ความรู้
Romanian Deadlift (RDL) คืออะไร? คู่มือสมบูรณ์ วิธีทำที่ถูกต้อง ประโยชน์ และกล้ามเนื้อที่ใช้
Feb
มีท่าออกกำลังกายท่าหนึ่งที่โค้ชในยิมแทบไม่เคยสอนค่ะ นักกีฬาส่วนใหญ่ไม่รู้จักชื่อ และคนทั่วไปไม่เคยได้ยินมาก่อนค่ะ แต่ท่านั้นคือท่าที่นักกายภาพบำบัดใช้รักษาอาการปวดหลังล่างเรื้อรัง นักวิ่งระดับโลกใช้เพิ่มความเร็วและป้องกันการบาดเจ็บ และนักกีฬาอาชีพทุกประเภทมีอยู่ในโปรแกรมฝึกตลอดทั้งปีโดยไม่เคยตัดออกค่ะ ท่านั้นคือ Romanian Deadlift หรือที่เรียกสั้นๆ ว่า RDL ค่ะ
บทความนี้จะพาไปเข้าใจทุกอย่างเกี่ยวกับ RDL อย่างลึกซึ้งค่ะ ตั้งแต่ว่ามันคืออะไรและต่างจากเดดลิฟท์ธรรมดายังไง ไปจนถึงวิธีทำที่ถูกต้องในทุกรายละเอียด 7 วาเรียชั่นที่เรียงจากง่ายไปยาก และโปรแกรมฝึกที่นำไปใช้ได้ทันทีค่ะ ไม่ว่าจะเป็นคนที่ไม่เคยได้ยินชื่อ RDL มาก่อน หรือเป็นคนที่เคยทำแต่ไม่แน่ใจว่าถูกต้องหรือเปล่า บทความนี้มีคำตอบสำหรับทุกคนค่ะ
RDL คืออะไร
ชื่อที่มาจากประเทศที่หลายคนไม่คาดคิด
RDL ย่อมาจาก Romanian Deadlift ค่ะ และถ้าสงสัยว่าทำไมถึงมีชื่อประเทศอยู่ด้วย มีเรื่องเล่าที่น่าสนใจมากอยู่เบื้องหลังค่ะ ในช่วงทศวรรษที่ 1990 นักยกน้ำหนักชาวโรมาเนียชื่อ Nicu Vlad ซึ่งเป็นแชมป์โลกและได้เหรียญโอลิมปิกได้สาธิตท่าอบอุ่นร่างกายของตัวเองให้กับโค้ชและนักกีฬาชาวอเมริกันดูค่ะ ท่านั้นคือการยกบาร์เบลโดยพับสะโพกไปข้างหน้าและลดบาร์ลงตามแนวขาโดยที่หลังตรงและเข่างอเพียงเล็กน้อยค่ะ คนที่ได้เห็นท่านั้นประทับใจมากและเริ่มเรียกมันว่า Romanian Deadlift ตามชื่อชาติของ Nicu ค่ะ และชื่อนั้นก็ติดมาจนถึงทุกวันนี้ค่ะ
Romanian Deadlift ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ปลอดภัยระหว่างยกน้ำหนัก การฝึกเพิ่มเติม เช่น ท่า Plank เพื่อเสริมความแข็งแรงของ core จะช่วยให้ทำ RDL ได้มั่นคงและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นิยามที่แท้จริงและหลักการเบื้องหลัง
RDL คือท่ายกน้ำหนักที่ใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวแบบฮิปฮิงจ์ค่ะ โดยให้น้ำหนักอยู่ในมือและลดลงตามแนวขาในขณะที่พับสะโพกไปข้างหน้าโดยที่หลังตรงตลอดค่ะ แต่นิยามนั้นยังไม่ได้บอกว่าอะไรทำให้ RDL พิเศษค่ะ สิ่งที่ทำให้ RDL พิเศษกว่าท่าอื่นๆ ที่ดูคล้ายกันคือมันกระตุ้นต้นขาด้านหลังในช่วงที่ยาวที่สุดของกล้ามเนื้อค่ะ และนั่นคือสิ่งที่ต่างออกไปอย่างสิ้นเชิงจากท่าอื่นทุกท่าค่ะ
ขอให้นึกภาพนี้ค่ะ ต้นขาด้านหลังเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานสองอย่างพร้อมกันค่ะ งานแรกคืองอเข่า งานที่สองคือเหยียดสะโพกค่ะ ในท่าสควอทต้นขาด้านหลังแทบไม่ได้ทำงานในฐานะกล้ามเนื้อหลักเลยค่ะ เพราะสะโพกและเข่างออยู่พร้อมกันทำให้กล้ามเนื้อสองหน้าที่นั้นหักล้างกันค่ะ แต่ใน RDL สะโพกพับไปข้างหน้าในขณะที่เข่าเกือบเหยียดตรงค่ะ แปลว่าต้นขาด้านหลังถูกยืดออกจากทั้งสองปลายพร้อมกันและต้องรับแรงตึงในขณะที่อยู่ในตำแหน่งที่ยาวที่สุดค่ะ นั่นคือสิ่งที่กระตุ้นการเติบโตได้มากที่สุดและเป็นสิ่งที่ท่าอื่นทำได้ไม่ดีเท่าค่ะ
ความแตกต่างระหว่าง RDL กับเดดลิฟท์มาตรฐานที่คนส่วนใหญ่สับสน
คนส่วนใหญ่คิดว่า RDL กับเดดลิฟท์ธรรมดาคือท่าเดียวกันค่ะ แต่จริงๆ แล้วมันต่างกันในหลายมิติที่สำคัญมากค่ะ
ความแตกต่างที่ 1 — จุดเริ่มต้น
เดดลิฟท์มาตรฐานเริ่มต้นจากพื้นค่ะ บาร์อยู่บนพื้น ยกขึ้นมา นั่นคือการเคลื่อนไหวหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์ค่ะ
RDL เริ่มต้นจากตำแหน่งยืนค่ะ บาร์อยู่ในมือในระดับสะโพก แล้วค่อยๆ ลดลงตามแนวขาและดันสะโพกไปข้างหลังค่ะ การเคลื่อนไหวเริ่มจากบนลงล่างก่อนแล้วค่อยขึ้นมาค่ะ
ความแตกต่างที่ 2 — ตำแหน่งของเข่า
ในเดดลิฟท์มาตรฐาน เข่างอลงอย่างมีนัยสำคัญตอนเริ่มต้นจากพื้นค่ะ เหมือนกึ่งกลางระหว่างสควอทกับการก้มลงค่ะ
ใน RDL เข่างอเพียงเล็กน้อยตลอดท่าและตำแหน่งเข่าแทบไม่เปลี่ยนเลยค่ะ นั่นคือสิ่งที่บังคับให้ต้นขาด้านหลังต้องรับแรงแทนเข่าค่ะ
ความแตกต่างที่ 3 — กล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก
เดดลิฟท์มาตรฐานเป็นท่าที่กระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายพร้อมกันค่ะ ทั้งขา หลัง สะโพก และแกนกลางลำตัว มันคือท่าที่ยกน้ำหนักรวมได้มากที่สุดค่ะ
RDL เน้นที่ต้นขาด้านหลังและก้นเป็นหลักค่ะ น้ำหนักที่ใช้ต่ำกว่าเดดลิฟท์มาตรฐานมากแต่กระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมายได้มากกว่าในแง่ของคุณภาพค่ะ
ความแตกต่างที่ 4 — ช่วงการเคลื่อนไหว
เดดลิฟท์มาตรฐานมีช่วงการเคลื่อนไหวที่จำกัดโดยพื้นค่ะ บาร์แตะพื้นก็จบการเคลื่อนไหวค่ะ
RDL มีช่วงการเคลื่อนไหวที่กำหนดโดยความยืดหยุ่นของต้นขาด้านหลังค่ะ ยิ่งยืดหยุ่นมากยิ่งลดบาร์ลงได้ลึกมากขึ้นและกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากขึ้นค่ะ นั่นแปลว่า RDL พัฒนาทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นพร้อมกันในท่าเดียวค่ะ
ความแตกต่างระหว่าง RDL กับฮิปฮิงจ์บอดี้เวท
ถ้าอ่านบทความบอดี้เวทก่อนหน้านี้จะเห็นว่ามีท่าฮิปฮิงจ์อยู่ด้วยค่ะ หลายคนอาจสงสัยว่าต่างกันยังไงค่ะ ฮิปฮิงจ์บอดี้เวทคือการฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวค่ะ เป้าหมายหลักคือสอนให้ร่างกายเรียนรู้วิธีพับสะโพกไปข้างหน้าอย่างถูกต้องโดยไม่มีน้ำหนักภายนอกค่ะ มันคือโรงเรียนสอนขับรถก่อนออกถนนจริงค่ะ
RDL คือการนำรูปแบบการเคลื่อนไหวนั้นมาใช้กับน้ำหนักภายนอกเพื่อสร้างความแข็งแรงค่ะ เมื่อถือน้ำหนักไว้ในมือ แรงต้านที่ต้นขาด้านหลังและก้นต้องรับเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัวค่ะ ทำให้กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากกว่าฮิปฮิงจ์บอดี้เวทอย่างเทียบไม่ได้ค่ะ ในทางปฏิบัติ ฮิปฮิงจ์บอดี้เวทคือท่าที่ควรทำให้ถูกต้องก่อนค่ะ แล้วเมื่อฟอร์มสมบูรณ์แล้วค่อยก้าวมาสู่ RDL ด้วยน้ำหนักค่ะ คนที่ข้ามฮิปฮิงจ์บอดี้เวทไปทำ RDL เลยโดยที่ยังไม่รู้สึกว่าต้นขาด้านหลังทำงานมักจะหลังรับแรงแทนและเจ็บหลังโดยไม่รู้ตัวค่ะ
วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลัง RDL ที่ทำให้ท่านี้พิเศษกว่าท่าอื่น
มีแนวคิดทางวิทยาศาสตร์สองเรื่องที่อธิบายว่าทำไม RDL ถึงได้ผลดีมากค่ะ และถ้าเข้าใจสองเรื่องนี้จะเข้าใจทุกอย่างเกี่ยวกับ RDL ทันทีค่ะ
แนวคิดที่ 1 — การกระตุ้นกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่ยืดออก
งานวิจัยในช่วง 10 ปีที่ผ่านมาพบว่าการกระตุ้นกล้ามเนื้อในขณะที่มันอยู่ในตำแหน่งที่ยืดออกมากที่สุดให้การเติบโตของกล้ามเนื้อสูงกว่าการกระตุ้นในตำแหน่งกลางหรือตำแหน่งหดตัวค่ะ
งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research เปรียบเทียบการออกกำลังกายสองแบบที่กระตุ้นต้นขาด้านหลังในตำแหน่งต่างกันค่ะ กลุ่มแรกทำท่าที่กระตุ้นต้นขาด้านหลังในตำแหน่งยืดออก กลุ่มที่สองทำท่าที่กระตุ้นในตำแหน่งหดตัวค่ะ หลัง 8 สัปดาห์ กลุ่มแรกมีปริมาณกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มที่สองถึง 40% ค่ะ
RDL คือท่าที่กระตุ้นต้นขาด้านหลังในตำแหน่งที่ยืดออกมากที่สุดเท่าที่ท่าออกกำลังกายจะทำได้ค่ะ นั่นคือเหตุผลที่มันได้ผลเร็วและได้ผลดีกว่าท่าอื่นค่ะ
แนวคิดที่ 2 — Mechanotransduction หรือการที่กล้ามเนื้อแปลงแรงเป็นสัญญาณการเติบโต
เมื่อกล้ามเนื้อรับแรงตึงในขณะที่อยู่ในตำแหน่งยืดออก เซลล์กล้ามเนื้อจะตรวจจับแรงนั้นและส่งสัญญาณไปยังนิวเคลียสของเซลล์เพื่อเริ่มกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนค่ะ กระบวนการนี้เรียกว่า Mechanotransduction ค่ะ
สิ่งที่น่าสนใจคืองานวิจัยพบว่าแรงตึงในตำแหน่งยืดออกกระตุ้น Mechanotransduction ได้มากกว่าแรงตึงในตำแหน่งหดตัวอย่างมีนัยสำคัญค่ะ แปลว่าส่วน Eccentric หรือส่วนที่ลดน้ำหนักลงช้าๆ ใน RDL คือส่วนที่มีคุณค่าสูงที่สุดของท่าทั้งหมดค่ะ
นั่นคือสาเหตุที่โค้ชระดับโลกสอนให้ลดน้ำหนักลงช้าๆ ใน RDL เสมอค่ะ ไม่ใช่แค่เพื่อความปลอดภัย แต่เพราะมันคือส่วนที่ให้ผลมากที่สุดค่ะ
💡 Insight สำคัญ
คนส่วนใหญ่ฝึกขาโดยเน้นต้นขาด้านหน้าเกือบทั้งหมดค่ะ เพราะสควอทและเลกเพรสคือท่าที่คุ้นเคยที่สุดและเห็นผลชัดเจนที่สุดในระยะสั้นค่ะ แต่ต้นขาด้านหลังและก้นคือกล้ามเนื้อที่สร้างพลังจริงๆ ในกีฬาและชีวิตประจำวันค่ะ การที่คนวิ่งเร็วขึ้น กระโดดสูงขึ้น หรือเปลี่ยนทิศทางได้รวดเร็วขึ้นมาจากต้นขาด้านหลังและก้นที่แข็งแรงขึ้นมากกว่าต้นขาด้านหน้าค่ะ RDL คือท่าที่เติมเต็มครึ่งที่หายไปของการพัฒนาขาค่ะ
กายวิภาคและกล้ามเนื้อที่ RDL กระตุ้น
ทำไมต้องรู้กายวิภาคก่อนฝึก
หลายคนข้ามส่วนนี้ไปเพราะคิดว่าไม่จำเป็นค่ะ แต่จริงๆ แล้วคนที่เข้าใจว่ากล้ามเนื้ออยู่ที่ไหนและทำงานอย่างไรสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อนั้นได้มากขึ้นในทุกครั้งที่ฝึกค่ะ งานวิจัยด้านประสาทวิทยาการกีฬาพบว่าการที่นักกีฬาโฟกัสความสนใจไปที่กล้ามเนื้อที่ต้องการกระตุ้นระหว่างฝึกเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อนั้นได้สูงขึ้นถึง 22% เมื่อเทียบกับการฝึกโดยไม่โฟกัสค่ะ แปลง่ายๆ ว่าถ้ารู้ว่ากำลังกระตุ้นอะไรอยู่ มันจะทำงานได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติค่ะ
กล้ามเนื้อที่ 1 — ต้นขาด้านหลัง
ต้นขาด้านหลังไม่ใช่กล้ามเนื้อเส้นเดียวค่ะ แต่คือกลุ่มกล้ามเนื้อสามมัดที่ทำงานร่วมกันค่ะ ได้แก่ Biceps Femoris ที่อยู่ด้านนอก Semitendinosus ที่อยู่ตรงกลาง และ Semimembranosus ที่อยู่ด้านในค่ะ
ทั้งสามมัดนี้มีหน้าที่สองอย่างพร้อมกันค่ะ คืองอเข่าและเหยียดสะโพกค่ะ และนั่นคือเหตุผลที่ท่าส่วนใหญ่กระตุ้นต้นขาด้านหลังได้ไม่เต็มที่ค่ะ
ลองนึกภาพนี้ค่ะ ถ้าทำท่างอเข่าในเครื่อง Leg Curl กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังทำงานในขณะที่สั้นลงจากการงอเข่าค่ะ แต่สะโพกเหยียดตรงอยู่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนถูกยืดออกค่ะ ผลคือกล้ามเนื้อทำงานในสภาวะกึ่งกลางที่ไม่ได้เต็มที่ค่ะ
ใน RDL เกิดสิ่งตรงข้ามกันค่ะ เข่าเกือบเหยียดตรงตลอดและสะโพกพับไปข้างหน้าค่ะ แปลว่าต้นขาด้านหลังถูกยืดออกจากทั้งสองปลายพร้อมกันในขณะที่ต้องรับน้ำหนักค่ะ
งานวิจัยจาก European Journal of Sport Science วัดการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังในท่าต่างๆ พบว่า RDL กระตุ้นต้นขาด้านหลังได้สูงกว่า Leg Curl ถึง 28% และสูงกว่าสควอทถึง 53% ในขณะที่ใช้น้ำหนักน้อยกว่าทั้งสองท่าค่ะ
นั่นคือ Insight ที่สำคัญมากค่ะ น้ำหนักที่มากกว่าไม่ได้แปลว่ากระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากกว่าเสมอไปค่ะ ตำแหน่งที่กล้ามเนื้อทำงานสำคัญกว่าน้ำหนักที่ใช้ค่ะ
กล้ามเนื้อที่ 2 — กล้ามเนื้อก้น
กล้ามเนื้อก้นประกอบด้วยสามมัดหลักค่ะ ได้แก่ Gluteus Maximus ที่เป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดและอยู่ด้านหลัง Gluteus Medius ที่อยู่ด้านข้างและทำหน้าที่รักษาเสถียรภาพของเชิงกราน และ Gluteus Minimus ที่อยู่ลึกที่สุดค่ะ
RDL กระตุ้น Gluteus Maximus ได้อย่างเต็มที่มากค่ะ เพราะมันทำงานหลักในการเหยียดสะโพกออกจากตำแหน่งที่พับไปข้างหน้ากลับมาสู่ตำแหน่งตรงค่ะ
แต่สิ่งที่ทำให้ RDL พิเศษกว่าท่าก้นอื่นๆ คือมันกระตุ้น Gluteus Maximus ในขณะที่กล้ามเนื้อนั้นอยู่ในตำแหน่งยืดออกค่ะ ซึ่งเป็นตำแหน่งที่กลูทบริดจ์และสควอททำได้ไม่ดีเท่าค่ะ
ในกลูทบริดจ์ก้นทำงานในตำแหน่งหดตัวสั้นที่ตำแหน่งบนสุดค่ะ ในสควอทก้นทำงานมากที่สุดที่ก้นลึกที่สุดค่ะ แต่ใน RDL ก้นต้องออกแรงดึงจากตำแหน่งที่ยืดออกสุดกลับมาสู่ตำแหน่งตรงค่ะ ซึ่งเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อก้นส่งแรงได้มากที่สุดและเป็นช่วงที่กระตุ้นการเติบโตได้มากที่สุดค่ะ
กล้ามเนื้อที่ 3 — หลังล่าง ฝึกหรือทำลาย ขึ้นอยู่กับท่า
หลังล่างเป็นส่วนที่คนกลัวที่สุดเมื่อพูดถึง RDL ค่ะ และความกลัวนั้นมีเหตุผลค่ะ เพราะ RDL ที่ทำผิดท่าสามารถทำให้หลังล่างบาดเจ็บได้จริงๆ ค่ะ
แต่ RDL ที่ทำถูกต้องเป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพหลังล่างค่ะ
กล้ามเนื้อหลังล่างหลักที่ทำงานใน RDL คือ Erector Spinae ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่วิ่งขนานกับกระดูกสันหลังตลอดแนวค่ะ หน้าที่ของมันใน RDL ไม่ใช่การออกแรงเพื่อยกน้ำหนักขึ้นค่ะ แต่คือการรักษาให้กระดูกสันหลังตรงและนิ่งในขณะที่สะโพกเคลื่อนไหวค่ะ
นั่นคือความแตกต่างที่สำคัญที่สุดค่ะ
ใน RDL ที่ถูกต้อง หลังล่างทำงานในฐานะ Stabilizer คือคนที่ยืนค้ำยันและรักษาตำแหน่งค่ะ แต่ใน RDL ที่ผิดโดยที่หลังโก่ง หลังล่างกลายเป็น Primary Mover คือคนที่ต้องออกแรงแบกรับแรงทั้งหมดค่ะ ซึ่งมันไม่ได้ออกแบบมาเพื่อทำสิ่งนั้นค่ะ
งานวิจัยจากวารสารกระดูกสันหลังนานาชาติพบว่าผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังล่างเรื้อรังและฝึก RDL อย่างถูกต้องภายใต้การดูแลมีอาการปวดลดลง 60% ภายใน 12 สัปดาห์ค่ะ เพราะ Erector Spinae ที่แข็งแรงขึ้นช่วยรองรับกระดูกสันหลังได้ดีขึ้นในชีวิตประจำวันค่ะ
กล้ามเนื้อที่ 4 — แกนกลางลำตัว บทบาทที่คนมักมองข้าม
เมื่อพูดถึง RDL คนส่วนใหญ่นึกถึงขาและก้นค่ะ แต่แกนกลางลำตัวคือส่วนที่ทำงานหนักมากในท่านี้โดยที่หลายคนไม่รู้ตัวค่ะ
แกนกลางลำตัวใน RDL ทำงานในสามระดับพร้อมกันค่ะ
ระดับแรกคือการรักษาความดันในช่องท้องค่ะ เมื่อยกน้ำหนักหนักๆ ร่างกายต้องสร้างความดันในช่องท้องให้สูงพอที่จะรองรับกระดูกสันหลังจากด้านในค่ะ กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่นี้คือกระบังลม กล้ามเนื้อก้นเชิงกราน และกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึกที่เรียกว่า Transversus Abdominis ค่ะ
ระดับที่สองคือการต้านการงอของกระดูกสันหลังค่ะ ขณะที่น้ำหนักดึงลำตัวลงข้างหน้า กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังต้องทำงานร่วมกันเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังโค้งงอค่ะ
ระดับที่สามคือการต้านการหมุนค่ะ โดยเฉพาะใน RDL ขาเดียวที่น้ำหนักดึงลำตัวให้หมุนไปข้างหนึ่ง กล้ามเนื้อแกนกลางด้านข้างต้องทำงานหนักมากเพื่อป้องกันการหมุนนั้นค่ะ
งานวิจัยวัดการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวใน RDL พบว่า RDL กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในระดับที่ใกล้เคียงกับพลังค์ในบางส่วนค่ะ แต่ทำในขณะที่กำลังยกน้ำหนักไปพร้อมกันด้วยค่ะ นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาที่ฝึก RDL สม่ำเสมอมักมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจฝึกโดยตรงค่ะ
เปรียบเทียบการกระตุ้นกล้ามเนื้อกับท่าอื่น
ตารางนี้สรุปการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลักเมื่อเทียบกันค่ะ โดยใช้ระดับ สูง กลาง ต่ำ เพื่อให้เห็นภาพชัดค่ะ
| กล้ามเนื้อ | RDL | สควอท | กลูทบริดจ์ | Leg Curl |
|---|---|---|---|---|
| ต้นขาด้านหลัง | สูงมาก | ต่ำ | กลาง | สูง |
| ก้น Gluteus Maximus | สูงมาก | สูง | สูงมาก | ต่ำ |
| หลังล่าง | กลาง | ต่ำ | ต่ำ | ต่ำ |
| ต้นขาด้านหน้า | ต่ำ | สูงมาก | ต่ำ | ต่ำ |
| แกนกลางลำตัว | กลาง | กลาง | ต่ำ | ต่ำ |
ตารางนี้บอกอะไรที่สำคัญมากค่ะ ไม่มีท่าใดท่าหนึ่งที่ดีที่สุดสำหรับทุกกล้ามเนื้อค่ะ แต่ RDL คือท่าเดียวที่กระตุ้นต้นขาด้านหลังได้สูงมากในขณะที่กระตุ้นก้นได้สูงมากพร้อมกันด้วยค่ะ
นั่นคือสิ่งที่ทำให้ RDL ไม่สามารถแทนที่ได้ด้วยท่าอื่นค่ะ
ทำไมสมดุลระหว่างต้นขาด้านหน้าและด้านหลังถึงสำคัญมาก
มีตัวเลขที่นักกายภาพบำบัดและนักวิทยาศาสตร์การกีฬาใช้อยู่ตัวเลขหนึ่งค่ะ เรียกว่าอัตราส่วนระหว่างต้นขาด้านหลังกับด้านหน้าค่ะ
ในคนทั่วไปที่มีสุขภาพดี ต้นขาด้านหลังควรมีความแข็งแรงอย่างน้อย 60% ของต้นขาด้านหน้าค่ะ แต่ในคนที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่โดยเฉพาะคนที่ทำสควอทและเลกเพรสเป็นหลัก อัตราส่วนนั้นมักอยู่ที่ประมาณ 40–45% เท่านั้นค่ะ
งานวิจัยพบว่าคนที่มีอัตราส่วนต่ำกว่า 60% มีความเสี่ยงบาดเจ็บเส้นเอ็นไขว้หน้าของเข่าสูงกว่าคนที่มีอัตราส่วนสมดุลถึง 3–4 เท่าค่ะ เพราะเมื่อต้นขาด้านหน้าแข็งแรงกว่าต้นขาด้านหลังมากเกินไป เข่าจะรับแรงไม่สมมาตรในทุกการเคลื่อนไหวค่ะ
RDL คือท่าที่ตรงที่สุดในการแก้ความไม่สมดุลนี้ค่ะ และนั่นคือเหตุผลที่นักกายภาพบำบัดใช้มันเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมป้องกันการบาดเจ็บค่ะ
สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้สูงอายุ การเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมและปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ สามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ การเลือกอุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุอย่างปลอดภัย เพื่อช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
💡 Insight สำคัญ
คนส่วนใหญ่ที่ปวดหัวเข่าเรื้อรังจากการออกกำลังกายไม่ได้ปวดเพราะเข่าอ่อนแอค่ะ แต่เพราะต้นขาด้านหลังและก้นอ่อนแอเกินไปจนเข่าต้องรับแรงแทนค่ะ การเพิ่ม RDL เข้าโปรแกรมแก้ปัญหาต้นเหตุโดยตรงค่ะ ไม่ใช่แค่รักษาอาการปวดที่เข่าค่ะ
core ที่แข็งแรงช่วยให้คุณควบคุมแนวลำตัวและป้องกันหลังโค้งระหว่างการทำ hip hinge สามารถฝึกเพิ่มเติมจาก โปรแกรมฝึกกล้ามท้องและแกนกลางลำตัวที่บ้าน เพื่อเพิ่มความมั่นคงของร่างกาย
ประโยชน์ที่คนมักมองข้าม
หนึ่ง — แก้ปวดหลังล่างได้ดีกว่าที่คิด
ปวดหลังล่างคือปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยที่สุดในโลกค่ะ องค์การอนามัยโลกระบุว่าคนทั่วโลกกว่า 80% จะมีอาการปวดหลังล่างอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตค่ะ
และคำแนะนำที่คนได้ยินบ่อยที่สุดเมื่อปวดหลังล่างคือพักผ่อนและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายค่ะ
คำแนะนำนั้นผิดค่ะ
งานวิจัยจาก Cochrane Collaboration ซึ่งเป็นองค์กรที่รวบรวมหลักฐานทางการแพทย์ระดับโลกพบว่าการพักผ่อนอย่างเดียวทำให้อาการปวดหลังล่างเรื้อรังแย่ลงในระยะยาวค่ะ ในขณะที่การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างถูกต้องให้ผลการรักษาดีกว่าการพักผ่อนอย่างมีนัยสำคัญค่ะ
สาเหตุที่แท้จริงของปวดหลังล่างส่วนใหญ่ไม่ใช่การบาดเจ็บของกระดูกสันหลังค่ะ แต่คือกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังอ่อนแอและไม่สมดุลค่ะ โดยเฉพาะต้นขาด้านหลังและก้นที่อ่อนแอทำให้หลังล่างต้องทำงานชดเชยในทุกการเคลื่อนไหวค่ะ
RDL แก้ปัญหานี้โดยตรงค่ะ ด้วยการสร้างความแข็งแรงให้กับต้นขาด้านหลัง ก้น และกล้ามเนื้อรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังพร้อมกันในท่าเดียวค่ะ เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านั้นแข็งแรงขึ้น หลังล่างไม่ต้องทำงานหนักเกินขีดจำกัดอีกต่อไปค่ะ
งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยในนอร์เวย์ติดตามผู้ป่วยปวดหลังล่างเรื้อรัง 120 คนเป็นเวลา 16 สัปดาห์ค่ะ กลุ่มที่ฝึก RDL ควบคู่กับกายภาพบำบัดมีอาการปวดลดลงมากกว่ากลุ่มที่ทำกายภาพบำบัดอย่างเดียวถึง 40% และยังคงรักษาผลลัพธ์นั้นไว้ได้นานกว่าอีกด้วยค่ะ
สอง — พัฒนาความยืดหยุ่นในขณะที่สร้างความแข็งแรงพร้อมกัน
นี่คือประโยชน์ที่คนมักมองข้ามมากที่สุดค่ะ และเป็นสิ่งที่ทำให้ RDL ต่างจากท่าออกกำลังกายอื่นอย่างสิ้นเชิงค่ะ
โดยทั่วไปคนคิดว่าการยืดกล้ามเนื้อและการสร้างความแข็งแรงเป็นสองสิ่งที่แยกกันค่ะ ยืดกล้ามเนื้อตอนยืดตัว สร้างความแข็งแรงตอนออกกำลังกายค่ะ
RDL ทำทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกันค่ะ
เมื่อลดน้ำหนักลงตามแนวขาในขณะที่เข่าเกือบเหยียดตรง ต้นขาด้านหลังถูกยืดออกอย่างช้าๆ ภายใต้แรงต้านค่ะ การยืดกล้ามเนื้อในขณะที่มันต้องออกแรงรับน้ำหนักไปพร้อมกันเรียกว่า Active Flexibility ค่ะ ซึ่งงานวิจัยพบว่าให้ความยืดหยุ่นที่ใช้งานได้จริงมากกว่าการยืดแบบ Passive ที่นอนยืดขาค้างไว้เฉยๆ ค่ะ
เหตุผลคือกล้ามเนื้อเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในตำแหน่งที่ยืดออกก็ต่อเมื่อสมองไว้วางใจว่ากล้ามเนื้อนั้นแข็งแรงพอที่จะกลับมาค่ะ ถ้ายืดกล้ามเนื้อแบบ Passive สมองยังกังวลอยู่เสมอว่าจะเคลื่อนไหวออกจากตำแหน่งนั้นได้ไหมค่ะ แต่ถ้ายืดกล้ามเนื้อในขณะที่มันกำลังทำงานอยู่ด้วย สมองรู้ว่ากล้ามเนื้อนั้นควบคุมได้และยอมให้ยืดออกได้ลึกขึ้นค่ะ
คนที่ต้นขาด้านหลังตึงมากจนก้มแตะเท้าไม่ได้มักเห็นผลการพัฒนาความยืดหยุ่นจาก RDL เร็วกว่าการยืดตัวทั่วไปค่ะ เพราะ RDL สอนกล้ามเนื้อให้ยืดออกในขณะที่มันรู้สึกปลอดภัยค่ะ
สาม — ป้องกันการบาดเจ็บข้อเข่าและสะโพกในระยะยาว
มีการบาดเจ็บสองอย่างที่นักกีฬาและคนออกกำลังกายทั่วไปพบบ่อยที่สุดค่ะ คือการบาดเจ็บเส้นเอ็นไขว้หน้าของเข่าและการบาดเจ็บกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังค่ะ
ทั้งสองอย่างนี้มีสาเหตุร่วมกันค่ะ คือต้นขาด้านหลังที่อ่อนแอเมื่อเทียบกับต้นขาด้านหน้าค่ะ
เมื่อต้นขาด้านหน้าแข็งแรงกว่าต้นขาด้านหลังมากเกินไป เวลาที่เปลี่ยนทิศทางหรือหยุดกะทันหัน แรงที่ส่งมาที่เข่าไม่มีกล้ามเนื้อด้านหลังคอยรับสมทบค่ะ เส้นเอ็นไขว้หน้าจึงต้องรับแรงทั้งหมดโดยลำพังและฉีกขาดในที่สุดค่ะ
งานวิจัยจากทีม FIFA Medical Center ติดตามนักฟุตบอลอาชีพ 300 คนเป็นเวลา 2 ฤดูกาลค่ะ กลุ่มที่มี RDL ในโปรแกรมฝึกมีอัตราการบาดเจ็บกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังต่ำกว่ากลุ่มที่ไม่มี RDL ถึง 51% ค่ะ และมีอัตราการบาดเจ็บเส้นเอ็นไขว้หน้าต่ำกว่าถึง 38% ค่ะ
เหตุผลง่ายมากค่ะ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่แข็งแรงและยืดหยุ่นจาก RDL ทำหน้าที่เป็นเข็มขัดนิรภัยให้กับเข่าและสะโพกในทุกการเคลื่อนไหวค่ะ
สี่ — เพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งและกีฬาทุกประเภท
ไม่ว่าจะเล่นกีฬาอะไรหรือไม่ได้เล่นกีฬาเลยก็ตามค่ะ ทุกคนวิ่งค่ะ วิ่งหนีรถ วิ่งขึ้นบันได วิ่งตามลูกหลายค่ะ และ RDL เปลี่ยนวิธีที่ร่างกายวิ่งได้อย่างเห็นได้ชัดค่ะ
แรงที่ขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าในการวิ่งมาจากการเหยียดสะโพกค่ะ ซึ่งคือหน้าที่หลักของต้นขาด้านหลังและก้นค่ะ ไม่ใช่ต้นขาด้านหน้าอย่างที่หลายคนคิดค่ะ ต้นขาด้านหน้าทำหน้าที่ยกขาขึ้นเพื่อก้าวค่ะ แต่แรงดันที่ทำให้วิ่งเร็วมาจากการเหยียดสะโพกค่ะ
งานวิจัยที่กล่าวถึงในบทนำพบว่านักกีฬาที่ฝึก RDL มีความเร็วในการวิ่งเพิ่มขึ้น 18% ภายใน 8 สัปดาห์ค่ะ แต่ที่น่าสนใจกว่านั้นคือกลุ่มที่ฝึก RDL มีความเร็วในการวิ่ง 10 เมตรแรกเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มที่ฝึกสควอทอย่างเดียวค่ะ เพราะ 10 เมตรแรกคือช่วงเร่งความเร็วที่ต้องการพลังจากการเหยียดสะโพกมากที่สุดค่ะ
นักว่ายน้ำ นักปั่นจักรยาน นักกีฬาประเภทลาน และแม้แต่นักกอล์ฟล้วนได้ประโยชน์จาก RDL ค่ะ เพราะทุกกีฬาต้องการการเหยียดสะโพกที่มีพลังและควบคุมได้ค่ะ
ห้า — สร้างก้นและต้นขาด้านหลังในแบบที่สควอททำไม่ได้
นี่คือเรื่องที่หลายคนอยากรู้แต่ไม่กล้าถามค่ะ
ทำไมบางคนสควอทมาหลายปีแล้วก้นยังแบนอยู่ค่ะ
คำตอบคือสควอทพัฒนาต้นขาด้านหน้าและก้นส่วนกลางเป็นหลักค่ะ แต่ก้นที่ดูกลมและมีมิตินั้นมาจากการพัฒนากล้ามเนื้อก้นทุกส่วนและต้นขาด้านหลังส่วนบนพร้อมกันค่ะ ซึ่งคือสิ่งที่ RDL ทำได้ดีที่สุดค่ะ
โดยเฉพาะต้นขาด้านหลังส่วนบนที่อยู่ใต้ก้นลงมาเล็กน้อยค่ะ ส่วนนี้คือสิ่งที่สร้างความต่อเนื่องระหว่างก้นกับขาให้ดูมีมิติค่ะ และมันถูกกระตุ้นได้เต็มที่ก็ต่อเมื่อต้นขาด้านหลังถูกยืดออกในตำแหน่งที่ลึกที่สุดเท่านั้นค่ะ ซึ่งคือสิ่งที่เกิดขึ้นใน RDL ค่ะ
งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยในบราซิลวัดการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังในนักกีฬาหญิงสองกลุ่มค่ะ กลุ่มแรกฝึกสควอทเป็นหลัก กลุ่มที่สองฝึก RDL เป็นหลักค่ะ หลัง 12 สัปดาห์ กลุ่ม RDL มีปริมาณกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังส่วนบนเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มสควอทถึง 65% ค่ะ
หก — ใช้ได้กับทุกช่วงอายุและทุกระดับความฟิต
RDL เป็นหนึ่งในท่าที่ปรับระดับได้ง่ายที่สุดค่ะ
คนที่เพิ่งเริ่มต้นสามารถเริ่มจากบอดี้เวทโดยไม่มีน้ำหนักเลยค่ะ คนที่มีข้อจำกัดด้านความยืดหยุ่นสามารถทำในช่วงที่จำกัดได้ก่อนค่ะ คนสูงอายุสามารถทำด้วยน้ำหนักเบาๆ เพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่สำคัญต่อการทรงตัวและการเดินค่ะ และนักกีฬาระดับสูงสามารถใช้น้ำหนักหนักมากหรือทำขาเดียวเพื่อท้าทายตัวเองได้ไม่มีเพดานค่ะ
งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยในสหรัฐอเมริกาพบว่าผู้สูงอายุที่ฝึก RDL ด้วยน้ำหนักเบาๆ สม่ำเสมอมีความสามารถในการทรงตัวบนขาเดียวและความเร็วในการเดินเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญภายใน 8 สัปดาห์ค่ะ เพราะต้นขาด้านหลังที่แข็งแรงขึ้นช่วยรักษาเสถียรภาพของเชิงกรานในทุกก้าวที่เดินค่ะ
💡 Insight สำคัญ
ประโยชน์ทั้งหมดของ RDL มาจากหลักการเดียวกันค่ะ คือการกระตุ้นกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่ยืดออกมากที่สุดค่ะ เมื่อเข้าใจหลักการนั้น ทุกอย่างอื่นจะสมเหตุสมผลเองค่ะ ทั้งเรื่องทำไมถึงแก้ปวดหลังได้ ทำไมถึงเพิ่มความยืดหยุ่น ทำไมถึงป้องกันการบาดเจ็บ และทำไมถึงสร้างก้นได้ดีกว่าสควอทค่ะ มันทั้งหมดเป็นผลลัพธ์ของสิ่งเดียวกันค่ะ
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากท่า compound เช่น RDL จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ซึ่งเมื่อใช้ร่วมกับ โปรแกรมลดไขมันหน้าท้องที่ถูกต้อง จะช่วยให้ลดไขมันได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
วิธีทำ RDL ที่ถูกต้องในทุกรายละเอียด
อ่านส่วนนี้ก่อนแม้จะเคยทำ RDL มาแล้ว
มีเหตุผลที่อยากให้อ่านส่วนนี้ก่อนทุกคนค่ะ แม้จะเคยทำ RDL มาหลายปีแล้วก็ตามค่ะ
จากการสังเกตคนที่ทำ RDL ในยิม พบว่าคนส่วนใหญ่ทำผิดอย่างน้อยหนึ่งจุดในสี่จุดนี้ค่ะ คือหลังโก่ง เข่างอมากเกินไป บาร์ออกห่างจากขา หรือลงลึกเกินกว่าที่ความยืดหยุ่นจะรองรับได้ค่ะ
แต่ละจุดนั้นไม่ได้แค่ทำให้ท่าดูไม่ดีค่ะ มันเปลี่ยนกล้ามเนื้อที่รับแรงจากต้นขาด้านหลังและก้นไปเป็นหลังล่างทั้งหมดค่ะ แปลว่าทำมาหลายปีแต่กระตุ้นกล้ามเนื้อผิดส่วนมาตลอดค่ะ
อ่านส่วนนี้ช้าๆ และทดลองทำตามทีละขั้นตอนค่ะ
ท่าเริ่มต้นที่ถูกต้อง — รากฐานของทุกอย่าง
ก่อนที่น้ำหนักจะเคลื่อนไหวแม้แต่เซนติเมตรเดียว ตำแหน่งเริ่มต้นต้องสมบูรณ์แบบก่อนค่ะ
เพราะทุกข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหวมักมีรากมาจากตำแหน่งเริ่มต้นที่ไม่ถูกต้องค่ะ
ตำแหน่งเท้า ยืนตรงค่ะ เท้ากว้างเท่าหัวไหล่พอดีค่ะ ไม่กว้างกว่าและไม่แคบกว่าค่ะ นิ้วเท้าหันตรงไปข้างหน้าหรือออกด้านนอกเล็กน้อยที่สุดค่ะ ต่างจากสควอทที่นิ้วเท้าออกนอกได้มากกว่าค่ะ เหตุผลคือการหันนิ้วเท้าตรงบังคับให้ต้นขาด้านหลังอยู่ในตำแหน่งที่พร้อมรับแรงมากที่สุดค่ะ
ตำแหน่งการจับบาร์หรือดัมเบล จับบาร์หรือดัมเบลให้กว้างเท่าหัวไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อยค่ะ ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวสำหรับดัมเบล หรือหันออกด้านนอกสำหรับบาร์เบลค่ะ ข้อมือตรงตลอดเวลาค่ะ ห้ามข้อมือหักลงหรือหักขึ้นเด็ดขาดเพราะจะสร้างแรงกดที่ข้อมือและเบี่ยงแรงออกจากกล้ามเนื้อเป้าหมายค่ะ
ตำแหน่งไหล่และสะบัก ดึงสะบักลงและเข้าหากันเบาๆ ก่อนเริ่มทุกครั้งค่ะ ไม่ใช่บีบแน่นสุดแต่แค่รู้สึกว่าไหล่ไม่ยกขึ้นหาหูค่ะ การตั้งสะบักก่อนทำสองอย่างพร้อมกันค่ะ หนึ่งคือปกป้องข้อไหล่จากแรงกดที่ไม่จำเป็น สองคือสร้างความตึงตัวตลอดแนวหลังที่ช่วยรักษาหลังตรงตลอดการเคลื่อนไหวค่ะ
ตำแหน่งหน้าท้องและหลัง หายใจเข้าเต็มปอดและเกร็งหน้าท้องให้แน่นเหมือนกำลังจะโดนต่อยค่ะ นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุดในการป้องกันหลังล่างค่ะ ความดันในช่องท้องที่สูงขึ้นจากการเกร็งหน้าท้องทำหน้าที่เหมือนเข็มขัดธรรมชาติที่พยุงกระดูกสันหลังจากด้านในค่ะ
ตำแหน่งเข่า งอเข่าเล็กน้อยแล้วล็อคตำแหน่งนั้นไว้ค่ะ ประมาณ 10–15 องศาของการงอค่ะ ความสำคัญคือตำแหน่งเข่าต้องไม่เปลี่ยนตลอดการเคลื่อนไหวค่ะ ถ้าเข่างอขึ้นมากขึ้นระหว่างที่ลดน้ำหนักลง แสดงว่ากำลังเปลี่ยน RDL เป็นเดดลิฟท์มาตรฐานโดยไม่รู้ตัวค่ะ
วิธีทำทีละขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1 — เตรียมร่างกายก่อนเริ่ม
ยืนตรงในตำแหน่งที่อธิบายข้างต้นค่ะ จับน้ำหนักไว้ในมือในระดับสะโพกค่ะ หายใจเข้าเต็มปอดและเกร็งหน้าท้องให้แน่นค่ะ ดึงสะบักลงและเข้าหากันเบาๆ ค่ะ ตรวจสอบว่าหลังตรงตั้งแต่คอถึงก้นก่อนเริ่มเคลื่อนไหวทุกครั้งค่ะ
ขั้นตอนที่ 2 — เริ่มการเคลื่อนไหวด้วยสะโพก ไม่ใช่หลัง
นี่คือขั้นตอนที่สำคัญที่สุดและเป็นจุดที่คนทำผิดมากที่สุดค่ะ
การเคลื่อนไหวต้องเริ่มจากการดันสะโพกไปข้างหลังก่อนค่ะ ให้นึกว่ากำลังพยายามเอาก้นไปแตะกำแพงที่อยู่ข้างหลัง 1 เมตรค่ะ ไม่ใช่ก้มหัวลงค่ะ
ถ้าเริ่มด้วยการก้มหัวลง หลังจะโก่งก่อนที่สะโพกจะเคลื่อนไหวเลยค่ะ และทุกอย่างหลังจากนั้นจะผิดหมดค่ะ
ขั้นตอนที่ 3 — ลดน้ำหนักลงตามแนวขา
เมื่อสะโพกเริ่มเคลื่อนไปข้างหลังแล้ว ให้ปล่อยให้น้ำหนักเลื่อนลงตามแนวขาค่ะ บาร์หรือดัมเบลต้องอยู่ใกล้ขามากที่สุดเท่าที่ทำได้ตลอดการเคลื่อนไหวค่ะ ให้รู้สึกว่าน้ำหนักแทบจะเสียดสีขาอยู่ตลอดเวลาค่ะ
ทำไมต้องให้น้ำหนักอยู่ใกล้ขาค่ะ เพราะยิ่งน้ำหนักออกห่างจากลำตัวมากเท่าไหร่ แขนงัดที่หลังล่างต้องรับยิ่งมากขึ้นเท่านั้นค่ะ ถ้าน้ำหนัก 20 กิโลออกห่างจากลำตัว 30 เซนติเมตร แรงที่หลังล่างต้องรับมีค่าเท่ากับน้ำหนักหลายเท่าตัวของน้ำหนักจริงค่ะ
ขั้นตอนที่ 4 — รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังตลอดการลดลง
ขณะที่ลดน้ำหนักลงควรรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ค่ะ ถ้าไม่รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังเลยแสดงว่าหลังกำลังรับแรงแทนค่ะ
ความตึงนั้นไม่ใช่สัญญาณให้หยุดค่ะ มันคือสัญญาณว่ากำลังทำถูกต้องค่ะ จุดที่ควรหยุดลงคือจุดที่ความตึงนั้นเริ่มดึงหลังให้โค้งค่ะ ไม่ใช่จุดที่น้ำหนักแตะพื้นค่ะ
ขั้นตอนที่ 5 — หยุดที่จุดที่หลังยังตรงอยู่เสมอ
นี่คือความแตกต่างที่สำคัญที่สุดระหว่างคนที่ได้ผลและคนที่บาดเจ็บค่ะ
ระยะที่ลงได้ไม่ได้กำหนดโดยพื้นหรือโดยความรู้สึกว่าควรลงถึงไหนค่ะ แต่กำหนดโดยจุดที่หลังยังตรงอยู่ค่ะ คนที่ต้นขาด้านหลังตึงมากอาจลงได้แค่ระดับเข่าในช่วงแรกค่ะ นั่นโอเคมากค่ะ เพราะ RDL ที่ลงได้แค่ระดับเข่าแต่หลังตรงดีกว่า RDL ที่ลงถึงพื้นแต่หลังโก่งทุกประการค่ะ
ขั้นตอนที่ 6 — หยุดค้าง 1 วินาทีที่จุดต่ำสุด
ที่จุดต่ำสุดให้หยุดค้าง 1 วินาทีค่ะ รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังและก้นทั้งสองข้างให้ชัดเจนก่อนดันขึ้นค่ะ
การหยุดค้างนี้ทำสองอย่างค่ะ หนึ่งคือตัดแรงเหวี่ยงออกทั้งหมดบังคับให้กล้ามเนื้อต้องเริ่มต้นการดันจากศูนย์ค่ะ สองคือเพิ่มเวลาที่ต้นขาด้านหลังอยู่ในตำแหน่งยืดออกซึ่งคือสิ่งที่กระตุ้นการเติบโตได้มากที่สุดค่ะ
ขั้นตอนที่ 7 — ดันสะโพกกลับมาข้างหน้าแบบระเบิดพลัง
การลุกขึ้นต้องเริ่มจากการดันสะโพกไปข้างหน้าค่ะ ไม่ใช่การยืดหลังขึ้นค่ะ ให้นึกว่ากำลังดันสะโพกไปชนกำแพงที่อยู่ข้างหน้าค่ะ
หายใจออกพร้อมกับการดันขึ้นค่ะ ความดันในช่องท้องที่ยังคงอยู่จากขั้นตอนที่ 1 จะช่วยพยุงกระดูกสันหลังตลอดการลุกขึ้นค่ะ
ขั้นตอนที่ 8 — เกร็งก้นแน่นที่ตำแหน่งบนสุด
เมื่อลุกขึ้นมาถึงตำแหน่งยืนตรงให้เกร็งก้นทั้งสองข้างแน่นที่สุดเท่าที่ทำได้ค้าง 1 วินาทีก่อนเริ่มครั้งต่อไปค่ะ การเกร็งก้นที่ตำแหน่งบนสุดทำให้แน่ใจว่าสะโพกเหยียดออกเต็มที่แล้วและกล้ามเนื้อก้นได้รับการกระตุ้นครบถ้วนค่ะ
สิ่งที่ต้องรู้สึกในทุกจังหวะ
ตรงนี้สำคัญมากค่ะ เพราะความรู้สึกที่ถูกต้องบอกว่ากำลังทำถูกมากกว่าการดูตัวเองในกระจกค่ะ
ตอนที่เริ่มลดน้ำหนักลงควรรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ค่ะ เหมือนยางยืดที่ถูกดึงออกค่ะ ถ้ารู้สึกที่หลังล่างก่อนที่จะรู้สึกที่ต้นขาด้านหลัง แสดงว่าบาร์ออกห่างจากขาเกินไปหรือหลังเริ่มโก่งแล้วค่ะ
ตอนที่หยุดค้างที่จุดต่ำสุดควรรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังอย่างชัดเจนทั้งสองข้างค่ะ และรู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นพร้อมจะดันออกค่ะ ถ้ารู้สึกว่าน้ำหนักดึงลำตัวลงและควบคุมได้ยาก แสดงว่าน้ำหนักหนักเกินไปค่ะ
ตอนที่ดันขึ้นควรรู้สึกว่าก้นและต้นขาด้านหลังออกแรงเป็นหลักค่ะ ไม่ใช่หลังค่ะ ถ้ารู้สึกเกร็งที่หลังล่างมากกว่าที่ก้น ให้ลดน้ำหนักลงและทบทวนขั้นตอนที่ 2 ใหม่ค่ะ
ตอนที่เกร็งก้นที่ตำแหน่งบนสุดควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นบีบแน่นชัดเจนค่ะ ถ้าเกร็งแล้วไม่รู้สึกอะไรที่ก้นเลย แสดงว่า Gluteal Amnesia ที่พูดถึงในส่วนก่อนหน้ายังคงอยู่ค่ะ ให้กลับไปทำ Glute Activation ก่อนฝึกทุกครั้งค่ะ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ที่ตรงจุด
ข้อผิดพลาดที่ 1 — หลังโก่ง
นี่คืออันตรายที่สุดใน RDL ค่ะ และพบบ่อยที่สุดด้วยค่ะ
หลังโก่งเกิดจากสองสาเหตุหลักค่ะ สาเหตุแรกคือต้นขาด้านหลังตึงเกินไปจนดึงหลังให้โค้งก่อนที่จะถึงระยะที่ต้องการค่ะ สาเหตุที่สองคือน้ำหนักหนักเกินไปค่ะ
วิธีแก้คือลดระยะการลงลงทันทีจนหลังตรงได้ค่ะ ถ้าลงได้แค่ระดับเข่าก็ลงแค่นั้นก่อนค่ะ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะตามความยืดหยุ่นที่พัฒนาขึ้นค่ะ อย่าบังคับให้ลงลึกกว่าที่ร่างกายรองรับได้เด็ดขาดค่ะ
ข้อผิดพลาดที่ 2 — บาร์ออกห่างจากขา
เมื่อบาร์ออกห่างจากขา แขนงัดที่หลังล่างต้องรับเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัวค่ะ คนที่ทำ RDL แล้วรู้สึกเกร็งที่หลังล่างมากกว่าที่ต้นขาด้านหลังส่วนใหญ่เกิดจากปัญหานี้ค่ะ
วิธีแก้คือให้รู้สึกว่าบาร์หรือดัมเบลเสียดสีขาตลอดการเคลื่อนไหวค่ะ ถ้าใช้บาร์เบลและกังวลเรื่องรอยถลอกที่ขา นั่นคือสัญญาณว่ากำลังทำถูกต้องค่ะ
ข้อผิดพลาดที่ 3 — เข่างอขึ้นเรื่อยๆ ระหว่างที่ลดลง
เมื่อเข่างอขึ้นมากขึ้นระหว่างที่ลดน้ำหนักลง RDL กลายเป็นเดดลิฟท์มาตรฐานค่ะ ต้นขาด้านหน้าเข้ามาช่วยและต้นขาด้านหลังทำงานน้อยลงมากค่ะ
วิธีแก้คือล็อคตำแหน่งเข่าตั้งแต่เริ่มต้นและรักษาให้นิ่งตลอดค่ะ ลองกดส้นเท้าลงพื้นให้แน่นตลอดเวลาค่ะ การกดส้นเท้าช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักถ่ายมาที่หัวเข่าและบังคับให้ต้นขาด้านหลังรับแรงแทนค่ะ
ข้อผิดพลาดที่ 4 — ลงลึกเกินกว่าที่ความยืดหยุ่นจะรองรับได้
คนที่เห็นคนอื่นทำ RDL แล้วลงได้ถึงพื้นมักพยายามบังคับตัวเองให้ลงลึกเท่ากันค่ะ แต่ถ้าความยืดหยุ่นของต้นขาด้านหลังยังไม่พอ การลงลึกเกินไปจะดึงหลังให้โค้งทันทีค่ะ
วิธีแก้คือยอมรับระยะที่ทำได้จริงในตอนนี้ค่ะ ความยืดหยุ่นของต้นขาด้านหลังจะพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ จากการทำ RDL สม่ำเสมอค่ะ และระยะที่ทำได้จะเพิ่มขึ้นเองตามธรรมชาติค่ะ
ข้อผิดพลาดที่ 5 — ไหล่ยกขึ้นหาหูระหว่างที่ลดลง
ไหล่ที่ยกขึ้นหาหูแสดงว่ากล้ามเนื้อรอบสะบักไม่ได้ทำงานและน้ำหนักถ่ายไปที่เส้นเอ็นข้อไหล่แทนค่ะ
วิธีแก้คือดึงสะบักลงและเข้าหากันก่อนเริ่มทุกครั้งและรักษาตำแหน่งนั้นตลอดค่ะ ลองนึกว่ากำลังพยายามใส่สะบักทั้งสองข้างลงในกระเป๋าหลังกางเกงค่ะ
ข้อผิดพลาดที่ 6 — หายใจผิดจังหวะ
หลายคนหายใจออกก่อนที่จะลดน้ำหนักลงค่ะ ซึ่งทำให้ความดันในช่องท้องลดลงและหลังล่างสูญเสียการพยุงจากกล้ามเนื้อแกนกลางค่ะ
วิธีที่ถูกต้องคือหายใจเข้าก่อนลดน้ำหนักลงและกลั้นลมหายใจตลอดจนถึงจุดที่ยากที่สุดของการลุกขึ้นค่ะ แล้วค่อยหายใจออกเมื่อผ่านจุดนั้นไปแล้วค่ะ
ทดสอบว่าทำถูกต้องไหม
หลังจากทำ RDL ไปสักพักให้ถามตัวเองสามข้อนี้ค่ะ
ข้อแรกคือรู้สึกตึงหรือล้าที่ต้นขาด้านหลังมากกว่าหลังล่างไหมค่ะ ถ้าใช่แสดงว่ากล้ามเนื้อที่ถูกต้องกำลังทำงานค่ะ
ข้อที่สองคือรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังตลอดขณะที่ลดน้ำหนักลงไหมค่ะ ถ้าใช่แสดงว่าลงในช่วงที่กล้ามเนื้อยืดออกอย่างถูกต้องค่ะ
ข้อที่สามคือหลังยังตรงอยู่ตลอดไหมค่ะ ลองถ่ายวิดีโอตัวเองจากด้านข้างเพื่อตรวจสอบค่ะ เพราะสิ่งที่รู้สึกกับสิ่งที่เกิดขึ้นจริงอาจต่างกันมากค่ะ
💡 Insight สำคัญ
น้ำหนักที่ใช้ใน RDL ไม่ใช่ตัววัดความก้าวหน้าที่ดีที่สุดค่ะ ตัววัดที่แม่นยำกว่ามากคือระยะที่ลงได้โดยที่หลังยังตรงและรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังตลอดค่ะ คนที่ทำ RDL ด้วยน้ำหนัก 40 กิโลแต่ลงได้ลึกจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังอย่างเต็มที่ได้ผลดีกว่าคนที่ทำ 80 กิโลแต่ลงได้แค่กึ่งกลางและหลังโก่งตลอดค่ะ
7 วาเรียชั่น RDL จากง่ายไปยาก
ทำไมต้องรู้จักหลายวาเรียชั่น
RDL ไม่ใช่ท่าเดียวค่ะ มันคือครอบครัวของท่าที่ใช้หลักการเดียวกันแต่ให้ผลลัพธ์ต่างกันในแต่ละระดับความสามารถและเป้าหมายค่ะ
คนที่รู้จักแค่ RDL บาร์เบลมาตรฐานและทำแต่ท่านั้นซ้ำๆ กำลังทิ้งประโยชน์ไปมากค่ะ เพราะแต่ละวาเรียชั่นกระตุ้นกล้ามเนื้อในมุมที่ต่างกันเล็กน้อยและเหมาะกับสถานการณ์ที่ต่างกันค่ะ
เรียงจากง่ายไปยากค่ะ
วาเรียชั่นที่ 1 — RDL บอดี้เวท
เหมาะสำหรับ: ผู้เริ่มต้น คนที่ไม่มีอุปกรณ์ และคนที่ต้องการฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวก่อนใส่น้ำหนัก
นี่คือจุดเริ่มต้นที่ทุกคนควรผ่านก่อนค่ะ แม้จะเคยยกน้ำหนักมาแล้วก็ตามค่ะ
เหตุผลง่ายมากค่ะ เมื่อไม่มีน้ำหนักในมือ สมองมีพื้นที่ในการเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องมากกว่าค่ะ แทนที่จะต้องโฟกัสทั้งการรับน้ำหนักและการรักษาฟอร์มพร้อมกันค่ะ
ความแตกต่างจาก RDL ปกติมีอยู่อย่างเดียวค่ะ คือแขนปล่อยห้อยข้างลำตัวหรือวางบนต้นขาระหว่างที่ลดตัวลงค่ะ ทุกอย่างอื่นเหมือนกันทุกประการค่ะ ตั้งแต่ตำแหน่งเท้า การเกร็งแกนกลาง การดันสะโพกไปข้างหลัง และการรักษาหลังตรงค่ะ
สิ่งที่ต้องโฟกัสในวาเรียชั่นนี้
โฟกัสที่ความรู้สึกที่ต้นขาด้านหลังล้วนๆ ค่ะ ในวาเรียชั่นนี้ไม่มีน้ำหนักที่ทำให้เสียสมาธิค่ะ ใช้โอกาสนี้เรียนรู้ว่าต้นขาด้านหลังรู้สึกอย่างไรเมื่อถูกยืดออกอย่างถูกต้องค่ะ แล้วจำความรู้สึกนั้นไว้ค่ะ เพราะนั่นคือสิ่งที่ต้องตามหาในทุกวาเรียชั่นต่อจากนี้ค่ะ
ทำจนลงได้ลึกโดยที่หลังตรงและรู้สึกตึงต้นขาด้านหลังชัดเจนทุกครั้งก่อนขยับไปวาเรียชั่นถัดไปค่ะ
เซ็ตและครั้งแนะนำ: 3 เซ็ต 12–15 ครั้ง พัก 60 วินาทีค่ะ
วาเรียชั่นที่ 2 — RDL ดัมเบลสองข้าง
เหมาะสำหรับ: ผู้เริ่มต้นที่ฟอร์มบอดี้เวทสมบูรณ์แล้ว และคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักได้ง่ายกว่าบาร์เบล
ดัมเบลคือตัวเลือกที่ดีกว่าบาร์เบลในการเริ่มต้นใช้น้ำหนักค่ะ และมีเหตุผลที่ชัดเจนมากค่ะ
เหตุผลแรกคือดัมเบลให้อิสระในการเคลื่อนไหวมากกว่าค่ะ แต่ละมือเคลื่อนไหวอิสระจากกันทำให้ข้อมือ ข้อศอก และข้อไหล่ปรับตัวตามกายวิภาคของแต่ละคนได้ดีกว่าค่ะ
เหตุผลที่สองคือดัมเบลเปิดเผยความไม่สมมาตรได้ทันทีค่ะ ถ้าดัมเบลข้างหนึ่งลงลึกกว่าอีกข้างหรือลำตัวเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง แสดงว่ามีความไม่สมดุลระหว่างซ้ายขวาที่ต้องแก้ไขค่ะ บาร์เบลซ่อนความไม่สมดุลนั้นได้ดีกว่าเพราะมือทั้งสองบังคับให้เคลื่อนไหวพร้อมกันค่ะ
เหตุผลที่สามคือวางดัมเบลลงง่ายและปลอดภัยกว่าเมื่อน้ำหนักหนักเกินไปค่ะ ซึ่งสำคัญมากในช่วงที่เพิ่งเริ่มเรียนรู้ท่าค่ะ
วิธีทำที่แตกต่างจากบอดี้เวท
ทุกอย่างเหมือนเดิมค่ะ แต่ดัมเบลควรอยู่ข้างขาทั้งสองข้างโดยให้ใกล้ขามากที่สุดตลอดการเคลื่อนไหวค่ะ ลองให้ดัมเบลเสียดสีต้นขาเบาๆ ตลอดเวลาค่ะ วิธีนี้ป้องกันไม่ให้ดัมเบลออกห่างจากลำตัวซึ่งเป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในวาเรียชั่นนี้ค่ะ
เซ็ตและครั้งแนะนำ: 3–4 เซ็ต 10–12 ครั้ง พัก 90 วินาทีค่ะ
วาเรียชั่นที่ 3 — RDL บาร์เบลมาตรฐาน
เหมาะสำหรับ: ทุกคนที่ต้องการผลลัพธ์สูงสุดจาก RDL และต้องการเพิ่มน้ำหนักได้ต่อเนื่องในระยะยาว
ถ้า RDL ทั้งหมดคือครอบครัว RDL บาร์เบลคือหัวหน้าครอบครัวค่ะ
บาร์เบลให้ข้อได้เปรียบที่ดัมเบลทำไม่ได้คือเพิ่มน้ำหนักได้ต่อเนื่องในปริมาณน้อยๆ ค่ะ จาก 20 กิโลไป 22.5 กิโล ไป 25 กิโล ทีละ 2.5 กิโลหรือน้อยกว่าค่ะ การเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยอย่างต่อเนื่องคือวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงระยะยาวค่ะ
นอกจากนี้บาร์เบลยังช่วยให้รับน้ำหนักรวมได้มากกว่าดัมเบลมากค่ะ เพราะน้ำหนักกระจายสมมาตรทั้งสองข้างและแขนทำงานร่วมกันรับน้ำหนักชิ้นเดียวค่ะ
สิ่งที่ต้องระวังเป็นพิเศษในวาเรียชั่นนี้
บาร์เบลหนักกว่าดัมเบลและแรงดึงที่หลังล่างจะมากขึ้นตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นค่ะ ดังนั้นการรักษาบาร์ให้ใกล้ขาตลอดเวลาสำคัญมากกว่าในวาเรียชั่นก่อนหน้าค่ะ
เทคนิคหนึ่งที่นักยกน้ำหนักระดับสูงใช้กันค่ะ คือก่อนลดบาร์ลงให้นึกว่ากำลังพยายามยืดบาร์ออกจากกันด้วยมือทั้งสองข้างค่ะ แม้บาร์จะไม่ยืดออกจริงๆ แต่การพยายามทำแบบนั้นจะเปิดใช้งานกล้ามเนื้อรอบสะบักและหลังส่วนบนที่ช่วยรักษาหลังตรงได้ดีกว่าการแค่จับบาร์ธรรมดาค่ะ
เซ็ตและครั้งแนะนำ: 3–4 เซ็ต 8–10 ครั้ง พัก 2 นาทีค่ะ
วาเรียชั่นที่ 4 — RDL ขาเดียว บอดี้เวท
เหมาะสำหรับ: คนที่ต้องการทดสอบและแก้ความไม่สมดุลระหว่างขาสองข้าง และคนที่ต้องการฝึกการทรงตัวควบคู่กับความแข็งแรง
RDL ขาเดียวคือท่าที่เปิดเผยความจริงของร่างกายได้โหดที่สุดค่ะ
คนที่ทำ RDL สองขามาหลายเดือนและรู้สึกว่าทำได้ดีแล้วมักตกใจเมื่อลองทำขาเดียวครั้งแรกค่ะ เพราะขาข้างที่อ่อนแอกว่าจะสั่น ลำตัวจะหมุน และทรงตัวแทบไม่ได้ค่ะ นั่นไม่ใช่ความล้มเหลวค่ะ นั่นคือข้อมูลที่มีคุณค่าที่ RDL สองขาซ่อนเอาไว้ตลอดค่ะ
ประโยชน์หลักของวาเรียชั่นนี้มีสามอย่างค่ะ
อย่างแรกคือบังคับให้แต่ละขาทำงานแยกกันค่ะ ขาแข็งแรงกว่าไม่สามารถรับแทนขาอ่อนแอกว่าได้อีกต่อไปค่ะ
อย่างที่สองคือกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นด้านข้างหรือ Gluteus Medius มากขึ้นค่ะ เพราะก้นด้านข้างต้องทำงานหนักเพื่อป้องกันไม่ให้เชิงกรานเอียงระหว่างที่ยืนขาเดียวค่ะ
อย่างที่สามคือฝึกการทรงตัวในรูปแบบที่ใกล้เคียงกับการเคลื่อนไหวจริงในชีวิตและกีฬาที่สุดค่ะ เพราะแทบทุกการเคลื่อนไหวในชีวิตจริงเกิดบนขาข้างเดียวค่ะ
วิธีทำ
ยืนขาเดียวค่ะ ขาที่ยืนงอเล็กน้อยเหมือน RDL ปกติค่ะ ขาที่ยกสามารถทำได้สองแบบค่ะ แบบแรกคือยกไปข้างหลังโดยเหยียดตรงพร้อมกับที่ลำตัวพับไปข้างหน้าค่ะ แบบที่สองคืองอเข่าขาที่ยกขึ้น 90 องศาค่ะ แบบแรกยากกว่าแต่กระตุ้นต้นขาด้านหลังได้มากกว่าค่ะ
สิ่งที่สำคัญที่สุดในวาเรียชั่นนี้คือเชิงกรานต้องระดับเดียวกันตลอดค่ะ ห้ามเชิงกรานเอียงลงข้างที่ยกขาเด็ดขาดค่ะ ถ้าเชิงกรานเอียงแสดงว่า Gluteus Medius ของขาที่ยืนอ่อนแอเกินไปค่ะ ให้ลดระยะการลงลงก่อนค่ะ
เซ็ตและครั้งแนะนำ: 3 เซ็ต 8–10 ครั้งต่อข้าง พัก 90 วินาทีค่ะ
วาเรียชั่นที่ 5 — RDL ขาเดียวดัมเบล
เหมาะสำหรับ: คนที่ทำ RDL ขาเดียวบอดี้เวทได้มั่นคงแล้วและต้องการเพิ่มความท้าทายต่อเนื่อง
เมื่อทำ RDL ขาเดียวบอดี้เวทได้มั่นคงแล้ว การเพิ่มดัมเบลเข้ามาเปลี่ยนท่านี้อย่างสิ้นเชิงค่ะ
มีสองรูปแบบในวาเรียชั่นนี้ค่ะ
รูปแบบที่ 1 — ดัมเบลข้างเดียวกับขาที่ยืน ถือดัมเบลในมือข้างเดียวกับขาที่ยืนค่ะ เช่น ยืนขาขวา ถือดัมเบลมือขวาค่ะ วิธีนี้ท้าทายน้อยกว่าในแง่ของการทรงตัวเพราะน้ำหนักอยู่ฝั่งเดียวกับขาที่รับแรงค่ะ
รูปแบบที่ 2 — ดัมเบลข้างตรงข้ามกับขาที่ยืน ถือดัมเบลในมือข้างตรงข้ามกับขาที่ยืนค่ะ เช่น ยืนขาขวา ถือดัมเบลมือซ้ายค่ะ วิธีนี้เรียกว่า Contralateral Loading ค่ะ และยากกว่ามากเพราะน้ำหนักดึงลำตัวให้หมุนไปข้างที่มีน้ำหนักค่ะ แกนกลางลำตัวต้องทำงานหนักมากขึ้นเพื่อต้านการหมุนนั้นค่ะ
งานวิจัยพบว่า Contralateral Loading กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นด้านข้างและแกนกลางลำตัวได้สูงกว่าการถือดัมเบลข้างเดียวกันถึง 30% ค่ะ เพราะร่างกายต้องต้านแรงในสองแกนพร้อมกันค่ะ
เซ็ตและครั้งแนะนำ: 3–4 เซ็ต 8–10 ครั้งต่อข้าง พัก 2 นาทีค่ะ
วาเรียชั่นที่ 6 — RDL สายเคเบิล
เหมาะสำหรับ: คนที่ต้องการกระตุ้นต้นขาด้านหลังในแนวที่บาร์เบลและดัมเบลทำไม่ได้ และคนที่ต้องการแรงต้านที่สม่ำเสมอตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
RDL สายเคเบิลคือวาเรียชั่นที่คนมองข้ามมากที่สุดค่ะ แต่มีข้อได้เปรียบที่บาร์เบลและดัมเบลทำไม่ได้เลยค่ะ
บาร์เบลและดัมเบลสร้างแรงต้านจากแรงโน้มถ่วงค่ะ แปลว่าแรงต้านสูงสุดอยู่ที่จุดที่น้ำหนักห่างจากแนวดิ่งมากที่สุดค่ะ ในตำแหน่งยืนตรงซึ่งเป็นจุดที่กล้ามเนื้อก้นหดตัวเต็มที่นั้น แรงต้านจากบาร์เบลและดัมเบลแทบเป็นศูนย์ค่ะ
สายเคเบิลสร้างแรงต้านในทิศทางที่กำหนดได้ค่ะ ถ้าตั้งสายเคเบิลให้ดึงมาจากด้านหลังระดับต่ำ แรงต้านจะสูงสุดที่ตำแหน่งยืนตรงค่ะ ซึ่งตรงกับจุดที่กล้ามเนื้อก้นหดตัวเต็มที่พอดีค่ะ
ผลคือ RDL สายเคเบิลกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นในตำแหน่งที่หดตัวได้มากกว่า RDL บาร์เบลค่ะ เมื่อรวมกับการที่ RDL ยังกระตุ้นต้นขาด้านหลังในตำแหน่งยืดออกได้ดีอยู่แล้ว วาเรียชั่นนี้จึงครอบคลุมช่วงการกระตุ้นที่กว้างที่สุดค่ะ
วิธีตั้งอุปกรณ์
ตั้งรอกสายเคเบิลให้อยู่ในตำแหน่งต่ำสุดค่ะ ต่อ Straight Bar หรือ Rope ค่ะ ยืนหันหลังให้เครื่องค่ะ จับ Bar หรือ Rope แล้วก้าวออกมาข้างหน้าเพื่อให้สายตึงเล็กน้อยก่อนเริ่มค่ะ แล้วทำ RDL ตามปกติโดยให้สายเคเบิลดึงมาจากด้านหลังตลอดค่ะ
เซ็ตและครั้งแนะนำ: 3–4 เซ็ต 10–12 ครั้ง พัก 90 วินาทีค่ะ
วาเรียชั่นที่ 7 — RDL บาร์เบลขาเดียว
เหมาะสำหรับ: นักกีฬาและคนที่ฝึกมาอย่างน้อย 1 ปีและต้องการความท้าทายระดับสูงสุดจาก RDL
นี่คือวาเรียชั่นที่ยากที่สุดและให้ผลลัพธ์สูงที่สุดค่ะ
การรวม RDL บาร์เบลที่ใช้น้ำหนักหนักเข้ากับการทำขาเดียวนั้นต้องการทั้งความแข็งแรง ความยืดหยุ่น การทรงตัว และการประสานงานของระบบประสาทในระดับสูงมากพร้อมกันค่ะ
ส่วนใหญ่ที่เห็นในยิมคือคนที่คิดว่าตัวเองพร้อมแต่จริงๆ ยังไม่พร้อมค่ะ สัญญาณที่บอกว่าพร้อมจริงๆ คือทำ RDL ขาเดียวดัมเบลได้ 10 ครั้งต่อข้างด้วยดัมเบล 20 กิโลขึ้นไปโดยที่ฟอร์มสมบูรณ์แบบค่ะ ถ้ายังทำไม่ได้ให้ฝึกวาเรียชั่นก่อนหน้าต่อไปก่อนค่ะ
ความท้าทายพิเศษของวาเรียชั่นนี้
น้ำหนักของบาร์เบลที่ยื่นออกมาทั้งสองข้างสร้างแรงบิดที่ต้องต้านในหลายแกนพร้อมกันค่ะ ถ้าบาร์ไม่ระดับเดียวกันตลอดแสดงว่ากล้ามเนื้อแกนกลางและก้นด้านข้างยังไม่แข็งแรงพอค่ะ
เริ่มด้วยบาร์เปล่าก่อนเสมอค่ะ บาร์เปล่าหนัก 20 กิโลและหนักกว่าที่คิดเมื่อต้องรักษาสมดุลบนขาเดียวค่ะ
เซ็ตและครั้งแนะนำ: 4–5 เซ็ต 5–6 ครั้งต่อข้าง พัก 3 นาทีค่ะ
เปรียบเทียบทั้ง 7 วาเรียชั่น
| วาเรียชั่น | ความยาก | กระตุ้นต้นขาหลัง | กระตุ้นก้น | ฝึกทรงตัว | เพิ่มน้ำหนักได้ |
|---|---|---|---|---|---|
| บอดี้เวท | ⭐ | กลาง | กลาง | น้อย | ไม่ได้ |
| ดัมเบลสองข้าง | ⭐⭐ | สูง | สูง | น้อย | ได้ |
| บาร์เบลมาตรฐาน | ⭐⭐⭐ | สูงมาก | สูงมาก | น้อย | ได้มาก |
| ขาเดียวบอดี้เวท | ⭐⭐⭐ | สูง | สูงมาก | สูงมาก | ไม่ได้ |
| ขาเดียวดัมเบล | ⭐⭐⭐⭐ | สูงมาก | สูงมาก | สูงมาก | ได้ |
| สายเคเบิล | ⭐⭐⭐ | สูง | สูงมาก | น้อย | ได้ |
| บาร์เบลขาเดียว | ⭐⭐⭐⭐⭐ | สูงมาก | สูงมาก | สูงมาก | ได้มาก |
💡 Insight สำคัญ
คำถามที่พบบ่อยคือควรทำวาเรียชั่นไหนค่ะ คำตอบที่ดีที่สุดคือทำหลายวาเรียชั่นในโปรแกรมเดียวกันค่ะ เช่น ใช้ RDL บาร์เบลเป็นท่าหลักในวันที่ต้องการยกน้ำหนักหนัก และใช้ RDL ขาเดียวดัมเบลเป็นท่าเสริมในวันเดียวกันหรือวันอื่นค่ะ การรวมวาเรียชั่นที่กระตุ้นกล้ามเนื้อในมุมต่างกันทำให้ได้ผลลัพธ์ที่สมบูรณ์กว่าการทำวาเรียชั่นเดียวซ้ำๆ อย่างมีนัยสำคัญค่ะ
โปรแกรมฝึก
อ่านก่อนเลือกโปรแกรม
โปรแกรมที่ดีที่สุดคือโปรแกรมที่เหมาะกับระดับปัจจุบันค่ะ ไม่ใช่โปรแกรมที่ท้าทายที่สุดหรือโปรแกรมที่คนดังใช้ค่ะ
มีหลักการสำคัญสามอย่างที่ทุกโปรแกรมในส่วนนี้ยึดถือค่ะ
หลักการแรกคือ Progressive Overload ค่ะ ทุกสัปดาห์ต้องท้าทายกว่าสัปดาห์ที่แล้วในทางใดทางหนึ่งค่ะ ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น จำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้น หรือเวลาพักที่ลดลงค่ะ ถ้าสัปดาห์นี้เหมือนสัปดาห์ที่แล้วทุกอย่างแสดงว่าไม่ได้พัฒนาค่ะ
หลักการที่สองคือ Specificity ค่ะ RDL พัฒนาต้นขาด้านหลังและก้นค่ะ แต่ต้องใส่ในบริบทของโปรแกรมที่สมดุลด้วยค่ะ การทำ RDL อย่างเดียวโดยไม่มีท่าดันและท่าดึงควบคู่กันคือการสร้างความไม่สมดุลแบบใหม่ขึ้นมาค่ะ
หลักการที่สามคือ Recovery ค่ะ ต้นขาด้านหลังฟื้นตัวช้ากว่าต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อส่วนบนค่ะ เพราะมันถูกกระตุ้นในตำแหน่งที่ยืดออกซึ่งสร้างความเสียหายระดับจุลภาคต่อเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าค่ะ โปรแกรมที่ดีต้องให้เวลาฟื้นตัวที่เพียงพอค่ะ
ทดสอบระดับก่อนเลือกโปรแกรม
ทำการทดสอบสี่อย่างนี้ก่อนค่ะ จดผลไว้ทุกตัวเลขค่ะ
ทดสอบที่ 1 — RDL บอดี้เวท ทำให้ได้มากที่สุดโดยที่หลังตรงและรู้สึกตึงต้นขาด้านหลังตลอดค่ะ หยุดเมื่อฟอร์มเริ่มพังค่ะ
ทดสอบที่ 2 — ความลึกของ RDL ยืนหน้ากระจกแล้วทำ RDL บอดี้เวทค่ะ สังเกตว่าลงได้ถึงระดับไหนโดยที่หลังยังตรงอยู่ค่ะ ระดับเข่า ระดับกลางหน้าแข้ง หรือระดับข้อเท้าค่ะ
ทดสอบที่ 3 — RDL ขาเดียวบอดี้เวท ยืนขาเดียวแล้วลองทำ RDL ค่ะ นับว่าทำได้กี่ครั้งต่อข้างโดยที่เชิงกรานระดับเดียวกันตลอดค่ะ
ทดสอบที่ 4 — น้ำหนักที่ใช้ใน RDL ดัมเบล ถ้าเคยทำ RDL ดัมเบลมาแล้ว ให้จดน้ำหนักที่ใช้ได้ 10 ครั้งในขณะที่ฟอร์มสมบูรณ์แบบค่ะ
เลือกโปรแกรมตามผลทดสอบ
โปรแกรมผู้เริ่มต้น เหมาะกับคนที่ทำ RDL บอดี้เวทได้น้อยกว่า 15 ครั้ง ลงได้ถึงระดับเข่าหรือน้อยกว่า และทำ RDL ขาเดียวยังไม่มั่นคงค่ะ
โปรแกรมระดับกลาง เหมาะกับคนที่ทำ RDL บอดี้เวทได้มากกว่า 15 ครั้ง ลงได้ถึงระดับกลางหน้าแข้ง และทำ RDL ขาเดียวได้ 5–8 ครั้งต่อข้างค่ะ
โปรแกรมระดับสูง เหมาะกับคนที่ทำ RDL ดัมเบลได้มากกว่า 10 ครั้งด้วยดัมเบล 15 กิโลขึ้นไป ลงได้ใกล้ระดับข้อเท้า และทำ RDL ขาเดียวได้ 10 ครั้งต่อข้างอย่างมั่นคงค่ะ
โปรแกรมผู้เริ่มต้น 4 สัปดาห์
เป้าหมาย: สร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องและพัฒนาความยืดหยุ่นต้นขาด้านหลังควบคู่กับความแข็งแรงพื้นฐาน
โครงสร้างสัปดาห์
ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ค่ะ เว้นวันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างวันฝึกทุกครั้งค่ะ เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ค่ะ
ในโปรแกรมผู้เริ่มต้น RDL คือส่วนหนึ่งของโปรแกรมทั้งตัวค่ะ ไม่ใช่โปรแกรมทั้งหมดค่ะ เพราะร่างกายต้องพัฒนาความแข็งแรงรอบด้านไปพร้อมกันค่ะ
สัปดาห์ที่ 1–2 — สร้างรากฐาน
เป้าหมายของสองสัปดาห์แรกคือฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวให้ถูกต้องก่อนค่ะ ยังไม่ต้องสนใจน้ำหนักหรือจำนวนครั้งมากนักค่ะ สนใจแค่ว่าทุกครั้งที่ทำรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังและหลังตรงอยู่ไหมค่ะ
วันฝึกทุกวัน — ทำเหมือนกันทั้ง 3 วัน
เริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกาย 5–8 นาทีก่อนทุกครั้งค่ะ ทำสควอทเบาๆ 10 ครั้ง ฮิปฮิงจ์บอดี้เวท 10 ครั้ง และเดินขึ้นลงหน้าแข้งบนปลายเท้า 20 ครั้งค่ะ
| ท่า | เซ็ต | ครั้ง | พัก | โฟกัส |
|---|---|---|---|---|
| RDL บอดี้เวท | 4 | 10 | 90 วินาที | รู้สึกตึงต้นขาหลังทุกครั้ง |
| สควอท | 3 | 12 | 90 วินาที | เข่าออกข้าง |
| กลูทบริดจ์ | 3 | 15 | 60 วินาที | เกร็งก้นที่บนสุด 2 วินาที |
| พลังค์ | 3 | 30 วินาที | 60 วินาที | เกร็งทุกอย่างพร้อมกัน |
สิ่งที่ต้องทำทุกวันที่ฝึกในสองสัปดาห์แรกค่ะ คือหลังจากทำ RDL บอดี้เวทเซ็ตแรกให้ถามตัวเองว่ารู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังไหมค่ะ ถ้าไม่รู้สึก ให้ลองก้าวเท้าออกห่างกันอีกเล็กน้อยหรือดันสะโพกไปข้างหลังให้มากขึ้นก่อนลดตัวลงค่ะ แล้วทำอีกครั้งจนรู้สึกค่ะ อย่าผ่านสองสัปดาห์นี้ไปโดยที่ยังไม่รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังเลยค่ะ
สัปดาห์ที่ 3–4 — เพิ่มแรงต้าน
เมื่อรูปแบบการเคลื่อนไหวถูกต้องและรู้สึกตึงต้นขาด้านหลังได้ทุกครั้งแล้ว ถึงเวลาเพิ่มแรงต้านค่ะ
สัปดาห์ที่ 3 เปลี่ยนจาก RDL บอดี้เวทเป็น RDL ดัมเบลค่ะ เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าที่คิดว่าเหมาะสมค่ะ ถ้าคิดว่าน่าจะใช้ดัมเบล 10 กิโลได้ ให้เริ่มที่ 5–7 กิโลก่อนค่ะ เพราะการเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไปในช่วงที่เพิ่งเรียนรู้ท่าทำให้กลับไปใช้หลังรับแรงแทนต้นขาด้านหลังโดยไม่รู้ตัวค่ะ
วันที่ 1 — เน้นส่วนล่างและ RDL
| ท่า | เซ็ต | ครั้ง | พัก | โฟกัส |
|---|---|---|---|---|
| RDL ดัมเบล | 4 | 10 | 2 นาที | บาร์ใกล้ขาตลอด |
| สควอทแบบหยุดค้าง | 3 | 10 | 90 วินาที | ค้าง 2 วินาทีที่จุดต่ำสุด |
| กลูทบริดจ์ | 4 | 12 | 60 วินาที | เกร็งก้นแน่น 2 วินาที |
| RDL ขาเดียวบอดี้เวท | 3 | 8 ต่อข้าง | 90 วินาที | เชิงกรานระดับตลอด |
วันที่ 2 — เน้นส่วนบนและแกนกลาง
| ท่า | เซ็ต | ครั้ง | พัก | โฟกัส |
|---|---|---|---|---|
| วิดพื้น | 4 | ทำได้มากสุด | 2 นาที | หน้าอกแตะพื้นทุกครั้ง |
| ดึงข้อหรือแถวดัมเบล | 4 | 8–10 | 2 นาที | ดึงสะบักก่อนข้อศอก |
| ไพค์พุชอัพ | 3 | 10 | 90 วินาที | หัวลงระหว่างมือ |
| พลังค์ | 4 | 40 วินาที | 60 วินาที | เกร็งก้นพร้อมหน้าท้อง |
วันที่ 3 — ทั้งตัวและ RDL เน้นปริมาณ
| ท่า | เซ็ต | ครั้ง | พัก | โฟกัส |
|---|---|---|---|---|
| RDL บอดี้เวทช้า | 3 | 15 ช้า 4 วินาที | 90 วินาที | รู้สึกตึงตลอด |
| ลันจ์ | 3 | 10 ต่อข้าง | 90 วินาที | ส้นเท้าหน้าดันพื้น |
| กลูทบริดจ์ขาเดียว | 3 | 10 ต่อข้าง | 90 วินาที | เชิงกรานระดับ |
| เมาน์เทนไคลม์เบอร์ | 3 | 30 วินาที | 60 วินาที | สะโพกนิ่ง |
วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องในโปรแกรมผู้เริ่มต้น
กฎที่ใช้ได้ผลมากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือกฎ 2×10 ค่ะ
ถ้าทำได้ครบ 2 เซ็ตติดต่อกันด้วย 10 ครั้งทั้งสองเซ็ตโดยที่ฟอร์มสมบูรณ์แบบและยังรู้สึกว่าทำได้อีก 2–3 ครั้งในเซ็ตสุดท้าย ให้เพิ่มน้ำหนัก 2.5 กิโลในสัปดาห์ถัดไปค่ะ
ถ้าเพิ่มน้ำหนักแล้วทำได้ไม่ถึง 8 ครั้งในเซ็ตสุดท้าย ให้ใช้น้ำหนักเดิมต่อไปจนทำได้ครบ 10 ครั้งทุกเซ็ตก่อนค่ะ
อย่าเพิ่มน้ำหนักมากกว่า 2.5 กิโลในครั้งเดียวในโปรแกรมนี้ค่ะ เพราะต้นขาด้านหลังเป็นกล้ามเนื้อที่เพิ่งเริ่มพัฒนาและการเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไปทำให้หลังรับแรงแทนโดยไม่รู้ตัวค่ะ
โปรแกรมระดับกลาง 4 สัปดาห์
เป้าหมาย: เพิ่มความแข็งแรงของต้นขาด้านหลังและก้นอย่างเป็นระบบ แก้ความไม่สมดุลระหว่างขาสองข้าง และพัฒนาความสามารถในการยกน้ำหนักหนักขึ้น
โครงสร้างสัปดาห์
ฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ค่ะ แบ่งเป็นวันส่วนล่างหนักและวันส่วนล่างเบาสลับกันโดยมีวันส่วนบนคั่นกลางค่ะ เช่น จันทร์ส่วนล่างหนัก อังคารส่วนบน พฤหัสส่วนล่างเบา เสาร์ส่วนบนค่ะ
เหตุผลที่แบ่งแบบนี้ค่ะ ต้นขาด้านหลังที่ถูกกระตุ้นหนักในวันส่วนล่างหนักต้องการเวลาฟื้นตัวอย่างน้อย 48–72 ชั่วโมงค่ะ การมีวันส่วนบนคั่นกลางทำให้ฟื้นตัวได้พอโดยที่ไม่ต้องหยุดฝึกทั้งหมดค่ะ
สัปดาห์ที่ 1–2
วันที่ 1 — ส่วนล่างหนัก เน้น RDL บาร์เบล
| ท่า | เซ็ต | ครั้ง | พัก | โน้ต |
|---|---|---|---|---|
| RDL บาร์เบล | 5 | 8 | 2–3 นาที | ท่าหลัก เน้นน้ำหนักหนัก |
| RDL ขาเดียวดัมเบล | 3 | 10 ต่อข้าง | 2 นาที | ท่าเสริม แก้ความไม่สมดุล |
| กลูทบริดจ์ขาเดียว | 4 | 12 ต่อข้าง | 90 วินาที | เกร็งก้นค้าง 2 วินาที |
| ฮิปฮิงจ์บอดี้เวทช้า | 3 | 12 ช้า 5 วินาที | 90 วินาที | ยืดต้นขาหลังเพิ่ม |
วันที่ 2 — ส่วนบนและแกนกลาง
| ท่า | เซ็ต | ครั้ง | พัก | โน้ต |
|---|---|---|---|---|
| วิดพื้น | 4 | ทำได้มากสุด | 2 นาที | บันทึกจำนวนทุกสัปดาห์ |
| ดึงข้อ | 4 | ทำได้มากสุด | 2 นาที | ดึงสะบักก่อนเสมอ |
| ดิปส์ | 3 | 10–12 | 2 นาที | ลงช้า 3 วินาที |
| พลังค์ยกแขนสลับ | 3 | 10 ต่อข้าง | 90 วินาที | ลำตัวห้ามหมุน |
วันที่ 3 — ส่วนล่างเบา เน้น RDL ขาเดียวและปริมาณ
| ท่า | เซ็ต | ครั้ง | พัก | โน้ต |
|---|---|---|---|---|
| RDL ขาเดียวบอดี้เวทช้า | 4 | 12 ต่อข้าง ช้า 4 วินาที | 90 วินาที | โฟกัสความรู้สึก |
| สควอทแบบหยุดค้าง | 4 | 10 | 2 นาที | ค้าง 3 วินาทีที่จุดต่ำสุด |
| ลันจ์เดินหน้า | 3 | 12 ต่อข้าง | 90 วินาที | ก้าวยาวๆ |
| เมาน์เทนไคลม์เบอร์ช้า | 3 | 10 ต่อข้าง | 60 วินาที | สะโพกนิ่งสนิท |
วันที่ 4 — ส่วนบนและแกนกลาง
เหมือนวันที่ 2 แต่เพิ่มท่า RDL ช้าเบาๆ 2 เซ็ตเพื่อรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวค่ะ
สัปดาห์ที่ 3–4 — เพิ่มความเข้มข้น
สัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้เพิ่มความยากในสามทางพร้อมกันค่ะ
ทางแรกคือเพิ่มน้ำหนักใน RDL บาร์เบล 2.5–5 กิโลจากสัปดาห์ที่ 2 ค่ะ
ทางที่สองคือเพิ่ม Tempo ใน RDL บาร์เบลเป็นลงช้า 4 วินาที หยุดค้าง 2 วินาที ดันขึ้นระเบิดพลังค่ะ การเพิ่ม Tempo นี้ทำให้แม้น้ำหนักเท่าเดิมแต่กล้ามเนื้อต้องทำงานภายใต้แรงตึงนานขึ้นมากค่ะ
ทางที่สามคือเปลี่ยน RDL ขาเดียวบอดี้เวทเป็น RDL ขาเดียวดัมเบลค่ะ เริ่มด้วยดัมเบลเบาๆ ก่อนค่ะ
วันที่ 1 — ส่วนล่างหนัก สัปดาห์ที่ 3–4
| ท่า | เซ็ต | ครั้ง | Tempo | พัก |
|---|---|---|---|---|
| RDL บาร์เบล | 5 | 6 | ลง 4 วินาที ค้าง 2 วินาที ขึ้นระเบิดพลัง | 3 นาที |
| RDL ขาเดียวดัมเบล | 4 | 8 ต่อข้าง | ปกติ | 2 นาที |
| กลูทบริดจ์ขาเดียวเท้าบนเก้าอี้ | 4 | 10 ต่อข้าง | ค้าง 3 วินาที | 90 วินาที |
| ฮิปฮิงจ์บอดี้เวท | 3 | 15 | ช้า 5 วินาที | 90 วินาที |
วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องในโปรแกรมระดับกลาง
ระดับกลางใช้กฎที่ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อยค่ะ เรียกว่า Double Progression ค่ะ
มีช่วงครั้งที่กำหนดไว้เสมอค่ะ เช่น 6–8 ครั้ง ค่ะ ถ้าทำได้ครบ 8 ครั้งในทุกเซ็ตด้วยน้ำหนักปัจจุบันให้เพิ่มน้ำหนัก 2.5–5 กิโลในสัปดาห์ถัดไปค่ะ แล้วเริ่มที่ 6 ครั้งอีกครั้งด้วยน้ำหนักใหม่ค่ะ ค่อยๆ เพิ่มครั้งจาก 6 ไป 7 ไป 8 แล้วเพิ่มน้ำหนักอีกครั้งค่ะ
วิธีนี้ทำให้พัฒนาได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่กระโดดข้ามขั้นเร็วเกินไปค่ะ
โปรแกรมระดับสูง 4 สัปดาห์
เป้าหมาย: สร้างความแข็งแรงสูงสุดของต้นขาด้านหลังและก้น พัฒนา RDL ขาเดียวให้มั่นคงด้วยน้ำหนัก และก้าวสู่ RDL บาร์เบลขาเดียวในช่วงท้าย
โครงสร้างสัปดาห์
ฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ค่ะ แบ่งเป็นวันความแข็งแรงสูงสุดและวันปริมาณสลับกันอย่างมีโครงสร้างค่ะ
โปรแกรมระดับสูงต่างจากสองระดับก่อนหน้าในสองเรื่องค่ะ
เรื่องแรกคือใช้การแบ่งโซน Intensity ค่ะ บางวันยกหนักมากในจำนวนครั้งน้อยค่ะ บางวันยกเบากว่าในจำนวนครั้งมากค่ะ การสลับระหว่างสองแบบนี้ทำให้ระบบประสาทไม่ปรับตัวจนชินและยังคงพัฒนาได้ต่อเนื่องค่ะ
เรื่องที่สองคือเพิ่มท่าเสริมที่กระตุ้นต้นขาด้านหลังในมุมต่างๆ เข้ามาค่ะ เพราะในระดับสูงต้องการความหลากหลายของการกระตุ้นมากขึ้นเพื่อพัฒนาต่อไปได้ค่ะ
สัปดาห์ที่ 1–2
วันที่ 1 — ความแข็งแรงสูงสุดส่วนล่าง
| ท่า | เซ็ต | ครั้ง | Tempo | พัก |
|---|---|---|---|---|
| RDL บาร์เบล | 6 | 4–5 | ลง 4 วินาที ค้าง 2 วินาที ขึ้นระเบิดพลัง | 3 นาที |
| RDL ขาเดียวดัมเบล Contralateral | 4 | 6 ต่อข้าง | ลง 3 วินาที | 2–3 นาที |
| Nordic Hamstring Curl หรือ Leg Curl | 3 | 8 | ลงช้า 5 วินาที | 2 นาที |
| กลูทบริดจ์ขาเดียวเท้าบนเก้าอี้ | 4 | 8 ต่อข้าง | ค้าง 3 วินาที | 2 นาที |
Nordic Hamstring Curl คือท่าที่คุกเข่าลงพื้นให้คนอื่นกดส้นเท้าไว้ค่ะ แล้วค่อยๆ ล้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ โดยให้ต้นขาด้านหลังรับแรงทั้งหมดค่ะ ถ้าไม่มีคนช่วยใช้ Leg Curl Machine แทนได้ค่ะ
วันที่ 2 — ความแข็งแรงสูงสุดส่วนบน
| ท่า | เซ็ต | ครั้ง | Tempo | พัก |
|---|---|---|---|---|
| ดึงข้อถ่วงน้ำหนักหรือลดตัวช้า | 5 | 4–5 | ลง 5 วินาที | 3 นาที |
| วิดพื้นเท้าบนเก้าอี้ | 5 | 6–8 | ลง 3 วินาที ค้าง 2 วินาที | 3 นาที |
| ดิปส์ราวขนาน | 4 | 8–10 | ลง 3 วินาที | 2 นาที |
| ไพค์พุชอัพเท้าสูง | 3 | 8 | ลง 4 วินาที | 2 นาที |
วันที่ 3 — ปริมาณส่วนล่าง เน้น RDL ขาเดียว
| ท่า | เซ็ต | ครั้ง | Tempo | พัก |
|---|---|---|---|---|
| RDL ขาเดียวดัมเบล | 5 | 10 ต่อข้าง | ปกติ | 90 วินาที |
| RDL บาร์เบลน้ำหนักเบา | 3 | 15 | ช้า 4 วินาที | 90 วินาที |
| สควอทขาเดียว | 4 | 5 ต่อข้าง | ลง 4 วินาที | 3 นาที |
| ฮิปฮิงจ์ขาเดียวบอดี้เวท | 3 | 15 ต่อข้าง | ช้า 4 วินาที | 90 วินาที |
วันที่ 4 — ปริมาณส่วนบนและแกนกลาง
| ท่า | เซ็ต | ครั้ง | พัก |
|---|---|---|---|
| วิดพื้น | 5 | ทำได้มากสุด | 90 วินาที |
| ดึงข้อ | 5 | ทำได้มากสุด | 90 วินาที |
| พลังค์ยกแขนขาตรงข้าม | 4 | 10 ต่อข้าง | 90 วินาที |
| เมาน์เทนไคลม์เบอร์เร็ว | 4 | 30 วินาที | 45 วินาที |
สัปดาห์ที่ 3–4 — ก้าวสู่ RDL บาร์เบลขาเดียว
สัปดาห์ที่ 3 และ 4 คือจุดที่โปรแกรมระดับสูงแตกต่างจากสองระดับก่อนหน้าอย่างชัดเจนที่สุดค่ะ
เพิ่ม RDL บาร์เบลขาเดียวเข้ามาในวันที่ 1 แต่เริ่มด้วยบาร์เปล่าก่อนเสมอค่ะ และลดน้ำหนักใน RDL บาร์เบลสองขาลง 20% จากน้ำหนักปกติค่ะ เพราะพลังงานและความตั้งใจส่วนหนึ่งต้องถูกเก็บไว้สำหรับ RDL บาร์เบลขาเดียวค่ะ
วันที่ 1 — สัปดาห์ที่ 3–4
| ท่า | เซ็ต | ครั้ง | Tempo | พัก |
|---|---|---|---|---|
| RDL บาร์เบลขาเดียว | 5 | 4 ต่อข้าง | ลง 3 วินาที ค้าง 1 วินาที | 3 นาที |
| RDL บาร์เบลสองขา | 4 | 6 | ลง 4 วินาที ค้าง 2 วินาที | 3 นาที |
| Nordic Hamstring Curl | 4 | 6 | ลงช้า 6 วินาที | 3 นาที |
| กลูทบริดจ์ขาเดียวเท้าบนเก้าอี้ | 3 | 10 ต่อข้าง | ค้าง 3 วินาที | 2 นาที |
สิ่งที่ต้องโฟกัสใน RDL บาร์เบลขาเดียวในช่วงแรกค่ะ คือบาร์ต้องระดับเดียวกันตลอดค่ะ ห้ามบาร์เอียงข้างใดข้างหนึ่งเด็ดขาดค่ะ ถ้าบาร์เอียงแสดงว่าน้ำหนักหนักเกินไปสำหรับระดับปัจจุบันค่ะ ให้ลดน้ำหนักลงก่อนค่ะ
ความแข็งแรงของไหล่และหลังส่วนบนช่วยให้ควบคุมบาร์ได้มั่นคงขึ้น หากต้องการเสริมความแข็งแรงเพิ่มเติม สามารถฝึกจาก ท่าออกกำลังกายไหล่ที่ช่วยเพิ่มความมั่นคงของข้อไหล่
วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องในโปรแกรมระดับสูง
ระดับสูงใช้วิธีที่เรียกว่า Wave Loading ค่ะ
แทนที่จะเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเท่าๆ กัน ให้เพิ่มน้ำหนักสูงในสัปดาห์ที่ 1 ค่ะ แล้วลดลงเล็กน้อยในสัปดาห์ที่ 2 ค่ะ แล้วเพิ่มขึ้นอีกให้สูงกว่าสัปดาห์ที่ 1 ในสัปดาห์ที่ 3 ค่ะ แล้วลดลงเล็กน้อยอีกครั้งในสัปดาห์ที่ 4 ค่ะ
ตัวอย่างเช่น ถ้าสัปดาห์ที่ 1 ใช้ 60 กิโล สัปดาห์ที่ 2 ใช้ 57.5 กิโล สัปดาห์ที่ 3 ใช้ 62.5 กิโล สัปดาห์ที่ 4 ใช้ 60 กิโลค่ะ
วิธีนี้ใช้หลักการที่เรียกว่า Supercompensation ค่ะ ร่างกายปรับตัวได้ดีที่สุดเมื่อถูกกระตุ้นหนักแล้วได้ฟื้นตัวบางส่วนก่อนถูกกระตุ้นหนักกว่าเดิมอีกครั้งค่ะ การเพิ่มน้ำหนักตรงๆ ทุกสัปดาห์ทำงานได้ดีในระดับเริ่มต้นและกลางค่ะ แต่ในระดับสูงร่างกายต้องการความหลากหลายของสิ่งกระตุ้นมากกว่านั้นค่ะ
สิ่งที่ต้องทำตลอด 4 สัปดาห์ในทุกโปรแกรม
บันทึกทุกอย่าง
บันทึกน้ำหนักที่ใช้ จำนวนครั้งที่ทำได้จริง และความรู้สึกในแต่ละวันค่ะ ไม่ต้องซับซ้อนค่ะ แค่โน้ตในโทรศัพท์ก็พอค่ะ
การบันทึกมีประโยชน์สามอย่างค่ะ หนึ่งคือทำให้รู้ว่าต้องเพิ่มน้ำหนักหรือไม่ในสัปดาห์ถัดไปค่ะ สองคือทำให้เห็นพัฒนาการที่เกิดขึ้นซึ่งเป็นแรงจูงใจที่ดีที่สุดค่ะ สามคือทำให้รู้เมื่อร่างกายเริ่มล้าสะสมและควรลดความหนักลงค่ะ
ยืดต้นขาด้านหลังทุกวันที่ฝึก
หลังจากฝึกเสร็จทุกวันให้ยืดต้นขาด้านหลังค่ะ วิธีที่ดีที่สุดสำหรับคนที่ฝึก RDL คือนอนหงายและดึงขาข้างหนึ่งขึ้นมาหาหน้าอกโดยเหยียดเข่าตรงค่ะ ค้าง 30–60 วินาทีต่อข้างค่ะ
การยืดหลังฝึกช่วยสองอย่างค่ะ หนึ่งคือลดความตึงสะสมในต้นขาด้านหลังที่อาจจำกัดความลึกของ RDL ในครั้งต่อไปค่ะ สองคือช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นค่ะ
ทดสอบซ้ำเมื่อจบโปรแกรม
เมื่อครบ 4 สัปดาห์ให้ทำการทดสอบทั้งสี่อย่างเดิมที่ทำก่อนเริ่มโปรแกรมซ้ำอีกครั้งค่ะ เปรียบเทียบตัวเลขและสังเกตว่าความลึกของ RDL เพิ่มขึ้นไหมค่ะ
ถ้าตัวเลขทุกอย่างเพิ่มขึ้นแสดงว่าโปรแกรมได้ผลค่ะ ให้เริ่มรอบใหม่ด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้นค่ะ
ถ้าบางอย่างไม่เพิ่มขึ้นหรือลดลงให้ดูที่การนอนหลับและโภชนาการก่อนค่ะ เพราะสองสิ่งนั้นคือตัวแปรที่ทำให้โปรแกรมที่ดีให้ผลแย่ได้เสมอค่ะ
💡 Insight สำคัญ
โปรแกรมที่ดีที่สุดไม่ใช่โปรแกรมที่ซับซ้อนที่สุดค่ะ แต่คือโปรแกรมที่ทำได้จริงสม่ำเสมอที่สุดค่ะ ถ้าทำโปรแกรมผู้เริ่มต้นได้ครบ 4 สัปดาห์โดยไม่ข้ามวันเลย ผลลัพธ์จะดีกว่าคนที่เริ่มโปรแกรมระดับสูงแล้วทำได้แค่ 2 สัปดาห์ก่อนเจ็บหรือหยุดไปค่ะ เลือกโปรแกรมที่ท้าทายพอดีค่ะ ไม่ใช่โปรแกรมที่หนักที่สุดค่ะ
คำถามที่พบบ่อย
RDL กับเดดลิฟท์ธรรมดา ท่าไหนดีกว่ากัน
คำถามนี้ตั้งสมมติฐานที่ผิดไปหน่อยค่ะ เพราะมันไม่ใช่การเลือกระหว่างสองอย่างค่ะ มันคือสองท่าที่ทำหน้าที่ต่างกันและควรมีทั้งคู่ในโปรแกรมที่สมบูรณ์ค่ะ
แต่ถ้าต้องเลือกทำแค่ท่าเดียวจริงๆ ค่ะ คำตอบขึ้นอยู่กับเป้าหมายค่ะ
ถ้าเป้าหมายคือความแข็งแรงสูงสุดและการยกน้ำหนักรวมได้มากที่สุด เดดลิฟท์มาตรฐานคือคำตอบค่ะ เพราะมันระดมกล้ามเนื้อทั้งร่างกายได้มากที่สุดในท่าเดียวค่ะ
ถ้าเป้าหมายคือพัฒนาต้นขาด้านหลังและก้น แก้ปวดหลังล่าง เพิ่มความยืดหยุ่น หรือป้องกันการบาดเจ็บ RDL คือคำตอบค่ะ เพราะมันกระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ตรงจุดกว่าในคุณภาพการกระตุ้นมากค่ะ
สิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำได้ดีที่สุดคือใช้ RDL เป็นท่าหลักในโปรแกรมและเพิ่มเดดลิฟท์มาตรฐานเข้ามาเป็นท่าเสริมในวันที่ต้องการยกหนักค่ะ ไม่ใช่ทำอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้นค่ะ
ปวดหลังล่างตอนทำ RDL ผิดปกติไหม
ต้องแยกความเจ็บสองแบบออกจากกันก่อนค่ะ
แบบแรกคือความตึงหรือรู้สึกทำงานที่กล้ามเนื้อหลังล่างระหว่างทำค่ะ ความรู้สึกแบบนี้ปกติค่ะ เพราะ Erector Spinae ทำงานในฐานะ Stabilizer อยู่ตลอดค่ะ ถ้ารู้สึกตึงที่หลังล่างเล็กน้อยควบคู่กับการรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังมากกว่า แสดงว่าทำถูกต้องค่ะ
แบบที่สองคือความเจ็บแปลบๆ ที่หลังล่าง เจ็บที่จุดเดิมซ้ำๆ หรือเจ็บที่ร้าวลงไปที่ขาค่ะ ความเจ็บแบบนี้คือสัญญาณให้หยุดทันทีค่ะ
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการปวดหลังล่างจาก RDL มีสี่อย่างค่ะ หนึ่งคือหลังโก่งค่ะ สองคือบาร์ออกห่างจากขาค่ะ สามคือน้ำหนักหนักเกินไปสำหรับระดับปัจจุบันค่ะ สี่คือลงลึกเกินกว่าที่ความยืดหยุ่นจะรองรับได้ค่ะ
ถ้าปวดหลังล่างหลังทำ RDL ให้ลดน้ำหนักลง 50% ก่อนค่ะ แล้วทบทวนฟอร์มทุกจุดที่อธิบายใน Section 4 ค่ะ ส่วนใหญ่ความเจ็บหายไปทันทีเมื่อแก้ฟอร์มค่ะ ถ้าเจ็บต่อเนื่องนานกว่า 72 ชั่วโมงให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนกลับมาฝึกค่ะ
ต้นขาด้านหลังตึงมากจนก้มลึกไม่ได้ทำยังไง
นี่คือปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในคนที่เพิ่งเริ่มทำ RDL ค่ะ และมีวิธีแก้ที่ตรงจุดมากค่ะ
ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่าความตึงของต้นขาด้านหลังไม่ได้เป็นอุปสรรคของ RDL ค่ะ มันคือเหตุผลที่ต้องทำ RDL ค่ะ คนที่ต้นขาด้านหลังตึงมากได้ประโยชน์จาก RDL มากกว่าคนที่ยืดหยุ่นดีอยู่แล้วด้วยซ้ำค่ะ
วิธีจัดการในระยะสั้นค่ะ คือลดระยะการลงลงจนอยู่ในระดับที่หลังตรงได้ค่ะ แม้จะลงได้แค่ระดับกึ่งกลางต้นขาก็ทำได้ค่ะ อย่าบังคับให้ลงลึกกว่าที่ความยืดหยุ่นจะรองรับได้เด็ดขาดค่ะ
วิธีจัดการในระยะยาวค่ะ คือทำ RDL สม่ำเสมอและยืดต้นขาด้านหลังหลังทุกครั้งที่ฝึกค่ะ ความยืดหยุ่นของต้นขาด้านหลังพัฒนาขึ้นเร็วมากเมื่อฝึก RDL สม่ำเสมอค่ะ คนส่วนใหญ่เห็นการเปลี่ยนแปลงของความลึกที่ทำได้ใน 3–4 สัปดาห์แรกอย่างชัดเจนค่ะ
เทคนิคเพิ่มเติมที่ได้ผลดีมากค่ะ คือทำ RDL บอดี้เวทช้าๆ 3–5 ครั้งเป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้งค่ะ ในแต่ละครั้งให้หยุดค้างที่จุดต่ำสุด 5–10 วินาทีค่ะ การค้างในตำแหน่งที่ยืดออกภายใต้น้ำหนักเบาๆ ช่วยปลดล็อคความตึงของต้นขาด้านหลังได้ดีกว่าการยืดตัวแบบ Passive มากค่ะ
ควรทำ RDL วันเดียวกับสควอทได้ไหม
ได้ค่ะ แต่มีลำดับที่สำคัญมากค่ะ
ถ้าทำในวันเดียวกันให้ทำสควอทก่อน RDL เสมอค่ะ เหตุผลคือสควอทต้องการต้นขาด้านหน้าที่สดค่ะ ถ้าทำ RDL ก่อน ต้นขาด้านหลังที่ล้าแล้วจะเริ่มทำงานชดเชยในสควอทและทำให้ฟอร์มพังค่ะ
แต่ที่ดีกว่าคือแยกวันค่ะ เพราะ RDL ที่ทำหลังสควอทหนักๆ มักได้คุณภาพน้อยกว่าในทั้งสองท่าค่ะ ถ้าต้องการผลลัพธ์สูงสุดจาก RDL ให้ทำ RDL ในวันที่ขายังสดและพร้อมค่ะ
ถ้าต้องทำในวันเดียวกันจริงๆ เช่นมีเวลาฝึกแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ค่ะ ให้ลดปริมาณของท่าใดท่าหนึ่งลงค่ะ เช่น ถ้าวันนั้นเน้น RDL หนักๆ ให้ทำสควอทเป็นแค่ท่าอบอุ่นร่างกายค่ะ หรือถ้าวันนั้นเน้นสควอทหนักๆ ให้ทำ RDL เป็นท่าเสริมด้วยน้ำหนักเบากว่าปกติค่ะ
น้ำหนักตัวเองพอไหมหรือต้องใช้อุปกรณ์
น้ำหนักตัวเองพอสำหรับการเริ่มต้นและสำหรับการพัฒนารูปแบบการเคลื่อนไหวค่ะ แต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงระยะยาวจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักภายนอกในที่สุดค่ะ
เหตุผลกลับไปที่หลักการพื้นฐานค่ะ กล้ามเนื้อพัฒนาเมื่อเผชิญกับแรงต้านที่มากกว่าเดิมค่ะ RDL บอดี้เวทมีแรงต้านที่คงที่ตามน้ำหนักตัวค่ะ เมื่อกล้ามเนื้อปรับตัวกับน้ำหนักตัวแล้วก็ไม่มีแรงกระตุ้นให้พัฒนาต่อค่ะ
แต่มีข้อยกเว้นสำคัญค่ะ RDL ขาเดียวบอดี้เวทช้าๆ มีความท้าทายสูงมากและยังพัฒนาได้ต่อเนื่องแม้ไม่มีน้ำหนักค่ะ เพราะการยืนขาเดียวเพิ่มแรงต้านจากการต้องรักษาสมดุลและกระตุ้นกล้ามเนื้อเสถียรภาพที่ RDL สองขาไม่ได้กระตุ้นค่ะ
ถ้าไม่มีอุปกรณ์เลยค่ะ ให้ทำ RDL ขาเดียวบอดี้เวทช้าๆ ลง 5 วินาที ค้าง 3 วินาที ขึ้นระเบิดพลังค่ะ ท่านี้ท้าทายพอสำหรับคนส่วนใหญ่แม้ไม่มีน้ำหนักเลยค่ะ
ทำ RDL แล้วรู้สึกที่น่องมากกว่าต้นขาด้านหลัง ผิดปกติไหม
ผิดปกติค่ะ และบอกว่ามีสองสิ่งที่น่าจะเกิดขึ้นค่ะ
สิ่งแรกคือน้ำหนักถ่ายไปที่หัวเข่าและนิ้วเท้าแทนที่ส้นเท้าค่ะ ให้กดส้นเท้าลงพื้นแน่นๆ ตลอดการเคลื่อนไหวค่ะ ถ้ายืนบนส้นเท้าได้โดยไม่ต้องงอเข่ามากขึ้นแสดงว่าน้ำหนักอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องค่ะ
สิ่งที่สองคือเข่างอขึ้นมากกว่าที่ควรระหว่างที่ลดตัวลงค่ะ เมื่อเข่างอมากขึ้น น่องต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาเสถียรภาพและต้นขาด้านหลังทำงานน้อยลงค่ะ ให้ล็อคตำแหน่งเข่าตั้งแต่เริ่มต้นและตรวจสอบว่ามันไม่เปลี่ยนตลอดการเคลื่อนไหวค่ะ
RDL เหมาะกับผู้หญิงไหม
เหมาะมากค่ะ และจริงๆ แล้ว RDL อาจสำคัญกว่าสำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชายด้วยซ้ำค่ะ
เหตุผลแรกคือผู้หญิงมีอัตราการบาดเจ็บเส้นเอ็นไขว้หน้าของเข่าสูงกว่าผู้ชายถึง 3–6 เท่าค่ะ งานวิจัยระบุว่าส่วนหนึ่งมาจากความแตกต่างของโครงสร้างสะโพกที่ทำให้เข่าเอียงเข้าหากันง่ายกว่าค่ะ RDL ที่สร้างต้นขาด้านหลังและก้นที่แข็งแรงช่วยลดความเสี่ยงนั้นได้อย่างมีนัยสำคัญค่ะ
เหตุผลที่สองคือผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ต้องการพัฒนาก้นใช้เวลาไปกับสควอทและกลูทบริดจ์เป็นหลักค่ะ ซึ่งทั้งสองท่านั้นไม่ได้กระตุ้นต้นขาด้านหลังส่วนบนที่สร้างความต่อเนื่องระหว่างก้นกับขาได้เต็มที่ค่ะ RDL คือส่วนที่หายไปในโปรแกรมส่วนใหญ่ค่ะ
เหตุผลที่สามคือ RDL ไม่สร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าให้ใหญ่ขึ้นค่ะ ซึ่งหลายคนเป็นห่วงค่ะ เพราะมันกระตุ้นต้นขาด้านหน้าน้อยมากค่ะ ให้ก้นและต้นขาด้านหลังพัฒนาขึ้นโดยตรงค่ะ
ต้อง Warm Up อย่างไรก่อน RDL
การ Warm Up ก่อน RDL สำคัญกว่าก่อนท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่ค่ะ เพราะ RDL กระตุ้นต้นขาด้านหลังในตำแหน่งที่ยืดออกค่ะ ต้นขาด้านหลังที่ยังเย็นอยู่มีความเสี่ยงฉีกขาดสูงมากเมื่อถูกยืดออกภายใต้แรงหนักๆ ค่ะ
Warm Up ที่ดีที่สุดก่อน RDL ประกอบด้วยสามส่วนค่ะ
ส่วนแรกคือการเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อค่ะ เดินเร็วหรือขี่จักรยานเบาๆ 5 นาทีค่ะ ไม่ต้องหนักค่ะ แค่ให้เลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อขาค่ะ
ส่วนที่สองคือการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อเป้าหมายค่ะ ทำกลูทบริดจ์ 15 ครั้ง สังเกตว่ารู้สึกที่ก้นไหมค่ะ แล้วทำฮิปฮิงจ์บอดี้เวทช้าๆ 10 ครั้ง โดยค้างที่จุดต่ำสุด 3 วินาทีทุกครั้งค่ะ
ส่วนที่สามคือ Warm Up Set ใน RDL เองค่ะ ก่อนทำ RDL ด้วยน้ำหนักจริงให้ทำ 2 เซ็ตด้วยน้ำหนักเบากว่าค่ะ เซ็ตแรกที่ 40% ของน้ำหนักที่จะใช้จริง 8 ครั้งค่ะ เซ็ตที่สองที่ 60% ของน้ำหนักที่จะใช้จริง 5 ครั้งค่ะ แล้วค่อยเริ่มเซ็ตจริงค่ะ
กินอะไรก่อนและหลังทำ RDL
ก่อน RDL ไม่ต้องกินอะไรพิเศษค่ะ แต่ถ้าฝึกตอนเช้าหลังตื่นนอนโดยไม่กินอาหารเลย ควรกินคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยก่อนฝึก 30–60 นาทีค่ะ เช่น กล้วยหนึ่งลูกหรือขนมปังหนึ่งแผ่นค่ะ เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการยกน้ำหนักหนักๆ ค่ะ
หลัง RDL สิ่งที่สำคัญที่สุดคือโปรตีนค่ะ กินโปรตีน 20–40 กรัมภายใน 2 ชั่วโมงหลังฝึกค่ะ ไม่จำเป็นต้องเป็นทันทีหลังฝึกค่ะ แต่ภายใน 2 ชั่วโมงนั้นร่างกายใช้โปรตีนได้ดีที่สุดสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่เพิ่งทำงานหนักมาค่ะ
บทสรุป: ท่าที่เปลี่ยนทุกอย่างด้วยหลักการเดียว
มีสิ่งหนึ่งที่อยากให้จำติดมือกลับไปจากบทความทั้งหมดนี้ค่ะ
RDL ไม่ใช่แค่ท่าออกกำลังกายอีกท่าหนึ่งค่ะ มันคือการลงทุนระยะยาวกับร่างกายที่ให้ผลตอบแทนในหลายมิติพร้อมกันค่ะ ทั้งความแข็งแรง ความยืดหยุ่น การป้องกันการบาดเจ็บ และการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันที่ดีขึ้นค่ะ
แต่ทุกประโยชน์เหล่านั้นมาจากหลักการเดียวที่ทำให้ RDL พิเศษค่ะ คือการกระตุ้นกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่ยืดออกมากที่สุดค่ะ
เมื่อเข้าใจหลักการนั้นทุกอย่างในบทความนี้จะชัดเจนขึ้นทันทีค่ะ ทำไม Tempo ถึงสำคัญ ทำไมต้องหยุดค้างที่จุดต่ำสุด ทำไมต้องให้บาร์ใกล้ขาตลอด ทำไมเข่าต้องไม่งอมากเกินไป และทำไมการลงให้ลึกพอกับการรักษาหลังตรงถึงสำคัญกว่าน้ำหนักที่ใช้ค่ะ ทั้งหมดนั้นคือการรักษาให้ต้นขาด้านหลังทำงานในตำแหน่งที่ยืดออกได้อย่างเต็มที่ที่สุดค่ะ
ตลอดบทความนี้ได้พาไปผ่านทุกสิ่งที่จำเป็นค่ะ ตั้งแต่ประวัติที่มาของชื่อจากนักยกน้ำหนักชาวโรมาเนีย ไปจนถึงกายวิภาคของกล้ามเนื้อทุกส่วนที่ RDL กระตุ้น ประโยชน์ที่วิทยาศาสตร์ยืนยัน วิธีทำที่ถูกต้องในทุกรายละเอียด 7 วาเรียชั่นจากง่ายไปยาก และโปรแกรมฝึกสามระดับที่นำไปใช้ได้ทันทีค่ะ
แต่ความรู้ทั้งหมดนั้นมีค่าเป็นศูนย์ถ้าไม่ลงมือทำค่ะ
สิ่งที่อยากแนะนำให้ทำวันนี้เลยค่ะ ไม่ต้องรอมีอุปกรณ์ครบ ไม่ต้องรอวันจันทร์ค่ะ
ลุกขึ้นแล้วทำ RDL บอดี้เวท 3 ครั้งเดี๋ยวนี้เลยค่ะ ลงช้าๆ แล้วถามตัวเองว่ารู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังไหมค่ะ ถ้าใช่ แสดงว่าเริ่มต้นถูกทางแล้วค่ะ ถ้าไม่ ให้ดันสะโพกไปข้างหลังให้มากขึ้นและลองอีกครั้งค่ะ
ความรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังนั้นคือจุดเริ่มต้นของทุกสิ่งที่บทความนี้พูดถึงค่ะ
เมื่อหาความรู้สึกนั้นเจอแล้ว ส่วนที่เหลือทั้งหมดจะตามมาเองค่ะ
โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ
นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025
ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"
ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม