8 ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย แบบ Full Body พร้อมวิธีการเล่นแบบละเอียด

ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่อยากมีกล้ามเนื้อชัดๆ หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์ม หรือแค่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย บอกเลยว่าคุณมาถูกทางแล้ว! การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่ทำให้ดูดีเวลาใส่เสื้อผ้าพอดีตัว แต่ยังช่วยให้คุณมีพละกำลังมากขึ้นในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการยกของหนักหรือเล่นกีฬาที่ต้องใช้พลัง

แล้วถ้าพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ หนึ่งในอุปกรณ์ที่ขาดไม่ได้ก็คือ แผ่นน้ำหนักสำหรับใส่บาร์เบล เพราะมันช่วยเพิ่มแรงต้านในทุกท่าที่คุณเล่น แถมยังปรับความหนักให้เหมาะกับระดับของคุณได้ง่ายๆ อยากเพิ่มกล้ามขา? ใช้ แผ่นน้ำหนัก กับ Squat อยากเสริมกล้ามแขน? ลอง Barbell Curl คุณจะรู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น และผลลัพธ์ก็จะชัดเจนขึ้นด้วย

ในบทความนี้ ผมจะพาคุณไปดู 7 ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่ออกแบบมาให้เหมาะกับผู้ชายโดยเฉพาะ พร้อมวิธีใช้ แผ่นน้ำหนัก ในแต่ละท่า เพื่อให้คุณฝึกได้แบบเต็มประสิทธิภาพ ถ้าพร้อมแล้ว เรามาเริ่มกันเลยครับ!

ทำความรู้จักกับแผ่นน้ำหนัก ตัวช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานง่ายสุดๆ

แผ่นน้ำหนักนี่แหละครับ เป็นของที่ทุกคนต้องมีถ้าอยากเพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกาย มันไม่ได้มีดีแค่เอาไปใส่บาร์เบลแล้วยกน้ำหนัก แต่สามารถใช้เดี่ยวๆ ได้ด้วย แค่ถือในมือแล้วลองฝึกท่าที่ใช้งานง่าย เช่น Squat หรือ Lunges ก็ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

แล้วแผ่นน้ำหนักคืออะไรล่ะ?

อธิบายแบบง่ายๆ มันคือแผ่นกลมๆ ทำจากเหล็ก ยาง หรือยูรีเทน น้ำหนักมีให้เลือกตั้งแต่เบาๆ 1.25 กิโลกรัม ไปจนถึงหนักๆ 25 กิโลกรัม มีรูตรงกลางไว้สำหรับใส่บาร์เบล หรือบางรุ่นก็มีดีไซน์ให้จับถือง่าย จะใช้เดี่ยวๆ ก็สะดวก

ทำไมแผ่นน้ำหนักถึงน่าใช้?

1.เพิ่มแรงต้านให้ทุกท่า

ลองคิดดูนะครับ ท่า Squat หรือ Deadlift แบบธรรมดาๆ พอถือแผ่นน้ำหนักเข้าไปเท่านั้นแหละ ความท้าทายมาเต็ม กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น ช่วยให้ได้ผลเร็วกว่าเดิม

2.ไม่ต้องมีเครื่องเยอะก็เวิร์ก

สำหรับคนที่บ้านพื้นที่น้อย หรือไม่อยากลงทุนกับเครื่องเล่นใหญ่ๆ การมีแค่แผ่นน้ำหนักสักสองสามแผ่น ก็เพียงพอสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อครบทุกส่วน

3.เหมาะกับทุกคน

มือใหม่ก็เริ่มได้ง่ายๆ แค่ใช้แผ่นเบาๆ ฝึกไปก่อน ส่วนสายยกหนักที่ต้องการเพิ่มความท้าทาย ก็ค่อยเพิ่มน้ำหนักเข้าไป

4.ใช้งานได้หลากหลาย

จะฝึกกับบาร์เบล ดัมเบล หรือจับถือฝึกเดี่ยวๆ เช่น Russian Twist หรือ Goblet Squat ก็ทำได้หมด

วิธีเลือกแผ่นน้ำหนักให้เหมาะกับคุณ

• ถ้าฝึกที่บ้าน แนะนำ แผ่นน้ำหนักเคลือบยาง เพราะลดเสียงเวลาวาง และไม่ทำพื้นเป็นรอย
• เช็กขนาดรูตรงกลางให้พอดีกับบาร์เบลที่คุณมี จะได้ไม่ต้องมาปวดหัวทีหลัง
• ถ้าชอบจับแผ่นน้ำหนักฝึกเดี่ยวๆ เลือกรุ่นที่มีขอบจับง่าย จะสะดวกกว่าเยอะ

บอกเลยว่า แผ่นน้ำหนัก ไม่ได้แค่เพิ่มแรงต้านในแต่ละท่า แต่ยังทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้นด้วย แถมเหมาะกับทุกคนไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มฝึก หรือฝึกมานานแล้ว ยังไงถ้าจะเพิ่มกล้ามเนื้อ แผ่นน้ำหนักนี่แหละครับ คือตัวช่วยที่ต้องมี!

วิธีการเลือกแผ่นน้ำหนัก

การเลือก แผ่นน้ำหนัก อาจดูเหมือนเป็นเรื่องง่าย แต่ถ้าเลือกไม่เหมาะกับเป้าหมายหรืออุปกรณ์ที่คุณมี มันอาจกลายเป็นปัญหาได้ในระยะยาว เพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการฝึก และใช้อุปกรณ์ได้อย่างปลอดภัย นี่คือเคล็ดลับสำคัญที่ควรคำนึงถึง

1. วัสดุของแผ่นน้ำหนัก

แผ่นน้ำหนักมีวัสดุให้เลือกหลากหลาย เช่น

• แผ่นเหล็กหล่อ ทนทาน ใช้ได้นาน และเหมาะสำหรับการฝึกในยิม
• แผ่นน้ำหนักเคลือบยางหรือยูรีเทน เหมาะสำหรับการฝึกที่บ้าน เพราะลดเสียงและไม่ทำให้พื้นเป็นรอย

หากคุณฝึกที่บ้าน การเลือกแผ่นที่เคลือบยางหรือยูรีเทนจะช่วยปกป้องพื้นและเพิ่มความสะดวกในการใช้งาน

2. ขนาดรูของแผ่นน้ำหนัก

ตรวจสอบว่าแผ่นน้ำหนักที่คุณเลือกมีขนาดรูตรงกลางพอดีกับบาร์เบลที่คุณใช้งาน แผ่นน้ำหนักมาตรฐานส่วนใหญ่จะมีรูขนาด 1 นิ้ว (สำหรับบาร์เบลทั่วไป) หรือ 2 นิ้ว (สำหรับบาร์โอลิมปิก)

3. น้ำหนักที่เหมาะสม

สำหรับมือใหม่ คุณอาจเริ่มด้วย แผ่นน้ำหนัก ขนาด 1.25-5 กิโลกรัมก่อน และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่วนผู้ที่มีประสบการณ์แล้ว สามารถเลือกแผ่นที่มีน้ำหนักสูงกว่า เช่น 10-20 กิโลกรัม

4. รูปทรงและดีไซน์

บางรุ่นออกแบบให้มีขอบจับหรือที่จับเพื่อความสะดวกในการฝึกโดยไม่ต้องใช้บาร์เบล หากคุณชอบฝึกท่าที่ต้องถือแผ่นน้ำหนัก เช่น Goblet Squat หรือ Russian Twist ควรเลือกแผ่นน้ำหนักที่มีดีไซน์จับถนัดมือ

 

8 ท่าออกกำลังกายที่ใช้แผ่นน้ำหนักแล้วได้ผลดี

1. Goblet Squat ท่าเพิ่มกล้ามขาด้วยแผ่นน้ำหนัก

ถ้าพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อขา Goblet Squat คือท่าที่เรียบง่ายแต่ทรงพลัง คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เยอะ เพียงแค่ถือ แผ่นน้ำหนัก ในมือ แล้วฝึกด้วยท่านี้ ก็ช่วยเสริมกล้ามเนื้อขาและแกนกลางได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีเล่น Goblet Squat

1. ยืนตรง วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่
2. ถือ แผ่นน้ำหนัก ไว้ด้วยสองมือที่ระดับหน้าอก (จับขอบแผ่นให้มั่นคง)
3. หายใจเข้า พร้อมย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปด้านหลัง รักษาหลังให้ตรง และย่อตัวจนต้นขาขนานกับพื้น
4. หายใจออก ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อขาและสะโพก
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

เคล็ดลับ

• ให้ส้นเท้ารับน้ำหนักเสมอ อย่ายืนบนปลายเท้า
• หลังต้องตรงตลอดการเคลื่อนไหว เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• ใช้ แผ่นน้ำหนัก ที่เหมาะกับความสามารถของคุณ

ประโยชน์ของ Goblet Squat

Goblet Squat ช่วยสร้างกล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะต้นขาและสะโพก นอกจากนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลาง (Core) และพัฒนาท่าทางการทรงตัวให้ดีขึ้น

 

2. Deadlift ท่าเพิ่มพลังกล้ามเนื้อหลังและขา

ถ้าจะพูดถึงท่าที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ทั้งหลัง ขา และสะโพก Deadlift ต้องอยู่ในลิสต์แน่นอน ท่านี้เป็นท่าหลักที่สายออกกำลังกายทุกคนต้องลอง ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือมือโปร และที่เจ๋งกว่านั้นคือ คุณไม่จำเป็นต้องมีบาร์เบลก็ฝึก Deadlift ได้! แค่ใช้ แผ่นน้ำหนัก ก็ช่วยเพิ่มแรงต้านให้กล้ามเนื้อทำงานหนักได้พอๆ กัน

วิธีเล่น Deadlift กับแผ่นน้ำหนัก

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตรง วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่
2. ถือ แผ่นน้ำหนัก ไว้ด้วยสองมือ โดยให้แขนเหยียดตรงอยู่หน้าลำตัว
3. หายใจเข้า พร้อมก้มตัวลงโดยดันสะโพกไปข้างหลัง รักษาหลังให้ตรง และลดแผ่นน้ำหนักลงจนถึงระดับหน้าแข้ง
4. หายใจออก พร้อมดันสะโพกกลับไปข้างหน้า และยืนขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซต

เคล็ดลับ

• หลังต้องตรงเสมอ อย่าโค้งหลัง เพราะอาจทำให้บาดเจ็บ
• โฟกัสที่การเกร็งกล้ามเนื้อหลังล่างและสะโพกขณะยกตัวขึ้น
• เลือกแผ่นน้ำหนักที่หนักพอให้รู้สึกถึงแรงต้าน แต่ยังควบคุมการเคลื่อนไหวได้

ประโยชน์ของ Deadlift

Deadlift ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ขา และสะโพก อีกทั้งยังช่วยเพิ่มพลังให้กับแกนกลาง (Core) ท่านี้ยังเหมาะกับคนที่ต้องการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อใช้งานในชีวิตประจำวัน เช่น การยกของหนัก

 

3. Bench Press ท่าเสริมกล้ามเนื้อหน้าอกให้ชัดเจน

ใครที่อยากมีกล้ามเนื้อหน้าอกแน่นๆ และดูชัดเจน บอกเลยว่า Bench Press คือตัวเลือกที่ตอบโจทย์ที่สุด ท่านี้เป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และไหล่ ยิ่งถ้าคุณเพิ่ม แผ่นน้ำหนัก ลงในบาร์เบล จะยิ่งช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ถ้าไม่มีบาร์เบล คุณสามารถใช้แผ่นน้ำหนักถือฝึกเดี่ยวก็ยังได้

วิธีเล่น Bench Press กับแผ่นน้ำหนัก

1. นอนหงายบนม้านั่ง (หรือบนพื้นถ้าฝึกที่บ้าน)
2. ถ้าคุณมีบาร์เบล ใส่ แผ่นน้ำหนัก ที่เหมาะสมกับบาร์เบล และจับบาร์ให้มั่นคง โดยให้มือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย

ถ้าคุณไม่มีบาร์เบล ถือแผ่นน้ำหนักหนึ่งแผ่นด้วยสองมือ และยืดแขนตรงเหนือหน้าอก

1. หายใจเข้า และค่อยๆ ลดบาร์เบลหรือแผ่นน้ำหนักลงมาที่หน้าอกช้าๆ
2. หายใจออก และดันน้ำหนักกลับขึ้นไปจนแขนเหยียดตรง
3. ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

เคล็ดลับ

• อย่าดันบาร์หรือแผ่นน้ำหนักเร็วเกินไป ให้ใช้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้
• หลังส่วนล่างควรอยู่ชิดกับม้านั่งหรือพื้น เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
• น้ำหนักที่เลือกควรอยู่ในระดับที่หนักพอให้รู้สึกท้าทาย แต่ไม่ถึงขั้นควบคุมไม่ได้

ประโยชน์ของ Bench Press

Bench Press เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนหน้า (Biceps) ให้แน่นและชัดเจน นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ และเพิ่มพละกำลังในท่าที่ต้องใช้แรงดันจากกล้ามเนื้อส่วนบน

 

4.Overhead Shoulder Press เพิ่มความแข็งแรงให้ไหล่

ถ้าคุณอยากมีไหล่ที่แข็งแรงและได้รูปสวย Overhead Shoulder Press คือท่าที่ต้องมีในโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ ท่านี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อไหล่โดยเฉพาะ และยังช่วยเสริมกล้ามเนื้อแขนและแกนกลางอีกด้วย ยิ่งถ้าคุณใช้ แผ่นน้ำหนัก ร่วมฝึก จะยิ่งเพิ่มความท้าทายและพลังให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น

วิธีเล่น Overhead Shoulder Press กับแผ่นน้ำหนัก

1. ยืนตรง วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่
2. ถือแผ่นน้ำหนักด้วยสองมือ โดยยกขึ้นเหนือระดับไหล่
3. หายใจเข้า และค่อยๆ ดันแผ่นน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง
4. หายใจออก และลดแผ่นน้ำหนักลงกลับมาที่ระดับไหล่อย่างช้าๆ
5. ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซต

เคล็ดลับ

• รักษาแนวหลังให้ตรง อย่าเอนไปข้างหน้าหรือหลังมากเกินไป
• เลือกแผ่นน้ำหนักที่เหมาะสม เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) ตลอดการฝึก เพื่อเพิ่มความมั่นคง

ประโยชน์ของ Overhead Shoulder Press

Overhead Shoulder Press เป็นท่าที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่โดยเฉพาะ รวมถึงกล้ามเนื้อแขนและแกนกลาง นอกจากนี้ยังช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดูสง่าและเพิ่มความมั่นใจในทุกการเคลื่อนไหว

 

5.Barbell Curl เพิ่มความชัดเจนให้กล้ามแขนหน้า

Barbell Curl เป็นท่าที่คนอยากมีกล้ามแขนหน้า (Biceps) ต้องลอง ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าโดยตรง และช่วยเพิ่มความเด่นชัดให้แขนดูแน่นและมีกล้ามชัดเจนมากขึ้น ยิ่งถ้าคุณใช้ แผ่นน้ำหนัก กับบาร์เบล จะช่วยเพิ่มแรงต้านและทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

วิธีเล่น Barbell Curl กับแผ่นน้ำหนัก

1. เริ่มด้วยการยืนตรง วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่
2. จับบาร์เบลที่มี แผ่นน้ำหนัก ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัว
3. หายใจเข้า พร้อมงอข้อศอก ยกบาร์เบลขึ้นมาจนใกล้ระดับหน้าอก
4. หายใจออก และค่อยๆ ลดบาร์เบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซต

เคล็ดลับ

• รักษาข้อศอกให้อยู่ชิดลำตัวตลอดการฝึก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• ควบคุมการเคลื่อนไหว อย่าปล่อยให้บาร์เบลตกลงมาเร็วเกินไป
• เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม เพื่อให้สามารถทำท่าด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง

ประโยชน์ของ Barbell Curl

Barbell Curl เป็นท่าที่ช่วยเสริมความแข็งแรงและความชัดเจนให้กล้ามแขนหน้า อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความมั่นใจในการสวมเสื้อยืดแขนสั้นหรือเสื้อกล้าม เพราะกล้ามแขนที่เด่นชัดจะช่วยให้คุณดูดีในทุกมุมมอง

 

6.Bent Over Row เพิ่มกล้ามเนื้อหลังให้แน่นและแข็งแรง

ถ้าคุณอยากสร้างกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงและได้รูป Bent Over Row คือตัวเลือกที่ห้ามพลาด ท่านี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle Back) และกล้ามเนื้อแขนหลัง (Triceps) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยคุณสามารถใช้ แผ่นน้ำหนัก แทนดัมเบลหรือบาร์เบลได้เลย

วิธีเล่น Bent Over Row กับแผ่นน้ำหนัก

1. ยืนตรง วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่
2. จับ แผ่นน้ำหนัก ด้วยสองมือในลักษณะฝ่ามือหันเข้าหาตัว
3. หายใจเข้า พร้อมก้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง และยกแผ่นน้ำหนักเข้าหาหน้าท้อง
4. หายใจออก และค่อยๆ ลดแผ่นน้ำหนักลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซต

เคล็ดลับ

• รักษาแนวหลังให้ตรงเสมอ อย่าโค้งหลัง เพราะอาจทำให้บาดเจ็บ
• เกร็งแกนกลาง (Core) เพื่อช่วยเสริมความมั่นคงขณะฝึก
• ใช้การเคลื่อนไหวที่ควบคุมและไม่รีบร้อน

ประโยชน์ของ Bent Over Row

Bent Over Row ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังให้หนาและแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแขนและแกนกลางร่างกาย นอกจากนี้ท่านี้ยังเหมาะสำหรับการปรับปรุงการทรงตัวและพัฒนาพละกำลังสำหรับการฝึกในท่าที่ต้องการใช้แรงจากหลัง

 

7.Lunges เพิ่มความแข็งแรงให้ขาและสะโพก

Lunges เป็นท่าที่เหมาะสำหรับคนที่อยากเสริมกล้ามเนื้อขาและสะโพก ท่านี้ไม่เพียงช่วยให้กล้ามเนื้อขาดูสมส่วน แต่ยังช่วยพัฒนาการทรงตัวและสร้างสมดุลให้ร่างกาย การถือ แผ่นน้ำหนัก ขณะฝึกจะช่วยเพิ่มแรงต้านและทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น

วิธีเล่น Lunges กับแผ่นน้ำหนัก

1. ยืนตรง วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่
2. ถือ แผ่นน้ำหนัก ไว้ด้วยสองมือที่ระดับหน้าอก (จับขอบแผ่นน้ำหนักให้มั่นคง)
3. ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า พร้อมลดตัวลงจนเข่าด้านหลังเกือบแตะพื้น และเข่าด้านหน้าอยู่ในมุม 90 องศา
4. หายใจออก พร้อมดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. สลับขา และทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อข้าง

เคล็ดลับ

• รักษาลำตัวให้ตรง อย่าเอนไปข้างหน้า
• ขาที่ก้าวไปข้างหน้าต้องมั่นคงเสมอ เพื่อป้องกันการเสียสมดุล
• เลือก แผ่นน้ำหนัก ที่ไม่หนักเกินไปสำหรับการเริ่มต้น

ประโยชน์ของ Lunges

Lunges ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา สะโพก และแกนกลาง นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการทรงตัวและเพิ่มความมั่นคงของร่างกาย ท่านี้เหมาะสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินหรือวิ่ง

 

8.Russian Twist เพิ่มกล้ามเนื้อแกนกลางและลดไขมันหน้าท้อง

ถ้าคุณอยากเสริมความแข็งแรงให้ กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) และเพิ่มความชัดเจนให้หน้าท้อง Russian Twist เป็นท่าที่คุณต้องลอง ท่านี้เหมาะสำหรับการฝึกที่บ้านหรือในยิม และการเพิ่ม แผ่นน้ำหนัก เข้าไปจะช่วยเพิ่มแรงต้าน ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นและได้ผลเร็วกว่าเดิม

วิธีเล่น Russian Twist กับแผ่นน้ำหนัก

1. นั่งบนพื้น งอเข่าเล็กน้อย และยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเพื่อสร้างสมดุล
2. ถือ แผ่นน้ำหนัก ด้วยสองมือไว้ด้านหน้าอก
3. หายใจเข้า พร้อมหมุนลำตัวไปทางด้านขวา นำแผ่นน้ำหนักไปแตะใกล้พื้นข้างตัว
4. หายใจออก และหมุนลำตัวกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำโดยหมุนไปทางซ้าย และสลับข้างรวม 12-15 ครั้งต่อเซต

เคล็ดลับการเล่นท่า Russian Twist

• เกร็งหน้าท้องตลอดเวลาเพื่อรักษาความมั่นคงของแกนกลาง
• เลือก แผ่นน้ำหนัก ที่ไม่หนักเกินไป เพื่อป้องกันการเสียสมดุล
• หากรู้สึกว่าท่ายากเกินไป ให้ลองวางเท้าบนพื้นก่อนเพื่อฝึกสมดุล

ประโยชน์ของ Russian Twist

Russian Twist ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลาง โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) และช่วยลดไขมันหน้าท้อง หากฝึกเป็นประจำ ท่านี้ยังช่วยเพิ่มการทรงตัวและความยืดหยุ่นของร่างกาย ทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงและคล่องตัวมากขึ้น

 

9.Pullover ท่าเสริมกล้ามอกส่วนบนและหลังส่วนกลาง

ท่า Pullover เป็นท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางไปพร้อมกัน การใช้ แผ่นน้ำหนัก ในท่านี้จะช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีกว่าการใช้ดัมเบล และยังช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว

วิธีเล่น Pullover กับแผ่นน้ำหนัก

1. นอนขวางบนม้านั่ง โดยให้หัวและไหล่ยื่นพ้นขอบม้า
2. จับแผ่นน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง ยกขึ้นเหนือหน้าอก แขนเหยียดตรง
3. หายใจเข้า ค่อยๆ ลดแผ่นน้ำหนักลงหลังศีรษะในแนวโค้ง จนรู้สึกถึงการยืดที่หน้าอกและหลัง
4. หายใจออก ยกแผ่นน้ำหนักกลับขึ้นมาในแนวโค้งเดิมจนอยู่เหนือหน้าอก
5. ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อเซต

เคล็ดลับการเล่นท่า Pullover

• รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อย ไม่ล็อคข้อศอกตลอดการเคลื่อนไหว
• จับแผ่นน้ำหนักให้มั่นคง อย่าให้หลุดมือ
• ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง โดยเฉพาะตอนลดแผ่นน้ำหนักลง
• อย่าลดแผ่นน้ำหนักลงต่ำเกินไป เพราะอาจทำให้หลังแอ่นมากเกินไป

ประโยชน์ของ Pullover

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนให้หนาขึ้น
• พัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนกลางให้แข็งแรง
• เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง
• ช่วยขยายช่องอกให้กว้างขึ้น ทำให้หายใจได้ลึกขึ้น

10.Push Up with Plate ท่าวิดพื้นเพิ่มน้ำหนัก

ท่านี้เป็นการนำแผ่นน้ำหนักมาวางบนหลังเพื่อเพิ่มแรงต้านให้กับการวิดพื้นปกติ ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขนต้องทำงานหนักขึ้น เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความท้าทายให้กับการวิดพื้นแบบธรรมดา

วิธีเล่น Push Up with Plate

1. เริ่มในท่าเตรียมวิดพื้น มือวางห่างกันกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. ให้เพื่อนช่วยวางแผ่นน้ำหนักบนกลางหลัง (หรือใช้เป้ใส่แผ่นน้ำหนัก)
3. หายใจเข้า ค่อยๆ ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น
4. หายใจออก ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซต

เคล็ดลับ

• รักษาแนวลำตัวให้ตรง ไม่แอ่นหรือห่อหลัง
• ต้องแน่ใจว่าแผ่นน้ำหนักวางอยู่ตรงกลางหลังและมั่นคง
• เริ่มต้นด้วยแผ่นน้ำหนักเบาๆ ก่อน (2.5-5 กิโลกรัม)
• ถ้าไม่มีคนช่วย แนะนำให้ใช้เป้สะพายหลังใส่แผ่นน้ำหนักแทน

ประโยชน์ของ Push Up with Plate

• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขน
• พัฒนาความมั่นคงของแกนกลางลำตัว
• ช่วยเพิ่มความท้าทายให้กับการวิดพื้นแบบปกติ
• สามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์น้อยชิ้น

11.Standing Plate Curl ท่ายกน้ำหนักสร้างกล้ามแขนหน้า

ท่า Standing Plate Curl เป็นท่าที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อแขนหน้า (Biceps) โดยเฉพาะ การใช้แผ่นน้ำหนักจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้ชัดเจน เพราะต้องออกแรงจับแผ่นน้ำหนักให้มั่นขณะยกด้วย

วิธีเล่น Standing Plate Curl:

1. ยืนตรง เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่
2. จับแผ่นน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างที่ขอบ
3. หายใจเข้า เตรียมพร้อม แขนเหยียดตรง
4. หายใจออกพร้อมงอข้อศอกยกแผ่นน้ำหนักขึ้นช้าๆ จนถึงระดับไหล่
5. ค่อยๆ ลดแผ่นน้ำหนักลงสู่ท่าเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อเซต

เคล็ดลับ:

• รักษาข้อศอกให้อยู่ชิดลำตัวตลอดการฝึก
• ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง
• จับแผ่นน้ำหนักให้กระชับ ระวังอย่าให้หลุดมือ
• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มตามความแข็งแรง

ประโยชน์ของ Standing Plate Curl:

• สร้างกล้ามเนื้อแขนหน้า (Biceps) โดยตรง
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนส่วนล่าง
• พัฒนาความมั่นคงของข้อมือและการจับ
• เหมาะสำหรับการฝึกที่บ้านด้วยอุปกรณ์น้อยชิ้น

12.Plate Tricep Extension ท่ายกน้ำหนักสร้างกล้ามแขนหลัง

ท่า Plate Tricep Extension เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง (Triceps) โดยเฉพาะ การใช้แผ่นน้ำหนักในท่านี้จะช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดี และรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน

วิธีเล่น Plate Tricep Extension

1. ยืนตรง เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่
2. จับแผ่นน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง ยกขึ้นเหนือศีรษะ
3. งอข้อศอกเพื่อลดแผ่นน้ำหนักลงด้านหลังศีรษะช้าๆ
4. เหยียดแขนดันแผ่นน้ำหนักกลับขึ้นไปเหนือศีรษะ
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซต

เคล็ดลับ

• รักษาข้อศอกให้ชิดศีรษะ ไม่กางออกด้านข้าง
• ระวังไม่ให้แผ่นน้ำหนักกระแทกศีรษะขณะลดลง
• ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและนุ่มนวล
• เริ่มต้นด้วยแผ่นน้ำหนักเบาๆ เพื่อฝึกท่าทางให้ถูกต้อง

ประโยชน์ของ Plate Tricep Extension

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนด้านหลังให้แข็งแรง
• ช่วยให้แขนดูใหญ่ขึ้นเมื่อมองจากด้านข้าง
• เพิ่มความแข็งแรงสำหรับท่าออกกำลังกายที่ต้องดันหรือเหยียดแขน
• สามารถทำที่บ้านได้โดยใช้เพียงแผ่นน้ำหนักเพียงแผ่นเดียว

13.Bent Over Row ท่าเพิ่มกล้ามเนื้อหลังให้แน่นและแข็งแรง

ถ้าคุณอยากสร้างกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงและได้รูป Bent Over Row คือตัวเลือกที่ห้ามพลาด ท่านี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle Back) และกล้ามเนื้อแขนหลัง (Triceps) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยคุณสามารถใช้แผ่นน้ำหนักแทนดัมเบลหรือบาร์เบลได้

วิธีเล่น Bent Over Row

1. ยืนตรง วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่
2. จับแผ่นน้ำหนักด้วยสองมือในลักษณะฝ่ามือหันเข้าหาตัว
3. หายใจเข้า พร้อมก้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง และยกแผ่นน้ำหนักเข้าหาหน้าท้อง
4. หายใจออก และค่อยๆ ลดแผ่นน้ำหนักลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซต

เคล็ดลับ

• รักษาแนวหลังให้ตรงเสมอ อย่าโค้งหลัง เพราะอาจทำให้บาดเจ็บ
• เกร็งแกนกลาง (Core) เพื่อช่วยเสริมความมั่นคงขณะฝึก
• ใช้การเคลื่อนไหวที่ควบคุมและไม่รีบร้อน
• จับแผ่นน้ำหนักให้มั่นคง อย่าให้หลุดมือ

ประโยชน์ของ Bent Over Row

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังให้หนาและแข็งแรง
• พัฒนากล้ามเนื้อแขนและแกนกลางร่างกาย
• ช่วยปรับปรุงการทรงตัว
• เพิ่มพละกำลังสำหรับการยกของในชีวิตประจำวัน

 

14.Single Arm Plate Row ท่าฝึกกล้ามหลังแบบข้างเดียว

ท่า Single Arm Plate Row เป็นท่าที่ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหลังซ้าย-ขวา เพราะเราฝึกทีละข้าง ทำให้สามารถโฟกัสที่การทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละข้างได้ดีกว่า การใช้แผ่นน้ำหนักจะช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้ง่ายกว่าการใช้ดัมเบล

วิธีเล่น Single Arm Plate Row

1. ยืนข้างม้านั่งหรือเก้าอี้มั่นคง
2. วางเข่าและมือข้างหนึ่งบนม้านั่ง
3. จับแผ่นน้ำหนักด้วยมืออีกข้าง ปล่อยแขนให้เหยียดตรง
4. ดึงแผ่นน้ำหนักขึ้นมาจนแตะชายโครงด้านข้าง
5. ค่อยๆ ลดแผ่นน้ำหนักลงสู่ท่าเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อข้าง

เคล็ดลับ

• รักษาหลังให้ตรง ไม่บิดหรือหมุนลำตัว
• หายใจเข้าตอนลดแผ่นน้ำหนักลง หายใจออกตอนดึงขึ้น
• เน้นการบีบกล้ามเนื้อหลังตอนดึงแผ่นน้ำหนักขึ้น
• ทำให้ครบทั้งสองข้างเท่าๆ กัน

ประโยชน์ของ Single Arm Plate Row

• แก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหลังซ้าย-ขวา
• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังแต่ละข้าง
• พัฒนาการทรงตัวและความมั่นคงของแกนกลาง
• เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มฝึกเพราะควบคุมท่าทางได้ง่าย

 

15.Plate Side Bend ท่าพับข้างลำตัวสร้างกล้ามท้องด้านข้าง

ท่า Plate Side Bend เป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) โดยเฉพาะ การใช้แผ่นน้ำหนักจะช่วยเพิ่มแรงต้านทานให้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างต้องทำงานหนักขึ้น เป็นท่าที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลดี

วิธีเล่น Plate Side Bend

1. ยืนตรง เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่
2. ถือแผ่นน้ำหนักด้วยมือข้างเดียว ปล่อยแขนแนบลำตัว
3. พับลำตัวไปด้านข้างที่ถือแผ่นน้ำหนักช้าๆ
4. ดันตัวกลับขึ้นมาสู่ท่าตั้งตรง
5. ทำให้ครบจำนวนครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง
6. ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อข้าง

เคล็ดลับ

• รักษาลำตัวให้ตรง ไม่เอนไปด้านหน้าหรือหลัง
• เคลื่อนไหวช้าๆ และควบคุมได้
• หายใจสม่ำเสมอ ไม่กลั้นหายใจ
• เริ่มต้นด้วยแผ่นน้ำหนักเบาๆ ก่อน

ประโยชน์ของ Plate Side Bend

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
• ช่วยกระชับเอว
• เพิ่มความยืดหยุ่นของลำตัว
• ลดอาการปวดหลังส่วนล่าง

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับแผ่นน้ำหนัก

Q: แผ่นน้ำหนักมีกี่ประเภท และแตกต่างกันอย่างไร?

A: แผ่นน้ำหนักหลักๆ มีสองประเภท: แผ่นมาตรฐาน (รูขนาด 1 นิ้ว) และแผ่นโอลิมปิก (รูขนาด 2 นิ้ว) แผ่นโอลิมปิกมักใช้ในการแข่งขันและยิมมืออาชีพ ส่วนแผ่นมาตรฐานเหมาะสำหรับการฝึกที่บ้านหรือยิมขนาดเล็ก

Q: ควรเลือกแผ่นน้ำหนักที่ทำจากวัสดุใด?

A: แผ่นน้ำหนักทำจากวัสดุต่างๆ เช่น เหล็กหล่อ ยาง และยูรีเทน แผ่นเหล็กหล่อมีความทนทานสูง แผ่นยางช่วยลดเสียงและป้องกันพื้น ส่วนแผ่นยูรีเทนมีความทนทานและดูสวยงาม

Q: แผ่นน้ำหนัก Bumper Plates คืออะไร?

A: Bumper Plates เป็นแผ่นน้ำหนักที่ทำจากยางทั้งหมด ออกแบบมาเพื่อลดเสียงและแรงกระแทกเมื่อปล่อยบาร์เบลลงพื้น เหมาะสำหรับการฝึกยกน้ำหนักที่ต้องปล่อยบาร์เบลบ่อยครั้ง

Q: จะทราบได้อย่างไรว่าแผ่นน้ำหนักเข้ากับบาร์เบลของฉัน?

A: ตรวจสอบขนาดรูของแผ่นน้ำหนักและเส้นผ่านศูนย์กลางของบาร์เบล แผ่นมาตรฐานมีรูขนาด 1 นิ้ว ส่วนแผ่นโอลิมปิกมีรูขนาด 2 นิ้ว

Q: ควรเริ่มต้นด้วยแผ่นน้ำหนักขนาดใดสำหรับผู้เริ่มต้น?

A: สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มด้วยแผ่นน้ำหนักขนาด 2.5 กิโลกรัมหรือ 5 กิโลกรัมต่อข้าง และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้น

Q: แผ่นน้ำหนักที่มีมือจับมีประโยชน์อย่างไร?

A: แผ่นน้ำหนักที่มีมือจับช่วยให้การยกและเปลี่ยนแผ่นน้ำหนักง่ายขึ้น และยังสามารถใช้ในการฝึกท่าต่างๆ โดยไม่ต้องใช้บาร์เบล

Q: การใช้แผ่นน้ำหนักที่มีเคลือบยางดีกว่าแผ่นเหล็กธรรมดาหรือไม่?

A: แผ่นน้ำหนักเคลือบยางช่วยลดเสียงและป้องกันพื้นจากความเสียหาย เหมาะสำหรับการฝึกที่บ้านหรือสถานที่ที่ต้องการลดเสียงรบกวน

Q: แผ่นน้ำหนักมีอายุการใช้งานนานแค่ไหน?

A: อายุการใช้งานของแผ่นน้ำหนักขึ้นอยู่กับวัสดุและการดูแลรักษา แผ่นเหล็กหล่อและแผ่นยูรีเทนมักมีอายุการใช้งานยาวนาน หากใช้งานและเก็บรักษาอย่างถูกต้อง

Q: สามารถใช้แผ่นน้ำหนักในการฝึกโดยไม่ใช้บาร์เบลได้หรือไม่?

A: ได้ แผ่นน้ำหนักสามารถใช้ฝึกท่าต่างๆ เช่น Russian Twist หรือ Goblet Squat โดยไม่ต้องใช้บาร์เบล

Q: ควรทำความสะอาดและดูแลแผ่นน้ำหนักอย่างไร?

A: ทำความสะอาดแผ่นน้ำหนักด้วยผ้าชุบน้ำหมาดๆ และเช็ดให้แห้ง หลีกเลี่ยงการเก็บในที่ชื้นหรือโดนแสงแดดโดยตรง เพื่อป้องกันการเกิดสนิมหรือความเสียหายต่อวัสดุ

 

บทสรุป

แผ่นน้ำหนัก ถือเป็นอุปกรณ์สำคัญที่ช่วยเพิ่มความท้าทายให้กับการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะฝึก Deadlift, Bench Press, Squat หรือท่าอื่นๆ ที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ การใช้แผ่นน้ำหนักสามารถเพิ่มแรงต้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น และเห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็วกว่าเดิม

สำหรับคนที่ต้องการฝึกที่บ้าน แผ่นน้ำหนักเคลือบยาง หรือ แผ่นยูรีเทน เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะช่วยลดเสียงและป้องกันพื้นเสียหาย อีกทั้งยังสามารถใช้งานได้หลากหลาย ไม่ว่าจะใส่กับบาร์เบล หรือใช้ถือฝึกเดี่ยวๆ ในท่าต่างๆ เช่น Russian Twist และ Goblet Squat

การเลือก แผ่นน้ำหนัก ที่เหมาะสมกับตัวคุณเป็นสิ่งสำคัญ ควรคำนึงถึงวัสดุ น้ำหนัก ขนาดรู และดีไซน์ เพื่อให้การฝึกเป็นไปอย่างปลอดภัยและได้ผลลัพธ์สูงสุด สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถเริ่มด้วยแผ่นขนาดเล็ก เช่น 2.5 กิโลกรัม หรือ 5 กิโลกรัม และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

สุดท้ายนี้ ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายในการเพิ่มกล้ามเนื้อ เสริมพละกำลัง หรือปรับรูปร่างให้ดูดี แผ่นน้ำหนัก คือตัวช่วยที่ตอบโจทย์ทุกความต้องการ อย่ารอช้า ลองเริ่มต้นฝึกด้วยแผ่นน้ำหนัก และสัมผัสถึงความเปลี่ยนแปลงที่ดีกว่าเดิมได้ตั้งแต่วันนี้!