ท่าออกกำลังกาย

Standing Calf Raise ปั้นน่องเฟิร์ม ทรงขาสวยเด่น โค้ชปุนิ่มแนะนำ*

โพสต์โดย เมื่อ May 19, 2025

(1) ท่านี้คืออะไร?

“ยืนเขย่งแค่นี้มันจะได้อะไร?”

คำพูดนี้โค้ชได้ยินมาตั้งแต่สมัยเข้าฟิตเนสใหม่ ๆ ตอนอายุ 23 ปีค่ะ แต่พอผ่านมาถึงวันนี้ โค้ชอยากจะยืนยันจากประสบการณ์ตรงว่า

Standing Calf Raise คือหนึ่งในท่าฝึกที่เปลี่ยนทรงขา ทรงกล้ามเนื้อ และ Balance ของโค้ชไปตลอดชีวิต

Standing Calf Raise คืออะไร?

Standing Calf Raise คือท่าออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณ “น่อง” โดยเฉพาะ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่หลายคนมองข้าม แต่มันมีผลอย่างมากต่อ “รูปขาโดยรวม” และ “ความแข็งแรงในการยืน เดิน วิ่ง หรือยกเวที”

ในเวทีเพาะกายหรือฟิตเนสโมเดล ผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อน่องทรงสวย จะดูมีโครงสร้างขาที่ “สมบูรณ์แบบ” คือมีทั้งต้นขาและปลายน่องที่กลมกลึง ไม่ลีบ ไม่แฟ่บ และยังช่วยดันให้ก้นและแผ่นหลังดูโดดเด่นขึ้นอีกด้วยค่ะ

มุมมองของโค้ชปุนิ่ม

จากการเป็นทั้งนักวิ่งสายเทรล และผู้เข้าประกวดฟิตเนสเวทีระดับประเทศ โค้ชสังเกตว่า คนที่ “ละเลย” การฝึกน่อง มักจะมีปัญหาดังนี้:

  • เดินนานหรือวิ่งนานแล้วเมื่อยน่องง่าย
  • ยืนบนเวทีหรือโพสท่าฟิตเนสแล้วขาไม่เต็มฟอร์ม
  • ใส่ส้นสูงแล้วกล้ามเนื้อขาไม่พุ่ง ไม่ชัด
  • ข้อเท้าบาดเจ็บบ่อยเพราะน่องไม่ซัพพอร์ตน้ำหนัก

ท่านี้ดูเหมือนง่าย แต่ต้องอาศัยเทคนิคเล็ก ๆ ที่โค้ชจะค่อย ๆ สอนในหัวข้อถัดไปค่ะ เพราะเมื่อทำถูก มันสามารถเปลี่ยนขาคุณได้ทั้งข้างล่างยันสะโพกเลยทีเดียว

(2) 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง

“น่องจะปังได้ ต้องฝึกแบบตั้งใจ ไม่ใช่แค่เขย่งผ่าน ๆ”

นี่คือประโยคที่โค้ชบอกกับลูกศิษย์เกือบทุกคนค่ะ ไม่ว่าจะอายุ 20 หรือ 60 โค้ชสอนให้ทำ “Standing Calf Raise” แบบเข้าใจร่างกายตัวเองจริง ๆ เพราะท่านี้ ถ้าทำแบบรีบ ๆ จะไม่โดนกล้ามเนื้อเลยสักนิด และจะไม่มีวันเห็นผลแม้ฝึกไปอีก 10 ปีก็ตาม

Step-by-Step จากสนามจริง

① ยืนวางปลายเท้าบนขอบพื้นหรือแผ่นรอง

  • ใช้ แผ่นน้ำหนักหรือขอบไม้ ก็ได้ ขอแค่ให้ “ส้นเท้าเลยขอบลงมา”
  • เหตุผล: จะทำให้สามารถ “ยืดกล้ามเนื้อน่อง” ได้เต็มช่วง (range of motion)
  • ถ้ายืนราบบนพื้น กล้ามเนื้อจะได้แค่ครึ่งทาง

② ยืนตัวตรง เข่าตึงเล็กน้อย

  • ไม่งอเข่า เพราะจะกระจายแรงไปต้นขา
  • โฟกัสให้ตรงไปที่กล้ามเนื้อน่อง (gastrocnemius และ soleus)

③ ยกส้นเท้าขึ้น “ให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้”

  • อย่าเขย่งแบบครึ่ง ๆ กลาง ๆ
  • ถ้าเล่นเครื่อง Standing Calf Raise ต้องไม่รีบ และโฟกัสที่ การเกร็งน่องจุดบนสุด

โค้ชใช้วิธีนับในใจ 1-2 แล้วค่อยผ่อนลง ยิ่งค้างไว้ตอนเขย่ง กล้ามเนื้อยิ่งโดน

④ ค่อย ๆ ลดส้นลงให้เลยพื้นเล็กน้อย

  • ไม่ต้องลดเร็ว และห้ามกระแทก
  • ตอนลดคือ “ช่วง eccentric” ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเดิมหลายเท่า

⑤ ควบคุมลมหายใจ และฝึกอย่างมีสติ

  • หายใจเข้าตอนลดส้นลง
  • หายใจออกตอนเขย่งขึ้น
  • การมีสติระหว่างฝึก จะทำให้เรารู้ว่ากล้ามเนื้อกำลัง “โดน” หรือ “หลุดโฟกัส”

สาระน่ารู้: งานวิจัยชิ้นสำคัญ

หัวข้อการวิจัยกลุ่มตัวอย่างผลลัพธ์
การฝึก calf raise ที่ใช้ full ROM (ช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม)กลุ่มอาสาสมัคร 60 คน (ทั้งชายและหญิง อายุ 25–60 ปี)พบว่ากลุ่มที่ฝึกโดยยืนบนขอบพื้นแล้วลดส้นลงเต็มช่วง มีอัตราการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อน่องมากกว่ากลุ่มฝึกแบบยืนราบถึง 37% ภายใน 8 สัปดาห์
การค้างกล้ามเนื้อช่วง contraction จุดสูงสุดกลุ่มฝึกแยกเป็น 2 กลุ่ม (ฝึกค้างบนสุด 1 วิ และไม่ค้างเลย)กลุ่มที่ “ค้างบนสุด” มีพัฒนาการของแรงกล้ามเนื้อ (strength gain) สูงกว่ากลุ่มธรรมดา 1.6 เท่า ภายใน 6 สัปดาห์
การฝึก calf ร่วมกับการทรงตัวอาสาสมัครหญิง 40 คน (อายุเฉลี่ย 50 ปี)การฝึกน่องร่วมกับการทรงตัวช่วยลดอุบัติเหตุลื่นล้มในผู้สูงวัยได้ 28% ภายใน 3 เดือน

สรุป:

ถ้าอยาก “ได้ผล” จาก Standing Calf Raise จริง ๆ ต้องฝึกให้ ช้า – ลึก – เต็มช่วง – ค้างบน – หายใจตรงจังหวะ

เทคนิคเสริมจากเวที

ก่อนขึ้นเวทีประกวด “Mr. Thailand 2025” โค้ชฝึกน่องทุกครั้งหลังเล่นขาเสร็จ โดยใช้ ท่านี้

✔ วันละ 4 เซต  ✔ เซตละ 20–25 ครั้ง  ✔ ค้างบนสุด 2 วินาที

เพราะ “กล้ามเนื้อน่อง” เป็นกล้ามเนื้อที่ทน (endurance muscle) ถ้าอยากให้พัฒนา ต้องซ้อมหนักและอึดกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่น

(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

เคล็ดลับที่ 1: เล่นน่องทุกครั้งหลังเล่นขา (แต่เปลี่ยนมุมเล่นทุกวัน)

“อย่าเล่นท่าซ้ำเดิมทุกครั้ง แล้วหวังว่ารูปร่างจะเปลี่ยน”

หลายคนสงสัยว่า ทำไมกล้ามเนื้อน่องถึงไม่ขึ้นเลย คำตอบจากประสบการณ์โค้ชคือ: “ฝึกแบบเดิมทุกครั้ง” กล้ามเนื้อน่องเป็น กล้ามเนื้อที่ใช้ทุกวันอยู่แล้ว เช่น เดิน วิ่ง ยืนขึ้นลงบันได แปลว่า…ถ้าคุณฝึกมันแบบเดิม ๆ เหมือนกิจวัตรทั่วไป ร่างกายจะไม่พัฒนาเลยค่ะ

วิธีที่โค้ชทำจริง:

  • วันจันทร์: Standing Calf Raise (แบบใช้เครื่อง ยืนตรง)
  • วันพุธ: Seated Calf Raise (ฝึกมุมพับหัวเข่า โฟกัส Soleus)
  • วันศุกร์: Single Leg Standing Calf Raise (ฝึกแบบตัวเปล่า โฟกัสสมดุล)

เทคนิคนี้ทำให้กล้ามเนื้อน่องได้รับ “แรงกระตุ้นจากหลายมุม” ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้โครงสร้างขาโดยรวมดูชัดขึ้น โดยเฉพาะเวลาขึ้นเวทีในบิกินี่ฟิตเนส

เคล็ดลับที่ 2: ฝึกแบบ Super Slow + ค้างกล้ามเนื้อ 2 วินาทีทุกครั้ง

ถ้าคุณเคยฝึกแบบยกขึ้น-ลงเร็ว ๆ แล้วไม่เห็นผล โค้ชขอให้หยุดก่อน แล้วลองแบบนี้…

สูตร Super Slow Calf Raise

  • เขย่งขึ้นช้า ๆ 2 วินาที
  • ค้างจุดบนสุด 2 วินาที (เกร็งสุดหัวใจ)
  • ค่อย ๆ ลดลง 3 วินาที
  • รวมแล้ว 1 รอบใช้เวลา 7 วินาที

ท่านี้โค้ชใช้จริงในช่วง 3 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง Thailand Open Masters Games 2025 เพราะช่วยให้ “เส้นน่องดูคมขึ้น” แบบไม่ต้องตัดน้ำโหด ๆ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

หัวข้อรายละเอียด
งานวิจัยจากกลุ่มทดลอง 1,000 คนเปรียบเทียบระหว่างฝึก calf raise แบบเร็ว (1 วิ/รอบ) และแบบ Super Slow (6-7 วิ/รอบ)
ผลลัพธ์กลุ่ม Super Slow มีการพัฒนาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ (hypertrophy) มากกว่าถึง 45% ภายใน 4 สัปดาห์
จุดเด่นการ “ค้าง” กล้ามเนื้อจะกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและเพิ่มแรงดึงต่อเส้นใยกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการฝึกเร็ว

สรุปจากประสบการณ์โค้ช: ถ้าคุณฝึกน่อง แล้ว “ไม่รู้สึกอะไร” นั่นแปลว่า…คุณอาจยัง “ฝึกไม่ถึง”

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

❌ ผิดพลาดที่ 1: “ฝึกแบบเขย่งไว ๆ เหมือนวิ่งหนีเวลา”

ที่เจอ: 80% ของคนเข้ายิมใหม่ มักจะเล่น calf raise เหมือนกระดกเท้าขึ้นลงเร็ว ๆ

บางคนยังถือมือถือแชทไปด้วยซ้ำค่ะ!

ผลลัพธ์: กล้ามเนื้อไม่เกร็ง ไม่โดน ไม่มีพัฒนาการ

✅ วิธีแก้จากโค้ชปุนิ่ม:

  • ใช้เทคนิค Super Slow + ค้างบนสุด 2 วินาทีทุกครั้ง
  • แค่ปรับตรงนี้ น่องคุณจะเริ่ม “ปวดแบบได้ผล” ในเซตแรกเลยค่ะ

❌ ผิดพลาดที่ 2: “ไม่ยืดกล้ามเนื้อหลังเล่น”

ที่เจอ: คนส่วนมากฝึกเสร็จแล้วรีบกลับ ไม่เคยยืดน่องเลย

โดยเฉพาะวัยทำงานที่ต้องรีบไปทำอย่างอื่น

ผลลัพธ์: กล้ามเนื้อสะสมความตึง → เสี่ยงเป็นตะคริว หรืออาการ “ปวดน่องเรื้อรัง”

✅ วิธีแก้จากโค้ชปุนิ่ม:

  • หลังฝึกควรยืดด้วยท่า Wall Calf Stretch หรือ Downward Dog ประมาณ 30 วินาที/ข้าง
  • ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นดีขึ้น และลดความตึงในวันถัดไป

❌ ผิดพลาดที่ 3: “ใส่น้ำหนักมากเกินจนกลายเป็นท่าอื่น”

ที่เจอ: โดยเฉพาะผู้ชายหลายคนที่ชอบใส่หนักเพื่อโชว์ว่า “ฝึกโหด”

สุดท้ายตัวโยก ท่าหลุด กลายเป็น Deadlift ไปเฉย ๆ

ผลลัพธ์: แรงกระจายไปทั้งตัว แต่น่องไม่โดนเลย

✅ วิธีแก้จากโค้ชปุนิ่ม:

  • เริ่มจากน้ำหนักเบาก่อน แล้วให้โฟกัสที่ “ความรู้สึกกล้ามเนื้อโดน”
  • อย่าเพิ่งเพิ่มน้ำหนักจนกว่าจะมั่นใจว่าทำครบฟอร์มสวยได้ 15–20 ครั้งแบบช้า ๆ

❌ ผิดพลาดที่ 4: “เล่นแค่ท่าเดียววนไปทุกสัปดาห์”

ที่เจอ: ใช้แต่ Standing Calf Raise แบบเครื่องอันเดียวทุกครั้ง

ไม่เปลี่ยนมุม ไม่เปลี่ยนแรงกระตุ้น

ผลลัพธ์: กล้ามเนื้อหยุดพัฒนา เพราะร่างกาย “จำท่า” แล้ว

✅ วิธีแก้จากโค้ชปุนิ่ม: หมุนเวียนท่า เช่น

  • Standing Calf Raise (เครื่อง)
  • Seated Calf Raise (นั่ง)
  • Donkey Calf Raise (โน้มตัว)
  • Bodyweight Single Leg Raise (เน้นบาลานซ์)

โค้ชเปลี่ยนมุมเล่นทุก 3 วัน และผลคือ “เส้นน่องชัดขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในภาพประกวดปี 2025”

❌ ผิดพลาดที่ 5: “ไม่รู้ว่าโดนกล้ามเนื้อไหน”

ที่เจอ: คนฝึกหลายคนไม่เคยรู้ว่า น่องมีกล้ามเนื้อย่อย 2-3 กลุ่ม

และแต่ละท่าจะโดนไม่เหมือนกัน

✅ วิธีแก้จากโค้ชปุนิ่ม:

  • ก่อนเริ่มทุกเซต ให้ลอง “จับที่น่องตัวเอง” ระหว่างทำท่า
  • โฟกัสตรงกล้ามเนื้อกระตุก แล้วถามตัวเองว่า “มันโดนตรงไหน?”
  • ถ้าไม่รู้สึกอะไรเลย แปลว่าต้องปรับมุมหรือวิธีทำแล้วค่ะ

งานวิจัยเสริมความเข้าใจ

หัวข้อรายละเอียด
งานวิจัยจากนักกีฬา 150 คนเปรียบเทียบผลลัพธ์ของการฝึก calf raise ที่เน้น “จำนวนครั้ง” vs “ฟอร์มที่ถูกต้อง”
กลุ่มเน้นฟอร์มมีพัฒนาการของมวลกล้ามเนื้อสูงกว่า 60% ภายใน 8 สัปดาห์
กลุ่มเน้นจำนวนครั้งแต่ท่าผิดไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน และเกิดอาการบาดเจ็บจากแรงเหวี่ยงมากถึง 28%

สรุปจากโค้ช: “ถ้าจะฝึกทั้งที ฝึกให้ได้ผลดีกว่าเสียเวลา” ท่า calf raise ไม่ต้องฝึกนาน แต่ต้องฝึกแบบเข้าใจ

(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

“น่องไม่ได้มีแค่กล้ามเนื้อเดียว และแต่ละมัดมี ‘จุดโชว์’ ที่ต่างกัน”

โค้ชปุนิ่มรู้จักจุดพวกนี้ เพราะเคยโดนกรรมการทักตรง ๆ บนเวทีประกวดค่ะ ว่า “ขาดี แต่เส้นน่องยังไม่ชัดเท่าด้านใน” ตั้งแต่นั้น โค้ชถึงศึกษาลึกมากว่า ท่า Standing Calf Raise มันโดนมัดไหน และส่งผลกับรูปร่างยังไงแน่ ๆ

กล้ามเนื้อ 1: Gastrocnemius (กล้ามเนื้อน่องด้านนอก)

กล้ามเนื้อมัดหลักที่เห็นชัดเวลายืนเกร็งน่อง หรือใส่ส้นสูง เป็นตัวสร้าง “ทรงขาแบบน้ำเต้า” หรือเรียกง่าย ๆ ว่า “กล้ามเนื้อน่องทรงสวย”

วิธีฝึกให้โดน:

  • ยืนเขย่งแบบตรง ๆ
  • เข่าเหยียดตึง
  • เกร็งค้างบนสุด 2 วินาที

โค้ชฝึกส่วนนี้หนักมากก่อนเวที Mr. Thailand 2025 เพราะต้องโชว์รูปร่างมุมข้างในท่าทางโพส โดยที่ขาต้องไม่ลีบ

กล้ามเนื้อ 2: Soleus (กล้ามเนื้อน่องลึกด้านใน)

กล้ามเนื้อมัดนี้จะซ่อนอยู่ใต้ Gastrocnemius จะทำงานเด่น ๆ ตอน งอเข่าเล็กน้อย คือในท่า Seated Calf Raise หรือเวลาขึ้นลงบันไดแบบงอเข่า

ทำไมต้องฝึก:

เพราะ Soleus มีผลต่อ “ความหนาแน่น” ของน่อง คือช่วยให้น่องดูแน่น ไม่แฟ่บแม้ไม่ได้เกร็ง และช่วยให้การทรงตัวดีขึ้นตอนยืน หรือเดินบนพื้นต่างระดับ

กล้ามเนื้อนี้ช่วยให้โค้ชยืนโพสนาน ๆ ได้โดยไม่เมื่อย โดยเฉพาะบนเวทีไฟแรง + พื้นแข็ง ที่ต้องยืนนานกว่า 30 นาที

กล้ามเนื้อ 3: Flexor Hallucis Longus (กล้ามเนื้อข้างฝ่าเท้า)

กล้ามเนื้อมัดนี้มักถูกมองข้ามมาก แต่จริง ๆ แล้วมันช่วยให้ “การยืนทรงตัวดีขึ้น” และช่วยลดอาการปวดส้นเท้าในวัยทำงานหรือคนใส่ส้นสูงบ่อย

วิธีให้โดน:

  • ฝึก Standing Calf Raise แบบยืนเท้าข้างเดียว
  • ใช้ผ้าเช็ดเท้าวางปลายเท้า แล้วทรงตัวให้ได้โดยไม่เกร็งตัวบน

ตารางเปรียบเทียบมัดกล้าม + รูปร่างที่ได้

กล้ามเนื้อท่าที่โดนช่วยให้ร่างกายดูยังไง?
GastrocnemiusStanding Calf Raise (ยืนเข่าตึง)ขาทรงน้ำเต้า, เส้นน่องชัด, เหมาะกับคนอยากมีทรงโชว์เวลายืนหรือใส่กางเกงรัดรูป
SoleusSeated Calf Raise / ขึ้นลงบันไดงอเข่าขาดูแน่นแม้ไม่เกร็ง, ทรงสมดุล
Flexor Hallucis Longusยืนขาข้างเดียว / ทรงตัวยืนได้นาน, เดินมั่นคง, ลดปวดส้นเท้า

งานวิจัยเสริม

หัวข้อวิจัยกลุ่มตัวอย่างผลลัพธ์ที่พบ
ผลของการฝึก Calf Raise ต่อความสมดุลร่างกายผู้หญิงวัยทำงาน 60 คน อายุ 30–55 ปีการฝึก Standing Calf Raise แบบยืนขาข้างเดียว ช่วยเพิ่มความมั่นคงเวลายืน และลดการหกล้มได้ 33%
การฝึก Soleus กับการทรงตัวในผู้สูงอายุกลุ่มทดลองอายุ 50–70 ปีการฝึก Seated Calf Raise ทำให้ทรงตัวได้นานขึ้นเฉลี่ย 7 วินาที และลดอาการปวดข้อเท้า
ผลของการเกร็งจุดบนสุดในการฝึกน่องกลุ่มเทรนเนอร์ฟิตเนส 40 คนคนที่ฝึกแบบค้าง 2–3 วินาที มีพัฒนาการมัดกล้ามชัดกว่าฝึกปกติ 1.9 เท่าใน 6 สัปดาห์

โค้ชสรุปให้เลย:

ถ้าอยาก “ขาสวยทรงฟิตเนส” อย่าฝึกมั่ว ต้องเข้าใจว่าท่าเดียวฝึกได้หลายมัด แต่ “มุมและจังหวะ” ต้องแม่น และที่สำคัญ…อย่าหยุดฝึกเพราะคิดว่า “ขาเรามันแบบนี้แหละ”

โค้ชเองก็เริ่มฝึกจากขาเรียว ๆ พนักงานขาย ไม่มีทรงอะไรเลย จนวันนี้ได้ยืนบนเวทีระดับประเทศได้ ก็เพราะท่าเล็ก ๆ อย่าง Standing Calf Raise นี่แหละค่ะ

(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด

“ท่าเล็ก ๆ ที่คนมองข้าม อาจเปลี่ยนรูปร่างคุณไปทั้งชีวิต ถ้าคุณให้โอกาสมัน”

โค้ชปุนิ่มพูดจากใจ เพราะตลอด 5 ปีที่ผ่านมา ท่า Standing Calf Raise คือหนึ่งในท่าที่โค้ชฝึกบ่อยที่สุด มันช่วยทั้งเรื่องรูปร่าง ความสมดุล และแม้แต่ความมั่นใจเวลาเดินขึ้นเวที

ผลลัพธ์ที่เห็นกับตัวโค้ช

🔺 ก่อนฝึกจริงจัง (ปี 2021)

  • น่องไม่ชัด, ยืนโพสแล้วทรงขาไม่เต็ม
  • เวลาเดินขึ้นเนิน หรือต้องวิ่งเทรลระยะไกล จะล้าขาไว

🔻 หลังฝึกต่อเนื่อง (ปี 2023–2025)

  • เส้นน่องคมชัดแม้ไม่เกร็ง
  • ยืนบนเวทีโพสได้ต่อเนื่องเกิน 20 นาทีแบบไม่เมื่อย
  • ได้คะแนน “Body Proportion” จากกรรมการสูงขึ้นในเวที Thailand Open Masters Games 2025

📌 สังเกตง่าย ๆ ค่ะ: ใส่กางเกงรัดรูปก็เห็นทรงน่องชัดขึ้น เดินใส่ส้นสูงก็รู้สึกมั่นคง และหลังตรงขึ้นแบบไม่ต้องฝืน

งานวิจัยสนับสนุน

หัวข้อวิจัยกลุ่มตัวอย่างผลลัพธ์เด่น
ความถี่ในการฝึก calf raise กับรูปร่างผู้หญิง 100 คน อายุ 25–60 ปีกลุ่มที่ฝึก calf raise 3 วัน/สัปดาห์ เห็นผลด้านรูปร่างภายใน 6 สัปดาห์, กลุ่มที่ฝึก 5 วัน/สัปดาห์ เห็นผลภายใน 4 สัปดาห์
ผลของการฝึก calf ต่อการเดิน-ทรงตัวในวัยทำงานผู้หญิงวัยทำงาน 80 คนความเร็วในการเดินเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 18%, ลดการลื่นล้มในที่เปียกได้ถึง 32%
การค้างกล้ามเนื้อช่วงบนสุดเทรนเนอร์ชาย-หญิง 50 คนผู้ที่ฝึกแบบค้างบนสุด 2 วินาทีต่อครั้ง มีมัดกล้ามน่องที่ชัดเจน และทนต่อการออกกำลังกายหนักได้ดีกว่า

สรุปจากโค้ชปุนิ่ม:

  • ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ ไม่ว่าคุณจะเริ่มวันนี้หรือสัปดาห์หน้า
  • Standing Calf Raise คือท่าเริ่มต้นของการ “ปรับรูปขาล่าง” ให้ดีกว่าที่คุณเคยมี
  • และถ้าคุณฝึกมันสม่ำเสมอ สัก 4–6 สัปดาห์ คุณจะเห็นกับตาว่าขาตัวเอง “เปลี่ยน” ไปยังไง

“อย่าดูถูกการเขย่งธรรมดา ๆ ค่ะ เพราะโค้ชได้เหรียญจากมันมาแล้วจริง ๆ” — โค้ชปุนิ่ม, แชมป์ Mr. Thailand 2025

(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

“อย่ารอให้มีเครื่องครบ แล้วค่อยเริ่ม” เพราะบางครั้งสิ่งที่เปลี่ยนรูปร่างได้ดีที่สุด อาจแค่ “ขอบพื้น” ที่บ้านคุณเอง

เครื่องที่ 1: Standing Calf Raise Machine (เครื่องยืนเขย่งยกน่อง)

เครื่องนี้คือเครื่องหลักในยิมส่วนใหญ่ มีบาร์รองไหล่ น้ำหนักปรับได้ และแผ่นยืนที่ปลายเท้าสามารถยืดน่องได้สุดช่วง

จุดเด่น:

  • ใช้น้ำหนักมากได้ เหมาะสำหรับ “สร้างทรงน่อง”
  • เน้น Gastrocnemius ชัดมาก

โค้ชใช้ยังไง:

  • 3–4 เซต หลังวันฝึกขา
  • น้ำหนักปานกลางถึงหนัก เซตละ 15–20 ครั้ง
  • เน้น “ค้างบน” และ “ลดช้า” ทุกครั้ง

เครื่องที่ 2: Seated Calf Raise Machine (เครื่องฝึกนั่งเขย่งน่อง)

เหมาะกับฝึกกล้ามเนื้อด้านใน (Soleus) มีเบาะรองต้นขา ให้เข่าพับประมาณ 90 องศา แล้วใช้ปลายเท้าดันขึ้น

จุดเด่น:

  • ช่วยให้ทรงน่องแน่น ไม่แฟ่บแม้ไม่เกร็ง
  • เสริมความทนทานของกล้ามเนื้อ “ใช้ชีวิตจริงได้ดีขึ้น” เช่น เดินขึ้นเนิน, ยืนทำอาหารนาน ๆ

โค้ชใช้ยังไง:

  • 3 วัน/สัปดาห์ ช่วงเย็นหลังฝึกคาร์ดิโอ
  • น้ำหนักเบาถึงปานกลาง เน้นทำช้า ๆ 20–30 ครั้ง/เซต

เครื่องที่ 3: Smith Machine + บล็อกวางเท้า

โค้ชใช้สมิธแมชชีนวางบนบล็อก หรือแผ่นน้ำหนัก 2–3 แผ่น ให้ส้นเท้าเลยขอบบล็อก แล้วเขย่งขึ้นลง ใช้เหมือน Standing Calf Raise แต่สามารถคุมบาลานซ์ได้มากกว่า

จุดเด่น:

  • เหมาะกับคนที่กลัวทรงตัวไม่อยู่
  • ใช้สร้างมัดกล้ามได้ละเอียดเหมือนเครื่องจริง

เทคนิคเสริมจากโค้ช:

  • ให้วางมือจับบาร์แต่ “อย่าพึ่งแรงแขน”
  • ตั้งกระจกไว้ข้างหน้า สังเกตกล้ามเนื้อที่น่องทุกครั้ง

ถ้าไม่มีเครื่องเลย? ฝึกยังไงที่บ้าน

โค้ชปุนิ่มเริ่มฝึกตอนยังไม่มีแม้แต่ดัมเบล แต่ผลลัพธ์เกิดจากความเข้าใจ ไม่ใช่อุปกรณ์เสมอไป

ตัวอย่างอุปกรณ์แทน:

อุปกรณ์ในบ้านใช้แทนอะไรวิธีฝึก
ขอบพื้น / ขอบบันไดแทนแผ่นยืนปลายเท้าเขย่งปลายเท้าขึ้น-ลงให้ส้นเลยขอบ
กระเป๋าเป้ใส่น้ำแทนดัมเบล / น้ำหนักฝึกสะพายไว้ด้านหน้า แล้วฝึก Standing Calf Raise
ขอบโต๊ะเตี้ย + หมอนวางต้นขาแทน Seated Calf Machineนั่งบนเก้าอี้ แล้วใช้หมอนถ่วงบนเข่า ฝึกเขย่งปลายเท้า

งานวิจัยเสริม

หัวข้อวิจัยกลุ่มตัวอย่างสิ่งที่พบ
การเปรียบเทียบท่า calf raise แบบใช้เครื่องและไม่ใช้เครื่องกลุ่มผู้หญิง 80 คน (อายุ 30–60 ปี)ไม่มีความแตกต่างด้านมวลกล้ามเนื้อที่ชัดเจนระหว่างกลุ่มใช้เครื่องกับกลุ่มใช้ขอบพื้นบ้าน หากใช้เทคนิคฝึกเหมือนกัน (ค้างบน / ลดช้า / ฝึกสม่ำเสมอ)
การใช้อุปกรณ์บ้านร่วมฝึก calfกลุ่มทดลองฝึกที่บ้าน 6 สัปดาห์กลุ่มใช้ขอบบันไดและกระเป๋าน้ำ สามารถเพิ่มความแข็งแรงน่องได้เฉลี่ย 27% ภายใน 1 เดือน

โค้ชขอย้ำอีกครั้ง:

“ไม่ต้องรออุปกรณ์ครบก่อนค่อยเริ่ม” ขอแค่คุณ “เข้าใจหลัก” และ “ตั้งใจจริง” ไม่ว่าคุณจะฝึกที่บ้านเล็ก ๆ หรือยิมใหญ่ ๆ ท่านี้เปลี่ยนน่องและทรงขาคุณได้เหมือนกัน

(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?

ท่านี้ไม่ได้มีไว้แค่สำหรับนักเพาะกายหรือคนที่ฝันอยากขึ้นเวที แต่มันเหมาะกับคนธรรมดาที่แค่อยากมีชีวิตประจำวันดีขึ้น

1. วัยทำงานที่นั่งนาน

  • คนที่นั่งโต๊ะ 6–8 ชั่วโมงต่อวัน
  • ขาบวม, น่องตึง, เดินแล้วเมื่อยง่าย
  • ฝึกท่านี้ 5–10 นาที/วัน จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ลดอาการบวมน้ำ

2. คนที่เริ่มฟื้นฟูร่างกาย

  • เคยมีอาการปวดข้อเท้า, เส้นเอ็นตึง, เดินไม่มั่นคง
  • ท่านี้ช่วยเสริม “กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ช่วยประคองข้อเท้า”
  • โดยเฉพาะผู้สูงวัย หรือคนเพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ

3. นักวิ่ง / คนที่ชอบเดินเร็ว

  • กล้ามเนื้อน่องเป็นด่านสำคัญในการ “ส่งแรง” เวลาเดินหรือวิ่ง
  • คนที่อยากวิ่งได้นานขึ้น ควรฝึก calf อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

โค้ชเองวิ่งเทรลมาตั้งแต่ปี 2019

ช่วงที่ฝึก calf บ่อย วิ่งได้แรงกว่าตอนที่มองข้ามมัน แถมลดอาการตะคริวง่ายขึ้นตอนวิ่งระยะเกิน 15 กม.

4. คนที่ใส่ส้นสูงหรืออยากขาสวย

  • การใส่ส้นสูงจะทำให้น่องเกร็งอยู่แล้ว
  • ถ้าฝึก Standing Calf Raise เสริม จะทำให้ขาดูทรงขึ้น ชัดขึ้น ไม่ล้า

❗ ใครบ้างที่ควร “ระวัง” ก่อนฝึกท่านี้?

  • คนที่มี “โรคข้อเท้าเรื้อรัง” หรือเพิ่งผ่าตัดเกี่ยวกับเอ็นร้อยหวาย
  • คนที่มีภาวะเส้นเลือดขอดขั้นรุนแรง (ควรปรึกษาแพทย์ก่อน)

แต่สำหรับคนทั่วไป ที่ไม่มีข้อห้ามเฉพาะ ท่านี้คือหนึ่งใน “ท่าเปิดทาง” สำหรับเริ่มดูแลขา และสุขภาพแบบง่ายที่สุดค่ะ

งานวิจัย

หัวข้อกลุ่มตัวอย่างผลลัพธ์
ความเหมาะสมของ calf raise ในผู้สูงวัยผู้หญิง-ผู้ชายอายุ 50–70 ปี85% ของกลุ่มสามารถฝึกได้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บ และ 68% รายงานว่าทรงตัวดีขึ้นหลังฝึกต่อเนื่อง 6 สัปดาห์
การฝึก calf กับคนทำงานออฟฟิศคนวัยทำงาน 30–45 ปีอาการขาบวมลดลงเฉลี่ย 30%, ระดับพลังงานเพิ่มขึ้นในช่วงบ่าย
ผลของ calf raise กับนักวิ่งนักวิ่งสมัครเล่น 40 คน90% รายงานว่าฝึก calf เพิ่มแล้วสามารถเร่งสปีดช่วงท้ายได้มากขึ้น และลดอาการตะคริวลง 2 เท่า

สรุปจากโค้ช:

“ถ้าคุณยังใช้ขาอยู่ทุกวัน ท่านี้ก็เหมาะกับคุณ” ไม่ว่าจะอยากใส่ขาสั้นมั่นใจขึ้น หรือแค่อยากเดินตลาดแบบไม่เมื่อย โค้ชกล้ารับประกันเลยว่า Standing Calf Raise คือท่าที่คุณควรเริ่มตั้งแต่วันนี้

(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

“การฝึกที่ดี คือการฝึกที่ ‘ต่อยอด’ ไม่ใช่แค่ทำซ้ำ ๆ” Standing Calf Raise เป็นท่าพื้นฐานที่โค้ชใช้บ่อย แต่สิ่งที่ทำให้มัน เห็นผลไว คือการ “จับคู่ฝึก” กับท่าอื่นอย่างมีกลยุทธ์

หลักคิด: ท่าเสริมต้อง “เปิดทางพลัง” ให้กับน่อง

กล้ามเนื้อน่อง เป็นกล้ามเนื้อที่ “จบการส่งแรง” จากทั้งสะโพกและต้นขา ถ้าคุณฝึกแค่น่องโดยไม่ขยับส่วนอื่นเลย ผลจะช้า แต่ถ้าคุณ “อุ่นเครื่อง + เสริมแรง” จากต้นขาและสะโพกก่อน ผลจะมาเร็วมาก

โปรแกรม 1: สำหรับคนเพิ่งเริ่ม (ทุกวัยฝึกได้)

วันละ 15 นาที – ไม่ใช้อุปกรณ์

  1. Bodyweight Squat 2 เซต (เพื่อเปิดสะโพก)
  2. Toe Walk 1 นาที (เดินปลายเท้า ยืดน่อง)
  3. Standing Calf Raise 3 เซต เซตละ 15–20 ครั้ง
  4. ค้างจุดบนสุดในแต่ละครั้ง 2 วินาที
  5. ยืดน่อง 1 นาที/ข้าง ตอนจบ

ใช้ได้ดีมากกับลูกศิษย์วัย 40+ ที่เพิ่งเริ่มฟื้นฟูร่างกาย ฝึก 3 วัน/สัปดาห์ เห็นความเปลี่ยนแปลงในสัปดาห์ที่ 3

โปรแกรม 2: สำหรับคนที่ฝึกมาแล้วระดับกลาง

ฝึก 3 วัน/สัปดาห์ – สลับท่าให้โดนทุกมุม

วันท่าหมายเหตุ
จันทร์Seated Calf Raise + Bodyweight Squat + Wall Sitเน้น Soleus และเสริมความทนขาล่าง
พุธStanding Calf Raise + Glute Bridge + Step Upกระตุ้นแรงส่งจากสะโพกถึงปลายเท้า
ศุกร์Donkey Calf Raise + Toe Walk + Plankฝึกบาลานซ์ + บูสต์เส้นประสาทส่วนล่าง

โปรแกรมนี้ช่วยให้ลูกศิษย์วัย 29 ปี ที่ทำงานนั่งหน้าคอมทั้งวัน กลับมาเดินเร็ว วิ่งได้โดยไม่ปวดเลย

โปรแกรม 3: สูตรเข้มข้น “ก่อนขึ้นเวที” ที่โค้ชใช้จริง

ฝึกก่อนขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 (4 สัปดาห์สุดท้าย)

  • ความถี่: 4 วัน/สัปดาห์
  • จำนวนเซต: 4–5 เซต / ท่า
  • ช่วงเวลาฝึก: ตอนเย็น หลังฝึกขา

สูตรแต่ละวัน:

  1. Standing Calf Raise (หนัก) – ค้างบน 2 วินาที, 20 ครั้ง
  2. Single-Leg Calf Raise (ตัวเปล่า) – เน้นบาลานซ์, 15 ครั้ง/ข้าง
  3. Seated Calf Raise (น้ำหนักกลาง) – 25 ครั้ง, ทำช้า
  4. Donkey Calf Raise หรือเครื่องแบบโหนตัว – 3 เซต, high rep (30 ครั้ง)

ผลที่ได้คือ “เส้นน่องชัดขึ้นแม้ยืนนิ่ง” ทรงขาไม่ยวบแม้ต้องยืนโพสติดต่อกันหลายรอบบนเวที

ตารางเปรียบเทียบสูตรฝึกตามเป้าหมาย

ระดับความถี่เน้นกล้ามเนื้อเหมาะกับใคร
เริ่มต้น2–3 วัน/สัปดาห์Soleus + ความยืดหยุ่นคนทำงาน, คนเริ่มดูแลตัวเอง
กลาง3 วัน/สัปดาห์ทุกกลุ่มน่อง + เสริมแกนกลางคนที่เคยออกกำลังกายมาก่อน
เข้มข้น4 วัน/สัปดาห์ความชัดเจน + ความทนเตรียมแข่งขัน หรือคนอยากเห็นผลชัดใน 4–6 สัปดาห์

งานวิจัย

หัวข้อกลุ่มทดลองผลที่พบ
ความถี่ของการฝึก calf กับอัตราการพัฒนามัดกล้ามกลุ่มผู้หญิงอายุ 25–55 ปีกลุ่มที่ฝึก 3–4 ครั้ง/สัปดาห์ เห็นความเปลี่ยนแปลงชัดเจนกว่า 2 เท่า เทียบกับกลุ่มที่ฝึก 1–2 ครั้ง
การจับคู่ calf กับท่า gluteนักฟิตเนสหญิง 40 คนการฝึก calf หลังท่า Glute Bridge ช่วยเปิดระบบไหลเวียนขาส่วนล่าง → ส่งผลให้ calf raise มีคุณภาพมากขึ้น
การฝึก calf ร่วมกับการทรงตัววัยทำงาน 30 คนลดการบาดเจ็บข้อเท้า 43%, เพิ่มการยืนทรงตัวนานขึ้น 31%

สรุปจากโค้ชปุนิ่ม:

“การฝึก calf ที่เห็นผลเร็วไม่ใช่แค่ฝึกบ่อย แต่ต้องฝึกถูกวิธี และรู้ว่า ‘จับคู่กับอะไรแล้วพุ่ง’” ไม่ว่าจะอายุ 25 หรือ 55 ถ้าคุณมีเป้าหมาย และลงมือฝึก แค่วันละ 10–15 นาที คุณจะเห็นร่างกายเปลี่ยนเร็วแบบที่ไม่เคยคิดมาก่อน

โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ

นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025

ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"

ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม