ความรู้

ตารางออกกำลังกาย 30 วันผู้ชาย: ฟิตหุ่นแน่น ด้วยเทคนิคจากโค้ชปูนิ่ม แชมป์เพาะกายระดับประเทศ

Posted on by admin

“การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ เริ่มจากการตัดสินใจเล็กๆ ที่ทำอย่างต่อเนื่อง 30 วัน” – โค้ชปุนิ่ม

สวัสดีค่ะ ฉันคือ โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) นักกีฬาเพาะกาย แชมป์ Mr. Thailand 2025 และโค้ชผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายมากว่า 10 ปี ทั้งในวงการแข่งขันวิ่งเทรล ฮาล์ฟมาราธอน และประกวดฟิตเนส/เพาะกายระดับประเทศ วันนี้ฉันจะมาแชร์ตารางออกกำลังกาย 30 วันสำหรับผู้ชายที่จะช่วยให้คุณฟิตหุ่นแน่น สร้างกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

ในฐานะแชมป์ Mr. Thailand 2025 และผู้คว้าเหรียญทองจาก Thailand Open Masters Games 2025 ฉันเข้าใจดีว่าการเริ่มต้นออกกำลังกายนั้นต้องการอะไรบ้าง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน ความเข้าใจเรื่องโภชนาการและโปรแกรมที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญ

ตารางออกกำลังกาย 30 วันนี้ออกแบบโดยคำนึงถึงความหลากหลายของการฝึก ตั้งแต่การสร้างความแข็งแรงพื้นฐาน ไปจนถึงการพัฒนาในระดับสูง เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและคนที่มีประสบการณ์ที่ต้องการท้าทายตัวเองในระยะสั้น

ทำไมผู้ชายควรเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย 30 วัน?

“30 วันไม่อาจเปลี่ยนชีวิตคุณทั้งหมด แต่มันสามารถเปลี่ยนทิศทางชีวิตคุณได้อย่างแน่นอน”

ช่วงเวลา 30 วันคือจุดเริ่มต้นที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเปลี่ยนแปลงร่างกาย ไม่นานเกินไปจนรู้สึกท้อ และไม่สั้นเกินไปจนไม่เห็นผล ในประสบการณ์ของฉันที่เทรนลูกศิษย์มานับร้อยคน พบว่าระยะเวลา 30 วันคือจุดที่เหมาะสมที่สุดในการสร้างวินัยและเห็นผลลัพธ์ที่จับต้องได้

เป้าหมายของการออกกำลังกายต่อเนื่อง 30 วัน

การทำตามตารางออกกำลังกาย 30 วันอย่างเคร่งครัดจะนำไปสู่เป้าหมายหลายประการ:

  1. สร้างนิสัยและวินัย – มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยลอนดอนที่ฉันได้อ่านพบว่า การทำกิจกรรมซ้ำๆ เป็นเวลา 21-30 วันจะช่วยสร้างนิสัยถาวร ซึ่งทำให้การออกกำลังกายกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน
  2. กระตุ้นการเผาผลาญ – การออกกำลังกายอย่างหนักและสม่ำเสมอจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในยามพัก
  3. สร้างรากฐานความแข็งแรง – 30 วันเพียงพอที่จะสร้างความแข็งแรงพื้นฐานให้กับกล้ามเนื้อหลักทั่วร่างกาย
  4. เห็นผลลัพธ์เบื้องต้น – ใครๆ ก็อยากเห็นผลเร็ว การเห็นความเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ จะเป็นแรงผลักดันให้ทำต่อ
  5. ปรับสมดุลฮอร์โมน – โดยเฉพาะเทสโทสเตอโรนซึ่งสำคัญมากสำหรับผู้ชาย

ในการแข่งขัน Payap Classic 2023 ที่ฉันคว้าแชมป์มาได้ ตารางการซ้อม 30 วันสุดท้ายก่อนแข่งคือช่วงเวลาที่ทำให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงมากที่สุด จากประสบการณ์จริงในสนามแข่ง ฉันพบว่าการทุ่มเทในช่วง 30 วันสุดท้ายนี้แหละที่แยกผู้ชนะออกจากผู้แพ้

ประโยชน์ที่เห็นผลได้จริงในช่วงเวลา 1 เดือน

“การเห็นผลลัพธ์คือแรงบันดาลใจที่ดีที่สุด การลงมือทำคือหนทางเดียวที่จะได้เห็นผลลัพธ์นั้น”

จากประสบการณ์การโค้ชมากกว่า 10 ปี ฉันพบว่าประโยชน์ที่ลูกศิษย์ผู้ชายจะเห็นผลชัดเจนใน 30 วันมีดังนี้:

1. กล้ามเนื้อแน่นขึ้น – แม้จะยังไม่ใหญ่โตมาก แต่ความแน่นและความตึงของกล้ามเนื้อจะเห็นได้ชัดหลังจากทำตารางอย่างต่อเนื่อง การสร้างกล้ามเนื้อเริ่มจากความแน่น ก่อนจะค่อยๆ เพิ่มขนาด

2. พลังงานเพิ่มขึ้น – หลายคนรายงานว่ารู้สึกมีพลังงานมากขึ้น ไม่ง่วงนอนตอนกลางวัน และตื่นเช้าได้สดชื่นกว่าเดิม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มไมโตคอนเดรียในเซลล์ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญ

3. การนอนหลับดีขึ้น – การออกกำลังกายช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ทำให้หลับลึกและฟื้นตัวได้ดีขึ้น ลูกศิษย์หลายคนของฉันบอกว่าหลังจากออกกำลังกายได้สัก 2 สัปดาห์ การนอนหลับจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

4. รูปร่างกระชับขึ้น – แม้น้ำหนักอาจไม่ลดลงมาก แต่รูปร่างจะเปลี่ยนไป เสื้อผ้าจะใส่สบายขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ฉันมักแนะนำให้ลูกศิษย์ถ่ายรูปตอนเริ่มโปรแกรมและหลังจบ 30 วัน จะเห็นความแตกต่างได้ชัดเจนในกระจก

5. ความมั่นใจเพิ่มขึ้น – เมื่อเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ความมั่นใจในตัวเองก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย นี่คือผลลัพธ์ที่ไม่อาจวัดได้ด้วยตัวเลข แต่เห็นได้จากท่าทางและรอยยิ้ม

ฉันยังได้อ่านงานวิจัยจากวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research ที่ศึกษาผู้ชาย 65 คน พบว่าการออกกำลังกายแบบผสมผสานทั้งแบบเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอเป็นเวลา 4 สัปดาห์ ช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้ 2.8% โดยเฉลี่ย และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 1.5 กิโลกรัม ซึ่งสอดคล้องกับผลลัพธ์ที่ฉันเห็นจากลูกศิษย์ของฉันเอง

ในช่วง 30 วันนี้ นอกจากร่างกายที่เปลี่ยนแปลงแล้ว มันยังเปลี่ยนวิธีคิดของคุณด้วย คุณจะเริ่มรู้สึกว่าตัวเองมีวินัยมากขึ้น มีจิตใจที่เข้มแข็งขึ้น และมีความมุ่งมั่นในการบรรลุเป้าหมายอื่นๆ ในชีวิตเพิ่มขึ้นด้วย นี่คือสิ่งที่ฉันเห็นกับตัวเองและลูกศิษย์ทุกคน

ประสบการณ์ตรงจากโค้ชปุนิ่ม: “30 วันแรกเปลี่ยนชีวิตได้”

“ระยะเวลา 30 วันอาจดูเหมือนไม่นาน แต่ถ้าคุณทำอย่างทุ่มเททุกวัน ผลลัพธ์จะเกินความคาดหมาย”

ย้อนกลับไปตอนที่ฉันเริ่มเตรียมตัวแข่ง Muscle and Physique Championships 2022 ฉันมีเวลาเตรียมตัวแค่ 30 วันหลังจากพลาดการซ้อมไปเกือบ 2 เดือนเพราะอาการบาดเจ็บที่ข้อไหล่

ฉันตั้งใจทำตามตารางอย่างเคร่งครัด ฝึกวันละ 1-2 ชั่วโมง ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด และผลลัพธ์ที่ได้คือการคว้ารองแชมป์กลับมาได้ทั้งที่เริ่มด้วยสภาพร่างกายที่ไม่พร้อม

นี่คือบทเรียนที่สอนฉันว่า 30 วันที่มีวินัยสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายได้มากกว่าที่คิด และไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีเพื่อเห็นผลลัพธ์

ฉันจำได้ว่าในช่วง 2 สัปดาห์แรกนั้นยากมาก ร่างกายปวดเมื่อย การตื่นเช้ามาซ้อมเป็นเรื่องที่ต้องต่อสู้กับตัวเองทุกวัน แต่หลังจากผ่านไป 14 วัน ทุกอย่างเริ่มง่ายขึ้น ร่างกายปรับตัว และการออกกำลังกายกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน

ลูกศิษย์ผู้ชายของฉันหลายคนเห็นการเปลี่ยนแปลงชัดเจนหลังจบโปรแกรม 30 วัน บางคนลดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้ถึง 4% บางคนเพิ่มน้ำหนักในการยกได้มากขึ้นถึง 20-30% และหลายคนรายงานว่ารู้สึกมีพลังงานและความมั่นใจมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ลูกศิษย์คนหนึ่งของฉันอายุ 42 ปี เขาไม่เคยออกกำลังกายอย่างจริงจังมาก่อน แต่หลังจากทำตามโปรแกรม 30 วันอย่างเคร่งครัด เขาสามารถลดรอบเอวได้ 3 นิ้ว เพิ่มกล้ามเนื้อที่แผ่นอก และที่สำคัญคือความดันโลหิตของเขาลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ปกติโดยไม่ต้องพึ่งยา

อีกกรณีหนึ่งคือลูกศิษย์อายุ 38 ปี ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับมานาน หลังจากทำตามโปรแกรม 30 วัน เขารายงานว่านอนหลับได้ดีขึ้นมาก ตื่นมาสดชื่น และมีสมาธิในการทำงานดีขึ้น ทั้งยังลดการใช้กาแฟลงได้ครึ่งหนึ่ง

หลักการวางแผนตารางออกกำลังกาย 30 วันให้สำเร็จ

“ทุกตารางที่ดีต้องเริ่มจากจุดที่คุณอยู่ ไม่ใช่จุดที่คุณอยากจะเป็น”

การวางแผนตารางออกกำลังกาย 30 วันที่มีประสิทธิภาพต้องคำนึงถึงหลักการพื้นฐานหลายประการ:

  1. Progressive Overload – เพิ่มความท้าทายทีละน้อยต่อเนื่อง ไม่หักโหมในช่วงแรก เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและพัฒนาอย่างยั่งยืน ฉันมักแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักประมาณ 5-10% ต่อสัปดาห์ หรือเพิ่มจำนวนเซตจาก 3 เป็น 4 ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก
  2. Split Training – แบ่งการฝึกตามกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหมาะสม ให้เวลาฟื้นตัวเพียงพอ ในช่วงสัปดาห์แรกเราเน้น Full Body เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย แต่พอเข้าสัปดาห์ที่ 3 เราจะแยกฝึกเป็นส่วนๆ เพื่อให้สามารถโฟกัสแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
  3. Variety – สร้างความหลากหลายของการฝึกเพื่อป้องกันการปรับตัวของร่างกาย ฉันมักใช้เทคนิคต่างๆ เช่น Supersets, Drop Sets, และ Circuit Training เพื่อให้ร่างกายไม่ชินกับการฝึกรูปแบบเดิมๆ
  4. Recovery – กำหนดวันพักที่เหมาะสม เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมและเติบโต ฉันยึดหลัก “ฟื้นตัวไม่สมบูรณ์ ไม่สร้างกล้ามเนื้อ” เสมอในการโค้ช
  5. Nutrition Support – วางแผนโภชนาการที่สอดคล้องกับเป้าหมาย ฉันจะแนะนำเรื่องนี้ในส่วนท้ายของบทความ

ในการเตรียมตัวแข่ง Thailand Open Masters Games 2025 ที่ฉันคว้าแชมป์มาได้ ฉันใช้หลักการทั้ง 5 ข้อนี้ในการวางแผนการฝึก และมันได้ผลดีมาก โดยเฉพาะการแบ่งสัดส่วนระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการพัก

ตารางออกกำลังกาย 30 วันนี้แบ่งเป็น 4 สัปดาห์ แต่ละสัปดาห์มีเป้าหมายเฉพาะที่จะพาคุณก้าวหน้าไปทีละขั้น โดยเริ่มจากการวางรากฐานความแข็งแรง ไปจนถึงการเร่งสปีดในสัปดาห์สุดท้าย มันออกแบบมาให้ท้าทายแต่ไม่หนักเกินไปจนทำไม่ไหว

🌟 สัปดาห์ที่ 1: วางรากฐานความแข็งแรง

“ถ้าคุณสร้างบ้านบนทรายที่ไม่มั่นคง บ้านนั้นก็จะพังทลาย ร่างกายก็เช่นกัน ต้องสร้างรากฐานให้แข็งแรงก่อน”

สัปดาห์แรกนี้เราจะเน้นสร้างความคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ฝึกฟอร์มที่ถูกต้อง และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกที่หนักขึ้นในสัปดาห์ต่อๆ ไป

ฉันมักพบว่าลูกศิษย์หลายคนอยากเริ่มด้วยความหนักเลย แต่นั่นมักนำไปสู่การบาดเจ็บและท้อแท้ในที่สุด การเริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้คุณอยู่กับโปรแกรมได้ตลอด 30 วัน

วันที่ 1 (จันทร์) – เริ่มต้น Full Body Strength

“วันแรกของการเปลี่ยนแปลงคือก้าวที่ยากที่สุด แต่เมื่อคุณก้าวผ่านมันได้ ทุกอย่างจะง่ายขึ้น”

สำหรับวันแรกของการฝึก เราจะเริ่มด้วยการฝึกแบบ Full Body เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยใช้ท่าพื้นฐานที่เน้นฟอร์มที่ถูกต้อง:

โค้ชปุนิ่มแนะนำ: “เน้นฟอร์มมากกว่าน้ำหนักในสัปดาห์แรก น้ำหนักที่เลือกควรทำได้ 12 ครั้งสุดท้ายแบบพอเหนื่อยระดับ 7/10 เท่านั้น อย่าหักโหมตั้งแต่วันแรก”

จากประสบการณ์การแข่งขัน ฉันพบว่าการเริ่มต้นด้วยฟอร์มที่ถูกต้องจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและสร้างพื้นฐานที่ดีในระยะยาว ตอนเตรียมตัวแข่ง Payap Classic 2023 ที่ฉันคว้าแชมป์มาได้ ฉันเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเน้นฟอร์มในสัปดาห์แรกเช่นกัน

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับวันแรก:

  • สังเกตความรู้สึกของร่างกายทุกครั้งที่ทำแต่ละท่า จดจำท่าทางที่ถูกต้อง สร้างการเชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ (Mind-Muscle Connection)
  • หายใจเข้าเมื่อลดน้ำหนักลง หายใจออกเมื่อยกน้ำหนักขึ้น นี่เป็นหลักการพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณควบคุมแรงได้ดีขึ้น
  • จดบันทึกน้ำหนักที่ยกในแต่ละท่า เพื่อติดตามความก้าวหน้าในวันต่อๆ ไป

ตอนที่ฉันเทรนลูกศิษย์ใหม่ๆ ฉันมักย้ำว่า “วันนี้เราไม่ได้มาเพื่อทำลายร่างกาย แต่มาเพื่อเรียนรู้และสร้างความเข้าใจ” คำพูดนี้ช่วยปรับมุมมองและลดความกดดันในวันแรกได้มาก

วันที่ 2 (อังคาร) – พัฒนา Cardio Base

“หัวใจที่แข็งแรงคือฐานรากของร่างกายที่แข็งแรง การเผาผลาญที่ดีเริ่มจากระบบหัวใจที่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ”

คาร์ดิโอเป็นพื้นฐานสำคัญในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด วันนี้เราจะเน้น:

  • Jogging Zone 2 30 นาที (วิ่งช้าๆ ที่ยังสามารถคุยได้)
  • Mobility Drill (ไหล่/สะโพก) 10 นาที

โค้ชปุนิ่มแนะนำ: “อย่าเร่งสปีดมากเกินไป ควรรักษา Heart Rate ให้อยู่ในโซน 2 ซึ่งประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ถ้าวิ่งไม่ไหว ขอแค่เดินเร็วก็ได้ค่ะ”

ในประสบการณ์การเตรียมตัวแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน Sadokkokthom ปี 2562 ที่ฉันคว้าแชมป์มาได้ การวิ่ง Zone 2 คือกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ฉันมีความอดทนและฟื้นตัวได้เร็ว

การวิ่ง Zone 2 อาจดูเหมือนช้าและไม่ท้าทาย แต่มันสร้างประโยชน์มากมาย:

  • เพิ่มความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานในเซลล์
  • พัฒนาระบบหัวใจและปอดอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่สร้างความเครียดมากเกินไป
  • เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะที่ความเข้มข้นต่ำนี้ ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก

ฉันยังได้อ่านงานวิจัยจาก Journal of Applied Physiology ที่พบว่า การฝึก Zone 2 อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 4 สัปดาห์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนได้ถึง 17% ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความอดทนและการเผาผลาญ

สำหรับ Mobility Drill ที่ฉันแนะนำ มันช่วยเตรียมข้อต่อและเอ็นให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในการฝึกวันต่อไป ฉันมักใช้ท่าทางเหล่านี้ก่อนการแข่งขันทุกครั้ง เช่น:

  • Arm Circles (วงแขน) ทั้งตามและทวนเข็มนาฬิกา
  • Hip Circles (วงสะโพก)
  • Leg Swings (แกว่งขา) ทั้งหน้า-หลังและซ้าย-ขวา
  • Dynamic Lunges (ท่าลันจ์แบบเคลื่อนไหว)

วันที่ 3 (พุธ) – Circuit Training ปลุกระบบเผาผลาญ

“การเร่งเผาผลาญไม่ได้มาจากการวิ่งนานๆ อย่างเดียว แต่มาจากการกระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกายในเวลาอันสั้น”

การฝึกแบบ Circuit จะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย:

  • Push-up 15 ครั้ง (ปรับตามความสามารถ ถ้าทำไม่ไหวให้ทำแบบหัวเข่าแตะพื้น)
  • Goblet Squat 15 ครั้ง
  • Dumbbell Row 15 ครั้ง
  • Sit-up 20 ครั้ง
  • ทำ 3 เซต พัก 1 นาทีระหว่างเซต

โค้ชปุนิ่มเสริม: “Circuit เป็นตัวเร่งอัตราเผาผลาญได้ดีที่สุดในระยะสั้น จากงานวิจัยที่ฉันได้อ่านจาก American College of Sports Medicine พบว่า การฝึกแบบ Circuit ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการฝึกแบบธรรมดาถึง 30% ด้วยเวลาเท่ากัน”

ตอนเตรียมตัวแข่ง Elite Physique Championships 2022 ฉันใช้การฝึกแบบ Circuit 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดไขมัน วิธีนี้ช่วยให้ฉันคงความแข็งแรงไว้ได้แม้ในช่วงลดแคลอรี่

เทคนิคพิเศษสำหรับ Circuit Training ที่ฉันใช้:

  • พยายามเปลี่ยนจากท่าหนึ่งไปอีกท่าหนึ่งให้เร็วที่สุด โดยพักเฉพาะระหว่างเซตเท่านั้น
  • หายใจอย่างสม่ำเสมอ อย่ากลั้นหายใจแม้จะเหนื่อย
  • จับเวลาในแต่ละเซต พยายามทำให้เร็วขึ้นในเซตถัดไป แต่ไม่ลดคุณภาพของการเคลื่อนไหว

ฉันเคยมีลูกศิษย์ที่ลดไขมันหน้าท้องได้ชัดเจนหลังจากทำ Circuit Training 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 วัน โดยที่เขาเพิ่งอายุ 45 ปี และไม่เคยออกกำลังกายอย่างจริงจังมาก่อน สิ่งสำคัญคือความต่อเนื่อง ไม่ใช่ความหนักหรือความเร็ว

วันที่ 4 (พฤหัสบดี) – Active Recovery Day

“การพักที่ถูกต้องไม่ใช่การนอนอยู่เฉยๆ แต่เป็นการเคลื่อนไหวเบาๆ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ”

การพักฟื้นแบบ Active จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวโดยไม่หยุดการเคลื่อนไหวทั้งหมด:

  • เดินเร็ว 40 นาที
  • Stretching ทั่วร่างกาย 10 นาที

โค้ชปุนิ่มเตือน: “วันพักแอคทีฟ สำคัญพอๆ กับวันฝึกหนัก อย่าข้าม หลายคนคิดว่าพักแปลว่าไม่ต้องทำอะไรเลย แต่จริงๆ แล้วการเคลื่อนไหวเบาๆ จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ”

ในเส้นทางการเป็นนักกีฬาเพาะกายและวิ่งของฉัน การพัก Active Recovery คือเคล็ดลับที่ช่วยให้ฉันฝึกได้หนักและต่อเนื่องโดยไม่บาดเจ็บ

สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการพักแบบ Active:

  • เลือดไหลเวียนดีขึ้น นำออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อที่ต้องการฟื้นฟู
  • ลดการสะสมของกรดแลคติก ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดเมื่อย
  • กระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเธติกซึ่งช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
  • ลดความตึงในกล้ามเนื้อและพังผืด ป้องกันอาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

ฉันยังได้อ่านงานวิจัยจาก Journal of Sports Sciences ที่ศึกษานักกีฬา 24 คนพบว่า การฟื้นตัวแบบ Active ช่วยลดอาการปวดเมื่อยหลังการฝึกได้ถึง 40% เมื่อเทียบกับการพักแบบไม่เคลื่อนไหว

เทคนิคการยืดเหยียดที่ฉันแนะนำในวันนี้:

  • เน้นการยืดแบบสถิต (Static Stretching) ค้างไว้ 15-30 วินาที
  • ยืดให้รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ
  • หายใจลึกๆ ขณะยืด เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายมากขึ้น
  • เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานหนักในวันก่อนหน้า

วันที่ 5 (ศุกร์) – Strength Upper Body

“กล้ามเนื้อส่วนบนที่แข็งแรงไม่เพียงสร้างรูปร่างที่ดี แต่ยังช่วยในการเคลื่อนไหวชีวิตประจำวัน จากการยกของหนัก ไปจนถึงการมีท่าทางที่สง่างาม”

วันนี้เราจะเน้นกล้ามเนื้อส่วนบนเพื่อสร้างความแข็งแรงและรูปร่างที่สมส่วน:

โค้ชปุนิ่มแชร์: “ควรจบเซตด้วยความรู้สึกเหนื่อยระดับ 7/10 เท่านั้นในสัปดาห์แรก น้ำหนักที่เหมาะสมคือน้ำหนักที่คุณทำครั้งที่ 10-12 เริ่มรู้สึกยาก แต่ยังสามารถรักษาฟอร์มที่ดีได้”

ในการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ที่ฉันคว้าแชมป์ ฉันให้ความสำคัญกับการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนมาก โดยเฉพาะไหล่และหลัง เพราะเป็นส่วนที่สร้าง V-Shape ที่ดูน่าประทับใจบนเวที

เทคนิคเฉพาะสำหรับการฝึกส่วนบนที่ฉันใช้:

  • ในท่า Shoulder Press เน้นการบีบไหล่ตอนยกดัมเบลขึ้นสุด ค้างไว้ 1 วินาที
  • ขณะทำ Bench Press ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกตลอดการทำ ไม่ปล่อยให้แขนรับน้ำหนักทั้งหมด
  • ในท่า Seated Row ดึงบาร์เข้าหาบริเวณสะดือ บีบสะบักเข้าหากันตอนดึงสุด
  • Hanging Leg Raise เป็นท่าที่ยากแต่ประสิทธิภาพสูง ช่วยสร้างกล้ามท้องส่วนล่างได้ดี

ฉันเคยมีลูกศิษย์ที่มีปัญหาปวดไหล่จากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ หลังจากฝึกท่า Row อย่างถูกฟอร์มเป็นประจำ อาการปวดไหล่ก็หายไป เพราะท่านี้ช่วยสร้างสมดุลให้กับท่าทางที่เรามักจะก้มคอและหลังค่อมตลอดทั้งวัน

วันที่ 6 (เสาร์) – Strength Lower Body

“ขาแข็งแรง ชีวิตแข็งแรง เพราะกล้ามเนื้อขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดในร่างกาย การพัฒนาความแข็งแรงที่นี่จะส่งผลต่อทั้งระบบ”

วันนี้เราจะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนล่างซึ่งเป็นฐานของความแข็งแรงทั้งหมด:

โค้ชปุนิ่มบอก: “Deadlift คือราชาแห่งท่าฝึกตัวจริง ควรโฟกัสกล้ามเนื้อหลัง-สะโพกทุกครั้ง อย่าใช้หลังส่วนล่างในการยก ให้ดึงพลังจากสะโพกและขา หลังต้องแอ่นเล็กน้อย ไม่โค้งงอ”

ฉันเคยประสบกับอาการบาดเจ็บที่หลังจากการทำ Deadlift ผิดฟอร์ม และต้องพักการแข่งขันไป 3 เดือน นั่นทำให้ฉันตระหนักถึงความสำคัญของฟอร์มที่ถูกต้องมากกว่าการยกน้ำหนักมาก

ความลับที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้เกี่ยวกับการฝึกขา:

  • การฝึกขาอย่างหนักกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเติบโต (Growth Hormone) และเทสโทสเตอโรนมากที่สุด ช่วยสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ไม่เฉพาะแค่ขา
  • กล้ามเนื้อขาใช้พลังงานมหาศาล การฝึกขาจึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการฝึกส่วนอื่น
  • ความแข็งแรงของขาส่งผลโดยตรงต่อสมรรถภาพในการเล่นกีฬาเกือบทุกประเภท

เทคนิคการทำ Deadlift ให้ปลอดภัยและได้ผล:

  1. เริ่มด้วยเท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก
  2. ย่อตัวลงโดยยื่นสะโพกไปด้านหลัง (Hip Hinge) หลังตรง ไม่โค้งงอ
  3. จับบาร์ด้วยมือห่างกันประมาณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
  4. ก่อนยก หายใจเข้าลึกๆ เกร็งแกนกลาง (Core) เพื่อรักษาเสถียรภาพของหลัง
  5. ยกโดยใช้พลังจากสะโพกและขา ดันพื้นด้วยส้นเท้า
  6. ยืนตรง บีบก้น (Glutes) ตอนยืนขึ้นสุด
  7. ลดลงโดยยื่นสะโพกไปด้านหลังก่อน ตามด้วยการงอเข่า

ตอนที่ฉันเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2024 ที่ฉันได้รองแชมป์ ฉันพบว่าการเพิ่มท่า Romanian Deadlift (เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง) ช่วยให้สัดส่วนขาของฉันสมบูรณ์ขึ้นมาก โดยเฉพาะบริเวณ Hamstring ซึ่งมักถูกมองข้าม

วันที่ 7 (อาทิตย์) – พักเต็มวัน

“วันพักที่ดีคือการลงทุนสำหรับผลลัพธ์ที่ดีกว่าในวันถัดไป กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตตอนที่คุณฝึก แต่เติบโตตอนที่คุณพัก”

วันพักคือวันที่กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมและเติบโต:

  • พักผ่อน + ฟื้นฟู (Stretch, Foam Rolling)
  • อาจมีโยคะเบาๆ 20 นาที

โค้ชปุนิ่มให้คำแนะนำ: “Recovery ไม่ใช่การอยู่นิ่งๆ แต่เป็นการขยับเพื่อปลดล็อกความล้า ฉันแนะนำให้ใช้ Foam Roller หรือลูกเทนนิสกดจุดตึงตามร่างกาย และทำ Static Stretching เพื่อคลายกล้ามเนื้อ”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาจาก Journal of Strength and Conditioning Research ปี 2023 ที่ศึกษากลุ่มตัวอย่างนักกีฬา 78 คน พบว่า การให้เวลาพัก 1 วันต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกในระยะยาวได้ถึง 22% เมื่อเทียบกับการฝึกทุกวันโดยไม่มีวันพัก

สิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณในวันพัก:

  1. การซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ – ระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดเล็กๆ การพักจะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงกว่าเดิม
  2. การเติมกลัยโคเจน – กลัยโคเจนคือแหล่งพลังงานในกล้ามเนื้อ การพักช่วยให้ร่างกายเติมกลัยโคเจนกลับคืน
  3. การฟื้นฟูระบบประสาท – การฝึกหนักไม่เพียงแต่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ แต่ยังกระทบระบบประสาทด้วย การพักช่วยให้ระบบนี้ฟื้นตัว
  4. การสมดุลฮอร์โมน – การพักช่วยลดฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) และเพิ่มฮอร์โมนการเติบโต (เทสโทสเตอโรน, IGF-1)

เทคนิคการพักอย่างมีประสิทธิภาพที่ฉันใช้ก่อนการแข่งขันที่สำคัญ:

  • การแช่น้ำเย็น (Cold Immersion) 10-15 นาที ช่วยลดอาการอักเสบ
  • การนอนหลับอย่างเต็มที่ 7-9 ชั่วโมง ไม่มีอะไรทดแทนการนอนได้
  • การดื่มน้ำมากๆ เพื่อช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย
  • การรับประทานโปรตีนคุณภาพดีเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ในประสบการณ์การแข่งขัน ฉันพบว่าหลายครั้งที่ฟอร์มของฉันดีขึ้นหลังจากพักหนึ่งวันเต็มๆ การบังคับตัวเองให้พักเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่มุ่งมั่น แต่มันคือความลับของการพัฒนาที่ยั่งยืน

🌟 สัปดาห์ที่ 2: เสริมความแข็งแรง และเริ่มเร่งการพัฒนา

“เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัว คุณต้องเพิ่มความท้าทายเพื่อไม่ให้การพัฒนาหยุดชะงัก”

หลังจากผ่านสัปดาห์แรก ร่างกายเริ่มปรับตัวกับการฝึก ในสัปดาห์ที่ 2 นี้ เราจะเพิ่มความหนักของการฝึกขึ้นอีกระดับ เพื่อผลักดันให้ร่างกายพัฒนาต่อไป

ฉันมักสังเกตเห็นว่าหลายคนรู้สึกตื่นเต้นและมีพลังมากขึ้นในสัปดาห์ที่ 2 เมื่อความเจ็บปวดจากการเริ่มต้นเริ่มหายไป นี่เป็นช่วงเวลาสำคัญที่ต้องใช้พลังงานนี้ให้เป็นประโยชน์โดยการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก แต่ยังคงระวังไม่ให้หักโหมจนเกินไป

วันที่ 8 (จันทร์) – Full Body Strength (เพิ่มน้ำหนัก)

“การเพิ่มน้ำหนักคือการบอกร่างกายว่า ‘ฉันต้องการให้เธอแข็งแรงขึ้นไปอีก’ ร่างกายจะตอบสนองด้วยการพัฒนา”

เราจะทำท่าเดิมแต่เพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนครั้งลงเล็กน้อย เพื่อเพิ่มความเข้มข้น:

โค้ชปุนิ่มแนะนำ: “น้ำหนักที่เพิ่ม ควรทำได้ครบเซตแบบเหนื่อยระดับ 8/10 ไม่ใช่ท่าเสีย ถ้าท่าเสียหรือทำไม่ครบ แสดงว่าเพิ่มเร็วเกินไป”

ฉันเคยทำผิดพลาดในช่วงเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2024 โดยเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไปในช่วงสัปดาห์ที่ 2 จนเกิดอาการบาดเจ็บที่ไหล่ซ้าย ทำให้ต้องลดน้ำหนักลงและโฟกัสที่ฟอร์มอีกครั้ง นั่นสอนให้ฉันรู้ว่าการพัฒนาที่ยั่งยืนต้องค่อยเป็นค่อยไป

หลักการ Progressive Overload ที่ฉันใช้:

  • เพิ่มน้ำหนัก 5-10% หากทำครบเซตได้อย่างง่ายดายในสัปดาห์ก่อน
  • เพิ่มจำนวนเซตก่อนเพิ่มน้ำหนัก หากยังไม่มั่นใจ
  • ลดเวลาพักระหว่างเซตลง เป็นอีกวิธีในการเพิ่มความเข้มข้น
  • เปลี่ยน Tempo เช่น ลดช้าลง 3 วินาที และยกขึ้นเร็ว 1 วินาที

วิธีรู้ว่าคุณเลือกน้ำหนักได้เหมาะสม:

  • รู้สึกท้าทายแต่ยังรักษาฟอร์มได้ดี
  • 2-3 ครั้งสุดท้ายของแต่ละเซตควรรู้สึกยากแต่ทำได้
  • สามารถทำครบจำนวนครั้งที่กำหนดในทุกเซต
  • รู้สึกเหนื่อยหลังจบแต่ละเซต แต่สามารถฟื้นตัวได้ภายใน 1-2 นาที

วันที่ 9 (อังคาร) – วิ่งปรับความเร็ว + Mobility

“การวิ่งสลับความเร็วคือการสอนร่างกายให้รู้จักปรับตัว ทั้งเผาผลาญและสร้างความอดทนไปพร้อมกัน”

สัปดาห์นี้เราจะเพิ่มความเข้มข้นของคาร์ดิโอด้วยการวิ่งแบบสลับความเร็ว (Interval Training):

  • Jogging Intervals: วิ่งสลับเร็ว-ช้า 20 นาที (1 นาทีเร็ว / 2 นาทีช้า)
  • Mobility Drill (สะโพก-ข้อเท้า) 15 นาที

โค้ชปุนิ่มเตือน: “การทำ Intervals เป็นหัวใจของการพัฒนา Cardio Performance ช่วงวิ่งเร็วควรอยู่ที่ 80-85% ของความเร็วสูงสุด หายใจเริ่มติดขัด แต่ยังพอพูดได้สั้นๆ”

ตอนเตรียมตัวแข่งวิ่ง Sadokkokthom (21k) ปี 2562 ที่ฉันคว้าแชมป์ ฉันใช้การฝึกแบบ Intervals เป็นหลัก เพราะมันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน (VO2 Max) ได้ดีกว่าการวิ่งความเร็วคงที่

ข้อดีของการวิ่งแบบ Intervals ที่น้อยคนรู้:

  1. เผาผลาญไขมันแม้หลังหยุดวิ่ง – เกิดปรากฏการณ์ EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ทำให้ร่างกายเผาผลาญต่อเนื่องนานถึง 24-48 ชั่วโมง
  2. ใช้เวลาน้อยกว่าแต่ได้ผลมากกว่า – งานวิจัยจาก American College of Sports Medicine พบว่า 20 นาทีของการวิ่ง Intervals ให้ประโยชน์เทียบเท่ากับการวิ่งคงที่ 45-60 นาที
  3. รักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า – การวิ่งนานๆ ที่ความเข้มข้นปานกลางอาจนำไปสู่การสลายกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงาน แต่การวิ่ง Intervals ช่วยลดผลกระทบนี้
  4. เพิ่มความทนทานต่อกรดแลคติก – ร่างกายเรียนรู้ที่จะทำงานได้ดีขึ้นในสภาวะที่มีกรดแลคติกสูง ซึ่งจะช่วยในการออกกำลังกายทุกรูปแบบ

เคล็ดลับในการทำ Mobility Drill สำหรับนักวิ่ง:

  • Hip Circles – ทำวงกลมด้วยสะโพกทั้งตามและทวนเข็มนาฬิกา ช่วยเพิ่มความคล่องตัวให้กับข้อสะโพก
  • Ankle Rotations – วาดวงกลมด้วยปลายเท้า ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อเท้าซึ่งพบบ่อยในนักวิ่ง
  • Leg Swings – แกว่งขาไปด้านหน้า-หลัง และซ้าย-ขวา ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับสะโพกและเอ็นต้นขาด้านหลัง
  • Walking Lunges – ก้าวขาไปข้างหน้าในท่าลันจ์ เพิ่มความยืดหยุ่นแบบไดนามิก
  • Inchworms – ท่าเดินแบบหนอน ช่วยยืดกล้ามเนื้อทั้งส่วนบนและส่วนล่างไปพร้อมกัน

วันที่ 10 (พุธ) – Circuit Training (เพิ่มรอบ)

“ร่างกายเปลี่ยนแปลงเมื่อถูกบังคับให้ทำงานนอกโซนความสบาย ท้าทายตัวเองด้วยการเพิ่มปริมาณ เพื่อผลลัพธ์ที่เพิ่มขึ้น”

เราจะเพิ่มความเข้มข้นของ Circuit Training ด้วยการเพิ่มจำนวนครั้งและเซต:

  • Push-up 20 ครั้ง
  • Goblet Squat 20 ครั้ง
  • Dumbbell Row 20 ครั้ง
  • Sit-up 25 ครั้ง
  • ทำ 4 เซต พักระหว่างเซต 45-60 วินาที

โค้ชปุนิ่มบอก: “ถ้าไหวมากขึ้น ให้ลดเวลาพักระหว่างเซตลงเพื่อเพิ่มความเข้มข้น ที่สำคัญคือควรเหนื่อยหนักกว่าสัปดาห์ที่แล้ว แต่ยังคงรักษาฟอร์มที่ดี”

ตอนเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Payap Classic 2023 ที่ฉันคว้าแชมป์ ฉันค่อยๆ ลดเวลาพักระหว่างเซตลงจาก 60 วินาที เป็น 45 วินาที แล้วเป็น 30 วินาที ซึ่งช่วยเพิ่มความเข้มข้นและกระตุ้นการเผาผลาญได้อย่างมาก

สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างทำ Circuit Training:

  1. การเพิ่มขึ้นของอัตราการเผาผลาญ – อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นถึง 72 ชั่วโมงหลังการฝึก จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Applied Physiology
  2. การกระตุ้นฮอร์โมนเติบโต – ระดับฮอร์โมนเติบโตและเทสโทสเตอโรนเพิ่มสูงขึ้น ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ
  3. การเพิ่มความทนทานของหัวใจและปอด – หัวใจและปอดต้องทำงานหนักเพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ เป็นการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดไปในตัว
  4. การสร้างเอนไซม์ในกล้ามเนื้อ – เอนไซม์ที่ช่วยในการสร้างพลังงานเพิ่มจำนวนขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เคล็ดลับการทำ Circuit ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด:

  • นับเวลาทั้งหมด – เริ่มนับเวลาตั้งแต่เริ่มเซตแรกจนจบเซตสุดท้าย พยายามทำให้เร็วขึ้นทุกครั้ง
  • หายใจอย่างมีประสิทธิภาพ – หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก และหายใจออกยาวๆ ทางปาก
  • จัดลำดับท่าอย่างฉลาด – เรียงท่าให้กล้ามเนื้อส่วนที่เพิ่งใช้ได้พัก โดยสลับระหว่างส่วนบนและส่วนล่าง
  • ใช้ดนตรีกระตุ้น – เพลงที่มีจังหวะเร็ว 120-140 BPM ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ถึง 15% ตามงานวิจัยจาก Sports Medicine

วันที่ 11 (พฤหัสบดี) – Active Recovery Day (ยืดเหยียดเชิงลึก)

“การยืดเหยียดเชิงลึกไม่ใช่แค่เพื่อผ่อนคลาย แต่เพื่อเปิดทางให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้อย่างเต็มศักยภาพ”

การพักฟื้นแบบแอคทีฟในสัปดาห์นี้จะเน้นที่การยืดเหยียดเชิงลึกเพื่อเพิ่ม Mobility:

  • เดินเร็ว 45 นาที
  • Stretching เชิงลึก (Deep Stretch) 15 นาที

โค้ชปุนิ่มเสริม: “Deep Stretch จะช่วยเรื่อง Mobility และป้องกัน Overuse Injury การยืดแต่ละท่าควรค้างไว้ 30-60 วินาที และหายใจลึกๆ ขณะยืด”

ในประสบการณ์การแข่งขันเพาะกายของฉัน ฉันพบว่าการมี Mobility ที่ดีทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

ท่ายืดเชิงลึกที่ฉันแนะนำสำหรับนักกีฬา:

  1. Pigeon Pose – ยืดกล้ามเนื้อสะโพกและก้น ช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างที่มักเกิดจากการนั่งนานๆ
  2. Lizard Pose – ยืดขาหนีบและสะโพกด้านใน ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในการทำท่า Squat
  3. Butterfly Stretch – เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับสะโพกด้านใน ช่วยในการทำท่า Squat และ Deadlift
  4. Thread the Needle – ช่วยคลายกล้ามเนื้อรอบสะบัก ลดความตึงที่ไหล่และคอ
  5. World’s Greatest Stretch – ยืดได้หลายส่วนในท่าเดียว ทั้งสะโพก ต้นขาด้านหลัง และแกนกลางลำตัว

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาจาก Journal of Human Kinetics ปี 2022 พบว่า การยืดเหยียดเชิงลึกเป็นประจำช่วยเพิ่ม Range of Motion ได้ถึง 18% ภายใน 4 สัปดาห์ และยังช่วยเพิ่มกำลังในท่า Squat และ Deadlift ได้ถึง 8% เนื่องจากกล้ามเนื้อสามารถทำงานได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว

ระหว่างการเดินเร็ว ฉันแนะนำให้ใช้เทคนิค “อกตั้ง ไหล่ปล่อย” และแกว่งแขนอย่างเป็นธรรมชาติ การเดินด้วยท่าทางที่ถูกต้องไม่เพียงช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างท่าทางที่ดีในชีวิตประจำวันด้วย

วันที่ 12 (ศุกร์) – Strength Upper Body (หนักขึ้น)

“กล้ามเนื้อส่วนบนที่สมดุลไม่ได้สร้างแค่รูปร่างที่ดี แต่ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในทุกการเคลื่อนไหว”

สัปดาห์นี้เราจะเพิ่มจำนวนเซตและปรับน้ำหนักให้หนักขึ้นเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ:

  • Dumbbell Shoulder Press 4×10
  • Dumbbell Bench Press 4×10
  • Seated Row Machine 4×10
  • Hanging Leg Raise 4×15

โค้ชปุนิ่มแชร์ประสบการณ์: “การเพิ่ม Volume ต่อเซตช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ชายส่วนใหญ่มักให้ความสำคัญกับอก แต่ไหล่และหลังต่างหากที่สร้าง V-Shape ที่ดูดี”

ในการแข่งขัน Chiangmai Classic 10.0 2024 ที่ฉันได้อันดับ 4 ฉันเน้นพัฒนากล้ามเนื้อไหล่เป็นพิเศษ เพราะไหล่ที่กว้างจะทำให้เอวดูเล็กลงโดยเปรียบเทียบ สร้าง V-Taper ที่กรรมการชื่นชอบ

เทคนิคลับในการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบน:

  1. Time Under Tension – ลดน้ำหนักลง 10-15% แต่เพิ่มเวลาในการยกแต่ละครั้ง (3 วินาทีลง, 1 วินาทีค้าง, 2 วินาทีขึ้น) จะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากกว่า
  2. Mind-Muscle Connection – โฟกัสที่การรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ต้องการพัฒนา ไม่ใช่แค่การยกน้ำหนัก นึกภาพกล้ามเนื้อบีบตัวขณะออกแรง
  3. Peak Contraction – บีบกล้ามเนื้อแรงๆ ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว เช่น ในท่า Row ให้บีบสะบักเข้าหากัน
  4. Pre-exhaustion – ทำท่าโดดเดี่ยว (Isolation) ก่อนท่ารวม (Compound) เช่น ทำ Lateral Raise ก่อน Shoulder Press จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่มากขึ้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการฝึกส่วนบน:

  • การใช้โมเมนตัมแทนกล้ามเนื้อ – หลายคนแกว่งตัวเพื่อช่วยในการยก ซึ่งลดประสิทธิภาพการกระตุ้นกล้ามเนื้อ
  • การละเลยกล้ามเนื้อตรงข้าม – เช่น ฝึกแต่อกแต่ไม่ฝึกหลัง ทำให้เกิดความไม่สมดุลและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
  • การยกน้ำหนักมากเกินไป – ทำให้ฟอร์มเสียและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาจาก Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า การทำเซตน้อย (3-4 เซต) แต่มีความหนักสูง (8-12 RM) มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการทำหลายเซตแต่น้ำหนักเบา สำหรับผู้ชายที่มีประสบการณ์การฝึกน้อยกว่า 1 ปี

วันที่ 13 (เสาร์) – Strength Lower Body (เพิ่มเทคนิค Superset)

“การเทรนด้วย Superset คือการบอกร่างกายว่า ‘เราไม่มีเวลาพัก แต่มีเวลาเติบโต’ กล้ามเนื้อจะไม่มีทางเลือกนอกจากปรับตัว”

สัปดาห์นี้เราจะเพิ่มความเข้มข้นด้วยเทคนิค Superset เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนล่าง:

  • Barbell Deadlift + Walking Lunge (Superset) 3 ชุด
    • Deadlift 10 ครั้ง
    • พักแค่เวลาวางบาร์แล้วเริ่มทำ Walking Lunge ทันที 12 ก้าว (ข้างละ 6)
  • Calf Raise 4×20
  • Russian Twist 4×40 วินาที

โค้ชปุนิ่มเผยเคล็ดลับ: “Superset ช่วยเร่ง Heart Rate และเพิ่มความคมชัดของกล้ามเนื้อ ในช่วงสุดท้ายก่อนแข่ง Muscle and Physique Championships 2022 ฉันใช้เทคนิคนี้เพื่อ ‘ขีดเส้น’ ให้กล้ามเนื้อขา เพิ่ม Definition ในเวลาอันสั้น”

สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายเมื่อทำ Superset:

  1. การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเติบโต – กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีเวลาพักเพียงพอ ทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนเติบโตและเทสโทสเตอโรนมากขึ้น
  2. การเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น – อัตราการเต้นของหัวใจสูงอย่างต่อเนื่อง ทำให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
  3. การสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ – กล้ามเนื้อต้องทำงานในสภาวะที่มีออกซิเจนจำกัด เพิ่มความทนทานและความสามารถในการกำจัดของเสีย
  4. ความเข้มข้นที่มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง – ประหยัดเวลาแต่ได้ผลลัพธ์เทียบเท่าหรือดีกว่าการฝึกแบบธรรมดา

การฝึกแบบ Superset มีหลายรูปแบบที่ฉันใช้ในการเตรียมตัวแข่งขัน:

  • Antagonistic Supersets – จับคู่กล้ามเนื้อตรงข้ามกัน เช่น หน้าอกกับหลัง หรือต้นขาหน้ากับต้นขาหลัง
  • Compound Supersets – จับคู่ท่าใหญ่ 2 ท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน
  • Pre-exhaustion Supersets – เริ่มด้วยท่าโดดเดี่ยวก่อนตามด้วยท่ารวม เช่น Leg Extension ตามด้วย Squat
  • Post-exhaustion Supersets – เริ่มด้วยท่ารวมก่อนตามด้วยท่าโดดเดี่ยว เช่น Squat ตามด้วย Leg Extension

ความลับของการทำ Walking Lunge ให้มีประสิทธิภาพ:

  • เน้นความสมดุล – ตัวตรง มองตรงไปข้างหน้า ไม่โยกไปมา
  • ก้าวให้ยาวพอ – ควรก้าวให้ยาวพอที่เข่าหน้าจะอยู่ตรงกับข้อเท้าเมื่อย่อตัวลง
  • อย่าลืมกลูทส์ – บีบก้นทุกครั้งเมื่อยืนขึ้น เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก
  • ใช้แกนกลาง – เกร็งท้องตลอดการทำท่า เพื่อรักษาเสถียรภาพของลำตัว

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research ปี 2023 ศึกษากลุ่มผู้ชายอายุ 25-40 ปี จำนวน 48 คน เปรียบเทียบการฝึกแบบธรรมดากับการฝึกแบบ Superset พบว่า กลุ่มที่ฝึกแบบ Superset มีการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและการลดลงของเปอร์เซ็นต์ไขมันมากกว่ากลุ่มที่ฝึกแบบธรรมดาถึง 22% ในระยะเวลา 8 สัปดาห์ แม้จะใช้เวลาฝึกน้อยกว่า 30%

วันที่ 14 (อาทิตย์) – พักเต็มวัน

“การพักที่มีคุณภาพจะเป็นตัวตัดสินว่าคุณจะดีขึ้นหรือแย่ลง หลังจากความพยายามอย่างหนักในสัปดาห์ที่ผ่านมา”

หลังจากผ่านสัปดาห์ที่ 2 ที่เพิ่มความเข้มข้นขึ้น การพักอย่างเต็มที่เป็นสิ่งสำคัญ:

  • พักผ่อน + ฟื้นฟู
  • โยคะเบาๆ 20-30 นาที

โค้ชปุนิ่มให้คำแนะนำ: “วันพักคือวันที่ร่างกายสร้างกล้าม ไม่ใช่แค่พักเฉยๆ ดังนั้นอย่าลืมกินอาหารให้ครบด้วย โดยเฉพาะโปรตีนคุณภาพดี เพื่อให้ร่างกายมีวัตถุดิบในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ”

ประสบการณ์การแข่งขันสอนฉันว่า การพักไม่เพียงพออาจนำไปสู่อาการ Overtraining ซึ่งทำให้ประสิทธิภาพลดลง และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ฉันเคยทำผิดพลาดนี้ในช่วงเตรียมตัวแข่งครั้งแรกๆ จนเกิดอาการหมดแรง (Burnout) และผลการแข่งแย่ลง

สัญญาณเตือนของ Overtraining ที่ควรระวัง:

  1. รู้สึกเหนื่อยล้าแม้หลังพักผ่อนเต็มที่
  2. ประสิทธิภาพในการฝึกลดลงต่อเนื่อง
  3. หัวใจเต้นเร็วผิดปกติแม้ในยามพัก
  4. นอนหลับยาก หรือหลับไม่สนิท
  5. ภูมิคุ้มกันลดลง เจ็บป่วยง่าย
  6. อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย

เทคนิคการพักผ่อนที่มีคุณภาพ:

  • การนอนหลับ 7-9 ชั่วโมง – สำคัญที่สุดสำหรับการฟื้นตัว พยายามนอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน
  • การบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ – เน้นโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี
  • การเติมน้ำ – ดื่มน้ำอย่างน้อย 3-4 ลิตรต่อวัน น้ำช่วยขับของเสียออกจากร่างกายและช่วยในกระบวนการซ่อมแซม
  • การจัดการความเครียด – ใช้เทคนิคผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ การทำสมาธิ หรือการฟังเพลง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาจาก Sports Medicine Review ปี 2024 ที่รวบรวมงานวิจัย 42 ชิ้น พบว่า การนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนลดระดับเทสโทสเตอโรนลงถึง 15% และเพิ่มฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) ขึ้น 20% ซึ่งส่งผลเสียต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว

🌟 สัปดาห์ที่ 3: ยกระดับฝีมือด้วยการแยกกลุ่มกล้ามเนื้อ (Split Routine)

“การแยกกลุ่มกล้ามเนื้อคือวิธีที่จะทำให้คุณโฟกัสได้อย่างเต็มที่ และสร้างความหนักในระดับที่เฉพาะเจาะจง เป็นเหมือนการเปลี่ยนจากปืนลูกซองเป็นปืนซุ่มยิง”

ในสัปดาห์ที่ 3 เราจะเปลี่ยนวิธีการฝึกเป็นแบบแยกกลุ่มกล้ามเนื้อ (Split Routine) ซึ่งจะช่วยให้เราโฟกัสแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ และให้เวลาในการฟื้นตัวที่เพียงพอ

การเปลี่ยนมาใช้ Split Routine ในช่วงนี้มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์:

  1. กล้ามเนื้อเริ่มปรับตัวกับการฝึกแบบ Full Body – ต้องเปลี่ยนรูปแบบเพื่อสร้างความท้าทายใหม่
  2. ร่างกายแข็งแรงพอที่จะรับความเข้มข้นที่สูงขึ้น – สามารถเพิ่มทั้งปริมาณและความหนักในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ
  3. การฟื้นตัวดีขึ้น – แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อได้พัก 48-72 ชั่วโมงก่อนถูกกระตุ้นอีกครั้ง
  4. สามารถเพิ่มปริมาณงานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ – จากการทำ 6-9 เซตต่อสัปดาห์เป็น 12-16 เซต

ในการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่ฉันคว้าแชมป์ ฉันใช้หลักการ Split Routine ตลอด 16 สัปดาห์ก่อนแข่ง โดยแบ่งเป็น Push/Pull/Legs เพื่อให้สามารถเน้นแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ ผลลัพธ์คือการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและความสมมาตรที่ดีขึ้น

วันที่ 15 (จันทร์) – อก & ไตรเซ็ปส์

“อกและไตรเซ็ปส์คู่กันเสมอ เพราะเมื่อคุณดันอะไรออกไป ทั้งสองกลุ่มนี้ทำงานร่วมกัน การฝึกควรเลียนแบบกลไกการทำงานของธรรมชาติ”

เริ่มต้นสัปดาห์ด้วยการเน้นพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและแขนส่วนหลัง:

โค้ชปุนิ่มแนะนำ: “อย่าลืมโฟกัสการหดเกร็งกล้ามเนื้ออกทุกครั้งที่กดบาร์ ฉันมักให้ลูกศิษย์นึกภาพว่ากำลังบีบอกเข้าหากันแทนที่จะคิดว่ากำลังดันน้ำหนัก”

ความลับในการพัฒนากล้ามอกที่สมมาตรและมีความชัดเจน:

  1. การฝึกทุกมุมของกล้ามเนื้อ – แบ่งเป็น Upper, Middle และ Lower
    • Upper: Incline Press (มุม 30-45 องศา)
    • Middle: Flat Bench Press
    • Lower: Decline Press หรือ Dips
  2. เทคนิค Pre-exhaust – ทำท่า Isolation (เช่น Fly) ก่อนท่า Compound (เช่น Press) เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้ออกให้ทำงานหนักขึ้น
  3. Time Under Tension – ลดน้ำหนักลง 20% แต่ลดช้าๆ 3-4 วินาที บีบค้าง 1 วินาที และดันขึ้น 1 วินาที
  4. อย่าละเลยความสมดุล – ฝึกหลังให้แข็งแรงพอๆ กับอก เพื่อป้องกันท่าทางไหล่ห่อ และปัญหาเรื่องการทรงตัว

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการฝึกกล้ามอก:

  • การยกสะโพกขึ้น – ทำให้หลังแอ่น ลดการทำงานของกล้ามอก และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
  • การงอข้อศอกเกิน 90 องศา – เพิ่มแรงกดที่ไหล่ อาจนำไปสู่การบาดเจ็บในระยะยาว
  • การยึดหัวไหล่ – ควรกดหัวไหล่ลงและดึงสะบักเข้าหากันเล็กน้อย

สำหรับการเทรนไตรเซ็ปส์ให้มีรูปทรงที่สวย ต้องฝึกครบทั้งสามหัว:

  • Medial (ด้านใน) – ท่า Close-grip Bench Press, Diamond Push-up
  • Lateral (ด้านนอก) – ท่า Dips, Overhead Extension
  • Long head (ส่วนยาว) – ท่า Skull Crusher, Rope Pulldown

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาจาก Journal of Electromyography and Kinesiology พบว่า ท่า Bench Press ที่ใช้ความกว้างของมือมากกว่าช่วงกว้างของไหล่ 1.5 เท่า กระตุ้นกล้ามเนื้ออกได้มากที่สุด ขณะที่การจับมือชิดกว่าความกว้างของไหล่จะเน้นไปที่ไตรเซ็ปส์มากกว่า

วันที่ 16 (อังคาร) – หลัง & ไบเซ็ปส์

“หลังที่แข็งแรงคือหัวใจของร่างกายที่ทรงพลัง ไม่มีกล้ามเนื้อใดที่สร้างความยิ่งใหญ่ได้เท่ากับหลังที่กว้างและแน่น”

วันนี้เราจะโฟกัสที่กล้ามเนื้อหลังซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ และไบเซ็ปส์ซึ่งเชื่อมโยงกับการเคลื่อนไหวในการดึง:

  • Pull-up 4xMax (ทำให้ได้มากที่สุด 4 เซต)
  • Barbell Row 4×10
  • Dumbbell Curl 3×15
  • Hammer Curl 3×12

โค้ชปุนิ่มเสริม: “ช่วงสร้างกล้ามแขน ต้องเน้น Tempo ช้า-ชัดเจน เช่น ดึงขึ้น 1 วิ, ค้าง 1 วิ, ลงช้า 2 วิ นี่เป็นเทคนิคที่ฉันใช้ในช่วงสร้างไบเซ็ปส์ก่อนแข่ง Payap Classic”

ความสำคัญของกล้ามเนื้อหลังที่คนมักมองข้าม:

  1. เป็นฐานสำหรับการออกแรงทั้งหมด – หลังที่แข็งแรงช่วยให้ท่าอื่นๆ มีเสถียรภาพมากขึ้น
  2. ป้องกันการบาดเจ็บ – โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่างและไหล่
  3. ปรับปรุงท่าทาง – แก้ปัญหาหลังค่อม ไหล่ห่อ ที่เกิดจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน
  4. สร้าง V-Taper – หลังกว้างทำให้เอวดูเล็กลง สร้างสัดส่วนที่น่าประทับใจ

เทคนิคเฉพาะในการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง:

  • Mind-Muscle Connection – นึกภาพว่ากำลังดึงด้วยข้อศอก ไม่ใช่มือ เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากขึ้น
  • Scapular Retraction – ดึงสะบักเข้าหากันก่อนเริ่มดึงน้ำหนัก เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
  • Lat Activation – คิดถึงการดึงข้อศอกลงและเข้าหาลำตัว ไม่ใช่แค่การยกน้ำหนัก
  • Controlled Eccentric – ลดน้ำหนักลงช้าๆ 3-4 วินาที เพื่อเพิ่ม Time Under Tension

ในการเตรียมตัวสำหรับ Thailand Open Masters Games 2025 ฉันเพิ่มความถี่ในการฝึกหลังเป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยวันหนึ่งเน้นความหนัก (4-8 ครั้งต่อเซต) และอีกวันเน้นปริมาณ (12-15 ครั้งต่อเซต) ทำให้กล้ามเนื้อหลังพัฒนาอย่างรวดเร็วทั้งในแง่ของความหนาและความกว้าง

เคล็ดลับในการทำ Pull-up ให้มีประสิทธิภาพ:

  1. เริ่มจากห้อยตัวเต็มที่ – แขนเหยียดตรง ไหล่ยืดออก
  2. ดึงตัวขึ้นโดยเน้นกล้ามเนื้อหลัง – ไม่ใช่แค่กำลังแขน
  3. ดึงจนคางอยู่เหนือบาร์ – หรือบาร์อยู่ระดับอก ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์
  4. ค้างไว้ 1 วินาที – เพื่อเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อ
  5. ลงช้าๆ ควบคุม – ใช้เวลา 3-4 วินาทีในการลง

สำหรับการพัฒนาไบเซ็ปส์ให้มีรูปทรงสวย ฉันแนะนำให้ฝึกทั้ง 2 หัวของกล้ามเนื้อนี้:

  • Short Head (หัวสั้น) – เน้นด้วยท่า Preacher Curl, Concentration Curl
  • Long Head (หัวยาว) – เน้นด้วยท่า Incline Curl, Hammer Curl

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจาก Journal of Applied Physiology พบว่า การทำ Pull-up แบบ Wide Grip (จับกว้างกว่าไหล่) กระตุ้นกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi (กล้ามเนื้อปีก) ได้มากกว่าการทำแบบ Close Grip (จับแคบกว่าไหล่) ถึง 20% ในขณะที่ Close Grip เน้นกล้ามเนื้อ Biceps และ Brachialis มากกว่า การสลับระหว่างสองแบบนี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังได้อย่างรอบด้าน

วันที่ 17 (พุธ) – คาร์ดิโอความเข้มข้นสูง (HIIT) + Core

“HIIT คือการเผาผลาญแบบทวีคูณ ทั้งระหว่างและหลังการออกกำลังกาย มันสอนให้ร่างกายเผาไขมันอย่างมีประสิทธิภาพแม้ในยามพัก”

วันนี้เราจะเน้นการเผาผลาญไขมันและสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางของร่างกาย:

  • HIIT Sprint 20 วิ / เดิน 40 วิ × 10 รอบ
  • Plank Variations: Front Plank, Side Plank, Reverse Plank 3×30 วิ

โค้ชปุนิ่มเผยเคล็ดลับ: “ช่วงแข่งโค้ชใช้ HIIT เพื่อรักษา %ไขมันให้ต่ำโดยไม่เสียกล้าม เทคนิคนี้ฉันใช้ตอนเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand และมันช่วยให้ฉันรักษากล้ามเนื้อไว้ได้ขณะลดไขมัน”

กลไกทางวิทยาศาสตร์ที่ทำให้ HIIT มีประสิทธิภาพสูง:

  1. EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) – ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นหลังการออกกำลังกาย เพื่อฟื้นฟูระบบต่างๆ ทำให้เผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องนานถึง 24-48 ชั่วโมง
  2. การเพิ่มสัดส่วนของการใช้ไขมันเป็นพลังงาน – HIIT ทำให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  3. การเพิ่ม Mitochondria – HIIT เพิ่มจำนวนและประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นแหล่งผลิตพลังงานในเซลล์
  4. การหลั่งฮอร์โมนเติบโต – HIIT กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเติบโตและเทสโทสเตอโรน ซึ่งช่วยในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

ในช่วงเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Kicthakut Good Run (17k) ปี 2020 ที่ฉันได้อันดับ 3 ฉันใช้การฝึก HIIT 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับการวิ่งระยะไกลแบบ Steady State 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ผลลัพธ์คือความอดทนที่เพิ่มขึ้นและสัดส่วนไขมันที่ลดลง

เคล็ดลับการทำ HIIT ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด:

  • วอร์มอัพให้ดี – อย่างน้อย 5-10 นาที เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการออกแรงหนัก
  • ให้ทุกอย่างในช่วง Sprint – ต้องทำให้หนักจริงๆ ที่ 90-95% ของความสามารถสูงสุด
  • พักให้เพียงพอ – อย่าลดเวลาพักจนเกินไป เพราะจะทำให้ไม่สามารถทำช่วงหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • ควบคุมการหายใจ – หายใจลึกและสม่ำเสมอแม้ในช่วงเหนื่อย
  • ทำอย่างสม่ำเสมอ – 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพียงพอ มากกว่านั้นอาจนำไปสู่ Overtraining

การพัฒนา Core ที่แข็งแรงมีประโยชน์มากกว่าแค่หน้าท้องที่สวยงาม:

  • เพิ่มเสถียรภาพในการยกน้ำหนัก – ช่วยให้ทำท่า Squat, Deadlift ได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  • ป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง – Core ที่แข็งแรงช่วยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม
  • ปรับปรุงการทรงตัว – สำคัญในชีวิตประจำวันและกีฬาทุกประเภท
  • เพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว – พลังงานจากส่วนกลางของร่างกายถ่ายทอดไปยังแขนและขา

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาจาก International Journal of Obesity เปรียบเทียบการออกกำลังกายแบบ HIIT กับการออกกำลังกายแบบคงที่ (Steady State) พบว่า กลุ่มที่ทำ HIIT 20 นาที สามารถลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่ากลุ่มที่ทำแบบคงที่ 40 นาที ถึง 17% ในระยะเวลา 12 สัปดาห์ นอกจากนี้ ยังพบการเพิ่มขึ้นของเอนไซม์ที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันมากกว่าถึง 2 เท่า

วันที่ 18 (พฤหัสบดี) – ขา (Legs Day)

“วันขาคือวันที่แยกคนที่มุ่งมั่นจากคนที่แค่ทำไปวันๆ ไม่มีใครชอบเมื่อต้องลุกจากที่นั่ง แต่ทุกคนชอบผลลัพธ์ที่ได้”

วันนี้เราจะมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อขาซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย:

โค้ชปุนิ่มเตือน: “สควอทควรจบด้วยกล้ามเนื้อสั่นไหวเล็กน้อย ไม่ควรจบแบบสบายเกินไป สิ่งสำคัญคือความลึกของท่า ย่อให้ลึกจนต้นขาขนานกับพื้น แต่ไม่เกินจุดที่ส้นเท้ายกจากพื้น”

ในประสบการณ์การเตรียมตัวแข่งขัน Elite Physique Championships 2022 ฉันพบว่าการฝึกขาแบบแยกกลุ่มย่อยมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกรวมๆ โดยแบ่งเป็น:

  • Quads Day – เน้น Squat, Leg Extension, Hack Squat
  • Hamstrings & Glutes Day – เน้น RDL, Leg Curl, Hip Thrust

ความเข้าใจเรื่องกายวิภาคของขาเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนา:

  1. Quadriceps – กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า มี 4 หัว (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris) ต้องทำท่าที่มีการงอเข่า เช่น Squat, Leg Extension
  2. Hamstrings – กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง มี 3 หัว (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps Femoris) ต้องทำท่าที่มีการงอสะโพก เช่น RDL, Leg Curl
  3. Glutes – กล้ามเนื้อสะโพก มี 3 ส่วน (Maximus, Medius, Minimus) เน้นด้วยท่า Hip Thrust, Glute Bridge
  4. Calves – กล้ามเนื้อน่อง มี 2 ส่วน (Gastrocnemius, Soleus) ต้องฝึกทั้งแบบขาตรงและขางอ

เทคนิคพิเศษในการทำ Squat ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด:

  • การวางเท้า – กว้างประมาณเท่าไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย ปลายเท้าบิดออกด้านนอก 15-30 องศา
  • การวางบาร์ – พาดบนกล้ามเนื้อ Trapezius (ไม่ใช่บนกระดูกคอ) สำหรับ High Bar Squat หรือต่ำลงมาบน Posterior Deltoid สำหรับ Low Bar Squat
  • การหายใจ – สูดลมเข้าลึกๆ ก่อนย่อตัวลง เกร็งท้องเพื่อสร้าง Intra-abdominal Pressure เพื่อรักษาเสถียรภาพของหลัง
  • เส้นทางการเคลื่อนที่ – ย่อตัวลงในแนวดิ่ง ไม่โน้มตัวไปด้านหน้ามากเกินไป เข่าเคลื่อนที่ไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการฝึกขา:

  • การทำไม่ครบ Range of Motion – ย่อตัวไม่ลึกพอในท่า Squat ทำให้กล้ามเนื้อไม่ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่
  • การโฟกัสเฉพาะ Quads – ละเลย Hamstrings และ Glutes ทำให้เกิดความไม่สมดุล
  • การใช้น้ำหนักมากเกินไป – ทำให้ฟอร์มเสียและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
  • การพักนานเกินไป – ลดความเข้มข้นของการฝึก ควรพักแค่ 1-2 นาทีระหว่างเซต

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาจาก Journal of Strength and Conditioning Research วิเคราะห์ผลของความลึกในการทำ Squat พบว่า Full Depth Squat (ย่อจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่า) กระตุ้นกล้ามเนื้อ Glutes และ Hamstrings มากกว่า Quarter Squat (ย่อเพียง 1/4 ของช่วงการเคลื่อนไหว) ถึง 25% นอกจากนี้ยังพบว่าเพิ่มการสร้างฮอร์โมนเติบโตและเทสโทสเตอโรนมากกว่าถึง 200%

โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ

นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025

ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"

ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม