5 ท่าปั้นกล้ามหลังให้โดนทุกส่วน พร้อมเคล็ดลับออกกำลังอย่างถูกวิธี

ไปฟิตเนสเล่นกล้ามหลัง เล่นท่าอะไรให้โดนทุกส่วน

เวลาจะเล่นกล้ามหลังให้ครบทุกส่วน สิ่งแรกเลยคือต้องรู้ก่อนว่ากล้ามหลังมีกี่กลุ่มหลักๆ และแต่ละกลุ่มอยู่ตรงไหนของหลังบ้าง จะได้เลือกท่าให้โดนเป้า จริงๆ แล้วกล้ามหลังแบ่งเป็น 4 กลุ่มใหญ่ๆ ฟังให้ดีนะ

4 กลุ่มกล้ามหลังที่คุณต้องรู้จัก !

1.กลุ่ม “ทราพีเซียส” (Trapezius)

• อยู่แถวบ่า ไหล่ คอ ทำหน้าที่ขยับสะบัก กลุ่มนี้ยังแบ่งเป็น 3 ส่วนย่อยๆ คือ ส่วนบน กลาง และล่าง จำได้ไหมล่ะ

2.กลุ่ม “แลทิสซิมัส ดอร์ซาย” (Latissimus Dorsi)

• นี่คือกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างใหญ่เลย อยู่ข้างๆ ลำตัว ลากยาวจากรักแร้ไปจนถึงสะโพกและกระดูกเชิงกราน หน้าที่ก็คือดึงแขนลง ดึงไหล่เข้า แล้วก็บิดลำตัวเข้าด้านใน

3.กลุ่ม “อีเร็คเตอร์ สไปนี” (Erector Spinae)

• พวกนี้จะวิ่งยาวไปตามแนวกระดูกสันหลังเลย มีหน้าที่หลักๆ คือช่วยเหยียดหลังให้ตรง แล้วก็เอนตัวไปด้านข้างได้ด้วย กลุ่มนี้สำคัญมากเวลายืนหรือเดินเพื่อให้ลำตัวทรงตัวดี

4.กลุ่ม “โรมบอยด์” (Rhomboids)

• อยู่ข้างใต้กลุ่มแรก คือ ทราพีเซียส จะเชื่อมระหว่างสะบักกับกระดูกสันหลังแถวอก ทำหน้าที่ดึงสะบักเข้าหากลางหลัง ซึ่งจะต้องทำงานคู่กับทราพีเซียสตรงกลางนั่นแหละ

เอาล่ะ! ทีนี้ก็ถึงเวลาเลือกท่าเล่นที่จะช่วยเล่นกล้ามแต่ละกลุ่มให้ทั่วถึงกันแล้ว เดี๋ยวพี่มีท่าเด็ดๆ มาแนะนำให้

 

5 ท่าเบสิคเพื่อปั้นกล้ามหลัง

1.ท่าเดดลิฟท์ (Deadlift)

ปั้นกล้ามหลังล่างสุดๆ โดยเน้นเกร็งหลังช่วงล่างให้แน่นปั๋ง ตอนดึงบาร์เบลขึ้นมาจากพื้นจนยืนตรงเต็มที่ พยายามใช้น้ำหนักที่สู้ได้ พอรู้สึกท้าทายแต่ยังคุมฟอร์มอยู่นะ ค่อยๆ ก้มและดึงขึ้นอย่างช้าๆ ป้องกันเอ็นหรือกล้ามเนื้ออักเสบ

• ควรทำ 3-5 เซต แต่ละเซตประมาณ 5-8 เรพ (repetitions หรือจำนวนครั้ง)
• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ไม่หนักมาก ประมาณ 50-60% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ (1RM) แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น 5-10% ในแต่ละสัปดาห์
• พักระหว่างเซต 2-3 นาที

2.ท่าเบนต์โอเวอร์โรว์ (Bent-over Row)

ปั้นกล้ามหลังกลางแบบจัดเต็ม นี่เป็นท่าที่ช่วยกระชับกล้ามหลังด้านข้างหรือแลทิสซิมัส ดอร์ซาย และกล้ามสะบักอย่างโรมบอยด์ได้ดีเลย โดยการก้มตัวให้ลำตัวขนานกับพื้น แล้วดึงดัมเบลหรือบาร์เบลขึ้นมาชิดอก ใช้น้ำหนักที่พอดี ไม่หนักหรือเบาเกินไป รักษาแนวหลังให้ตรงตลอดการฝึก

• ทำ 3-4 เซต เซตละ 8-12 เรพ
• ใช้น้ำหนักที่ทำให้รู้สึกหนักในช่วง 2-3 เรพสุดท้าย แต่ยังคงรักษาฟอร์มที่ถูกต้องได้
• พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซต

3.ท่าพูลอัพ (Pull-up)

สร้างความกว้างของหลังแบบสุดๆ เป็นท่าที่เน้นเล่นกล้ามหลังส่วนบนอย่างแลทิสซิมัส ดอร์ซายเป็นหลัก เพียงแค่ดึงตัวขึ้นโดยให้คางพ้นราวให้ได้ ใช้จังหวะช้าๆ ควบคุมการเกร็งกล้ามหลังให้ดี แม้จะเป็นท่าที่ไม่ง่ายนัก แต่ถ้าทำได้ผลลัพธ์ที่ได้จะสุดยอดมากเลยล่ะ

• ทำ 3-4 เซต เซตละ 6-10 เรพ (หรือเท่าที่ทำได้ หากยังไม่ถึง)
• ถ้าทำบอดี้เวทได้ไม่เยอะ อาจใช้วิธีช่วยด้วยยางยืด หรือแอสซิสต์ด้วยเครื่องแอสซิสต์ก็ได้
• พัก 2-3 นาทีต่อเซต

ถ้ายังทำพูลอัพไม่ได้ ก็ลองมาดูท่าถัดไปนี้แทนละกัน

4.แล็ทพูลดาวน์ (Lat Pulldown)

เป็นอีกท่าในการปั้นกล้ามแลทิสซิมัส ดอร์ซาย โดยใช้เครื่อง cable machine นั่งลงแล้วดึงบาร์ลงมาให้ชิดอก กล้ามหลังส่วนบนและสะบักจะได้ทำงานเต็มที่ เป็นท่าที่เหมาะมากสำหรับมือใหม่ที่ยังทำพูลอัพไม่ได้ เพราะปรับน้ำหนักได้ง่ายกว่า

• เล่น 3-4 เซต เซตละ 10-15 เรพ
• ปรับน้ำหนักให้อยู่ในช่วงที่ท้าทาย สัก 70-80% ของน้ำหนักสูงสุดที่ทำได้
• พักสัก 60-90 วินาทีระหว่างเซต

5.แบ็คเอกซ์เทนชัน (Back Extension)

เสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามหลังส่วนล่าง โดยเฉพาะกลุ่มอีเร็คเตอร์ สไปนี ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญในแนวกระดูกสันหลัง ช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้ด้วยนะ แค่นอนคว่ำบนเครื่อง back extension แล้วค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นและลง รักษาท่าให้นิ่ง หายใจเข้าออกช้าๆ สัก 10-15 ครั้ง

• ทำ 2-3 เซต เซตละ 12-20 เรพ
• ใช้น้ำหนักตัวเองก่อน ทำช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกตึง
• พักประมาณ 1-2 นาทีต่อเซต

โดยสรุป เวลาฝึกกล้ามหลัง ควรเลือกทำสลับกันไป สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ และค่อยๆ ปรับเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยในแต่ละสัปดาห์ เน้นเทคนิคที่ถูกต้อง ไม่ควรเร่งมากเกินไป หากทำได้อย่างสม่ำเสมอ รับรองว่ากล้ามหลังของคุณจะแข็งแรงขึ้นแน่นอนครับ

 

การเตรียมตัวยืดเส้นยืดสายก่อนเล่นกล้ามหลังอย่างถูกวิธี

ก่อนที่จะเข้าฟิตเนสเพื่อฟิตกล้ามหลังกันเลย สิ่งสำคัญอีกอย่างที่ไม่ควรมองข้ามเลยก็คือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นต่างๆ โดยเฉพาะแถวหลังและสะโพก

การอบอุ่นร่างกายด้วยการยืดเส้นยืดสายเป็นประจำก่อนเริ่มออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลัง รวมถึงป้องกันการบาดเจ็บต่างๆที่อาจเกิดขึ้นได้ในระหว่างการฝึกอีกด้วย

มาดูเทคนิคการยืดสายก่อนออกกำลังกล้ามหลังกันดีกว่า ทั้งแบบอุ่นเครื่องก่อนเริ่มและคลายกล้ามหลังเล่นเสร็จ

3 เคล็ดลับในการยืดเส้นยืดสายก่อนและหลังเล่นกล้ามหลัง

1. ก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่ง ให้ยืดเส้นยืดสายแบบออกแรงเบาๆ 10-15 วินาที พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างช้าๆ ลึกๆในท่าแมวบิดตัว และท่าก้มเอามือแตะปลายเท้า “มาดูวิดีโอสอนท่าอบอุ่นร่างกายก่อนเล่นกล้ามหลังกัน”
2. หลังออกกำลังเสร็จ ให้ค้างในท่ายืดเหยียด 15-30 วินาทีต่อท่า โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อกลุ่มที่รู้สึกเมื่อยล้า ใช้ลมหายใจช่วยผ่อนคลาย แล้วจะรู้สึกสบายตัวขึ้นเยอะเลย “มาดูวิดีโอสาธิตการยืดเส้นคลายกล้ามหลังหลังเล่นเสร็จ”
3. เลือกทำท่าโยคะอย่างแมวบิดตัว (Cat-Cow) และท่างูตกขอบ (Cobra) เป็นประจำ จะช่วยเพิ่มความอ่อนตัวให้ไหล่และกล้ามหลัง ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญในการออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง “ลองทำตามวิดีโอท่าโยคะเบื้องต้นเพื่อคลายกล้ามหลังกัน” นอกจากนี้ การนวดโฟมโรลเลอร์บริเวณหลังและไหล่ก่อนหรือหลังการออกกำลังก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้ดี ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก และลดโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้อีกด้วย

จำไว้นะ ออกกำลังกล้ามหลังให้มีประสิทธิภาพ ต้องไม่ลืมยืดเส้นยืดสายก่อนและหลังเทรนนิ่งเป็นประจำ ใช้เวลาไม่นานแต่ช่วยได้เยอะเลยล่ะ

 

ท่าหลังที่ต้องเล่นใน 1 วัน ให้โดนกล้ามแบบรอบด้าน

ในแต่ละครั้งที่เราจัดโปรแกรมฝึกกล้ามหลัง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกท่าให้ครอบคลุมกล้ามหลักทั้ง 4 กลุ่ม ได้แก่ Trapezius, Latissimus dorsi, Erector spinae และ Rhomboids เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการกระตุ้นอย่างเพียงพอ และสมดุลกัน

ยกตัวอย่างเช่น โปรแกรมเล่นกล้ามหลังใน 1 วันอาจมีท่าเหล่านี้

• Deadlift 3-4 เซต x 6-8 reps
• Lat Pulldown 3-4 เซต x 10-12 reps
• Bent-over Row 3 เซต x 8-10 reps
• Back Extension 2-3 เซต x 12-15 reps

เน้นเริ่มจากท่าที่ออกแรงมาก เช่น Deadlift ก่อน ตามด้วยท่าที่ใช้น้ำหนักเบาลงอย่าง Lat Pulldown และ Row ปิดท้ายด้วยท่าฟินิชชิ่งที่ใช้น้ำหนักตัวอย่าง Back Extension

แต่บางคนอาจชอบแบ่งเป็นกลุ่มกล้ามหลังแบบ “หลังล่าง-หลังบน” โดยเล่นสลับกันในแต่ละสัปดาห์ เช่น

สัปดาห์ที่ 1 (หลังล่าง)

• Deadlift 4 เซต
• Good Morning 3 เซต
• Back Extension 3 เซต

สัปดาห์ที่ 2 (หลังบน)

• Pull-up 4 เซต
• Bent-over Row 3 เซต
• Lat Pulldown 3 เซต

ซึ่งก็เป็นอีกวิธีที่ได้ผลดี แต่ไม่ว่าจะแบ่งแบบไหน ให้จำไว้ว่าต้องครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอย่างสมดุลในแต่ละสัปดาห์

3 เคล็ดลับในการวางแผนเล่นกล้ามหลังแต่ละสัปดาห์

1. จัดโปรแกรมเล่นกล้ามหลังสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเว้นระยะห่างอย่างน้อย 48-72 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว
2. หมุนเวียนสลับท่าที่เน้นกล้ามหลังกลุ่มต่างๆ อย่างทั่วถึง เช่น Vertical pull กับ Horizontal pull, ท่าเน้นหลังบนกับหลังล่าง
3. เพิ่มน้ำหนักหรือความหนักในการฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป ประมาณ 5-10% ในแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว

เอาเป็นว่า ไม่ว่าจะจัดตารางเล่นกล้ามหลังแบบไหน อย่าลืมให้เวลาพักฟื้นเพียงพอ และค่อยๆ เพิ่มโหลดขึ้นทีละน้อย ไม่ต้องรีบร้อนครับ ฝึกไปเรื่อยๆ อย่างมีวินัย รับรองไม่นานหลังต้องแน่นปึ๊กแน่นอน

 

ออกกำลังกายหลังได้บ่อยแค่ไหน กี่ครั้งต่อสัปดาห์

หลายคนสงสัยว่า เราควรเทรนหลังบ่อยแค่ไหนในแต่ละสัปดาห์ถึงจะเห็นผลดี คำตอบคือ เฉลี่ยแล้วควรเล่นกล้ามหลังสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นอย่างเพียงพอ และมีเวลาพักฟื้นสภาพนั่นเอง

การฝึกซ้อมกล้ามหลังต้องให้เวลามากกว่าส่วนอื่นๆ เล็กน้อย เพราะกลุ่มกล้ามที่ใช้ในการออกกำลัง เช่น กลุ่ม Latissimus dorsi, Erector spinae มีขนาดใหญ่ ต้องการเวลาในการฟื้นฟูนานขึ้น มิเช่นนั้นอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือกล้ามเนื้อล้ามากเกินไปได้

ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจแบ่งการฝึกกล้ามหลังออกเป็น

• วันจันทร์ ฝึกหลังทั้งด้านบนและล่าง
• วันอังคาร พัก หรือเล่นกล้ามส่วนอื่น เช่น ขา
• วันพุธ พัก
• วันพฤหัส ฝึกหลังด้านบนเน้นๆ
• วันศุกร์ ฝึกหลังด้านล่างเน้นๆ
• วันเสาร์-อาทิตย์ พัก

3 สัญญาณเตือนที่บอกว่าคุณออกกำลังหลังมากเกินไป

1. รู้สึกปวดกล้ามเนื้อหลังอยู่เรื่อยๆ ไม่หายไปภายใน 72 ชั่วโมงแม้จะพักผ่อนเพียงพอแล้ว
2. เริ่มมีอาการปวดเมื่อยข้อต่อ ข้อไหล่ หลัง สะโพก ในชีวิตประจำวัน เช่น เวลางอตัวเก็บของหรือนั่งทำงานนานๆ
3. รู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่สดชื่นผ่องใส แม้จะนอนหลับเต็มอิ่มแล้ว

หากมีอาการเหล่านี้ควรหยุดพักสักระยะ ทบทวนโปรแกรมการฝึก และเพิ่มเวลาฟื้นฟูร่างกายให้มากขึ้น จะช่วยให้กลับมาฟิตกล้ามหลังได้อย่างเต็มประสิทธิภาพอีกครั้ง

สรุปคือ

• ออกกำลังหลัง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• พักอย่างน้อย 1-2 วันก่อนเทรนกล้ามหลังเดิมซ้ำ
• สังเกตอาการเมื่อยล้าของร่างกาย อย่าฝืนเกินไป
• เพิ่มเวลานอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
• กินอาหารโปรตีนสูงเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

เท่านี้ก็จะสามารถออกกำลังกายหลังได้อย่างปลอดภัย และเห็นพัฒนาการที่ดีได้ในระยะยาวครับ

สรุป

สำหรับบทความ “วิธีออกกำลังกล้ามหลังอย่างถูกวิธีเพื่อสุขภาพที่ดี” นี้ เราได้เรียนรู้เกี่ยวกับ

• กายวิภาคของกล้ามเนื้อหลังแต่ละกลุ่ม ได้แก่ Trapezius, Latissimus dorsi, Erector spinae และ Rhomboids
• 5 ท่าฝึกหลักที่ควรบรรจุในโปรแกรม ทั้ง Deadlift, Bent-over Row, Pull-up, Lat Pulldown และ Back extension
• เทคนิคการยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกายก่อนเทรนหลังที่ถูกต้อง
• หลักการเลือกท่าและวางแผนฝึกกล้ามหลังแบบรอบด้าน ตลอดจนความถี่ที่เหมาะสมต่อสัปดาห์
• วิธีสังเกตอาการเมื่อยล้าจากการออกกำลังกายที่มากเกินไป

จำไว้ว่าการมีหลังที่แข็งแรงนั้นไม่เพียงแค่ทำให้รูปร่างดูดี แต่ยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ ลดปัญหาปวดหลัง และทำให้เรามีสุขภาพโดยรวมที่ดีอีกด้วย

ขอให้ทุกคนมีความสุขและปลอดภัยกับการออกกำลังกายหลังนะครับ แล้วเจอกันใหม่ในบทความหน้า