ท่าเล่นแขนสำหรับผู้หญิง  เสริมความกระชับและเพิ่มความมั่นใจ

หลายคนอาจคิดว่าการสร้างกล้ามแขนเป็นเรื่องของผู้ชาย แต่จริงๆ แล้ว ผู้หญิงก็ควรให้ความสำคัญกับการบริหารกล้ามเนื้อแขนเช่นกัน เพราะนอกจากจะช่วยเสริมความสวยงามแล้ว ยังเพิ่มความแข็งแรงในชีวิตประจำวันด้วย

ทำไมผู้หญิงควรบริหารกล้ามเนื้อแขน

ประโยชน์ของการมีกล้ามแขนที่แข็งแรง

การมีกล้ามแขนที่แข็งแรงช่วยในกิจกรรมประจำวันมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการยกของ อุ้มลูก หรือทำงานบ้าน นอกจากนี้ยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน และช่วยให้ท่าทางการเคลื่อนไหวดูสง่างามขึ้น

การบริหารแขนช่วยเพิ่มความมั่นใจในชีวิตประจำวัน

เมื่อกล้ามแขนแข็งแรง คุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้นในการสวมเสื้อแขนกุด เดรสเกาะอก หรือชุดว่ายน้ำ การมีกล้ามเนื้อที่กระชับยังช่วยลดปัญหาแขนหย่อนคล้อย ทำให้ดูอ่อนเยาว์และมีสุขภาพดี

 

10 ท่าออกกำลังกายแขนยอดฮิตสำหรับผู้หญิง

1.Arm Circles  เริ่มง่ายๆ เพื่อความยืดหยุ่น

• จำนวนเซต  2-3 เซต จังหวะการทำ  หมุนข้างละ 30-45 วินาที พักระหว่างเซต  15-20 วินาที
• วิธีทำที่ถูกต้อง  ยืนตัวตรง กางแขนออกด้านข้างระดับไหล่ หมุนแขนเป็นวงกลมเล็กๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขนาดวงให้ใหญ่ขึ้น รักษาไหล่ให้ผ่อนคลาย ไม่ยกไหล่ขึ้น หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ ทำทั้งหมุนไปด้านหน้าและด้านหลัง
• ประโยชน์สำหรับผู้หญิง  ท่านี้ช่วยลดอาการปวดไหล่จากการทำงานออฟฟิศ กระชับต้นแขนส่วนที่มักหย่อนคล้อย และช่วยให้การทำกิจกรรมที่ต้องยกแขน เช่น การหวีผม ยืดเสื้อผ้า ทำได้คล่องแคล่วขึ้น

2.Push-Up  ท่าเบสิกที่ไม่ควรมองข้าม

• จำนวนเซต  3-4 เซต จำนวนครั้ง  8-12 ครั้งต่อเซต สำหรับมือใหม่ พักระหว่างเซต  60-90 วินาที
• วิธีทำที่ถูกต้อง  เริ่มจากท่าวิดพื้นแบบยันเข่าสำหรับมือใหม่ วางมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วชี้ไปด้านหน้า หลังตรง ท้องเกร็ง ค่อยๆ ลดตัวลงโดยงอข้อศอกจนหน้าอกใกล้พื้น แล้วดันตัวขึ้น หายใจเข้าตอนลง หายใจออกตอนดันขึ้น
• ประโยชน์สำหรับผู้หญิง  ท่านี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก ลดปัญหาแขนไก่ เสริมความแข็งแรงของหัวไหล่ และช่วยให้การอุ้มสิ่งของหรือเด็กทำได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยล้า

3.Bicep Curls  ปั้นกล้ามแขนหน้าให้ชัดเจน

• จำนวนเซต  3 เซต จำนวนครั้ง  12-15 ครั้งต่อเซต พักระหว่างเซต  60 วินาที
• วิธีทำที่ถูกต้อง  ยืนตัวตรง เท้าห่างเท่าช่วงไหล่ จับดัมเบลน้ำหนักเบา (เริ่มต้น 1-2 กิโล) ปล่อยแขนขนานลำตัว หงายฝ่ามือ ค่อยๆ งอข้อศอกยกดัมเบลขึ้นมาใกล้ไหล่ กระชับข้อศอกชิดลำตัว ลดลงช้าๆ หายใจเข้าตอนยกขึ้น หายใจออกตอนลดลง
• ประโยชน์สำหรับผู้หญิง  ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าให้สวยงาม ทำให้แขนดูกระชับไม่หย่อนคล้อย เพิ่มความแข็งแรงในการยกของ และช่วยให้ใส่เสื้อแขนกุดได้อย่างมั่นใจ

4.Triceps Dips  กระชับกล้ามหลังแขน

• จำนวนเซต  3 เซต จำนวนครั้ง  10-12 ครั้งต่อเซต พักระหว่างเซต  60 วินาที
• วิธีทำที่ถูกต้อง  นั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่ง วางมือจับขอบข้างลำตัว เลื่อนสะโพกออกมาด้านหน้า ขาเหยียดหรืองอได้ตามความถนัด ค่อยๆ ลดตัวลงโดยงอข้อศอก จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังแขน แล้วดันตัวขึ้น รักษาข้อศอกชิดลำตัว
• ประโยชน์สำหรับผู้หญิง  เป็นท่าที่ช่วยกำจัดปัญหาแขนไก่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ กระชับต้นแขนส่วนที่มักหย่อนคล้อย ทำให้แขนดูเรียวสวย และเพิ่มความแข็งแรงในการทำกิจกรรมที่ต้องดันหรือผลัก

5.Shoulder Press  เสริมความแข็งแรงของหัวไหล่

• จำนวนเซต  3 เซต จำนวนครั้ง  12-15 ครั้งต่อเซต พักระหว่างเซต  60-90 วินาที
• วิธีทำที่ถูกต้อง  ยืนตัวตรง เท้าห่างเท่าช่วงไหล่ จับดัมเบลยกขึ้นมาวางที่ระดับไหล่ หงายมือ ค่อยๆ ดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง แล้วลดลงมาที่ระดับไหล่ช้าๆ เกร็งหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว หายใจออกตอนดันขึ้น หายใจเข้าตอนลดลง
• ประโยชน์สำหรับผู้หญิง  เสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่และต้นแขน ช่วยให้ดูมีบุคลิกดี ไหล่ตั้งตรง ลดอาการปวดไหล่จากการทำงาน และทำให้การยกของขึ้นที่สูงทำได้ง่ายขึ้น

6.Plank Shoulder Taps  เพิ่มความบาลานซ์และกล้ามเนื้อแขน

• จำนวนเซต  3 เซต ระยะเวลา  30-45 วินาทีต่อเซต พักระหว่างเซต  45 วินาที
• วิธีทำที่ถูกต้อง  เริ่มในท่าแพลงค์ มือวางกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เกร็งหน้าท้องและสะโพก ยกมือขวาแตะไหล่ซ้าย วางมือลง แล้วยกมือซ้ายแตะไหล่ขวา ทำสลับกันไปมา พยายามรักษาสะโพกไม่ให้ส่าย หายใจสม่ำเสมอ
• ประโยชน์สำหรับผู้หญิง  เสริมสร้างความแข็งแรงของแขน ไหล่ และแกนกลางลำตัวไปพร้อมกัน ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี ทำให้รูปร่างกระชับ และเพิ่มความสมดุลของร่างกาย

7.Front Raise  ท่าสำหรับการเสริมกล้ามเนื้อหัวไหล่

• จำนวนเซต  3 เซต จำนวนครั้ง  12-15 ครั้งต่อเซต พักระหว่างเซต  60 วินาที
• วิธีทำที่ถูกต้อง  ยืนตัวตรง จับดัมเบลทั้งสองข้างไว้ด้านหน้าต้นขา คว่ำมือ ค่อยๆ ยกแขนขึ้นตรงๆ ด้านหน้าจนระดับไหล่ แขนเหยียดตรง ค้างไว้ 1 วินาที แล้วลดลงช้าๆ ระวังไม่แอ่นหลัง เกร็งหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว
• ประโยชน์สำหรับผู้หญิง  ช่วยปรับบุคลิกให้ไหล่ตั้งตรง ลดการห่อไหล่ ทำให้ดูสง่างาม เสริมความแข็งแรงสำหรับการยกของเหนือศีรษะ และช่วยให้ใส่เสื้อเกาะอกได้สวย

8.Overhead Triceps Extension  กำจัดปัญหาต้นแขนหย่อน

• จำนวนเซต  3-4 เซต จำนวนครั้ง  12-15 ครั้งต่อเซต พักระหว่างเซต  60 วินาที
• วิธีทำที่ถูกต้อง  ยืนตัวตรง จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยกขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง จากนั้นงอข้อศอกลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะ ช้าๆ แล้วยกขึ้นกลับมาเหยียดตรง รักษาข้อศอกให้ชิดหู ไม่กางออก
• ประโยชน์สำหรับผู้หญิง  แก้ไขปัญหาแขนไก่ได้อย่างตรงจุด กระชับต้นแขนส่วนที่มักหย่อนคล้อย ทำให้สามารถใส่เสื้อแขนกุดได้อย่างมั่นใจ

9.Reverse Fly  สร้างกล้ามเนื้อหลังและแขนส่วนบน

• จำนวนเซต  3 เซต จำนวนครั้ง  12-15 ครั้งต่อเซต พักระหว่างเซต  60 วินาที
• วิธีทำที่ถูกต้อง  ยืนก้มตัวไปด้านหน้า หลังตรง จับดัมเบลทั้งสองข้าง ปล่อยแขนห้อยลง ค่อยๆ กางแขนออกด้านข้างจนขนานกับพื้น คล้ายท่าบินนก บีบสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ 1 วินาที แล้วลดแขนลงช้าๆ รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว
• ประโยชน์สำหรับผู้หญิง  ช่วยแก้ปัญหาหลังค่อม ปรับบุคลิกให้ดูสง่า เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง และทำให้สรีระด้านหลังดูสวยงามเวลาใส่เสื้อเปิดหลัง

10.Triceps Kickbacks  ทางลัดสู่แขนกระชับ

• จำนวนเซต  3 เซต จำนวนครั้ง  12-15 ครั้งต่อเซต พักระหว่างเซต  60 วินาที
• วิธีทำที่ถูกต้อง  ยืนก้มตัวไปด้านหน้า เข่างอเล็กน้อย จับดัมเบลมือละข้าง งอข้อศอก 90 องศา ชิดลำตัว จากนั้นเหยียดแขนไปด้านหลังจนตึง บีบกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ ค้างไว้ครู่ แล้วลดกลับมาที่ข้อศอกงอ 90 องศา
• ประโยชน์สำหรับผู้หญิง  เป็นท่าที่ช่วยกระชับต้นแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดไขมันส่วนเกินใต้ท้องแขน ทำให้แขนเรียวสวย และเพิ่มความมั่นใจในการใส่เสื้อแขนกุด

 

ตารางการออกกำลังกายแขนสำหรับผู้หญิง

ตารางฝึกแบบง่ายสำหรับมือใหม่

วันจันทร์และพฤหัสบดี

• Arm Circles  3 เซต (30 วินาที/เซต)
• Push-Up  3 เซต (8 ครั้ง/เซต)
• Bicep Curls  3 เซต (12 ครั้ง/เซต)

วันพุธและเสาร์

• Shoulder Press  3 เซต (10 ครั้ง/เซต)
• Triceps Kickbacks  3 เซต (12 ครั้ง/เซต)
• Plank Shoulder Taps  3 เซต (30 วินาที/เซต)

ตารางสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาความแข็งแรง

วันจันทร์ 

• Reverse Fly  4 เซต (10 ครั้ง/เซต)
• Triceps Dips  4 เซต (12 ครั้ง/เซต)
• Front Raise  3 เซต (15 ครั้ง/เซต)

วันพฤหัสบดี 

• Overhead Triceps Extension  3 เซต (12 ครั้ง/เซต)
• Push-Up  4 เซต (12 ครั้ง/เซต)
• Shoulder Press  4 เซต (10 ครั้ง/เซต)

 

เคล็ดลับการดูแลตัวเองเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่ดีต้องมาพร้อมกับการกินอาหารที่เหมาะสม เช่น

• รับประทานโปรตีน 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• เติมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้องหรือมันหวาน ก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้พลังงาน

การพักผ่อนและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อจะเติบโตและกระชับขึ้นระหว่างช่วงฟื้นตัว

• นอนหลับให้เพียงพอ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
• ใช้โฟมโรลเลอร์หรือยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเพื่อคลายความตึง

 

สรุป  ท่าเล่นแขนที่เหมาะกับผู้หญิงเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายแขนสำหรับผู้หญิงไม่เพียงช่วยให้แขนกระชับ แต่ยังเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความมั่นใจ การเลือกท่าที่เหมาะสม เช่น Arm Circles, Push-Up หรือ Bicep Curls และการฝึกอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจ ทั้งนี้ ควรควบคู่กับการกินอาหารที่ดีและการพักผ่อนที่เพียงพอ เพื่อให้ผลลัพธ์ของคุณยั่งยืนและมีสุขภาพดี

หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมหรือตารางออกกำลังกายที่เหมาะกับเป้าหมายเฉพาะของคุณ อย่าลังเลที่จะปรึกษาโค้ชมืออาชีพนะครับ!