วิ่งเพซ คืออะไร ทุกสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับเพซการวิ่ง ตั้งแต่พื้นฐาน วิทยาศาสตร์ การคำนวณ โซนเพซ แผนฝึก ไปจนถึงทุกมิติที่ลึกที่สุด จากโค้ชฟิสิคหญิงแชมป์ประเทศไทย ฉบับสมบูรณ์ที่สุดในภาษาไทย

นักวิ่ง 90% รู้จักคำว่าเพซแต่ไม่รู้ว่าควรวิ่งเพซไหน ในวันไหน เพื่ออะไร และนั่นคือสาเหตุหลักที่ทำให้วิ่งมาหลายปีแต่ไม่เร็วขึ้น ไม่ทนขึ้น และบาดเจ็บซ้ำๆ

ปุนิ่มเริ่มต้นวิ่งโดยไม่รู้จักเพซเลยค่ะ วิ่งแค่รู้สึกว่าพอไหวก็วิ่งต่อ รู้สึกเหนื่อยก็ช้าลงค่ะ วิธีนั้นทำให้วิ่งได้นานขึ้นบ้างค่ะ แต่ไม่มีวันรู้ว่าตัวเองพัฒนาขึ้นจริงๆ ไหม เพราะไม่มีตัววัดค่ะ จนกระทั่งวันที่เริ่มทำความเข้าใจเรื่องเพซอย่างจริงจัง ทุกอย่างในการวิ่งก็เปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิงค่ะ

ก่อนที่ปุนิ่มจะคว้าแชมป์ มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ที่พัทยา ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 ที่กรุงเทพฯ และ เปยาปคลาสสิค ที่ลำปางในวัย 45 ปีค่ะ การวิ่งเป็นหนึ่งในเครื่องมือหลักที่ปุนิ่มใช้ในการ วิ่งออกกำลังกาย และพัฒนาสมรรถภาพร่างกาย รวมถึงการลดไขมันและเพิ่มความฟิตของระบบหัวใจค่ะ และการเข้าใจเรื่องเพซคือสิ่งที่ทำให้การวิ่งของปุนิ่มมีประสิทธิภาพมากขึ้นอย่างมหาศาลค่ะ

นักวิ่งจำนวนมากจึงเสริมการฝึกด้วย Functional Training เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บจากการวิ่งระยะไกล

เพซไม่ใช่แค่ตัวเลขที่แสดงบนนาฬิกาค่ะ มันคือภาษาของการวิ่งค่ะ มันบอกว่าร่างกายกำลังทำงานหนักแค่ไหน ใช้พลังงานระบบไหน และกำลังพัฒนาความสามารถด้านใดค่ะ เมื่อเข้าใจภาษานี้ การวิ่งทุกครั้งจะมีความหมายและจุดประสงค์ที่ชัดเจนค่ะ ไม่ใช่แค่ออกไปวิ่งแล้วกลับบ้านค่ะ

บทความนี้ปุนิ่มตั้งใจเขียนให้ครอบคลุมทุกมิติของเพซการวิ่งค่ะ ตั้งแต่คำนิยามพื้นฐาน วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง การคำนวณ โซนเพซและการใช้งาน ปัจจัยที่กระทบเพซ แผนฝึก ไปจนถึงคำถามที่พบบ่อยทุกข้อที่นักวิ่งสงสัยค่ะ

เพซคืออะไร นิยาม ความหมาย และหน่วยวัด

ก่อนจะเข้าใจเพซอย่างลึกซึ้งต้องเริ่มจากรากฐานที่ถูกต้องก่อนค่ะ เพราะนิยามที่ชัดเจนคือพื้นฐานของความเข้าใจทั้งหมดค่ะ

เพซ Pace คืออะไร

เพซในการวิ่งหมายถึงเวลาที่ใช้ในการวิ่งระยะทางหนึ่งหน่วยค่ะ โดยทั่วไปแสดงเป็นนาทีต่อกิโลเมตร min/km ในประเทศส่วนใหญ่รวมถึงไทยค่ะ หรือนาทีต่อไมล์ min/mile ในอเมริกาและอังกฤษค่ะ

ตัวอย่างเช่น ถ้าวิ่งหนึ่งกิโลเมตรใช้เวลา 6 นาที เพซของคุณคือ 6:00 นาทีต่อกิโลเมตร ซึ่งเขียนแบบย่อว่า 6:00 min/km หรือแค่ 6:00 ค่ะ

ความแตกต่างระหว่างเพซและความเร็ว Speed

หลายคนสับสนระหว่างเพซและความเร็วค่ะ ทั้งสองบอกเรื่องเดียวกันแต่มองจากมุมที่ตรงกันข้ามค่ะ

ความเร็วคือระยะทางที่วิ่งได้ต่อหน่วยเวลาค่ะ เช่น กิโลเมตรต่อชั่วโมง km/h หรือเมตรต่อวินาที m/s ค่ะ ยิ่งตัวเลขสูงยิ่งเร็วค่ะ

เพซคือเวลาที่ใช้ต่อหน่วยระยะทางค่ะ เช่น นาทีต่อกิโลเมตร min/km ค่ะ ยิ่งตัวเลขต่ำยิ่งเร็วค่ะ

ในวงการวิ่งทั่วโลกนักวิ่งใช้เพซมากกว่าความเร็วค่ะ เพราะมันสื่อสารได้ตรงและใช้งานได้จริงกว่าในการวางแผนระยะทางค่ะ เมื่อรู้ว่าจะวิ่ง 10 กิโลเมตรในเพซ 6:00 ก็คำนวณได้ทันทีว่าจะใช้เวลา 60 นาที ซึ่งสามารถดูการเผาผลาญพลังงานเพิ่มเติมได้ในบทความ วิ่ง 10 กิโล กี่แคล

ตารางแปลงเพซและความเร็ว

เพซ min/km	ความเร็ว km/h	ระดับ
3:00	20.0	นักวิ่งอีลีทระดับโลก
3:30	17.1	นักวิ่งแข่งขันระดับสูงมาก
4:00	15.0	นักวิ่งแข่งขันระดับสูง
4:30	13.3	นักวิ่งแข่งขันระดับดี
5:00	12.0	นักวิ่งสมัครเล่นระดับดี
5:30	10.9	นักวิ่งสมัครเล่นระดับกลาง
6:00	10.0	นักวิ่งสมัครเล่นทั่วไป
6:30	9.2	นักวิ่งเริ่มต้นที่พัฒนาแล้ว
7:00	8.6	นักวิ่งเริ่มต้น
8:00	7.5	นักวิ่งเริ่มต้น ถึงผู้สูงอายุ
9:00	6.7	เดินเร็วถึงวิ่งช้าสุดๆ
10:00+	6.0-	เดินเร็ว

การอ่านเพซบนนาฬิกาและแอปพลิเคชันต่างๆ

นาฬิกาวิ่งสมัยใหม่และแอปพลิเคชันอย่าง Garmin, Strava, Nike Run Club, Adidas Running และ Apple Watch แสดงเพซได้หลายรูปแบบค่ะ 

1. Current Pace คือเพซปัจจุบัน ณ ขณะนั้นค่ะ ตัวเลขนี้กระโดดขึ้นลงมากค่ะ โดยเฉพาะเมื่อวิ่งบนทางที่ไม่เรียบหรือเปลี่ยนความเร็วบ่อยค่ะ ไม่ควรโฟกัสที่ตัวเลขนี้มากเกินไปค่ะ
2. Average Pace คือเพซเฉลี่ยตลอดระยะทางที่วิ่งมาแล้วค่ะ ตัวเลขนี้บอกภาพรวมของการวิ่งวันนั้นค่ะ
3. Lap Pace คือเพซเฉลี่ยของแต่ละกิโลเมตรหรือแต่ละรอบที่กำหนดค่ะ มีประโยชน์มากในการดูว่าแต่ละกิโลเมตรเร็วหรือช้าลงค่ะ

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังเพซ ร่างกายทำงานอย่างไรในแต่ละระดับเพซ

เพซไม่ใช่แค่ตัวเลขบนนาฬิกาค่ะ มันบอกว่าร่างกายกำลังใช้พลังงานจากระบบไหนและกำลังสร้างความสามารถด้านใดค่ะ นี่คือวิทยาศาสตร์ที่ทำให้เพซมีความหมายจริงๆ ค่ะ

ระบบพลังงานสามระบบที่กำหนดเพซ

ร่างกายมนุษย์มีระบบผลิตพลังงานสำหรับการวิ่งสามระบบหลักค่ะ และแต่ละเพซกระตุ้นระบบที่แตกต่างกันค่ะ

ระบบที่ 1 Phosphocreatine System หรือ ATP-PC System

เป็นระบบที่เร็วที่สุดและทรงพลังที่สุดค่ะ ใช้พลังงานจาก Creatine Phosphate ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อโดยตรงค่ะ ไม่ต้องการออกซิเจนค่ะ

ให้พลังงานได้นานแค่ 5-15 วินาทีค่ะ ใช้ในการวิ่ง Sprint ระยะสั้นและการออกตัวค่ะ ไม่ใช่ระบบหลักของการวิ่งระยะกลางและไกลค่ะ แต่สำคัญในช่วง Kick ท้ายเส้นชัยค่ะ

ระบบที่ 2 Glycolytic System หรือ Anaerobic System

ใช้น้ำตาลกลูโคสและ Glycogen ในกล้ามเนื้อผลิตพลังงานโดยไม่ต้องการออกซิเจนค่ะ กระบวนการนี้เรียกว่า Glycolysis ค่ะ

ผลพลอยได้คือ Lactate และ Hydrogen Ion ค่ะ เมื่อ Hydrogen Ion สะสมมากเกินไปทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ช้าลงและรู้สึกแสบล้าค่ะ ซึ่งเป็นที่มาของความรู้สึกที่เรียกว่า Burning ในขาค่ะ

ระบบนี้ให้พลังงานได้นาน 20 วินาทีถึง 2-3 นาทีค่ะ ใช้ในการวิ่งเพซหนัก 800 เมตรถึง 5 กิโลเมตรค่ะ

ระบบที่ 3 Aerobic System หรือ Oxidative System

ใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อผลิต ATP ค่ะ เป็นระบบที่มีประสิทธิภาพสูงที่สุดเพราะให้พลังงานได้นานมากค่ะ แต่ผลิตพลังงานได้ช้ากว่าสองระบบแรกค่ะ

เป็นระบบหลักของการวิ่งระยะกลางและไกลทุกประเภทค่ะ ตั้งแต่ 5K ยาวไปจนถึง Ultra Marathon ค่ะ

Lactate Threshold จุดเปลี่ยนที่สำคัญที่สุด

Lactate Threshold หรือ LT คือจุดที่ร่างกายเริ่มผลิต Lactate เร็วกว่าที่จะกำจัดได้ค่ะ ที่จุดนี้ Lactate เริ่มสะสมในเลือดมากขึ้นเรื่อยๆ ค่ะ และในไม่ช้าร่างกายจะเริ่มรู้สึกว่าวิ่งต่อได้ยากขึ้นอย่างรวดเร็วค่ะ

Lactate Threshold แบ่งออกเป็นสองจุดค่ะ

LT1 หรือ Aerobic Threshold คือจุดที่ Lactate เริ่มเพิ่มขึ้นจากค่าพักเล็กน้อยค่ะ ที่เพซนี้ยังคุยได้เป็นประโยคสมบูรณ์ค่ะ ร่างกายยังอยู่ในโหมดเผาผลาญไขมันเป็นหลักค่ะ

LT2 หรือ Anaerobic Threshold คือจุดที่ Lactate เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วค่ะ ที่เพซนี้คุยได้แค่ไม่กี่คำต่อลมหายใจค่ะ ร่างกายเปลี่ยนมาใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลักค่ะ และสามารถวิ่งในเพซนี้ได้นานสุดประมาณ 20-60 นาทีขึ้นอยู่กับฟิตเนสค่ะ

VO2max ความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน

VO2max คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ได้ในหนึ่งนาทีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมค่ะ มีหน่วยเป็น mL/kg/min ค่ะ

VO2max สูงหมายถึงร่างกายสามารถส่งออกซิเจนและใช้ออกซิเจนได้มากขึ้นในการผลิตพลังงานค่ะ ซึ่งทำให้วิ่งได้เร็วขึ้นและนานขึ้นค่ะ การฝึกเสริมด้วย ดัมเบล และเวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งส่งผลต่อการพัฒนา VO2max ในระยะยาว

ค่า VO2max เฉลี่ยตามเพศและอายุค่ะ

กลุ่ม	VO2max เฉลี่ย mL/kg/min
ผู้ชายอายุ 20-29 ทั่วไป	44-51
ผู้ชายอายุ 40-49 ทั่วไป	37-44
ผู้หญิงอายุ 20-29 ทั่วไป	35-43
ผู้หญิงอายุ 40-49 ทั่วไป	30-37
นักวิ่งชายระดับแข่งขัน	55-70
นักวิ่งหญิงระดับแข่งขัน	50-65
นักวิ่งมาราธอนชายอีลีท	70-85

Running Economy ประสิทธิภาพการวิ่ง

Running Economy คือปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายต้องการในการวิ่งที่เพซหนึ่งๆ ค่ะ นักวิ่งที่มี Running Economy ดีใช้ออกซิเจนน้อยกว่าในการวิ่งเพซเดียวกันค่ะ

Running Economy ดีขึ้นได้จากการฝึกที่ถูกต้องสม่ำเสมอค่ะ โดยเฉพาะการวิ่งปริมาณมากในเพซง่ายๆ และการทำ Strength Training สำหรับนักวิ่งค่ะ นักวิ่งที่มี VO2max เท่ากันแต่ Running Economy ต่างกัน จะมีเพซในการแข่งขันที่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญค่ะ การฝึก Strength Training ด้วย อุปกรณ์เวทเทรนนิ่ง ช่วยเพิ่ม Running Economy ได้อย่างมีนัยสำคัญ เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยลดพลังงานที่สูญเสียไปในแต่ละก้าว

5 โซนเพซที่นักวิ่งต้องรู้จัก และใช้งานอย่างไร

นอกจากการควบคุมเพซในการวิ่งแล้ว นักวิ่งจำนวนมากยังใช้ อุปกรณ์ Functional Training ในการฝึกเสริม เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขา สะโพก และแกนกลางลำตัว

การวิ่งทุกครั้งโดยไม่รู้ว่าอยู่ในโซนไหนเหมือนการขับรถโดยไม่ดูมาตรวัดความเร็วค่ะ อาจจะถึงจุดหมายได้ แต่ไม่มีทางรู้ว่าใช้เวลาและพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพหรือเปล่าค่ะ

โซนเพซแบ่งตามระดับ Heart Rate หรืออัตราการเต้นหัวใจและ Perceived Exertion หรือความรู้สึกเหนื่อยค่ะ ซึ่งสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดค่ะ

วิธีคำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด Maximum Heart Rate

สูตรที่ใช้กันแพร่หลายที่สุดค่ะ 220 ลบด้วยอายุ = Heart Rate Max โดยประมาณค่ะ ตัวอย่างเช่น อายุ 40 ปี Heart Rate Max โดยประมาณ = 220 – 40 = 180 bpm ค่ะ

สูตรที่แม่นยำกว่าสำหรับนักวิ่งที่จริงจังค่ะ 208 – (0.7 x อายุ) = Heart Rate Max ค่ะ ตัวอย่างเช่น อายุ 40 ปี Heart Rate Max = 208 – (0.7 x 40) = 208 – 28 = 180 bpm ค่ะ

วิธีที่แม่นยำที่สุดคือการทดสอบ Heart Rate Max จริงๆ ด้วยการวิ่ง Time Trial หรือเข้าทำการทดสอบในห้องแล็บค่ะ

โซนที่ 1 – โซนฟื้นตัว Recovery Zone เพซง่ายมาก

Heart Rate: 50-60% ของ Max Heart Rate เพซ: ช้ากว่าเพซง่ายปกติ 1-2 นาทีต่อกิโลเมตร RPE Scale: 1-2 จาก 10 รู้สึกแทบไม่เหนื่อย สามารถคุยได้อย่างสบายๆ เหมือนนั่งคุยกับเพื่อน

จุดประสงค์และประโยชน์

1. ช่วยกำจัด Lactate และของเสียที่สะสมจากการวิ่งหนักวันก่อนหน้าค่ะ
2. เพิ่มการไหลเวียนเลือดไปสู่กล้ามเนื้อที่อักเสบเพื่อเร่งการฟื้นตัวค่ะ
3. ให้ร่างกายและจิตใจพักจากความเข้มข้นสูงโดยยังได้ออกกำลังกายอยู่ค่ะ
4. เหมาะสำหรับวันหลังจาก Race หรือ Workout หนักๆ ค่ะ

ตัวอย่างเพซสำหรับนักวิ่งระดับต่างๆ

1. นักวิ่งมือใหม่: 9:00-11:00 min/km
2. นักวิ่งระดับกลาง: 7:00-8:30 min/km
3. นักวิ่งระดับสูง: 5:30-7:00 min/km

💡 Tip จากปุนิ่ม: คนส่วนใหญ่วิ่ง Recovery Run เร็วเกินไปค่ะ ความรู้สึกที่ถูกต้องของโซนนี้คือรู้สึกว่าวิ่งช้ามากจนเกือบอายค่ะ ถ้ายังรู้สึกว่าวิ่งได้ปกติแสดงว่าเร็วเกินไปแล้วค่ะ

🔥 Insight พิเศษ: งานวิจัยจาก Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports พบว่านักวิ่งที่ใส่ Recovery Run สม่ำเสมอในโปรแกรมมีการพัฒนาสมรรถภาพโดยรวมดีกว่านักวิ่งที่วิ่งหนักทุกวัน 23% ในช่วง 12 สัปดาห์ค่ะ เพราะ Recovery Run ทำให้วิ่งหนักในวันถัดไปได้มีคุณภาพดีกว่าค่ะ

โซนที่ 2 – โซนแอโรบิค Aerobic Zone เพซง่าย

Heart Rate: 60-70% ของ Max Heart Rate เพซ: เพซที่คุยได้สบายและพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้ RPE Scale: 3-4 จาก 10 รู้สึกออกแรงเล็กน้อย ทดสอบง่ายๆ ด้วย Talk Test ค่ะ ถ้าร้องเพลงระหว่างวิ่งได้โดยไม่หอบก็อยู่ในโซนนี้ค่ะ

จุดประสงค์และประโยชน์

1. สร้าง Aerobic Base หรือฐานแอโรบิคซึ่งเป็นรากฐานสำคัญของการวิ่งทุกระยะค่ะ
2. เพิ่มความหนาแน่นของ Mitochondria ในเซลล์กล้ามเนื้อค่ะ ยิ่ง Mitochondria มากยิ่งผลิตพลังงานได้มากขึ้นในแต่ละก้าวค่ะ
3. เพิ่มจำนวน Capillary หรือเส้นเลือดฝอยรอบกล้ามเนื้อค่ะ ทำให้ส่งออกซิเจนได้มากขึ้นค่ะ
4. ฝึกร่างกายให้เผาผลาญไขมันได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ ซึ่งสำคัญมากสำหรับการ วิ่งมาราธอน และการวิ่งระยะไกลทุกประเภทและ Ultra Marathon ค่ะ
5. ลดระดับ Resting Heart Rate ในระยะยาวค่ะ

ตัวอย่างเพซสำหรับนักวิ่งระดับต่างๆ

1. นักวิ่งมือใหม่: 8:00-10:00 min/km
2. นักวิ่งระดับกลาง: 6:00-7:30 min/km
3. นักวิ่งระดับสูง: 4:30-6:00 min/km

ทำไมโซนนี้ถึงสำคัญที่สุดในการฝึก

โปรแกรมฝึกของนักวิ่งอีลีทระดับโลกใช้เวลาประมาณ 70-80% ของการฝึกทั้งหมดในโซนนี้ค่ะ ซึ่งเรียกว่า Polarized Training Model ค่ะ นักวิ่งสมัครเล่นส่วนใหญ่ทำตรงกันข้ามค่ะ คือวิ่งหนักปานกลางทุกวันค่ะ ซึ่งไม่หนักพอที่จะพัฒนาระดับ VO2max และไม่เบาพอที่จะสร้างฐานแอโรบิคที่แข็งแกร่งค่ะ

💡 Tip จากปุนิ่ม: วิธีที่ง่ายที่สุดในการตรวจสอบว่าอยู่ในโซนนี้คือ Talk Test ค่ะ พูดประโยคยาวสักสี่ห้าคำได้โดยไม่ต้องหยุดหายใจระหว่างกลางประโยคไหมค่ะ ถ้าได้แสดงว่าอยู่ในโซนที่ 2 ค่ะ ถ้าต้องหยุดหายใจระหว่างประโยคแสดงว่าเร็วเกินไปแล้วค่ะ

🔥 Insight พิเศษ: งานวิจัยจาก International Journal of Sports Physiology and Performance ศึกษานักวิ่งมาราธอน Sub-3 ชั่วโมงพบว่า 78% ของเวลาฝึกทั้งหมดอยู่ในโซนที่ 1 และ 2 ค่ะ และมีเพียง 4% ของเวลาเท่านั้นที่ฝึกในโซนที่ 4 และ 5 ค่ะ แต่ 4% นั้นให้ผลการพัฒนาสูงมากค่ะ เพราะสะสมคุณภาพในโซนล่างมาเพียงพอแล้วค่ะ

โซนที่ 3 – โซนเทมโป Tempo Zone เพซหนักปานกลาง

Heart Rate: 70-80% ของ Max Heart Rate เพซ: เพซที่รู้สึกหนักพอควรค่ะ พูดได้แค่ไม่กี่คำต่อลมหายใจค่ะ RPE Scale: 5-6 จาก 10 รู้สึกออกแรงพอดีและรู้สึกว่าวิ่งอยู่ชัดเจน สามารถวิ่งในเพซนี้ได้นาน 20-60 นาที

จุดประสงค์และประโยชน์

1. พัฒนา Lactate Threshold ค่ะ คือเลื่อนจุดที่ Lactate เริ่มสะสมให้สูงขึ้นค่ะ
2. ทำให้วิ่งในเพซที่เร็วขึ้นได้นานขึ้นในอนาคตค่ะ
3. เป็นเพซหลักที่ใช้ในการแข่งขัน 10K และ Half Marathon สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ค่ะ
4. พัฒนาสมรรถภาพหัวใจและปอดค่ะ

ตัวอย่างเพซสำหรับนักวิ่งระดับต่างๆ

1. นักวิ่งมือใหม่: 7:00-8:30 min/km
2. นักวิ่งระดับกลาง: 5:00-6:30 min/km
3. นักวิ่งระดับสูง: 3:45-5:00 min/km

ตัวอย่าง Tempo Run Workout

1. วอร์มอัพ 10 นาทีในโซนที่ 2 ค่ะ
2. วิ่งในโซนที่ 3 ต่อเนื่อง 20-40 นาทีค่ะ
3. คูลดาวน์ 10 นาทีในโซนที่ 1-2 ค่ะ

💡 Tip จากปุนิ่ม: Tempo Run ที่ดีควรรู้สึกว่าหนักแต่ยังควบคุมได้ค่ะ ปุนิ่มอธิบายความรู้สึกนี้ว่าเหมือนกำลังพยายามอยู่ แต่รู้ว่าสามารถวิ่งต่อไปได้อีกนานค่ะ ถ้ารู้สึกว่ากำลังจะหยุดไม่ไหวแสดงว่าเร็วเกินโซนแล้วค่ะ

🔥 Insight พิเศษ: Jack Daniels นักวิทยาศาสตร์การกีฬาชื่อดังผู้เขียน Daniels Running Formula เรียกเพซนี้ว่า Comfortably Hard ค่ะ และระบุว่านี่คือเพซที่พัฒนา LT ได้ดีที่สุดค่ะ เพราะอยู่ที่จุดที่พอดีกับ Lactate Clearance Rate ค่ะ เร็วเกินกว่านี้จะสะสม Lactate เร็วเกินไปค่ะ ช้ากว่านี้ก็ไม่กระตุ้นการพัฒนา LT ค่ะ

โซนที่ 4 – โซนธรซโฮลด์ Threshold Zone เพซหนัก

Heart Rate: 80-90% ของ Max Heart Rate เพซ: เพซที่หนักมากค่ะ พูดได้แค่คำสองคำต่อลมหายใจค่ะ RPE Scale: 7-8 จาก 10 รู้สึกออกแรงมาก สามารถวิ่งในเพซนี้ได้นาน 10-20 นาที

จุดประสงค์และประโยชน์

1. พัฒนา VO2max โดยตรงค่ะ เพราะร่างกายต้องใช้ออกซิเจนใกล้เคียงกับความสามารถสูงสุดค่ะ
2. เพิ่ม Lactate Clearance Rate ค่ะ ร่างกายเรียนรู้ที่จะกำจัด Lactate ได้เร็วขึ้นค่ะ
3. เป็นเพซแข่งขันสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ในระยะ 5K และบางส่วนของ 10K ค่ะ
4. ฝึกความทนทานทางจิตใจต่อความเหนื่อยล้าค่ะ

ตัวอย่างเพซสำหรับนักวิ่งระดับต่างๆ

1. นักวิ่งมือใหม่: 6:00-7:30 min/km
2. นักวิ่งระดับกลาง: 4:30-5:45 min/km
3. นักวิ่งระดับสูง: 3:30-4:20 min/km

ตัวอย่าง Threshold Interval Workout

1. วอร์มอัพ 15 นาทีในโซนที่ 1-2 ค่ะ
2. Interval 4 x 5 นาทีในโซนที่ 4 พัก 2 นาทีระหว่าง Interval ค่ะ
3. คูลดาวน์ 10 นาทีในโซนที่ 1 ค่ะ

💡 Tip จากปุนิ่ม: ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการฝึกโซนนี้คือออกตัวเร็วเกินไปในช่วง Interval แรกค่ะ แล้วทำ Interval หลังๆ ไม่ได้คุณภาพค่ะ ให้เริ่ม Interval แรกในเพซที่รู้สึกว่าเบากว่าที่ต้องการเล็กน้อยค่ะ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นใน Interval ที่สามและสี่ค่ะ

🔥 Insight พิเศษ: การฝึกในโซนนี้สม่ำเสมอเป็นเวลา 8-12 สัปดาห์เพิ่ม VO2max ได้ประมาณ 5-10% ตามงานวิจัยค่ะ ซึ่งแปลเป็นการพัฒนาเพซแข่งขัน 5K ประมาณ 30-60 วินาทีค่ะ สำหรับนักวิ่งทั่วไปนี่ถือว่าพัฒนาได้มากมากค่ะ

โซนที่ 5 – โซน VO2max Zone เพซหนักมาก

Heart Rate: 90-100% ของ Max Heart Rate เพซ: เพซที่หนักที่สุด แทบพูดไม่ได้เลยค่ะ RPE Scale: 9-10 จาก 10 รู้สึกออกแรงสูงสุด สามารถวิ่งในเพซนี้ได้นานแค่ 30 วินาทีถึง 4 นาทีต่อ Interval

จุดประสงค์และประโยชน์

1. พัฒนา VO2max ได้เร็วและมากที่สุดค่ะ
2. เพิ่มความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดเลือดค่ะ Stroke Volume ค่ะ
3. ฝึก Fast Twitch Muscle Fibers ที่ไม่ค่อยได้ใช้ในการวิ่งช้าๆ ค่ะ
4. เพิ่มความเร็วสูงสุด Top Speed ค่ะ

ตัวอย่างเพซสำหรับนักวิ่งระดับต่างๆ

1. นักวิ่งมือใหม่: ไม่แนะนำในช่วง 6 เดือนแรกค่ะ
2. นักวิ่งระดับกลาง: 4:00-5:15 min/km
3. นักวิ่งระดับสูง: 3:00-3:45 min/km

ตัวอย่าง VO2max Interval Workout

1. วอร์มอัพ 15-20 นาทีในโซนที่ 1-2 ค่ะ
2. Interval 6-10 x 1 นาทีในโซนที่ 5 พัก 1 นาทีระหว่าง Interval ค่ะ
3. หรือ 4-6 x 400 เมตรในเพซแข่งขัน 5K พัก 400 เมตรเดิน ค่ะ
4. คูลดาวน์ 10-15 นาทีในโซนที่ 1 ค่ะ

💡 Tip จากปุนิ่ม: โซนนี้ควรใช้อย่างประหยัดค่ะ ไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์ค่ะ และต้องแน่ใจว่าร่างกายฟื้นตัวเพียงพอจาก Workout ก่อนหน้าก่อนค่ะ ปุนิ่มในวัย 45 ปีทำโซนนี้แค่ทุก 10-14 วันค่ะ เพราะการฟื้นตัวช้ากว่าตอนหนุ่มสาวค่ะ

🔥 Insight พิเศษ: นักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวนอร์เวย์ค้นพบโปรโตคอลที่เรียกว่า 4×4 ค่ะ คือวิ่ง 4 นาทีในโซนที่ 5 สลับกับพัก 3 นาที ทำ 4 รอบค่ะ พบว่าให้การพัฒนา VO2max สูงที่สุดในบรรดาโปรโตคอลทั้งหมดที่ทดสอบค่ะ โดยเพิ่ม VO2max เฉลี่ย 7.2% ในเพียง 8 สัปดาห์ค่ะ

วิธีคำนวณเพซของตัวเองและหาเพซเป้าหมาย

การรู้เพซปัจจุบันและเพซเป้าหมายคือจุดเริ่มต้นของการพัฒนาที่มีทิศทางค่ะ ปุนิ่มจะสอนวิธีคำนวณที่ใช้ได้จริงและแม่นยำค่ะ

วิธีที่ 1 การวิ่งทดสอบ Time Trial

วิธีที่แม่นยำที่สุดในการหาเพซพื้นฐานคือการทำ Time Trial หรือการวิ่งทดสอบค่ะ

1. หาสนามวิ่งมาตรฐาน 400 เมตร หรือเส้นทางที่วัดระยะทางได้แน่นอนค่ะ
2. วอร์มอัพ 10-15 นาทีในโซนที่ 1-2 ก่อนค่ะ
3. วิ่ง 5 กิโลเมตรด้วยความพยายามสูงสุดที่ยังสามารถวิ่งได้ตลอดค่ะ ไม่หยุดค่ะ
4. บันทึกเวลาที่ใช้ค่ะ
5. นำเวลาไปคำนวณเพซเฉลี่ยค่ะ เช่น ถ้าวิ่ง 5K ใช้เวลา 30 นาที เพซเฉลี่ยคือ 6:00 min/km ค่ะ

เพซ 5K นี้คือเพซแข่งขัน 5K ของคุณค่ะ และสามารถใช้วิเคราะห์การเผาผลาญพลังงานในการวิ่งได้ เช่นในบทความ วิ่ง 5 กิโล กี่แคล

ตารางคำนวณเพซฝึกจากเพซ 5K

ประเภทการวิ่ง	เพซที่แนะนำ เทียบกับเพซ 5K
Recovery Zone 1	ช้ากว่า 5K Pace 2:30-3:00+
Easy Run Zone 2	ช้ากว่า 5K Pace 1:30-2:30
Tempo Run Zone 3	ช้ากว่า 5K Pace 0:30-1:00
Threshold Zone 4	เท่ากับหรือเร็วกว่า 5K Pace เล็กน้อย
VO2max Zone 5	เร็วกว่า 5K Pace 0:10-0:30

ตัวอย่างการคำนวณสำหรับนักวิ่งที่มีเพซ 5K อยู่ที่ 6:00 min/km

1. Recovery Zone 1: 8:30-9:00+ min/km
2. Easy Run Zone 2: 7:30-8:30 min/km
3. Tempo Run Zone 3: 6:30-7:00 min/km
4. Threshold Zone 4: 5:45-6:10 min/km
5. VO2max Zone 5: 5:30-5:50 min/km

วิธีที่ 2 ใช้เครื่องมือออนไลน์คำนวณ

มีเครื่องมือคำนวณเพซออนไลน์มากมายค่ะ เช่น Jack Daniels VDOT Calculator, McMillan Running Calculator และ Garmin’s Training Zones Calculator ค่ะ เพียงแค่ป้อนผลการแข่งขันหรือ Time Trial ล่าสุดเข้าไปค่ะ ระบบจะคำนวณเพซที่เหมาะสมสำหรับทุกโซนให้อัตโนมัติค่ะ

วิธีที่ 3 ใช้ Heart Rate Monitor

นาฬิกาวิ่งที่มีฟีเจอร์วัด Heart Rate ช่วยให้ฝึกตามโซนได้แม่นยำมากขึ้นค่ะ

1. คำนวณ Max Heart Rate ด้วยสูตรที่กล่าวไปก่อนค่ะ
2. ตั้งโซน Heart Rate ในนาฬิกาค่ะ
3. วิ่งตาม Heart Rate แทนที่จะดูเพซอย่างเดียวค่ะ

ข้อดีของการใช้ Heart Rate คือมันปรับตัวอัตโนมัติตามสภาพร่างกายในวันนั้นค่ะ วันที่อ่อนล้าหรืออากาศร้อน Heart Rate จะสูงขึ้นที่เพซเดียวกันค่ะ ซึ่งบอกให้ชะลอความเร็วลงเพื่อรักษาโซนที่ต้องการค่ะ

Cardiac Drift ปรากฏการณ์ที่ทุกคนต้องรู้

Cardiac Drift คือปรากฏการณ์ที่ Heart Rate ค่อยๆ เพิ่มขึ้นตลอดการวิ่งแม้จะวิ่งในเพซเดิมค่ะ เกิดจากการที่ร่างกายร้อนขึ้น เหงื่อออกมากขึ้น และ Blood Volume ลดลงเล็กน้อยค่ะ

ดังนั้นในการวิ่งนานกว่า 60 นาทีค่ะ เพซที่ Heart Rate อยู่ใน Zone 2 ในช่วงต้นอาจทำให้ Heart Rate ไปอยู่ใน Zone 3 หรือ 4 ในช่วงท้ายโดยที่เพซไม่เปลี่ยนค่ะ ต้องคอยปรับเพซลงเล็กน้อยระหว่างการวิ่งเพื่อรักษาโซนที่ต้องการค่ะ

ปัจจัยที่กระทบเพซ สิ่งที่ทำให้เพซดีและแย่ลง

เพซไม่ได้คงที่ค่ะ มันเปลี่ยนแปลงตามปัจจัยหลายอย่างที่ต้องเข้าใจเพื่อตีความผลการวิ่งได้ถูกต้องค่ะ

ปัจจัยที่ 1 – อุณหภูมิและความชื้น

อากาศร้อนและชื้นสูงส่งผลต่อเพซมากที่สุดในบรรดาปัจจัยสิ่งแวดล้อมทั้งหมดค่ะ เมื่ออุณหภูมิสูงขึ้น ร่างกายต้องส่งเลือดไปยังผิวหนังมากขึ้นเพื่อระบายความร้อนค่ะ ทำให้เลือดที่ไปสู่กล้ามเนื้อลดลงค่ะ

แนวทางการปรับเพซตามอุณหภูมิ

1. อุณหภูมิ 10-15°C อากาศสบาย ไม่ต้องปรับเพซค่ะ
2. อุณหภูมิ 20-25°C ควรช้าลง 20-30 วินาทีต่อกิโลเมตรค่ะ
3. อุณหภูมิ 25-30°C ควรช้าลง 30-60 วินาทีต่อกิโลเมตรค่ะ
4. อุณหภูมิ 30-35°C ควรช้าลง 60-90 วินาทีต่อกิโลเมตรค่ะ
5. อุณหภูมิสูงกว่า 35°C ควรพิจารณาเลื่อนการวิ่งหรือลดระยะทางลงมากค่ะ

ประเทศไทยมีอากาศร้อนและชื้นมากค่ะ โดยเฉพาะช่วงกลางวันค่ะ ปุนิ่มแนะนำให้วิ่งช่วงเช้ามืดก่อน 6.00 น. หรือหลัง 18.00 น. ในฤดูร้อนค่ะ

ปัจจัยที่ 2 – ความชันของเส้นทาง Gradient

การวิ่งขึ้นเนินต้องการพลังงานมากกว่าการวิ่งบนพื้นราบอย่างมีนัยสำคัญค่ะ มีสูตรการปรับเพซตามความชันเรียกว่า Minetti’s Formula แต่สำหรับนักวิ่งทั่วไปค่ะ แนวทางง่ายๆ คือ

1. ขึ้นเนิน 5%: เพซช้าลงประมาณ 40-50 วินาทีต่อกิโลเมตรค่ะ
2. ขึ้นเนิน 10%: เพซช้าลงประมาณ 90-120 วินาทีต่อกิโลเมตรค่ะ
3. ลงเนิน 5%: เพซเร็วขึ้นประมาณ 20-30 วินาทีต่อกิโลเมตรค่ะ แต่ออกแรงเกือบเท่าเดิมค่ะ

Grade Adjusted Pace หรือ GAP

แอปอย่าง Strava คำนวณ Grade Adjusted Pace ให้อัตโนมัติค่ะ ซึ่งเป็นค่าเพซที่ปรับตามความชันแล้วค่ะ เป็นตัวเลขที่บอกว่าถ้าวิ่งบนพื้นราบจะได้เพซเท่าไหร่ค่ะ มีประโยชน์มากในการเปรียบเทียบการวิ่งบนเส้นทางต่างๆ ค่ะ

ปัจจัยที่ 3 – พื้นผิวของเส้นทาง

1. ถนนยางแอสฟัลต์: เพซอ้างอิงมาตรฐานค่ะ
2. ลู่วิ่งในร่ม Treadmill: เพซบน Treadmill 0% Incline เร็วกว่าวิ่งนอกประมาณ 20-40 วินาทีค่ะ เพราะไม่มีแรงต้านอากาศค่ะ แนะนำตั้ง Incline 0.5-1% เพื่อชดเชยค่ะ
3. ลู่วิ่งยาง Track: เพซเร็วขึ้นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับถนนค่ะ
4. เส้นทางดิน Trail: ช้าลง 30-90 วินาทีต่อกิโลเมตรขึ้นอยู่กับความยากของเส้นทางค่ะ
5. ทราย: ช้าลงมากถึง 2-3 นาทีต่อกิโลเมตรค่ะ

ปัจจัยที่ 4 – ความสูงจากระดับน้ำทะเล Altitude

อากาศที่ระดับสูงมีออกซิเจนเจือจางกว่าระดับน้ำทะเลค่ะ ทำให้ร่างกายส่งออกซิเจนสู่กล้ามเนื้อได้น้อยลงและเพซจะช้าลงค่ะ

1. ที่ระดับ 1,000 เมตรเหนือน้ำทะเล เพซช้าลงประมาณ 15-20 วินาทีต่อกิโลเมตรค่ะ
2. ที่ระดับ 2,000 เมตร เพซช้าลงประมาณ 30-45 วินาทีต่อกิโลเมตรค่ะ
3. ที่ระดับ 3,000 เมตร เพซช้าลงประมาณ 60-90 วินาทีต่อกิโลเมตรค่ะ

สำหรับประเทศไทยปัจจัยนี้ไม่ค่อยเกี่ยวข้องนักค่ะ ยกเว้นนักวิ่งที่ไปแข่งหรือฝึกที่เชียงใหม่หรือเชียงรายซึ่งอยู่สูงกว่าระดับน้ำทะเลพอสมควรค่ะ

ปัจจัยที่ 5 – การนอนหลับและการพักผ่อน

งานวิจัยจาก Stanford Sleep Research Center พบว่าการนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงทำให้เพซในการวิ่งช้าลง 5-10% เฉลี่ยค่ะ และเพิ่มความรู้สึกเหนื่อยล้าที่ระดับเพซเดิมค่ะ

1. นอน 4-5 ชั่วโมง เพซช้าลงประมาณ 10-15% ค่ะ
2. นอน 5-6 ชั่วโมง เพซช้าลงประมาณ 5-8% ค่ะ
3. นอน 7-9 ชั่วโมง เพซปกติค่ะ
4. นอน 9-10 ชั่วโมง อาจเพซดีขึ้นเล็กน้อยค่ะ

ปัจจัยที่ 6 – โภชนาการและการให้น้ำ

1. Glycogen Depleted หรือกินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปก่อนวิ่งนานๆ เพซจะช้าลงอย่างชัดเจนหลังกิโลเมตรที่ 25-30 ของมาราธอนค่ะ นักวิ่งเรียกว่า Hitting the Wall ค่ะ
2. ขาดน้ำ 2% ของน้ำหนักตัว เพซช้าลงประมาณ 5-10% ค่ะ
3. ขาดน้ำ 3-4% เพซช้าลง 10-20% และเริ่มเป็นอันตรายค่ะ

ปัจจัยที่ 7 – รองเท้าวิ่ง

งานวิจัยจาก University of Colorado Boulder ปี 2017 พบว่ารองเท้าวิ่งคาร์บอนไฟเบอร์อย่าง Nike Vaporfly ช่วยปรับปรุงเพซได้ 4-5% ค่ะ ซึ่งเทียบเท่ากับการฝึกหนักหลายเดือนค่ะ รองเท้าวิ่งที่ดีสามารถต่างจากรองเท้าที่แย่ได้ถึง 1-2 นาทีต่อกิโลเมตรสำหรับนักวิ่งบางคนค่ะ

ปัจจัยที่ 8 – อายุ

ร่างกายเปลี่ยนแปลงตามอายุและส่งผลต่อเพซค่ะ VO2max ลดลงประมาณ 1% ต่อปีหลังอายุ 25 ปีค่ะ ทำให้เพซในการแข่งขันช้าลงประมาณ 0.5-1% ต่อปีในคนที่ยังฝึกสม่ำเสมอค่ะ

อย่างไรก็ตามปุนิ่มยืนยันจากประสบการณ์ตรงว่าอายุไม่ใช่ข้ออ้างค่ะ การฝึกอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอสามารถชะลอการเสื่อมของเพซได้มากค่ะ และนักวิ่ง Master อายุมากกว่า 40 ปีหลายคนยังทำเพซได้ดีกว่านักวิ่งอายุ 30 ปีที่ฝึกไม่สม่ำเสมอค่ะ

เพซในการแข่งขันระยะต่างๆ

นักวิ่งหลายคนสงสัยว่าเพซที่ฝึกในแต่ละวันสัมพันธ์กับเพซในการแข่งขันอย่างไรค่ะ ส่วนนี้ตอบทุกคำถามนั้นค่ะ

เพซ 5K ระยะที่บอก Fitness ได้ดีที่สุด

5K คือระยะที่ท้าทายที่สุดในแง่ของความสมดุลระหว่างความเร็วและความทนทานค่ะ เร็วพอที่จะต้องใช้ระบบแอนแอโรบิคบ้างค่ะ แต่ยาวพอที่จะต้องมีฐานแอโรบิคที่แข็งแรงค่ะ

เวลา 5K มาตรฐานตามเพศและอายุค่ะ

กลุ่ม	เก่งมาก	ดี	ปานกลาง	เริ่มต้น
ผู้ชายอายุ 20-29	< 17 นาที	17-22 นาที	22-28 นาที	> 28 นาที
ผู้ชายอายุ 40-49	< 20 นาที	20-25 นาที	25-30 นาที	> 30 นาที
ผู้หญิงอายุ 20-29	< 20 นาที	20-25 นาที	25-32 นาที	> 32 นาที
ผู้หญิงอายุ 40-49	< 23 นาที	23-28 นาที	28-35 นาที	> 35 นาที

กลยุทธ์เพซสำหรับการแข่ง 5K

1. กิโลเมตรที่ 1 ออกตัวด้วยเพซที่รู้สึกง่ายกว่าที่ต้องการเล็กน้อยค่ะ ความตื่นเต้นในงานแข่งมักทำให้ออกตัวเร็วเกินไปค่ะ
2. กิโลเมตรที่ 2-3 เพิ่มเพซขึ้นสู่ Target Pace ค่ะ รู้สึกหนักแต่ควบคุมได้ค่ะ
3. กิโลเมตรที่ 4 เพิ่มความพยายามขึ้นค่ะ เพซอาจช้าลงเล็กน้อยแต่ความพยายามต้องเพิ่มค่ะ
4. กิโลเมตรสุดท้าย ถ้ายังมีแรงเหลือให้ Kick ด้วยเพซสูงสุดที่ทำได้ค่ะ

เพซ 10K

10K เป็นระยะที่นิยมมากในประเทศไทยค่ะ เพซแข่งขัน 10K มักช้ากว่าเพซ 5K ประมาณ 15-25 วินาทีต่อกิโลเมตรสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ค่ะ

กลยุทธ์ Negative Split คือการวิ่งครึ่งหลังให้เร็วกว่าครึ่งแรก เป็นกลยุทธ์ที่แนะนำสำหรับ 10K ค่ะ งานวิจัยพบว่า Negative Split ให้เวลาสุดท้ายดีกว่า Positive Split เฉลี่ย 30-60 วินาทีในระยะ 10K ค่ะ

เพซ Half Marathon 21.1 กิโลเมตร

Half Marathon เป็นระยะที่ต้องการการจัดการเพซที่ดีที่สุดในบรรดาระยะทั้งหมดค่ะ วิ่งเร็วเกินไปในช่วงแรกจะทำให้ช่วงหลังทรมานมากค่ะ

เพซแข่งขัน Half Marathon ช้ากว่าเพซ 10K ประมาณ 10-20 วินาทีต่อกิโลเมตรค่ะ

แนวทางการแบ่งเพซ Half Marathon

1. กิโลเมตรที่ 1-5 วิ่งช้ากว่า Target Pace 10-15 วินาทีค่ะ
2. กิโลเมตรที่ 6-15 วิ่งตาม Target Pace สม่ำเสมอค่ะ
3. กิโลเมตรที่ 16-21 เพิ่มความพยายามขึ้น ถ้าแรงเหลือให้เพิ่มเพซขึ้นค่ะ

เพซ Full Marathon 42.195 กิโลเมตร

มาราธอนคือสนามรบที่เพซสำคัญที่สุดค่ะ เพราะ Glycogen ในร่างกายมีพอสำหรับวิ่งประมาณ 30-35 กิโลเมตรเท่านั้นค่ะ ถ้าออกตัวเร็วเกินไปจะใช้ Glycogen หมดก่อนถึงเส้นชัยและพบกับ The Wall ค่ะ

เพซแข่งขัน Marathon ช้ากว่าเพซ Half Marathon ประมาณ 10-20 วินาทีต่อกิโลเมตรค่ะ

กฎทองของมาราธอนค่ะ ไม่มีนักวิ่งคนใดในประวัติศาสตร์ที่เสียใจว่าออกตัวช้าเกินไปค่ะ แต่มีนักวิ่งหลายล้านคนที่เสียใจว่าออกตัวเร็วเกินไปค่ะ

แผนฝึกเพซสำหรับนักวิ่งทุกระดับ

ปุนิ่มออกแบบแผนฝึก 12 สัปดาห์สำหรับทุกระดับค่ะ แต่ละแผนมีจุดประสงค์ที่ชัดเจนและอิงหลักการวิทยาศาสตร์การกีฬาค่ะ

นักวิ่งหลายคนเสริมโปรแกรมเหล่านี้ด้วย การฝึกเวทเทรนนิ่ง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ และช่วยให้รักษาเพซได้ดีขึ้นในการวิ่งระยะยาว

แผนฝึก A สำหรับมือใหม่ เป้าหมายวิ่ง 5K ให้จบโดยไม่หยุด

สัปดาห์ที่ 1-4 ช่วงสร้างพื้นฐาน

วัน	การฝึก	ระยะ	เพซ
จันทร์	วิ่ง-เดิน Run-Walk	20 นาที	วิ่ง 1 นาที เดิน 2 นาที สลับกัน
อังคาร	พัก หรือเดินเบาๆ	–	–
พุธ	วิ่ง-เดิน Run-Walk	20 นาที	วิ่ง 1.5 นาที เดิน 1.5 นาที
พฤหัสบดี	พัก	–	–
ศุกร์	วิ่ง-เดิน Run-Walk	25 นาที	วิ่ง 2 นาที เดิน 1 นาที
เสาร์	Long Run เบาๆ	30 นาที	วิ่งช้าๆ โซนที่ 1-2
อาทิตย์	พัก	–	–

สัปดาห์ที่ 5-8 ช่วงพัฒนา

วัน	การฝึก	ระยะ	เพซ
จันทร์	Easy Run	3 กม.	โซนที่ 2
อังคาร	พัก	–	–
พุธ	Tempo Run สั้น	3 กม.	โซนที่ 3 ตลอด
พฤหัสบดี	พัก	–	–
ศุกร์	Easy Run	3-4 กม.	โซนที่ 2
เสาร์	Long Run	5 กม.	โซนที่ 2 ตลอด
อาทิตย์	พัก	–	–

สัปดาห์ที่ 9-12 ช่วงเก็บเกี่ยวผล

วัน	การฝึก	ระยะ	เพซ
จันทร์	Easy Run	4 กม.	โซนที่ 2
อังคาร	Interval สั้น	4x400m พัก 90 วิ	โซนที่ 4-5
พุธ	Recovery Run	3 กม.	โซนที่ 1
พฤหัสบดี	Tempo Run	4 กม.	โซนที่ 3
ศุกร์	พัก	–	–
เสาร์	Long Run	6-7 กม.	โซนที่ 2
อาทิตย์	พัก	–	–

แผนฝึก B สำหรับระดับกลาง เป้าหมายพัฒนาเพซ 10K

สัปดาห์	วันจันทร์	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันเสาร์
1-3	Easy 6km โซน 2	Tempo 5km โซน 3	Interval 5x800m โซน 4	Long Run 12km โซน 2
4-6	Easy 7km โซน 2	Tempo 6km โซน 3	Interval 6x800m โซน 4	Long Run 14km โซน 2
7-9	Easy 8km โซน 2	Tempo 7km โซน 3	Interval 4x1600m โซน 4	Long Run 16km โซน 2
10-11	Easy 6km โซน 2	Tempo 5km โซน 3	Interval 4x1000m โซน 4	Long Run 12km โซน 2
12	Easy 4km โซน 2	Shakeout 3km	พัก	Race Day 10K

แผนฝึก C สำหรับระดับสูง เป้าหมาย Sub-50 นาที 10K

โปรแกรมนี้ใช้ Polarized Training Model ค่ะ คือ 80% ของปริมาณการวิ่งทั้งหมดอยู่ในโซนที่ 1-2 และ 20% อยู่ในโซนที่ 4-5 ค่ะ

วัน	การฝึก	รายละเอียด
จันทร์	Easy Run	10-12 กม. โซนที่ 2 เต็ม
อังคาร	VO2max Interval	วอร์มอัพ 15 นาที + 8×3 นาทีในโซนที่ 5 พัก 2 นาที + คูลดาวน์ 15 นาที
พุธ	Recovery Run	6-8 กม. โซนที่ 1 เท่านั้น
พฤหัสบดี	Threshold Run	วอร์มอัพ 10 นาที + 20-25 นาทีในโซนที่ 4 + คูลดาวน์ 10 นาที
ศุกร์	Easy Run	8-10 กม. โซนที่ 2
เสาร์	Long Run	18-22 กม. โซนที่ 2 รวม Strides 6×20 วินาทีช่วงท้าย
อาทิตย์	พัก หรือ Cross-Train	ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน 30-45 นาทีเบาๆ

เทคนิคขั้นสูงในการจัดการเพซ

เมื่อเข้าใจพื้นฐานแล้วค่ะ เทคนิคเหล่านี้จะยกระดับการวิ่งขึ้นไปอีกขั้นหนึ่งค่ะ นอกจากการฝึกเพซแล้ว นักวิ่งระดับแข่งขันยังใช้ การฝึก Functional Training เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง การทรงตัว และพลังในการก้าววิ่ง

Fartlek Training วิ่งเล่นเพซ

Fartlek เป็นคำสวีดิชแปลว่า Speed Play ค่ะ คือการวิ่งที่สลับเพซอย่างอิสระตามความรู้สึกค่ะ ไม่มีโครงสร้างที่แน่นอนค่ะ

วิธีทำ Fartlek ง่ายๆ ค่ะ

1. ออกวิ่งในโซนที่ 2 ปกติค่ะ
2. เมื่อรู้สึกอยากเร็วขึ้น เช่น เห็นต้นไม้อยู่ข้างหน้า ให้วิ่งเร็วจนถึงต้นไม้นั้นค่ะ
3. ชะลอลงสู่โซนที่ 2 อีกครั้งค่ะ
4. ทำซ้ำตามความรู้สึกตลอดการวิ่งค่ะ

ประโยชน์ของ Fartlek คือพัฒนาความสามารถในการเปลี่ยนเพซได้อย่างรวดเร็วค่ะ ซึ่งสำคัญมากในการแข่งขันที่มีการเปลี่ยนแปลงเพซของคู่แข่งค่ furtlek ยังทำให้การวิ่งสนุกกว่าการวิ่งในเพซเดิมตลอดค่ะ

Strides การวิ่งเพิ่มความเร็วสั้นๆ

Strides คือการวิ่งเร็วสั้นๆ ประมาณ 20-30 วินาทีในเพซใกล้เคียง VO2max แต่ไม่หนักถึงขั้นเต็มแรงค่ะ นิยมทำท้ายการ Easy Run หรือก่อนการแข่งขันและ Workout หนักค่ะ

วิธีทำ Strides ค่ะ

1. เพิ่มความเร็วขึ้นช้าๆ ในช่วง 5 วินาทีแรกค่ะ
2. วิ่งในเพซเร็วที่สุดที่ยังควบคุมได้ดีนาน 15-20 วินาทีค่ะ
3. ชะลอลงช้าๆ ในช่วง 5 วินาทีสุดท้ายค่ะ
4. เดินหรือวิ่งช้า 60-90 วินาทีก่อนทำซ้ำค่ะ
5. ทำ 4-6 ครั้งต่อชุดค่ะ

ประโยชน์ของ Strides คือเพิ่ม Running Economy ค่ะ กระตุ้น Fast Twitch Muscle Fibers ค่ะ และช่วยให้ร่างกายจำได้ว่าการวิ่งเร็วรู้สึกอย่างไรค่ะ แม้แต่ในโปรแกรมที่วิ่งช้าเป็นส่วนใหญ่ค่ะ

Progression Run วิ่งเพิ่มเพซตลอดเส้นทาง

Progression Run คือการวิ่งที่เริ่มต้นช้าแล้วค่อยๆ เพิ่มเพซขึ้นตลอดการวิ่งค่ะ โดยทั่วไปแบ่งเป็นสามช่วงค่ะ

1. ช่วงแรก ประมาณ 40% ของระยะทางทั้งหมด วิ่งในโซนที่ 2 ค่ะ
2. ช่วงกลาง ประมาณ 40% ของระยะทาง เพิ่มเป็นโซนที่ 3 ค่ะ
3. ช่วงสุดท้าย ประมาณ 20% ของระยะทาง เพิ่มเป็นโซนที่ 4 ค่ะ

ตัวอย่างเช่น วิ่ง 12 กิโลเมตร Progression Run ค่ะ

1. กิโลเมตรที่ 1-5 เพซโซนที่ 2 ค่ะ
2. กิโลเมตรที่ 6-10 เพซโซนที่ 3 ค่ะ
3. กิโลเมตรที่ 11-12 เพซโซนที่ 4 ค่ะ

ประโยชน์คือฝึกร่างกายให้วิ่งหนักขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มล้าแล้วค่ะ ซึ่งเหมือนกับสภาพการแข่งขันจริงๆ ค่ะ

Negative Split Strategy กลยุทธ์ครึ่งหลังเร็วกว่าครึ่งแรก

Negative Split คือการวิ่งครึ่งหลังของการแข่งขันให้เร็วกว่าครึ่งแรกค่ะ งานวิจัยพบว่า Negative Split ให้ผลเวลาสุดท้ายดีกว่า Positive Split ซึ่งคือครึ่งแรกเร็วกว่า ในทุกระยะตั้งแต่ 5K จนถึง Marathon ค่ะ

สาเหตุคือค่า Lactate ในเลือดสะสมน้อยกว่าในครึ่งแรกเมื่อวิ่งช้ากว่าค่ะ ทำให้ครึ่งหลังร่างกายยังมีแรงเหลือมากกว่าค่ะ เมื่อเพิ่มเพซในครึ่งหลังจึงรู้สึกดีกว่าและเวลาโดยรวมดีกว่าค่ะ

วิธีทำ Negative Split ค่ะ

1. ออกตัวช้ากว่า Target Pace ประมาณ 10-15 วินาทีต่อกิโลเมตรในช่วงแรกค่ะ
2. รักษาเพซนี้จนถึงจุดกึ่งกลางค่ะ
3. ค่อยๆ เพิ่มเพซขึ้นในช่วงหลังค่ะ
4. ใน 10-20% สุดท้ายของการแข่งขัน วิ่งด้วยความพยายามสูงสุดที่ทำได้ค่ะ

งานวิจัยที่ยืนยันหลักการสำคัญของการฝึกเพซ

งานวิจัยที่ 1 – Polarized Training vs Threshold Training

การศึกษาจาก Journal of Strength and Conditioning Research ปี 2014 เปรียบเทียบสองกลุ่มนักวิ่งในช่วง 9 สัปดาห์ค่ะ กลุ่มตัวอย่างรวม 48 คนค่ะ

กลุ่ม	โปรแกรม	ผลการพัฒนา VO2max	ผลเพซ 10K
Polarized 80/20	80% โซน 1-2 + 20% โซน 4-5	+11.7%	เร็วขึ้น 4.1%
Threshold	ส่วนใหญ่โซน 3	+7.4%	เร็วขึ้น 2.1%
High Volume Easy	100% โซน 1-2	+5.1%	เร็วขึ้น 1.3%

ความเห็นของปุนิ่มค่ะ ผลนี้ยืนยันว่าการวิ่งในโซนกลางๆ ตลอดซึ่งเป็นที่นิยมของนักวิ่งทั่วไปให้ผลการพัฒนาต่ำที่สุดในบรรดาสามแนวทางค่ะ การวิ่งง่ายให้ง่ายและหนักให้หนักจริงๆ ให้ผลดีที่สุดค่ะ

งานวิจัยที่ 2 – ผลของ Easy Run Volume ต่อการพัฒนาเพซ

การศึกษาจาก International Journal of Sports Physiology and Performance ติดตามนักวิ่งสมัครเล่น 120 คนเป็นเวลา 6 เดือนค่ะ

กลุ่ม	ปริมาณ Easy Run ต่อสัปดาห์	การพัฒนาเพซ 5K
กลุ่ม A น้อย	20-30 กม.	+3.2%
กลุ่ม B ปานกลาง	40-50 กม.	+7.8%
กลุ่ม C มาก	60-80 กม.	+12.4%

ความเห็นของปุนิ่มค่ะ ปริมาณ Easy Run มีความสัมพันธ์โดยตรงกับการพัฒนาค่ะ แต่ต้องเพิ่มปริมาณอย่างค่อยเป็นค่อยไปค่ะ กฎ 10% ค่ะ คือเพิ่มปริมาณการวิ่งไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์เพื่อป้องกันการบาดเจ็บค่ะ

งานวิจัยที่ 3 – Pacing Strategy และผลเวลาการแข่งขัน

การศึกษาจากการวิเคราะห์ข้อมูลผู้วิ่งมาราธอน 600,000 คนจากฐานข้อมูล Strava พบว่าค่ะ

กลยุทธ์เพซ	สัดส่วนผู้วิ่ง	ผลเวลาเฉลี่ย
Positive Split ครึ่งแรกเร็วกว่า	63%	ช้ากว่า Predicted Time 8.2%
Even Split เพซเท่ากัน	22%	ช้ากว่า Predicted Time 2.1%
Negative Split ครึ่งหลังเร็วกว่า	15%	เร็วกว่า Predicted Time 1.3%

ความเห็นของปุนิ่มค่ะ 63% ของนักวิ่งมาราธอนออกตัวเร็วเกินไปและจ่ายราคาในช่วงหลังค่ะ ตัวเลขนี้บอกว่าการควบคุมเพซในช่วงต้นคือทักษะที่ต้องฝึกแยกต่างหากค่ะ ไม่ใช่แค่ฝึกให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นค่ะ

FAQ คำถามที่พบบ่อยทุกข้อเกี่ยวกับเพซการวิ่ง

1. เพซที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักคือเพซไหนค่ะ

เพซที่เผาผลาญไขมันได้มากที่สุดอยู่ที่โซนที่ 2 ค่ะ เพราะในโซนนี้ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลักค่ะ ประมาณ 60-70% ของพลังงานมาจากไขมันค่ะ เมื่อวิ่งเร็วขึ้นสัดส่วนที่ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตจะสูงขึ้นและใช้ไขมันน้อยลงค่ะ

อย่างไรก็ตามค่ะ การเผาผลาญแคลอรีรวมต่อการวิ่งหนึ่งครั้งสูงกว่าเมื่อวิ่งเร็วกว่าค่ะ ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดควรผสมทั้งการวิ่งในโซนที่ 2 เป็นส่วนใหญ่ และสลับด้วย Interval Training ในโซนที่ 4-5 บ้างค่ะ

2. ทำไมเพซถึงช้าลงเรื่อยๆ ระหว่างวิ่งนานๆ ค่ะ

เกิดจากหลายสาเหตุค่ะ ประการแรกคือ Glycogen Depletion ค่ะ น้ำตาลในกล้ามเนื้อหมดลงทำให้ผลิตพลังงานได้ช้าลงค่ะ ประการที่สองคือ Dehydration ค่ะ การขาดน้ำทำให้เลือดข้นขึ้นและหัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนค่ะ ประการที่สามคือ Core Temperature สูงขึ้นค่ะ ร่างกายต้องส่งเลือดไประบายความร้อนมากขึ้นค่ะ ประการที่สี่คือ Muscle Fatigue ค่ะ กล้ามเนื้อที่เสื่อมสภาพลงจากการใช้งานนานๆ ทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพเท่าเดิมค่ะ

3. ควรดูเพซบนนาฬิกาตลอดเวลาระหว่างวิ่งไหมค่ะ

ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ค่ะ สำหรับการฝึกทั่วไปในโซนที่ 1-2 ปุนิ่มแนะนำให้ฟังร่างกายมากกว่าดูนาฬิกาค่ะ แต่สำหรับ Interval Training ในโซนที่ 4-5 การดูนาฬิกาช่วยให้รักษาเพซที่ถูกต้องได้ดีกว่าค่ะ สำหรับการแข่งขันควรรู้ Target Pace ของตัวเองและตรวจสอบทุก 1-2 กิโลเมตรค่ะ ไม่ใช่ดูทุกวินาทีจนเครียดค่ะ

4. Treadmill Pace เหมือน Outdoor Pace ไหมค่ะ

ไม่เหมือนกันค่ะ Treadmill ที่ตั้ง Incline 0% จะรู้สึกง่ายกว่าการวิ่งนอกที่เพซเดียวกันประมาณ 5-10% ค่ะ เพราะบนสายพานไม่มีแรงต้านอากาศและสายพานช่วยพาขาไปด้านหลังค่ะ แนะนำตั้ง Incline 0.5-1.5% เพื่อให้ใกล้เคียงกับการวิ่งนอกมากขึ้นค่ะ

5. วิ่งทุกวันในเพซเดิมได้ไหมค่ะ

ทำได้แต่ไม่ได้ผลที่สุดค่ะ ร่างกายปรับตัวกับสิ่งกระตุ้นเดิมซ้ำๆ ค่ะ และเมื่อปรับตัวแล้วก็หยุดพัฒนาค่ะ การผสมเพซหลายระดับในโปรแกรมสัปดาห์หนึ่งค่ะ ทั้ง Easy, Tempo, Interval และ Long Run ทำให้ร่างกายพัฒนาในหลายมิติพร้อมกันค่ะ

6. ทำไมนักวิ่งมือใหม่ควรวิ่งช้าๆ ในช่วงแรกค่ะ

เหตุผลแรกคือการสร้างฐานแอโรบิคที่แข็งแกร่งต้องใช้เวลาหลายเดือนค่ะ ฐานที่ดีคือรากฐานที่ทำให้วิ่งได้เร็วขึ้นในอนาคตค่ะ เหตุผลที่สองคือกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และกระดูกต้องการเวลาในการปรับตัวกับแรงกระแทกของการวิ่งค่ะ ถ้าวิ่งเร็วเกินไปตั้งแต่ต้น ระบบเหล่านี้ยังไม่พร้อมและบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ เหตุผลที่สามคือการสร้างนิสัยและความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเร็วในช่วงแรกค่ะ วิ่งช้าๆ สม่ำเสมอ 6 เดือนดีกว่าวิ่งเร็วแล้วบาดเจ็บ 1 เดือนค่ะ

7. Pace Drop ในช่วง Race ควรทำอย่างไรค่ะ

Race Pace Drop คือการที่เพซช้าลงอย่างกะทันหันในระหว่างแข่งขันค่ะ สาเหตุที่พบบ่อยค่ะ

1. ออกตัวเร็วเกินไปในช่วงแรกค่ะ ทางแก้คือ Negative Split Strategyค่ะ
2. ขาดน้ำหรือ Glycogen ลดต่ำลงค่ะ ทางแก้คือดื่มน้ำและกิน Gel ตามแผนค่ะ
3. อากาศร้อนเกินที่คาดค่ะ ทางแก้คือปรับ Target Pace ลงตั้งแต่ต้นเมื่อรู้ว่าอากาศร้อนค่ะ
4. ไม่ได้พักฟื้นเพียงพอก่อนแข่งค่ะ ทางแก้คือ Taper อย่างเหมาะสมค่ะ

8. การวิ่งตามหัวใจ Heart Rate vs การวิ่งตามเพซ อะไรดีกว่าค่ะ

ทั้งสองวิธีมีข้อดีและข้อเสียค่ะ การวิ่งตาม Heart Rate ดีกว่าในสภาวะที่เปลี่ยนแปลงค่ะ เช่น อากาศร้อน ความเหนื่อยล้าสะสม หรือความเจ็บป่วยเล็กน้อยค่ะ Heart Rate บอกความหนักของร่างกายจริงๆ ในวันนั้นๆ ค่ะ

การวิ่งตามเพซดีกว่าในสภาวะควบคุมได้ค่ะ เช่น อากาศเย็น ร่างกายพร้อม และในการแข่งขันที่มี Target Time ค่ะ

ปุนิ่มแนะนำให้ใช้ทั้งสองอย่างผสมกันค่ะ ดู Heart Rate เพื่อให้รู้ว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร และดูเพซเพื่อให้รู้ว่ากำลังก้าวหน้าตามแผนไหมค่ะ

9. เพซวิ่งในฝนควรปรับอย่างไรค่ะ

ฝนตกเบาๆ และอากาศเย็นลงมักช่วยให้วิ่งได้เพซดีขึ้นด้วยซ้ำค่ะ แต่ถ้าฝนตกหนักจนพื้นลื่นหรือน้ำท่วมเส้นทาง ควรชะลอเพซลง 20-30 วินาทีต่อกิโลเมตรเพื่อความปลอดภัยค่ะ รองเท้าที่เปียกหนักขึ้นและแรงกดที่เท้าเปลี่ยนไปด้วยค่ะ

10. ถ้าเพิ่งหายป่วยควรกลับมาวิ่งที่เพซไหนค่ะ

สำหรับ 2-3 ครั้งแรกหลังหายป่วยควรวิ่งในโซนที่ 1 ที่ช้ามากๆ เท่านั้นค่ะ แม้จะรู้สึกว่าร่างกายพร้อมแล้วค่ะ ระบบภูมิคุ้มกันยังฟื้นตัวอยู่ค่ะ และการกลับมาวิ่งหนักเร็วเกินไปอาจทำให้ป่วยซ้ำหรือบาดเจ็บได้ค่ะ กฎง่ายๆ ค่ะ คือป่วยกี่วัน ต้องวิ่งเบาๆ กี่วันในจำนวนเท่ากันก่อนกลับมาวิ่งตามโปรแกรมปกติค่ะ

สรุป – เพซคือภาษาของการวิ่งที่เมื่อเข้าใจแล้วจะทำให้การวิ่งทุกครั้งมีความหมายและประสิทธิภาพมากขึ้นอย่างสิ้นเชิง

ปุนิ่มหวังว่าบทความนี้จะทำให้ทุกคนมองเพซในมุมใหม่ค่ะ มันไม่ใช่แค่ตัวเลขที่บอกว่าวิ่งเร็วหรือช้าค่ะ มันคือเครื่องมือที่บอกว่าร่างกายกำลังทำงานในระบบไหน กำลังพัฒนาความสามารถด้านใด และกำลังเดินหน้าไปสู่เป้าหมายตามแผนหรือเปล่าค่ะ

สิ่งที่ปุนิ่มอยากให้ทุกคนจำจากบทความนี้มีสามข้อค่ะ

ข้อที่ 1 วิ่งให้ง่ายเมื่อต้องง่ายค่ะ 70-80% ของการวิ่งทั้งหมดควรอยู่ในโซนที่ 1-2 ซึ่งรู้สึกช้าจนเกือบรู้สึกผิดค่ะ นั่นคือสิ่งที่ถูกต้องค่ะ

ข้อที่ 2 วิ่งให้หนักเมื่อต้องหนักจริงๆ ค่ะ เมื่อถึงวัน Interval หรือ Tempo Run ให้โฟกัสและทำให้เต็มที่ค่ะ ครึ่งหัวใจในวันหนักไม่ให้ผลที่ต้องการค่ะ

ข้อที่ 3 อดทนรอค่ะ การพัฒนาเพซที่แท้จริงใช้เวลาเป็นเดือนๆ ไม่ใช่เป็นสัปดาห์ค่ะ แต่ถ้าฝึกอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ การพัฒนาจะมาถึงอย่างแน่นอนค่ะ และมันจะมาในวันที่คาดไม่ถึงเสมอค่ะ

ปุนิ่มในวัย 45 ปียังคงพัฒนาเพซอยู่ทุกปีค่ะ เพราะเชื่อในหลักการเหล่านี้และไม่เคยหยุดเรียนรู้ค่ะ ร่างกายของทุกคนสามารถพัฒนาได้ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ค่ะ แค่ต้องให้เวลาและทำอย่างถูกต้องค่ะ 💙

บทความนี้เขียนโดยโค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรถอนุวรรณ สมาร์ทเทรนเนอร์ รุ่นที่ 27 แชมป์ฟิสิคหญิง มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 และเปยาปคลาสสิค หลายสมัย ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและสุขภาพองค์รวมค่ะ