ความรู้
วิ่งเทรล คือ อะไร? คู่มือครบจบทุกเรื่องที่ต้องรู้ก่อนก้าวแรกสู่ป่า
Feb
วิ่งเทรลไม่ใช่แค่การวิ่งออกกำลังกายค่ะ มันคือการผจญภัย การเชื่อมต่อกับธรรมชาติ และการค้นพบขีดจำกัดของตัวเองที่ไม่มีกีฬาไหนในโลกให้ได้เหมือนกัน
ปุนิ่มยังจำความรู้สึกครั้งแรกที่ก้าวเข้าสู่เส้นทางวิ่งเทรลได้ดีมากค่ะ ดินใต้เท้าที่นุ่มกว่าถนน เสียงใบไม้กรอบแกรบ อากาศที่สดชื่นกว่าในเมืองคนละโลก และความรู้สึกที่ว่าร่างกายต้องตื่นตัวและคิดตลอดเวลา ไม่ใช่แค่วิ่งไปข้างหน้าเหมือนบนลู่วิ่ง นั่นคือวันที่ปุนิ่มรู้ว่าจะไม่กลับไปวิ่งถนนเป็นกีฬาหลักอีกต่อไปค่ะ
บทความนี้ปุนิ่มรวบรวมทุกอย่างที่จำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิ่งเทรลไว้ที่เดียวค่ะ ตั้งแต่คำนิยามพื้นฐาน เทคนิคการวิ่ง อุปกรณ์ โภชนาการ ไปจนถึงโปรแกรมเตรียมตัวสำหรับมือใหม่ที่ใช้ได้จริง ไม่ว่าจะเพิ่งสนใจหรือวิ่งถนนมาสักพักแล้วอยากลองท้าทายตัวเองมากขึ้น บทความนี้ตอบได้ทุกคำถามค่ะ
วิ่งเทรล คืออะไร?
วิ่งเทรล คือ การวิ่งบนเส้นทางธรรมชาติที่ไม่ใช่ถนนลาดยางหรือลู่วิ่งสังเคราะห์ค่ะ แต่ครอบคลุมทุกพื้นผิวตั้งแต่ดิน หิน ทราย หญ้า ลำธาร ไปจนถึงยอดเขา
ตามนิยามอย่างเป็นทางการของ International Trail Running Association หรือ ITRA ซึ่งเป็นองค์กรกำกับดูแลกีฬาวิ่งเทรลระดับโลก วิ่งเทรลคือการวิ่งบนเส้นทางธรรมชาติที่มีพื้นผิวเป็นดิน หิน หรือทางธรรมชาติอื่นๆ อย่างน้อย 80% ของระยะทางทั้งหมดค่ะ นั่นหมายความว่าแม้บางช่วงจะผ่านถนนหรือทางคอนกรีตได้บ้าง แต่หัวใจหลักของเส้นทางต้องเป็นธรรมชาติค่ะ
สิ่งที่ทำให้วิ่งเทรลแตกต่างจากการวิ่งทั่วไปอย่างสิ้นเชิงคือความหลากหลายของเส้นทางและภูมิประเทศค่ะ ไม่มีเทรลไหนในโลกที่เหมือนกันสักเส้น แต่ละก้าวที่วิ่งบนเทรลร่างกายต้องปรับตัวอยู่ตลอดเวลา ทั้งการทรงตัวบนหิน การยกเท้าข้ามรากไม้ การเร่งขึ้นเนินและการเบรกลงทางชัน ซึ่งทั้งหมดนี้ทำให้วิ่งเทรลกระตุ้นร่างกายได้ครบมิติกว่าการวิ่งถนนมากค่ะ
ประวัติความเป็นมา
วิ่งเทรลไม่ใช่กีฬาใหม่ค่ะ รากฐานของมันมาจากการที่มนุษย์ใช้การวิ่งในภูมิประเทศธรรมชาติเพื่อการล่าสัตว์และเดินทางมาตั้งแต่ยุคโบราณ ในฐานะกีฬาสมัยใหม่เริ่มเป็นที่นิยมในยุโรปและอเมริกาก่อนค่ะ โดยการแข่งขันวิ่งเทรลรายการแรกที่มีการบันทึกอย่างเป็นทางการคือ Dipsea Race ในรัฐแคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา จัดขึ้นครั้งแรกในปี 1905 และยังคงจัดอยู่จนถึงปัจจุบัน ทำให้เป็นหนึ่งในการแข่งขันวิ่งเทรลที่เก่าแก่ที่สุดในโลกค่ะ
สำหรับในประเทศไทย การวิ่งเทรลเพิ่งเข้ามาเป็นที่รู้จักแพร่หลายในช่วง 3-4 ปีที่ผ่านมา แต่เป็นกีฬาที่นิยมมากในฝั่งยุโรปและอเมริกามานานแล้วค่ะ และ ในปี 2023 มีการจัดการแข่งขันวิ่งเทรลมากกว่า 50 รายการทั่วประเทศ เพิ่มขึ้น 30% จากปี 2022 สาเหตุสำคัญมาจากกระแสการรักสุขภาพและการอนุรักษ์ธรรมชาติที่เติบโตขึ้นค่ะ
ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุด
ปุนิ่มเจอบ่อยมากที่คนคิดว่าวิ่งเทรลต้องขึ้นเขาชันๆ ตลอดเวลาค่ะ ซึ่งไม่จริงเลย วิ่งเทรลทางจะชันหรือไม่ชันก็ได้ ถ้าชันมากๆ บางครั้งจะเรียกว่า Sky Running แทนค่ะ มีเทรลหลายเส้นทางที่เป็นทางราบเกือบทั้งหมด เหมาะมากสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นค่ะ สิ่งที่นิยามว่าเป็นเทรลคือพื้นผิวธรรมชาติ ไม่ใช่ความชันค่ะ
วิ่งเทรล vs วิ่งถนน ต่างกันยังไง?
หลายคนคิดว่าวิ่งเทรลกับวิ่งถนน หรือ วิ่งมาราธอน ต่างกันแค่สถานที่ค่ะ แต่จริงๆ แล้วมันเป็นกีฬาคนละประเภทเลยทีเดียว ทั้งด้านร่างกายที่ใช้ จิตใจที่ต้องการ และอุปกรณ์ที่จำเป็น
| หัวข้อ | วิ่งเทรล | วิ่งถนน |
|---|---|---|
| พื้นผิว | ดิน หิน ราก หญ้า ทราย | คอนกรีต ยางมะตอย ลู่วิ่ง |
| ความเร็ว | ช้ากว่า เน้นที่เวลาบนเส้นทาง | เร็วกว่า เน้น Pace และเวลา |
| กล้ามเนื้อที่ใช้ | ครบทุกมัด โดยเฉพาะขา Core และข้อเท้า | เน้นขาและ Cardio เป็นหลัก |
| แรงกระแทกที่เข่า | น้อยกว่าเพราะพื้นนุ่มกว่า | มากกว่าเพราะพื้นแข็ง |
| ความเสี่ยงบาดเจ็บ | เสี่ยงข้อเท้าพลิก | เสี่ยงเข่าและกระดูกเครียด |
| รองเท้าที่ใช้ | รองเท้าเทรลดอกยางลึก | รองเท้าวิ่งถนนพื้นนุ่ม |
| เป้าหมาย | ประสบการณ์และการเอาชนะเส้นทาง | เวลา ระยะทาง และ PB |
| Calorie ที่เผาผลาญ | มากกว่า 30-50% เพราะใช้กล้ามเนื้อมากกว่า | น้อยกว่าในระยะทางเท่ากัน |
| ความสนุก | ทุกก้าวไม่เหมือนกัน | จำเจแต่วัดผลได้ชัด |
Insight ที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ข้อที่ 1: Pace ไม่ใช่ตัววัดผลในวิ่งเทรล
นักวิ่งถนนที่เปลี่ยนมาวิ่งเทรลครั้งแรกมักช็อคมากค่ะ เพราะ Pace ที่เคยทำได้บนถนนพังหมดเลย คนที่วิ่งถนน Pace 5 นาทีต่อกิโลอาจวิ่งเทรลได้แค่ 8-10 นาทีต่อกิโล และนั่นไม่ใช่เรื่องน่าอายเลยค่ะ เพราะนักวิ่งเทรลระดับโลกก็ยังใช้ Pace ช้ากว่าวิ่งถนนมากในเส้นทางที่ยากค่ะ ในวงการวิ่งเทรลเขาไม่ได้วัดกันที่ Pace แต่วัดที่ เวลาที่ใช้บนเส้นทางทั้งหมด และ Elevation Gain หรือความสูงสะสมที่ไต่ขึ้นไปค่ะ
Insight ที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ข้อที่ 2: วิ่งเทรลเข่าพังน้อยกว่าวิ่งถนน
นี่คือ Insight ที่ขัดกับความเชื่อของคนส่วนใหญ่มากที่สุดค่ะ หลายคนคิดว่าวิ่งบนหินและรากไม้ต้องทำร้ายเข่ามากกว่าถนนเรียบๆ แต่ความจริงตรงกันข้ามค่ะ พื้นดินธรรมชาติมีแรงดูดซับแรงกระแทกที่ดีกว่าคอนกรีตมากค่ะ งานวิจัยจาก Northern Arizona University และ German Sport University Cologne ปี 2023 พบว่า การวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอมีศักยภาพในการกระตุ้นระบบ Neuromuscular มากกว่าและสามารถเพิ่มประสิทธิภาพ Aerobic ได้สูงกว่าการวิ่งถนนค่ะ กล้ามเนื้อรอบข้อเท้าและเข่าที่แข็งแรงขึ้นจากการปรับตัวกับพื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอ กลายเป็นเกราะป้องกันข้อต่อได้ดีขึ้นในระยะยาวค่ะ
Insight ที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ข้อที่ 3: วิ่งเทรลเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่คิด
เวลาเปรียบเทียบกันที่ระยะทางเท่ากัน วิ่งเทรล 10 กิโลเมตรกับวิ่งถนน 10 กิโลเมตรดูเหมือนเท่ากัน แต่ความจริงไม่ใช่ค่ะ เพราะบนเทรลร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อเพิ่มเติมในการทรงตัว ยกเท้าข้ามสิ่งกีดขวาง และสูบฉีดพลังงานมากขึ้นในการไต่ขึ้นทางชัน โดยเฉลี่ยวิ่งเทรลเผาผลาญแคลอรีมากกว่าวิ่งถนนที่ระยะทางเดียวกันประมาณ 30-50% ค่ะ ขึ้นอยู่กับความชันของเส้นทางด้วย
Insight ที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ข้อที่ 4: จิตใจต้องแข็งแกร่งกว่ามาก
วิ่งถนนนั้นสมองสามารถ Autopilot ได้ค่ะ ก้าวสม่ำเสมอ พื้นเรียบ ไม่มีอะไรให้ตัดสินใจ แต่วิ่งเทรลทุกก้าวต้องใช้สมองตลอดเวลา ต้องอ่านพื้นข้างหน้า ตัดสินใจเลือกที่วางเท้า ประเมินความชัน และจัดการพลังงานให้ถึงจุดหมาย สภาวะของเส้นทางส่งผลต่อทั้งสภาพ Biomechanical และจิตวิทยาของนักวิ่งตลอดการแข่งขัน และวิ่งเทรลต้องการการพัฒนาทั้งความสามารถทางร่างกายและจิตใจพร้อมกันค่ะ นั่นคือเหตุผลที่นักวิ่งเทรลส่วนใหญ่บอกว่ากีฬานี้เปลี่ยนวิธีคิดและมุมมองชีวิตของพวกเขาได้เลยค่ะ
ประโยชน์ของการวิ่งเทรลที่คนมักไม่รู้
ประโยชน์ข้อที่ 1: กล้ามเนื้อพัฒนาครบทุกมัดโดยไม่ต้องไปยิม
สิ่งที่ปุนิ่มสังเกตได้ชัดที่สุดในตัวเองหลังจากเริ่มวิ่งเทรลจริงจังคือกล้ามเนื้อน่อง ข้อเท้า และกล้ามเนื้อรอบสะโพกแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดโดยที่ไม่ได้เพิ่มการฝึกในยิมเลยค่ะ เหตุผลคือทุกก้าวบนเทรลร่างกายต้องปรับสมดุลต่อพื้นผิวที่ไม่เหมือนกันเลยสักก้าว กล้ามเนื้อ Stabilizer ที่ปกติแทบไม่ทำงานตอนวิ่งถนนจึงถูกกระตุ้นตลอดเวลาค่ะ งานวิจัยจาก Northern Arizona University และ German Sport University Cologne ปี 2023 ยืนยันว่า การวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอมีศักยภาพในการกระตุ้นระบบ Neuromuscular มากกว่าและสามารถเพิ่มประสิทธิภาพ Aerobic ได้สูงกว่าการวิ่งถนนค่ะ
ประโยชน์ข้อที่ 2: สมองเปลี่ยนแปลงในระดับ fMRI ภายใน 90 นาที
นี่คือ Insight ที่ปุนิ่มคิดว่าน่าทึ่งที่สุดในบรรดาประโยชน์ทั้งหมดค่ะ งานวิจัยจาก Stanford University ที่ตีพิมพ์ใน Proceedings of the National Academy of Sciences ทำการสแกนสมองด้วย fMRI ก่อนและหลังการเดิน 90 นาทีในสองกลุ่มคือกลุ่มที่เดินในธรรมชาติกับกลุ่มที่เดินในเมือง ผลที่ได้ชัดเจนมากค่ะ กลุ่มที่เดินในธรรมชาติไม่เพียงรายงานว่าความคิดวนเวียนในแง่ลบลดลง แต่ผลการสแกน fMRI ยังแสดงให้เห็นว่าการทำงานของ Subgenual Prefrontal Cortex ซึ่งเป็นส่วนของสมองที่สัมพันธ์กับโรคทางจิตใจลดลงอย่างชัดเจนด้วยค่ะ การเดินในธรรมชาติเปลี่ยนแปลงสมองได้จริงๆ ในขณะที่กลุ่มที่เดินในเมืองไม่ได้รับผลนี้เลย Trail Runner Magazine
ปุนิ่มอยากให้ทุกคนเข้าใจว่านี่ไม่ใช่แค่ความรู้สึกส่วนตัวค่ะ มันเป็นการเปลี่ยนแปลงที่วัดได้จริงในระดับสมองเลย และถ้าแค่เดินในธรรมชาติ 90 นาทียังได้ผลขนาดนี้ การวิ่งเทรลที่ใช้ทั้งร่างกายและสมองพร้อมกันยิ่งให้ผลมากกว่านั้นแน่นอนค่ะ
ประโยชน์ข้อที่ 3: ออกกำลังกายกลางแจ้งให้ผลสมองดีกว่าในร่มเสมอ
งานวิจัยตีพิมพ์ใน Scientific Reports ปี 2023 ใช้ Electroencephalography วัดคลื่นสมองก่อนและหลังการออกกำลังกายในสองสภาพแวดล้อม พบว่า การออกกำลังกายกลางแจ้งในธรรมชาติให้ผลต่อสมองที่ดีกว่าการออกกำลังกายในร่ม โดยสิ่งแวดล้อมธรรมชาติช่วยฟื้นฟูความสามารถในการโฟกัสและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของ Executive Function ใน Prefrontal Cortex ได้ค่ะ
Insight ของปุนิ่มจากตรงนี้คือ ถ้าคุณทำงานออฟฟิศทั้งวันและสมองล้ามากค่ะ การวิ่งในยิมบนลู่วิ่งอาจให้ผลด้านร่างกายพอๆ กับวิ่งเทรล แต่ให้ผลด้านสมองและจิตใจน้อยกว่าการวิ่งในธรรมชาติมากเลยค่ะ
ประโยชน์ข้อที่ 4: 58% ของนักวิ่งเทรลทั่วโลกวิ่งเพื่อสุขภาพจิต ไม่ใช่เพื่อแข่ง
นี่คือตัวเลขที่บอกเล่าเรื่องราวของวิ่งเทรลได้ดีกว่าคำอธิบายใดๆ ค่ะ การสำรวจของ International Trail Running Association ในปี 2024 พบว่า 58% ของนักวิ่งเทรลทั่วโลกระบุว่าแรงจูงใจหลักในการวิ่งคือการปลดปล่อยความเครียดและจัดการอารมณ์ ขณะที่เป้าหมายด้านการแข่งขันและการพัฒนาสมรรถภาพติดอันดับที่สี่เท่านั้นค่ะ นั่นหมายความว่าคนส่วนใหญ่ที่วิ่งเทรลไม่ได้วิ่งเพื่อชนะใคร แต่วิ่งเพื่อรักษาสุขภาพจิตของตัวเองค่ะ
ประโยชน์ข้อที่ 5: วิ่งเทรลสร้าง Flow State ได้ง่ายกว่ากีฬาอื่น
Flow State คือสภาวะที่จิตใจจดจ่ออยู่กับสิ่งที่ทำอย่างสมบูรณ์จนลืมเวลาและโลกภายนอกไปหมดค่ะ นักจิตวิทยา Mihaly Csikszentmihalyi ผู้บัญญัติคำนี้บอกว่า Flow State เกิดขึ้นเมื่อความท้าทายสมดุลกับทักษะพอดีค่ะ วิ่งเทรลสร้างเงื่อนไขนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบเพราะเส้นทางท้าทายร่างกายและสมองพร้อมกันตลอดเวลา ต้องอ่านพื้น ตัดสินใจวางเท้า ควบคุมการหายใจ และจัดการพลังงาน สมองไม่มีเวลาคิดเรื่องงาน เรื่องบิล หรือเรื่องทะเลาะกับแฟนเลยค่ะ
ประโยชน์ข้อที่ 6: แรงกระแทกที่เข่าน้อยกว่าวิ่งถนนแต่สร้างกล้ามเนื้อมากกว่า
ปุนิ่มรู้ว่าหลายคนกลัวเรื่องเข่าพังจากวิ่งเทรลค่ะ แต่ความจริงคือตรงกันข้ามเลย พื้นดินธรรมชาติมีแรงดูดซับแรงกระแทกที่ดีกว่าคอนกรีตมากค่ะ นอกจากนี้ งานวิจัยจาก Raleigh Parks พบว่าการวิ่งบนภูมิประเทศธรรมชาติช่วยพัฒนาการทรงตัว การประสานงาน ความคล่องตัว และสุขภาพระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ดีกว่า โดยนักวิ่งเทรลแสดงให้เห็น VO₂max ที่สูงกว่า กล้ามเนื้อที่แข็งแรงกว่า และไขมันในร่างกายน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับระดับกิจกรรมทั่วไปค่ะ
ประโยชน์ข้อที่ 7: วิ่งเทรลช่วยป้องกันการเสื่อมของสมองตามอายุ
Johns Hopkins Medicine รายงานจากงานวิจัยด้านประสาทวิทยาว่า การออกกำลังกายแบบ Cardiovascular อย่างสม่ำเสมอสามารถกระตุ้นการสร้างเส้นเลือดใหม่เพื่อหล่อเลี้ยงสมอง และอาจกระตุ้นการสร้างเซลล์สมองใหม่ผ่านกระบวนการ Neurogenesis ซึ่งนำไปสู่การพัฒนาประสิทธิภาพสมองโดยรวมและป้องกันการเสื่อมถอยทางปัญญาได้ค่ะ และยิ่งทำกลางแจ้งในธรรมชาติ ผลที่ได้ก็ยิ่งทวีคูณขึ้นตามที่งานวิจัยก่อนหน้านี้ยืนยันค่ะ
ประโยชน์ข้อที่ 8: ชุมชนวิ่งเทรลช่วยสุขภาพจิตในมิติที่วิ่งคนเดียวให้ไม่ได้
ปุนิ่มได้เพื่อนที่ดีที่สุดหลายคนในชีวิตมาจากการวิ่งเทรลค่ะ สิ่งที่พิเศษของชุมชนนี้คือทุกคนเริ่มต้นจากจุดที่ยากด้วยกัน ขึ้นเขาด้วยกัน หมดแรงด้วยกัน และข้ามเส้นชัยด้วยกัน งานวิจัยพบว่าคนที่ออกกำลังกายในกลุ่มพัฒนาสุขภาพกายและสุขภาพจิต รายงานความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น มีเสถียรภาพทางอารมณ์มากขึ้น และมีระดับความเครียดต่ำลงเมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายคนเดียวค่ะ
ประเภทของการวิ่งเทรล
นักวิ่งหลายคนคิดว่าวิ่งเทรลมีแค่ประเภทเดียวค่ะ แต่จริงๆ แล้วมันแบ่งออกเป็นหลายระดับมากตั้งแต่ 5 กิโลเมตรสำหรับมือใหม่วันแรก ไปจนถึง 170 กิโลเมตรที่ต้องวิ่งข้ามคืนหลายวันติดกัน การเข้าใจประเภทของเทรลช่วยให้เลือกจุดเริ่มต้นที่เหมาะกับตัวเองได้ถูกต้องและไม่ท้อแท้ตั้งแต่แรกค่ะ
ประเภทที่ 1: Short Trail (5-15 กม.)
เหมาะกับใคร: มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น, นักวิ่งถนนที่อยากลองเทรลครั้งแรก, คนที่มีเวลาจำกัด
Short Trail คือจุดเริ่มต้นที่ปุนิ่มแนะนำให้ทุกคนเริ่มจากตรงนี้ก่อนเลยค่ะ โดยไม่ต้องสนใจว่าวิ่งถนนได้ไกลแค่ไหน เพราะวิ่งเทรลเป็นคนละโลกกัน คนที่วิ่งถนนได้ Half Marathon มาแล้วยังรู้สึกเหนื่อยมากกับ Short Trail 10 กิโลเมตรได้เลยถ้าเส้นทางมีความชันค่ะ
Insight จากปุนิ่ม: Short Trail ที่ดีที่สุดสำหรับมือใหม่คือเส้นทางที่มี Elevation Gain ไม่เกิน 300-500 เมตรตลอดเส้นทางค่ะ ตัวเลขนี้สำคัญมากกว่าระยะทาง เพราะ Short Trail 10 กิโลเมตรที่ขึ้นลงเขาสูง 1,000 เมตรหนักกว่า Flat Trail 20 กิโลเมตรมากค่ะ
ประเภทที่ 2: Trail Running ระยะกลาง (15-42 กม.)
เหมาะกับใคร: คนที่ผ่าน Short Trail มาแล้ว 3-6 เดือน, นักวิ่งที่มีฐานการฝึกซ้อมสม่ำเสมอ
ระยะนี้คือที่ที่วิ่งเทรลเริ่มสนุกจริงๆ ค่ะ เพราะเส้นทางยาวพอที่จะพาไปเจอวิวที่สวยงาม ผ่านหลายสภาพภูมิประเทศ และรู้สึกถึงการผจญภัยที่แท้จริง ในระยะนี้ร่างกายจะเริ่มเรียนรู้วิธีจัดการพลังงานและน้ำในระหว่างวิ่งค่ะ ซึ่งเป็นทักษะที่ไม่มีในวิ่งถนนเลย
Insight จากปุนิ่ม: ระยะ 20-30 กิโลเมตรคือระยะที่คนส่วนใหญ่ติดใจวิ่งเทรลค่ะ เพราะมันพอดีมากทั้งความท้าทายและความสนุก ไม่หนักเกินไปจนต้องเตรียมตัวหนักมาก แต่ก็ไม่เบาเกินไปจนไม่รู้สึกถึงความสำเร็จหลังข้ามเส้นชัยค่ะ
ประเภทที่ 3: Ultra Trail (42-100 กม.)
เหมาะกับใคร: นักวิ่งที่มีประสบการณ์เทรลอย่างน้อย 1-2 ปี, คนที่ผ่านระยะกลางมาแล้วหลายรายการ
ในฝั่งเทรลจะเรียกว่าอัลตร้าเทรลมาราธอน ซึ่งมักจะมีระยะทางที่นิยมวิ่งกันคือ 50K, 100K และ 100 Mile หรือประมาณ 160-170 กิโลเมตรค่ะ
Ultra Trail คือโลกที่แตกต่างออกไปอีกระดับหนึ่งค่ะ ไม่ใช่แค่เรื่องของระยะทาง แต่เป็นเรื่องของการจัดการทุกอย่างในชีวิตระหว่างวิ่ง ทั้งการกิน การดื่มน้ำ การนอนในบางรายการ การนำทาง และที่สำคัญที่สุดคือการจัดการจิตใจตัวเองตอนที่ร่างกายบอกให้หยุดแต่เป้าหมายยังอยู่อีกไกลค่ะ
Insight จากปุนิ่ม: คนส่วนใหญ่ที่ DNF หรือ Did Not Finish ใน Ultra Trail ไม่ได้แพ้เพราะร่างกายไม่แข็งแรงพอค่ะ แต่แพ้เพราะจิตใจพังก่อนเลย ปุนิ่มเคยเห็นคนที่ร่างกายฟิตมากแต่ถอดใจที่กิโลเมตรที่ 60 เพราะไม่เคยฝึกจิตใจให้รับมือกับความเจ็บปวดและความท้อแท้ที่สะสมมาเป็นชั่วโมงๆ มาก่อนค่ะ
ประเภทที่ 4: Ultra Trail Marathon หรือ UTM (100-170 กม.)
เหมาะกับใคร: นักวิ่งระดับสูงที่มีประสบการณ์ Ultra Trail มาแล้ว, คนที่เตรียมตัวอย่างน้อย 1-2 ปีสำหรับระยะนี้โดยเฉพาะ
UTM คือยอดพีระมิดของวิ่งเทรลค่ะ รายการที่โด่งดังที่สุดในโลกอย่าง Ultra Trail du Mont Blanc หรือ UTMB ในยุโรปมีระยะทาง 171 กิโลเมตร ความสูงสะสม 10,000 เมตร และนักวิ่งชั้นนำใช้เวลาประมาณ 20-24 ชั่วโมงในการทำให้สำเร็จค่ะ สำหรับนักวิ่งทั่วไปอาจใช้เวลา 40-46 ชั่วโมงและต้องวิ่งข้ามคืนโดยไม่ได้นอนค่ะ
Insight จากปุนิ่ม: ในระยะ UTM สิ่งที่ท้าทายที่สุดไม่ใช่กิโลเมตรสุดท้ายค่ะ แต่เป็นช่วงกลางดึกของคืนแรกที่ร่างกายเริ่มเรียกร้องการนอน สมองล้า และเส้นทางยังเหลืออีกครึ่งค่ะ นักวิ่งที่ผ่าน UTM มาได้มักบอกว่าประสบการณ์นั้นเปลี่ยนมุมมองชีวิตพวกเขาไปตลอดกาลเลยค่ะ เพราะเมื่อเคยผ่านจุดที่ร่างกายและจิตใจพังพร้อมกันแล้วยังเดินหน้าต่อได้ ปัญหาในชีวิตประจำวันดูเล็กน้อยลงมากค่ะ
ประเภทที่ 5: Sky Running
เหมาะกับใคร: นักวิ่งผู้เชี่ยวชาญที่ต้องการความท้าทายสูงสุด
Sky Running คือประเภทพิเศษที่เน้นความสูงและความชันเป็นหลักค่ะ ไม่ได้วัดที่ระยะทาง แต่วัดที่ความชันและ Elevation Gain ต่อกิโลเมตรที่สูงมากผิดปกติ บางเส้นทางชันถึง 40-50 องศา ซึ่งต้องใช้มือช่วยปีนในบางช่วงด้วยค่ะ
Insight จากปุนิ่ม: ถ้าใครอยากลอง Sky Running ปุนิ่มแนะนำให้ฝึก Hiking บนเส้นทางชันก่อนค่ะ เพราะต้องพัฒนาทั้งกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อสะโพก และความมั่นใจในการเดินบนพื้นผิวชันก่อนจะวิ่งได้ค่ะ
เลือกระยะไหนดีสำหรับตัวเอง?
| ระดับ | ระยะทาง | Elevation Gain | เวลาที่ใช้ | เตรียมตัวอย่างน้อย |
|---|---|---|---|---|
| มือใหม่ | 5-10 กม. | น้อยกว่า 300 ม. | 1-2 ชม. | 4-6 สัปดาห์ |
| เริ่มต้น | 10-20 กม. | 300-600 ม. | 2-4 ชม. | 2-3 เดือน |
| กลาง | 20-42 กม. | 600-2,000 ม. | 4-8 ชม. | 6-12 เดือน |
| ก้าวหน้า | 42-100 กม. | 2,000-5,000 ม. | 8-20 ชม. | 1-2 ปี |
| ระดับสูง | 100 กม.+ | 5,000 ม.+ | 20 ชม.+ | 2-3 ปี |
Insight สำคัญจากปุนิ่มสำหรับตารางนี้: ตัวเลขในช่อง Elevation Gain สำคัญกว่าระยะทางมากค่ะ เส้นทาง 15 กิโลเมตรที่ Elevation Gain 1,500 เมตรหนักกว่าเส้นทาง 30 กิโลเมตรที่ Elevation Gain 500 เมตรมากค่ะ ดูตัวเลขนี้ก่อนสมัครแข่งทุกครั้งเลยนะคะ
เทคนิคการวิ่งเทรลที่ถูกต้อง
เทคนิคการวิ่งเทรลไม่เหมือนวิ่งถนนเลยค่ะ ถ้าเอาท่าวิ่งถนนไปใช้บนเทรล นอกจากจะช้าลงมากแล้ว ยังเสี่ยงบาดเจ็บสูงมากด้วย เพราะร่างกายตอบสนองต่อพื้นผิวที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาด้วยกลไกที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงค่ะ
เทคนิคที่ 1: การวางสายตา – สิ่งแรกที่ต้องปรับทันที
สายตาคือทุกอย่างในวิ่งเทรลค่ะ และเป็นสิ่งแรกที่แยกนักวิ่งเทรลมือใหม่ออกจากคนที่เคยวิ่งเทรลมาแล้วทันทีที่เห็นค่ะ
นักวิ่งถนนคุ้นชินกับการมองไกลออกไปข้างหน้าหลายสิบเมตรหรือมองตรงๆ ค่ะ แต่บนเทรลต้องมองพื้นข้างหน้าแค่ 2-3 เมตรเสมอ เพื่อให้สมองมีเวลาประมวลผลและสั่งให้เท้าวางตำแหน่งที่ถูกต้องก่อนที่จะถึงจุดนั้น ฟังดูง่ายแต่ตอนเหนื่อยมากๆ สายตามักจะลอยขึ้นไปเองโดยไม่รู้ตัวค่ะ และนั่นคือจังหวะที่คนส่วนใหญ่สะดุดล้มค่ะ
Insight จากปุนิ่ม: เทคนิคที่ใช้ฝึกสายตาได้ดีที่สุดคือเวลาซ้อมให้ลองนับก้าวและวางเท้าบนจุดเฉพาะเจาะจงค่ะ เช่น วางเท้าซ้ายบนหินแบนๆ หรือหลีกรากไม้ตรงนั้น การตั้งใจเลือกจุดวางเท้าทุกก้าวฝึกให้สมองและสายตาทำงานร่วมกันเป็น Autopilot ได้เร็วขึ้นมากค่ะ
เทคนิคที่ 2: Cadence และก้าวสั้น – หัวใจของการวิ่งเทรล
บนถนนการก้าวยาวและ Stride ที่กว้างช่วยให้วิ่งเร็วขึ้นค่ะ แต่บนเทรลหลักการตรงกันข้ามเลย ก้าวสั้นลงและถี่ขึ้นคือกุญแจสำคัญค่ะ
เหตุผลคือก้าวสั้นทำให้เท้าวางลงใต้ศูนย์กลางมวลของร่างกายตลอดเวลาค่ะ ซึ่งหมายความว่าสามารถเปลี่ยนทิศทางและปรับสมดุลได้ทันทีเมื่อเจอพื้นผิวไม่คาดคิด แต่ถ้าก้าวยาวและเท้าวางออกไปข้างหน้าแล้วเจอหินหรือรากไม้ที่ลื่น โมเมนตัมของร่างกายจะพาไปล้มได้ง่ายมากค่ะ นักวิ่งเทรลระดับโลกใช้ Cadence ประมาณ 170-180 ก้าวต่อนาทีบนเทรลค่ะ ซึ่งสูงกว่าที่หลายคนคิดมาก
Insight จากปุนิ่ม: ลองทดสอบง่ายๆ ค่ะ ครั้งหน้าที่วิ่งเทรลให้ใช้นาฬิกานับก้าวต่อนาทีดูค่ะ ถ้าได้ต่ำกว่า 160 ก้าวต่อนาทีให้ลองเพิ่ม Cadence ขึ้นโดยไม่ต้องวิ่งเร็วขึ้นค่ะ แค่ก้าวถี่ขึ้นอย่างเดียว จะรู้สึกทันทีว่าทรงตัวได้ดีขึ้นและเหนื่อยน้อยลงด้วยค่ะ
เทคนิคที่ 3: วิ่งขึ้นเขา – อย่าฝืนวิ่งในสิ่งที่ควรเดิน
ขึ้นเขาคือส่วนที่คนมักทำผิดมากที่สุดค่ะ โดยพยายามวิ่งขึ้นตลอดเวลาทั้งที่หลายช่วงการเดินเร็วๆ ให้พลังงานที่ดีกว่ามาก
ความจริงที่หลายคนไม่รู้คือแม้แต่นักวิ่งเทรลระดับโลกก็เดินขึ้นเขาในบางช่วงค่ะ ไม่ใช่เพราะไม่แข็งแรงพอ แต่เพราะการเดินเร็วๆ ขึ้นทางชันนั้นใช้พลังงานน้อยกว่าการวิ่งขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และพลังงานที่ประหยัดได้ตอนขึ้นเขาจะมีประโยชน์มากในช่วงกิโลเมตรท้ายๆ ของเส้นทางค่ะ
หลักการวิ่งขึ้นเขาที่ถูกต้องมีดังนี้ค่ะ เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยให้ศูนย์ถ่วงอยู่เหนือเท้าเสมอ ก้าวสั้นมากๆ และถี่ขึ้น ใช้ปลายเท้าหรือกลางเท้าลงพื้นไม่ใช่ส้นเท้า และถ้าชันเกิน 15-20 องศาให้เปลี่ยนเป็นเดินเร็วและใช้มือกดต้นขาช่วยดันขึ้นค่ะ เทคนิคมือกดต้นขานี้ช่วยลดภาระกล้ามเนื้อขาได้ประมาณ 15-20% ต่อก้าวเลยค่ะ
Insight จากปุนิ่ม: วิธีทดสอบว่าควรวิ่งหรือเดินขึ้นเขาคือดูที่ Heart Rate ค่ะ ถ้า HR ขึ้นไปเกิน 85% ของ Max Heart Rate ตอนวิ่งขึ้น ให้เปลี่ยนเป็นเดินทันทีค่ะ เพราะการฝืนวิ่งขณะ HR สูงมากนอกจากเปลืองพลังงานมหาศาลแล้ว ยังทำให้ร่างกายเข้าสู่ Oxygen Debt ที่ต้องใช้เวลานานในการฟื้นตัวด้วยค่ะ
เทคนิคที่ 4: วิ่งลงเขา – ทักษะที่ต้องฝึกมากที่สุด
ลงเขาคือส่วนที่อันตรายที่สุดและเป็นตัวแยกนักวิ่งเทรลที่เก่งจริงออกจากมือใหม่ได้ชัดที่สุดค่ะ คนส่วนใหญ่กลัวการลงเขาและเบรกตลอดเวลา ซึ่งยิ่งทำให้เสี่ยงล้มและเข่ารับแรงกระแทกมากขึ้นด้วยค่ะ
หลักการลงเขาที่ถูกต้องคือไม่เบรกด้วยส้นเท้าเด็ดขาดค่ะ ต้องใช้ปลายเท้าหรือกลางเท้าลงพื้นก่อนเสมอ ก้าวสั้นและถี่มากขึ้น แขนกางออกเพื่อสร้างสมดุล เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแม้จะรู้สึกกลัวก็ตาม และที่สำคัญที่สุดคือผ่อนคลายทั้งตัวค่ะ ความกลัวทำให้เกร็งและการเกร็งทำให้ลื่นล้มได้ง่ายกว่าการผ่อนคลายมากค่ะ
Insight จากปุนิ่ม: วิธีฝึกลงเขาที่ได้ผลที่สุดคือหาทางลงสั้นๆ แค่ 50-100 เมตรแล้ววิ่งลงซ้ำๆ 10-20 รอบค่ะ การฝึกแบบนี้ให้ผลดีกว่าการวิ่งลงเขายาวๆ ครั้งเดียวมาก เพราะสมองได้รับ Feedback ซ้ำๆ จากพื้นผิวเดิม และค่อยๆ สร้าง Muscle Memory ให้เท้าวางตำแหน่งที่ถูกต้องโดยอัตโนมัติค่ะ
เทคนิคที่ 5: การใช้แขนและลำตัว – สิ่งที่คนมักลืม
วิ่งเทรลไม่ใช่แค่ขาทำงานค่ะ แขนและลำตัวมีบทบาทสำคัญมากในการสร้างสมดุลและประสิทธิภาพการวิ่ง
บนทางราบและทางชัน แขนควรกางออกเล็กน้อยกว่าการวิ่งถนนปกติค่ะ เพื่อช่วยทรงตัวเวลาเจอพื้นผิวไม่สม่ำเสมอ เหมือนนักกายกรรมที่กางแขนออกเวลาเดินบนเชือกค่ะ ลำตัวควรตั้งตรงแต่ผ่อนคลาย ไม่ก้มหน้ามองพื้นจนหลังค่อม เพราะการก้มหลังเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อหลังล้าและปวดมากในระยะ Ultra ค่ะ
Insight จากปุนิ่ม: ลองสังเกตนักวิ่งเทรลระดับโลกในการแข่งขันดูค่ะ จะเห็นว่าแม้เหนื่อยมากแล้วลำตัวก็ยังตั้งตรงอยู่เสมอ เพราะพวกเขาฝึกให้ Core แข็งแรงพอที่จะรักษาท่าทางได้ตลอดหลายชั่วโมงค่ะ Core ที่แข็งแรงไม่ได้แค่ช่วยเรื่องท่าทาง แต่ยังถ่ายเทพลังงานจากขาขึ้นสู่ลำตัวได้มีประสิทธิภาพกว่า ทำให้วิ่งได้นานขึ้นโดยใช้พลังงานเท่าเดิมค่ะ
เทคนิคที่ 6: การจัดการลมหายใจและพลังงาน
วิ่งเทรลต้องการการจัดการพลังงานที่ละเอียดกว่าวิ่งถนนมากค่ะ เพราะความเข้มข้นของการออกแรงเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาตามสภาพเส้นทาง
เทคนิคที่ปุนิ่มใช้ประจำคือการหายใจแบบ Rhythmic Breathing คือกำหนดจังหวะการหายใจให้สัมพันธ์กับก้าวเท้าค่ะ เช่น หายใจเข้า 3 ก้าว หายใจออก 2 ก้าว วิธีนี้ช่วยให้สมองโฟกัสกับการหายใจแทนที่จะโฟกัสกับความเจ็บปวด และยังช่วยควบคุม Heart Rate ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมด้วยค่ะ
สำหรับการจัดการพลังงานในเส้นทางยาว หลักการที่ใช้ได้จริงคือ Start Slow Finish Strong ค่ะ คนส่วนใหญ่ออกตัวเร็วเกินไปในกิโลเมตรแรกๆ แล้วหมดแรงกลางทาง ปุนิ่มแนะนำให้วิ่งด้วย Effort ที่รู้สึกว่าง่ายเกินไปในช่วงแรกค่ะ เพราะ 2-3 ชั่วโมงต่อมาร่างกายจะขอบคุณที่ประหยัดพลังงานไว้ตั้งแต่ต้นค่ะ
Insight จากปุนิ่ม: ปุนิ่มใช้เทคนิค Talk Test ในการควบคุมความหนักของการวิ่งค่ะ ถ้าวิ่งแล้วพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ แต่ไม่ได้สบายเกินไปแสดงว่า Effort อยู่ในระดับที่เหมาะสมสำหรับระยะยาวค่ะ ถ้าพูดไม่ออกเลยแสดงว่าหนักเกินไปแล้ว และถ้าพูดได้ยาวๆ โดยไม่หอบเลยแสดงว่าเบาเกินไปค่ะ
สรุปเทคนิคในตารางเดียว
| เทคนิค | ทางราบ | ขึ้นเขา | ลงเขา |
|---|---|---|---|
| สายตา | มองไกล 2-3 ม. | มองไกล 1-2 ม. | มองไกล 3-5 ม. |
| ก้าว | สั้น ถี่ | สั้นมาก ถี่มาก | สั้นมาก ถี่มาก |
| เท้า | กลางเท้า | ปลายเท้า | ปลายเท้า ไม่ใช่ส้น |
| ลำตัว | ตั้งตรง | เอนหน้าเล็กน้อย | เอนหน้าเล็กน้อย |
| แขน | กางเล็กน้อย | สวิงช่วยดัน | กางมากขึ้น |
| HR เป้าหมาย | 70-80% Max | ไม่เกิน 85% Max | 65-75% Max |
อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับวิ่งเทรล
อุปกรณ์วิ่งเทรลไม่ต้องซื้อทุกอย่างตั้งแต่วันแรกค่ะ แต่มีบางอย่างที่ขาดไม่ได้จริงๆ เพราะเกี่ยวข้องกับความปลอดภัยโดยตรง และมีบางอย่างที่ซื้อผิดแล้วเสียใจทีหลังเพราะเปลืองเงินโดยไม่จำเป็นค่ะ ปุนิ่มจะแบ่งให้ชัดเจนว่าอะไรซื้อก่อน อะไรรอได้ และอะไรไม่ต้องซื้อเลยค่ะ
อุปกรณ์ชิ้นที่ 1: รองเท้าวิ่งเทรล — สิ่งที่สำคัญที่สุดและต้องลงทุนก่อนเพื่อน
ถ้าจะซื้ออุปกรณ์วิ่งเทรลได้แค่อย่างเดียวในชีวิต ปุนิ่มเลือกรองเท้าค่ะ เพราะมันส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่ความปลอดภัย ประสิทธิภาพการวิ่ง ไปจนถึงความสนุกในการวิ่งเทรลค่ะ
รองเท้าวิ่งเทรลที่ดีต้องมีองค์ประกอบสำคัญสามอย่างค่ะ อย่างแรกคือดอกยาง (Lugs) ที่ลึกพอสำหรับการยึดเกาะค่ะ ดอกยางที่ยาวและห่างกันให้การยึดเกาะที่ดีสำหรับการวิ่งบนพื้นดินร่วนหรือโคลน ในขณะที่ดอกยางที่ตื้นกว่าให้การยึดเกาะที่ดีกว่าสำหรับเส้นทางที่แห้งและแน่นค่ะ อย่างที่สองคือ Rock Plate หรือแผ่นป้องกันพื้นรองเท้าค่ะ ซึ่งช่วยป้องกันฝ่าเท้าจากการกระแทกของหินหรือรากไม้แหลม และอย่างที่สามคือโครงสร้างด้านข้างที่แข็งแรงพอที่จะรองรับข้อเท้าเวลาวางเท้าบนพื้นผิวที่เอียงค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #1: ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการซื้อรองเท้าเทรลคือการซื้อออนไลน์โดยไม่ได้ลองค่ะ รองเท้าเทรลแต่ละยี่ห้อมีรูปทรง Last ที่แตกต่างกันมากค่ะ Salomon มักแคบ Hoka มักกว้าง Altra มี Zero Drop ที่ต้องปรับตัว ปุนิ่มแนะนำให้ไปลองที่ร้านจริงๆ และสวมกับถุงเท้าวิ่งที่จะใช้จริงค่ะ ไม่ใช่เท้าเปล่า
Insight จากปุนิ่ม #2: ขนาดรองเท้าเทรลควรใหญ่กว่าปกติอย่างน้อย 0.5-1 Size ค่ะ เพราะตอนวิ่งลงเขาเท้าจะเลื่อนไปด้านหน้าของรองเท้า ถ้าขนาดพอดีเป๊ะนิ้วเท้าจะชนหัวรองเท้าและเป็นแผลน้ำพองได้ค่ะ ปุนิ่มใส่รองเท้าเทรลใหญ่กว่าปกติ 1 Size เสมอค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #3: อย่าใช้รองเท้าเทรลคู่ใหม่ในการแข่งขันโดยไม่ได้ Break In มาก่อนค่ะ ควรใส่วิ่งซ้อมอย่างน้อย 50-80 กิโลเมตรก่อนนำไปใช้แข่งจริงค่ะ รองเท้าที่ยังแข็งอยู่จะสร้างแผลพุพองที่ทำให้เส้นทางยาวๆ กลายเป็นฝันร้ายได้เลยค่ะ
อุปกรณ์ชิ้นที่ 2: Hydration Vest — จำเป็นทันทีที่วิ่งเกิน 10 กิโลเมตร
สำหรับเทรลที่สั้นกว่า 10 กิโลเมตรและอากาศไม่ร้อนมาก การถือ Soft Flask ในมือข้างเดียวยังพอไหวค่ะ แต่ถ้ายาวกว่านั้น Hydration Vest คืออุปกรณ์ที่ขาดไม่ได้เลยค่ะ
Hydration Vest ให้ความจุที่มากกว่าและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่งเทรลที่ต้องพกอุปกรณ์ฉุกเฉิน อาหาร และชั้นเสื้อผ้าเพิ่มเติมติดตัวไปด้วยค่ะ
การเลือก Hydration Vest ที่ถูกต้องมีหลักง่ายๆ ค่ะ สำหรับเทรลสั้น 10-20 กิโลเมตรใช้ขนาด 5-8 ลิตรพอค่ะ สำหรับเทรลยาว 20-42 กิโลเมตรใช้ขนาด 8-12 ลิตร และสำหรับ Ultra ที่ยาวกว่า 42 กิโลเมตรควรมีอย่างน้อย 12-15 ลิตรเพื่อพกอุปกรณ์บังคับของแต่ละรายการค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #1: วิธีทดสอบว่า Hydration Vest ขนาดพอดีหรือเปล่าคือให้ใส่แล้วกระโดดและวิ่งเบาๆ ในร้านเลยค่ะ ถ้า Vest กระเด้งขึ้นลงหรือกระแทกไหล่แสดงว่าหลวมเกินไปหรือขนาดไม่ถูกต้องค่ะ Vest ที่ดีต้องแนบลำตัวราวกับเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายและไม่รู้สึกว่ากำลังแบกอะไรอยู่เลยค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #2: หลายคนเลือก Vest โดยดูแค่ความจุค่ะ แต่สิ่งที่สำคัญพอๆ กันคือตำแหน่งของกระเป๋าค่ะ กระเป๋าด้านหน้าที่บริเวณหน้าอกเป็นสิ่งที่ต้องมีค่ะ เพราะทำให้หยิบ Gel และ Soft Flask ได้โดยไม่ต้องหยุดวิ่งเลย คนที่ไม่มีกระเป๋าหน้าอกมักต้องหยุดทุกครั้งที่กินอาหารซึ่งเสียเวลามากในการแข่งขันค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #3: สำหรับคนไทยที่วิ่งในอากาศร้อนชื้น ปุนิ่มแนะนำให้เลือก Vest ที่ผ้าบางและระบายอากาศได้ดีมากกว่า Vest ที่มีโครงแข็งหนาค่ะ ความร้อนสะสมใต้ Vest เป็นปัญหาที่ใหญ่มากในสภาพอากาศของไทยค่ะ
อุปกรณ์ชิ้นที่ 3: ไฟฉายคาดหัว — อุปกรณ์ความปลอดภัยที่ห้ามลืม
การวิ่งเทรลระยะไกลอาจทำให้ต้องวิ่งในช่วงค่ำด้วย การแข่งขันวิ่งเทรลระยะไกลหลายรายการกำหนดให้ต้องพกไฟฉายคาดหัวเป็นหนึ่งในอุปกรณ์บังคับที่ต้องพกติดตัวเพื่อเข้าร่วมการแข่งขันค่ะ
แม้แต่สำหรับมือใหม่ที่วิ่งแค่ 10-15 กิโลเมตรก็ควรพกไฟฉายคาดหัวไว้เสมอค่ะ เพราะอุบัติเหตุและความล่าช้าที่ไม่คาดคิดอาจทำให้ยังอยู่บนเส้นทางตอนดวงอาทิตย์ตกได้เสมอค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #1: ความสว่างของไฟฉายคาดหัววัดเป็นหน่วย Lumen ค่ะ สำหรับวิ่งเทรลทั่วไปควรมีอย่างน้อย 200-300 Lumen ค่ะ ถ้าใช้วิ่งกลางคืนหรือใน Ultra ที่ต้องวิ่งข้ามคืนควรมีอย่างน้อย 400-600 Lumen เพื่อให้เห็นพื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอได้ชัดเจนค่ะ ไฟฉายราคาถูก 100-200 Lumen เหมาะแค่สำหรับเดินป่าไม่ใช่วิ่งค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #2: ตรวจสอบแบตเตอรี่ไฟฉายทุกครั้งก่อนออกวิ่งค่ะ ปุนิ่มเคยเห็นคนที่นำไฟฉายที่ชาร์จไม่ครบมาแข่งแล้วไฟดับกลางเส้นทางมืดมาแล้วค่ะ และถ้าเป็น Ultra ให้พกแบตสำรองหรือถ่านก้อนใหม่ไว้ด้วยเสมอค่ะ
อุปกรณ์ชิ้นที่ 4: ไม้ค้ำหรือ Trekking Pole — ซื้อเมื่อไหร่ดี?
ไม้ค้ำเป็นอุปกรณ์ที่ถกเถียงกันมากในวงการวิ่งเทรลค่ะ บางคนบอกว่าจำเป็นมาก บางคนบอกว่าไม่ต้องใช้เลย ปุนิ่มจะบอกความจริงให้ฟังค่ะ
งานวิจัยพบว่าไม้ค้ำไม่ได้ประหยัดพลังงานอย่างมีนัยสำคัญค่ะ แต่ลดความรู้สึกเหนื่อยล้า (Rate of Perceived Exertion) ลงได้อย่างชัดเจนค่ะ นั่นหมายความว่าคุณวิ่งหนักเท่าเดิม แต่รู้สึกเหนื่อยน้อยกว่าค่ะ ซึ่งสำหรับการแข่งขันระยะยาวที่ต้องจัดการจิตใจมากกว่าร่างกายนั้นสำคัญมากค่ะ
ไม้ค้ำมีประโยชน์มากในการวิ่งขึ้นเขาเพราะให้แรงดันเพิ่มเติมและความมั่นคง โดยเฉพาะตอนแบก Vest หนักค่ะ แต่ต้องฝึกใช้ให้คล่องก่อนนำไปแข่งด้วยเพราะต้องเรียนรู้วิธีพับเก็บอย่างถูกต้องด้วยค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #1: ปุนิ่มแนะนำให้ซื้อไม้ค้ำก็ต่อเมื่อวิ่งเทรลที่มี Elevation Gain เกิน 1,500 เมตรขึ้นไปค่ะ สำหรับเทรลราบหรือความชันน้อยไม้ค้ำจะรบกวนจังหวะการวิ่งมากกว่าช่วยค่ะ และถ้าจะซื้อให้เลือกแบบ Foldable ที่พับเก็บใน Vest ได้ ไม่ใช่แบบปรับยืดหดอย่างเดียวค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #2: วิธีใช้ไม้ค้ำที่ถูกต้องบนทางขึ้นคือปักไม้ค้ำให้ตรงข้ามกับเท้าที่ก้าวไปข้างหน้าค่ะ ถ้าก้าวเท้าซ้ายให้ปักไม้ค้ำขวาพร้อมกัน การปักพร้อมกันทั้งสองข้างเหมือนสกีนั้นไม่ถูกต้องและเสียจังหวะมากค่ะ
อุปกรณ์ชิ้นที่ 5: นาฬิกา GPS — ไม่บังคับแต่เปลี่ยนการวิ่งเทรลไปตลอดกาล
นาฬิกา GPS ไม่ใช่อุปกรณ์บังคับสำหรับมือใหม่ค่ะ แต่ถ้ามีงบลงทุนได้ ปุนิ่มบอกเลยว่ามันเปลี่ยนการฝึกซ้อมและการแข่งขันไปอย่างสิ้นเชิงค่ะ
สิ่งที่นาฬิกา GPS ช่วยได้จริงๆ ในวิ่งเทรลมีสี่อย่างหลักค่ะ หนึ่งคือแสดง Elevation และ Elevation Gain แบบ Real-time ทำให้รู้ว่าอีกกี่เมตรถึงจะถึงยอดเขาค่ะ สองคือ Heart Rate Monitor ที่ช่วยจัดการ Effort ได้ถูกต้องและไม่หนักเกินไปค่ะ สามคือ Navigation ที่ช่วยในเส้นทางที่ไม่เคยวิ่งมาก่อนค่ะ และสี่คือบันทึกข้อมูลการฝึกซ้อมที่ทำให้พัฒนาตัวเองได้อย่างเป็นระบบค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #1: ถ้างบจำกัดให้เลือกนาฬิกาที่มี Heart Rate Monitor และ GPS ที่แม่นยำก็พอค่ะ ไม่จำเป็นต้องซื้อรุ่นที่มีฟีเจอร์ครบทุกอย่างตั้งแต่แรก รุ่นกลางของ Garmin หรือ Coros ราคา 5,000-8,000 บาทให้ฟังก์ชันที่จำเป็นครบแล้วค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #2: ข้อมูลที่ปุนิ่มดูมากที่สุดตอนวิ่งเทรลไม่ใช่ Pace แต่เป็น Heart Rate ค่ะ เพราะ Pace บนเทรลไม่มีความหมายเลยเมื่อเทียบกับถนน แต่ Heart Rate บอกได้ตรงๆ ว่าร่างกายทำงานหนักแค่ไหนในขณะนั้นจริงๆ ค่ะ
อุปกรณ์ชิ้นที่ 6: เสื้อผ้าและถุงเท้า — สิ่งที่คนมักประหยัดผิดจุด
เสื้อผ้าวิ่งเทรลที่ดีไม่ได้แพงกว่าเสื้อผ้าปกติมากค่ะ แต่ผ้าที่ถูกต้องส่งผลต่อความสบายตลอดหลายชั่วโมงบนเส้นทางอย่างมีนัยสำคัญค่ะ
หลักการเลือกเสื้อผ้าวิ่งเทรลมีสามข้อค่ะ หนึ่งคือต้องระบายเหงื่อได้ดีและแห้งเร็ว ผ้า Polyester และ Merino Wool ให้ผลดีที่สุดค่ะ ผ้าฝ้ายห้ามใส่วิ่งเทรลเด็ดขาดเพราะดูดซับเหงื่อและแห้งช้ามากจนทำให้ผิวหนังเสียดสีและเป็นแผลได้ค่ะ สองคือกางเกงควรมีความยาวเพียงพอที่จะป้องกันการเสียดสีของต้นขาค่ะ สามคือต้องไม่มีตะเข็บหนาในจุดที่สัมผัสกับผิวหนังตลอดการวิ่งค่ะ
สำหรับถุงเท้านั้นปุนิ่มถือว่าสำคัญมากกว่าที่คนส่วนใหญ่คิดค่ะ ถุงเท้าวิ่งเทรลที่ดีต้องมีโครงสร้างที่ป้องกันการเลื่อนภายในรองเท้า มีผ้าบุเสริมในจุดที่เสียดสีสูงอย่างส้นเท้าและหัวแม่เท้า และระบายความชื้นได้ดีค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #1: ถุงเท้า Injinji แบบแยกนิ้วเป็นสิ่งที่ปุนิ่มแนะนำให้คนที่มีปัญหาแผลพุพองระหว่างนิ้วเท้าลองใส่ค่ะ มันแปลกมากตอนแรกแต่ป้องกันแผลระหว่างนิ้วได้ดีที่สุดในบรรดาถุงเท้าทุกประเภทเลยค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #2: ในอากาศร้อนของไทยปุนิ่มแนะนำเสื้อแขนยาวสีอ่อนแบบ UV Protection มากกว่าเสื้อกล้ามค่ะ แม้จะดูร้อนกว่าแต่ผ้าที่ระบายอากาศได้ดีและกันแสง UV นั้นทำให้ร่างกายเย็นกว่าการโดนแดดโดยตรงบนผิวหนังมากค่ะ และป้องกันรอยไหม้ที่ทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งลดลงด้วยค่ะ
สรุปอุปกรณ์ตามลำดับความสำคัญ
| ลำดับ | อุปกรณ์ | ซื้อเมื่อไหร่ | งบประมาณ |
|---|---|---|---|
| 1 | รองเท้าวิ่งเทรล | ก่อนวิ่งเทรลครั้งแรก | 2,500-6,000 บาท |
| 2 | ถุงเท้าวิ่งเทรล | พร้อมกับรองเท้า | 200-500 บาท |
| 3 | Hydration Vest | เมื่อวิ่งเกิน 10 กม. | 1,500-4,000 บาท |
| 4 | ไฟฉายคาดหัว | ก่อนวิ่งทุกครั้ง | 500-2,000 บาท |
| 5 | เสื้อผ้าระบายเหงื่อ | ตั้งแต่แรก | 500-2,000 บาท |
| 6 | นาฬิกา GPS | เมื่อซ้อมจริงจัง | 5,000-15,000 บาท |
| 7 | ไม้ค้ำ | เมื่อวิ่งเทรลชัน Ultra | 1,500-4,000 บาท |
Insight สุดท้ายจากปุนิ่ม: อุปกรณ์ราคาแพงไม่ได้ทำให้วิ่งเร็วขึ้นหรือปลอดภัยขึ้นโดยอัตโนมัติค่ะ นักวิ่งเทรลที่มีประสบการณ์ในป่าและรู้จักร่างกายตัวเองดีวิ่งได้ปลอดภัยและสนุกกว่าคนที่ใส่อุปกรณ์ครบแต่ไม่มีทักษะเสมอค่ะ ลงทุนกับการฝึกซ้อมและประสบการณ์บนเส้นทางมากกว่าลงทุนกับอุปกรณ์ราคาแพงจะคุ้มกว่าเสมอค่ะ
โปรแกรมเตรียมตัวก่อนวิ่งเทรลครั้งแรก 8 สัปดาห์
ปุนิ่มเขียนโปรแกรมนี้จากสองสิ่งที่ผสมกันค่ะ หนึ่งคืองานวิจัยด้าน Periodization จาก iRunFar และ Trail Runner Magazine และสองคือประสบการณ์จริงจากการโค้ชนักวิ่งมือใหม่หลายร้อยคนในไทยค่ะ โปรแกรมนี้ไม่ใช่แค่ตารางวิ่งค่ะ แต่เป็นการ Rewire ร่างกายและสมองทั้งหมดให้พร้อมสำหรับโลกของวิ่งเทรลค่ะ
ก่อนเริ่มโปรแกรม: ประเมินตัวเองตรงนี้ก่อน
ปุนิ่มเห็นคนพลาดตรงนี้บ่อยมากค่ะ คือกระโดดเข้าโปรแกรมโดยไม่รู้ว่าตัวเองอยู่จุดไหน แล้วก็ Overload ตัวเองในสัปดาห์แรกจนบาดเจ็บและเลิกไปเลยค่ะ
ก่อนเริ่มโปรแกรม 8 สัปดาห์นี้ต้องทดสอบตัวเองก่อนค่ะ ถ้าวิ่งถนนต่อเนื่องได้อย่างน้อย 30 นาทีโดยไม่หยุดพักในระดับที่พูดคุยได้ แปลว่าพร้อมเริ่มโปรแกรมนี้ได้เลยค่ะ ถ้ายังทำไม่ได้ให้ไปสร้างฐาน Aerobic บนถนนก่อน 4-6 สัปดาห์แล้วค่อยกลับมาค่ะ
Insight สำคัญก่อนเริ่ม: งานวิจัยพบว่าร่างกายตอบสนองต่อการฝึกได้ดีที่สุดเมื่อเพิ่ม Volume หรือ Intensity ขึ้น 5-10% ต่อสัปดาห์ ตามด้วยสัปดาห์ที่ลดลงเพื่อให้ร่างกายปรับตัวค่ะ นั่นคือหลักการหลักของโปรแกรมนี้ทั้งหมดค่ะ ไม่ใช่การซ้อมหนักทุกวัน แต่เป็นการซ้อมหนักแล้วให้ร่างกายได้ดูดซับความแข็งแกร่งนั้นก่อนค่ะ
โครงสร้างโปรแกรม 8 สัปดาห์
โปรแกรมนี้แบ่งเป็น 3 เฟสค่ะ
เฟส 1: สร้างฐาน (สัปดาห์ 1-3) — ฝึกให้เท้าและสมองรู้จักพื้นเทรล
เฟส 2: สร้างความแข็งแกร่ง (สัปดาห์ 4-6) — เพิ่มความชันและระยะทาง
เฟส 3: จำลองสนาม (สัปดาห์ 7-8) — ซ้อมในสภาพใกล้เคียงการแข่งจริง
เฟส 1: สร้างฐาน (สัปดาห์ที่ 1-3)
เป้าหมายของเฟสนี้: ไม่ใช่การวิ่งเร็วหรือไกลค่ะ แต่คือการสอนร่างกายให้รู้จักพื้นผิวใหม่ที่ไม่เคยสัมผัสมาก่อนและสร้าง Muscle Memory ขั้นพื้นฐานของวิ่งเทรลค่ะ
สัปดาห์ที่ 1 — เริ่มต้นด้วยการ “เดิน-วิ่ง” บนเทรล
| วัน | กิจกรรม | ระยะเวลา | รายละเอียด |
|---|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | — | ร่างกายต้องการวันพักระหว่างซ้อมค่ะ |
| อังคาร | วิ่งถนนเบาๆ | 30 นาที | Pace ที่พูดคุยได้สบายๆ HR ไม่เกิน 75% |
| พุธ | พัก หรือ Yoga/Stretch | 20-30 นาที | ยืดกล้ามเนื้อน่อง ต้นขา และสะโพกค่ะ |
| พฤหัส | เดิน-วิ่งเทรล | 40 นาที | วิ่ง 5 นาที เดิน 2 นาที สลับกัน เน้นสังเกตพื้นผิวค่ะ |
| ศุกร์ | พัก | — | |
| เสาร์ | Long Hike บนเทรล | 60-90 นาที | เดินขึ้นลงเขาค่ะ ไม่ต้องวิ่งเลย ให้ขาปรับตัวกับความชันค่ะ |
| อาทิตย์ | พัก หรือ Swim/Bike เบาๆ | 30 นาที | Cross Training ช่วยฟื้นฟูโดยไม่กระแทกขาค่ะ |
Insight สัปดาห์ที่ 1 จากปุนิ่ม #1: วันพฤหัสที่วิ่งเทรลครั้งแรกนี้ ปุนิ่มอยากให้ทุกคนทำสิ่งหนึ่งที่หลายคนข้ามไปค่ะ นั่นคือหยุดยืนกลางเส้นทางแล้วมองพื้นข้างหน้า 2-3 เมตรนิ่งๆ สัก 30 วินาทีค่ะ ฝึกให้สมองสแกนพื้นผิวและฝึกสายตาให้อ่านเส้นทางก่อนที่จะเริ่มวิ่งค่ะ มันดูงี่เง่าแต่ช่วยสร้าง Visual Processing ที่จำเป็นสำหรับวิ่งเทรลได้เร็วมากค่ะ
Insight สัปดาห์ที่ 1 จากปุนิ่ม #2: วันเสาร์ที่เดิน Long Hike นั้นสำคัญมากค่ะ และปุนิ่มขอให้ทำสิ่งนี้เพิ่มเติมค่ะ คือเวลาขึ้นเขาให้ลองกดมือลงบนต้นขาช่วยดัน เพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อกลุ่มไหนทำงานหลักในการขึ้นเขาค่ะ ความรู้สึกนี้จะมีประโยชน์มากเมื่อวิ่งขึ้นเขาจริงๆ ในสัปดาห์ถัดไปค่ะ
สัปดาห์ที่ 2 — เพิ่มเวลาบนเทรลและเริ่มฝึกลงเขา
| วัน | กิจกรรม | ระยะเวลา | รายละเอียด |
|---|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | — | |
| อังคาร | วิ่งถนน + Hill Repeat สั้น | 35 นาที | วิ่งถนน 25 นาที + วิ่งขึ้นลงเนิน 50 เมตร x 6 รอบค่ะ |
| พุธ | พัก หรือ Core Training | 20 นาที | Plank, Dead Bug, Bird Dog ช่วยสร้าง Core สำหรับเทรลค่ะ |
| พฤหัส | วิ่งเทรล | 50 นาที | วิ่ง 8 นาที เดิน 2 นาที เน้นฝึกลงเขาค่ะ ก้าวสั้น ปลายเท้าลงก่อนค่ะ |
| ศุกร์ | พัก | — | |
| เสาร์ | Long Trail Run-Walk | 75 นาที | วิ่ง-เดินบนเทรลต่อเนื่อง เน้นให้รู้สึกสนุกค่ะ ไม่ใช่เหนื่อย |
| อาทิตย์ | พัก | — | สัปดาห์ที่ 2 ขาจะเริ่มล้าค่ะ พักให้เต็มที่ค่ะ |
Insight สัปดาห์ที่ 2 จากปุนิ่ม #1: Hill Repeat วันอังคารคือการฝึกที่ Return on Investment สูงที่สุดในวิ่งเทรลค่ะ ปุนิ่มอยากให้ทำอย่างนี้ค่ะ คือวิ่งขึ้น 50 เมตรแรกอย่างตั้งใจ แล้วเดินลงช้าๆ ระหว่างเดินลงให้สังเกตว่าเท้าวางตรงไหนค่ะ จุดที่มั่นคงที่สุดบนพื้นผิวนั้นคือจุดไหน การสังเกตขาลงแบบนี้ทำให้สมองเรียนรู้เส้นทางเร็วกว่าการวิ่งลงเร็วๆ โดยไม่คิดมากค่ะ
Insight สัปดาห์ที่ 2 จากปุนิ่ม #2: ถ้าวันพฤหัสวิ่งแล้วเท้าพลิกหรือสะดุดรากไม้ ให้หยุดและทำสิ่งนี้ทันทีค่ะ ยืนขาเดียวบนพื้นเทรลนาน 30 วินาทีต่อข้างค่ะ นี่คือการทดสอบ Proprioception หรือการรับรู้ตำแหน่งร่างกายในอวกาศค่ะ ถ้าทรงตัวยากมากแสดงว่า Proprioception ยังพัฒนาไม่พอและต้องเพิ่มการฝึกทรงตัวมากขึ้นก่อนค่ะ
สัปดาห์ที่ 3 — สัปดาห์ฟื้นฟู (Recovery Week) อย่าข้ามเด็ดขาด
| วัน | กิจกรรม | ระยะเวลา | รายละเอียด |
|---|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | — | |
| อังคาร | วิ่งเบามากๆ | 25 นาที | เบาที่สุดเท่าที่ทำได้ค่ะ HR ไม่เกิน 70% |
| พุธ | Yoga หรือ Stretch | 30 นาที | เน้น Hip Flexor และ IT Band ที่มักตึงหลังวิ่งเทรลค่ะ |
| พฤหัส | วิ่งเทรลเบาๆ | 35 นาที | ไม่มีเป้าหมายอะไรค่ะ แค่เดินวิ่งสนุกๆ |
| ศุกร์ | พัก | — | |
| เสาร์ | Trail Hike เบาๆ | 60 นาที | เดินสบายๆ ไม่ต้องเร็วค่ะ |
| อาทิตย์ | พัก | — |
Insight สัปดาห์ที่ 3 จากปุนิ่ม — สำคัญที่สุดในโปรแกรมทั้งหมด: สัปดาห์นี้คือสัปดาห์ที่คนส่วนใหญ่ข้ามเพราะรู้สึกว่าเบาเกินไปค่ะ และนั่นคือความผิดพลาดที่ทำให้บาดเจ็บมากที่สุดค่ะ ร่างกายไม่ได้แข็งแกร่งขึ้นตอนที่ซ้อมหนักค่ะ แต่แข็งแกร่งขึ้นตอนที่พักและฟื้นฟูหลังจากซ้อมหนักต่างหากค่ะ สัปดาห์ฟื้นฟูช่วยให้อาการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ที่สะสมมาหายได้และให้จิตใจได้พักจากการซ้อมหนักด้วยค่ะ
เฟส 2: สร้างความแข็งแกร่ง (สัปดาห์ที่ 4-6)
เป้าหมายของเฟสนี้: เพิ่มทั้งระยะทาง ความชัน และความสามารถของร่างกายในการรับมือกับ Elevation Gain ที่มากขึ้นค่ะ
สัปดาห์ที่ 4 — เริ่มวิ่งต่อเนื่องบนเทรลโดยไม่หยุดเดิน
| วัน | กิจกรรม | ระยะเวลา | รายละเอียด |
|---|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | — | |
| อังคาร | Hill Repeat บนเทรล | 40 นาที | วิ่งขึ้น 100 เมตร x 8 รอบ เดินลงพักค่ะ |
| พุธ | Core + Strength | 30 นาที | Single Leg Squat, Step Up, Calf Raise ฝึกขาให้แข็งแกร่งค่ะ |
| พฤหัส | วิ่งเทรลต่อเนื่อง | 50-60 นาที | ครั้งแรกที่พยายามวิ่งต่อเนื่องโดยไม่เดิน ยกเว้นช่วงชันมากค่ะ |
| ศุกร์ | พัก | — | |
| เสาร์ | Long Trail Run | 90 นาที | เพิ่มระยะจากสัปดาห์ก่อนค่ะ ถ้าเหนื่อยมากให้เดินได้ค่ะ |
| อาทิตย์ | Recovery Walk หรือ Swim | 30 นาที |
Insight สัปดาห์ที่ 4 จากปุนิ่ม #1: วันอังคารที่ทำ Hill Repeat บนเทรลจริงๆ ครั้งนี้ปุนิ่มอยากให้ลองทำสิ่งที่เรียกว่า “Power Hike Test” ค่ะ คือรอบที่ 5 และ 6 ให้เปลี่ยนจากวิ่งขึ้นเป็นเดินเร็วขึ้นแทนแล้วจับเวลาเปรียบเทียบกับรอบที่วิ่งขึ้นค่ะ คนส่วนใหญ่พบว่าเวลาต่างกันน้อยกว่าที่คิดมากค่ะ นั่นแสดงให้เห็นว่า Power Hike บนทางชันนั้นประหยัดพลังงานได้มากกว่าการวิ่งขึ้นอย่างมีนัยสำคัญค่ะ
Insight สัปดาห์ที่ 4 จากปุนิ่ม #2: Single Leg Squat วันพุธคือ King of Trail Running Exercises ค่ะ ถ้าทำไม่ได้โดยไม่โยกตัวหรือเข่าพับพังลงมาด้านใน แสดงว่ากล้ามเนื้อ Glute Med ยังอ่อนแอเกินไปสำหรับวิ่งเทรลค่ะ ให้ฝึก Clamshell และ Side-lying Hip Abduction เพิ่มเติมเป็นพิเศษก่อนค่ะ เพราะกล้ามเนื้อกลุ่มนี้คือตัวป้องกันเข่าและข้อเท้าพลิกโดยตรงค่ะ
สัปดาห์ที่ 5 — สัปดาห์ที่หนักที่สุดในโปรแกรม
| วัน | กิจกรรม | ระยะเวลา | รายละเอียด |
|---|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | — | |
| อังคาร | Tempo Trail Run | 45 นาที | วิ่งในระดับที่พูดได้แค่ประโยคสั้นๆ HR 80-85% ค่ะ |
| พุธ | Strength + Mobility | 35 นาที | เพิ่ม Weighted Step Up และ Romanian Deadlift ค่ะ |
| พฤหัส | Technical Trail Run | 60 นาที | หาเส้นทางที่มีหิน รากไม้ และพื้นผิวท้าทายค่ะ เน้นฝึกสายตาและเท้าค่ะ |
| ศุกร์ | พัก | — | |
| เสาร์ | Long Trail Run + Elevation | 100-120 นาที | เส้นทางที่มี Elevation Gain อย่างน้อย 400-600 เมตรค่ะ |
| อาทิตย์ | Easy Recovery Run | 25 นาที | วิ่งเบามากๆ บนถนนเรียบค่ะ ขาจะล้ามากค่ะ |
Insight สัปดาห์ที่ 5 จากปุนิ่ม #1: วันเสาร์นี้คือครั้งแรกที่ Elevation Gain จะเริ่มท้าทายจริงๆ ค่ะ และปุนิ่มขอแนะนำให้ทำสิ่งหนึ่งค่ะ คือจดบันทึกว่ากิโลเมตรไหนหรือช่วงไหนที่รู้สึกเหนื่อยที่สุดค่ะ เพราะนั่นคือ Weakness Point ของคุณที่ต้องพัฒนาในสัปดาห์ต่อไปค่ะ ถ้าเหนื่อยมากตอนขึ้นเขาแปลว่าต้องเพิ่ม Hill Training ถ้าเหนื่อยมากในช่วงหลังของการวิ่งแปลว่าต้องพัฒนา Aerobic Base เพิ่มค่ะ
Insight สัปดาห์ที่ 5 จากปุนิ่ม #2: Tempo Trail Run วันอังคารนั้นยากกว่า Tempo ถนนมากค่ะ เพราะ Pace จะช้ากว่าอยู่แล้วตามธรรมชาติ ให้ใช้ Heart Rate เป็นตัววัด Effort แทนค่ะ ไม่ใช่ Pace ค่ะ ถ้า HR อยู่ที่ 80-85% ตลอดแปลว่าทำได้ถูกต้องแล้วค่ะ ไม่ต้องสนว่า Pace จะเป็นเท่าไหร่ค่ะ
Insight สัปดาห์ที่ 5 จากปุนิ่ม #3: Romanian Deadlift คือการฝึกที่ปุนิ่มคิดว่านักวิ่งเทรลมือใหม่ขาดมากที่สุดค่ะ เพราะมันสร้าง Hamstring และ Glute ที่จำเป็นมากสำหรับการดูดซับแรงกระแทกตอนลงเขาค่ะ ถ้าเข่าเจ็บตอนลงเขาส่วนใหญ่เกิดจาก Hamstring อ่อนแอค่ะ ไม่ใช่เข่ามีปัญหาค่ะ
สัปดาห์ที่ 6 — Recovery Week ครั้งที่สอง
| วัน | กิจกรรม | ระยะเวลา | รายละเอียด |
|---|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | — | |
| อังคาร | วิ่งเบาบนถนน | 30 นาที | เบาและสบายค่ะ |
| พุธ | Mobility + Stretch | 30 นาที | |
| พฤหัส | วิ่งเทรลเบาๆ | 40 นาที | ไม่มีเป้าหมายค่ะ แค่สนุก |
| ศุกร์ | พัก | — | |
| เสาร์ | Trail Walk + Short Run | 60 นาที | เดิน 70% วิ่ง 30% ค่ะ |
| อาทิตย์ | พัก | — |
Insight สัปดาห์ที่ 6 จากปุนิ่ม: สัปดาห์นี้ให้ใช้เวลาทำสิ่งที่สำคัญมากกว่าการซ้อมค่ะ คือประเมินร่างกายตัวเองอย่างซื่อสัตย์ค่ะ มีอาการเจ็บปวดตรงไหนที่ไม่ยอมหายสักทีไหมค่ะ? ถ้ามีปวดที่เข่า ข้อเท้า หรือเอ็นร้อยหวายมากกว่า 3-4 วันติดต่อกัน ให้หยุดและพบนักกายภาพบำบัดก่อนจะเดินหน้าเข้าเฟส 3 ค่ะ การวิ่งต่อทั้งที่บาดเจ็บอยู่ไม่ใช่ความกล้าค่ะ มันคือการทำให้บาดเจ็บเรื้อรังที่จะขัดขวางการวิ่งเทรลของคุณในระยะยาวมากกว่าค่ะ
เฟส 3: จำลองสนาม (สัปดาห์ที่ 7-8)
เป้าหมายของเฟสนี้: ทำให้ร่างกายและจิตใจคุ้นเคยกับสภาวะที่จะเจอในการวิ่งเทรลจริงๆ ค่ะ ไม่ว่าจะเป็นระยะทาง ความชัน อาหารระหว่างวิ่ง และการจัดการกับความเหนื่อยค่ะ
สัปดาห์ที่ 7 — Race Simulation Week
| วัน | กิจกรรม | ระยะเวลา | รายละเอียด |
|---|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | — | |
| อังคาร | Interval บนเทรล | 50 นาที | วิ่งหนัก 3 นาที สบาย 2 นาที x 6 เซต บนเส้นทางเทรลจริงค่ะ |
| พุธ | Strength + Core | 35 นาที | |
| พฤหัส | Back-to-Back Trail Run | 50 นาที | วิ่งในสภาพที่ขายังล้าจากอังคารค่ะ นี่คือการฝึกที่สำคัญมากค่ะ |
| ศุกร์ | พัก | — | |
| เสาร์ | Race Simulation Long Run | 120-150 นาที | ใส่ Hydration Vest จริง พก Gel จริง วิ่งในเวลาเดียวกับที่จะแข่งจริงค่ะ |
| อาทิตย์ | Easy Recovery | 20-30 นาที |
Insight สัปดาห์ที่ 7 จากปุนิ่ม #1: Back-to-Back วันพฤหัสต่อจากอังคารคือสิ่งที่นักวิ่งเทรลมือใหม่ไม่เคยฝึกและช็อคมากที่สุดค่ะ ร่างกายที่เพิ่งล้ามาแล้วต้องวิ่งซ้ำอีกครั้ง มันยากมากทั้งร่างกายและจิตใจค่ะ แต่นั่นคือสิ่งที่จะเกิดขึ้นในเทรลจริงๆ ที่ระยะทางยาวหลายชั่วโมงค่ะ การฝึกให้ร่างกายรู้จักวิ่งในสภาวะล้าแบบนี้คือทักษะที่ขาดไม่ได้ค่ะ
Insight สัปดาห์ที่ 7 จากปุนิ่ม #2: Race Simulation วันเสาร์นี้ต้องทำให้ครบทุกรายละเอียดค่ะ ใส่รองเท้าคู่เดียวกับที่จะแข่ง ใส่ Vest คู่เดียวกัน กิน Gel ยี่ห้อเดียวกันและในเวลาเดียวกัน เช่น ทุก 45 นาที เพราะท้องของนักวิ่งต้องฝึกด้วยค่ะ หลายคนซ้อมไม่กิน Gel แล้วแข่งจริงกิน Gel ครั้งแรกแล้วท้องไส้ประท้วงกลางเส้นทางค่ะ ระบบย่อยอาหารต้องฝึกให้คุ้นชินกับการทำงานระหว่างวิ่งออกแรงค่ะ
Insight สัปดาห์ที่ 7 จากปุนิ่ม #3: Interval บนเทรลวันอังคารนั้นต่างจาก Interval บนถนนมากค่ะ เพราะเมื่อพื้นผิวเปลี่ยนตลอดเวลา “หนัก 3 นาที” ไม่ได้หมายถึง Pace ที่กำหนดไว้ค่ะ แต่หมายถึง Effort ระดับที่รู้สึกว่าหนักมากและพูดไม่ได้มากกว่า 2-3 คำค่ะ ให้ใช้ความรู้สึกและ Heart Rate เป็นตัวนำเสมอค่ะ ไม่ใช่นาฬิกา Pace ค่ะ
สัปดาห์ที่ 8 — Taper Week ก่อนวันแข่ง
| วัน | กิจกรรม | ระยะเวลา | รายละเอียด |
|---|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | — | |
| อังคาร | วิ่งเทรลเบา + Strides | 35 นาที | วิ่งเบา 25 นาที + เร่ง 20 วินาที x 4 เพื่อปลุกขาค่ะ |
| พุธ | พัก | — | |
| พฤหัส | วิ่งเทรลสั้นๆ | 20-25 นาที | เบามากๆ แค่ให้ขาตื่นตัวค่ะ |
| ศุกร์ | พัก สมบูรณ์ | — | เตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม นอนให้เต็มที่ค่ะ |
| เสาร์ | วันแข่งขัน! | — | ทุกอย่างที่ซ้อมมา 7 สัปดาห์รวมอยู่ที่นี่ค่ะ |
| อาทิตย์ | พักสมบูรณ์ | — | ฉลองและฟื้นฟูค่ะ |
Insight สัปดาห์ที่ 8 จากปุนิ่ม #1 — เรื่องที่คนกลัวมากที่สุด: สัปดาห์ Taper นี้หลายคนจะรู้สึกแย่มากค่ะ ขาจะรู้สึกหนักและอ่อนแอกว่าปกติ บางคนจะรู้สึกเหมือนเป็นไข้เล็กๆ หรือปวดเมื่อยทั่วตัวค่ะ นักวิ่งเรียกสภาวะนี้ว่า Taper Madness ค่ะ และนั่นคือสัญญาณที่ดีค่ะ หมายความว่าร่างกายกำลังซ่อมแซมและสะสมพลังงานสำหรับวันแข่งค่ะ อย่าไปตีความว่าตัวเองป่วยหรือฟิตถดถอยค่ะ
Insight สัปดาห์ที่ 8 จากปุนิ่ม #2 — Pre-Race Protocol ที่ปุนิ่มใช้เองค่ะ: คืนก่อนแข่งไม่ต้องกินอาหารพิเศษอะไรทั้งนั้นค่ะ กินอาหารปกติที่ร่างกายคุ้นเคยค่ะ อย่าลองกินอาหารใหม่ที่ไม่เคยกินมาก่อนเด็ดขาดค่ะ เช้าวันแข่งให้กินอาหารที่เคยกินก่อนซ้อมยาวๆ เสมอค่ะ และถ้านอนไม่หลับคืนก่อนแข่งเพราะตื่นเต้น ปุนิ่มขอบอกว่าการนอนไม่หลับคืนเดียวไม่ส่งผลต่อ Performance ในวันแข่งเลยค่ะ แต่การนอนดีใน 2-3 คืนก่อนหน้านั้นสำคัญกว่ามากค่ะ
Insight สัปดาห์ที่ 8 จากปุนิ่ม #3 — สิ่งที่สำคัญที่สุดในวันแข่ง: อย่าออกตัวเร็วค่ะ ปุนิ่มพูดเรื่องนี้ทุกครั้งและทุกคนก็ยังทำผิดเหมือนเดิมค่ะ เพราะพลังงานและความตื่นเต้นในวันแข่งจะทำให้รู้สึกว่าร่างกายพร้อมมากและอยากวิ่งเร็วค่ะ แต่ทุกกิโลเมตรที่เร็วเกินไปในช่วงแรกจะถูกเก็บดอกเบี้ยในช่วงหลังค่ะ วิ่งช้ากว่าที่รู้สึกว่าควรวิ่งในกิโลเมตรแรกๆ เสมอค่ะ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วในช่วงหลังถ้ายังมีแรงเหลือค่ะ
สรุปโปรแกรม 8 สัปดาห์ในตารางเดียว
| สัปดาห์ | เฟส | โฟกัสหลัก | Total เวลาซ้อม/สัปดาห์ |
|---|---|---|---|
| 1 | สร้างฐาน | รู้จักพื้นเทรล | ~3.5 ชม. |
| 2 | สร้างฐาน | ฝึกลงเขาและ Hill Repeat | ~4 ชม. |
| 3 | Recovery | ฟื้นฟูและประเมินตัวเอง | ~2 ชม. |
| 4 | สร้างความแข็งแกร่ง | วิ่งต่อเนื่องครั้งแรก | ~4.5 ชม. |
| 5 | สร้างความแข็งแกร่ง | Tempo + Elevation จริง | ~5.5 ชม. |
| 6 | Recovery | ฟื้นฟูและประเมินบาดเจ็บ | ~2.5 ชม. |
| 7 | จำลองสนาม | Race Simulation เต็มรูปแบบ | ~5.5 ชม. |
| 8 | Taper | สะสมพลังงานก่อนแข่ง | ~1.5 ชม. |
Insight สุดท้ายที่สำคัญที่สุดในบทนี้ทั้งหมด: โปรแกรมที่ดีที่สุดคือโปรแกรมที่คุณทำได้จริงค่ะ ไม่ใช่โปรแกรมที่ดูดีที่สุดบนกระดาษค่ะ ถ้าสัปดาห์ไหนทำได้ไม่ครบเพราะงานยุ่งหรือป่วยเล็กน้อย ไม่ต้องรีบกลับมาชดเชยในสัปดาห์ถัดไปค่ะ แค่กลับมาซ้อมต่อจากจุดที่หยุดเลยค่ะ ร่างกายจำสิ่งที่ฝึกมาไม่ได้หายไปไหนค่ะ และจำไว้เสมอว่าเป้าหมายของ 8 สัปดาห์นี้ไม่ใช่การข้ามเส้นชัยในเวลาที่ดีที่สุดค่ะ แต่คือการข้ามเส้นชัยด้วยรอยยิ้มและอยากกลับมาวิ่งเทรลอีกครั้งค่ะ
เส้นทางวิ่งเทรลในไทยที่น่าลอง
โซนที่ 1: เชียงใหม่ — เมืองหลวงวิ่งเทรลของไทย
ถ้าต้องเลือกแค่จังหวัดเดียวที่เหมาะกับวิ่งเทรลที่สุดในไทย ปุนิ่มตอบได้ทันทีว่าเชียงใหม่ค่ะ เชียงใหม่เป็นเมืองแห่งขุนเขาและธรรมชาติที่อุดมสมบูรณ์ มีเส้นทางวิ่งที่หลากหลายตั้งแต่ระดับเริ่มต้นจนถึงระดับโปรค่ะ
เส้นทางที่ 1: Monk’s Trail (เส้นตะกายดอย) — สนามซ้อมประจำของนักวิ่งเชียงใหม่
ระยะทางประมาณ 8-12 กิโลเมตรขึ้นอยู่กับจุดเริ่มและจุดสิ้นสุดค่ะ Elevation Gain ประมาณ 500-700 เมตร ความยากระดับปานกลาง เหมาะสำหรับมือใหม่ที่ผ่านโปรแกรมเตรียมตัวมาแล้วค่ะ
เส้นทางนี้เริ่มต้นจาก D Condo แถวมหาวิทยาลัยเชียงใหม่ขึ้นไปยังวัดผาลาด และสามารถต่อไปยังวัดพระธาตุดอยสุเทพได้ค่ะ ช่วงแรกของเส้นทางมีหินกระโดดเยอะมากต้องระมัดระวังเป็นพิเศษค่ะ แต่เมื่อถึงวัดผาลาดสามารถหยุดพักชมวิวพระอาทิตย์ขึ้นได้ค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #1: Monk’s Trail ดีที่สุดตอนเช้าตรู่ 5.30-6.00 น. ค่ะ เพราะอากาศเย็นสบาย แสงสวยมาก และหลีกเลี่ยงนักท่องเที่ยวที่เริ่มมาเยอะตั้งแต่สาย 8 โมงเป็นต้นไปค่ะ ถ้าวิ่งขึ้นไปทันพระอาทิตย์ขึ้นที่วัดผาลาด ปุนิ่มรับรองว่าจะจำประสบการณ์นั้นไปตลอดชีวิตเลยค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #2: หลายคนไม่รู้ว่า Monk’s Trail เชื่อมต่อกับเส้นทางอื่นได้อีกหลายเส้นค่ะ ถ้าอยากวิ่งยาวขึ้นสามารถต่อไปยังห้วยคอกม้า หรือขุนช่างเคี่ยน ทำให้ได้ระยะทางรวม 15-20 กิโลเมตรได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องเดินทางไปที่อื่นเพิ่มเลยค่ะ
เส้นทางที่ 2: ดอยอินทนนท์ — หลังคาประเทศไทยที่วิ่งได้จริง
ดอยอินทนนท์คือหลังคาของไทยค่ะ เส้นทางบนดอยให้ประสบการณ์วิ่งผ่านหมู่บ้าน พระอาทิตย์ขึ้นที่ยอดดอย และสถูปเจดีย์หลวง ซึ่งเป็นสิ่งที่ต้องมาสัมผัสอย่างน้อยสักครั้งหนึ่งในชีวิตของนักวิ่งเทรลค่ะ
เส้นทาง Kew Mae Pan Nature Trail ที่ระดับความสูง 2,200 เมตรเป็นไฮไลท์ที่สุดค่ะ เส้นทางวงกลมนี้มีจุดชมวิวที่ความสูง 2,200 เมตรเหนือระดับน้ำทะเล ล้อมรอบด้วยดอกโรโดเดนดรอนที่บานสะพรั่งค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #1: ดอยอินทนนท์เปิดให้เข้าได้เฉพาะช่วงตุลาคมถึงพฤษภาคมค่ะ ช่วงที่ดีที่สุดสำหรับวิ่งเทรลคือธันวาคมถึงกุมภาพันธ์ เพราะอากาศเย็นมากและฟ้าใสค่ะ อุณหภูมิที่ยอดดอยอาจต่ำถึง 5-10 องศาตอนเช้าค่ะ ซึ่งเป็นอากาศที่ดีที่สุดสำหรับวิ่งเทรลในไทยเลยค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #2: คนส่วนใหญ่ขึ้นดอยอินทนนท์ทางถนนค่ะ แต่สำหรับนักวิ่งเทรล เส้นทาง Loop 2 Chom Thong ที่วิ่งขึ้นจากเชิงดอยนั้นให้ Elevation Gain มากที่สุดในประเทศไทยเลยค่ะ เหมาะสำหรับนักวิ่งที่อยากท้าทายตัวเองอย่างจริงจังค่ะ
เส้นทางที่ 3: Hoka Chiang Mai by UTMB — เมื่อวิ่งเทรลไทยไปถึงมาตรฐานโลก
การแข่งขัน Hoka Chiang Mai Thailand by UTMB เป็นหนึ่งในความสำเร็จที่สำคัญของวงการวิ่งเทรลไทยค่ะ โดยมีระยะทางให้เลือกตั้งแต่ 12 กิโลเมตรสำหรับมือใหม่ ไปจนถึง 94 กิโลเมตรสำหรับนักวิ่งระดับสูงค่ะ เส้นทางวิ่งผ่านอุทยานแห่งชาติสุเทพ-ปุย หมู่บ้านม้ง และขุนช่างเคี่ยนค่ะ
Insight จากปุนิ่ม: รายการ UTMB ที่มาจัดในไทยถือเป็นการ Stamp ว่าเส้นทางวิ่งเทรลในเชียงใหม่นั้นได้มาตรฐานระดับโลกจริงๆ ค่ะ ถ้าอยากดูระดับของตัวเองว่าอยู่ตรงไหนในเวทีระดับนานาชาติ UTMB Series ในไทยคือสนามที่เหมาะที่สุดค่ะ
โซนที่ 2: เขาใหญ่ — สนามเทรลใกล้กรุงเทพที่สุด
สำหรับคนกรุงเทพที่อยากวิ่งเทรลโดยไม่ต้องบินไปเชียงใหม่ เขาใหญ่คือคำตอบค่ะ ห่างจากกรุงเทพแค่ประมาณ 2.5-3 ชั่วโมงและเป็น UNESCO World Heritage ด้วยค่ะ
เขาใหญ่เป็นอุทยานแห่งชาติแรกของไทยที่ก่อตั้งในปี 2505 และมีเส้นทางเดินป่ายาวกว่า 50 กิโลเมตรที่เต็มไปด้วยลิงแสม ชะนี อีเห็น และสัตว์ป่าหายากมากมายค่ะ
เขาใหญ่มีเส้นทางหลายระดับค่ะ Trail 8 เป็นเส้นทางง่ายที่สุดและสั้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบรรยากาศผ่อนคลาย ส่วน Trail 11 ท้าทายกว่าด้วยระยะทางประมาณ 8 กิโลเมตรค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #1: เขาใหญ่มีกฎระเบียบอุทยานที่ต้องรู้ก่อนไปวิ่งค่ะ บางเส้นทางต้องมีไกด์ด้วยเพราะมีช้างป่าออกมาหากินค่ะ ปุนิ่มแนะนำให้โทรถามอุทยานก่อนทุกครั้งว่าวันนั้นเปิดเส้นทางไหนบ้างและต้องใช้ไกด์หรือเปล่าค่ะ ไม่อย่างนั้นขับรถมา 3 ชั่วโมงแล้วเข้าไม่ได้จะเสียใจมากค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #2: ช่วงที่ดีที่สุดสำหรับวิ่งเทรลเขาใหญ่คือพฤศจิกายนถึงกุมภาพันธ์ค่ะ หลีกเลี่ยงช่วงฝนมิถุนายนถึงกันยายนเพราะเส้นทางโคลนมากและเห็บเยอะค่ะ และหลีกเลี่ยงวันหยุดยาวเพราะนักท่องเที่ยวแน่นมากจนวิ่งได้ไม่สะดวกค่ะ
โซนที่ 3: ภูกระดึง — เส้นทางตำนานที่นักวิ่งต้องมาสักครั้ง
ภูกระดึงคือหนึ่งในจุดหมายปลายทางยอดนิยมที่สุดของไทยค่ะ ที่ราบสูงหินทรายของอุทยานสูงกว่า 1,219 เมตรจากระดับน้ำทะเล ให้วิวทะเลหมอกที่งดงามมากค่ะ และเส้นทางเปิดเฉพาะตุลาคมถึงพฤษภาคมเท่านั้นค่ะ
เส้นทางขึ้นภูกระดึงมีระยะทางขึ้น 5.5 กิโลเมตรแรกที่ชันมากค่ะ และเมื่อถึงที่ราบสูงจะมีเส้นทางสำรวจอีกหลายเส้นรวมระยะทางบนที่ราบประมาณ 30 กิโลเมตรค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #1: ภูกระดึงไม่อนุญาตให้วิ่งบางส่วนของเส้นทางอย่างเป็นทางการค่ะ ต้องตรวจสอบกฎระเบียบปัจจุบันก่อนไปเสมอค่ะ แต่หลายนักวิ่งใช้ภูกระดึงเป็นสนามซ้อม Power Hiking สำหรับเตรียมตัว Ultra Trail ค่ะ เพราะการขึ้นภูกระดึงหนักกว่า Trail ส่วนใหญ่ในไทยมากค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #2: การลงภูกระดึงหนักมากสำหรับเข่าค่ะ แนะนำให้ใช้ไม้เท้าช่วยตอนลงค่ะ ปุนิ่มเคยเห็นคนที่เข่าพังระหว่างลงเขาเพราะไม่เตรียมตัวมาค่ะ ถ้าผ่านการฝึก Romanian Deadlift และ Eccentric Squat มาในโปรแกรม 8 สัปดาห์จะช่วยได้มากค่ะ
โซนที่ 4: แก่งกระจาน — ป่าใหญ่ที่สุดในไทยสำหรับนักวิ่งผู้ผจญภัย
อุทยานแห่งชาติแก่งกระจานเป็นอุทยานที่ใหญ่ที่สุดในไทยและมีความหลากหลายทางชีวภาพสูงมากค่ะ ทั้งนก ผีเสื้อ ช้าง หมี และสัตว์ป่าอีกมากมายค่ะ
แก่งกระจานเหมาะสำหรับนักวิ่งที่อยากประสบการณ์ป่าจริงๆ มากกว่าสนามแข่งค่ะ เส้นทางที่นี่ค่อนข้าง Wild ไม่มีป้ายบอกชัดเจนและต้องใช้ทักษะนำทางค่ะ
Insight จากปุนิ่ม: แก่งกระจานต้องใช้ไกด์ท้องถิ่นเสมอค่ะ ไม่ใช่เพราะกฎระเบียบอย่างเดียว แต่เพราะเส้นทางซับซ้อนและมีสัตว์ป่าขนาดใหญ่จริงๆ ค่ะ ปุนิ่มถือว่าแก่งกระจานเป็นเส้นทางสำหรับนักวิ่งเทรลที่มีประสบการณ์อย่างน้อย 1-2 ปีแล้วค่ะ ไม่ใช่จุดเริ่มต้นสำหรับมือใหม่ค่ะ
โซนที่ 5: ภาคใต้ — วิ่งเทรลแบบเห็นทะเล
ภาคใต้มีเส้นทางวิ่งเทรลที่ไม่เหมือนที่ไหนในไทยค่ะ เพราะสามารถวิ่งบนเนินเขาและเห็นทะเลอันดามันได้พร้อมกันค่ะ
เส้นทางที่ AllTrails แนะนำสูงที่สุดในภาคใต้คือ Khao Hang Nak Hill หรือเขาหงอนนาคในกระบีค่ะ เส้นทางนี้มี Rating สูงถึง 4.8 ดาวจาก 548 รีวิวบน AllTrails ค่ะ ให้วิวภูเขาหินปูนและทะเลอันดามันที่งดงามมากค่ะ บางช่วงชันและมีหินค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #1: เส้นทางในภาคใต้มีข้อจำกัดสำคัญคืออากาศร้อนและชื้นมากค่ะ การวิ่งเทรลในภาคใต้ตอนกลางวันช่วงมีนาคมถึงพฤษภาคมอันตรายมากจากความร้อนค่ะ ถ้าไปภาคใต้ให้วิ่งตอนเช้าตรู่ก่อน 7 โมงเท่านั้นค่ะ
Insight จากปุนิ่ม #2: ภูเขาหินปูนในกระบีและพังงาให้ประสบการณ์วิ่งเทรลที่ Unique มากค่ะ เพราะพื้นผิวหินปูนต่างจากดินและหินทั่วไปมาก รองเท้าเทรลต้องมีดอกยางที่ดีมากเพราะหินปูนลื่นมากเมื่อเปียกค่ะ
สรุปเส้นทางตามระดับความยาก
| เส้นทาง | โซน | ระดับ | ระยะ | ช่วงเวลาที่ดีที่สุด | จุดเด่น |
|---|---|---|---|---|---|
| Monk’s Trail | เชียงใหม่ | ปานกลาง | 8-12 กม. | ต.ค. — เม.ย. | วัดผาลาด วิวดอยสุเทพ |
| Kew Mae Pan | ดอยอินทนนท์ | ง่าย-ปานกลาง | 3-5 กม. | ธ.ค. — ก.พ. | ยอดสูงสุดไทย ดอกไม้หายาก |
| Trail 8 | เขาใหญ่ | ง่าย | 5-6 กม. | พ.ย. — ก.พ. | สัตว์ป่า ป่าดิบชื้น |
| Trail 11 | เขาใหญ่ | ปานกลาง | 8 กม. | พ.ย. — ก.พ. | ท้าทายกว่า วิวป่า |
| ภูกระดึง | เลย | ยาก | 5.5 กม.ขึ้น | ต.ค. — พ.ค. | ที่ราบสูง ทะเลหมอก |
| เขาหงอนนาค | กระบี่ | ปานกลาง | 8-10 กม. | พ.ย. — มี.ค. | วิวทะเลอันดามัน |
| แก่งกระจาน | เพชรบุรี | ยากมาก | หลากหลาย | พ.ย. — เม.ย. | ป่าใหญ่ สัตว์ป่า |
Insight สุดท้ายจากปุนิ่มสำหรับบทนี้: ปุนิ่มอยากให้ทุกคนเริ่มวิ่งเทรลในเส้นทางที่อยู่ใกล้บ้านก่อนค่ะ ไม่ต้องรอให้มีเวลาไปเชียงใหม่หรือเขาใหญ่ค่ะ แค่หาสวนสาธารณะที่มีพื้นดินธรรมชาติในจังหวัดของคุณก็เริ่มได้แล้วค่ะ เพราะทักษะและความมั่นใจบนเทรลสร้างได้จากที่ใกล้ๆ ก่อนค่ะ แล้วเส้นทางสวยๆ ทั่วไทยจะรอคุณอยู่เสมอค่ะ
โภชนาการสำหรับนักวิ่งเทรล
บทที่ 1: เข้าใจพลังงานในวิ่งเทรลก่อนทุกอย่าง
ก่อนจะพูดถึงว่ากินอะไร ต้องเข้าใจก่อนว่าร่างกายใช้พลังงานเท่าไหร่ในวิ่งเทรลค่ะ
ในการแข่งขัน Ultra Trail ที่ยาวกว่า 24 ชั่วโมง ร่างกายเผาผลาญพลังงานระหว่าง 13,000 ถึง 17,750 แคลอรีค่ะ แต่พลังงานที่นักวิ่งส่วนใหญ่กินเข้าไประหว่างแข่งคิดเป็นแค่ 36-53% ของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดเท่านั้นค่ะ ซึ่งหมายความว่ามีการขาดดุลพลังงานมหาศาลเกิดขึ้นตลอดการแข่งขันค่ะ
ฟังดูน่ากลัวค่ะ แต่ปุนิ่มอยากให้เข้าใจก่อนว่า ร่างกายสามารถดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้ได้ระหว่างวิ่งค่ะ โดยเฉพาะตอนที่วิ่งในความหนักระดับต่ำถึงปานกลาง นั่นคือสาเหตุที่ Strategy ของวิ่งเทรลระยะยาวคือ Run Slow Enough ที่จะเผาไขมันได้ และ Eat Enough ที่จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไว้ค่ะ
Insight #1 — ตัวเลขที่เปลี่ยนวิธีคิดทุกอย่าง: นักวิ่ง Ultra ส่วนใหญ่กินคาร์โบไฮเดรตแค่ 37 กรัมต่อชั่วโมง ซึ่งต่ำกว่าค่าแนะนำที่ 60-90 กรัมต่อชั่วโมงมากค่ะ ผลที่ตามมาคือ 90% ของนักวิ่งมี Urinary Ketones สูงขึ้น กล้ามเนื้อสลายตัวเพื่อใช้เป็นพลังงาน และระบบภูมิคุ้มกันถูกกดทับค่ะ ปุนิ่มอยากให้จำตัวเลข 60 กรัมต่อชั่วโมงไว้ในหัวเลยค่ะ เพราะนั่นคือเป้าหมายขั้นต่ำที่ต้องทำให้ได้ระหว่างวิ่งค่ะ
Insight #2 — ท้องก็เป็นกล้ามเนื้อที่ฝึกได้: ท้องไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อย่อยอาหารในสภาวะที่เครียดอย่างการออกกำลังกายค่ะ แต่เหมือนกับกล้ามเนื้อ ท้องสามารถฝึกให้รับมือกับคาร์โบไฮเดรตปริมาณมากระหว่างวิ่งได้ค่ะ นั่นหมายความว่าคนที่ท้องไส้ประท้วงทุกครั้งที่กิน Gel ไม่ใช่คนที่ท้องไม่ดีโดยธรรมชาติค่ะ แต่เป็นคนที่ยังไม่ได้ฝึกท้องให้พอเท่านั้นเองค่ะ
สามารถอ่านเพิ่มเกี่ยวกับ ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต ที่เป็นหนึ่งในพลังงานหลัก ที่ช่วยให้เรามีแรงในการวิ่งเทรลได้ฟิตมากยิ่งขึ้น
บทที่ 2: โภชนาการ 3 วันก่อนแข่ง — Carb Loading ที่ถูกต้อง
คนส่วนใหญ่คิดว่า Carb Loading แปลว่ากินพาสต้าเยอะๆ คืนก่อนแข่งค่ะ แต่นั่นผิดครึ่งหนึ่งเลยค่ะ
วิธีที่ถูกต้องคือเริ่ม 3 วันก่อนแข่ง ไม่ใช่คืนก่อนค่ะ
การกิน Carbohydrate 1-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 3-4 ชั่วโมงก่อนแข่งเป็นสิ่งที่แนะนำเพื่อเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหลังจากอดอาหารข้ามคืนค่ะ
แต่ที่ปุนิ่มอยากเน้นคือการเริ่ม Load Carb ตั้งแต่ 3 วันก่อนค่ะ เพราะกล้ามเนื้อใช้เวลาอย่างน้อย 48-72 ชั่วโมงในการเก็บไกลโคเจนให้เต็มค่ะ
| วันก่อนแข่ง | เป้าหมาย Carb | ตัวอย่างอาหาร |
|---|---|---|
| 3 วัน | 5-6 กรัม/กก. | ข้าว กล้วย มัน ขนมปัง |
| 2 วัน | 6-8 กรัม/กก. | เพิ่มข้าว ลดผักและไฟเบอร์ |
| 1 วัน | 7-10 กรัม/กก. | อาหารที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ |
| เช้าแข่ง (3-4 ชม.ก่อน) | 1-4 กรัม/กก. | ข้าวต้ม กล้วย เจล |
Insight #1 — ลดไฟเบอร์และไขมัน 2 วันก่อนแข่ง: สิ่งที่คนมักลืมคือการกินคาร์บให้มากขึ้นต้องทำพร้อมกับลดไฟเบอร์ ไขมัน และโปรตีนด้วยค่ะ เพราะสามตัวนี้ย่อยช้าและจะยังค้างในระบบย่อยอาหารเข้าไปรบกวนตอนวิ่งแข่งได้ค่ะ ซาลาเปาไส้หมูแดง ข้าวต้มไก่ หรือขนมปังกล้วยคือตัวเลือกที่ปุนิ่มชอบมากสำหรับมื้อก่อนแข่งค่ะ
Insight #2 — อาหารไทยที่ Carb Load ได้ดีที่สุด: คนไทยโชคดีมากค่ะเพราะอาหารไทยเต็มไปด้วยตัวเลือก Carb ที่ดีและย่อยง่าย ข้าวเจ้า ข้าวเหนียวมะม่วง ขนมปังกระเทียม กล้วยบวชชี หรือแม้แต่วุ้นเส้นน้ำใสล้วนเป็น Pre-race Carb ที่ดีมากค่ะ ไม่ต้องซื้อ Pasta ราคาแพงจากร้านอาหารฝรั่งเลยค่ะ
Insight #3 — สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงเด็ดขาดคืนก่อนแข่ง: อาหารทอด อาหารเผ็ดจัด นม และผลไม้ที่มีกากใยสูงอย่างมะม่วง มังคุด หรือผลไม้รสเปรี้ยวค่ะ ทั้งหมดนี้มีโอกาสทำให้ท้องไส้ประท้วงตอนวิ่งแข่งสูงมากค่ะ ปุนิ่มเคยเห็นนักวิ่งกินส้มตำก่อนแข่งแล้วต้องหยุดเข้าห้องน้ำในป่าหลายครั้งมาแล้วค่ะ
บทที่ 3: โภชนาการระหว่างวิ่ง — ระบบเชื้อเพลิงที่ต้องวางแผนเหมือนนักบิน
นี่คือส่วนที่สำคัญที่สุดและซับซ้อนที่สุดในโภชนาการวิ่งเทรลค่ะ เพราะต้องจัดการทั้งคาร์โบไฮเดรต น้ำ เกลือแร่ และรักษาให้ท้องทำงานได้ปกติพร้อมกันตลอดหลายชั่วโมงค่ะ
คาร์โบไฮเดรต — เชื้อเพลิงหลักที่ต้องไม่ขาด
คำแนะนำปัจจุบันคือกิน Carbohydrate 60-120 กรัมต่อชั่วโมงระหว่างวิ่งค่ะ โดยใช้อัตราส่วน Glucose ต่อ Fructose ที่ 2:1 เพื่อให้ดูดซึมผ่านช่องทางต่างกันได้สูงสุดค่ะ
ทำไมต้อง Glucose กับ Fructose ผสมกันค่ะ? เพราะร่างกายมีช่องดูดซึมน้ำตาลสองช่องที่ต่างกันค่ะ ถ้ากิน Glucose อย่างเดียวช่องหนึ่งจะอิ่มตัวและดูดซึมได้ไม่เกิน 60 กรัมต่อชั่วโมงเท่านั้นค่ะ แต่ถ้าผสม Fructose เข้าไปด้วย อีกช่องหนึ่งก็ทำงานพร้อมกัน ทำให้ดูดซึมรวมได้ถึง 90-120 กรัมต่อชั่วโมงค่ะ Gel และ Sports Drink ดีๆ ในปัจจุบันจะมีทั้ง Maltodextrin (Glucose) และ Fructose ผสมอยู่แล้วค่ะ
Insight #1 — กินทุก 30-45 นาที ไม่ใช่ตอนหิว: กฎสำคัญที่สุดในโภชนาการวิ่งเทรลค่ะ อย่าจิ้มตามความหิวค่ะ เพราะตอนที่รู้สึกหิวหรืออ่อนแรงแปลว่า Blood Sugar ลดลงต่ำเกินไปแล้วค่ะ การฟื้นจาก Bonk หรือภาวะน้ำตาลต่ำใช้เวลา 20-30 นาทีค่ะ ในช่วงนั้นคุณสูญเสียเวลาและพลังงานไปแล้วมากค่ะ ตั้งนาฬิกาปลุกทุก 30-45 นาทีและกินแม้จะไม่หิวค่ะ
Insight #2 — อาหารจริงสำหรับ Ultra คือสิ่งที่ขาดไม่ได้: ใน Ultra Trail ที่วิ่งนานกว่า 6-8 ชั่วโมง กิน Gel อย่างเดียวไม่พอและท้องมักจะปฏิเสธมันในที่สุดค่ะ นักวิ่งระดับโลกแนะนำว่าสำหรับการแข่งขันระยะยาวต้องฝึกกินอาหารจริงด้วย ไม่ใช่แค่กิน Gel เพราะท้องต้องการความหลากหลายและสารอาหารที่ครบถ้วนกว่านั้นค่ะ ปุนิ่มแนะนำข้าวปั้นไส้ปลาแซลมอน กล้วยหอม ขนมปังกล้วยหน้ากรอบ หรือมันเทศต้มที่พกในถุงซิปล็อคค่ะ
Insight #3 — Kilian Jornet กิน 100 กรัมต่อชั่วโมง: นักวิ่ง Ultra ที่ดีที่สุดในโลกอย่าง Kilian Jornet เปิดเผยว่าเขากิน Carbohydrate ถึง 100 กรัมต่อชั่วโมงในการแข่ง 100 Mile ค่ะ งานวิจัยในปี 2024 พบว่านักวิ่งระดับ Elite อาจต้องการ Carbohydrate ถึง 90-100 กรัมต่อชั่วโมงเพื่อรักษา Performance ในระยะยาวค่ะ ตัวเลขนี้สูงกว่าที่หลายคนคิดมาก แต่ทำได้ถ้าฝึก Gut Training มาก่อนค่ะ
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต
น้ำและเกลือแร่ — สองสิ่งที่ฆ่านักวิ่งได้ถ้าผิดพลาด
การศึกษานักวิ่งเทรลและนักไตรกีฬาพบว่าปริมาณน้ำที่ดื่มโดยเฉลี่ยคือ 421 มิลลิลิตรต่อชั่วโมง และปริมาณโซเดียมที่ได้รับเฉลี่ยคือ 267 มิลลิกรัมต่อชั่วโมง ซึ่งทั้งสองค่ายังต่ำกว่าค่าแนะนำค่ะ
สำหรับนักวิ่งไทยที่แข่งในอากาศร้อนชื้น ตัวเลขเหล่านี้ต้องเพิ่มขึ้นอีกมากค่ะ
Insight #1 — ดื่มตามความกระหาย ไม่ใช่ตามตาราง: งานวิจัยล่าสุดพลิกคำแนะนำเดิมที่ให้ดื่มน้ำทุก 15-20 นาทีโดยไม่คำนึงถึงความกระหายค่ะ ปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำให้ดื่มตามความกระหายค่ะ เพราะการดื่มมากเกินไปโดยไม่กระหายอาจนำไปสู่ Hyponatremia หรือโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งอันตรายมากกว่าขาดน้ำเสียอีกค่ะ
Insight #2 — เกลือแร่สำคัญกว่าน้ำในอากาศร้อน: ปุนิ่มเคยเห็นนักวิ่งที่ดื่มน้ำเยอะมากตลอดการแข่งขันแต่ยังหน้ามืดและมีอาการชักในช่วงท้ายค่ะ สาเหตุไม่ใช่ขาดน้ำแต่เป็น Hyponatremia หรือโซเดียมในเลือดต่ำจากดื่มน้ำเยอะแต่ไม่ได้เติมเกลือแร่ค่ะ ในอากาศร้อนชื้นของไทยควรกิน Electrolyte หรือเม็ดเกลือแร่ทุก 1-1.5 ชั่วโมงค่ะ และเลือก Sports Drink ที่มีโซเดียมอย่างน้อย 400-500 มิลลิกรัมต่อขวดค่ะ
Insight #3 — สีปัสสาวะคือ Hydration Monitor ที่ดีที่สุด: ไม่มีอุปกรณ์ไหนบอก Hydration Status ได้ง่ายและแม่นยำเท่าสีปัสสาวะของตัวเองค่ะ สีเหลืองอ่อนใส = Hydrated ดี สีเหลืองเข้มเหมือนน้ำส้ม = ขาดน้ำแล้ว สีน้ำตาลหรือแดงเข้ม = อันตราย หยุดวิ่งและดื่มน้ำทันทีค่ะ ปุนิ่มเช็คทุกครั้งที่เข้าห้องน้ำระหว่างแข่งค่ะ
Gut Training — ทักษะที่นักวิ่งเทรลส่วนใหญ่ไม่รู้ว่ามีอยู่
นี่คือ Insight ที่ปุนิ่มคิดว่าสำคัญที่สุดในบทนี้ทั้งหมดค่ะ
Gut Training หรือการฝึกระบบย่อยอาหารเป็นกลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการ Gastrointestinal ระหว่างออกกำลังกายได้ค่ะ
การวิจัยสนับสนุนว่าต้องมีอย่างน้อย 12-15 Session ของ Gut Training ก่อนวันแข่งค่ะ และควรฝึกในทุกประเภทของ Training Session ทั้ง Easy Run, Long Run, Interval และ Race Simulation ค่ะ
วิธีฝึก Gut Training ที่ปุนิ่มใช้จริง:
เริ่มจาก Gel 1 ซอง ทุก 60 นาที ระหว่างซ้อมค่ะ แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น Gel 1 ซอง ทุก 45 นาที แล้วเป็น 30 นาที ใน Long Run สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่งค่ะ ทุกครั้งที่กิน Gel ระหว่างซ้อมนับเป็น 1 Session ของ Gut Training ค่ะ ทำสม่ำเสมอและท้องจะเริ่มยอมรับพลังงานระหว่างวิ่งได้ดีขึ้นเรื่อยๆ ค่ะ
Insight — ทำไม 61.9% ของนักวิ่งมีปัญหาท้อง: งานวิจัยพบว่านักวิ่งถึง 61.9% มีอาการ Gastrointestinal Distress ระหว่างแข่งขันค่ะ MDPI ตัวเลขนี้สูงมากค่ะ และสาเหตุหลักส่วนใหญ่ไม่ใช่เรื่องของอาหารที่กินผิดชนิด แต่เป็นเรื่องของการกินมากเกินไปในครั้งเดียว กินน้ำมากเกินในขณะท้องไม่ว่าง หรือที่พบมากที่สุดคือไม่เคยฝึก Gut Training มาก่อนเลยค่ะ
บทที่ 4: โภชนาการหลังข้ามเส้นชัย — ช่วงที่ทุกคนมักข้ามแต่สำคัญมาก
การฟื้นตัวของร่างกายหลังวิ่งเทรลเริ่มต้นในช่วง 30-45 นาทีแรกหลังข้ามเส้นชัยค่ะ ซึ่งเป็นช่วงที่หลายคนกำลังนั่งถ่ายรูปฉลองอยู่ค่ะ
หลัก 3 อย่างในช่วง 30 นาทีแรกหลังเส้นชัย:
หนึ่งคือ Carbohydrate อย่างน้อย 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมค่ะ เพื่อเติมไกลโคเจนที่หมดไป สองคือ Protein อย่างน้อย 20-25 กรัม เพื่อเริ่มซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายค่ะ และสามคือ Fluid และ Electrolyte เพื่อคืนน้ำที่เสียไปทั้งหมดค่ะ
Insight #1 — กินทันทีหลังวิ่งแม้ไม่หิวเลย: ร่างกายจะหมดความอยากอาหารหลังจากวิ่งหนักมาหลายชั่วโมงค่ะ นั่นเป็นเรื่องปกติค่ะ แต่ถ้ารอจนหิวค่อยกินแปลว่าร่างกายผ่าน Recovery Window สำคัญไปแล้วค่ะ กินก่อนอาบน้ำ กินก่อนถ่ายรูปกับเพื่อน และกินก่อนโทรหาครอบครัวค่ะ ความสำคัญลำดับแรกหลังข้ามเส้นชัยคือการเติมพลังงานค่ะ
Insight #2 — น้ำมะพร้าวคือ Sports Drink ของไทยที่ดีที่สุด: สำหรับการ Rehydrate หลังวิ่งในบริบทของไทย น้ำมะพร้าวหนึ่งลูกใหญ่ให้ Electrolyte ตามธรรมชาติที่ดีมากค่ะ มีโพแทสเซียมสูง โซเดียมในระดับที่เหมาะสม และ Antioxidant ที่ช่วยลด Inflammation ในกล้ามเนื้อด้วยค่ะ ถ้าหลังเส้นชัยมีขายน้ำมะพร้าวให้ซื้อก่อนอะไรทั้งนั้นเลยค่ะ
Insight #3 — หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์หลังวิ่งทันที: หลายคนชอบฉลองด้วยเบียร์หลังข้ามเส้นชัยค่ะ ปุนิ่มไม่ได้ห้ามค่ะ แต่ขอให้กินอาหารและดื่มน้ำให้พอก่อนค่ะ เพราะแอลกอฮอล์รบกวน Protein Synthesis และทำให้ร่างกายฟื้นตัวช้าลงมากค่ะ รอ 2-3 ชั่วโมงหลังวิ่งเสร็จค่อยฉลองจะดีกว่าค่ะ
สรุปโภชนาการทั้งหมดในตารางเดียว
| ช่วงเวลา | Carb เป้าหมาย | สิ่งสำคัญ | หลีกเลี่ยง |
|---|---|---|---|
| 3 วันก่อนแข่ง | 5-10 กรัม/กก./วัน | เพิ่มข้าว ลดไฟเบอร์ | อาหารทอด เผ็ดจัด |
| เช้าวันแข่ง | 1-4 กรัม/กก. | อาหารที่คุ้นเคย | อาหารใหม่ที่ไม่เคยลอง |
| ระหว่างวิ่ง | 60-90 กรัม/ชม. | กินทุก 30-45 นาที | รอจนหิวค่อยกิน |
| ระหว่างวิ่ง (น้ำ) | 400-500 มล./ชม. | ดื่มตามกระหาย | ดื่มมากเกินโดยไม่กระหาย |
| หลังเส้นชัย 30 นาที | 1-1.5 กรัม/กก. | กินทันทีไม่รอ | แอลกอฮอล์ |
Insight สุดท้ายที่ปุนิ่มอยากให้จำมากที่สุด: โภชนาการที่ดีที่สุดสำหรับวิ่งเทรลไม่ใช่โภชนาการที่แพงที่สุดค่ะ ข้าวเหนียวปั้น กล้วยหอม มันต้ม และน้ำมะพร้าวให้ทุกอย่างที่ร่างกายต้องการในราคาถูกกว่า Gel นำเข้าต่างประเทศมากค่ะ นักวิ่งที่ดีที่สุดในไทยหลายคนยังใช้ข้าวเหนียวสังขยาเป็น Mid-race Fuel ในการแข่งขันค่ะ และมันได้ผลดีกว่า Gel หลายยี่ห้อเสียอีกค่ะ
ข้อผิดพลาดที่มือใหม่มักทำ
ข้อผิดพลาดที่ 1: ออกตัวเร็วเกินไป
ความตื่นเต้นวันแข่งทำให้ทุกคนวิ่งเร็วกว่าที่ควรในกิโลแรกๆ ค่ะ แล้วพังในช่วงหลัง วิธีแก้คือวิ่งช้ากว่าที่รู้สึกว่าควรวิ่งในครึ่งแรกเสมอค่ะ
ข้อผิดพลาดที่ 2: ใช้รองเท้าวิ่งถนนบนเทรล
รองเท้าถนนไม่มีดอกยางยึดเกาะพื้นดินค่ะ เสี่ยงลื่นล้มสูงมากโดยเฉพาะทางลงเขาและพื้นเปียก
ข้อผิดพลาดที่ 3: ไม่กินอาหารระหว่างวิ่ง
รอหิวค่อยกินสายเกินไปแล้วค่ะ ตั้งนาฬิกาปลุกทุก 30-45 นาทีและกินทันทีไม่ต้องรอค่ะ
ข้อผิดพลาดที่ 4: ฝืนวิ่งขึ้นเขาทั้งที่ควรเดิน
การเดินเร็วๆ ขึ้นทางชันประหยัดพลังงานได้มากกว่าการวิ่งขึ้นอย่างมีนัยสำคัญค่ะ แม้แต่นักวิ่งโลกยังเดินขึ้นบางช่วงเลยค่ะ
ข้อผิดพลาดที่ 5: ไม่แจ้งใครว่าไปวิ่งที่ไหน
เส้นทางเทรลอยู่ในป่าค่ะ ถ้าเกิดอุบัติเหตุและไม่มีใครรู้ว่าอยู่ที่ไหนอันตรายมากค่ะ แจ้งเพื่อนหรือครอบครัวทุกครั้งก่อนออกค่ะ
ข้อผิดพลาดที่ 6: ซื้ออุปกรณ์ใหม่ไปใช้วันแข่งทันที
รองเท้าใหม่ Vest ใหม่ หรือถุงเท้าใหม่ที่ไม่เคย Break In มาก่อนคือสูตรสำเร็จของแผลพุพองค่ะ ทุกอุปกรณ์ต้องผ่านการซ้อมมาแล้วอย่างน้อย 2-3 ครั้งก่อนแข่งจริงค่ะ
ข้อผิดพลาดที่ 7: ละเลยการฝึก Core และ Strength
วิ่งเทรลต้องการกล้ามเนื้อ Glute และ Core มากกว่าวิ่งถนนมากค่ะ คนที่ละเลย Strength Training มักเจ็บเข่าและข้อเท้าพลิกบ่อยค่ะ
ข้อผิดพลาดที่ 8: เพิ่ม Volume เร็วเกินไป
กฎ 10% คือไม่เพิ่ม Volume มากกว่า 10% ต่อสัปดาห์ค่ะ การเพิ่มเร็วเกินทำให้บาดเจ็บก่อนถึงวันแข่งเสมอค่ะ
ข้อผิดพลาดที่ 9: ไม่ฝึกในสภาพอากาศจริงที่จะแข่ง
ถ้าแข่งในหน้าร้อนต้องซ้อมในหน้าร้อนด้วยค่ะ ร่างกายต้องปรับตัวกับอุณหภูมิล่วงหน้าค่ะ
ข้อผิดพลาดที่ 10: คิดว่าตัวเองไม่พร้อมอยู่ตลอดเวลา
ข้อผิดพลาดทางจิตใจที่ร้ายแรงที่สุดค่ะ ทุกคนรู้สึกไม่พร้อม 100% ก่อนแข่งค่ะ ความพร้อมที่แท้จริงไม่ได้มาจากการซ้อมครบทุกวัน แต่มาจากการสะสมประสบการณ์และกล้าก้าวออกไปยืนที่ Start Line ค่ะ
FAQ 10 ข้อที่คนถามบ่อยที่สุด
Q1: วิ่งถนนมาแล้ว ต้องเตรียมตัวนานแค่ไหนก่อนวิ่งเทรลครั้งแรก?
ถ้าวิ่งถนนต่อเนื่อง 30 นาทีได้สบายแล้ว ใช้โปรแกรม 8 สัปดาห์ในบทที่ 7 ได้เลยค่ะ ถ้ายังวิ่งต่อเนื่องไม่ได้ให้สร้างฐาน Aerobic ก่อนอีก 4-6 สัปดาห์ค่ะ
Q2: วิ่งเทรลแล้วเข่าจะพังไหม?
ตรงกันข้ามค่ะ พื้นดินธรรมชาติดูดซับแรงกระแทกได้ดีกว่าคอนกรีตมากค่ะ แต่ต้องฝึก Strength Training ควบคู่ด้วยเพื่อให้กล้ามเนื้อรอบเข่าแข็งแรงพอค่ะ
Q3: วิ่งเทรลคนเดียวได้ไหม?
ได้ค่ะ แต่ต้องแจ้งคนที่บ้านก่อนทุกครั้ง พกโทรศัพท์และแบตสำรอง และศึกษาเส้นทางล่วงหน้าค่ะ สำหรับมือใหม่แนะนำให้ไปกับกลุ่มก่อนอย่างน้อย 3-5 ครั้งค่ะ
Q4: ฝนตกวิ่งเทรลได้ไหม?
ได้ค่ะ แต่ต้องระวังมากขึ้นเพราะพื้นลื่นมากค่ะ ก้าวสั้นลง ช้าลง และระวังรากไม้กับหินที่ลื่นเป็นพิเศษค่ะ
Q5: น้ำหนักเยอะวิ่งเทรลได้ไหม?
ได้แน่นอนค่ะ วิ่งเทรลไม่มีข้อจำกัดเรื่องน้ำหนักค่ะ แค่เริ่มจากระยะสั้นและความชันน้อย แล้วค่อยๆ พัฒนาขึ้นตามความพร้อมของร่างกายค่ะ
Q6: รองเท้าเทรลควรซื้อยี่ห้ออะไร?
ไม่มีคำตอบเดียวค่ะ เพราะเท้าแต่ละคนต่างกัน แนะนำให้ไปลองที่ร้านจริงๆ โดยสวมถุงเท้าวิ่งที่จะใช้จริงค่ะ ยี่ห้อที่นิยมในไทยได้แก่ Salomon, Hoka, Brooks Cascadia และ Altra ค่ะ
Q7: วิ่งเทรลต้องมีไกด์ไหม?
เส้นทางที่มีป้ายชัดเจนและมีนักวิ่งอื่นๆ ใช้บ่อยไม่ต้องมีไกด์ค่ะ แต่เส้นทางในป่าลึกอย่างแก่งกระจานหรือเส้นทางที่ไม่มีสัญญาณโทรศัพท์ควรมีไกด์หรือไปกับคนที่รู้จักเส้นทางดีค่ะ
Q8: วิ่งเทรลช่วงไหนของปีดีที่สุดในไทย?
พฤศจิกายนถึงกุมภาพันธ์คือช่วงที่ดีที่สุดสำหรับเกือบทุกพื้นที่ในไทยค่ะ อากาศเย็น ฝนน้อย และเส้นทางไม่โคลนค่ะ
Q9: วิ่งเทรลเหนื่อยกว่าวิ่งถนนแค่ไหน?
วิ่งเทรล 10 กิโลเมตรที่มีความชัน 500 เมตรเหนื่อยพอๆ กับวิ่งถนน 15-18 กิโลเมตรค่ะ ความชันสะสมส่งผลต่อความเหนื่อยมากกว่าระยะทางในวิ่งเทรลค่ะ
Q10: ข้ามเส้นชัยครั้งแรกแล้ว ขั้นต่อไปคืออะไร?
พักฟื้นอย่างน้อย 1-2 สัปดาห์ก่อนค่ะ แล้วค่อยถามตัวเองว่าอยากไปต่อไหน ถ้าใช่ให้ลองระยะต่อไปที่ยากขึ้นสักหน่อยค่ะ วิ่งเทรลไม่มีจุดสิ้นสุดค่ะ มีแต่ยอดเขาใหม่ที่รอให้ไปพิชิตเสมอค่ะ
โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ
นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025
ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"
ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม