ไหล่หลัง 10 ท่า ทั้งมีและไม่มีอุปกรณ์ พร้อม Insight ลึกที่สุด จากโค้ชฟิสิคหญิงแชมป์ประเทศไทย

ไหล่หลังคือกล้ามที่คน เวทเทรนนิ่ง 95% ฝึกน้อยเกินไป และนั่นคือสาเหตุที่ไหล่ดูไม่กลม ท่าทางไม่ดี และเจ็บไหล่เรื้อรัง

ปุนิ่มบอกตรงๆ เลยค่ะ ถ้าเข้ายิมแล้วสังเกตว่าคนส่วนใหญ่เล่นอะไรอยู่ในวันไหล่ ส่วนใหญ่จะเห็นท่า Shoulder Press ท่า Lateral Raise และท่า Front Raise ค่ะ แต่ไม่ค่อยเห็นใครยืนงอตัวยกดัมเบลออกด้านหลังค่ะ นั่นคือปัญหาค่ะ

ก่อนที่ปุนิ่มจะคว้าแชมป์ มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ที่พัทยา ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 ที่กรุงเทพฯ และ เปยาปคลาสสิค ที่ลำปางในวัย 45 ปีค่ะ ปุนิ่มเคยมีปัญหาปวดไหล่เรื้อรังที่ดูเหมือนจะหายไม่ได้ค่ะ นักกายภาพบำบัดที่ปุนิ่มไปพบบอกว่าสาเหตุหลักมาจากสองเรื่องค่ะ หนึ่งคือกล้ามอกและไหล่หน้าที่แข็งแรงเกินไปเมื่อเทียบกับไหล่หลัง และสองคือกล้ามหมุนไหล่ที่อ่อนแอค่ะ

เมื่อปุนิ่มเพิ่มการฝึกไหล่หลังอย่างจริงจัง อาการปวดไหล่หายไปภายในสามเดือนค่ะ ไหล่ดูกลมขึ้นและมีมิติมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัดค่ะ และที่สำคัญที่สุดคือท่าทางดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญค่ะ

กายวิภาคไหล่หลังที่ต้องรู้ก่อนเริ่มฝึก

ไหล่ประกอบด้วยกล้ามสามมัดที่เรียกรวมกันว่า Deltoid ค่ะ แต่คนส่วนใหญ่ฝึกแค่สองมัดหน้าและข้างค่ะ ทิ้งมัดหลังไว้โดยไม่รู้ตัวค่ะ

กล้ามไหล่แบ่งออกเป็นสามส่วนค่ะ ส่วนหน้า Anterior Deltoid ทำหน้าที่ยกแขนไปด้านหน้าค่ะ ส่วนข้าง Lateral Deltoid ทำหน้าที่ยกแขนออกด้านข้างค่ะ และส่วนหลัง Posterior Deltoid ทำหน้าที่ดึงแขนไปด้านหลังและหมุนแขนออกด้านนอกค่ะ

นอกจาก Posterior Deltoid แล้วยังมีกล้ามที่เกี่ยวข้องอีกสองกลุ่มค่ะ กลุ่มแรกคือกล้ามหมุนไหล่ Rotator Cuff ซึ่งประกอบด้วยสี่มัดที่ทำหน้าที่รักษาเสถียรภาพและหมุนหัวกระดูกต้นแขนค่ะ กลุ่มที่สองคือกล้ามโรมบอยด์และทราปีเซียสส่วนกลางที่ดึงสะบักเข้าหากันค่ะ ทุกมัดที่กล่าวมาทำงานร่วมกันในท่าไหล่หลังค่ะ

ความไม่สมดุลระหว่างไหล่หน้าและไหล่หลังทำให้หัวกระดูกต้นแขนถูกดึงไปด้านหน้าตลอดเวลาค่ะ ซึ่งทำให้เอ็นในข้อไหล่ถูกบีบและเสียดสีในทุกการเคลื่อนไหวค่ะ นำไปสู่อาการอักเสบและปวดไหล่เรื้อรังที่หลายคนประสบอยู่ค่ะ

5 ท่าไม่ต้องใช้อุปกรณ์

สำหรับคนที่สนใจแนวทางแบบเต็มระบบสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ Bodyweight Training

ท่าที่ 1 – ริเวิร์สสโนว์แองเจล Reverse Snow Angel

⭐ ท่าที่ดีที่สุดสำหรับมือใหม่ที่ไม่รู้ว่าไหล่หลังอยู่ที่ไหน

กล้ามที่โดนหลัก: Posterior Deltoid กล้ามทราปีเซียสส่วนกลางและล่าง กล้ามโรมบอยด์ กล้ามที่ช่วยรอง: กล้ามหลังส่วนล่าง กล้ามก้น

วิธีทำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่หนึ่งคือนอนคว่ำบนพื้นค่ะ หน้าผากวางบนพื้นหรือยกขึ้นเล็กน้อยค่ะ แขนทั้งสองเหยียดตรงทาบข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลงค่ะ

ขั้นตอนที่สองคือเกร็งกล้ามก้นและยกหน้าอกขึ้นจากพื้นเล็กน้อยค่ะ รักษาตำแหน่งนี้ตลอดการทำท่าค่ะ

ขั้นตอนที่สามคือยกแขนทั้งสองขึ้นจากพื้นพร้อมค่อยๆ กวาดขึ้นไปด้านบนเหนือศีรษะอย่างช้าๆ เหมือนทำท่าสโนว์แองเจลแต่ทำในท่านอนคว่ำค่ะ

ขั้นตอนที่สี่คือในระหว่างที่แขนกวาดขึ้น ให้ดึงสะบักเข้าหากันตลอดเวลาค่ะ รู้สึกว่าไหล่หลังและหลังบนทำงานหนักค่ะ

ขั้นตอนที่ห้าคือเมื่อแขนขึ้นถึงระดับเหนือศีรษะแล้ว ให้หมุนฝ่ามือขึ้นด้านบนและค้าง 1-2 วินาทีค่ะ

ขั้นตอนที่หกคือกวาดแขนกลับลงมาช้าๆ ในอัตราเท่ากันค่ะ แต่ละรอบวงควรใช้เวลา 4-5 วินาทีขึ้นและ 4-5 วินาทีลงค่ะ

จำนวนที่แนะนำ: 3-4 รอบ รอบละ 10-12 ครั้ง พัก 45 วินาที

💡 Tip จากปุนิ่ม: ยิ่งช้ายิ่งดีในท่านี้ค่ะ คนส่วนใหญ่ทำเร็วเกินไปและใช้แรงเฉื่อยแทนกล้ามค่ะ ลองทำนับ 5 ขึ้น 5 ลงดูค่ะ จะรู้สึกว่าไหล่หลังทำงานมากขึ้นทันทีค่ะ

🔥 Insight พิเศษ: ท่านี้เป็นท่าแรกที่ปุนิ่มให้ลูกค้าทุกคนทำก่อนเริ่มฝึกไหล่หลังจริงจังค่ะ เพราะมันสอนให้ร่างกายรู้จักว่าไหล่หลังอยู่ที่ไหนและรู้สึกว่ามันทำงานอย่างไรค่ะ ลูกค้าหลายคนบอกว่าครั้งแรกที่ทำท่านี้แทบไม่รู้สึกว่ากล้ามทำงานเลยค่ะ นั่นคือหลักฐานชัดๆ ว่าไหล่หลังอ่อนแอและขาดการเชื่อมต่อกับสมองค่ะ ทำสม่ำเสมอสองสัปดาห์แล้วจะรู้สึกต่างค่ะ

ระดับ: เริ่มต้น เหมาะทุกคน

ท่าที่ 2 – อินเวิร์ตเต็ดโรว์แบบฝ่ามือหงาย Supinated Inverted Row ใต้โต๊ะ

กล้ามที่โดนหลัก: Posterior Deltoid กล้ามแลทส์ กล้ามโรมบอยด์ ไบเซปส์ กล้ามที่ช่วยรอง: กล้ามทราปีเซียสส่วนกลาง กล้ามแกนกลาง

วิธีทำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่หนึ่งคือนอนใต้โต๊ะที่มั่นคงค่ะ จับขอบโต๊ะด้วยมือทั้งสองข้างค่ะ แต่คราวนี้ฝ่ามือหงายขึ้นต่างจาก Row ธรรมดาที่คว่ำลงค่ะ มือห่างกันกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยค่ะ

ขั้นตอนที่สองคือเหยียดขาตรงออกไปด้านหน้า เกร็งกล้ามก้นและท้อง รักษาลำตัวตรงเป็นแนวเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้าค่ะ

ขั้นตอนที่สามคือหายใจออกพร้อมดึงตัวขึ้นหาโต๊ะค่ะ ในช่วงดึงขึ้นให้โฟกัสที่การดึงข้อศอกออกด้านข้างมากกว่าดึงเข้าชิดลำตัวค่ะ การที่ข้อศอกกางออกด้านข้างทำให้ไหล่หลังทำงานมากขึ้นกว่าแบบชิดลำตัวค่ะ

ขั้นตอนที่สี่คือที่จุดสูงสุดให้บีบสะบักเข้าหากันและค้าง 2 วินาทีค่ะ รู้สึกว่าไหล่หลังหดตัวแน่นค่ะ

ขั้นตอนที่ห้าคือลดตัวลงช้าๆ นับ 3-4 วินาทีค่ะ ในช่วงนี้กล้ามยังทำงานอยู่ค่ะ อย่าปล่อยลงแบบหวือค่ะ

จำนวนที่แนะนำ: 4 รอบ รอบละ 8-12 ครั้ง พัก 90 วินาที

💡 Tip จากปุนิ่ม: ความแตกต่างระหว่างฝ่ามือหงายกับคว่ำในท่านี้สำคัญมากค่ะ ฝ่ามือหงายทำให้ข้อศอกกางออกด้านข้างได้ง่ายขึ้น ซึ่งเปลี่ยนมุมการดึงและกระตุ้น Posterior Deltoid ได้มากกว่าฝ่ามือคว่ำถึง 30-40% ตามการวัด EMG ค่ะ

🔥 Insight พิเศษ: ปุนิ่มใช้ท่านี้เป็นท่าหลักสำหรับลูกค้าที่ไม่มีอุปกรณ์เลยค่ะ เพราะมันทำได้ที่บ้านและให้แรงต้านที่มากกว่าท่าอื่นๆ ในกลุ่มนี้ค่ะ ถ้าทำท่าเดียวได้ท่าเดียวสำหรับไหล่หลังแบบไม่ใช้อุปกรณ์ ปุนิ่มเลือกท่านี้ค่ะ

ระดับ: กลาง ⭐ แนะนำเป็นพิเศษ

ท่าที่ 3 – พลังค์สะบักพัลส์ Scapular Wall Slide

กล้ามที่โดนหลัก: กล้ามทราปีเซียสส่วนล่าง Posterior Deltoid กล้ามโรมบอยด์ กล้ามที่ช่วยรอง: กล้ามแกนกลาง กล้ามไหล่ด้านข้าง

วิธีทำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่หนึ่งคือยืนหันหลังพิงผนังค่ะ หลังทั้งหมดแนบผนังสนิทค่ะ เท้าอยู่ห่างจากผนังประมาณ 20-30 เซนติเมตรค่ะ

ขั้นตอนที่สองคือยกแขนทั้งสองขึ้นและวางติดผนังในท่า W ค่ะ ข้อศอกงอ ต้นแขนอยู่ระดับไหล่ ปลายแขนชี้ขึ้นด้านบนค่ะ ทั้งต้นแขนและปลายแขนต้องแนบผนังตลอดค่ะ

ขั้นตอนที่สามคือค่อยๆ เลื่อนแขนขึ้นไปด้านบนตามผนังช้าๆ จากท่า W เป็นท่า Y คือแขนเกือบเหยียดตรงขึ้นด้านบนค่ะ รักษาแขนให้แนบผนังตลอดค่ะ

ขั้นตอนที่สี่คือในระหว่างเลื่อนขึ้น รู้สึกว่าสะบักดึงลงและเข้าหากันค่ะ ต้านแรงที่ดึงสะบักขึ้นตามแขนค่ะ

ขั้นตอนที่ห้าคือค่อยๆ เลื่อนกลับลงมาสู่ท่า W ช้าๆ เท่ากันค่ะ

จำนวนที่แนะนำ: 3 รอบ รอบละ 12-15 ครั้ง พัก 45 วินาที

💡 Tip จากปุนิ่ม: ถ้าแขนไม่สามารถแนบผนังได้ตลอดแสดงว่าไหล่หน้าตึงและไหล่หลังอ่อนแอมากค่ะ ไม่ต้องกังวลค่ะ ทำเท่าที่ทำได้ก่อนค่ะ แล้วความยืดหยุ่นและความแข็งแรงจะค่อยๆ ดีขึ้นในแต่ละสัปดาห์ค่ะ

🔥 Insight พิเศษ: Wall Slide เป็นท่าที่นักกายภาพบำบัดใช้บ่อยมากสำหรับผู้ป่วยที่มีปัญหาไหล่ค่ะ เพราะผนังทำหน้าที่เป็น Feedback ที่บอกว่าแขนอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องหรือเปล่าค่ะ ท่านี้กระตุ้นกล้ามทราปีเซียสส่วนล่างได้ดีมากซึ่งคือกล้ามที่อ่อนแอที่สุดในคนสมัยใหม่ค่ะ

ระดับ: เริ่มต้น เหมาะทุกคน

ท่าที่ 4 – โฟมโรลเลอร์ทีเรส T Spine Rotation with Arm Reach

กล้ามที่โดนหลัก: Posterior Deltoid กล้ามข้างลำตัว กล้ามโรมบอยด์ กล้ามที่ช่วยรอง: กล้ามกระดูกสันหลังส่วนอก กล้ามแกนกลาง

วิธีทำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่หนึ่งคือนอนตะแคงขวาบนพื้นค่ะ งอเข่าทั้งสองขึ้น 90 องศาค่ะ แขนทั้งสองเหยียดตรงออกไปด้านหน้าระดับไหล่ค่ะ ฝ่ามือประกบกันค่ะ

ขั้นตอนที่สองคือค่อยๆ ยกแขนซ้ายขึ้นในแนวโค้งวนไปด้านหลังและด้านบนค่ะ เหมือนกำลังเปิดหนังสือค่ะ หัวหมุนตามแขนซ้ายค่ะ

ขั้นตอนที่สามคือเมื่อแขนซ้ายอยู่ด้านหลังสุดเท่าที่ทำได้โดยไม่เจ็บหลัง ค้าง 2-3 วินาทีค่ะ รู้สึกยืดที่หน้าอกและรู้สึกว่าไหล่หลังซ้ายทำงานค่ะ

ขั้นตอนที่สี่คือนำแขนซ้ายกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นช้าๆ ค่ะ

ขั้นตอนที่ห้าคือทำ 10 ครั้งแล้วสลับข้างค่ะ

จำนวนที่แนะนำ: 3 รอบ รอบละ 10 ครั้งต่อข้าง พัก 30 วินาที

💡 Tip จากปุนิ่ม: วางหมอนหรือผ้าพับระหว่างเข่าทั้งสองข้างค่ะ การรักษาเข่าให้ชิดกันช่วยป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างหมุนตามแขนค่ะ ต้องการให้กระดูกสันหลังส่วนอกหมุนเท่านั้นค่ะ

🔥 Insight พิเศษ: ท่านี้กระตุ้นไหล่หลังในมุมที่ต่างจากท่าอื่นๆ ทุกท่าในรายการค่ะ เพราะมันหมุนกระดูกสันหลังพร้อมกับยืดไหล่หลังค่ะ การเคลื่อนไหวแบบ Rotational นี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนอกซึ่งส่งผลดีต่อการเคลื่อนไหวไหล่ทุกประเภทค่ะ

ระดับ: เริ่มต้นถึงกลาง

ท่าที่ 5 – ซีเต็ดทาวเวลโรว์ Seated Towel Row แบบข้อศอกกาง

กล้ามที่โดนหลัก: Posterior Deltoid กล้ามทราปีเซียสส่วนกลาง กล้ามโรมบอยด์ กล้ามที่ช่วยรอง: กล้ามไบเซปส์ กล้ามแกนกลาง และสามารถดูแนวทางฝึกเพิ่มเติมได้ในบทความ ท่าเล่นหลังแขน

อุปกรณ์: ผ้าขนหนูหรือสายยางค่ะ

วิธีทำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่หนึ่งคือนั่งบนพื้นเหยียดขาตรงค่ะ พาดผ้าขนหนูที่ฝ่าเท้าทั้งสองข้างและจับปลายทั้งสองด้วยมือแต่ละข้างค่ะ

ขั้นตอนที่สองคือนั่งตรง หลังตั้งตรงค่ะ แขนเหยียดตรงที่จุดเริ่มต้นค่ะ

ขั้นตอนที่สามคือดึงผ้าเข้ามาหาตัวค่ะ แต่คราวนี้ให้ข้อศอกกางออกด้านข้างในแนวระดับค่ะ ไม่ใช่ชิดลำตัวเหมือน Row ธรรมดาค่ะ ข้อศอกต้องอยู่ระดับเดียวกับไหล่หรือสูงกว่าเล็กน้อยที่จุดสูงสุดค่ะ

ขั้นตอนที่สี่คือที่จุดสูงสุดให้บีบสะบักเข้าหากันและค้าง 2 วินาทีค่ะ รู้สึกว่าไหล่หลังหดตัวอย่างชัดเจนค่ะ

ขั้นตอนที่ห้าคือคลายออกช้าๆ นับ 3 วินาทีจนแขนเหยียดตรงสุดค่ะ

จำนวนที่แนะนำ: 4 รอบ รอบละ 12-15 ครั้ง พัก 60 วินาที

💡 Tip จากปุนิ่ม: ความแตกต่างระหว่างท่านี้กับ Seated Row ธรรมดาคือทิศทางของข้อศอกค่ะ ข้อศอกกางออกด้านข้างทำให้แรงดึงถูกส่งไปที่ไหล่หลังโดยตรงค่ะ ข้อศอกชิดลำตัวส่งแรงไปที่แลทส์มากกว่าค่ะ นี่คือความแตกต่างเล็กๆ ที่ให้ผลต่างกันมากค่ะ

🔥 Insight พิเศษ: ท่านี้เป็น Face Pull เวอร์ชันที่ทำได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ Cable Machineค่ะ ปุนิ่มแนะนำท่านี้สำหรับทุกคนที่ออกกำลังกายที่บ้านค่ะ เพราะ Face Pull Pattern คือการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพข้อไหล่ระยะยาวค่ะ

ระดับ: เริ่มต้นถึงกลาง ⭐ แนะนำเป็นพิเศษ

5 ท่าใช้ดัมเบล

ท่าที่ 6 – ดัมเบลเรียร์เดลต์เรส Dumbbell Rear Delt Raise

⭐⭐ ท่าคลาสสิกที่ถ้าทำถูกแล้วให้ผลดีที่สุดสำหรับไหล่หลัง

กล้ามที่โดนหลัก: Posterior Deltoid เป็นหลักค่ะ กล้ามที่ช่วยรอง: กล้ามทราปีเซียสส่วนกลาง กล้ามโรมบอยด์

อุปกรณ์: ถือดัมเบลน้ำหนักเบา 1-4 กิโลกรัมค่ะ สำหรับใครที่ต้องการรวมโปรแกรมแขนด้วยสามารถดูเพิ่มเติมได้ที่บทความ ท่าเล่นแขน

วิธีทำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่หนึ่งคือยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลเบาข้างละมือค่ะ

ขั้นตอนที่สองคืองอตัวที่สะโพกจนลำตัวเกือบขนานกับพื้นค่ะ หลังตรงสนิท ไม่กลมค่ะ มองลงพื้นเพื่อรักษาท่าทางคอค่ะ ดัมเบลห้อยลงมาตามแรงโน้มถ่วง ฝ่ามือหันเข้าหากันค่ะ

ขั้นตอนที่สามคือหายใจออกพร้อมยกดัมเบลทั้งสองออกด้านข้างค่ะ ข้อศอกงอเล็กน้อยตลอดค่ะ ยกในแนวที่ขนานกับพื้นค่ะ

ขั้นตอนที่สี่คือที่จุดสูงสุดมือควรอยู่ระดับเดียวกับไหล่หรือสูงกว่าเล็กน้อยค่ะ บีบสะบักเข้าหากันค้าง 2 วินาทีค่ะ

ขั้นตอนที่ห้าคือลดดัมเบลลงช้าๆ นับ 3 วินาทีค่ะ รู้สึกยืดที่ไหล่หลังในช่วงที่ลงต่ำสุดค่ะ

ข้อผิดพลาดที่ต้องระวังค่ะ ห้ามโยกลำตัวขึ้นช่วยค่ะ ห้ามยกดัมเบลโดยใช้แรงเฉื่อยค่ะ และห้ามงอหลังกลมค่ะ

จำนวนที่แนะนำ: 4 รอบ รอบละ 12-15 ครั้ง พัก 60 วินาที

💡 Tip จากปุนิ่ม: ใช้น้ำหนักที่เบากว่าที่คิดค่ะ ถ้าต้องโยกตัวหรือแกว่งแขนช่วยแสดงว่าหนักเกินไปค่ะ ปุนิ่มใช้แค่ 3 กิโลกรัมสำหรับท่านี้แม้จะเล่นเวทมาหลายปีค่ะ เพราะที่ 3 กิโลกรัมยังรู้สึกว่ากล้ามทำงานเต็มที่ในทุกครั้งค่ะ

🔥 Insight พิเศษ: Rear Delt Raise ดูง่ายแต่คนส่วนใหญ่ทำผิดด้วยการโยกตัวช่วยและใช้น้ำหนักหนักเกินไปค่ะ ผลคือทราปีเซียสส่วนบนทำงานแทนไหล่หลังค่ะ การทดสอบว่าทำถูกหรือเปล่าค่ะ ลองทำช้ามากๆ 5 วินาทีขึ้น 5 วินาทีลงด้วยน้ำหนักที่ลดลง 50% ถ้ายังทำได้ครบค่อยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นค่ะ

ระดับ: เริ่มต้น เหมาะทุกคน ⭐⭐ แนะนำสูงสุด

ท่าที่ 7 – ดัมเบลเฟซพัลล์จำลอง Dumbbell Face Pull Simulation

⭐ ท่าที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพข้อไหล่ระยะยาว

กล้ามที่โดนหลัก: Posterior Deltoid กล้ามหมุนไหล่ Rotator Cuff กล้ามทราปีเซียสส่วนกลาง กล้ามที่ช่วยรอง: กล้ามโรมบอยด์ กล้ามหลังบน

อุปกรณ์: ดัมเบลเบามากค่ะ 0.5-2 กิโลกรัมเท่านั้นค่ะ

วิธีทำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่หนึ่งคือนอนคว่ำบนม้านั่งที่เอียง 30-45 องศาค่ะ หรือถ้าไม่มีม้านั่งให้ยืนและงอตัวที่สะโพกประมาณ 45 องศาค่ะ ถือดัมเบลเบามากข้างละมือค่ะ แขนห้อยลงตามแรงโน้มถ่วงค่ะ

ขั้นตอนที่สองคือดึงดัมเบลทั้งสองขึ้นมาหาหน้าในแนวตรงค่ะ ข้อศอกต้องกางออกด้านข้างและอยู่สูงกว่าดัมเบลตลอดค่ะ นี่คือจุดสำคัญที่สุดของท่าค่ะ

ขั้นตอนที่สามคือเมื่อข้อศอกขึ้นมาระดับไหล่แล้ว ให้หมุนข้อมือออกด้านนอกอย่างตั้งใจค่ะ ฝ่ามือหมุนจากหันเข้าหากันเป็นหันออกด้านนอกค่ะ

ขั้นตอนที่สี่คือค้างที่จุดสูงสุดที่ข้อมือหมุนออกแล้ว 2 วินาทีค่ะ รู้สึกบีบที่ไหล่หลังและกล้ามหมุนไหล่ค่ะ

ขั้นตอนที่ห้าคือลดลงช้าๆ พร้อมหมุนข้อมือกลับค่ะ

จำนวนที่แนะนำ: 4 รอบ รอบละ 15 ครั้ง พัก 45 วินาที

💡 Tip จากปุนิ่ม: การหมุนข้อมือออกด้านนอกที่จุดสูงสุดคือสิ่งที่ทำให้ท่านี้ต่างจาก Row ธรรมดาค่ะ มันกระตุ้นกล้ามหมุนไหล่ภายนอก Infraspinatus และ Teres Minor ซึ่งเป็นกล้ามที่สำคัญที่สุดในการป้องกันการบาดเจ็บข้อไหล่ค่ะ

🔥 Insight พิเศษ: ปุนิ่มทำท่านี้ทุกวันก่อนนอนแม้ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายค่ะ เพราะมันบำรุงรักษาสุขภาพข้อไหล่ได้ดีที่สุดในบรรดาท่าทั้งหมดที่ปุนิ่มรู้จักค่ะ ตั้งแต่เริ่มทำท่านี้สม่ำเสมอ อาการปวดไหล่เรื้อรังที่เคยเป็นมาหลายปีหายไปอย่างถาวรค่ะ

ระดับ: เริ่มต้นถึงกลาง ⭐ แนะนำเป็นพิเศษ

ท่าที่ 8 – ดัมเบลวายเรส Y Raise ท่าเอนตัว

กล้ามที่โดนหลัก: กล้ามทราปีเซียสส่วนล่าง Posterior Deltoid กล้ามโรมบอยด์ กล้ามที่ช่วยรอง: กล้ามหลังบน กล้ามแกนกลาง

อุปกรณ์: ดัมเบลน้ำหนักเบามากค่ะ 0.5-2 กิโลกรัมค่ะ

วิธีทำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่หนึ่งคือยืนแยกเท้าเท่าหัวไหล่ งอตัวที่สะโพกจนลำตัวเกือบขนานกับพื้นค่ะ หลังตรงค่ะ ถือดัมเบลเบามากข้างละมือ ปล่อยแขนห้อยลงค่ะ

ขั้นตอนที่สองคือยกดัมเบลทั้งสองขึ้นในแนวทะแยงที่ทำมุมประมาณ 30-45 องศากับแนวลำตัวค่ะ แขนทั้งสองและลำตัวสร้างรูปตัว Y ค่ะ

ขั้นตอนที่สามคือที่จุดสูงสุดหมุนนิ้วโป้งให้ชี้ขึ้นด้านบน Thumbs Up ค่ะ แล้วบีบสะบักลงและเข้าหากันพร้อมกันค่ะ ค้าง 2-3 วินาทีค่ะ

ขั้นตอนที่สี่คือลดลงช้าๆ นับ 4-5 วินาทีค่ะ

ข้อสำคัญค่ะ มุมของแขนที่ทำรูปตัว Y คือจุดสำคัญที่สุดค่ะ ถ้ากางออกมากเกินไปเป็นรูป T จะโดนไหล่ข้างมากกว่าค่ะ ถ้าชิดลำตัวเกินไปเป็นรูป I จะโดนหลังส่วนล่างมากกว่าค่ะ

จำนวนที่แนะนำ: 3-4 รอบ รอบละ 12-15 ครั้ง พัก 45 วินาที

💡 Tip จากปุนิ่ม: การหมุนนิ้วโป้งขึ้นที่จุดสูงสุดไม่ใช่แค่รายละเอียดเล็กๆ ค่ะ มันเปลี่ยนตำแหน่งของกระดูกต้นแขนในเบ้าไหล่และทำให้ไหล่หลังหดตัวได้เต็มที่มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญค่ะ ลองทำโดยไม่หมุนนิ้วโป้งแล้วเปรียบเทียบกันดูค่ะ รู้สึกต่างชัดเจนมากค่ะ

🔥 Insight พิเศษ: Y Raise กระตุ้นกล้ามทราปีเซียสส่วนล่างได้ดีที่สุดในบรรดาท่าทั้งหมดที่ปุนิ่มรู้จักค่ะ กล้ามส่วนนี้คือกล้ามที่อ่อนแอที่สุดในคนที่นั่งทำงานสมัยใหม่เกือบทุกคนค่ะ และการพัฒนามันส่งผลโดยตรงต่อท่าทางและการลดอาการปวดบ่าเรื้อรังค่ะ

ระดับ: เริ่มต้นถึงกลาง

ท่าที่ 9 – ดัมเบลซิงเกิลอาร์มโรว์แบบข้อศอกสูง High Elbow Single Arm Row

กล้ามที่โดนหลัก: Posterior Deltoid กล้ามทราปีเซียสส่วนกลาง กล้ามหลัง กล้ามที่ช่วยรอง: กล้ามโรมบอยด์ กล้ามไบเซปส์

อุปกรณ์: ดัมเบลหนึ่งข้าง เก้าอี้หรือเตียงสำหรับรองรับค่ะ

วิธีทำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่หนึ่งคือวางมือขวาและเข่าขวาบนเตียงหรือเก้าอี้ค่ะ ขาซ้ายยืนบนพื้น ถือดัมเบลด้วยมือซ้ายค่ะ ลำตัวขนานกับพื้นค่ะ

ขั้นตอนที่สองคือปล่อยดัมเบลห้อยลงต่ำค่ะ แขนซ้ายเหยียดตรงสุดค่ะ

ขั้นตอนที่สามคือดึงดัมเบลขึ้นโดยให้ข้อศอกออกด้านข้างสูงกว่าหลังค่ะ ไม่ใช่ดึงชิดลำตัวเหมือน Lat Row ค่ะ ข้อศอกต้องสูงกว่าหลังที่จุดสูงสุดค่ะ

ขั้นตอนที่สี่คือที่จุดสูงสุดบีบไหล่หลังและสะบักซ้ายค้าง 2 วินาทีค่ะ

ขั้นตอนที่ห้าคือลดลงช้าๆ นับ 3 วินาทีค่ะ

จำนวนที่แนะนำ: 4 รอบ รอบละ 10-12 ครั้งต่อข้าง พัก 60 วินาที

💡 Tip จากปุนิ่ม: ลองเปรียบเทียบสองวิธีในวันเดียวกันค่ะ ดึงข้อศอกชิดลำตัวครั้งหนึ่ง และดึงข้อศอกออกด้านข้างสูงครั้งหนึ่งค่ะ สังเกตว่ารู้สึกต่างกันที่ไหนค่ะ แบบชิดลำตัวโดนแลทส์ชัดกว่าค่ะ แบบข้อศอกสูงโดนไหล่หลังชัดกว่าค่ะ

🔥 Insight พิเศษ: การเปลี่ยนทิศทางข้อศอกในท่า Row เพียงเล็กน้อยเปลี่ยนกล้ามที่ทำงานหลักได้อย่างมีนัยสำคัญค่ะ นี่คือความลับที่นักกีฬาและโค้ชมืออาชีพรู้แต่คนทั่วไปมักไม่รู้ค่ะ ปุนิ่มสอนเรื่องนี้ให้ลูกค้าทุกคนที่ต้องการพัฒนาไหล่หลังค่ะ

ระดับ: กลาง ⭐ แนะนำเป็นพิเศษ

ท่าที่ 10 – ดัมเบลโพรนโรว์ Prone Dumbbell Row บนม้านั่ง

⭐⭐ ท่าที่ได้ผลสูงสุดและตัดแรงโกงได้มากที่สุด

กล้ามที่โดนหลัก: Posterior Deltoid กล้ามทราปีเซียสส่วนกลาง กล้ามโรมบอยด์ กล้ามที่ช่วยรอง: กล้ามแลทส์ส่วนบน กล้ามหลังบน

อุปกรณ์: ดัมเบลสองข้าง ม้านั่งหรือเก้าอี้ที่เอนได้เล็กน้อยค่ะ

วิธีทำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่หนึ่งคือนอนคว่ำบนม้านั่งที่เอียงประมาณ 30-45 องศาค่ะ ลำตัววางบนม้านั่ง ขาห้อยลงด้านหลัง เท้าวางพื้นค่ะ ถือดัมเบลสองข้าง ปล่อยห้อยลงข้างๆ ม้านั่งค่ะ

ขั้นตอนที่สองคือเพราะลำตัวนอนบนม้านั่งอยู่ค่ะ จึงไม่มีโอกาสโยกลำตัวช่วยได้เลยค่ะ กล้ามต้องทำงานทั้งหมดเองค่ะ

ขั้นตอนที่สามคือดึงดัมเบลทั้งสองขึ้นมาพร้อมกันค่ะ โดยให้ข้อศอกกางออกด้านข้างในแนวที่ขนานกับพื้นค่ะ

ขั้นตอนที่สี่คือที่จุดสูงสุดบีบสะบักเข้าหากันแน่นค้าง 3 วินาทีค่ะ รู้สึกว่าไหล่หลังและหลังบนหดตัวเต็มที่ค่ะ

ขั้นตอนที่ห้าคือลดดัมเบลลงช้าๆ นับ 4 วินาทีค่ะ รู้สึกยืดที่ไหล่หลังในช่วงที่แขนลงต่ำสุดค่ะ

จำนวนที่แนะนำ: 4 รอบ รอบละ 10-12 ครั้ง พัก 90 วินาที

💡 Tip จากปุนิ่ม: ถ้าไม่มีม้านั่งเอียง ให้ใช้โซฟาแขนสูงหรือวางหมอนหนาๆ ใต้อกแทนค่ะ สิ่งสำคัญคือลำตัวต้องมีจุดรองรับเพื่อตัดการโยกตัวออกค่ะ ถ้าลำตัวนิ่งสนิท กล้ามที่ทำงานจะเป็นไหล่หลังเท่านั้นค่ะ

🔥 Insight พิเศษ: ท่านี้คือท่าที่ปุนิ่มเรียกว่า Cheating Eliminator ค่ะ เพราะม้านั่งรองรับน้ำหนักลำตัวทำให้โยกตัวช่วยไม่ได้เลยค่ะ สำหรับคนที่ทำ Rear Delt Raise แบบยืนแล้วยังไม่รู้สึกว่าไหล่หลังทำงานชัดเพราะแรงโกง ให้ลองท่านี้ค่ะ ครั้งแรกที่ทำมักพบว่าต้องลดน้ำหนักลงมาก แต่นั่นหมายความว่าตอนนี้กล้ามถูกกระตุ้นได้ถูกต้องแล้วค่ะ

ระดับ: กลางถึงสูง ⭐⭐ แนะนำสูงสุด

ตารางออกกำลังกายไหล่หลัง

วัน	ท่า	รอบ	จำนวน	พัก
วัน A มือใหม่
จันทร์ / พฤหัสบดี	Reverse Snow Angel (ท่า 1)	3	12	45 วิ
	Wall Slide (ท่า 3)	3	12	45 วิ
	Towel Row ข้อศอกกาง (ท่า 5)	3	12	60 วิ
	Rear Delt Raise (ท่า 6)	3	12	60 วิ
วัน B ผู้มีประสบการณ์
จันทร์	Prone Row (ท่า 10)	4	10	90 วิ
	Face Pull Simulation (ท่า 7)	4	15	45 วิ
	High Elbow Row (ท่า 9)	4	12 ต่อข้าง	60 วิ
พฤหัสบดี	Y Raise (ท่า 8)	4	12	45 วิ
	Inverted Row (ท่า 2)	4	10	90 วิ
	Rear Delt Raise (ท่า 6)	3	15	60 วิ

3 ท่าที่ปุนิ่มแนะนำมากที่สุด ถ้าเลือกได้แค่สามท่า

อันดับที่ 1 คือ Dumbbell Face Pull Simulation ท่าที่ 7 ค่ะ เพราะกระตุ้นกล้ามหมุนไหล่พร้อมกับไหล่หลังและปลอดภัยที่สุดในระยะยาวค่ะ

อันดับที่ 2 คือ Prone Dumbbell Row ท่าที่ 10 ค่ะ เพราะตัดการโกงได้หมดและบังคับให้กล้ามทำงานจริงค่ะ

อันดับที่ 3 คือ Rear Delt Raise ท่าที่ 6 ค่ะ เพราะเป็นท่าพื้นฐานที่โดน Posterior Deltoid ได้ตรงที่สุดค่ะ

สรุป

ไหล่หลังคือกล้ามเล็กที่ส่งผลใหญ่ค่ะ ทั้งรูปร่าง ท่าทาง และสุขภาพข้อไหล่ระยะยาวล้วนขึ้นอยู่กับมันค่ะ ปุนิ่มเสียดายที่ไม่รู้เรื่องนี้ตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายค่ะ แต่ดีใจที่ได้รู้ก่อนที่ไหล่จะพังถาวรค่ะ ทำสัปดาห์ละสองครั้งสม่ำเสมอ แปดสัปดาห์จะเห็นความเปลี่ยนแปลงทั้งในกระจกและในความรู้สึกที่ดีขึ้นของข้อไหล่ค่ะ 💙

บทความนี้เขียนโดยโค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรถอนุวรรณ สมาร์ทเทรนเนอร์ รุ่นที่ 27 แชมป์ฟิสิคหญิง มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 และเปยาปคลาสสิค หลายสมัย