ร่อง 11 ใน 30 วัน: 20 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน เห็นผลจริง (ฉบับโค้ช Physique หญิง)

ร่อง 11 ไม่ใช่แค่เรื่องของคนอายุ 20 ค่ะ ปุนิ่มเริ่มเห็นร่องชัดขึ้นตอนอายุเกิน 40 แล้ว และมันเกิดขึ้นได้จริงจากการฝึกที่บ้าน ไม่ต้องง้อยิม

หลายคนที่เข้ามาถามปุนิ่มในเพจ มักจะพูดประโยคเดิมซ้ำๆ ว่า “โค้ช อยากได้ร่อง 11 แต่ไม่มีเวลาไปยิม” หรือไม่ก็ “อายุขนาดนี้ยังทำได้ไหมคะ?”

คำตอบคือ ได้ค่ะ และปุนิ่มเป็นพยานให้เองได้เลย

ในฐานะโค้ชและนักกีฬาที่คลุกคลีอยู่กับการฝึกซ้อมและเวทีประกวด Physique หญิงมากกว่า 10 ปี สิ่งที่ปุนิ่มค้นพบระหว่างทางคือ ร่อง 11 ไม่ได้มาจากการซิทอัพร้อยครั้งต่อวัน แต่มาจาก การเลือกท่าให้ถูก + ควบคุมอาหารให้เป็น + ให้เวลากับมันอย่างสม่ำเสมอ

บทความนี้ปุนิ่มจะพาทำทีละขั้น พร้อม 20 ท่าที่เลือกมาแล้วว่าทำได้จริงที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง และเห็นผลใน 30 วันหากทำอย่างจริงจังค่ะ

Table of Contents

ร่อง 11 คืออะไร และทำไมถึงเป็นที่ต้องการ?

ร่อง 11 คือเส้นแนวตั้งสองเส้นที่วิ่งขนานกันบริเวณกลางหน้าท้อง เกิดจากกล้ามเนื้อ Rectus Abdominis ที่แข็งแรงและมีไขมันหน้าท้องต่ำพอที่จะมองเห็นได้

พูดง่ายๆ ก็คือ ร่อง 11 ไม่ได้แปลว่าท้องแบน แต่แปลว่ากล้ามเนื้อพัฒนาดีพอและไขมันน้อยพอที่จะเห็นโครงสร้างค่ะ นั่นคือเหตุผลที่บางคนท้องแบนมากแต่ไม่มีร่อง และบางคนดูสมส่วนกว่าแต่เห็นร่องชัดกว่า

ปุนิ่มมองว่าร่อง 11 มันเป็นสัญลักษณ์ของวินัยและความสม่ำเสมอมากกว่าความสวยงามค่ะ คนที่มีร่อง 11 ส่วนใหญ่ไม่ได้โชคดีเรื่องพันธุกรรม แต่เขาแค่ทำสิ่งที่ถูกต้องซ้ำๆ นานพอ

สามารถอ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ วิธีลดพุงอย่างถูกต้อง เพื่อช่วยให้การสร้งร่อง 11 เป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ร่อง 11 เกิดขึ้นได้จริงไหม และใช้เวลานานแค่ไหน?

เกิดขึ้นได้จริงค่ะ แต่ต้องซื่อสัตย์กับตัวเองว่าตอนนี้ Body Fat อยู่ที่เท่าไหร่ เพราะนั่นคือตัวแปรหลักที่กำหนดว่าจะเห็นร่องเร็วหรือช้า

30 วันเป็นระยะเวลาที่เห็นความเปลี่ยนแปลงได้จริงค่ะ โดยเฉพาะถ้าเริ่มจาก Body Fat ประมาณ 20-25% สำหรับผู้หญิง หรือ 15-20% สำหรับผู้ชาย แต่ถ้า Body Fat ยังสูงอยู่มาก อาจต้องให้เวลานานกว่านั้นสักนิด อย่างไรก็ตาม 30 วันนี้จะทำให้หน้าท้องกระชับขึ้น แนวร่องเริ่มปรากฏ และที่สำคัญคือสร้างนิสัยที่พาไปถึงเป้าหมายได้ค่ะ

ก่อนจะมีร่อง 11 ต้องเข้าใจเรื่องนี้ก่อน

กล้ามเนื้อสร้างได้จากการฝึก แต่ร่องจะเห็นได้ก็ต่อเมื่อไขมันลดลงพอ ทั้งสองอย่างต้องทำพร้อมกันค่ะ

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เรียกว่า Rectus Abdominis นั้นมีอยู่แล้วในทุกคนค่ะ แค่ถูกไขมันปิดทับอยู่ ดังนั้นสิ่งที่ต้องทำคือสองอย่างคู่กัน ได้แก่ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องผ่านการฝึก และลดไขมันส่วนเกินผ่านอาหารและ Cardio ขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไป ร่องก็ไม่ปรากฏค่ะ ปุนิ่มเจอคนไม่น้อยที่ซิทอัพทุกวันแต่ยังไม่เห็นร่อง เพราะอาหารยังไม่ถูกปรับเลย

อาหารสำคัญกว่าท่าออกกำลังกาย จริงหรือเปล่า?

จริงค่ะ และปุนิ่มพูดเรื่องนี้กับทุกคนที่อยากได้ร่อง 11 เสมอ ร่อง 11 ถูกสร้างในครัว ไม่ใช่ในยิม

หลักการง่ายๆ ที่ปุนิ่มใช้ตลอดคือ Calorie Deficit หรือการกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ประมาณ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน ไม่ต้องอดอาหาร ไม่ต้องอดข้าว แค่ปรับสัดส่วนให้ถูกค่ะ

สิ่งที่ปุนิ่มแนะนำสำหรับ 30 วันนี้มีอยู่ไม่กี่ข้อค่ะ

โปรตีนต้องมาก่อนเสมอ ทุกมื้อควรมีโปรตีนอย่างน้อย 25-30 กรัม เช่น ไข่ขาว อกไก่ต้ม ปลา เต้าหู้ หรือกรีกโยเกิร์ต โปรตีนช่วยให้อิ่มนานและรักษากล้ามเนื้อไว้ระหว่างที่ลดไขมัน ปุนิ่มเองกินโปรตีนประมาณ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมตลอดช่วงเตรียมตัวประกวดค่ะ

ลดแป้งขัดสีและน้ำตาล ไม่ได้แปลว่าห้ามกินข้าวนะคะ แค่เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง จากขนมปังขาวเป็นโฮลวีท และตัดน้ำหวาน น้ำอัดลม ชาไข่มุก ออกไปก่อนในช่วง 30 วันนี้

ไขมันดียังต้องกิน อย่ากลัวไขมันค่ะ อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก ช่วยให้ฮอร์โมนสมดุลและร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ไขมันดีมีอะไรบ้าง เพิ่มเติม

น้ำสำคัญมากกว่าที่คิด ดื่มน้ำอย่างน้อย 2-2.5 ลิตรต่อวัน ร่างกายที่ขาดน้ำจะบวมและดูไม่กระชับค่ะ สิ่งนี้ปุนิ่มสังเกตเห็นชัดมากตอนเตรียมเวที ช่วงไหนดื่มน้ำครบ หน้าท้องดูชัดขึ้นเห็นได้เลย

หากคุณเลือกไม่ถูกว่า จะเลือกทานอาหารอย่างไร ฉันแนะนำบทความ อาหารเช้าลดความอ้วน ควรกินอะไร? และ 15 เมนูอาหารเย็นลดน้ำหนักง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน ที่จะช่วยให้การทานอาหารของคุณเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น

20 ท่าออกกำลังกายสร้างร่อง 11 ที่ทำได้จากที่บ้าน

ท่าที่ดีที่สุดสำหรับร่อง 11 ไม่ใช่ซิทอัพอย่างเดียวค่ะ แต่คือการผสมท่าที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ส่วนล่าง และแกนกลางลำตัวพร้อมกัน ถึงจะเห็นร่องได้จริง

ก่อนจะเข้าท่า ปุนิ่มอยากให้เข้าใจหลักการหนึ่งข้อให้ชัดก่อนนะคะ นั่นคือ “Tension” หรือแรงตึงของกล้ามเนื้อค่ะ ท่าออกกำลังกายทุกท่าในรายการนี้จะได้ผลก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ในแรงตึงตลอดการเคลื่อนไหว ไม่ใช่แค่ยกขึ้นลงให้ครบจำนวน ถ้าทำท่าไหนแล้วรู้สึกว่าหน้าท้องไม่ได้ทำงาน ให้ช้าลงและโฟกัสที่การบีบกล้ามเนื้อก่อนเสมอค่ะ

กลุ่มที่ 1: หน้าท้องส่วนบน (Upper Abs)

ท่าที่ 1: Crunch

Crunch ที่ทำถูกวิธีคือท่าที่ดีที่สุดสำหรับ Upper Abs ค่ะ แต่ 90% ที่ทำอยู่นั้นทำผิดโดยไม่รู้ตัว

สิ่งที่ปุนิ่มเห็นบ่อยที่สุดคือคนดึงคอขึ้นมาแทนที่จะใช้หน้าท้อง ผลคือปวดคอแต่หน้าท้องไม่พัฒนาเลย หลักการสำคัญของท่านี้คือ Range of Motion สั้นแต่ต้องบีบหนักค่ะ ไม่ต้องลุกขึ้นมาตัวตรงเหมือนซิทอัพ แค่ยกสะบักพ้นพื้นก็พอ แต่ต้องบีบหน้าท้องให้สุดทุกครั้ง

วิธีทำ

นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางเท้าราบกับพื้นห่างกันพอประมาณกับสะโพก
มือประสานเบาๆ ไว้ที่หลังหู ไม่ใช่กอดหัวหรือดึงคอ
หายใจเข้าก่อน จากนั้นหายใจออกพร้อมกับบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกไหล่และสะบักขึ้นจากพื้น
ค้างไว้ที่จุดสูงสุด 1 วินาทีเต็มๆ บีบหน้าท้องให้แน่นสุด
ลงช้าๆ อย่าปล่อยตัวลงฟาด ช่วงลงนี้สำคัญพอกับช่วงขึ้นเลยค่ะ
ทำ 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง พักระหว่างเซต 30-45 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ลองจินตนาการว่ากำลังบีบส้มที่หน้าท้องอยู่ค่ะ ถ้าคิดแบบนี้ได้ กล้ามเนื้อจะทำงานได้ถูกกว่าการนึกถึงแค่การยกตัวขึ้น

ท่าที่ 2: Bicycle Crunch

งานวิจัยจาก American Council on Exercise พบว่า Bicycle Crunch กระตุ้น Rectus Abdominis ได้สูงที่สุดในบรรดาท่าหน้าท้องทั้งหมด และปุนิ่มรู้สึกได้เองจากประสบการณ์จริงค่ะ

ท่านี้ดีเพราะกระตุ้นทั้ง Upper Abs และ Obliques ในเวลาเดียวกัน แต่จุดที่คนทำพลาดเยอะที่สุดคือทำเร็วเกินไปจนกลายเป็นแค่เหวี่ยงขาสลับกัน กล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานเลยค่ะ

วิธีทำ

นอนหงาย มือประสานหลังหู ยกขาทั้งสองขึ้นให้น่องขนานกับพื้น
หมุนลำตัวส่งข้อศอกซ้ายเข้าหาเข่าขวา ในขณะเดียวกันเหยียดขาซ้ายออกตรง
ค้างไว้ที่จุดหมุนสุด 1 วินาที บีบหน้าท้องและสีข้างให้แน่น
หมุนกลับและสลับทำฝั่งตรงข้าม นับเป็น 1 ครั้งเมื่อทำครบสองข้าง
ข้อศอกกับเข่าไม่จำเป็นต้องแตะกัน แค่หมุนลำตัวให้เต็มที่ก็พอค่ะ
ทำ 3 เซต เซตละ 16 ครั้งต่อข้าง พัก 45 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ถ้าทำแล้วรู้สึกคอเมื่อยมากกว่าหน้าท้อง แสดงว่าดึงคออยู่ค่ะ ให้ลองวางนิ้วแตะหูเบาๆ แล้วให้หน้าท้องเป็นตัวดึงขึ้นมาแทน

ท่าที่ 3: V-Up

V-Up คือท่าเดียวที่ทำให้ Upper Abs และ Lower Abs ทำงานพร้อมกันในจังหวะเดียวค่ะ ยากแต่คุ้มมาก

ท่านี้หลายคนกลัวว่าจะทำไม่ได้ ปุนิ่มบอกเลยค่ะว่าช่วงแรกทำไม่ได้เป็นเรื่องปกติ ให้เริ่มจากการงอเข่าก่อนแล้วค่อยๆ เหยียดขาให้ตรงขึ้นเมื่อแข็งแรงขึ้น

วิธีทำ

นอนราบสนิท แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ขาเหยียดตรงและชิดกัน
หายใจออกพร้อมกับยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ให้ลำตัวพับขึ้นเป็นรูปตัว V
พยายามให้มือแตะหรือเข้าใกล้ปลายเท้าให้มากที่สุด
ค้างไว้ที่จุดสูงสุด 1 วินาที
ลดทั้งแขนและขาลงพร้อมกันช้าๆ โดยไม่ให้ส้นเท้าและแขนแตะพื้นจนสุด ค้างไว้เหนือพื้นเล็กน้อยก่อนทำซ้ำ
ทำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง พัก 45 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ถ้าทำท่าเต็มไม่ได้ในช่วงแรก ให้งอเข่าก่อนได้เลยค่ะ อย่าฝืนจนฟอร์มพังเพราะจะบาดเจ็บได้

ท่าที่ 4: Sit-Up with Twist

Sit-Up ธรรมดาสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่พอเพิ่ม Twist เข้าไป เอวจะเริ่มกระชับขึ้นด้วยค่ะ

การบิดลำตัวดึง Obliques เข้ามาทำงาน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ร่อง 11 ดูชัดและสวยขึ้นมากค่ะ เพราะเอวที่กระชับทำให้ร่องดูเด่นกว่าเดิม

วิธีทำ

นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางเท้าราบกับพื้น มือประสานหลังหู
ซิทอัพขึ้นมาโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดึง ไม่ใช่โยกตัว
พอลำตัวขึ้นมาถึงจุดสูงสุด บิดลำตัวไปทางซ้ายโดยส่งข้อศอกขวาเข้าหาเข่าซ้าย
กลับมากลางแล้วลงช้าๆ
ทำซ้ำอีกครั้งแต่บิดไปทางขวา นับเป็น 1 ครั้งเมื่อทำครบสองด้าน
ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง พัก 45 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: อย่าบิดแค่ข้อศอกนะคะ ต้องบิดทั้งลำตัวจากเอวขึ้นไป ถึงจะโดน Obliques จริงๆ

ท่าที่ 5: Cable Crunch ด้วยยางยืด

การเพิ่ม Resistance เข้าไปใน Crunch คือวิธีที่เร็วที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องค่ะ กล้ามเนื้อต้องการแรงต้านจึงจะเติบโต

ท่านี้ทำได้ง่ายมากถ้ามียางยืดที่บ้านสักเส้นค่ะ และให้ผลดีกว่า Crunch ธรรมดาหลายเท่า

วิธีทำ

ผูกยางยืดกับขาโต๊ะหรือบานประตูในระดับสูงกว่าศีรษะ
คุกเข่าลงหันหลังให้จุดยึด จับยางยืดไว้ข้างหูทั้งสองข้าง
หายใจออกพร้อมกับ Crunch ลงโดยดึงต้านแรงยางยืด โฟกัสที่การบีบหน้าท้องไม่ใช่การก้มหัว
ค้างไว้ที่จุดต่ำสุด 1 วินาที บีบหน้าท้องให้แน่นสุด
กลับขึ้นช้าๆ อย่าให้ยางดึงตัวขึ้นเองโดยไม่มีการควบคุม
ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง พัก 45 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: เลือกยางที่มีแรงต้านพอดีค่ะ คือท้าทายแต่ยังคุมฟอร์มได้ครบทุกครั้ง ถ้าฟอร์มพังให้เปลี่ยนเป็นยางที่เบากว่า

ท่าที่ 6: Toe Touch Crunch

ท่านี้บังคับให้ Upper Abs ทำงานในมุมที่ยากขึ้นค่ะ เพราะขาที่ยกตรงเพิ่ม Range of Motion ให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มกว่า Crunch ธรรมดา

วิธีทำ

นอนหงาย ยกขาขึ้นตรงตั้งฉากกับพื้น เหยียดขาให้ตรงที่สุดเท่าที่ทำได้
เหยียดแขนขึ้นไปหาปลายเท้า ยกไหล่และสะบักขึ้นจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดึง
พยายามให้นิ้วมือแตะปลายเท้าหรือเข้าใกล้ที่สุด
ค้างไว้ 1 วินาที บีบหน้าท้องให้แน่น
ลงช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยยังคงยกขาตรงไว้ตลอด
ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง พัก 30 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ถ้าเหยียดขาตรงไม่ได้ให้งอเข่าเล็กน้อยก่อนได้ค่ะ สำคัญที่การบีบหน้าท้องมากกว่าการแตะปลายเท้าให้ได้

ท่าที่ 7: Decline Crunch โดยใช้โซฟา

การ Crunch ในมุมเอียงลงทำให้ Range of Motion ยาวขึ้นค่ะ กล้ามเนื้อจึงทำงานได้เต็มที่กว่าการนอนราบกับพื้นธรรมดา

วิธีทำ

เอาส้นเท้าและน่องพาดไว้บนโซฟาหรือเก้าอี้ที่มั่นคง ให้ศีรษะอยู่ต่ำกว่าเท้า
มือประสานหลังหู มองขึ้นไปเฉียงๆ ไม่ใช่มองเพดานตรงๆ เพื่อให้คอเป็นกลาง
Crunch ขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดึง ไม่ใช่ดึงคอ
ค้างไว้ที่จุดสูงสุด 1 วินาที
ลงช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง พัก 45 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ถ้ารู้สึกว่าคอเมื่อยมากกว่าหน้าท้อง แสดงว่าฟอร์มผิดแล้วค่ะ ให้กลับมาโฟกัสที่การบีบหน้าท้องก่อนแล้วค่อยยกขึ้น

กลุ่มที่ 2: หน้าท้องส่วนล่าง (Lower Abs)

หน้าท้องส่วนล่างคือจุดที่หลายคนยอมแพ้ค่ะ เพราะไขมันตรงนี้สะสมง่ายที่สุดและหายช้าที่สุด แต่ถ้าไม่ฝึกส่วนนี้ ร่อง 11 จะไม่สมบูรณ์และดูขาดๆ เกินไป

ปุนิ่มอยากบอกตรงๆ ว่าคนที่บ่นว่าทำท่าหน้าท้องมาเยอะแล้วแต่ยังไม่เห็นร่องส่วนล่าง ส่วนใหญ่ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การฝึกค่ะ แต่อยู่ที่อาหารที่ยังไม่ถูกปรับ เพราะไขมันส่วนล่างของหน้าท้องเป็นไขมันที่ร่างกายสำรองไว้เป็นอันดับสุดท้ายและปล่อยออกมาช้าที่สุด การฝึกท่าเหล่านี้จึงต้องคู่กับ Calorie Deficit เสมอค่ะ

ท่าที่ 8: Leg Raise

Leg Raise คือท่าพื้นฐานที่สุดสำหรับ Lower Abs แต่จุดที่คนทำผิดบ่อยที่สุดคือปล่อยให้หลังส่วนล่างลอยขึ้นจากพื้น ซึ่งทำให้เสี่ยงบาดเจ็บและกล้ามเนื้อไม่ทำงานเต็มที่เลยค่ะ

วิธีทำ

นอนหงายสนิท แขนวางข้างลำตัว หรือสอดมือเบาๆ ใต้สะโพกเพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
กดหลังส่วนล่างให้ติดพื้นตลอดเวลา นี่คือกฎที่ห้ามละเมิดในท่านี้ค่ะ
ยกขาขึ้นตรงพร้อมกันจนทำมุม 90 องศากับพื้น เหยียดขาให้ตรงที่สุดเท่าที่ทำได้
ค้างไว้ที่จุดสูงสุด 1 วินาที
ค่อยๆ ลดขาลงช้าๆ หยุดก่อนที่ส้นเท้าจะแตะพื้น ค้างไว้ที่จุดต่ำสุดอีก 1 วินาที
ยกขึ้นใหม่โดยไม่ให้ขาแตะพื้นตลอดเซต
ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง พัก 45 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ถ้าหลังเริ่มลอยให้งอเข่าเล็กน้อยก่อนได้เลยค่ะ อย่าฝืนทำขาตรงถ้ายังไม่แข็งแรงพอ เพราะจะบาดเจ็บหลังได้ง่ายมาก

ท่าที่ 9: Reverse Crunch

Reverse Crunch กระตุ้น Lower Abs ได้ตรงและลึกกว่า Leg Raise ค่ะ เพราะเน้นการม้วนกระดูกเชิงกรานขึ้นมาหาซี่โครง ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อส่วนล่างทำงานได้เต็มที่ที่สุด

วิธีทำ

นอนหงาย วางแขนข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลงกับพื้น
งอเข่าขึ้นทำมุม 90 องศา ยกเท้าขึ้นให้น่องขนานกับพื้น
หายใจออกพร้อมกับม้วนสะโพกขึ้นโดยดึงเข่าเข้าหาอก ไม่ใช่แค่ยกขาขึ้น แต่ต้องม้วนกระดูกเชิงกรานขึ้นด้วย
ค้างไว้ที่จุดสูงสุด 1 วินาที รู้สึกถึงการบีบที่ Lower Abs
ลงช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยไม่ให้สะโพกแตะพื้นจนสุด
ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง พัก 45 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ความแตกต่างของท่านี้กับ Leg Raise อยู่ที่การม้วนสะโพกค่ะ ถ้าทำแล้วรู้สึกว่าแค่ยกขาขึ้นลงอยู่ แสดงว่ายังไม่ได้ม้วนเชิงกรานจริงๆ ให้ช้าลงและโฟกัสที่การม้วนขึ้นก่อน

ท่าที่ 10: Flutter Kick

Flutter Kick คือท่าที่กดดัน Lower Abs ให้ทำงานต่อเนื่องโดยไม่มีจังหวะพักค่ะ ความเมื่อยที่รู้สึกตรงหน้าท้องส่วนล่างนั้นคือสัญญาณว่ามันกำลังทำงานอยู่

วิธีทำ

นอนหงาย แขนวางข้างลำตัว กดหลังส่วนล่างให้ติดพื้น
ยกขาทั้งสองขึ้นสูงจากพื้นประมาณ 15-20 เซนติเมตร เหยียดขาให้ตรง
กระพือขาขึ้นลงสลับกันอย่างรวดเร็วและต่อเนื่อง เหมือนท่าว่ายน้ำฟรีสไตล์
หายใจสม่ำเสมอตลอด อย่ากลั้นหายใจ
กดหลังส่วนล่างให้ติดพื้นตลอดเวลา ถ้าหลังลอยให้ยกขาสูงขึ้นอีกนิดค่ะ
ทำ 3 เซต เซตละ 30-40 วินาที พัก 30 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ยิ่งขาอยู่ต่ำใกล้พื้นเท่าไหร่ยิ่งยากขึ้นเท่านั้นค่ะ ให้เริ่มจากขาสูงก่อน แล้วค่อยๆ ลดลงมาเมื่อแข็งแรงขึ้น

ท่าที่ 11: Scissor Kick

Scissor Kick คือ Flutter Kick ที่ยากขึ้นค่ะ เพราะเปลี่ยนจากกระพือขึ้นลงเป็นกรรไกรไขว้ซ้ายขวา ซึ่งกระตุ้น Lower Abs และ Inner Thigh พร้อมกัน

วิธีทำ

นอนหงาย แขนวางข้างลำตัว กดหลังส่วนล่างให้ติดพื้น
ยกขาทั้งสองขึ้นสูงจากพื้นประมาณ 15-20 เซนติเมตร เหยียดขาให้ตรง
กางขาออกจากกันกว้างพอประมาณ แล้วไขว้ขาเข้าหากันสลับซ้ายขวา เหมือนกรรไกรตัด
ทำต่อเนื่องโดยไม่หยุด หายใจสม่ำเสมอตลอด
กดหลังส่วนล่างให้ติดพื้นตลอดเวลาเช่นกัน
ทำ 3 เซต เซตละ 30-40 วินาที พัก 30 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ถ้าทำทั้ง Flutter Kick และ Scissor Kick ติดกันในเซตเดียวกัน ความเมื่อยจะสะสมขึ้นอย่างรวดเร็วมากค่ะ แนะนำให้พักให้ครบก่อนเริ่มเซตใหม่

ท่าที่ 12: Mountain Climber

Mountain Climber คือท่าที่ปุนิ่มชอบมากเป็นพิเศษค่ะ เพราะมันทำงานทั้ง Lower Abs และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจพร้อมกัน หมายความว่าฝึกกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในท่าเดียว

วิธีทำ

เริ่มในท่า Plank เต็มรูปแบบ แขนเหยียดตรง มือวางกว้างพอประมาณกับไหล่ ลำตัวตรงเหมือนกระดาน
ดึงเข่าขวาเข้าหาอกอย่างรวดเร็ว
เหยียดขาขวากลับพร้อมกับดึงเข่าซ้ายเข้าหาอกในจังหวะเดียวกัน
ทำสลับกันอย่างต่อเนื่องรวดเร็ว เหมือนกำลังวิ่งอยู่ในท่า Plank
สะโพกต้องนิ่งและอยู่ในระดับเดียวกับลำตัวตลอด อย่าให้สะโพกลอยขึ้นหรือย้อยลง
ทำ 3 เซต เซตละ 40 วินาที พัก 30 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ถ้าอยากเพิ่มความเข้มข้น ให้ทำช้าลงและค้างเข่าไว้ใกล้อก 1 วินาทีทุกครั้งค่ะ แบบนี้จะโดน Lower Abs มากกว่าการทำเร็วๆ

ท่าที่ 13: Tuck Jump

Tuck Jump คือท่า Plyometric ที่เผาผลาญไขมันสูงมากและกระตุ้น Core ทั้งหมดพร้อมกันค่ะ ใครอยากให้หน้าท้องกระชับเร็วขึ้น ท่านี้ช่วยได้มาก

วิธีทำ

ยืนตรง เท้าห่างกันพอประมาณกับสะโพก เข่างอเล็กน้อย
กระโดดขึ้นโดยดึงเข่าทั้งสองขึ้นมาหาอกให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
ลงพื้นด้วยปลายเท้าก่อนแล้วค่อยลงส้นเท้า งอเข่ารับแรงกระแทก อย่าลงส้นเท้าตึงค่ะ
กระโดดซ้ำทันทีโดยไม่หยุดพัก
หายใจออกทุกครั้งที่กระโดดขึ้น
ทำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง พัก 45 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ถ้าเข่ามีปัญหาหรือข้อต่อไม่แข็งแรง ให้ข้ามท่านี้ไปก่อนนะคะ ไม่ต้องฝืนค่ะ ความปลอดภัยสำคัญกว่าเสมอ

ท่าที่ 14: Dead Bug

Dead Bug ดูง่ายแต่ยากกว่าที่คิดมากค่ะ และเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับการฝึก Motor Control และ Core Stability ในเวลาเดียวกัน

ท่านี้ปุนิ่มแนะนำเป็นพิเศษสำหรับคนที่มีปัญหาหลังค่ะ เพราะมันฝึก Core โดยไม่กดดันกระดูกสันหลังเลย

วิธีทำ

นอนหงาย ยกแขนขึ้นตรงเหนืออก ยกขาขึ้นงอเข่า 90 องศา น่องขนานกับพื้น
กดหลังส่วนล่างให้ติดพื้นแน่นตลอดทุกจังหวะ นี่คือกฎสำคัญที่สุดของท่านี้ค่ะ
หายใจออกพร้อมกับเหยียดขาขวาออกตรงและลดแขนซ้ายลงเหนือศีรษะพร้อมกัน ทำช้าๆ และควบคุม
ค้างไว้ที่จุดสุด 2 วินาที รู้สึกถึงการทำงานของ Core ตลอดแนว
กลับสู่ท่าเริ่มต้นช้าๆ แล้วสลับทำอีกข้าง
ทำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้งต่อข้าง พัก 45 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ถ้าหลังส่วนล่างลอยขึ้นจากพื้นตอนเหยียดขาออก แสดงว่าเหยียดขาออกไกลเกินไปค่ะ ให้ลดระยะการเหยียดลงก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อแข็งแรงขึ้น

กลุ่มที่ 3: Core Stability

Core ที่แข็งแรงคือรากฐานของร่อง 11 ค่ะ หลายคนมองข้ามกลุ่มนี้เพราะคิดว่าไม่ได้ทำให้หน้าท้องแบนโดยตรง แต่ความจริงคือถ้า Core ไม่มั่นคง กล้ามเนื้อหน้าท้องกลุ่มอื่นก็ทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพค่ะ

ปุนิ่มเรียนรู้เรื่องนี้จากการเตรียมตัวประกวดค่ะ ช่วงแรกๆ ที่ฝึกแต่ท่า Crunch และ Leg Raise แต่ไม่ได้ฝึก Core Stability เลย ผลคือกล้ามเนื้อหน้าท้องพัฒนาช้ากว่าที่ควรจะเป็นมาก พอเพิ่มกลุ่มนี้เข้าไปในโปรแกรม ทุกอย่างเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัดค่ะ

ท่าที่ 15: Plank

Plank คือท่าที่ปุนิ่มทำทุกวันโดยไม่เคยข้ามค่ะ เพราะมันฝึก Core ทั้งหมดพร้อมกันในท่าเดียว ทั้งหน้าท้อง หลัง และสะโพก

Plank หรือ ท่าแพงก์ ดูง่ายแต่ถ้าทำถูกวิธีจริงๆ แค่ 30 วินาทีก็เหนื่อยได้เต็มๆ ค่ะ สิ่งที่ปุนิ่มเห็นบ่อยที่สุดคือคนปล่อยสะโพกย้อยลงหรือดันสะโพกขึ้นสูงเกินไป ซึ่งทำให้ Core ไม่ได้ทำงานเลย

วิธีทำ

คว่ำหน้าลง ยันตัวด้วยปลายเท้าและข้อศอก ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่พอดี
ลำตัวต้องตรงเหมือนกระดานจากศีรษะถึงส้นเท้า ไม่ให้สะโพกลอยขึ้นหรือย้อยลง
บีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง บีบก้น และดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังเบาๆ ตลอดเวลา
มองลงพื้นเพื่อให้คอเป็นกลาง อย่าก้มหน้าหรือเงยหน้า
หายใจสม่ำเสมอตลอด อย่ากลั้นหายใจเด็ดขาดค่ะ
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้ เป้าหมายคือ 60 วินาที ทำ 3 เซต พัก 30 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ถ้าทำได้ครบ 60 วินาทีแล้วรู้สึกง่ายเกินไป ให้ลองยกขาข้างหนึ่งขึ้นค้างไว้ระหว่าง Plank ค่ะ ความยากจะเพิ่มขึ้นทันที

ท่าที่ 16: Side Plank

Side Plank คือท่าที่กระตุ้น Obliques ได้ตรงที่สุดค่ะ และ Obliques ที่แข็งแรงคือสิ่งที่ทำให้ร่อง 11 ดูชัดและเอวดูกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

วิธีทำ

นอนตะแคงข้างซ้าย ยันตัวด้วยข้อศอกซ้ายที่อยู่ใต้ไหล่พอดี
วางขาซ้อนกัน ยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวตรงเป็นเส้นเดียวจากศีรษะถึงส้นเท้า
แขนขวาวางข้างลำตัวหรือยกขึ้นตรงเหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความยาก
บีบ Obliques ด้านที่ยันอยู่ให้แน่น อย่าปล่อยสะโพกย้อยลง
หายใจสม่ำเสมอ ค้างไว้ 30-45 วินาที แล้วสลับข้าง
ทำ 3 เซต ต่อข้าง พัก 30 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ถ้าทรงตัวยาก ให้วางเท้าสองข้างไม่ซ้อนกันแต่วางเรียงหน้าหลังแทนก่อนนะคะ แล้วค่อยซ้อนเท้าเมื่อแข็งแรงขึ้น

ท่าที่ 17: Hollow Body Hold

Hollow Body Hold คือท่าที่นักยิมนาสติกใช้ฝึก Core และถือเป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดในการสร้าง Core จากในออกนอกค่ะ ท่านี้ไม่ค่อยมีคนรู้จักแต่ให้ผลดีมาก

วิธีทำ

นอนหงาย แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ขาเหยียดตรงและชิดกัน
กดหลังส่วนล่างให้ติดพื้นสนิท จากนั้นยกไหล่และขาขึ้นพร้อมกันเล็กน้อย ประมาณ 15-20 เซนติเมตรจากพื้น
บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นสุด ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง
หลังส่วนล่างต้องติดพื้นตลอดเวลา ถ้าหลังลอยขึ้นแสดงว่ายกขาสูงเกินไปค่ะ ให้ยกให้ต่ำลง
ค้างไว้ในท่านี้ 20-30 วินาที หายใจสม่ำเสมอตลอด
ทำ 3 เซต พัก 30 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ท่านี้ดูง่ายแต่พอทำจริงๆ แค่ 20 วินาทีก็รู้สึกได้ทั่วหน้าท้องเลยค่ะ ถ้ายังทำไม่ได้ให้เริ่มจากการยกแค่ขาหรือแค่แขนก่อนสลับกัน แล้วค่อยรวมกันเมื่อแข็งแรงขึ้น

ท่าที่ 18: Bird Dog

Bird Dog คือท่าที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับการฝึก Core Stability ค่ะ โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาหลังหรือเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะฝึกสมดุลและ Core โดยไม่กดดันกระดูกสันหลังเลย

วิธีทำ

คุกเข่าลงในท่า Tabletop มือวางใต้ไหล่พอดี เข่าอยู่ใต้สะโพกพอดี
กดหลังให้ตรงและเป็นกลาง ไม่แอ่นหรือค่อม
หายใจออกพร้อมกับเหยียดแขนขวาออกตรงไปข้างหน้าและเหยียดขาซ้ายออกตรงไปข้างหลังพร้อมกัน
ลำตัวต้องนิ่งสนิท ไม่บิดหรือเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง
ค้างไว้ 2-3 วินาที บีบ Core ให้แน่นตลอด
กลับสู่ท่าเริ่มต้นช้าๆ แล้วสลับทำอีกข้าง
ทำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้งต่อข้าง พัก 30 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ถ้าสะโพกเริ่มบิดหรือเอียงตอนเหยียดขาออก แสดงว่า Core ยังไม่แข็งแรงพอที่จะทำท่าเต็มค่ะ ให้เริ่มจากการเหยียดแค่ขาหรือแค่แขนก่อน แล้วค่อยรวมกัน

ท่าที่ 19: Plank with Hip Dip

Plank with Hip Dip คือการรวม Obliques และ Core Stability เข้าด้วยกันในท่าเดียวค่ะ ท่านี้ทำให้เอวกระชับและหน้าท้องแน่นขึ้นพร้อมกัน

วิธีทำ

เริ่มในท่า Plank บนข้อศอก ลำตัวตรงเหมือนกระดาน
หมุนสะโพกลงไปทางซ้ายให้เกือบแตะพื้น แต่ไม่ต้องแตะพื้นจริงๆ
หมุนกลับมากลางแล้วหมุนลงไปทางขวาในจังหวะเดียวกัน
ลำตัวส่วนบนต้องนิ่งสนิทตลอดเวลา มีแค่สะโพกที่เคลื่อนไหวค่ะ
ทำในจังหวะที่ควบคุมได้ อย่าเร่งหรือใช้แรงเหวี่ยง
ทำ 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง นับซ้ายขวาเป็น 1 ครั้ง พัก 30 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ท่านี้จะรู้สึกเมื่อยที่สีข้างมากกว่าหน้าท้องค่ะ นั่นคือสัญญาณว่า Obliques กำลังทำงานอยู่ ซึ่งดีมากเพราะ Obliques ที่แข็งแรงทำให้ร่อง 11 ดูชัดขึ้นโดยอัตโนมัติ

ท่าที่ 20: Plank to Downward Dog

ท่าสุดท้ายที่ปุนิ่มเลือกไว้เป็นท่าปิดของทุก Session ค่ะ เพราะมันทำงาน Core ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อที่ทำงานมาตลอดพร้อมกัน ร่างกายจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและพร้อมฝึกวันถัดไปได้ดีกว่า

วิธีทำ

เริ่มในท่า Plank เต็มรูปแบบ แขนเหยียดตรง มือวางใต้ไหล่
หายใจออกพร้อมกับดันสะโพกขึ้นสูงให้ลำตัวเป็นรูปตัว A คล้ายท่า Downward Dog ในโยคะ
กดส้นเท้าลงหาพื้นให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ รู้สึกถึงการยืดที่น่องและเอ็นร้อยหวาย
ค้างไว้ 2 วินาที
หายใจเข้าพร้อมกับกลับลงมาท่า Plank ช้าๆ บีบ Core ตลอดการเคลื่อนไหว
ทำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง พัก 30 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ท่านี้ยิ่งทำช้าเท่าไหร่ยิ่งได้ประโยชน์มากเท่านั้นค่ะ ทั้งในแง่ Core และการยืดกล้ามเนื้อ อย่ารีบร้อนทำให้ครบจำนวนแต่ให้โฟกัสที่คุณภาพของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

Phase 1: วันที่ 1-10 – ปรับฐาน (Foundation)

อย่าเพิ่งรีบใจร้อนค่ะ Phase นี้คือการสอนร่างกายให้รู้จักท่าและสร้างนิสัยก่อน ถ้าฐานดี Phase ถัดไปจะได้ผลเป็นเท่าตัว

ตารางฝึก Phase 1

วัน	กิจกรรม	รายละเอียด
1, 3, 5, 7, 9	Ab Circuit	Plank 30 วิ × 3 / Crunch 15 ครั้ง × 3 / Leg Raise 12 ครั้ง × 3 / Bicycle Crunch 12 ครั้ง × 3 / Reverse Crunch 12 ครั้ง × 3
2, 4, 6, 8, 10	Cardio เบา	เดินเร็ว 30-40 นาที ระดับที่พูดได้แต่เริ่มเหนื่อย

ตารางอาหาร Phase 1

มื้อ	เมนูแนะนำ	หมายเหตุ
เช้า	ไข่ต้ม 2-3 ฟอง + ข้าวโอ๊ต + กล้วย 1 ลูก	โปรตีนนำก่อนเสมอค่ะ
กลางวัน	อกไก่ย่าง + ข้าวกล้องครึ่งถ้วย + ผักสด	ไม่ต้องงดแป้งใน Phase นี้
เย็น	ปลานึ่งหรืออกไก่ต้ม + ผักผัดน้ำมันน้อย + ข้าวกล้องครึ่งถ้วย	งดได้ถ้าไม่หิวจริงๆ
ของว่าง	กรีกโยเกิร์ตไม่หวาน / ถั่วอบ / ฝรั่งหรือแอปเปิล	กินได้ 1 มื้อต่อวัน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย – Phase 1

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า ใน 10 วันแรกของการฝึก ร่างกายยังไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อใหม่มากนัก แต่สิ่งที่เกิดขึ้นจริงคือ Neuromuscular Adaptation หรือการที่ระบบประสาทเรียนรู้วิธีสั่งการกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น งานวิจัยด้าน Neural Adaptation to Resistance Training ที่ตีพิมพ์ใน Medicine & Science in Sports & Exercise โดย Enoka RM พบว่า การฝึกความแข็งแรงทำให้เกิดการปรับตัวในระบบประสาทที่ช่วยให้ร่างกายสามารถสั่งการกล้ามเนื้อหลักได้เต็มที่ขึ้น และประสานการทำงานของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องได้ดีขึ้น ส่งผลให้แรงที่ออกในทิศทางที่ต้องการมีประสิทธิภาพสูงขึ้น

ความหมายง่ายๆ คือใน 10 วันแรก ร่างกายกำลังเรียนรู้ที่จะ “เปิดสวิตช์” กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ถูกต้องมากขึ้นทุกวันค่ะ นั่นเป็นเหตุผลที่ปุนิ่มเน้นเรื่องฟอร์มและการบีบกล้ามเนื้อในช่วงนี้มากกว่าการเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง

คาดหวังอะไรได้จาก Phase 1

สิ่งที่จะเกิดขึ้น	รายละเอียด
หน้าท้องเริ่มตึงขึ้น	รู้สึกได้ในวันที่ 5-7 ค่ะ ไม่ใช่จากกล้ามเนื้อโต แต่จากระบบประสาทที่เริ่มสั่งการได้ดีขึ้น
น้ำหนักอาจลดเล็กน้อย	ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัม ส่วนใหญ่มาจากน้ำส่วนเกินในร่างกาย
ท้องอืดลดลง	ผลจากการตัดน้ำตาลและน้ำหวานออก
นอนหลับดีขึ้น	การเดินเร็ววันเว้นวันช่วยเรื่องนี้ได้มากค่ะ

Phase 2: วันที่ 11-20 – เพิ่มความเข้มข้น (Intensity)

ร่างกายปรับตัวกับ Phase 1 แล้วค่ะ ถึงเวลาเพิ่มแรงกดดันให้กล้ามเนื้อพัฒนาต่อเนื่อง ถ้าไม่เพิ่มความยากขึ้น กล้ามเนื้อจะหยุดพัฒนาทันที

ตารางฝึก Phase 2

วัน	ชุดฝึก	ท่าและเซต
11, 14, 17	ชุด A — Upper Focus	Crunch 20 ครั้ง × 3 / V-Up 12 ครั้ง × 3 / Bicycle Crunch 16 ครั้ง × 3 / Flutter Kick 40 วิ × 3 / Plank 45 วิ × 3 / Side Plank 30 วิต่อข้าง × 3
12, 15, 18, 20	ชุด B — Lower Focus	Leg Raise 15 ครั้ง × 3 / Reverse Crunch 15 ครั้ง × 3 / Mountain Climber 40 วิ × 3 / Toe Touch Crunch 15 ครั้ง × 3 / Dead Bug 10 ครั้ง × 3 / Hollow Body Hold 20 วิ × 3
13, 16, 19	Active Recovery	เดินเร็วหรือยืดเส้น 30 นาที

ตารางอาหาร Phase 2

มื้อ	เมนูแนะนำ	โปรตีนโดยประมาณ
เช้า	ไข่ขาว 4-5 ฟอง + ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย + ผลไม้น้ำตาลต่ำ	20-25 กรัม
กลางวัน	อกไก่ย่าง 150-180 กรัม + ข้าวกล้องครึ่งถ้วย + สลัดน้ำมันมะกอกมะนาว	35-40 กรัม
เย็น	ปลาแซลมอนอบหรืออกไก่ต้ม 150 กรัม + ผักนึ่ง (งดข้าวทุกมื้อเย็น)	35-40 กรัม
ของว่าง	ไข่ต้ม 1-2 ฟอง หรือกรีกโยเกิร์ตไม่หวาน	10-15 กรัม

สาระน่ารู้จากงานวิจัย — Phase 2

เรื่องโปรตีนนั้นปุนิ่มให้ความสำคัญมากค่ะ และได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่ามีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับชัดเจน งานวิจัย Systematic Review และ Meta-Analysis โดย Nunes EA และคณะ จาก McMaster University ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle ปี 2022 ซึ่งวิเคราะห์ข้อมูลรวมกันจากหลายการทดลอง พบว่า การเพิ่มปริมาณโปรตีนต่อวันมีส่วนช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และสมรรถภาพในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

นอกจากนี้ยังมี Meta-Analysis ที่รวบรวมข้อมูลจาก 47 งานวิจัย กลุ่มตัวอย่างรวม 3,218 คน ตีพิมพ์ใน Clinical Nutrition ESPEN ปี 2024 พบว่า การกินโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนที่กำลังลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญ และพบว่าการกินโปรตีนเกิน 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันจะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วย

ปุนิ่มอยากให้ทุกคนเข้าใจว่า การลดไขมันโดยไม่กินโปรตีนให้พอ คือการทำลายกล้ามเนื้อไปพร้อมกันค่ะ และถ้ากล้ามเนื้อหน้าท้องหายไป ร่อง 11 ก็ไม่มีทางปรากฏขึ้นได้เลย

คาดหวังอะไรได้จาก Phase 2

สิ่งที่จะเกิดขึ้น	รายละเอียด
หน้าท้องกระชับขึ้นเห็นได้ชัด	เริ่มรู้สึกได้ในวันที่ 14-16 ค่ะ
แนวร่องเริ่มปรากฏ	เห็นเป็นเส้นจางๆ โดยเฉพาะตอนเช้าที่ยังไม่ได้กินอาหาร
น้ำหนักลด 1-2 กิโลกรัมจากต้น Phase	มาจากไขมันที่เริ่มถูกเผาผลาญ ไม่ใช่กล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อแขนและขาแน่นขึ้น	เพราะ Mountain Climber และ Plank ทำงาน Full Body
หิวน้อยลง	ผลจากการกินโปรตีนสูงขึ้น ซึ่งอิ่มนานกว่าแป้งและไขมันมากค่ะ

Phase 3: วันที่ 21-30 – เผาผลาญและดึงร่อง (Definition)

Phase สุดท้ายนี้คือช่วงที่ร่องจะเริ่มปรากฏชัดขึ้นค่ะ ความสม่ำเสมอใน 20 วันที่ผ่านมาจะส่งผลออกมาให้เห็นในช่วงนี้ อย่าหยุดตอนนี้เด็ดขาด

ตารางฝึก Phase 3

วัน	ชุดฝึก	ท่าและเซต
21, 22, 24, 25, 27, 28, 30	Full Circuit	Crunch 20 ครั้ง × 3 / Bicycle Crunch 20 ครั้ง × 3 / V-Up 15 ครั้ง × 3 / Leg Raise 15 ครั้ง × 3 / Reverse Crunch 15 ครั้ง × 3 / Flutter Kick 45 วิ × 3 / Scissor Kick 45 วิ × 3 / Mountain Climber 45 วิ × 3 / Plank 60 วิ × 3 / Side Plank 45 วิต่อข้าง × 3
23, 26, 29	Active Recovery	ยืดเส้น + เดินเบา 20-30 นาที

ตารางอาหาร Phase 3

มื้อ	เมนูแนะนำ	หมายเหตุ
เช้า	ไข่ขาว 5 ฟอง + ผักโขมผัด + กาแฟดำไม่มีน้ำตาล	งดข้าวโอ๊ตในวันฝึกหนักได้ค่ะ
กลางวัน	อกไก่ย่าง 180-200 กรัม + ผักสดหรือผักนึ่ง + ข้าวกล้องเฉพาะวันฝึกเท่านั้น	วันพักงดข้าวได้เลย
เย็น	ปลาหรืออกไก่ 150-180 กรัม + ผักนึ่ง งดแป้งทุกมื้อเย็น	กินก่อน 3 ทุ่มเสมอค่ะ
ของว่าง	งดได้เลย ถ้าหิวมากให้กินไข่ต้ม 1 ฟอง	อย่ากินดึกเด็ดขาด

สาระน่ารู้จากงานวิจัย – Phase 3

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า เรื่อง Spot Reduction หรือการลดไขมันเฉพาะจุดนั้นนักวิทยาศาสตร์เคยคิดว่าเป็นไปไม่ได้ แต่งานวิจัย Randomized Controlled Trial ปี 2023 ที่ตีพิมพ์ใน PLOS One โดย Brobakken MF และคณะ พบว่า ผู้ชายที่ออกกำลังกายแบบผสมระหว่างการวิ่งและท่าออกกำลังกายหน้าท้องอย่าง Crunch มีการลดไขมันบริเวณหน้าท้องมากกว่ากลุ่มที่วิ่งอย่างเดียว ซึ่งเป็นหลักฐานที่สนับสนุนว่าการผสมท่าเฉพาะจุดเข้ากับ Cardio ใน Phase 3 นี้มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์รองรับค่ะ

นอกจากนี้งานวิจัยเรื่องผลของการออกกำลังกายต่อไขมันหน้าท้องที่รวบรวมจาก 19 Randomized Controlled Trials ตีพิมพ์ใน PubMed พบว่า ในการศึกษาที่ใช้ Imaging เพื่อวัดไขมันหน้าท้องในกลุ่มตัวอย่างที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน 7 ใน 10 งานวิจัยรายงานว่ามีการลดลงของไขมันหน้าท้องอย่างมีนัยสำคัญ

ปุนิ่มมองว่านี่คือข้อมูลที่น่าตื่นเต้นมากค่ะ เพราะมันยืนยันว่าสิ่งที่เราทำใน 30 วันนี้ ทั้งการฝึกท่าหน้าท้องและ Cardio ล้วนมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับว่าได้ผลจริง

คาดหวังอะไรได้จาก Phase 3

สิ่งที่จะเกิดขึ้น	รายละเอียด
ร่อง 11 เริ่มเห็นชัดขึ้น	โดยเฉพาะในตอนเช้าและหลังออกกำลังกายสดๆ
น้ำหนักลดรวม 2-4 กิโลกรัมจากวันแรก	ขึ้นอยู่กับ Body Fat เริ่มต้นของแต่ละคนค่ะ
กล้ามเนื้อแน่นและกระชับทั้งตัว	เพราะ Full Circuit ทำงานทุกกลุ่มกล้ามเนื้อพร้อมกัน
ความอดทนเพิ่มขึ้นเห็นได้ชัด	ท่าที่เคยเหนื่อยใน Phase 1 จะรู้สึกง่ายขึ้นมากค่ะ
ระบบเผาผลาญดีขึ้น	ผลจากการฝึกสม่ำเสมอ 30 วันติดต่อกัน

สรุปภาพรวม 30 วัน

Phase	วัน	เป้าหมายหลัก	ความหนัก	Cardio	คาดหวังผล
Foundation	1-10	ปรับฐาน สร้างนิสัย	เบา-ปานกลาง	เดินเร็ว 30-40 นาที	ท้องตึง น้ำหนักลง 0.5-1 กก.
Intensity	11-20	เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน	ปานกลาง-หนัก	20-30 นาทีหลังฝึก	เห็นแนวร่อง น้ำหนักลง 1-2 กก.
Definition	21-30	ดึงร่อง เผาผลาญสูงสุด	หนัก	HIIT 30-40 นาที	ร่องชัดขึ้น น้ำหนักลงรวม 2-4 กก.

ข้อผิดพลาดที่คนส่วนใหญ่ทำเมื่ออยากได้ร่อง 11

ปุนิ่มเห็นข้อผิดพลาดเดิมซ้ำๆ มาตลอดกว่า 10 ปีค่ะ และข้อผิดพลาดเหล่านี้แหละที่ทำให้คนส่วนใหญ่ทำมาหลายเดือนแล้วยังไม่เห็นร่องสักที

ข้อผิดพลาดที่ 1: ซิทอัพร้อยครั้งต่อวันแต่ไม่ปรับอาหารเลย

นี่คือข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดค่ะ หลายคนเชื่อว่าถ้าออกกำลังกายหนักพอ กินอะไรก็ได้ แต่ความจริงคือร่อง 11 เกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อไขมันหน้าท้องลดลงต่ำพอ และไขมันจะลดได้ก็ต่อเมื่อร่างกายอยู่ใน Calorie Deficit เท่านั้นค่ะ ไม่มีท่าออกกำลังกายไหนในโลกที่จะเอาชนะการกินมากเกินไปได้ ปุนิ่มเคยเห็นคนที่ทำ Crunch วันละ 200 ครั้งมาหลายเดือน แต่ยังดื่มชาไข่มุกทุกวัน ผลคือกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นแต่ถูกปิดทับด้วยไขมันอยู่ดีค่ะ

ข้อผิดพลาดที่ 2: ทำท่าเดิมซ้ำๆ ทุกวันโดยไม่เพิ่มความยาก

กล้ามเนื้อฉลาดมากค่ะ มันปรับตัวกับสิ่งกระตุ้นเดิมได้เร็วมาก พอปรับตัวได้แล้วมันก็หยุดพัฒนา นั่นเป็นเหตุผลที่ปุนิ่มแบ่งแผนออกเป็น 3 Phase และเพิ่มความยากขึ้นทุก 10 วัน ถ้าคุณทำ Crunch 15 ครั้งได้อย่างสบายมากแล้ว นั่นแปลว่าถึงเวลาเพิ่มเป็น 20 ครั้ง หรือเปลี่ยนไปทำท่าที่ยากขึ้นแล้วค่ะ

ข้อผิดพลาดที่ 3: ข้ามวันพักเพราะคิดว่ายิ่งฝึกมากยิ่งดี

ปุนิ่มเข้าใจความรู้สึกนี้ดีค่ะ เพราะตอนเริ่มฝึกใหม่ๆ ก็เคยคิดแบบนี้เหมือนกัน แต่ความจริงคือกล้ามเนื้อเติบโตและซ่อมแซมตัวเองในช่วงพัก ไม่ใช่ในช่วงฝึกค่ะ การฝึกหนักทุกวันโดยไม่พักเพียงพอทำให้เกิด Overtraining ซึ่งนอกจากจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาแล้ว ยังเพิ่มระดับ Cortisol หรือฮอร์โมนความเครียด ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้ไขมันหน้าท้องสะสมมากขึ้นด้วยค่ะ

ข้อผิดพลาดที่ 4: โฟกัสแต่ท่า Ab แต่ไม่ทำ Cardio เลย

ท่า Ab ช่วยสร้างและเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้องค่ะ แต่มันไม่ได้เผาผลาญไขมันได้มากพอที่จะทำให้ร่องปรากฏได้โดยไม่ต้องพึ่ง Cardio เลย Cardio คือเครื่องมือสำคัญที่ช่วยสร้าง Calorie Deficit และเร่งการเผาผลาญไขมันทั่วร่างกายรวมถึงบริเวณหน้าท้องด้วยค่ะ การทำแค่ท่า Ab อย่างเดียวโดยไม่มี Cardio เลยเปรียบเหมือนการสร้างบ้านสวยแต่ไม่เคยเปิดม่านให้แสงเข้า กล้ามเนื้อมีอยู่แต่ไม่มีทางมองเห็นได้

ข้อผิดพลาดที่ 5: ทำฟอร์มผิดแล้วทนฝึกต่อ

ปุนิ่มเห็นบ่อยมากค่ะ โดยเฉพาะท่า Crunch ที่คนมักดึงคอขึ้นมาแทนที่จะใช้หน้าท้อง ผลคือกล้ามเนื้อคอและบ่าทำงานแทนหน้าท้อง ฝึกไปนานแค่ไหนก็ไม่เห็นผล ถ้าทำท่าไหนแล้วรู้สึกเมื่อยผิดจุดหรือปวดบริเวณที่ไม่ควรปวด ให้หยุดทันทีและกลับมาเช็คฟอร์มก่อนค่ะ การทำน้อยครั้งแต่ถูกวิธีให้ผลดีกว่าทำมากครั้งแต่ผิดฟอร์มเสมอ

ข้อผิดพลาดที่ 6: คาดหวังผลเร็วเกินไปแล้วท้อแท้เลิกกลางคัน

30 วันคือระยะเวลาขั้นต่ำที่จะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ค่ะ ไม่ใช่ผลลัพธ์สุดท้าย คนที่มี Body Fat สูงอาจต้องใช้เวลานานกว่านั้น ปุนิ่มอยากให้เปลี่ยนวิธีวัดความสำเร็จใน 30 วันแรกนี้ค่ะ แทนที่จะดูแค่ร่อง 11 ให้ดูที่ความสม่ำเสมอของตัวเองแทน ถ้าทำครบ 30 วันโดยไม่ข้าม นั่นคือความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่มากแล้วค่ะ เพราะนิสัยที่สร้างขึ้นใน 30 วันนี้จะพาคุณไปถึงร่อง 11 ได้ในที่สุด

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ถาม: ร่อง 11 ใน 30 วันเป็นไปได้จริงไหมคะ?

ตอบ: เป็นไปได้ค่ะ แต่ต้องซื่อสัตย์กับตัวเองก่อนว่าตอนนี้ Body Fat อยู่ที่เท่าไหร่ ถ้า Body Fat ไม่สูงมากและทำครบทั้งฝึก อาหาร และพักตามแผน 30 วันนี้ ร่องจะเริ่มปรากฏได้แน่นอนค่ะ แต่ถ้า Body Fat สูงกว่า 30% อาจต้องให้เวลานานกว่านี้สักนิด 30 วันในกรณีนั้นจะทำให้หน้าท้องกระชับขึ้นและเห็นแนวร่องจางๆ ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีมากค่ะ

ถาม: ต้องงดข้าวทั้งหมดไหมถึงจะได้ร่อง 11?

ตอบ: ไม่จำเป็นต้องงดทั้งหมดเลยค่ะ ปุนิ่มไม่เคยแนะนำให้อดอาหารหมู่ใดหมู่หนึ่งอย่างสิ้นเชิง เพราะทำให้ร่างกายขาดพลังงานและเสี่ยงต่อการกินสะบัดคืนมากขึ้น สิ่งที่ปุนิ่มแนะนำคือลดปริมาณแป้งลงและเลือกแป้งคุณภาพดีอย่างข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ตแทนข้าวขาวค่ะ และจัดเวลากินให้ถูก เช่น กินแป้งในมื้อเช้าและกลางวันซึ่งร่างกายจะนำไปใช้เป็นพลังงานได้ดีกว่ามื้อเย็น

ถาม: ทำท่าหน้าท้องทุกวันได้ไหม?

ตอบ: ไม่แนะนำค่ะ กล้ามเนื้อต้องการเวลาพักเพื่อซ่อมแซมและเติบโต การฝึกหน้าท้องทุกวันโดยไม่มีวันพักจะทำให้กล้ามเนื้อล้าสะสมและพัฒนาได้ช้าลง แผนของปุนิ่มจึงสลับวันฝึกกับวันพัก Active Recovery เสมอค่ะ ถ้าอยากทำทุกวันจริงๆ ให้สลับระหว่างท่าหนักและท่าเบา เช่น วันนี้ฝึก Full Circuit พรุ่งนี้ทำแค่ Plank และยืดเส้นก็พอค่ะ

ถาม: อายุ 40 ปีขึ้นไปยังสร้างร่อง 11 ได้ไหม?

ตอบ: ได้แน่นอนค่ะ ปุนิ่มเป็นพยานให้เองได้เลย ปุนิ่มเริ่มจริงจังกับการฝึกและขึ้นเวทีประกวด Physique ในช่วงอายุ 40 ปีขึ้นไป สิ่งที่ต้องปรับสำหรับคนอายุ 40 ปีขึ้นคือให้ความสำคัญกับการพักมากขึ้น กินโปรตีนให้สูงขึ้น และอย่าใจร้อนกับผลลัพธ์ค่ะ ร่างกายในวัยนี้ตอบสนองดีมากถ้าให้สัญญาณที่ถูกต้อง แค่ต้องการเวลามากกว่าตอนอายุ 20 นิดหน่อยเท่านั้นเองค่ะ

ถาม: ไม่มีอุปกรณ์เลย ทำท่าพวกนี้ได้ไหม?

ตอบ: ได้ทั้งหมดเลยค่ะ 20 ท่าที่ปุนิ่มเลือกมานั้นออกแบบมาให้ทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลยค่ะ ใช้แค่พื้นที่ว่างขนาดเสื่อโยคะหนึ่งผืนก็พอ ถ้ามียางยืดสักเส้นจะช่วยให้ท่า Cable Crunch ทำได้ดีขึ้น แต่ก็ไม่จำเป็นต้องมีค่ะ ส่วนท่า Decline Crunch ใช้โซฟาหรือเก้าอี้ที่มีอยู่แล้วที่บ้านแทนได้เลย

ถาม: กินอาหารเสริมช่วยได้ไหม?

ตอบ: อาหารเสริมเป็นแค่ตัวช่วยค่ะ ไม่ใช่ตัวหลัก ปุนิ่มใช้ Whey Protein เพื่อช่วยให้ได้โปรตีนครบตามเป้าหมายในวันที่กินอาหารไม่ครบ และ BCAA ในช่วงฝึกหนักเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อ แต่ถ้าอาหารปกติครบแล้ว ไม่จำเป็นต้องซื้อเสริมเลยค่ะ สิ่งที่สำคัญกว่าอาหารเสริมทุกอย่างคือความสม่ำเสมอในการฝึกและการควบคุมอาหารค่ะ

ถาม: ทำไม Lower Abs ถึงเห็นผลช้ากว่า Upper Abs?

ตอบ: เพราะไขมันบริเวณหน้าท้องส่วนล่างเป็นไขมันสำรองที่ร่างกายเลือกปล่อยออกมาเป็นอันดับสุดท้ายค่ะ วิวัฒนาการทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันส่วนล่างไว้เป็นพลังงานสำรองสำหรับยามฉุกเฉิน ดังนั้นไม่ว่าจะออกกำลังกายหรือลดอาหารแค่ไหน ไขมันส่วนนี้จะหายไปทีหลังสุดค่ะ ทางแก้คืออดทนต่อเนื่อง กิน Calorie Deficit สม่ำเสมอ และฝึกท่า Lower Abs ควบคู่กับ Cardio ไปเรื่อยๆ ค่ะ

ถาม: หลังจาก 30 วันแล้วควรทำอย่างไรต่อ?

ตอบ: ถ้าเห็นผลแล้วอย่าหยุดค่ะ สิ่งที่ปุนิ่มแนะนำหลังจาก 30 วันคือเพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านเข้าไปในท่าออกกำลังกาย เช่น ใช้ Dumbbell หรือยางยืดที่แข็งขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาต่อเนื่อง และยังคงรักษาอาหารในระดับ Maintenance Calorie ไว้ค่ะ คือกินเท่ากับที่เผาผลาญเพื่อรักษาผลลัพธ์ไม่ให้ถอยหลัง ถ้าอยากเห็นร่องชัดขึ้นอีกให้ทำ Phase 3 ซ้ำอีกหนึ่งรอบค่ะ

ถาม: ทำไมร่อง 11 ถึงเห็นชัดตอนเช้าแต่หายไปตอนเย็น?

ตอบ: ปกติมากค่ะ เป็นเรื่องของน้ำและแรงโน้มถ่วงล้วนๆ ตอนเช้าที่ยังไม่ได้กินอะไรและยังไม่มีแรงโน้มถ่วงกดน้ำลงมาสะสมที่หน้าท้อง ร่องจะเห็นชัดที่สุดค่ะ พอกินอาหารและดื่มน้ำตลอดวัน หน้าท้องจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้นเล็กน้อยตามธรรมชาติ ร่องก็จะจางลงบ้าง นี่ไม่ได้แปลว่าร่องหายไปนะคะ แค่ปรากฏการณ์ทางธรรมชาติค่ะ เมื่อกล้ามเนื้อพัฒนามากขึ้นและไขมันลดลงต่ำพอ ร่องจะเริ่มเห็นได้ตลอดวันค่ะ