Bent Over Dumbbell Row เสริมหลังลึก ชัดทุกมุมโพส โดยโค้ชปูนิ่ม

(1) ท่านี้คืออะไร?

มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล

ก่อนจะลงรายละเอียด โค้ชขอแนะนำตัวอีกทีนะคะ โค้ชปุนิ่ม—แชมป์ฟิตเนสหญิง Mr. Thailand 2025 รุ่น Masters อายุ 45 ปี เริ่มฝึกเวทตั้งแต่ยังอายุ 20 ต้น ๆ เรียกว่าโตมากับบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และกล้ามท้องซิกแพ็คค่ะ และถ้าถามว่า…

“ท่าไหนที่ปั้นหลังให้สวย กินใจกรรมการบนเวทีได้บ่อยที่สุด” โค้ชตอบได้เลยว่า Bent Over Dumbbell Row คือหนึ่งในลิสต์ท่าคลาสสิกที่ห้ามพลาด!

ความหมายของ Bent Over Dumbbell Row

Bent Over Dumbbell Row หรือ “ท่าดึงดัมเบลล์ในท่าโค้งตัว” เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังแบบ Compound Movement (ฝึกหลายกล้ามเนื้อพร้อมกัน)

โดยท่านี้จะเน้นการใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและล่าง (Middle & Lower Lats) ร่วมกับกล้ามแขนและแกนกลางลำตัว

แม้จะดูเหมือนเป็นท่าพื้นฐาน แต่ถ้าทำถูกหลัก ท่านี้สามารถเปลี่ยนโครงสร้าง “หลังแบน” ให้มีมิติสวย เห็นเส้นชัดแบบนักเพาะกายเลยค่ะ

ทำไมต้อง “โค้งตัว”?

เหตุผลที่ต้องโค้งตัว เพราะมันช่วย “ตัดแรงโน้มถ่วง” ให้กล้ามเนื้อหลังรับแรงดึงได้เต็ม ๆ

โค้ชมักเปรียบท่านี้ว่า “เหมือนเราขุดลายกล้ามตัวเองด้วยมือเรา” เพราะทุกครั้งที่ดึงขึ้น — หลังจะถูกบีบแน่นแบบไม่ต้องใช้เครื่องแพง ๆ เลย

ความเป็นมาและประวัติในวงการฟิตเนส

ท่านี้มีใช้มาตั้งแต่ยุคบอดี้บิวดิ้งคลาสสิก เช่น Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu ก็ฝึกบ่อย

ในยุคปัจจุบัน เทรนเนอร์ทั่วโลกยังคงแนะนำให้ใช้สำหรับคนที่อยากสร้างมวลกล้ามหลังให้ชัด เหมาะกับทั้งมือใหม่และสายประกวด

Insight จากเวทีประกวดจริง

โค้ชเคยใช้ท่านี้เป็นหนึ่งใน “Finisher” ของโปรแกรมฝึกก่อนขึ้นเวที

เพราะการดึงช้า ๆ และบีบหลังไว้สัก 1-2 วินาที มันช่วยให้ “ปีก” และ “เส้นกลางหลัง” โดดขึ้นมาได้แบบไม่มีเครื่องไหนแทนได้เลย

ตอนเตรียมประกวด Mr. Thailand 2025 โค้ชใช้ท่านี้หลังคาร์ดิโอ เพื่อ ปิดจ๊อบกล้ามเนื้อหลัง

วันไหนที่ฝึกพลาด ท่านี้คือท่าช่วย “กู้หลัง” ที่ดีที่สุด

(2) 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง

ขอพูดตรง ๆ เลยนะคะ… Bent Over Dumbbell Row เป็นท่าที่ “เหมือนจะง่าย” แต่ถ้าทำพลาดนิดเดียว กลายเป็น “ท่าทำลายหลัง” แทน “ท่าสร้างหลัง” ได้เลย

จากประสบการณ์ 20 ปีที่โค้ชเคยผ่านทั้งการฝึกแบบผิด ๆ และการเรียนกับเทรนเนอร์ระดับประเทศ รวมถึงการเทรนลูกศิษย์ตั้งแต่วัย 20 ไปจนถึงวัย 60+ โค้ชกล้าฟันธงว่า…

ถ้าคุณเข้าใจทั้ง 5 ข้อนี้ แล้วฝึกตามแบบ “รู้ตัว” ทุกครั้ง กล้ามหลังจะเปลี่ยนจริงภายใน 4-8 สัปดาห์

✅ ข้อที่ 1: อย่าโค้งตัวแบบหลังค่อม — ตั้งหลังเหมือนโต๊ะไม้เนื้อแข็ง

เวลาบอกว่า “Bent Over” คนมักเข้าใจว่าให้โค้งหลัง แต่ในความเป็นจริง เราต้อง พับสะโพก ไม่ใช่ “งอหลัง”

• จินตนาการว่าหลังคุณคือ “โต๊ะไม้” ที่คนวางของไว้ ถ้ามันงอ สิ่งที่วางไว้จะหล่น
• โค้ชมักให้ลูกศิษย์นึกว่า “มีกล่องข้าวกล่องวางอยู่บนหลัง” ห้ามให้หล่นเด็ดขาด

Tip โค้ชปุนิ่ม

ก่อนฝึกท่านี้ ให้ลองฝึก “Hip Hinge” หน้ากระจกสัก 3 รอบ แค่พับสะโพกไป-มา พร้อมถือไม้บรรทัดแนบแนวหลังไว้ให้ตรง คุณจะเข้าใจทันทีว่า “หลังตรง” มันไม่ใช่การเกร็ง แต่คือการควบคุม!

✅ ข้อที่ 2: ดึงด้วยข้อศอก ไม่ใช่มือ

มือเป็นตัวช่วยจับ “ดัมเบลล์” ค่ะ ไม่ใช่คนออกแรงหลัก คนที่เล่นท่านี้มาหลายเดือนแต่หลังไม่ขึ้น เพราะมัวแต่ “ดึงด้วยแรงแขน” แทนที่จะ “บีบหลัง”

เทคนิคจากเวทีจริง

โค้ชใช้เทคนิค “นิ้วโป้งลอย” (ไม่กำรอบดัมเบลล์) ช่วยให้โฟกัสไปที่ “หลัง” ได้มากขึ้น การปล่อยนิ้วโป้งไว้ด้านข้าง ทำให้เราใช้ข้อศอกบีบมากกว่าข้อมือ และลดแรงเกร็งที่ปลายแขน

✅ ข้อที่ 3: ดึงแนวทแยง – ดึงเข้ากระเป๋าหลัง ไม่ใช่ซี่โครง

จุดที่ดัมเบลล์ควรเคลื่อนเข้าไปคือ “แนวกางเกง” หรือ “สะโพกด้านหลัง” ไม่ใช่ลำตัวด้านบน เพราะถ้าดึงสูงเกินไป มันจะไปเข้ากล้ามบ่าหลังแทนหลังกลาง

โค้ชเคยฝึกผิดอยู่ปีนึง!

ตอนนั้นหลังไม่ขึ้นเลย เพราะมัวแต่ดึงดัมเบลล์ไปชนซี่โครง พอแก้มาใช้แนวทแยงเข้ากระเป๋าหลัง กลับรู้สึกกล้ามหลังบีบแน่นทันที

✅ ข้อที่ 4: คุมท่าตลอด ไม่ทิ้งแรงตอนปล่อย

ข้อนี้สำคัญมากกกกก (เติม ก. ไว้ย้ำเลยค่ะ) หลายคนดึงขึ้นดี แต่พอปล่อยลงกลับ “ทิ้งตุ้บ” แบบนี้ไม่ต่างจากยกกล่องของแล้วโยนทิ้ง

• เวลาปล่อยลง ควรใช้เวลา 2 วินาที คุมให้ดัมเบลล์ “ดึงหลังออก”
• ท่านี้จะกลายเป็น “eccentric row” ที่ช่วยสร้างความหนาของกล้ามได้ดีมาก

สูตรโค้ชปุนิ่ม:

ดึงขึ้น 1 วิ – ค้าง 1 วิ – ปล่อยลง 2 วิ = กล้ามเนื้อหลังโดนเต็ม ไม่มีพลาด

✅ ข้อที่ 5: ฝึกหน้ากระจก เพื่อปรับสมดุลสองข้าง

กล้ามหลังซ้าย-ขวาของเรามักไม่เท่ากันค่ะ และเวลายกดัมเบลล์โดยไม่มองกระจก บางทีเราไม่รู้ตัวเลยว่า ยกข้างนึงสูงกว่าอีกข้าง อยู่ทุกวัน โค้ชใช้กระจกแบบ “ยาวตั้งแต่หัวถึงเอว” ช่วยสังเกตมุมการดึง

• แนะนำให้ฝึกแบบ unilateral (ยกทีละข้าง) แล้วสลับ
• ถ้าฝึกซ้าย 10 ครั้ง ฝึกขวา 10 ครั้งเช่นกัน

💡 ความจริงจากสนามแข่ง:

กรรมการดู symmetry เป็นเรื่องแรก ๆ ค่ะ หลังเบี้ยวซ้าย-ขวา มันเห็นเลยว่าเรา “ฝึกไม่บาลานซ์” ซึ่งน่าเสียดายมาก

สรุปสูตรฝึกที่ถูกต้อง

โค้ชขอเน้นเลยว่า…

Bent Over Dumbbell Row คือท่าที่ “ฝึกกล้ามหลัง + ฝึกใจ” ไปพร้อมกัน ถ้าใจลอยเมื่อไหร่ กล้ามก็ลอยตามค่ะ เพราะท่านี้ต้อง “อยู่กับตัวเอง” และ “รู้ตัว” ตลอด 1-2 วินาทีของแต่ละรอบ

(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง

ท่านี้โค้ชใช้บ่อยที่สุดในช่วง Cutting Season (ช่วงรีดไขมันแต่รักษากล้ามเนื้อไว้)

มันเหมาะทั้งกับคนที่เพิ่งเริ่มฟิตเนส, คนที่ฝึกมานานแต่กล้ามหลังไม่พัฒนา และแม้แต่รุ่นใหญ่อายุ 40+ แบบโค้ชเองก็ยังฝึกท่านี้จนวันนี้

เคล็ดลับที่ 1: “ไม่ต้องหนัก แต่ต้องรู้จังหวะ”

ถ้าคุณกำลังคิดว่า “ท่านี้ต้องใช้ดัมเบลล์หนัก ๆ ถึงจะได้ผล” โค้ชขอบอกเลยว่าไม่เสมอไป หลายปีที่ผ่านมา โค้ชเคยฝึกแบบ “เน้นยกหนัก” ตามความเข้าใจผิดของตัวเอง แต่พอเข้าโหมดเตรียมตัวประกวดในปี 2023-2025 โค้ชกลับเปลี่ยนวิธีคิดใหม่หมด โดยใช้แค่ดัมเบลล์น้ำหนัก “กลาง ๆ” แต่ใช้สูตรที่เรียกว่า Time Under Tension

ดึงขึ้น 1 วิ – ค้าง 2 วิ – ปล่อยลง 3 วิ = กล้ามทำงาน 6 วินาทีต่อครั้ง × 10 ครั้ง = 60 วินาที / เซต

ถ้าใครเคยฝึกแบบนี้จะรู้เลยว่า หลังร้อนจี๊ดตั้งแต่เซตแรก

โค้ชแนะนำเลยว่า:

อย่าเพิ่งรีบอัพน้ำหนัก แต่ให้ “อัพเวลา” แทน ร่างกายจะตอบสนองต่อ “คุณภาพ” มากกว่า “ตัวเลขที่ดัมเบลล์”

เคล็ดลับที่ 2: ฝึกตอนเหนื่อยนิด ๆ กล้ามจะเกาะดี

อันนี้อาจขัดกับความเชื่อเดิมของหลายคน แต่โค้ชทดลองแล้วว่า… ฝึก Bent Over Dumbbell Row หลังจากทำคาร์ดิโอเบา ๆ 10 นาที เช่น เดินเร็ว หรือปั่นจักรยานช้า ๆ

จะช่วยให้ “กล้ามเนื้ออุ่นพอดี + ข้อต่อขยับได้ดีขึ้น” และเมื่อร่างกายเหนื่อยนิด ๆ สมองจะโฟกัสกับการ “รู้สึกถึงกล้าม” มากกว่าการ “คิดเรื่องอื่น” นั่นคือจังหวะที่กล้ามหลังทำงานชัดที่สุด

Insight จากการประกวด

ช่วงเตรียมประกวด Mr. Thailand 2025 โค้ชใช้ท่านี้ใน “Day 2” ของ Split Program ซึ่งเป็นวันที่ไม่เหนื่อยเกินไป แต่กล้ามเนื้อหลังยังสดพอจะเก็บรายละเอียด

โค้ชปุนิ่มใช้สูตรนี้จริง:

• 4 เซต × 12 ครั้ง
• พักระหว่างเซต 45-60 วินาที
• น้ำหนักไม่เกิน 70% ของ Max

ผลคือกล้ามหลังขึ้นชัดโดยไม่เจ็บ และสามารถ “Pose กลางเวที” ได้แบบไม่มีอาการเกร็ง

สรุปเคล็ดลับสั้น ๆ

บอกไว้ตรงนี้เลย…

ไม่ว่าคุณจะอายุ 18, 30 หรือ 55 กล้ามหลังไม่เคยแบ่งแยกอายุค่ะ สิ่งที่มันต้องการคือ “ความใส่ใจในการฝึก” ไม่ใช่ตัวเลขในบัตรประชาชน และท่านี้แหละ คือสิ่งที่เปลี่ยน “หลังแบน ๆ” ให้กลายเป็น “ปีกนกสวย” ได้อย่างยั่งยืน ทั้งสำหรับคนที่อยากใส่ชุดรัดรูปให้ดูมีทรง หรือคนที่อยากประกวดก็เอาไปใช้ได้เหมือนกัน

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

จากคนที่เทรนเอง และเทรนลูกศิษย์มาหลายวัย ตั้งแต่ 20 จนถึงวัย 60+

ก่อนอื่นขอพูดแบบตรงไปตรงมานะคะ Bent Over Dumbbell Row เป็นท่าที่คน “ชอบทำ แต่ชอบทำผิด” มากที่สุดในสายหลัง หลายคนฝึกมาหลายเดือน แต่กล้ามหลังยังไม่ขึ้น เพราะติด 1–2 ข้อพลาดที่มองไม่ออกเอง

❌ 1. ดึงด้วยมือ ไม่ใช่หลัง

พบบ่อยที่สุดในกลุ่มมือใหม่ (และบางคนฝึกมานานก็ยังไม่รู้ตัว)

หลายคนเข้าใจผิดว่าท่านี้คือ “ออกแรงจากมือยกดัมเบลล์ขึ้นมา” แต่จริง ๆ แล้ว กล้ามเนื้อหลักที่ควรทำงานคือ “หลัง” โดยใช้ข้อศอกดึงขึ้นเป็นตัวหลัก

วิธีแก้:

• ใช้เทคนิค “มือเกี่ยว-ศอกดึง”
• ลองฝึกแบบ hook grip หรือ “ไม่กำแน่น” เพื่อหลอกให้หลังทำงานแทนแขน
• หรือฝึก Blind Row: หลับตาแล้วจินตนาการว่าศอกกำลังเคลื่อนไปข้างหลัง — จะรู้สึกหลังทำงานทันที

❌ 2. ไม่รักษามุมลำตัวให้คงที่

บางคนพอโดนดัมเบลล์หนักเข้า ก็ค่อย ๆ ลุกขึ้นเรื่อย ๆ ทำให้มุมโค้งหลังกลายเป็นยืนแทบตรง กลายเป็นยกดัมเบลล์แบบ upright row ไปเฉย ๆ

วิธีแก้:

• วางกระจกข้างลำตัวขณะฝึก
• จับจุด: หลังควรทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้น
• ควรฝึก Hip Hinge แยกก่อนฝึกท่า Row (โค้ชยังฝึกอยู่เป็นประจำ)

❌ 3. โฟกัสที่จำนวนรอบ ไม่ใช่คุณภาพ

“จะทำ 12 ครั้งให้ครบเร็ว ๆ” …คือกับดักของคนที่อยากรีบฝึกให้จบ แต่สุดท้ายกล้ามหลังไม่โดนเลย

วิธีแก้:

• เปลี่ยนเป้าหมายจาก “จำนวน” เป็น “ความรู้สึกหลังบีบแน่น”
• ฝึกแบบ tempo (1-1-3) หรือ (2-2-2) ให้กล้ามได้ทำงานจริง
• ใช้เวลาฝึกช้าลง แต่เก็บรายละเอียดมากขึ้น (เหมือนรีทัชภาพ)

❌ 4. วางเท้าไม่มั่นคง

การยืนเท้าชิดเกินไปหรือกระจายน้ำหนักไม่ดี จะทำให้เสียบาลานซ์ตอนยก บางคนโคลงไปมาจนหลังบิด และอาจบาดเจ็บสะโพกหรือเอวได้

วิธีแก้:

• ยืนเท้ากว้างพอ ๆ กับหัวไหล่ หรือกว้างกว่านิดหน่อย
• งอเข่าเล็กน้อยเพื่อ “ล็อกลำตัว” ให้นิ่ง
• ฝึกยืนแบบถือดัมเบลล์เฉย ๆ 30 วินาทีก่อนฝึกจริง เพื่อเช็กจุดบาลานซ์

❌ 5. ไม่ยอมวอร์มอัพก่อนเล่น

คนส่วนใหญ่ใจร้อน อยากเริ่มเซตแรกเลย แต่พอเล่นไป 2 เซต ก็ปวดหลัง – ไม่โดนหลังกลาง – หรือเจ็บสะบักเฉย

วิธีแก้:

• วอร์มด้วย Band Pull-Apart หรือ Scapular Retraction ก่อนฝึก
• โค้ชใช้เวลา 5 นาทีในการ activate หลังทุกครั้ง
• ถ้าเวลาน้อย ให้เดินเร็ว 3 นาที แล้วฝึก bodyweight row หรือดึงมือเปล่าเบา ๆ 20 ครั้ง

ตารางสรุปข้อผิดพลาด + ทางแก้

โค้ชพูดจากใจเลยนะคะ…

ทุกข้อที่พูดมา โค้ชเคยเจอเองทั้งนั้น ไม่ว่าจะฝึกตอนอายุ 20 หรือฝึกตอนอายุ 44 ก่อนประกวด ความเข้าใจผิดเล็ก ๆ มันทำให้ผลลัพธ์ต่างกันมาก

อย่ารีบร้อนค่ะ เพราะหลังของคุณสร้างได้ชัด แม้จะเริ่มวันนี้ที่อายุ 31, 42 หรือ 57 ก็ยังทันเสมอ

(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง

ก่อนจะพูดถึงว่าท่า Bent Over Dumbbell Row ให้กล้ามเนื้อส่วนไหน

โค้ชขอเล่าก่อนว่า… กล้ามหลังที่สวย ไม่ใช่กล้ามใหญ่ แต่คือกล้ามที่ “มีทรง” “มีลาย” และ “มีความสมดุล” และท่านี้แหละค่ะ คือเครื่องมือสำคัญในการ “จูนหลัง” ให้เรียงเป็นแพทเทิร์น

โค้ชใช้ท่านี้ปรับหลังตัวเองจากแบบ “เรียบ-เบี้ยว” → ให้กลายเป็น “มีปีก-ลึก-สม่ำเสมอ” จนขึ้นเวทีได้อย่างมั่นใจ

1. กล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi (Lat) – ปีกใหญ่ทรง V

Latissimus Dorsi หรือเรียกง่าย ๆ ว่า “ปีก” เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่อยู่ด้านข้างลำตัว ไล่จากใต้รักแร้ไปจนถึงเอว กล้ามส่วนนี้ทำให้ทรงหลังของคุณ “ขยายด้านข้าง” และเกิดเป็นทรง V

ไม่ว่าจะใส่เสื้อกล้าม เสื้อยืด หรือเสื้อรัดรูปก็เห็นชัดเจน

ถ้าคุณฝึกท่านี้ถูกจังหวะ — กล้าม Lat จะถูกดึง-บีบเต็มช่วง และจะช่วยเปิดทรงหลังให้ดูใหญ่ขึ้นทันที แม้คุณจะน้ำหนักไม่มากก็ตาม

เทคนิคจากโค้ชปุนิ่ม:

ลองฝึก Row แบบ “พักหายใจตอนบีบปีก” โดยหายใจออกช้า ๆ ขณะดึง คุณจะรู้สึกว่า “แผ่นหลังแผ่ออก” แบบที่ไม่เคยรู้สึกมาก่อนเลย

2. กล้ามเนื้อ Rhomboid – แผ่นกลางหลังคมชัด

Rhomboid เป็นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ระหว่างสะบัก (อยู่ลึกหลัง Lat เข้าไปอีก) เป็นตัวที่ช่วย “ดึงสะบักเข้าหากัน” และให้โครงสร้างกลางหลังชัดเจน คนที่เล่น Lat อย่างเดียวโดยไม่ฝึก Rhomboid มักมี “ปีก” แต่ไม่มี “แผ่น” หลังดูแบนเมื่อหันหลังถ่ายรูป

Bent Over Row เป็นหนึ่งในไม่กี่ท่าที่เข้า Rhomboid ลึกมาก โดยเฉพาะช่วงบีบข้อศอกเข้าหากัน

เทคนิคจากสนามแข่ง:

โค้ชใช้ท่านี้ฝึก “pause contraction” ที่ปลายช่วง (ตอนศอกบีบสุด) แล้วค้างไว้ 2 วิ ช่วยให้ Rhomboid “ถูกบีบเต็ม ๆ” และสร้างลายกลางหลังคมขึ้นใน 6 สัปดาห์

3. กล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนล่าง – ทรงสามเหลี่ยมกลับหัว

Trapezius (Trap) ส่วนล่างอยู่ใต้สะบัก เป็นกล้ามที่ต่อจากคอ ไล่ลงมาจนถึงกลางหลัง ช่วยให้หลังดู “เป็นสามเหลี่ยมกลับหัว” จากบนลงล่าง

ส่วนล่างของ Trap จะทำงานมากตอนที่เราคุมดัมเบลล์ให้ “ไหลลงช้า ๆ” ดังนั้นจังหวะ “ปล่อยลง” ของ Bent Over Row จึงสำคัญมาก

เทคนิคฝึก Trap ล่างให้เห็นผลเร็ว:

• ฝึก Row แบบ slow negative: ปล่อยลง 3 วินาที
• ใช้ดัมเบลล์เบา แต่เก็บฟอร์มให้เป๊ะ
• ทำ 12-15 ครั้ง 3-4 เซต

ตารางสรุปกล้ามเนื้อที่ได้จาก Bent Over Dumbbell Row

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม:

อย่าเพิ่งไปโฟกัสว่า “หลังต้องใหญ่” ให้เริ่มจาก “หลังต้องเป็นทรงก่อน”

เพราะการมีแผ่นหลังที่สมดุล ชัด และมีลายละเอียด คือเสน่ห์ของฟิตเนสหญิง และผู้ชายที่ดูสมส่วน

และไม่ว่าคุณจะเป็น

• นักเรียนที่อยากเริ่มฟิตหุ่น
• คนวัยทำงานที่นั่งโต๊ะจนหลังแบน
• หรือแม้แต่วัย 50+ ที่อยากแก้ปวดหลังและเปลี่ยนท่วงท่า

ท่านี้ช่วยคุณได้หมด ถ้าคุณรู้ว่ากล้ามเนื้อไหนควรทำงาน และทำให้มัน “โดน” ในแต่ละครั้งที่ฝึกค่ะ

(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด

โค้ชเชื่อว่าทุกคนที่ฝึกฟิตเนส ล้วนอยากเห็น “ผลลัพธ์ที่จับต้องได้” ไม่ว่าจะเป็นกล้ามชัดขึ้น หุ่นดีขึ้น ท่ายืนเปลี่ยน หรือเสื้อผ้าฟิตขึ้น แต่สิ่งที่หลายคนยังไม่เข้าใจก็คือ… “ผลลัพธ์ของกล้ามหลัง” ไม่ใช่สิ่งที่เห็นได้ทันทีจากกระจกด้านหน้า คุณต้องฝึกแบบมีวินัย และเชื่อมั่นในกระบวนการจริง ๆ

วันนี้โค้ชจะพาไปดูว่า ถ้าคุณฝึก Bent Over Dumbbell Row อย่างสม่ำเสมอ จะได้อะไร? และได้เพราะอะไร?

✅ ผลลัพธ์จากประสบการณ์จริงของโค้ชปุนิ่ม

ตอนเตรียมประกวด Payap Classic 2023 และ Mr. Thailand 2024 โค้ชต้องวางโปรแกรม “Back Definition” ที่เข้มข้นมาก โดยมี Bent Over Row อยู่ทุกสัปดาห์

โค้ชใช้ท่านี้ฝึกอย่างสม่ำเสมอ 2 ครั้ง/สัปดาห์ × ต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ หลังจากสัปดาห์ที่ 5 เริ่มมีเส้นกลางหลังคมขึ้น หลังสัปดาห์ที่ 8 “แผ่น” เริ่มยกตัวชัดแบบที่ใส่สปอร์ตบราแล้วเห็นลายจากด้านหลัง สัปดาห์ที่ 10 ขึ้นโพสโชว์หลังได้อย่างมั่นใจ โดยไม่ต้องงัดหรือเกร็งเลยค่ะ

ประโยชน์นอกเหนือจาก “กล้ามเนื้อ”

หลายคนมองว่า Bent Over Row แค่ทำให้ “หลังสวย” แต่จริง ๆ แล้วโค้ชพบว่า มันช่วย “เปลี่ยนบุคลิกภาพ” ด้วย

• จากคนหลังค่อม กลายเป็นคนยืดอกได้เต็ม
• จากคนขาดความมั่นใจ กลายเป็นคนยืนโพสได้มั่นใจ
• จากคนที่ไม่เคยคิดว่าตัวเองจะแข็งแรง กลายเป็นคนที่มีพลังในการฝึกทุกท่า

Bent Over Row เปลี่ยนคนได้ ถ้าคุณซื่อสัตย์กับมันพอค่ะ

ตารางเปรียบเทียบ “ก่อน–หลังฝึกสม่ำเสมอ”

โค้ชอยากฝากไว้ว่า…

คุณไม่ต้องรอให้น้ำหนักลดก่อน ไม่ต้องรอให้หุ่นดีก่อน ไม่ต้องรอให้มีเครื่องครบก่อน คุณแค่ต้องเริ่ม “ฝึกให้รู้สึก” และถ้าทำถูกจังหวะ… ท่านี้จะตอบแทนคุณกลับมาทุกสัปดาห์ เหมือนที่มันเคยตอบแทนโค้ชมาแล้วบนเวทีประกวด

(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

✅ เครื่องที่ 1: Smith Machine – ใช้สำหรับ Row ท่าคล้าย Bent Over Dumbbell Row

จุดเด่น:

• เหมาะสำหรับคนที่อยากฝึก “Row แบบมีความมั่นคง”
• Smith Machine ช่วยให้ลำตัวนิ่ง ลดความเสี่ยงต่อการโคลงไปมา
• โค้ชใช้เครื่องนี้ในช่วงสัปดาห์ที่เน้นการฟื้นตัวหรือช่วง “De-load Week”

เทคนิคจากสนามแข่ง:

• ใช้จังหวะดึงแบบ Slow Pull
• ดึงเข้าช่วงต้นขาเพื่อโฟกัส Lat และ Rhomboid
• คุมหลังให้ตั้งตรงระดับเดียวกับตอนใช้ดัมเบลล์

✅ เครื่องที่ 2: Low Row Cable Machine – จับแนวเดียวกับ Bent Over แต่แรงต้านนิ่ง

จุดเด่น:

• สายเคเบิลจะดึงน้ำหนักในแนวราบ ทำให้คุณสามารถฝึกในแนวแรงที่ “คงที่” ตลอด
• เหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการเพิ่ม “Time Under Tension” โดยเฉพาะช่วงปล่อยกลับ (eccentric phase)

เทคนิคโค้ชปุนิ่ม:

• ลองใช้ที่จับแบบ “rope” แทน bar เพื่อให้ข้อมือหมุนอิสระ
• โค้ชมักฝึกแบบ Double Rope Row (ถ่างเชือกออกตอนดึง) จะโดนหลังกลางลึกมาก
• เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาเจ็บข้อมือ เพราะมุมข้อมือสามารถปรับได้

✅ เครื่องที่ 3: Chest-Supported Row (Row พิงอก) – เหมาะสำหรับลดแรงกดที่หลังล่าง

จุดเด่น:

• เหมาะสำหรับผู้สูงวัย หรือคนที่มีปัญหาเรื่อง “หลังล่าง”
• เครื่องนี้ช่วยให้คุณ “ยืมแรงเครื่องพยุงหลังไว้” แล้วโฟกัสที่การบีบกล้ามหลังอย่างเดียว

แล้วถ้าฝึกที่บ้านล่ะ? ไม่มีเครื่องเลย ทำยังไง?

ทางเลือกที่ 1: ใช้ “ขวดน้ำ / กระเป๋าใส่ของ” แทนดัมเบลล์

โค้ชเคยฝึกช่วงโควิด ใช้ถุงทราย 5 กิโลกรัม ใส่ในกระเป๋าเดินทาง แล้วฝึก Bent Over Row ที่บ้านค่ะ

กล้ามหลังก็ยังขึ้นเหมือนใช้ดัมเบลล์ปกติ ขอแค่ “ทำให้ถูกหลัก”

ทางเลือกที่ 2: ใช้ผ้าขนหนู + ขอบประตู

ฝึกแนว Row ด้วยตัวเอง โดยใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัว เป็นท่าที่ช่วยให้ “คนที่เริ่มไม่มีอุปกรณ์” ก็ยังสร้างหลังได้

ทางเลือกที่ 3: ใช้ยางยืด Resistance Band

มัดกับเสา หรือขาโต๊ะ แล้วฝึก Row ได้เหมือนดึงเคเบิล โค้ชใช้ฝึกกับลูกศิษย์วัย 45+ ที่ยังไม่พร้อมซื้อดัมเบลล์ พอฝึกครบ 6 สัปดาห์ กล้ามเริ่มขึ้นจนมีกำลังใจไปซื้อชุดดัมเบลล์ค่ะ

ตารางสรุปอุปกรณ์ฝึกที่ใช้แทนได้

โค้ชอยากบอกว่า…

กล้ามไม่ได้ขึ้นเพราะเครื่องแพง กล้ามขึ้นเพราะคุณ “ใส่ใจทุกจังหวะ” ไม่ว่าอายุคุณจะ 19, 35 หรือ 62 — ถ้าคุณเข้าใจหลักของท่านี้ ยังไงก็ได้ผล Bent Over Dumbbell Row ไม่ได้เป็นของเฉพาะนักเพาะกายค่ะ แต่มันคือของขวัญที่เปลี่ยนหลังให้สวยและบุคลิกให้สง่าได้ “ทุกวัย ทุกคน”

(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?

1. มือใหม่ที่อยากพัฒนา “หลัง” แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง

ถ้าคุณเพิ่งเริ่มฟิตเนส หรือมีประสบการณ์ฝึกเวทมานานแล้วแต่ยังไม่รู้ว่ากล้ามหลังต้องฝึกยังไง

ท่านี้เป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับคุณ!

การฝึกหลังคือการฝึกความมั่นคงของแกนกลาง (Core) และช่วยให้คุณยืดหลังตรงอย่างที่ไม่เคยทำมาก่อน นอกจากจะพัฒนา “ปีก” และ “แผ่นหลัง” ให้ชัดขึ้นแล้ว มันยังช่วยให้คุณยืนโพสต์ได้อย่างมั่นใจขึ้น เมื่อยืดหลังให้ตรง สัญชาตญาณของการเคลื่อนไหวจะดีขึ้นเอง

โค้ชแนะนำให้เริ่มจาก:

• น้ำหนักเบา ๆ แล้วเพิ่มจำนวนครั้งก่อน
• เน้นที่การตั้งหลังตรงและการดึงศอกเข้าหากระเป๋าหลัง
• ใช้เวลาในการฝึกนานขึ้นแต่ไม่น้ำหนักมาก

2. คนที่นั่งทำงานนาน ๆ หรือมีปัญหาปวดหลัง

ในยุคที่เราใช้เวลานั่งโต๊ะนาน ๆ ไม่ว่าจะทำงานหรือเรียนหนังสือ ก็มีปัญหาปวดหลังเกือบทุกคน ท่า Bent Over Dumbbell Row คือท่าที่ช่วยให้คุณได้ยืดเหยียดกล้ามหลังที่อ่อนแรงจากการนั่งได้ดีเลยค่ะ

หลังที่แอ่นเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอ่อนแอ การฝึกท่านี้จะช่วยให้คุณได้ท่าทางที่ดีขึ้น และลดการปวดหลังจากการนั่งเป็นเวลานาน

💡 เทคนิคจากโค้ช:

• ถ้าคุณมีปัญหาปวดหลังล่างมาก ให้พับสะโพกไปข้างหน้า และหมั่นเช็คว่าคุณกำลังพับสะโพกหรือแค่โค้งหลังอยู่
• ฝึกค่อย ๆ ใช้เวลาช้า ๆ ในช่วงดึงขึ้นและปล่อยลง

3. คนที่กำลังจะเข้าสู่วงการฟิตเนส

ท่านี้เหมาะกับทุกคนที่อยากสร้าง “พื้นฐาน” ที่ดีในการออกกำลังกาย รวมถึงคนที่อยากพัฒนา “ปีก” ให้กว้างขึ้น และเป็นท่าที่สำคัญสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อที่ช่วยยกน้ำหนักในท่าอื่น ๆ

โค้ชเคยเห็นนักกีฬาที่อยากเข้าสู่วงการฟิตเนส แต่ต้องการมีกล้ามเนื้อหลัก ๆ ในร่างกายให้แข็งแรงก่อน

การฝึก Bent Over Dumbbell Row ช่วยให้กล้ามหลังและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก (Core, Glutes) แข็งแรงขึ้นโดยไม่ทำให้บาดเจ็บ

4. ผู้สูงอายุที่อยากรักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

ท่านี้เป็นท่าที่ปลอดภัยและเหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังที่เริ่มอ่อนแอลงตามอายุ หรือคนที่มีปัญหาหลังตรง

5. นักกีฬาที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง

หากคุณฝึกกีฬาที่ต้องการการเคลื่อนไหวแบบมีแรงต้าน เช่น วิ่ง เทนนิส ว่ายน้ำ หรือฟุตบอล การมีหลังที่แข็งแรงและมีทรงสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บในระหว่างการฝึกและการแข่งขันได้

โค้ชเคยใช้ท่านี้ในการฝึกซ้อมก่อนการแข่ง เพื่อให้ร่างกายมีความสมดุลในทุกท่าทาง โดยเฉพาะในช่วงที่ต้องใช้แรงดึง เช่น การวิ่งเทรลที่ต้องใช้แขนดึงตัวขึ้น

สรุปว่า Bent Over Dumbbell Row เหมาะกับใคร?

คำแนะนำจากโค้ช:

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในกลุ่มไหน การฝึก Bent Over Dumbbell Row จะช่วยพัฒนาร่างกายของคุณให้แข็งแรงและสมดุล และท่านี้ไม่ได้จำกัดแค่กลุ่มวัยรุ่นหรือคนที่ฟิตเนสเยอะหรอกค่ะ ทุกคนสามารถฝึกได้ถ้าเข้าใจหลักการ! จากประสบการณ์จริงของโค้ชและลูกศิษย์ต่างวัยที่เคยฝึก

ถ้าคุณเริ่มตอนนี้ รับรองว่าหลังของคุณจะไม่เหมือนเดิมอีกต่อไปค่ะ

(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

สูตรการฝึกที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที

การฝึก Bent Over Dumbbell Row ที่ดีนั้นไม่ใช่แค่การเล่นท่านี้เพียงอย่างเดียว แต่ต้องผสมผสานกับท่าอื่น ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้ทำงานครบทุกมุม และเห็นผลเร็วขึ้นในระยะเวลาอันสั้นโค้ชปุนิ่มขอแชร์โปรแกรมที่ใช้จริงกับตัวเองและลูกศิษย์ค่ะ

✅ 1. ท่า Deadlift – เสริมความแข็งแรงของหลังและแกนกลาง

ทำไมต้องฝึก Deadlift ควบคู่กับ Bent Over Row? เพราะ Deadlift ช่วยเสริมความแข็งแรงของ หลังส่วนล่าง และ กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) ที่สำคัญมาก ถ้าคุณฝึก Deadlift ควบคู่กับ Row จะช่วยให้คุณยืนได้ตรงขึ้น ลดอาการปวดหลังได้ดีขึ้น และเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกเวทท่าอื่น ๆ อีกมากมาย

🎯 เทคนิคจากโค้ช:

• แนะนำให้ฝึก Deadlift ก่อน Row ในวันเดียวกัน
• ใช้ น้ำหนักที่เหมาะสม โดยไม่ต้องหนักเกินไป
• การเล่น Deadlift แบบ Romanian Deadlift จะช่วยให้คุณได้ฝึกกล้ามเนื้อหลังที่ต้องใช้ใน Bent Over Row แบบลึกขึ้น

โปรแกรมการฝึก (ตามช่วงสัปดาห์):

• วัน 1: Deadlift 4 เซต × 8-10 ครั้ง
• วัน 2: Bent Over Dumbbell Row 4 เซต × 12-15 ครั้ง

✅ 2. ท่า Pull-Ups หรือ Lat Pulldown – เสริมปีกและกล้ามหลังส่วนบน

ถ้าคุณต้องการ “ปีก” ที่กว้างและมีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง ท่า Pull-Ups หรือ Lat Pulldown เป็นท่าที่ควรฝึกควบคู่กับ Bent Over Dumbbell Row ท่านี้จะช่วยเพิ่ม Latissimus Dorsi (Lat) ให้กว้างขึ้น เสริมลายหลังให้ชัดเจนและมีมิติ

🎯 เทคนิคจากโค้ช:

• การทำ Pull-Up ควรเริ่มด้วยน้ำหนักตัวเองก่อน อย่ารีบเพิ่มน้ำหนัก
• ถ้าฝึก Lat Pulldown ให้เลือกน้ำหนักที่ทำให้รู้สึก บีบที่ Lat ชัดเจน ขณะดึงขึ้น

โปรแกรมการฝึก (ตามช่วงสัปดาห์):

• วัน 1: Pull-Ups 4 เซต × 5-10 ครั้ง (หรือ Lat Pulldown 4 เซต × 12-15 ครั้ง)
• วัน 2: Bent Over Dumbbell Row 4 เซต × 12-15 ครั้ง

✅ 3. ท่า Plank – เสริมความแข็งแรงของแกนกลาง

ทำไมต้องฝึก Plank ควบคู่กับ Bent Over Row?

Plank เป็นท่าที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของ แกนกลาง (Core) ซึ่งมีผลโดยตรงกับการคุมท่าของท่าฝึกหลังทั้งหมด ในท่า Row หากแกนกลางไม่แข็งแรง คุณจะรู้สึกปวดหลังส่วนล่างง่าย หรือการตั้งท่าจะไม่มั่นคง

🎯 เทคนิคจากโค้ช:

• ทำ Plank แบบ Side Plank สลับข้างทุกครั้งที่ฝึกท่า Row
• เริ่มฝึกจากการยืดเวลาให้ยาวขึ้นอย่างช้า ๆ (เริ่มจาก 20 วินาที แล้วเพิ่มเวลาเรื่อย ๆ)
• Plank ควรฝึกทุกวัน เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

โปรแกรมการฝึก (ตามช่วงสัปดาห์):

• วัน 1: Plank 3 เซต × 30-45 วินาที
• วัน 2: Bent Over Dumbbell Row 4 เซต × 12-15 ครั้ง

✅ 4. ท่า Face Pull – เสริม Trap และ Rhomboid

ท่า Face Pull จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อ Trapezius และ Rhomboid ที่จะทำให้หลังของคุณดูมีความสมดุลและชัดเจน ท่านี้เหมาะมากสำหรับคนที่อยากปรับปรุง หลังส่วนบน เพื่อให้มีกล้ามเนื้อหลังที่สมดุลและแข็งแรง

เทคนิคจากโค้ช:

• แนะนำให้ฝึก Face Pull หลังจากฝึก Bent Over Dumbbell Row
• ใช้เชือกหรือสายเคเบิล ดึงหน้าผากให้แนบกับเชือก แล้วพยายามให้ข้อศอกชี้ไปข้างหลัง

โปรแกรมการฝึก (ตามช่วงสัปดาห์):

• วัน 1: Face Pull 4 เซต × 12-15 ครั้ง
• วัน 2: Bent Over Dumbbell Row 4 เซต × 12-15 ครั้ง

ตารางโปรแกรมการฝึกที่สมบูรณ์

คำแนะนำจากโค้ช:

โปรแกรมที่โค้ชแชร์ให้คือ โปรแกรมที่คุณสามารถฝึกได้ทุกวัน เพียงแต่ต้องแบ่งกล้ามเนื้อและท่าออกเป็นวันๆ เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด การฝึกไม่ใช่แค่ทำซ้ำ ๆ โดยไม่สนใจกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง แต่ควรเข้าใจหลักการว่า กล้ามเนื้อทุกส่วนต้องทำงานอย่างสมดุล เพียงแค่ฝึกอย่างมีระเบียบและสมาธิ ผลลัพธ์ที่ได้จะคุ้มค่ากับเวลาที่คุณลงทุนไป

สรุป

ท่า Bent Over Dumbbell Row เป็นท่าที่เหมาะกับทุกคนไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือมือเก่า เพียงแต่คุณต้องรู้จักการฝึกท่านี้ให้ถูกหลัก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและปลอดภัยที่สุด ลองนำโปรแกรมนี้ไปปรับใช้กันดูนะคะ รับรองว่าหลังของคุณจะพัฒนาอย่างเห็นได้ชัดแน่นอน!

(10) การฝึกท่าบริหารอื่นๆ สำหรับกล้ามเนื้อหลัง

หลังจากที่คุณฝึก Bent Over Dumbbell Row ไปแล้ว อย่าลืมว่ามีกล้ามเนื้อหลายส่วนที่ต้องฝึกควบคู่กันไปเพื่อเสริมความแข็งแรง และป้องกันการบาดเจ็บ การผสมผสานท่าฝึกเหล่านี้จะทำให้คุณได้กล้ามหลังที่มีความสมดุลและพัฒนาได้เต็มที่!

✅ 1. Pull-Up / Chin-Up – ท่าฝึกเสริมปีก

ทำไมต้องฝึก Pull-Up หรือ Chin-Up? ท่าฝึกเหล่านี้ช่วยสร้าง Latissimus Dorsi หรือ ปีกหลัง ที่กว้างขึ้น เป็นทรง “V” ที่หลายคนต้องการ

Pull-Up ยังเป็นท่าฝึกที่เน้นกล้ามเนื้อหลังในลักษณะ vertical (แนวดิ่ง) ซึ่งแตกต่างจากการดึงในท่า Bent Over Row ที่เป็น horizontal (แนวนอน)

เทคนิคจากโค้ช:

• แนะนำให้เริ่มด้วยการฝึก Chin-Up ที่มือจับบาร์ในลักษณะหันฝ่ามือเข้าหาตัว (supine grip) เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนทำงานร่วมด้วย
• ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเมื่อทำได้ดีขึ้น หมั่นฝึกต่อเนื่อง จะรู้สึกว่ากล้ามปีกหลังขึ้นเร็วมาก

โปรแกรมการฝึก:

• Pull-Up / Chin-Up 3 เซต × 5-10 ครั้ง
• Bent Over Dumbbell Row 4 เซต × 12-15 ครั้ง

✅ 2. T-Bar Row – ท่าเสริมความหนาให้กับหลัง

ทำไมต้องฝึก T-Bar Row?

T-Bar Row เป็นท่าที่ทำงานคล้ายกับ Bent Over Dumbbell Row แต่ด้วยแรงต้านที่ต่างกันเล็กน้อย ท่านี้ช่วยเพิ่มมิติของกล้ามเนื้อหลังให้หนาและช่วยให้คุณพัฒนาการยกที่หนักขึ้นได้เร็วกว่า

เทคนิคจากโค้ช:

• ใช้แผ่นน้ำหนักที่ไม่หนักจนเกินไปในช่วงแรก
• ฝึกโดยการพยายามให้หลังตั้งตรงและยืดอกขึ้น ขณะดึงน้ำหนักมาอย่าหย่อนตัวหรือหักหลังเด็ดขาด

โปรแกรมการฝึก:

• T-Bar Row 4 เซต × 10-12 ครั้ง
• Lat Pulldown 4 เซต × 12-15 ครั้ง

✅ 3. Seated Row – ท่าฝึกเสริมกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง

ทำไมต้องฝึก Seated Row?

Seated Row คือท่าฝึกที่เน้นการดึงที่ข้อมือและข้อศอกเข้าหาร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามหลังส่วนกลางได้ดี

ท่านี้เหมาะสำหรับการเสริมกล้ามเนื้อ Rhomboid (กลางหลัง) และ Trapezius (หลังบน) ให้ดูชัดเจนมากขึ้น

เทคนิคจากโค้ช:

• นั่งตรง, เกร็งท้อง และตั้งหลังให้ตรงตลอด
• ใช้การดึงจากข้อศอกมากกว่าการใช้มือ โดยให้รู้สึกเหมือนว่าหลังของเรากำลังทำงานอยู่เต็มที่

โปรแกรมการฝึก:

• Seated Row 4 เซต × 12-15 ครั้ง
• Pull-Up / Chin-Up 4 เซต × 5-10 ครั้ง

✅ 4. Face Pull – ท่าบริหาร Trapezius และ Rear Deltoids

ทำไมต้องฝึก Face Pull?

Face Pull เป็นท่าที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อ Trapezius และ Rear Deltoids (กล้ามเนื้อไหล่หลัง) ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณดูสมดุลมากขึ้น

นอกจากนี้ท่านี้ยังช่วยปรับปรุงท่าทางการยืนให้ดูสง่าและไม่ห่อไหล่

เทคนิคจากโค้ช:

• ใช้สายเคเบิลหรือเชือกดึงในลักษณะที่ข้อศอกต้องทำมุม 90 องศาในขณะดึง
• คอยให้ข้อศอกชี้ไปด้านหลังและดึงให้เชือกมาที่บริเวณใบหน้า หรือคาง

โปรแกรมการฝึก:

• Face Pull 4 เซต × 12-15 ครั้ง
• Seated Row 4 เซต × 12-15 ครั้ง

✅ 5. Hyperextensions (Back Extensions) – ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ทำไมต้องฝึก Hyperextensions?

การฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณสามารถฝึกท่า Bent Over Dumbbell Row ได้ดีขึ้น

ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังล่าง (Lower Back) โดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บ

เทคนิคจากโค้ช:

• ฝึก Hyperextensions 2-3 เซตต่อสัปดาห์
• ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักในส่วนที่สะโพกทำงาน แต่ไม่ควรเกร็งหลังเกินไป

โปรแกรมการฝึก:

• Hyperextensions 3 เซต × 15-20 ครั้ง
• Bent Over Dumbbell Row 4 เซต × 12-15 ครั้ง

ตารางโปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อหลังครบทุกมิติ

คำแนะนำจากโค้ช:

การฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นการฝึกที่ต้องใช้ “ความต่อเนื่อง” แต่ถ้าคุณฝึกตามโปรแกรมนี้และผสมผสานท่า Row กับท่าอื่น ๆ การสร้างหลังที่แข็งแรงและมีมิติจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ไม่ต้องรีบร้อน ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักจนเกินไป ใช้เวลาให้เพียงพอเพื่อฝึกการควบคุมท่าที่ดี และร่างกายของคุณจะตอบสนองกลับมา