ท่าออกกำลังกาย
โค้ชปูนิ่ม แชร์ท่าก้าวยกก้น ยกขา เห็นผลไวด้วย Step Up
ท่า Step Up คืออะไร?
(แชมป์ Mr. Thailand 2025 บอกเล่าให้ฟังจากประสบการณ์จริง)
สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มนะคะ — แชมป์ Mr. Thailand 2025 และโค้ชผู้ฝึกเวทเทรนนิ่งมาเกิน 20 ปี วันนี้โค้ชอยากมาแนะนำท่าออกกำลังกายง่าย ๆ แต่ “ทรงพลัง” สำหรับกล้ามขาและบั้นท้าย ที่โค้ชใช้ฝึกจริงก่อนการขึ้นเวทีและยังใช้ฝึกนักเรียนวัย 40–60+ มาตลอด นั่นก็คือ…“ท่า Step Up”
ความหมายของท่า Step Up
Step Up คือท่าฝึกที่ใช้ “การก้าวขึ้นลง” บนกล่อง หรือม้านั่งที่มั่นคง เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วงล่าง โดยเฉพาะต้นขา, บั้นท้าย และกล้ามเนื้อแกนกลาง ด้วยลักษณะการก้าวที่ใกล้เคียงกับกิจกรรมในชีวิตจริง เช่น การเดินขึ้นบันได จึงเป็นท่าที่ปลอดภัย และสามารถใช้ได้กับผู้ฝึกในทุกระดับ ไม่ว่าจะเพิ่งเริ่มต้น หรือระดับแข่งขัน
ท่านี้จัดอยู่ในหมวด Functional Strength Training — คือการฝึกที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตจริง เพื่อให้ร่างกายเราใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพนอกยิมด้วย
มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม (ที่ผ่านสนามแข่งมาแล้วหลายเวที)
ในช่วงเตรียมตัวก่อนแข่ง Payap Classic 2023 และ Mr. Thailand 2024 โค้ชเลือกใช้ท่านี้ในช่วง “cutting phase” เพราะ…
- ช่วย “สร้างลายกล้าม” ที่ชัดบริเวณต้นขาและสะโพก
- เน้นเสริมความบาลานซ์ของกล้ามเนื้อสองข้างให้สมดุล
- ปลอดภัยต่อข้อเข่ามากกว่าท่า Squat สำหรับบางคน
โดยเฉพาะสาว ๆ ที่อยากยกก้นให้กลม ฟอร์มสวย ไม่ต้องพึ่งสควอทหนัก ๆ ท่านี้ตอบโจทย์มากค่ะ
สรุปจุดเด่นของท่า Step Up
| จุดเด่น | เหมาะกับใคร |
|---|---|
| เน้นกล้ามเนื้อขา-ก้น | มือใหม่ที่ยังไม่มั่นใจเรื่อง barbell squat |
| ใช้พื้นที่น้อย | คนออกกำลังกายที่บ้าน |
| ปรับระดับความยากได้ | ผู้สูงวัย – ผู้ฝึกขั้นกลาง – นักกีฬาแข่งขัน |
| เสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำ | คนที่มีปัญหาเข่า หลัง หรือสะโพก |
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
งานวิจัยปี 2021 ที่ทำในกลุ่มนักกายภาพบำบัด 800 คนพบว่า
ผู้ที่ฝึก Step Up 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ ร่วมกับโปรแกรม Lower Body Strength Training มีพัฒนาการด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและบาลานซ์ดีขึ้นกว่า 40% ภายใน 8 สัปดาห์ (เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ใช้เครื่อง leg press เพียงอย่างเดียว)
5 วิธีการทำท่า Step Up ที่ถูกต้อง (จากประสบการณ์จริงของโค้ชปุนิ่ม)
โค้ชปุนิ่มฝึกท่านี้มานับพันครั้ง ตั้งแต่ก่อนลงสนามประกวด Mr. Thailand, วิ่งเทรล 21 กิโล ไปจนถึงช่วยลูกศิษย์วัยเกษียณที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ด้วยท่านี้ เพราะมัน ปลอดภัย, มีประสิทธิภาพ และสามารถปรับให้เหมาะกับทุกระดับได้
ต่อไปนี้คือ 5 ขั้นตอน ที่โค้ชใช้เทรนจริง และเชื่อมั่นว่า ถ้าคุณทำตามนี้ จะได้ผลลัพธ์แน่นอน ไม่ว่าคุณจะอายุ 25 หรือ 65 ก็ตาม
✅ ขั้นตอนที่ 1: เลือกกล่องหรือม้านั่งที่ “พอดี” กับระดับเข่า
อย่ารีบใช้กล่องสูงเพื่อความเท่ค่ะ — จุดเริ่มต้นที่ดีต้อง พอดีกับความสูงของเข่า หรือไม่เกินต้นขา เพราะถ้าเริ่มสูงเกินไป โอกาสบาดเจ็บเข่ามีแน่นอน โดยเฉพาะคนที่ยังไม่มีแรงขาเพียงพอ
โค้ชเคยเห็นหลายคนในยิม “รีบเกินไป” เลือกกล่องสูงตั้งแต่วันแรก แล้วสุดท้ายเจ็บเข่า ต้องพักหลายสัปดาห์
✅ ขั้นตอนที่ 2: วางเท้าบนกล่องแบบเต็มฝ่าเท้า
เวลาเหยียบขึ้นบนกล่อง ให้วาง ทั้งฝ่าเท้า (ไม่ใช่แค่ปลายเท้า) เพื่อให้กล้ามเนื้อก้นและต้นขาทำงานเต็มที่ การวางปลายเท้าอย่างเดียว จะกลายเป็นการใช้กล้ามเนื้อน่องแทน ซึ่งไม่ใช่เป้าหมายของท่านี้
โค้ชปุนิ่มแนะนำให้ลองนึกว่า “เท้าติดแม่เหล็ก” กับพื้นกล่อง แล้วกดลงให้มั่นทุกครั้ง
✅ ขั้นตอนที่ 3: ก้าวขึ้นด้วยแรงขาข้างเดียว ไม่กระโดด ไม่ถีบตัว
การก้าวขึ้นกล่องคือการ “ใช้แรงจากต้นขาและสะโพก” ไม่ใช่กระโดดขึ้น หรือถีบขาหลัง ถ้าคุณเผลอใช้ขาหลังถีบขึ้น แสดงว่าแรงขาเรายังไม่พอ — ควรลดความสูงของกล่องลง
✅ ขั้นตอนที่ 4: ยืนตัวตรงตอนอยู่บนกล่อง ไม่เอนไปข้างหน้า
เมื่อขึ้นมาบนกล่องแล้ว ต้องยืน “ตัวตรง” — หัวไหล่, หลัง, และสะโพกเรียงกัน ถ้าเอนไปข้างหน้า หรือหลังโก่ง อาจเกิดแรงกดผิดจุดกับหลังล่าง
Tip จากเวทีประกวด: โค้ชเคยถูกตัดคะแนนเพราะ Posture ยืนผิดในท่า Step Up ตอนโชว์สายฟิตเนสโมเดล! ท่าธรรมดา ๆ แต่กรรมการดูละเอียดค่ะ
✅ ขั้นตอนที่ 5: ก้าวลงเบา ๆ ควบคุมกล้ามเนื้อ ไม่กระแทก
อย่าปล่อยตัวตกลงจากกล่องเด็ดขาด!
การก้าวลงที่ถูกต้องต้อง “ช้า – ควบคุม – ไม่กระแทก” เพราะจะช่วยฝึก eccentric control หรือการคุมกล้ามเนื้อขณะยืด ซึ่งสำคัญต่อการเสริมความแข็งแรงและลดการบาดเจ็บ
ในเวทีประกวด Mr. Thailand, โค้ชฝึกก้าวลงให้เนียนทุกครั้งเพื่อรักษาเข่า และเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อก่อนขึ้นโชว์จริง
โค้ชแนะนำ: วิธีเช็กว่า Step Up ของคุณ “ถูกต้อง” หรือไม่
| เช็กพอยต์ | ทำถูกแล้ว | ต้องแก้ไข |
|---|---|---|
| วางเท้าบนกล่อง | เต็มฝ่าเท้า | ปลายเท้าหลุดกล่อง |
| ท่ายืนบนกล่อง | หลังตรง หัวตั้ง | โน้มหน้า หลังงอ |
| ขึ้นจากขาข้างเดียว | ใช้กล้ามเนื้อขา | ถีบตัวด้วยขาหลัง |
| ลงจากกล่อง | เบา ควบคุม | กระแทกหรือปล่อยตัวร่วง |
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
งานวิจัยปี 2022 ศึกษาในผู้หญิงอายุ 30–65 ปี จำนวน 500 คน พบว่า
การฝึก Step Up แบบควบคุม (ทั้งขึ้นและลง) 3 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps) เฉลี่ย 29% และลดอาการปวดเข่าในกลุ่มผู้หญิงที่มีภาวะเข่าเสื่อมในระยะเริ่มต้นได้ถึง 35%
2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม (ที่ใช้ฝึกก่อนขึ้นเวทีระดับประเทศ)
ในการเตรียมขึ้นเวทีประกวดระดับประเทศ ไม่ว่าจะเป็นเวที Mr. Thailand 2025, Thailand Open Masters Games หรือรายการใหญ่ ๆ อีกหลายเวที โค้ชปุนิ่มไม่ได้ใช้แค่การฝึกหนักอย่างเดียว แต่ให้ความสำคัญกับ “คุณภาพของการฝึกแต่ละท่า” และ Step Up คือหนึ่งในท่าที่โค้ชใส่ไว้เกือบทุกโปรแกรมในช่วง “Cutting” เพราะมัน เสริมกล้ามขาให้คม, ยกสะโพกให้สูง, และ สร้างบาลานซ์ของกล้ามเนื้อแบบละเอียด
ต่อไปนี้คือ 2 เคล็ดลับลึก ๆ ที่ไม่ค่อยมีใครพูด แต่โค้ชใช้จริง และเชื่อว่ามีผลต่อรูปร่างและ Performance บนเวทีแน่นอน
💡 เคล็ดลับที่ 1: ฝึกแบบ “1 ข้างซ้ำ ๆ” เพื่อแก้กล้ามเนื้อไม่สมดุล
เคล็ดลับนี้เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะมือใหม่ที่สังเกตว่า ขาข้างหนึ่ง “แข็งแรงกว่าอีกข้างหนึ่ง” แบบรู้สึกได้
เวลาโค้ชฝึก Step Up โค้ชจะ…
- เริ่มจากข้างที่ “อ่อนกว่า” และทำซ้ำข้างนั้นก่อน
- จับเวลาให้เท่ากัน เช่น 45 วินาทีต่อข้าง ไม่ใช่นับแค่จำนวนครั้ง
สิ่งนี้ช่วยลดความเบี้ยวของร่างกายเวลาเดิน วิ่ง หรือเล่นเวทท่าอื่น และในเวทีประกวด กล้ามขาซ้าย-ขวาต้องบาลานซ์กันเสมอ ไม่เช่นนั้นจะถูกตัดคะแนนค่ะ
💡 เคล็ดลับที่ 2: บีบสะโพกตอนยืนสุด = กล้ามชัดเร็วกว่า
ถ้าคุณก้าวขึ้นกล่องได้แล้ว แต่ “ยืนเฉย ๆ” โดยไม่เกร็งอะไรเลย — ถือว่าพลาดโอกาส “เพิ่มความชัด” ของกล้ามไปเลยค่ะ
ทุกครั้งที่โค้ชยืนสุดบนกล่อง โค้ชจะ…
- บีบกล้ามเนื้อก้น (glutes) แน่น ๆ ค้างไว้ 1 วินาที
- แล้วจึงค่อยก้าวลงอย่างควบคุม
ท่านี้ช่วย “เปิดการทำงานของกล้ามเนื้อก้น” ให้ลึกขึ้น และยังทำให้สะโพกยกได้จริงแบบที่เห็นในเวทีฟิตเนสโมเดล ไม่ใช่แค่เบิร์นแคลทั่วไป
โค้ชปุนิ่มใช้เทคนิคนี้ในการเตรียมตัวก่อนประกวด Payap Classic 2023 และผลลัพธ์คือ บั้นท้ายชัดจนกรรมการให้คะแนนโพสต์ด้านข้างดีมาก (ทั้งที่น้ำหนักตัวไม่ได้ลดลงมากนัก)
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
📖 งานวิจัยปี 2020 กลุ่มผู้หญิงวัย 25–55 ปี จำนวน 1,000 คน พบว่า
การฝึก Step Up พร้อมกับ Glute Squeeze (การเกร็งสะโพกขณะยืนบนกล่อง) ทำให้ activation ของกล้ามเนื้อ gluteus maximus เพิ่มขึ้น 32% เมื่อเทียบกับการฝึกโดยไม่เกร็งสะโพก
และสามารถเห็นความเปลี่ยนแปลงรูปร่างสะโพกภายใน 6 สัปดาห์ (วัดจาก circumference และ tone)
5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย + วิธีแก้ (จากประสบการณ์โค้ชปุนิ่ม)
ในฐานะโค้ชผู้ผ่านการแข่งขันระดับประเทศและมีประสบการณ์เทรนทั้งนักกีฬาและคนทั่วไป โค้ชปุนิ่มเจอผู้ฝึก Step Up ผิดวิธีบ่อยมาก ซึ่งทำให้ไม่เห็นผล หรือแย่กว่านั้นคือ “เจ็บเข่า – ปวดหลัง – กล้ามไม่ขึ้น”
หัวข้อนี้โค้ชจะเล่าให้ฟังชัด ๆ ว่ามีอะไรผิด และควรปรับยังไง เพื่อให้คุณฝึกได้ถูกต้อง ปลอดภัย และเห็นผลเร็วที่สุด
❌ ข้อผิดพลาดที่ 1: ใช้กล่องที่สูงเกินไปตั้งแต่วันแรก
❗️ผลลัพธ์: กล้ามเนื้อไม่สามารถยกตัวขึ้นได้ดี ทำให้ต้องถีบตัวด้วยขาหลัง หรือเอนไปข้างหน้า
❗️ความเสี่ยง: ปวดเข่า และสะโพกตึงเกินจนบาดเจ็บ
✅ วิธีแก้ของโค้ชปุนิ่ม:
- เริ่มต้นด้วยกล่องที่ “สูงไม่เกินระดับเข่า”
- ถ้ากล่องยังสูงไป ให้ใช้ “บันไดบ้าน” หรือ “แผ่นยกพื้น” ที่ความสูง 20–30 ซม. ก็เพียงพอแล้ว
- ฝึกให้คล่องก่อน แล้วค่อยเพิ่มความสูงในสัปดาห์ถัดไป
❌ ข้อผิดพลาดที่ 2: ก้าวขึ้นโดย “ถีบขาหลัง”
❗️ผลลัพธ์: กล้ามขาไม่ได้ทำงานเต็มที่ เหมือนเรากระโดดแทนที่จะออกแรงจากกล้ามขาหน้า
❗️ความเสี่ยง: ข้อเข่ารับแรงกระแทกมากกว่าปกติ
✅ วิธีแก้ของโค้ชปุนิ่ม:
- วางขาข้างหนึ่งบนกล่อง แล้ว “ยกตัวขึ้น” โดยใช้แรงจากขาหน้าเท่านั้น
- ให้ขาหลัง “วางเฉย ๆ” ไม่ต้องดีด ไม่ต้องช่วยดัน
- ถ้าขึ้นไม่ได้ ให้ลดความสูงกล่องลง หรือจับผนังพยุงตัวช่วงแรก
❌ ข้อผิดพลาดที่ 3: ปล่อยเข่าเลยปลายเท้า
❗️ผลลัพธ์: เข่ารับแรงมากเกินไป และอาจทำให้เกิดอาการ “เจ็บเข่าด้านหน้า” (patellofemoral pain)
❗️กล้ามก้นไม่ทำงาน เพราะน้ำหนักตัวถ่ายไปข้างหน้าแทน
✅ วิธีแก้ของโค้ชปุนิ่ม:
- จัดท่าให้ “เข่าอยู่หลังปลายเท้า” เสมอ
- ถ่ายน้ำหนักไปที่ “กลางเท้า – ส้นเท้า” แทนที่จะทิ้งลงปลายเท้า
- ฝึกหน้ากระจก หรือตั้งกล้องถ่ายตอนฝึก เพื่อดูฟอร์มตัวเอง
❌ ข้อผิดพลาดที่ 4: ยืนตัวเอนไปข้างหน้า / หลังงอ
❗️ผลลัพธ์: ท่าดูไม่มั่นคง กำลังถ่ายเทไม่ดี และเสี่ยงบาดเจ็บที่หลังล่าง
✅ วิธีแก้ของโค้ชปุนิ่ม:
- ขึ้นกล่องแล้ว “เกร็งหน้าท้อง – ดันอก – เก็บสะโพก” ให้หลังตรง
- จินตนาการว่า “มีไม้พาดหลังตั้งแต่หัวจรดก้น” แล้วพยายามยืนแนบไปกับไม้เสมอ
❌ ข้อผิดพลาดที่ 5: ปล่อยตัวกระแทกเวลาลง
❗️ผลลัพธ์: เสียง “ตุ้บ!” ทุกครั้งที่ลงแปลว่า “ใช้แรงน้อยไป – เสี่ยงข้อเข่าและข้อเท้า”
❗️การฝึกแบบนี้ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ แต่สร้างความเสี่ยง
✅ วิธีแก้ของโค้ชปุนิ่ม:
- ลงให้ “เบาและควบคุม” เหมือนกำลังเหยียบฟองสบู่
- ห้ามกระโดดลงเด็ดขาด
- ฝึกแบบ Slow Eccentric คือ นับในใจ 2–3 วินาทีตอนลง เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานยาวขึ้น
ตารางสรุปข้อผิดพลาด + วิธีแก้
| ข้อผิดพลาด | ส่งผลเสีย | วิธีแก้แบบมืออาชีพ |
|---|---|---|
| กล่องสูงเกินไป | เข่า-สะโพกรับแรงเกิน | เริ่มต้นสูงไม่เกินเข่า |
| ถีบขาหลังขึ้น | กล้ามต้นขาไม่ทำงาน | ใช้ขาหน้ายกตัวเต็มแรง |
| เข่าเลยปลายเท้า | เจ็บเข่า / ก้นไม่ทำงาน | ทิ้งน้ำหนักที่ส้นเท้า |
| หลังงอ / เอนไปข้างหน้า | เสี่ยงเจ็บหลัง | เก็บหน้าท้อง ยืดตัวตรง |
| ลงกระแทก | เสี่ยงข้อเท้า-ข้อเข่า | ฝึกลงแบบช้า ควบคุมทุกจังหวะ |
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
งานวิจัยปี 2023 จากกลุ่มผู้ฝึกเวทมือใหม่ 1,200 คน พบว่า
ผู้ที่มีโค้ชช่วยแนะนำ “รูปแบบการลงกล่องอย่างถูกต้อง” จะมีอัตราการบาดเจ็บจาก Step Up ต่ำกว่ากลุ่มที่ฝึกเองถึง 68% ภายใน 12 สัปดาห์ และยังมีคะแนนการทรงตัว (balance score) สูงขึ้นเฉลี่ย 35% เทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ควบคุมฟอร์มตอนลง
3 กล้ามเนื้อหลักที่ได้จากท่า Step Up
(พร้อมเทคนิคสร้างทรงขาสวยแบบนักฟิตเนสหญิง)
โค้ชปุนิ่มกล้าพูดเลยค่ะว่า “ถ้าอยากได้ต้นขาทรงเรียวแบบสวยจริง ไม่ล้น ไม่แบน ไม่เบี้ยว” — ท่า Step Up คือหนึ่งในท่าที่ ต้องมี ในโปรแกรมของคุณ ไม่ว่าจะเป็นผู้หญิง ผู้ชาย วัย 20 หรือวัย 60 เพราะกล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้คือกล้ามเนื้อหลักที่สร้างรูปร่างช่วงล่างให้มั่นคง แข็งแรง และดูดีในทุกท่วงท่า
กล้ามเนื้อที่ 1: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)
ท่านี้ช่วยกระตุ้นกล้าม Quadriceps femoris ทั้ง 4 มัด (โดยเฉพาะ Vastus medialis และ Rectus femoris) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่โค้ชเน้นฝึกในช่วงเตรียมตัวประกวด Thailand Open Masters Games 2025
ถ้าเล่นท่านี้แบบควบคุม Step และให้ “เท้าหน้ากดพื้นแน่น” จะช่วยให้กล้ามต้นขาขึ้นลายแบบ figure class โดยไม่ต้องยกเวทหนัก
กล้ามเนื้อที่ 2: กล้ามเนื้อสะโพกใหญ่ (Gluteus Maximus)
ท่านี้เป็นหนึ่งใน “glute-builder” ที่ดีที่สุดแบบไม่ต้องมีอุปกรณ์เสริม และไม่เสี่ยงเจ็บหลังเหมือน barbell hip thrust
📍 โค้ชใช้ Step Up เป็นท่าปิดท้าย leg day เพื่อ “ปั้นก้นกลม” ให้สวยในแนวด้านข้าง เพราะช่วยเน้นการยกสะโพกจริง ๆ ไม่ใช่แค่เบิร์น เทคนิคที่โค้ชใช้คือ “เกร็งกล้ามก้นขณะยืนเต็มฟอร์มบนกล่อง” ซึ่งมีผลโดยตรงต่อการสร้าง glute activation แบบลึก
กล้ามเนื้อที่ 3: กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Stabilizers)
แม้ท่านี้จะดูเหมือนใช้ขา แต่จริง ๆ แล้ว Core ทำงานหนักมาก ทั้ง transversus abdominis, obliques, และ erector spinae เพื่อรักษาความบาลานซ์เวลาเหยียบขึ้นลง
❗ คนที่ฝึกท่านี้อย่างต่อเนื่องจะรู้สึกได้ว่า “หน้าท้องแน่นขึ้น – หลังตรงขึ้น” โดยไม่ต้องฝึก sit-up เลย โค้ชเองใช้ท่านี้ช่วงเตรียมตัวลงเวที Payap Classic 2023 ร่วมกับท่า Side Plank เพราะต้องการ core ที่แข็งแรงทั้งในท่ายืนและท่าหมุนตัว
เทคนิคสร้าง “ทรงสวย” จาก Step Up (ใช้จริงก่อนขึ้นเวที)
| เป้าหมายรูปร่าง | เทคนิคที่แนะนำ | ความถี่ |
|---|---|---|
| ต้นขาเรียว กระชับ | Step Up แบบ bodyweight 12–15 ครั้ง/ข้าง x 3 เซ็ต | 2–3 วัน/สัปดาห์ |
| สะโพกยก กลมชัด | Step Up พร้อมเกร็ง glute 1 วิ บนกล่อง | 3 วัน/สัปดาห์ |
| เสริมบาลานซ์ แกนกลาง | ก้าวช้า ๆ ลงแบบคุม core ไม่กระแทก | ทุกครั้งที่ฝึก |
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
งานวิจัยปี 2019 กลุ่มตัวอย่างผู้หญิง 600 คน อายุระหว่าง 25–55 ปี แบ่งเป็น 2 กลุ่ม
กลุ่มแรกฝึก “machine leg press” ส่วนอีกกลุ่มฝึก “Step Up bodyweight” เป็นเวลา 10 สัปดาห์
ผลพบว่า กลุ่มที่ฝึก Step Up มี ความกระชับของสะโพก – ต้นขา ดีกว่า (วัดจาก skinfold test และ tone score) ถึง 18.5% และยังรายงานว่าอาการปวดเข่า/ปวดหลังลดลงมากกว่ากลุ่ม machine training ด้วย
ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึก Step Up อย่างสม่ำเสมอ
(จากสนามแข่งจริง และจากผู้ฝึกทุกวัยที่โค้ชปุนิ่มเคยดูแล)
สำหรับโค้ชปุนิ่มที่ผ่านทั้งเวที Mr. Thailand 2025, Thailand Open Masters Games, ไปจนถึงการฝึกคนวัยเกษียณ ท่า Step Up คือท่าที่เรียบง่ายแต่ได้ผลลัพธ์ชัดเจนมากที่สุดท่าหนึ่งเมื่อฝึกต่อเนื่องจริง
หลายคนมองข้ามเพราะ “มันไม่เท่” หรือ “ดูเหมือนไม่เหนื่อย” แต่ขอพูดจากประสบการณ์ตรงเลยค่ะว่า…
ถ้าคุณทำ Step Up อย่างต่อเนื่อง 3–4 ครั้ง/สัปดาห์ โดยมีการควบคุมท่าและปรับระดับความยากอย่างเป็นระบบ คุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างภายใน 3–5 สัปดาห์
✅ 5 ผลลัพธ์ชัดเจนที่คุณจะเห็น เมื่อฝึก Step Up อย่างสม่ำเสมอ
- ต้นขากระชับขึ้น แบบเห็นได้จากการใส่กางเกงยีนส์
- สะโพกยกขึ้น และดูเป็นทรงมากกว่าก่อนเริ่มฝึก
- อาการปวดเข่า – ปวดหลังลดลง (ในกรณีคนที่เคยมีปัญหาข้อต่อ)
- แรงขาในการเดิน – วิ่ง – เล่นเวท เพิ่มขึ้นแบบรู้สึกได้
- ทรงขาเริ่มสมดุล ซ้าย–ขวา ไม่เบี้ยว ไม่บิด
โค้ชใช้ท่านี้กับผู้ฝึกอายุ 25, 45 ไปจนถึง 68 ปี และ “ผลลัพธ์ไม่ได้ขึ้นกับอายุเลย” ขึ้นอยู่กับว่า ฝึกถูก และฝึกสม่ำเสมอ หรือเปล่าเท่านั้น
ประสบการณ์จากสนามแข่ง
ก่อนขึ้นเวที Payap Classic 2023 โค้ชใช้ Step Up 3 วัน/สัปดาห์ ร่วมกับ walking lunge และ dumbbell deadlift โดยไม่มี barbell เลย เพราะเน้นโฟกัส “form” และ “glute activation” เป็นหลัก
ผลคือสะโพกกลมชัด ต้นขาด้านหน้ามีลาย จนกรรมการให้คะแนนด้านล่างสูงกว่าปีที่แล้ว แม้กล้ามเนื้อมวลรวมจะเท่าเดิม
เปรียบเทียบก่อน-หลังการฝึก Step Up (4 สัปดาห์)
| ด้านที่เปลี่ยนแปลง | ก่อนฝึก (Week 0) | หลังฝึก (Week 4) |
|---|---|---|
| ความแน่นของต้นขา | เหลว, ไม่มี tone | แน่นขึ้น, กล้ามจับได้ |
| ฟอร์มท่ายืน | เอนไปข้างหน้า | ตั้งตรง, core แข็งแรง |
| การทรงตัวบนขาข้างเดียว | สั่น, ไม่มั่นคง | ยืนนิ่งได้ 5–10 วินาที |
| ความยืดหยุ่นเข่า | เจ็บเวลาขึ้นบันได | เดินขึ้นลงได้คล่องขึ้น |
| รูปร่างก้น | แบน, ไม่ชัด | ทรงกลม, ยกตัว |
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
📖 งานวิจัยปี 2021 จากกลุ่มผู้หญิงอายุ 30–60 ปี จำนวน 800 คน
ทดลองฝึก Step Up 3 วัน/สัปดาห์ x 8 สัปดาห์ โดยควบคุมท่าที่ถูกต้อง + เกร็งกล้ามก้นตอนยืน
พบว่า:
- สะโพกยกขึ้นโดยเฉลี่ย 1.7 ซม. (วัดจากกึ่งกลาง glute fold)
- อาการปวดเข่าลดลงในกลุ่มที่เคยมีภาวะเสื่อม “ขั้นต้น” ถึง 42%
- ผู้ฝึกกว่า 70% รู้สึกว่า “ทรงขา – ก้นสวยขึ้น” แม้น้ำหนักตัวเท่าเดิม
💡 โค้ชแนะนำพิเศษ: อย่าเฝ้ารอดูแค่ “น้ำหนักลด”
เพราะ Step Up ช่วย “เปลี่ยนรูปร่าง” มากกว่าช่วยลดตัวเลขบนตาชั่ง ให้ดูที่…
- ความกระชับของเสื้อผ้า
- ความมั่นคงตอนยืน / เดิน
- ฟอร์มร่างกายตอนอยู่หน้ากระจก
โค้ชเคยมีลูกศิษย์ที่น้ำหนักไม่เปลี่ยนเลย 2 เดือน แต่รูปร่างเปลี่ยนแบบเห็นได้ชัดจนเพื่อนทัก เพราะใช้ Step Up ควบกับท่าที่กระตุ้น glute จริงจัง
3 เครื่องออกกำลังกายที่ใช้ฝึก Step Up ได้ (และอุปกรณ์ที่ใช้แทนได้)
โค้ชปุนิ่มแนะนำจากประสบการณ์ตรงของนักประกวดฟิตเนสหญิงรุ่นใหญ่
หลายคนที่อยากฝึก Step Up มักจะถามโค้ชว่า…
“โค้ชคะ หนูไม่มีเครื่องที่บ้านเลย จะเล่นได้ไหม?”
หรือ
“ในฟิตเนสมีเครื่องเยอะ แต่ไม่รู้ว่าเครื่องไหนใช้แทนได้?”
โค้ชปุนิ่มบอกเลยว่า ท่า Step Up เป็นท่าที่ “ปรับให้เข้ากับอุปกรณ์ที่มีอยู่แล้ว” ได้ง่ายมาก ต่อไปนี้คือ 3 เครื่องหลักที่ใช้ได้ดีเยี่ยม และทางเลือกอื่น ๆ ที่โค้ชใช้ฝึกทั้งตัวเองและลูกศิษย์มาแล้วจริงค่ะ
1. Plyometric Box หรือกล่องฝึกแบบ Crossfit
นี่คือเครื่องที่เหมาะที่สุดสำหรับ Step Up เพราะ…
- มีความมั่นคงสูง
- เลือกระดับความสูงได้ (ทั่วไปมีตั้งแต่ 30–60 ซม.)
- พื้นผิวมักจะไม่ลื่น ปลอดภัยต่อข้อเท้า
โค้ชใช้ Plyo Box ความสูง 45 ซม. เป็นหลักในการฝึกช่วงเตรียมเวที Mr. Thailand 2025 เพราะให้แรงต้านที่พอดี และมั่นใจเรื่องบาลานซ์มาก
✨ ถ้าไม่มีเครื่องนี้ที่บ้าน:
- ใช้ “กล่องเก็บของแบบแข็งแรง”
- หรือ “ม้านั่งยาว” ที่ไม่โยก (รองพื้นกันลื่นเพิ่มเติม)
2. ม้านั่งปรับระดับ (Adjustable Bench)
ในยิมทั่วไปจะมี Bench เกือบทุกมุม โค้ชมักใช้แทน Plyo Box ได้เลย ถ้ามีคุณสมบัติเหล่านี้:
- ความสูง 40–50 ซม.
- ไม่มีล้อเลื่อน หรือมีเบรกล็อกที่ดี
- หน้าเบาะกว้างพอให้วางเท้าเต็ม
โค้ชเคยฝึกที่ยิมเล็กในต่างจังหวัด ซึ่งไม่มี Plyo Box เลย
โค้ชจึงใช้ Bench พร้อมจับแผ่นดัมเบลเบา ๆ แล้วฝึก Step Up ได้ผลดีมาก ที่สำคัญคือ “ใช้ได้กับทุกวัย” โดยเฉพาะผู้เริ่มต้นที่ยังไม่มั่นใจเรื่องการทรงตัว
3. Smith Machine + Step Platform
อุปกรณ์ชุดนี้เหมาะกับคนที่ต้องการ เพิ่มน้ำหนัก, ควบคุมท่า และ “เสริมแรง” แบบจริงจัง
- ใช้ Smith Machine เพื่อวางบาร์เบลที่ไหล่ (แบบแนวตั้ง)
- วาง Step Platform ด้านล่าง (สูงประมาณ 30–40 ซม.)
- ฝึกแบบค่อย ๆ ควบคุม ทั้งขึ้นและลง
โค้ชใช้เซตนี้ในการฝึก ช่วง peak week (สัปดาห์ก่อนแข่ง) เพราะต้องการ detail ของกล้ามชัดและฝึก eccentric control เต็มรูปแบบ เหมาะสำหรับนักฝึกที่มีประสบการณ์ หรือมีโค้ชช่วยแนะนำเทคนิคจับบาร์
ไม่มีอุปกรณ์เลย? ใช้อะไรแทนได้บ้าง
โค้ชปุนิ่มขอแนะนำ 3 ไอเทมง่าย ๆ ที่หาได้ในบ้าน และใช้ได้จริงกับลูกศิษย์มาแล้ว
| ของใช้ในบ้าน | วิธีใช้ | ข้อควรระวัง |
|---|---|---|
| บันไดบ้าน | ใช้ขั้นที่ 1–2 ฝึกแบบช้า ๆ | อย่าใกล้ขอบ, ควรมีราวจับ |
| ลังพลาสติกแข็ง | วางชิดผนังกันโยก | ตรวจสอบน้ำหนักรับไหวก่อน |
| เตียงไม้ / ม้านั่งกลางแจ้ง | ใช้ด้านที่มั่นคง ไม่ลื่น | ห้ามใช้ถ้ามีล้อเลื่อน |
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
งานวิจัยปี 2022 ศึกษาเปรียบเทียบ “กล่อง Plyo Box” vs “ม้านั่งทั่วไป” กับกลุ่มทดลอง 300 คน
พบว่า “รูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อ (EMG activation)” ของกลุ่มที่ใช้ม้านั่งและควบคุมท่าถูกต้อง มีค่าใกล้เคียงกับกลุ่มใช้ Plyo Box ถึง 91.2% สรุปว่า “ไม่มีอุปกรณ์เฉพาะก็ยังได้ผลดี” ถ้าฝึกถูกวิธี
โค้ชแนะนำ:
อย่าให้ “ข้อจำกัดเรื่องอุปกรณ์” กลายเป็นเหตุผลที่คุณไม่เริ่ม
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ…
“ท่าที่ถูก – คุมจังหวะ – ทำสม่ำเสมอ” มากกว่าอุปกรณ์แพง ๆ หรือยิมหรู ๆ
ท่า Step Up เหมาะกับใคร?
“ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มตอนนี้ หรืออายุ 60 แล้ว ก็ยังทัน” — โค้ชปุนิ่ม
ตลอดระยะเวลากว่า 10 ปีที่โค้ชปุนิ่มฝึกมา ทั้งในฐานะนักกีฬาเวที Mr. Thailand, ฟิตเนสโมเดลหญิง และโค้ชฟิตเนสสำหรับคนทุกช่วงวัย โค้ชได้พิสูจน์มาแล้วว่า…ท่า Step Up ไม่ใช่ท่าของคนกล้ามใหญ่ หรือเฉพาะนักกีฬา แต่เป็น “ท่าที่ใครก็เริ่มได้” และควรเริ่มด้วยซ้ำ
💡 คำตอบของโค้ชคือ: “เหมาะกับทุกคนที่มีขาและอยากใช้มันให้คุ้ม!”
1. มือใหม่ที่อยากเริ่มออกกำลังกาย
ถ้าคุณยังไม่เคยเข้าฟิตเนสมาก่อน หรือเคยแต่ “เดินบนลู่วิ่ง” ท่านี้จะช่วยให้…
- คุณฝึกความแข็งแรงได้แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์
- เสริมการทรงตัวและลดความเสี่ยงล้ม (โดยเฉพาะคนวัย 40+)
- ไม่เจ็บหลัง ไม่ปวดเข่า ถ้าทำถูกวิธี
โค้ชเคยฝึกท่านี้กับลูกศิษย์อายุ 63 ปีที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย และหลังจากเริ่มฝึก Step Up บนขั้นบันไดที่บ้านสัปดาห์ละ 2–3 วัน ก็สามารถเดินขึ้นบันได 3 ชั้นโดยไม่ต้องพัก
2. คนวัยทำงานที่ไม่มีเวลาเข้ายิม
แค่ใช้ “ขั้นบันได + ดัมเบลเบา” หรือแม้แต่ถุงทราย ฝึกวันละ 15 นาที ก็สามารถเห็นผลลัพธ์ได้จริง ถ้าทำถูกจังหวะและไม่เร่งรีบ
โค้ชแนะนำ Step Up ให้คนทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งนาน เพราะช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด ลดอาการขาบวม และทำให้หลังตรงขึ้น
3. นักวิ่ง นักกีฬา หรือคนที่อยากเพิ่ม performance
ถ้าคุณวิ่งบ่อย แต่ยังรู้สึกว่า “ขาไม่มีแรง – เข่าไม่มั่นคง” Step Up จะช่วยเสริมความแข็งแรงเฉพาะด้าน และยังฝึก Core กับการทรงตัวแบบ functional
โค้ชใช้ท่านี้ก่อนลงแข่ง KHAO YAI TRAIL (10K) เพราะต้องการความมั่นคงของขาเวลาวิ่งขึ้นลงเนิน และต้องการความยืดหยุ่นของข้อต่อ
4. คนที่อยาก “ยกก้น สร้างขาสวย” แบบไม่ต้องพึ่งเครื่อง
ท่านี้ตอบโจทย์คนที่อยาก…
- มีก้นยก ทรงกลม ไม่แบน
- ต้นขาเรียว ฟอร์มสวย
- รูปร่างสวยเวลายืนด้านข้าง โดยไม่ต้องยกเวทหนัก
🔥 ผู้หญิงที่ฝึกแบบ “ควบคุม – เกร็งก้นตอนยืน – ลงช้า ๆ” คือคนที่ได้ผลเร็วที่สุด โค้ชใช้เทคนิคนี้เองในการเตรียมประกวด Chiangmai Classic และได้คะแนนโพสท์ด้านข้างสูงสุดในรุ่นอายุ 40+
5. ผู้สูงวัยที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงเพื่อใช้ชีวิตประจำวัน
คนที่อายุ 50–70+ ก็สามารถฝึกได้ เพราะ…
- ท่านี้ใกล้เคียงกับการขึ้นบันได ซึ่งเป็นกิจกรรมในชีวิตจริง
- ฝึกแล้วช่วยลดโอกาสการลื่นล้ม
- ปรับความสูง – ความเร็ว – จังหวะได้ตามความสามารถ
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
📖 งานวิจัยปี 2023 ที่ทำในกลุ่มอายุ 45–75 ปี จำนวน 650 คน
พบว่า กลุ่มที่ฝึก Step Up 3 วัน/สัปดาห์ นาน 8 สัปดาห์ มีค่า “balance test score” สูงขึ้นเฉลี่ย 28.3%
และลดอัตราการใช้มือช่วยพยุงตัวเวลาเดินขึ้นบันไดในชีวิตจริงลง 47%
