เวทเทรนนิ่ง คืออะไร? คู่มือ Weight Training สำหรับมือใหม่ สร้างกล้ามเนื้อและเผาไขมัน

Table of Contents

เวทเทรนนิ่งคืออะไร

หลายคนได้ยินคำว่าเวทเทรนนิ่งแล้วนึกภาพนักเพาะกายยืนยกบาร์เบลในฟิตเนสทันเลยครับ ซึ่งถ้าคิดแบบนั้นอยู่ก็เข้าใจได้ เพราะสื่อและโฆษณาส่วนใหญ่นำเสนอเวทเทรนนิ่งในแบบนั้นมาตลอด แต่จริงๆ แล้วนิยามมันง่ายและกว้างกว่านั้นมากครับ เวทเทรนนิ่ง หรือที่ในวงการวิทยาศาสตร์เรียกว่า Resistance Training คือการออกกำลังกายที่บังคับให้กล้ามเนื้อต้านแรงบางอย่าง แรงนั้นจะมาจากอะไรก็ได้ครับ จะเป็นบาร์เบล ดัมเบล สายเคเบิล ยางยืด หรือแม้แต่น้ำหนักตัวเองก็ตาม ตราบใดที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงต้านและหดตัว นั่นคือเวทเทรนนิ่งทั้งนั้น กลไกที่เกิดขึ้นในร่างกายตอนทำเวทเทรนนิ่งคือนี้ครับ เมื่อกล้ามเนื้อต้านแรง เส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดระดับจุลภาคที่เรียกว่า Micro Tear จากนั้นร่างกายจะเข้ามาซ่อมแซมเส้นใยเหล่านั้นระหว่างพักฟื้น และซ่อมกลับมาหนาและแข็งแรงกว่าเดิมเสมอ วนซ้ำกระบวนการนี้ไปเรื่อยๆ นั่นแหละคือการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงครับ

หากคุณต้องการเริ่มต้นด้วยท่าที่ทำได้ง่ายและปลอดภัยที่บ้าน สามารถดู ท่าออกกำลังกายลดพุงที่ทำได้ที่บ้านอย่างปลอดภัย เพื่อใช้เป็นจุดเริ่มต้นได้

ต่างจากคาร์ดิโอยังไง

คาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่งไม่ได้แข่งกันค่ะ แต่มันทำงานคนละระบบกันชัดเจน และถ้าเข้าใจความต่างนี้ได้ จะวางแผนออกกำลังกายได้ฉลาดขึ้นมากเลย

คาร์ดิโอไม่ว่าจะวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้น เน้นระบบหัวใจและปอดเป็นหลัก เผาแคลอรีได้ดีระหว่างทำ แต่มีจุดอ่อนที่หลายคนไม่รู้ค่ะ คือเมื่อหยุดออกกำลังกาย การเผาผลาญก็กลับสู่ระดับปกติเกือบทันที และที่น่ากังวลกว่านั้นคือคาร์ดิโอหนักๆ ต่อเนื่องโดยไม่มีเวทเทรนนิ่งเสริม อาจทำให้ร่างกายดึงกล้ามเนื้อไปเป็นพลังงานด้วย ซึ่งยิ่งเร่ง Sarcopenia ให้แย่ลงในระยะยาว

สรุปง่ายๆ ค่ะ ถ้าเป้าหมายคือหัวใจแข็งแรงและเผาแคลอรีระหว่างออกกำลังกาย คาร์ดิโอทำได้ดีกว่า แต่ถ้าเป้าหมายคือร่างกายแข็งแรง อายุยืน และ Metabolism ที่ดีในระยะยาว เวทเทรนนิ่งคือคำตอบ และถ้าทำได้ทั้งสองอย่างก็ยิ่งดีมากค่ะ

Bodyweight นับเป็นเวทเทรนนิ่งไหม

นับค่ะ 100% และนี่คือเรื่องที่หลายคนเข้าใจผิดมาตลอด

ลองคิดดูนะคะ Push-Up คือการยกน้ำหนักประมาณ 60–70% ของน้ำหนักตัวขึ้นต้านแรงโน้มถ่วง Squat คือการบังคับให้ขาและสะโพกรับน้ำหนักทั้งตัวซ้ำๆ Plank คือการให้ Core ต้านแรงโน้มถ่วงต่อเนื่อง ทั้งหมดนี้คือกล้ามเนื้อกำลังต้านแรงอยู่ค่ะ ซึ่งนั่นคือนิยามของเวทเทรนนิ่งพอดีเลย

งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า Bodyweight Training ที่ออกแบบถูกต้องให้ผลการสร้างกล้ามเนื้อไม่ต่างจากการใช้น้ำหนักภายนอกอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะในช่วง 3–6 เดือนแรกของการฝึก ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายตอบสนองต่อ Stimulus ใหม่ได้ดีที่สุดค่ะ

ข้อแตกต่างระหว่าง Bodyweight กับการใช้อุปกรณ์มีอยู่จุดเดียวค่ะ คือเพดานของการพัฒนาในระยะยาว เมื่อร่างกายแข็งแรงพอที่จะทำ Push-Up ได้ 30 ครั้งแบบสบายแล้ว ถ้าไม่มีอุปกรณ์ก็ต้องเพิ่มความยากด้วยวิธีอื่น เช่น เปลี่ยนเป็น Archer Push-Up หรือ Decline Push-Up แทน เพราะหลักการสำคัญที่สุดของเวทเทรนนิ่งคือ Progressive Overload หรือการทำให้ร่างกายต้องเผชิญกับความท้าทายที่มากขึ้นเรื่อยๆ ถ้าทำท่าเดิมซ้ำๆ ในระดับเดิมตลอด กล้ามเนื้อจะหยุดพัฒนาค่ะ ไม่ว่าจะใช้อุปกรณ์หรือไม่ก็ตาม

สรุปคือ Bodyweight เริ่มต้นได้ดีมากค่ะ เหมาะสำหรับมือใหม่หรือคนที่ยังไม่พร้อมลงทุนอุปกรณ์ แต่ถ้าอยากพัฒนาต่อเนื่องในระยะยาว การเพิ่มอุปกรณ์เข้ามาจะเปิดประตูให้ก้าวหน้าได้ไม่มีเพดานค่ะ

การฝึกแกนกลางลำตัวอย่างสม่ำเสมอช่วยสร้างหน้าท้องที่แข็งแรงและสมดุล เช่นโปรแกรม 20 ท่า Abs ที่ทำได้ที่บ้าน

ทำไมต้องทำเวทเทรนนิ่ง

ถ้าพูดตรงๆ คนส่วนใหญ่เริ่มเล่นเวทเพราะอยากดูดีค่ะ อยากผอม อยากกล้ามขึ้น อยากใส่เสื้อแล้วดูดี ซึ่งไม่มีอะไรผิดเลย แต่สิ่งที่วิทยาศาสตร์พิสูจน์มาตลอด 30 ปีคือประโยชน์ของเวทเทรนนิ่งมันลึกกว่าแค่รูปร่างมากค่ะ

เผาไขมันได้จริง แม้ไม่ได้วิ่ง

หลายคนคิดว่าถ้าอยากลดไขมันต้องวิ่งอย่างเดียวค่ะ แต่จริงๆ เวทเทรนนิ่งเผาไขมันได้ดีกว่าในระยะยาว เพราะร่างกายยังเผาต่อเนื่อง 24–48 ชั่วโมงหลังเล่นเสร็จ เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดระหว่างฝึก โดยเฉพาะเมื่อผสมกับโปรแกรมที่ออกแบบเฉพาะสำหรับการลดไขมันหน้าท้อง เช่น โปรแกรมลดไขมันหน้าท้องแบบครบวงจร จะช่วยเร่งผลลัพธ์ได้ชัดเจนขึ้น

แต่มีเหตุผลที่สำคัญกว่านั้นค่ะ กล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมเผาแคลอรีประมาณ 13 แคลอรีต่อวันแม้ไม่ได้ทำอะไรเลย เทียบกับไขมัน 1 กิโลกรัมที่เผาแค่ 4–5 แคลอรีต่อวัน ฟังดูน้อยนะคะ แต่ถ้าเพิ่มกล้ามเนื้อขึ้นมา 5 กิโลกรัม นั่นคือเผาแคลอรีเพิ่มขึ้นอีก 65 แคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องทำอะไรเพิ่มเลย สะสม 1 ปีคือเผาแคลอรีไปเพิ่มอีกเกือบ 24,000 แคลอรีค่ะ

กระดูกแข็งแรงขึ้น ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อ

เรื่องนี้คนไม่ค่อยรู้กันค่ะ เวทเทรนนิ่งไม่ได้แค่สร้างกล้ามเนื้อ แต่สร้างความหนาแน่นของกระดูกด้วย

กลไกง่ายๆ คือเมื่อกล้ามเนื้อดึงกระดูกระหว่างออกแรง ร่างกายจะตอบสนองด้วยการสร้างเนื้อกระดูกใหม่เพื่อรองรับแรงที่เพิ่มขึ้น วนซ้ำไปเรื่อยๆ กระดูกก็หนาแน่นขึ้นเรื่อยๆ ค่ะ

เรื่องนี้สำคัญมากโดยเฉพาะผู้หญิงค่ะ เพราะหลังหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงทำให้กระดูกสูญเสียความหนาแน่นเร็วมาก งานวิจัยจากวารสาร Journal of Bone and Mineral Research พบว่าผู้หญิงที่ทำเวทเทรนนิ่งสม่ำเสมอมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ทำถึง 8% และลดความเสี่ยงกระดูกพรุนได้อย่างมีนัยสำคัญ

ผู้ชายก็ได้ประโยชน์ตรงนี้เหมือนกันนะคะ แค่ผลจะเห็นชัดน้อยกว่าเพราะระดับฮอร์โมนเพศชายช่วยรักษาความหนาแน่นกระดูกได้ดีกว่าในระยะยาว

ระบบเผาผลาญดีขึ้นในระยะยาว

อันนี้คือเหตุผลที่ทำให้หลายคนแปลกใจค่ะ

คนที่เล่นเวทมาสักระยะจะสังเกตว่าตัวเองกินได้มากขึ้นโดยไม่อ้วน ไม่ใช่เพราะโชคดีหรือพันธุกรรม แต่เพราะกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นทำให้ระบบเผาผลาญทำงานหนักขึ้นตลอดเวลาค่ะ

นอกจากนั้นเวทเทรนนิ่งยังช่วยเรื่องความไวต่ออินซูลินด้วยค่ะ กล้ามเนื้อคือเนื้อเยื่อหลักที่ดูดซึมน้ำตาลในเลือดไปใช้เป็นพลังงาน ยิ่งกล้ามเนื้อมากยิ่งดูดซึมน้ำตาลได้มาก ความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 ก็ลดลงตามค่ะ งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดที่ติดตามกลุ่มตัวอย่างกว่า 32,000 คนพบว่าผู้ชายที่ทำเวทเทรนนิ่งสม่ำเสมอลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้ถึง 34% เทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ทำ

การออกกำลังกายจะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม เช่น อาหารเช้าที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและควบคุมน้ำหนัก

สุขภาพจิตและความมั่นใจ

ประโยชน์ข้อนี้คนมักมองข้ามค่ะ แต่จริงๆ แล้วมันอาจเป็นประโยชน์ที่รู้สึกได้เร็วที่สุดเลย

เมื่อเล่นเวทเทรนนิ่ง ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินและสารโดปามีนออกมา ซึ่งเป็นสารที่ทำให้รู้สึกดี มีพลังงาน และลดความเครียดได้โดยตรง งานวิจัยจากสมาคมจิตวิทยาอเมริกันพบว่าเวทเทรนนิ่งลดอาการซึมเศร้าได้ดีพอๆ กับยาต้านซึมเศร้าในกลุ่มที่มีอาการระดับเบาถึงปานกลางค่ะ

แต่ที่เห็นผลชัดกว่าในชีวิตประจำวันคือความมั่นใจค่ะ การที่รู้ว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น ยกของหนักขึ้นได้ ทำท่าที่เมื่อก่อนทำไม่ได้ได้แล้ว สิ่งเหล่านี้สะสมเป็นความมั่นใจที่ล้นออกมานอกฟิตเนสด้วยค่ะ หลายคนบอกว่าหลังจากเริ่มเล่นเวทได้สักสองสามเดือน ความกล้าในการตัดสินใจในชีวิตประจำวันดีขึ้นด้วย ซึ่งฟังดูไม่เกี่ยวกัน แต่นักจิตวิทยาอธิบายว่ามันมาจากการที่สมองเริ่มเชื่อมโยงว่าตัวเองทำสิ่งยากๆ ได้

อายุยืนขึ้นจริงๆ

กลับมาเรื่อง Sarcopenia ที่พูดถึงตั้งแต่ต้นค่ะ งานวิจัยขนาดใหญ่จากวารสารการแพทย์อเมริกัน ที่ติดตามกลุ่มตัวอย่างกว่า 80,000 คนในช่วง 9 ปี พบว่าคนที่ทำเวทเทรนนิ่งสัปดาห์ละ 1–2 ครั้งมีอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุต่ำกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ทำถึง 23% และต่ำกว่าในเรื่องโรคมะเร็งถึง 31% ค่ะ แต่ที่น่าสนใจกว่าตัวเลขคือเหตุผลเบื้องหลังค่ะ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงไม่ได้แค่ทำให้ยกของหนักได้ แต่มันคือระบบป้องกันร่างกายในทุกมิติ ตั้งแต่การรักษาสมดุลไม่ให้ล้ม การฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย ไปจนถึงการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและความดันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

พูดง่ายๆ ค่ะ กล้ามเนื้อคือประกันชีวิตที่ดีที่สุดที่คุณสร้างได้ด้วยตัวเอง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ การฝึกแรงต้านช่วยลดความเสี่ยงการหกล้มและเพิ่มคุณภาพชีวิต สามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ การเลือกอุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุอย่างปลอดภัย

ผู้ชายและผู้หญิง เหมือนหรือต่างกันแค่ไหน

นี่คือหัวข้อที่มีความเข้าใจผิดเยอะที่สุดในวงการออกกำลังกายเลยค่ะ และส่วนใหญ่ความเข้าใจผิดพวกนั้นทำให้ผู้หญิงเสียโอกาสไปเยอะมาก

ความเชื่อที่ต้องทำลายก่อน: ผู้หญิงเล่นเวทแล้วกล้ามจะใหญ่เหมือนผู้ชาย

ไม่จริงค่ะ และมีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนมากว่าทำไม

ฮอร์โมนเพศชายหรือที่รู้จักกันในชื่อเทสโทสเตอโรนคือตัวแปรหลักที่กำหนดว่ากล้ามเนื้อจะโตได้แค่ไหนค่ะ ผู้ชายมีระดับฮอร์โมนนี้สูงกว่าผู้หญิงประมาณ 15–20 เท่า นั่นคือเหตุผลว่าทำไมผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าและใหญ่กว่า

ผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อใหญ่โตแบบที่เห็นในนิตยสารเพาะกายนั้น ต้องใช้เวลาฝึกหนักมากหลายปี ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด และในหลายกรณีมีการใช้สารเสริมฮอร์โมนเข้ามาเกี่ยวข้องด้วยค่ะ มันไม่ได้เกิดขึ้นโดยบังเอิญจากการเล่นเวทธรรมดาแน่นอน

สิ่งที่ผู้หญิงจะได้จากเวทเทรนนิ่งจริงๆ คือกล้ามเนื้อที่กระชับขึ้น รูปร่างที่สมส่วนขึ้น และไขมันที่ลดลงค่ะ ไม่ใช่กล้ามเนื้อที่ใหญ่โตผิดสัดส่วน

จุดที่ต่างกันจริงๆ: ฮอร์โมนและการฟื้นตัว

ความต่างระหว่างผู้ชายและผู้หญิงในเรื่องเวทเทรนนิ่งมีอยู่จริงค่ะ แต่ไม่ใช่ในแบบที่คนส่วนใหญ่คิด

เรื่องแรกคืออัตราการสร้างกล้ามเนื้อค่ะ ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าผู้หญิงประมาณ 2 เท่าในช่วงแรกของการฝึก เพราะระดับเทสโทสเตอโรนที่สูงกว่า แต่ในระยะยาวเมื่อเทียบสัดส่วนกับน้ำหนักตัวแล้ว ความต่างนี้แคบลงมากค่ะ

เรื่องที่สองที่น่าสนใจมากและหลายคนไม่รู้คือผู้หญิงฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้เร็วกว่าผู้ชายในบางมิติค่ะ งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Oregon พบว่ากล้ามเนื้อผู้หญิงเกิดความเสียหายจากการออกกำลังกายน้อยกว่าผู้ชายในระดับความหนักเท่ากัน เพราะฮอร์โมนเอสโตรเจนมีคุณสมบัติช่วยปกป้องเซลล์กล้ามเนื้อจากการอักเสบค่ะ แปลว่าผู้หญิงสามารถเล่นได้บ่อยกว่าและพักน้อยกว่าผู้ชายได้โดยไม่บาดเจ็บ

เรื่องที่สามคือวงรอบฮอร์โมนประจำเดือนค่ะ ในช่วงครึ่งแรกของรอบเดือนที่ระดับเอสโตรเจนสูง ผู้หญิงจะมีพลังงาน ความแข็งแรง และการฟื้นตัวที่ดีกว่า เหมาะกับการฝึกหนักมากค่ะ แต่ในช่วงก่อนมีประจำเดือนที่ฮอร์โมนผันผวน หลายคนจะรู้สึกเหนื่อยง่ายและแรงน้อยลง ซึ่งเป็นเรื่องปกติมากและไม่ต้องฝืนค่ะ การปรับความหนักของการฝึกตามรอบเดือนเป็นเรื่องที่นักกีฬาหญิงระดับโลกทำกันอยู่แล้ว

จุดที่เหมือนกัน: หลักการฝึกไม่ต่างกันเลย

นี่คือ insight ที่สำคัญที่สุดในหัวข้อนี้ค่ะ

ไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง หลักการพื้นฐานของเวทเทรนนิ่งเหมือนกันทุกอย่าง ต้องการการเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อสม่ำเสมอเหมือนกัน ต้องการพักฟื้นเหมือนกัน ต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อเหมือนกัน และได้ประโยชน์จากท่าเดียวกันเหมือนกัน

โปรแกรมที่ดีสำหรับผู้ชายก็คือโปรแกรมที่ดีสำหรับผู้หญิงด้วยค่ะ ความต่างอยู่ที่น้ำหนักที่ใช้และปริมาณการฝึกเท่านั้น ไม่ใช่ท่าออกกำลังกาย

นี่คือเหตุผลว่าทำไมบทความนี้ถึงไม่แยกท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิงออกจากกันค่ะ เพราะมันคือท่าเดียวกันทั้งหมด แค่เป้าหมายและจุดเน้นอาจต่างกันเล็กน้อยตามที่แต่ละคนต้องการ

ผู้หญิงควรโฟกัสอะไรเป็นพิเศษ

ถึงหลักการจะเหมือนกัน แต่มีสองจุดที่ผู้หญิงควรให้ความสำคัญมากกว่าผู้ชายค่ะ

จุดแรกคือสะโพกและต้นขาด้านหลังค่ะ ผู้หญิงมีสัดส่วนมวลกล้ามเนื้อส่วนล่างมากกว่าผู้ชายโดยธรรมชาติ และฮอร์โมนเอสโตรเจนทำให้ไขมันสะสมบริเวณสะโพกและต้นขามากกว่า การฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างอย่างจริงจังจะช่วยให้รูปร่างส่วนนี้กระชับและสมส่วนขึ้นมากค่ะ

จุดที่สองคือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวค่ะ ผู้หญิงมีความเสี่ยงบาดเจ็บที่หัวเข่าและหลังล่างสูงกว่าผู้ชายเพราะโครงสร้างกระดูกเชิงกรานที่กว้างกว่า การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรงช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้มากค่ะ

ผู้ชายควรโฟกัสอะไรเป็นพิเศษ

ผู้ชายมีจุดอ่อนที่พบบ่อยอยู่สองจุดเหมือนกันค่ะ

จุดแรกคือการเน้นแต่กล้ามเนื้อที่มองเห็นค่ะ ผู้ชายส่วนใหญ่จะเล่นหน้าอก ไหล่ และแขนหนักมาก แต่ข้ามหลังล่าง สะโพก และขา ทำให้ร่างกายไม่สมดุลและเสี่ยงบาดเจ็บสูงในระยะยาว

จุดที่สองคือการข้ามการยืดเหยียดและการฟื้นตัวค่ะ ผู้ชายมักจะฝึกหนักแต่พักน้อยและยืดเหยียดน้อย ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บสะสมที่พบในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง

10 ท่าออกกำลังกาย ไม่มีอุปกรณ์

ก่อนเข้าท่าแรก ขอพูดเรื่องนึงก่อนนะคะ

หลายคนมองว่าการออกกำลังกายแบบไม่มีอุปกรณ์คือทางเลือกของคนที่ยังไม่พร้อมไปฟิตเนส หรือเป็นแค่การออกกำลังกายเบาๆ ไว้อุ่นเครื่อง แต่จริงๆ แล้วถ้าออกแบบโปรแกรมถูกต้อง การใช้น้ำหนักตัวเองสามารถสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้เทียบเท่ากับการใช้อุปกรณ์ในช่วง 6 เดือนแรกเลยค่ะ

โดยเฉพาะท่าแกนกลางลำตัว เช่น Plank ซึ่งเป็นหนึ่งในท่าที่มีประสิทธิภาพสูง สามารถดูเทคนิคเต็มได้ใน คู่มือท่า Plank ลดพุง

ท่าที่ 1: สควอท

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง สะโพก และแกนกลางลำตัว

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

สควอทคือราชาของท่าออกกำลังกายขาค่ะ และไม่ใช่แค่ขา เพราะสควอทเป็นท่าที่กระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากกว่า 200 มัดพร้อมกัน รวมถึงแกนกลางลำตัวที่ต้องทำงานตลอดเวลาเพื่อพยุงลำตัวไม่ให้ล้ม งานวิจัยพบว่าสควอทกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตได้สูงที่สุดในบรรดาท่าทั้งหมด ซึ่งส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ไม่ใช่แค่ขาค่ะ

วิธีทำ

ยืนเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านข้างเล็กน้อยประมาณ 15–30 องศา
ยกแขนขึ้นมาข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัว หรือกอดอกก็ได้ค่ะ
ค่อยๆ ย่อสะโพกลงเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ข้างหลัง ไม่ใช่นั่งลงตรงๆ
ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่านั้นถ้าทำได้ หัวเข่าต้องอยู่แนวเดียวกับปลายเท้าตลอด
ดันส้นเท้าลงพื้นแล้วดันตัวขึ้นกลับ เกร็งสะโพกตอนขึ้นมาเต็มที่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

หัวเข่าพับเข้าด้านในตอนลงหรือขึ้นคือสัญญาณว่ากล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างยังอ่อนแอค่ะ ให้บังคับหัวเข่าดันออกด้านนอกตลอดเวลา และอย่าให้ส้นเท้าลอยขึ้นจากพื้น ถ้าส้นเท้าลอยแสดงว่าข้อเท้าตึงหรือลงลึกเกินไปก่อนที่ร่างกายจะพร้อม

ปรับระดับความยาก

ถ้ามือใหม่มากให้เริ่มด้วยการนั่งลงบนเก้าอี้แล้วลุกขึ้นซ้ำๆ ก่อนค่ะ เพื่อให้สมองและกล้ามเนื้อเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหว ถ้าทำได้คล่องแล้วให้เพิ่มความยากด้วยการกระโดดขึ้นตอนดันตัวขึ้น หรือทำแบบขาเดียว

เซ็ตและจำนวนครั้งแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	ครั้ง	พัก
มือใหม่	3	10–12	90 วินาที
เพิ่มกล้ามเนื้อ	4	12–15	60 วินาที
ท้าทายตัวเอง	4	20+	45 วินาที

ท่าที่ 2: พุชอัพ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: หน้าอก ไหล่ หลังแขน และแกนกลางลำตัว

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

พุชอัพคือท่าที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุดในบรรดาท่าไม่มีอุปกรณ์ทั้งหมดค่ะ และหลายคนไม่รู้ว่าพุชอัพที่ทำถูกวิธีให้ผลใกล้เคียงกับการเบนช์เพรสเลยในแง่การกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอก งานวิจัยจากสมาคมออกกำลังกายอเมริกันพบว่าพุชอัพมาตรฐานกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกได้ถึง 75% ของการเบนช์เพรสเลยค่ะ และยังได้แกนกลางลำตัวไปพร้อมกันด้วย ซึ่งเบนช์เพรสทำไม่ได้

วิธีทำ

วางมือบนพื้นกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย นิ้วชี้ไปข้างหน้าหรือออกด้านนอกเล็กน้อย
เหยียดขาออกไปข้างหลัง ลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า เกร็งแกนกลางลำตัวและสะโพกตลอดเวลา
งอข้อศอกลงช้าๆ นับ 2–3 วินาที ให้ข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว ไม่ใช่กางออกด้านข้าง 90 องศา
หน้าอกเกือบแตะพื้น หยุดค้าง 1 วินาที
ดันตัวขึ้นกลับแบบระเบิดออกมา

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

สะโพกยกขึ้นหรือหย่อนลงคือปัญหาอันดับหนึ่งค่ะ ถ้าสะโพกยกขึ้นแสดงว่าแกนกลางลำตัวอ่อนแอ ถ้าสะโพกหย่อนลงแสดงว่าหลังล่างรับแรงแทนที่จะเป็นอก และอย่าก้มหน้าลงพื้นตอนลงค่ะ ให้สายตามองพื้นห่างออกไปข้างหน้าประมาณหนึ่งฝ่ามือ

ปรับระดับความยาก

ถ้าทำพุชอัพปกติยังไม่ได้ เริ่มด้วยการวางเข่าลงพื้นก่อนค่ะ หรือวางมือบนโต๊ะหรือกำแพงแทนพื้น ถ้าต้องการความท้าทายมากขึ้นให้วางเท้าบนเก้าอี้แทน หรือเพิ่มการปรบมือระหว่างดันขึ้น

เซ็ตและจำนวนครั้งแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	ครั้ง	พัก
มือใหม่	3	8–10	90 วินาที
เพิ่มกล้ามเนื้อ	4	12–15	60 วินาที
ท้าทายตัวเอง	3	ทำจนหมดแรง	90 วินาที

ท่าที่ 3: ลันจ์ถอยหลัง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง สะโพก และกล้ามเนื้อการทรงตัว

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

ลันจ์ถอยหลังดีกว่าลันจ์ก้าวไปข้างหน้าในแง่ความปลอดภัยของหัวเข่าค่ะ เพราะแรงกระแทกที่หัวเข่าน้อยกว่ามาก และยังฝึกกล้ามเนื้อการทรงตัวได้มากกว่าสควอทธรรมดา เพราะต้องควบคุมร่างกายขณะเคลื่อนที่ค่ะ

วิธีทำ

ยืนตรง มือวางบนสะโพกหรือยกขึ้นข้างหน้าเพื่อทรงตัว
ก้าวขาหนึ่งออกไปข้างหลังยาวๆ วางปลายเท้าลงพื้น
งอเข่าทั้งสองข้างลงพร้อมกัน เข่าหลังเกือบแตะพื้นแต่ไม่ต้องแตะจริงๆ เข่าหน้าต้องไม่เลยปลายเท้า
ดันส้นเท้าหน้าลงพื้นแล้วดันตัวขึ้นกลับสู่จุดเริ่มต้น
สลับขาค่ะ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ก้าวสั้นเกินไปทำให้เข่าหน้าเลยปลายเท้า ซึ่งกดดันเอ็นหัวเข่ามากค่ะ ให้ก้าวยาวพอที่เข่าหลังจะชี้ลงพื้นตรงๆ และอย่าให้ลำตัวเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง

ปรับระดับความยาก

ถ้ายังทรงตัวไม่ดีให้จับผนังช่วยก่อนค่ะ ถ้าต้องการความท้าทายมากขึ้นให้กระโดดสลับขาแทนการก้าวช้าๆ

เซ็ตและจำนวนครั้งแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	ครั้ง	พัก
มือใหม่	3	8 ข้างละครั้ง	90 วินาที
เพิ่มกล้ามเนื้อ	4	12 ข้างละครั้ง	60 วินาที

ท่าที่ 4: กลูทบริดจ์

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: สะโพก ต้นขาด้านหลัง และหลังล่าง

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

กลูทบริดจ์คือท่าที่กระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกได้ตรงที่สุดในบรรดาท่าไม่มีอุปกรณ์ทั้งหมดค่ะ และกล้ามเนื้อสะโพกสำคัญมากกว่าที่คิด เพราะมันไม่ได้แค่ทำให้สะโพกกลมสวย แต่ยังเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ป้องกันอาการปวดหลังล่างเรื้อรังด้วย งานวิจัยพบว่าคนที่ปวดหลังล่างเรื้อรังส่วนใหญ่มีกล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแอกว่าคนปกติอย่างมีนัยสำคัญค่ะ

วิธีทำ

นอนหงาย งอเข่าขึ้นมา วางเท้าราบกับพื้นห่างจากสะโพกประมาณหนึ่งฝ่ามือ
แขนวางข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลงพื้น
เกร็งสะโพกก่อนยกขึ้นเสมอค่ะ แล้วค่อยดันสะโพกขึ้นเพดานจนลำตัวตรงจากหัวเข่าถึงไหล่
หยุดค้างตอนบนสุด 2 วินาที บีบสะโพกให้แน่นที่สุด
หย่อนลงช้าๆ แต่ไม่ต้องวางสะโพกลงพื้นสนิท ให้ค้างห่างพื้นนิดนึงแล้วยกขึ้นใหม่เลย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ยกสะโพกขึ้นแต่ไม่เกร็งสะโพกจริงๆ คือปัญหาที่พบบ่อยมากค่ะ หลายคนใช้หลังล่างยกขึ้นแทนสะโพก วิธีเช็คคือถ้าหลังล่างเจ็บหลังทำแสดงว่าทำผิดท่า ให้โฟกัสที่การบีบสะโพกให้แน่นตอนขึ้นค่ะ

ปรับระดับความยาก

ถ้าต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและทำด้วยขาข้างเดียวค่ะ หรือวางเท้าบนเก้าอี้แทนพื้น

เซ็ตและจำนวนครั้งแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	ครั้ง	พัก
มือใหม่	3	12–15	60 วินาที
เพิ่มกล้ามเนื้อ	4	15–20	45 วินาที
ท้าทายตัวเอง	3	15 ขาเดียว	60 วินาที

ท่าที่ 5: พลังค์

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: แกนกลางลำตัวทั้งหมด หัวไหล่ และหลัง

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

พลังค์ดูเหมือนท่านิ่งๆ ง่ายๆ แต่จริงๆ มันคือท่าที่กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ครบที่สุดในบรรดาท่าทั้งหมดค่ะ ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อข้าง และกล้ามเนื้อหลังทำงานพร้อมกัน งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Waterloo ของแคนาดาพบว่าพลังค์ปลอดภัยสำหรับกระดูกสันหลังมากกว่าการซิทอัพมาก เพราะไม่ได้งอกระดูกสันหลังซ้ำๆ ค่ะ

วิธีทำ

วางข้อศอกลงพื้น ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่พอดี
เหยียดขาออกไปข้างหลัง ลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า
เกร็งหน้าท้องเหมือนกำลังจะโดนต่อย เกร็งสะโพกด้วยค่ะ
หายใจสม่ำเสมอ อย่ากลั้นหายใจ
ค้างไว้ตามเวลาที่กำหนด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

สะโพกยกขึ้นสูงเหมือนท่า V คว่ำคือการโกงที่พบบ่อยที่สุดค่ะ ท่าที่ถูกต้องคือลำตัวต้องเป็นเส้นตรงสนิท ไม่ยกไม่หย่อน และอย่ามองพื้นใต้หน้าตัวเองค่ะ ให้มองพื้นห่างออกไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คออยู่ในแนวตรงกับกระดูกสันหลัง

ปรับระดับความยาก

ถ้ายังทำยากอยู่ให้วางเข่าลงพื้นแทนค่ะ ถ้าต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นระหว่างพลังค์ หรือเปลี่ยนเป็นพลังค์เดินมือ

เซ็ตและเวลาแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	เวลา	พัก
มือใหม่	3	20–30 วินาที	60 วินาที
เพิ่มความแข็งแรง	3	45–60 วินาที	45 วินาที
ท้าทายตัวเอง	3	90 วินาที+	60 วินาที

ท่าที่ 6: ไพค์พุชอัพ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: ไหล่ หลังแขน และแกนกลางลำตัว

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

ไพค์พุชอัพคือ Overhead Press เวอร์ชันไม่มีอุปกรณ์ค่ะ กระตุ้นไหล่ได้มากกว่าพุชอัพธรรมดามาก เพราะมุมของร่างกายบังคับให้ไหล่รับน้ำหนักแทนหน้าอก เหมาะมากสำหรับคนที่อยากพัฒนาไหล่โดยไม่มีอุปกรณ์ค่ะ

วิธีทำ

เริ่มจากท่าพุชอัพ แล้วเดินเท้าเข้ามาหามือจนตัวเป็นรูปตัว V คว่ำ
สะโพกชี้ขึ้นเพดาน หัวอยู่ระหว่างแขนสองข้าง
งอข้อศอกลงช้าๆ ให้หัวเคลื่อนลงมาระหว่างมือสองข้าง นับ 2–3 วินาที
หัวเกือบแตะพื้นแล้วหยุดค้าง 1 วินาที
ดันตัวขึ้นกลับจนแขนเหยียดสุด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

สะโพกไม่สูงพอคือปัญหาหลักค่ะ ถ้าสะโพกต่ำเกินไปท่าจะกลายเป็นพุชอัพธรรมดา ให้ตั้งเป้าว่าลำตัวต้องทำมุมใกล้ 90 องศากับพื้นให้มากที่สุด

ปรับระดับความยาก

ถ้ายากเกินไปให้วางมือบนโต๊ะแทนพื้นค่ะ ถ้าต้องการความท้าทายมากขึ้นให้วางเท้าบนเก้าอี้แทน จะใกล้เคียง Handstand Push-Up มากขึ้น

หากต้องการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกเพิ่มเติม สามารถดู 10 ท่าเล่นอกที่สร้างกล้ามเนื้อได้จริง เพื่อเพิ่มความหลากหลายของการฝึก

เซ็ตและจำนวนครั้งแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	ครั้ง	พัก
มือใหม่	3	6–8	90 วินาที
เพิ่มกล้ามเนื้อ	4	10–12	60 วินาที

ท่าที่ 7: ซูเปอร์แมน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: หลังล่าง สะโพก และหลังบน

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

ซูเปอร์แมนคือท่าที่บริหารกล้ามเนื้อหลังด้วยน้ำหนักตัวได้ดีที่สุดค่ะ และกล้ามเนื้อหลังคือส่วนที่คนข้ามบ่อยที่สุดในการออกกำลังกายแบบไม่มีอุปกรณ์ เพราะท่าส่วนใหญ่เน้นด้านหน้าลำตัว การข้ามกล้ามเนื้อหลังทำให้ร่างกายไม่สมดุลและปวดหลังได้ง่ายมากค่ะ

วิธีทำ

นอนคว่ำบนพื้น แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าเหนือหัว ขาเหยียดตรง
ยกแขน หน้าอก และขาขึ้นพร้อมกันโดยใช้กล้ามเนื้อหลังดึงขึ้น ไม่ใช่กระแทกขึ้น
ยกขึ้นจนรู้สึกตึงที่หลังล่างและสะโพก หยุดค้าง 2 วินาที
หย่อนลงช้าๆ แต่ไม่ต้องวางลงสนิทระหว่างเรป

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

กระแทกขึ้นแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อดึงค่ะ ท่านี้ต้องช้าและมีสติทุกเรป ถ้าทำเร็วๆ จะไม่ได้ผลเลยและเสี่ยงบาดเจ็บหลังล่างด้วย

ปรับระดับความยาก

ถ้าต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ยกแขนและขาสลับข้างแทนค่ะ เช่นยกแขนซ้ายพร้อมขาขวา แล้วสลับ วิธีนี้บังคับให้กล้ามเนื้อแกนกลางทำงานมากขึ้นด้วย

เซ็ตและจำนวนครั้งแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	ครั้ง	พัก
มือใหม่	3	10–12	60 วินาที
เพิ่มความแข็งแรง	4	12–15	45 วินาที

ท่าที่ 8: เมาท์เทนไคลเมอร์

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: แกนกลางลำตัว ขา และไหล่

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

เมาท์เทนไคลเมอร์คือท่าที่ได้ทั้งเวทเทรนนิ่งและการเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจในท่าเดียวค่ะ งานวิจัยพบว่าเมาท์เทนไคลเมอร์ความเร็วสูงเผาแคลอรีได้ใกล้เคียงกับการวิ่ง แต่ยังได้กล้ามเนื้อแกนกลางไปด้วย เหมาะมากสำหรับคนที่มีเวลาน้อยและอยากได้ผลสองอย่างพร้อมกัน

วิธีทำ

เริ่มจากท่าพุชอัพ แขนเหยียดตรง
ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกอย่างเร็ว
ดันขากลับพร้อมกับดึงเข่าซ้ายเข้ามาแทนในจังหวะเดียว
สลับขาต่อเนื่องเหมือนกำลังวิ่งอยู่กับที่
สะโพกต้องอยู่ระดับเดียวกับไหล่ตลอด อย่าให้ยกขึ้นหรือหย่อนลง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

สะโพกยกขึ้นสูงทุกครั้งที่ดึงเข่าเข้ามาคือปัญหาที่พบบ่อยที่สุดค่ะ ท่านี้สะโพกต้องนิ่งตลอดเวลา ถ้าสะโพกขึ้นลงแสดงว่าทำเร็วเกินไปจนควบคุมไม่ได้

ปรับระดับความยาก

ถ้ายากเกินให้วางมือบนโต๊ะแทนพื้นค่ะ จะลดแรงกดที่ไหล่และง่ายกว่ามาก ถ้าต้องการท้าทายมากขึ้นให้ทำให้เร็วขึ้นเรื่อยๆ หรือข้ามเข่าไปแตะข้อศอกฝั่งตรงข้ามแทน

เซ็ตและเวลาแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	เวลา	พัก
มือใหม่	3	20 วินาที	40 วินาที
เพิ่มความแข็งแรง	4	30 วินาที	30 วินาที
เผาแคลอรี	4	45 วินาที	15 วินาที

ท่าที่ 9: ฮิปฮิงจ์

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: ต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลังล่าง

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

ฮิปฮิงจ์คือรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สำคัญที่สุดในชีวิตประจำวันค่ะ ทุกครั้งที่คุณก้มหยิบของจากพื้น ยกกล่องหนัก หรือโน้มตัวไปข้างหน้า ร่างกายควรใช้การเคลื่อนไหวแบบฮิปฮิงจ์ทั้งนั้น แต่คนส่วนใหญ่โก่งหลังแทนซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดหลังล่างเรื้อรัง การฝึกฮิปฮิงจ์สม่ำเสมอไม่ใช่แค่สร้างกล้ามเนื้อ แต่สอนให้ร่างกายเคลื่อนไหวถูกวิธีในชีวิตจริงด้วยค่ะ

วิธีทำ

ยืนตรง เท้ากว้างเท่าสะโพก มือวางบนต้นขา
ดันสะโพกไปข้างหลังช้าๆ เหมือนพยายามแตะกำแพงข้างหลังด้วยสะโพก ไม่ใช่ย่อเข่าลง
ลำตัวโน้มไปข้างหน้าโดยที่หลังตรงตลอด เข่างอเล็กน้อย
ลงจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง หยุดค้าง 1 วินาที
ดันสะโพกกลับมาข้างหน้าเพื่อตั้งตัวขึ้น เกร็งสะโพกตอนขึ้นมาเต็มที่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

โก่งหลังแทนที่จะดันสะโพกไปข้างหลังค่ะ ถ้าหลังโก่งแสดงว่าต้นขาด้านหลังตึงหรือเข้าใจรูปแบบการเคลื่อนไหวผิด ให้ฝึกกับกำแพงก่อนโดยยืนห่างกำแพงหนึ่งก้าวแล้วพยายามแตะกำแพงด้วยสะโพก

ปรับระดับความยาก

ถ้าทำได้คล่องแล้วให้เปลี่ยนเป็นยืนขาเดียวค่ะ จะยากขึ้นมากและโดนต้นขาด้านหลังมากขึ้นด้วย

เซ็ตและจำนวนครั้งแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	ครั้ง	พัก
มือใหม่	3	10–12	60 วินาที
เพิ่มกล้ามเนื้อ	4	12–15	60 วินาที

ท่าที่ 10: ไซด์ไลอิ้งฮิปแอบดักชั่น

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: สะโพกด้านข้าง และต้นขาด้านนอก

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

นี่คือท่าที่หลายคนข้ามเพราะดูเหมือนง่ายและเบาเกินไปค่ะ แต่กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างหรือที่เรียกว่ากลูทมีเดียสคือกล้ามเนื้อที่สำคัญมากในการป้องกันหัวเข่าพับเข้าใน ปวดสะโพก และปวดหลังล่าง งานวิจัยพบว่านักวิ่งที่มีกลูทมีเดียสแข็งแรงมีอัตราการบาดเจ็บต่ำกว่ากลุ่มที่อ่อนแอถึง 65% ค่ะ

วิธีทำ

นอนตะแคง ขาล่างงอเล็กน้อยเพื่อความสมดุล ขาบนเหยียดตรง
หมุนปลายเท้าบนขึ้นด้านบนเล็กน้อย เพื่อให้สะโพกด้านข้างทำงานมากขึ้น
ยกขาบนขึ้นช้าๆ จนทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้น
หยุดค้าง 1 วินาทีตอนบนสุด บีบสะโพกด้านข้างให้แน่น
หย่อนลงช้าๆ นับ 3 วินาที อย่าปล่อยตก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

หมุนสะโพกไปข้างหน้าระหว่างยกขาขึ้นค่ะ ท่านี้ต้องให้สะโพกนิ่งตลอด ถ้าสะโพกหมุนไปข้างหน้าแสดงว่ากล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างอ่อนแอมากและกำลังใช้กล้ามเนื้ออื่นชดเชยอยู่

ปรับระดับความยาก

ถ้าต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ใส่ยางวงรอบต้นขาเพื่อเพิ่มแรงต้านค่ะ หรือทำในท่ายืนโดยยกขาออกด้านข้างแทน

เซ็ตและจำนวนครั้งแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	ครั้ง	พัก
มือใหม่	3	12–15 ข้างละ	45 วินาที
เพิ่มกล้ามเนื้อ	4	15–20 ข้างละ	30 วินาที

10 ท่าออกกำลังกาย มีอุปกรณ์

ถ้า Section 4 คือรากฐาน Section นี้คือชั้นที่สองที่ทำให้การพัฒนาไม่มีเพดานค่ะ อุปกรณ์ไม่ได้ทำให้ท่าดีขึ้นหรือแย่ลง แต่มันเปิดประตูให้เพิ่มแรงต้านได้อย่างแม่นยำและต่อเนื่อง ซึ่งคือหัวใจของการพัฒนาในระยะยาว

ท่าที่ 1: บาร์เบลแบ็คสควอท

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง สะโพก แกนกลางลำตัว และหลัง

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

บาร์เบลแบ็คสควอทคือราชาของท่าออกกำลังกายทั้งหมดค่ะ ไม่ใช่แค่ขา งานวิจัยพบว่าบาร์เบลสควอทกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชายได้สูงที่สุดในบรรดาท่าทั้งหมด เพราะมันใช้กล้ามเนื้อพร้อมกันมากที่สุด แปลว่าถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ไม่ใช่แค่ขา ท่านี้คือจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดค่ะ

วิธีทำ

วางบาร์บนไหล่ตอนบนบริเวณกล้ามเนื้อทราพีเซียส ไม่ใช่บนกระดูกคอค่ะ
จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ข้อศอกชี้ลงพื้น
ก้าวออกจากแร็ค เท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
หายใจเข้าเต็มที่แล้วกลั้นไว้ เกร็งแกนกลางลำตัวก่อนย่อทุกครั้ง
ย่อสะโพกลงเหมือนนั่งเก้าอี้ข้างหลัง ลงจนต้นขาขนานพื้นหรือต่ำกว่า
ดันส้นเท้าลงพื้นแล้วดันตัวขึ้น หายใจออกตอนขึ้นมาถึงจุดที่ยากที่สุดค่ะ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

หลังโค้งงอตอนลงลึกคือปัญหาที่อันตรายที่สุดค่ะ เรียกว่า Butt Wink ซึ่งมักเกิดจากข้อเท้าตึงหรือสะโพกตึง วิธีแก้ชั่วคราวคือลองรองส้นเท้าด้วยจานน้ำหนักบางๆ แล้วค่อยยืดข้อเท้าควบคู่กันไป และอย่าลืมว่าหัวเข่าต้องไม่พับเข้าด้านในเด็ดขาดค่ะ

ปรับระดับความยาก

ถ้ายังใหม่กับท่านี้ให้เริ่มด้วยบาร์เปล่าก่อนเสมอค่ะ เรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวให้ถูกต้องก่อนแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก ถ้าต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ทำแบบหยุดค้างตอนล่างสุด 2 วินาที

เซ็ตและจำนวนครั้งแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	ครั้ง	พัก
มือใหม่	3	8–10	2 นาที
เพิ่มกล้ามเนื้อ	4	6–10	2–3 นาที
เพิ่มความแข็งแรง	5	3–5	3 นาที

ท่าที่ 2: เดดลิฟท์

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: หลังล่าง สะโพก ต้นขาด้านหลัง หลังบน และมือ

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

เดดลิฟท์คือท่าที่กระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากที่สุดในบรรดาท่าทั้งหมดค่ะ มากกว่าสควอทด้วยซ้ำในแง่ของจำนวนกล้ามเนื้อที่ทำงานพร้อมกัน และยังเป็นท่าที่ใกล้เคียงกับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันที่สุด ทุกครั้งที่คุณยกของหนักจากพื้น ร่างกายใช้รูปแบบเดดลิฟท์ค่ะ

ข้อมูลที่น่าสนใจคืองานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Gothenburg สวีเดน พบว่าการฝึกเดดลิฟท์อย่างถูกต้องลดอาการปวดหลังล่างเรื้อรังได้มากกว่าการทำกายภาพบำบัดแบบดั้งเดิมถึง 72% ค่ะ

วิธีทำ

ยืนห่างบาร์ประมาณ 5 เซนติเมตร แถบกลางเท้าอยู่ใต้บาร์พอดี
งอสะโพกลงจับบาร์กว้างเท่าหัวไหล่ หลังตรงตลอด ไม่โก่ง
หัวเข่างอลงจนแข้งแทบแตะบาร์ สะบักดึงลงและหดเข้าหากัน
หายใจเข้าเต็มที่ เกร็งแกนกลางลำตัว แล้วดันส้นเท้าลงพื้นพร้อมกับดึงบาร์ขึ้น
สะโพกและไหล่ขึ้นพร้อมกันในอัตราเดียวกัน ห้ามให้สะโพกขึ้นก่อนไหล่ค่ะ
เมื่อบาร์ผ่านหัวเข่า ดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อล็อคท่าด้านบน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

หลังโค้งงอคืออันตรายที่สุดค่ะ ถ้าหลังโค้งแสดงว่าน้ำหนักหนักเกินไปหรือแกนกลางลำตัวยังไม่แข็งแรงพอ ให้ลดน้ำหนักลงก่อนเสมอ และอย่าดึงบาร์ออกห่างจากลำตัวค่ะ บาร์ต้องเลื่อนขึ้นลงแนบแข้งตลอด

ปรับระดับความยาก

ถ้ายังใหม่ให้เริ่มด้วยดัมเบลโรมาเนียนเดดลิฟท์ก่อนค่ะ เพราะควบคุมง่ายกว่าบาร์เบล ถ้าต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ทำแบบยืนบนจานน้ำหนักเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนที่

เซ็ตและจำนวนครั้งแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	ครั้ง	พัก
มือใหม่	3	6–8	2 นาที
เพิ่มกล้ามเนื้อ	4	6–8	2–3 นาที
เพิ่มความแข็งแรง	5	3–5	3–4 นาที

ท่าที่ 3: เบนช์เพรส

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: หน้าอก ไหล่หน้า และหลังแขน

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

เบนช์เพรสคือท่าที่ได้รับการวิจัยมากที่สุดในวงการเวทเทรนนิ่งค่ะ และยังคงเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับพัฒนาความแข็งแรงของส่วนบนลำตัวทั้งหมด ทั้งผู้ชายและผู้หญิงได้ประโยชน์จากท่านี้เท่ากันค่ะ เพราะหน้าอกที่แข็งแรงช่วยในการยกของ ดัน และเคลื่อนไหวทุกอย่างที่ต้องใช้แขน

วิธีทำ

นอนหงายบนม้านั่ง หลังล่างแอ่นเล็กน้อยตามธรรมชาติ เท้าวางราบกับพื้น
จับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือหันออกด้านนอก
ดึงสะบักลงและเข้าหากันก่อนยกบาร์ออกจากแร็คเสมอค่ะ
หย่อนบาร์ลงช้าๆ นับ 2–3 วินาที ให้บาร์แตะหน้าอกส่วนล่างบริเวณราวนม ข้อศอกทำมุมประมาณ 45–75 องศากับลำตัว
ดันบาร์ขึ้นแบบระเบิดออกมา หายใจออกตอนดันค่ะ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อศอกกางออกด้านข้าง 90 องศาคือท่าที่อันตรายต่อข้อไหล่มากค่ะ ให้หุบข้อศอกเข้ามาหน่อยเสมอ และอย่าปล่อยหลังล่างแอ่นมากเกินจนก้นลอยจากม้านั่ง ถ้าก้นลอยแสดงว่าน้ำหนักหนักเกินไป

ปรับระดับความยาก

ถ้ายังใหม่ให้ใช้ดัมเบลแทนบาร์เบลก่อนค่ะ เพราะดัมเบลบังคับให้แต่ละข้างทำงานอิสระและช่วยสร้างความสมดุลของกล้ามเนื้อทั้งสองข้าง ถ้าต้องการความท้าทายมากขึ้นให้เพิ่มการหยุดค้างที่หน้าอก 2 วินาทีก่อนดันขึ้น

เซ็ตและจำนวนครั้งแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	ครั้ง	พัก
มือใหม่	3	8–10	90 วินาที
เพิ่มกล้ามเนื้อ	4	8–12	2 นาที
เพิ่มความแข็งแรง	5	3–5	3 นาที

ท่าที่ 4: ดัมเบลโรมาเนียนเดดลิฟท์

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: ต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลังล่าง

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

ต้นขาด้านหลังคือกล้ามเนื้อที่คนข้ามบ่อยที่สุดในการออกกำลังกายขาค่ะ ส่วนใหญ่เน้นแต่สควอทซึ่งโดนต้นขาด้านหน้าเป็นหลัก ทำให้กล้ามเนื้อสองฝั่งไม่สมดุล ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บที่หัวเข่าและหลังล่างในระยะยาว งานวิจัยพบว่านักกีฬาที่มีอัตราส่วนความแข็งแรงระหว่างต้นขาหน้าและหลังสมดุลกัน มีความเสี่ยงบาดเจ็บต่ำกว่าถึง 50% ค่ะ

วิธีทำ

ยืนตรงถือดัมเบลสองข้าง ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
เกร็งแกนกลางลำตัว ดันสะโพกไปข้างหลังช้าๆ ลำตัวโน้มไปข้างหน้า
ดัมเบลเลื่อนลงมาตามหน้าขาแนบๆ ขาตลอด ไม่แกว่งออกค่ะ
ลงจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังอย่างชัดเจน หยุดค้าง 1 วินาที
ดันสะโพกกลับมาข้างหน้าเพื่อยืนตรง เกร็งสะโพกตอนขึ้นมาเต็มที่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

งอเข่ามากเกินจนกลายเป็นเดดลิฟท์ธรรมดาค่ะ ท่านี้เข่างอเล็กน้อยพอเพื่อไม่ให้ข้อต่อล็อค แต่ไม่ได้ย่อลงเหมือนสควอท การเคลื่อนไหวหลักต้องมาจากสะโพกที่ดันไปข้างหลัง ไม่ใช่เข่าที่งอลง

ปรับระดับความยาก

ถ้าต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ทำแบบยืนขาเดียวค่ะ จะยากขึ้นมากและยังฝึกการทรงตัวไปด้วย

เซ็ตและจำนวนครั้งแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	ครั้ง	พัก
มือใหม่	3	10–12	90 วินาที
เพิ่มกล้ามเนื้อ	4	10–12	60 วินาที

ท่าที่ 5: บาร์เบลโรว์

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: หลังกลาง หลังบน และหน้าแขน

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

บาร์เบลโรว์คือท่าที่สร้างความหนาของหลังได้ดีที่สุดในบรรดาท่าทั้งหมดค่ะ และหลังที่แข็งแรงไม่ได้แค่ทำให้หลังใหญ่ แต่มันคือโครงสร้างที่รองรับทุกการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน คนที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวันยิ่งต้องการท่านี้เพราะกล้ามเนื้อหลังอ่อนแอจากการนั่งหลังค่อมซ้ำๆ ค่ะ

วิธีทำ

ยืนห่างบาร์เล็กน้อย ก้มตัวลงจับบาร์กว้างเท่าหัวไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
ดันสะโพกไปข้างหลังจนลำตัวทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้น หลังตรงตลอด
ดึงบาร์เข้าหาสะดือโดยให้ข้อศอกชี้ขึ้นด้านบนและออกด้านข้างเล็กน้อย
หยุดค้างตอนที่บาร์แตะหน้าท้อง บีบสะบักเข้าหากันเต็มที่ 1 วินาที
หย่อนบาร์ลงช้าๆ นับ 2–3 วินาที แขนเหยียดสุดก่อนดึงใหม่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

โยกลำตัวขึ้นลงเพื่อช่วยดึงคือการโกงที่พบบ่อยที่สุดค่ะ ลำตัวต้องนิ่งตลอด ถ้าต้องโยกแสดงว่าน้ำหนักหนักเกินไป และอย่าลืมดึงบาร์เข้าหาสะดือ ไม่ใช่หน้าอก เพราะถ้าดึงขึ้นสูงเกินจะเป็นท่าที่โดนไหล่มากกว่าหลังค่ะ

ปรับระดับความยาก

ถ้ายังใหม่ให้ใช้ดัมเบลแทนก่อนค่ะ แล้ววางมืออีกข้างบนม้านั่งเพื่อรองรับน้ำหนัก ถ้าต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ทำแบบหยุดค้างตอนบนสุด 3 วินาที

เซ็ตและจำนวนครั้งแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	ครั้ง	พัก
มือใหม่	3	8–10	90 วินาที
เพิ่มกล้ามเนื้อ	4	8–12	2 นาที
เพิ่มความแข็งแรง	5	4–6	2–3 นาที

ท่าที่ 6: โอเวอร์เฮดเพรส

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: ไหล่ หลังแขน และแกนกลางลำตัว

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

โอเวอร์เฮดเพรสคือท่าที่ทดสอบความแข็งแรงของส่วนบนลำตัวได้ครบถ้วนที่สุดค่ะ เพราะการยกน้ำหนักเหนือหัวต้องใช้ไหล่ หลังแขน และแกนกลางลำตัวทำงานพร้อมกัน และยังเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวที่จำเป็นมากในชีวิตประจำวัน ทั้งการวางของบนชั้นสูง การยกกระเป๋าขึ้นหิ้งบนรถไฟ หรือแม้แต่การเปลี่ยนหลอดไฟค่ะ

วิธีทำ

ยืนเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ถือบาร์ระดับหน้าอก จับกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
เกร็งแกนกลางลำตัวและสะโพกให้แน่นก่อนดันทุกครั้งค่ะ
ดันบาร์ขึ้นตรงๆ เหนือหัว หัวหลบออกเล็กน้อยเพื่อให้บาร์ผ่าน แล้วหัวกลับมาตรงเมื่อบาร์ขึ้นพ้นหัวแล้ว
ล็อคข้อศอกตอนบนสุด บาร์อยู่เหนือหัวตรงๆ
หย่อนบาร์ลงช้าๆ นับ 2–3 วินาที กลับสู่ระดับหน้าอก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

แอ่นหลังล่างตอนดันขึ้นคืออันตรายมากค่ะ เกิดจากแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรงพอหรือไหล่ยืดหยุ่นไม่พอ ให้เกร็งสะโพกให้แน่นตลอดเวลาจะช่วยป้องกันได้ และอย่าดันบาร์ไปข้างหน้าค่ะ ต้องขึ้นตรงๆ เหนือหัวเสมอ

ปรับระดับความยาก

ถ้ายังใหม่ให้ใช้ดัมเบลแทนก่อนค่ะ หรือนั่งทำบนม้านั่งมีพนักพิงเพื่อตัดการใช้ขาและลำตัวช่วย ถ้าต้องการความท้าทายมากขึ้นให้เปลี่ยนเป็นดันสลับข้างทีละข้างค่ะ

เซ็ตและจำนวนครั้งแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	ครั้ง	พัก
มือใหม่	3	8–10	90 วินาที
เพิ่มกล้ามเนื้อ	4	8–12	2 นาที
เพิ่มความแข็งแรง	5	3–5	3 นาที

ท่าที่ 7: ดัมเบลลันจ์

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: ต้นขาด้านหน้า สะโพก และกล้ามเนื้อการทรงตัว

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

ดัมเบลลันจ์ดีกว่าบาร์เบลลันจ์สำหรับคนส่วนใหญ่ค่ะ เพราะดัมเบลบังคับให้แต่ละข้างทำงานอิสระ ทำให้เห็นและแก้ไขความไม่สมดุลระหว่างขาสองข้างได้ทันที ถ้าขาข้างหนึ่งแข็งแรงกว่าอีกข้างอย่างชัดเจน ท่านี้จะบังคับให้ข้างที่อ่อนแอต้องพัฒนาขึ้นมาเทียบเท่าค่ะ

วิธีทำ

ยืนตรงถือดัมเบลสองข้าง ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
ก้าวขาหนึ่งออกไปข้างหน้ายาวพอสมควร
ลดสะโพกลงตรงๆ จนเข่าหลังเกือบแตะพื้น เข่าหน้าไม่เลยปลายเท้าค่ะ
ลำตัวตรงตลอด ไม่โน้มไปข้างหน้า
ดันส้นเท้าหน้าลงพื้นแล้วก้าวกลับมาตั้งตัวหรือก้าวต่อเนื่องไปข้างหน้า

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ก้าวสั้นเกินจนเข่าหน้าเลยปลายเท้าคือปัญหาหลักค่ะ และอย่าให้ลำตัวเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง ถ้าลำตัวเอียงแสดงว่าแกนกลางลำตัวยังไม่แข็งแรงพอหรือน้ำหนักดัมเบลหนักเกินไป

ปรับระดับความยาก

ถ้าต้องการความท้าทายมากขึ้นให้เดินต่อเนื่องด้วยลันจ์โดยไม่หยุดค่ะ หรือเพิ่มการบิดลำตัวไปด้านข้างระหว่างลันจ์เพื่อเพิ่มการทำงานของแกนกลางลำตัว

เซ็ตและจำนวนครั้งแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	ครั้ง	พัก
มือใหม่	3	8 ข้างละ	90 วินาที
เพิ่มกล้ามเนื้อ	4	10–12 ข้างละ	60 วินาที

ท่าที่ 8: แลทพูลดาวน์

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: หลังบน หลังกว้าง และหน้าแขน

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

แลทพูลดาวน์คือทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนที่ยังทำพูลอัพไม่ได้ค่ะ และแม้แต่คนที่ทำพูลอัพได้แล้วก็ยังใช้ท่านี้ในการเพิ่มปริมาณการฝึกได้อีกมาก กล้ามเนื้อหลังกว้างที่พัฒนาดีคือสิ่งที่สร้างรูปร่างรูปตัว V ที่หลายคนต้องการ ทั้งในผู้ชายและผู้หญิงค่ะ โดยผู้หญิงจะได้เอวที่ดูเล็กลงโดยปริยายเมื่อหลังกว้างขึ้น

วิธีทำ

นั่งบนเบาะ ล็อคต้นขาใต้ที่รองต้นขาให้แน่น
จับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่ ฝ่ามือหันออกด้านนอก
แอ่นหน้าอกขึ้นเล็กน้อย ดึงสะบักลงและเข้าหากันก่อนดึงทุกครั้งค่ะ
ดึงบาร์ลงมาหาหน้าอกส่วนบนโดยให้ข้อศอกชี้ลงพื้นและออกด้านข้าง
หยุดค้างตอนที่บาร์แตะหน้าอก บีบสะบักให้แน่น 1 วินาที
ปล่อยบาร์ขึ้นช้าๆ แขนเหยียดสุดก่อนดึงใหม่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

โยกลำตัวไปข้างหลังมากเกินค่ะ ถ้าโยกหลังเกิน 15–20 องศาแสดงว่าน้ำหนักหนักเกินไปและกำลังใช้โมเมนตัมแทนกล้ามเนื้อ และอย่าดึงบาร์ไปด้านหลังหัวเด็ดขาดค่ะ เพราะกดดันกระดูกคอมากและไม่ได้ผลดีกว่าดึงมาหน้าอกเลย

ปรับระดับความยาก

ถ้าต้องการความท้าทายมากขึ้นให้เปลี่ยนมือจับเป็นแคบลงและฝ่ามือหันเข้าหาตัวค่ะ จะโดนหน้าแขนมากขึ้นด้วย

เซ็ตและจำนวนครั้งแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	ครั้ง	พัก
มือใหม่	3	10–12	90 วินาที
เพิ่มกล้ามเนื้อ	4	10–12	60–90 วินาที

ท่าที่ 9: ดัมเบลกอบเล็ตสควอท

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: ต้นขาด้านหน้า สะโพก แกนกลางลำตัว และหลังบน

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

กอบเล็ตสควอทคือท่าที่ดีที่สุดสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มสควอทด้วยน้ำหนักค่ะ เพราะน้ำหนักที่อยู่ด้านหน้าลำตัวช่วยดึงสมดุลตามธรรมชาติ ทำให้ทรงตัวง่ายกว่าบาร์เบลสควอทมาก และยังบังคับให้หน้าอกตั้งตรงตลอด ซึ่งช่วยเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องได้เร็วกว่า งานวิจัยพบว่ากอบเล็ตสควอทช่วยพัฒนาความลึกของสควอทในมือใหม่ได้ดีกว่าท่าสควอทอื่นๆ ค่ะ

วิธีทำ

ถือดัมเบลหนึ่งอันด้วยมือสองข้างบริเวณหน้าอก ข้อศอกชี้ลงพื้น
ยืนเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง
ย่อสะโพกลงระหว่างขาสองข้าง ไม่ใช่ด้านหลังเหมือนบาร์เบลสควอท
ลงให้ลึกที่สุดเท่าที่ทำได้โดยที่หลังยังตรงอยู่ ส้นเท้าไม่ลอย
ดันส้นเท้าลงพื้นแล้วดันตัวขึ้น เกร็งสะโพกตอนขึ้นมาเต็มที่ค่ะ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ปล่อยให้ดัมเบลดึงลำตัวไปข้างหน้าค่ะ ให้บีบข้อศอกเข้าหาลำตัวและดันหน้าอกออกเพื่อต้านน้ำหนักดัมเบล และอย่าให้เข่าพับเข้าด้านในตอนลงหรือขึ้น

ปรับระดับความยาก

ถ้าต้องการความท้าทายมากขึ้นให้เปลี่ยนเป็นถือดัมเบลสองข้างแบบแร็คโพสิชั่นค่ะ หรือเพิ่มการกระโดดขึ้นตอนดันตัวขึ้น

เซ็ตและจำนวนครั้งแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	ครั้ง	พัก
มือใหม่	3	10–12	90 วินาที
เพิ่มกล้ามเนื้อ	4	12–15	60 วินาที

ท่าที่ 10: เคเบิลโรว์

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: หลังกลาง หลังล่าง และหน้าแขน

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ

เคเบิลโรว์ให้สิ่งที่บาร์เบลโรว์ให้ไม่ได้ค่ะ นั่นคือแรงต้านที่สม่ำเสมอตลอดทั้งช่วงการเคลื่อนที่ บาร์เบลโรว์ง่ายที่สุดตอนเริ่มดึงและหนักที่สุดตอนสุด แต่เคเบิลหนักสม่ำเสมอตลอด ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักกว่าในช่วงที่บาร์เบลทำงานได้ไม่เต็มที่ค่ะ

วิธีทำ

นั่งบนเบาะหน้าเครื่องเคเบิล เท้าวางบนที่รองเท้า เข่างอเล็กน้อย
จับที่จับด้วยมือสองข้าง แขนเหยียดตรงออกไปข้างหน้า
ดึงแกนกลางลำตัวให้ตั้งตรงก่อนดึงทุกครั้งค่ะ
ดึงที่จับเข้าหาสะดือโดยให้ข้อศอกชิดลำตัว
หยุดค้างตอนที่มือแตะสะดือ บีบสะบักเข้าหากันเต็มที่ 1–2 วินาที
ปล่อยแขนยืดออกช้าๆ นับ 2–3 วินาที ปล่อยให้สะบักยืดออกเต็มที่ก่อนดึงใหม่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

โยกลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลังทุกเรปคือการโกงที่พบบ่อยที่สุดค่ะ ลำตัวต้องนิ่งตลอด การเคลื่อนไหวต้องมาจากแขนและหลังเท่านั้น และอย่าลืมยืดสะบักออกเต็มที่ตอนแขนเหยียดสุด เพราะช่วงนั้นคือครึ่งหนึ่งของท่าที่หลายคนข้ามไป

ปรับระดับความยาก

ถ้าต้องการความท้าทายมากขึ้นให้เปลี่ยนเป็นดึงข้างเดียวค่ะ จะบังคับให้แกนกลางลำตัวทำงานมากขึ้นเพื่อต้านการหมุนของลำตัว

เซ็ตและจำนวนครั้งแนะนำ

เป้าหมาย	เซ็ต	ครั้ง	พัก
มือใหม่	3	10–12	90 วินาที
เพิ่มกล้ามเนื้อ	4	10–12	60 วินาที
เน้นหลัง	3	12–15 (เบาลง ช้าลง)	45 วินาที

โปรแกรม 4 สัปดาห์

ก่อนดูตารางมีเรื่องสำคัญที่ต้องเข้าใจก่อนค่ะ หลายคนเปิดหาโปรแกรมออกกำลังกายแล้วเลือกแบบที่ดูเยอะที่สุด หนักที่สุด หรือซับซ้อนที่สุด คิดว่ายิ่งเยอะยิ่งดี แต่จริงๆ แล้วโปรแกรมที่ดีที่สุดไม่ใช่โปรแกรมที่สมบูรณ์แบบที่สุด แต่คือโปรแกรมที่คุณทำได้จริงและทำได้สม่ำเสมอค่ะ 4 สัปดาห์นี้ออกแบบมาให้ค่อยๆ สร้างนิสัยและความแข็งแรงไปพร้อมกัน ไม่ใช่ทำให้คุณเหนื่อยจนเลิกในสัปดาห์แรกค่ะ

หลักการของโปรแกรมนี้

สัปดาห์ที่ 1–2 คือการเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวให้ถูกต้อง ยังไม่ต้องสนใจน้ำหนักหรือจำนวนครั้งมาก ให้โฟกัสที่ความรู้สึกของกล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่ค่ะ

สัปดาห์ที่ 3–4 คือการเริ่มเพิ่มแรงกดดันให้กล้ามเนื้อ ทั้งน้ำหนักที่มากขึ้นหรือจำนวนครั้งที่มากขึ้น นี่คือจุดที่กล้ามเนื้อเริ่มพัฒนาจริงๆ ค่ะ

โปรแกรมที่ 1: ไม่มีอุปกรณ์ ทำได้ทุกที่

เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น หรืออยากออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องลงทุนอุปกรณ์ ทำ 3 วันต่อสัปดาห์ โดยมีวันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างแต่ละวันที่ออกกำลังกาย เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ หรือ อังคาร พฤหัส เสาร์ค่ะ

วันที่ 1 — ส่วนบนลำตัว

ท่า	สัปดาห์ 1–2	สัปดาห์ 3–4	พัก
พุชอัพ	3 × 8	4 × 12	90 วินาที
ไพค์พุชอัพ	3 × 6	3 × 10	90 วินาที
ซูเปอร์แมน	3 × 10	4 × 12	60 วินาที
พลังค์	3 × 20 วินาที	3 × 40 วินาที	60 วินาที

วันที่ 2 — ส่วนล่างลำตัว

ท่า	สัปดาห์ 1–2	สัปดาห์ 3–4	พัก
สควอท	3 × 12	4 × 15	90 วินาที
ลันจ์ถอยหลัง	3 × 8 ข้างละ	4 × 10 ข้างละ	90 วินาที
กลูทบริดจ์	3 × 15	4 × 20	60 วินาที
ไซด์ไลอิ้งฮิปแอบดักชั่น	3 × 12 ข้างละ	4 × 15 ข้างละ	45 วินาที

วันที่ 3 — ร่างกายทั้งตัว

ท่า	สัปดาห์ 1–2	สัปดาห์ 3–4	พัก
สควอท	3 × 10	3 × 15	90 วินาที
พุชอัพ	3 × 8	3 × 12	90 วินาที
ฮิปฮิงจ์	3 × 10	4 × 12	60 วินาที
เมาท์เทนไคลเมอร์	3 × 20 วินาที	3 × 30 วินาที	45 วินาที
พลังค์	3 × 20 วินาที	3 × 40 วินาที	60 วินาที

โปรแกรมที่ 2: มีอุปกรณ์ ทำได้ทุกที่

เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีดัมเบลอยู่ที่บ้านหรือเล่นในฟิตเนส อยากพัฒนาได้ต่อเนื่องกว่าแบบไม่มีอุปกรณ์

ทำ 3 วันต่อสัปดาห์เช่นกันค่ะ

วันที่ 1 — ส่วนบนลำตัว

ท่า	สัปดาห์ 1–2	สัปดาห์ 3–4	พัก
เบนช์เพรส	3 × 8	4 × 10	2 นาที
บาร์เบลโรว์	3 × 8	4 × 10	2 นาที
โอเวอร์เฮดเพรส	3 × 8	4 × 10	2 นาที
แลทพูลดาวน์	3 × 10	4 × 12	90 วินาที
พลังค์	3 × 30 วินาที	3 × 45 วินาที	60 วินาที

วันที่ 2 — ส่วนล่างลำตัว

ท่า	สัปดาห์ 1–2	สัปดาห์ 3–4	พัก
บาร์เบลแบ็คสควอท	3 × 8	4 × 8	2 นาที
ดัมเบลโรมาเนียนเดดลิฟท์	3 × 10	4 × 10	90 วินาที
ดัมเบลลันจ์	3 × 8 ข้างละ	4 × 10 ข้างละ	90 วินาที
กลูทบริดจ์	3 × 15	4 × 20	60 วินาที

วันที่ 3 — ร่างกายทั้งตัว

ท่า	สัปดาห์ 1–2	สัปดาห์ 3–4	พัก
ดัมเบลกอบเล็ตสควอท	3 × 10	4 × 12	90 วินาที
เบนช์เพรส	3 × 8	3 × 10	2 นาที
เดดลิฟท์	3 × 6	4 × 6	2 นาที
เคเบิลโรว์	3 × 10	4 × 12	90 วินาที
พลังค์	3 × 30 วินาที	3 × 45 วินาที	60 วินาที

จะรู้ได้ยังไงว่าโปรแกรมได้ผล

หลายคนเล่นไปสักพักแล้วไม่แน่ใจว่าพัฒนาขึ้นหรือเปล่า มีสัญญาณที่ชัดเจนมากค่ะ สัญญาณแรกคือท่าที่เคยยากเริ่มรู้สึกง่ายขึ้น ถ้าสัปดาห์แรกทำพุชอัพ 8 ครั้งแล้วหมดแรง แต่พอสัปดาห์ที่ 3 ทำได้ 12 ครั้งแบบสบาย นั่นคือพัฒนาขึ้นจริงๆ ค่ะ สัญญาณที่สองคือน้ำหนักที่ใช้เพิ่มขึ้นในท่าหลักๆ ถ้าสัปดาห์แรกสควอทด้วย 20 กิโล แล้วสัปดาห์ที่ 4 ทำได้ 25 กิโลในจำนวนครั้งเดิม นั่นคือหลักฐานที่ชัดเจนที่สุดว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นค่ะ สัญญาณที่สามคือเรื่องที่หลายคนไม่ได้สังเกตค่ะ นั่นคือชีวิตประจำวันเริ่มรู้สึกเบาลง ยกของหนักได้ง่ายขึ้น เดินขึ้นบันไดไม่เหนื่อยเหมือนก่อน หรือนั่งทำงานนานขึ้นโดยไม่ปวดหลัง สิ่งเหล่านี้คือผลของเวทเทรนนิ่งที่แท้จริงค่ะ

หลังจบ 4 สัปดาห์แล้วทำอะไรต่อ

อย่าหยุดค่ะ เพราะนั่นคือช่วงที่ร่างกายเพิ่งเริ่มปรับตัวได้จริงๆ สิ่งที่ควรทำคือเพิ่มน้ำหนักในท่าหลักๆ ขึ้น 5–10% แล้วทำโปรแกรมเดิมซ้ำอีกรอบค่ะ กล้ามเนื้อจะถูกบังคับให้พัฒนาต่อเพราะน้ำหนักที่หนักขึ้น วนซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆ คือหลักการของ Progressive Overload ที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลดีที่สุดในระยะยาวค่ะ

คำถามที่พบบ่อย

เริ่มต้นใช้น้ำหนักเท่าไหรดี

นี่คือคำถามที่ได้ยินบ่อยที่สุดเลยค่ะ และคำตอบที่ดีที่สุดไม่ใช่ตัวเลขที่ตายตัว แต่คือหลักการนี้ เลือกน้ำหนักที่ทำได้ครบตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยที่ 2–3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกยากแต่ยังทำได้ ถ้าทำได้สบายทุกครั้งโดยไม่รู้สึกอะไรเลย แสดงว่าเบาเกินไปค่ะ ถ้าทำไม่ครบครึ่งแรกแล้วหมดแรง แสดงว่าหนักเกินไป สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น ดัมเบลขนาด 4–8 กิโลต่อข้างมักเป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสมสำหรับท่าขาและหลัง และ 2–4 กิโลสำหรับท่าไหล่และแขนค่ะ สำหรับผู้ชายที่เพิ่งเริ่มต้น 8–15 กิโลต่อข้างสำหรับท่าขาและหลัง และ 5–10 กิโลสำหรับท่าบนค่ะ แต่นี่คือแค่จุดอ้างอิงเท่านั้น ไม่ใช่กฎตายตัว

เล่นกี่วันต่อสัปดาห์ถึงจะเห็นผล

งานวิจัยจากวารสารการแพทย์การกีฬาอเมริกันพบว่าการออกกำลังกาย 2–3 วันต่อสัปดาห์ให้ผลการพัฒนากล้ามเนื้อไม่ต่างจาก 4–5 วันต่อสัปดาห์อย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มมือใหม่ค่ะ แปลว่าถ้าเพิ่งเริ่มต้น 3 วันต่อสัปดาห์เพียงพอมากแล้ว สิ่งที่สำคัญกว่าจำนวนวันคือความสม่ำเสมอค่ะ คนที่เล่น 3 วันต่อสัปดาห์สม่ำเสมอตลอด 6 เดือนได้ผลดีกว่าคนที่เล่น 5 วันต่อสัปดาห์ในช่วงแรก แล้วหยุดเพราะเหนื่อยหรือบาดเจ็บมากเสมอค่ะ

ต้องกินโปรตีนเยอะไหม

ต้องการมากกว่าคนทั่วไปค่ะ แต่ไม่ได้ต้องการมากแบบที่คนส่วนใหญ่คิด ปริมาณที่งานวิจัยแนะนำสำหรับคนที่เล่นเวทเทรนนิ่งคือโปรตีนประมาณ 1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันค่ะ ถ้าน้ำหนัก 60 กิโลก็คือโปรตีนประมาณ 96–132 กรัมต่อวัน ฟังดูเยอะแต่จริงๆ ได้จากอาหารปกติได้ไม่ยากค่ะ ไข่ 2 ฟองให้โปรตีน 12 กรัม อกไก่ 100 กรัมให้ประมาณ 31 กรัม ปลาทูน่ากระป๋องให้ประมาณ 25 กรัม สิ่งที่สำคัญกว่าปริมาณโปรตีนรวมต่อวันคือการกระจายโปรตีนออกเป็นหลายมื้อค่ะ งานวิจัยพบว่าร่างกายสังเคราะห์โปรตีนได้ดีที่สุดเมื่อได้รับโปรตีนประมาณ 20–40 กรัมต่อมื้อ ไม่ใช่กินโปรตีนทั้งหมดในมื้อเดียว

ปวดกล้ามเนื้อหลังเล่นปกติไหม ควรหยุดไหม

ปวดกล้ามเนื้อหลังเล่นแบบที่เรียกว่า อาการล้าของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นช้า นั้นปกติมากค่ะ และมักเกิดขึ้น 24–48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ไม่ใช่ทันที เป็นสัญญาณที่ดีว่ากล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นและกำลังซ่อมแซมตัวเองค่ะ แต่มีความเจ็บอีกแบบที่ต้องแยกออกจากกันค่ะ นั่นคือความเจ็บในข้อต่อ เจ็บแบบแปลบๆ หรือเจ็บที่เกิดขึ้นระหว่างเล่น ไม่ใช่หลังเล่น อันนี้คือสัญญาณเตือนที่ต้องหยุดทันทีและตรวจสอบท่าหรือน้ำหนักที่ใช้ค่ะ สำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อปกติ ไม่ต้องหยุดเล่นค่ะ แต่ให้หลีกเลี่ยงการเล่นกล้ามเนื้อส่วนเดิมซ้ำในวันที่ยังปวดอยู่มาก ให้พักกล้ามเนื้อส่วนนั้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนค่ะ

ผู้หญิงควรเล่นท่าไหนเพิ่มเป็นพิเศษ

ไม่มีท่าที่ผู้หญิงต้องทำและผู้ชายไม่ต้องทำค่ะ แต่มีท่าที่ผู้หญิงหลายคนได้ประโยชน์มากเป็นพิเศษจากสองเหตุผล เหตุผลแรกคือเป้าหมายที่ต่างกันค่ะ ผู้หญิงส่วนใหญ่อยากพัฒนาสะโพกและขามากกว่าผู้ชาย ดังนั้นการเพิ่มกลูทบริดจ์ ลันจ์ และสควอทให้มากขึ้นในโปรแกรมจึงสมเหตุสมผลมากค่ะ เหตุผลที่สองคือโครงสร้างร่างกายค่ะ ผู้หญิงมีกระดูกเชิงกรานที่กว้างกว่า ทำให้มีความเสี่ยงหัวเข่าพับเข้าด้านในตอนสควอทมากกว่า การเสริมท่าไซด์ไลอิ้งฮิปแอบดักชั่นเพื่อเสริมกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างจึงสำคัญมากค่ะ

อายุ 40–50 ปีเริ่มเล่นเวทได้ไหม

ได้ค่ะ และยิ่งเริ่มเร็วยิ่งดี งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Tufts พบว่าผู้สูงอายุที่เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งแม้จะอายุ 70–80 ปี ยังสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ถึง 10–15% ภายใน 12 สัปดาห์ค่ะ ร่างกายตอบสนองต่อการฝึกได้ในทุกช่วงอายุ แต่มีสิ่งที่ต้องปรับสำหรับคนที่อายุมากกว่าค่ะ หนึ่งคือการอบอุ่นร่างกายต้องนานขึ้น สองคือพักฟื้นระหว่างวันที่ออกกำลังกายควรนานขึ้นเป็น 2 วันแทน 1 วัน และสามคือให้ความสำคัญกับท่าที่มีแรงกระแทกต่ำก่อน เช่น ดัมเบลกอบเล็ตสควอทแทนบาร์เบลแบ็คสควอทในช่วงแรกค่ะ

กินอะไรก่อนและหลังเล่น

ก่อนเล่นประมาณ 1–2 ชั่วโมงควรกินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายสักเล็กน้อยค่ะ เช่น ข้าวกับไข่ กล้วย หรือขนมปังโฮลวีท เพื่อให้มีพลังงานพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย อย่าเล่นตอนท้องว่างสนิทเพราะจะเหนื่อยเร็วและแรงน้อยกว่าปกติค่ะ

หลังเล่นภายใน 30–60 นาทีคือช่วงที่ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ดีที่สุดค่ะ เรียกว่าหน้าต่างแห่งโอกาส การกินโปรตีน 20–30 กรัมในช่วงนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและพัฒนาได้เร็วขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ จะเป็นไข่ต้ม อกไก่ โปรตีนเชค หรือนมก็ได้ค่ะ

นอนไม่พอส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อไหม

ส่งผลมากค่ะ และนี่คือเรื่องที่คนมักมองข้ามที่สุด กล้ามเนื้อไม่ได้พัฒนาตอนที่คุณเล่นเวทค่ะ แต่พัฒนาตอนที่คุณนอนหลับ เพราะช่วงหลับลึกคือช่วงที่ร่างกายหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตออกมาสูงที่สุด และใช้โปรตีนซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดระหว่างฝึก งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Chicago พบว่าคนที่นอนหลับแค่ 5 ชั่วโมงต่อคืนมีระดับฮอร์โมนเพศชายลดลงถึง 15% ภายในแค่ 1 สัปดาห์ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อค่ะ พูดง่ายๆ คือถ้าเล่นหนักแต่นอนน้อย ผลลัพธ์ที่ได้จะน้อยกว่าที่ควรได้มากค่ะ การนอนหลับ 7–9 ชั่วโมงต่อคืนไม่ใช่แค่เรื่องสุขภาพทั่วไป แต่คือส่วนหนึ่งของโปรแกรมเวทเทรนนิ่งที่ขาดไม่ได้เลย

บทสรุป: เริ่มวันนี้ดีกว่าเริ่มวันที่สมบูรณ์แบบ

ถ้าอ่านมาถึงตรงนี้แล้ว มีเรื่องเดียวที่อยากให้จำติดมือกลับไปค่ะ

ร่างกายคุณตอบสนองต่อสิ่งที่คุณทำ ไม่ใช่สิ่งที่คุณวางแผน

หลายคนใช้เวลาหาโปรแกรมที่สมบูรณ์แบบ หาอุปกรณ์ที่ดีที่สุด รอให้ตารางชีวิตลงตัวก่อน รอให้พร้อมกว่านี้ก่อน แต่ระหว่างที่รออยู่นั้น กล้ามเนื้อก็สลายไปเรื่อยๆ ทุกวันโดยไม่รอค่ะ ความจริงที่งานวิจัยยืนยันซ้ำแล้วซ้ำเล่าคือ โปรแกรมที่คุณทำได้จริงและทำสม่ำเสมอให้ผลดีกว่าโปรแกรมที่สมบูรณ์แบบที่สุดบนกระดาษเสมอค่ะ

ทบทวนสั้นๆ ก่อนไป

เวทเทรนนิ่งไม่ใช่แค่เรื่องของคนอยากกล้ามใหญ่ค่ะ มันคือการลงทุนในร่างกายระยะยาวที่ให้ผลตอบแทนในทุกมิติ ตั้งแต่กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น กระดูกที่หนาแน่นขึ้น ระบบเผาผลาญที่ดีขึ้น ไปจนถึงคุณภาพชีวิตในอีก 20–30 ปีข้างหน้า ผู้ชายและผู้หญิงได้ประโยชน์จากท่าเดียวกันทั้งหมดค่ะ ไม่ต้องแยกโปรแกรม ไม่ต้องกลัวว่าจะกล้ามใหญ่เกิน และไม่ต้องมีอุปกรณ์ครบก็เริ่มได้เลยวันนี้ 20 ท่าในบทความนี้ไม่ได้สุ่มมาค่ะ แต่เลือกมาจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์และการใช้งานจริงเพื่อให้ครอบคลุมทุกส่วนของร่างกาย ทำได้ทั้งที่บ้านและฟิตเนส และเหมาะกับทุกระดับตั้งแต่วันแรกจนถึงคนที่เล่นมาหลายปีแล้ว

สิ่งที่อยากให้ทำหลังอ่านจบ

ไม่ต้องเริ่มทุกอย่างพร้อมกันค่ะ แค่เลือกหนึ่งอย่างแล้วทำวันนี้เลย ถ้าไม่มีอุปกรณ์เลย ทำสควอท 3 เซ็ต ตอนนี้เลยค่ะ ถ้ามีดัมเบลอยู่ที่บ้าน ลองดัมเบลโรมาเนียนเดดลิฟท์ดูสักเซ็ตค่ะ ถ้าอยู่ในฟิตเนสแล้ว ลองเบนช์เพรสหรือบาร์เบลโรว์ดูค่ะ ไม่ต้องสมบูรณ์แบบในวันแรก ไม่ต้องทำครบทุกท่า และไม่ต้องรู้สึกว่าต้องพร้อมกว่านี้ก่อน เพราะทุกเซ็ตที่คุณทำวันนี้คือการชะลอ Sarcopenia ไปอีกหนึ่งวัน และมันสะสมกันไปเรื่อยๆ ค่ะ