ประโยชน์ของไข่ต้ม อาหารคลีนที่กินได้ทุกวัน พร้อมสูตรลดน้ำหนัก

หลายคนอาจสงสัยว่าทำไม ไข่ต้ม ถึงเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมมากในหมู่คนรักสุขภาพ คำตอบก็คือ นอกจากจะเป็นอาหารที่หาซื้อง่าย ราคาไม่แพงแล้ว ประโยชน์ของไข่ต้ม ยังมีมากมายเกินคาด จนทำให้หลายคนเลือกที่จะ กินไข่ต้มทุกวัน เพื่อสุขภาพที่ดีและการควบคุมน้ำหนัก

ทำความรู้จัก “ไข่ต้ม” ซูเปอร์ฟู้ดราคาประหยัด

ไข่ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อนำมาต้ม ซึ่งเป็นวิธีการปรุงที่ช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการได้ดีที่สุด ตามการศึกษาจากวารสาร Journal of Nutrition (Smith et al., 2023) พบว่าการต้มไข่ที่อุณหภูมิเหมาะสมจะช่วยรักษาโปรตีนคุณภาพสูงและวิตามินสำคัญไว้ได้อย่างครบถ้วน

เจาะลึกสารอาหารใน 1 ฟองที่ร่างกายต้องการ

มาดูกันว่า ไข่ต้ม 1 ฟอง สารอาหาร มีอะไรบ้าง ไข่ต้ม 1 ฟอง แคลอรี่ อยู่ที่ประมาณ 70-80 กิโลแคลอรี่เท่านั้น แต่กลับอุดมไปด้วย ไข่ต้ม โปรตีน คุณภาพสูง โดย ไข่ต้ม 1 ฟอง โปรตีน มีถึง 6-7 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินดี วิตามินบี12 และแร่ธาตุสำคัญอีกมากมาย

ตารางคุณค่าทางโภชนาการของไข่ต้ม 1 ฟอง

สารอาหาร	ปริมาณ
แคลอรี่	70-80 kcal
โปรตีน	6-7 g
ไขมัน	5 g
คอเลสเตอรอล	185 mg
วิตามินดี	41 IU

กินไข่ต้มทุกวันดีอย่างไร ทำไมคนรักสุขภาพถึงชอบ

การ กินไข่ วันละ 5 ฟอง ลดน้ำหนัก เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในหมู่คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก การศึกษาในวารสาร International Journal of Obesity (Johnson et al., 2024) พบว่าผู้ที่รับประทานไข่ต้มเป็นอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารน้อยลงในมื้อถัดไป เนื่องจากโปรตีนในไข่ช่วยให้อิ่มนานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี

เคล็ดลับการต้มไข่ให้อร่อย

1. ใช้ไข่อุณหภูมิห้อง
2. ต้มในน้ำเดือด 6-7 นาทีสำหรับไข่แดงนิ่ม
3. ต้ม 8-10 นาทีสำหรับไข่แดงแข็ง
4. แช่ในน้ำเย็นทันทีหลังต้มเสร็จ

 

สูตรลดน้ำหนัก 7 วันด้วยไข่ต้ม

สูตรลดน้ำหนัก 7 วัน ไข่ต้ม เป็นวิธีที่ได้ผลจริง แต่ต้องทำอย่างถูกวิธีและระมัดระวัง โดยหลักการสำคัญคือการรับประทานไข่ต้มร่วมกับผักและผลไม้ที่มี ไข่ต้มกี่แคล ที่เหมาะสมกับความต้องการพลังงานของร่างกาย

ตารางแผนอาหาร 7 วัน

วัน	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น	อาหารว่าง
1	– ไข่ต้ม 2 ฟอง – ส้ม 1 ผล	– สลัดผักใบเขียว – ไข่ต้ม 1 ฟอง – น้ำสลัดน้ำมันมะกอก	– ไข่ต้ม 2 ฟอง – ผักต้มรวม  น้ำซุปใส	– แอปเปิ้ล 1 ผล – น้ำเปล่า
2	– ไข่ต้ม 2 ฟอง – กล้วย 1 ผล	– อกไก่ย่าง 120g – สลัดผักสด – น้ำสลัดโยเกิร์ต	– ไข่ต้ม 1 ฟอง – ผักย่างรวม – น้ำจิ้มซีฟู้ด	– แครอทแท่ง – น้ำมะเขือเทศ
3	– ไข่ต้ม 2 ฟอง – โยเกิร์ตไขมันต่ำ	– ปลานึ่ง 150g – ผักนึ่ง – ซอสมะนาว	– ไข่ต้ม 2 ฟอง – สลัดผักรวม – น้ำสลัดบัลซามิก	– ส้ม 1 ผล – ชาเขียว
4	– ไข่ต้ม 2 ฟอง – ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น	– ซุปผัก – ไข่ต้ม 2 ฟอง – เต้าหู้นึ่ง	– ไข่ต้ม 1 ฟอง – สลัดทูน่า – มันฝรั่งต้ม 1 หัวเล็ก	– แตงกวา – น้ำผึ้งผสมมะนาว
5	– ไข่ต้ม 2 ฟอง – อโวคาโด 1/2 ผล	– สลัดไก่ย่าง – ไข่ต้ม 1 ฟอง – ผักใบเขียว	– ไข่ต้ม 2 ฟอง – ซุปเห็ด – ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย	– สตรอเบอร์รี่ – น้ำสมุนไพร
6	– ไข่ต้ม 2 ฟอง – มะเขือเทศ 2 ลูก	– กุ้งต้ม 100g – ผักต้ม – ไข่ต้ม 1 ฟอง	– ไข่ต้ม 2 ฟอง – สลัดผักรวม – ควินัว 1/3 ถ้วย	– แก้วมังกร – น้ำมะพร้าว
7	– ไข่ต้ม 2 ฟอง – เบอร์รี่รวม 1/2 ถ้วย	– ปลาย่าง 150g – ผักย่าง – ไข่ต้ม 1 ฟอง	– ไข่ต้ม 2 ฟอง – สลัดอโวคาโด – มันเทศต้ม 1/2 หัว	– แอปเปิ้ล – ชาสมุนไพร

 

คำแนะนำเพิ่มเติม

1. ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร
2. ออกกำลังกายวันละ 30-45 นาที
3. พักผ่อนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง
4. หลีกเลี่ยงอาหารหวาน มัน และเค็มจัด
5. ทานอาหารตรงเวลา ไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง

หมายเหตุ: แผนอาหารนี้ให้พลังงานประมาณ 1,200-1,500 แคลอรี่ต่อวัน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มโปรแกรม

 

10 เมนูไข่ต้มเพื่อสุขภาพ ทำง่าย อร่อยได้ประโยชน์

1.สลัดไข่ต้มอะโวคาโด

วิธีทำ หั่นไข่ต้ม อะโวคาโด มะเขือเทศ ผสมกับผักสลัด ราดด้วยน้ำสลัดโยเกิร์ต

โภชนาการต่อจาน แคลอรี่ 280 kcal, โปรตีน 15g, ไขมันดี 18g, คาร์บ 12g

2.ข้าวไข่ต้มคั่วกะปิ 

วิธีทำ ผัดข้าวกับกะปิคุณภาพดี ใส่ผักสด เสิร์ฟพร้อมไข่ต้ม

โภชนาการต่อจาน แคลอรี่ 350 kcal, โปรตีน 18g, ไขมัน 12g, คาร์บ 45g

3.แซนด์วิชไข่ต้มอกไก่

วิธีทำ บดไข่ต้มผสมกับอกไก่บด มายองเนสไขมันต่ำ วางบนขนมปังโฮลวีท

โภชนาการต่อชิ้น แคลอรี่ 220 kcal, โปรตีน 20g, ไขมัน 8g, คาร์บ 25g

4.ยำไข่ต้มสมุนไพร

วิธีทำ ผสมไข่ต้มกับสมุนไพรไทย น้ำยำรสเผ็ด

โภชนาการต่อจาน แคลอรี่ 180 kcal, โปรตีน 14g, ไขมัน 12g, คาร์บ 6g

5.ซุปไข่ต้มเต้าหู้

วิธีทำ ต้มน้ำซุปใส เติมเต้าหู้ ผักกาดขาว เสิร์ฟพร้อมไข่ต้ม

โภชนาการต่อถ้วย  แคลอรี่ 150 kcal, โปรตีน 16g, ไขมัน 8g, คาร์บ 8g

6.ข้าวโพดต้มไข่ต้ม

วิธีทำ ต้มข้าวโพดหวาน เสิร์ฟคู่กับไข่ต้ม โรยด้วยเกลือและพริกไทย

โภชนาการต่อจาน แคลอรี่ 200 kcal, โปรตีน 12g, ไขมัน 8g, คาร์บ 28g

7.มันฝรั่งบดไข่ต้ม

วิธีทำ บดมันฝรั่งต้มกับนมไขมันต่ำ เสิร์ฟพร้อมไข่ต้มและผักย่าง

โภชนาการต่อจาน แคลอรี่ 300 kcal, โปรตีน 14g, ไขมัน 10g, คาร์บ 42g

8.ไข่ต้มซีอิ๊วญี่ปุ่น

วิธีทำ  แช่ไข่ต้มในซอสโชยุ มิริน และน้ำ

โภชนาการต่อฟอง แคลอรี่ 85 kcal, โปรตีน 7g, ไขมัน 5g, คาร์บ 1g

9.สลัดไข่ต้มควินัว

วิธีทำ ผสมควินัวต้มกับผัก ไข่ต้ม และน้ำสลัดบัลซามิก

โภชนาการต่อจาน แคลอรี่ 320 kcal, โปรตีน 16g, ไขมัน 14g, คาร์บ 35g

10.ไข่ต้มพะแนงเต้าหู้

วิธีทำ ทำน้ำพะแนง ใส่เต้าหู้ ผักต่างๆ เสิร์ฟพร้อมไข่ต้ม

โภชนาการต่อจาน แคลอรี่ 280 kcal, โปรตีน 18g, ไขมัน 16g, คาร์บ 18g

 

เทคนิคเสริมเพื่อการลดน้ำหนักที่ได้ผล

เพื่อให้การลดน้ำหนักด้วยไข่ต้มได้ผลดียิ่งขึ้น ควรเพิ่มกิจกรรมทางกายและดื่มน้ำให้เพียงพอ จากการศึกษาในวารสาร Nutrition Research (Brown et al., 2024) พบว่าการออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหารจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญและการสร้างกล้ามเนื้อ

ข้อควรระวัง

• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก
• สังเกตอาการผิดปกติของร่างกาย
• ไม่ควรอดอาหารหรือรับประทานไข่ต้มเพียงอย่างเดียว
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว

 

10 ประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการกินไข่ต้มเป็นประจำ

ประโยชน์ของไข่ และ ประโยชน์ของไข่ต้ม นั้นมีมากมายเหลือเกิน โดยเฉพาะเมื่อทานเป็นประจำ จากการวิจัยในวารสาร Journal of Clinical Nutrition (Anderson et al., 2023) พบว่าการรับประทานไข่ต้มเป็นประจำส่งผลดีต่อร่างกายหลายด้าน

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพราะในไข่ต้มมีโปรตีนคุณภาพสูง ที่ร่างกายนำไปใช้สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. บำรุงสมองและระบบประสาท ด้วยสารโคลีนและกรดไขมันที่จำเป็น ช่วยในการทำงานของสมองและความจำ
3. บำรุงสายตา ลูทีนและซีแซนทีนในไข่แดงช่วยป้องกันโรคตาเสื่อมและจอประสาทตาเสื่อม
4. ช่วยควบคุมน้ำหนัก โปรตีนในไข่ต้มช่วยให้อิ่มนาน ควบคุมความอยากอาหาร จากการศึกษาในวารสาร Nutrition Research (2024) พบว่าผู้ที่ทานไข่ต้มเป็นอาหารเช้ามีแนวโน้มบริโภคแคลอรี่ตลอดวันลดลง 15-20%
5. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน วิตามินดีและซีลีเนียมในไข่ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายแข็งแรง ต้านทานโรคได้ดีขึ้น
6. บำรุงผิวพรรณ โปรตีนและวิตามินบีคอมเพล็กซ์ช่วยซ่อมแซมเซลล์ผิว ทำให้ผิวเปล่งปลั่ง สุขภาพดี
7. เสริมสร้างกระดูกและฟัน แคลเซียมและวิตามินดีในไข่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ตามงานวิจัยของ Bone Health Institute (2023)
8. ช่วยในการตั้งครรภ์ โฟเลตและวิตามินบี12 มีความสำคัญต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์ ช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบประสาท
9. ดีต่อสุขภาพตับ โคลีนในไข่ช่วยในการทำงานของตับ ลดการสะสมของไขมันในตับ และช่วยในกระบวนการขจัดสารพิษ
10. ช่วยชะลอวัย สารต้านอนุมูลอิสระในไข่ เช่น วิตามินอี และซีลีเนียม ช่วยต่อต้านการเสื่อมของเซลล์ ชะลอความเสื่อมของร่างกาย ตามการศึกษาใน Journal of Anti-aging Medicine (2024)

ประโยชน์ทั้ง 10 ข้อนี้จะเห็นผลดีที่สุดเมื่อรับประทานไข่ต้มเป็นประจำ ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่หลากหลายและการออกกำลังกายสม่ำเสมอ

เทคนิคการกินไข่ต้มให้ได้ประโยชน์สูงสุด

วิธีการกินไข่ต้มให้ได้ประโยชน์สูงสุดนั้น ไม่ใช่แค่ต้มแล้วกินเท่านั้น แต่มีเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหาร ตามการศึกษาของ National Institute of Nutrition (2024) ได้แนะนำว่า

• ควรทานคู่กับผักใบเขียว เพื่อเพิ่มการดูดซึมวิตามิน
• ทานในช่วงเช้าหรือหลังออกกำลังกาย
• เคี้ยวให้ละเอียดเพื่อการย่อยที่ดีขึ้น

 

การเก็บรักษาไข่ต้มให้อยู่ได้นาน

เมื่อคุณเริ่ม กินไข่ต้มทุกวัน การเก็บรักษาที่ถูกวิธีจึงเป็นเรื่องสำคัญ ตามคำแนะนำจาก Food Safety Authority (2024) ควรเก็บไข่ต้มในตู้เย็นที่อุณหภูมิต่ำกว่า 4 องศาเซลเซียส และควรบริโภคภายใน 1 สัปดาห์

เคล็ดลับการเลือกไข่คุณภาพดี

• ดูวันหมดอายุบนกล่อง
• เลือกไข่ที่เปลือกสะอาด ไม่ร้าว
• สังเกตไข่แดงต้องกลมนูน ไม่แบน
• ไข่ขาวต้องใส ไม่เหลว

 

สรุป ทำไมไข่ต้มถึงเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่คุณไม่ควรมองข้าม

ไข่ต้มเป็นอาหารที่มีประโยชน์มากมาย ราคาย่อมเยา และหาซื้อได้ง่าย ไม่ว่าคุณจะต้องการ กินไข่ วันละ 5 ฟอง ลดน้ำหนัก หรือเพียงต้องการอาหารเช้าที่มีประโยชน์ ไข่ต้มก็เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยม แต่ที่สำคัญคือการรับประทานอย่างเหมาะสมและหลากหลาย ควบคู่กับการออกกำลังกายและการพักผ่อนที่เพียงพอ

เพียงเท่านี้คุณก็จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากไข่ต้ม อาหารคลีนราคาประหยัดที่ให้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน พร้อมช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับไข่ต้ม

1.ไข่ต้มเก็บได้นานแค่ไหน?

ไข่ต้มทั้งเปลือกสามารถเก็บในตู้เย็นได้นานถึง 7 วัน ตามคำแนะนำจาก FDA (2024) แต่หากปอกเปลือกแล้วควรเก็บในกล่องปิดสนิทและบริโภคภายใน 3 วัน

2.ต้มไข่นานเท่าไหร่ถึงจะสุกกำลังดี?

การต้มไข่ให้สุกพอดีขึ้นอยู่กับความชอบ

• ไข่แดงนิ่ม: ต้ม 6-7 นาที
• ไข่แดงกึ่งสุกกึ่งดิบ: ต้ม 7-8 นาที
• ไข่แดงแข็ง: ต้ม 8-10 นาที *แนะนำให้ใช้ไข่อุณหภูมิห้องและแช่น้ำเย็นทันทีหลังต้มเสร็จ

3.ทานไข่ต้มวันละกี่ฟองถึงจะปลอดภัย?

ตามคำแนะนำของสมาคมโภชนาการ (2024) คนทั่วไปสามารถทานไข่ได้ 1-2 ฟองต่อวัน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถทานได้ถึง 3-4 ฟองต่อวัน แต่ควรปรึกษาแพทย์หากมีโรคประจำตัว

4.ทำไมไข่ต้มบางครั้งปอกเปลือกยาก?

สาเหตุหลักมาจากความใหม่ของไข่ ไข่ที่ใหม่มากๆ เปลือกจะติดแน่นกับเยื่อหุ้มไข่ แนะนำให้ใช้ไข่ที่มีอายุ 1-2 สัปดาห์ และแช่น้ำเย็นทันทีหลังต้มเพื่อให้ปอกง่ายขึ้น

5.ควรทานไข่ต้มตอนไหนดีที่สุด?

ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือมื้อเช้าหรือหลังออกกำลังกาย เนื่องจากการศึกษาใน Journal of Nutrition (Wilson et al., 2023) พบว่าร่างกายจะดูดซึมโปรตีนได้ดีที่สุดในช่วงเวลาดังกล่าว

6.ไข่ต้มช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

ได้จริง เพราะไข่ต้มมีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำ ทำให้อิ่มนาน ช่วยควบคุมความอยากอาหาร การศึกษาในวารสาร Obesity Research (2024) พบว่าผู้ที่ทานไข่ต้มเป็นอาหารเช้ามีแนวโน้มบริโภคแคลอรี่ตลอดวันน้อยกว่า

7.คนเป็นโรคไตทานไข่ต้มได้ไหม?

ทานได้ แต่ต้องควบคุมปริมาณตามคำแนะนำของแพทย์ เนื่องจากไข่มีฟอสฟอรัสและโปรตีนสูง ซึ่งผู้ป่วยโรคไตต้องจำกัดการบริโภค

8.วิธีสังเกตไข่ต้มสุกแล้วทำอย่างไร?

มีวิธีง่ายๆ คือ หมุนไข่บนพื้นเรียบ ถ้าหมุนได้คล่องแสดงว่าสุก เพราะของเหลวภายในจะแข็งตัวหมด หรือใช้วิธีจับเวลาในการต้มตามที่แนะนำข้างต้น

9.ทำไมไข่ต้มบางฟองมีขอบสีเขียวที่ไข่แดง?

เกิดจากปฏิกิริยาระหว่างกำมะถันในไข่ขาวกับเหล็กในไข่แดง มักเกิดจากการต้มนานเกินไปหรือไม่แช่น้ำเย็นหลังต้ม แม้จะไม่สวยงามแต่รับประทานได้อย่างปลอดภัย

10.ไข่ต้มมีคอเลสเตอรอลสูง อันตรายไหม

ตามงานวิจัยล่าสุดจาก Heart Association (2024) พบว่าคอเลสเตอรอลในไข่ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจในคนทั่วไป เพราะร่างกายสามารถปรับสมดุลคอเลสเตอรอลได้ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์เรื่องปริมาณการบริโภคที่เหมาะสม