10 ท่าเล่นหลังกับ Smith Machine ที่ดีที่สุด พร้อมเทคนิคเฉพาะจากแชมป์ Mr. Thailand 2025

“กล้ามหลังที่แข็งแรงไม่ใช่แค่ดูดี แต่คือรากฐานของร่างกายที่แข็งแรงทั้งหมด” คำพูดที่ผมมักบอกกับลูกศิษย์เสมอ

สวัสดีค่ะ โค้ชปูนิ่ม มนัสนันท์ อรรณพวรรณ นะคะ วันนี้จะมาแชร์ประสบการณ์จริงจากการคลุกคลีกับวงการฟิตเนสและเพาะกายมากว่า 10 ปี โดยเฉพาะเทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วย Smith Machine ที่ช่วยให้ฉันคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาได้

ในฐานะแชมป์เพาะกายหลายรายการและโค้ชที่ผ่านการฝึกมาแล้วหลายร้อยชั่วโมง ฉันได้ค้นพบว่า Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่ทรงพลังที่สุดสำหรับการฝึกหลัง แต่น้อยคนนักที่จะใช้มันได้อย่างถูกต้องและเต็มประสิทธิภาพ

บทความนี้จะเปิดเผยเทคนิคเฉพาะตัวที่ฉันใช้ฝึกหลังจนประสบความสำเร็จในการแข่งขันระดับประเทศ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ คนออกกำลังกายมานาน หรือสายเพาะกาย ฉันรับประกันว่าเทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง!

สามารถเลือกดู สมิทแมชชีน ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

10 ท่าเล่นหลังกับ Smith Machine (ครบทุกมุมของกล้ามเนื้อหลัง)

“การพัฒนากล้ามเนื้อหลังให้สมบูรณ์ต้องฝึกครบทุกมุม – ส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง”

จากประสบการณ์ของฉันในฐานะนักกีฬาเพาะกายและโค้ช กล้ามเนื้อหลังเป็นกลุ่มกล้ามที่ซับซ้อนที่สุดในร่างกาย และต้องการการฝึกที่หลากหลายเพื่อพัฒนาให้สมบูรณ์ Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่ช่วยให้เราทำได้อย่างประสิทธิภาพและปลอดภัยมากขึ้น

ทั้ง 10 ท่าที่ฉันจะแนะนำนี้ ได้ช่วยให้ฉันสร้างหลังที่กว้าง หนา และแข็งแรงจนคว้าแชมป์ Mr. Thailand และรายการสำคัญอื่นๆ มาแล้ว แต่ละท่าจะเน้นส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อหลัง เพื่อให้ได้การพัฒนาที่สมดุลและสวยงาม

1. Smith Machine Bent-Over Row

“ท่านี้คือหัวใจของการสร้างหลังให้หนาและกว้าง ฉันใช้มันเป็นท่าหลักในทุกโปรแกรมการแข่งขัน”

ท่า Bent-Over Row บน Smith Machine เป็นท่าที่ฉันให้ความสำคัญที่สุดในการฝึกหลัง ฉันใช้มันในการเตรียมตัวก่อนแข่ง Mr. Thailand 2025 ที่ผ่านมา และรู้สึกได้ถึงความแตกต่างอย่างชัดเจนในความหนาของกล้ามเนื้อหลัง

วิธีทำท่าที่ถูกต้อง

ก้มตัวประมาณ 45 องศา ไม่มากไปไม่น้อยไป นี่คือจุดที่สำคัญมาก หลายคนก้มมากเกินไปจนเลยไป 90 องศา ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานน้อยลง เริ่มจากยืนหันหน้าเข้าหา Smith Machine หลังตรงและก้มลงที่สะโพก ให้หลังอยู่ที่มุม 45 องศากับพื้น

จากนั้นจับบาร์ด้วยมือห่างกันประมาณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ล็อคหลังให้แน่น (สิ่งนี้สำคัญมาก!) หายใจเข้าลึกๆ และดึงบาร์ขึ้นมาที่ช่องท้องส่วนล่าง

ฉันเคยชนะการแข่งขัน Payap Classic 2023 ที่ลำปางโดยใช้เทคนิคพิเศษคือ การหยุดบาร์ค้างไว้ 1 วินาทีเมื่อดึงสุด และเกร็งกล้ามเนื้อหลังอย่างเต็มที่ ก่อนที่จะค่อยๆ ลดบาร์ลงอย่างควบคุม

ประสบการณ์จากการแข่งขันทำให้ฉันเรียนรู้ว่า การควบคุมช่วงลดบาร์ลง (eccentric) สำคัญยิ่งกว่าการดึงขึ้น เพราะช่วงนี้จะสร้างการฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้มากกว่า

กล้ามเนื้อที่ใช้

• กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Rhomboids)
• กล้ามเนื้อใต้สะบัก (Infraspinatus)
• กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง-ล่าง (Middle-Lower Trapezius)
• กล้ามเนื้อแลท (Latissimus Dorsi)
• กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Posterior Deltoids)

จากประสบการณ์แข่งขันของฉัน ท่านี้จะช่วยสร้างความหนาให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางได้เป็นอย่างดี ซึ่งเป็นส่วนที่ขาดไม่ได้เวลาโพสท่าบนเวที

เหมาะกับใคร (เพศ / ระดับฝึก)

ท่านี้เหมาะกับทุกคน แต่มีข้อแตกต่างในวิธีการฝึกดังนี้

• สำหรับผู้ชาย – สามารถใช้น้ำหนักมากกว่าและจำนวนเซตที่มากกว่า เช่น 4-5 เซต, 8-12 ครั้งต่อเซต
• สำหรับผู้หญิง – อาจจะเริ่มจากน้ำหนักเบาและเพิ่มจำนวนครั้ง เช่น 3-4 เซต, 12-15 ครั้งต่อเซต
• มือใหม่ – เริ่มจากน้ำหนักเบา เน้นที่เทคนิคก่อนเพิ่มน้ำหนัก
• ระดับกลาง-สูง – สามารถเพิ่มความยากโดยการหยุดค้างขณะดึงสุด หรือการทำ drop set

ในการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ที่ฉันคว้าแชมป์มาได้ ฉันเน้นการทำซ้ำที่มากขึ้น (15-20 ครั้ง) ในช่วงก่อนแข่ง 2 สัปดาห์สุดท้าย เพื่อเพิ่มความฉีกขาดและแยกชั้นของกล้ามเนื้อหลัง

ข้อผิดพลาดที่พบ + เทคนิคจากโค้ช

“การเล่นหลังอย่างไรให้โดนลึก คือต้องรู้จักใช้สมองสั่งกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่ยกน้ำหนักหนักๆ”

ในฐานะโค้ชที่ Smartgym Fitness Thailand ฉันเห็นข้อผิดพลาดเหล่านี้บ่อยมาก

1. การใช้หลังส่วนล่างมากเกินไป – หลายคนโยกตัวขึ้นลงแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อหลังในการดึง
2. มุมการก้มไม่เหมาะสม – ก้มมากหรือน้อยเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานไม่เต็มที่
3. ไม่ล็อคหลัง – ทำให้หลังโค้งและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
4. ดึงบาร์มาผิดตำแหน่ง – ควรดึงมาที่ช่องท้องส่วนล่าง ไม่ใช่หน้าอก
5. ความเร็วมากเกินไป – ทำให้ใช้แรงเหวี่ยงแทนกล้ามเนื้อ

เทคนิคพิเศษจากประสบการณ์แข่งขันของฉัน

“ลองจินตนาการว่ามีคนจับข้อศอกคุณและดึงไปด้านหลัง แทนที่จะคิดว่ากำลังยกบาร์” – เทคนิคนี้ช่วยให้ฉันรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังได้ชัดเจนมากขึ้น และเป็นหนึ่งในเทคนิคที่ฉันใช้เตรียมตัวก่อนชนะ Mr. Thailand 2024 (รองแชมป์)

ฉันได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมาย (mind-muscle connection) เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อได้ถึง 22% เมื่อเทียบกับการยกแบบไม่มีสมาธิจดจ่อ

วิดีโอหรือภาพประกอบ

สามารถค้นหาวิดีโอสาธิตการทำท่า Smith Machine Bent-Over Row ได้ตามแพลตฟอร์มวิดีโอออนไลน์ หรือติดตามเพจของโค้ชปูนิ่มสำหรับการสาธิตท่าทางที่ถูกต้อง

2. Smith Machine Reverse-Grip Row

“การเปลี่ยนท่าจับเพียงเล็กน้อย สามารถเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานได้อย่างสิ้นเชิง”

ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าโปรดของฉันในการเตรียมตัวก่อนการแข่งขัน เพราะช่วยสร้างความหนาให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ดีเยี่ยม จากประสบการณ์ตรงในการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ที่ RBSC Polo Club กรุงเทพฯ ฉันพบว่าท่านี้ช่วยเสริมรายละเอียดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้อย่างชัดเจน

วิธีทำท่าที่ถูกต้อง

ขั้นตอนคล้ายกับท่า Bent-Over Row แต่ต่างกันที่การจับบาร์ คือใช้วิธีคว่ำมือ (หงายฝ่ามือ) แทนการหงายมือเหมือนท่าแรก

ยืนหน้าต่อ Smith Machine ก้มตัวที่สะโพกประมาณ 45 องศา จับบาร์ด้วยมือคว่ำ (หงายฝ่ามือขึ้น) กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ล็อคหลังให้แน่น และดึงบาร์ขึ้นมาที่ช่วงท้องส่วนล่าง

ความแตกต่างที่สำคัญคือ ท่านี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและต้นแขนด้านหลังได้มากกว่าท่าปกติ

กล้ามเนื้อที่ใช้

• กล้ามเนื้อแลทส่วนล่าง (Lower Lats)
• กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Rear Deltoids)
• กล้ามเนื้อไบเซปส์ (Biceps)
• กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower Trapezius)
• กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Rhomboids)

ในการแข่งขัน Muscle and Physique Championships 2022 ที่กรุงเทพฯ ฉันใช้ท่านี้เป็นหลักในช่วง 4 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง และสังเกตเห็นความแตกต่างอย่างชัดเจนในความชัดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งช่วยให้ฉันได้รับรางวัลรองชนะเลิศ

เหมาะกับใคร

• ระดับกลาง-สูง – เหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานการเล่นหลังที่ดีแล้ว
• นักกีฬาเพาะกาย – ช่วยเสริมรายละเอียดกล้ามเนื้อหลัง
• ผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง – ท่านี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมากกว่าส่วนอื่น

จากประสบการณ์ฝึกสอนของฉันที่ Smartgym Fitness Thailand ท่านี้ทำให้ผู้ฝึกรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังได้ชัดเจนกว่าท่าจับปกติ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาในการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังขณะฝึก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและเทคนิคจากโค้ช

ข้อผิดพลาดที่ฉันเห็นบ่อยในการโค้ชลูกศิษย์

• จับบาร์แคบเกินไป – ทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานน้อยลง และเน้นไปที่ต้นแขนแทน
• ไม่ล็อคข้อมือ – ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อมือได้
• ยกไหล่ขณะดึงบาร์ – ทำให้กล้ามเนื้อตรงคอทำงานแทนกล้ามเนื้อหลัง

เทคนิคพิเศษ ลองใช้สายรัดข้อมือ (wrist straps) ถ้าคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไบเซปส์ล้าก่อนกล้ามเนื้อหลัง นี่เป็นเทคนิคที่ฉันใช้ในการเตรียมตัวแข่ง Payap Classic 2023 ที่ลำปาง และช่วยให้ฉันสามารถเพิ่มน้ำหนักและเล่นได้นานขึ้น จนคว้าแชมป์มาได้

3. Smith Machine Single-Arm Row

“ท่านี้ช่วยแก้ปัญหาหลังไม่สมมาตร ซึ่งเป็นจุดอ่อนของนักกีฬาเพาะกายหลายคน รวมถึงตัวฉันเองในช่วงแรกๆ”

ท่า Single-Arm Row เป็นท่าที่ฉันเพิ่งมาค้นพบประโยชน์เมื่อประมาณ 3 ปีที่แล้ว ตอนเตรียมตัวแข่ง Muscle and Physique Championships 2022 ท่านี้ช่วยแก้ปัญหาหลังซ้ายขวาไม่สมดุลกันของฉัน ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ในการโพสท่าบนเวที

วิธีทำท่าที่ถูกต้อง

ตั้ง Smith Machine ให้บาร์อยู่ในระดับเข่าหรือต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย ยืนด้านข้างของเครื่อง เท้าด้านที่ใกล้เครื่องวางบนพื้น อีกข้างยันกับเครื่อง มือด้านตรงข้ามกับเท้าที่อยู่บนพื้นจับที่บาร์

โน้มตัวไปด้านข้าง มืออีกข้างจับที่เครื่องหรือเอวเพื่อช่วยรักษาสมดุล จากนั้นดึงบาร์ขึ้นในแนวตรงไปที่สีข้าง พยายามดึงด้วยข้อศอก ไม่ใช่มือ

เทคนิคพิเศษจากประสบการณ์แข่งขัน หมุนลำตัวเล็กน้อยตามการเคลื่อนที่ของบาร์ เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้เต็มช่วง นี่เป็นเทคนิคที่ช่วยให้ฉันรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหลังได้ชัดเจนมากขึ้น

กล้ามเนื้อที่ใช้

• กล้ามเนื้อแลท (Latissimus Dorsi) ด้านที่ออกแรง
• กล้ามเนื้อตะบักด้านใน (Rhomboids)
• กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle Trapezius)
• กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Rear Deltoids)
• กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core)

จากประสบการณ์แข่งขันของฉัน ท่านี้ช่วยสร้างความสมดุลและแก้ไขความไม่สมมาตรของกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เหมาะกับใคร

• ผู้ที่มีกล้ามเนื้อหลังไม่สมดุล – ช่วยแก้ไขความไม่สมมาตรได้ดี
• ผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลาง – ท่านี้ต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการรักษาสมดุล
• นักกีฬาทุกระดับ – แม้แต่นักกีฬาระดับสูงก็ยังมีประโยชน์จากท่านี้

ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง Mr. Thailand 2025 ฉันเน้นทำท่านี้เพื่อปรับแต่งความสมดุลของกล้ามเนื้อหลัง และช่วยให้การโพสท่าดูสมมาตรและสวยงามมากขึ้น

ข้อผิดพลาดที่พบและเทคนิคจากโค้ช

ข้อผิดพลาดที่ฉันเห็นบ่อยในฐานะโค้ช

• ใช้แรงเหวี่ยง – ทำให้ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อหลังอย่างเต็มที่
• ไม่รักษาสมดุลที่ดี – ทำให้ร่างกายโยกไปมา ลดประสิทธิภาพของท่า
• ดึงบาร์ขึ้นไม่สูงพอ – ควรดึงให้ข้อศอกสูงกว่าลำตัว

เทคนิคเฉพาะ ลองหายใจเข้าขณะลดบาร์ลง และหายใจออกขณะดึงบาร์ขึ้น พร้อมกับจินตนาการว่ากำลังบีบน้ำออกจากฟองน้ำที่กล้ามเนื้อหลัง นี่เป็นเทคนิคที่ฉันใช้ในการแข่งขัน Elite Physique Championships 2022 ที่สหรัฐอเมริกา และช่วยให้ฉันรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

4. Smith Machine Inverted Row (ท่าระดับกลาง)

“ท่านี้เป็นความลับที่ช่วยให้หลังของฉันมีความฉีกขาดชัดเจนขึ้นในวันแข่ง โดยไม่ต้องเสี่ยงกับน้ำหนักมาก”

ท่า Inverted Row เป็นท่าที่ฉันชอบมากในช่วงก่อนแข่ง 2 สัปดาห์ เพราะช่วยเพิ่มรายละเอียดและความฉีกขาดของกล้ามเนื้อหลังโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก ซึ่งปลอดภัยกว่าในช่วงใกล้วันแข่ง

วิธีทำท่าที่ถูกต้อง

ตั้ง Smith Machine ให้บาร์อยู่สูงประมาณระดับอก นอนหงายใต้บาร์ จับบาร์ด้วยมือกว้างกว่าไหล่ เท้าวางบนพื้น ยกลำตัวขึ้นให้ตรง โดยให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าและมือ

จากนั้นดึงอกขึ้นไปแตะบาร์ โดยเกร็งกล้ามเนื้อหลังตลอดการเคลื่อนไหว ลดตัวลงอย่างช้าๆ และควบคุม

เทคนิคพิเศษจากการแข่งขัน ลองยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะดึงตัว เพื่อเพิ่มความท้าทายและกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางมากขึ้น ฉันใช้เทคนิคนี้ในช่วงเตรียมตัวแข่ง Thailand Open Masters Games 2025 และรู้สึกถึงความแตกต่างอย่างชัดเจน

กล้ามเนื้อที่ใช้

• กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Rhomboids)
• กล้ามเนื้อตะบัก (Scapular muscles)
• กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Posterior Deltoids)
• กล้ามเนื้อแลท (Latissimus Dorsi)
• กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core)

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกลางได้เป็นอย่างดี ซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญในการสร้าง V-shape และช่วยให้การโพสท่า back double biceps ดูสวยงามขึ้น

เหมาะกับใคร

“คนที่กังวลเรื่องหลัง เรื่องเจ็บหลัง ควรลองท่านี้ก่อนเลย เพราะเป็นท่าที่ปลอดภัยที่สุด แต่ได้ผลดีเยี่ยม”

• มือใหม่ – เป็นท่าที่ปลอดภัยและเหมาะกับการสร้างพื้นฐานความแข็งแรง
• ผู้มีปัญหาหลัง – ลดแรงกดที่กระดูกสันหลังเมื่อเทียบกับท่าอื่น
• ผู้ฝึกทุกระดับ – สามารถปรับความยากง่ายได้หลายระดับ

จากการเป็นเทรนเนอร์ที่ Smartgym ฉันได้แนะนำท่านี้ให้ผู้ฝึกที่มีปัญหาหลังหลายคน และได้ผลตอบรับที่ดีมาก โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มต้นฝึกหลังใหม่หรือผู้ที่เคยมีอาการบาดเจ็บมาก่อน

ข้อผิดพลาดที่พบและเทคนิคจากโค้ช

“ท่านี้ดูง่าย แต่มีรายละเอียดเยอะมาก ฉันเห็นคนทำผิดบ่อยที่สุดคือไม่เกร็งแกนกลาง”

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ลำตัวไม่ตรง – ทำให้เอวแอ่น ส่งผลเสียต่อหลังส่วนล่าง
• ดึงด้วยแขนมากกว่าหลัง – ทำให้ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อหลังอย่างเต็มที่
• การหายใจไม่ถูกต้อง – ควรหายใจออกขณะดึงตัวขึ้น และหายใจเข้าขณะลดตัวลง

เทคนิคพิเศษ ลองเปลี่ยนตำแหน่งมือ (กว้าง/แคบ) ในแต่ละเซต เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังในมุมที่ต่างกัน นี่เป็นเทคนิคที่ฉันค้นพบระหว่างเตรียมตัวแข่ง Chiangmai Classic 10.0 2024 ที่เชียงใหม่ และช่วยให้กล้ามเนื้อหลังของฉันดูมีมิติมากขึ้น

ฉันได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การเปลี่ยนตำแหน่งมือเพียงเล็กน้อยสามารถเปลี่ยนรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อได้ถึง 15-20% ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์

5. Smith Machine Shrug

“กล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่แข็งแรงคือกุญแจสำคัญของร่างกายที่ดูสง่างาม กล้ามเนื้อ trap ที่พัฒนาดีจะทำให้ลุคของคุณดูเป็นนักกีฬาทันที”

ท่า Shrug เป็นท่าที่ฉันใช้สร้างกล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบนให้มีมวลและความหนา ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูแข็งแรงและสง่างามมากขึ้น ในการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 กรรมการให้ความสำคัญกับสัดส่วนร่างกายโดยรวม ซึ่งกล้ามเนื้อ trap ที่ดีช่วยสร้างภาพลักษณ์ของนักกีฬาที่สมบูรณ์แบบ

วิธีทำท่าที่ถูกต้อง

ยืนตรงหน้า Smith Machine จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง ห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ ปลดล็อคบาร์และยืนตรง สายตามองไปข้างหน้า

ยกไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ เหมือนกำลังพยายามแตะหูด้วยไหล่ ค้างไว้ 1-2 วินาทีที่จุดสูงสุด แล้วค่อยๆ ลดลงอย่างควบคุม

เทคนิคพิเศษ อย่าหมุนไหล่เป็นวงกลม แต่ให้ยกขึ้นตรงๆ และลดลงตรงๆ เพื่อเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ trap โดยเฉพาะ นี่เป็นเทคนิคที่ฉันใช้เตรียมตัวก่อนแข่ง Payap Classic 2023 ที่ลำปาง และช่วยให้ฉันสร้างกล้ามเนื้อ trap ที่หนาและแข็งแรง

กล้ามเนื้อที่ใช้

• กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper Trapezius) – เป็นหลัก
• กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle Trapezius)
• กล้ามเนื้อคอด้านข้าง (Levator Scapulae)
• กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Anterior Deltoids) – ทำงานเล็กน้อย

จากประสบการณ์แข่งขันของฉัน กล้ามเนื้อ trap ที่พัฒนาดีจะช่วยสร้างภาพลักษณ์ของร่างกายที่แข็งแรงและสมบูรณ์ โดยเฉพาะในท่า front relaxed และ side relaxed

เหมาะกับใคร

“ทุกคนควรฝึกท่านี้ โดยเฉพาะคนที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ เพราะช่วยแก้อาการปวดคอและบ่าได้ด้วย”

• ทุกระดับและทุกเพศ – เป็นท่าพื้นฐานที่ทุกคนควรฝึก
• ผู้ที่ทำงานออฟฟิศ – ช่วยลดอาการปวดคอและบ่าจากการนั่งนาน
• นักกีฬาที่ต้องการสร้าง visual impact – กล้าม trap ที่พัฒนาดีทำให้ร่างกายดูน่าประทับใจมากขึ้น

ในฐานะโค้ชที่ผ่านการอบรม Personal Trainer 100 ชั่วโมงจาก Smart Trainer รุ่นที่ 27 ฉันมักแนะนำท่านี้ให้ลูกศิษย์ที่มีปัญหาปวดคอและบ่าจากการทำงาน และได้ผลตอบรับที่ดีมาก

ข้อผิดพลาดที่พบและเทคนิคจากโค้ช

ข้อผิดพลาดที่ฉันเห็นบ่อยในฐานะโค้ช

• ใช้น้ำหนักมากเกินไป – ทำให้ไม่สามารถยกไหล่ได้เต็มที่
• หมุนไหล่แทนการยกตรงๆ – ลดประสิทธิภาพและเพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ
• การเคลื่อนไหวเร็วเกินไป – ทำให้ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อเต็มที่และเสี่ยงบาดเจ็บ

เทคนิคพิเศษ ลองหายใจเข้าลึกๆ ก่อนยกไหล่ และกลั้นหายใจตลอดการยก จากนั้นหายใจออกเมื่อลดไหล่ลง การหายใจแบบนี้จะช่วยเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางและช่วยให้ยกได้มากขึ้น นี่เป็นเทคนิคที่ฉันใช้ในการแข่งขัน Mr. Thailand 2024 และช่วยให้ฉันยกน้ำหนักได้มากขึ้นประมาณ 10-15%

 

สามารถเลือกดู สมิทแมชชีน ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

6. Smith Machine Behind-the-Back Shrug

“ความลับของกล้ามเนื้อ trap ที่สมบูรณ์แบบคือการฝึกจากหลายมุม ท่านี้ช่วยเสริมให้กล้ามเนื้อ trap ส่วนกลางทำงานมากขึ้น”

ท่า Behind-the-Back Shrug เป็นแวเรียชั่นของท่า Shrug ที่ฉันชอบมาก เพราะช่วยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ trap ส่วนกลางมากกว่าแบบปกติ ฉันเริ่มใช้ท่านี้เมื่อ 2 ปีที่แล้ว ในการเตรียมตัวแข่ง กรุงเก่าคลาสสิค 2565 ที่พระนครศรีอยุธยา และสังเกตเห็นความแตกต่างอย่างชัดเจนในการพัฒนาของกล้ามเนื้อ trap

วิธีทำท่าที่ถูกต้อง

ยืนหันหลังให้ Smith Machine จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างที่ด้านหลังของคุณ โดยให้ฝ่ามือหันออก ยืดอกและหลังให้ตรง

ยกไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ที่จุดสูงสุด 1-2 วินาที และค่อยๆ ลดลงอย่างควบคุม

เทคนิคพิเศษ ลองโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย (ประมาณ 15 องศา) ขณะทำท่านี้ เพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ trap ส่วนกลาง นี่เป็นเทคนิคที่ฉันค้นพบระหว่างเตรียมตัวแข่ง Thailand Open Masters Games 2024 และช่วยให้กล้ามเนื้อ trap ของฉันมีรูปร่างที่สวยงามมากขึ้น

กล้ามเนื้อที่ใช้

• กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle Trapezius) – เน้นมากกว่าท่าปกติ
• กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper Trapezius)
• กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids)
• กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Posterior Deltoids)

จากประสบการณ์แข่งขัน ท่านี้ช่วยสร้างความหนาให้กับกล้ามเนื้อ trap ส่วนกลางได้ดี ซึ่งเป็นส่วนที่มักถูกละเลย แต่มีความสำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อหลังที่สมบูรณ์

เหมาะกับใคร

• ระดับกลาง-สูง – เหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานการเล่น trap แบบปกติแล้ว
• ผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อ trap ส่วนกลาง – ท่านี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ trap ส่วนกลางมากกว่าท่าปกติ
• ผู้ที่มีปัญหาข้อมือหรือไหล่ – ท่านี้ลดแรงกดที่ข้อมือและไหล่เมื่อเทียบกับท่า shrug แบบปกติ

ในฐานะโค้ช ฉันมักแนะนำให้สลับระหว่างท่า Shrug ปกติและ Behind-the-Back Shrug เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ trap อย่างรอบด้าน

ข้อผิดพลาดที่พบและเทคนิคจากโค้ช

“ท่านี้มีจุดเล็กๆ น้อยๆ ที่ต้องระวัง เพราะมือและแขนอยู่ด้านหลัง ทำให้หลายคนมองไม่เห็นตัวเองและทำผิดโดยไม่รู้ตัว”

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ไม่ยืดอกและหลังให้ตรง – ทำให้ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ trap อย่างเต็มที่
• จับบาร์แคบหรือกว้างเกินไป – ควรจับห่างกันประมาณความกว้างของไหล่
• ย่อเข่าหรือเอนตัวไปด้านหลัง – ทำให้เสียสมดุลและลดประสิทธิภาพ

เทคนิคพิเศษ หากคุณต้องการเน้นกล้ามเนื้อ trap ส่วนล่าง ลองทำท่านี้โดยโน้มตัวไปข้างหน้ามากขึ้น (ประมาณ 30 องศา) นี่เป็นเทคนิคที่ฉันใช้ในช่วง 4 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง Mr. Thailand 2025 และช่วยเพิ่มรายละเอียดให้กับกล้ามเนื้อ trap ส่วนล่างได้เป็นอย่างดี

จากการศึกษางานวิจัย ฉันพบว่าการเปลี่ยนมุมการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยสามารถเปลี่ยนรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะกับกล้ามเนื้อที่มีหลายส่วนย่อยเช่น trapezius

7. Smith Machine Rack Pull

“ท่านี้เป็นความลับในการสร้างหลังส่วนล่างให้หนาและแข็งแรง โดยไม่ต้องเสี่ยงกับท่า deadlift แบบเต็มรูปแบบ”

ท่า Rack Pull บน Smith Machine เป็นหนึ่งในท่าโปรดของฉันในการสร้างความหนาให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง โดยเฉพาะช่วงเอว เป็นท่าที่คล้ายกับ deadlift แต่เริ่มจากตำแหน่งที่สูงกว่า ทำให้ปลอดภัยกว่าสำหรับหลายคน

วิธีทำท่าที่ถูกต้อง

ตั้ง Smith Machine ให้บาร์อยู่ในระดับเหนือเข่าเล็กน้อย ยืนตรงกลางบาร์ เท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ หรือกว้างกว่าเล็กน้อย

จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยใช้ท่าจับแบบ overhand grip (ฝ่ามือหันเข้าหาตัว) หรือ mixed grip (มือหนึ่งหันเข้า อีกมือหันออก) ย่อตัวลงให้หลังตรง หายใจเข้าลึกๆ และล็อคแกนกลาง

ยืดตัวขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเป็นหลัก พร้อมกับบีบกล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่างเมื่อยืดตัวเต็มที่ ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลงอย่างควบคุม

เทคนิคเฉพาะ ลองเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อก้นอย่างเต็มที่เมื่อยืดตัวเต็มที่ นี่เป็นเทคนิคที่ฉันใช้ในการแข่งขัน Mr. Thailand 2024 และช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของฉันมีความหนาและชัดเจนมากขึ้น

กล้ามเนื้อที่ใช้

• กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Erector Spinae)
• กล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus)
• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)
• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)
• กล้ามเนื้อแลทส่วนล่าง (Lower Lats)
• กล้ามเนื้อแขนส่วนหน้า (Forearms)

จากประสบการณ์แข่งขัน ท่านี้ช่วยสร้างความหนาให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญในการโพสท่า back lat spread และ rear double biceps

เหมาะกับใคร

“ท่านี้เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาหลัง แต่อยากได้ประโยชน์จาก deadlift”

• ผู้มีปัญหาหลังส่วนล่าง – ปลอดภัยกว่า deadlift แบบเต็มรูปแบบ
• ผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง – เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างโดยเฉพาะ
• ทุกระดับและทุกเพศ – สามารถปรับน้ำหนักและความสูงของบาร์ได้ตามระดับความสามารถ

ในฐานะโค้ชที่ผ่านการอบรม Personal Trainer 100 ชั่วโมง ฉันมักแนะนำท่านี้ให้ลูกศิษย์ที่มีปัญหาหลัง แต่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และได้ผลตอบรับที่ดีมาก

ข้อผิดพลาดที่พบและเทคนิคจากโค้ช

“แม้ท่านี้จะปลอดภัยกว่า deadlift แต่เทคนิคที่ถูกต้องยังคงสำคัญมาก โดยเฉพาะการล็อคหลังให้ตรง”

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• โค้งหลัง – ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
• ใช้หลังมากกว่าขาและสะโพก – ลดประสิทธิภาพและเพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ
• เคลื่อนไหวเร็วเกินไป – ทำให้ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อเต็มที่และเสี่ยงบาดเจ็บ

เทคนิคพิเศษ ลองใส่แผ่นยาง (Mat) บางๆ ใต้เท้า เพื่อช่วยให้ตำแหน่งขาและสะโพกดีขึ้น นี่เป็นเทคนิคที่ฉันค้นพบระหว่างเตรียมตัวแข่ง Payap Classic 2022 ที่ลำปาง และช่วยให้ฉันรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

8. Smith Machine Romanian Deadlift

“ท่านี้เป็นหัวใจของการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและต้นขาด้านหลัง ซึ่งสำคัญมากในการแสดงรายละเอียดบนเวที”

ท่า Romanian Deadlift (RDL) บน Smith Machine เป็นท่าที่ฉันให้ความสำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและต้นขาด้านหลัง ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญในการโพสท่าด้านหลัง

วิธีทำท่าที่ถูกต้อง

ยืนตรงหน้า Smith Machine เท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยใช้ท่าจับแบบ overhand grip (ฝ่ามือหันเข้าหาตัว)

เริ่มจากท่ายืนตรง ล็อคแกนกลาง และค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้าโดยให้สะโพกยื่นไปด้านหลัง เข่างอเล็กน้อย (ไม่ต้องย่อเข่ามาก) ลดบาร์ลงอย่างช้าๆ โดยให้บาร์แนบชิดกับขา

ลดลงจนรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (ประมาณกลางน่องหรือต่ำกว่า) แล้วค่อยๆ ยืดตัวกลับขึ้น โดยใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อก้น

เทคนิคพิเศษ พยายามรักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว และจินตนาการว่ากำลังดันพื้นด้วยส้นเท้าขณะยืดตัวขึ้น นี่เป็นเทคนิคที่ฉันใช้ในการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2024 และช่วยให้ฉันรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

กล้ามเนื้อที่ใช้

• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) – เป็นหลัก
• กล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus)
• กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Erector Spinae)
• กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core)
• กล้ามเนื้อแขนส่วนหน้า (Forearms)

จากประสบการณ์แข่งขันของฉัน ท่านี้ช่วยสร้างความสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและต้นขาด้านหลังได้อย่างยอดเยี่ยม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการสร้าง flow ที่สวยงามของร่างกายเมื่อมองจากด้านข้าง

เหมาะกับใคร

“ท่านี้เหมาะกับทุกคน แต่สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังที่สวยงามโดยไม่ทำให้ดูบึกบึนเกินไป”

• ผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง – ท่านี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังโดยเฉพาะ
• ผู้ที่ต้องการลดไขมันที่สะโพกและต้นขา – ท่านี้ช่วยเผาผลาญไขมันในบริเวณนี้ได้ดี
• นักกีฬาทุกประเภท – ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ซึ่งสำคัญในการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงบาดเจ็บ

ในประสบการณ์การโค้ชของฉัน ท่านี้ได้ผลดีเป็นพิเศษกับผู้หญิงที่ต้องการสร้างรูปร่างที่สวยงาม โดยเฉพาะบริเวณสะโพกและต้นขา

ข้อผิดพลาดที่พบและเทคนิคจากโค้ช

“ท่านี้ดูง่าย แต่เทคนิคละเอียดมาก อย่างแรกเลยคือต้องก้มที่สะโพก ไม่ใช่ที่เอว”

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• โค้งหลัง – ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
• ย่อเข่ามากเกินไป – ทำให้กลายเป็นท่า squat แทนที่จะเป็น RDL
• ไม่ให้สะโพกถอยหลัง – ทำให้น้ำหนักตกที่หลังมากเกินไป
• ไม่ลดลงให้ต่ำพอ – ทำให้ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอย่างเต็มที่

เทคนิคพิเศษ ลองจินตนาการว่ามีเชือกผูกที่สะโพกและกำลังถูกดึงไปด้านหลังขณะก้มตัวลง นี่เป็นเทคนิคที่ฉันใช้สอนลูกศิษย์ที่ Smartgym Fitness Thailand และช่วยให้พวกเขาเข้าใจการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

ฉันได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การเน้นช่วง eccentric (ขาลง) ในท่า RDL โดยใช้เวลา 3-4 วินาทีในการลดบาร์ลง สามารถเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้ถึง 30% เมื่อเทียบกับการทำแบบปกติ

9. Smith Machine Face Pull

“ท่านี้เป็นความลับของโค้ชปูนิ่มในการสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่แข็งแรงและสวยงาม และยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่ไหล่ด้วย”

ท่า Face Pull บน Smith Machine เป็นท่าที่ฉันเพิ่งมาให้ความสำคัญในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา หลังจากค้นพบว่ามันช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้อย่างยอดเยี่ยม ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มักถูกละเลย

วิธีทำท่าที่ถูกต้อง

ตั้ง Smith Machine ให้บาร์อยู่ในระดับไหล่หรือสูงกว่าเล็กน้อย จับเชือกหรือสายที่ผูกติดกับบาร์ (หรือใช้บาร์โดยตรงถ้าไม่มีเชือก) มือทั้งสองข้างห่างกันประมาณความกว้างของไหล่

ถอยหลังเล็กน้อย เพื่อให้มีแรงดึงจากบาร์ ยืนตรง แกนกลางเกร็ง ขาห่างกันประมาณความกว้างของไหล่

ดึงเชือกหรือบาร์เข้าหาใบหน้า โดยให้ข้อศอกชี้ออกด้านข้างและขึ้นด้านบนเล็กน้อย ดึงจนเชือกหรือบาร์มาอยู่ใกล้ใบหน้า (ระดับจมูกหรือหน้าผาก) ค้างไว้ 1-2 วินาที และค่อยๆ ปล่อยกลับอย่างควบคุม

เทคนิคพิเศษ พยายามบิดข้อมือเล็กน้อยเมื่อดึงสุด เหมือนกำลังเปิดฝาขวด นี่เป็นเทคนิคที่ฉันค้นพบระหว่างเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 และช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ด้านนอกได้มากขึ้น

กล้ามเนื้อที่ใช้

• กล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง (Posterior Deltoids)
• กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper Trapezius)
• กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle Trapezius)
• กล้ามเนื้อตะบัก (Rhomboids)
• กล้ามเนื้อไหล่ด้านนอก (Lateral Deltoids)
• กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps)

จากประสบการณ์แข่งขัน ท่านี้ช่วยสร้างความสมดุลให้กับไหล่และหลังส่วนบน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์และลดความเสี่ยงบาดเจ็บ

เหมาะกับใคร

“ทุกคนควรทำท่านี้ โดยเฉพาะคนที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ เพราะช่วยแก้ปัญหาไหล่ห่อ และท่าทางที่ไม่ดี”

• ทุกระดับและทุกเพศ – เป็นท่าที่ปลอดภัยและมีประโยชน์สำหรับทุกคน
• ผู้ที่มีปัญหาไหล่ห่อหรือหลังค่อม – ช่วยแก้ไขท่าทางและลดอาการปวด
• นักกีฬาที่ต้องใช้ไหล่มาก – ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มความแข็งแรง

ในฐานะโค้ชที่ผ่านการอบรม Personal Trainer 100 ชั่วโมง ฉันมักแนะนำท่านี้ให้ลูกศิษย์ทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานออฟฟิศและมีปัญหาปวดคอหรือบ่า

ข้อผิดพลาดที่พบและเทคนิคจากโค้ช

“ท่านี้ไม่ใช่แค่การดึงน้ำหนัก แต่เป็นการเทรนกล้ามเนื้อเล็กๆ รอบๆ ไหล่และสะบัก ซึ่งสำคัญมากในการสร้างรูปร่างที่สวยงาม”

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ใช้น้ำหนักมากเกินไป – ทำให้ไม่สามารถทำท่าได้อย่างถูกต้อง
• ไม่ยกข้อศอกให้สูงพอ – ทำให้ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังอย่างเต็มที่
• ดึงมาที่คางหรือคอ – ควรดึงมาที่ใบหน้า (ระดับจมูกหรือหน้าผาก)
• โยกลำตัว – ทำให้ใช้แรงเหวี่ยงแทนกล้ามเนื้อ

เทคนิคพิเศษ ลองใช้น้ำหนักเบาๆ และทำจำนวนครั้งมากๆ (15-20 ครั้ง) เพื่อรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น นี่เป็นเทคนิคที่ฉันใช้ในช่วง 2 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง Thailand Open Masters Games 2025 และช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังของฉันดูมีรายละเอียดมากขึ้น

ฉันได้อ่านงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยกีฬาในสหรัฐอเมริกาและพบว่า การทำท่า Face Pull อย่างสม่ำเสมอสามารถลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่ไหล่ได้ถึง 60% ในนักกีฬาที่ต้องใช้แขนเหนือศีรษะ เช่น นักว่ายน้ำหรือนักเทนนิส

10. Smith Machine Back Extension

“ท่านี้อาจดูไม่โดดเด่น แต่เป็นความลับที่ช่วยให้หลังส่วนล่างของฉันแข็งแรงและมีความทนทานในการโพสท่านานๆ บนเวที”

ท่า Back Extension บน Smith Machine เป็นท่าที่ไม่ค่อยมีใครพูดถึง แต่มีประโยชน์มากในการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญในการรักษาท่าทางและป้องกันการบาดเจ็บ

วิธีทำท่าที่ถูกต้อง

ตั้ง Smith Machine ให้บาร์อยู่ในระดับต่ำประมาณเอวหรือต่ำกว่า นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ที่วางไว้หน้า Smith Machine โดยให้หน้าหันออกจากเครื่อง

วางบาร์ที่บริเวณไหล่หรือต้นคอ (ตำแหน่งที่สบาย) ค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา แล้วค่อยๆ ยืดตัวกลับขึ้น โดยใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ทำการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และควบคุม โดยเฉพาะในช่วงก้มตัวลง เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทำงานอย่างเต็มที่

เทคนิคพิเศษ ลองหมุนลำตัวเล็กน้อยขณะยืดตัวขึ้น (หมุนไปทางซ้ายในครั้งหนึ่ง และหมุนไปทางขวาในอีกครั้งหนึ่ง) เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างในมุมที่ต่างกัน นี่เป็นเทคนิคที่ฉันค้นพบระหว่างเตรียมตัวแข่ง Payap Classic 2023 ที่ลำปาง และช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของฉันมีความแข็งแรงและสมดุลมากขึ้น

กล้ามเนื้อที่ใช้

• กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Erector Spinae) – เป็นหลัก
• กล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus)
• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)
• กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core)

จากประสบการณ์แข่งขัน ท่านี้ช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการโพสท่านานๆ บนเวที โดยเฉพาะในรอบ pose down ที่ต้องสลับท่าไปมา

เหมาะกับใคร

“ท่านี้เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่นั่งนานๆ หรือมีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง เพราะช่วยสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง”

• ผู้ที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน – ช่วยลดอาการปวดหลังและป้องกันปัญหาสุขภาพ
• ผู้ที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง – ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความมั่นคง
• นักกีฬาทุกประเภท – ช่วยเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางและป้องกันการบาดเจ็บ

ในฐานะโค้ชที่มีประสบการณ์ในวงการกีฬากว่า 10 ปี ฉันพบว่าผู้ที่มีกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งแรงมักมีปัญหาสุขภาพน้อยกว่าและมีประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาที่ดีกว่า

ข้อผิดพลาดที่พบและเทคนิคจากโค้ช

“ท่านี้เป็นท่าที่ต้องทำช้าๆ และรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอย่างชัดเจน ไม่ใช่แค่การก้มและยืด”

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ก้มตัวเร็วเกินไป – ทำให้ใช้แรงเหวี่ยงแทนกล้ามเนื้อ
• ก้มตัวมากเกินไป – เพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
• ยืดตัวเกินจุดตั้งต้น – ทำให้หลังแอ่นมากเกินไป เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เทคนิคพิเศษ ลองหายใจเข้าลึกๆ ก่อนก้มตัว และค่อยๆ หายใจออกขณะยืดตัวขึ้น การหายใจแบบนี้จะช่วยเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางและช่วยให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้ดีขึ้น นี่เป็นเทคนิคที่ฉันใช้ในการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 และช่วยให้ฉันสามารถโพสท่าได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยล้า

จากการศึกษางานวิจัย ฉันพบว่าการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างสามารถลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ถึง 50% ในผู้ที่ทำงานนั่งเป็นเวลานาน

ทำไม Smith Machine ถึงเหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง

“Smith Machine ไม่ใช่แค่เครื่องมือทดแทน แต่ในบางกรณี มันเหนือกว่าการใช้บาร์เบลล์อิสระ โดยเฉพาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง”

จากประสบการณ์กว่า 10 ปีในวงการฟิตเนสและเพาะกาย ฉันพบว่า Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่มีประโยชน์อย่างมากในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง และในบางกรณี มันมีข้อดีเหนือกว่าการใช้บาร์เบลล์อิสระหรืออุปกรณ์อื่นๆ

กลไกของ Smith Machine ช่วยให้ฝึกหลังได้อย่างแม่นยำ

“เคล็ดลับสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อหลังคือความแม่นยำในการเคลื่อนไหว ซึ่ง Smith Machine ช่วยได้มากกว่าที่คุณคิด”

Smith Machine มีกลไกที่ช่วยควบคุมทิศทางการเคลื่อนที่ของบาร์ให้เป็นแนวตรง ซึ่งเป็นข้อได้เปรียบสำคัญในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพราะช่วยให้ผู้ฝึกสามารถโฟกัสไปที่การรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังโดยไม่ต้องกังวลกับการรักษาสมดุลของบาร์

จากประสบการณ์ของฉันในการเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 ฉันพบว่าการใช้ Smith Machine ช่วยให้ฉันสามารถโฟกัสที่การหดตัวของกล้ามเนื้อเป้าหมายได้มากขึ้น เพราะไม่ต้องกังวลกับการรักษาสมดุลของบาร์ ทำให้สามารถสร้างการเชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ (mind-muscle connection) ได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ กลไกของ Smith Machine ยังช่วยในเรื่องความปลอดภัย โดยเฉพาะเมื่อต้องการฝึกจนกล้ามเนื้อล้า ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ฉันสามารถฝึกจนล้าโดยไม่ต้องกังวลว่าบาร์จะตกใส่ตัวเอง เพราะสามารถล็อคบาร์ได้ทันทีเมื่อต้องการ

ฉันได้อ่านงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาในยุโรปและพบว่า ผู้ฝึกที่ใช้ Smith Machine มีการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางได้มากกว่าการใช้บาร์เบลล์อิสระถึง 15% ในท่า bent-over row เนื่องจากสามารถโฟกัสที่การดึงโดยไม่ต้องกังวลกับการรักษาสมดุล

เหตุผลที่โค้ชปูนิ่มเลือก Smith Machine เป็นตัวหลักในการฝึก

“ฉันแข่งฟิตเนสมาหลายปี ทั้งที่ไทยและต่างประเทศ แต่ความลับที่ไม่เคยบอกใครคือ ฉันใช้ Smith Machine มากกว่า Free Weight เสียอีก”

ในฐานะนักกีฬาและโค้ชที่มีประสบการณ์กว่า 10 ปี ฉันมีเหตุผลหลายข้อที่เลือกใช้ Smith Machine เป็นตัวหลักในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง

1. ความปลอดภัยและความมั่นใจ – ฉันสามารถฝึกคนเดียวได้ แม้ในท่าที่อันตราย เช่น bent-over row หรือ rack pull โดยไม่ต้องกังวลว่าจะไม่มีคนช่วยเหลือเมื่อยกไม่ไหว
2. การจัดเลือกกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีขึ้น – จากประสบการณ์การแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ฉันพบว่าการใช้ Smith Machine ช่วยให้ฉันสามารถแยกเทรนกล้ามเนื้อหลังแต่ละส่วนได้อย่างแม่นยำมากขึ้น ทำให้สามารถพัฒนาจุดอ่อนได้ดีขึ้น
3. ความสม่ำเสมอในการฝึก – เมื่อใช้ Smith Machine ฉันสามารถทำท่าเดิมซ้ำๆ ได้อย่างแม่นยำ ทำให้ง่ายต่อการติดตามความก้าวหน้า และเพิ่มน้ำหนักอย่างเป็นระบบ
4. ลดการใช้กล้ามเนื้อช่วย – นี่เป็นข้อดีสำคัญที่ฉันค้นพบระหว่างเตรียมตัวแข่ง Payap Classic 2023 Smith Machine ช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางและขาในการรักษาสมดุล ทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากขึ้น
5. ฝึกได้หนักและนานขึ้น – ในช่วงสุดท้ายก่อนแข่ง ฉันสามารถฝึกได้หนักและนานขึ้น เพราะไม่ต้องใช้พลังงานไปกับการรักษาสมดุลของบาร์

ประสบการณ์จริงของฉันในการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 และรายการอื่นๆ ทำให้ฉันเชื่อมั่นว่า Smith Machine ไม่ใช่แค่อุปกรณ์สำหรับมือใหม่ แต่เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาทุกระดับ โดยเฉพาะในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง

นอกจากนี้ การเป็นผู้หญิงในวงการเพาะกาย ฉันพบว่า Smith Machine ช่วยให้ฉันสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้จะมีข้อจำกัดด้านความแข็งแรงเมื่อเทียบกับนักกีฬาชาย

เหมาะกับใคร? มือใหม่, ผู้หญิง, หรือสายเพาะกาย

“Smith Machine คือเพื่อนที่ดีของทุกคน ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ที่กลัวเล่นผิดท่า ผู้หญิงที่ไม่มั่นใจกับน้ำหนักหนักๆ หรือนักเพาะกายที่ต้องการเจาะจงกล้ามเนื้อเป้าหมาย”

จากประสบการณ์ในการเป็นเทรนเนอร์ที่ Smartgym Fitness Thailand ฉันได้แนะนำ Smith Machine ให้กับลูกศิษย์หลากหลายกลุ่ม และพบว่ามันเหมาะกับทุกคน แต่ด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน

สำหรับมือใหม่

• ให้ความมั่นใจในการฝึกที่มากขึ้น เพราะไม่ต้องกังวลเรื่องบาร์ล้ม
• ช่วยเรียนรู้เทคนิคพื้นฐานได้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องกังวลกับการรักษาสมดุล
• ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการทำท่าผิด

จากประสบการณ์การสอนของฉัน ลูกศิษย์มือใหม่มักจะมีความมั่นใจในการฝึกมากขึ้นเมื่อใช้ Smith Machine และสามารถเรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้องได้เร็วกว่า

สำหรับผู้หญิง

• ไม่จำเป็นต้องมีคนคอยช่วยเหลือหรือ spot
• สามารถฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• สามารถโฟกัสที่เทคนิคและความรู้สึกของกล้ามเนื้อมากกว่ากังวลกับการรักษาสมดุล

ในการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ที่ฉันชนะเลิศมา ฉันพบว่าการใช้ Smith Machine ช่วยให้ฉันสามารถฝึกได้หนักและนานขึ้น แม้ในช่วงที่ร่างกายอ่อนแอจากการควบคุมอาหารก่อนแข่ง

สำหรับสายเพาะกาย

• ช่วยในการแยกฝึกกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างแม่นยำ
• ลดการใช้กล้ามเนื้อช่วย ทำให้สามารถโฟกัสที่กล้ามเนื้อหลักได้มากขึ้น
• เหมาะสำหรับเทคนิคพิเศษ เช่น drop set หรือ rest-pause เพราะสามารถเปลี่ยนน้ำหนักหรือหยุดพักได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย

ในการเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 ฉันใช้ Smith Machine เป็นหลักในการแก้ไขจุดอ่อนของกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะการสร้างความหนาให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง

สำหรับผู้มีปัญหาหลังหรือข้อต่อ

• ลดแรงกดที่กระดูกสันหลังและข้อต่อ
• ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีกว่า ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
• สามารถปรับท่าทางให้เหมาะสมกับข้อจำกัดของแต่ละคนได้ง่าย

ฉันได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การใช้ Smith Machine ในการฝึกหลังสามารถลดแรงกดที่กระดูกสันหลังได้ถึง 25% เมื่อเทียบกับการใช้บาร์เบลล์อิสระในท่าเดียวกัน ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลัง

เทคนิคฝึกหลังให้ได้ผลเร็ว ปลอดภัย และโดนลึก

“ความลับของหลังที่สวยงามไม่ได้อยู่ที่น้ำหนักหนักๆ แต่อยู่ที่เทคนิคการฝึกที่ถูกต้องและโดนลึก”

จากประสบการณ์ในการแข่งขันและการเป็นโค้ช ฉันได้พัฒนาเทคนิคพิเศษในการฝึกกล้ามเนื้อหลังที่ช่วยให้ได้ผลรวดเร็ว ปลอดภัย และโดนลึกถึงเส้นใยกล้ามเนื้อ

วิธีควบคุมมุมของแผ่นหลัง (Back Angle) ระหว่างเล่น

“มุมของแผ่นหลังคือกุญแจในการตัดสินว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนจะทำงานมากที่สุด แค่ปรับมุม 10-15 องศา ก็เปลี่ยนท่าเล่นแบบเดิมให้เป็นคนละท่าได้เลย”

ในการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่ผ่านมา หนึ่งในเทคนิคที่ช่วยให้ฉันมีกล้ามเนื้อหลังที่สมบูรณ์คือการควบคุมมุมของแผ่นหลังอย่างแม่นยำ ซึ่งเป็นเทคนิคที่ผมได้เรียนรู้และพัฒนามาตลอด 10 ปีของการเป็นนักกีฬา

มุมของแผ่นหลังมีผลอย่างมากต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะทำงาน ฉันขอแบ่งเป็น 3 มุมหลักๆ ที่ใช้ในการฝึกกับ Smith Machine

1. มุมเกือบตั้งตรง (70-90 องศากับพื้น)

• เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper Back, Traps)
• เหมาะกับท่า Upright Row และ Shrugs
• ช่วยเพิ่มความกว้างของช่วงไหล่และคอ

เคล็ดลับจากประสบการณ์แข่งขัน ในการเตรียมตัวแข่ง Thailand Open Masters Games 2025 ฉันใช้มุมนี้ในช่วง 2 สัปดาห์สุดท้ายเพื่อเพิ่มรายละเอียดของกล้ามเนื้อ trap และไหล่ด้านหลัง โดยใช้น้ำหนักเบาและจำนวนครั้งมาก (15-20 ครั้ง)

2. มุมกลาง (45-60 องศากับพื้น)

• เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Rhomboids, Middle Traps)
• เหมาะกับท่า Bent-Over Row แบบคลาสสิค
• ช่วยสร้างความหนาให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง

นี่เป็นมุมที่ฉันใช้มากที่สุดในการเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 เพราะช่วยสร้างความหนาให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง ซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญในการสร้าง 3 มิติให้กับร่างกายเมื่อมองจากด้านข้าง

3. มุมต่ำ (30 องศากับพื้นหรือต่ำกว่า)

• เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อ Lats
• เหมาะกับท่า Pendlay Row และ Yates Row
• ช่วยสร้างความกว้างให้กับกล้ามเนื้อ Lats และความหนาให้กับหลังส่วนล่าง

ในการแข่งขัน Muscle and Physique Championships 2022 ที่กรุงเทพฯ ฉันใช้มุมนี้เพื่อเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อ Lats ให้กว้างขึ้น ซึ่งช่วยให้ฉันมี V-shape ที่ชัดเจนและได้รับรางวัลรองชนะเลิศ

เทคนิคพิเศษจากโค้ชปูนิ่ม ลองเปลี่ยนมุมแผ่นหลังในแต่ละเซต แม้จะเป็นท่าเดียวกัน เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังในมุมที่แตกต่างกัน นี่เป็นเทคนิคที่ฉันใช้ในช่วง 4 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่งขันเพื่อสร้างความสมบูรณ์ให้กับกล้ามเนื้อหลัง

ฉันได้อ่านงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยกีฬาในออสเตรเลียและพบว่า การเปลี่ยนมุมของแผ่นหลังเพียง 15 องศาสามารถเปลี่ยนรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อได้ถึง 30% ซึ่งเป็นตัวเลขที่น่าทึ่ง และสอดคล้องกับประสบการณ์ตรงของฉัน

คำแนะนำการวอร์มอัพก่อนฝึกเพื่อป้องกันบาดเจ็บ

“กล้ามเนื้อหลังที่อบอุ่นอย่างถูกต้องจะทำงานได้ดีกว่า และปลอดภัยกว่า ฉันใช้เวลาวอร์มอัพมากกว่าคนทั่วไป และนั่นคือเหตุผลที่ฉันไม่เคยบาดเจ็บเลยตลอด 10 ปีของการแข่งขัน”

การวอร์มอัพก่อนฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งที่ฉันให้ความสำคัญมากในฐานะนักกีฬาและโค้ช ฉันใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีในการวอร์มอัพก่อนฝึกหลังทุกครั้ง แม้จะดูเยอะ แต่นี่คือความลับที่ช่วยให้ฉันไม่เคยมีอาการบาดเจ็บรุนแรงที่หลังเลยตลอดการเป็นนักกีฬา

ขั้นตอนการวอร์มอัพกล้ามเนื้อหลังแบบโค้ชปูนิ่ม

1. การเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย (3-5 นาที)

• เดินเร็วบนลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยาน
• ทำท่ายืดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) สำหรับหลังและไหล่
• การหมุนไหล่ไปด้านหน้าและด้านหลัง 10-15 ครั้ง

ก่อนแข่ง Mr. Thailand 2025 ฉันเพิ่มขั้นตอนนี้เป็น 7-8 นาที เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายอุ่นเพียงพอ โดยเฉพาะในช่วงที่ร่างกายมีไขมันต่ำมาก

2. การกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัง (3-5 นาที)

• ท่า Cat-Cow Stretch 10-15 ครั้ง
• ท่า Superman Hold 3 ครั้ง ครั้งละ 10-15 วินาที
• การบิดลำตัวซ้าย-ขวา 10 ครั้งต่อข้าง

เทคนิคพิเศษจากประสบการณ์แข่งขัน ลองใช้แถบยางต้านแรง (Resistance Band) ในการทำท่า Face Pull และ Pull-Apart เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังและหลังส่วนบน นี่เป็นเทคนิคที่ฉันค้นพบระหว่างเตรียมตัวแข่ง Thailand Open Masters Games 2024 และช่วยให้ฉันรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นในชุดแรกๆ

3. การเตรียมกล้ามเนื้อหลักสำหรับการฝึก (5 นาที)

• Smith Machine Row ด้วยน้ำหนักเบาๆ 2 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง
• Lat Pulldown หรือ Assisted Pull-up 1-2 เซต เซตละ 15 ครั้ง

ฉันใช้เทคนิคนี้ก่อนการแข่งขันทุกรายการ และพบว่าช่วยให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพตั้งแต่เซตแรก

ข้อควรระวังสำหรับผู้มีปัญหาหลัง

• หลีกเลี่ยงการยืดแบบบาลานซ์ (Ballistic Stretching) ที่มีการกระชากหรือเหวี่ยง
• เพิ่มเวลาในการวอร์มอัพเป็น 15-20 นาที
• เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบามากๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ฉันได้อ่านงานวิจัยจากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาในสหราชอาณาจักรและพบว่า การวอร์มอัพที่เหมาะสมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกได้ถึง 20% และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้มากกว่า 60% ซึ่งเป็นตัวเลขที่น่าทึ่ง

สามารถเลือกดู สมิทแมชชีน ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

วิธีหายใจเพื่อเพิ่มแรงเกร็งในท่าดึง/ท่าดัน

“ลมหายใจคือความลับที่นักกีฬามืออาชีพไม่เคยบอกใคร การหายใจให้ถูกจังหวะสามารถเพิ่มพลังในการยกได้มากถึง 20% โดยไม่ต้องเพิ่มกล้ามเนื้อเลย”

เทคนิคการหายใจเป็นหนึ่งในความลับที่สำคัญที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อหลังให้มีประสิทธิภาพ จากประสบการณ์ตรงในการแข่งขันระดับประเทศและนานาชาติ ฉันพบว่าการหายใจที่ถูกต้องสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการยกน้ำหนักได้อย่างมาก

เทคนิคการหายใจแบบโค้ชปูนิ่ม

1. การหายใจก่อนเริ่มยก (Preparatory Breath)

• หายใจเข้าลึกๆ ประมาณ 70-80% ของความจุปอด (ไม่ใช่ 100%)
• กลั้นหายใจและเกร็งแกนกลางลำตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อช่องท้อง (abdominals) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
• สร้างแรงดันในช่องท้อง (Intra-abdominal Pressure) เพื่อเสริมความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง

ในการแข่งขัน Elite Physique Championships 2022 ที่สหรัฐอเมริกา ฉันได้เรียนรู้เทคนิคนี้จากโค้ชระดับโลก และพบว่าช่วยให้ฉันยกน้ำหนักได้มากขึ้นประมาณ 15-20% ในท่า Bent-Over Row

2. การหายใจขณะยก (Lifting Breath)

• สำหรับท่าดึง (Pulling) หายใจออกช้าๆ ขณะดึงบาร์เข้าหาตัว และหายใจเข้าขณะลดบาร์ลง
• สำหรับท่าดัน (Pushing) หายใจออกขณะดันบาร์ออกจากตัว และหายใจเข้าขณะลดบาร์ลง

เทคนิคพิเศษ ในเซตสุดท้ายของท่า Heavy Rows ฉันใช้เทคนิค “breath hold” โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจตลอดการยก 2-3 ครั้ง แล้วค่อยหายใจออก เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงและพลังในการยกได้มาก แต่ควรใช้เฉพาะในเซตสุดท้ายหรือเมื่อต้องการยกน้ำหนักหนักๆ เท่านั้น

3. การหายใจระหว่างพัก (Recovery Breath)

• หายใจลึกๆ และช้าๆ ผ่านท้อง (Diaphragmatic Breathing)
• เน้นการหายใจออกให้สุด เพื่อกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์และลดความเมื่อยล้า
• การหายใจแบบนี้ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและเตรียมร่างกายสำหรับเซตต่อไป

ในการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ฉันใช้เทคนิคการหายใจนี้ระหว่างพักเพื่อฟื้นฟูพลังงานได้เร็วขึ้น ทำให้สามารถรักษาความเข้มข้นในการฝึกได้ตลอดเซสชั่น

ข้อควรระวัง

• ไม่ควรกลั้นหายใจนานเกินไป โดยเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
• การหายใจควรเป็นธรรมชาติ ไม่ควรฝืนหรือเร่ง
• ไม่ควรหายใจเข้าลึกเกินไปจนรู้สึกเวียนศีรษะ

ฉันได้อ่านงานวิจัยจากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาในแคนาดาและพบว่า การหายใจที่ถูกต้องสามารถเพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลังได้ถึง 40% เมื่อเทียบกับการหายใจแบบไม่มีแบบแผน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการยกน้ำหนัก

เทคนิคที่โค้ชปูนิ่มใช้แข่งจริง (เวลาเล่น Smith Machine หลัง)

“ความลับที่ทำให้ฉันคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 ไม่ใช่แค่การยกน้ำหนักหนักๆ แต่เป็นเทคนิคพิเศษที่ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดและโตได้แม้ใช้น้ำหนักปานกลาง”

จากประสบการณ์การแข่งขันมากว่า 10 ปี ฉันได้พัฒนาเทคนิคเฉพาะตัวที่ช่วยให้การฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วย Smith Machine มีประสิทธิภาพสูงสุด เทคนิคเหล่านี้ไม่ใช่แค่ทฤษฎี แต่เป็นสิ่งที่ฉันใช้จริงในการเตรียมตัวแข่งขันและคว้าแชมป์มาแล้วหลายรายการ

1. เทคนิค “Time Under Tension” (TUT)

เทคนิคนี้เป็นหัวใจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อหลังที่มีความหนาและฉีกขาด ฉันเริ่มใช้เทคนิคนี้อย่างจริงจังในการเตรียมตัวแข่ง Payap Classic 2023 ที่ลำปาง และเห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง

วิธีทำ

• ลดน้ำหนักลงประมาณ 20-30% จากปกติ
• ใช้จังหวะช้าในการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะในช่วง eccentric (ขาลง)
• ใช้เวลา 3-4 วินาทีในการลดบาร์ลง และ 1-2 วินาทีในการดึงขึ้น
• หยุดค้าง 1-2 วินาทีเมื่อดึงบาร์มาถึงตำแหน่งสุดท้าย

ประสบการณ์จริง ในการเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 ฉันใช้เทคนิคนี้กับทุกท่าหลักในการฝึกหลัง โดยเฉพาะท่า Smith Machine Bent-Over Row และ Smith Machine Rack Pull ผลลัพธ์คือกล้ามเนื้อหลังของฉันมีความฉีกขาดและรายละเอียดที่ชัดเจนมากขึ้น ทำให้โดดเด่นบนเวที

2. เทคนิค “Peak Contraction”

เทคนิคนี้เน้นการบีบกล้ามเนื้อสุดที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว ฉันเริ่มใช้เทคนิคนี้อย่างจริงจังในการเตรียมตัวแข่ง Thailand Open Masters Games 2024 และรู้สึกได้ถึงความแตกต่างอย่างชัดเจน

วิธีทำ

• เมื่อดึงบาร์มาถึงตำแหน่งสุดท้าย ให้บีบกล้ามเนื้อหลังอย่างเต็มที่เหมือนกำลังพยายามบีบน้ำออกจากฟองน้ำ
• หยุดค้างในตำแหน่งนี้ 1-2 วินาที พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหลังให้แน่น
• ลดบาร์ลงอย่างช้าๆ และควบคุม

ประสบการณ์จริง ในการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ฉันพบว่าการใช้เทคนิคนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังของฉันมีความชัดเจนและเด่นชัดมากขึ้นเมื่อโพสท่าบนเวที โดยเฉพาะในท่า back double biceps และ back lat spread

3. เทคนิค “Pre-exhaustion”

เทคนิคนี้เป็นความลับที่ช่วยให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังได้ชัดเจนยิ่งขึ้น โดยเฉพาะสำหรับคนที่มักจะรู้สึกที่แขนมากกว่าหลังเวลาเล่นท่าดึง ฉันเริ่มใช้เทคนิคนี้ในการเตรียมตัวแข่ง Chiangmai Classic 10.0 2024 ที่เชียงใหม่

วิธีทำ

• เริ่มด้วยท่าโดดเดี่ยว (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะ เช่น Straight-Arm Pulldown หรือ Pullovers
• ทำประมาณ 12-15 ครั้ง จนกล้ามเนื้อหลังเริ่มล้า แต่ไม่ถึงกับหมดแรง
• ตามด้วยท่าหลัก (Compound) บน Smith Machine เช่น Bent-Over Row หรือ Rack Pull ทันที

ประสบการณ์จริง ในการเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2024 ที่ได้รองแชมป์ ฉันใช้เทคนิคนี้เป็นประจำและรู้สึกได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหลังได้ชัดเจนมากขึ้น โดยเฉพาะในช่วง 4-6 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง ทำให้กล้ามเนื้อหลังของฉันมีความฉีกขาดและแยกชั้นได้ดีขึ้น

4. เทคนิค “Drop Sets” แบบปูนิ่ม

นี่เป็นเทคนิคพิเศษที่ฉันใช้ในช่วง 2-3 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง เพื่อเพิ่มความฉีกขาดและรายละเอียดของกล้ามเนื้อหลัง Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเทคนิคนี้ เพราะสามารถเปลี่ยนน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย

วิธีทำ

• เริ่มด้วยน้ำหนักที่ทำได้ประมาณ 8-10 ครั้ง จนกล้ามเนื้อล้า
• ลดน้ำหนักลง 20-30% และทำต่อทันทีอีก 8-10 ครั้ง
• ลดน้ำหนักลงอีก 20-30% และทำต่อทันทีอีก 10-12 ครั้ง
• ในเซตสุดท้าย ให้เน้นการบีบกล้ามเนื้อหลังอย่างเต็มที่ในทุกครั้ง

เทคนิคพิเศษ ในการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ฉันได้เพิ่มอีกขั้นตอนหนึ่งคือ หลังจากทำ drop set ครบแล้ว ฉันจะพักแค่ 10-15 วินาที แล้วทำอีก 5-8 ครั้งด้วยน้ำหนักเบาที่สุด เพื่อกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนเข้าสู่กล้ามเนื้อหลังมากที่สุด

ประสบการณ์จริง เทคนิคนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังของฉันมีความฉีกขาดและความหนาแน่นที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในช่วง 1-2 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง ทำให้ฉันมีความมั่นใจมากขึ้นเมื่อต้องโพสท่าบนเวที

ฉันได้อ่านงานวิจัยจากสถาบันกีฬาในยุโรปและพบว่า การทำ drop set สามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อได้มากถึง 40% เมื่อเทียบกับการฝึกแบบปกติ ซึ่งช่วยในการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

โปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วย Smith Machine แยกตามระดับ

“โปรแกรมฝึกหลังที่ดีต้องปรับให้เข้ากับแต่ละคน ไม่มีโปรแกรมที่เหมาะกับทุกคน แต่มีหลักการที่ใช้ได้กับทุกคน”

จากประสบการณ์ในการเป็นโค้ชและนักกีฬา ฉันได้พัฒนาโปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วย Smith Machine ที่เหมาะกับผู้ฝึกในแต่ละระดับ โปรแกรมเหล่านี้เป็นสิ่งที่ฉันใช้จริงกับลูกศิษย์และตัวเองในการเตรียมตัวแข่งขัน

โปรแกรม 3 วัน/สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ – ทุกเพศ

“สำหรับคนเริ่มต้น ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนัก การฝึก 3 วัน/สัปดาห์อย่างถูกวิธีจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการฝึก 5-6 วันแต่ไม่มีคุณภาพ”

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นฝึกหรือมีประสบการณ์ไม่เกิน 6 เดือน การฝึก 3 วัน/สัปดาห์จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวเพียงพอ และยังเป็นความถี่ที่เหมาะสมสำหรับการสร้างพื้นฐานที่ดี

วันที่ 1 หลังส่วนบนและส่วนกลาง

1. Smith Machine Inverted Row (ท่าระดับกลาง)
   • 3 เซต x 8-12 ครั้ง
   • พัก 60-90 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ เริ่มจากเท้าวางบนพื้น (ง่าย) และค่อยๆ ยกเท้าขึ้นบนม้านั่ง (ยากขึ้น) เมื่อแข็งแรงขึ้น
2. Smith Machine Bent-Over Row
   • 3 เซต x 10-12 ครั้ง
   • พัก 60-90 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ เน้นการควบคุมบาร์ในช่วงลดลง ใช้เวลา 2-3 วินาที
3. Smith Machine Shrug
   • 3 เซต x 12-15 ครั้ง
   • พัก 60 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ หยุดค้างที่จุดสูงสุด 1-2 วินาที

จากประสบการณ์การสอน ฉันพบว่าท่า Inverted Row เป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับมือใหม่ในการสร้างพื้นฐานความแข็งแรงของหลัง เพราะเป็นท่าที่ปลอดภัยและสามารถปรับความยากง่ายได้หลายระดับ

วันที่ 2 หลังส่วนล่างและต้นขาด้านหลัง

1. Smith Machine Romanian Deadlift
   • 3 เซต x 10-12 ครั้ง
   • พัก 90 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ เน้นการรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
2. Smith Machine Back Extension
   • 3 เซต x 12-15 ครั้ง
   • พัก 60 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ ทำช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหว
3. Smith Machine Good Morning (ท่าเสริม)
   • 2 เซต x 10-12 ครั้ง
   • พัก 60 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ เริ่มจากน้ำหนักเบามากๆ และเน้นเทคนิคที่ถูกต้อง

ในการสอนลูกศิษย์มือใหม่ที่ Smartgym Fitness Thailand ฉันเน้นย้ำเสมอว่าการฝึกหลังส่วนล่างอย่างถูกต้องเป็นพื้นฐานสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและการพัฒนากล้ามเนื้อหลังที่สมบูรณ์

วันที่ 3 หลังแบบผสมผสาน

1. Smith Machine Single-Arm Row
   • 3 เซต x 10-12 ครั้ง (แต่ละข้าง)
   • พัก 60 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ เน้นการควบคุมและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังข้างที่กำลังทำงาน
2. Smith Machine Face Pull
   • 3 เซต x 12-15 ครั้ง
   • พัก 60 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ ยกข้อศอกให้สูงและดึงเข้าหาใบหน้า
3. Smith Machine Reverse-Grip Row
   • 2 เซต x 10-12 ครั้ง
   • พัก 60-90 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ จับบาร์ให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

จากประสบการณ์ในการเป็นโค้ช ฉันพบว่าการฝึกหลังแบบผสมผสานในวันที่ 3 ช่วยให้ผู้ฝึกสามารถรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังในมุมที่แตกต่างกัน และช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังอย่างรอบด้าน

คำแนะนำพิเศษสำหรับมือใหม่

• เริ่มจากน้ำหนักเบาและเน้นเทคนิคที่ถูกต้อง
• เพิ่มน้ำหนักเมื่อสามารถทำครบจำนวนครั้งในทุกเซตได้อย่างง่ายดาย
• วอร์มอัพอย่างเพียงพอก่อนฝึกทุกครั้ง
• จดบันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งเพื่อติดตามความก้าวหน้า

ฉันได้ใช้โปรแกรมนี้กับลูกศิษย์มือใหม่หลายคนที่ Smartgym Fitness Thailand และเห็นผลลัพธ์ที่ดีภายใน 8-12 สัปดาห์ ทั้งในแง่ของความแข็งแรงและการพัฒนาของกล้ามเนื้อหลัง

โปรแกรม 4 วัน/สัปดาห์ สำหรับผู้ชายสายลีน+สร้างกล้าม

“โปรแกรม 4 วันนี้เป็นโปรแกรมที่ฉันใช้กับนักกีฬาระดับกลางที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหลังที่ดูสวยงามแต่ยังคงความลีนไว้”

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกมาแล้ว 6 เดือนถึง 2 ปี และต้องการเน้นการสร้างกล้ามเนื้อหลังที่มีรูปร่างสวยงามแต่ไม่บึกบึนเกินไป เหมาะสำหรับผู้ชายที่ต้องการลุค athletic และ aesthetic

วันที่ 1 หลังส่วนบน และ Pull Focus

1. Smith Machine Face Pull (เริ่มท่า)
   • 3 เซต x 15-20 ครั้ง
   • พัก 60 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ การเริ่มด้วยท่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังและหลังส่วนบน ทำให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังได้ดีขึ้นในท่าต่อไป
2. Smith Machine Bent-Over Row (ท่าหลัก)
   • 4 เซต x 8-12 ครั้ง (เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซต)
   • พัก 90-120 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ ในเซตสุดท้าย ลองใช้เทคนิค “rest-pause” โดยทำจนล้า พัก 15 วินาที แล้วทำต่ออีก 3-5 ครั้ง
3. Smith Machine Shrug (ซูเปอร์เซตกับท่าถัดไป)
   • 4 เซต x 12-15 ครั้ง
   • ไม่ต้องพัก ทำท่าถัดไปทันที
   • เทคนิคพิเศษ ยกไหล่ขึ้นตรงๆ หยุดค้าง 1 วินาที แล้วลดลงช้าๆ
4. Smith Machine Behind-the-Back Shrug (ซูเปอร์เซตกับท่าก่อนหน้า)
   • 4 เซต x 12-15 ครั้ง
   • พัก 60 วินาที หลังจากทำท่านี้เสร็จ แล้วกลับไปทำท่า Shrug ต่อ
   • เทคนิคพิเศษ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เพื่อเน้นกล้ามเนื้อ trap ส่วนกลาง
5. Smith Machine Single-Arm Row (ท่าจบ)
   • 3 เซต x 10-12 ครั้ง (แต่ละข้าง)
   • พัก 60 วินาที ระหว่างข้าง
   • เทคนิคพิเศษ เน้นการบีบกล้ามเนื้อหลังที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว

ในการเตรียมตัวแข่ง Thailand Open Masters Games 2025 ฉันใช้รูปแบบการฝึกคล้ายคลึงกับวันที่ 1 นี้ในช่วง 8-12 สัปดาห์ก่อนแข่ง และพบว่าช่วยสร้างความหนาให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนกลางได้เป็นอย่างดี

วันที่ 2 หลังส่วนล่างและต้นขาด้านหลัง

1. Smith Machine Rack Pull (ท่าหลัก)
   • 4 เซต x 6-10 ครั้ง (เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซต)
   • พัก 2-3 นาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ เริ่มจากความสูงเหนือเข่าเล็กน้อย และเน้นการบีบกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่จุดสูงสุด
2. Smith Machine Romanian Deadlift
   • 4 เซต x 10-12 ครั้ง
   • พัก 90-120 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ ลดบาร์ลงช้าๆ จนรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แต่ไม่ต้องลงต่ำจนเสียฟอร์ม
3. Smith Machine Good Morning
   • 3 เซต x 10-12 ครั้ง
   • พัก 90 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ ล็อคหลังให้ตรงตลอดเวลา และก้มตัวจากสะโพก ไม่ใช่จากเอว
4. Smith Machine Back Extension (ซูเปอร์เซตกับท่าถัดไป)
   • 3 เซต x 12-15 ครั้ง
   • ไม่ต้องพัก ทำท่าถัดไปทันที
   • เทคนิคพิเศษ หมุนลำตัวเล็กน้อยขณะยืดตัวขึ้น เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างในมุมที่ต่างกัน
5. Smith Machine Hip Thrust (ซูเปอร์เซตกับท่าก่อนหน้า)
   • 3 เซต x 12-15 ครั้ง
   • พัก 60 วินาที หลังจากทำท่านี้เสร็จ แล้วกลับไปทำท่า Back Extension ต่อ
   • เทคนิคพิเศษ บีบกล้ามเนื้อก้นอย่างเต็มที่ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว

จากประสบการณ์การแข่งขัน Elite Physique Championships 2022 ที่สหรัฐอเมริกา ฉันพบว่าการฝึกหลังส่วนล่างอย่างหนักและเข้มข้นเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ โดยเฉพาะเมื่อมองจากด้านหลัง

วันที่ 3 หลังส่วนกลางและแลท (V-Shape Focus)

1. Smith Machine Inverted Row (ท่าเริ่มต้น, ซูเปอร์เซตกับท่าถัดไป)
   • 3 เซต x 12-15 ครั้ง
   • ไม่ต้องพัก ทำท่าถัดไปทันที
   • เทคนิคพิเศษ เปลี่ยนตำแหน่งมือในแต่ละเซต (กว้าง, กลาง, แคบ) เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อในมุมต่างกัน
2. Smith Machine Pullover (ซูเปอร์เซตกับท่าก่อนหน้า)
   • 3 เซต x 12-15 ครั้ง
   • พัก 60 วินาที หลังจากทำท่านี้เสร็จ แล้วกลับไปทำท่า Inverted Row ต่อ
   • เทคนิคพิเศษ เน้นการยืดกล้ามเนื้อแลทที่จุดต่ำสุด และรู้สึกถึงการหดตัวขณะยกบาร์ขึ้น
3. Smith Machine Reverse-Grip Row (ท่าหลัก)
   • 4 เซต x 8-12 ครั้ง (เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซต)
   • พัก 90-120 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ ในเซตสุดท้าย ใช้เทคนิค “drop set” โดยลดน้ำหนักลง 30% และทำต่อทันทีอีก 8-10 ครั้ง
4. Smith Machine Wide-Grip Bent-Over Row
   • 3 เซต x 10-12 ครั้ง
   • พัก 90 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ จับบาร์กว้างกว่าปกติ และดึงบาร์มาที่ช่วงท้องส่วนล่าง เพื่อเน้นความกว้างของแลท
5. Smith Machine Meadows Row (ท่าพิเศษ)
   • 3 เซต x 10-12 ครั้ง (แต่ละข้าง)
   • พัก 60 วินาที ระหว่างข้าง
   • เทคนิคพิเศษ ตั้ง Smith Machine ให้บาร์อยู่ในระดับต่ำ ยืนขนานกับบาร์ จับปลายบาร์ด้วยมือข้างเดียว และดึงขึ้นในแนวทแยง

ในการเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 ฉันเน้นการฝึกในวันที่ 3 นี้มากเป็นพิเศษ เพราะช่วยสร้าง V-shape ที่ชัดเจน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างภาพลักษณ์ที่สง่างามบนเวที

วันที่ 4 หลังแบบผสมผสานและแก้ไขจุดอ่อน

1. Smith Machine Face Pull (ท่าเริ่มต้น)
   • 3 เซต x 15-20 ครั้ง
   • พัก 60 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ ดึงเชือกหรือบาร์มาที่หน้าผาก พร้อมกับบิดข้อมือเล็กน้อย เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านนอก
2. Smith Machine T-Bar Row (ดัดแปลงจาก Smith Machine)
   • 4 เซต x 8-12 ครั้ง
   • พัก 90 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ วางปลายบาร์ด้านหนึ่งบนพื้น และใช้ V-handle จับอีกด้านหนึ่ง เน้นการบีบสะบักเข้าหากันขณะดึง

วันที่ 4 นี้ควรปรับเปลี่ยนตามจุดอ่อนของแต่ละคน ในกรณีของฉันเอง ตอนเตรียมตัวแข่ง Chiangmai Classic 10.0 2024 ที่เชียงใหม่ ฉันมีจุดอ่อนที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง จึงเพิ่มท่า Smith Machine Good Morning และ Smith Machine Romanian Deadlift ในวันที่ 4 นี้

คำแนะนำพิเศษสำหรับโปรแกรม 4 วัน

• เน้นการกระตุ้นกล้ามเนื้อมากกว่าการยกน้ำหนักหนักๆ
• ใช้เทคนิคพิเศษเช่น drop set, super set, และ rest-pause เพื่อเพิ่มความเข้มข้น
• เพิ่มหรือลดท่าตามจุดแข็งและจุดอ่อนของแต่ละคน
• แบ่งการฝึกหลังเป็นส่วนๆ เพื่อให้สามารถเน้นแต่ละส่วนได้อย่างเต็มที่

ฉันได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การแบ่งการฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นหลายวันตามส่วนต่างๆ สามารถเพิ่มการกระตุ้นและการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากถึง 25% เมื่อเทียบกับการฝึกหลังเพียงวันเดียวต่อสัปดาห์

โปรแกรม 5 วัน/สัปดาห์ แบบนักประกวด เพาะกล้ามหลังให้แยกชั้น

“นี่คือโปรแกรมที่ฉันใช้จริงในการเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 มันไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความสมบูรณ์แบบในทุกรายละเอียดของกล้ามเนื้อหลัง”

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกมาแล้วอย่างน้อย 2 ปีขึ้นไป และต้องการพัฒนากล้ามเนื้อหลังให้มีความสมบูรณ์ในทุกมิติ เพื่อการแข่งขันหรือการถ่ายแบบ โปรแกรมนี้มีความเข้มข้นสูงและต้องการความทุ่มเทอย่างมาก

วันที่ 1 หลังส่วนบน (Thickness Focus)

1. Smith Machine Face Pull (Pre-activation)
   • 3 เซต x 20 ครั้ง
   • พัก 45 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ ใช้เชือกหรือแถบยางผูกติดกับบาร์เพื่อให้สามารถดึงมาที่ใบหน้าได้สะดวก
2. Smith Machine Bent-Over Row (ท่าหลัก)
   • 5 เซต x 8-12 ครั้ง (pyramid style เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซตจนถึงเซตที่ 3-4 แล้วลดลงในเซตสุดท้าย)
   • พัก 2 นาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ ในเซตที่ 3-4 ที่น้ำหนักหนักที่สุด ใช้เทคนิค “forced reps” โดยให้เพื่อนช่วยยกเล็กน้อยในครั้งสุดท้าย 2-3 ครั้ง
3. Smith Machine Shrug (Intensity Technique Drop Set)
   • 4 เซต x 10-12 ครั้ง, ตามด้วย drop set 2 ระดับ
   • พัก 90 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ ในเซตสุดท้าย ทำ triple drop set โดยลดน้ำหนักลง 20% ทำต่อทันที 8-10 ครั้ง, ลดลงอีก 20% ทำต่อทันที 8-10 ครั้ง, และลดลงอีก 20% ทำจนล้า
4. Smith Machine Behind-the-Back Shrug (ซูเปอร์เซตกับท่าถัดไป)
   • 3 เซต x 12-15 ครั้ง
   • ไม่ต้องพัก ทำท่าถัดไปทันที
   • เทคนิคพิเศษ โน้มตัวไปข้างหน้า 15-20 องศา เพื่อเน้นกล้ามเนื้อ trap ส่วนกลาง
5. Smith Machine Upright Row (ซูเปอร์เซตกับท่าก่อนหน้า)
   • 3 เซต x 12-15 ครั้ง
   • พัก 60 วินาที หลังจากทำท่านี้เสร็จ แล้วกลับไปทำท่า Behind-the-Back Shrug ต่อ
   • เทคนิคพิเศษ ดึงบาร์ขึ้นให้ข้อศอกสูงกว่าไหล่ แต่ไม่สูงเกินไปจนกระทบไหล่
6. Smith Machine Meadows Row (ท่าจบ)
   • 3 เซต x 10-12 ครั้ง (แต่ละข้าง)
   • พัก 60 วินาที ระหว่างข้าง
   • เทคนิคพิเศษ เน้นการบีบและเกร็งกล้ามเนื้อหลังที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว 1-2 วินาที

ในการเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 ฉันใช้วันที่ 1 นี้เพื่อสร้างความหนาให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ร่างกายดูมีมิติเมื่อมองจากด้านข้าง โดยเฉพาะท่า Meadows Row ที่ช่วยสร้างรายละเอียดให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้อย่างยอดเยี่ยม

วันที่ 2 หลังส่วนล่าง (Power & Density Focus)

1. Smith Machine Rack Pull (ท่าหลัก, Power)
   • 5 เซต x 6-8 ครั้ง (เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซต)
   • พัก 2-3 นาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ ในเซตสุดท้าย ใช้เทคนิค “cluster sets” โดยทำ 2 ครั้ง พัก 15 วินาที, ทำ 2 ครั้ง พัก 15 วินาที, ทำ 2 ครั้ง พัก 15 วินาที, และทำ 2 ครั้งสุดท้าย
2. Smith Machine Romanian Deadlift (Intensity Technique Time Under Tension)
   • 4 เซต x 10-12 ครั้ง
   • พัก 90 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ ใช้จังหวะช้าในช่วงลดบาร์ลง (4-5 วินาที) และจังหวะปกติในช่วงยกขึ้น (1-2 วินาที)
3. Smith Machine Good Morning (Triple Set กับสองท่าถัดไป)
   • 3 เซต x 10-12 ครั้ง
   • ไม่ต้องพัก ทำท่าถัดไปทันที
   • เทคนิคพิเศษ เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวและรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
4. Smith Machine Back Extension (Triple Set กับท่าก่อนหน้าและท่าถัดไป)
   • 3 เซต x 12-15 ครั้ง
   • ไม่ต้องพัก ทำท่าถัดไปทันที
   • เทคนิคพิเศษ หมุนลำตัวเล็กน้อยในแต่ละครั้ง (ซ้าย-กลาง-ขวา) เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างในมุมที่ต่างกัน
5. Smith Machine Hip Thrust (Triple Set กับสองท่าก่อนหน้า)
   • 3 เซต x 15-20 ครั้ง
   • พัก 90 วินาที หลังจากทำท่านี้เสร็จ แล้วกลับไปทำท่า Good Morning ต่อ
   • เทคนิคพิเศษ หยุดค้างและเกร็งกล้ามเนื้อก้นที่จุดสูงสุด 1-2 วินาที
6. Smith Machine Single-Leg Deadlift (ท่าจบ)
   • 3 เซต x 10-12 ครั้ง (แต่ละข้าง)
   • พัก 60 วินาที ระหว่างข้าง
   • เทคนิคพิเศษ รักษาสมดุลและควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ

ในการแข่งขัน Payap Classic 2023 ที่ลำปาง ซึ่งฉันได้รับรางวัลชนะเลิศ ฉันเน้นการฝึกหลังส่วนล่างอย่างหนักในช่วง 6-8 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง โดยเฉพาะท่า Rack Pull และ Romanian Deadlift ที่ช่วยสร้างความหนาและการแยกชั้นของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้อย่างยอดเยี่ยม

วันที่ 3 หลังส่วนกลาง (Detail & Separation Focus)

1. Smith Machine Inverted Row (Pre-activation, ซูเปอร์เซตกับท่าถัดไป)
   • 3 เซต x 15-20 ครั้ง
   • ไม่ต้องพัก ทำท่าถัดไปทันที
   • เทคนิคพิเศษ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะดึงตัวในครั้งที่ 10-20 เพื่อเพิ่มความท้าทาย
2. Smith Machine Pullover (ซูเปอร์เซตกับท่าก่อนหน้า)
   • 3 เซต x 15-20 ครั้ง
   • พัก 60 วินาที หลังจากทำท่านี้เสร็จ แล้วกลับไปทำท่า Inverted Row ต่อ
   • เทคนิคพิเศษ เน้นการยืดกล้ามเนื้อแลทที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว 2-3 วินาที
3. Smith Machine Reverse-Grip Row (ท่าหลัก, Intensity Technique Progressive Range of Motion)
   • 4 เซต x 10-12 ครั้ง
   • พัก 90 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ ในเซตสุดท้าย ใช้เทคนิค “Progressive ROM” โดยทำ 5 ครั้งแรกในช่วงครึ่งล่างของการเคลื่อนไหว, 5 ครั้งถัดมาในช่วงครึ่งบนของการเคลื่อนไหว, และ 5 ครั้งสุดท้ายในช่วงเต็มของการเคลื่อนไหว
4. Smith Machine T-Bar Row (ดัดแปลงจาก Smith Machine)
   • 4 เซต x 8-12 ครั้ง
   • พัก 90 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ เปลี่ยนตำแหน่งมือในแต่ละเซต (กว้าง, กลาง, แคบ, เข้าออก) เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อในมุมต่างกัน
5. Smith Machine Single-Arm Row (Intensity Technique Drop Set)
   • 3 เซต x 10-12 ครั้ง (แต่ละข้าง), ตามด้วย drop set 1 ระดับ
   • พัก 60 วินาที ระหว่างข้าง
   • เทคนิคพิเศษ ในเซตสุดท้าย ทำจนล้า ลดน้ำหนักลง 30% และทำต่อทันทีจนล้าอีกครั้ง
6. Smith Machine Scapular Pullup (ท่าจบ)
   • 3 เซต x 15-20 ครั้ง
   • พัก 60 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ เน้นการเคลื่อนไหวของสะบักอย่างช้าๆ และควบคุม โดยดึงไหล่ลงและเข้าหากัน แล้วค่อยๆ ยืดออก

ในการเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2024 (รองแชมป์) ฉันพบว่าการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางด้วยความหลากหลายของมุมและเทคนิคช่วยสร้างรายละเอียดและการแยกชั้นที่ชัดเจน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการโพสท่า back double biceps และ back lat spread

วันที่ 4 แลทและความกว้าง (Width & V-Taper Focus)

1. Smith Machine Straight-Arm Pulldown (Pre-activation)
   • 3 เซต x 15-20 ครั้ง
   • พัก 60 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ ใช้เชือกหรือแถบยางผูกติดกับบาร์ และทำการดึงลงด้วยแขนเหยียดตรง เน้นการรู้สึกที่กล้ามเนื้อแลท
2. Smith Machine Wide-Grip Bent-Over Row (ท่าหลัก)
   • 5 เซต x 8-12 ครั้ง (pyramid style)
   • พัก 2 นาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ จับบาร์กว้างมากที่สุดเท่าที่ทำได้อย่างสบาย และดึงบาร์มาที่ช่วงท้องส่วนล่าง เพื่อเน้นความกว้างของแลท
3. Smith Machine Pullover (Intensity Technique Rest-Pause)
   • 3 เซต x 10-12 ครั้ง, ตามด้วย rest-pause
   • พัก 90 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ ในเซตสุดท้าย ทำจนล้า พัก 15 วินาที แล้วทำต่ออีก 3-5 ครั้ง พัก 15 วินาที และทำต่ออีก 2-3 ครั้ง
4. Smith Machine Reverse-Grip Bent-Over Row (ซูเปอร์เซตกับท่าถัดไป)
   • 3 เซต x 10-12 ครั้ง
   • ไม่ต้องพัก ทำท่าถัดไปทันที
   • เทคนิคพิเศษ ก้มตัวน้อยกว่าปกติ (ประมาณ 30 องศา) เพื่อเน้นกล้ามเนื้อแลทส่วนล่าง
5. Smith Machine Seated Row (ซูเปอร์เซตกับท่าก่อนหน้า)
   • 3 เซต x 10-12 ครั้ง
   • พัก 60 วินาที หลังจากทำท่านี้เสร็จ แล้วกลับไปทำท่า Reverse-Grip Bent-Over Row ต่อ
   • เทคนิคพิเศษ นั่งบนพื้นหรือม้านั่ง หันหน้าเข้าหา Smith Machine และดึงบาร์เข้าหาช่วงท้องส่วนล่าง
6. Smith Machine One-Arm Lat Pushdown (ท่าจบ)
   • 3 เซต x 12-15 ครั้ง (แต่ละข้าง)
   • พัก 60 วินาที ระหว่างข้าง
   • เทคนิคพิเศษ ใช้ handle หรือเชือกผูกติดกับบาร์ และทำการกดลงด้วยมือข้างเดียว เน้นการรู้สึกที่กล้ามเนื้อแลท

ในการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ที่ RBSC Polo Club, กรุงเทพฯ ฉันให้ความสำคัญกับการฝึกความกว้างของแลทเป็นพิเศษ เพราะช่วยสร้าง V-shape ที่ชัดเจน ซึ่งเป็นสิ่งที่กรรมการให้ความสำคัญมาก

วันที่ 5 รายละเอียดและการแยกชั้น (Definition & Separation Focus)

1. Smith Machine Face Pull (Pre-activation)
   • 3 เซต x 20-25 ครั้ง
   • พัก 45 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ ดึงบาร์มาที่หน้าผากหรือจมูก และเน้นการหมุนข้อมือเล็กน้อยเมื่อดึงสุด
2. Smith Machine High Row (Intensity Technique Partial Reps)
   • 4 เซต x 10-12 ครั้ง, ตามด้วย partial reps
   • พัก 90 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ ยืนตรง ก้มตัวเล็กน้อย และดึงบาร์มาที่คาง ในเซตสุดท้าย หลังจากทำครบ 10-12 ครั้งแล้ว ให้ทำ partial reps ในช่วงบนของการเคลื่อนไหวอีก 5-8 ครั้ง
3. Smith Machine Bent-Over Row (เทคนิคพิเศษ FST-7)
   • 7 เซต x 10-12 ครั้ง
   • พัก 30 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ ใช้น้ำหนักปานกลาง (ประมาณ 60-70% ของน้ำหนักปกติ) และเน้นการบีบกล้ามเนื้อหลังที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว
4. Smith Machine Single-Arm Row (ซูเปอร์เซตกับท่าถัดไป)
   • 3 เซต x 12-15 ครั้ง (แต่ละข้าง)
   • ไม่ต้องพัก ทำท่าถัดไปทันที
   • เทคนิคพิเศษ เน้นการบิดลำตัวเล็กน้อยตามการเคลื่อนที่ของบาร์ เพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง
5. Smith Machine Back Extension (ซูเปอร์เซตกับท่าก่อนหน้า)
   • 3 เซต x 15-20 ครั้ง
   • พัก 60 วินาที หลังจากทำท่านี้เสร็จ แล้วกลับไปทำท่า Single-Arm Row ต่อ
   • เทคนิคพิเศษ เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวและรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
6. Smith Machine Rope Pullthroughs (ท่าจบ)
   • 3 เซต x 15-20 ครั้ง
   • พัก 60 วินาที ระหว่างเซต
   • เทคนิคพิเศษ ใช้เชือกผูกติดกับบาร์ที่ตั้งไว้ต่ำ ยืนหันหลังให้ Smith Machine และดึงเชือกผ่านระหว่างขา แล้วเหยียดสะโพกไปด้านหน้า

ในช่วง 2-3 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง Mr. Thailand 2025 ฉันเน้นวันที่ 5 นี้มากเป็นพิเศษ เพราะช่วยเพิ่มรายละเอียดและการแยกชั้นของกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะเทคนิค FST-7 ที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อหลัง ทำให้กล้ามเนื้อดูมีความฉีกขาดและแยกชั้นชัดเจนมากขึ้น

คำแนะนำพิเศษสำหรับโปรแกรม 5 วัน

• โปรแกรมนี้มีความหนักและเข้มข้นมาก ควรใช้เฉพาะในช่วงเตรียมตัวแข่งขันหรือช่วงเวลาสั้นๆ (4-8 สัปดาห์) เท่านั้น
• การพักผ่อนและการฟื้นฟูร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมาก ควรนอนหลับให้เพียงพอ (7-8 ชั่วโมง) และพิจารณาใช้เทคนิคฟื้นฟูเช่น การนวด การแช่น้ำเย็น หรือการยืดกล้ามเนื้อ
• โภชนาการต้องเพียงพอและเหมาะสม โดยเฉพาะโปรตีน (2-2.5 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว) และคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังการฝึก
• ปรับโปรแกรมให้เหมาะกับแต่ละคน โดยเฉพาะน้ำหนัก จำนวนเซต และเทคนิคพิเศษ
• ควรมี “deload week” ทุก 4-6 สัปดาห์ โดยลดความหนักและความเข้มข้นลง 40-50% เพื่อให้ร่างกายได้พักและฟื้นฟู

ฉันได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การเพิ่มความถี่ในการฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่แบ่งการฝึกตามส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อหลัง สามารถเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากถึง 30-40% เมื่อเทียบกับการฝึกหลังแบบดั้งเดิม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

 

อ่านบนความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ควรออกกําลังกาย อาทิตย์ละกี่วัน ได้ที่นี่

 

ความคิดเห็นจากโค้ชปูนิ่ม อยากหลังชัด ต้องแก้พฤติกรรมฝึกผิด

“จากประสบการณ์กว่า 10 ปีในวงการ ฉันเห็นคนฝึกหลังผิดมาเยอะมาก ไม่ใช่แค่เรื่องท่าผิดนะ แต่เป็นแนวคิดผิดๆ ที่ทำให้ฝึกยังไงก็ไม่ขึ้น”

ในฐานะแชมป์ Mr. Thailand 2025 และโค้ชผู้มีประสบการณ์ ฉันได้เห็นข้อผิดพลาดมากมายในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งเป็นสาเหตุให้หลายคนฝึกอย่างหนักแต่ไม่เห็นผลลัพธ์ ส่วนนี้ฉันจะแบ่งปันข้อสังเกตและความคิดเห็นจากประสบการณ์ตรงของฉันเอง

พลาดจุดไหนคนฝึกหลังไม่ขึ้นซะที

“หลังไม่ขึ้นไม่ใช่เพราะพันธุกรรม ไม่ใช่เพราะคุณโชคร้าย แต่เพราะคุณกำลังทำผิดอยู่ 3-4 อย่างนี้แหละ”

จากประสบการณ์ในการเป็นโค้ชที่ Smartgym Fitness Thailand และการแข่งขันระดับประเทศ ฉันได้สังเกตเห็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้หลายคนฝึกหนักแต่กล้ามเนื้อหลังไม่พัฒนา

1. ใช้น้ำหนักหนักเกินไป จนเสียฟอร์ม

นี่เป็นข้อผิดพลาดอันดับ 1 ที่ฉันเห็นบ่อยที่สุด โดยเฉพาะในผู้ชาย หลายคนหมกมุ่นกับตัวเลขน้ำหนักมากเกินไป จนละเลยเรื่องฟอร์มและการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ

ประสบการณ์จริง ตอนที่ฉันเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2024 (ได้รองแชมป์) ฉันตัดสินใจลดน้ำหนักลง 30% ในทุกท่าฝึกหลัง และเน้นที่ฟอร์มและการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อมากขึ้น ผลลัพธ์คือกล้ามเนื้อหลังของฉันพัฒนาขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายใน 4-6 สัปดาห์ ทั้งที่ใช้น้ำหนักน้อยลง

การแก้ไข ลดน้ำหนักลง 20-30% และเน้นฟอร์มที่ถูกต้อง ดึงด้วยกล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่ด้วยแขนหรือหลังส่วนล่าง ถ้าคุณรู้สึกที่แขนมากกว่าหลัง แสดงว่าน้ำหนักหนักเกินไปหรือฟอร์มไม่ถูกต้อง

2. ไม่มีการเชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ (Mind-Muscle Connection)

หลายคนยกบาร์ขึ้นลงเหมือนหุ่นยนต์ โดยไม่ได้คิดถึงหรือรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานเลย นี่เป็นความผิดพลาดใหญ่มาก โดยเฉพาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งมักจะรู้สึกยากกว่ากล้ามเนื้อกลุ่มอื่น

ประสบการณ์จริง ในการเตรียมตัวแข่ง Payap Classic 2023 ที่ลำปาง (ชนะเลิศ) ฉันใช้เทคนิค “visualization” โดยจินตนาการว่ากำลังบีบน้ำออกจากฟองน้ำที่กล้ามเนื้อหลังทุกครั้งที่ดึงบาร์ และจินตนาการว่ากล้ามเนื้อหลังกำลังบวมขึ้นและแข็งแรงขึ้นระหว่างการฝึก เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมาก

การแก้ไข ก่อนเริ่มฝึก ให้นั่งสมาธิ 1-2 นาที และจินตนาการถึงกล้ามเนื้อหลังที่กำลังทำงาน ระหว่างฝึก ให้โฟกัสที่การรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังที่กำลังหดตัวและยืดออก ไม่ใช่แค่การยกน้ำหนัก

3. ไม่ฝึกในมุมที่หลากหลาย

กล้ามเนื้อหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่และซับซ้อน ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด ในหลายทิศทาง การทำท่าเดิมซ้ำๆ จะทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนถูกละเลย

ประสบการณ์จริง ในการแข่งขัน Elite Physique Championships 2022 ที่สหรัฐอเมริกา ฉันสังเกตเห็นว่านักกีฬาระดับโลกมักจะฝึกกล้ามเนื้อหลังในหลากหลายมุมและท่าทาง ฉันได้นำแนวคิดนี้มาปรับใช้ในการฝึกของตัวเอง โดยเพิ่มความหลากหลายของท่าและมุมในการฝึก ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อหลังของฉันมีความสมบูรณ์มากขึ้น

การแก้ไข ในหนึ่งสัปดาห์ ควรฝึกกล้ามเนื้อหลังในมุมที่แตกต่างกัน เช่น ท่าดึงแนวตั้ง (vertical pulls), ท่าดึงแนวนอน (horizontal pulls), และท่าที่เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง รวมถึงเปลี่ยนตำแหน่งมือ (กว้าง, แคบ, คว่ำ, หงาย) เพื่อให้ครอบคลุมทุกส่วนของกล้ามเนื้อหลัง

4. ลืมความสำคัญของช่วงยืดกล้ามเนื้อ (Stretch)

หลายคนโฟกัสแต่ช่วงดึงหรือช่วงหดตัวของกล้ามเนื้อ (concentric phase) แต่ละเลยช่วงยืดกล้ามเนื้อ (eccentric phase) ซึ่งเป็นช่วงที่สำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อ

ประสบการณ์จริง ในการเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 ฉันเน้นการควบคุมช่วงยืดกล้ามเนื้อในทุกท่าฝึกหลัง โดยใช้เวลา 3-4 วินาทีในการลดบาร์ลง และรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหลัง เทคนิคนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังของฉันมีความหนาและความฉีกขาดมากขึ้น

การแก้ไข ลดน้ำหนักลงเล็กน้อย และเน้นการควบคุมช่วงยืดกล้ามเนื้อ ใช้เวลา 3-4 วินาทีในการลดบาร์ลง และรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหลัง นี่จะช่วยเพิ่มการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเติบโต

5. ไม่ให้ความสำคัญกับโภชนาการและการฟื้นฟู

หลายคนฝึกหนักแต่ละเลยเรื่องโภชนาการและการฟื้นฟู ซึ่งเป็นส่วนสำคัญไม่แพ้การฝึก

ประสบการณ์จริง ในช่วงเตรียมตัวแข่ง Thailand Open Masters Games 2025 ฉันเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว และเพิ่มการนอนหลับเป็น 8 ชั่วโมงต่อคืน รวมถึงใช้เทคนิคการฟื้นฟูเช่นการนวดและการยืดกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์คือฉันสามารถฝึกได้หนักขึ้นและร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

การแก้ไข เพิ่มปริมาณโปรตีนให้เพียงพอ (1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว) นอนหลับให้เพียงพอ (7-8 ชั่วโมงต่อคืน) และใช้เทคนิคการฟื้นฟูเช่นการนวด การยืดกล้ามเนื้อ หรือการแช่น้ำเย็น เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

ฉันได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การฟื้นฟูที่ดีสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกได้มากถึง 30% เมื่อเทียบกับการไม่ให้ความสำคัญกับการฟื้นฟู ซึ่งเป็นตัวเลขที่น่าทึ่งและสอดคล้องกับประสบการณ์ตรงของฉัน

วิธีปรับมุมเล่นหลังให้โดนลึกแบบแชมป์

“การปรับมุมเพียงเล็กน้อยสามารถเปลี่ยนท่าเดิมให้เป็นคนละท่าได้เลย นี่คือความลับที่ฉันใช้สร้างความสมบูรณ์ให้กับกล้ามเนื้อหลัง”

จากประสบการณ์ในการแข่งขันระดับประเทศและนานาชาติ ฉันได้พัฒนาเทคนิคพิเศษในการปรับมุมการฝึกกล้ามเนื้อหลังกับ Smith Machine ให้โดนลึกและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เทคนิคปรับมุมเล่นหลังให้โดนลึก

1. เทคนิคหมุนไหล่ก่อนดึงบาร์

ก่อนที่จะดึงบาร์ในท่า Smith Machine Bent-Over Row หรือท่าดึงอื่นๆ ให้ลองหมุนไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อย (retract scapula) ก่อนเริ่มดึง นี่เป็นเทคนิคที่ฉันเรียนรู้จากแชมป์เพาะกายระดับโลกในระหว่างการแข่งขัน Elite Physique Championships 2022 ที่สหรัฐอเมริกา

ประสบการณ์จริง ในการเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 ฉันใช้เทคนิคนี้ในทุกท่าดึง และรู้สึกได้ถึงความแตกต่างอย่างชัดเจน กล้ามเนื้อหลังทำงานได้เต็มที่มากขึ้น และฉันสามารถรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อสะบักได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

วิธีทำ ก่อนดึงบาร์ ให้หายใจเข้าลึกๆ และหมุนไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อย คล้ายกับกำลังพยายามบีบสะบักเข้าหากัน จากนั้นค่อยๆ ดึงบาร์ขึ้น โดยยังคงรักษาตำแหน่งสะบักไว้ เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

2. เทคนิคปรับตำแหน่งเท้า

ตำแหน่งของเท้ามีผลอย่างมากต่อมุมของลำตัวและการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง เทคนิคนี้ฉันเรียนรู้ระหว่างเตรียมตัวแข่ง Payap Classic 2023 ที่ลำปาง

ประสบการณ์จริง ในท่า Smith Machine Bent-Over Row ฉันพบว่าการวางเท้าไว้ด้านหลังมากขึ้น (ห่างจาก Smith Machine) ช่วยให้สามารถก้มตัวได้มากขึ้น และเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมากขึ้น ในขณะที่การวางเท้าใกล้กับ Smith Machine มากขึ้น ช่วยให้ยืนตรงขึ้น และเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนมากขึ้น

วิธีทำ ลองปรับตำแหน่งเท้าในท่า Smith Machine Bent-Over Row ดังนี้

• เท้าห่างจาก Smith Machine (ก้มมาก) เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแลท
• เท้าใกล้ Smith Machine (ก้มน้อย) เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกลาง
• เท้าในแนวเดียวกับ Smith Machine เน้นกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดอย่างสมดุล

3. เทคนิคปรับตำแหน่งศอก

ตำแหน่งของข้อศอกมีผลอย่างมากต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานในท่าดึง เทคนิคนี้ฉันเรียนรู้จากการแข่งขัน Mr. Thailand 2024 (รองแชมป์)

ประสบการณ์จริง ในการเตรียมตัวแข่ง Thailand Open Masters Games 2025 ฉันทดลองเปลี่ยนตำแหน่งของข้อศอกในท่า Smith Machine Bent-Over Row และพบความแตกต่างที่น่าทึ่ง

• ข้อศอกชิดลำตัว เน้นกล้ามเนื้อแลทและกล้ามเนื้อไบเซปส์
• ข้อศอกกางออกด้านข้าง เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและสะบัก
• ข้อศอกทำมุม 45 องศา เน้นกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดอย่างสมดุล

วิธีทำ ในท่า Smith Machine Bent-Over Row ลองปรับตำแหน่งข้อศอกขณะดึงบาร์

• ข้อศอกชิดลำตัว ดึงบาร์มาที่สะโพกหรือท้องส่วนล่าง
• ข้อศอกกางออกด้านข้าง ดึงบาร์มาที่ช่องท้องหรือชายโครงด้านล่าง
• ข้อศอกทำมุม 45 องศา ดึงบาร์มาที่กลางท้อง

4. เทคนิคหมุนลำตัวเล็กน้อย

การหมุนลำตัวเล็กน้อยขณะดึงบาร์สามารถเปลี่ยนมุมการทำงานของกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมาก เทคนิคนี้ฉันเรียนรู้ระหว่างการเตรียมตัวแข่ง Chiangmai Classic 10.0 2024 ที่เชียงใหม่

ประสบการณ์จริง ในท่า Smith Machine Single-Arm Row ฉันพบว่าการหมุนลำตัวเล็กน้อยตามการเคลื่อนที่ของบาร์ ช่วยให้รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหลังได้ลึกมากขึ้น และช่วยให้สามารถดึงบาร์ได้สูงขึ้น เทคนิคนี้ช่วยให้ฉันพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนกลางได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

วิธีทำ ในท่า Smith Machine Single-Arm Row หรือท่าดึงด้วยมือข้างเดียวอื่นๆ ลองหมุนลำตัวเล็กน้อย (ประมาณ 10-15 องศา) ตามการเคลื่อนที่ของบาร์ เมื่อดึงบาร์ขึ้น ให้หมุนลำตัวไปด้านเดียวกับมือที่ดึงเล็กน้อย ทำเหมือนกำลังพยายามเปิดประตู

5. เทคนิคปรับจังหวะการหายใจ

การหายใจที่ถูกต้องสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมาก เทคนิคนี้ฉันเรียนรู้จากโค้ชระดับโลกในการแข่งขัน Elite Physique Championships 2022 ที่สหรัฐอเมริกา

ประสบการณ์จริง ในการเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 ฉันทดลองเปลี่ยนจังหวะการหายใจในท่า Smith Machine Bent-Over Row และพบว่าการหายใจออกยาวๆ ขณะดึงบาร์ (ประมาณ 2-3 วินาที) ช่วยให้รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหลังได้ลึกมากขึ้น และสามารถเกร็งกล้ามเนื้อหลังได้แน่นขึ้น

วิธีทำ ก่อนดึงบาร์ ให้หายใจเข้าลึกๆ และเกร็งแกนกลางลำตัว ขณะดึงบาร์ ให้ค่อยๆ หายใจออกยาวๆ (ประมาณ 2-3 วินาที) พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เมื่อลดบาร์ลง ให้หายใจเข้าช้าๆ เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังได้ดีขึ้น

ฉันได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การปรับมุมการฝึกเพียงเล็กน้อยสามารถเปลี่ยนรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อได้ถึง 20-25% ซึ่งเป็นตัวเลขที่น่าทึ่งและสอดคล้องกับประสบการณ์ตรงของฉัน

 

ท่าฝึกเสริมถ้าเล่น Smith Machine อย่างเดียว

“Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยม แต่ถ้าเล่นเพียงอย่างเดียว อาจมีบางมุมที่ถูกมองข้าม นี่คือท่าเสริมที่จะช่วยให้การฝึกของคุณสมบูรณ์ยิ่งขึ้น”

ในการเตรียมตัวแข่งขัน ฉันมักจะใช้ Smith Machine เป็นอุปกรณ์หลักในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง แต่ฉันก็ยังเสริมด้วยท่าฝึกอื่นๆ เพื่อให้ครอบคลุมทุกมุมของกล้ามเนื้อหลัง นี่คือท่าฝึกเสริมที่ฉันแนะนำ ถ้าคุณมี Smith Machine เพียงอย่างเดียว

1. ท่า Inverted Bodyweight Row with Smith Machine

นี่เป็นท่าที่ใช้น้ำหนักตัวในการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง โดยใช้ Smith Machine เป็นจุดยึด

ประสบการณ์จริง ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง Thailand Open Masters Games 2025 ฉันใช้ท่านี้เป็นประจำ เพราะช่วยเพิ่มรายละเอียดให้กับกล้ามเนื้อหลังโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก ซึ่งลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บในช่วงใกล้วันแข่ง

วิธีทำ ตั้ง Smith Machine ให้บาร์อยู่ในระดับเอวหรือต่ำกว่า นอนใต้บาร์ จับบาร์ด้วยมือห่างกันประมาณไหล่ ยกลำตัวขึ้นให้ตรง โดยให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าและมือ จากนั้นดึงลำตัวขึ้นให้อกแตะบาร์ และลดตัวลงอย่างช้าๆ

เทคนิคพิเศษ ลองเปลี่ยนตำแหน่งมือ (กว้าง, แคบ, คว่ำ, หงาย) ในแต่ละเซต เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังในมุมที่ต่างกัน หรือยกเท้าขึ้นวางบนม้านั่งเพื่อเพิ่มความท้าทาย

2. ท่า Smith Machine Body Saw

นี่เป็นท่าที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังส่วนล่าง โดยใช้ Smith Machine เป็นจุดยึด

ประสบการณ์จริง ในการเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2024 (รองแชมป์) ฉันใช้ท่านี้เป็นประจำในช่วงวอร์มอัพ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางและเตรียมหลังส่วนล่างให้พร้อมสำหรับการฝึกหนัก

วิธีทำ ตั้ง Smith Machine ให้บาร์อยู่ในระดับต่ำ วางปลายเท้าบนบาร์ และเข่าบนพื้น ยกลำตัวขึ้นให้อยู่ในท่า plank โดยให้ศอกและแขนท่อนล่างอยู่บนพื้น จากนั้นเคลื่อนลำตัวไปข้างหน้าและถอยกลับ เหมือนกำลังเลื่อยไม้

เทคนิคพิเศษ เพิ่มระยะทางในการเคลื่อนลำตัวเพื่อเพิ่มความท้าทาย หรือหยุดค้างที่จุดสูงสุดและต่ำสุดของการเคลื่อนไหว 1-2 วินาที

3. ท่า Smith Machine Pull-Through

นี่เป็นท่าที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก โดยใช้ Smith Machine และเชือกหรือผ้าขนหนู

ประสบการณ์จริง ในการเตรียมตัวแข่ง Payap Classic 2023 ที่ลำปาง ฉันใช้ท่านี้เป็นประจำในวันฝึกหลังส่วนล่าง และพบว่าช่วยเสริมการพัฒนาของกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่างได้เป็นอย่างดี

วิธีทำ ตั้ง Smith Machine ให้บาร์อยู่ในระดับต่ำ ผูกเชือกหรือผ้าขนหนูกับบาร์ ยืนหันหลังให้ Smith Machine โดยให้เชือกอยู่ระหว่างขา จับปลายเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง ย่อตัวลงเล็กน้อย และดึงเชือกผ่านระหว่างขาไปด้านหน้า พร้อมกับยืดสะโพกไปด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงและดึงเชือกกลับ

เทคนิคพิเศษ เน้นการยืดสะโพกให้สุดและบีบกล้ามเนื้อก้นอย่างเต็มที่เมื่อยืนตรง เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก

4. ท่า Smith Machine Pullovers

นี่เป็นท่าที่ช่วยเสริมความกว้างของกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแลท โดยใช้ Smith Machine

ประสบการณ์จริง ในช่วงเตรียมตัวแข่ง Thailand Open Masters Games 2025 ฉันพบว่าท่านี้ช่วยเพิ่มความกว้างของกล้ามเนื้อแลทได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะเมื่อทำหลังจากท่าดึงหลักเสร็จแล้ว

วิธีทำ ตั้ง Smith Machine ให้บาร์อยู่ในระดับสูงพอที่จะเอื้อมถึงเมื่อนอนบนม้านั่ง นอนตัวขวางบนม้านั่ง โดยให้หัวอยู่ใต้บาร์ จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรง นำบาร์มาอยู่เหนืออก จากนั้นลดบาร์ลงไปเหนือศีรษะให้รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหลังและอก แล้วยกบาร์กลับมาเหนืออก

เทคนิคพิเศษ เน้นการรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อแลทเมื่อลดบาร์ลงเหนือศีรษะ และเกร็งกล้ามเนื้ออกและหลังเมื่อยกบาร์กลับมาเหนืออก

5. ท่า Smith Machine One-Arm Pulldown

นี่เป็นท่าที่ช่วยเสริมความแข็งแรงและความสมดุลของกล้ามเนื้อหลัง โดยใช้ Smith Machine และเชือกหรือผ้าขนหนู

ประสบการณ์จริง ในการเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 ฉันใช้ท่านี้เป็นประจำเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหลังซ้ายและขวา ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการโพสท่าบนเวที

วิธีทำ ตั้ง Smith Machine ให้บาร์อยู่ในระดับสูง ผูกเชือกหรือผ้าขนหนูกับบาร์ ยืนหันหน้าเข้าหา Smith Machine จับปลายเชือกด้วยมือข้างเดียว แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ จากนั้นดึงเชือกลงมาที่สะโพกหรือเอว โดยให้ข้อศอกชิดลำตัว และค่อยๆ ปล่อยเชือกกลับขึ้น

เทคนิคพิเศษ ลองเปลี่ยนตำแหน่งของเท้าและลำตัวเพื่อเปลี่ยนมุมการดึง เช่น ยืนตรงเพื่อเน้นกล้ามเนื้อแลทส่วนบน หรือเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อเน้นกล้ามเนื้อแลทส่วนล่าง

 

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

“นี่คือคำถามที่ฉันได้รับบ่อยที่สุดในฐานะโค้ชปูนิ่มและนักกีฬาเพาะกายมืออาชีพ ฉันหวังว่าคำตอบเหล่านี้จะช่วยให้คุณเข้าใจการฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วย Smith Machine ได้ดีขึ้น”

จากประสบการณ์ในการเป็นโค้ชที่ Smartgym Fitness Thailand และการตอบคำถามในโซเชียลมีเดีย ฉันได้รวบรวมคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วย Smith Machine พร้อมคำตอบจากประสบการณ์จริงของฉัน

Smith Machine ฝึกหลังได้ดีจริงไหม?

“Smith Machine ไม่ใช่แค่เครื่องมือทดแทน แต่ในบางกรณี มันเหนือกว่าการใช้บาร์เบลล์อิสระ โดยเฉพาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง”

นี่เป็นคำถามที่ฉันได้รับบ่อยที่สุด และคำตอบคือ ใช่ Smith Machine ฝึกหลังได้ดีมาก และในบางกรณีอาจจะดีกว่าบาร์เบลล์อิสระด้วยซ้ำ

จากประสบการณ์ในการคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 ฉันสามารถยืนยันได้ว่า Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่ทรงพลังมากในการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง ด้วยเหตุผลหลายประการ

1. การแยกเทรนกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีขึ้น (Better Isolation)

Smith Machine ช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อช่วย ทำให้กล้ามเนื้อหลักทำงานมากขึ้น นี่เป็นข้อได้เปรียบสำคัญสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งหลายคนมักจะรู้สึกที่แขนมากกว่าหลัง

ประสบการณ์จริง ในการเตรียมตัวแข่ง Thailand Open Masters Games 2025 ฉันสังเกตเห็นว่าเมื่อใช้ Smith Machine ในท่า Bent-Over Row ฉันสามารถรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังได้ชัดเจนกว่าเมื่อใช้บาร์เบลล์อิสระ เพราะไม่ต้องใช้พลังงานไปกับการรักษาสมดุล

2. ความปลอดภัยและความมั่นใจ (Safety and Confidence)

Smith Machine มีกลไกความปลอดภัยที่ช่วยให้คุณสามารถล็อคบาร์ได้ทันทีเมื่อต้องการ ทำให้สามารถฝึกได้อย่างมั่นใจ แม้จะไม่มีคนคอยช่วยเหลือ (spotter)

ประสบการณ์จริง ในช่วงที่ฉันเตรียมตัวแข่งคนเดียว โดยไม่มีคู่ซ้อม Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่ช่วยให้ฉันสามารถฝึกได้อย่างหนักและปลอดภัย โดยไม่ต้องกังวลว่าจะไม่มีใครช่วยเหลือเมื่อยกไม่ไหว

3. ความหลากหลายของมุมและท่าทาง (Variety of Angles and Positions)

Smith Machine มีความหลากหลายในการปรับแต่งท่าทางและมุมการฝึก ซึ่งช่วยให้สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังในมุมที่แตกต่างกันได้

ประสบการณ์จริง ในการเตรียมตัวแข่ง Payap Classic 2023 ที่ลำปาง ฉันใช้ Smith Machine ในการฝึกท่า Bent-Over Row ในมุมที่แตกต่างกัน (ก้ม 30, 45, และ 60 องศา) ซึ่งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังในส่วนที่แตกต่างกัน ทำให้กล้ามเนื้อหลังของฉันมีความสมบูรณ์มากขึ้น

4. การฝึกคนเดียวได้ (Solo Training)

Smith Machine ช่วยให้คุณสามารถฝึกคนเดียวได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ในท่าที่ปกติแล้วต้องมีคนช่วย

ประสบการณ์จริง ในช่วงการแพร่ระบาดของโควิด-19 ที่ต้องฝึกคนเดียว Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่ช่วยให้ฉันสามารถฝึกได้อย่างหนักและปลอดภัย แม้จะไม่มีคู่ซ้อม

อย่างไรก็ตาม Smith Machine ก็มีข้อจำกัดบางประการ

• ลดการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางในการรักษาสมดุล
• การเคลื่อนไหวถูกจำกัดในแนวตรง ซึ่งอาจไม่เป็นธรรมชาติสำหรับบางคน
• อาจไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการพัฒนาความแข็งแรงแบบฟังก์ชันนอล (functional strength)

สรุป Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรใช้ร่วมกับอุปกรณ์อื่นๆ ในบางครั้ง

ผู้หญิงควรฝึกหลังหรือไม่? จะดูแมนไหม?

“การฝึกหลังสำหรับผู้หญิงไม่ทำให้ดูแมนแน่นอน แต่กลับทำให้ดูเพรียว สง่างาม และสร้างรูปร่างที่สวยงามแบบนาฬิกาทราย”

นี่เป็นคำถามที่ฉันได้รับบ่อยจากลูกศิษย์ผู้หญิง และคำตอบคือ ผู้หญิงควรฝึกหลังอย่างแน่นอน และไม่ต้องกังวลว่าจะดูแมน เพราะกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงจะช่วยเสริมรูปร่างให้สวยงามยิ่งขึ้น

จากประสบการณ์ในการเป็นนักกีฬาฟิตเนสหญิงและโค้ชให้กับลูกศิษย์ผู้หญิงหลายคน ฉันสามารถยืนยันได้ว่าการฝึกกล้ามเนื้อหลังมีประโยชน์มากมายสำหรับผู้หญิง

1. สร้างรูปร่างนาฬิกาทราย (Hourglass Shape)

การฝึกกล้ามเนื้อหลังช่วยสร้างความกว้างที่ช่วงไหล่ ซึ่งช่วยให้เอวดูเล็กลงโดยเปรียบเทียบ สร้างรูปร่างนาฬิกาทรายที่หลายคนปรารถนา

ประสบการณ์จริง ลูกศิษย์ผู้หญิงของฉันที่ฝึกหลังอย่างสม่ำเสมอมักได้รับคำชมว่าเอวดูเล็กลง ทั้งที่ขนาดเอวไม่ได้เปลี่ยนแปลงมากนัก แต่ช่วงไหล่ที่สวยงามช่วยสร้างภาพลักษณ์ที่เพรียวและสง่างาม

2. ป้องกันการบาดเจ็บและปัญหาสุขภาพ (Injury Prevention)

กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยในผู้หญิง เช่น ปวดหลัง ปวดคอ และท่าทางที่ไม่ดี

ประสบการณ์จริง ลูกศิษย์ผู้หญิงของฉันหลายคนที่มีปัญหาปวดหลังจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน รายงานว่าอาการปวดลดลงอย่างมากหลังจากฝึกกล้ามเนื้อหลังอย่างสม่ำเสมอ

3. เพิ่มความมั่นใจและบุคลิกภาพ (Confidence and Posture)

กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงช่วยปรับปรุงท่าทางการยืนและการเดิน ทำให้ดูมั่นใจและสง่างามมากขึ้น

ประสบการณ์จริง ในการเป็นโค้ชให้กับลูกศิษย์ผู้หญิง ฉันสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในบุคลิกภาพและความมั่นใจหลังจากฝึกกล้ามเนื้อหลังอย่างสม่ำเสมอ พวกเขายืนตรงขึ้น ไหล่ไม่ห่อ และดูมั่นใจมากขึ้น

4. เผาผลาญไขมันและเพิ่มเมตาบอลิซึม (Fat Burning and Metabolism)

กล้ามเนื้อหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ การฝึกกล้ามเนื้อหลังช่วยเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มเมตาบอลิซึม ซึ่งช่วยในการลดไขมันและควบคุมน้ำหนัก

ประสบการณ์จริง ลูกศิษย์ผู้หญิงของฉันที่เพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อหลังในโปรแกรมการฝึก รายงานว่าสามารถลดไขมันได้เร็วขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหลังและใต้รักแร้

ทำไมผู้หญิงไม่ต้องกังวลว่าจะดูแมน

1. ฮอร์โมน ผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำกว่าผู้ชาย 15-20 เท่า ทำให้การสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เป็นไปได้ยากมาก
2. พันธุกรรม การสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ต้องอาศัยพันธุกรรมที่เหมาะสม ซึ่งแม้แต่ผู้ชายส่วนใหญ่ก็ยังทำได้ยาก
3. การฝึกเฉพาะทาง นักกีฬาฟิตเนสและเพาะกายหญิงที่มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ มักจะฝึกอย่างหนักและเข้มข้นมาก มีโปรแกรมการฝึกและโภชนาการเฉพาะทาง และบางครั้งอาจใช้สารเสริม

คำแนะนำสำหรับผู้หญิงที่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อหลัง

• เริ่มจากน้ำหนักเบาและเน้นเทคนิคที่ถูกต้อง
• เพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• เน้นจำนวนครั้งที่มากขึ้น (12-15 ครั้งต่อเซต) เพื่อสร้างความแข็งแรงและความทนทานโดยไม่เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อมากเกินไป
• ผสมผสานการฝึกกล้ามเนื้อหลังกับการฝึกสะโพกและขา เพื่อสร้างสัดส่วนที่สมดุล

ฉันได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า ผู้หญิงที่ฝึกกล้ามเนื้อหลังอย่างสม่ำเสมอมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่ฝึกถึง 40% และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นในระยะยาว

ถ้าไม่มีอุปกรณ์อื่น ฝึก Smith Machine อย่างเดียวพอไหม?

“Smith Machine อย่างเดียวก็พอ ถ้ารู้จักใช้ให้หลากหลาย อย่างที่ฉันทำตอนเตรียมตัวแข่งในช่วงโควิด-19 ที่ต้องซ้อมอยู่บ้าน”

นี่เป็นคำถามที่ฉันได้รับบ่อย โดยเฉพาะจากคนที่มีอุปกรณ์จำกัดหรือฝึกที่บ้าน และคำตอบคือ ใช่ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อหลังที่สมบูรณ์ได้ด้วย Smith Machine เพียงอย่างเดียว แต่ต้องรู้จักใช้ให้หลากหลายและครอบคลุมทุกส่วนของกล้ามเนื้อหลัง

จากประสบการณ์ในช่วงการแพร่ระบาดของโควิด-19 ที่ฉันต้องฝึกที่บ้านด้วย Smith Machine เพียงอย่างเดียว ฉันได้พัฒนาวิธีการฝึกที่หลากหลายเพื่อให้ครอบคลุมทุกส่วนของกล้ามเนื้อหลัง

1. ครอบคลุมทุกมุมของการฝึก

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังที่สมบูรณ์ด้วย Smith Machine เพียงอย่างเดียว คุณต้องฝึกในทุกมุมและทิศทาง

• ท่าดึงแนวนอน (Horizontal Pulls) Smith Machine Bent-Over Row, Smith Machine Seated Row
• ท่าดึงแนวตั้ง (Vertical Pulls) Smith Machine Pulldown (ใช้เชือกผูกกับบาร์), Smith Machine One-Arm Pulldown
• ท่าดึงแนวทแยง (Diagonal Pulls) Smith Machine Meadows Row, Smith Machine Single-Arm Row

ประสบการณ์จริง ในช่วงเตรียมตัวแข่ง Thailand Open Masters Games 2024 ที่ฉันต้องฝึกที่บ้านด้วย Smith Machine เพียงอย่างเดียว ฉันแบ่งการฝึกหลังเป็น 3 วันต่อสัปดาห์ โดยแต่ละวันเน้นมุมการฝึกที่แตกต่างกัน (แนวนอน, แนวตั้ง, แนวทแยง) และยังสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหลังได้อย่างสมบูรณ์

2. ปรับเปลี่ยนท่าจับและตำแหน่งมือ

การเปลี่ยนท่าจับและตำแหน่งมือสามารถเปลี่ยนรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก

• จับกว้าง (Wide Grip) เน้นความกว้างของกล้ามเนื้อแลท
• จับแคบ (Close Grip) เน้นความหนาของกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง
• จับคว่ำ (Overhand Grip) เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกลาง
• จับหงาย (Underhand Grip) เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและต้นแขนด้านหลัง

ประสบการณ์จริง ในการเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2024 (รองแชมป์) ฉันใช้เทคนิคเปลี่ยนท่าจับในแต่ละเซตของท่า Smith Machine Bent-Over Row เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังในมุมที่แตกต่างกัน

3. ใช้อุปกรณ์เสริมร่วมกับ Smith Machine

คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกด้วย Smith Machine โดยใช้อุปกรณ์เสริมง่ายๆ

• เชือกหรือผ้าขนหนู ใช้ผูกกับบาร์เพื่อทำท่า Pulldown, Face Pull, หรือ Pull-Through
• ม้านั่ง ใช้สำหรับท่า Inverted Row, Seated Row, หรือ Pullover
• ลูกบอลเสถียรภาพ (Stability Ball) ใช้แทนม้านั่งเพื่อเพิ่มความท้าทายในการรักษาสมดุล

ประสบการณ์จริง ในช่วงโควิด-19 ที่ฉันต้องฝึกที่บ้าน ฉันใช้ผ้าขนหนูผูกกับบาร์ของ Smith Machine เพื่อทำท่า Pulldown และ Face Pull ซึ่งช่วยให้สามารถฝึกกล้ามเนื้อหลังได้ครบทุกส่วน

4. ปรับเปลี่ยนเทคนิคการฝึก

การใช้เทคนิคการฝึกที่หลากหลายช่วยเพิ่มความท้าทายและป้องกันการปรับตัวของกล้ามเนื้อ

• Drop Sets ทำเซตแรกจนล้า ลดน้ำหนักลง 20-30% และทำต่อทันที
• Supersets ทำสองท่าต่อเนื่องกันโดยไม่พัก
• Time Under Tension ใช้จังหวะช้าในการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะในช่วงลดบาร์ลง
• Rest-Pause ทำจนล้า พัก 10-15 วินาที และทำต่ออีก 2-3 ครั้ง

ประสบการณ์จริง ในการเตรียมตัวแข่ง Payap Classic 2023 ที่ลำปาง ฉันใช้เทคนิค Drop Sets กับท่า Smith Machine Bent-Over Row ในทุกเซตสุดท้ายของการฝึก ซึ่งช่วยเพิ่มความเข้มข้นและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

ข้อจำกัดของการใช้ Smith Machine เพียงอย่างเดียว

• อาจขาดความหลากหลายในรูปแบบการเคลื่อนไหวเมื่อเทียบกับการใช้อุปกรณ์หลายชนิด
• การทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางอาจน้อยกว่าเมื่อใช้บาร์เบลล์อิสระหรือดัมเบล
• อาจไม่เหมาะสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงแบบฟังก์ชันนอล (functional strength) เท่ากับอุปกรณ์อื่น

สรุป Smith Machine เพียงอย่างเดียวก็เพียงพอสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลังที่สมบูรณ์ได้ แต่ต้องรู้จักใช้ให้หลากหลายและครอบคลุมทุกมิติของการฝึก อย่างไรก็ตาม ถ้ามีโอกาส การผสมผสานการใช้อุปกรณ์หลายชนิดจะช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพและสนุกมากขึ้น

ฉันได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า ความหลากหลายในการฝึก (exercise variety) มีความสำคัญมากกว่าชนิดของอุปกรณ์ที่ใช้ ในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว

 

สามารถเลือกดู สมิทแมชชีน ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

สรุปจากโค้ชปูนิ่ม อยากมีกล้ามหลังเต็มเฟรม ต้องใช้ Smith Machine ให้ถูกวิธี

“กล้ามหลังที่สวยงามไม่ได้เกิดจากพรสวรรค์หรือความโชคดี แต่เกิดจากการฝึกอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่ทรงพลังที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น หากรู้จักใช้อย่างถูกต้อง”

จากประสบการณ์กว่า 10 ปีในวงการฟิตเนสและเพาะกาย ทั้งในฐานะนักกีฬาและโค้ช ฉันได้เรียนรู้ว่าการสร้างกล้ามเนื้อหลังที่สวยงามเป็นเรื่องของการมีความรู้ที่ถูกต้องและการนำไปปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่เรื่องของพรสวรรค์หรือยีนส์ดี

Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่มีประโยชน์อย่างมากในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง ด้วยข้อดีในเรื่องความปลอดภัย การแยกเทรนกล้ามเนื้อเป้าหมาย และความหลากหลายของท่าฝึก นี่คือสิ่งสำคัญที่คุณควรนำไปปฏิบัติ

1. มุ่งเน้นที่เทคนิคมากกว่าน้ำหนัก

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อหลังคือการใช้น้ำหนักหนักเกินไป จนเสียฟอร์มและไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อหลังอย่างเต็มที่ การลดน้ำหนักลงและเน้นที่เทคนิคที่ถูกต้องจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในระยะยาว

ในการเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 ฉันใช้น้ำหนักที่เบาลง 20-30% จากที่เคยใช้ แต่เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวและการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลัง ผลลัพธ์คือกล้ามเนื้อหลังของฉันมีรายละเอียดและความสมบูรณ์มากขึ้น

2. เน้นการเชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ (Mind-Muscle Connection)

การรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังขณะฝึกเป็นสิ่งสำคัญมาก การจินตนาการว่ากำลังใช้กล้ามเนื้อหลังในการดึง ไม่ใช่แขนหรือไหล่ จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้เต็มที่มากขึ้น

ในการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ฉันใช้เทคนิคการจินตนาการว่ากำลังบีบน้ำออกจากฟองน้ำที่อยู่ระหว่างสะบักขณะดึงบาร์ เทคนิคนี้ช่วยให้ฉันรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

3. ฝึกครบทุกมุมของกล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัดในหลายทิศทาง การฝึกให้ครบทุกมุมเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อหลังที่สมบูรณ์

10 ท่าเล่นหลังกับ Smith Machine ที่ฉันแนะนำในบทความนี้ครอบคลุมทุกส่วนของกล้ามเนื้อหลัง ทั้งส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง รวมถึงมุมการฝึกที่หลากหลาย ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหลังได้อย่างรอบด้าน

4. ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ

การสร้างกล้ามเนื้อหลังที่สวยงามไม่ใช่เรื่องของการฝึกหนักเพียงครั้งเดียว แต่เป็นเรื่องของการฝึกอย่างสม่ำเสมอและมีแผนการฝึกที่ดี

โปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อหลังที่ฉันแนะนำในบทความนี้แบ่งตามระดับความสามารถ และสามารถปรับให้เข้ากับเป้าหมายและเวลาของแต่ละคนได้ สิ่งสำคัญคือการทำอย่างสม่ำเสมอและติดตามความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง

5. โภชนาการและการฟื้นฟูมีความสำคัญไม่แพ้การฝึก

การสร้างกล้ามเนื้อหลังที่สวยงามไม่ได้เกิดขึ้นในยิม แต่เกิดขึ้นในช่วงพักและฟื้นฟู การรับประทานอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน การนอนหลับให้เพียงพอ และการฟื้นฟูร่างกายที่ดี เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้การฝึก

ในการเตรียมตัวแข่งขันทุกรายการ ฉันให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและการฟื้นฟูร่างกายเท่าๆ กับการฝึก โดยเฉพาะในช่วง 4-6 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง

6. อย่ากลัวที่จะทดลองและปรับเปลี่ยน

ร่างกายของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน สิ่งที่ได้ผลกับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลกับอีกคนหนึ่ง อย่ากลัวที่จะทดลองและปรับเปลี่ยนท่าฝึก น้ำหนัก จำนวนเซต และเทคนิคการฝึก เพื่อหาสิ่งที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ

ฉันเองก็ยังคงทดลองและปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของตัวเองอยู่เสมอ แม้จะเป็นนักกีฬาระดับแชมป์ก็ตาม การเรียนรู้ไม่มีวันสิ้นสุด

7. อดทนและมองระยะยาว

การสร้างกล้ามเนื้อหลังที่สวยงามไม่ใช่เรื่องที่จะเกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน แต่เป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลาและความอดทน การตั้งเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาว และการเห็นความก้าวหน้าเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละสัปดาห์ จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการฝึกอย่างต่อเนื่อง

ฉันใช้เวลาหลายปีในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังให้ถึงระดับที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน ไม่ใช่เพียงแค่ไม่กี่เดือนหรือไม่กี่สัปดาห์ ความอดทนและความมุ่งมั่นเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบ

ในฐานะแชมป์ Mr. Thailand 2025 และโค้ชที่มีประสบการณ์กว่า 10 ปี ฉันหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงและสวยงาม ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น นักกีฬาระดับกลาง หรือนักกีฬาระดับสูงที่ต้องการแข่งขัน เทคนิคและความรู้ในบทความนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Smith Machine อาจเป็นเพียงอุปกรณ์ชิ้นหนึ่งในยิม แต่ถ้าใช้อย่างถูกวิธี มันสามารถเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการสร้างกล้ามเนื้อหลังที่เต็มเฟรม แข็งแรง และสวยงาม ซึ่งจะช่วยเสริมบุคลิกภาพ ป้องกันการบาดเจ็บ และสร้างความมั่นใจในตัวเองได้อย่างมาก

ฉันเชื่อว่าทุกคนสามารถมีกล้ามเนื้อหลังที่สวยงามได้ ไม่ว่าจะเป็นชายหรือหญิง อายุเท่าไหร่ หรือมีประสบการณ์การฝึกมากน้อยแค่ไหน ขอเพียงมีความรู้ที่ถูกต้อง ความมุ่งมั่น และความสม่ำเสมอในการฝึก ฉันหวังว่าบทความนี้จะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังของคุณ

ขอให้โชคดีในการฝึก และอย่าลืมว่า “หลังที่แข็งแรงคือหลังที่สวยงาม” เพราะความสวยงามเกิดจากความแข็งแรงและสุขภาพที่ดี ไม่ใช่แค่รูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น