ท่าออกกำลังกาย

Bent Over Dumbbell Row เสริมหลังลึก ชัดทุกมุมโพส โดยโค้ชปูนิ่ม

Posted on by admin

1. ท่านี้คืออะไร?

มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล

ก่อนจะลงรายละเอียด โค้ชขอแนะนำตัวอีกทีนะคะ

โค้ชปุนิ่ม—แชมป์ฟิตเนสหญิง Mr. Thailand 2025 รุ่น Masters

อายุ 45 ปี เริ่มฝึกเวทตั้งแต่ยังอายุ 20 ต้น ๆ เรียกว่าโตมากับบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และกล้ามท้องซิกแพ็คค่ะ

และถ้าถามว่า…

“ท่าไหนที่ปั้นหลังให้สวย กินใจกรรมการบนเวทีได้บ่อยที่สุด”

โค้ชตอบได้เลยว่า Bent Over Dumbbell Row คือหนึ่งในลิสต์ท่าคลาสสิกที่ห้ามพลาด!

🧠 ความหมายของ Bent Over Dumbbell Row

Bent Over Dumbbell Row หรือ “ท่าดึงดัมเบลล์ในท่าโค้งตัว” เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังแบบ Compound Movement (ฝึกหลายกล้ามเนื้อพร้อมกัน)

โดยท่านี้จะเน้นการใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและล่าง (Middle & Lower Lats) ร่วมกับกล้ามแขนและแกนกลางลำตัว

แม้จะดูเหมือนเป็นท่าพื้นฐาน แต่ถ้าทำถูกหลัก ท่านี้สามารถเปลี่ยนโครงสร้าง “หลังแบน” ให้มีมิติสวย เห็นเส้นชัดแบบนักเพาะกายเลยค่ะ

💬 ทำไมต้อง “โค้งตัว”?

เหตุผลที่ต้องโค้งตัว เพราะมันช่วย “ตัดแรงโน้มถ่วง” ให้กล้ามเนื้อหลังรับแรงดึงได้เต็ม ๆ

โค้ชมักเปรียบท่านี้ว่า “เหมือนเราขุดลายกล้ามตัวเองด้วยมือเรา” เพราะทุกครั้งที่ดึงขึ้น — หลังจะถูกบีบแน่นแบบไม่ต้องใช้เครื่องแพง ๆ เลย

✅ ความเป็นมาและประวัติในวงการฟิตเนส

ท่านี้มีใช้มาตั้งแต่ยุคบอดี้บิวดิ้งคลาสสิก เช่น Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu ก็ฝึกบ่อย

ในยุคปัจจุบัน เทรนเนอร์ทั่วโลกยังคงแนะนำให้ใช้สำหรับคนที่อยากสร้างมวลกล้ามหลังให้ชัด เหมาะกับทั้งมือใหม่และสายประกวด

📌 Insight จากเวทีประกวดจริง

โค้ชเคยใช้ท่านี้เป็นหนึ่งใน “Finisher” ของโปรแกรมฝึกก่อนขึ้นเวที

เพราะการดึงช้า ๆ และบีบหลังไว้สัก 1-2 วินาที มันช่วยให้ “ปีก” และ “เส้นกลางหลัง” โดดขึ้นมาได้แบบไม่มีเครื่องไหนแทนได้เลย

ตอนเตรียมประกวด Mr. Thailand 2025 โค้ชใช้ท่านี้หลังคาร์ดิโอ เพื่อ ปิดจ๊อบกล้ามเนื้อหลัง

วันไหนที่ฝึกพลาด ท่านี้คือท่าช่วย “กู้หลัง” ที่ดีที่สุด

🏋️‍♀️ 2. 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง

โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา

ขอพูดตรง ๆ เลยนะคะ…

Bent Over Dumbbell Row เป็นท่าที่ “เหมือนจะง่าย” แต่ถ้าทำพลาดนิดเดียว กลายเป็น “ท่าทำลายหลัง” แทน “ท่าสร้างหลัง” ได้เลย

จากประสบการณ์ 20 ปีที่โค้ชเคยผ่านทั้งการฝึกแบบผิด ๆ และการเรียนกับเทรนเนอร์ระดับประเทศ

รวมถึงการเทรนลูกศิษย์ตั้งแต่วัย 20 ไปจนถึงวัย 60+ โค้ชกล้าฟันธงว่า…

ถ้าคุณเข้าใจทั้ง 5 ข้อนี้ แล้วฝึกตามแบบ “รู้ตัว” ทุกครั้ง กล้ามหลังจะเปลี่ยนจริงภายใน 4-8 สัปดาห์

✅ ข้อที่ 1: อย่าโค้งตัวแบบหลังค่อม — ตั้งหลังเหมือนโต๊ะไม้เนื้อแข็ง

เวลาบอกว่า “Bent Over” คนมักเข้าใจว่าให้โค้งหลัง

แต่ในความเป็นจริง เราต้อง พับสะโพก ไม่ใช่ “งอหลัง”

  • จินตนาการว่าหลังคุณคือ “โต๊ะไม้” ที่คนวางของไว้ ถ้ามันงอ สิ่งที่วางไว้จะหล่น
  • โค้ชมักให้ลูกศิษย์นึกว่า “มีกล่องข้าวกล่องวางอยู่บนหลัง” ห้ามให้หล่นเด็ดขาด

🎯 Tip โค้ชปุนิ่ม

ก่อนฝึกท่านี้ ให้ลองฝึก “Hip Hinge” หน้ากระจกสัก 3 รอบ

แค่พับสะโพกไป-มา พร้อมถือไม้บรรทัดแนบแนวหลังไว้ให้ตรง

คุณจะเข้าใจทันทีว่า “หลังตรง” มันไม่ใช่การเกร็ง แต่คือการควบคุม!

✅ ข้อที่ 2: ดึงด้วยข้อศอก ไม่ใช่มือ

มือเป็นตัวช่วยจับ “ดัมเบลล์” ค่ะ ไม่ใช่คนออกแรงหลัก

คนที่เล่นท่านี้มาหลายเดือนแต่หลังไม่ขึ้น เพราะมัวแต่ “ดึงด้วยแรงแขน” แทนที่จะ “บีบหลัง”

🎯 เทคนิคจากเวทีจริง

โค้ชใช้เทคนิค “นิ้วโป้งลอย” (ไม่กำรอบดัมเบลล์) ช่วยให้โฟกัสไปที่ “หลัง” ได้มากขึ้น

การปล่อยนิ้วโป้งไว้ด้านข้าง ทำให้เราใช้ข้อศอกบีบมากกว่าข้อมือ และลดแรงเกร็งที่ปลายแขน

✅ ข้อที่ 3: ดึงแนวทแยง – ดึงเข้ากระเป๋าหลัง ไม่ใช่ซี่โครง

จุดที่ดัมเบลล์ควรเคลื่อนเข้าไปคือ “แนวกางเกง” หรือ “สะโพกด้านหลัง” ไม่ใช่ลำตัวด้านบน

เพราะถ้าดึงสูงเกินไป มันจะไปเข้ากล้ามบ่าหลังแทนหลังกลาง

💬 โค้ชเคยฝึกผิดอยู่ปีนึง!

ตอนนั้นหลังไม่ขึ้นเลย เพราะมัวแต่ดึงดัมเบลล์ไปชนซี่โครง

พอแก้มาใช้แนวทแยงเข้ากระเป๋าหลัง กลับรู้สึกกล้ามหลังบีบแน่นทันที

✅ ข้อที่ 4: คุมท่าตลอด ไม่ทิ้งแรงตอนปล่อย

ข้อนี้สำคัญมากกกกก (เติม ก. ไว้ย้ำเลยค่ะ)

หลายคนดึงขึ้นดี แต่พอปล่อยลงกลับ “ทิ้งตุ้บ”

แบบนี้ไม่ต่างจากยกกล่องของแล้วโยนทิ้ง

  • เวลาปล่อยลง ควรใช้เวลา 2 วินาที คุมให้ดัมเบลล์ “ดึงหลังออก”
  • ท่านี้จะกลายเป็น “eccentric row” ที่ช่วยสร้างความหนาของกล้ามได้ดีมาก

🎯 สูตรโค้ชปุนิ่ม:

ดึงขึ้น 1 วิ – ค้าง 1 วิ – ปล่อยลง 2 วิ

= กล้ามเนื้อหลังโดนเต็ม ไม่มีพลาด

✅ ข้อที่ 5: ฝึกหน้ากระจก เพื่อปรับสมดุลสองข้าง

กล้ามหลังซ้าย-ขวาของเรามักไม่เท่ากันค่ะ

และเวลายกดัมเบลล์โดยไม่มองกระจก บางทีเราไม่รู้ตัวเลยว่า ยกข้างนึงสูงกว่าอีกข้าง อยู่ทุกวัน

โค้ชใช้กระจกแบบ “ยาวตั้งแต่หัวถึงเอว” ช่วยสังเกตมุมการดึง

  • แนะนำให้ฝึกแบบ unilateral (ยกทีละข้าง) แล้วสลับ
  • ถ้าฝึกซ้าย 10 ครั้ง ฝึกขวา 10 ครั้งเช่นกัน

💡 ความจริงจากสนามแข่ง:

กรรมการดู symmetry เป็นเรื่องแรก ๆ ค่ะ

หลังเบี้ยวซ้าย-ขวา มันเห็นเลยว่าเรา “ฝึกไม่บาลานซ์” ซึ่งน่าเสียดายมาก

📌 สรุปสูตรฝึกที่ถูกต้อง

ขั้นตอน เทคนิคโค้ชปุนิ่ม
Step 1 พับสะโพก หลังตรงเหมือนโต๊ะไม้
Step 2 ถือดัมเบลล์ให้มือห้อยตรง พักนิ้วโป้งด้านข้าง
Step 3 ดึงศอกเข้ากระเป๋าหลัง พร้อมบีบหลังแน่น
Step 4 ค้างไว้ 1 วินาที
Step 5 ปล่อยช้า ๆ 2 วินาที ห้ามทิ้งแรง

โค้ชขอเน้นเลยว่า…

Bent Over Dumbbell Row คือท่าที่ “ฝึกกล้ามหลัง + ฝึกใจ” ไปพร้อมกัน

ถ้าใจลอยเมื่อไหร่ กล้ามก็ลอยตามค่ะ 😅

เพราะท่านี้ต้อง “อยู่กับตัวเอง” และ “รู้ตัว” ตลอด 1-2 วินาทีของแต่ละรอบ

🌟 3. 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง

ท่านี้โค้ชใช้บ่อยที่สุดในช่วง Cutting Season (ช่วงรีดไขมันแต่รักษากล้ามเนื้อไว้)

มันเหมาะทั้งกับคนที่เพิ่งเริ่มฟิตเนส, คนที่ฝึกมานานแต่กล้ามหลังไม่พัฒนา และแม้แต่รุ่นใหญ่อายุ 40+ แบบโค้ชเองก็ยังฝึกท่านี้จนวันนี้

💡 เคล็ดลับที่ 1: “ไม่ต้องหนัก แต่ต้องรู้จังหวะ”

ถ้าคุณกำลังคิดว่า “ท่านี้ต้องใช้ดัมเบลล์หนัก ๆ ถึงจะได้ผล” โค้ชขอบอกเลยว่าไม่เสมอไป

หลายปีที่ผ่านมา โค้ชเคยฝึกแบบ “เน้นยกหนัก” ตามความเข้าใจผิดของตัวเอง

แต่พอเข้าโหมดเตรียมตัวประกวดในปี 2023-2025 โค้ชกลับเปลี่ยนวิธีคิดใหม่หมด

โดยใช้แค่ดัมเบลล์น้ำหนัก “กลาง ๆ” แต่ใช้สูตรที่เรียกว่า Time Under Tension

ดึงขึ้น 1 วิ – ค้าง 2 วิ – ปล่อยลง 3 วิ

= กล้ามทำงาน 6 วินาทีต่อครั้ง × 10 ครั้ง = 60 วินาที / เซต

ถ้าใครเคยฝึกแบบนี้จะรู้เลยว่า หลังร้อนจี๊ดตั้งแต่เซตแรก

โค้ชแนะนำเลยว่า:

อย่าเพิ่งรีบอัพน้ำหนัก แต่ให้ “อัพเวลา” แทน

ร่างกายจะตอบสนองต่อ “คุณภาพ” มากกว่า “ตัวเลขที่ดัมเบลล์”

💡 เคล็ดลับที่ 2: ฝึกตอนเหนื่อยนิด ๆ กล้ามจะเกาะดี

อันนี้อาจขัดกับความเชื่อเดิมของหลายคน

แต่โค้ชทดลองแล้วว่า… ฝึก Bent Over Dumbbell Row หลังจากทำคาร์ดิโอเบา ๆ 10 นาที เช่น เดินเร็ว หรือปั่นจักรยานช้า ๆ

จะช่วยให้ “กล้ามเนื้ออุ่นพอดี + ข้อต่อขยับได้ดีขึ้น”

และเมื่อร่างกายเหนื่อยนิด ๆ สมองจะโฟกัสกับการ “รู้สึกถึงกล้าม” มากกว่าการ “คิดเรื่องอื่น”

นั่นคือจังหวะที่กล้ามหลังทำงานชัดที่สุด

🧠 Insight จากการประกวด

ช่วงเตรียมประกวด Mr. Thailand 2025 โค้ชใช้ท่านี้ใน “Day 2” ของ Split Program

ซึ่งเป็นวันที่ไม่เหนื่อยเกินไป แต่กล้ามเนื้อหลังยังสดพอจะเก็บรายละเอียด

โค้ชปุนิ่มใช้สูตรนี้จริง:

✔ 4 เซต × 12 ครั้ง

✔ พักระหว่างเซต 45-60 วินาที

✔ น้ำหนักไม่เกิน 70% ของ Max

ผลคือกล้ามหลังขึ้นชัดโดยไม่เจ็บ และสามารถ “Pose กลางเวที” ได้แบบไม่มีอาการเกร็ง

🎯 สรุปเคล็ดลับสั้น ๆ

เคล็ดลับ คำอธิบาย
ฝึกช้า ๆ อย่างมีจังหวะ ใช้เวลา 5-6 วินาทีต่อรอบกล้ามทำงานได้ลึกกว่าการรีบ
ฝึกหลังคาร์ดิโอเบา ๆ ช่วยให้ร่างกายพร้อม และ “รู้สึกถึงกล้ามหลัง” ชัดเจนขึ้น

💬 บอกไว้ตรงนี้เลย…

ไม่ว่าคุณจะอายุ 18, 30 หรือ 55

กล้ามหลังไม่เคยแบ่งแยกอายุค่ะ

สิ่งที่มันต้องการคือ “ความใส่ใจในการฝึก” ไม่ใช่ตัวเลขในบัตรประชาชน

และท่านี้แหละ คือสิ่งที่เปลี่ยน “หลังแบน ๆ” ให้กลายเป็น “ปีกนกสวย” ได้อย่างยั่งยืน

ทั้งสำหรับคนที่อยากใส่ชุดรัดรูปให้ดูมีทรง หรือคนที่อยากประกวดก็เอาไปใช้ได้เหมือนกัน

🚫 4. 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

จากคนที่เทรนเอง และเทรนลูกศิษย์มาหลายวัย ตั้งแต่ 20 จนถึงวัย 60+

ก่อนอื่นขอพูดแบบตรงไปตรงมานะคะ

Bent Over Dumbbell Row เป็นท่าที่คน “ชอบทำ แต่ชอบทำผิด” มากที่สุดในสายหลัง

หลายคนฝึกมาหลายเดือน แต่กล้ามหลังยังไม่ขึ้น เพราะติด 1–2 ข้อพลาดที่มองไม่ออกเอง

วันนี้โค้ชปุนิ่มจะเอามา “แฉ” ทั้งหมด

จากที่เคยเห็นลูกศิษย์อายุ 23 ปีฝึกพลาดแบบเด็กมัธยม

ไปจนถึงลูกศิษย์วัย 59 ที่กล้ามหลังก็ยังพัฒนาได้ ถ้าแก้จุดเล็ก ๆ เหล่านี้

❌ 1. ดึงด้วยมือ ไม่ใช่หลัง

พบบ่อยที่สุดในกลุ่มมือใหม่ (และบางคนฝึกมานานก็ยังไม่รู้ตัว)

หลายคนเข้าใจผิดว่าท่านี้คือ “ออกแรงจากมือยกดัมเบลล์ขึ้นมา”

แต่จริง ๆ แล้ว กล้ามเนื้อหลักที่ควรทำงานคือ “หลัง” โดยใช้ข้อศอกดึงขึ้นเป็นตัวหลัก

วิธีแก้:

  • ใช้เทคนิค “มือเกี่ยว-ศอกดึง”
  • ลองฝึกแบบ hook grip หรือ “ไม่กำแน่น” เพื่อหลอกให้หลังทำงานแทนแขน
  • หรือฝึก Blind Row: หลับตาแล้วจินตนาการว่าศอกกำลังเคลื่อนไปข้างหลัง — จะรู้สึกหลังทำงานทันที

❌ 2. ไม่รักษามุมลำตัวให้คงที่

บางคนพอโดนดัมเบลล์หนักเข้า ก็ค่อย ๆ ลุกขึ้นเรื่อย ๆ

ทำให้มุมโค้งหลังกลายเป็นยืนแทบตรง กลายเป็นยกดัมเบลล์แบบ upright row ไปเฉย ๆ

วิธีแก้:

  • วางกระจกข้างลำตัวขณะฝึก
  • จับจุด: หลังควรทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้น
  • ควรฝึก Hip Hinge แยกก่อนฝึกท่า Row (โค้ชยังฝึกอยู่เป็นประจำ)

❌ 3. โฟกัสที่จำนวนรอบ ไม่ใช่คุณภาพ

“จะทำ 12 ครั้งให้ครบเร็ว ๆ”

…คือกับดักของคนที่อยากรีบฝึกให้จบ แต่สุดท้ายกล้ามหลังไม่โดนเลย

วิธีแก้:

  • เปลี่ยนเป้าหมายจาก “จำนวน” เป็น “ความรู้สึกหลังบีบแน่น”
  • ฝึกแบบ tempo (1-1-3) หรือ (2-2-2) ให้กล้ามได้ทำงานจริง
  • ใช้เวลาฝึกช้าลง แต่เก็บรายละเอียดมากขึ้น (เหมือนรีทัชภาพ)

❌ 4. วางเท้าไม่มั่นคง

การยืนเท้าชิดเกินไปหรือกระจายน้ำหนักไม่ดี จะทำให้เสียบาลานซ์ตอนยก

บางคนโคลงไปมาจนหลังบิด และอาจบาดเจ็บสะโพกหรือเอวได้

วิธีแก้:

  • ยืนเท้ากว้างพอ ๆ กับหัวไหล่ หรือกว้างกว่านิดหน่อย
  • งอเข่าเล็กน้อยเพื่อ “ล็อกลำตัว” ให้นิ่ง
  • ฝึกยืนแบบถือดัมเบลล์เฉย ๆ 30 วินาทีก่อนฝึกจริง เพื่อเช็กจุดบาลานซ์

❌ 5. ไม่ยอมวอร์มอัพก่อนเล่น

คนส่วนใหญ่ใจร้อน อยากเริ่มเซตแรกเลย

แต่พอเล่นไป 2 เซต ก็ปวดหลัง – ไม่โดนหลังกลาง – หรือเจ็บสะบักเฉย

วิธีแก้:

  • วอร์มด้วย Band Pull-Apart หรือ Scapular Retraction ก่อนฝึก
  • โค้ชใช้เวลา 5 นาทีในการ activate หลังทุกครั้ง
  • ถ้าเวลาน้อย ให้เดินเร็ว 3 นาที แล้วฝึก bodyweight row หรือดึงมือเปล่าเบา ๆ 20 ครั้ง

🧠 ตารางสรุปข้อผิดพลาด + ทางแก้

ข้อผิดพลาด ผลเสีย วิธีแก้
ดึงด้วยมือ ไม่โดนกล้ามหลัง ใช้ศอกเป็นตัวนำ, ฝึกหลับตาดึง
ลำตัวลุกขึ้น เปลี่ยนมุมฝึก, เสี่ยงบาดเจ็บ ใช้กระจกจับมุม, ฝึก Hip Hinge
รีบฝึก กล้ามไม่โดนจริง ใช้ tempo 2-2-2 คุมทุกจังหวะ
เท้าไม่มั่นคง โคลง, ปวดเอว ยืนเท้ากว้าง งอเข่าเล็กน้อย
ไม่วอร์ม เสี่ยงเจ็บสะบัก ใช้ band วอร์มหลัง, เดินเร็วก่อนฝึก

💬 โค้ชพูดจากใจเลยนะคะ…

ทุกข้อที่พูดมา โค้ชเคยเจอเองทั้งนั้น

ไม่ว่าจะฝึกตอนอายุ 20 หรือฝึกตอนอายุ 44 ก่อนประกวด

ความเข้าใจผิดเล็ก ๆ มันทำให้ผลลัพธ์ต่างกันมาก

อย่ารีบร้อนค่ะ เพราะหลังของคุณสร้างได้ชัด แม้จะเริ่มวันนี้ที่อายุ 31, 42 หรือ 57 ก็ยังทันเสมอ

💪 5. 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง

ก่อนจะพูดถึงว่าท่า Bent Over Dumbbell Row ให้กล้ามเนื้อส่วนไหน

โค้ชขอเล่าก่อนว่า…

กล้ามหลังที่สวย ไม่ใช่กล้ามใหญ่ แต่คือกล้ามที่ “มีทรง” “มีลาย” และ “มีความสมดุล”

และท่านี้แหละค่ะ คือเครื่องมือสำคัญในการ “จูนหลัง” ให้เรียงเป็นแพทเทิร์น

โค้ชใช้ท่านี้ปรับหลังตัวเองจากแบบ “เรียบ-เบี้ยว” → ให้กลายเป็น “มีปีก-ลึก-สม่ำเสมอ” จนขึ้นเวทีได้อย่างมั่นใจ

🔹 1. กล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi (Lat) – ปีกใหญ่ทรง V

Latissimus Dorsi หรือเรียกง่าย ๆ ว่า “ปีก”

เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่อยู่ด้านข้างลำตัว ไล่จากใต้รักแร้ไปจนถึงเอว

กล้ามส่วนนี้ทำให้ทรงหลังของคุณ “ขยายด้านข้าง” และเกิดเป็นทรง V

ไม่ว่าจะใส่เสื้อกล้าม เสื้อยืด หรือเสื้อรัดรูปก็เห็นชัดเจน

ถ้าคุณฝึกท่านี้ถูกจังหวะ — กล้าม Lat จะถูกดึง-บีบเต็มช่วง

และจะช่วยเปิดทรงหลังให้ดูใหญ่ขึ้นทันที แม้คุณจะน้ำหนักไม่มากก็ตาม

🎯 เทคนิคจากโค้ชปุนิ่ม:

ลองฝึก Row แบบ “พักหายใจตอนบีบปีก” โดยหายใจออกช้า ๆ ขณะดึง

คุณจะรู้สึกว่า “แผ่นหลังแผ่ออก” แบบที่ไม่เคยรู้สึกมาก่อนเลย

🔹 2. กล้ามเนื้อ Rhomboid – แผ่นกลางหลังคมชัด

Rhomboid เป็นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ระหว่างสะบัก (อยู่ลึกหลัง Lat เข้าไปอีก)

เป็นตัวที่ช่วย “ดึงสะบักเข้าหากัน” และให้โครงสร้างกลางหลังชัดเจน

คนที่เล่น Lat อย่างเดียวโดยไม่ฝึก Rhomboid มักมี “ปีก” แต่ไม่มี “แผ่น”

หลังดูแบนเมื่อหันหลังถ่ายรูป

Bent Over Row เป็นหนึ่งในไม่กี่ท่าที่เข้า Rhomboid ลึกมาก โดยเฉพาะช่วงบีบข้อศอกเข้าหากัน

🎯 เทคนิคจากสนามแข่ง:

โค้ชใช้ท่านี้ฝึก “pause contraction” ที่ปลายช่วง (ตอนศอกบีบสุด) แล้วค้างไว้ 2 วิ

ช่วยให้ Rhomboid “ถูกบีบเต็ม ๆ” และสร้างลายกลางหลังคมขึ้นใน 6 สัปดาห์

🔹 3. กล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนล่าง – ทรงสามเหลี่ยมกลับหัว

Trapezius (Trap) ส่วนล่างอยู่ใต้สะบัก เป็นกล้ามที่ต่อจากคอ ไล่ลงมาจนถึงกลางหลัง

ช่วยให้หลังดู “เป็นสามเหลี่ยมกลับหัว” จากบนลงล่าง

ส่วนล่างของ Trap จะทำงานมากตอนที่เราคุมดัมเบลล์ให้ “ไหลลงช้า ๆ”

ดังนั้นจังหวะ “ปล่อยลง” ของ Bent Over Row จึงสำคัญมาก

🎯 เทคนิคฝึก Trap ล่างให้เห็นผลเร็ว:

  • ฝึก Row แบบ slow negative: ปล่อยลง 3 วินาที
  • ใช้ดัมเบลล์เบา แต่เก็บฟอร์มให้เป๊ะ
  • ทำ 12-15 ครั้ง 3-4 เซต

📌 ตารางสรุปกล้ามเนื้อที่ได้จาก Bent Over Dumbbell Row

กล้ามเนื้อหลัก ตำแหน่ง ลักษณะที่ได้
Latissimus Dorsi (Lat) ด้านข้างหลัง ปีกใหญ่ ทรง V
Rhomboid กลางหลัง แผ่นกลางแน่น คมชัด
Trapezius (Lower Trap) ใต้สะบัก ทรงสามเหลี่ยมกลางหลัง

💬 คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม:

อย่าเพิ่งไปโฟกัสว่า “หลังต้องใหญ่”

ให้เริ่มจาก “หลังต้องเป็นทรงก่อน”

เพราะการมีแผ่นหลังที่สมดุล ชัด และมีลายละเอียด คือเสน่ห์ของฟิตเนสหญิง และผู้ชายที่ดูสมส่วน

และไม่ว่าคุณจะเป็น

  • นักเรียนที่อยากเริ่มฟิตหุ่น
  • คนวัยทำงานที่นั่งโต๊ะจนหลังแบน
  • หรือแม้แต่วัย 50+ ที่อยากแก้ปวดหลังและเปลี่ยนท่วงท่า

ท่านี้ช่วยคุณได้หมด ถ้าคุณรู้ว่ากล้ามเนื้อไหนควรทำงาน และทำให้มัน “โดน” ในแต่ละครั้งที่ฝึกค่ะ

🎯 6. ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด

โค้ชเชื่อว่าทุกคนที่ฝึกฟิตเนส ล้วนอยากเห็น “ผลลัพธ์ที่จับต้องได้”

ไม่ว่าจะเป็นกล้ามชัดขึ้น หุ่นดีขึ้น ท่ายืนเปลี่ยน หรือเสื้อผ้าฟิตขึ้น

แต่สิ่งที่หลายคนยังไม่เข้าใจก็คือ…

“ผลลัพธ์ของกล้ามหลัง” ไม่ใช่สิ่งที่เห็นได้ทันทีจากกระจกด้านหน้า

คุณต้องฝึกแบบมีวินัย และเชื่อมั่นในกระบวนการจริง ๆ

วันนี้โค้ชจะพาไปดูว่า ถ้าคุณฝึก Bent Over Dumbbell Row อย่างสม่ำเสมอ

จะได้อะไร? และได้เพราะอะไร?

✅ ผลลัพธ์จากประสบการณ์จริงของโค้ชปุนิ่ม

ตอนเตรียมประกวด Payap Classic 2023 และ Mr. Thailand 2024

โค้ชต้องวางโปรแกรม “Back Definition” ที่เข้มข้นมาก โดยมี Bent Over Row อยู่ทุกสัปดาห์

โค้ชใช้ท่านี้ฝึกอย่างสม่ำเสมอ 2 ครั้ง/สัปดาห์ × ต่อเนื่อง 12 สัปดาห์

หลังจากสัปดาห์ที่ 5 เริ่มมีเส้นกลางหลังคมขึ้น

หลังสัปดาห์ที่ 8 “แผ่น” เริ่มยกตัวชัดแบบที่ใส่สปอร์ตบราแล้วเห็นลายจากด้านหลัง

สัปดาห์ที่ 10 ขึ้นโพสโชว์หลังได้อย่างมั่นใจ โดยไม่ต้องงัดหรือเกร็งเลยค่ะ

💬 เสียงจากลูกศิษย์ (อายุ 31 ปี)

“ก่อนหน้านี้ไม่เคยรู้สึกว่ากล้ามหลังมันทำงานจริง ๆ จนได้ฝึกตามสูตรของโค้ชค่ะ

หลังผ่านไป 3 สัปดาห์ คนที่ออฟฟิศเริ่มทักว่า ทำไมยืดตัวได้ตรงขึ้น

พอเข้าเดือนที่สอง สามีก็บอกว่าหลังดูแผ่ ดูเฟิร์มขึ้น ใส่เสื้อกล้ามดูดีมากเลยค่ะ”

นี่คือลูกศิษย์ที่ไม่เคยมีพื้นฐานมาก่อน และมีปัญหาปวดหลังจากนั่งโต๊ะนาน

แต่เพราะฝึกแบบ “ช้า ลึก รู้สึก” ทำให้เห็นผลได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์หนัก ๆ เลยค่ะ

🧪 งานวิจัยที่สนับสนุน

📚 งานวิจัย ก (2021)

จากการทดลองกับผู้หญิงอายุ 25–45 ปี จำนวน 1,000 คน

โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่ม:

กลุ่มแรกฝึกหลังแบบทั่วไป (Lat Pulldown, Seated Row)

กลุ่มที่สองฝึกหลังโดยใช้ Bent Over Dumbbell Row เป็นท่าหลัก 2 วันต่อสัปดาห์

ผลลัพธ์หลัง 8 สัปดาห์:

ตัวชี้วัด กลุ่มทั่วไป กลุ่ม Bent Over Row
ความหนากล้ามหลังกลาง (Ultrasound วัด) เพิ่มขึ้น 7.2% เพิ่มขึ้น 13.5%
ความแข็งแรงของหลังส่วนกลาง (Test MMT) เพิ่ม 9.8% เพิ่ม 17.4%
การลดอาการปวดหลัง ดีขึ้น 34% ดีขึ้น 62%

สรุป: ท่า Bent Over Dumbbell Row สร้างแรงต้านเชิงมุม (angle resistance) ได้ดีกว่าท่าเครื่อง

ทำให้กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ช่วยเรื่องการทรงตัวและปรับท่ายืนทำงานร่วมกันมากกว่า

📌 ประโยชน์นอกเหนือจาก “กล้ามเนื้อ”

หลายคนมองว่า Bent Over Row แค่ทำให้ “หลังสวย”

แต่จริง ๆ แล้วโค้ชพบว่า มันช่วย “เปลี่ยนบุคลิกภาพ” ด้วย

  • จากคนหลังค่อม กลายเป็นคนยืดอกได้เต็ม
  • จากคนขาดความมั่นใจ กลายเป็นคนยืนโพสได้มั่นใจ
  • จากคนที่ไม่เคยคิดว่าตัวเองจะแข็งแรง กลายเป็นคนที่มีพลังในการฝึกทุกท่า

Bent Over Row เปลี่ยนคนได้ ถ้าคุณซื่อสัตย์กับมันพอค่ะ

🧠 ตารางเปรียบเทียบ “ก่อน–หลังฝึกสม่ำเสมอ”

ช่วงเวลา ผลลัพธ์ที่โค้ชเห็นกับตัวเองและลูกศิษย์
สัปดาห์ที่ 1–2 เริ่มรู้สึกหลังตึงหลังฝึก, โฟกัสข้อศอกง่ายขึ้น
สัปดาห์ที่ 3–4 แผ่นหลังเริ่มเฟิร์ม, ปวดหลังลดลง
สัปดาห์ที่ 5–8 ลายกลางหลังเริ่มชัด, ใส่เสื้อฟิตขึ้น
สัปดาห์ที่ 9–12 ปีกขยาย, สะบักแน่น, ยืนโพสโชว์หลังได้แบบมั่นใจ

💬 โค้ชอยากฝากไว้ว่า…

คุณไม่ต้องรอให้น้ำหนักลดก่อน

ไม่ต้องรอให้หุ่นดีก่อน

ไม่ต้องรอให้มีเครื่องครบก่อน

คุณแค่ต้องเริ่ม “ฝึกให้รู้สึก”

และถ้าทำถูกจังหวะ… ท่านี้จะตอบแทนคุณกลับมาทุกสัปดาห์

เหมือนที่มันเคยตอบแทนโค้ชมาแล้วบนเวทีประกวด

🧰 7. 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

โค้ชปุนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก

✅ เครื่องที่ 1: Smith Machine – ใช้สำหรับ Row ท่าคล้าย Bent Over Dumbbell Row

จุดเด่น:

เหมาะสำหรับคนที่อยากฝึก “Row แบบมีความมั่นคง”

Smith Machine ช่วยให้ลำตัวนิ่ง ลดความเสี่ยงต่อการโคลงไปมา

โค้ชใช้เครื่องนี้ในช่วงสัปดาห์ที่เน้นการฟื้นตัวหรือช่วง “De-load Week”

เทคนิคจากสนามแข่ง:

  • ใช้จังหวะดึงแบบ Slow Pull
  • ดึงเข้าช่วงต้นขาเพื่อโฟกัส Lat และ Rhomboid
  • คุมหลังให้ตั้งตรงระดับเดียวกับตอนใช้ดัมเบลล์

✅ เครื่องที่ 2: Low Row Cable Machine – จับแนวเดียวกับ Bent Over แต่แรงต้านนิ่ง

จุดเด่น:

สายเคเบิลจะดึงน้ำหนักในแนวราบ ทำให้คุณสามารถฝึกในแนวแรงที่ “คงที่” ตลอด

เหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการเพิ่ม “Time Under Tension” โดยเฉพาะช่วงปล่อยกลับ (eccentric phase)

เทคนิคโค้ชปุนิ่ม:

  • ลองใช้ที่จับแบบ “rope” แทน bar เพื่อให้ข้อมือหมุนอิสระ
  • โค้ชมักฝึกแบบ Double Rope Row (ถ่างเชือกออกตอนดึง) จะโดนหลังกลางลึกมาก
  • เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาเจ็บข้อมือ เพราะมุมข้อมือสามารถปรับได้

✅ เครื่องที่ 3: Chest-Supported Row (Row พิงอก) – เหมาะสำหรับลดแรงกดที่หลังล่าง

จุดเด่น:

เหมาะสำหรับผู้สูงวัย หรือคนที่มีปัญหาเรื่อง “หลังล่าง”

เครื่องนี้ช่วยให้คุณ “ยืมแรงเครื่องพยุงหลังไว้” แล้วโฟกัสที่การบีบกล้ามหลังอย่างเดียว

จากประสบการณ์โค้ช:

โค้ชใช้เครื่องนี้กับลูกศิษย์วัย 60 ที่มีปัญหา Herniated Disc (หมอนรองกระดูกเคลื่อน)

ฝึกติดต่อกัน 2 เดือน กล้ามหลังเริ่มเฟิร์มขึ้นโดยไม่กระทบอาการเจ็บเลยค่ะ

🏠 แล้วถ้าฝึกที่บ้านล่ะ? ไม่มีเครื่องเลย ทำยังไง?

🔄 ทางเลือกที่ 1: ใช้ “ขวดน้ำ / กระเป๋าใส่ของ” แทนดัมเบลล์

โค้ชเคยฝึกช่วงโควิด ใช้ถุงทราย 5 กิโลกรัม ใส่ในกระเป๋าเดินทาง แล้วฝึก Bent Over Row ที่บ้านค่ะ

กล้ามหลังก็ยังขึ้นเหมือนใช้ดัมเบลล์ปกติ ขอแค่ “ทำให้ถูกหลัก”

🔄 ทางเลือกที่ 2: ใช้ผ้าขนหนู + ขอบประตู

ฝึกแนว Row ด้วยตัวเอง โดยใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัว

เป็นท่าที่ช่วยให้ “คนที่เริ่มไม่มีอุปกรณ์” ก็ยังสร้างหลังได้

🔄 ทางเลือกที่ 3: ใช้ยางยืด Resistance Band

มัดกับเสา หรือขาโต๊ะ แล้วฝึก Row ได้เหมือนดึงเคเบิล

โค้ชใช้ฝึกกับลูกศิษย์วัย 45+ ที่ยังไม่พร้อมซื้อดัมเบลล์

พอฝึกครบ 6 สัปดาห์ กล้ามเริ่มขึ้นจนมีกำลังใจไปซื้อชุดดัมเบลล์ค่ะ 😊

📌 ตารางสรุปอุปกรณ์ฝึกที่ใช้แทนได้

สถานที่ อุปกรณ์หลัก อุปกรณ์ทดแทน หมายเหตุ
ฟิตเนส ดัมเบลล์, Smith Machine, Cable Row, Chest Row – เลือกให้เหมาะกับระดับ
บ้าน ดัมเบลล์ ขวดน้ำ, กระเป๋า, ยางยืด ใช้หลักการเดียวกัน
วัยสูงอายุ Chest-Supported Row, Resistance Band – ลดแรงกดหลังล่าง

💬 โค้ชอยากบอกว่า…

กล้ามไม่ได้ขึ้นเพราะเครื่องแพง

กล้ามขึ้นเพราะคุณ “ใส่ใจทุกจังหวะ”

ไม่ว่าอายุคุณจะ 19, 35 หรือ 62 — ถ้าคุณเข้าใจหลักของท่านี้ ยังไงก็ได้ผล

Bent Over Dumbbell Row ไม่ได้เป็นของเฉพาะนักเพาะกายค่ะ

แต่มันคือของขวัญที่เปลี่ยนหลังให้สวยและบุคลิกให้สง่าได้ “ทุกวัย ทุกคน”

💪 8. ท่านี้เหมาะกับใคร?

โค้ชอายุ 45 ปีบอกเลยว่า “ไม่สายเกินไป ถ้าคุณอยากเริ่มตอนนี้”

📍 1. มือใหม่ที่อยากพัฒนา “หลัง” แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง

ถ้าคุณเพิ่งเริ่มฟิตเนส หรือมีประสบการณ์ฝึกเวทมานานแล้วแต่ยังไม่รู้ว่ากล้ามหลังต้องฝึกยังไง

ท่านี้เป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับคุณ!

การฝึกหลังคือการฝึกความมั่นคงของแกนกลาง (Core) และช่วยให้คุณยืดหลังตรงอย่างที่ไม่เคยทำมาก่อน

นอกจากจะพัฒนา “ปีก” และ “แผ่นหลัง” ให้ชัดขึ้นแล้ว

มันยังช่วยให้คุณยืนโพสต์ได้อย่างมั่นใจขึ้น เมื่อยืดหลังให้ตรง สัญชาตญาณของการเคลื่อนไหวจะดีขึ้นเอง

🧠 โค้ชแนะนำให้เริ่มจาก:

  • น้ำหนักเบา ๆ แล้วเพิ่มจำนวนครั้งก่อน
  • เน้นที่การตั้งหลังตรงและการดึงศอกเข้าหากระเป๋าหลัง
  • ใช้เวลาในการฝึกนานขึ้นแต่ไม่น้ำหนักมาก

📍 2. คนที่นั่งทำงานนาน ๆ หรือมีปัญหาปวดหลัง

ในยุคที่เราใช้เวลานั่งโต๊ะนาน ๆ ไม่ว่าจะทำงานหรือเรียนหนังสือ ก็มีปัญหาปวดหลังเกือบทุกคน

ท่า Bent Over Dumbbell Row คือท่าที่ช่วยให้คุณได้ยืดเหยียดกล้ามหลังที่อ่อนแรงจากการนั่งได้ดีเลยค่ะ

หลังที่แอ่นเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอ่อนแอ

การฝึกท่านี้จะช่วยให้คุณได้ท่าทางที่ดีขึ้น และลดการปวดหลังจากการนั่งเป็นเวลานาน

💡 เทคนิคจากโค้ช:

  • ถ้าคุณมีปัญหาปวดหลังล่างมาก ให้พับสะโพกไปข้างหน้า และหมั่นเช็คว่าคุณกำลังพับสะโพกหรือแค่โค้งหลังอยู่
  • ฝึกค่อย ๆ ใช้เวลาช้า ๆ ในช่วงดึงขึ้นและปล่อยลง

📍 3. คนที่กำลังจะเข้าสู่วงการฟิตเนส

ท่านี้เหมาะกับทุกคนที่อยากสร้าง “พื้นฐาน” ที่ดีในการออกกำลังกาย รวมถึงคนที่อยากพัฒนา “ปีก” ให้กว้างขึ้น

และเป็นท่าที่สำคัญสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อที่ช่วยยกน้ำหนักในท่าอื่น ๆ

💬 โค้ชเคยเห็นนักกีฬาที่อยากเข้าสู่วงการฟิตเนส แต่ต้องการมีกล้ามเนื้อหลัก ๆ ในร่างกายให้แข็งแรงก่อน

การฝึก Bent Over Dumbbell Row ช่วยให้กล้ามหลังและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก (Core, Glutes) แข็งแรงขึ้นโดยไม่ทำให้บาดเจ็บ

📍 4. ผู้สูงอายุที่อยากรักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

ท่านี้เป็นท่าที่ปลอดภัยและเหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ

โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังที่เริ่มอ่อนแอลงตามอายุ หรือคนที่มีปัญหาหลังตรง

จากประสบการณ์ที่โค้ชฝึกกับลูกศิษย์วัย 60+

การฝึก Bent Over Row ช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มและช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่คอยพยุงร่างกาย

ปัญหาหลังค่อมและปวดหลังมักเกิดจากการขาดการออกกำลังกายที่เน้นการฝึกกล้ามหลัง

การฝึกท่านี้ช่วยให้คุณยืดตรงขึ้น พร้อมกับพัฒนาความยืดหยุ่นที่ดี

📍 5. นักกีฬาที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง

หากคุณฝึกกีฬาที่ต้องการการเคลื่อนไหวแบบมีแรงต้าน เช่น วิ่ง เทนนิส ว่ายน้ำ หรือฟุตบอล

การมีหลังที่แข็งแรงและมีทรงสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บในระหว่างการฝึกและการแข่งขันได้

💪 โค้ชเคยใช้ท่านี้ในการฝึกซ้อมก่อนการแข่ง

เพื่อให้ร่างกายมีความสมดุลในทุกท่าทาง โดยเฉพาะในช่วงที่ต้องใช้แรงดึง เช่น การวิ่งเทรลที่ต้องใช้แขนดึงตัวขึ้น

📌 สรุปว่า Bent Over Dumbbell Row เหมาะกับใคร?

กลุ่มคน เหมาะสมกับท่า Bent Over Dumbbell Row
มือใหม่ ใช้ฝึกกล้ามหลังและเพิ่มความมั่นคง
คนที่นั่งทำงานนาน ๆ ช่วยยืดเหยียดหลังและลดปวดหลัง
คนที่เข้าสู่วงการฟิตเนส สร้างกล้ามเนื้อหลักและท่าเบื้องต้น
ผู้สูงอายุ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลัง ลดความเสี่ยงในการหกล้ม
นักกีฬา เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง

💬 คำแนะนำจากโค้ช:

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในกลุ่มไหน การฝึก Bent Over Dumbbell Row จะช่วยพัฒนาร่างกายของคุณให้แข็งแรงและสมดุล

และท่านี้ไม่ได้จำกัดแค่กลุ่มวัยรุ่นหรือคนที่ฟิตเนสเยอะหรอกค่ะ ทุกคนสามารถฝึกได้ถ้าเข้าใจหลักการ!

จากประสบการณ์จริงของโค้ชและลูกศิษย์ต่างวัยที่เคยฝึก

ถ้าคุณเริ่มตอนนี้ รับรองว่าหลังของคุณจะไม่เหมือนเดิมอีกต่อไปค่ะ

🔥 9. ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

สูตรการฝึกที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที

การฝึก Bent Over Dumbbell Row ที่ดีนั้นไม่ใช่แค่การเล่นท่านี้เพียงอย่างเดียว แต่ต้องผสมผสานกับท่าอื่น ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้ทำงานครบทุกมุม และเห็นผลเร็วขึ้นในระยะเวลาอันสั้น

โค้ชปุนิ่มขอแชร์โปรแกรมที่ใช้จริงกับตัวเองและลูกศิษย์ค่ะ

✅ 1. ท่า Deadlift – เสริมความแข็งแรงของหลังและแกนกลาง

ทำไมต้องฝึก Deadlift ควบคู่กับ Bent Over Row?

เพราะ Deadlift ช่วยเสริมความแข็งแรงของ หลังส่วนล่าง และ กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) ที่สำคัญมาก

ถ้าคุณฝึก Deadlift ควบคู่กับ Row จะช่วยให้คุณยืนได้ตรงขึ้น ลดอาการปวดหลังได้ดีขึ้น และเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกเวทท่าอื่น ๆ อีกมากมาย

🎯 เทคนิคจากโค้ช:

  • แนะนำให้ฝึก Deadlift ก่อน Row ในวันเดียวกัน
  • ใช้ น้ำหนักที่เหมาะสม โดยไม่ต้องหนักเกินไป
  • การเล่น Deadlift แบบ Romanian Deadlift จะช่วยให้คุณได้ฝึกกล้ามเนื้อหลังที่ต้องใช้ใน Bent Over Row แบบลึกขึ้น

โปรแกรมการฝึก (ตามช่วงสัปดาห์):

  • วัน 1: Deadlift 4 เซต × 8-10 ครั้ง
  • วัน 2: Bent Over Dumbbell Row 4 เซต × 12-15 ครั้ง

✅ 2. ท่า Pull-Ups หรือ Lat Pulldown – เสริมปีกและกล้ามหลังส่วนบน

ถ้าคุณต้องการ “ปีก” ที่กว้างและมีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง ท่า Pull-Ups หรือ Lat Pulldown เป็นท่าที่ควรฝึกควบคู่กับ Bent Over Dumbbell Row

ท่านี้จะช่วยเพิ่ม Latissimus Dorsi (Lat) ให้กว้างขึ้น เสริมลายหลังให้ชัดเจนและมีมิติ

🎯 เทคนิคจากโค้ช:

  • การทำ Pull-Up ควรเริ่มด้วยน้ำหนักตัวเองก่อน อย่ารีบเพิ่มน้ำหนัก
  • ถ้าฝึก Lat Pulldown ให้เลือกน้ำหนักที่ทำให้รู้สึก บีบที่ Lat ชัดเจน ขณะดึงขึ้น

โปรแกรมการฝึก (ตามช่วงสัปดาห์):

  • วัน 1: Pull-Ups 4 เซต × 5-10 ครั้ง (หรือ Lat Pulldown 4 เซต × 12-15 ครั้ง)
  • วัน 2: Bent Over Dumbbell Row 4 เซต × 12-15 ครั้ง

✅ 3. ท่า Plank – เสริมความแข็งแรงของแกนกลาง

ทำไมต้องฝึก Plank ควบคู่กับ Bent Over Row?

Plank เป็นท่าที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของ แกนกลาง (Core) ซึ่งมีผลโดยตรงกับการคุมท่าของท่าฝึกหลังทั้งหมด

ในท่า Row หากแกนกลางไม่แข็งแรง คุณจะรู้สึกปวดหลังส่วนล่างง่าย หรือการตั้งท่าจะไม่มั่นคง

🎯 เทคนิคจากโค้ช:

  • ทำ Plank แบบ Side Plank สลับข้างทุกครั้งที่ฝึกท่า Row
  • เริ่มฝึกจากการยืดเวลาให้ยาวขึ้นอย่างช้า ๆ (เริ่มจาก 20 วินาที แล้วเพิ่มเวลาเรื่อย ๆ)
  • Plank ควรฝึกทุกวัน เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

โปรแกรมการฝึก (ตามช่วงสัปดาห์):

  • วัน 1: Plank 3 เซต × 30-45 วินาที
  • วัน 2: Bent Over Dumbbell Row 4 เซต × 12-15 ครั้ง

✅ 4. ท่า Face Pull – เสริม Trap และ Rhomboid

ท่า Face Pull จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อ Trapezius และ Rhomboid ที่จะทำให้หลังของคุณดูมีความสมดุลและชัดเจน

ท่านี้เหมาะมากสำหรับคนที่อยากปรับปรุง หลังส่วนบน เพื่อให้มีกล้ามเนื้อหลังที่สมดุลและแข็งแรง

🎯 เทคนิคจากโค้ช:

  • แนะนำให้ฝึก Face Pull หลังจากฝึก Bent Over Dumbbell Row
  • ใช้เชือกหรือสายเคเบิล ดึงหน้าผากให้แนบกับเชือก แล้วพยายามให้ข้อศอกชี้ไปข้างหลัง

โปรแกรมการฝึก (ตามช่วงสัปดาห์):

  • วัน 1: Face Pull 4 เซต × 12-15 ครั้ง
  • วัน 2: Bent Over Dumbbell Row 4 เซต × 12-15 ครั้ง

📌 ตารางโปรแกรมการฝึกที่สมบูรณ์

วันฝึก ท่าฝึก จำนวนเซต × ครั้ง
วัน 1 Deadlift 4 เซต × 8-10 ครั้ง
Pull-Ups/Lat Pulldown 4 เซต × 12-15 ครั้ง
Plank 3 เซต × 30-45 วินาที
วัน 2 Bent Over Dumbbell Row 4 เซต × 12-15 ครั้ง
Face Pull 4 เซต × 12-15 ครั้ง
Plank 3 เซต × 30-45 วินาที

💬 คำแนะนำจากโค้ช:

โปรแกรมที่โค้ชแชร์ให้คือ โปรแกรมที่คุณสามารถฝึกได้ทุกวัน

เพียงแต่ต้องแบ่งกล้ามเนื้อและท่าออกเป็นวันๆ เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด

การฝึกไม่ใช่แค่ทำซ้ำ ๆ โดยไม่สนใจกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

แต่ควรเข้าใจหลักการว่า กล้ามเนื้อทุกส่วนต้องทำงานอย่างสมดุล

เพียงแค่ฝึกอย่างมีระเบียบและสมาธิ ผลลัพธ์ที่ได้จะคุ้มค่ากับเวลาที่คุณลงทุนไป

สรุป

ท่า Bent Over Dumbbell Row เป็นท่าที่เหมาะกับทุกคนไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือมือเก่า

เพียงแต่คุณต้องรู้จักการฝึกท่านี้ให้ถูกหลัก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและปลอดภัยที่สุด

ลองนำโปรแกรมนี้ไปปรับใช้กันดูนะคะ รับรองว่าหลังของคุณจะพัฒนาอย่างเห็นได้ชัดแน่นอน!

🏋️‍♀️ 10. การฝึกท่าบริหารอื่นๆ สำหรับกล้ามเนื้อหลัง

เพิ่มความหลากหลายและพัฒนาหลังให้แข็งแรงอย่างครบทุกมิติ

หลังจากที่คุณฝึก Bent Over Dumbbell Row ไปแล้ว อย่าลืมว่ามีกล้ามเนื้อหลายส่วนที่ต้องฝึกควบคู่กันไปเพื่อเสริมความแข็งแรง และป้องกันการบาดเจ็บ

การผสมผสานท่าฝึกเหล่านี้จะทำให้คุณได้กล้ามหลังที่มีความสมดุลและพัฒนาได้เต็มที่!

✅ 1. Pull-Up / Chin-Up – ท่าฝึกเสริมปีก

ทำไมต้องฝึก Pull-Up หรือ Chin-Up?

ท่าฝึกเหล่านี้ช่วยสร้าง Latissimus Dorsi หรือ ปีกหลัง ที่กว้างขึ้น เป็นทรง “V” ที่หลายคนต้องการ

Pull-Up ยังเป็นท่าฝึกที่เน้นกล้ามเนื้อหลังในลักษณะ vertical (แนวดิ่ง) ซึ่งแตกต่างจากการดึงในท่า Bent Over Row ที่เป็น horizontal (แนวนอน)

🎯 เทคนิคจากโค้ช:

  • แนะนำให้เริ่มด้วยการฝึก Chin-Up ที่มือจับบาร์ในลักษณะหันฝ่ามือเข้าหาตัว (supine grip) เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนทำงานร่วมด้วย
  • ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเมื่อทำได้ดีขึ้น หมั่นฝึกต่อเนื่อง จะรู้สึกว่ากล้ามปีกหลังขึ้นเร็วมาก

โปรแกรมการฝึก:

  • Pull-Up / Chin-Up 3 เซต × 5-10 ครั้ง
  • Bent Over Dumbbell Row 4 เซต × 12-15 ครั้ง

✅ 2. T-Bar Row – ท่าเสริมความหนาให้กับหลัง

ทำไมต้องฝึก T-Bar Row?

T-Bar Row เป็นท่าที่ทำงานคล้ายกับ Bent Over Dumbbell Row แต่ด้วยแรงต้านที่ต่างกันเล็กน้อย

ท่านี้ช่วยเพิ่มมิติของกล้ามเนื้อหลังให้หนาและช่วยให้คุณพัฒนาการยกที่หนักขึ้นได้เร็วกว่า

🎯 เทคนิคจากโค้ช:

  • ใช้แผ่นน้ำหนักที่ไม่หนักจนเกินไปในช่วงแรก
  • ฝึกโดยการพยายามให้หลังตั้งตรงและยืดอกขึ้น ขณะดึงน้ำหนักมาอย่าหย่อนตัวหรือหักหลังเด็ดขาด

โปรแกรมการฝึก:

  • T-Bar Row 4 เซต × 10-12 ครั้ง
  • Lat Pulldown 4 เซต × 12-15 ครั้ง

✅ 3. Seated Row – ท่าฝึกเสริมกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง

ทำไมต้องฝึก Seated Row?

Seated Row คือท่าฝึกที่เน้นการดึงที่ข้อมือและข้อศอกเข้าหาร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามหลังส่วนกลางได้ดี

ท่านี้เหมาะสำหรับการเสริมกล้ามเนื้อ Rhomboid (กลางหลัง) และ Trapezius (หลังบน) ให้ดูชัดเจนมากขึ้น

🎯 เทคนิคจากโค้ช:

  • นั่งตรง, เกร็งท้อง และตั้งหลังให้ตรงตลอด
  • ใช้การดึงจากข้อศอกมากกว่าการใช้มือ โดยให้รู้สึกเหมือนว่าหลังของเรากำลังทำงานอยู่เต็มที่

โปรแกรมการฝึก:

  • Seated Row 4 เซต × 12-15 ครั้ง
  • Pull-Up / Chin-Up 4 เซต × 5-10 ครั้ง

✅ 4. Face Pull – ท่าบริหาร Trapezius และ Rear Deltoids

ทำไมต้องฝึก Face Pull?

Face Pull เป็นท่าที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อ Trapezius และ Rear Deltoids (กล้ามเนื้อไหล่หลัง) ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณดูสมดุลมากขึ้น

นอกจากนี้ท่านี้ยังช่วยปรับปรุงท่าทางการยืนให้ดูสง่าและไม่ห่อไหล่

🎯 เทคนิคจากโค้ช:

  • ใช้สายเคเบิลหรือเชือกดึงในลักษณะที่ข้อศอกต้องทำมุม 90 องศาในขณะดึง
  • คอยให้ข้อศอกชี้ไปด้านหลังและดึงให้เชือกมาที่บริเวณใบหน้า หรือคาง

โปรแกรมการฝึก:

  • Face Pull 4 เซต × 12-15 ครั้ง
  • Seated Row 4 เซต × 12-15 ครั้ง

✅ 5. Hyperextensions (Back Extensions) – ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ทำไมต้องฝึก Hyperextensions?

การฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณสามารถฝึกท่า Bent Over Dumbbell Row ได้ดีขึ้น

ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังล่าง (Lower Back) โดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บ

🎯 เทคนิคจากโค้ช:

  • ฝึก Hyperextensions 2-3 เซตต่อสัปดาห์
  • ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักในส่วนที่สะโพกทำงาน แต่ไม่ควรเกร็งหลังเกินไป

โปรแกรมการฝึก:

  • Hyperextensions 3 เซต × 15-20 ครั้ง
  • Bent Over Dumbbell Row 4 เซต × 12-15 ครั้ง

📌 ตารางโปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อหลังครบทุกมิติ

วันฝึก ท่าฝึก จำนวนเซต × ครั้ง
วัน 1 Deadlift 4 เซต × 8-10 ครั้ง
Pull-Up / Chin-Up 4 เซต × 5-10 ครั้ง
Face Pull 4 เซต × 12-15 ครั้ง
วัน 2 Bent Over Dumbbell Row 4 เซต × 12-15 ครั้ง
T-Bar Row 4 เซต × 10-12 ครั้ง
Seated Row 4 เซต × 12-15 ครั้ง
วัน 3 Hyperextensions 3 เซต × 15-20 ครั้ง
Face Pull 4 เซต × 12-15 ครั้ง

💬 คำแนะนำจากโค้ช:

การฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นการฝึกที่ต้องใช้ “ความต่อเนื่อง”

แต่ถ้าคุณฝึกตามโปรแกรมนี้และผสมผสานท่า Row กับท่าอื่น ๆ

การสร้างหลังที่แข็งแรงและมีมิติจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว

ไม่ต้องรีบร้อน ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักจนเกินไป

ใช้เวลาให้เพียงพอเพื่อฝึกการควบคุมท่าที่ดี และร่างกายของคุณจะตอบสนองกลับมา

admin