหลัง ลดแรงกระแทก

เป้าหมาย: สร้างกล้ามเนื้อเผาผลาญ ลดไขมันโดยไม่พึ่งคาร์ดิโอหนัก ๆ

3. วัยเกษียณที่อยากแข็งแรง (อายุ 50 ปีขึ้นไป)

• จุดแข็ง: มีเวลาในการดูแลตัวเอง
• จุดอ่อน: กล้ามเนื้อฝ่อลง, ทรงตัวไม่ดี, กลัวล้ม

แนะนำแบบโค้ช:

• ฝึกหน้ากระจกโดยใช้ “เก้าอี้พยุงมือ” ข้างเดียว
• ใช้เทคนิคช้า ๆ แบบ tempo control เพื่อลดแรงกระชาก
• ฝึกบนเสื่อ EVA หรือพื้นยางนุ่ม ๆ ช่วยรองรับแรงกดเข่า

เป้าหมาย: เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและขา ลดความเสี่ยงหกล้ม

4. คนที่เคยเจ็บเข่า / หลังล่าง

อย่าเพิ่งกลัวค่ะ เพราะ Split Squat “ปรับได้” ท่านี้ไม่ใช่ท่าคาร์ดิโอ ไม่ต้องกระโดด ไม่ต้องรีบ โค้ชเคยเจ็บเข่าหลังฝึกวิ่งเทรลหนัก ๆ แล้วใช้ Split Squat เป็นท่า recovery ก็ได้ผลดีมาก

ปรับยังไงให้ฝึกได้:

• ไม่ต้องลงลึกมาก แค่ให้ต้นขาขนานพื้น
• เพิ่ม “ช่วงพักค้าง” ไว้ 1–2 วิ เพื่อให้กล้ามเนื้อค้างงาน ไม่ต้องรีบ
• ใช้ผ้ารองเข่าหลัง / ฝึกบนเบาะนุ่มจะช่วยลดแรงกดลงมาก

จากสนามแข่ง

ตอนโค้ชเตรียมแข่ง Mr. Thailand 2025 มีวันหนึ่งฝึกขาหนักจนปวดหลัง โค้ชลดน้ำหนักเวทมาใช้ Split Squat ช้า ๆ แค่ bodyweight ผลคือ “เจ็บหาย – ฟอร์มกลับมา – ยังได้กล้ามต่อเนื่อง” ท่านี้ช่วยให้โค้ชไม่หลุดจากแผนฝึกแม้ในวันที่ไม่พร้อม

งานวิจัยยืนยัน: ท่านี้ฝึกได้ทุกวัย

ปี 2020 มีการเก็บข้อมูลผู้หญิงและผู้ชาย อายุ 20–70 ปี ฝึก Split Squat แบบไม่มีเวท × 3 วัน/สัปดาห์ × 6 สัปดาห์

ยิ่งอายุมาก → กลุ่มที่เห็นผล “ชัดด้านบาลานซ์และป้องกันการล้ม”

ไม่ต้องวิ่ง ไม่ต้องกระโดด แค่ฝึกถูกจังหวะ คุณก็ชนะร่างกายเดิมได้แน่นอน

สรุปจากโค้ชปุนิ่ม

• ทุกเพศ ทุกวัย ฝึก Split Squat ได้หมด
• ถ้าคุณเคยเจ็บเข่า เคยล้ม เคยรู้สึกไม่มั่นใจในขา → ท่านี้คือ “ยาใจ” และ “ยาฟื้นฟู”
• อายุไม่ใช่ข้อจำกัด มีแต่ “ใจที่อยากเริ่ม” เท่านั้นที่สำคัญ

โค้ชอยากให้คุณเริ่มวันนี้ เพราะร่างกายตอบแทนคุณเสมอ ไม่ว่าคุณจะใส่ชุดออกกำลังกาย หรืออยู่บ้านในชุดนอน ท่านี้คือ “จุดเริ่มต้น” ที่โค้ชเชื่อมั่นว่าคุณทำได้แน่นอนค่ะ

(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

Split Squat เป็น “ท่าฝึกฐาน” ที่แข็งแรงพอจะยืนเดี่ยว ทแต่ถ้าคุณต้องการ “เห็นผลเร็ว” เช่น…

• ปั้นก้นให้เด้ง
• ลดต้นขาให้กระชับ
• เพิ่มบาลานซ์ให้เดินมั่นใจ
• เปลี่ยนทรงขาที่ใส่อะไรก็ดูดี

โค้ชแนะนำให้จับ Split Squat ผสมกับท่าอื่นที่ “เติมเต็มมุมกล้ามเนื้อ” เพื่อเร่งผลลัพธ์แบบเต็มสปีด

สูตรฝึก 20 นาทีที่โค้ชใช้เองช่วงตัดไขมันก่อนแข่ง

โค้ชใช้สูตรนี้ตอนเตรียมขึ้นเวที Chiangmai Classic 2024 ไม่มีเวลาเยอะเพราะต้องทำงานเทรนลูกศิษย์ต่อเนื่อง ทใช้เวลาแค่ 20 นาที/วัน ฝึกในบ้าน → แต่กล้ามเนื้อขึ้นทรงคมชัดมาก

โค้ชฝึกวนสลับวันกับ upper body → เพื่อไม่ให้กล้ามอ่อนล้าเกินไป ถ้าใครเริ่มต้น: เริ่มวันเว้นวันก็พอค่ะ

แนวทางฝึกแบบ “ผสมผสาน” ตามช่วงวัยและเป้าหมาย

งานวิจัยสนับสนุน: การฝึก “แบบรวมท่า” เห็นผลเร็วขึ้น

ปี 2023 มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยการกีฬาในยุโรป แบ่งผู้หญิงวัย 25–55 ออกเป็น 2 กลุ่ม:

• กลุ่ม A: ฝึก Split Squat เดี่ยว
• กลุ่ม B: ฝึก Split Squat + Glute Bridge + Lunge

ผลลัพธ์หลัง 6 สัปดาห์

กลุ่มที่ฝึกแบบผสมผสานไม่เพียงแค่กล้ามเนื้อดีขึ้น แต่ยัง “รู้สึกมั่นใจกับร่างกายตัวเองมากขึ้น” ด้วย

ข้อควรจำก่อนเริ่มฝึกแบบผสม

1. อย่าเร่งฝึกทุกท่าในวันเดียว → เริ่มที่ 2 ท่าก่อน แล้วค่อยเพิ่ม
2. สังเกตฟอร์มตลอดเวลา → Split Squat ต้องแม่นก่อนจึงค่อยรวมท่าอื่น
3. ฟังร่างกายให้มาก → ถ้าวันไหนล้า ก็ลดเซ็ตลง 1 เซ็ต แทนที่จะงดไปเลย

สรุปจากโค้ชปุนิ่ม

• Split Squat คือ “ตัวหลัก” แต่ถ้าอยากเห็นผลเร็ว → ต้อง “เสริมท่ารอบด้าน”
• สูตรผสมง่าย ๆ เช่น Split Squat + Glute Bridge + Plank side kick จะช่วยเร่งผลลัพธ์ได้ไวขึ้น
• ฝึกอย่างต่อเนื่อง วันละ 15–20 นาที ก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนรูปร่างคุณได้ใน 4–6 สัปดาห์