โปรแกรมฝึก 7 วันด้วย Smith Machine แบบ Full Body โดยโค้ชปูนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025

สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ วันนี้จะมาแชร์โปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อ 7 วันด้วย Smith Machine ที่ใช้เตรียมตัวก่อนชนะการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 มาฝากกัน โปรแกรมนี้ช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างครบทุกส่วน แม้มีแค่ Smith Machine เพียงเครื่องเดียว

ตลอดกว่า 10 ปีในวงการฟิตเนส ดิฉันได้ทดลองโปรแกรมฝึกมากมาย แต่ที่นำมาแชร์วันนี้คือโปรแกรมที่ได้ผลจริง และเรียบง่ายที่สุด เหมาะสำหรับทั้งมือใหม่และผู้ที่ต้องการปรับรูปร่างอย่างเร่งด่วน อย่างตอนที่ดิฉันต้องเตรียมตัวแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2024 มีเวลาเพียง 8 สัปดาห์ โปรแกรมนี้ช่วยให้ดิฉันคว้ารางวัลรองชนะเลิศอันดับ 1 มาครองได้สำเร็จ

เราจะมาทำความเข้าใจทั้งหลักการและวิธีปฏิบัติกันอย่างละเอียด พร้อมเคล็ดลับที่ได้จากประสบการณ์ตรงของดิฉันเองค่ะ

ทำไมต้องใช้ Smith Machine ในการฝึกแบบ Full Body?

Smith Machine คือเครื่องฝึกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแบบ Full Body เพราะให้ความปลอดภัยสูงแม้ยกหนัก ควบคุมทิศทางการเคลื่อนไหวได้แม่นยำ และช่วยให้ผู้ฝึกโฟกัสเฉพาะกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างเต็มที่

ตอนที่ดิฉันเริ่มเล่นเวทเมื่อ 10 ปีที่แล้ว ดิฉันกลัวการยกฟรีเวท (Free Weight) มาก เพราะไม่มั่นใจในการทรงตัว แต่พอได้ลองใช้ Smith Machine ความกลัวหายไปเลยค่ะ เพราะมันช่วยควบคุมทิศทางการเคลื่อนที่ของบาร์ได้ ทำให้ดิฉันกล้าที่จะเพิ่มน้ำหนักและท้าทายตัวเองมากขึ้น

ดิฉันเชื่อว่า Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่ “underrated” มากในวงการฟิตเนส หลายคนมองข้ามประโยชน์ของมัน แต่จริงๆ แล้วมันเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นหรือผู้ที่ต้องการความปลอดภัยสูงระหว่างการฝึก

 

สามารถเลือกดู สมิทแมชชีน ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

 

ข้อดีของ Smith Machine สำหรับมือใหม่และนักเพาะกาย

Smith Machine คือเพื่อนที่ดีที่สุดของคนเริ่มต้น เพราะลดความกังวลเรื่องการบาดเจ็บ และเป็นอาวุธลับของนักเพาะกายมืออาชีพที่ต้องการแยกฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะมัด

หลายคนอาจเคยได้ยินว่า Smith Machine ไม่เหมาะกับการฝึก แต่จากประสบการณ์ 10 ปีในวงการเพาะกาย ดิฉันขอยืนยันว่าไม่จริงเลยค่ะ Smith Machine มีข้อดีมากมายที่ทำให้มันเป็นเครื่องฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งมือใหม่และนักเพาะกายมืออาชีพ

ประการแรก Smith Machine ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้อย่างมาก จากการได้รับใบประกาศ Personal Trainer จาก Smart Trainer รุ่นที่ 27 ในปี 2566 ที่ผ่านมา ดิฉันได้เรียนรู้ว่าการบาดเจ็บส่วนใหญ่ในฟิตเนสเกิดจากการควบคุมน้ำหนักไม่ได้ Smith Machine ช่วยแก้ปัญหานี้ได้ดีมาก เพราะมันมีระบบรางที่ช่วยควบคุมทิศทางของบาร์ให้เคลื่อนที่ขึ้นลงในแนวตรง ทำให้ผู้ฝึกไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัวหรือการสูญเสียการควบคุม

ประการที่สอง Smith Machine เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแยกมัด (Isolation) ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการเตรียมตัวแข่งขันเพาะกาย ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 ดิฉันพบว่ากล้ามเนื้อหน้าขาด้านนอก (Vastus Lateralis) ของดิฉันยังไม่เด่นชัดพอ การใช้ Smith Machine ทำท่า Split Squat โดยวางเท้าห่างจากแนวบาร์เล็กน้อย ช่วยให้ดิฉันโฟกัสที่กล้ามเนื้อมัดนี้ได้อย่างเฉพาะเจาะจง ซึ่งทำได้ยากมากหากใช้บาร์เบลธรรมดา

ประการที่สาม Smith Machine ช่วยให้คุณสามารถฝึกหนัก (Heavy Training) ได้อย่างปลอดภัยแม้ไม่มีผู้ช่วย (Spotter) เมื่อคุณฝึกด้วยน้ำหนักหนักถึงจุดล้มเหลว (Failure) คุณสามารถล็อคบาร์ได้ทันทีเพียงแค่หมุนข้อมือเล็กน้อย ทำให้คุณสามารถดันขีดจำกัดของตัวเองได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะติดอยู่ใต้น้ำหนักหากยกไม่ขึ้น

จากประสบการณ์สอนลูกศิษย์มากกว่า 100 คน ดิฉันพบว่าผู้หญิงและผู้สูงอายุมักรู้สึกสบายใจกับ Smith Machine มากกว่าอุปกรณ์อื่นๆ ในยิม ทำให้พวกเขากล้าที่จะฝึกหนักและท้าทายตัวเองมากขึ้น ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน

กล้ามเนื้อที่สามารถฝึกได้ครบกับ Smith Machine

ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อ Smith Machine เพียงเครื่องเดียวสามารถฝึกได้ครบทุกมัดกล้ามเนื้อ ตั้งแต่อกไปถึงน่อง และทำได้หลากหลายมุมการฝึกที่ไม่แพ้ Free Weight

หลายคนอาจคิดว่า Smith Machine ใช้ได้แค่ไม่กี่ท่า แต่จากการเป็นเทรนเนอร์ที่ Smartgym Fitness Thailand ดิฉันสามารถยืนยันได้ว่า Smith Machine สามารถใช้ฝึกได้แทบทุกมัดกล้ามเนื้อในร่างกาย เพียงแค่ปรับมุมและตำแหน่งการยืน

กล้ามเนื้อหน้าอก (Chest) สามารถฝึกได้หลากหลายมุมผ่านท่า Bench Press, Incline Press และ Decline Press โดยการปรับระดับของม้านั่งให้อยู่ในมุมที่ต้องการ ข้อดีของการใช้ Smith Machine คือคุณสามารถจัดตำแหน่งม้านั่งให้อยู่ใต้บาร์ได้อย่างแม่นยำ ทำให้ท่าทางการฝึกถูกต้องและปลอดภัยมากขึ้น

เกร็ดความรู้เล็กน้อยจากประสบการณ์ตรงของดิฉันคือ การวางม้านั่งให้ส่วนหัวอยู่เลยเสาของ Smith Machine ไปเล็กน้อย จะช่วยให้ท่าทางการกดอกธรรมดากลายเป็นการกดอกแบบงอบาร์ลง (Guillotine Press) ซึ่งกระตุ้นกล้ามเนื้ออกส่วนกลางได้อย่างมีประสิทธิภาพ ท่านี้ดิฉันใช้บ่อยมากในช่วง 4 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง Payap Classic 2023 ที่ลำปาง และทำให้กล้ามเนื้ออกของดิฉันดูเด่นชัดจนสามารถคว้าแชมป์มาได้

สำหรับกล้ามเนื้อหลัง (Back) ซึ่งหลายคนอาจคิดว่าต้องใช้เคเบิลแมชชีนเท่านั้น แต่ความจริงแล้ว Smith Machine สามารถทำท่า Bent-over Row, Underhand Row และแม้แต่ Deadlift เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดิฉันเองใช้ท่า Smith Machine Bent-over Row เป็นประจำในการเตรียมตัวแข่งขัน Muscle and Physique Championships 2022 และสามารถคว้ารางวัลรองชนะเลิศได้สำเร็จ

เคล็ดลับพิเศษสำหรับการฝึกหลังด้วย Smith Machine คือการยืนในตำแหน่งที่ห่างจากบาร์เล็กน้อย จะช่วยให้คุณสามารถดึงบาร์เข้าหาหน้าท้องได้ ซึ่งเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower Lats) ได้อย่างยอดเยี่ยม ส่วนนี้เป็นจุดที่หลายคนมองข้าม แต่เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายดูกว้างและเป็นรูปตัว V

กล้ามเนื้อไหล่ (Shoulders) ก็สามารถฝึกได้หลากหลายท่า ไม่ว่าจะเป็น Overhead Press, Upright Row หรือแม้แต่ Behind-the-neck Press ซึ่งเป็นท่าที่ต้องระวังเป็นพิเศษหากทำด้วยบาร์เบลธรรมดา แต่ด้วย Smith Machine จะช่วยลดความเสี่ยงลงได้มาก

ท่าพิเศษที่ดิฉันแนะนำสำหรับการฝึกไหล่ คือการทำ Face Pull ด้วย Smith Machine โดยตั้งบาร์ในระดับอก ยืนใต้บาร์ จับบาร์แบบคว่ำมือ แล้วดึงบาร์เข้าหาใบหน้า ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง (Rear Deltoid) ซึ่งเป็นส่วนที่คนมักละเลย แต่มีความสำคัญมากต่อท่าทางที่ดีและการป้องกันอาการบาดเจ็บที่ไหล่

ส่วนกล้ามเนื้อขา (Legs) ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ก็สามารถฝึกได้อย่างหลากหลายไม่แพ้กัน ตั้งแต่ท่า Squat, Lunge, Split Squat ไปจนถึง Calf Raise ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวแข่งขัน Elite Physique Championships 2022 ที่อเมริกา ดิฉันใช้ Smith Machine เป็นอุปกรณ์หลักในการฝึกขา และสามารถพัฒนากล้ามเนื้อขาจนคว้ารางวัลรองชนะเลิศได้

สิ่งที่พิเศษของการใช้ Smith Machine ในการฝึกขาคือ คุณสามารถปรับตำแหน่งเท้าได้อย่างอิสระ การวางเท้าไว้ด้านหน้าบาร์เล็กน้อยจะช่วยเน้นกล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings) และก้น (Glutes) ในขณะที่การวางเท้าไว้ด้านหลังบาร์จะช่วยเน้นกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) ด้วยความยืดหยุ่นนี้ คุณสามารถปรับแต่งการฝึกให้ตรงกับจุดที่คุณต้องการพัฒนาได้อย่างแม่นยำ

นอกจากนี้ยังสามารถใช้ฝึกกล้ามเนื้อแขน (Arms) ผ่านท่า Close-grip Bench Press สำหรับไทรเซปส์ และท่า Curl ต่างๆ สำหรับไบเซปส์ รวมไปถึงกล้ามเนื้อท้อง (Abs) ผ่านท่า Sit-up และ Roll-out โดยใช้บาร์ของ Smith Machine เป็นจุดยึด

ท่าแปลกใหม่ที่ดิฉันชอบใช้ฝึกไทรเซปส์คือการตั้งบาร์ในระดับต่ำ แล้วทำท่า Tricep Extension แบบนั่งยองๆ หันหลังให้บาร์ จับบาร์แบบคว่ำมือแล้วเหยียดแขนขึ้น ท่านี้จะกระตุ้นไทรเซปส์ได้อย่างเข้มข้นโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก เหมาะสำหรับผู้หญิงหรือมือใหม่ที่ยังไม่มีความแข็งแรงมากพอ

ประสบการณ์โค้ชปุนิ่มกับ Smith Machine

Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่อยู่เคียงข้างฉันมาตลอด 10 ปีในวงการเพาะกาย ตั้งแต่วันแรกที่เริ่มยกเวทจนถึงวันที่คว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 อุปกรณ์ชิ้นนี้คือหัวใจสำคัญในการปั้นร่างกายของฉันและลูกศิษย์ทุกคน

ดิฉันยังจำวันแรกที่เริ่มเล่นเวทได้ดี ตอนนั้นดิฉันอายุ 35 ปี หลังจากผ่านประสบการณ์ทำงานมามากมาย ทั้งโรงงานที่ไต้หวัน รับราชการ และเป็นพนักงานขาย ดิฉันรู้สึกว่าร่างกายเริ่มเสื่อมถอย จึงตัดสินใจเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง

ในฐานะผู้หญิงวัย 35+ ที่ไม่เคยยกเวทมาก่อน ดิฉันรู้สึกขาดความมั่นใจมาก กลัวว่าจะทำท่าผิด กลัวน้ำหนักจะตกใส่ตัว และกลัวว่าจะไม่สามารถยกบาร์เบลหนักๆ ได้ แต่ทุกอย่างเปลี่ยนไปเมื่อเทรนเนอร์ในตอนนั้นแนะนำให้ดิฉันลองใช้ Smith Machine

Smith Machine ช่วยให้ดิฉันรู้สึกปลอดภัยและมั่นใจขึ้นมาก ดิฉันสามารถฝึกท่าพื้นฐานต่างๆ ได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว และสามารถโฟกัสที่การสร้างความเชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ (Mind-Muscle Connection) ได้อย่างเต็มที่

ความประทับใจแรกของดิฉันกับ Smith Machine คือความสามารถในการล็อคบาร์ได้ทันที เมื่อรู้สึกว่าเริ่มยกไม่ไหว ตอนนั้นดิฉันกำลังลองทำ Bench Press ด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างหนักสำหรับมือใหม่ และรู้สึกว่าเริ่มควบคุมไม่ได้ในเซตสุดท้าย แต่ด้วยการหมุนข้อมือเพียงเล็กน้อย บาร์ก็ล็อคเข้ากับรางทันที ทำให้ดิฉันไม่เกิดอาการบาดเจ็บใดๆ ประสบการณ์นี้ทำให้ดิฉันรู้สึกปลอดภัยและกล้าที่จะฝึกหนักมากขึ้น

หลังจากฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งปี ดิฉันเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างชัดเจน กล้ามเนื้อเริ่มมีความชัดเจนมากขึ้น ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น และดิฉันเริ่มรู้สึกมั่นใจในตัวเองมากขึ้น จนกระทั่งในปี 2562 ดิฉันตัดสินใจลงแข่งวิ่งรายการแรกและคว้าแชมป์ Sadokkokthom (21k) มาได้ นั่นเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้ดิฉันหลงรักการแข่งขันและต้องการพัฒนาตัวเองต่อไป

ในปี 2565 ดิฉันตัดสินใจลงแข่งเพาะกายรายการแรก ดิฉันใช้ Smith Machine เป็นอุปกรณ์หลักในการเตรียมตัว เพราะมันช่วยให้ดิฉันสามารถฝึกได้อย่างอิสระโดยไม่ต้องมีผู้ช่วย และสามารถปรับโปรแกรมการฝึกให้เข้ากับจุดอ่อนของร่างกายได้อย่างเฉพาะเจาะจง ผลลัพธ์คือดิฉันสามารถคว้ารางวัลรองชนะเลิศในรายการ Muscle and Physique Championships 2022 ซึ่งเป็นรายการระดับประเทศ

เคล็ดลับสุดพิเศษที่ดิฉันใช้ก่อนการแข่งขันคือการทำ Drop Sets ด้วย Smith Machine ซึ่งทำได้ง่ายมากเพราะคุณสามารถล็อคบาร์ เปลี่ยนน้ำหนัก และทำต่อได้อย่างรวดเร็ว ในช่วง 2 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง กรุงเก่าคลาสสิค 2565 ดิฉันทำ Drop Sets แบบ 3 ระดับเป็นประจำทุกวัน ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อดูเซ็กซี่และมีความฉ่ำน้ำมากขึ้น จนสามารถคว้ารางวัลรองชนะเลิศได้สำเร็จ

สิ่งที่ดิฉันชอบมากที่สุดเกี่ยวกับ Smith Machine คือความเอนกประสงค์ของมัน ดิฉันสามารถใช้มันฝึกได้ทั้งร่างกายในวันที่ยิมแน่นและอุปกรณ์อื่นไม่ว่าง และสามารถปรับความหนักเบาได้ตามต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่อาจไม่มีความแข็งแรงมากพอที่จะทรงตัวด้วยบาร์เบลหนักๆ Smith Machine เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมในการฝึกหนักอย่างปลอดภัย

ปัจจุบันในฐานะเทรนเนอร์ ดิฉันมักแนะนำให้ลูกศิษย์ โดยเฉพาะผู้หญิงและผู้สูงอายุ เริ่มต้นด้วย Smith Machine ก่อนที่จะค่อยๆ ปรับไปใช้ฟรีเวทเมื่อมีความมั่นใจมากขึ้น และแม้แต่ลูกศิษย์ที่มีประสบการณ์แล้ว ดิฉันก็ยังแนะนำให้ใช้ Smith Machine สำหรับบางท่าที่ต้องการความแม่นยำและความปลอดภัยสูง

มีคำถามน่าสนใจจากลูกศิษย์คนหนึ่งว่า “พี่ปุนิ่มคะ การเล่น Smith Machine จะทำให้กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงเท่ากับการใช้ฟรีเวทจริงไหม?” คำตอบของดิฉันคือ มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณต้องการแค่สร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและชัดเจนขึ้น Smith Machine จะให้ผลลัพธ์ที่ไม่แตกต่างจากฟรีเวท แต่หากคุณต้องการฝึกความมั่นคงของร่างกายและกล้ามเนื้อมัดเล็กที่ช่วยในการทรงตัว ฟรีเวทอาจจะเหมาะสมกว่า ดังนั้นคำแนะนำของดิฉันคือให้ใช้ทั้งสองแบบผสมกันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ตารางฝึก 7 วัน Smith Machine: Full Body Split

โปรแกรมฝึก 7 วันแบบ Full Body ด้วย Smith Machine นี้คือกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ฉันคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาครอง โดยแบ่งการฝึกให้ครอบคลุมทุกมัดกล้ามเนื้อ และจัดให้แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ

ตารางฝึกนี้เป็นโปรแกรมที่ดิฉันพัฒนาขึ้นหลังจากทดลองมากว่า 5 ปี และใช้เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเพาะกายหลายรายการ รวมถึง Mr. Thailand 2025 ที่ดิฉันสามารถคว้าแชมป์มาได้

สิ่งที่ทำให้โปรแกรมนี้พิเศษคือการจัดวันฝึกที่ชาญฉลาด โดยกระจายการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไว้ในวันที่ห่างกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ แต่ในขณะเดียวกันก็ฝึกแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อถึงสองครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นความถี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อตามงานวิจัยล่าสุด

อีกสิ่งหนึ่งที่น่าสนใจของโปรแกรมนี้คือความสมดุลระหว่างการฝึกแบบ Compound และ Isolation ในแต่ละวัน เราจะเริ่มด้วยท่าพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัด (Compound) เช่น Bench Press หรือ Squat เพื่อกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงค่อยๆ เปลี่ยนไปทำท่าที่เน้นกล้ามเนื้อเฉพาะมัด (Isolation) เพื่อเพิ่มปริมาณการฝึก (Volume) ให้กับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างเจาะจง

ภาพรวมแผนการฝึกทั้งสัปดาห์

วางแผนการฝึกทั้งสัปดาห์อย่างลงตัว ให้ทุกมัดกล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นอย่างเพียงพอ และมีเวลาพักฟื้นเหมาะสม เพื่อผลลัพธ์สูงสุดในการสร้างกล้ามเนื้อ

ตารางการฝึกทั้งสัปดาห์นี้ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีเวลาฝึกทุกวัน และต้องการพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างสมดุล ลองมาดูภาพรวมกันค่ะ:

วัน	กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก	เน้นกล้ามเนื้อ
จันทร์	อก + ไหล่หน้า + ไทรเซปส์	Push / Press
อังคาร	หลัง + ไบเซปส์	Pull / Row
พุธ	ขา + สะโพก	Squat / Glute
พฤหัส	ไหล่ทุกมุม + Core	Stability
ศุกร์	อก + หลัง (Superset)	Push + Pull
เสาร์	ก้น + Core	Glute & Abs
อาทิตย์	Mobility + Active Rest	Recovery

ตารางนี้ออกแบบตามหลัก Push-Pull-Legs แต่มีการปรับให้เหมาะกับการใช้ Smith Machine และเพิ่มวันฝึกพิเศษเพื่อเน้นจุดอ่อนที่มักพบในผู้ฝึกส่วนใหญ่

วันจันทร์เราเริ่มต้นสัปดาห์ด้วยการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อ Push ซึ่งประกอบด้วยอก ไหล่ส่วนหน้า และไทรเซปส์ นี่เป็นวันที่ใช้พลังงานมาก เพราะเราจะทำงานกับกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างอก เทคนิคพิเศษที่ดิฉันมักใช้ในวันนี้คือการเริ่มด้วยท่า Bench Press หนักๆ 4 เซต เพื่อกระตุ้นระบบประสาทและฮอร์โมนการเติบโต จากนั้นจึงค่อยๆ ลดน้ำหนักและเพิ่มจำนวนครั้งในท่าต่อๆ ไป

วันอังคารเรามุ่งเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อ Pull ได้แก่หลังและไบเซปส์ การฝึกในวันนี้จะช่วยสร้างสมดุลกับการฝึกในวันก่อนหน้า และช่วยพัฒนาท่าทางการยืนให้ดูดีขึ้น เมื่อดิฉันเตรียมตัวแข่ง Chiangmai Classic 10.0 2024 ดิฉันพบว่าหลังของดิฉันยังไม่กว้างพอ ดิฉันจึงเพิ่มปริมาณการฝึกในวันนี้เป็นพิเศษ ทำให้สามารถพัฒนากล้ามเนื้อหลังจนได้อันดับ 4 ในรายการ

วันพุธเป็นวันฝึกขาและสะโพก ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย การฝึกในวันนี้จะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างมาก หลายคนมักข้ามวันฝึกขา แต่ดิฉันขอยืนยันว่าการฝึกขาอย่างหนักเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาร่างกายทั้งหมด เพราะการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่จะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและโกรทฮอร์โมน ซึ่งส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย

วันพฤหัสบดีเราจะเน้นที่ไหล่ทุกมุมและกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างร่างกายที่แข็งแรงและมีเสถียรภาพ การมีไหล่ที่กว้างและเด่นชัดเป็นเอกลักษณ์สำคัญของนักเพาะกาย ดิฉันจึงให้ความสำคัญกับวันนี้เป็นพิเศษ โดยฝึกไหล่ทั้งสามมุม (หน้า ข้าง หลัง) อย่างสมดุล และเสริมด้วยการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อให้ร่างกายมีสัดส่วนที่สวยงาม

วันศุกร์เป็นวันพิเศษที่เราจะทำ Superset ระหว่างอกและหลัง เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกและประหยัดเวลา การทำ Superset คือการทำท่าฝึกสองท่าต่อเนื่องกันโดยไม่พัก ในที่นี้เราจะสลับระหว่างท่าฝึกอกและหลัง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงข้ามกัน (Antagonist Muscles) ทำให้สามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เทคนิคนี้เป็นเทคนิคที่ดิฉันได้เรียนรู้จากเพื่อนนักเพาะกายชาวอเมริกันตอนที่ไปแข่ง Elite Physique Championships 2022 ที่เพนซิลเวเนีย และพบว่าได้ผลดีมาก

วันเสาร์เราจะเน้นที่ก้นและกล้ามเนื้อแกนกลางอีกครั้ง เพราะเป็นจุดที่ต้องการความสนใจเป็นพิเศษสำหรับการสร้างรูปร่างที่สวยงาม โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง กล้ามเนื้อสะโพกที่กระชับและยกสูงเป็นสิ่งที่ทำให้ร่างกายดูเพรียวและมีสัดส่วนที่ดี ดิฉันเองใช้เวลาฝึกวันนี้ค่อนข้างนานในช่วงก่อนแข่ง เพราะต้องการให้สะโพกของดิฉันดูเด่นชัดและสมส่วนกับช่วงบนของร่างกาย

วันอาทิตย์เป็นวันพักฟื้นแบบ Active Recovery โดยเราจะทำ Mobility และยืดเหยียดเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่ ก่อนที่จะเริ่มต้นสัปดาห์ใหม่ การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงที่พักผ่อน ไม่ใช่ตอนที่ฝึก ดังนั้นการให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่จึงเป็นสิ่งสำคัญ

การจัดตารางแบบนี้ช่วยให้แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อได้พักอย่างน้อย 48-72 ชั่วโมงก่อนที่จะถูกกระตุ้นอีกครั้ง ซึ่งเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การเลือกน้ำหนักและจำนวนครั้งที่เหมาะสม

น้ำหนักที่เหมาะสมคือน้ำหนักที่ท้าทายคุณ แต่ยังทำได้ด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ส่วนจำนวนครั้งที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือ 8-12 ครั้งต่อเซต โดยหากทำได้มากกว่า 12 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักเบาเกินไป และหากทำได้น้อยกว่า 8 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักหนักเกินไป

การเลือกน้ำหนักและจำนวนครั้งที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากในการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ตลอดระยะเวลากว่า 10 ปีในวงการฟิตเนส ดิฉันได้ทดลองและค้นพบว่าช่วง Repetition (จำนวนครั้ง) ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) คือ 8-12 ครั้งต่อเซต

จากประสบการณ์การสอนลูกศิษย์หลายร้อยคน ดิฉันพบว่าคนส่วนใหญ่มักเลือกน้ำหนักที่เบาเกินไป ทำให้สามารถทำได้มากกว่า 15 ครั้งต่อเซต ซึ่งเป็นช่วงที่เน้นความอดทนมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นสิ่งสำคัญคือการเลือกน้ำหนักที่ทำให้คุณสามารถทำได้ 8-12 ครั้งเท่านั้น และครั้งสุดท้ายควรทำด้วยความยากลำบาก

หลักการง่ายๆ ที่ดิฉันใช้คือ RPE (Rate of Perceived Exertion) หรือระดับความเหนื่อยที่รู้สึก โดย RPE 10 คือหนักที่สุดจนทำไม่ไหวแล้ว สำหรับการฝึกปกติ ดิฉันแนะนำให้ใช้ RPE 7-8 ซึ่งหมายความว่าคุณยังสามารถทำได้อีก 2-3 ครั้งหากจำเป็น แต่ก็ถือว่าค่อนข้างหนักแล้ว

ยกตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทำท่า Smith Machine Bench Press และคุณสามารถทำได้ 15 ครั้งอย่างสบาย แสดงว่าน้ำหนักเบาเกินไป ควรเพิ่มน้ำหนักขึ้นประมาณ 10-15% ในครั้งต่อไป ในทางกลับกัน หากคุณทำได้เพียง 5-6 ครั้งและรู้สึกว่ายากมาก แสดงว่าน้ำหนักหนักเกินไป ควรลดลงประมาณ 10-15%

ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวแข่ง Payap Classic 2023 ดิฉันใช้หลักการนี้ในการฝึก และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อยในแต่ละสัปดาห์ (Progressive Overload) ทำให้กล้ามเนื้อของดิฉันพัฒนาขึ้นอย่างต่อเนื่องจนสามารถคว้าแชมป์มาได้ในที่สุด

เรื่องของระยะเวลาพักระหว่างเซตก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ดิฉันแนะนำให้พักประมาณ 60-90 วินาทีระหว่างเซต ซึ่งเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การพักสั้นเกินไป (น้อยกว่า 30 วินาที) จะทำให้คุณไม่สามารถใช้น้ำหนักที่หนักพอได้ ในขณะที่การพักนานเกินไป (มากกว่า 3 นาที) จะทำให้กล้ามเนื้อเย็นลงและลดความเข้มข้นของการฝึก

สำหรับผู้เริ่มต้น ดิฉันแนะนำให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าที่คิดว่าทำได้ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อรู้สึกว่าท่าทางและเทคนิคถูกต้องแล้ว การฝึกด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมและท่าทางที่ถูกต้องจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว

เคล็ดลับพิเศษจากประสบการณ์ตรงของดิฉันคือ การใช้เทคนิค “Double Progression” ซึ่งหมายถึงการเพิ่มจำนวนครั้งก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่มน้ำหนัก เช่น หากโปรแกรมระบุให้ทำ 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง ให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่ทำได้ 8 ครั้งในทุกเซต จากนั้นในสัปดาห์ต่อๆ ไป ให้พยายามเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 9, 10, 11 และ 12 ตามลำดับ เมื่อทำได้ 12 ครั้งครบทั้ง 3 เซตแล้ว จึงค่อยเพิ่มน้ำหนักและเริ่มต้นที่ 8 ครั้งอีกครั้ง เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณเห็นความก้าวหน้าอย่างชัดเจนและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

 

สามารถเลือกดู สมิทแมชชีน ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

 

โปรแกรมฝึกแยกรายวัน พร้อมคำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม

โปรแกรมฝึกนี้ถูกออกแบบมาจากประสบการณ์จริงในสนามแข่งขันเพาะกายระดับประเทศ และได้รับการพิสูจน์แล้วจากการใช้เตรียมร่างกายสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 แต่ละวันมีการจัดลำดับท่าและเซตอย่างมีวิทยาศาสตร์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เมื่อดิฉันเริ่มเขียนโปรแกรมนี้ ดิฉันนึกถึงหลักการของ “Exercise Order” หรือการจัดลำดับท่าฝึกที่เหมาะสม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการออกแบบโปรแกรมการฝึก ดิฉันจัดลำดับท่าฝึกโดยเริ่มจากท่า Compound (ใช้กล้ามเนื้อหลายมัด) ก่อน แล้วค่อยตามด้วยท่า Isolation (เน้นกล้ามเนื้อเฉพาะมัด) เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

นอกจากนี้ ดิฉันยังคำนึงถึงความเหนื่อยล้าและการฟื้นตัวของแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยจัดวันฝึกให้กล้ามเนื้อแต่ละมัดได้รับการกระตุ้นอย่างเหมาะสม ไม่มากหรือน้อยเกินไป และมีเวลาฟื้นตัวเพียงพอก่อนที่จะถูกกระตุ้นอีกครั้ง

ต่อไปนี้เป็นรายละเอียดโปรแกรมฝึกแยกรายวัน พร้อมคำแนะนำและเคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงของดิฉันค่ะ

วันที่ 1 – อก + ไหล่หน้า + ไทรเซปส์

วันแรกของสัปดาห์เราเริ่มด้วยการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อ “Push” ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการดันหรือผลักน้ำหนักออกจากร่างกาย เพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่หน้า และไทรเซปส์ได้พักฟื้นอย่างเต็มที่หลังจากแล้วเสร็จ

• Smith Bench Press – 4×10 ท่านี้เป็นท่าหลักสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ดิฉันแนะนำให้ตั้งม้านั่งในระดับราบ และจัดตำแหน่งให้หน้าอกอยู่ใต้บาร์พอดี หายใจเข้าขณะลดบาร์ลงมาที่กลางหน้าอก และหายใจออกขณะดันบาร์ขึ้น เคล็ดลับสำคัญคือการบีบกล้ามเนื้อหน้าอกตอนดันบาร์ขึ้นสุด และพยายามรักษาข้อศอกให้ทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว ไม่ชิดหรือกางมากเกินไป ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2024 ดิฉันใช้เทคนิคพิเศษคือการทำ “Pause Rep” โดยหยุดบาร์ค้างไว้ที่จุดต่ำสุดประมาณ 1-2 วินาที ก่อนที่จะดันขึ้น เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มความเข้มข้นและตัดแรงเหวี่ยงออกไป ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้น
• Smith Incline Press – 3×12 หลังจากท่าแรก เรามาต่อด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน โดยปรับม้านั่งให้เอียงประมาณ 30-45 องศา ไม่ควรเอียงมากเกินไปเพราะจะเปลี่ยนเป็นการฝึกไหล่แทน ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนมีความเด่นชัด ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ร่างกายดูมีมิติและสวยงาม เคล็ดลับจากประสบการณ์ของดิฉันคือ การเปลี่ยนตำแหน่งมือให้แคบกว่าปกติเล็กน้อย จะช่วยเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนกลางและส่วนบนได้ดียิ่งขึ้น ดิฉันใช้เทคนิคนี้ในช่วง 4 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง Mr. Thailand 2025 และสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนอย่างชัดเจน
• Smith Overhead Press – 3×10 ต่อมาเราจะฝึกกล้ามเนื้อไหล่ด้วยท่า Overhead Press ท่านี้สามารถทำได้ทั้งแบบยืนและนั่ง ดิฉันแนะนำให้ทำแบบนั่งเพื่อลดการโก่งหลังและช่วยให้โฟกัสที่กล้ามเนื้อไหล่ได้ดีขึ้น สิ่งสำคัญที่ต้องระวังคือการล็อคข้อศอกในจุดสูงสุด บางคนอาจมีปัญหาที่ข้อไหล่หากล็อคข้อศอกแรงเกินไป ดังนั้นดิฉันจึงแนะนำให้หยุดก่อนที่จะล็อคข้อศอกสุด เพื่อลดแรงกดที่ข้อไหล่และรักษาความตึงที่กล้ามเนื้อไหล่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ดิฉันเคยมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่จากการทำท่านี้ผิดวิธี แต่หลังจากได้รับคำแนะนำจากโค้ชที่มีประสบการณ์ ดิฉันได้ปรับเทคนิคและสามารถทำท่านี้ได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
• Close-grip Press – 3×12 ท่านี้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อไทรเซปส์โดยใช้ Smith Machine โดยการจับบาร์แคบกว่าปกติ ประมาณความกว้างของไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย ท่านี้จะช่วยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อไทรเซปส์ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้แขนดูใหญ่และเต็ม เคล็ดลับจากดิฉันคือการรักษาข้อศอกให้ชิดลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว และดันบาร์ขึ้นในแนวตรง ไม่ใช่โค้งไปด้านหน้าหรือด้านหลัง การทำเช่นนี้จะช่วยลดแรงกดที่ข้อไหล่และข้อมือ และช่วยให้กล้ามเนื้อไทรเซปส์ทำงานได้อย่างเต็มที่ ในช่วงก่อนแข่ง Payap Classic 2023 ดิฉันใช้ท่านี้เป็นประจำเพื่อเพิ่มความหนาให้กับกล้ามเนื้อไทรเซปส์ และได้ผลดีมาก
• Dips – 3×15 เราจะปิดท้ายวันแรกด้วยท่า Dips ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยฝึกทั้งกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างและไทรเซปส์ ท่านี้สามารถทำได้โดยใช้เก้าอี้หรือม้านั่งสองตัววางห่างกันประมาณความกว้างของช่วงไหล่ แล้วใช้แขนยันตัวขึ้นลง หากยังไม่แข็งแรงพอที่จะทำ Body Weight Dips ได้ คุณสามารถใช้เท้าช่วยพยุงน้ำหนักบางส่วนได้ หรือหากต้องการเพิ่มความท้าทาย คุณสามารถวางน้ำหนักบนตักเพื่อเพิ่มความหนัก เคล็ดลับจากดิฉันคือการเน้นที่ช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ โดยลดตัวลงจนรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าอกและไทรเซปส์ และดันตัวขึ้นจนแขนเกือบตรง แต่ไม่ล็อคข้อศอกสุดเพื่อรักษาความตึงที่กล้ามเนื้อ

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับวันที่ 1:

จากประสบการณ์การเตรียมตัวแข่งขันหลายรายการ ดิฉันพบว่าการเพิ่ม “Finisher” หรือเซตสุดท้ายที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก สำหรับวันนี้ ดิฉันแนะนำให้ทำ “Chest Finisher” โดยการลดน้ำหนักของ Smith Bench Press ลงประมาณ 50% แล้วทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ (AMRAP – As Many Reps As Possible) วิธีนี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกอย่างเต็มที่ และกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่อาจยังไม่ได้ทำงานในระหว่างการฝึกหลัก

นอกจากนี้ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลางถึงสูง เช่น กล้วย หรือขนมปัง ร่วมกับโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ขาว หรือเวย์โปรตีน ภายใน 30 นาทีหลังการฝึก จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นและเติบโตได้ดียิ่งขึ้น

วันที่ 2 – หลัง + ไบเซปส์

วันที่สองเราจะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อ “Pull” หรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการดึงน้ำหนักเข้าหาร่างกาย การฝึกหลังอย่างถูกต้องไม่เพียงแต่สร้างร่างกายที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาท่าทางที่ดีและป้องกันอาการปวดหลังได้อีกด้วย

• Smith Bent Over Row – 4×10 ท่าแรกของวันนี้คือ Bent Over Row ซึ่งเป็นท่าหลักสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง ดิฉันแนะนำให้ยืนโค้งตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา หลังตรง เข่างอเล็กน้อย จากนั้นดึงบาร์ขึ้นมาที่ท้อง เคล็ดลับสำคัญสำหรับท่านี้คือการรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่แค่การเคลื่อนที่ของน้ำหนัก พยายามจินตนาการว่าคุณกำลังบีบใบไหล่เข้าหากันขณะที่ดึงบาร์ขึ้น และปล่อยให้กล้ามเนื้อหลังยืดตัวเต็มที่ขณะลดบาร์ลง ดิฉันเคยมีปัญหากับท่านี้ในช่วงแรกๆ เพราะมักจะใช้แรงจากแขนมากเกินไป หลังจากได้รับคำแนะนำจากโค้ชระดับชาติท่านหนึ่ง ดิฉันได้ปรับเทคนิคโดยลดน้ำหนักลงและเน้นที่ความรู้สึกของกล้ามเนื้อหลังแทน ผลลัพธ์คือกล้ามเนื้อหลังของดิฉันพัฒนาขึ้นอย่างรวดเร็ว
• Smith Underhand Row – 3×12 ต่อมาเราจะเปลี่ยนมาใช้ท่า Underhand Row หรือการดึงบาร์แบบหงายมือ ท่านี้จะช่วยเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower Lats) และยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อไบเซปส์ไปในตัว ดิฉันแนะนำให้ยืนในตำแหน่งเดียวกับท่า Bent Over Row แต่จับบาร์แบบหงายมือ (Supinated Grip) และดึงบาร์เข้าหาส่วนล่างของหน้าอกหรือช่องท้องส่วนบน การจับแบบหงายมือจะช่วยให้คุณดึงศอกได้ชิดลำตัวมากขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ เคล็ดลับพิเศษจากดิฉันคือการหยุดพักที่จุดสูงสุดประมาณ 1 วินาที และบีบกล้ามเนื้อหลังอย่างรู้ตัว เทคนิคนี้จะช่วยเพิ่มความเข้มข้นและการกระตุ้นกล้ามเนื้อได้อย่างมาก
• Smith Deadlift – 3×8 Deadlift เป็นท่าที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก และขาด้านหลัง (Hamstrings) ท่านี้ถือเป็นท่า Compound ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดและช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมาก การทำ Deadlift ด้วย Smith Machine อาจแตกต่างจากการใช้บาร์เบลธรรมดาเล็กน้อย เนื่องจากทิศทางการเคลื่อนที่ถูกกำหนดโดยรางของเครื่อง ดิฉันแนะนำให้ยืนในตำแหน่งที่รู้สึกสบายและธรรมชาติที่สุด โดยมักจะเป็นตำแหน่งที่เท้าอยู่ใต้บาร์หรือเลยไปด้านหน้าเล็กน้อย ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวแข่ง Elite Physique Championships 2022 ดิฉันใช้ท่านี้เป็นท่าหลักในการฝึกหลังส่วนล่างและสะโพก และพบว่าการทำกับ Smith Machine ช่วยให้ดิฉันสามารถโฟกัสที่การทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีกว่าการใช้บาร์เบลธรรมดา เพราะไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัวมากนัก
• Barbell Curl – 3×12 หลังจากฝึกกล้ามเนื้อหลังเสร็จแล้ว เราจะมาฝึกกล้ามเนื้อไบเซปส์ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกันในท่าดึงต่างๆ ท่า Barbell Curl เป็นท่าพื้นฐานที่ช่วยสร้างความแข็งแรงและขนาดให้กับกล้ามเนื้อไบเซปส์ แม้ว่าท่านี้จะใช้บาร์เบลธรรมดา แต่คุณสามารถใช้บาร์ของ Smith Machine แทนได้ โดยการดึงบาร์ออกจากรางและใช้เหมือนบาร์เบลธรรมดา หากไม่สามารถถอดบาร์ได้ คุณสามารถใช้บาร์ EZ หรือดัมเบลแทนได้ เคล็ดลับจากดิฉันคือการเน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อไบเซปส์ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว และหลีกเลี่ยงการแกว่งตัวหรือใช้แรงเหวี่ยงจากหลัง การยกอย่างช้าๆ และควบคุมได้จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการยกน้ำหนักมากๆ แต่ท่าทางไม่ถูกต้อง
• Incline Curl – 3×10 ท่าสุดท้ายของวันนี้คือ Incline Curl ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยเน้นกล้ามเนื้อไบเซปส์ส่วนล่าง ท่านี้ทำโดยการนั่งบนม้าเอียงและใช้ดัมเบลยกขึ้นลง การนั่งบนม้าเอียงจะช่วยให้แขนอยู่ในตำแหน่งที่ยืดกล้ามเนื้อไบเซปส์มากกว่าปกติ ทำให้การฝึกมีความท้าทายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น เคล็ดลับจากดิฉันคือการปล่อยให้แขนห้อยตรงลงและยืดกล้ามเนื้อไบเซปส์เต็มที่ในจุดต่ำสุด และบิดข้อมือออกเล็กน้อย (Supination) ขณะยกดัมเบลขึ้น เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อไบเซปส์ได้อย่างเต็มที่

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับวันที่ 2:

จากประสบการณ์การสอนลูกศิษย์ที่มีปัญหาเรื่องการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง ดิฉันพบว่าหลายคนมักไม่รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหลังระหว่างการฝึก เคล็ดลับที่ดิฉันมักแนะนำคือการทำ “activation” หรือการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังก่อนที่จะเริ่มทำเซตหลัก โดยการทำท่า Scapular Pull-up หรือ Band Pull-apart จำนวน 2-3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังตื่นตัวและพร้อมสำหรับการฝึกหนัก

อีกเคล็ดลับหนึ่งคือการใช้ “mind-muscle connection” หรือการเชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ โดยการจดจ่อที่กล้ามเนื้อเป้าหมายและรู้สึกถึงการทำงานของมันอย่างรู้ตัว ดิฉันมักแนะนำให้ลูกศิษย์จินตนาการว่ากำลังดึงด้วยข้อศอก ไม่ใช่ด้วยมือ เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากขึ้นและลดการใช้แรงจากแขน

เรื่องอาหารสำหรับวันฝึกหลัง ดิฉันแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงก่อนการฝึกประมาณ 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการฝึกหนัก และรับประทานโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไก่ ปลา หรือเวย์โปรตีน หลังการฝึกทันที เพื่อช่วยในการฟื้นฟูและเติบโตของกล้ามเนื้อ

วันที่ 3 – ขา + สะโพก

วันนี้เราจะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย นั่นคือขาและสะโพก ไม่ว่าคุณจะเป็นชายหรือหญิง การมีขาที่แข็งแรงและสะโพกที่กระชับไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายดูสมดุล แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันอีกด้วย

• Smith Back Squat – 4×10 ท่าแรกของวันนี้คือ Back Squat ซึ่งเป็นราชาของการฝึกขา ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อขาทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นหน้าขา (Quadriceps) ขาด้านหลัง (Hamstrings) และสะโพก (Glutes) การทำ Squat ด้วย Smith Machine มีข้อดีคือช่วยให้คุณสามารถโฟกัสที่การทำงานของกล้ามเนื้อขาได้มากขึ้น โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว ดิฉันแนะนำให้วางเท้าห่างจากกันประมาณความกว้างของไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย และวางเท้าไว้ด้านหน้าบาร์เล็กน้อย เพื่อให้สามารถย่อตัวลงได้ลึกโดยไม่เสียสมดุล เคล็ดลับสำคัญสำหรับท่านี้คือการรักษาน้ำหนักที่ส้นเท้า ไม่ใช่ปลายเท้า และการย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่า (หากความยืดหยุ่นของร่างกายเอื้ออำนวย) ขณะที่ย่อตัวลง ให้หายใจเข้า และหายใจออกขณะที่ยืดตัวขึ้น ดิฉันเรียนรู้บทเรียนสำคัญเกี่ยวกับการทำ Squat จากประสบการณ์ตรง เมื่อตอนแข่ง Thailand Open Masters Games 2024 ดิฉันพบว่ากล้ามเนื้อหน้าขาของดิฉันไม่สมมาตรกัน ขาข้างขวาใหญ่กว่าข้างซ้ายเล็กน้อย เนื่องจากดิฉันมักจะลงน้ำหนักที่ขาข้างขวามากกว่าขณะทำ Squat ดังนั้นดิฉันจึงแก้ไขปัญหานี้โดยการทำ Smith Machine Squat แบบขาเดียว (Single-leg Squat) สลับกันทั้งสองข้าง เพื่อให้แน่ใจว่าทั้งสองขาได้รับการฝึกอย่างเท่าเทียมกัน ภายในเวลาเพียง 4 สัปดาห์ ความไม่สมมาตรก็เริ่มหายไป
• Bulgarian Split Squat – 3×12 ต่อมาเราจะทำท่า Bulgarian Split Squat ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยเน้นกล้ามเนื้อขาและสะโพกแบบแยกข้าง ท่านี้ทำโดยการวางเท้าหลังบนม้านั่งหรือบนบาร์ของ Smith Machine ที่ตั้งไว้ต่ำ และย่อตัวลงเหมือนทำท่า Lunge ข้อดีของท่านี้คือการฝึกความสมดุลและความแข็งแรงของแต่ละขาแยกกัน ซึ่งจะช่วยแก้ไขความไม่สมมาตรและป้องกันการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังช่วยเน้นกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) ได้มากกว่าท่า Squat ธรรมดา เคล็ดลับจากดิฉันคือการวางเท้าหน้าให้ห่างจากตัวพอสมควร เพื่อให้หัวเข่าไม่ยื่นเลยปลายเท้าเมื่อย่อตัวลง และการโฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาในการดันตัวขึ้น ไม่ใช่แค่การใช้แรงจากหน้าขา ท่านี้เป็นท่าที่ดิฉันใช้บ่อยมากในการเตรียมตัวแข่ง Muscle and Physique Championships 2022 เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกของดิฉันดูเด่นชัดและสมส่วนมากขึ้น
• Hip Thrust – 4×15 Hip Thrust เป็นท่าที่เน้นการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) โดยเฉพาะ ท่านี้ทำโดยการนั่งบนพื้น หลังพิงม้านั่งหรือเบาะ วางบาร์ของ Smith Machine บนตัก และยกสะโพกขึ้นลง กล้ามเนื้อสะโพกเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่และสำคัญมากสำหรับการเคลื่อนไหวต่างๆ ในชีวิตประจำวัน รวมถึงการวิ่งและการกระโดด การมีสะโพกที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายดูสวยงาม แต่ยังช่วยป้องกันอาการปวดหลังและเข่าได้อีกด้วย เคล็ดลับสำคัญสำหรับท่านี้คือการเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกอย่างเต็มที่ในจุดสูงสุด และการวางเท้าให้อยู่ในตำแหน่งที่เมื่อย่อเข่าแล้ว หัวเข่าทำมุม 90 องศาพอดี การวางเท้าใกล้หรือไกลเกินไปจะลดประสิทธิภาพของการฝึก ก่อนที่จะลงแข่งขัน กรุงเก่าคลาสสิค 2565 ดิฉันใช้เทคนิคพิเศษคือการหยุดค้างที่จุดสูงสุดประมาณ 2-3 วินาที และเกร็งสะโพกอย่างเต็มที่ เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มความเข้มข้นและการกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกได้อย่างมาก
• Standing Calf Raise – 4×20 ท่าสุดท้ายของวันนี้คือ Standing Calf Raise ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อน่อง (Calves) ท่านี้ทำโดยการยืนบนบล็อกหรือแผ่นเวท บาร์ของ Smith Machine วางบนไหล่ และยกส้นเท้าขึ้นลง กล้ามเนื้อน่องเป็นกล้ามเนื้อที่มักถูกละเลยในการฝึก แต่เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้ขาดูสมส่วนและสวยงาม โดยเฉพาะเมื่อสวมกางเกงขาสั้นหรือชุดว่ายน้ำ เคล็ดลับจากดิฉันคือการเน้นที่ช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ โดยลดส้นเท้าให้ต่ำที่สุดเท่าที่ทำได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อน่องได้ยืดอย่างเต็มที่ และยกส้นเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ พร้อมกับหยุดพักที่จุดสูงสุดประมาณ 1 วินาที นอกจากนี้ การเปลี่ยนตำแหน่งเท้า เช่น การวางเท้าให้ปลายเท้าชี้เข้าใน (Pigeon-toed) หรือชี้ออก (Duck-footed) จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อน่องในมุมที่แตกต่างกัน ดิฉันมักจะทำสลับกันไปในแต่ละเซตเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับวันที่ 3:

การฝึกขาเป็นการฝึกที่ใช้พลังงานมากที่สุด และมักทำให้หลายคนรู้สึกเหนื่อยล้าหรือท้อแท้ เคล็ดลับจากดิฉันคือการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนการฝึก โดยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงก่อนการฝึกประมาณ 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอ

นอกจากนี้ การวอร์มอัพอย่างเหมาะสมก็มีความสำคัญมาก ดิฉันแนะนำให้วอร์มอัพด้วยการเดินเร็วหรือปั่นจักรยานประมาณ 5-10 นาที ตามด้วยท่ายืดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) และการทำท่า Squat, Lunge และ Hip Thrust โดยไม่มีน้ำหนักหรือน้ำหนักเบาๆ ประมาณ 2-3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อพร้อมสำหรับการฝึกหนัก

เทคนิคการหายใจก็มีความสำคัญมากในการฝึกขา ดิฉันแนะนำให้ใช้เทคนิค “Bracing” หรือการเกร็งหน้าท้องและเกร็งแกนกลางลำตัวขณะทำท่าที่หนัก เช่น Squat และ Deadlift เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง และช่วยให้สามารถใช้น้ำหนักได้มากขึ้น

หลังจากการฝึกขาเสร็จ ดิฉันแนะนำให้คูลดาวน์ด้วยการเดินเร็วหรือปั่นจักรยานเบาๆ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนและลดอาการปวดเมื่อยในวันถัดไป ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ (Static Stretching) เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น

ที่สำคัญที่สุด อย่าข้ามวันฝึกขา! ดิฉันเห็นหลายคนมักจะละเลยการฝึกขาเพราะรู้สึกว่ายากและเหนื่อย แต่การมีขาที่แข็งแรงและสมส่วนเป็นรากฐานสำคัญของร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงโดยรวม

วันที่ 4 – ไหล่ทุกมุม + Core

วันนี้เราจะเน้นการฝึกกล้ามเนื้อไหล่ทั้งสามมุม (หน้า ข้าง หลัง) และกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) การมีไหล่ที่กว้างและเด่นชัดจะช่วยให้ร่างกายดูเป็นรูปตัว V ซึ่งเป็นสัดส่วนที่สวยงามทั้งในชายและหญิง

• Seated Overhead Press – 4×10 ท่าแรกของวันนี้คือ Seated Overhead Press ซึ่งเป็นท่าหลักสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและส่วนข้าง ท่านี้ทำโดยการนั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิงหลังตรง บาร์วางที่หน้าอกหรือไหล่ และดันขึ้นเหนือศีรษะ การนั่งทำจะช่วยลดการโก่งหลังและทำให้สามารถโฟกัสที่กล้ามเนื้อไหล่ได้ดีขึ้น เคล็ดลับสำคัญคือการรักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคง ไม่แอ่นหรือโก่งหลังมากเกินไป และการดันบาร์ขึ้นในแนวตรง ไม่ใช่โค้งไปด้านหน้าหรือด้านหลัง จากประสบการณ์ของดิฉัน การจับบาร์ให้มือห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย จะช่วยลดแรงกดที่ข้อไหล่และช่วยให้สามารถใช้น้ำหนักได้มากขึ้น ดิฉันใช้เทคนิคนี้ในการเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2024 และสามารถพัฒนากล้ามเนื้อไหล่จนได้รางวัลรองชนะเลิศ
• Upright Row – 3×12 ต่อมาเราจะทำท่า Upright Row ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อไหล่ส่วนข้างและส่วนหน้า รวมถึงกล้ามเนื้อกลางหลัง (Trapezius) ท่านี้ทำโดยการยืนตรง จับบาร์แบบคว่ำมือ มือห่างกันประมาณ 6-8 นิ้ว และดึงบาร์ขึ้นมาที่คาง เคล็ดลับสำคัญสำหรับท่านี้คือการใช้กล้ามเนื้อไหล่ในการดึงบาร์ขึ้น ไม่ใช่แค่การใช้แรงจากแขน พยายามยกข้อศอกให้สูงกว่าหรือเท่ากับระดับไหล่ และรักษาศอกให้อยู่เหนือบาร์ตลอดการเคลื่อนไหว จากประสบการณ์ส่วนตัว ดิฉันพบว่าการใช้น้ำหนักที่ไม่มากเกินไปและเน้นที่เทคนิคที่ถูกต้องจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าสำหรับท่านี้ ดิฉันเคยใช้น้ำหนักมากเกินไปและเกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ หลังจากนั้นดิฉันได้ปรับลดน้ำหนักลงและเน้นที่การทำอย่างช้าๆ และควบคุมได้ ผลลัพธ์คือกล้ามเนื้อไหล่ของดิฉันพัฒนาขึ้นอย่างเห็นได้ชัดโดยไม่มีอาการบาดเจ็บอีกเลย
• Lateral Raise – 3×15 Lateral Raise เป็นท่าที่เน้นการฝึกกล้ามเนื้อไหล่ส่วนข้าง (Lateral Deltoid) โดยเฉพาะ ท่านี้ทำโดยการยืนตรง ถือดัมเบลไว้ด้านข้างลำตัว และยกแขนออกด้านข้างจนขนานกับพื้น แม้ว่าท่านี้จะไม่ได้ใช้ Smith Machine โดยตรง แต่ก็เป็นท่าที่สำคัญมากสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ให้มีความกว้างและเด่นชัด ดิฉันแนะนำให้ใช้น้ำหนักเบาถึงปานกลาง และเน้นที่การทำอย่างถูกต้องมากกว่าการใช้น้ำหนักมาก เคล็ดลับพิเศษจากดิฉันคือการหมุนข้อมือเล็กน้อยขณะยกแขนขึ้น โดยให้นิ้วก้อยอยู่สูงกว่านิ้วโป้งเล็กน้อย (เทนิ้วน้ำออกจากแก้ว) เทคนิคนี้จะช่วยลดแรงกดที่ข้อไหล่และกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนข้างได้ดียิ่งขึ้น ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 ดิฉันทำท่านี้เป็นประจำทุกวัน จำนวน 3-4 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ของดิฉันมีความกว้างและเด่นชัดมากขึ้น และนั่นเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ทำให้ดิฉันสามารถคว้าแชมป์มาได้
• Sit-up บน Smith – 3×15 ต่อมาเราจะเปลี่ยนมาฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยท่า Sit-up บน Smith Machine ท่านี้ทำโดยการนอนหงายใต้บาร์ของ Smith Machine ตั้งบาร์ให้อยู่เหนืออก และทำท่า Sit-up โดยจับบาร์ไว้ ข้อดีของการทำ Sit-up ด้วย Smith Machine คือคุณสามารถปรับความหนักได้ โดยการเลื่อนตัวไปทางด้านเท้ามากขึ้นจะทำให้ท่านี้ง่ายขึ้น ในขณะที่การเลื่อนตัวไปทางด้านศีรษะมากขึ้นจะทำให้ท่านี้ยากขึ้น เคล็ดลับจากดิฉันคือการเน้นที่การใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกตัวขึ้น ไม่ใช่แค่การดึงด้วยแขน และการหายใจออกขณะยกตัวขึ้น หายใจเข้าขณะลดตัวลง เพื่อช่วยให้สามารถเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างเต็มที่
• Bar Roll-out – 3x30s ท่าสุดท้ายของวันนี้คือ Bar Roll-out ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด ท่านี้ทำโดยการคุกเข่าบนพื้น จับบาร์ของ Smith Machine ด้วยมือทั้งสองข้าง และค่อยๆ เลื่อนบาร์ออกไปข้างหน้าจนแขนเหยียดตรงหรือใกล้เคียง จากนั้นดึงกลับมาที่เดิม ท่านี้เป็นท่าที่ท้าทายมาก แต่มีประสิทธิภาพสูงในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง เคล็ดลับสำคัญคือการรักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว ไม่แอ่นหรือโก่งหลัง และการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลา สำหรับผู้เริ่มต้น ดิฉันแนะนำให้เริ่มด้วยการเลื่อนบาร์ออกไปเพียงเล็กน้อย และค่อยๆ เพิ่มระยะทางเมื่อรู้สึกแข็งแรงขึ้น อย่าพยายามเลื่อนออกไปไกลเกินไปในช่วงแรก เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังได้ ตอนที่ดิฉันเริ่มทำท่านี้ ดิฉันทำได้เพียงไม่กี่ครั้งและรู้สึกเหนื่อยมาก แต่หลังจากฝึกอย่างสม่ำเสมอ ดิฉันสามารถทำได้มากขึ้นและกล้ามเนื้อหน้าท้องของดิฉันแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับวันที่ 4:

การฝึกไหล่อย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากในการป้องกันการบาดเจ็บ เพราะข้อไหล่เป็นข้อต่อที่ซับซ้อนและมีความเสี่ยงสูงในการบาดเจ็บ เคล็ดลับจากดิฉันคือการวอร์มอัพอย่างเหมาะสมก่อนการฝึก โดยการทำ Arm Circles, Shoulder Dislocations (ด้วยยางหรือผ้าขนหนู) และท่า Scapular Retraction/Protraction เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเตรียมข้อต่อให้พร้อมสำหรับการฝึกหนัก

นอกจากนี้ การทำ “rotator cuff exercises” หรือท่าที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ รอบข้อไหล่ ก็มีความสำคัญมากในการป้องกันการบาดเจ็บ ดิฉันแนะนำให้ทำท่า External/Internal Rotation ด้วยยางยืดหรือดัมเบลเบาๆ เป็นประจำ

เรื่องของโปรตีนก็มีความสำคัญมากในการฝึกไหล่ เพราะกล้ามเนื้อไหล่มีการฟื้นตัวช้ากว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ ดิฉันแนะนำให้รับประทานโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไก่ ปลา ไข่ หรือเวย์โปรตีน ในปริมาณที่เพียงพอ (ประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) เพื่อช่วยในการฟื้น

วันที่ 5 – Superset อก + หลัง

วันนี้เราจะใช้เทคนิคพิเศษที่เรียกว่า Superset ซึ่งเป็นการทำท่าฝึกสองท่าติดต่อกันโดยไม่พัก เทคนิคนี้ช่วยประหยัดเวลาและเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก ทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• Superset Incline Press + Row – 4×10 เริ่มวันที่ห้าด้วย Superset แรกคือการทำ Incline Press (ท่ากดอกบนม้าเอียง) ต่อด้วย Row (ท่าดึงบาร์) โดยไม่มีการพักระหว่างท่า ทั้งสองท่านี้ใช้กล้ามเนื้อที่ทำงานตรงข้ามกัน ทำให้สามารถทำต่อเนื่องกันได้ดี สำหรับท่า Incline Press ดิฉันแนะนำให้ตั้งม้านั่งเอียงประมาณ 30-45 องศา ซึ่งจะช่วยเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าลงเล็กน้อย โดยใช้เวลาประมาณ 2 วินาทีในการลดบาร์ลง และ 1 วินาทีในการดันบาร์ขึ้น การเคลื่อนไหวแบบช้าๆ จะช่วยเพิ่มเวลาตึงของกล้ามเนื้อ (Time Under Tension) ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ จากนั้นทันทีที่ทำท่า Incline Press เสร็จ ให้ลุกขึ้นและทำท่า Row ต่อโดยไม่พัก ดิฉันแนะนำให้ยืนโค้งตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา หลังตรง และดึงบาร์เข้าหาช่องท้องส่วนบน เน้นการบีบกล้ามเนื้อหลังในจุดสูงสุด และควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าลงเช่นเดียวกับท่าแรก เคล็ดลับพิเศษสำหรับ Superset นี้คือการใช้น้ำหนักที่เหมาะสม เนื่องจากเป็นการทำสองท่าต่อเนื่องกัน คุณอาจจะต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่าปกติประมาณ 20-30% เพื่อให้สามารถทำได้ครบทั้งสองท่าด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ดิฉันเคยใช้เทคนิคนี้ในช่วงก่อนแข่ง Payap Classic 2023 และพบว่าช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายดูมีมิติมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการแข่งขันเพาะกาย
• Superset Chest Press + Dead Row – 3×12 Superset ที่สองคือการทำ Chest Press (ท่ากดอกระดับราบ) ต่อด้วย Dead Row (ท่าดึงบาร์จากพื้น) ซึ่งเป็นอีกคู่ที่ใช้กล้ามเนื้อที่ทำงานตรงข้ามกัน สำหรับท่า Chest Press ใช้เทคนิคเดียวกับที่อธิบายไว้ในวันที่ 1 แต่ดิฉันอยากจะเพิ่มเคล็ดลับพิเศษคือการเปลี่ยนจุดสัมผัสของบาร์กับหน้าอกในแต่ละครั้ง สลับระหว่างส่วนบนของหน้าอก ส่วนกลาง และส่วนล่าง เทคนิคนี้จะช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันและทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีความหนาแน่นมากขึ้น ส่วนท่า Dead Row ทำโดยการตั้งบาร์ไว้ที่ระดับต่ำ (ประมาณหัวเข่าหรือต่ำกว่า) ย่อตัวลงในท่าเหมือนจะทำ Deadlift แต่แทนที่จะยกบาร์ขึ้น ให้ดึงบาร์เข้าหาช่องท้อง ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและขาด้านหลังไปพร้อมๆ กัน เคล็ดลับสำคัญสำหรับท่า Dead Row คือการรักษาหลังให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว อย่าโค้งหรือแอ่นหลัง และใช้กล้ามเนื้อหลังในการดึงบาร์ ไม่ใช่แค่การใช้แรงจากแขน ประสบการณ์ตรงของดิฉันกับ Superset นี้คือมันช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและหลังได้พร้อมกันในเวลาที่จำกัด ซึ่งเป็นประโยชน์มากสำหรับผู้ที่มีเวลาฝึกน้อย หรือในช่วงที่ต้องการเร่งพัฒนากล้ามเนื้อก่อนการแข่งขัน
• Push-up + Barbell Curl – 3xMax Superset สุดท้ายของวันนี้คือการทำ Push-up (ท่าวิดพื้น) ต่อด้วย Barbell Curl (ท่ายกบาร์เบลงอแขน) โดยทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ในแต่ละเซต Push-up เป็นท่าพื้นฐานแต่มีประสิทธิภาพสูงมากในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และไทรเซปส์ เคล็ดลับสำคัญคือการรักษาร่างกายให้เป็นแนวเส้นตรงตั้งแต่ส้นเท้าถึงศีรษะ ไม่ยกสะโพกสูงหรือห้อยสะโพกต่ำ และการลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น หากท่า Push-up ธรรมดาง่ายเกินไป คุณสามารถเพิ่มความท้าทายได้โดยการยกเท้าให้สูงขึ้น เช่น วางเท้าบนม้านั่งหรือบนบอล หรือทำแบบ Diamond Push-up (วางมือชิดกันเป็นรูปเพชร) เพื่อเน้นกล้ามเนื้อไทรเซปส์มากขึ้น สำหรับท่า Barbell Curl คุณสามารถใช้บาร์ของ Smith Machine (ถ้าถอดได้) หรือบาร์เบลธรรมดา เคล็ดลับคือการรักษาข้อศอกให้อยู่ชิดลำตัว และเกร็งกล้ามเนื้อไบเซปส์อย่างเต็มที่ในจุดสูงสุด ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวแข่ง Thailand Open Masters Games 2025 ดิฉันใช้เทคนิคพิเศษในการทำ Barbell Curl คือการหยุดพักที่จุดกึ่งกลางประมาณ 1 วินาที ทั้งขณะยกขึ้นและลดลง (21s technique) เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มความเข้มข้นและทำให้กล้ามเนื้อไบเซปส์ของดิฉันมีรูปร่างที่สวยงามมากขึ้น

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับวันที่ 5:

การทำ Superset เป็นเทคนิคที่ใช้พลังงานมาก ดังนั้นการเตรียมร่างกายให้พร้อมจึงมีความสำคัญ ดิฉันแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนการฝึกประมาณ 1-2 ชั่วโมง และดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดการฝึก

นอกจากนี้ การหายใจอย่างถูกต้องก็มีความสำคัญมาก โดยเฉพาะในการทำ Superset ที่มีความเข้มข้นสูง ดิฉันแนะนำให้หายใจเข้าขณะลดน้ำหนักลง (eccentric phase) และหายใจออกขณะยกน้ำหนักขึ้น (concentric phase) เพื่อช่วยให้สามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่และป้องกันการเกิดภาวะความดันในช่องอกสูง (Valsalva maneuver) ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้

หลังการฝึกเสร็จ ดิฉันแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทันที เพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะการทำ Superset จะทำให้กล้ามเนื้อต้องการเวลาในการฟื้นฟูมากกว่าปกติ

ที่สำคัญคือ อย่าทำ Superset ทุกวัน ควรจำกัดไว้ที่ 1-2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวอย่างเพียงพอ และไม่เกิดภาวะ Overtraining ซึ่งจะทำให้การพัฒนากล้ามเนื้อหยุดชะงักและเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

วันที่ 6 – Booty + Core Burnout

วันนี้เราจะเน้นการฝึกสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างเข้มข้น การมีสะโพกที่กระชับและแกนกลางที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายดูสวยงาม แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทางการยืนและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่หลังอีกด้วย

• Sumo Squat – 4×12 เริ่มวันที่หกด้วยท่า Sumo Squat ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยเน้นกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Inner Thigh) และสะโพก (Glutes) ท่านี้ทำโดยการยืนแยกเท้ากว้างกว่าไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านนอกประมาณ 45 องศา และย่อตัวลงเหมือนทำท่า Squat ธรรมดา การทำ Sumo Squat ด้วย Smith Machine มีข้อดีคือช่วยให้คุณสามารถรักษาท่าทางการย่อตัวให้ตรงได้ง่ายขึ้น และสามารถย่อตัวได้ลึกโดยไม่เสียสมดุล เคล็ดลับสำคัญคือการแยกเข่าออกให้อยู่เหนือปลายเท้าตลอดการเคลื่อนไหว และการย่อตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่ความยืดหยุ่นของร่างกายจะเอื้ออำนวย การย่อตัวให้ลึกจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกได้อย่างเต็มที่ จากประสบการณ์ของดิฉัน การทำ Sumo Squat อย่างสม่ำเสมอช่วยปรับรูปร่างของสะโพกและต้นขาด้านในได้อย่างมาก ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวแข่ง Thailand Open Masters Games 2024 ดิฉันทำท่านี้เป็นประจำวันละ 3-4 เซต และสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงของรูปร่างอย่างชัดเจนภายใน 4-6 สัปดาห์
• Hip Thrust Hold – 4×15 ต่อมาเราจะทำท่า Hip Thrust Hold ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยเน้นกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ท่านี้ทำเหมือนกับ Hip Thrust ธรรมดา แต่มีการหยุดค้างที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 2-3 วินาที การทำท่านี้ด้วย Smith Machine ช่วยให้คุณสามารถวางบาร์บนตักได้อย่างมั่นคง และช่วยให้การเคลื่อนไหวเป็นไปในแนวตรง ซึ่งจะลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก เคล็ดลับสำคัญคือการเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกอย่างเต็มที่ในจุดสูงสุด และการรักษาสะโพกให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและเข่า ไม่บิดหรือเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวแข่ง Payap Classic 2022 ดิฉันใช้เทคนิคพิเศษกับท่านี้คือการทำแบบ “1 and 1/4” โดยเมื่อยกสะโพกขึ้นสุดแล้ว ให้ลดลงเพียงเล็กน้อย (ประมาณ 1/4 ของช่วงการเคลื่อนไหว) แล้วยกขึ้นสุดอีกครั้ง นับเป็นหนึ่งครั้ง เทคนิคนี้จะช่วยเพิ่มความเข้มข้นและทำให้กล้ามเนื้อสะโพกทำงานหนักขึ้น
• Step-up – 3×12 Step-up เป็นท่าที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อขาและสะโพกแบบแยกข้าง ท่านี้ทำโดยการยืนหน้าม้านั่งหรือบล็อก ก้าวขึ้นด้วยขาข้างหนึ่ง ยกอีกข้างตามขึ้นไป แล้วก้าวลงด้วยขาข้างที่ตาม แม้ว่าท่านี้จะไม่ได้ใช้ Smith Machine โดยตรง แต่คุณสามารถใช้บาร์ของ Smith Machine เพื่อช่วยในการทรงตัวได้ หรือถ้าต้องการเพิ่มความท้าทาย คุณสามารถใช้บาร์ของ Smith Machine วางบนไหล่ได้ เคล็ดลับสำคัญคือการใช้ขาที่ก้าวขึ้นในการดันตัวขึ้น ไม่ใช่การใช้แรงจากขาที่อยู่ด้านล่าง และการรักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว ดิฉันพบว่าการทำท่านี้ด้วยความช้าและควบคุมได้จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการทำเร็วๆ ดิฉันมักจะใช้เวลาประมาณ 2-3 วินาทีในการก้าวขึ้น และ 2-3 วินาทีในการก้าวลง เพื่อเพิ่มเวลาตึงของกล้ามเนื้อและลดการใช้แรงเหวี่ยง
• Russian Twist – 3×20 Russian Twist เป็นท่าที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้เอวดูเล็กและเพิ่มความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว ท่านี้ทำโดยการนั่งบนพื้น ยกขาขึ้น และหมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวาสลับกัน เคล็ดลับสำคัญคือการหมุนจากเอวไม่ใช่จากไหล่ และการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว ถ้าต้องการเพิ่มความท้าทาย คุณสามารถถือน้ำหนัก เช่น เมดิซินบอลหรือแผ่นน้ำหนัก ขณะทำท่านี้ได้ เทคนิคพิเศษที่ดิฉันใช้คือการหยุดพักที่จุดกึ่งกลางและที่จุดสุดท้ายของแต่ละด้านประมาณ 1 วินาที เพื่อเพิ่มความเข้มข้นและการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
• Toe Touch – 3×20 ท่าสุดท้ายของวันนี้คือ Toe Touch ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ท่านี้ทำโดยการนอนหงาย ยกขาขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น และยกไหล่ขึ้นเพื่อแตะปลายเท้า เคล็ดลับสำคัญคือการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกไหล่ขึ้น ไม่ใช่แค่การใช้แรงจากแขน และการหายใจออกขณะยกตัวขึ้น หายใจเข้าขณะลดตัวลง เทคนิคพิเศษที่ดิฉันใช้คือการทำแบบสลับข้าง โดยการแตะมือขวากับเท้าซ้าย และมือซ้ายกับเท้าขวา สลับกันไป เพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและเพิ่มความท้าทาย

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับวันที่ 6:

การฝึกสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างเข้มข้นอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าได้ง่าย ดังนั้นการเตรียมร่างกายให้พร้อมจึงมีความสำคัญ ดิฉันแนะนำให้วอร์มอัพอย่างเหมาะสมด้วยการทำท่า Cat-Cow, Bird-Dog และ Glute Bridge เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการฝึกหนัก

นอกจากนี้ การรักษา Mind-Muscle Connection หรือความเชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญมากในการฝึกสะโพก เพราะหลายคนมักมีปัญหาในการรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก ดิฉันแนะนำให้ทำท่า Glute Activation เช่น Glute Bridge หรือ Clamshell ก่อนที่จะเริ่มทำเซตหลัก เพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกตื่นตัวและพร้อมสำหรับการฝึก

ในเรื่องของอาหาร การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมีความสำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อสะโพก ดิฉันแนะนำให้รับประทานโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไก่ ปลา ไข่ หรือเวย์โปรตีน ในปริมาณที่เพียงพอ (ประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) เพื่อช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

วันที่ 7 – Recovery & Mobility

วันสุดท้ายของสัปดาห์เราจะให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูร่างกาย (Recovery) และการเพิ่มความคล่องตัว (Mobility) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่หลายคนมักมองข้าม การพักผ่อนอย่างมีคุณภาพไม่ได้หมายถึงการนอนอยู่บ้านเฉยๆ แต่เป็นการทำกิจกรรมเบาๆ ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกในสัปดาห์ต่อไป

• Foam Rolling – 10 นาที เริ่มวันพักฟื้นด้วยการใช้ Foam Roller นวดคลายกล้ามเนื้อ (Self-Myofascial Release) เป็นเวลาประมาณ 10 นาที Foam Rolling เป็นเทคนิคที่ช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อและพังผืด (Fascia) ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดเมื่อย เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ดิฉันแนะนำให้ใช้ Foam Roller กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการฝึกตลอดสัปดาห์ ได้แก่ น่อง ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง สะโพก หลัง และไหล่ โดยใช้เวลานวดแต่ละส่วนประมาณ 1-2 นาที เน้นที่จุดที่รู้สึกตึงหรือเจ็บเป็นพิเศษ เคล็ดลับสำคัญคือการเคลื่อนที่ช้าๆ บน Foam Roller และการหยุดพักที่จุดที่รู้สึกเจ็บหรือตึงประมาณ 20-30 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อและพังผืดค่อยๆ คลายตัว จากประสบการณ์ของดิฉัน Foam Rolling เป็นเทคนิคที่ช่วยให้ดิฉันสามารถฝึกได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่เกิดอาการบาดเจ็บสะสมหรือ Overtraining ดิฉันทำเป็นประจำทุกวันอาทิตย์ และบางครั้งก็ทำเพิ่มในวันที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงเป็นพิเศษ ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 ดิฉันให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูร่างกายมากเป็นพิเศษ และพบว่า Foam Rolling ช่วยให้ดิฉันสามารถฝึกหนักได้ขึ้นในวันถัดไป เพราะกล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและความยืดหยุ่นดีขึ้น
• Static Stretch – 5 มัดหลัก หลังจาก Foam Rolling เสร็จแล้ว ให้ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ (Static Stretching) โดยเน้นที่ 5 กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ได้แก่ อก หลัง ไหล่ ขา และสะโพก การยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ซึ่งจะช่วยให้สามารถทำท่าฝึกต่างๆ ได้อย่างถูกต้องและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ เคล็ดลับสำคัญคือการยืดแต่ละท่าอย่างน้อย 30 วินาทีถึง 1 นาที และการหายใจอย่างลึกและสม่ำเสมอขณะยืด การเกร็งหรือกลั้นหายใจจะทำให้กล้ามเนื้อตึงตัวและลดประสิทธิภาพของการยืด ท่ายืดที่ดิฉันแนะนำเป็นพิเศษคือ:
  1. Chest Stretch – ยืนข้างประตูหรือมุมห้อง วางแขนเป็นรูปตัว T และโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
  2. Lat Stretch – จับราวหรือเสาด้วยมือข้างหนึ่ง ย่อตัวลงและหมุนลำตัวเล็กน้อย เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนข้าง
  3. Shoulder Stretch – นำแขนข้างหนึ่งไขว้ไปด้านหน้าของลำตัว ใช้อีกแขนหนึ่งดึงเข้าหาลำตัวเล็กน้อย เพื่อยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง
  4. Quad Stretch – ยืนตรง ดึงข้อเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ให้ส้นเท้าชิดก้น เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าขา
  5. Hamstring Stretch – นั่งบนพื้น ขาเหยียดตรง โน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง

  ดิฉันเคยมีปัญหาเรื่องความยืดหยุ่นของร่างกายในช่วงแรกๆ ของการฝึก ทำให้ไม่สามารถทำท่าบางท่าได้อย่างถูกต้อง เช่น การย่อตัวลงในท่า Squat ได้ไม่ลึกพอ แต่หลังจากที่ดิฉันให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น ดิฉันพบว่าความยืดหยุ่นและประสิทธิภาพในการฝึกดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

• เดินเร็ว / HIIT เบา – 20 นาที กิจกรรมสุดท้ายของวันคือการทำคาร์ดิโอเบาๆ เช่น เดินเร็วหรือทำ HIIT (High-Intensity Interval Training) แบบเบาๆ เป็นเวลาประมาณ 20 นาที การทำคาร์ดิโอเบาๆ ในวันพักฟื้นเรียกว่า “Active Recovery” ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้ในการฝึก ช่วยขับของเสียออกจากกล้ามเนื้อ และนำสารอาหารและออกซิเจนเข้าไปแทน ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น สำหรับการเดินเร็ว ดิฉันแนะนำให้เดินด้วยความเร็วที่พอเหงื่อซึม แต่ยังสามารถพูดคุยได้ โดยเดินต่อเนื่องประมาณ 20-30 นาที ส่วน HIIT แบบเบาๆ ดิฉันแนะนำให้ทำในรูปแบบ 30:60 คือออกแรงเต็มที่ 30 วินาที แล้วพัก 60 วินาที ทำซ้ำประมาณ 8-10 รอบ โดยเลือกท่าที่ไม่กระทบกล้ามเนื้อที่ยังฟื้นตัวไม่เต็มที่ เช่น การปั่นจักรยาน การกระโดดเชือก หรือการเดินขึ้นลงบันได เทคนิคพิเศษที่ดิฉันใช้คือการทำคาร์ดิโอในบริเวณที่มีธรรมชาติ เช่น สวนสาธารณะหรือเส้นทางวิ่งในป่า เพราะนอกจากจะได้ประโยชน์ทางร่างกายแล้ว ยังช่วยลดความเครียดและฟื้นฟูจิตใจอีกด้วย ในช่วงเตรียมตัวแข่งขัน ดิฉันมักจะไปวิ่งที่อุทยานแห่งชาติเขาใหญ่ ซึ่งอยู่ไม่ไกลจากบ้าน การได้สัมผัสธรรมชาติช่วยให้ดิฉันรู้สึกสดชื่นและมีแรงบันดาลใจในการฝึกต่อไป นอกจากนี้ การวิ่งบนพื้นที่ไม่เรียบยังช่วยฝึกความแข็งแรงของข้อเท้าและขาได้อีกด้วย

อ่านบนความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ การคาดิโอ ได้ที่นี่

 

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับวันที่ 7:

การพักผ่อนที่เพียงพอเป็นส่วนสำคัญมากในการพัฒนากล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงที่พักผ่อน ไม่ใช่ตอนที่ฝึก ดังนั้นในวันพักฟื้น ดิฉันแนะนำให้:

1. นอนหลับให้เพียงพอ – พยายามนอนให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน การนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนการเติบโต (Growth Hormone) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
2. รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ – แม้ว่าจะเป็นวันพัก แต่การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอยังคงมีความสำคัญ เพื่อให้ร่างกายมีสารอาหารสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ – การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญมากในการขับของเสียออกจากร่างกายและช่วยในกระบวนการฟื้นฟู ดิฉันแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน
4. ลดความเครียด – ความเครียดทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อ การทำสมาธิ การฟังเพลง หรือการทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายจะช่วยลดความเครียดและส่งเสริมการฟื้นฟูร่างกาย
5. นวดกล้ามเนื้อ – หากเป็นไปได้ การไปนวดกล้ามเนื้อโดยผู้เชี่ยวชาญอาทิตย์ละครั้งจะช่วยเร่งการฟื้นฟูและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกได้อย่างมาก

ดิฉันเคยมองข้ามความสำคัญของวันพักฟื้นในช่วงแรกๆ ของการฝึก และพยายามฝึกทุกวันโดยไม่มีวันหยุด ผลคือดิฉันเกิดอาการ Overtraining ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า ผลการฝึกไม่ก้าวหน้า และเกิดอาการบาดเจ็บสะสม หลังจากที่ดิฉันปรับเปลี่ยนโปรแกรมโดยให้ความสำคัญกับการพักฟื้นมากขึ้น ดิฉันพบว่าสามารถฝึกได้หนักขึ้นในวันที่ฝึก และร่างกายพัฒนาดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

เทคนิคเพิ่มกล้ามเร็วขึ้น (Insight จากโค้ชปุนิ่ม)

เคล็ดลับลับสมอง (Brain Hack) สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้นคือการพัฒนา Mind-Muscle Connection ปรับ Tempo ให้เหมาะสม ใช้หลัก Progressive Overload อย่างชาญฉลาด และจัดโภชนาการให้เข้ากับเป้าหมาย ทั้งหมดนี้รวมกันจะทำให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่เร็วและยั่งยืนกว่า

ปรับ Tempo ให้เข้ากับเป้าหมาย

การปรับ Tempo หรือจังหวะในการยกน้ำหนักเป็นเทคนิคที่ทรงพลังมากที่ผู้ฝึกส่วนใหญ่มักมองข้าม การเปลี่ยนความเร็วในการยกน้ำหนักขึ้นหรือลงสามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก เพราะเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อต้องทำงานภายใต้แรงต้าน (Time Under Tension)

Tempo ในการฝึกเวทมีรูปแบบการเขียนเป็นตัวเลข 4 ตัว เช่น 3-1-2-0 ซึ่งแต่ละตัวแทนเวลา (วินาที) ในแต่ละช่วงของการเคลื่อนไหว:

• ตัวเลขแรก = เวลาในช่วงยกลง (Eccentric/Negative)
• ตัวเลขที่สอง = เวลาที่หยุดในจุดต่ำสุด (Stretch Position)
• ตัวเลขที่สาม = เวลาในช่วงยกขึ้น (Concentric/Positive)
• ตัวเลขที่สี่ = เวลาที่หยุดในจุดสูงสุด (Contracted Position)

จากประสบการณ์ 10 ปีในวงการเพาะกาย ดิฉันพบว่าการปรับ Tempo ให้เหมาะสมกับเป้าหมายเป็นกุญแจสำคัญในการทะลุจุดที่การพัฒนาหยุดชะงัก (Plateau)

ตัวอย่างเช่น ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 ดิฉันพบว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของดิฉันพัฒนาช้ากว่าส่วนอื่นๆ ดิฉันจึงเปลี่ยน Tempo ในท่า Bench Press จาก 2-0-1-0 (ลงช้า 2 วิ ไม่หยุดที่จุดต่ำสุด ขึ้นเร็ว 1 วิ ไม่หยุดที่จุดสูงสุด) เป็น 4-1-2-1 (ลงช้ามาก 4 วิ หยุดที่จุดต่ำสุด 1 วิ ขึ้นปานกลาง 2 วิ หยุดที่จุดสูงสุด 1 วิ)

ผลลัพธ์คือภายในเพียง 3 สัปดาห์ กล้ามเนื้อหน้าอกของดิฉันเริ่มตอบสนองและพัฒนาขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แม้จะใช้น้ำหนักน้อยลงกว่าเดิมประมาณ 20% เนื่องจากการเพิ่ม Tempo ทำให้ท่านี้ยากขึ้น

นี่คือแนวทางการปรับ Tempo ตามเป้าหมายที่ดิฉันใช้กับตัวเองและลูกศิษย์:

• เพื่อเพิ่มความแข็งแรง (Strength): 2-0-1-0 หรือ 3-0-1-0 ลงช้า 2-3 วิ ขึ้นเร็ว ไม่มีการหยุดพัก เน้นการควบคุมในช่วงยกลงและการระเบิดพลังในช่วงยกขึ้น
• เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy): 3-1-2-1 หรือ 4-1-2-0 ลงช้ามาก หยุดที่จุดต่ำสุดเล็กน้อย ขึ้นปานกลาง อาจมีการหยุดที่จุดสูงสุด เน้นการเพิ่ม Time Under Tension
• เพื่อเพิ่มพลัง (Power): 1-0-X-0 ลงเร็ว ไม่หยุด ขึ้นเร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ (X = explosive) ไม่หยุดที่จุดสูงสุด
• เพื่อฝึกจุดอ่อน (Sticking Point): 1-2-1-0 ลงเร็ว หยุดที่จุดที่ยากที่สุด 2 วิ ขึ้นปานกลาง ไม่หยุดที่จุดสูงสุด

เคล็ดลับพิเศษของดิฉันคือการใช้ Tempo แบบพิเศษในเซตสุดท้ายของแต่ละท่า (Finisher Set) เช่น 5-0-5-0 ซึ่งหมายถึงการลงช้ามาก 5 วิ และขึ้นช้ามาก 5 วิ ไม่มีการหยุดพัก เทคนิคนี้จะทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักมากและกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้อย่างทั่วถึง

จากลูกศิษย์ของดิฉันที่ใช้เทคนิคนี้ตามคำแนะนำ หลายคนรายงานว่ารู้สึกถึงกล้ามเนื้อได้มากขึ้นระหว่างการฝึก และเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนกว่าการฝึกแบบเดิมๆ ที่ไม่ได้คำนึงถึง Tempo

Progressive Overload คือหัวใจ

หัวใจของการสร้างกล้ามเนื้อคือการเพิ่มความท้าทายให้กับร่างกายอย่างต่อเนื่องและเป็นระบบ ผ่านหลักการที่เรียกว่า Progressive Overload หรือการเพิ่มภาระงานแบบก้าวหน้า ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้ง จำนวนเซต หรือลดเวลาพัก การไม่ท้าทายกล้ามเนื้อด้วยสิ่งใหม่ๆ จะทำให้การพัฒนาหยุดชะงัก

Progressive Overload เป็นหลักการที่ดิฉันยึดถือมาตลอด 10 ปีในวงการเพาะกาย และเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้ดิฉันสามารถพัฒนาร่างกายจนได้เป็นแชมป์ Mr. Thailand 2025

หลักการนี้ไม่ได้หมายถึงแค่การเพิ่มน้ำหนักในทุกครั้งที่ฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีการต่างๆ ในการเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อ เช่น:

1. เพิ่มน้ำหนัก (Weight) – นี่เป็นวิธีที่ตรงไปตรงมาที่สุด ดิฉันแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นประมาณ 2.5-5% ทุก 1-2 สัปดาห์ เช่น ถ้าคุณยก 20 กิโลกรัมได้ 10 ครั้ง ในสัปดาห์หน้าให้ลองเพิ่มเป็น 21 กิโลกรัม
2. เพิ่มจำนวนครั้ง (Reps) – ถ้ายังไม่พร้อมที่จะเพิ่มน้ำหนัก ให้พยายามเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซต เช่น จาก 8 ครั้ง เป็น 9, 10, 11, 12 ครั้ง
3. เพิ่มจำนวนเซต (Sets) – การเพิ่มปริมาณการฝึกโดยรวม เช่น จาก 3 เซต เป็น 4 หรือ 5 เซต ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการใช้ Progressive Overload
4. ลดเวลาพัก (Rest Time) – การลดเวลาพักระหว่างเซตจาก 90 วินาที เป็น 60 วินาที จะเพิ่มความเข้มข้นและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้
5. เพิ่มความถี่ (Frequency) – การฝึกกล้ามเนื้อมัดเดียวกันบ่อยขึ้น เช่น จาก 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็น 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
6. เปลี่ยนเทคนิค (Technique) – การใช้เทคนิคพิเศษเช่น Drop Sets, Super Sets, Giant Sets เพื่อเพิ่มความท้าทาย

ดิฉันมีระบบที่ใช้บันทึกและติดตามความก้าวหน้าในการฝึกอย่างละเอียด โดยบันทึกน้ำหนัก จำนวนครั้ง และความรู้สึกในแต่ละเซตของทุกท่าที่ฝึก เพื่อให้สามารถวางแผน Progressive Overload ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวอย่างเช่น ในตารางการฝึกของดิฉัน จะมีการวางแผน Progressive Overload ไว้ล่วงหน้า 4-6 สัปดาห์ โดยมีการระบุชัดเจนว่าจะเพิ่มอะไร เมื่อไร และอย่างไร เช่น:

สัปดาห์ที่ 1: Bench Press 40 kg × 3 sets × 8 reps
สัปดาห์ที่ 2: Bench Press 40 kg × 3 sets × 10 reps
สัปดาห์ที่ 3: Bench Press 40 kg × 3 sets × 12 reps
สัปดาห์ที่ 4: Bench Press 42.5 kg × 3 sets × 8 reps

ด้วยระบบนี้ ดิฉันสามารถเห็นความก้าวหน้าได้อย่างชัดเจน และรู้ว่าต้องทำอะไรในการฝึกครั้งต่อไปเพื่อให้เกิด Progressive Overload

เทคนิคที่ดิฉันชอบใช้เป็นพิเศษคือ “Double Progression” ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างการเพิ่มจำนวนครั้งและการเพิ่มน้ำหนัก โดยเริ่มจากการเพิ่มจำนวนครั้งจนถึงเป้าหมายที่กำหนด จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักและเริ่มต้นใหม่

ตัวอย่างเช่น ถ้าเป้าหมายคือการทำ 8-12 ครั้งต่อเซต:

1. เริ่มด้วยน้ำหนักที่ทำได้ 8 ครั้ง
2. พยายามเพิ่มจำนวนครั้งในทุกสัปดาห์จนทำได้ 12 ครั้งครบทุกเซต
3. เมื่อทำได้ 12 ครั้งครบทุกเซตแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักประมาณ 5-10%
4. จำนวนครั้งจะลดลงเหลือประมาณ 8 ครั้งอีกครั้ง
5. เริ่มกระบวนการซ้ำตั้งแต่ข้อ 2

เทคนิคนี้ทำให้ดิฉันสามารถพัฒนาความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่อง โดยไม่เพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บ

มีลูกศิษย์คนหนึ่งของดิฉันที่มีปัญหาเรื่องการเพิ่มน้ำหนักในการฝึก เพราะรู้สึกว่าน้ำหนักเพิ่มทีละมากเกินไป (เช่น จาก 10 kg เป็น 15 kg) หลังจากที่ดิฉันแนะนำให้เขาใช้แผ่นน้ำหนักขนาดเล็ก (microplates) ขนาด 0.5 kg หรือ 1 kg เพื่อเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย เขาสามารถทำ Progressive Overload ได้อย่างต่อเนื่องและมีความก้าวหน้าในการฝึกมากขึ้น

ข้อควรระวังสำคัญเกี่ยวกับ Progressive Overload คือ ต้องไม่เพิ่มความท้าทายเร็วเกินไปจนส่งผลเสียต่อท่าทางการฝึก หรือเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ความก้าวหน้าที่ยั่งยืนคือการค่อยๆ เพิ่มความท้าทายอย่างสม่ำเสมอในระยะยาว ไม่ใช่การเพิ่มมากๆ ในระยะสั้น

 

สามารถเลือกดู สมิทแมชชีน ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

 

การจัดอาหารและโปรตีนระหว่างฝึก

โภชนาการที่เหมาะสมคือเชื้อเพลิงที่จะขับเคลื่อนการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหน หากขาดสารอาหารที่จำเป็น โดยเฉพาะโปรตีนที่เพียงพอ กล้ามเนื้อก็ไม่สามารถเติบโตได้อย่างเต็มที่ คุณต้องรับประทานอาหารเหมือนนักกีฬาเพื่อให้มีร่างกายเหมือนนักกีฬา

จากประสบการณ์ 10 ปีในวงการเพาะกายและการได้คว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 ดิฉันยืนยันได้ว่าโภชนาการมีความสำคัญพอๆ กับการฝึก หากต้องการเห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเป็น “อิฐ” ที่ใช้ในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ งานวิจัยล่าสุดแนะนำให้รับประทานโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

เช่น หากคุณหนัก 70 กิโลกรัม คุณควรรับประทานโปรตีนประมาณ 112-154 กรัมต่อวัน ซึ่งอาจฟังดูมาก แต่สามารถทำได้หากรู้จักเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีและกระจายการรับประทานตลอดทั้งวัน

ตัวอย่างแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ดิฉันแนะนำ:

• อกไก่ (31 กรัมต่อ 100 กรัม)
• ปลา เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน (20-25 กรัมต่อ 100 กรัม)
• ไข่ทั้งฟอง (6 กรัมต่อฟอง) หรือไข่ขาว (3.6 กรัมต่อฟอง)
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตกรีก (10 กรัมต่อ 100 กรัม)
• เต้าหู้และถั่วต่างๆ สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์
• เวย์โปรตีนและโปรตีนเสริมอื่นๆ สำหรับความสะดวก

นอกจากปริมาณแล้ว จังหวะเวลาในการรับประทานโปรตีนก็มีความสำคัญ ดิฉันแนะนำให้กระจายการรับประทานโปรตีนเป็น 4-6 มื้อต่อวัน โดยแต่ละมื้อมีโปรตีนประมาณ 20-40 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่ร่างกายสามารถดูดซึมและใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ช่วงเวลาสำคัญที่ควรรับประทานโปรตีน:

1. มื้อก่อนการฝึก (1-2 ชั่วโมงก่อนฝึก) – ควรมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการฝึก เช่น อกไก่กับข้าวกล้อง หรือแซนด์วิชไข่
2. มื้อหลังการฝึก (ภายใน 30-60 นาทีหลังฝึก) – นี่เป็นช่วงเวลาที่สำคัญมาก (Anabolic Window) เพราะร่างกายพร้อมที่จะดูดซึมสารอาหารเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ควรมีทั้งโปรตีนที่ย่อยเร็ว เช่น เวย์โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลางถึงสูง เช่น ผลไม้หรือข้าว
3. มื้อก่อนนอน – การรับประทานโปรตีนที่ย่อยช้า เช่น เคซีนโปรตีนหรือโยเกิร์ตกรีก ก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อตลอดคืน

ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวแข่ง Elite Physique Championships 2022 ที่อเมริกา ดิฉันใช้เทคนิคพิเศษในการรับประทานโปรตีนที่เรียกว่า “Protein Pulse” คือการรับประทานโปรตีนปริมาณน้อย (10-15 กรัม) แต่บ่อยครั้ง (ทุก 2-3 ชั่วโมง) เพื่อให้ระดับกรดอะมิโนในเลือดคงที่ตลอดทั้งวัน เทคนิคนี้ช่วยให้ดิฉันรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีแม้ในช่วงที่ต้องลดไขมัน

นอกจากโปรตีนแล้ว คาร์โบไฮเดรตและไขมันก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน:

• คาร์โบไฮเดรต ให้พลังงานสำหรับการฝึก และช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดิฉันแนะนำให้เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง มันฝรั่ง หรือธัญพืชเต็มเมล็ด และเพิ่มปริมาณในวันที่ฝึกหนัก
• ไขมันดี มีความสำคัญต่อการผลิตฮอร์โมน รวมถึงเทสโทสเตอโรนและโกรทฮอร์โมน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ แหล่งของไขมันดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ปลาทะเล และถั่วต่างๆ

เคล็ดลับพิเศษจากประสบการณ์ของดิฉันคือการปรับเปลี่ยนสัดส่วนของสารอาหารตามวันที่ฝึก:

• วันที่ฝึกหนัก (เช่น วันฝึกขา): เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเป็น 50-60% ของแคลอรี่ทั้งหมด, โปรตีน 25-30%, ไขมัน 15-20%
• วันที่ฝึกเบา (เช่น วันฝึกแขน): คาร์โบไฮเดรต 40-50%, โปรตีน 30-35%, ไขมัน 20-25%
• วันพัก: ลดคาร์โบไฮเดรตเหลือ 30-40%, เพิ่มโปรตีนเป็น 35-40%, ไขมัน 25-30%

การปรับแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกและการฟื้นฟู

สุดท้าย น้ำมีความสำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำประมาณ 70-75% การขาดน้ำแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพในการฝึกและการฟื้นฟู ดิฉันแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 3-4 ลิตรต่อวัน โดยเฉพาะในวันที่ฝึกหนักหรืออากาศร้อน