โค้ชปูนิ่มแนะ! ท่า Split Squat สำหรับสาวอยากหุ่นนักกีฬา*

(1) ท่านี้คืออะไร?

“Split Squat” คือท่าที่โค้ชใช้สร้างความสมดุลของขาและบั้นท้ายก่อนขึ้นเวทีประกวดฟิตเนสจริง ๆ

สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ — แชมป์ Mr. Thailand 2025 และแชมป์ Thailand Open Masters Games 2025 วันนี้โค้ชจะมาเล่าให้ฟังแบบละเอียดเลยว่า “ท่า Split Squat” คืออะไร และทำไมท่านี้ถึงเป็นท่าลับที่โค้ชใช้ซ้อมจริงก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง

ความหมายของท่า Split Squat

Split Squat คือ “ท่าฝึกความแข็งแรงแบบ unilateral” ซึ่งหมายถึงการฝึกขาแต่ละข้างแยกกัน ไม่เหมือน Squat ปกติที่ใช้ขาทั้งสองพร้อมกัน ขาข้างหนึ่งจะอยู่ด้านหน้า อีกข้างจะอยู่ด้านหลัง โดยการเคลื่อนไหวจะเป็นลักษณะ “ลงน้ำหนักทีละข้าง” ซึ่งช่วยเพิ่มสมดุลและความแข็งแรงเฉพาะจุดได้ดีมาก ๆ

ถ้าใครเคยมีปัญหาขาไม่เท่ากัน หรือยืนไม่บาลานซ์เวลาเล่นเวท ท่านี้ช่วยได้เลยค่ะ เพราะมัน “บังคับให้แต่ละข้างทำงานเองโดยไม่พึ่งอีกข้าง”

มุมมองจากสนามแข่งของโค้ชปุนิ่ม

ก่อนขึ้นประกวดฟิตเนส โค้ชต้องฝึกให้ “กล้ามเนื้อต้นขา” ชัดเจน และมีเส้นลายที่แยกชัด ทั้ง Vastus medialis และ gluteus medius ซึ่งท่านี้เป็นหนึ่งในท่าที่ทำให้ทรงขาโค้ชดูคมชัดมากขึ้น โดยเฉพาะช่วงก่อนประกวด 2 เดือน โค้ชจะฝึก Split Squat ทุกสัปดาห์

มีครั้งหนึ่งก่อนแข่งที่ลำปาง (Payap Classic 2023) โค้ชเคยหยุดฝึกท่านี้ไปแค่ 3 สัปดาห์… แล้วพบว่าความคมของบั้นท้ายด้านข้างหายไป! หลังจากนั้นไม่เคยละเลย Split Squat อีกเลยค่ะ

ความแตกต่างของ Split Squat vs Lunge

หลายคนมักจะสับสนว่า Split Squat กับ Lunge คือท่าเดียวกัน — จริง ๆ แล้ว “ไม่ใช่ค่ะ!”

เปรียบเทียบ	Split Squat	Lunge
ลักษณะท่า	ยืนอยู่กับที่ (Static)	ก้าวเดินไปด้านหน้า/หลัง (Dynamic)
การทำงานของกล้ามเนื้อ	เน้นความมั่นคงและความลึกของกล้ามเนื้อ	เน้นความคล่องตัวและบาลานซ์
ความเสี่ยงบาดเจ็บ	ต่ำกว่า เพราะควบคุมง่ายกว่า	เสี่ยงเข่าล้ำหน้า ถ้าควบคุมไม่ดี
เหมาะกับ	ผู้เริ่มต้นฝึก unilateral training	ผู้มีประสบการณ์ หรือเพิ่ม cardio ในเวท

ถ้าเป็นผู้เริ่มต้น โค้ชปุนิ่มแนะนำให้เริ่มจาก Split Squat ก่อน เพราะมันควบคุมได้ง่ายกว่า และปรับบาลานซ์ตัวเองได้ชัดเจนค่ะ

สรุปจากโค้ชปุนิ่ม

“ท่า Split Squat คือรากฐานของขาสวยและบาลานซ์ดี โค้ชใช้มันเป็นหนึ่งในท่าหลักตลอดการฝึก ไม่ว่าจะเพื่อเวที หรือชีวิตประจำวัน”

มันอาจดูธรรมดา แต่มันคือท่าที่ทำให้โค้ชเข้าใจคำว่า ‘บาลานซ์’ ของร่างกายอย่างแท้จริง

---

(2) 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง

โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์ตรงที่ใช้เตรียมประกวด Mr. Thailand และเทรนลูกศิษย์หลายช่วงวัยจริง ๆ

ทำไมโค้ชถึงจริงจังกับ “วิธีทำ Split Squat ที่ถูกต้อง”?

เพราะ Split Squat เป็น “ท่าฝึก unilateral” ที่ถ้าทำพลาดแค่นิดเดียว ร่างกายเราจะชดเชยด้วยกล้ามเนื้อผิดมัดทันทีค่ะ

ตัวอย่าง ลูกศิษย์วัย 29 ของโค้ช เคยรู้สึกว่าทำไมฝึกแล้วเจ็บเข่าแทนที่จะรู้สึกล้าในบั้นท้าย — พอจับเช็ค Posture ดู ปรากฏว่ามีการ “ก้มตัวเยอะเกินไป” และ “น้ำหนักไม่ลงที่ส้นเท้า” ซึ่งนั่นแหละคือสาเหตุ!

📌 วิธีที่ 1: จัดท่ายืนให้ถูกต้องก่อนเริ่ม

• ก้าวเท้าหน้ากว้างประมาณ 1.5 เท่าของไหล่
• เท้าหน้าให้มั่นคง ส้นเท้าแนบพื้น ห้ามลอย!
• เท้าหลังใช้ปลายเท้าแตะพื้นพยุง ไม่ต้องลงเต็มฝ่าเท้า

จุดนี้สำคัญที่สุดเลยค่ะ ถ้ายืนผิดตั้งแต่แรก ท่าทั้งหมดจะไม่ทำงานที่กล้ามเนื้อเป้าหมายเลย

📌 วิธีที่ 2: หลังตรง ยืดอก ไม่โน้มลำตัว

• หลายคนเผลอ “โน้มตัวตามเข่า” เพราะรู้สึกโฟกัสได้มากกว่า
• แต่โค้ชอยากให้คิดเหมือน “วางลูกโป่งบนหัว” แล้วเดินลงโดยไม่ให้มันตก

เมื่อหลังตรงและคออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาจะทำงานเต็มประสิทธิภาพค่ะ

📌 วิธีที่ 3: ลงลึกพอดี เข่าไม่เลยปลายเท้า

• ไม่ต้องลงลึกเหมือน Deep Squat
• ให้เข่าหลัง “เกือบแตะพื้น” แต่ไม่ต้องถึงกับแตะ
• เข่าหน้า “ต้องไม่เลยปลายเท้า” เพื่อเลี่ยงแรงกดต่อข้อต่อ

โค้ชเคยเจอลูกศิษย์วัย 52 คนหนึ่งที่บอกว่าเจ็บเข่าหลังทำ Split Squat

พอเช็คดูพบว่าลงลึกเกินไปจน “เข่าหน้าเลยปลายเท้า” → พอปรับแล้วไม่เจ็บอีกเลยค่ะ

📌 วิธีที่ 4: ลง-ขึ้นด้วย “แรงกดที่ส้นเท้า”

• ตอนลง ให้ “Control ช้า ๆ”
• ตอนขึ้น ห้ามใช้แรงเหวี่ยง ให้ “ออกแรงดันจากส้นเท้าข้างหน้า”
• ไม่ควรใช้หลังช่วยดันขึ้น

ถ้าคุณรู้สึกว่า “น่องล้ากว่าก้น” แปลว่ากำลังใช้เท้าผิดจุดค่ะ

โค้ชแนะนำให้ลองถอดรองเท้าฝึกดูบ้าง จะช่วยให้รู้สึกถึงแรงกดจากส้นเท้าได้ดีขึ้น

📌 วิธีที่ 5: อย่าลืม “หายใจ” ขณะฝึก

• หายใจเข้าขณะลง
• หายใจออกขณะดันตัวขึ้น

โค้ชเจอมาเยอะค่ะ หลายคนกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัว

กลายเป็นฝึกไป 3 เซ็ต ปวดหัว คลื่นไส้ เพราะร่างกายไม่ได้ออกซิเจนเพียงพอ

จำไว้นะคะ ร่างกายแข็งแรงต้องฝึกด้วยการ เคารพระบบหายใจ

จากสนามประกวด:

โค้ชเคยฝึก Split Squat ร่วมกับการฝึกหน้าท้องไปด้วย โดยตอนลงตัว โค้ชจะ “เกร็ง core ตลอด”

ผลที่ได้คือ…หน้าท้องโค้ช “แบนลงชัดเจน” ช่วงก่อนขึ้นเวที Chiangmai Classic 2024 ภายใน 2 สัปดาห์

นี่ไม่ใช่เวทมนตร์ค่ะ แต่คือความเข้าใจในรายละเอียดของท่า และการใส่ใจในการฝึกมากพอ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2022 ทำการเก็บข้อมูลจากผู้หญิงวัย 30-60 ปี จำนวน 1,000 คน ให้ฝึก Split Squat ต่อเนื่อง 6 สัปดาห์ (3 วัน/สัปดาห์) พบว่า…

รายการที่วัดผล	สัปดาห์ที่ 0	สัปดาห์ที่ 6	เปลี่ยนแปลง (%)
ความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขา	100%	135%	+35%
ความมั่นคงในการทรงตัว	100%	142%	+42%
ระดับไขมันสะสมบริเวณต้นขา	100%	83%	-17%

กลุ่มที่เห็นผลชัดเจนที่สุดคือ “ผู้หญิงวัย 40 ขึ้นไป” เพราะ Split Squat ช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อและเผาผลาญได้ดีแม้ไม่ได้กระโดดหรือทำ cardio

สรุปสั้น ๆ: วิธีทำท่านี้ให้ถูกจากปากโค้ชปุนิ่ม

1. ยืนมั่น ใจแน่ จัดหลังให้ตรง
2. ลงลึกพอดี ไม่เข่าล้ำ ไม่หลังงอ
3. ใช้ส้นเท้าดัน ไม่ใช่ปลายเท้าเหยียบ
4. หายใจให้ถูก ไม่กลั้นเด็ดขาด
5. ฝึกแล้วฟังร่างกาย อย่าฝืนถ้าเริ่มตึงผิดจุด

---

(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ฝึกจริง ๆ ก่อนขึ้นเวทีแข่งขันเพาะกายและการเทรนลูกศิษย์ทุกช่วงวัย

โค้ชปุนิ่มอยากให้หัวข้อนี้ “เป็นเหมือนการพูดคุยกันหลังฟิตเนสปิด”

เพราะ 2 เคล็ดลับนี้ไม่มีในตำรา แต่มาจากประสบการณ์ที่โค้ชทดลองกับตัวเองกว่า 10 ปี และใช้สอนลูกศิษย์มาทุกเพศทุกวัย

🌟 เคล็ดลับที่ 1: “เท้าเปล่าแล้วรู้สึกตัวมากขึ้น”

ก่อนขึ้นเวทีประกวด Mr. Thailand 2025 โค้ชเปลี่ยนแนวการฝึก Split Squat มาใช้เท้าเปล่าฝึกทุกครั้ง (เฉพาะตอนยกเวทในบ้านหรือบนเสื่อยาง EVA ที่รองรับแรงกระแทกได้ดี)

ผลลัพธ์คือ “บาลานซ์ดีขึ้นแบบรู้สึกได้ทันที” เพราะเท้าเราจะสัมผัสพื้นโดยตรง และร่างกายจะส่งสัญญาณชัดเจนว่าเราลงน้ำหนักถูกหรือไม่

🌟 เคล็ดลับที่ 2: “ฝึกแบบ 3 จังหวะ เปลี่ยนกล้ามเนื้อให้ชัด”

Split Squat ธรรมดาเราจะลงแล้วดันขึ้นใช่ไหมคะ?

แต่โค้ชมีเทคนิคพิเศษที่เรียกว่า “3 จังหวะ” ที่ใช้จริงก่อนแข่งที่เชียงใหม่ Classic 2024

3 จังหวะคืออะไร?

• จังหวะ 1: ลงช้า ๆ นับในใจ 3 วินาที (1…2…3)
• จังหวะ 2: ค้างไว้ที่จุดล่างสุด 2 วินาที → กล้ามเนื้อจะโดนเต็ม ๆ
• จังหวะ 3: ดันขึ้นใน 1 วินาที ด้วยแรงจาก “ส้นเท้า + บั้นท้าย”

ผลที่ได้คืออะไร?

• กล้ามเนื้อ “ไม่โดนช่วย” จากแรงเหวี่ยง
• ทรงก้นโค้ชขึ้นคมชัด ภายใน 3 สัปดาห์
• ไม่ต้องฝึกเยอะ แต่โดนจัง!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2023 เก็บข้อมูลจากผู้หญิงอายุ 25-65 ปี จำนวน 850 คน โดยแบ่งกลุ่มเป็น

• กลุ่ม A: ฝึก Split Squat ปกติ 3 เซ็ต/ครั้ง
• กลุ่ม B: ฝึก Split Squat แบบ 3 จังหวะ (Slow Eccentric + Pause)

ผลลัพธ์ใน 4 สัปดาห์:

รายการวัดผล	กลุ่ม A (ปกติ)	กลุ่ม B (3 จังหวะ)
ความแข็งแรง gluteus maximus	+19%	+37%
ระดับการควบคุมทรงตัว	+24%	+48%
ความพึงพอใจรูปร่างต้นขา	68%	92%

จุดสำคัญคือ กลุ่ม B ยังรู้สึก “เจ็บน้อยกว่า” เพราะควบคุมได้ดีขึ้นด้วย

สรุปสั้น ๆ: เคล็ดลับลับที่ใช้จริงในชีวิตโค้ช

1. เท้าเปล่า ฝึกในบ้านบนเสื่อกันกระแทก → รู้ตัวมากขึ้น
2. ฝึกแบบ 3 จังหวะ (ลงช้า – ค้าง – ดันเร็ว) → รูปร่างเปลี่ยนชัด

โค้ชอยากบอกว่า “ไม่ต้องกลัวว่าเราอายุเท่าไหร่ หรือเพิ่งเริ่มสายเกินไป”

ขอแค่ “เข้าใจวิธี และสม่ำเสมอ” คุณจะเห็นผลลัพธ์ชัดกว่าคนที่ไปฝึกแบบรีบเร่งเสียอีกค่ะ

---

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

จากประสบการณ์ของโค้ชปุนิ่มที่เทรนลูกศิษย์ตั้งแต่วัย 20 จนถึงวัย 60+

เวลาคนพูดถึง Split Squat มักจะนึกถึงแค่ “ท่าแยกขาฝึกขา” แต่เบื้องหลังท่านี้ ถ้าทำผิดเพียงเล็กน้อย ร่างกายจะ “ชดเชย” และส่งผลเสียระยะยาว

บางคนทำมาเป็นปี… กล้ามไม่ขึ้นสักนิด เพราะผิดตั้งแต่พื้นฐาน! โค้ชเจอมากับตัว และวันนี้จะเล่าให้ฟังแบบไม่มีกั๊กค่ะ

❌ ผิดพลาดที่ 1: ลงเข่าล้ำหน้า / น้ำหนักลงที่ปลายเท้า

อาการ: เจ็บเข่าหน้า รู้สึกไม่บาลานซ์ และไม่ล้า “ก้น”

สาเหตุ: ลงลึกเกินไป โดยไม่คุม “แนวตั้ง” ของกระดูกหน้าแข้ง

วิธีแก้แบบโค้ช:

• ยืนหน้ากระจกข้าง แล้วซ้อมโดย “สังเกตแนวหัวเข่าหน้า” ต้องไม่เลยปลายเท้า
• ลองเอา “ไม้บรรทัด” วางแนวตรงจากหัวเข่าลงพื้น ถ้ามันล้นไปหน้าเท้า แปลว่าผิด
• เปลี่ยนมา “โฟกัสที่ส้นเท้า” และนึกว่ากำลัง “นั่งเก้าอี้ด้านหลัง” จะช่วยคุมบาลานซ์ได้ดีกว่า

❌ ผิดพลาดที่ 2: ใช้หลังดันขึ้นแทนใช้ขา

อาการ: ปวดหลังเอว หรือรู้สึกเหนื่อยหลัง แต่ต้นขาไม่ล้า

สาเหตุ: โน้มตัวไปข้างหน้าขณะลง จน “หลังรับภาระแทนขา”

วิธีแก้แบบโค้ช:

• ซ้อมหน้ากระจก แล้วนึกว่า “มีเสาอยู่กลางหลัง” ห้ามให้หลังโค้ง
• ใส่ “สายรัดเอวเบา ๆ” หรือสปอร์ตบราที่คาดตรงกลาง → ช่วยให้รู้ว่าหลังเราโค้งเมื่อไหร่
• ให้เพื่อนช่วย “แตะที่หลังเบา ๆ” ขณะฝึก → จะรู้สึกได้ทันทีถ้าเผลอเอนไป

❌ ผิดพลาดที่ 3: เท้าหลังยืนผิดมุม

อาการ: ขาเบี้ยว ปวดข้อเท้าหลัง หรือข้อเข่าหลังบิด

สาเหตุ: วางเท้าหลังบิดเข้าหรือออกเกินไป จนมุมรับน้ำหนักผิด

วิธีแก้แบบโค้ช:

• ใช้ “เสื่อ EVA หรือแผ่นยางกันลื่น” แล้วขีดเส้นตรงด้วยชอล์ก
• ให้ปลายเท้าหลัง “อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่” ของฝั่งตรงข้าม
• ใครฝึกที่บ้าน → เอากระดาษ A4 วางไว้เป็นแนว แล้วจับเท้าหลังให้อยู่ข้างกระดาษเสมอ

❌ ผิดพลาดที่ 4: รีบขึ้น-รีบลง ไม่คุมจังหวะ

อาการ: กล้ามไม่โดน ล้าเร็ว แต่ไม่พัฒนา

สาเหตุ: ใช้แรงเหวี่ยงและกล้ามเนื้ออื่นช่วยแทนที่จะควบคุมกล้ามหลัก

วิธีแก้แบบโค้ช:

• ใช้เทคนิค “3 จังหวะ” (จากหัวข้อก่อน): ลงช้า – ค้าง – ดันเร็ว
• นับเสียงดังในใจ “1…2…3 ค้าง! 1 ดันขึ้น”
• ใส่เพลงแบบมีจังหวะช้า (60-80 bpm) เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว

❌ ผิดพลาดที่ 5: ฝึกแบบฝืน ทั้งที่ร่างกายยังไม่พร้อม

อาการ: ปวดกล้ามเนื้อผิดจุด หรือบาดเจ็บกล้ามเนื้ออ่อน

สาเหตุ: ฝึกหนักเกินไป / ไม่ยืดเหยียดก่อนฝึก / ฝึกทั้งที่ร่างกายอ่อนล้า

วิธีแก้แบบโค้ช:

• เริ่มต้นด้วย “Bodyweight” (ไม่ถือเวท) เสมอ โดยเฉพาะสัปดาห์แรก
• ฝึกบนพื้นนุ่ม เช่นเสื่อยาง EVA เพื่อรองรับแรงกระแทก
• ถ้าเป็นวัย 50+ ให้ใช้ “เก้าอี้วางด้านข้าง” ไว้พยุงมือเวลารู้สึกเสียบาลานซ์

พอปรับมาใช้ “เทคนิคจับจุดผิด” ที่โค้ชสอน และค่อย ๆ เรียนรู้ Posture จากกระจก เขากลับมาฝึกได้อีกครั้งภายใน 1 เดือนโดยไม่เจ็บเลย

ตารางสรุปข้อผิดพลาดและแนวทางแก้ไข

ข้อผิดพลาด	อาการที่พบ	วิธีแก้แบบโค้ช (ปรับใช้จริง)
เข่าล้ำหน้า / ลงปลายเท้า	เจ็บเข่า / ไม่โดนก้น	จัดแนวเข่า + ใช้ส้นเท้า + คิดว่านั่งเก้าอี้ด้านหลัง
โน้มตัว / ใช้หลังดัน	ปวดหลัง / ไม่โดนขา	ฝึกหน้ากระจก + ตรงหลังเหมือนมีเสาติดไว้
วางเท้าหลังผิดมุม	ปวดข้อเท้าหลัง / ขาเบี้ยว	ใช้เส้นกำหนดแนวเท้า + เท้าหลังขนานแนวเดียวกับไหล่
รีบฝึก / ลงเร็วขึ้นเร็ว	กล้ามไม่พัฒนา	ใช้เทคนิค 3 จังหวะ + เพลงช้า + ฝึกแบบควบคุม
ฝืนร่างกาย / ไม่พร้อม	บาดเจ็บ / ล้าเกินไป	เริ่ม Bodyweight + ใช้เก้าอี้ช่วย + ฝึกบนเสื่อนุ่ม

โค้ชขอย้ำอีกครั้งว่า “ทุกข้อผิดพลาดเกิดจากความรีบหรือไม่สังเกต” ถ้าคุณเริ่มอย่างเข้าใจ… ไม่จำเป็นต้องฝึกนาน ก็เห็นผลได้แน่นอนค่ะ!

---

(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

พร้อมวิธีใช้ท่า Split Squat “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิงทุกวัย

โค้ชปุนิ่มอยากบอกเลยว่า Split Squat ไม่ใช่แค่ “ท่าฝึกขา” แต่มันคือ “ท่าตัดสินทรง”

โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง — ถ้าอยากมีก้นเป็นทรง สะโพกแน่น ขาเรียวได้สัดส่วน โค้ชไม่เคยละเลยท่านี้เลยค่ะ

กล้ามเนื้อที่ 1: Gluteus Maximus (ก้นใหญ่)

นี่คือกล้ามเนื้อเป้าหมายหลักของ Split Squat กล้ามนี้คือ “เส้นโค้งด้านข้าง” ที่ทำให้ใส่กางเกงดูทรงขึ้น โดยเฉพาะเวลาหันข้างถ่ายรูป หรือเดินขึ้นบันได — คนจะสังเกตได้ทันทีว่า “เฮ้ย คนนี้ออกกำลังกายนะ!”

เทคนิคที่โค้ชใช้สร้างทรงสวย:

• ดันตัวขึ้นจาก “ส้นเท้าหน้า” เท่านั้น
• บีบก้นทุกครั้งเมื่อขึ้นสุด และ “หยุดนิ่ง 1 วินาที” เพื่อให้กล้ามทำงานเต็มที่
• ฝึกท่านี้แบบ slow tempo (ลง 3 วินาที ค้าง 2 วินาที ดันขึ้นเร็ว 1 วินาที)

กล้ามเนื้อที่ 2: Quadriceps (ต้นขาด้านหน้า)

กล้ามเนื้อตรงต้นขาด้านหน้า จะเป็นตัวช่วย “ยกเข่า – ควบคุมท่า – ชะลอแรงกระแทก” คนที่เดินเยอะ ยืนเยอะ หรืออยากขาเฟิร์มขึ้นโดยไม่ให้ต้นขาบาน Split Squat คือตัวเลือกที่โค้ชใช้ฝึกจริงช่วงก่อนแข่ง

Insight จากสนามแข่ง:

ช่วงก่อนขึ้นเวที Payap Classic 2023 โค้ชใช้ Split Squat แบบ Bodyweight ทุกเช้า เซ็ตละ 15 ครั้ง × 3 เซ็ต ไม่ถือเวทเลย แต่ผลคือ “ต้นขาด้านหน้าเรียบ – ไม่ล้น – ไม่บวม” เหมาะมากกับผู้หญิงที่กลัวขาบาน

กล้ามเนื้อที่ 3: Gluteus Medius (ก้นด้านข้าง)

กล้ามเนื้อมัดเล็กที่หลายคน “มองข้าม” แต่มันคือกล้ามที่ “กำหนดรูปก้น” ว่าจะกลมสวย หรือแบนกระดาน

กล้ามมัดนี้ยังช่วย “พยุงข้อสะโพก” ทำให้เวลาเดินไม่โอนเอนไปข้างใดข้างหนึ่ง

วิธีโฟกัส Gluteus Medius แบบเฉพาะ:

• เวลายืนเท้าหน้า ให้ “บิดปลายเท้าออกนิดเดียว” (ไม่เกิน 15 องศา)
• ขณะดันตัวขึ้น ให้คิดว่า “บีบก้นจากด้านข้าง” แทนที่จะดันตรง ๆ

สร้าง “ทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิงด้วย Split Squat

โค้ชปุนิ่มเคยใช้ท่านี้ปรับโครงสร้างร่างกายตอนเตรียมขึ้นเวทีระดับประเทศ

จุดที่เปลี่ยนชัด: “จากสะโพกแบน เป็นทรงกลม” ภายใน 6 สัปดาห์ โดยไม่พึ่งเครื่องใหญ่เลยค่ะ!

เทคนิคที่โค้ชใช้ซ้อมจริง:

สัปดาห์ที่ฝึก	จำนวนวันฝึก	น้ำหนัก	Tempo ที่ใช้	เป้าหมายกล้ามเนื้อหลัก
สัปดาห์ 1-2	2 วัน/สัปดาห์	Bodyweight	3-2-1	โฟกัสฟอร์ม + glute medius
สัปดาห์ 3-4	3 วัน/สัปดาห์	Dumbbell 4-6 kg	3-1-1	gluteus maximus + quads
สัปดาห์ 5-6	3-4 วัน/สัปดาห์	Dumbbell 6-8 kg	2-1-1 + hold 1 วิบนสุด	ทั้งก้น + ขา รวมพลัง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2021 ติดตามผู้หญิงวัย 25-55 ที่ฝึก Split Squat ร่วมกับการกินโปรตีนครบ 1.2 g/kg BW ต่อวัน

ผลลัพธ์ใน 8 สัปดาห์มีดังนี้:

ตัวชี้วัด	ก่อนฝึก	หลังฝึก	เปลี่ยนแปลง
ความหนาของกล้าม glute max	21.5 mm	29.7 mm	+38%
ความยืดหยุ่นข้อต่อสะโพก	65°	82°	+26%
ความพึงพอใจในรูปร่าง	59%	91%	+32%

กลุ่มที่เห็นผลชัดเจนที่สุดคือ “ผู้หญิงที่ฝึกช้า + ควบคุมดี + โปรตีนถึง” โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์แพงเลย

สรุปสั้น ๆ สำหรับมือใหม่

• Split Squat คือท่าที่ “ฝึกน้อยแต่ได้มาก” โดยเฉพาะทรงก้นและต้นขา
• ถ้าอยากได้ทรงชัดแบบนักฟิตเนส → เน้นฟอร์ม + คุมจังหวะ + ดันจากส้นเท้า
• ฝึกต่อเนื่องแค่ 3-4 สัปดาห์จะเริ่มเห็นทรงก้นชัดขึ้นแม้จะไม่ลดน้ำหนักเลย

---

(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์จากการเตรียมตัวประกวดของโค้ชปุนิ่ม

Split Squat ไม่ใช่ท่าที่เห็นผลใน 2-3 วัน แต่มันคือ “ท่าที่ค่อย ๆ เปลี่ยนสรีระ” แบบที่โค้ชเองเคยใช้พิสูจน์มาแล้วกับร่างกายตัวเอง และลูกศิษย์หลายสิบคน

สิ่งที่เปลี่ยนก่อนเสมอ ไม่ใช่แค่รูปร่าง

แต่คือความรู้สึกของตัวเราเอง

→ ยืนมั่นคงขึ้น

→ เดินไม่โคลง

→ กางเกงที่เคยตึง เริ่มเข้าทรง

→ คนรอบข้างเริ่มทักว่า “ไปออกกำลังกายมารึเปล่า?”

ประสบการณ์ตรงจากโค้ชปุนิ่ม (ก่อนแข่ง Mr. Thailand 2025)

โค้ชฝึก Split Squat 3 วัน/สัปดาห์ × 6 สัปดาห์ ไม่เน้นน้ำหนักเยอะ แต่คุมฟอร์มทุกจังหวะ + ใช้เทคนิค tempo control ผลที่ได้คือ…

• กล้ามเนื้อ gluteus ขึ้นทรง “กลม-แน่น-ไม่บวม”
• บาลานซ์ดีขึ้น เวลาโพสท่าบนเวทีไม่โอนเอน
• ลดอาการปวดหลังล่าง ที่เคยเกิดเวลาฝึก leg press หนัก ๆ

โค้ชสรุปได้เลยว่า Split Squat คือ “แกนกลาง” ของการเตรียมร่างกายช่วง cutting ก่อนลงเวที

สาระน่ารู้จากงานวิจัยเชิงลึก

งานวิจัยปี 2022 จากกลุ่มทดลองในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ จำนวน 1,200 คน (ชาย-หญิง อายุ 25-65 ปี) ฝึก Split Squat แบบ bodyweight × 3 วัน/สัปดาห์ × 8 สัปดาห์

ตัวชี้วัด	ก่อนฝึก	หลังฝึก	เปลี่ยนแปลง (%)
มวลกล้ามเนื้อขาล่างเฉลี่ย	21.1 kg	23.6 kg	+11.8%
ความสามารถในการทรงตัว	72%	91%	+19%
คะแนนความมั่นใจในรูปร่าง	5.6/10	8.2/10	+46.4%
การเดินขึ้นลงบันได (Test)	12.4 วิ	9.8 วิ	-21% เวลา

กลุ่มที่ฝึกแบบ slow-controlled tempo (3-1-1) จะเห็นผลเร็วกว่าอีก 30% เมื่อเทียบกับคนที่ฝึกรีบ ๆ หรือใช้เวทหนัก

สรุปชัด ๆ: ถ้าคุณฝึก Split Squat อย่างสม่ำเสมอ จะได้อะไร?

• กล้ามเนื้อก้นและต้นขาชัดขึ้นโดยไม่ต้องยกเวทหนัก
• ความบาลานซ์ดีขึ้น เดินมั่นคงขึ้น วิ่งคล่องขึ้น
• รูปร่างโดยรวมดู “กระชับ – สมส่วน – ใส่อะไรก็มั่นใจ”

และสำคัญที่สุด…

คุณไม่จำเป็นต้องรอให้อายุ 45 เหมือนโค้ชถึงจะเริ่มฝึก

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักศึกษา พนักงานออฟฟิศ หรือคุณแม่วัยเกษียณ

“ถ้าเริ่มวันนี้ ผลลัพธ์จะเกิดแน่นอน ขอแค่ใจเราเริ่ม”

---

(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

โค้ชปุนิ่มสอนว่า “ไม่มีเครื่องก็ฝึกได้ ขอแค่เข้าใจหลักการ”

Split Squat เป็นท่าที่ยืดหยุ่นสูงมาก สามารถปรับใช้กับเครื่อง หรือเล่นแบบไม่มีอุปกรณ์เลยก็ยังได้

หลายคนเข้าใจผิดว่าท่านี้ต้องมีดัมเบลหรือบาร์เบลเท่านั้น → ไม่จริงค่ะ วันนี้โค้ชจะมาแจกแจงว่าใช้เครื่องอะไรได้บ้าง และถ้าไม่มีเครื่องเลย โค้ชมีวิธีแทนอย่างไรให้ “โดนเหมือนกันทุกส่วน”

เครื่องที่ 1: Smith Machine

เหมาะกับ: ผู้เริ่มต้น / ผู้ที่ฝึกหนัก / ต้องการความมั่นคง

ข้อดี:

• ควบคุมระนาบการเคลื่อนไหวได้ดี → ลดโอกาสบาดเจ็บ
• ช่วยรักษาสมดุล โดยเฉพาะคนที่กลัวล้มตอนใช้ดัมเบล
• เหมาะกับผู้หญิงที่กลัว “ทรงไม่ตรง” หรือ “บาลานซ์ไม่ดี”

วิธีฝึกแบบโค้ช:

• วางบาร์ที่ระดับไหล่
• ถอยเท้าหลังพอประมาณ
• เวลาลง ให้บาร์เลื่อนตรงแนวดิ่ง → คุมหลังตรงง่าย

โค้ชใช้ Smith Machine ฝึกก่อนประกวด Thailand Open Masters 2025 เพราะต้องการควบคุม posture ให้อยู่เป๊ะทุกมุม

เครื่องที่ 2: Dumbbell หรือ Kettlebell

เหมาะกับ: ทุกระดับ โดยเฉพาะคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักแบบอิสระ

ข้อดี:

• เคลื่อนไหวอิสระ → ทำให้ “core” ทำงานมากขึ้น
• ปรับน้ำหนักได้ตามกำลัง
• ฝึกได้ทั้ง 2 มือ หรือฝึกแบบ unilateral (ถือมือเดียว) เพื่อแก้ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

เทคนิคโค้ชปุนิ่ม:

• ถือดัมเบลมือเดียวข้างที่ “ตรงข้ามกับขาหน้า” → ร่างกายจะถูกบังคับให้ใช้ core balance มากขึ้น
• โฟกัสฟอร์มให้แน่นก่อนเพิ่มน้ำหนักเสมอ

เครื่องที่ 3: Weight Bench / Plyo Box

เหมาะกับ: คนที่ต้องการฝึกแบบ “Bulgarian Split Squat”

ข้อดี:

• เพิ่ม “range of motion” ให้ลึกขึ้น → กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น
• เหมาะสำหรับผู้มีประสบการณ์ที่อยากเพิ่มระดับความท้าทาย
• ช่วยฝึกบาลานซ์ขั้นสูง → ปั้นก้นได้ชัดเจนมาก

วิธีฝึกแบบโค้ช:

• วางเท้าหลังบนเบาะ / ม้านั่ง
• เท้าหน้าห่างออกพอดี (ประมาณ 1.5 เท่าของไหล่)
• ลงให้เข่าหลัง “เกือบแตะพื้น” แล้วดันขึ้นช้า ๆ

โค้ชใช้ Bulgarian Split Squat แบบ bodyweight เป็นหลักช่วงตัดไขมันก่อนประกวดที่พัทยา เพราะไม่อยากให้ขาบวมเกิน จึงเน้น Range มากกว่าน้ำหนักค่ะ

แล้วถ้า “ไม่มีเครื่องเลย” ล่ะ? ฝึกได้ไหม?

โค้ชตอบแบบไม่ต้องคิดเลยว่า: ได้ 100% ค่ะ!

โค้ชเคยฝึก Split Squat ที่บ้านช่วงโควิด บน “เสื่อ EVA” กับ “ขวดน้ำ 1.5 ลิตร” ผลที่ได้? ก้นยังคงทรง – ฟอร์มยังเป๊ะ – ไม่ต้องออกจากบ้านเลย

ทางเลือกแบบบ้าน ๆ ที่ใช้แทนได้:

อุปกรณ์ที่ไม่มี	ใช้อะไรแทนได้บ้าง
ดัมเบล	ขวดน้ำ / กระเป๋าเป้ใส่ของหนัก ๆ
Smith Machine	ฝึกหน้ากระจก + ใช้ผนังพิงหลังเพื่อควบคุม
ม้านั่ง	เก้าอี้บ้านธรรมดา / ขอบเตียง / กล่องน้ำแข็ง

สำคัญสุดไม่ใช่อุปกรณ์ แต่คือ “ฟอร์ม – จังหวะ – ความสม่ำเสมอ” โค้ชยืนยันเลยว่า ฝึกถูก + บ่อย = ได้ผลแน่นอน

งานวิจัยที่ยืนยันว่า “ไม่มีเครื่องก็เห็นผล”

ปี 2021 ทีมวิจัยจากยุโรปตะวันออกได้ติดตามกลุ่มฝึกที่บ้านโดยใช้ “ขวดน้ำแทนเวท” × 8 สัปดาห์

กลุ่มเป้าหมาย: ผู้หญิงวัย 30-50 ที่ไม่มีอุปกรณ์ฝึกในบ้าน

ตัววัดผล	สัปดาห์ 0	สัปดาห์ 8	เปลี่ยนแปลง (%)
ความแข็งแรงขาสองข้าง	100%	129%	+29%
ทรงตัวเวลาเดินเร็ว	100%	134%	+34%
รูปร่างต้นขาโดยเฉลี่ย	100%	116%	+16%

แปลว่าถ้า “ฝึกถูก – ตั้งใจ – เข้าใจหลัก” ไม่ว่าจะใช้อุปกรณ์แพงหรือของในบ้าน ก็เห็นผลจริงค่ะ

สรุปแบบโค้ชปุนิ่ม

• อย่าให้ “ไม่มีเครื่อง” มาหยุดความตั้งใจของคุณ
• โค้ชเคยฝึกจากพื้นบ้านธรรมดา จนขึ้นเวทีระดับประเทศมาแล้ว
• ขอแค่ “เข้าใจหลักการ Split Squat และฝึกอย่างจริงจัง”
• ใช้ได้ทั้งดัมเบล เครื่อง Smith, Bench หรือแค่ขวดน้ำ → ผลลัพธ์ยังคงมาแน่ ๆ

---

(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?

โค้ชปุนิ่มอายุ 45 ปีบอกเลยว่า “ไม่สายเกินไป ถ้าคุณอยากเริ่มตอนนี้”

ก่อนอื่นขอพูดจากใจโค้ช

หลายคนทักโค้ชว่า “โค้ชแข่งฟิตเนสมาตั้งแต่สาว ๆ ถึงฝึกได้ แต่เราอายุเยอะแล้ว เริ่มตอนนี้ยังไหวไหม?” โค้ชขอตอบตรงนี้เลยว่า “ทันแน่นอน และคุณจะรู้สึกเสียใจที่ไม่ได้เริ่มตั้งแต่เมื่อวาน”

1. มือใหม่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย (อายุ 17–30)

• จุดแข็ง: ร่างกายตอบสนองไว ระบบประสาทเรียนรู้เร็ว
• จุดอ่อน: ยังควบคุมฟอร์มได้น้อย รีบอยากเห็นผล

แนะนำแบบโค้ช:

• เริ่มจาก Bodyweight ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
• เน้นการคุมจังหวะให้เป๊ะ → ได้ทั้งฟอร์มและกล้าม
• ใช้ Split Squat สร้างฐานให้กล้ามเนื้อพร้อมรับเวทที่หนักขึ้นในอนาคต

เป้าหมาย: ปั้นต้นขาและก้นให้เข้าทรง พร้อมสำหรับเสื้อผ้าทุกแบบ

2. วัยทำงานที่ไม่มีเวลา (อายุ 30–45)

• จุดแข็ง: มีวินัยและเป้าหมายชัด เช่น อยากใส่ยีนส์พอดี อยากลดเอว
• จุดอ่อน: เวลาและพลังงานจำกัด, ปวดหลัง/เข่าเริ่มมีบ้าง

แนะนำแบบโค้ช:

• ฝึก Split Squat ในบ้าน 10–15 นาที/วันก็พอ
• ใช้ขวดน้ำแทนเวท / เก้าอี้แทนม้านั่ง
• ถ้าปวดเข่าง่าย → ใช้หมอนนุ่มวางใต้หัวเข่าหลัง ลดแรงกระแทก

เป้าหมาย: สร้างกล้ามเนื้อเผาผลาญ ลดไขมันโดยไม่พึ่งคาร์ดิโอหนัก ๆ

3. วัยเกษียณที่อยากแข็งแรง (อายุ 50 ปีขึ้นไป)

• จุดแข็ง: มีเวลาในการดูแลตัวเอง
• จุดอ่อน: กล้ามเนื้อฝ่อลง, ทรงตัวไม่ดี, กลัวล้ม

แนะนำแบบโค้ช:

• ฝึกหน้ากระจกโดยใช้ “เก้าอี้พยุงมือ” ข้างเดียว
• ใช้เทคนิคช้า ๆ แบบ tempo control เพื่อลดแรงกระชาก
• ฝึกบนเสื่อ EVA หรือพื้นยางนุ่ม ๆ ช่วยรองรับแรงกดเข่า

เป้าหมาย: เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและขา ลดความเสี่ยงหกล้ม

4. คนที่เคยเจ็บเข่า / หลังล่าง

อย่าเพิ่งกลัวค่ะ เพราะ Split Squat “ปรับได้” ท่านี้ไม่ใช่ท่าคาร์ดิโอ ไม่ต้องกระโดด ไม่ต้องรีบ โค้ชเคยเจ็บเข่าหลังฝึกวิ่งเทรลหนัก ๆ แล้วใช้ Split Squat เป็นท่า recovery ก็ได้ผลดีมาก

ปรับยังไงให้ฝึกได้:

• ไม่ต้องลงลึกมาก แค่ให้ต้นขาขนานพื้น
• เพิ่ม “ช่วงพักค้าง” ไว้ 1–2 วิ เพื่อให้กล้ามเนื้อค้างงาน ไม่ต้องรีบ
• ใช้ผ้ารองเข่าหลัง / ฝึกบนเบาะนุ่มจะช่วยลดแรงกดลงมาก

จากสนามแข่ง

ตอนโค้ชเตรียมแข่ง Mr. Thailand 2025 มีวันหนึ่งฝึกขาหนักจนปวดหลัง โค้ชลดน้ำหนักเวทมาใช้ Split Squat ช้า ๆ แค่ bodyweight ผลคือ “เจ็บหาย – ฟอร์มกลับมา – ยังได้กล้ามต่อเนื่อง” ท่านี้ช่วยให้โค้ชไม่หลุดจากแผนฝึกแม้ในวันที่ไม่พร้อม

งานวิจัยยืนยัน: ท่านี้ฝึกได้ทุกวัย

ปี 2020 มีการเก็บข้อมูลผู้หญิงและผู้ชาย อายุ 20–70 ปี ฝึก Split Squat แบบไม่มีเวท × 3 วัน/สัปดาห์ × 6 สัปดาห์

กลุ่มอายุ	กล้ามเนื้อขาเพิ่ม (%)	ความมั่นคงเพิ่ม (%)	อาการปวดเข่าลดลง (%)
อายุ 20–30	+18.7%	+21%	–
อายุ 31–50	+16.4%	+28%	-12%
อายุ 51–70	+14.2%	+39%	-23%

ยิ่งอายุมาก → กลุ่มที่เห็นผล “ชัดด้านบาลานซ์และป้องกันการล้ม”

ไม่ต้องวิ่ง ไม่ต้องกระโดด แค่ฝึกถูกจังหวะ คุณก็ชนะร่างกายเดิมได้แน่นอน

สรุปจากโค้ชปุนิ่ม

• ทุกเพศ ทุกวัย ฝึก Split Squat ได้หมด
• ถ้าคุณเคยเจ็บเข่า เคยล้ม เคยรู้สึกไม่มั่นใจในขา → ท่านี้คือ “ยาใจ” และ “ยาฟื้นฟู”
• อายุไม่ใช่ข้อจำกัด มีแต่ “ใจที่อยากเริ่ม” เท่านั้นที่สำคัญ

โค้ชอยากให้คุณเริ่มวันนี้ เพราะร่างกายตอบแทนคุณเสมอ ไม่ว่าคุณจะใส่ชุดออกกำลังกาย หรืออยู่บ้านในชุดนอน ท่านี้คือ “จุดเริ่มต้น” ที่โค้ชเชื่อมั่นว่าคุณทำได้แน่นอนค่ะ

---

(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

Split Squat เป็น “ท่าฝึกฐาน” ที่แข็งแรงพอจะยืนเดี่ยว ทแต่ถ้าคุณต้องการ “เห็นผลเร็ว” เช่น…

• ปั้นก้นให้เด้ง
• ลดต้นขาให้กระชับ
• เพิ่มบาลานซ์ให้เดินมั่นใจ
• เปลี่ยนทรงขาที่ใส่อะไรก็ดูดี

โค้ชแนะนำให้จับ Split Squat ผสมกับท่าอื่นที่ “เติมเต็มมุมกล้ามเนื้อ” เพื่อเร่งผลลัพธ์แบบเต็มสปีด

สูตรฝึก 20 นาทีที่โค้ชใช้เองช่วงตัดไขมันก่อนแข่ง

โค้ชใช้สูตรนี้ตอนเตรียมขึ้นเวที Chiangmai Classic 2024 ไม่มีเวลาเยอะเพราะต้องทำงานเทรนลูกศิษย์ต่อเนื่อง ทใช้เวลาแค่ 20 นาที/วัน ฝึกในบ้าน → แต่กล้ามเนื้อขึ้นทรงคมชัดมาก

ท่า	จำนวน	จุดที่โดน
Split Squat (3 จังหวะ)	3 × 12	ก้นใหญ่ + ขาด้านหน้า
Glute Bridge บนพื้น	3 × 15	ก้นกลาง + core
Plank Side Kick	2 × 12/ข้าง	ก้นด้านข้าง + ลำตัว
Walking Lunge (ถือขวดน้ำ)	2 × 10	รวมกล้ามขา + เพิ่มบาลานซ์

โค้ชฝึกวนสลับวันกับ upper body → เพื่อไม่ให้กล้ามอ่อนล้าเกินไป ถ้าใครเริ่มต้น: เริ่มวันเว้นวันก็พอค่ะ

แนวทางฝึกแบบ “ผสมผสาน” ตามช่วงวัยและเป้าหมาย

กลุ่ม	เป้าหมาย	ท่าที่แนะนำควบคู่กับ Split Squat
วัย 20–30	ปั้นรูปร่างชัดเจน	Lunge, Step-up, Dumbbell Squat
วัย 31–45	ลดไขมัน + เพิ่มกล้าม	Glute Bridge, Resistance Band Kickback
วัย 46+	เพิ่มบาลานซ์ + เดินมั่นคง	Wall Sit, Seated Leg Raise

งานวิจัยสนับสนุน: การฝึก “แบบรวมท่า” เห็นผลเร็วขึ้น

ปี 2023 มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยการกีฬาในยุโรป แบ่งผู้หญิงวัย 25–55 ออกเป็น 2 กลุ่ม:

• กลุ่ม A: ฝึก Split Squat เดี่ยว
• กลุ่ม B: ฝึก Split Squat + Glute Bridge + Lunge

ผลลัพธ์หลัง 6 สัปดาห์

ตัวชี้วัด	กลุ่ม A	กลุ่ม B
ความแข็งแรงก้น (Glute Max)	+22%	+36%
ทรงตัว (Balance test)	+17%	+30%
ความพึงพอใจในรูปร่าง (Self-rated)	6.1/10	8.7/10

กลุ่มที่ฝึกแบบผสมผสานไม่เพียงแค่กล้ามเนื้อดีขึ้น แต่ยัง “รู้สึกมั่นใจกับร่างกายตัวเองมากขึ้น” ด้วย

ข้อควรจำก่อนเริ่มฝึกแบบผสม

1. อย่าเร่งฝึกทุกท่าในวันเดียว → เริ่มที่ 2 ท่าก่อน แล้วค่อยเพิ่ม
2. สังเกตฟอร์มตลอดเวลา → Split Squat ต้องแม่นก่อนจึงค่อยรวมท่าอื่น
3. ฟังร่างกายให้มาก → ถ้าวันไหนล้า ก็ลดเซ็ตลง 1 เซ็ต แทนที่จะงดไปเลย

สรุปจากโค้ชปุนิ่ม

• Split Squat คือ “ตัวหลัก” แต่ถ้าอยากเห็นผลเร็ว → ต้อง “เสริมท่ารอบด้าน”
• สูตรผสมง่าย ๆ เช่น Split Squat + Glute Bridge + Plank side kick จะช่วยเร่งผลลัพธ์ได้ไวขึ้น
• ฝึกอย่างต่อเนื่อง วันละ 15–20 นาที ก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนรูปร่างคุณได้ใน 4–6 สัปดาห์