20 ท่าออกกำลังกายลดเสี่ยงหกล้มในผู้สูงวัย พร้อมโปรแกรมฝึกจากโค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 ทำไมผู้สูงวัยถึงมีความเสี่ยงในการหกล้ม? “หลังอายุ 60 ปี ร่างกายจะเสื่อมลง 3 ระบบหลัก คือ กล้ามเนื้อแข็งแรง ระบบทรงตัว และปฏิกิริยาตอบสนอง ทำให้เสี่ยงหกล้มเพิ่มขึ้น 40% แต่การออกกำลังกายแบบเจาะจงสามารถลดความเสี่ยงได้ถึง 50%” จากประสบการณ์การเป็นโค้ชมากกว่า 10 ปี และการดูแลผู้สูงอายุในครอบครัวของดิฉันเอง ได้เห็นปัญหานี้เกิดขึ้นบ่อยมาก โดยเฉพาะหลังจากที่คุณแม่ของดิฉันอายุ 65 ปี เริ่มมีอาการเซเนื่อยง่าย และเคยล้มในห้องน้ำครั้งหนึ่ง ทำให้ดิฉันตระหนักถึงความสำคัญของการป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ การหกล้มในผู้สูงวัยไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แต่เป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นตามอายุ ซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการรักษาสมดุลและป้องกันตัวเองเมื่อเกิดสถานการณ์ที่อาจทำให้ล้ม ภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงและโรคกระดูกพรุน หลังอายุ 50 ปี ร่างกายจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 1-2% ต่อปี และเมื่ออายุมากขึ้น อัตราการสูญเสียจะเพิ่มขึ้นเป็น 3-8% ต่อปี กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบมากที่สุด คือ กล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในการรักษาสมดุลและการเคลื่อนไหว จากการศึกษาแบบ Personal Training 100 […]
Author Archives: admin
ปั่นจักรยาน: ประโยชน์ ข้อควรระวัง และคำแนะนำจากโค้ชแชมป์ฟิตเนสหญิง Mr. Thailand 2025 การปั่นจักรยานคือการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์ครบครันทั้งด้านสุขภาพหัวใจ การเผาผลาญไขมัน และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงวัย 40+ ที่ต้องการเริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ในฐานะโค้ชปูนิ่มที่มีประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการฟิตเนส และเพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มา ฉันจะมาแชร์ทุกอย่างที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการปั่นจักรยาน ตั้งแต่ประโยชน์ ข้อควรระวัง จนถึงเทคนิคการฝึกที่ได้ผลจริง ปั่นจักรยานคืออะไร? ทำไมใคร ๆ ถึงเริ่มปั่น “การปั่นจักรยานคือการออกกำลังกายแบบ Low-Impact ที่เหมาะกับทุกวัย ให้ประโยชน์ครบครันทั้งหัวใจ กล้ามเนื้อ และจิตใจ” การปั่นจักรยานกลายเป็นกิจกรรมยอดนิยมอย่างรวดเร็วในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โดยเฉพาะหลังจากที่องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้เรียกร้องให้ประเทศต่างๆ เพิ่มระดับการปั่นจักรยานเป็นสองเท่าภายในปี 2030 เพื่อป้องกันการเสียชีวิตจากการขาดกิจกรรมทางกายมากกว่า 1 ล้านคนต่อปีในยุโรปเพียงอย่างเดียว จากประสบการณ์ของฉันในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games และ Mr. Thailand ตั้งแต่ปี 2022 การปั่นจักรยานเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้สามารถควบคุมไขมันและรูปร่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ […]
5 ท่าบริหารอกตึงกระชับ ทรงสวยได้ ทำง่ายที่บ้าน โดยแชมป์เพาะกายหญิง Mr. Thailand 2025 ทำไมหน้าอกถึงหย่อนคล้อย? เข้าใจร่างกายก่อนเริ่มฝึก กล้ามเนื้อหน้าอกเสื่อม – ผลจากการไม่ได้ใช้งาน “กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานจะฝ่อและอ่อนแอลงเรื่อยๆ ทำให้เสียรูปทรงและไม่สามารถพยุงรูปร่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ” จากประสบการณ์ 15 ปีในวงการฟิตเนส ฉันพบว่าสาเหตุหลักของหน้าอกหย่อนคล้อยคือการที่เราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกในชีวิตประจำวัน กิจกรรมปกติของเราส่วนใหญ่ใช้กล้ามเนื้อด้านหลังมากกว่า เช่น การหิ้ว การยก การดึง ขณะที่การดันหรือการผลักซึ่งใช้กล้ามเนื้อหน้าอกนั้นทำไม่บ่อยพอ ในช่วงที่ฉันยังทำงานออฟฟิศก่อนจะมาเป็นเทรนเนอร์ ฉันสังเกตได้ว่าลักษณะการทำงานที่ต้องนั่งโน้มตัวไปข้างหน้า การใช้คอมพิวเตอร์ การใช้มือถือ ทำให้กล้ามเนื้อด้านหน้าของร่างกายหดสั้นและอ่อนแอลง ในขณะที่กล้ามเนื้อด้านหลังตึงเครียดเกินไป สิ่งที่น่าสนใจคือเมื่อฉันเริ่มฝึกบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างสม่ำเสมอในการเตรียมตัวสู่การแข่งขัน Payap Classic 2022 ที่ลำปาง ซึ่งฉันได้อันดับ 2 ฉันสังเกตได้ว่าไม่เพียงแต่ทรงอกจะดีขึ้น แต่ท่าทางโดยรวมของร่างกายก็ดูตั้งตรงและมั่นใจมากขึ้นด้วย อายุ, ฮอร์โมน, น้ำหนักขึ้นลง – ปัจจัยที่คนมองข้าม “ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่เปลี่ยนแปลงหลังอายุ 35 ปี ส่งผลต่อความยืดหยุ่นของผิวหนังและการกระจายตัวของไขมัน แต่ไม่ได้หมายความว่าเราแก้ไขไม่ได้” หลังจากที่ฉันผ่านวัย 40 ปี และยังคงสามารถคว้าแชมป์ Mr. […]
IF 16/8 หลักการลดน้ำหนักที่คุณทำได้จริง โดยไม่พึ่งอาหารเสริม Intermittent Fasting คืออะไร? “IF คือการจัดเวลาการกิน ไม่ใช่การบอกว่าต้องกินอะไร แต่เป็นการบอกว่า ‘กินเมื่อไหร่’ ให้ร่างกายได้เวลาพักและเผาไขมันสะสม” Intermittent Fasting หรือ IF เป็นรูปแบบการกินที่เน้นการจัดเวลามากกว่าการจำกัดประเภทอาหาร ซึ่งต่างจากการไดเอทแบบอื่นที่บอกว่า “ห้ามกินนี่ ต้องกินนั่น” IF บอกแค่ว่า “กินเมื่อไหร่ หยุดกินเมื่อไหร่” ดิฉันเริ่มรู้จัก IF เมื่อปี 2019 จากการเห็นนักกีฬาต่างประเทศใช้เทคนิคนี้ในการเตรียมตัวแข่งขัน ตอนแรกก็สงสัยเหมือนกันว่า “การไม่กินข้าวเช้าจะไม่ทำให้เมแทบอลิซึมช้าลงเหรอ?” แต่หลังจากลองใช้และศึกษาข้อมูลเพิ่มเติม พบว่าความจริงตรงข้ามกับที่เคยเชื่อมา การทำ IF ช่วยให้ร่างกายเรียนรู้การใช้ไขมันสะสมเป็นเชื้อเฟื้อได้ดีขึ้น แทนที่จะพึ่งน้ำตาลจากอาหารตลอดเวลา เปรียบเสมือนการฝึกให้ร่างกายเป็น “เครื่องยนต์ไฮบริด” ที่สามารถสลับระหว่างการใช้น้ำตาลและไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ จากประสบการณ์การเป็นเทรนเนอร์ที่ Smartgym Fitness Thailand ดิฉันพบว่าลูกค้าที่ใช้ IF มักจะประสบความสำเร็จมากกว่าการไดเอทแบบอื่น เพราะทำง่าย ไม่ซับซ้อน และสามารถปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ได้ รูปแบบ 16/8 ต่างจาก IF […]
Low-Carb Diet เทรนด์ลดน้ำหนักด้วยการพร่องแป้ง ฉบับโค้ชแชมป์ Mr. Thailand 2025 ในฐานะโค้ชปูนิ่มที่คว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 และมีประสบการณ์การแข่งขันฟิตเนสมากว่า 15 ปี ดิฉันได้ทดลองและใช้วิธีการลดน้ำหนักหลากหลายรูปแบบ และ Low-Carb Diet เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ดิฉันเคยใช้ Low-Carb Diet คืออะไร? ทำไมถึงกลายเป็นเทรนด์ลดน้ำหนักทั่วโลก หลักการของการพร่องแป้งแบบวิทยาศาสตร์ “Low-Carb Diet คือการลดคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 50-130 กรัมต่อวัน เพื่อบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานหลักแทนน้ำตาล ทำให้ลดน้ำหนักได้เร็วและมีประสิทธิภaพ” การทำงานของ Low-Carb Diet อยู่บนพื้นฐานของการเปลี่ยนแปลงกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ปกติร่างกายจะใช้กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลัก แต่เมื่อเราลดคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายจะต้องหันไปใช้ไขมันเป็นพลังงานแทน กลไกการทำงานเริ่มต้นจากตับ เมื่อร่างกายขาดกลูโคส ตับจะเริ่มสลายไขมันเป็นสารที่เรียกว่า Ketones ซึ่งสมองและอวัยวะอื่นๆ สามารถใช้เป็นพลังงานได้ กระบวนการนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายเท่านั้น แต่ยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ในช่วงที่ดิฉันเตรียมตัวสำหรับ Mr. Thailand 2025 ดิฉันได้ติดตามระดับ Ketones ในเลือดอย่างสม่ำเสมอ และพบว่าเมื่อร่างกายเข้าสู่สถานะ Ketosis […]
🥇 ปั่นจักรยานวันละ 30 นาที ลดน้ำหนักได้จริงไหม? ไขข้อสงสัยโดยโค้ชแชมป์ Mr. Thailand 2025 หลายคนมักถามดิฉันว่า “โค้ชปุนิ่มคะ ปั่นจักรยานแค่วันละ 30 นาที จะลดน้ำหนักได้จริงไหม?” คำตอบคือ ได้จริง แต่ต้องทำถูกวิธี จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการฟิตเนสและการเป็นแชมป์ Mr. Thailand 2025 ล่าสุด ดิฉันได้เห็นผลลัพธ์จริงจากหลายๆ คนที่เปลี่ยนตัวเองด้วยการปั่นจักรยาน ในฐานะที่เคยผ่านการแข่งขันวิ่งเทรลและฮาล์ฟมาราธอนมามากมาย รวมถึงการประกวดฟิตเนสระดับประเทศ ดิฉันเข้าใจดีว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องเป็นไปไม่ได้ เพียงแต่ต้องมีความรู้และแผนที่ถูกต้องเท่านั้น ทำไมคนส่วนใหญ่ถึงเลือก “ปั่นจักรยาน” เพื่อลดน้ำหนัก? การปั่นจักรยานช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างไร? คำตอบสั้นๆ: การปั่นจักรยานจะเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของอัตราสูงสุด และต้องปั่นต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 นาที เพื่อให้ร่างกายเริ่มใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลัก จากประสบการณ์การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ที่ RBSC Polo Club ที่ดิฉันคว้าแชมป์มาได้ […]
20 ท่าเล่นหลัง Dumbbell ที่ดีที่สุด สร้างกล้ามให้ชัด แข็งแรง และปลอดภัย โดยแชมป์ Mr. Thailand 2025 “กล้ามหลังคือจุดที่คุณมองไม่เห็น แต่เป็นสิ่งแรกที่คนอื่นจดจำ และสิ่งสำคัญที่สุดที่กรรมการเวทีประกวดใช้ตัดสิน” สวัสดีค่ะ ฉันโค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 วันนี้จะมาแชร์ 20 ท่าเล่นหลังด้วย Dumbbell ที่ฉันใช้สร้างแผ่นหลังให้คมชัดจนคว้าแชมป์มาได้ ตลอดการประกวดมากกว่า 10 ปี ฉันค้นพบว่ากล้ามหลังคือหัวใจสำคัญของหุ่นที่สมส่วน ไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชาย ทำไมกล้ามเนื้อหลังจึงสำคัญ และทำไมต้องใช้ Dumbbell? “หากคุณต้องเลือกฝึกกล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว ฉันจะแนะนำให้เลือกกล้ามหลัง เพราะมันคือรากฐานของทุกการเคลื่อนไหวและหุ่นที่สวยงาม” จากประสบการณ์การประกวด Mr. Thailand และ Thailand Open Masters Games หลายปีติดต่อกัน ฉันสังเกตเห็นว่านักกีฬาที่ได้อันดับต้นๆ มักจะมีกล้ามหลังที่โดดเด่นเป็นพิเศษ ไม่ใช่เพราะความบังเอิญ แต่เพราะกล้ามหลังมีบทบาทสำคัญในการสร้างรูปร่างที่สมส่วนและแข็งแรง […]
🏠 ห้องฟิตเนสออกกำลังกายที่บ้าน เริ่มอย่างไรให้เวิร์กจริง และได้ผลแบบนักกีฬา “ห้องฟิตเนสที่บ้านไม่ใช่แค่ความฝัน แต่เป็นการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับสุขภาพ โดยเฉพาะสำหรับคนวัย 40+ ที่เริ่มตระหนักถึงความสำคัญของการดูแลตัวเอง” – โค้ชปูนิ่ม, แชมป์ Mr. Thailand 2025 สวัสดีค่ะ ดิฉันโค้ชปูนิ่ม อายุ 45 ปี ที่เพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาได้เมื่อต้นปีที่ผ่านมา หลังจากที่เล่นกีฬาและเป็นโค้ชมากว่า 20 ปี วันนี้อยากมาแชร์ประสบการณ์การสร้างห้องฟิตเนสที่บ้านให้ได้ผลจริง ไม่ใช่แค่ซื้ออุปกรณ์มาตั้งโชว์ จากประสบการณ์การแข่งขันในระดับประเทศและการฝึกสอนลูกศิษย์มาหลายร้อยคน ดิฉันพบว่าหลายคนมักคิดว่าการมีห้องฟิตเนสที่บ้านต้องใช้เงินเป็นแสน หรือต้องมีพื้นที่ใหญ่โต แต่ความจริงแล้ว แค่มีพื้นที่ 2×2 เมตร งบ 10,000 บาท ก็สามารถสร้างผลลัพธ์ที่น่าทึ่งได้แล้ว 🔹 ทำไม “ห้องฟิตเนสที่บ้าน” คือการลงทุนด้านสุขภาพที่ดีที่สุดในปี 2025 “หลังจากคำนวณแล้ว การมีห้องฟิตเนสที่บ้านจะคืนทุนภายใน 8 เดือน เมื่อเทียบกับค่าสมาชิกฟิตเนส และที่สำคัญคือได้เวลาส่วนตัวคืนมาถึง 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์” จากประสบการณ์การเป็นโค้ชมา […]
ท่าเล่นหลัง Smith Machine รวมกว่า 10 ท่า พร้อมเทคนิคระดับแชมป์ปี 2025 โดยโค้ชปูนิ่ม “Smith Machine คือเครื่องมือที่ฉันใช้เตรียมตัวก่อนขึ้นเวทีประกวดมาตลอด 10 กว่าปี เพราะมันช่วยให้เราควบคุมการเคลื่อนไหวได้แม่นยำ และสร้างกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงสวยงามได้อย่างปลอดภัย” หลายคนมักจะมองข้าม Smith Machine ไปเพราะคิดว่ามันไม่ได้ผลเท่า Free Weight แต่จากประสบการณ์ของฉันในการแข่งขัน Mr. Thailand และ Thailand Open Masters Games ที่ได้รางวัลชนะเลิศมาหลายสมัย ฉันต้องบอกว่า Smith Machine เป็นหนึ่งในเครื่องมือสำคัญที่ช่วยให้ฉันมีหลังที่แข็งแรงและสวยงามจนได้รับการยอมรับในวงการเพาะกายไทย Smith Machine คืออะไร? ทำไมฝึกหลังแล้วได้ผลเร็ว “Smith Machine ทำให้การฝึกหลังปลอดภัยกว่า Free Weight 80% และช่วยให้โฟกัสกับการบีบกล้ามเนื้อได้เต็มที่โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว” Smith Machine เป็นเครื่องออกกำลังกายที่มีบาร์เบลติดกับรางเลื่อนแนวตั้ง ช่วยให้การเคลื่อนไหวมีความเสถียรและปลอดภัยมากกว่า Free Weight จากประสบการณ์ของฉันในการเตรียมตัวสำหรับการประกวด Payap Classic […]
20 ท่าเล่นหลัง Barbell ที่โค้ชฟิตเนสแชมป์ปี 2025 แนะนำ! กล้ามชัด แผ่นหลังหนา แข็งแรงแบบนักกีฬาอาชีพ “หลังที่แข็งแรงคือฐานของทุกการเคลื่อนไหว การฝึก Barbell 20 ท่าที่ดีซึ่งครอบคลุมทุกส่วนของกล้ามเนื้อหลัง จะช่วยให้คุณมีแผ่นหลังที่หนา ชัด และแข็งแรงเหมือนนักกีฬาอาชีพได้จริง” – โค้ชปูนิ่ม, แชมป์ Mr. Thailand 2025 สวัสดีค่ะ ดิฉันโค้ชปูนิ่ม หรือ นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ ที่เพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 มาได้สำเร็จ วันนี้จะมาแชร์ความรู้และประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการฟิตเนส เรื่องการฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วย Barbell เมื่อก่อนดิฉันเคยมีหลังที่บางจนมองไม่เห็นเส้นลายกล้ามเนื้อ แต่ด้วยการใช้เทคนิคการฝึก Barbell ที่ถูกต้อง การปรับ Split ใหม่ และความเข้าใจในหลักการทางวิทยาศาสตร์ ทำให้ดิฉันสามารถผ่านเวทีแชมป์ระดับประเทศมาได้หลายครั้ง 20 ท่าที่จะแนะนำวันนี้ […]