วิ่งมาราธอน คืออะไร? ทำไมต้อง 42.195 กม. ตัวเลขที่แปลกที่สุดในวงการกีฬา

ถามว่ามาราธอนคืออะไร คนส่วนใหญ่ตอบได้ว่าคือการวิ่ง 42 กิโลเมตรค่ะ

แต่ทำไมต้อง 42.195 กิโลเมตรพอดี? ทำไมไม่ใช่ 40 หรือ 45 ล่ะคะ?

คำตอบอยู่ที่ปี 1908 ค่ะ และมันไม่ได้มีอะไรเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์หรือร่างกายมนุษย์เลยแม้แต่นิดเดียว

ทุกอย่างเริ่มจากเด็กในห้องนอนราชวงศ์อังกฤษค่ะ

ในโอลิมปิกลอนดอน 1908 เส้นทางมาราธอนถูกวางแผนไว้ที่ 26 ไมล์พอดีค่ะ แต่วันก่อนแข่ง ราชวงศ์อังกฤษมีคำขอพิเศษมาว่าอยากให้นักวิ่งออกสตาร์ตจากหน้าต่างห้องนอนของเด็กราชวงศ์ที่ Windsor Castle และวิ่งมาจบตรงหน้า Royal Box ของสมเด็จพระราชินีค่ะ เมื่อวัดระยะทางตามเส้นทางใหม่นี้ ตัวเลขที่ได้คือ 42.195 กิโลเมตรค่ะ และในปี 1921 ตัวเลขนี้ก็ถูกประกาศเป็นมาตรฐานโลกอย่างเป็นทางการโดย IAAF ค่ะ

นั่นหมายความว่าระยะทางที่นักวิ่งทั่วโลกกว่า 1 ล้านคนฝึกซ้อมมาเพื่อมัน เกิดจากความต้องการของราชวงศ์ที่อยากให้เห็นนักวิ่งผ่านหน้าต่างห้องเด็กค่ะ ไม่ใช่วิทยาศาสตร์ ไม่ใช่ขีดจำกัดร่างกายมนุษย์ แต่เป็นความบังเอิญทางประวัติศาสตร์ล้วนๆ ค่ะ

ก่อนหน้านั้น มาราธอนเกิดจากการวิ่งของทหารที่ล้มตายค่ะ

ย้อนไปปี 490 ก่อนคริสตกาลค่ะ กรีกเพิ่งเอาชนะเปอร์เซียในสมรภูมิ Marathon ได้ ทหารชื่อ Pheidippides ถูกส่งให้วิ่งจากสมรภูมิกลับไปยังกรุงเอเธนส์เพื่อประกาศข่าวชัยชนะค่ะ เขาวิ่งตลอดระยะทางราว 40 กิโลเมตรโดยไม่หยุดพัก พอถึงเอเธนส์ก็ตะโกนว่า “Νενικήκαμεν” (เราชนะแล้ว!) แล้วก็ล้มลงตายค่ะ

Baron Pierre de Coubertin ผู้ก่อตั้งโอลิมปิกสมัยใหม่นำตำนานนี้มาสร้างเป็นกีฬาในโอลิมปิก 1896 ที่เอเธนส์ค่ะ นักวิ่งคนแรกที่คว้าเหรียญทองมาราธอนโอลิมปิกคือ Spyridon Louis ชาวกรีกผู้ยกน้ำค่ะ เวลาของเขาคือ 2:58:50 ค่ะ ซึ่งทุกวันนี้เราเรียกเวลานั้นว่า “ทำได้แต่ยังช้ากว่า Sub-3 ที่มือใหม่หลายคนทำได้” ค่ะ

โลกมาราธอนตอนนี้อยู่ที่ไหนแล้ว

สถิติโลกชายปัจจุบันของ Kelvin Kiptum คือ 2:00:35 ซึ่งเขาทำได้ตอนอายุ 23 ปีในชิคาโกมาราธอน 2023 ค่ะ และนั่นคือมาราธอนครั้งที่ 3 ของเขาเท่านั้นค่ะ น่าเศร้าที่ Kiptum เสียชีวิตในอุบัติเหตุรถยนต์เดือนกุมภาพันธ์ 2024 ก่อนที่จะได้ทำลายกำแพง 2 ชั่วโมงอย่างเป็นทางการค่ะ

สถิติโลกหญิงปัจจุบันเป็นของ Ruth Chepng’etich แห่งเคนยาที่ 2:09:56 ในชิคาโกมาราธอน 2024 ค่ะ ทำลายสถิติเดิมไปเกือบ 2 นาทีในคราวเดียวค่ะ

Eliud Kipchoge วิ่งต่ำกว่า 2 ชั่วโมงได้แล้วในปี 2019 ที่เวียนนา เวลา 1:59:40 ค่ะ แต่ไม่ถูกนับเป็นสถิติโลกเพราะใช้ Pacer หมุนเวียนผิดกฎการแข่งขันค่ะ กล่าวคือร่างกายมนุษย์ทำได้แล้ว แต่กติกายังรอวันนั้นอยู่ค่ะ

สำหรับนักวิ่งทั่วไปที่ไม่ได้เป็น Kipchoge เวลาเฉลี่ยของนักวิ่งมาราธอนทั่วโลกอยู่ที่ประมาณ 4:30-5:00 ชั่วโมงค่ะ และเวลาที่นักวิ่งไทยมือใหม่ส่วนใหญ่พอใจในการวิ่งครั้งแรกคือ “จบได้” ค่ะ โดยไม่สนใจตัวเลขบนนาฬิกาเลยค่ะ ซึ่งนั่นก็ถือว่าสมบูรณ์แบบมากๆ ค่ะ

Table of Contents

มาราธอน vs ทุกระยะ ต่างกันอย่างไร และคุณพร้อมสำหรับระดับไหน

นักวิ่งมือใหม่หลายคนทำผิดพลาดสองแบบที่ตรงกันข้ามกันสุดขั้วค่ะ

แบบแรกคือสมัครมาราธอนตั้งแต่วันแรกที่เริ่มวิ่ง เพราะคิดว่า “วิ่งก็คือวิ่ง แค่ไกลขึ้นหน่อย” ค่ะ

แบบที่สองคือวิ่ง 10K มาได้ 3 ปีแล้วแต่ยังไม่กล้าก้าวไปมาราธอนเสียที เพราะมองว่ามาราธอนมันคือสิ่งที่ “คนพิเศษ” เท่านั้นถึงจะทำได้ค่ะ

ทั้งสองความคิดผิดค่ะ จะอธิบายว่าแต่ละระยะต่างกันอย่างไรในเชิงวิทยาศาสตร์ ไม่ใช่แค่ระยะทาง และจะบอกด้วยว่าตอนนี้คุณอยู่ตรงไหนแล้วควรก้าวไปไหนต่อค่ะ

ตารางเปรียบเทียบทุกระยะ

ระยะ	กิโลเมตร	เวลาเฉลี่ย (นักวิ่งทั่วไป)	เตรียมตัว	ร่างกายพึ่งพาพลังงานจาก	ต้องการ
5K	5	28–40 นาที	6–8 สัปดาห์	Glycogen เกือบ 100%	Speed + Form
10K	10	55–75 นาที	8–10 สัปดาห์	Glycogen เป็นหลัก	Aerobic Base
Half Marathon	21.1	2:00–2:45 ชม.	10–14 สัปดาห์	Glycogen 80% + Fat 20%	Endurance + Pace Control
Full Marathon	42.195	4:00–5:30 ชม.	16–20 สัปดาห์	Glycogen 60% + Fat 40%	Fueling Strategy + Mental
Ultra (50K+)	50+	6+ ชั่วโมง	1–2 ปี	Fat เป็นหลัก	Fat Adaptation + Experience

ทำไม Half Marathon ≠ ครึ่งหนึ่งของ Full Marathon

นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดมากที่สุดค่ะ

ถ้าคุณวิ่ง Half Marathon ได้สบาย คุณไม่ได้วิ่งมาราธอนได้ครึ่งทางแล้วค่ะ คุณยังอยู่ห่างจากมาราธอนจริงๆ มากกว่าที่คิดค่ะ เพราะความยากของมาราธอนไม่ได้เพิ่มขึ้นแบบเส้นตรง แต่เพิ่มขึ้นแบบ Exponential ค่ะ

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน PubMed เปรียบเทียบความต้องการทางสรีรวิทยาของ Half vs Full Marathon พบว่า Full Marathon ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความล้าสูงกว่า ความเสียหายของเส้นใยกล้ามเนื้อสูงกว่า และร่างกายสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์มากกว่ามาก แม้วิ่งในความเร็วเดียวกันค่ะ

ให้เข้าใจง่ายขึ้นแบบนี้นะคะ

Half Marathon คือการที่ร่างกายยังมีสำรอง Glycogen พอที่จะจัดการกับทุกอย่างได้เองค่ะ แต่ Full Marathon คือการที่ร่างกายต้องเผาทั้ง Glycogen และไขมันพร้อมกัน และต้องบริหารจัดการเชื้อเพลิงระหว่างวิ่งอยู่ตลอดเวลาค่ะ นั่นคือทักษะที่ต้องฝึกค่ะ ร่างกายไม่ได้ทำเองโดยอัตโนมัติค่ะ

The Wall — สิ่งที่เกิดขึ้นจริงในร่างกายที่กิโลเมตร 30

“The Wall” หรือ “กำแพง” คือประสบการณ์ที่นักวิ่งมาราธอนเกือบทุกคนรู้จักค่ะ มันคือวินาทีที่ร่างสัมผัสได้ว่าขาพังกะทันหันที่กิโลเมตร 30–32 ค่ะ แต่สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายจริงๆ นั้นน่าสนใจกว่าที่คิดมากค่ะ

กลไกทางวิทยาศาสตร์ที่แท้จริงของ The Wall ค่ะ

ร่างกายคนเราเก็บ Glycogen ได้ราวๆ 1,800 แคลอรีค่ะ และเราเผาผลาญประมาณ 100 แคลอรีต่อกิโลเมตรค่ะ เพราะฉะนั้นโดยเฉลี่ยแล้วจะชนกำแพงที่กิโลเมตร 29–32 พอดิบพอดีค่ะ

เมื่อ Glycogen หมดลงอย่างวิกฤต ระบบประสาทกลางสูญเสียแหล่งพลังงาน ระบบประสานงานของกล้ามเนื้อพังทลาย และความรู้สึกเหนื่อยพุ่งสูงขึ้นทันทีทั้งๆ ที่วิ่งในความเร็วเดิมค่ะ นั่นคือสาเหตุที่ The Wall รู้สึกแตกต่างจากความเหนื่อยล้าปกติค่ะ ความเหนื่อยทั่วไปค่อยๆ สะสม แต่ The Wall มาทีเดียวในคราวเดียวค่ะ

งานวิจัยจาก PMC พบว่า นักวิ่งมาราธอนมากกว่า 2 ใน 5 คนประสบปัญหาการหมด Glycogen อย่างรุนแรงระหว่างแข่งขัน และมีประมาณ 1–2% ที่ต้องยุติการแข่งขันกลางคันเพราะเหตุนี้ค่ะ

ที่ตรงนี้น่าทึ่งมากค่ะ: The Wall ไม่ได้เกิดจากขาอ่อนแรงเพียงอย่างเดียวค่ะ นักวิจัย Marcora พบว่าองค์ประกอบทางจิตใจมีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อความสามารถของนักวิ่งในการฝ่ากำแพงได้ค่ะ สมองของเรามีกลไกที่เรียกว่า Central Governor ที่จะสั่งชะลอร่างกายก่อนที่จะเกิดความล้มเหลวทางสรีรวิทยาจริงๆ ค่ะ นั่นหมายความว่าแรงกระตุ้นให้หยุดนั้น ส่วนหนึ่งเป็นสัญญาณป้องกันจากสมอง ไม่ใช่ร่างกายพังจริงๆ ค่ะ

ความหมายจริงๆ คือร่างกายอาจยังวิ่งต่อได้ แต่สมองสั่งหยุดก่อนค่ะ และการรู้เรื่องนี้ไว้ล่วงหน้าทำให้นักวิ่งที่เตรียมพร้อมสามารถผ่านช่วงกิโลเมตร 30–35 ได้โดยไม่แตกสลายค่ะ

Half Marathon คือจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับมาราธอน

ก่อนตัดสินใจสมัครมาราธอน ปุนิ่มแนะนำให้วิ่ง Half Marathon อย่างน้อย 1–2 ครั้งก่อนค่ะ เหตุผลไม่ใช่แค่ “ระยะทาง” แต่เพราะ Half Marathon สอนทักษะที่มาราธอนต้องการโดยตรงค่ะ ได้แก่ การบริหาร Pace, การกิน Gel ระหว่างวิ่ง, การอ่านสัญญาณของร่างกาย และการจัดการกับความรู้สึกอยากหยุดค่ะ

งานวิจัยในวารสาร Journal of Muscle Research ปี 2023 พบว่า นักวิ่ง Half Marathon และ Full Marathon มีลักษณะทางสรีรวิทยาที่คล้ายกันมากค่ะ เพราะทั้งสองระยะต้องการระบบ Aerobic เป็นหลักเหมือนกันค่ะ การฝึก Half Marathon จึงเป็นการสร้างฐานที่ดีมากสำหรับมาราธอนค่ะ

คุณพร้อมสำหรับมาราธอนหรือยัง? ตรวจสอบตัวเองค่ะ

คำถาม	ใช่ = พร้อม	ไม่ใช่ = ยังต้องเตรียม
วิ่งต่อเนื่องได้ 60 นาทีโดยไม่หยุด?	✅	❌ ฝึกฐานอีก 4–6 สัปดาห์
วิ่งสัปดาห์ละ 3–4 ครั้งสม่ำเสมอมา 3 เดือน?	✅	❌ สร้าง Habit ก่อน
เคยวิ่ง 10K ในงานแข่งขันมาแล้ว?	✅	❌ เริ่มจาก 10K ก่อน
ร่างกายไม่มีบาดเจ็บเรื้อรัง?	✅	❌ หาหมอก่อน
มีเวลาฝึกซ้อม 4–6 ชั่วโมง/สัปดาห์ ได้ 16 สัปดาห์?	✅	❌ วางแผน Schedule ก่อน

ถ้าตอบ “ใช่” ได้ 4 ใน 5 ข้อ — คุณพร้อมสมัครมาราธอนได้แล้วค่ะ

ถ้าตอบ “ใช่” ได้ 2–3 ข้อ — ใช้เวลา 2–3 เดือนเพิ่มก็จะพร้อมค่ะ

ถ้าตอบ “ใช่” ได้แค่ 0–1 ข้อ — เริ่มจาก 5K หรือ 10K ก่อนค่ะ แล้วค่อยกลับมาอ่านบทความนี้ใหม่อีกครั้งค่ะ

ที่นักวิ่งไทยมักมองข้ามค่ะ

นักวิ่งไทยส่วนใหญ่เป็นห่วงเรื่อง “ระยะทาง” ว่าจะวิ่งถึงไหม แต่สิ่งที่ทำให้คนล้มเหลวในมาราธอนส่วนใหญ่ไม่ใช่ขาไม่แข็งแรงค่ะ แต่เป็นสามเรื่องนี้ค่ะ

อันดับหนึ่งคือออกตัวเร็วเกินไปในกิโลเมตร 1–10 เพราะบรรยากาศในงานและอะดรีนาลีนทำให้วิ่งเร็วกว่า Pace จริงโดยไม่รู้ตัวค่ะ พอถึงกิโลเมตร 30 ก็เหนือยแล้วค่ะ

อันดับสองคือไม่กินระหว่างวิ่ง รอจนหิวแล้วค่อยกินค่ะ แต่เมื่อถึงตอนหิวนั้น Glycogen หมดไปแล้วค่ะ กินไม่ทันค่ะ

อันดับสามคือไม่เคยฝึก Long Run ที่นานกว่า 2 ชั่วโมง แล้วก็หวังว่าร่างกายจะ “จัดการเองได้” ในวันแข่งค่ะ ซึ่งไม่จริงค่ะ

ทั้งสามเรื่องนี้ไม่ได้เกี่ยวกับ “ความฟิต” แต่เกี่ยวกับ “กลยุทธ์” ค่ะ และกลยุทธ์เป็นสิ่งที่ฝึกได้ค่ะ ซึ่งปุนิ่มจะอธิบายละเอียดในส่วน ถัดๆ ไปค่ะ

ประโยชน์ของการวิ่งมาราธอนที่งานวิจัยพิสูจน์แล้ว — ไม่ใช่แค่หัวใจแข็งแรง

คนส่วนใหญ่รู้ว่าวิ่งแล้วดีต่อสุขภาพค่ะ แต่น้อยคนมากที่รู้ว่า “ดีแค่ไหน” และ “ดีในแบบไหนบ้าง” ค่ะ

Section นี้ปุนิ่มจะไม่พูดแบบคลุมเครือว่า “วิ่งแล้วหัวใจแข็งแรง” ค่ะ แต่จะบอกตัวเลขจริง กลไกจริง และงานวิจัยจริงที่ทำให้เข้าใจว่าสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของนักวิ่งมาราธอนนั้นน่าทึ่งขนาดไหนค่ะ

ประโยชน์ที่ 1: เส้นเลือดของคุณจะอ่อนเยาว์ลง 4 ปีใน 6 เดือน

นี่คือการค้นพบที่ปุนิ่มชอบมากที่สุดในงานวิจัยมาราธอนทั้งหมดค่ะ

Dr. Anish Bhuva นักวิจัยจาก University College London ศึกษานักวิ่งมาราธอนครั้งแรก 138 คนในลอนดอนมาราธอน 2016–2017 พบว่าผู้ที่ฝึกซ้อม 6 เดือนและวิ่งจบมาราธอนมีอายุหลอดเลือดลดลงถึง 4 ปี และความดันเลือดซิสโตลิกลดลง 4 mmHg ค่ะ

ฟังดูเหมือนตัวเลขเล็กน้อยค่ะ แต่ Dr. Bhuva อธิบายว่า ผลนี้เทียบเท่ากับการใช้ยาลดความดัน และถ้าคงผลนี้ไว้ได้ระยะยาว จะลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองได้ราว 10% ตลอดชีวิตค่ะ

Insight ที่น่าสนใจยิ่งกว่านั้นคือ กลุ่มที่ได้ประโยชน์มากที่สุดไม่ใช่นักวิ่งอายุน้อยหรือเร็วที่สุด แต่เป็นนักวิ่งที่อายุมากกว่า วิ่งช้ากว่า และมีความดันสูงตั้งแต่ต้นค่ะ กล่าวคือยิ่งจุดเริ่มต้นห่างจากสุขภาพดีมากเท่าไร ร่างกายยิ่งตอบสนองต่อการวิ่งมาราธอนได้ดีมากขึ้นเท่านั้นค่ะ

สิ่งที่เกิดขึ้นในหลอดเลือดจริงๆ ค่ะ

เมื่ออายุมากขึ้น หลอดเลือดแดงใหญ่ที่เรียกว่า Aorta จะแข็งตัวขึ้นตามธรรมชาติค่ะ ซึ่งนำไปสู่ความดันสูง หัวใจทำงานหนักขึ้น และความเสี่ยงสโตรกค่ะ กระบวนการนี้ถูกมองว่าย้อนกลับไม่ได้ค่ะ แต่งานวิจัยนี้พิสูจน์ว่าการฝึกมาราธอนสามารถ “หมุนนาฬิกาชีวภาพ” ของหลอดเลือดย้อนกลับได้จริงค่ะ และไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วหรือวิ่งไกลมากด้วยค่ะ ผู้เข้าร่วมงานวิจัยวิ่งเฉลี่ยแค่ 10–20 กิโลเมตรต่อสัปดาห์เท่านั้นค่ะ

ประโยชน์ที่ 2: หัวใจเปลี่ยนโครงสร้างในแบบที่ดีที่สุด

การฝึกซ้อมความทนทานอย่างสม่ำเสมอนำไปสู่การปรับโครงสร้างหัวใจในเชิงบวกที่เรียกว่า “Athlete’s Heart” ซึ่งมีลักษณะเด่นคือผนังหัวใจหนาขึ้น มวลกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น และช่องหัวใจทั้งซ้ายและขวามีขนาดใหญ่ขึ้นค่ะ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ทำให้ปริมาณเลือดที่สูบออกในแต่ละครั้งมากขึ้น และหัวใจทำงานได้มีประสิทธิภาพสูงขึ้นค่ะ

นักวิ่งมาราธอนที่ฝึกซ้อมมานาน Heart Rate ขณะพักจะต่ำกว่าคนทั่วไปอย่างชัดเจนค่ะ คนทั่วไปมี Resting HR ราว 60–100 ครั้ง/นาที แต่นักวิ่งมาราธอนระดับมือสมัครเล่นที่ฝึกมา 1–2 ปี มักจะอยู่ที่ 45–55 ครั้ง/นาทีค่ะ และนักวิ่งระดับ Elite บางคนมี Resting HR ต่ำถึง 28–38 ครั้ง/นาทีค่ะ ซึ่งหมายความว่าหัวใจทำงานน้อยลงมากในชีวิตประจำวันค่ะ และหัวใจที่ทำงานน้อยลงก็สึกหรอน้อยลงค่ะ

งานวิจัยเชิงระบาดวิทยาพบว่า นักวิ่งมาราธอนมีอัตราการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่าประชากรทั่วไปอย่างมีนัยสำคัญ โดยตัวเลขอยู่ที่ 17% เทียบกับ 34.6% ในประชากรทั่วไป และมีอายุขัยเฉลี่ยยาวนานกว่าค่ะ

ประโยชน์ที่ 3: วิ่งมาราธอนให้ผลเท่ายากันซึมเศร้า

นี่คืองานวิจัยที่ทำให้วงการจิตเวชศาสตร์ตกตะลึงในปี 2023 ค่ะ

นักวิจัยจากอัมสเตอร์ดัมทำการศึกษาผู้ป่วยโรคซึมเศร้าและวิตกกังวล 141 คน โดยให้กลุ่มหนึ่งรับยาต้านซึมเศร้า (SSRI) และอีกกลุ่มเข้าร่วมโปรแกรมวิ่ง 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 16 สัปดาห์ ผลปรากฏว่าทั้งสองกลุ่มมีพัฒนาการของอาการซึมเศร้าในระดับที่ใกล้เคียงกันค่ะ

แต่สิ่งที่น่าสนใจมากกว่านั้นคือ กลุ่มที่วิ่งได้รับประโยชน์เพิ่มเติมในด้านสุขภาพกายด้วย ในขณะที่กลุ่มที่ใช้ยามีสุขภาพกายที่แย่ลงเล็กน้อยค่ะ

กล่าวคือการวิ่งไม่ได้แค่ “ดีพอๆ กับยา” แต่ยังให้ผลพลอยได้ทางร่างกายที่ยาทำไม่ได้ค่ะ

กลไกในสมองที่เกิดขึ้นจริงค่ะ

การวิ่งกระตุ้นการหลั่ง Endorphin, Endocannabinoid, Dopamine, และ Serotonin พร้อมกันค่ะ และยังกระตุ้นกระบวนการ Neurogenesis หรือการสร้างเซลล์สมองใหม่ในบริเวณ Hippocampus ซึ่งเป็นพื้นที่ที่เกี่ยวข้องกับความจำและการควบคุมอารมณ์ค่ะ และสิ่งนี้เองที่ทำให้นักวิ่งประจำมีความยืดหยุ่นทางจิตใจสูงกว่าคนทั่วไปค่ะ

ประโยชน์ที่ 4: ลด LDL, ลดไขมัน, และควบคุมน้ำตาล

งานวิจัยจาก American College of Cardiology ที่ศึกษาผู้ชายวัยกลางคนที่เข้าโปรแกรมฝึกมาราธอน 18 สัปดาห์ พบว่า LDL หรือไขมันเลวลดลง 5%, คอเลสเตอรอลรวมลดลง 4%, ไตรกลีเซอไรด์ลดลง 15%, และ BMI ลดลง 1% ค่ะ นอกจากนั้น Peak Oxygen Consumption ยังเพิ่มขึ้น 4% ซึ่งเป็นตัวชี้วัดการรอดชีวิตจากโรคหัวใจที่สำคัญมากค่ะ

น่าสังเกตว่าตัวเลขเหล่านี้เกิดขึ้นในเวลาเพียง 18 สัปดาห์เท่านั้นค่ะ และผู้เข้าร่วมมากกว่าครึ่งมีปัจจัยเสี่ยงหัวใจอย่างน้อย 1 ข้ออยู่ก่อนแล้วค่ะ

ประโยชน์ที่ 5: สร้างระบบภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงมะเร็ง

งานวิจัยในวารสาร Scientific Reports พบว่าการวิ่งระยะไกลสม่ำเสมอช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิดได้ค่ะ

กลไกที่สำคัญคือการวิ่งสม่ำเสมอช่วยลดการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย ซึ่งเป็นต้นตอของโรคมะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจหลายชนิดค่ะ นักวิ่งมาราธอนมีระดับ CRP (C-Reactive Protein) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดการอักเสบในร่างกายต่ำกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญค่ะ

ประโยชน์ที่ 6: Identity Shift ที่ไม่มีสิ่งอื่นทดแทนได้

นี่คือประโยชน์ที่งานวิจัยวัดได้ยากที่สุด แต่เป็นสิ่งที่นักวิ่งที่จบมาราธอนมาแล้วพูดถึงมากที่สุดค่ะ

การวิ่งมาราธอนจบไม่ใช่แค่ผลสำเร็จทางกีฬา แต่คือการพิสูจน์ต่อตัวเองว่า “ฉันทำสิ่งที่เคยคิดว่าเป็นไปไม่ได้ได้แล้ว” ค่ะ และการพิสูจน์นั้นย้ายไปอยู่ในระบบความเชื่อของคุณตลอดชีวิตค่ะ นักวิ่งมาราธอนหลายคนเล่าว่าหลังจากจบมาราธอนครั้งแรก พวกเขาเผชิญกับปัญหาในชีวิตด้านอื่นๆ ได้ดีขึ้น เพราะในใจมีเสียงบอกว่า “ถ้าวิ่ง 42 กิโลเมตรยังทำได้ นี่มันก็แค่…” ค่ะ

งานวิจัยพบว่าการวิ่งระยะไกลทำให้เกิดความยืดหยุ่นทางจิตใจสูงขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และความสามารถในการรับมือกับแรงกดดันทางจิตใจสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญค่ะ

ตารางสรุปประโยชน์ทั้งหมดค่ะ

ด้าน	สิ่งที่เกิดขึ้นจริง	ระยะเวลาที่เห็นผล
หลอดเลือด	อายุหลอดเลือดลดลง 4 ปี	6 เดือน
ความดันโลหิต	ลดลง 4 mmHg	6 เดือน
ไขมันเลว (LDL)	ลดลง 5%	18 สัปดาห์
ไตรกลีเซอไรด์	ลดลง 15%	18 สัปดาห์
สุขภาพจิต	เทียบเท่ายาต้านซึมเศร้า	16 สัปดาห์
ความเสี่ยงหัวใจ	ลดลงจาก 34.6% เหลือ 17%	ระยะยาว
Resting Heart Rate	ลดลงอย่างชัดเจน	3–6 เดือน
ระบบภูมิคุ้มกัน	การอักเสบเรื้อรังลดลง	ระยะยาว

คำเตือนที่สำคัญค่ะ — ประโยชน์มีเงื่อนไข

ปุนิ่มต้องพูดเรื่องนี้ตรงๆ ด้วยค่ะ เพราะหลายบทความมักไม่พูดถึงมุมนี้ค่ะ

มีงานวิจัยบางส่วนที่ชี้ว่านักวิ่งระยะไกลที่ฝึกหนักเกินไปในระยะยาวอาจมีความเสี่ยง Atrial Fibrillation (ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ) เพิ่มขึ้นเล็กน้อย และผนังหัวใจบางส่วนอาจเกิดรอยแผลเป็นได้ค่ะ อย่างไรก็ดี งานวิจัยระบาดวิทยาในภาพรวมยังสนับสนุนประโยชน์ของการวิ่งมาราธอนต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างชัดเจนค่ะ

สรุปคือ ถ้าฝึกอย่างมีระบบ ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง และฟังร่างกายตัวเอง ประโยชน์จะมากกว่าความเสี่ยงค่ะ แต่ถ้าออกตัวแบบ “วิ่งหนักเลยตั้งแต่วันแรก” ไม่มีโปรแกรม ไม่พัก ร่างกายก็จะตอบสนองกลับมาด้วยบาดเจ็บค่ะ และนั่นคือเหตุผลที่ Section 5 เรื่องโปรแกรมฝึกซ้อม 16 สัปดาห์สำคัญมากค่ะ

ต้องใช้เวลาเตรียมตัวนานแค่ไหน และใครวิ่งมาราธอนได้บ้าง

คำถามที่ทุกคนถามก่อนสมัครมาราธอนมี 2 ข้อค่ะ

ข้อแรกคือ “ฉันพร้อมหรือยัง?”

ข้อสองคือ “ต้องใช้เวลาเตรียมตัวนานแค่ไหน?”

ปัญหาคือคำตอบที่หาได้ทั่วอินเทอร์เน็ตมักจะเป็นตัวเลขเดียวกันหมดเลยค่ะ — “16 ถึง 20 สัปดาห์” แต่ไม่มีใครบอกว่า 16 ถึง 20 สัปดาห์นั้นเริ่มนับจากจุดไหน และถ้าจุดเริ่มต้นของคุณต่างออกไป ตัวเลขนั้นก็ไม่มีความหมายเลยค่ะ

ส่วนนี้ปุนิ่มจะตอบแบบตรงๆ ตามระดับจริงของแต่ละคนค่ะ

ความจริงที่โค้ชส่วนใหญ่ไม่บอก

นักวิ่งมาราธอนครั้งแรกส่วนใหญ่ต้องการระยะเวลาฝึกซ้อมราว 16–20 สัปดาห์ แต่นั่นต้องอยู่บนสมมติฐานว่ามีฐานการวิ่งที่มั่นคงอยู่แล้วค่ะ สัญญาณที่บอกว่าพร้อมเริ่มโปรแกรมมาราธอนได้คือวิ่งต่อเนื่องได้ 60–90 นาทีโดยไม่หยุด และฟื้นตัวได้ภายใน 1–2 วันค่ะ ถ้ายังไม่ถึงจุดนั้น โปรแกรม 16 สัปดาห์จะเป็นแค่ตัวเลขที่ทำให้บาดเจ็บค่ะ ไม่ใช่ตัวเลขที่พาไปถึงเส้นชัยค่ะ

กล่าวง่ายๆ ก็คือโปรแกรมมาราธอน 16 สัปดาห์ไม่ได้สอนให้คุณวิ่งค่ะ มันสมมติว่าคุณวิ่งได้แล้ว แล้วค่อยพาไปถึงมาราธอนค่ะ

แผนที่ความจริงสำหรับแต่ละระดับ

ระดับที่ 1 — ไม่เคยวิ่งเลย หรือวิ่งไม่สม่ำเสมอ

ระยะเวลาที่ต้องการจริงๆ คือ 10–14 เดือนค่ะ

แบ่งเป็นสองช่วงค่ะ ช่วงแรก 4–6 เดือนสร้างฐาน คือเรียน Run/Walk จนวิ่งต่อเนื่องได้ 30–45 นาที จากนั้นเพิ่มเป็น 60 นาทีและวิ่ง 3 ครั้ง/สัปดาห์สม่ำเสมอค่ะ ช่วงที่สอง 4–6 เดือนเป็นโปรแกรมมาราธอนจริงๆ ค่ะ

ปุนิ่มรู้ว่าฟังดูนานค่ะ แต่นี่คือตัวเลขที่ร่างกายต้องการจริงๆ เพื่อไม่ให้เส้นเอ็น กระดูก และข้อต่อพังก่อนถึงวันแข่งค่ะ

ระดับที่ 2 — วิ่ง 3–5 กม. ได้ แต่ยังไม่สม่ำเสมอ

ระยะเวลาที่ต้องการจริงๆ คือ 7–9 เดือนค่ะ

ใช้เวลา 2–3 เดือนสร้างฐานให้วิ่งได้ 5–8 กม. โดยไม่หยุด แล้วค่อยเข้าโปรแกรม 16–20 สัปดาห์ค่ะ

ระดับที่ 3 — วิ่ง 5–10 กม. สม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

นี่คือคนที่ “พร้อม” เข้าโปรแกรมมาราธอน 16–20 สัปดาห์ได้เลยค่ะ

โปรแกรม 16 สัปดาห์ขึ้นไปจะให้ช่วงเวลาเพียงพอสำหรับการค่อยๆ พัฒนาทั้งระบบ Cardio และกล้ามเนื้อ รวมถึงฝึกในหลายช่วงความเร็วได้ค่ะ โปรแกรมที่สั้นกว่า 12 สัปดาห์สำหรับมือใหม่นั้นไม่แนะนำอย่างยิ่งค่ะ

ระดับที่ 4 — วิ่ง Half Marathon มาแล้ว หรือวิ่งได้ 15–20 กม. ต่อครั้ง

โปรแกรม 12–16 สัปดาห์ก็เพียงพอค่ะ เพราะ Aerobic Engine สร้างมาแล้วค่ะ โฟกัสหลักคือการจัดการ Pace และ Fueling Strategy ค่ะ

ตารางสรุปเวลาเตรียมตัวตามระดับจริง

ระดับปัจจุบัน	ฐานที่มี	เวลาสร้างฐาน	โปรแกรมมาราธอน	รวมทั้งหมด
ไม่เคยวิ่ง	ศูนย์	4–6 เดือน	5 เดือน	9–11 เดือน
วิ่งได้ 3–5 กม.	น้อย	2–3 เดือน	4–5 เดือน	6–8 เดือน
วิ่งได้ 5–10 กม. สม่ำเสมอ	ดี	ไม่จำเป็น	4–5 เดือน	4–5 เดือน
วิ่ง Half ได้แล้ว	แข็งแกร่ง	ไม่จำเป็น	3–4 เดือน	3–4 เดือน

Insight ที่เปลี่ยนความเข้าใจเรื่องบาดเจ็บทั้งหมด

นักวิ่งมือใหม่ส่วนใหญ่กลัวว่าจะฝึกซ้อม “น้อยเกินไป” ค่ะ แต่ข้อมูลจริงบอกว่าปัญหาใหญ่กว่าคือการฝึกซ้อม “ไม่ฉลาดพอ” ค่ะ โดยเฉพาะเรื่องการกระโดดระยะทาง Long Run ค่ะ

งานวิจัยขนาดใหญ่ที่ติดตามนักวิ่ง 5,205 คน วิเคราะห์ข้อมูลกว่า 588,000 ครั้ง พบว่ามีนักวิ่ง 35% บาดเจ็บในช่วงการศึกษาค่ะ และพบว่าความเสี่ยงบาดเจ็บเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อ Long Run ของสัปดาห์นั้นยาวกว่า 110% ของ Long Run ที่ยาวที่สุดใน 30 วันที่ผ่านมาค่ะ

ตัวเลขที่ได้จากการศึกษาชัดเจนมากค่ะ การกระโดดระยะ Long Run เกิน 10–30% เพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ 64% การกระโดด 30–100% เพิ่มความเสี่ยง 52% และการกระโดดมากกว่า 100% เพิ่มความเสี่ยงมากกว่า 2 เท่าค่ะ

สิ่งที่น่าสนใจมากกว่านั้นคือ นักวิจัย Rasmus Oestergaard Nielsen จาก Aarhus University ผู้นำการศึกษานี้กล่าวว่า เขาวิเคราะห์ข้อมูล 10 ชุดและไม่พบหลักฐานที่สนับสนุนว่าการเพิ่มระยะทางสะสมรายสัปดาห์แบบค่อยเป็นค่อยไปช่วยลดบาดเจ็บได้ค่ะ รูปแบบที่เห็นชัดคือนักวิ่ง “วิ่งสักครั้งที่ยาวเกินไป” แล้วก็บาดเจ็บนั่นเองค่ะ

ความหมายจริงๆ คือ กฎ 10% ต่อสัปดาห์ที่โค้ชสอนกันมานานนั้นไม่มีหลักฐานรองรับมากพอค่ะ สิ่งที่สำคัญกว่าคือ อย่ากระโดด Long Run ในครั้งเดียวมากเกินไปค่ะ ฝึก Long Run ให้สั้นแต่บ่อยขึ้นดีกว่าฝึกครั้งเดียวยาวมากค่ะ

ใครวิ่งมาราธอนได้บ้าง?

คำตอบสั้นๆ คือ เกือบทุกคนที่ไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์ค่ะ

เรื่องอายุ

งานวิจัยพบว่า ความสัมพันธ์ระหว่างอายุและเวลาจบมาราธอนมีรูปแบบเป็นตัว U ค่ะ นั่นหมายความว่าโดยเฉลี่ยแล้ว นักวิ่งอายุ 18 ปี ใช้เวลาจบมาราธอนใกล้เคียงกับนักวิ่งอายุ 55–60 ปีเลยค่ะ นักวิ่งชายทำเวลาดีที่สุดที่อายุ 27 ปีและหญิงที่อายุ 29 ปีค่ะ แต่หลังจากนั้นเวลาจะแย่ลงเพียง 2% ต่อปีเท่านั้นค่ะ ซึ่งช้ามากเมื่อเทียบกับกีฬาประเภทอื่นค่ะ

Jeannie Rice วิ่งลอนดอนมาราธอน 2024 ได้เวลา 3:33:27 ในช่วงอายุ 75–79 ปีค่ะ ซึ่งเป็นเวลาที่นักวิ่งอายุน้อยหลายล้านคนยังทำไม่ได้ค่ะ

สำหรับไทย งานวิ่งส่วนใหญ่กำหนดอายุขั้นต่ำที่ 18 ปีค่ะ และไม่มีอายุสูงสุดสำหรับนักวิ่งสมัครเล่นค่ะ

เรื่องน้ำหนักและสรีระ

ปุนิ่มต้องพูดตรงๆ เรื่องนี้ค่ะ เพราะหลายคนถามว่า “น้ำหนักมากไปจะวิ่งมาราธอนได้ไหม?”

คำตอบคือได้ค่ะ แต่ต้องใช้เวลาสร้างฐานนานกว่าค่ะ เพราะข้อต่อและกระดูกต้องการเวลาปรับตัวกับแรงกระแทกมากกว่านักวิ่งที่น้ำหนักเบากว่าค่ะ วิธีที่ดีที่สุดคือเริ่มด้วย Run/Walk สลับกัน เพิ่มระยะทางช้าๆ และให้ความสำคัญกับรองเท้าที่รองรับน้ำหนักได้ดีพอค่ะ

งานวิจัยจาก Hospital for Special Surgery ที่ศึกษานักวิ่ง NYC Marathon พบว่า BMI ไม่ได้เป็นปัจจัยที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงบาดเจ็บค่ะ ปัจจัยเดียวที่สัมพันธ์อย่างชัดเจนคือการกระโดดระยะทางรายสัปดาห์เร็วเกินไปต่างหากค่ะ

กล่าวคือน้ำหนักไม่ใช่ปัญหาค่ะ แต่การใจร้อนสร้างระยะทางเร็วเกินไปต่างหากที่เป็นปัญหาค่ะ

เรื่องเพศ

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าผู้หญิงมีแนวโน้มควบคุม Pace ได้ดีกว่าในมาราธอนค่ะ และมีโอกาสชนกำแพง (The Wall) น้อยกว่าผู้ชายในระดับ Recreational ค่ะ ส่วนหนึ่งเพราะผู้หญิงมีแนวโน้มออกตัวระมัดระวังกว่าค่ะ

สัญญาณที่บอกว่าคุณยังไม่ควรสมัครมาราธอนตอนนี้

ปุนิ่มรู้ว่านี่ไม่ใช่สิ่งที่ทุกคนอยากได้ยินค่ะ แต่มันสำคัญมากค่ะ

สัญญาณแรกคือวิ่งสะสมน้อยกว่า 20–25 กม./สัปดาห์มาต่อเนื่อง 3 เดือนล่าสุดค่ะ ถ้ายังไม่ถึงจุดนั้น ระบบ Aerobic ยังไม่แข็งแรงพอที่จะรับโปรแกรมมาราธอนได้ค่ะ

สัญญาณที่สองคือมีบาดเจ็บเรื้อรังที่ยังไม่หายดี ไม่ว่าจะเป็น IT Band, Plantar Fasciitis, หรือปวดเข่าค่ะ การเข้าโปรแกรมมาราธอนตอนบาดเจ็บอยู่คือการเพิ่มความเสียหายเท่านั้นค่ะ

สัญญาณที่สามคือยังไม่เคย Long Run นานกว่า 90 นาทีค่ะ เพราะมาราธอนต้องวิ่ง 4–6 ชั่วโมง และร่างกายต้องเคยสัมผัสความเหนื่อยระยะนานก่อนค่ะ

Insight ที่เปลี่ยนมุมมองของปุนิ่มเกี่ยวกับการเตรียมตัวค่ะ

มีสิ่งหนึ่งที่ปุนิ่มเชื่อมากๆ จากประสบการณ์และจากงานวิจัยค่ะ ว่าความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของนักวิ่งมือใหม่ไม่ใช่การเตรียมตัวน้อยเกินไปค่ะ แต่คือการ วัดความพร้อมผิดจุด ค่ะ

หลายคนถามว่า “วิ่ง 20 กม. ได้แล้วหรือยัง?” แต่คำถามที่ควรถามจริงๆ คือ “วิ่งสัปดาห์ละ 3–4 ครั้งสม่ำเสมอมา 3 เดือนแล้วหรือยัง?” ค่ะ

ความสม่ำเสมอในช่วงเดือนแรกของการฝึกซ้อมสำคัญกว่าการวิ่งที่หนักที่สุดมากค่ะ มาราธอนไม่ได้สร้างจากวันที่ฝึกซ้อมหนักที่สุด แต่สร้างจากความสม่ำเสมอของเดือนแรกค่ะ

ถ้าคุณวิ่งทุกสัปดาห์สม่ำเสมอมา 3 เดือนแล้ว ร่างกายของคุณพัฒนาไปมากกว่าที่คิดค่ะ เพราะการวิ่งสม่ำเสมอสร้างทุกอย่างตั้งแต่ Mitochondria ไปจนถึงความหนาแน่นของกระดูก เส้นเอ็น และระบบประสาทที่ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อค่ะ สิ่งเหล่านี้ไม่สามารถเร่งสร้างได้ในเวลาสั้นๆ ค่ะ

โปรแกรมเตรียมตัววิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ (ฉบับที่โค้ชไม่เคยบอก)

ก่อนจะเริ่ม ปุนิ่มต้องพูดสิ่งหนึ่งให้ชัดค่ะ

โปรแกรม 16 สัปดาห์ที่คุณดาวน์โหลดฟรีจากอินเทอร์เน็ตทั่วไปนั้น ไม่ผิด แต่มันไม่บอกว่า “ทำไม” ค่ะ มันแค่บอกว่าสัปดาห์นี้วิ่ง 30 กม. สัปดาห์หน้าวิ่ง 35 กม. แต่ไม่อธิบายว่าร่างกายของคุณกำลังเปลี่ยนแปลงอะไรอยู่ค่ะ

ถ้าไม่รู้ว่าทำไม คุณจะไม่รู้ว่าควรเปลี่ยนอะไรเมื่อแผนไม่เป็นไปตามตาราง และนั่นคือจุดที่คนส่วนใหญ่พัง ไม่ใช่เพราะขาดความพยายาม แต่เพราะขาดความเข้าใจค่ะ

ก่อนอื่น: ทำไมโปรแกรมต้องแบ่งเป็น Phase?

คำตอบสั้นๆ คือร่างกายไม่สามารถพัฒนาทุกอย่างพร้อมกันได้ค่ะ

งานวิจัยจาก Bompa และ Buzzichelli พบว่านักกีฬาที่ใช้โปรแกรมแบบแบ่ง Phase (Periodization) พัฒนาผลลัพธ์ได้ดีกว่านักกีฬาที่ฝึกซ้อมแบบไม่มีโครงสร้างถึง 25% ค่ะ สำหรับนักวิ่งมาราธอนสมัครเล่น โปรแกรมที่ดีจะต้องมี 2–3 Phase ที่ชัดเจน ได้แก่ Phase สร้างฐาน Phase พัฒนาความจำเพาะ และ Phase เตรียมแข่ง (Taper) ค่ะ

เปรียบง่ายๆ ก็เหมือนการสร้างบ้านค่ะ คุณไม่สามารถทาสีก่อนก่อฐานได้ ทุกอย่างต้องเรียงตามลำดับ และแต่ละ Phase มีหน้าที่ของมันค่ะ

ภาพรวม 16 สัปดาห์

Phase	สัปดาห์	ชื่อ	เป้าหมายหลัก	ระยะสะสม/สัปดาห์
1	1–4	Base Building	สร้างฐาน Aerobic + กระดูก/เส้นเอ็น	30–45 กม.
2	5–10	Build Phase	เพิ่มระยะ + เพิ่มคุณภาพ	45–65 กม.
3	11–13	Peak Phase	Long Run สูงสุด + ฝึก Marathon Pace	60–70 กม.
4	14–16	Taper Phase	ปล่อยให้ร่างกาย Supercompensate	ลดเหลือ 30–40%

Phase 1: Base Building สัปดาห์ที่ 1–4

เป้าหมาย: สร้างฐานที่ร่างกายจะยืนได้ตลอด 12 สัปดาห์ถัดไป

สัปดาห์แรกๆ ของโปรแกรมฟังดูไม่ตื่นเต้นเลยค่ะ วิ่งช้า วิ่งง่าย วิ่งสม่ำเสมอ แล้วก็วิ่งช้าอีก หลายคนรู้สึกว่า “เบาเกินไป” “ง่ายเกินไป” แต่นั่นคือสัญญาณที่ดีค่ะ

เหตุผลที่ Phase นี้ช้าและง่าย มีหลักการ Exercise Science รองรับชัดเจนค่ะ

กฎ 80/20 คือหัวใจของ Phase นี้

Dr. Stephen Seiler นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายจาก University of Agder ประเทศนอร์เวย์ ศึกษานักกีฬา Endurance ระดับโลกข้ามหลายกีฬาและพบว่าทุกคนมีรูปแบบเดียวกัน คือวิ่งหรือออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำถึง 80% ของเวลาทั้งหมด และใช้เวลาเพียง 20% สำหรับการฝึกหนักค่ะ รูปแบบนี้พบในนักวิ่ง นักปั่น นักพาย และนักกีฬา Endurance ทุกชาติ โดยไม่ขึ้นอยู่กับปรัชญาการโค้ชค่ะ

เส้นแบ่งระหว่างการวิ่งง่ายและหนักอยู่ที่ประมาณ 77% ของ Maximum Heart Rate ค่ะ ซึ่งเป็นจุดที่ร่างกายเปลี่ยนจากการใช้ Aerobic เป็นหลักไปสู่ระบบ Anaerobic ค่ะ การวิ่ง “ง่าย” จริงๆ ต้องอยู่ใต้เส้นนี้ค่ะ

แปลว่าอะไรในทางปฏิบัติ? ถ้าวิ่งแล้วพูดประโยคยาวๆ ได้ไม่ขาดลมหายใจ แสดงว่าอยู่ใน Zone ที่ถูกต้องค่ะ ถ้าพูดได้แค่คำสั้นๆ แสดงว่าหนักเกินไปสำหรับ Easy Run แล้วค่ะ

ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในนักวิ่งสมัครเล่นคือการวิ่ง Easy Run “เร็วเกินไป” ข้อมูลพบว่านักวิ่งสมัครเล่นส่วนใหญ่วิ่ง 46% ของเวลาในระดับ Moderate Intensity และ 46% ในระดับ Low Intensity ซึ่งการอยู่ใน Middle Zone มากเกินไปนี้เองที่ทำให้ร่างกายไม่ฟื้นตัวได้เต็มที่ระหว่างวัน Hard และไม่สามารถ Push ได้หนักพอในวัน Hard ค่ะ

ผลลัพธ์คือ วิ่งทุกวันในระดับ “พอๆ กัน” แทนที่จะ Easy วันง่ายและ Hard วันหนัก ซึ่งงานวิจัยเรียกว่า “Moderate Intensity Trap” หรือกับดักของความพอดีค่ะ ทางออกง่ายมากค่ะ วันง่ายให้ช้ากว่า Marathon Pace ของคุณอย่างน้อย 60–90 วินาทีต่อกิโลเมตรเสมอค่ะ

ตัวอย่างสัปดาห์ใน Phase 1

วัน	การซ้อม	Zone	ระยะ
จันทร์	พัก หรือ Cross-train	—	—
อังคาร	Easy Run	Zone 1–2 (HR < 75% Max)	6–8 กม.
พุธ	Cross-train หรือ Strength	—	30–45 นาที
พฤหัส	Easy Run + Strides 4 × 80 เมตร	Zone 1–2 + สั้น Zone 4	8–10 กม.
ศุกร์	พัก	—	—
เสาร์	Long Run ช้ามาก	Zone 1–2	14–18 กม.
อาทิตย์	Recovery Run หรือเดิน	Zone 1	5–6 กม.

Phase 2: Build Phase สัปดาห์ที่ 5–10

เป้าหมาย: เพิ่มระยะ + ฝึกความเร็วในสัดส่วนที่ถูกต้อง

Phase นี้คือ Phase ที่ยาวที่สุดและสำคัญที่สุดของโปรแกรมค่ะ เพราะนี่คือช่วงที่ร่างกายเรียนรู้ว่ามาราธอนรู้สึกยังไงค่ะ

Long Run จะยาวขึ้นทีละ 1–2 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ค่ะ แต่สิ่งที่สำคัญกว่าคือ “Cutback Week” ทุก 3–4 สัปดาห์ค่ะ

ทำไม Cutback Week ถึงสำคัญกว่าที่คิด

การลดระยะสะสมทุก 3–4 สัปดาห์นั้นไม่ใช่การอ่อนแอค่ะ นั่นคือช่วงเวลาที่ Body Adaptation เกิดขึ้นจริงค่ะ การข้าม Cutback Week เปรียบเหมือนการก่อกำแพงอิฐโดยไม่รอให้ปูนแห้งค่ะ ตัวเลขบนนาฬิกาอาจดูดีขึ้นทุกสัปดาห์ แต่ร่างกายยังรับไม่ทันค่ะ

Cutback Week ควรลด Long Run ประมาณ 20–30% ค่ะ เช่น ถ้าสัปดาห์ที่แล้วทำ Long Run 24 กม. สัปดาห์ Cutback ทำแค่ 18–20 กม. แล้วสัปดาห์ถัดไปจึงกลับมาเพิ่มต่อค่ะ

Strides คือสิ่งที่ทุกคนมองข้ามใน Phase นี้

Strides คือการวิ่งเร็ว 80–100 เมตรเหมือนเพิ่มความเร็วอย่างสบายๆ แล้วค่อยๆ ชะลอ ทำ 4–6 ครั้งหลัง Easy Run สัปดาห์ละ 2 วันค่ะ ฟังดูเล็กน้อย แต่งานวิจัยด้าน Running Economy บอกว่า Strides ปรับปรุง Neuromuscular Coordination ซึ่งคือความสามารถในการวิ่งเร็วโดยใช้พลังงานน้อยลงค่ะ และนั่นคือสิ่งที่ทำให้กิโลเมตรที่ 35–42 รู้สึกแตกต่างกันมากค่ะ

Tempo Run ใน Phase 2 ทำอย่างไรให้ถูกต้อง

Tempo Run คือวิ่งในระดับที่ “หนักแต่ควบคุมได้” ค่ะ ความรู้สึกประมาณ 7–8 จาก 10 ค่ะ พูดได้แค่คำสั้นๆ 2–3 คำต่อประโยค แต่ยังไม่ถึงกับหอบค่ะ ระยะที่เหมาะสมสำหรับมือใหม่คือ 4–6 กม. ในความเร็วนี้ค่ะ

ตัวอย่างสัปดาห์ใน Phase 2 (สัปดาห์ที่ 8)

วัน	การซ้อม	รายละเอียด
จันทร์	พัก	Complete rest
อังคาร	Easy Run + Strides	10 กม. + Strides 4 × 100 ม.
พุธ	Tempo Run	3 กม. Easy Warmup + 5 กม. Tempo + 2 กม. Cooldown
พฤหัส	Easy Run	8 กม. Zone 1–2
ศุกร์	พัก หรือ Strength	—
เสาร์	Long Run	26 กม. ช้ามาก
อาทิตย์	Recovery Run	6 กม. เดิน/วิ่งเบา

Phase 3: Peak Phase สัปดาห์ที่ 11–13

เป้าหมาย: Long Run สูงสุด + ฝึก Marathon Pace จริงจัง

นี่คือ Phase ที่ยากที่สุดทั้งร่างกายและจิตใจค่ะ Long Run จะอยู่ที่ 29–32 กม. ค่ะ และคุณจะเริ่มรู้ว่าร่างกายตอบสนองยังไงกับการวิ่งนาน 3–3.5 ชั่วโมงค่ะ

Long Run ยาวแค่ไหนพอ?

คำถามนี้ถกเถียงกันมานานมากในวงการโค้ชค่ะ ปุนิ่มขอแบ่งปันสิ่งที่งานวิจัยบอกค่ะ

Long Run ไม่ควรยาวเกิน 3 ชั่วโมงค่ะ เพราะหลังจาก 3 ชั่วโมง ความเสี่ยงจากความเสียหายของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บเริ่มมากกว่าผลประโยชน์ที่ได้รับค่ะ สำหรับนักวิ่งที่วิ่งช้า Long Run ที่ถูกต้องจึงต้องวัดเป็นเวลา ไม่ใช่ระยะทางค่ะ

หมายความว่าถ้าคุณวิ่ง 29 กม. ใช้เวลา 3.5 ชั่วโมง Long Run ที่เหมาะสมคือ 27–28 กม. ที่ใช้เวลาไม่เกิน 3 ชั่วโมง ดีกว่าการฝืนวิ่ง 32 กม. แล้วร่างกายพังก่อนวันแข่งค่ะ

Marathon Pace Workout คืออะไรและทำไมถึงสำคัญมาก

ใน Phase นี้ Long Run บางครั้งจะมีส่วนที่วิ่งใน Marathon Pace เป้าหมายของคุณค่ะ เช่น Long Run 28 กม. โดยกิโลเมตรที่ 18–24 วิ่งใน Marathon Pace ค่ะ

เหตุผลเบื้องหลังคือการฝึกให้ร่างกายรู้จัก Pace ที่ถูกต้องในสภาวะที่เหนื่อยอยู่แล้วค่ะ เพราะในการแข่งจริง คุณจะไม่ได้เริ่ม Marathon Pace ตั้งแต่กิโลเมตรแรกค่ะ คุณจะเริ่มรู้สึกถึง Marathon Pace หลังจากวิ่งมาแล้ว 18–20 กม. ต่างหากค่ะ

ตัวอย่างสัปดาห์ Peak (สัปดาห์ที่ 12)

วัน	การซ้อม	รายละเอียด
จันทร์	พัก	Complete rest
อังคาร	Easy + Strides	10 กม. + Strides
พุธ	Interval Workout	3 กม. Warmup + 5 × 1 กม. ที่ 10K Pace + 3 กม. Cooldown
พฤหัส	Easy Run	8 กม.
ศุกร์	พัก	—
เสาร์	Long Run with Pace Work	30 กม. (กม. ที่ 20–26 ใน Marathon Pace)
อาทิตย์	Recovery	6 กม. เบามาก

Phase 4: Taper Phase สัปดาห์ที่ 14–16

เป้าหมาย: ไม่ใช่พัก แต่คือการ Supercompensate

นี่คือ Phase ที่นักวิ่งทุกคนเข้าใจผิดมากที่สุดค่ะ

หลายคนคิดว่า Taper = พักผ่อน ซึ่งผิดทั้งหมดค่ะ

วิทยาศาสตร์ของ Taper ที่ทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น 5 นาทีโดยไม่ต้องฝึกเพิ่ม

งานวิจัยที่วิเคราะห์ข้อมูลนักวิ่งมาราธอนสมัครเล่นมากกว่า 158,000 คน พบว่า Taper แบบ Strict 3 สัปดาห์ ให้ผลดีที่สุดค่ะ โดยนักวิ่งที่ทำ Taper อย่างเป็นระบบแบบ Progressive ทำเวลาได้ดีกว่านักวิ่งที่ไม่ได้ Taper อย่างถูกต้องถึง 5 นาที 32 วินาที หรือ 2.6% ค่ะ

5 นาทีครึ่งที่ไม่ต้องวิ่งแม้แต่กิโลเมตรเดียวเพิ่มค่ะ แค่ลดระยะทางให้ถูกวิธีค่ะ

ทำไม Taper ถึงให้ผลแบบนี้ได้?

ร่างกายของคุณในช่วง Taper กำลังทำสิ่งต่อไปนี้พร้อมกันทั้งหมดค่ะ

เมื่อลดปริมาณการฝึกแต่ยังกินคาร์โบไฮเดรตตามปกติ Glycogen ในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นถึง 15% ภายในสัปดาห์แรกของ Taper และยังคงเพิ่มต่อเนื่องค่ะ นอกจากนี้ Neuromuscular Power Output คือพลังในการหดกล้ามเนื้อยังเพิ่มขึ้น 6.2% หลัง Taper ที่ถูกต้องค่ะ กล้ามเนื้อไม่ได้อ่อนแอลงระหว่างการฝึกหนักค่ะ แต่มันเหนื่อยอยู่ค่ะ Taper คือการปล่อยให้มันแสดงพลังที่สร้างมาทั้งหมดออกมาค่ะ

นอกจากนี้ยังมีการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายอย่างสมบูรณ์ Red Blood Cell ที่ยังใหม่อยู่จะสุกเต็มที่พร้อมส่งออกซิเจน Cortisol (ฮอร์โมนความเครียด) ลดลง Testosterone เพิ่มขึ้น และระบบภูมิคุ้มกันฟื้นตัวค่ะ ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นในเวลา 2–3 สัปดาห์ค่ะ

วิธีทำ Taper ที่ถูกต้อง

Meta-analysis จาก 27 งานวิจัยพบว่า Taper ที่ให้ผลดีที่สุดคือการลดระยะทาง 41–60% อย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยคงความถี่ในการวิ่งและความเข้มข้นให้เท่าเดิมค่ะ ไม่ควรลดทั้ง Volume และ Intensity พร้อมกันค่ะ

สัปดาห์	ระยะทางรวม	Long Run	ความเข้มข้น
สัปดาห์ที่ 14	~80% ของ Peak	20–22 กม.	คง Tempo/Interval สั้นลง 30%
สัปดาห์ที่ 15	~60% ของ Peak	14–16 กม.	Short Interval 2–3 ครั้งสั้นๆ
สัปดาห์แข่ง (16)	~40% ของ Peak	ไม่มี Long Run	Easy Run + Strides เล็กน้อย

Taper Madness คืออะไรและรับมืออย่างไร

อาการที่ทุกคนประสบระหว่าง Taper เรียกว่า Taper Madness ค่ะ ร่างกายที่เคยชินกับความเครียดจากการฝึกมาตลอด เมื่อภาระลดลง มันจะส่งสัญญาณที่สับสนออกมา เช่น รู้สึกหนักขา เจ็บปวดสมมติ รู้สึกเหมือนฟิตเนสกำลังหายไป และวิตกกังวลว่าซ้อมไม่พอค่ะ นี่คือสัญญาณปกติมากค่ะ และเป็นหลักฐานว่า Taper กำลังทำงานอยู่ค่ะ Runlovers

วิธีรับมือที่ดีที่สุดคือใช้เวลาที่ว่างไปวางแผน Logistics ของวันแข่งแทนค่ะ ศึกษาเส้นทาง วางแผน Nutrition เตรียมอุปกรณ์ค่ะ เพราะสมองที่ยุ่งกับการวางแผนจะวิตกกังวลน้อยลงค่ะ

กฎ 5 ข้อที่ทำให้โปรแกรม 16 สัปดาห์ได้ผลจริง

ข้อที่ 1 — อย่าข้าม Recovery Run หลัง Long Run

Long Run วันเสาร์ต้องตามด้วย Recovery Run เบาๆ วันอาทิตย์ค่ะ ฟังดูแปลกแต่วิทยาศาสตร์บอกว่า Active Recovery เบาๆ ช่วยไล่ของเสียออกจากกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการนอนพักเฉยๆ ค่ะ ระยะแค่ 5–6 กม. ในระดับ Zone 1 ก็เพียงพอค่ะ

ข้อที่ 2 — 80% ของ Long Run ต้องช้ากว่า Marathon Pace เสมอ

Long Run ไม่ใช่การแข่ง และไม่ใช่การทดสอบความเร็วค่ะ มันคือการสั่งให้ร่างกายเรียนรู้วิธีเผาผลาญไขมันและอนุรักษ์ Glycogen ค่ะ ถ้าวิ่ง Long Run เร็วเกินไป คุณจะเผา Glycogen ทั้งหมดก่อนวิ่งจบ และฟื้นตัวไม่ทันสำหรับสัปดาห์ถัดไปค่ะ

ข้อที่ 3 — Strength Training 2 ครั้งต่อสัปดาห์ใน Phase 1–2

การบาดเจ็บส่วนใหญ่ในการฝึกมาราธอนไม่ได้เกิดจาก “วิ่งมากเกินไป” แต่เกิดจากจุดอ่อนในโซ่กล้ามเนื้อที่ไม่เคยถูกแก้ไขค่ะ การทำ Strength ตั้งแต่ต้นแค่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่จำเป็นต้องหนักค่ะ แค่เน้น Hip, Calf, Core และ Posterior Chain ก็เพียงพอค่ะ

ข้อที่ 4 — ฝึก Race-Day Nutrition ทุกครั้งที่ Long Run นานกว่า 90 นาที

เจลหรืออาหารเสริมที่คุณจะกินในวันแข่งต้องถูกกินทดสอบในการฝึกซ้อมก่อนค่ะ ท้องของนักวิ่งแต่ละคนตอบสนองต่างกันค่ะ บางคนกินเจล 2 ซองพร้อมกันได้ บางคนกินแล้วคลื่นไส้ค่ะ การรู้เรื่องนี้ก่อนวันแข่งคือความได้เปรียบที่ไม่มีใครสามารถซื้อได้ค่ะ รายละเอียดเรื่อง Nutrition จะอธิบายเพิ่มเติมใน Section 7 ค่ะ

ข้อที่ 5 — นอนหลับ 8 ชั่วโมงใน 3 คืนก่อน Long Run ดีกว่านอนหลับ 8 ชั่วโมงคืนก่อนแข่งเพียงคืนเดียว

งานวิจัยด้าน Sleep Science พบว่าการสะสมการพักผ่อนตลอดสัปดาห์มีผลต่อ Performance มากกว่าการนอนดีแค่คืนก่อนงานค่ะ และสำหรับ Long Run ที่ยาวขึ้นเรื่อยๆ ใน Phase 2–3 ร่างกายต้องการการฟื้นตัวเต็มที่ค่ะ

ตารางโปรแกรม 16 สัปดาห์ (ฉบับสรุปเฉพาะ Long Run และระยะรวม)

สัปดาห์	Phase	Long Run	ระยะสะสม	หมายเหตุ
1	Base	16 กม.	35 กม.	Easy ทุกวัน
2	Base	18 กม.	38 กม.	เพิ่ม Strides
3	Base	20 กม.	42 กม.	—
4	Base	14 กม. (Cutback)	30 กม.	Cutback Week
5	Build	22 กม.	48 กม.	เพิ่ม Tempo
6	Build	24 กม.	52 กม.	—
7	Build	26 กม.	55 กม.	—
8	Build	18 กม. (Cutback)	40 กม.	Cutback Week
9	Build	27 กม.	58 กม.	เพิ่ม Marathon Pace segments
10	Build	28 กม.	62 กม.	—
11	Peak	30 กม.	65 กม.	Peak Long Run สูงสุด
12	Peak	22 กม. (Cutback)	50 กม.	Cutback Week
13	Peak	29 กม.	63 กม.	Long Run สุดท้ายก่อน Taper
14	Taper	20 กม.	50 กม.	เริ่มลดระยะ
15	Taper	14 กม.	38 กม.	ลดต่อเนื่อง
16	Taper	วันแข่ง 42.195 กม.	~25 กม. ก่อนแข่ง	Race Week

สิ่งที่ปุนิ่มอยากให้จำไว้ให้ขึ้นใจ

โปรแกรม 16 สัปดาห์ที่สมบูรณ์แบบบนกระดาษมักไม่ได้ผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบในชีวิตจริงค่ะ เพราะชีวิตจริงมีวันป่วย วันงานยุ่ง วันที่ขาหนักผิดปกติค่ะ

งานวิจัยพบว่าการพลาดซ้อม 1–2 สัปดาห์ไม่ได้กระทบผลลัพธ์มาราธอนอย่างมีนัยสำคัญ ตราบใดที่โครงสร้างโดยรวมของ Periodization ยังคงอยู่ค่ะ

กล่าวคือถ้าป่วยหรือพลาดสัปดาห์ ไม่ต้องพยายาม “ตามทัน” ด้วยการวิ่งเยอะขึ้นในสัปดาห์ถัดไปค่ะ แค่กลับมาวิ่งในระดับที่ผ่านมา แล้วค่อยเพิ่มต่อตามปกติค่ะ การพยายามตามทันคือต้นเหตุของการบาดเจ็บส่วนใหญ่ค่ะ

เทคนิคการวิ่งมาราธอน — Pace, Heart Rate Zone และวิธีเอาชนะ The Wall

ถ้าเนื้อหาด้านบน สอนให้คุณ “ฝึกซ้อมอย่างไร” Section นี้สอนให้คุณ “แข่งอย่างไร” ค่ะ

สองเรื่องนี้ต่างกันมากกว่าที่คิดค่ะ นักวิ่งหลายคนฝึกซ้อมมาดีมากตลอด 16 สัปดาห์ แต่วันแข่งจริงทุกอย่างพังในกิโลเมตรที่ 30 เพราะตัดสินใจผิดในกิโลเมตรที่ 1–10 ค่ะ

เรื่องแรกที่ต้องเข้าใจ: ทำไม 92% ของนักวิ่งถึง “บวม” ครึ่งหลัง

การวิเคราะห์ข้อมูลนักวิ่งมาราธอนกว่า 4 ล้านบันทึกจาก PLOS One พบว่า นักวิ่งที่ชะลอตัวในครึ่งหลังของมาราธอน (Positive Split) มีเป็นจำนวนมาก โดยมักเกิดขึ้นหลังกิโลเมตรที่ 20 ขึ้นไป และมีต้นเหตุหลักมาจากการ Pace ผิดพลาดในช่วงต้น ร่วมกับ Glycogen หมดค่ะ

งานวิจัยจาก Live Science พบว่า ในกลุ่มตัวอย่างนักวิ่งมาราธอน 928 คน ผู้ชาย 28% ชนกำแพง (Hit the Wall) เทียบกับผู้หญิง 17% ค่ะ ส่วนหนึ่งเพราะผู้ชายมีแนวโน้มประเมินความสามารถตัวเองสูงเกินจริงและออกตัวเร็วเกินไปในช่วงแรกค่ะ

กล่าวคือ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่กิโลเมตรที่ 30 ค่ะ ปัญหาเกิดขึ้นตั้งแต่กิโลเมตรที่ 1 แล้วค่ะ

Part 1: เข้าใจ Heart Rate Zone ก่อนวันแข่ง

Zone คืออะไรและทำไมถึงสำคัญ

Heart Rate Zone แบ่งการออกกำลังกายเป็น 5 ระดับตามความเข้มข้นค่ะ Zone 1 คือ 68–73% Max HR สำหรับ Recovery ค่ะ Zone 2 คือ 73–80% Max HR เป็น Zone หลักสำหรับ Endurance Training ซึ่งช่วยพัฒนาการใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงได้อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ Zone 3 คือ 80–87% Max HR Zone 4 คือ 87–93% Max HR สำหรับ Lactate Threshold ค่ะ และ Zone 5 คือ 93–100% Max HR สำหรับ Speed ระยะสั้นค่ะ

คำนวณ Max HR เบื้องต้น: 220 ลบอายุ ค่ะ เช่น อายุ 35 ปี Max HR ≈ 185 bpm

Zone	% Max HR	อายุ 35 ปี (Max HR 185)	ความรู้สึก
1	68–73%	126–135 bpm	เดินเร็ว พูดได้สบาย
2	73–80%	135–148 bpm	วิ่งง่าย พูดเป็นประโยคได้
3	80–87%	148–161 bpm	หนักขึ้น พูดได้แค่สั้นๆ
4	87–93%	161–172 bpm	หนักมาก พูดได้คำเดียว
5	93–100%	172–185 bpm	หอบ พูดแทบไม่ได้

Zone ไหนที่ใช้ในวันแข่งมาราธอน?

งานวิจัยพบว่านักวิ่งมาราธอนวิ่งในช่วง 82–96% ของ Max HR ค่ะ โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 88.7% ซึ่งสำหรับนักวิ่งในการศึกษานั้นเทียบได้กับ 157 bpm ค่ะ แต่ตัวเลขนี้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตมากค่ะ เพราะนักวิ่งที่ฟิตกว่าสามารถรักษา HR สูงกว่าได้นานกว่าค่ะ

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ใช้เวลา 4–6 ชั่วโมง ปุนิ่มแนะนำเป้าหมาย Zone 3 ล่าง ถึง Zone 3 บน หรือประมาณ 78–85% ของ Max HR ตลอดการแข่งค่ะ

ข้อระวังสำคัญ: อย่าใช้ HR เป็นตัวหลักในการ Pace วันแข่ง

ในสภาวะการแข่งขัน HR จะสูงกว่าปกติเสมอค่ะ แม้จะวิ่งใน Pace เดียวกันกับการฝึกซ้อมก็ตาม เพราะความตื่นเต้น Adrenaline และ Caffeine ก่อนแข่งล้วนดัน HR ขึ้นได้ 5–15 bpm ค่ะ ดังนั้นในวันแข่ง HR ควรใช้เป็นตัว “ตรวจสอบ” ไม่ใช่ตัว “ควบคุม” หลักค่ะ ให้ใช้ Pace และ RPE (ความรู้สึกระดับความเหนื่อย) เป็นตัวหลักแทนค่ะ

Part 2: กลยุทธ์ Pacing ที่งานวิจัยพิสูจน์แล้วว่าดีที่สุด

มีกลยุทธ์ Pacing 3 แบบหลักค่ะ

แบบที่ 1 คือ Positive Split — ครึ่งแรกเร็วกว่าครึ่งหลัง นักวิ่งส่วนใหญ่ทำแบบนี้โดยไม่ตั้งใจค่ะ เพราะออกตัวเร็วเกินค่ะ

แบบที่ 2 คือ Even Split — ทุกกิโลเมตรใช้เวลาเท่าๆ กันตลอด ทำได้ยากมากสำหรับมือใหม่ค่ะ

แบบที่ 3 คือ Negative Split — ครึ่งหลังเร็วกว่าครึ่งแรก เป็นวิธีที่งานวิจัยรองรับมากที่สุดสำหรับ Recreational Runner ค่ะ

ทำไม Negative Split ถึงดีกว่าสำหรับนักวิ่งสมัครเล่น

งานวิจัยตีพิมพ์ใน Frontiers in Physiology ปี 2025 อธิบายว่ากลยุทธ์ Negative Split ช่วยให้ใช้ Glycogen ได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปมากกว่า ซึ่งช่วยรักษาพลังงานสำรองไว้ใช้ในช่วงสุดท้ายของการแข่งค่ะ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกายได้ดีกว่า เพราะการออกตัวเร็วเกินไปในช่วงแรกจะสร้างความร้อนในร่างกายสูง ซึ่งทำให้เหนื่อยเร็วขึ้น โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อนค่ะ

สำหรับนักวิ่งไทยที่แข่งในอากาศร้อนชื้น เรื่องนี้สำคัญมากเป็นพิเศษค่ะ ร่างกายที่เกินอุณหภูมิ 40°C จะเริ่มชะลอตัวเองอัตโนมัติค่ะ และการออกตัวเร็วในกิโลเมตร 1–10 คือการจุดชนวนให้ร้อนเร็วขึ้นค่ะ

วิธีปฏิบัติ Negative Split อย่างง่ายสำหรับมือใหม่

วิธีที่ง่ายที่สุดคือแบ่งมาราธอนออกเป็น 3 ช่วงค่ะ

ช่วงแรกกิโลเมตรที่ 1–14 ให้วิ่ง “ช้ากว่า Marathon Pace เป้าหมาย 10–15 วินาที/กม.” ค่ะ ร่างกายจะรู้สึกว่า “ง่ายเกินไป” แต่นั่นถูกต้องแล้วค่ะ

ช่วงกลางกิโลเมตรที่ 15–30 วิ่ง “ตรง Marathon Pace เป้าหมาย” ค่ะ ตอนนี้ควรรู้สึก “หนักแต่ยังควบคุมได้” ค่ะ

ช่วงสุดท้ายกิโลเมตรที่ 31–42 วิ่ง “เท่าที่ร่างกายยังทำได้” ค่ะ ถ้า Paced ถูกต้องในสองช่วงแรก ช่วงนี้จะเหนื่อยแต่ยังไม่ “ล่ม” ค่ะ

Part 3: The Wall — ศัตรูที่ทุกคนต้องรู้จักก่อนถึงกิโลเมตรที่ 30

The Wall คืออะไรกันแน่?

คนทั่วไปมี Glycogen สะสมในร่างกายประมาณ 1,800 แคลอรีค่ะ และเผาผลาญประมาณ 100 แคลอรีต่อกิโลเมตรที่วิ่งค่ะ ดังนั้นโดยเฉลี่ยแล้ว Glycogen จะหมดที่ประมาณกิโลเมตรที่ 18–20 หรือราว 29–32 กม. ค่ะ

เมื่อ Glycogen ลดต่ำลงจนถึงระดับวิกฤต ร่างกายเปลี่ยนมาเผาผลาญไขมันเป็นหลักค่ะ แต่ไขมันผลิต ATP (พลังงาน) ได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตมาก ทำให้ Pace ที่เคยรู้สึก “ยังไหว” กลับกลายเป็นหนักขึ้นอย่างรวดเร็วค่ะ ในเวลาเดียวกัน สมองที่ขาดกลูโคสจะทำงานได้น้อยลง ทำให้เกิดอาการหมอกสมอง ขาดสมาธิ และ RPE พุ่งสูงทันทีทั้งที่ความเร็วยังเท่าเดิมค่ะ

อาการคลาสสิกที่นักวิ่งบรรยาย The Wall ไว้ว่า “เหมือนขาหนักขึ้นทันทีเป็น 10 เท่า” นั้นเป็นเรื่องจริงค่ะ เพราะมันไม่ใช่ความเหนื่อยล้าทั่วไปค่ะ มันคือ CNS และกล้ามเนื้อที่ขาดเชื้อเพลิงพร้อมกันค่ะ

สัญญาณเตือนล่วงหน้า 10–15 นาทีก่อนชนกำแพง

งานวิจัยพบว่าสัญญาณเตือนก่อนชนกำแพงจริงๆ มักปรากฏล่วงหน้า 10–15 นาทีค่ะ ได้แก่ สมองเริ่มทำงานช้าลง ตัดสินใจยากขึ้น และการประสานงานของร่างกายเริ่มเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยค่ะ ถ้าสังเกตเห็นสัญญาณเหล่านี้ได้ทัน การกินเจลทันทีและลด Pace 15–30 วินาทีต่อกิโลเมตรจะช่วยได้มากค่ะ

3 วิธีป้องกัน The Wall ที่งานวิจัยรองรับ

วิธีที่ 1 — Fuel Early, Fuel Often

เป้าหมายการเติมคาร์โบไฮเดรตระหว่างแข่งมาราธอนคือ 30–60 กรัมต่อชั่วโมงค่ะ และต้องเริ่มกินตั้งแต่ 30 นาทีแรก ไม่ใช่รอจนหิวหรือเหนื่อยค่ะ เพราะกว่าร่างกายจะดูดซึมและนำไปใช้ได้ต้องใช้เวลาอีกประมาณ 30 นาทีค่ะ การรอจนรู้สึกเหนื่อยจึงสายเกินไปเสมอค่ะ

เจล 1 ซองทั่วไปมี Carb ประมาณ 20–25 กรัมค่ะ ดังนั้นแผนทั่วไปคือกินเจล 1 ซองทุก 30–40 นาทีตลอดการแข่งค่ะ รายละเอียดเรื่อง Nutrition จะขยายความใน Section 7 ค่ะ

วิธีที่ 2 — Pace ให้ถูกตั้งแต่ต้น

การออกตัวเร็วเกินไปจะเร่ง Glycogen Breakdown ผ่านกระบวนการ Anaerobic Glycolysis ซึ่งทำให้ Glycogen หมดเร็วกว่าปกติ และสะสม Lactate และ Hydrogen Ion มากขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อล้าเร็วขึ้นค่ะ

สูตรง่ายๆ คือ 5 กิโลเมตรแรกควรรู้สึกง่ายมากค่ะ ถ้ารู้สึกพอดี แสดงว่าเร็วเกินไปแล้ว ค่ะ

วิธีที่ 3 — ฝึก Long Run บาง Run แบบ Fat-Adapted

การฝึก Long Run บางครั้งในสภาวะที่ Glycogen ต่ำ เช่น วิ่งหลังตื่นนอนก่อนกินข้าวเช้า ช่วยให้ร่างกายเรียนรู้การเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นค่ะ ผลการวิจัยพบว่าร่างกายสามารถรักษา Pace ได้ในระดับที่สูงขึ้นโดยพึ่งพา Glycogen น้อยลง ซึ่งหมายความว่า Glycogen ที่สะสมมาจะหมดช้าลงค่ะ

ไม่ต้องทำทุกสัปดาห์ค่ะ Long Run แบบ Fasted เดือนละ 1–2 ครั้งในช่วง Phase 2 ก็เพียงพอค่ะ

Part 4: กลยุทธ์จิตใจ — เรื่องที่โปรแกรมส่วนใหญ่ไม่พูดถึง

เมื่อกิโลเมตรที่ 30–35 มาถึง มันไม่ใช่แค่ร่างกายที่ทดสอบคุณค่ะ มันคือจิตใจด้วยค่ะ

Central Governor Theory

ทฤษฎีนี้ของ Prof. Tim Noakes อธิบายว่าสมองมีกลไก “ป้องกัน” ที่ส่งสัญญาณ “หยุด” ก่อนที่ร่างกายจะถึงขีดจำกัดจริงๆ ค่ะ ความรู้สึก “ทนไม่ไหวแล้ว” ที่เกิดขึ้นในกิโลเมตรที่ 32–35 นั้น ส่วนใหญ่เป็นการป้องกันของสมอง ไม่ใช่ขีดจำกัดจริงของร่างกายค่ะ

งานวิจัยของ Marcora และเพื่อนร่วมงานพบว่ากลยุทธ์ทางจิตใจส่งผลสำคัญต่อการผ่านช่วงเครียดทางเมตาบอลิกค่ะ การแบ่งระยะทางที่เหลือเป็นช่วงเล็กๆ ที่จัดการได้ช่วยรักษาแรงจูงใจไว้ได้ดีกว่า เช่น ไม่คิดว่า “ยังเหลืออีก 12 กม.” แต่คิดว่า “แค่ถึง Aid Station หน้าก่อนค่ะ” นอกจากนี้งานวิจัยพบว่า Instructional Self-Talk เช่น “ขาเร็ว ตัวผ่อน” ได้ผลดีกว่า Motivational Self-Talk เช่น “ฉันทำได้” ในช่วงที่ Brain Function ลดลงจากการขาด Glycosen ค่ะ

เทคนิคจิตใจสำหรับกิโลเมตร 30–42

เทคนิคแรกคือ Dissociation ค่ะ โฟกัสที่สิ่งรอบข้าง เช่น ทิวทัศน์ นักวิ่งคนอื่น เสียงเพลง แทนที่จะโฟกัสที่ความเจ็บปวดค่ะ

เทคนิคที่สองคือ Chunking ค่ะ ตัดระยะทางออกเป็นชิ้นเล็กๆ คิดแค่ถึงจุดถัดไปค่ะ Aid Station ต่อ Aid Station ค่ะ

เทคนิคที่สามคือ Form Cue ค่ะ เมื่อเหนื่อยมาก ให้โฟกัสที่ฟอร์มการวิ่ง เช่น “ศีรษะตั้ง ไหล่ผ่อน แขนโยก” แทนที่จะคิดเรื่องความเหนื่อยค่ะ งานวิจัยพบว่า Form Cue ช่วยรักษา Running Economy ในช่วงท้ายของมาราธอนได้จริงค่ะ

สรุป: กฎ 5 ข้อสำหรับวันแข่ง

กฎที่ 1 คือ 5 กม.แรกต้องรู้สึกง่ายเสมอ ค่ะ ถ้าไม่รู้สึกง่าย ให้ลดทันทีค่ะ

กฎที่ 2 คือ กิน Carb ทุก 30–40 นาทีโดยไม่รอให้หิว ค่ะ เริ่มตั้งแต่ 30 นาทีแรกค่ะ

กฎที่ 3 คือ ใช้ Pace เป็นตัวหลัก HR เป็นตัวตรวจสอบ ค่ะ

กฎที่ 4 คือ กิโลเมตร 30–35 ให้ “อยู่” ไม่ใช่ “แข่ง” ค่ะ รักษา Pace ไว้ก่อน อย่าพยายาม Push ค่ะ

กฎที่ 5 คือ แบ่งเป็น Aid Station ต่อ Aid Station ค่ะ ไม่ต้องมองเส้นชัยจนถึงกิโลเมตร 38 ค่ะ

โภชนาการมาราธอน — กินอะไร กินเมื่อไหร่ กินแค่ไหน

โภชนาการมาราธอนแบ่งออกเป็น 4 ช่วงเวลาที่ต่างกันโดยสิ้นเชิงค่ะ ได้แก่ สัปดาห์ก่อนแข่ง, คืนก่อนแข่ง, เช้าวันแข่ง, ระหว่างแข่ง และหลังแข่งค่ะ แต่ละช่วงมีเป้าหมายและหลักการที่ต่างกันค่ะ ถ้าทำถูกในทุกช่วง ผลลัพธ์ดีกว่าทำถูกแค่ช่วงเดียวอย่างมากค่ะ

Part 1: Carb Loading — วิทยาศาสตร์ที่นักวิ่งส่วนใหญ่ทำผิด

ความเข้าใจผิดที่แพร่หลาย

“กิน Pasta เย็นก่อนแข่งหนึ่งมื้อ” ไม่ใช่ Carb Loading ค่ะ มันแค่กินข้าวเย็นมื้อหนึ่งค่ะ

Carb Loading จริงๆ ต้องใช้เวลา 48–72 ชั่วโมงค่ะ และมีเป้าหมายชัดเจนทางวิทยาศาสตร์ค่ะ

ทำไมต้อง Carb Load?

ร่างกายมนุษย์สามารถสะสม Glycogen ในกล้ามเนื้อได้เพียงพอสำหรับออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมงค่ะ เมื่อวิ่งมาราธอน กว่า 75% ของพลังงานที่ใช้มาจากคาร์โบไฮเดรตค่ะ Carb Loading จึงเป็นวิธีเติม Glycogen ให้เต็มก่อนแข่ง เพื่อเลื่อนจุดที่ Glycogen จะหมดออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ค่ะ

ตัวเลขที่งานวิจัยแนะนำ

สำหรับนักวิ่งที่ฝึกซ้อมมาอย่างดี การเติม Glycogen สูงสุดทำได้โดยลดปริมาณการออกกำลังกาย (Taper) ร่วมกับกินคาร์โบไฮเดรต 10–12 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน ในช่วง 36–48 ชั่วโมงก่อนแข่งค่ะ

ตัวเลขนี้ฟังดูสูง ลองแปลงเป็นชีวิตจริงค่ะ

ตัวอย่าง: น้ำหนัก 65 กิโลกรัม เป้าหมายคาร์โบไฮเดรตต่อวัน = 65 × 10–12 = 650–780 กรัม Carb ต่อวัน ค่ะ

ซึ่งได้จากการกระจายตลอดทั้งวันดังนี้ค่ะ

มื้อ	อาหาร	Carb โดยประมาณ
เช้า	ข้าวต้มหมู + ขนมปัง 2 แผ่น + น้ำส้ม	~120 ก.
กลางวัน	ข้าวมันไก่ (ข้าว 2 ทัพพี) + น้ำผลไม้	~160 ก.
บ่าย	กล้วย 2 ลูก + ขนมปังกรอบ	~70 ก.
เย็น	ผัดมักโรนีหรือข้าวผัด + ขนมปัง	~180 ก.
ก่อนนอน	โยเกิร์ตหวาน + ข้าวต้มเล็กน้อย	~80 ก.
รวม		~610 ก.

กฎสำคัญ 3 ข้อของ Carb Loading

ข้อแรก ไม่จำเป็นต้องกิน Carb จนอึดอัดหรือทรมานค่ะ เพิ่มคาร์โบไฮเดรตจากระดับปกติขึ้นมาพอสมควรก็เพียงพอค่ะ เป้าหมายไม่ใช่กินมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ค่ะ ข้อสอง ต้องเลือกอาหารที่คุ้นเคยค่ะ อย่าทดลองอาหารใหม่ในช่วงนี้เด็ดขาดค่ะ ข้อสาม ลดไขมันและใยอาหารในช่วงนี้ค่ะ เพราะจะทำให้ท้องอืดหรือมีปัญหา GI ในวันแข่งค่ะ

ข้อที่มักสับสนค่ะ เมื่อ Carb Loading ตัวเลขบนตาชั่งจะเพิ่มขึ้น 1–2 กิโลกรัมในช่วงนี้ค่ะ นั่นไม่ใช่น้ำหนักตัวที่แท้จริงค่ะ คาร์โบไฮเดรตทุก 1 กรัมดึงน้ำมาสะสมด้วย 3–4 กรัมค่ะ น้ำหนักที่เพิ่มนั้นคือ “เชื้อเพลิงสำรอง” ที่จะถูกใช้ในวันแข่งทั้งหมดค่ะ

Part 2: เช้าวันแข่ง — มื้อที่สำคัญที่สุดของชีวิตนักวิ่ง

กินอะไรและกี่โมง?

อาหารเช้าก่อนแข่งที่ดีควรมีคาร์โบไฮเดรต 100–200 กรัมค่ะ และกินในช่วง 3–4 ชั่วโมงก่อนปืนสตาร์ทค่ะ นักวิ่งที่กินอาหารเช้าไม่ลงเนื่องจากความประหม่า สามารถรับคาร์โบไฮเดรตจากเครื่องดื่มแทนได้ค่ะ

ตัวอย่างเมนูเช้าวันแข่งที่ผ่านการทดสอบแล้ว

ตัวเลือกที่นิยมและปลอดภัยที่สุดสำหรับนักวิ่งไทยค่ะ

ตัวเลือกแรก: ข้าวต้มน้ำเปล่า 1 ชาม + กล้วย 2 ลูก + น้ำผึ้ง (~120–140 ก. Carb) ค่ะ ย่อยง่าย ไม่ระคายท้องค่ะ

ตัวเลือกที่สอง: ขนมปังขาว 3–4 แผ่น + แยม + กล้วย (~120–130 ก. Carb) ค่ะ

ตัวเลือกที่สาม: โอ๊ตมีลต้มน้ำ + น้ำผึ้ง + กล้วย (~100–120 ก. Carb) ค่ะ

สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงเช้าวันแข่ง

อาหารไขมันสูง เช่น ไข่ทอด หมูทอด เพราะทำให้ Gastric Emptying ช้าลงค่ะ อาหารใยอาหารสูง เช่น ผักดิบ ผลไม้เปลือกแข็ง เพราะอาจทำให้ปวดท้องระหว่างแข่งค่ะ และอาหารที่ไม่เคยกินก่อนวิ่ง ไม่ว่าจะอร่อยแค่ไหน ห้ามทดลองในเช้าวันแข่งเด็ดขาดค่ะ

Caffeine — เรื่องที่ควรรู้ก่อนดื่มกาแฟวันแข่ง

งานวิจัยยืนยันว่า Caffeine ในขนาด 3–6 mg ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ก่อนออกกำลังกาย ช่วยพัฒนาผลการแข่งขันได้ 2–4% ค่ะ

งานวิจัยจาก Precision Fuel & Hydration พบว่า Caffeine สามารถเพิ่ม Endurance Performance ได้เฉลี่ย 4–7% ค่ะ ซึ่งหมายความว่านักวิ่งที่ตั้งเป้า 3:30 ชั่วโมง อาจลดเวลาได้ถึง 8–14 นาทีค่ะ

วิธีใช้ Caffeine ที่ได้ผลที่สุดคือกินประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนแข่ง เพื่อให้ระดับ Caffeine ในเลือดพีคพอดีกับจุดสตาร์ทค่ะ สำหรับมาราธอนที่ใช้เวลาหลายชั่วโมง ขนาดเดียวก่อนแข่งอาจไม่พอค่ะ เนื่องจาก Half-life ของ Caffeine อยู่ที่ 4–5 ชั่วโมง นักวิ่งหลายคนจึงเติม Caffeine เพิ่ม 50–100 mg กลางแจ้งเพื่อชะลอความเหนื่อยล้าค่ะ

ตัวอย่างแผน Caffeine สำหรับนักวิ่งน้ำหนัก 65 กิโลกรัม เป้าหมาย Caffeine คือ 65 × 3–5 = 195–325 mg ค่ะ

1 ชั่วโมงก่อนแข่ง ดื่มกาแฟดำ 1 แก้ว หรือ Caffeine Gel ≈ 100–150 mg ค่ะ จากนั้นกิโลเมตรที่ 25–30 กิน Caffeinated Gel 1 ซอง ≈ 50–75 mg เพื่อ Top Up ค่ะ

ข้อสำคัญ: ต้องทดสอบ Caffeine ในการซ้อมก่อนเสมอค่ะ บางคนท้องไวกับ Caffeine ในสภาวะออกกำลังกายค่ะ

อ่านเพิ่มเติ่มเกี่ยวกับอาหารเช้าควรกินอะไร ได้ที่ 15 เมนูอาหารเย็นลดน้ำหนักง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน และควรทานคาร์โบไฮเดรตยังไงให้เกิดประโยชน์ที่สุด ได้ที่ ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต

Part 3: ระหว่างแข่ง — Fueling Strategy 42 กิโลเมตร

นี่คือหัวใจหลักของ Nutrition Plan ค่ะ และที่นักวิ่งส่วนใหญ่ทำพลาดค่ะ

เป้าหมาย Carbohydrate ระหว่างแข่ง

งานวิจัยที่ศึกษานักวิ่ง Seville Marathon 160 คน พบว่า นักวิ่งที่กิน Carbohydrate ตามคำแนะนำคือ 60–90 กรัมต่อชั่วโมง ระหว่างแข่ง มีโอกาสเข้าเส้นชัยใน 180 นาที (3 ชั่วโมง) สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติค่ะ แต่ค่าเฉลี่ยจริงของนักวิ่งในงานนั้นกินได้แค่ 35 กรัมต่อชั่วโมงเท่านั้นค่ะ ซึ่งต่ำกว่าเป้าหมายมากค่ะ

แผนการกิน Gel โดยประมาณ

สูตรง่ายๆ: เจล 1 ซอง (20–25 ก. Carb) ทุก 30–40 นาที ค่ะ

เวลา	กิโลเมตร (เป้า 5 ชม.)	กิโลเมตร (เป้า 4 ชม.)	กิโลเมตร (เป้า 3:30 ชม.)	จำนวน Carb
30 นาที	~7 กม.	~8.5 กม.	~10 กม.	Gel 1 ซอง
60 นาที	~14 กม.	~17 กม.	~20 กม.	Gel 1 ซอง
90 นาที	~21 กม.	~25.5 กม.	~30 กม.	Gel 1 ซอง
120 นาที	~28 กม.	~34 กม.	~40 กม.	Gel 1 ซอง
150 นาที	~35 กม.	–	–	Gel 1 ซอง
180 นาที	~42 กม.	–	–	Gel 1 ซอง

กฎที่สำคัญมากค่ะ: เริ่มกินตั้งแต่ 30 นาทีแรก ไม่ใช่รอจนเหนื่อยหรือหิวค่ะ เพราะกว่าร่างกายจะดูดซึมไปใช้ได้ต้องใช้เวลาอีก 20–30 นาทีค่ะ ถ้ารอจนรู้สึกอยากกินแล้วกิน ช้าเกินไปเสมอค่ะ

Tips การกิน Gel ระหว่างวิ่ง

ให้กิน Gel ก่อนถึง Aid Station เล็กน้อยค่ะ แล้วดื่มน้ำตามทันทีค่ะ อย่ากิน Gel พร้อม Sports Drink เพราะคาร์โบไฮเดรตจะเกินค่ะ และต้องฝึกกินเจลขณะวิ่งทุกครั้งใน Long Run ที่นานกว่า 90 นาทีค่ะ

Part 4: Hydration — ดื่มน้ำให้ถูกต้อง ไม่ใช่ดื่มให้มากที่สุด

Hyponatremia: ภัยที่มาจากการดื่มน้ำมากเกินไป

Hyponatremia คือภาวะที่โซเดียมในเลือดเจือจางจนต่ำเกินไปค่ะ เกิดจากการดื่มน้ำมากเกินความจำเป็น โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อนที่นักวิ่งพยายาม “ดื่มน้ำให้มากที่สุด” ค่ะ อาการได้แก่ คลื่นไส้ ปวดศีรษะ สับสน และในกรณีรุนแรงอาจถึงชักหรือโคม่าได้ค่ะ

เป้าหมายการดื่มน้ำระหว่างแข่ง

เป้าหมายน้ำระหว่างแข่งอยู่ที่ 300–600 ml ต่อชั่วโมงในสภาวะปกติค่ะ และสำหรับนักวิ่งในประเทศไทยที่แข่งในอากาศร้อนชื้น ควรปรับขึ้นได้ค่ะ แต่ไม่ควรดื่มมากจนรู้สึกน้ำเต็มท้องค่ะ หลักการง่ายที่สุดคือ ดื่มตาม “ความกระหาย” ไม่ใช่ดื่มตาม “นาฬิกา” ค่ะ

สูตรจำง่ายๆ: ดื่มที่ Aid Station ทุกจุด ปริมาณ 1–2 ถ้วยกระดาษ (150–250 ml) ค่ะ ไม่ต้องกรอกจนเต็มกระเพาะค่ะ

Electrolytes: โซเดียมที่นักวิ่งไทยมักขาด

การดื่มแต่น้ำเปล่าโดยไม่มี Electrolyte ในระหว่างการออกกำลังกายนานหลายชั่วโมงจะเพิ่มความเสี่ยง Hyponatremia ค่ะ โซเดียมเป็น Electrolyte หลักที่ต้องเติมค่ะ โดยคำแนะนำทั่วไปสำหรับการวิ่งในอากาศร้อนคือ 300–600 mg ของโซเดียมต่อชั่วโมงค่ะ

แหล่งโซเดียมระหว่างแข่งที่หาได้ง่ายในงานวิ่งไทยค่ะ ได้แก่ Sports Drink (Gatorade/100Plus) ที่มักมีที่ Aid Station, Electrolyte Tablet หรือ Electrolyte Gel ที่พกเองค่ะ และ Sports Gel บางยี่ห้อมีโซเดียมผสมอยู่แล้วค่ะ

Part 5: ตารางสรุป Race Day Nutrition Plan

ช่วงเวลา	เป้าหมาย	สิ่งที่ต้องทำ
48–72 ชม. ก่อนแข่ง	เติม Glycogen สูงสุด	Carb 10–12 ก./กก./วัน ลดไขมันและใยอาหาร
คืนก่อนแข่ง	เติม Glycogen + Hydrate	มื้อเย็น Carb สูง ดื่ม Electrolyte ก่อนนอน
3–4 ชม. ก่อนปืนสตาร์ท	Top Up Glycogen	อาหารเช้า Carb 100–200 ก. อาหารคุ้นเคย
60 นาที ก่อนสตาร์ท	Caffeine Peak	กาแฟดำหรือ Caffeine Gel
ระหว่างแข่ง (ทุก 30–40 นาที)	ป้องกัน Glycogen หมด	Gel 1 ซอง + น้ำ 150–250 ml
กิโลเมตร 25–30	Caffeine Top Up	Caffeinated Gel 50–75 mg
หลังเส้นชัย 30 นาที	เริ่ม Recovery	Carb + Protein 3:1

Part 6: โภชนาการหลังแข่ง — Recovery ที่คนมักมองข้าม

“Recovery Window” 30 นาทีแรก

งานวิจัยของ Ivy และคณะพบว่า Glycogen ถูกสังเคราะห์กลับเข้ากล้ามเนื้อได้เร็วที่สุดใน 30 นาทีแรกหลังออกกำลังกายค่ะ ดังนั้นการกินคาร์โบไฮเดรต 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ภายใน 2 ชั่วโมงหลังเข้าเส้นชัย จะช่วยฟื้นฟูได้เร็วที่สุดค่ะ และการผสม Protein ร่วมกับ Carb ในสัดส่วน 3:1 หรือ 4:1 ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายได้ดีกว่า Carb อย่างเดียวค่ะ

ตัวอย่างอาหาร Recovery ง่ายๆ ที่หาได้หน้างานวิ่งค่ะ ได้แก่ กล้วย 2–3 ลูก + นมช็อกโกแลต 1 กล่อง (สัดส่วน Carb:Protein ≈ 4:1 พอดีค่ะ), โยเกิร์ตหวาน + ขนมปัง, หรือ Recovery Drink สำเร็จรูปค่ะ

48 ชั่วโมงหลังแข่ง

กินโปรตีนสูงขึ้นในช่วงนี้ค่ะ ประมาณ 1.6–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันค่ะ เพราะกล้ามเนื้อกำลังซ่อมแซมตัวเองอย่างหนักค่ะ อาหารไทยที่เหมาะมากในช่วงนี้คือ ข้าวต้มปลา ก๋วยเตี๋ยวน้ำปลา ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ ซึ่งมีทั้ง Carb สำหรับเติม Glycogen และ Protein สำหรับซ่อมกล้ามเนื้อค่ะ

สรุป: กฎทอง 5 ข้อของ Marathon Nutrition

ข้อ 1 — Carb Load จริงจัง 48–72 ชั่วโมง ไม่ใช่แค่มื้อเย็นคืนเดียวค่ะ

ข้อ 2 — เริ่มกิน Gel ตั้งแต่ 30 นาทีแรก ไม่รอจนหิวหรือเหนื่อยค่ะ

ข้อ 3 — ดื่มน้ำตามกระหาย ไม่ใช่ดื่มให้มากที่สุด เพราะดื่มเกินอันตรายกว่าขาดน้ำเล็กน้อยค่ะ

ข้อ 4 — ฝึก Race Nutrition ทุก Long Run นานกว่า 90 นาที วันแข่งจริงต้องไม่มีอะไรใหม่ในร่างกายค่ะ

ข้อ 5 — กิน Recovery ใน 30 นาทีแรกหลังเส้นชัย แม้จะไม่หิวก็ตามค่ะ ร่างกายต้องการมันค่ะ

งานวิ่งถนนไฮไลท์ 2568

งานวิ่งถนนในไทยปี 2568 มีทั้งสนามระดับโลกและสนามท้องถิ่นที่มีเสน่ห์เฉพาะตัวค่ะ ปุนิ่มเลือกมาเฉพาะงานที่ “คุ้มค่าที่สุดต่อประสบการณ์ที่ได้” ค่ะ ไม่ใช่แค่งานใหญ่ที่สุด

Laguna Phuket Marathon 2025

วันที่: 14–15 มิถุนายน 2568 | สถานที่: ลากูน่า ภูเก็ต

Laguna Phuket Marathon เป็นงานวิ่งกีฬาขนาดใหญ่ที่สุดของจังหวัดภูเก็ต และได้รับการยกย่องจากนักวิ่งทั่วโลกค่ะ เปิดให้ลงหลายระยะตั้งแต่มาราธอนเต็ม 42.195 กม. Marathon Relay, Half Marathon, 10K, 5K และ Kids Run 2 กม. ค่ะ

ทำไมถึงพิเศษ: สนามวิ่งผ่านรีสอร์ทระดับห้าดาว ริมทะเล และสวนเขตร้อนค่ะ ถ้าอยากวิ่งมาราธอนแรกในบรรยากาศที่สวยงามและมีนักวิ่งนานาชาติร่วมแข่ง นี่คือตัวเลือกที่ดีมากค่ะ แต่ต้องเตรียมรับมือกับความร้อนชื้นของภาคใต้ในเดือนมิถุนายนด้วยนะคะ

เหมาะกับ: นักวิ่งทุกระดับ | เน้น Destination Race

Bangsaen42 Chonburi Marathon 2025

วันที่: 9 พฤศจิกายน 2568 | สถานที่: หาดบางแสน ชลบุรี

Bangsaen42 เป็นมาราธอน 42.195 กม. ที่ผ่านเส้นทางชายฝั่งทะเล ผ่านตลาดอ่างศิลา สะพานครบรอบ 84 ปี และหาดบางแสน ได้รับรางวัล World Athletics Elite Label ซึ่งเป็นการรับรองมาตรฐานระดับสากลค่ะ งานมีชื่อเสียงเรื่องการจัดการที่ดีเยี่ยมและ Aid Station ที่อุดมสมบูรณ์ รวมถึงอาหารไทยเช่น บะหมี่และไก่ย่างตลอดเส้นทางค่ะ

ทำไมถึงพิเศษ: สนามราบเรียบและ Fast มากค่ะ เหมาะมากถ้าอยากทำ PB หรือ Sub-5 ครั้งแรกค่ะ บรรยากาศทะเลยามเช้าตรู่เป็นประสบการณ์ที่จำไม่ลืมค่ะ

เหมาะกับ: นักวิ่งที่ต้องการ Fast Course | ล่า PB

Bangkok Marathon 2025

วันที่: 16 พฤศจิกายน 2568 | สถานที่: ถนนสนามไชย – บางซื่อ กรุงเทพฯ

งานวิ่งประวัติศาสตร์ของกรุงเทพฯ ที่จัดมาต่อเนื่องหลายสิบปีค่ะ เส้นทางผ่านใจกลางเมืองในช่วงกลางคืนถึงเช้ามืด ผ่านสะพาน ป้อมพระสุเมรุ และย่านประวัติศาสตร์ค่ะ จุดเด่นคือการวิ่งท่ามกลางเมืองที่ยังหลับค่ะ บรรยากาศที่หาไม่ได้จากงานไหน

เหมาะกับ: นักวิ่งกรุงเทพฯ | สนามใกล้บ้านที่ไม่ต้องจองโรงแรม

Amazing Thailand Marathon Bangkok 2025

วันที่: 30 พฤศจิกายน 2568 | สถานที่: ท้องสนามหลวง – ราชดำเนิน กรุงเทพฯ

Amazing Thailand Marathon Bangkok 2025 จัดขึ้นวันอาทิตย์ที่ 30 พฤศจิกายน 2568 ปล่อยตัวตั้งแต่ 02.00 น. ค่ะ จุดปล่อยตัวมาราธอน 42.195 กม. อยู่หน้า MBK Center ถนนพญาไทค่ะ ส่วนระยะ 10 กม. และ 4.5 กม. ปล่อยตัวที่ท้องสนามหลวงค่ะ

ทำไมถึงพิเศษ: งาน Soft Power ที่การท่องเที่ยวแห่งประเทศไทย (TAT) หนุนหลังค่ะ นักวิ่งต่างชาติมาเยอะมากค่ะ เส้นทางผ่านสถานที่สำคัญทางประวัติศาสตร์กลางกรุงทั้งหมดค่ะ ถ่ายรูปสวยที่สุดในบรรดางานวิ่งกรุงเทพฯ ค่ะ

เหมาะกับ: นักวิ่งทุกระดับ | Destination Race สำหรับแขกต่างชาติ

เมืองไทย เชียงใหม่มาราธอน 2025 (ครั้งที่ 20!)

วันที่: 21 ธันวาคม 2568 | สถานที่: ประตูท่าแพ เชียงใหม่

เชียงใหม่มาราธอน ปล่อยตัว 04.00 น. ที่ประตูท่าแพ เส้นชัยที่พระบรมราชานุสาวรีย์สมเด็จพระนเรศวรมหาราช อำเภอแม่ริม ค่ะ

จุดเด่นที่ไม่มีงานไหนเหมือนคือ ประเภท “มาราธอนหน้าใหม่” ซึ่งเชียงใหม่มาราธอนเป็นผู้ริเริ่มมาตั้งแต่ปี 2006 ค่ะ เฉพาะนักวิ่งชาวไทยที่ยังไม่เคยวิ่งมาราธอนหรือเทรล 42+ กม. แม้แต่ครั้งเดียวในชีวิตค่ะ เพื่อส่งเสริมนักวิ่งมือใหม่โดยเฉพาะค่ะ

ทำไมถึงพิเศษ: ครบรอบ 20 ปีค่ะ อากาศเชียงใหม่เดือนธันวาคมเป็นสภาพที่ดีที่สุดของปีสำหรับวิ่งค่ะ เส้นทางผ่านคูเมืองเก่า วัด และภูเขาค่ะ และถ้าเป็นมาราธอนแรกในชีวิต ประเภทหน้าใหม่ที่นี่ดีที่สุดในไทยค่ะ

เหมาะกับ: มือใหม่มาราธอนชาวไทย | Destination Race ภาคเหนือ

งานวิ่งเทรลไฮไลท์ 2568

เทรลรันในไทยโตเร็วกว่ามาราธอนถนนมากค่ะ ปี 2568 มีงานระดับโลกมาจัดในไทยถึงสองงานค่ะ

หากสงสัยเกี่ยวกับการวิ่งเทรล ดูเพิ่มเติมได้ที่ วิ่งเทรลคืออะไร

The North Face 100 Thailand 2025 (TNF100)

สถานที่: เขาใหญ่ – ปากช่อง นครราชสีมา

TNF100 จัดที่อำเภอปากช่องติดเขตอุทยานแห่งชาติเขาใหญ่ ห่างจากกรุงเทพฯ ประมาณ 200 กม. ค่ะ เริ่มจัดในไทยตั้งแต่ปี 2012 ในฐานะส่วนหนึ่งของ Asia Pacific Series ค่ะ เส้นทางท้าทายในป่าเขตร้อนของเขาใหญ่ซึ่งได้รับการยอมรับว่าเป็นงานเทรลที่ใหญ่ที่สุดในไทยค่ะ

สำหรับประเภท 100 กม. ผู้สมัครต้องมีอายุ 18 ปีขึ้นไปและต้องผ่านเงื่อนไขคุณสมบัติด้านเวลาจบมาราธอนค่ะ งานเป็น Application & Invitation Only ค่ะ ทุกคนต้องพกน้ำและ Mandatory Gear ตลอดเส้นทาง เพราะ Aid Station ห่างกันทุก 10 กม. ค่ะ

ระยะที่มี: 100 กม. / 50 กม. / 25 กม. ค่ะ เหมาะกับ: นักวิ่งเทรลระดับกลาง–สูง | สายหาประสบการณ์เส้นทางป่าจริงค่ะ

HOKA Chiang Mai Thailand by UTMB® 2025

วันที่: 29–30 พฤศจิกายน 2568 (Doi Inthanon) + 4–7 ธันวาคม 2568 (Chiang Mai PAO Park) สถานที่: ดอยอินทนนท์ + ดอยสุเทพ + ดอยปุย + ดอยหลวงเชียงดาว จ.เชียงใหม่

Chiang Mai Thailand by UTMB เป็น UTMB World Series Major ค่ะ งานนี้ครอบคลุม 4 ภูเขาสำคัญของเชียงใหม่ มี 11 รูปแบบการแข่งขัน และให้ Running Stones แบบ Double ในปีนี้ค่ะ ซึ่งหมายความว่าผู้เข้าร่วมสะสม Stone เพื่อใช้ลงสมัคร UTMB Mont-Blanc ในฝรั่งเศสได้เร็วขึ้นสองเท่าค่ะ

เส้นทางผ่านดอยอินทนนท์ ยอดเขาสูงสุดของไทยที่ 2,565 เมตร ดอยสุเทพ ดอยปุย และดอยหลวงเชียงดาวค่ะ แต่ละลูกมีบุคลิกและวัฒนธรรมเฉพาะตัว ทำให้เส้นทางนี้ไม่ใช่แค่การแข่งขัน แต่เป็นการเดินทางทางจิตใจด้วยค่ะ

ระยะที่มี: ตั้งแต่ 15 กม. ไปจนถึง 100+ กม. ค่ะ มีระยะสั้นที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเทรลด้วยค่ะ เหมาะกับ: ทุกระดับ แต่ต้องการ UTMB Index สำหรับระยะยาว | งานระดับโลกที่มาจัดในไทยค่ะ

Phuket Trail 2025

วันที่: 6–7 กันยายน 2568 | สถานที่: อ่างเก็บน้ำบางเหนียว ภูเก็ต

งานเทรลบรรยากาศเกาะค่ะ วิ่งผ่านป่าเขตร้อนและจุดชมวิวทะเลอันดามันค่ะ ถ้าอยากเริ่มต้นเทรลครั้งแรกด้วยสนามที่สวยงามและบรรยากาศ Destination Race นี่คือตัวเลือกที่ดีค่ะ ระยะสั้นเหมาะสำหรับมือใหม่เทรลค่ะ

Tanaosri Trail 2025

สถานที่: ราชบุรี–กาญจนบุรี แถวทิวเขาตะนาวศรี

สนามเทรลที่ท้าทายที่สุดแห่งหนึ่งของไทยสำหรับระยะยาวค่ะ เส้นทางผ่านป่าดิบชื้นแนวชายแดนไทย–พม่า ระดับความสูงขึ้นลงหนักมากค่ะ เป็น Bucket List ของนักเทรลไทยสาย Hardcore ค่ะ

วิธีเลือกงานวิ่งให้เหมาะกับระดับตัวเอง

นี่คือ ส่วนที่สำคัญที่สุดในส่วนปฏิทินค่ะ เพราะการเลือกงานที่ “ยากเกินไป” หรือ “ง่ายเกินไป” ส่งผลต่อทั้งผลลัพธ์และความสนุกสนานในการวิ่งค่ะ

หลักการเลือก: ตอบ 5 คำถามนี้ก่อน

คำถามที่ 1 — ตอนนี้วิ่งได้ไกลแค่ไหนต่อสัปดาห์?

ถ้าวิ่งสม่ำเสมอได้น้อยกว่า 20 กม./สัปดาห์ ยังไม่ควรสมัครมาราธอนเต็มค่ะ ให้เริ่มจาก 10K หรือ Half Marathon ก่อนค่ะ ถ้าวิ่งได้ 30–40 กม./สัปดาห์สม่ำเสมอแล้ว มาราธอนเต็มอยู่ในแผนได้เลยค่ะ

คำถามที่ 2 — มีเวลาเตรียมตัวกี่เดือน?

จากข้อมูลใน Section 4 ค่ะ ถ้ามี Base อยู่แล้วต้องการอย่างน้อย 16 สัปดาห์ค่ะ ถ้ายังไม่มี Base เลยต้องการ 10–14 เดือนค่ะ ดูวันแข่งที่สนใจแล้วนับถอยหลังว่าพอไหมค่ะ

คำถามที่ 3 — สภาพอากาศแบบไหนที่ร่างกายรับได้?

นักวิ่งไทยส่วนใหญ่คุ้นเคยกับอากาศร้อนค่ะ แต่งานที่จัดในเดือนมิถุนายน–กันยายน (ร้อนชื้นมาก) กับธันวาคม–มกราคม (เย็นกว่า) ให้ผลลัพธ์ต่างกันมากค่ะ มือใหม่ควรเลือกงานช่วง พฤศจิกายน–มกราคม ก่อนค่ะ

คำถามที่ 4 — Destination Race หรือสนามใกล้บ้าน?

Destination Race เช่น ภูเก็ต เชียงใหม่ สนุกกว่าและเป็นแรงจูงใจดีค่ะ แต่ต้องบวกค่าเดินทางและโรงแรมค่ะ สนามแรกหลายคนเลือกงานใกล้บ้านเพื่อลดตัวแปรค่ะ เน้นทำงานให้เสร็จก่อน แล้วค่อย Celebrate ด้วยการไป Destination Race ครั้งที่สองค่ะ

คำถามที่ 5 — เป้าหมายคืออะไร: Finish, Sub-5, Sub-4 หรือ PB?

เป้าหมายต่างกัน ต้องการสนามต่างกันค่ะ

ตารางจับคู่ระดับ–งานวิ่ง

ระดับ	ความสามารถปัจจุบัน	งานที่เหมาะในปี 2568	ระยะที่แนะนำ
มือใหม่ทั้งหมด	วิ่ง 5 กม. ได้แบบหยุดพัก	งานไหนก็ได้ใกล้บ้าน	Fun Run 5K
มือใหม่มีฐาน	วิ่ง 5–10 กม. ได้ไม่หยุด	Laguna Phuket, BKK Marathon	10K
ระดับกลาง	วิ่ง Half Marathon ได้	Bangsaen42, Amazing Thailand	Half Marathon
มาราธอนแรก	วิ่ง 30+ กม./สัปดาห์ ≥ 3 เดือน	เชียงใหม่มาราธอน (ประเภทหน้าใหม่)	Full Marathon 42K
มาราธอนประจำ	วิ่ง Full มาแล้ว ต้องการ PB	Bangsaen42 (สนาม Fast)	Full Marathon 42K
สายเทรลมือใหม่	วิ่งถนนได้ 10K+ สนใจธรรมชาติ	Phuket Trail, UTMB ระยะสั้น	Trail 15–25K
สายเทรลจริงจัง	วิ่งเทรลมาแล้ว มี UTMB Index	Chiang Mai by UTMB, TNF100	Trail 50K–100K

กฎทองในการเลือกงานวิ่ง 3 ข้อ

ข้อ 1 — อย่าเลือกงานที่ยากกว่าที่ฝึกซ้อมมา 20% ขึ้นไปค่ะ

ถ้าเคยวิ่งได้ไกลที่สุด 30 กม. แต่สมัครมาราธอนที่มี Cut-off เข้มงวด สุ่มเสี่ยงมากค่ะ งานแรกควรเป็นงานที่คาดว่า “จะจบได้สบายๆ” ก่อน ไม่ใช่ “ไม่รู้จะรอดไหมค่ะ”

ข้อ 2 — ดู Cut-off Time ก่อนสมัครเสมอค่ะ

งานวิ่งถนนส่วนใหญ่มี Cut-off 6–7 ชั่วโมงสำหรับมาราธอนค่ะ แต่บางงานเข้มแค่ 5.30 ชั่วโมงค่ะ ตรวจสอบให้ดีค่ะ แล้วประมาณ Pace ตัวเองตามจริงค่ะ

ข้อ 3 — สนามแรกไม่ต้องดีที่สุดหรือเท่ที่สุดค่ะ

ต้องการสนามที่ “ทำให้คุณรักการวิ่งมาราธอนต่อไปค่ะ” ไม่ใช่สนามที่ทำให้รู้สึกว่าทรมานแล้วไม่อยากทำซ้ำค่ะ ผู้ชนะตัวจริงคือคนที่ยังอยากวิ่งงานที่สองค่ะ ไม่ใช่คนที่วิ่งงานแรกได้สวยที่สุดค่ะ