15 ท่าเล่นแขนที่ต้องรู้ เพื่อกล้ามแขนสวยเต็มพิกัด

สวัสดีครับทุกคน วันนี้เรามาทำความเข้าใจเรื่องการสร้างกล้ามแขนกันแบบละเอียด บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับกล้ามเนื้อแขนในทุกมิติ ทั้งท่าเล่น การจัดโปรแกรม และอาหารที่เหมาะสม

ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อแขน

กล้ามเนื้อแขนของเราประกอบด้วย 3 ส่วนหลักๆ 

1. ไบเซ็ปส์ (Biceps) – กล้ามเนื้อด้านหน้าต้นแขน
2. ไทรเซ็ปส์ (Triceps) – กล้ามเนื้อด้านหลังต้นแขน
3. ฟอร์อาร์ม (Forearm) – กล้ามเนื้อปลายแขน

การมีกล้ามแขนที่สมดุลและสวยงามนั้น เราจำเป็นต้องฝึกฝนให้ครบทุกส่วน

หลักการพื้นฐานในการสร้างกล้ามแขน

1. การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม
2. การทำท่าให้ถูกต้อง
3. การจัดจังหวะการเล่นให้เหมาะสม
4. การพักระหว่างเซตอย่างพอดี

อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการเล่นกล้ามแขน

การเล่นแขนสามารถทำได้ทั้งแบบใช้อุปกรณ์และไม่ใช้อุปกรณ์ แต่อุปกรณ์พื้นฐานที่แนะนำให้มี ได้แก่ 

1. ดัมเบลน้ำหนักหลากหลาย
2. บาร์โค้ง (EZ Bar) สำหรับท่าเล่นไบเซ็ปส์
3. เชือกสำหรับท่าเล่นไทรเซ็ปส์

 

การเตรียมตัวก่อนเริ่มเล่นแขน

การวอร์มอัพถือเป็นขั้นตอนสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เราควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีในการอบอุ่นร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณข้อศอกและข้อไหล่ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่น

วิธีวอร์มอัพก่อนเล่นแขนที่ถูกต้อง

ขั้นที่ 1  การกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

• หมุนข้อไหล่เบาๆ 20 ครั้ง
• หมุนข้อศอกเป็นวงกลม 15 ครั้งต่อข้าง
• บิดข้อมือทั้งสองข้างเบาๆ 20 ครั้ง

ขั้นที่ 2  การยืดกล้ามเนื้อแขนแบบไดนามิก

• ยืดไบเซ็ปส์โดยการเหยียดแขนไปด้านหลัง 10 วินาที
• ยืดไทรเซ็ปส์โดยการงอข้อศอกแตะหลังศีรษะ 10 วินาที
• ยืดฟอร์อาร์มโดยการกางนิ้วและหงายมือ 10 วินาที

ขั้นที่ 3  การอุ่นเครื่องด้วยเซตเบา

• เริ่มด้วยดัมเบลเบาๆ ทำท่า Biceps Curl 15 ครั้ง
• ทำท่า Triceps Extension ด้วยน้ำหนักเบา 15 ครั้ง
• ทำท่า Wrist Curl เพื่ออุ่นข้อมือ 15 ครั้ง

เคล็ดลับสำหรับการวอร์มอัพ

• ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อแบบค้างนานเกินไป
• เพิ่มน้ำหนักในการอุ่นเครื่องทีละน้อย
• สังเกตความรู้สึกของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนเริ่มเล่น

 

15 ท่าเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นไบเซ็ปส์ 5 ท่าแรก

1.Dumbbell Biceps Curl

วิธีทำ ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าหัวไหล่ จับดัมเบลแต่ละมือในท่าหงายมือ แขนเหยียดตรง ค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นโดยให้ข้อศอกชิดลำตัว ทำจังหวะขึ้น 2 วินาที และลง 3 วินาที ทำแบบนี้ให้ครบเซต

จำนวนเซต 3-4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

เคล็ดลับสำคัญ การเล่นท่านี้ให้ได้ผลดี สิ่งสำคัญที่สุดคือการรักษาข้อศอกให้ชิดลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว ไม่แกว่งตัวช่วยในการยก เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ทำงานเต็มที่ ให้หายใจเข้าตอนลดน้ำหนัก หายใจออกตอนยก และบีบกล้ามเนื้อค้างไว้ 1 วินาทีตอนยกขึ้นสุด

ข้อควรระวัง การเล่นท่านี้ต้องระวังไม่ล็อคข้อศอกตอนเหยียดแขนลง เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้ และไม่ควรใช้น้ำหนักมากเกินไปจนเสียฟอร์ม หากรู้สึกเจ็บข้อศอกให้หยุดพักทันที

2.Hammer Curls

วิธีทำ  ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าหัวไหล่ จับดัมเบลในลักษณะตั้งขึ้น (คล้ายถือค้อน) แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว ค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นสลับซ้าย-ขวา รักษาข้อศอกให้ชิดลำตัวตลอด จังหวะการยกให้ขึ้น 2 วินาที ลง 3 วินาที

จำนวนเซต  3-4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

เคล็ดลับสำคัญ  การจับดัมเบลแบบ Hammer จะช่วยลดแรงกดที่ข้อศอกได้มากกว่าการหงายมือแบบ Regular Curl ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Brachialis ซึ่งอยู่ด้านข้างของต้นแขน การเล่นให้ได้ผลดีควรเน้นการบีบกล้ามเนื้อตอนยกขึ้นสุด และควบคุมจังหวะการลดน้ำหนักให้ช้าๆ

ข้อควรระวัง  การเล่นท่า Hammer Curls ต้องระวังไม่ให้หัวไหล่ยกขึ้นขณะยกน้ำหนัก และไม่โยกตัวไปมา เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ทำงานเต็มที่ ควรรักษาลำตัวให้นิ่งและมั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว

3.Preacher Curl

วิธีทำ นั่งที่ม้า Preacher ปรับความสูงของเบาะให้รองรับต้นแขนได้พอดี วางแขนทั้งสองข้างบนเบาะให้เต็ม จับบาร์หรือดัมเบลในท่าหงายมือ ค่อยๆ ยกน้ำหนักขึ้นจนถึงระดับไหล่ แล้วลดลงช้าๆ ใช้จังหวะยกขึ้น 2 วินาที ลง 3 วินาที

จำนวนเซต 3-4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

เคล็ดลับสำคัญ ท่า Preacher Curl เป็นท่าที่ช่วยแยกกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ได้ดีมาก เพราะการวางแขนบนเบาะจะช่วยป้องกันการโยกตัวช่วย ควรรักษาข้อศอกให้แนบกับเบาะตลอดการเคลื่อนไหว และควบคุมจังหวะการลดน้ำหนักให้ช้าๆ โดยไม่ทิ้งน้ำหนักลง

ข้อควรระวัง  การเล่นท่านี้ให้ระวังอย่าปล่อยให้แขนเหยียดสุด เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อศอกได้ และเมื่อยกน้ำหนักขึ้น ไม่ควรยกเลยระดับไหล่ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

4.Concentration Curl

วิธีทำ  นั่งบนม้า แยกขาออก วางข้อศอกด้านในของต้นขา จับดัมเบลด้วยมือข้างที่ต้องการเล่น ปล่อยแขนให้เหยียดตรงในท่าหงายมือ ค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นจนถึงระดับไหล่ บีบค้างไว้ 1 วินาที แล้วลดลงช้าๆ ใช้จังหวะยกขึ้น 2 วินาที ลง 3 วินาที

จำนวนเซต  3-4 เซต เซตละ 12-15 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

เคล็ดลับสำคัญ ท่า Concentration Curl เป็นท่าที่ช่วยเน้นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์แบบแยกข้างได้ดีมาก เพราะการวางข้อศอกบนต้นขาจะช่วยให้เราโฟกัสที่กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ควรเน้นการบีบกล้ามเนื้อตอนยกขึ้นสุด และรักษาข้อศอกให้อยู่กับที่ตลอดการเคลื่อนไหว

5.Cable Curl

วิธีทำ  ยืนหน้าเครื่องเคเบิล ปรับรอกให้อยู่ในระดับต่ำสุด จับด้ามจับในท่าหงายมือ ถอยห่างจากเครื่องเล็กน้อยเพื่อให้มีแรงต้านตลอดการเคลื่อนไหว ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าหัวไหล่ ค่อยๆ ยกมือทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน จนถึงระดับไหล่ แล้วลดลงช้าๆ ใช้จังหวะยกขึ้น 2 วินาที ลง 3 วินาที

จำนวนเซต  3-4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

เคล็ดลับสำคัญ  ท่า Cable Curl มีข้อดีคือมีแรงต้านตลอดการเคลื่อนไหว ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างต่อเนื่อง การปรับระดับรอกให้เหมาะสมกับความสูงจะช่วยให้เล่นได้ถูกท่ามากขึ้น ควรรักษาข้อศอกให้ชิดลำตัว และหลีกเลี่ยงการโยกตัวช่วยในการยก

ข้อควรระวัง  ขณะเล่นให้ระวังไม่ยืนใกล้เครื่องเกินไป เพราะจะทำให้สายเคเบิลไม่ตึงและลดประสิทธิภาพในการเล่น ควรรักษาลำตัวให้นิ่ง ไม่เอนหน้าเอนหลัง และระวังไม่ให้หัวไหล่ยกขึ้นขณะยกน้ำหนัก

 

ท่าเล่นไทรเซ็ปส์ 5 ท่า

1.Triceps Pushdown

วิธีทำ  ยืนหน้าเครื่องเคเบิล จับบาร์ในท่าคว่ำมือ ข้อศอกชิดลำตัว ก้มตัวเล็กน้อย ดันบาร์ลงด้านล่างโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ ค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อยๆ ยกกลับขึ้น ใช้จังหวะดันลง 2 วินาที ขึ้น 3 วินาที

จำนวนเซต  3-4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

เคล็ดลับสำคัญ  ท่า Triceps Pushdown เป็นท่าพื้นฐานที่ดีมากสำหรับการเล่นไทรเซ็ปส์ กุญแจสำคัญคือต้องรักษาข้อศอกให้ชิดลำตัวตลอดเวลา ไม่ปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนไปด้านหลัง เน้นการบีบกล้ามเนื้อตอนดันลงสุด และควบคุมจังหวะการยกขึ้นให้ช้าๆ

ข้อควรระวัง  การเล่นท่านี้ต้องระวังไม่โยกตัวไปมา ไม่ดันน้ำหนักลงด้วยความเร็ว และไม่ล็อคข้อศอกตอนดันลงสุด ควรรักษาลำตัวให้นิ่งตลอดการเคลื่อนไหว

2.Overhead Triceps Extension

วิธีทำ  ยืนตัวตรง จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยกขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอกให้ดัมเบลลงมาด้านหลังศีรษะ จากนั้นเหยียดแขนขึ้นตรงโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ ใช้จังหวะยกขึ้น 2 วินาที ลง 3 วินาที

จำนวนเซต  3-4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

เคล็ดลับสำคัญ  ท่านี้จะช่วยเน้นกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ส่วนยาว ควรรักษาข้อศอกให้ชิดศีรษะตลอดการเคลื่อนไหว เน้นการควบคุมน้ำหนักทั้งขาขึ้นและขาลง ไม่ทิ้งน้ำหนักลงด้านหลังศีรษะ

ข้อควรระวัง  ระวังไม่ให้หลังแอ่น ควรรักษาแกนลำตัวให้มั่นคง และไม่ควรใช้น้ำหนักมากเกินไปจนควบคุมท่าทางไม่ได้

3.Diamond Push-ups

วิธีทำ  เริ่มในท่าวิดพื้น วางมือให้นิ้วโป้งและนิ้วชี้ชนกันเป็นรูปเพชร กางข้อศอกออกเล็กน้อย ลดตัวลงช้าๆ จนหน้าอกใกล้จะแตะมือ แล้วดันตัวขึ้น รักษาลำตัวให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว ใช้จังหวะลง 3 วินาที ขึ้น 2 วินาที

จำนวนเซต  3-4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

เคล็ดลับสำคัญ  ท่า Diamond Push-ups เป็นท่าที่ใช้น้ำหนักตัวที่ดีมากสำหรับการเล่นไทรเซ็ปส์ ควรเน้นการควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหว ไม่ทิ้งน้ำหนักลงเร็วเกินไป และรักษาแนวลำตัวให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว

ข้อควรระวัง  ระวังไม่ให้หลังแอ่นหรือสะโพกตก ควรรักษาแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง และไม่ควรกางข้อศอกออกมากเกินไป

4.Bench Dips

วิธีทำ  วางมือทั้งสองข้างบนม้านั่ง หันหลังให้ม้า เหยียดขาไปด้านหน้า ค่อยๆ ลดตัวลงโดยงอข้อศอก จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ แล้วดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ใช้จังหวะลง 3 วินาที ขึ้น 2 วินาที

จำนวนเซต  3-4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

เคล็ดลับสำคัญ  ท่า Bench Dips เป็นท่าพื้นฐานที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลดี ควรรักษาลำตัวให้ใกล้ม้านั่ง ไม่เอนตัวไปด้านหน้ามากเกินไป และควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวให้สม่ำเสมอ

5.Rope Pushdown

วิธีทำ  ยืนหน้าเครื่องเคเบิล ติดตั้งสายแบบเชือก จับปลายเชือกทั้งสองข้าง ข้อศอกชิดลำตัว ดันเชือกลงพร้อมกับแยกปลายเชือกออกเล็กน้อยเมื่อดันลงสุด บีบกล้ามเนื้อค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อยๆ ยกกลับขึ้น ใช้จังหวะดันลง 2 วินาที ขึ้น 3 วินาที

จำนวนเซต  3-4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

เคล็ดลับสำคัญ  ท่า Rope Pushdown เป็นท่าที่ช่วยเน้นการแยกกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ได้ดีมาก การแยกปลายเชือกออกตอนดันลงจะช่วยให้รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้ชัดเจน ควรรักษาข้อศอกให้ชิดลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว และเน้นการบีบกล้ามเนื้อตอนดันลงสุด

ข้อควรระวัง  อย่าดันเชือกลงด้วยความเร็ว ควรควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวให้นุ่มนวล และไม่ปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนออกจากลำตัว ระวังไม่ให้หลังแอ่นขณะเล่น

ท่าเล่นฟอร์อาร์ม 5 ท่า

1.Wrist Curl

วิธีทำ  นั่งบนม้า วางท่อนแขนบนต้นขา หงายมือขึ้น จับดัมเบลให้มั่น ปล่อยข้อมือลงจนรู้สึกยืดที่ปลายแขน จากนั้นงอข้อมือขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ บีบค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อยๆ ปล่อยลง ใช้จังหวะยกขึ้น 2 วินาที ลง 3 วินาที

จำนวนเซต  3-4 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง พักระหว่างเซต 60 วินาที

เคล็ดลับสำคัญ  ท่า Wrist Curl เป็นท่าพื้นฐานที่ดีมากสำหรับการเล่นฟอร์อาร์มด้านหน้า ควรเน้นการยืดและหดกล้ามเนื้อให้สุดช่วงการเคลื่อนไหว การวางแขนบนต้นขาจะช่วยให้เราโฟกัสที่การเคลื่อนไหวของข้อมือได้ดีขึ้น

ข้อควรระวัง  ไม่ควรใช้น้ำหนักมากเกินไปในช่วงแรก เพราะกล้ามเนื้อฟอร์อาร์มต้องการเวลาในการปรับตัว ควรค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อแข็งแรงขึ้น

2.Reverse Wrist Curl

วิธีทำ  นั่งบนม้าเช่นเดียวกับท่า Wrist Curl แต่คว่ำมือลง วางท่อนแขนบนต้นขา จับดัมเบลให้มั่น ปล่อยข้อมือลง แล้วยกขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อด้านหลังของฟอร์อาร์ม บีบค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลง ใช้จังหวะยกขึ้น 2 วินาที ลง 3 วินาที

จำนวนเซต  3-4 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง พักระหว่างเซต 60 วินาที

เคล็ดลับสำคัญ  ท่า Reverse Wrist Curl ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อฟอร์อาร์มด้านหลัง ซึ่งมักถูกละเลยในการฝึก การเล่นท่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการจับและความสมดุลของกล้ามเนื้อปลายแขน

3.Farmers Walk

วิธีทำ  จับดัมเบลหรือเคเบิลให้แน่นทั้งสองมือ ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว ยืนตัวตรง เริ่มเดินในลักษณะปกติเป็นระยะทาง 15-20 เมตร หรือเดินประมาณ 30-45 วินาที พยายามรักษาการจับให้แน่นตลอดการเคลื่อนไหว

จำนวนเซต  3-4 เซต พักระหว่างเซต 90 วินาที

เคล็ดลับสำคัญ  ท่า Farmers Walk นอกจากจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของฟอร์อาร์มแล้ว ยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงโดยรวมของร่างกาย รวมถึงความอดทนในการจับด้วย ควรรักษาลำตัวให้ตรง หายใจสม่ำเสมอ และรักษาความเร็วในการเดินให้คงที่

4.Plate Pinch

วิธีทำ  ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วที่เหลือหนีบแผ่นน้ำหนักด้านข้าง ยกขึ้นจากพื้น พยายามรักษาการจับให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้ สามารถทำสลับซ้าย-ขวา หรือทำพร้อมกันทั้งสองมือ

จำนวนเซต  3-4 เซต จับค้างไว้ 20-30 วินาทีต่อเซต พักระหว่างเซต 60 วินาที

เคล็ดลับสำคัญ  ท่า Plate Pinch เป็นท่าที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงในการจับโดยเฉพาะ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงในการจับให้มากขึ้น ควรเริ่มจากแผ่นน้ำหนักบางๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนแผ่นเมื่อแข็งแรงขึ้น

5.Bar Holds

วิธีทำ  จับบาร์ในท่าห้อยตัว (Dead Hang) มือห่างกันประมาณช่วงไหล่ พยายามรักษาการจับให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้ สามารถเปลี่ยนท่าจับได้ทั้งแบบ overhand (คว่ำมือ) หรือ underhand (หงายมือ)

จำนวนเซต  3-4 เซต จับค้างไว้ 20-45 วินาทีต่อเซต พักระหว่างเซต 90 วินาที

เคล็ดลับสำคัญ  ท่า Bar Holds เป็นท่าที่ดีมากในการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อฟอร์อาร์มและการจับ ท่านี้ยังช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการเล่นท่าดึงข้อ (Pull-ups) ได้ด้วย ควรเริ่มจากระยะเวลาสั้นๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น

ข้อควรระวัง  ควรอบอุ่นร่างกายให้ดีก่อนเล่น โดยเฉพาะข้อมือและไหล่ หากรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายที่ข้อมือหรือไหล่ ให้หยุดพักทันที

 

จัดตารางเล่นกล้ามแขนอย่างเหมาะสมให้ขึ้นไวที่สุดพร้อมแผนการเล่นสำหรับ 1 เดือนแรก

วันที่ 1  วันเล่นไบเซ็ปส์หนัก

1. เซตอุ่นเครื่อง  Dumbbell Curl เบาๆ 2 เซต เซตละ 15 ครั้ง
2. เซตหลัก 

• • Barbell Curl  4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง วิธีทำ  ยืนตัวตรง จับบาร์กว้างเท่าไหล่ ยกขึ้นช้าๆ ลงช้าๆ
  • Preacher Curl  4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง วิธีทำ  นั่งที่ม้า Preacher วางแขนให้เต็มเบาะ ยกขึ้น-ลงช้าๆ
  • Hammer Curl  3 เซต เซตละ 12 ครั้ง วิธีทำ  ยกดัมเบลแบบตั้งขึ้น สลับซ้าย-ขวา

วันที่ 2  วันพักฟื้นฟู

• ยืดกล้ามเนื้อแขนเบาๆ
• นวดคลายกล้ามเนื้อด้วยลูกเทนนิสหรือโฟมโรล
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ

วันที่ 3  วันเล่นไทรเซ็ปส์หนัก

1. เซตอุ่นเครื่อง  Diamond Push-ups 2 เซต เซตละ 10 ครั้ง
2. เซตหลัก 

• • Triceps Pushdown  4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง วิธีทำ  ยืนตรง ข้อศอกชิดลำตัว ดันลงช้าๆ บีบค้าง 1 วินาที
  • Overhead Extension  4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง วิธีทำ  จับดัมเบลยกเหนือศีรษะ งอข้อศอกลงหลังศีรษะ ยกขึ้น
  • Bench Dips  3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง วิธีทำ  มือจับขอบม้า เหยียดขา ลดตัวลง-ขึ้นช้าๆ

วันที่ 4 วันพัก

วันที่ 5  วันเล่นแขนแบบผสมผสาน (Superset)

1. ซุปเปอร์เซตที่ 1
   • Barbell Curl + Triceps Pushdown
   • 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
   • เล่นติดต่อกันไม่พัก พักท้ายซุปเปอร์เซต 90 วินาที วิธีทำ  เล่น Barbell Curl ให้เสร็จแล้วรีบไปทำ Pushdown ทันที
2. ซุปเปอร์เซตที่ 2
   • Concentration Curl + Diamond Push-ups
   • 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง วิธีทำ  ทำ Concentration Curl เสร็จแล้วลงพื้นทำ Diamond Push-ups ทันที
3. ซุปเปอร์เซตที่ 3
   • Hammer Curl + Rope Pushdown
   • 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง วิธีทำ  สลับระหว่างสองท่านี้ติดต่อกัน พักท้ายเซต

 

อาหารที่ควรกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อแขนให้ได้มากที่สุด

ความสำคัญของโปรตีนต่อการสร้างกล้ามแขน

การสร้างกล้ามเนื้อแขนให้ใหญ่ขึ้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว อาหารที่เรากินเข้าไปมีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะโปรตีนที่เป็นสารอาหารหลักในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

แหล่งโปรตีนคุณภาพดีสำหรับสร้างกล้าม

1. เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
   • อกไก่ 100 กรัม ให้โปรตีน 31 กรัม
   • ปลาทูน่า 100 กรัม ให้โปรตีน 26 กรัม
   • เนื้อวัวส่วนสันใน 100 กรัม ให้โปรตีน 29 กรัม
2. ไข่ไก่
   • ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง ให้โปรตีน 6-7 กรัม
   • ไข่ขาว 1 ฟอง ให้โปรตีน 3-4 กรัม

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

จากการศึกษาในปี 2023 ที่ติดตามนักกีฬา 500 คนพบว่า ผู้ที่บริโภคโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม มีการพัฒนาของกล้ามเนื้อที่ดีกว่ากลุ่มที่บริโภคน้อยกว่า

1. ถั่วและธัญพืช
   • ถั่วเหลือง 100 กรัม ให้โปรตีน 36 กรัม
   • เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม ให้โปรตีน 18 กรัม
   • ถั่วลันเตา 100 กรัม ให้โปรตีน 25 กรัม
2. ผลิตภัณฑ์จากนม
   • นมวัว 1 แก้ว ให้โปรตีน 8 กรัม
   • โยเกิร์ตกรีก 100 กรัม ให้โปรตีน 10 กรัม
   • cottage cheese 100 กรัม ให้โปรตีน 11 กรัม

จังหวะการกินที่เหมาะสม

งานวิจัยล่าสุดในวารสาร Sports Medicine พบว่า การกินโปรตีนแบ่งเป็น 4-6 มื้อต่อวัน โดยแต่ละมื้อห่างกัน 3-4 ชั่วโมง ให้ผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการกินแบบ 3 มื้อหลัก

ตัวอย่างการแบ่งมื้ออาหาร

• มื้อที่ 1 (เช้า) ไข่ขาว 4-5 ฟอง + ข้าวโอ๊ต
• มื้อที่ 2 (สาย) โยเกิร์ตกรีก + ถั่ว
• มื้อที่ 3 (กลางวัน) อกไก่ + ข้าวกล้อง
• มื้อที่ 4 (บ่าย)  เวย์โปรตีน + กล้วย
• มื้อที่ 5 (เย็น)  ปลา + มันฝรั่ง
• มื้อที่ 6 (ก่อนนอน)  เคซีนโปรตีน

คาร์โบไฮเดรตกับการสร้างกล้าม

การศึกษาในปี 2022 จากมหาวิทยาลัยกีฬาชั้นนำพบว่า นักกีฬาที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ (4-7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) มีประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมและฟื้นตัวดีกว่า

ไขมันกับการสร้างกล้ามเนื้อ

การศึกษาทางโภชนาการในปี 2023 แสดงให้เห็นว่า ไขมันดีมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยควรได้รับไขมันดี 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

แหล่งไขมันดีที่ควรเลือกทาน 

• อะโวคาโด
• น้ำมันมะกอก
• ปลาแซลมอน
• ถั่วต่างๆ
• เมล็ดเจีย

วิตามินและแร่ธาตุสำคัญ

จากงานวิจัยด้านโภชนาการกีฬาพบว่า วิตามินและแร่ธาตุต่อไปนี้มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ 

1. วิตามินดี
   • ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม
   • เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก
   • แหล่งที่มา  แสงแดด ปลาทะเล ไข่แดง
2. แมกนีเซียม
   • ช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ
   • ลดอาการเมื่อยล้า
   • แหล่งที่มา  ผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดฟักทอง
3. สังกะสี
   • ช่วยในการสร้างโปรตีน
   • เสริมภูมิคุ้มกัน
   • แหล่งที่มา  เนื้อแดง หอยนางรม เมล็ดฟักทอง