Category Archives: ท่าออกกำลังกาย

(1) ท่า Reverse Curl คืออะไร? (มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม) สวัสดีค่ะทุกคน โค้ชปุนิ่ม (มนัสนันท์ อรรณพวรรณ) แชมป์เพาะกายหญิงจากเวที Mr. Thailand 2025 เองค่ะ วันนี้โค้ชอยากพาทุกคนมารู้จักกับหนึ่งในท่าโปรดของโค้ชที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขนให้ชัดสวย นั่นก็คือท่า Reverse Curl ค่ะ สำหรับท่า Reverse Curl เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อแขนที่หลายๆ คนอาจจะมองข้าม แต่โค้ชขอบอกเลยว่า ถ้าคุณต้องการแขนที่เฟิร์ม กระชับ และดูมีพลัง ไม่ควรพลาดท่านี้เด็ดขาดค่ะ! ในมุมมองของโค้ชปุนิ่มที่ผ่านสนามแข่งทั้งในและต่างประเทศ ท่านี้คือหนึ่งในเคล็ดลับสำคัญที่โค้ชใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและข้อมือให้แข็งแรง เพื่อเตรียมความพร้อมในการแข่งขัน Muscle and Physique Championships 2022 และ Elite Physique Championships 2022 ที่สหรัฐอเมริกา ซึ่งช่วยให้โค้ชได้อันดับที่น่าภูมิใจค่ะ Reverse Curl คือท่าอะไร? (นิยามทางเทคนิค) Reverse Curl คือท่าออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์อย่าง บาร์เบล หรือ ดัมเบล […]

5 วิธีการทำ Incline Dumbbell Bench Press ที่ถูกต้อง (พร้อมเทคนิคเฉพาะจากโค้ชปุนิ่ม) โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา ท่า Incline Dumbbell Bench Press ถ้าทำถูก จะช่วย “เปิดอกบน” ได้ชัดมาก ซึ่งตรงนี้หลายคนเล่นแล้วไม่รู้สึก เพราะตกหลุมพรางของการ “ผลัก” ด้วยแขน หรือยกเร็วเกินไป โค้ชปุนิ่มขออธิบายทีละขั้นตอนอย่างละเอียด พร้อมเทคนิคที่ใช้กับลูกเทรนมาหลายคนแล้วได้ผลจริง: ✅ ขั้นตอนที่ 1: จัดมุมเบาะให้พอดี (ไม่เกิน 45 องศา) เทคนิคโค้ช: ถ้าเอียงเกินไปจะกลายเป็น Shoulder Press แทน มุมเบาะที่เหมาะสมที่สุดคือ 30–40 องศา จะช่วยเน้นกล้ามอกบนโดยไม่ดึงหัวไหล่มากเกินไป เบาะบางรุ่นมีหลายระดับ ปรับให้ลองนั่งแล้วไหล่ยังรู้สึกสบาย ไม่เกร็ง ✅ ขั้นตอนที่ 2: วอร์มไหล่ก่อนทุกครั้ง ประสบการณ์ตรง: คนที่บาดเจ็บไหล่ตอนเล่นท่านี้ ส่วนใหญ่ไม่วอร์ม หรือยกน้ำหนักเร็วเกินไป ปุนิ่มมักใช้ ดัมเบลเบาๆ […]

(1) ท่า Dumbbell Rows คืออะไร? “ท่านี้ เป็นหนึ่งในอาวุธลับของโค้ชปุนิ่มเวลาปั้นแผ่นหลังให้สวยชัดทุกองศา ก่อนขึ้นเวทีประกวดค่ะ” พูดถึงแผ่นหลังสวย ๆ เวลาใส่ชุดราตรี ชุดว่ายน้ำ หรือแม้กระทั่งใส่เสื้อกล้ามเดินตลาดให้มั่นใจ ท่า Dumbbell Rows คือหนึ่งในท่าหลักที่โค้ชใช้ฝึกสม่ำเสมอค่ะ โดยเฉพาะช่วงเตรียมตัวขึ้นเวทีในรายการใหญ่ ๆ อย่าง Mr. Thailand หรือ Thailand Open Masters Games เพราะท่านี้เน้นสร้างความชัดของกล้ามเนื้อหลัง ทั้ง “ปีก”, “กลางหลัง”, และยังช่วยให้รูปร่างโดยรวมดูเข้าทรงขึ้นอย่างชัดเจน ถ้ามองจากมุมโค้ชสายเทรล Dumbbell Rows ยังช่วยเรื่อง ความบาลานซ์ของกล้ามเนื้อหลังกับหน้าท้อง ซึ่งจำเป็นมากเวลาวิ่งขึ้น-ลงเขา เพราะถ้าหลังอ่อน เวลาแบกน้ำ หรือมีแรงกระแทกจากพื้น จะทำให้ปวดหลังเร็วมากค่ะ ท่านี้มีต้นกำเนิดจากการฝึกแนวฟิตเนสแบบดั้งเดิมในยุโรป โดยมีการพัฒนาต่อยอดจาก Bent-over Barbell Rows ให้สามารถทำได้ง่ายขึ้นและโฟกัสกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใหญ่ ท่า Dumbbell Rows จึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทั้งมือใหม่ และคนที่เล่นฟิตเนสมานาน โค้ชปุนิ่มพูดจากประสบการณ์: “โค้ชเริ่มฝึกท่านี้มาตั้งแต่อายุ […]

(1) ท่า Barbell Deadlift คืออะไร? จากประสบการณ์ของโค้ชปุนิ่ม แชมป์ฟิตเนสหญิงปี 2025 และนักวิ่งสายเทรลที่เคยแข่งมาแล้วทั้งบนเขาและบนเวที ท่า Barbell Deadlift ไม่ใช่แค่ท่ายกเวทธรรมดา ๆ นะคะ แต่มันคือ “รากฐาน” ของการฝึกกล้ามเนื้อแบบ Compound ที่แท้จริง เป็นหนึ่งใน Big 3 (ควบคู่กับ Bench Press และ Squat) ที่ใช้ทั้งแรงดัน, การควบคุม และความตั้งใจของเราแบบเต็มร้อย โค้ชเริ่มฝึก Deadlift ตอนอายุ 27 ตอนนั้นแค่อยากเพิ่มความแข็งแรงช่วงล่างให้วิ่งเทรลได้ดีขึ้น แต่พอทำไปสักพัก เห็นผลชัดเลยค่ะ ไม่ใช่แค่เรื่องวิ่งอย่างเดียว แต่หลังตรงขึ้น, ยืนได้นานขึ้น และรู้สึก “มั่นคง” ในร่างกายตัวเองมากขึ้นแบบที่ไม่เคยรู้สึกมาก่อน Deadlift คืออะไรในเชิงเทคนิค? Deadlift คือการยกบาร์เบลล์จากพื้นขึ้นมายืนตรง โดยไม่ใช้แรงเหวี่ยง ใช้เฉพาะแรงจากกล้ามเนื้อแกนกลาง, หลัง, สะโพก, ขา และแขน โดยมีจังหวะการยกที่แน่นอน: […]

(1) ท่า Back Squat คืออะไร? จากมุมมองโค้ชปุนิ่ม แชมป์เพาะกายหญิงปี 2025 ย้อนกลับไปตอนที่ปุนิ่มเริ่มเข้ายิมใหม่ ๆ อายุยังไม่ถึง 25 เลยค่ะ ตอนนั้นแค่เห็นผู้ชายแบกบาร์หนัก ๆ ก็แอบกลัวแล้ว จะเป็นลมอยู่หลายรอบ พอเริ่มศึกษาจริง ๆ จึงรู้ว่า “Back Squat” คือรากฐานของร่างกายที่แข็งแรงทุกส่วน ไม่ใช่แค่ขา ไม่ใช่แค่สะโพก แต่มันคือแบบฝึกหัดที่ “วัดความกล้า ความตั้งใจ และความสมดุลของทั้งร่างกาย” Back Squat คืออะไร? “Back Squat” หรือที่เราเรียกกันง่าย ๆ ว่า “สควอทแบบบาร์วางหลัง” เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อขาขั้นพื้นฐานที่ใช้บาร์เบลล์วางพาดบนหลังส่วนบน (Upper Trapezius หรือบางคนวางต่ำหน่อยที่ Rear Delt ขึ้นอยู่กับสไตล์ High Bar / Low Bar) จากประสบการณ์ที่ปุนิ่มใช้ท่านี้เตรียมประกวดในเวที Mr. Thailand 2025 สิ่งที่เห็นได้ชัดคือ […]

(1) ท่า Reverse Crunch คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น “ก่อนขึ้นเวทีประกวด Mr. Thailand ปี 2025 โค้ชใช้ท่านี้ทุกครั้งในการเก็บลายหน้าท้อง ไม่ต้องใช้เครื่อง ไม่ต้องใช้แรงมาก แต่ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนอย่างเหลือเชื่อค่ะ” Reverse Crunch เป็นหนึ่งในท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่โค้ชปุนิ่มยืนยันเลยว่า “เล็กพริกขี้หนู” เพราะแม้จะดูเหมือนง่าย ไม่มีอะไรซับซ้อน แต่เมื่อทำถูกวิธี จะได้ “หน้าท้องที่กระชับ และกล้ามท้องล่างชัด” แบบที่ผู้หญิงวัย 45 อย่างโค้ชก็ยังเล่นได้ทุกวัน ถ้าคุณเคยฝึก Sit-Up หรือ Plank มาแล้ว ท่านี้จะให้ความรู้สึกที่ต่างไปค่ะ เพราะ Reverse Crunch เน้นเก็บช่วงท้องล่าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Rectus Abdominis ส่วนล่าง เป็นท่าที่เหมาะกับทั้งคนเริ่มต้น และคนที่เทรนมาแล้ว เพราะสามารถเพิ่มระดับความยากได้ง่ายมาก ที่สำคัญ… ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย แค่เสื่อโยคะหรือผ้าปูพื้นนุ่ม ๆ ก็เริ่มต้นได้แล้วค่ะ จากประสบการณ์ของโค้ช: ตอนที่เทรนตัวเองเพื่อประกวดรายการ […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ก่อนจะเข้าเรื่อง ขออนุญาตแนะนำตัวนิดนึงนะคะ หนูชื่อโค้ชปุนิ่มค่ะ ปัจจุบันอายุ 45 ปี เพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 มาหมาด ๆ ด้วยหุ่นที่สร้างจากความตั้งใจล้วน ๆ ไม่มีทางลัดเลยค่ะ หนึ่งในท่าที่หนูให้ความสำคัญเสมอในการฝึก “เพื่อสร้างทรงหลังให้ดูดีทั้งในชีวิตประจำวันและบนเวที” ก็คือ Dumbbell Reverse Fly นี่แหละค่ะ ท่านี้บางคนเรียกว่า “ท่าบินกลับด้าน” บ้าง “ท่ากางปีกดัมเบลล์” บ้าง แต่ไม่ว่าจะชื่อไหน ความจริงก็คือ “มันคือท่าที่ช่วยสร้างไหล่หลัง (rear deltoid) และแนวกลางหลังให้กลมกลึงอย่างเป็นธรรมชาติ” โดยเฉพาะสำหรับคนที่อยากมี ไหล่ตั้ง ทรงสวย ท่ายืนดูสง่า ตอนหนูเริ่มเล่นฟิตเนสใหม่ ๆ ตอนอายุ 20 ต้น ๆ ก็ยังไม่รู้หรอกค่ะว่าท่านี้สำคัญแค่ไหน […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น โค้ชปุนิ่ม อายุ 45 ปี แชมป์ฟิตเนสหญิงระดับประเทศปี 2025 ขอบอกเลยว่า…ท่า “Dumbbell Press” ไม่ใช่แค่ท่าที่เห็นบ่อยในฟิตเนส แต่มันคือหนึ่งใน “อาวุธลับ” ที่ปั้นอกสวย แขนแน่น ไหล่ชัด ได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิง ถ้าใครเคยเห็นโค้ชขึ้นเวที Mr. Thailand หรือ Thailand Open Masters Games จะสังเกตว่าช่วงบนของโค้ชจะชัด มีมิติ และดูสมส่วนมาก ไม่ใช่เพราะใช้เครื่องอะไรแพง ๆ หรอกค่ะ แต่เพราะโค้ชฝึกพื้นฐานให้แน่น โดยเฉพาะ “Dumbbell Press” ที่ฝึกกันแทบจะทุกสัปดาห์ตลอด 4 ปีที่ผ่านมา ท่านี้เป็นการยกดัมเบลล์ขึ้น-ลงจากระดับอกในแนวราบ (Flat Dumbbell Press) โดยใช้ ม้านอน และใช้ มือสองข้างจับดัมเบลล์ ขึ้นพร้อมกัน หลักการเหมือน Bench Press […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรลความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น หลายคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อาจจะยังไม่รู้ว่า “ท่า Calf Raise” ที่ดูเหมือนง่าย ๆ แค่ยกส้นเท้าขึ้น-ลง จริง ๆ แล้วมีพลังมากแค่ไหน โค้ชปุนิ่มอยากบอกก่อนเลยว่า ถ้าอยากให้ขาเรียว ทรงสวย กล้ามเนื้อน่องชัด ขาเฟิร์มแบบนักประกวดฟิตเนสหรือสายวิ่งระยะไกล Calf Raise คือท่าพื้นฐานที่ห้ามมองข้ามเด็ดขาด โค้ชเองใช้ท่านี้มาเป็นสิบปี ตั้งแต่ยังเป็นนักวิ่งเทรลหน้าใหม่ จนมาถึงจุดที่ต้องสร้างความชัดของกล้ามเนื้อเวลาขึ้นเวทีประกวดฟิสิคหญิง ถ้าใครดูภาพตอนแข่งเวที Mr. Thailand 2025 จะเห็นเลยว่า “กล้ามเนื้อน่อง” คือสิ่งที่ช่วยส่งบุคลิกให้ดูสง่างาม สมดุล และมีพลัง ท่า Calf Raise คืออะไร? Calf Raise คือท่าบริหารกล้ามเนื้อน่อง โดยจะใช้การยืนบนปลายเท้า แล้วยกส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุด แล้วลดลงอย่างช้า ๆ เพื่อยืดเหยียดเต็มช่วงกล้ามเนื้อ (eccentric) ซึ่งถือเป็นเทคนิคสำคัญที่ทำให้ “กล้ามเนื้อน่องทำงานเต็มระยะ” ไม่ว่าจะเล่นด้วยน้ำหนักตัวเฉย ๆ หรือเพิ่มดัมเบล/บาร์เบล/เครื่องฝึก ท่านี้ก็สามารถปรับใช้ได้หมด […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรลความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น ท่า Sumo Deadlift คืออะไรในสายตาโค้ชปุนิ่ม สวัสดีค่ะ หนูชื่อโค้ชปุนิ่มนะคะ ปัจจุบันอายุ 45 ปี เป็นทั้งนักกีฬาเพาะกายระดับประเทศและนักวิ่งสายเทรลตัวจริงเสียงจริง และตอนที่เขียนบทความนี้ หนูก็เพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาหมาด ๆ สด ๆ ร้อน ๆ เลยค่ะ ถ้าถามว่า “ท่า Sumo Deadlift คืออะไร?” สำหรับหนู ท่านี้ไม่ใช่แค่ท่ายกเวทค่ะ แต่มันคือ “ท่าที่เปลี่ยนรูปร่างของผู้หญิงวัย 40+ อย่างหนู” ให้กลับมามั่นใจในกางเกงยีนส์เอวสูงอีกครั้ง Sumo Deadlift เป็นท่าฝึกเวทที่เน้นการยกน้ำหนักจากพื้นโดยกางขาออกกว้างคล้ายท่าซูโม่ ซึ่งต่างจากท่า Conventional Deadlift ตรงที่ท่านี้จะเน้นใช้ “กล้ามต้นขาด้านใน, สะโพก, และหลังล่าง” มากกว่า อีกทั้งยังช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง ซึ่งเหมาะกับคนที่มีปัญหาหลังล่าง หรือกลัวเจ็บหลังจากการฝึกเวท หนูเองเคยผ่านอาการหลังล่างตึงจนเกือบเลิกเล่นเวทมาแล้ว แต่พอได้ศึกษาและลองฝึก […]