Category Archives: ท่าออกกำลังกาย

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรลความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น บทนำจากโค้ชปุนิ่ม: แชมป์ประเทศไทย ปี 2025 สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ แชมป์ประเทศไทย Mr. Thailand ปี 2025 รุ่นฟิสิคหญิง และนักวิ่งสายเทรลที่เดินทางมากว่า 10 ปีในวงการกีฬา บทความนี้ตั้งใจเขียนให้กับเพื่อน ๆ ทุกวัย โดยเฉพาะคนที่อาจจะคิดว่า “ตัวเองเริ่มช้าไปหรือเปล่า?” โค้ชอายุ 45 แล้วค่ะ และบอกเลยว่าไม่มีคำว่าสาย ถ้าคุณตั้งใจจริง วันนี้เราจะมารู้จักกับท่า “Side Lateral Raise” หรือที่เรียกกันง่าย ๆ ว่า “ยกดัมเบลออกด้านข้าง” ซึ่งโค้ชใช้ท่านี้เป็นประจำในการปั้นหัวไหล่ให้กลมสวย ก่อนขึ้นประกวดฟิตเนสทุกเวที และมันเป็นท่าที่ไม่ว่าใครก็เริ่มต้นได้ แม้จะไม่มีเครื่องออกกำลังกายแพง ๆ ก็ตาม ท่า “Side Lateral Raise” เป็นหนึ่งในท่า “สร้างหัวไหล่” ที่คลาสสิกและทรงพลังที่สุด โดยเฉพาะถ้าเป้าหมายของคุณคือ “หัวไหล่กลม ดูมีมิติ” แบบนักฟิตเนส […]

(1) ท่านี้คืออะไร? “เพาะกายไม่ใช่แค่เล่นกล้าม แต่คือการปั้นงานศิลป์ให้กับตัวเองค่ะ” – โค้ชปุนิ่ม, แชมป์ Mr. Thailand 2025 สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ ตอนที่เขียนบทความนี้ หนูเพิ่งชนะการประกวด Mr. Thailand 2025 มาหมาด ๆ และอยากแบ่งปันให้ทุกคนเข้าใจท่าที่สำคัญมากสำหรับการสร้างหน้าอกบนอย่าง Incline Chest Press ซึ่งเป็นหนึ่งในท่าที่ช่วยสร้างทรงอกให้สวย คมชัด ดูกระชับแบบที่เราเห็นกันบนเวทีประกวดเลยค่ะ Incline Chest Press คืออะไร? ท่า Incline Chest Press คือการ “ดันหน้าอกขึ้นในมุมเอียง” (ประมาณ 30-45 องศา) โดยเล่นกับม้านั่งแบบปรับได้ ซึ่งเป็นมุมที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (Upper Chest) โดยเฉพาะ — เป็นจุดที่ผู้หญิงมักมองข้าม แต่ในเวทีประกวด กล้ามหน้าอกบนที่ชัด จะช่วยให้หน้าอกดูยกกระชับและเฟิร์มขึ้นค่ะ สำหรับโค้ชปุนิ่มเอง เคยเล่นท่านี้ครั้งแรกเมื่ออายุ 25 ตอนนั้นเล่นด้วยดัมเบล 5 กก. […]

(1) ท่านี้คืออะไร? ตอนที่โค้ชขึ้นประกวด Mr. Thailand 2025 ที่พัทยา โค้ชใช้ Front Squat เป็นหนึ่งในท่าหลักเลยค่ะ เพราะมันไม่ใช่แค่ฝึกขา แต่มันฝึก “ใจ” ไปพร้อมกัน — ท่านี้คือของจริง! Front Squat (ฟร้อนท์สควอท) คือท่าย่อตัวที่เราวางบาร์เบลไว้ด้านหน้าของหัวไหล่ ไม่ใช่ด้านหลังเหมือน Back Squat ทำให้ศูนย์ถ่วงของเราจะอยู่กลางลำตัวมากขึ้น ผลก็คือเราจะต้อง “ใช้หน้าท้องและหลังล่างควบคุมท่า” มากกว่าปกติ เรียกได้ว่าฝึกทีเดียว เหงื่อแตกทั้งตัว! ทำไมโค้ชถึงแนะนำท่านี้? ในมุมมองของโค้ช ท่านี้เหมาะกับคนที่อยาก “เริ่มต้นแบบปลอดภัย” เพราะไม่กดหลังล่างเท่า Back Squat และยังช่วยเสริมการทำงานของแกนกลาง (Core Stability) ได้ชัดเจนมาก เหมาะกับผู้หญิงวัย 30+ ไปจนถึงวัย 50 แบบโค้ช ที่อยากฝึกเพื่อให้ลำตัวทรงสวย ยืดหยุ่น ไม่ปวดหลัง ตอนที่โค้ชเทรนลูกศิษย์วัย 60+ โค้ชก็ให้เริ่มด้วย Front Squat แบบใช้ […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรลความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น สวัสดีค่ะลูกศิษย์ทุกคน โค้ชปุนิ่ม แชมป์ประเทศไทยปี 2025 รายการ Mr. Thailand กลับมาแล้วค่ะ วันนี้โค้ชจะมาแนะนำหนึ่งใน “ท่าหัวใจหลัก” ของการปั้นช่วงไหล่ให้กลมแน่น เรียงสวย และดูมีพลัง — ท่า Dumbbell Overhead Press หรือ “ท่ายกดัมเบลล์เหนือหัว” ถามว่า “ท่านี้สำคัญขนาดไหน?” บอกเลยว่า…ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกาย นักวิ่งเทรล หรือแม่บ้านอายุ 50 ที่อยากยกของได้เองโดยไม่ปวดหลัง ท่านี้จำเป็นหมดค่ะ จุดเด่นของท่านี้อยู่ที่อะไร? เป็นท่าที่ใช้ “แรงดัน” จากหัวไหล่ขึ้นไปด้านบน ซึ่งต่างจากท่าดึงหรือท่าดันแนวหน้าอกทั่วไป กล้ามเนื้อที่ใช้ไม่ใช่แค่ไหล่ แต่รวมถึงหลังบน, หน้าท้อง (stabilizer), แขนท่อนบน และ core ทั้งชุดเลยค่ะ โค้ชใช้ท่านี้ฝึกประจำช่วงเตรียมประกวด เพราะมันช่วยให้หัวไหล่ทรงกลมชัด และ “เปิดอก” ได้ดีบนเวที เหมาะกับทุกวัยจริงไหม? โค้ชอายุ 45 ปีแล้วนะคะ […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น จากโค้ชปุนิ่ม: “เวที Mr.Thailand ปี 2025 ที่ฉันได้เหรียญทอง… ก็เพราะเราสร้างหน้าอกให้สวยทุกองศา ไม่ใช่แค่ดันบนเท่านั้นค่ะ” หลายคนเวลาฝึกหน้าอก มักจะเน้นท่า Bench Press ธรรมดา หรือ Incline Bench Press เพื่อเน้นอกบนให้ชัด แต่สิ่งที่มักถูกละเลยมากที่สุด คือ “ท่า Decline Bench Press” ท่านี้ช่วยเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง (Lower Chest) ซึ่งเป็นส่วนที่ทำให้หน้าอกมีความแน่นกระชับ และดูเต็มทรงแบบทรงหยดน้ำ — ซึ่งสำหรับคนที่อยากมีอกทรงสวยแบบนักฟิตเนสหญิง หรืออยากเติมให้หน้าอกดูเต็มขึ้น มันคือคำตอบที่หลายคนมองข้าม Decline Bench Press คือการเล่นท่า Bench Press บนม้านั่งที่เอนศีรษะลงต่ำประมาณ 15–30 องศา โดยอาจใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ ซึ่งท่านี้จะเปลี่ยนมุมการกดน้ำหนักให้ไปลงที่หน้าอกล่างโดยตรงมากขึ้น ลดแรงที่กระจายไปที่หัวไหล่เมื่อเทียบกับท่า Flat Bench เหตุผลที่โค้ชปุนิ่มเลือกใช้ท่านี้ในการเตรียมประกวด ในการประกวดฟิตเนสโมเดล […]

หัวข้อที่ 1: ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล สวัสดีค่ะ ผู้อ่านที่น่ารักทุกคน โค้ชปุนิ่มนะคะ แชมป์เพาะกายหญิง Mr. Thailand 2025 คนล่าสุด โค้ชอายุ 45 ปีคนนี้จะมาเล่าให้ฟังแบบเพื่อนๆ เลยว่า “ท่า Close Grip Bench Press” นั้น มันคืออะไร ทำไมถึงเป็นท่าที่โค้ชใช้จริงมาตลอดช่วงเตรียมประกวด และยิ่งถ้าใครอยากเน้น “แขนท่อนหลัง” ให้สวยชัด เห็นไลน์เรียวยาว หรือสร้างความกระชับให้ต้นแขนแบบฟิตเนสโมเดล… ท่านี้คือหนึ่งใน “ท่าหลัก” ที่ห้ามข้ามเด็ดขาดเลยค่ะ Close Grip Bench Press คืออะไร? เป็นการดัดแปลงจาก Bench Press ธรรมดา โดยการจับบาร์แคบเข้ามาอยู่ในระยะประมาณช่วงไหล่หรือแคบกว่านั้น จุดประสงค์หลักของท่านี้คือเพื่อเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ “Triceps Brachii” (กล้ามเนื้อแขนท่อนหลัง) มากกว่าการทำงานของกล้ามเนื้ออก ยิ่งเล่นแบบคอนโทรล ยิ่งรู้เลยว่ามันคือ “ของจริง” ที่จะทำให้เราเบิร์นความล้าในจุดเล็กๆ และเปลี่ยนแขนที่เคยหย่อนให้ดูแน่นและทรงสวยขึ้นชัดเจนค่ะ ความแตกต่างจาก […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ก่อนจะลงรายละเอียด โค้ชขอแนะนำตัวอีกทีนะคะ โค้ชปุนิ่ม—แชมป์ฟิตเนสหญิง Mr. Thailand 2025 รุ่น Masters อายุ 45 ปี เริ่มฝึกเวทตั้งแต่ยังอายุ 20 ต้น ๆ เรียกว่าโตมากับบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และกล้ามท้องซิกแพ็คค่ะ และถ้าถามว่า… “ท่าไหนที่ปั้นหลังให้สวย กินใจกรรมการบนเวทีได้บ่อยที่สุด” โค้ชตอบได้เลยว่า Bent Over Dumbbell Row คือหนึ่งในลิสต์ท่าคลาสสิกที่ห้ามพลาด! ความหมายของ Bent Over Dumbbell Row Bent Over Dumbbell Row หรือ “ท่าดึงดัมเบลล์ในท่าโค้งตัว” เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังแบบ Compound Movement (ฝึกหลายกล้ามเนื้อพร้อมกัน) โดยท่านี้จะเน้นการใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและล่าง (Middle & Lower Lats) ร่วมกับกล้ามแขนและแกนกลางลำตัว แม้จะดูเหมือนเป็นท่าพื้นฐาน แต่ถ้าทำถูกหลัก ท่านี้สามารถเปลี่ยนโครงสร้าง “หลังแบน” ให้มีมิติสวย […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ก่อนจะขึ้นเวทีประกวดฟิตเนสระดับประเทศปี 2025 โค้ชปุนิ่มเองก็เคยมีปัญหาใหญ่อย่างหนึ่งคือ “หลังไม่หนา ไหล่ไม่ชัด” เวลาโพสต์ท่าจากด้านข้างหรือมุมเฉียง จะดูไม่มีกล้ามหลังมารองพยุงทรงเลยค่ะ ทั้งที่ซิทอัพ เล่นไหล่ หรือดึงข้อก็ทำมาหนักพอสมควร จนวันหนึ่งมีโค้ชรุ่นพี่แนะนำว่า “ถ้ายังไม่เล่น T Bar Row กล้ามหลังเธอจะไม่มาหรอก” นั่นแหละค่ะ จุดเปลี่ยนชีวิต แล้วท่า T Bar Row คืออะไร? T Bar Row เป็นท่าฝึกกล้ามหลังที่ “เจาะจงได้ลึก” มากกว่าท่า Row ทั่วไป โดยเฉพาะแผ่นหลังช่วงกลาง (Middle back) และปีกหลัง (Latissimus Dorsi) ซึ่งเป็นส่วนที่สร้างความหนาและมิติให้หลังแบบนักฟิตเนสหญิงหรือผู้ชายสายลีน T Bar Row ใช้หลักการ “งอสะโพก” ยืนก้มลำตัว แล้วดึงบาร์เข้าหาหน้าท้อง ลักษณะเหมือนกับเรากำลัง “ขุดแร่” ด้วยการงัดแรงจากหลังและแขน จุดเด่นของ T […]

(1) ท่านี้คืออะไร? “ยืนเขย่งแค่นี้มันจะได้อะไร?” คำพูดนี้โค้ชได้ยินมาตั้งแต่สมัยเข้าฟิตเนสใหม่ ๆ ตอนอายุ 23 ปีค่ะ แต่พอผ่านมาถึงวันนี้ โค้ชอยากจะยืนยันจากประสบการณ์ตรงว่า Standing Calf Raise คือหนึ่งในท่าฝึกที่เปลี่ยนทรงขา ทรงกล้ามเนื้อ และ Balance ของโค้ชไปตลอดชีวิต Standing Calf Raise คืออะไร? Standing Calf Raise คือท่าออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณ “น่อง” โดยเฉพาะ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่หลายคนมองข้าม แต่มันมีผลอย่างมากต่อ “รูปขาโดยรวม” และ “ความแข็งแรงในการยืน เดิน วิ่ง หรือยกเวที” ในเวทีเพาะกายหรือฟิตเนสโมเดล ผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อน่องทรงสวย จะดูมีโครงสร้างขาที่ “สมบูรณ์แบบ” คือมีทั้งต้นขาและปลายน่องที่กลมกลึง ไม่ลีบ ไม่แฟ่บ และยังช่วยดันให้ก้นและแผ่นหลังดูโดดเด่นขึ้นอีกด้วยค่ะ มุมมองของโค้ชปุนิ่ม จากการเป็นทั้งนักวิ่งสายเทรล และผู้เข้าประกวดฟิตเนสเวทีระดับประเทศ โค้ชสังเกตว่า คนที่ “ละเลย” การฝึกน่อง มักจะมีปัญหาดังนี้: เดินนานหรือวิ่งนานแล้วเมื่อยน่องง่าย ยืนบนเวทีหรือโพสท่าฟิตเนสแล้วขาไม่เต็มฟอร์ม ใส่ส้นสูงแล้วกล้ามเนื้อขาไม่พุ่ง […]

(1) ท่านี้คืออะไร? “Split Squat” คือท่าที่โค้ชใช้สร้างความสมดุลของขาและบั้นท้ายก่อนขึ้นเวทีประกวดฟิตเนสจริง ๆ สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ — แชมป์ Mr. Thailand 2025 และแชมป์ Thailand Open Masters Games 2025 วันนี้โค้ชจะมาเล่าให้ฟังแบบละเอียดเลยว่า “ท่า Split Squat” คืออะไร และทำไมท่านี้ถึงเป็นท่าลับที่โค้ชใช้ซ้อมจริงก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง ความหมายของท่า Split Squat Split Squat คือ “ท่าฝึกความแข็งแรงแบบ unilateral” ซึ่งหมายถึงการฝึกขาแต่ละข้างแยกกัน ไม่เหมือน Squat ปกติที่ใช้ขาทั้งสองพร้อมกัน ขาข้างหนึ่งจะอยู่ด้านหน้า อีกข้างจะอยู่ด้านหลัง โดยการเคลื่อนไหวจะเป็นลักษณะ “ลงน้ำหนักทีละข้าง” ซึ่งช่วยเพิ่มสมดุลและความแข็งแรงเฉพาะจุดได้ดีมาก ๆ ถ้าใครเคยมีปัญหาขาไม่เท่ากัน หรือยืนไม่บาลานซ์เวลาเล่นเวท ท่านี้ช่วยได้เลยค่ะ เพราะมัน “บังคับให้แต่ละข้างทำงานเองโดยไม่พึ่งอีกข้าง” มุมมองจากสนามแข่งของโค้ชปุนิ่ม ก่อนขึ้นประกวดฟิตเนส โค้ชต้องฝึกให้ “กล้ามเนื้อต้นขา” ชัดเจน และมีเส้นลายที่แยกชัด ทั้ง […]