Category Archives: ท่าออกกำลังกาย

1. ท่านี้คืออะไร? สวัสดีค่ะทุกคน! โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) เองค่ะ วันนี้โค้ชภูมิใจที่จะแนะนำให้รู้จักกับหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่เป็นหัวใจสำคัญของการปั้นกล้ามเนื้อขาให้เรียวสวยและแข็งแรง “ท่า Leg Press” ท่าที่โค้ชปุนิ่มเลือกใช้ทั้งตอนเตรียมตัวขึ้นเวทีประกวดฟิตเนส และยังนำไปเสริมพลังขาเวลาลงแข่งวิ่งเทรลและฮาล์ฟมาราธอนค่ะ ถ้าให้อธิบายง่าย ๆ Leg Press คือท่าออกกำลังกายที่เน้นฝึกกล้ามเนื้อขา โดยใช้เครื่องออกกำลังกายที่เราเรียกกันว่า Leg Press Machine ตัวเครื่องจะมีลักษณะเป็นแท่นที่เราใช้นอนหรือเอนตัวลงไป แล้วใช้ขาทั้งสองข้างดันแผ่นเหล็กหรือแท่นน้ำหนักออกไป ท่านี้ถือว่าเป็นท่าที่ปลอดภัยมาก เพราะมีตัวเครื่องช่วยควบคุมท่าทางการเคลื่อนไหว ช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้ดีค่ะ จากประสบการณ์ตรงที่โค้ชผ่านเวทีประกวดระดับประเทศมาแล้วมากมาย ทั้งชนะเลิศอันดับ 1 รายการใหญ่ระดับประเทศอย่าง Mr. Thailand 2025 ที่จัดขึ้นที่ Royal Cliff Grand Hotel พัทยา และ Thailand Open Masters Games 2025 ที่ RBSC Polo Club กรุงเทพฯ ต้องขอบอกเลยว่า ท่านี้มีส่วนสำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อขาและความแข็งแรงของช่วงล่างค่ะ สิ่งที่โค้ชปุนิ่มชื่นชอบที่สุดของท่า Leg […]

1. ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม สวัสดีค่ะทุกคน! โค้ชปุนิ่มเองค่ะ หรือที่หลายคนอาจคุ้นเคยกันในฐานะแชมป์ฟิตเนสหญิงรุ่น Master จากการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 วันนี้จะมาแชร์ท่าโปรดที่โค้ชใช้เป็นประจำในการฝึกร่างกายและเตรียมประกวด นั่นก็คือ ท่า Decline Push Up ค่ะ ท่า Decline Push Up เป็นท่าออกกำลังกายประเภท Bodyweight Training หรือการใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน ซึ่งพัฒนาต่อยอดจากท่าวิดพื้นทั่วไป (Push Up) โดยการวางเท้าบนพื้นสูง ทำให้ร่างกายอยู่ในลักษณะลาดเอียง (decline) เพื่อเพิ่มแรงกดและความเข้มข้นของการฝึกกล้ามเนื้ออก ไหล่ และแขนส่วนบน ท่านี้มีที่มาจากการที่นักกีฬาฟิตเนสต้องการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนอย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ช่วยสร้างทรงที่สวยงามและชัดเจนเวลาขึ้นประกวดนั่นเองค่ะ จากประสบการณ์ของโค้ชปุนิ่มที่ผ่านการฝึกซ้อมเพื่อเวทีฟิตเนสมากมายตั้งแต่ระดับประเทศไปจนถึงระดับนานาชาติ บอกได้เลยว่าท่านี้เป็นหนึ่งในท่าสำคัญที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ชัดเจน สวยงาม และเห็นผลลัพธ์ได้เร็วที่สุดเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นการแข่งขัน Payap Classic 2023 ที่ลำปาง หรือเวที Elite Physique […]

1. ท่า Incline Bench Press คืออะไร? ท่า Incline Bench Press หรือการดันบาร์ (หรือดัมเบล) บนม้านั่งที่เอนขึ้นในมุมประมาณ 30-45 องศา เป็นหนึ่งในท่าที่สำคัญที่สุดในการ พัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน หรือที่เรียกว่า “อกบน” ซึ่งเป็นจุดที่หลายคนมักละเลย ทั้งที่มันมีบทบาทอย่างมากในการสร้างทรงหน้าอกที่สวยและสมส่วน โดยเฉพาะในสายฟิตเนสหญิงและเพาะกายที่ต้องการโชว์เส้นกล้ามอกชัด ๆ จากประสบการณ์ของโค้ชปุนิ่มในฐานะผู้เข้าประกวดเวทีระดับประเทศ การมีอกบนที่เด่นทำให้ท่วงท่ายืนโพส หรือการโพสบนเวทีโดดเด่นมากขึ้น เพราะเส้นอกจะเห็นได้ชัดแม้ในท่ายืนเฉย ๆ ไม่ว่าจะใส่ชุดประกวดหรือชุดออกกำลังกาย ✨ ทำไมต้อง Incline Bench Press? การเล่นอกบนไม่ใช่แค่เรื่องความสวยงามอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับ ความแข็งแรงและสมดุลของอกทั้งชุด โดยเฉพาะกับผู้ที่ต้องออกแรงผลัก เช่น นักกีฬา, คนที่ฝึก CrossFit หรือแม้แต่คนที่ยกของหนักในชีวิตประจำวัน การมีอกบนที่แข็งแรงจะช่วยกระจายแรงได้ดี ลดภาระจากหัวไหล่และกล้ามเนื้อกลางอกที่ทำงานหนักเกินไป 💬 โค้ชปุนิ่มเล่าให้ฟัง ตอนที่โค้ชเริ่มเข้าสู่การฝึกเพาะกายจริงจังใหม่ ๆ กล้ามเนื้ออกล่างจะมาไวกว่าอกบนมาก ซึ่งเป็นเรื่องปกติของคนที่เล่น Bench Press แบบราบมาตลอด แล้วรู้ไหมคะว่า… […]

(1) ท่า Curl คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล สวัสดีค่ะ! โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) แชมป์การแข่งขันฟิตเนสโมเดลและเพาะกายหญิงจากเวที Mr. Thailand 2025 ที่ Royal Cliff Grand Hotel พัทยา และแชมป์ Thailand Open Masters Games 2025 กรุงเทพฯ พร้อมทั้งยังเป็นนักวิ่งสายเทรลที่เคยผ่านสนามแข่งขันจริงอีกหลายสนาม เช่น KHAO YAI TRAIL 2019 และ Sadokkokthom 2562 วันนี้โค้ชจะมาแบ่งปันประสบการณ์เกี่ยวกับ “ท่า Curl” ที่โค้ชเองใช้เป็นประจำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนให้แข็งแรง สวย และกระชับ ในแบบที่เหมาะกับนักเพาะกายหญิงและคนที่รักการออกกำลังกายทุกวัย หลายๆ คนมักจะรู้จักท่านี้ในชื่อของ “Biceps Curl” หรือ “Arm Curl” ซึ่งหลักการสำคัญของท่านี้คือ การบริหารกล้ามเนื้อมัดหน้าแขนหรือกล้ามเนื้อไบเซป (Biceps Brachii) […]

(1) ท่านี้คืออะไร? สวัสดีค่ะ! โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) แชมป์เพาะกายหญิงรายการ Mr. Thailand 2025 และนักวิ่งสายเทรลที่คว้าอันดับหนึ่งในรายการ Sadokkokthom ฮาล์ฟมาราธอน ปี 2562 วันนี้ขอพาทุกคนไปรู้จักกับท่าที่โค้ชใช้เป็นประจำในการปั้นแขนให้สวยกระชับอย่าง Incline Curl ท่านี้เป็นหนึ่งในเคล็ดลับที่ทำให้แขนของโค้ชดูแข็งแรง มีความเฟิร์มชัดเจนทั้งในสนามแข่งขันฟิตเนสและสนามวิ่งค่ะ Incline Curl คืออะไร? Incline Curl หรือที่เรียกกันว่า “ท่าดัมเบลล์อินไคลน์เคิร์ล” คือท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) โดยใช้อุปกรณ์หลักคือ ม้านั่งปรับระดับแบบ Incline (เอียงประมาณ 45 องศา) และดัมเบลล์ เพื่อช่วยให้แขนและหัวไหล่อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกแรงดึงขึ้น-ลง ท่านี้มีจุดเด่นในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าให้กระชับ มีรูปทรงสวย และที่สำคัญคือช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนช่วงล่าง (Lower Biceps) ซึ่งเป็นจุดที่ผู้หญิงหลายคนมักมีปัญหาเรื่องแขนไม่กระชับค่ะ จากประสบการณ์จริงที่โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้มาแล้วกว่า 10 ปี ทั้งตอนฝึกซ้อมสำหรับการประกวดเพาะกายที่คว้ารางวัลชนะเลิศหลายรายการ ไม่ว่าจะเป็น Thailand Open Masters Games 2025, Payap Classic […]

(1) ท่า Burpees คืออะไร? สวัสดีค่ะทุกคน! โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) แชมป์ฟิตเนสหญิงจากเวที Mr. Thailand 2025 พร้อมจะมาแชร์ประสบการณ์จากชีวิตจริงและการแข่งจริงๆ เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจและทำท่า Burpees อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ ก่อนอื่นขอเล่าให้ฟังสักนิดว่าทำไมโค้ชถึงรักท่า Burpees เป็นพิเศษนะคะ ตัวโค้ชเองใช้ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ต้องฝึกหนักก่อนขึ้นเวทีประกวด และยังเป็นท่าที่โค้ชใช้เสริมความแข็งแรงให้ร่างกายตอนที่เตรียมตัววิ่งแข่งขัน ฮาล์ฟมาราธอน และ เทรลรันนิ่ง มาตลอดระยะเวลากว่า 10 ปีค่ะ Burpees คืออะไร? ท่า Burpees เป็นท่าที่รวมการออกกำลังกายแบบ Full-body เอาไว้ในท่าเดียว มีต้นกำเนิดจากนักสรีรวิทยาชาวอเมริกันที่ชื่อ Royal Huddleston Burpee ตั้งแต่ช่วงปี ค.ศ. 1930s โดยในตอนแรกถูกใช้เป็นทดสอบสมรรถภาพทางกายสำหรับทหารในสงครามโลกครั้งที่ 2 ปัจจุบัน Burpees กลายมาเป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมสูงสุดในวงการ CrossFit, ฟิตเนส และนักกีฬาแทบทุกประเภท เพราะเป็นท่าที่ช่วยในการ เผาผลาญไขมัน ได้ดีที่สุดท่าหนึ่ง อีกทั้งยังสามารถสร้างความแข็งแรง ความคล่องตัว ความทนทานของหัวใจ […]

(1) ท่า Alternate คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล สวัสดีค่ะทุกคน! โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) เองนะคะ ก่อนที่จะเข้าไปสู่รายละเอียดต่างๆ เกี่ยวกับท่า Alternate ขอแนะนำตัวสั้นๆ สักนิดค่ะ โค้ชเป็นแชมป์เพาะกายหญิงปี 2025 จากรายการ Mr. Thailand และ Thailand Open Masters Games 2025 ค่ะ โค้ชมีประสบการณ์การฝึกฝนจริงมากกว่า 10 ปี ทั้งในวงการวิ่งสายเทรล ฮาล์ฟมาราธอน รวมถึงการแข่งขันฟิตเนสโมเดลและฟิสิคหญิงระดับประเทศด้วย ท่า Alternate หรือที่หลายๆ คนรู้จักกันในชื่อเต็มว่า Alternate Dumbbell Exercise เป็นท่าฝึกเวทเทรนนิ่งรูปแบบหนึ่งที่เน้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อทีละข้างสลับกันอย่างต่อเนเนื่องค่ะ หลายคนมักจะเรียกง่ายๆ ว่าท่า “สลับข้าง” แต่จริงๆ แล้วมันคือการออกกำลังแบบ “Unilateral Exercise” หรือการฝึกกล้ามเนื้อแบบแยกส่วน เพื่อให้กล้ามเนื้อซ้าย-ขวาได้รับการพัฒนาเท่าเทียมกัน สมัยโค้ชเริ่มออกกำลังกายตอนอายุ 20 ต้นๆ […]

(1) ท่า High Knee คืออะไร? มุมมองจากแชมป์ตัวจริง สวัสดีค่ะ! โค้ชปุนิ่มเองนะคะ ก่อนที่เราจะไปทำความรู้จักกับ ท่า High Knee หรือที่คนไทยหลายคนเรียกว่า “วิ่งยกเข่าสูง” โค้ชขอแนะนำตัวสั้นๆ ก่อนเพื่อให้ทุกคนมั่นใจได้ว่าข้อมูลที่อ่านมาจากประสบการณ์จริงล้วนๆ โค้ชปุนิ่มปัจจุบันอายุ 45 ปี เริ่มเล่นฟิตเนสตั้งแต่อายุ 20 ต้นๆ ผ่านการแข่งขันมาหลายสนาม ทั้งวิ่งเทรล ฮาล์ฟมาราธอน และฟิตเนสโมเดล โดยล่าสุดเพิ่งได้แชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 ดังนั้นท่าที่โค้ชเลือกใช้ คือท่าที่พิสูจน์มาแล้วว่าช่วยสร้างร่างกายให้แข็งแรง กระชับ สวยงามตามแบบฉบับนักฟิตเนสหญิงตัวจริง ท่า High Knee เป็นท่าบริหารในกลุ่ม Cardio และ HIIT (High-Intensity Interval Training) ที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างรวดเร็ว นิยมใช้ในกลุ่มนักวิ่ง นักกีฬา และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักพร้อมกับสร้างกล้ามเนื้อให้ชัดขึ้น หลักๆ […]

(1) ท่า Snatch คืออะไร? จากประสบการณ์ของโค้ชปุนิ่ม ที่เพิ่งคว้าแชมป์ฟิตเนสและเพาะกายจากเวที Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 ขอบอกเลยว่าท่า Snatch เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่เคยเล่นมา เพราะนอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงแล้ว ยังฝึกความเร็วและความคล่องตัวได้ยอดเยี่ยม ท่า Snatch คือการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก (Weightlifting) ที่มีต้นกำเนิดจากการแข่งขันยกน้ำหนักโอลิมปิก ท่านี้เป็นท่า Compound Movement ที่ใช้การเคลื่อนไหวหลายข้อต่อพร้อมกัน ตั้งแต่เริ่มยกบาร์เบลจากพื้นด้วยท่า Deadlift จากนั้นส่งแรงขึ้นเร็ว (Explosive Power) ด้วยแรงจากสะโพกและขา แล้วดึงบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะในจังหวะเดียวอย่างรวดเร็ว จุดเด่นที่ทำให้ท่านี้พิเศษมากในสายตาของโค้ช คือท่านี้ไม่ใช่แค่เน้นพละกำลังอย่างเดียว แต่ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความคล่องตัว และความสัมพันธ์ของระบบประสาทกับกล้ามเนื้อ (Neuromuscular Coordination) ซึ่งสำคัญมากสำหรับคนที่เล่นกีฬาหรือแข่งขันฟิตเนสแบบโค้ชค่ะ ด้วยความซับซ้อนของท่านี้ หลายคนอาจจะคิดว่ายากไป แต่โค้ชปุนิ่มขอยืนยันว่า หากเราเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องและฝึกอย่างต่อเนย รับรองว่าผลลัพธ์ที่ได้จะคุ้มค่าแน่นอนค่ะ เพราะตัวโค้ชเองเริ่มฝึกท่านี้อย่างจริงจังในวัย 30 ต้นๆ และตอนนี้อายุ 45 แล้วยังสามารถทำได้อย่างคล่องแคล่วบนเวทีประกวด […]

(1) ท่านี้คืออะไร? สวัสดีค่ะทุกคน โค้ชปุนิ่ม นะคะ วันนี้โค้ชมีอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายดีๆ ที่โค้ชใช้ประจำทั้งตอนเตรียมตัวแข่งวิ่งเทรลและขึ้นเวทีประกวดฟิตเนส โมเดล & ฟิสิคหญิง ซึ่งการันตีด้วยตำแหน่ง แชมป์ Mr. Thailand 2025 และอีกหลายเวทีระดับประเทศ วันนี้เราจะมาพูดถึงท่า “Good Morning” กันค่ะ ท่า Good Morning เป็นท่าออกกำลังกายที่มีต้นกำเนิดมานานแล้ว ได้รับความนิยมในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬาที่ต้องการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower back) สะโพก (Glutes) และแฮมสตริง (Hamstrings) ซึ่งท่านี้มีลักษณะคล้ายกับการก้มตัวทักทายอย่างสุภาพตามชื่อ “Good Morning” นั่นเอง จากประสบการณ์ของโค้ช ท่านี้ไม่ใช่แค่เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้สวยงามเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายอื่นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย โดยเฉพาะในการแข่งขันวิ่งเทรลที่ต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่างอย่างสูง และช่วยในการทรงตัวที่ดีอีกด้วยค่ะ สาระน่ารู้เพิ่มเติม: จากการศึกษาวิจัยที่ตรวจสอบกลุ่มตัวอย่างนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจำนวน 500 คนในปี 2021 พบว่า ผู้ที่ฝึกท่า Good Morning เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง สามารถลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ถึง 40% […]