20 ท่าเล่นแขนด้วย Barbell เสริมกล้ามแน่น สร้างแขนสวยแบบแชมป์ฟิตเนส 2025 การสร้างกล้ามแขนที่แน่นและสวยงามด้วย Barbell เป็นเป้าหมายของนักออกกำลังกายทุกระดับ จากประสบการณ์ 20 ปีในวงการฟิตเนสและการคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 ปูนิ่มจะแชร์ 20 ท่าเล่นแขนด้วย Barbell ที่ได้ผลจริง พร้อมเทคนิคลับที่ใช้ในการเตรียมตัวประกวด สำหรับทุกคนที่ต้องการแขนที่แข็งแรงและสวยงามแบบมืออาชีพ ทำไม Barbell ถึงเป็นอาวุธลับของนักเพาะกายในการสร้างกล้ามแขน? “Barbell เป็นอุปกรณ์เดียวที่ให้ความสมดุลของแรงต้านที่ดีที่สุด ช่วยสร้างกล้ามแขนที่มีรูปร่างสวยงามและแข็งแรงพร้อมกัน โดยเฉพาะการควบคุมน้ำหนักที่ช่วยให้เราสามารถเพิ่มโหลดได้อย่างต่อเนื่อง จากประสบการณ์การแข่งขันมากกว่า 15 รายการ ปูนิ่มพบว่า Barbell ให้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนและสม่ำเสมอที่สุด” จากประสบการณ์ตรงในการเตรียมตัวสำหรับการประกวดระดับชาติและนานาชาติ ปูนิ่มได้ทดลองใช้อุปกรณ์หลากหลายชนิดในการสร้างกล้ามแขน ตั้งแต่ Dumbbell, Cable Machine, Resistance Band จนถึงอุปกรณ์ทันสมัยต่างๆ แต่สิ่งที่ให้ผลลัพธ์ที่โดดเด่นที่สุดคือ Barbell ช่วงที่เตรียมตัวสำหรับ Mr. Thailand 2025 ซึ่งจัดขึ้นที่ Royal Cliff Grand Hotel […]
Author Archives: admin
20 ท่าเล่นแขนด้วย Smith Machine สำหรับผู้หญิง แขนกระชับ หุ่นเฟิร์มแบบแชมป์ปี 2025 “การเล่น Smith Machine เป็นเคล็ดลับที่ทำให้ดิฉันคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 มาได้ เพราะมันช่วยให้ผู้หญิงฝึกแขนได้อย่างปลอดภัย แขนกระชับแต่ไม่ใหญ่โต พร้อมเห็นผลใน 4-6 สัปดาห์แรก” – โค้ชปูนิ่ม หลายคนคิดว่าการเล่นเวทจะทำให้แขนใหญ่เหมือนผู้ชาย แต่ความจริงแล้วไม่เป็นเช่นนั้นค่ะ ดิฉันใช้เวลากว่า 15 ปีในการฝึกซ้อมและแข่งขันทั้งวิ่งเทรลและประกวดฟิตเนส จนได้เรียนรู้ว่า Smith Machine คือเครื่องมือที่เหมาะกับผู้หญิงที่สุด จากประสบการณ์การเตรียมตัวสู่เวทีประกวด ดิฉันพบว่าการฝึกแขนด้วย Smith Machine ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างจากการเล่นดัมเบลหรือบาร์เบลธรรมดา เพราะมันควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีกว่า ปลอดภัยกว่า และที่สำคัญคือช่วยให้เราโฟกัสได้ 100% กับกล้ามเนื้อที่ต้องการฝึก Smith Machine ไม่ใช่แค่เครื่องออกกำลังกายธรรมดา แต่เป็นเครื่องมือที่จะเปลี่ยนรูปร่างแขนของคุณให้กระชับ เฟิร์ม และสวยงามแบบที่คุณใฝ่ฝันมาตลอด โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่อยากเริ่มต้นเล่นเวทแต่กลัวว่าจะเป็นอันตราย […]
20 ท่าเล่นแขนด้วยดัมเบล เห็นผลไว โดยโค้ชปูนิ่ม แชมป์เพาะกาย 2025 สวัสดีค่ะ ดิฉันโค้ชปูนิ่ม (มนัสนันท์ อรรณพวรรณ) นักกีฬาเพาะกายที่เพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาได้เมื่อต้นปีที่ผ่านมา วันนี้อยากมาแชร์ 20 ท่าเล่นแขนด้วยดัมเบลที่ดิฉันใช้จริงในการเตรียมตัวขึ้นเวที และใช้กับลูกเทรนที่ Smart Gym Fitness Thailand มากว่า 5 ปีแล้ว ทำไม “การเล่นแขน” คือจุดเปลี่ยนรูปร่างที่คุณไม่ควรมองข้าม แขนเล็ก = หุ่นดูเพรียวจริงไหม? คำตอบ: ไม่จริงค่ะ! แขนที่สวยคือแขนที่มีกล้ามเนื้อแน่นกระชับตามสัดส่วน ไม่ใช่แขนที่เล็กที่สุด การมีแขนที่ไม่มีกล้ามเนื้อจะทำให้ดูหย่อนยานและไม่มีรูปทรงที่ชัดเจน จากประสบการณ์ตัวเองตอนที่ทำงานในโรงงานที่ไต้หวัน ดิฉันเคยคิดแบบนี้เหมือนกัน ตอนนั้นน้ำหนัก 45 กิโลกรัม ดูผอม แต่แขนดูหย่อนยานไม่มีรูปทรง จนเริ่มเล่นแขนจริงจัง ถึงเข้าใจว่ากล้ามเนื้อที่เหมาสมจะทำให้แขนดูเล็กลงแต่แน่นและสวยงาม หลายคนกลัวว่าเล่นแขนแล้วจะดูใหญ่ แต่ความจริงคือ การมีกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า ทำให้แขนดูกระชับขึ้น ไม่ใช่ใหญ่ขึ้น โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่มีฮอร์โมน testosterone น้อย การสร้างกล้ามเนื้อจะได้รูปทรงที่สวยงามแบบ […]
ท่าเล่นหลัง cable: คู่มือกล้ามหลังแน่นจากโค้ชแชมป์ Mr.Thailand 2025 โค้ชปูนิ่ม ผู้เขียนบทความนี้คือใคร? 👩🏫 โค้ชปูนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) คือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและการเพาะกายหญิง ด้วยประสบการณ์กว่า 10 ปี และผลงานแชมป์ Mr.Thailand 2025 รวมถึงตำแหน่งระดับประเทศและต่างประเทศ สวัสดีค่ะทุกคน ดิฉันโค้ชปูนิ่มค่ะ วันนี้จะมาแชร์เรื่องท่าเล่นหลังด้วยเคเบิลที่หลายคนถามกันเยอะมาก โดยเฉพาะสาวๆ ที่กลัวหลังจะหนาหรือกลัวท่าจะยาก ซึ่งจริงๆ แล้วการฝึกหลังด้วยเคเบิลเป็นสิ่งที่ดิฉันใช้เตรียมตัวก่อนขึ้นเวทีแข่งตลอดเลยค่ะ ตั้งแต่ดิฉันเริ่มแข่งขันฟิตเนสและเพาะกายมาตั้งแต่ปี 2022 จนได้แชมป์ Mr.Thailand 2025 ที่ Royal Cliff Grand Hotel พัทยา และรวมถึงชัยชนะอื่นๆ อีกมากมาย ดิฉันได้เรียนรู้ว่าการฝึกหลังด้วยเคเบิลนั้นเป็นหัวใจสำคัญที่ทำให้กล้ามหลังมีรูปร่างที่สวยงามและแข็งแรง ประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการฟิตเนส ตั้งแต่ตอนที่ยังทำงานในโรงงานที่ไต้หวัน ผ่านการรับราชการ จนมาเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ Smartgym Fitness Thailand และได้ Personal Trainer Certificate 100 ชั่วโมงจาก […]
ปั่นจักรยาน: ประโยชน์ ข้อควรระวัง และคำแนะนำจากโค้ชแชมป์ฟิตเนสหญิง Mr. Thailand 2025 เขียนโดย โค้ชปูนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) แชมป์ Mr. Thailand 2025 ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและการเพาะกายหญิงที่มีประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในการฝึกสอนหญิงวัย 30-50 ปีให้ฟิต แข็งแรง และลดไขมันอย่างได้ผล ปั่นจักรยานคืออะไร? ทำไมใคร ๆ ถึงเริ่มปั่น “การปั่นจักรยานคือการออกกำลังกายแบบ Low Impact ที่ให้ประโยชน์สูงสุดต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด พร้อมทั้งเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่ทำร้ายข้อต่อ” การปั่นจักรยานในยุคปัจจุบันได้กลายเป็นมากกว่าแค่การเดินทาง แต่เป็นวิถีชีวิตที่หลายคนเลือกใช้เพื่อสุขภาพและความสุข จากประสบการณ์ของฉันในการเตรียมตัวเข้าแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ที่ RBSC Polo Club กรุงเทพฯ การปั่นจักรยานช่วยให้ฉันสามารถรักษาระดับไขมันในร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอ ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา ฉันได้เห็นการเปลี่ยนแปลงของวงการฟิตเนส และสิ่งหนึ่งที่ฉันสังเกตเห็นชัดเจนคือ ผู้หญิงวัย 35-50 ปีหันมาสนใจการปั่นจักรยานมากขึ้น เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ […]
ออกกำลังกายส่วนขาด้วยท่า Squat: คู่มือฉบับแชมป์ประเทศไทย 2025 โดยโค้ชปูนิ่ม ✳️ เขียนโดย: โค้ชปูนิ่ม – นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ 🥇 แชมป์ Mr. Thailand 2025, Thailand Open Masters Games 2025, Payap Classic 2023 👩🏫 จบหลักสูตร Personal Trainer 100 ชั่วโมง จาก Smart Trainer รุ่นที่ 27 📌 ประสบการณ์เทรนลูกค้าจริงกว่า 10 ปี ท่า Squat คืออะไร? พื้นฐานสำคัญของการสร้างกล้ามขา “Squat คือท่าออกกำลังกายที่จำลองการนั่ง-ลุกในชีวิตประจำวัน แต่ทำให้มีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างกล้ามเนื้อขาและก้น พร้อมกระตุ้นระบบเผาผลาญทั้งตัว” จากประสบการณ์การเตรียมตัวเข้าแข่งขัน Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters […]
เหงื่อออกเยอะ เป็นสัญญาณของโรคอะไรได้บ้าง? มาดูสาเหตุ วิธีดูแล และคำแนะนำจากแชมป์ฟิตเนสหญิงปี 2025 รู้จักกับ “เหงื่อ” และเหตุผลที่ร่างกายขับเหงื่อ ทำไมร่างกายถึงมีเหงื่อ? “เหงื่อเป็นกลไกการระบายความร้อนตามธรรมชาติของร่างกาย เหมือนระบบแอร์ในตัว ที่ช่วยรักษาอุณหภูมิกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ประมาณ 37 องศาเซลเซียส” จากประสบการณ์การแข่งขันฟิตเนสมากว่า 10 ปี โค้ชปูนิ่มเข้าใจดีว่าเหงื่อเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ โดยเฉพาะในช่วงเตรียมตัวแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่ต้องออกกำลังกายหนักทุกวัน การออกเหงื่อจึงเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นตลอดเวลา ร่างกายมนุษย์มีต่อมเหงื่อประมาณ 2-4 ล้านต่อม กระจายอยู่ทั่วผิวหนัง เมื่ออุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกาย อากาศร้อน หรือความเครียด สมองจะส่งสัญญาณให้ต่อมเหงื่อหลั่งน้ำออกมาผ่านรูขุมขน เมื่อเหงื่อระเหยจากผิวหนัง จะดูดความร้อนไปด้วย ทำให้ร่างกายเย็นลง ในช่วงที่โค้ชเตรียมตัวแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 การออกเหงื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวต่อการออกกำลังกายได้ดีขึ้น และยังเป็นสัญญาณที่บอกว่าระบบการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายทำงานปกติ สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาปี 2024 จากสถาบันวิจัยสรีรวิทยามนุษย์ ติดตาม 950 คน พบว่าร่างกายปกติจะผลิตเหงื่อได้วันละ 0.5-2 ลิตร […]
ท่าปั้นก้น เทคนิคสร้างก้นเด้ง สะโพกกลม ด้วยสูตรแชมป์ประเทศไทย 2025 “ก้นที่เฟิร์มไม่ได้เป็นแค่เรื่องสวยงาม แต่เป็นรากฐานของความแข็งแรง ท่าทางที่ดี และการใช้ชีวิตที่มีคุณภาพ” – โค้ชปูนิ่ม, แชมป์ Mr. Thailand 2025 สวัสดีค่ะทุกคน ดิฉันโค้ชปูนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) นักกีฬาและโค้ชที่มีประสบการณ์ด้านฟิตเนสและเพาะกายมากกว่า 10 ปี เพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาได้เมื่อไม่นานนี้ วันนี้อยากมาแชร์เทคนิคการ “ปั้นก้น” ที่ใช้จริงในการเตรียมตัวขึ้นเวทีแข่งขัน จากประสบการณ์การแข่งขันมาตั้งแต่ปี 2022 ไปจนถึงการคว้าแชมป์ในปี 2025 ดิฉันได้พัฒนาเทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อก้นที่ไม่เพียงแต่ทำให้รูปร่างสวยงาม แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว ลดอาการปวดหลัง และสร้างความมั่นใจให้กับตัวเองอีกด้วย ท่าปั้นก้นที่ดิฉันจะแชร์วันนี้ไม่ได้มาจากทฤษฎีเพียงอย่างเดียว แต่เป็นประสบการณ์จริงที่ผ่านการทดสอบมาแล้วจากการแข่งขันระดับประเทศ ทั้ง Payap Classic, Thailand Open Masters Games และ Mr. Thailand ที่ต้องการรูปร่างที่สมบูรณ์แบบทุกส่วน ทำไมต้องปั้นก้น? เพราะไม่ได้แค่สวย แต่ได้ทั้งแรงและสุขภาพ “กล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรงคือหัวใจสำคัญของการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ […]
วิ่งจ๊อกกิ้ง (Jogging) คืออะไร? เริ่มง่าย ได้ผลจริง พร้อมเทคนิคจากแชมป์ฟิตเนสปี 2025 “การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับคนที่อยากมีสุขภาพดี โดยเฉพาะผู้หญิงวัยทำงานที่ต้องการเริ่มต้นใหม่ในการดูแลตัวเอง ดิฉันเริ่มจากจ๊อกกิ้งมาจนถึงแชมป์ Mr. Thailand 2025” สวัสดีค่ะ ดิฉันโค้ชปูนิ่ม หรือนางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ อายุ 45 ปี เพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 มาได้ด้วยดี วันนี้อยากมาแชร์เรื่องการวิ่งจ๊อกกิ้งที่หลายคนมองว่าง่าย แต่จริงๆ แล้วมีเทคนิคและประโยชน์ที่ลึกซึ้งกว่าที่คิด จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการกีฬา ตั้งแต่เริ่มวิ่งครั้งแรกที่ KHAO YAI TRAIL ปี 2019 จนถึงการคว้าแชมป์ฟิตเนสระดับประเทศ ดิฉันเชื่อมั่นว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นรากฐานสำคัญที่ทำให้ดิฉันประสบความสำเร็จได้ในวันนี้ วิ่งจ๊อกกิ้งคืออะไร? ทำไมมือใหม่ควรเริ่มจากจ๊อกกิ้งก่อนวิ่งจริงจัง “การวิ่งจ๊อกกิ้งคือการวิ่งในจังหวะที่สบาย ๆ ด้วยความเร็วประมาณ 6-8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ซึ่งช่วยให้ร่างกายปรับตัวและเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้น” การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นกิจกรรมที่ดิฉันแนะนำให้ทุกคนเริ่มต้น โดยเฉพาะผู้หญิงวัย […]
9 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ (จากแชมป์ Mr. Thailand 2025) ในฐานะโค้ชที่เพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 ที่ Royal Cliff Grand Hotel พัทยา และมีประสบการณ์การแข่งขันฟิตเนสมากว่า 10 ปี ดิฉันอยากแชร์ความลับที่หลายคนอาจไม่เคยรู้ นั่นคือ การออกกำลังกายที่บ้านแบบไม่ใช้อุปกรณ์สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีเท่ากับการไปฟิตเนส หากทำถูกวิธีและสม่ำเสมอ จากประสบการณ์การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันต่าง ๆ ตั้งแต่ Khao Yai Trail, Payap Classic, ไปจนถึง Elite Physique Championships ที่ Pennsylvania, USA ดิฉันได้พิสูจน์แล้วว่าท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ใช้น้ำหนักตัวเองเป็นรากฐานสำคัญของความแข็งแรงและรูปร่างที่ดี ทำไมการออกกำลังกายที่บ้านจึงได้ผล? 1.ประหยัดเวลา – ไม่มีข้ออ้าง “เวลาไม่ใช่ปัญหา หากเรารู้วิธีใช้ให้คุ้มค่า การออกกำลังกายที่บ้าน 20-30 นาทีต่อวัน สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการไปฟิตเนส 1 ชั่วโมงหากทำถูกวิธี” หนึ่งในข้ออ้างที่ดิฉันได้ยินบ่อยที่สุดจากลูกศิษย์คือ “ไม่มีเวลาไปฟิตเนส” แต่ความจริงแล้ว […]