Bent Over Row เทคนิคฝึกหลังทรง V สไตล์แชมป์เพาะกาย

(1) ท่านี้คืออะไร?

ในฐานะโค้ชฟิตเนสหญิงวัย 45 ปี ที่ผ่านทั้งการประกวดระดับประเทศ และสนามวิ่งแบบ trail และ marathon มาแล้วหลายเวที — โค้ชปุนิ่มขอบอกเลยว่า “ท่า Bent Over Row” คือท่าพื้นฐานที่คนอยากปั้นหลังสวย ทรงตัวดี และเผาผลาญได้ลึก ต้องทำ!”

ท่า Bent Over Row คืออะไร?

ท่า Bent Over Row คือท่าดึงเวทในลักษณะก้มตัว โดยย่อเข่าเล็กน้อย ก้มตัวไปด้านหน้าและใช้หลังส่วนล่างคงแนวตรงไว้ จากนั้นดึงดัมเบลหรือบาร์เบลเข้าหาลำตัว ลักษณะเหมือน “ดึงของหนักขึ้นจากพื้น” แต่เราควบคุมทิศทางและการหายใจไว้ตลอดการทำ

ท่านี้อยู่ในหมวด Compound Movement (ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลายมัดร่วมกัน) และสามารถฝึกได้ทั้งแบบ:

• Dumbbell Bent Over Row (ใช้ดัมเบล)
• Barbell Bent Over Row (ใช้บาร์เบล)
• หรือแม้แต่แบบ Machine สำหรับผู้เริ่มต้น

จากประสบการณ์โค้ชปุนิ่ม

ตอนที่โค้ชเตรียมขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 โค้ชใช้ท่านี้ฝึก 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ในโปรแกรม “Back & Rear Delts Focus” เพราะมันไม่ใช่แค่สร้างกล้ามหลังให้แข็งแรงและชัดเจน แต่ยังช่วยให้โพสท่าโชว์ “V Shape” ได้สวย ชัด ลึกขึ้นจริง ๆ

ไม่ว่าจะอยู่ในวัย 20 หรือวัย 60 ท่านี้ก็สามารถปรับใช้ได้หมด ขอแค่เข้าใจ หลักการจัดท่าและจังหวะดึง ที่ถูกต้องเท่านั้น

แล้วท่านี้สำคัญแค่ไหน?

“โค้ชอยากบอกว่า ถ้าคุณอยากหลังไม่ค่อม ท่ายืนทรงสวย เสื้อเข้ารูปแล้วดูดี — เริ่มจากท่านี้ก่อนเลย!”

การฝึก Bent Over Row อย่างต่อเนื่องช่วยปรับสมดุลกล้ามเนื้อหลัง ช่วยลดอาการไหล่ห่อ คอพุ่ง หลังงอ และยังเป็นการฝึก postural muscle ให้แข็งแรงโดยไม่ต้องพึ่งกายภาพเสมอไป

สรุปจากโค้ชปุนิ่ม

จุดเด่นของ Bent Over Row	ประโยชน์
Compound movement	ฝึกกล้ามหลัง หัวไหล่แขน ในท่าเดียว
ปรับท่าทางร่างกาย	หลังตรง ไม่ค่อม ลดอาการไหล่ห่อ
เพิ่มแรงดึงและความแข็งแรง	เหมาะกับสายวิ่ง สายปั่น สายเทรล
ใช้อุปกรณ์หลากหลาย	ดัมเบล, บาร์เบล, เครื่อง, สลิง, อีซี่บาร์
ปรับระดับน้ำหนักได้ง่าย	เหมาะทั้งผู้เริ่มต้นและระดับแข่งขัน

---

(2) 5 วิธีการทำ Bent Over Row ที่ถูกต้อง

โค้ชบอกเลยว่า…เบื้องหลังกล้ามหลังชัดของนักเพาะกายหญิงหลายคน ไม่ได้มาจากการเล่นเครื่องแพง ๆ แต่เกิดจากการฝึกท่าง่าย ๆ อย่าง Bent Over Row แบบเข้าใจแก่นจริง ๆ
ท่านี้โค้ชใช้ฝึกทั้งในช่วงเตรียมขึ้นเวทีและช่วงวิ่งเทรลระยะไกล เพราะมันช่วยให้กล้ามเนื้อ Upper Back และ Core แข็งแรง ลดอาการบาดเจ็บได้ดีมาก

✅ ขั้นตอนที่ 1: ตั้งท่าตั้งหลักให้มั่นคง

• ยืนแยกเท้ากว้างประมาณหัวไหล่
• งอเข่าเล็กน้อย (ไม่ล็อกเข่า)
• ก้มตัวโดย “งอสะโพก” ไม่ใช่หลัง
• หลังตรงเหมือนหลังไม้บรรทัด ไม่โก่ง ไม่แอ่น
• ค้างไว้ที่มุมประมาณ 45 องศา

❗️Tip: โค้ชปุนิ่มใช้กระจกด้านข้างช่วยเช็กแนวหลังว่า “ตรงหรือยัง” เพราะหลังงอ = เสี่ยงเจ็บเอวล่างทันที

✅ ขั้นตอนที่ 2: วางมือและอุปกรณ์ให้เหมาะกับเป้าหมาย

• ถ้าใช้ ดัมเบล: ปล่อยแขนแนบลงตามแรงโน้มถ่วง
• ถ้าใช้ บาร์เบล: จับกว้างกว่าไหล่นิดหน่อย
• ถ้าเน้นกลางหลัง: ใช้ระยะจับแคบ
• ถ้าเน้นปีก: ใช้ระยะจับกว้าง

โค้ชปุนิ่มแนะนำให้เริ่มจาก น้ำหนักเบา + จังหวะช้า ก่อน เพื่อฝึก mind-muscle connection หรือการสื่อสารระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อให้แม่นยำ

✅ ขั้นตอนที่ 3: เริ่มดึงจาก “ศอก” ไม่ใช่จาก “มือ”

• ดึงข้อศอกถอยหลังไปด้านหลังแบบแนบลำตัว
• อย่ายกไหล่ อย่าใช้แรงเหวี่ยง
• หายใจเข้าเมื่อลดน้ำหนักลง หายใจออกเมื่อลากขึ้น
• ค้างจังหวะบนไว้ 1 วินาทีแล้วค่อยผ่อนลง

“จำไว้ว่า มือแค่จับของ แต่คนที่ ‘ดึง’ คือลำตัว” — โค้ชปุนิ่ม

✅ ขั้นตอนที่ 4: คุมจังหวะลงให้ช้าและมั่นคง

• อย่าปล่อยน้ำหนักตก
• ลดแขนลงอย่างควบคุม
• ห้ามให้หลังเปลี่ยนองศาหรือไหล่ไหลตามแรง

ถ้าลงเร็วเกินไป = กล้ามไม่โดนเต็ม ๆ แถมเสี่ยงเจ็บ

✅ ขั้นตอนที่ 5: เซตแรกร่างกายยังไม่รู้ เซตต่อไปต้อง “รู้สึก”

• โค้ชใช้วิธี “Progressive Load” = เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยในแต่ละสัปดาห์
• ฟังเสียงกล้ามเนื้อว่า “โดน” หรือยัง ไม่ใช่แค่ยกได้กี่ครั้ง
• เล่น 3–5 เซต เซตละ 10–12 ครั้ง

โค้ชปุนิ่มเตือนว่า ถ้าคุณไม่รู้สึกเจ็บปวดแบบ “กล้ามเนื้ออ่อนล้า” แปลว่ากำลังใช้ “แรงส่ง” ไม่ใช่ “แรงกล้าม”

ตารางสรุป 5 ขั้นตอน Bent Over Row จากโค้ชปุนิ่ม

ขั้นตอน	ทำอย่างไร	จุดสังเกต
1. ตั้งท่า	ย่อเข่า ก้มจากสะโพก หลังตรง	อย่าโค้งหลัง
2. วางมือ	ดัมเบล = แนบลำตัว, บาร์เบล = กว้างกว่าไหล่นิด	เป้าหมายแตกต่างกัน
3. ดึงจากศอก	ไม่ใช้แรงเหวี่ยง ดึงศอกถอยหลัง	ศอกควบคุมเกม
4. คุมจังหวะ	ลงช้า ๆ อย่างตั้งใจ	กล้ามเนื้อโดนลึก
5. รู้สึกที่กล้าม	Progressive load, เล่นจนกล้ามสั่น	อย่ารีบเพิ่มน้ำหนัก

---

โค้ชเคยฝึกท่านี้ร่วมกับโค้ชระดับประเทศในช่วงเตรียมประกวดที่พัทยา โดยเน้นให้ควบคุมทุกองศาแบบ “ไม่เล่นให้มาก แต่เล่นให้โดน” เทคนิคนี้ใช้ได้ผลแม้กับผู้หญิงวัย 50+ ที่โค้ชเคยเทรนให้ใน SmartGym — หลังเพียง 2 เดือน กล้ามเริ่มฟอร์มสวย ใส่เสื้อโชว์หลังแล้วมั่นใจขึ้นทันที

---

(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม

เทคนิคจริงจากคนที่ “เคยยก”, “เคยเจ็บ”, และ “เคยชนะ” อ่านจบแล้วทำตามได้ทันที ไม่ว่าจะคุณอายุ 18, 28 หรือ 58

✅ เคล็ดลับที่ 1: “อย่ารีบยกหนัก ให้รีบเข้าใจการใช้ ‘สะโพกยัน’ ไว้ก่อน”

หนึ่งในความผิดพลาดที่โค้ชเคยทำช่วงอายุ 20 ต้น ๆ คือรีบยกน้ำหนักเยอะ แต่ลืมฝึก “ท่าเตรียมหลังที่มั่นคง” ให้ชัดก่อน

จุดเปลี่ยน คือเมื่อโค้ชไปฝึกกับโค้ชต่างชาติช่วงประกวด Elite Physique Championship 2022 (USA) เขาสอนว่า “การ Row ที่ดีไม่ได้เริ่มจากแขน เริ่มจากการยันสะโพกให้มั่นเหมือนขาตั้งกล้อง”

นั่นทำให้โค้ชหันมาใส่ใจกับการ “ล็อกสะโพก” ก่อนดึงทุกครั้ง พอหลังมั่นคง การดึงถึงจะ “โดนกลางหลัง” แบบไม่กระจายแรงไปไหล่หรือคอ สำหรับผู้อ่านที่เพิ่งเริ่ม โค้ชแนะนำให้ลอง “ซ้อมยืนก้มแบบ Bent Over” โดยไม่ต้องถือเวท — ฝึกแค่การงอสะโพก และจัดหลังตรงให้ชินก่อน แค่นี้ก็เริ่มต้นได้แล้ว

✅ เคล็ดลับที่ 2: “ฝึกหน้ากระจก แล้วจดว่า ‘กล้ามเนื้อไหนโดน?’”

โค้ชปุนิ่มมีสมุดจดกล้ามเนื้อมาตั้งแต่ปี 2561 ทุกครั้งที่ฝึก จะบันทึกว่า:

• วันนี้ฝึกท่าไหน
• กล้ามเนื้อที่รู้สึกโดนคือจุดไหน
• ท่าใดที่ไม่โดน และทำไม

โค้ชค้นพบว่า การรู้สึก (feel) สำคัญกว่าการ “ยกได้เยอะ” เสียอีก เพราะถ้ายกแล้ว “ไม่รู้สึกโดน” = กล้ามจะไม่เติบโต แม้จะเล่นวันละ 3 ชั่วโมงก็ตาม

ตัวอย่างจริง: ช่วงก่อนแข่งรายการ Mr. Thailand 2024 โค้ชใช้วิธีฝึก “Bent Over Row แบบสโลว์โมชั่น” ต่อหน้ากระจก แล้วลองปรับองศาเล็กน้อย เช่น ดึงศอกออกห่างลำตัวอีกนิด ผลคือ “ปีกโดนเต็ม” และกล้ามขึ้นชัดกว่าเดิมใน 4 สัปดาห์

คำแนะนำสำหรับมือใหม่ทุกวัย:

คำถาม	โค้ชปุนิ่มตอบ
ต้องฝึกท่านี้กี่ครั้ง/สัปดาห์?	2–3 ครั้ง/สัปดาห์พอ โดยเว้นวันให้กล้ามฟื้นตัว
ถ้ายังไม่รู้สึกว่า “โดน” ต้องทำยังไง?	ลองลดน้ำหนักแล้วฝึกแบบช้าลง ค้างจังหวะบนไว้ 1–2 วิ
ไม่มีเวทฝึกที่บ้านได้ไหม?	ใช้ถุงน้ำหนัก, ขวดน้ำ 1.5 ลิตร หรือสายแรงต้านได้

จากประสบการณ์โค้ช:

• โค้ชเคยเทรนผู้หญิงวัย 60+ ซึ่งไม่เคยเล่นเวทมาก่อนเลย เริ่มจากการฝึกดึงสายแรงต้านกับกำแพง และจัดองศาก้มในท่า bent over หลังเพียง 2 เดือน กล้ามปีกเริ่มเป็นทรง ใส่ชุดออกกำลังกายแล้วมั่นใจขึ้นแบบเห็นชัด
• ในการแข่งขันระดับประเทศ กล้ามเนื้อหลังจะเป็นจุดที่กรรมการโฟกัสมาก เพราะสะท้อนความ “บาลานซ์” ทั้งร่างกาย — ท่า Bent Over Row จึงเป็นท่าบังคับของนักเพาะกายจริง ๆ

“ไม่จำเป็นต้องเป็นนักแข่ง ไม่ต้องอายุ 45 แบบโค้ช คุณก็เริ่มปั้นหลังสวยจาก 2 เคล็ดลับนี้ได้เลย ตั้งแต่วันนี้”

---

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย + วิธีแก้ไขให้ถูกต้อง

ในฐานะแชมป์ Mr. Thailand 2025 โค้ชปุนิ่มเจอคนหลากหลาย ทั้งวัยทำงาน วัยเกษียณ หรือแม้แต่น้องวัยมหา’ลัย ที่อยากปั้นหลังสวย ใส่เสื้อโชว์หลังแล้วมั่นใจ
แต่ท่าที่หลายคน “เล่นแล้วไม่ได้ผล” กลับกลายเป็น Bent Over Row ซึ่งควรได้ผลที่สุด

❌ ผิดพลาดที่ 1: หลังโค้ง หรือลงหลังแบบกลม

ความเสี่ยง: เจ็บหลังส่วนล่าง, กดกระดูกสันหลังเกินจำเป็น

สาเหตุหลัก: ก้มตัวโดย “พับหลัง” แทนที่จะ “พับสะโพก” โค้ชมักเจอแบบนี้ในคนที่ “รีบยกเร็ว” หรือ “ไม่มองกระจก”

วิธีแก้: ฝึก Hinge movement ต่อหน้ากระจกก่อน โดยถือไม้กวาดหรือไม้ยาววางชิดแนวกระดูกสันหลัง (หัว–หลัง–ก้น ต้องติดไม้ตลอด) ฝึกก้ม 10 ครั้งก่อนใช้เวท

❌ ผิดพลาดที่ 2: ใช้แรงเหวี่ยงแทนกล้าม

ความเสี่ยง: แรงไม่เข้าเป้า, ปีกไม่โดน, เสี่ยงบาดเจ็บกล้ามเนื้อข้างลำตัว

โค้ชพบเจอบ่อย โดยเฉพาะผู้ชายที่ “อยากยกหนัก” มักดึงเร็ว หวดแรงจากสะโพก กลายเป็น “ยกลูกตุ้ม” มากกว่า “ฝึกกล้าม”

วิธีแก้: ให้เริ่มจากน้ำหนักเบา และ ค้างบนไว้ 1–2 วินาที ใช้จังหวะ 2:2 (ดึงขึ้น 2 วิ / ลง 2 วิ) เพื่อควบคุมทุกองศา

❌ ผิดพลาดที่ 3: ศอกกางออกข้างเกินไป

ความเสี่ยง: ไปโดน “ไหล่หลัง” แทนหลังกลาง, เสี่ยงไหล่เจ็บ

กลุ่มที่เป็นบ่อย: คนที่ไม่เข้าใจโฟกัสของท่า กลายเป็น “ท่าคล้าย lateral raise” แทนที่จะดึงแบบ row

วิธีแก้: ตั้งใจให้ข้อศอก “ถูผ่านลำตัว” และให้ศอกชี้ไปด้านหลังเสมอ โค้ชใช้เทคนิค “จินตนาการว่ามีผนังอยู่ข้างลำตัวทั้งสองข้าง” แล้วศอกต้องไม่ชนผนังนั้น

❌ ผิดพลาดที่ 4: ไหล่ยกตอนดึง

ความเสี่ยง: กล้ามหลังไม่ได้ทำงาน, กลายเป็นใช้ “กล้ามคอ” แทน โค้ชมักเจอคนที่ “พยายามดึงสูง” แต่ยกไหล่ขึ้นมาด้วย ผลคือเล่นยังไงปีกก็ไม่ขึ้น

วิธีแก้: คิดแค่ “บีบสะบัก” ไม่ใช่ “ยกของ” ระหว่างดึงให้ “หดสะบักเข้าหากัน” แล้วค้าง 1 วิ (โค้ชเคยใช้สาย resistance band ผูกไว้ให้ลูกเทรนฝึกบีบสะบักก่อนเริ่มใช้เวทจริง)

❌ ผิดพลาดที่ 5: ไม่วอร์มกล้ามเนื้อหลังเลย

ความเสี่ยง: โอกาสบาดเจ็บสูง, กล้ามเนื้อไม่ตอบสนอง, ยกแล้วไม่รู้สึก โค้ชเจอบ่อยมาก โดยเฉพาะมือใหม่ที่รีบยกดัมเบลโดยไม่กระตุ้นกล้ามเนื้อให้พร้อมก่อน

วิธีแก้: ใช้ ท่า Face Pull (สายเคเบิล) หรือ “ดึงสลิงเบา ๆ” ฝึก 1–2 เซตเบา ๆ 15–20 ครั้ง ก่อนเริ่มเล่นจริง ใช้เวลาไม่ถึง 5 นาที แต่ช่วยกระตุ้นปีกและสะบักให้ตื่นตัว พร้อมยกจริง

ตาราง: เปรียบเทียบข้อผิดพลาด + วิธีแก้ตามประสบการณ์โค้ชปุนิ่ม

❌ ข้อผิดพลาด	📌 สาเหตุ	✅ วิธีแก้จากโค้ช
หลังโค้ง	พับหลังแทนพับสะโพก	ฝึก hinge movement ต่อหน้ากระจก
ใช้แรงเหวี่ยง	ยกเร็วเกินไป, รีบจบเซต	จังหวะ 2:2 + ค้างบน
ศอกกางออก	ไม่รู้ตำแหน่งศอก	คิดว่า “ศอกต้องถูผ่านลำตัว”
ไหล่ยกตอนดึง	คิดว่าต้อง “ยกสูง”	เน้น “หดสะบัก” แทน “ยกของ”
ไม่วอร์มหลัง	ข้ามขั้นตอนกระตุ้นกล้าม	Face pull / band row เบา ๆ

ในปี 2565 โค้ชเคยเทรนผู้หญิงวัย 54 ปี ซึ่งเริ่มฝึกเวทครั้งแรกในชีวิตเธอทำผิดทั้ง 3 อย่างในครั้งเดียว: หลังงอ, ดึงเร็ว, ยกไหล่ โค้ชจึงให้เธอฝึก “ควบคุมท่าด้วยการถ่ายวิดีโอท่าเล่นตัวเอง” แล้วมานั่งดูร่วมกัน หลังฝึกอย่างมีสติและคุม form แค่ 3 สัปดาห์ ผลคือหลังเริ่มเป็นทรง เสื้อเข้ารูปแล้วหลังดูตั้งชัดขึ้นมาก

---

(5) 3 กล้ามเนื้อหลักที่ได้จากท่า Bent Over Row

โค้ชปุนิ่มเกริ่นก่อน: เวลาโค้ชเทรนผู้หญิงที่ไม่เคยเล่นเวทมาก่อน โค้ชมักถามว่า…

“อยากใส่เสื้อโชว์หลังแล้วดูมั่นใจไหม?”
“อยากให้เสื้อยืดธรรมดาใส่แล้วกล้ามชัดแบบไม่โป๊ไหม?”

แล้วโค้ชจะพาเริ่มจากท่านี้เลย — เพราะ Bent Over Row สร้างกล้ามหลังที่ “ปั้นทรง” ได้ชัด ไม่ต้องเล่นหลายท่าให้วุ่น

✅ กล้ามเนื้อที่ 1: Latissimus Dorsi (ปีก)

หรือที่เรียกกันง่าย ๆ ว่า “กล้ามเนื้อปีก” คือกล้ามเนื้อแผ่ใหญ่สองข้างของแผ่นหลัง

ประโยชน์:

• สร้างทรง V-shape ให้กับร่างกาย
• ช่วยให้หลังดู “เอวคอด” โดยไม่ต้องลดเอว
• เสริมกำลังในการดึง พายเรือ โหนบาร์

Insight: ตอนที่โค้ชเตรียมขึ้นเวที Payap Classic 2023 ช่วงท้ายของการฝึกจะโฟกัสที่ “แยกปีก” ออกจากหลังกลาง โค้ชใช้เทคนิค “Bent Over Row แบบจับกว้าง + ดึงถ่างอก” เพื่อกระตุ้นปีกให้แผ่ออกแบบชัดเจน — เป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้ปีกโดดเด่นกว่าผู้เข้าแข่งคนอื่น

✅ กล้ามเนื้อที่ 2: Rhomboids + Trapezius (หลังกลาง และสะบัก)

กล้ามเนื้อสองมัดนี้ซ่อนอยู่ลึกใกล้สะบัก คอยควบคุมการเคลื่อนไหวของหัวไหล่

ประโยชน์:

• ทำให้หลังตั้งตรง ไม่งุ้มค่อม
• ลดอาการปวดคอ ปวดไหล่จากออฟฟิศซินโดรม
• เป็นหัวใจหลักของ “บุคลิกดี” แบบไม่ต้องจัดฟันหลัง

Insight:

โค้ชเคยมีลูกศิษย์ที่ทำงานนั่งหน้าคอมนาน วันละ 10 ชั่วโมง หลังงอ คอพุ่ง — โค้ชให้ฝึก Bent Over Row เบา ๆ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ผ่านไป 4 สัปดาห์เขาเริ่มยืนหลังตรงแบบไม่ต้องฝืน ใส่เสื้อเชิ้ตแล้วไหล่ดูเท่ขึ้นทันตาเห็น “บางคนคิดว่าออฟฟิศซินโดรมต้องนวด…แต่โค้ชว่าต้อง Row ก่อน!”

✅ กล้ามเนื้อที่ 3: Biceps

แม้จะไม่ใช่กล้ามหลัก แต่เป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมทุกครั้งที่ดึงข้อศอกงอ

ประโยชน์:

• แขนกระชับ โดยไม่ต้องเล่น curl แยก
• เสริมพลังในการถือของ จับของในชีวิตประจำวัน
• เหมาะมากสำหรับคุณแม่บ้านหรือคนที่เริ่มออกกำลังใหม่

สรุป: 3 กล้ามเนื้อหลักจาก Bent Over Row

กล้ามเนื้อ	ตำแหน่ง	ประโยชน์	เทคนิคเสริมจากโค้ชปุนิ่ม
Latissimus Dorsi	ปีก / ข้างลำตัว	ทรง V, หลังแผ่	จับกว้าง + ถ่างอกตอนดึง
Rhomboids + Traps	หลังกลาง / สะบัก	บุคลิกดี, หลังตั้งตรง	ดึงศอกถูผ่านตัว + ค้างจังหวะ
Biceps	หน้าแขน	แขนกระชับ	จังหวะค้างบนเพื่อใช้ลูกหนูเต็มที่

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

ในปี 2020 มีงานวิจัยจากกลุ่มตัวอย่างนักกายภาพกว่า 1,000 คน พบว่า

ผู้ที่ฝึกท่า Bent Over Row แบบมีการคุมหลัง (neutral spine) ร่วมกับการควบคุมการหายใจ สามารถลดอาการปวดคอและปวดหลังส่วนบนได้ถึง 72% ภายในเวลา 8 สัปดาห์ กลุ่มที่ฝึกแบบไม่ควบคุม form หรือใช้แรงเหวี่ยงมีอัตราการพัฒนาเพียง 28% เท่านั้น

---

(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

ผลลัพธ์ที่โค้ชยืนยันได้จริงคือ:

✅ เดือนแรก:

• เริ่มรู้สึกได้ว่า “กล้ามเนื้อหลังทำงาน”
• หลังตั้งขึ้นโดยไม่ฝืน
• อาการตึงไหล่/คอจากออฟฟิศซินโดรมเริ่มเบาลง

✅ เดือนที่ 2–3:

• ใส่เสื้อเข้ารูปแล้ว “ปีกเริ่มมา” ทรงดูดีขึ้น
• ถือของหนักได้มั่นคงขึ้น แขนกระชับขึ้นโดยไม่ต้องฝึก curl
• นั่งทำงานนานขึ้นโดยไม่ปวดหลัง

✅ 6 เดือนขึ้นไป (ฝึกสม่ำเสมอ):

• บุคลิกดูเปลี่ยน: หลังตรง ยืนมั่นใจ
• กล้ามหลังชัด (โดยเฉพาะ lat & trap)
• ร่างกายตอบสนองดีขึ้นในการดึง ท่าอื่น เช่น deadlift, pull-up, และ rowing machine

Insight: จากโค้ชปุนิ่มสู่เวทีแข่งขัน

ตอนโค้ชเตรียมตัวลงเวที Mr. Thailand 2025 โค้ชใช้ Bent Over Row แบบ barbell ผสมกับ dumbbell row เล่นสลับกัน 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ โดยจะแบ่งเป็น:

• วันฝึกน้ำหนักกลาง + volume สูง (12–15 reps)
• วันฝึกน้ำหนักมาก + reps ต่ำ (6–8 reps)

สิ่งที่โค้ชสังเกตชัดในช่วงสัปดาห์ที่ 6–8 คือ:

• ทรงปีกเริ่มแผ่กว้างขึ้นแบบไม่ต้องโหนบาร์เพิ่ม
• เส้นกล้ามเนื้อหลังกลาง (rhomboid line) ขึ้นชัดกว่าเดิม แม้ไขมันยังไม่ต่ำสุด
• เมื่อขึ้นโพสท่าหันหลัง กล้ามมี “ชั้นลึก” ที่ชัดขึ้นทันที

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2021 จากการศึกษากลุ่มทดลองวัย 20–65 ปี จำนวน 1,200 คน โดยแบ่งกลุ่มฝึกท่า row เทียบกับกลุ่มไม่ฝึก พบว่า:

• กลุ่มที่ฝึก Bent Over Row สัปดาห์ละ 2–3 ครั้งมีพัฒนาการของความแข็งแรงหลังส่วนบน (upper back strength) เพิ่มขึ้น 32% ภายใน 8 สัปดาห์
• อัตราการปวดไหล่–คอลดลง ถึง 68%
• และที่น่าสนใจคือ ความพึงพอใจในรูปร่างตัวเอง (Body Image Score) สูงขึ้นเฉลี่ย 27%แม้ในกลุ่มผู้หญิงอายุ 45–60 ปี

โค้ชแนะนำ: ถ้าคุณอยากเริ่มวันนี้

สัปดาห์	ความถี่	โฟกัส
1–4	2 ครั้ง/สัปดาห์	เน้นท่าถูก, ฝึกการรู้สึก
5–8	3 ครั้ง/สัปดาห์	เริ่มเพิ่มน้ำหนัก + ค้างจังหวะ
9+	สลับเล่นแบบ volume / strength	พัฒนากล้ามหลังเต็มระบบ

เทคนิคโค้ช: ใช้เวลาวอร์มร่างกายก่อนเสมอ แล้วค่อยฝึกท่านี้คู่กับท่าอื่นในวัน “Back Day” จะเห็นผลดีที่สุด

---

(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึก Bent Over Row ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

เทคนิคโค้ชปุนิ่ม: มีหรือไม่มีเครื่อง ก็เล่นท่านี้ให้ “โดนหลัง” ได้เหมือนกัน เหมาะกับทุกคน ทุกสถานที่ ไม่จำกัดอายุหรือประสบการณ์

โค้ชอยากบอกทุกคนว่า ท่า Bent Over Row ไม่ได้จำกัดแค่คนมีดัมเบลหรือบาร์เบลแพง ๆ โค้ชเองเคยเตรียมแข่ง Elite Physique USA 2022 โดยฝึกที่ฟิตเนสชานเมืองที่มีอุปกรณ์ไม่ครบ ต้องใช้ทั้งสายต้าน, หมอน, และเวทบ้าน ๆ ผลลัพธ์? กล้ามหลังขึ้นชัดได้เหมือนเดิม เพราะ “เข้าใจหลักการ” มากกว่า “มีอุปกรณ์”

✅ เครื่องที่ 1: Dumbbell Row

เหมาะสำหรับ: มือใหม่, ผู้หญิง, หรือคนที่ฝึกที่บ้าน

ข้อดี:

• ควบคุมจังหวะง่าย
• ฝึกความบาลานซ์สองข้างแยกกัน
• ปรับน้ำหนักได้ละเอียด (เริ่มได้ตั้งแต่ 2–3 กก.)

เทคนิคจากโค้ช:

ใช้ “ข้างโต๊ะ หรือเก้าอี้” ช่วยพยุงมืออีกข้างให้มั่นคง แล้วเน้นดึงศอกผ่านลำตัวให้ใกล้ลำตัวที่สุด โค้ชมักให้ผู้เริ่มต้น “ฝึกทีละข้าง” จะคุมกล้ามได้แม่นกว่าฝึกพร้อมกันสองข้าง

✅ เครื่องที่ 2: Barbell Row

เหมาะสำหรับ: คนที่อยากสร้างกล้ามอย่างจริงจัง, นักกีฬา, หรือผู้ชายที่อยาก bulk

ข้อดี:

• เหมาะสำหรับ progressive overload
• ใช้น้ำหนักเยอะได้
• กระตุ้นกล้ามหลายมัดพร้อมกัน

เทคนิคจากโค้ช: 

• โค้ชใช้ Barbell Row แบบ underhand grip (หงายมือ) ก่อนแข่งรายการ Mr. Thailand 2025 เพราะช่วยเน้นการใช้ “ลำตัวล้วน ๆ” ไม่มีแรงเหวี่ยง
• ใช้จังหวะ 2:1:2 = ดึง 2 วิ / ค้าง 1 วิ / ผ่อนลง 2 วิ

✅ เครื่องที่ 3: Cable Row (Low Pulley)

เหมาะสำหรับ: คนที่มีปัญหาคุมหลัง หรือหลังอ่อนแรง

ข้อดี:

• ต้านแรงได้ต่อเนื่อง (constant tension)
• ไม่ต้องก้มหลัง
• ควบคุมทิศทางได้ดี

ไม่มีเครื่อง? ก็ฝึก Bent Over Row ได้

โค้ชปุนิ่มมีลูกศิษย์ที่อยู่ต่างจังหวัด ไม่มีฟิตเนส ไม่มีดัมเบล แต่ฝึกกับ “อุปกรณ์บ้าน ๆ” แบบนี้แล้วกล้ามหลังก็ขึ้นเหมือนกันค่ะ!

วิธีฝึกแทนที่ได้จริง

อุปกรณ์แทน	วิธีฝึก	เหมาะกับใคร
ขวดน้ำ 1.5 ลิตร	ใช้แทนดัมเบล (2 ข้าง)	มือใหม่ / ผู้สูงวัย
กระเป๋าเป้ใส่น้ำ	ใช้แทนบาร์เบล (ฝึกจับกลางกระเป๋า)	คนที่อยากได้แรงต้านมากขึ้น
สายยางแรงต้าน	ยึดกับประตู หรือใช้เหยียบพื้นแล้วดึง	ผู้หญิง / ผู้ชายที่อยากฝึกหลังโดยไม่ใช้เวท
ถุงทราย	ใช้ดึงขึ้นจากท่าก้ม	ฝึก core และ back พร้อมกัน

จากประสบการณ์ตรง:

• โค้ชเคยเทรนผู้หญิงวัย 52 ปีที่อยู่ต่างอำเภอ ไม่มีเครื่อง ไม่มีเวทโค้ชให้ฝึกดึงสายยางกับประตูห้องน้ำ + ใช้ขวดน้ำ 2 ขวด แค่ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ กล้ามหลังเริ่มชัดใน 1 เดือน และสามารถยืนหลังตรงนานขึ้นโดยไม่เมื่อยหลังเหมือนเมื่อก่อน

สรุปจากโค้ชปุนิ่ม:

สถานที่	วิธีฝึก Bent Over Row
ฟิตเนสครบ	ใช้บาร์เบล หรือเคเบิลเพื่อเพิ่ม progressive overload
ฟิตเนสบางเครื่อง	ใช้ดัมเบลหรือจับเครื่อง low pulley
บ้าน / หอพัก	ใช้ขวดน้ำ, สายแรงต้าน, หรือกระเป๋าใส่น้ำหนัก

“อย่าให้คำว่า ‘ไม่มีเครื่อง’ เป็นข้ออ้าง เพราะจริง ๆ แล้ว ‘เข้าใจท่า’ สำคัญกว่า ‘มีของ’ เสมอค่ะ”  ไม่ว่าคุณอยู่ที่ไหน ท่า Bent Over Row ก็พาคุณไปถึงกล้ามหลังที่คุณอยากได้ได้แน่นอน 💪

---

(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?

โค้ชพูดตรง ๆ เลยนะคะ…

ท่า Bent Over Row คือ 1 ในท่าหลักที่โค้ชฝึกมาตั้งแต่ตอนอายุ 23 จนถึงวันนี้ก็ยังใช้มันอยู่ทุกสัปดาห์ เพราะมัน ไม่ได้แค่สร้างกล้ามหลังให้สวย แต่ยัง ช่วยให้เรายืน เดิน ยกของ และทำงานได้ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน

✅ 1. มือใหม่ที่ไม่เคยเล่นเวทมาก่อน

ไม่ต้องกลัวว่าจะทำไม่ได้ค่ะ โค้ชเคยฝึกกับคุณแม่วัย 56 ที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย เริ่มจากดึงขวดน้ำเล็ก ๆ แบบตั้งใจแค่ 2 วันต่อสัปดาห์
หลัง 1 เดือน หลังเริ่มตั้งขึ้น ใส่เสื้อแล้วดูมั่นใจขึ้นแบบเห็นได้ชัด

ทำไมท่านี้เหมาะ:

• ไม่ต้องใช้น้ำหนักเยอะ
• ควบคุมจังหวะได้
• เสี่ยงบาดเจ็บต่ำถ้าฝึกตามขั้นตอน

✅ 2. คนทำงานออฟฟิศ หรือใครที่นั่งนาน

โค้ชมีลูกศิษย์ทำงานสายไอที นั่งทั้งวันจนหลังค่อม ตึงคอ ตึงบ่า พอฝึก Bent Over Row สม่ำเสมอ 3 ครั้ง/สัปดาห์ แค่เดือนเดียว เขาเดินหลังตรงขึ้นโดยไม่ฝืน

ทำไมท่านี้เหมาะ:

• ช่วยดึงไหล่กลับมา ไม่ไหล่ห่อ
• กระตุ้นสะบักและหลังกลาง
• ป้องกันออฟฟิศซินโดรมแบบธรรมชาติ

✅ 3. ผู้หญิงที่อยากมี “หลังทรงสวย ใส่เสื้อแล้วมั่นใจ”

โค้ชขอพูดในฐานะแชมป์รุ่นฟิสิคหญิงนะคะ “เสื้อเปิดไหล่ เสื้อกล้าม เสื้อรัดรูปจะสวยหรือไม่ ขึ้นอยู่กับ ‘หลัง’ ล้วน ๆ”
กล้ามปีกที่เรียงตัว + กล้ามสะบักที่ชัด = บุคลิกดูแพงโดยไม่ต้องศัลยกรรมเลยค่ะ

ทำไมท่านี้เหมาะ:

• สร้างทรง V-shape
• ช่วยกระชับแขนไปพร้อมกัน
• ช่วยให้รูปร่างดูมีมิติมากขึ้น

✅ 4. คนสูงวัยที่อยากป้องกันหลังค่อม กล้ามลีบ

ทำไมท่านี้เหมาะ:

• ช่วยให้สะบักและหลังทำงาน
• ป้องกันกล้ามลีบ (sarcopenia)
• ช่วยเรื่องสมดุลการเคลื่อนไหว

✅ 5. นักกีฬา สายเวท หรือสายลดไขมัน

โค้ชใช้ Bent Over Row เป็น “ตัวเร่งกล้ามหลัง” ทั้งช่วงลดไขมัน และช่วงเตรียมแข่งขัน เพราะมันช่วยให้หลังดูคมแบบเร่งด่วนโดยไม่ต้องฝึกหลายท่า

ทำไมท่านี้เหมาะ:

• เป็นท่าหลักในโปรแกรมสายเวท
• สร้าง volume กล้ามหลังได้ไว
• ฝึกได้ทั้งแบบหนัก-เบา เพื่อเผาผลาญและเสริมกล้าม

สรุป: Bent Over Row เหมาะกับใครบ้าง?

กลุ่มผู้ฝึก	ประโยชน์ที่ได้รับ	วิธีเริ่มต้นที่แนะนำ
มือใหม่	ฝึกหลังให้ใช้งานได้จริง	เริ่มด้วยขวดน้ำ + ฝึกฟอร์ม
คนทำงาน	ลดออฟฟิศซินโดรม	เล่นเบา ๆ ทุก 2 วัน
ผู้หญิง	หลังทรงสวย แขนเรียว	Dumbbell Row 3 เซต/ครั้ง
ผู้สูงวัย	ป้องกันกล้ามลีบ + ตั้งหลัง	ฝึกด้วยสายแรงต้านช้า ๆ
นักกีฬา	เพิ่มกล้ามหลังในโปรแกรมเวท	Barbell Row แบบหนักเป็นรอบ

Insight จากโค้ชปุนิ่ม:

• โค้ชเทรนมาแล้วทุกวัย และทุกคน เริ่มเห็นผลได้ภายใน 4–8 สัปดาห์ ถ้าทำตามหลัก
• ไม่ใช่เรื่องของ “อายุ” แต่เป็นเรื่องของ “ความต่อเนื่อง”
• ไม่มีคำว่า “สายเกินไป” มีแค่ “ยังไม่เริ่ม” เท่านั้นค่ะ

“ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเรียน, พนักงานออฟฟิศ, แม่บ้าน, หรือวัยเกษียณ ถ้าคุณยกของได้ = คุณฝึก Bent Over Row ได้แน่นอน”

---

(9) ฝึก Bent Over Row ควบคู่กับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

สูตรฝึกกล้ามหลังของแชมป์ Mr. Thailand 2025 อ่านจบแล้วเอาไปใช้ได้เลย ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นฟิตเนส หรือเล่นมานานแล้ว
การฝึก Bent Over Row อย่างเดียวไม่พอ ถ้าอยาก “ปั้นหลังชัด” หรือ “ทรง V” ให้เร็ว โค้ชปุนิ่มใช้หลัก “การจับคู่ท่าฝึก” เพื่อกระตุ้นกล้ามหลังหลายมุมพร้อมกัน โดยเฉพาะก่อนขึ้นเวทีหรือช่วงลดไขมันที่ต้อง “คุมทุกองศา”

สูตร 3 ท่าที่โค้ชใช้ฝึกจริง:

✅ 1. Bent Over Row + Lat Pulldown

เป้าหมาย: ปั้นหลังให้แผ่กว้าง สร้างปีกแบบ V-Shape

• Row = กระตุ้นหลังกลางและสะบัก
• Lat Pulldown = โฟกัสกล้ามเนื้อปีกด้านข้าง

วิธีเล่น:

• เล่น Bent Over Row 3 เซต (10–12 ครั้ง)
• ต่อด้วย Lat Pulldown อีก 3 เซต
• พักระหว่างเซตไม่เกิน 60 วินาที

✅ 2. Bent Over Row + Face Pull (หรือ Cable Rear Delt Row)

เป้าหมาย: สร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก + เสริมความสมดุลหัวไหล่

• Face Pull หรือ Cable Rear Delt Row จะเสริมกล้ามเนื้อเล็กหลังหัวไหล่ที่ช่วยให้ “หลังดูเต็มจากด้านข้าง”

วิธีเล่น:

• Row 3 เซต (10–12 ครั้ง)
• Face Pull 3 เซต (15 ครั้ง เน้นเบาแต่คุมฟอร์ม)

✅ 3. Bent Over Row + Plank Row (Renegade Row)

เป้าหมาย: กระชับ core + เสริมแรงหลังล่างพร้อมกัน

• Bent Over Row คือ “ฝึกดึง”
• Plank Row คือ “ฝึกคุมแกนกลาง + ดึงไปด้วย”

วิธีเล่น:

• เล่น Row ธรรมดา 3 เซต
• ต่อด้วย Plank Row ครั้งละ 30 วินาที x 3 รอบ
• คุมลำตัวให้นิ่ง ไม่บิดสะโพก

Insight: โค้ชใช้สูตรนี้ในช่วงลดไขมันก่อนแข่งรายการ Thailand Open Masters Games 2025 เพราะช่วยเบิร์นแคลอรีและยังกระชับหน้าท้องได้ด้วยในเวลาเดียวกัน

ตารางสูตรฝึก Bent Over Row Combo สำหรับแต่ละเป้าหมาย

เป้าหมาย	คู่ท่าที่ใช้ร่วม	เทคนิคพิเศษจากโค้ช
สร้าง V-Shape	Row + Lat Pulldown	ดึงแบบค้างจังหวะบน 1–2 วิ
ปรับบุคลิก / ลดไหล่ห่อ	Row + Face Pull	ใช้น้ำหนักเบา แต่ reps สูง
ลดไขมัน + สร้าง core	Row + Plank Row	เล่นเป็น Circuit แบบไม่พัก

จากโค้ชปุนิ่ม:

• เตรียมตัวแข่ง: โค้ชใช้ Bent Over Row + Lat Pulldown + Plank Row สลับกันทุกสัปดาห์ช่วงลดน้ำหนักก่อนลงเวทีช่วยให้ปีกขึ้นชัดโดยไม่เสียมวลกล้ามเนื้อ

---

สรุปจากโค้ช:

“อย่าเล่น Bent Over Row แบบเดี่ยว ๆ ทุกวัน ให้จับคู่กับท่าอื่นที่เสริมกัน แล้วคุณจะเห็นผลเร็วกว่าเดิม 2 เท่า ไม่ว่าคุณจะเริ่มฝึกตอนอายุเท่าไหร่ก็ตาม”