Category Archives: โปรแกรมออกกำลังกายและโภชนาการ

เหงื่อออกเยอะ เป็นสัญญาณของโรคอะไรได้บ้าง? มาดูสาเหตุ วิธีดูแล และคำแนะนำจากแชมป์ฟิตเนสหญิงปี 2025 รู้จักกับ “เหงื่อ” และเหตุผลที่ร่างกายขับเหงื่อ ทำไมร่างกายถึงมีเหงื่อ? “เหงื่อเป็นกลไกการระบายความร้อนตามธรรมชาติของร่างกาย เหมือนระบบแอร์ในตัว ที่ช่วยรักษาอุณหภูมิกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ประมาณ 37 องศาเซลเซียส” จากประสบการณ์การแข่งขันฟิตเนสมากว่า 10 ปี โค้ชปูนิ่มเข้าใจดีว่าเหงื่อเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ โดยเฉพาะในช่วงเตรียมตัวแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่ต้องออกกำลังกายหนักทุกวัน การออกเหงื่อจึงเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นตลอดเวลา ร่างกายมนุษย์มีต่อมเหงื่อประมาณ 2-4 ล้านต่อม กระจายอยู่ทั่วผิวหนัง เมื่ออุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกาย อากาศร้อน หรือความเครียด สมองจะส่งสัญญาณให้ต่อมเหงื่อหลั่งน้ำออกมาผ่านรูขุมขน เมื่อเหงื่อระเหยจากผิวหนัง จะดูดความร้อนไปด้วย ทำให้ร่างกายเย็นลง ในช่วงที่โค้ชเตรียมตัวแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 การออกเหงื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวต่อการออกกำลังกายได้ดีขึ้น และยังเป็นสัญญาณที่บอกว่าระบบการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายทำงานปกติ สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาปี 2024 จากสถาบันวิจัยสรีรวิทยามนุษย์ ติดตาม 950 คน พบว่าร่างกายปกติจะผลิตเหงื่อได้วันละ 0.5-2 ลิตร […]

ท่าปั้นก้น เทคนิคสร้างก้นเด้ง สะโพกกลม ด้วยสูตรแชมป์ประเทศไทย 2025 “ก้นที่เฟิร์มไม่ได้เป็นแค่เรื่องสวยงาม แต่เป็นรากฐานของความแข็งแรง ท่าทางที่ดี และการใช้ชีวิตที่มีคุณภาพ” – โค้ชปูนิ่ม, แชมป์ Mr. Thailand 2025 สวัสดีค่ะทุกคน ดิฉันโค้ชปูนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) นักกีฬาและโค้ชที่มีประสบการณ์ด้านฟิตเนสและเพาะกายมากกว่า 10 ปี เพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาได้เมื่อไม่นานนี้ วันนี้อยากมาแชร์เทคนิคการ “ปั้นก้น” ที่ใช้จริงในการเตรียมตัวขึ้นเวทีแข่งขัน จากประสบการณ์การแข่งขันมาตั้งแต่ปี 2022 ไปจนถึงการคว้าแชมป์ในปี 2025 ดิฉันได้พัฒนาเทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อก้นที่ไม่เพียงแต่ทำให้รูปร่างสวยงาม แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว ลดอาการปวดหลัง และสร้างความมั่นใจให้กับตัวเองอีกด้วย ท่าปั้นก้นที่ดิฉันจะแชร์วันนี้ไม่ได้มาจากทฤษฎีเพียงอย่างเดียว แต่เป็นประสบการณ์จริงที่ผ่านการทดสอบมาแล้วจากการแข่งขันระดับประเทศ ทั้ง Payap Classic, Thailand Open Masters Games และ Mr. Thailand ที่ต้องการรูปร่างที่สมบูรณ์แบบทุกส่วน ทำไมต้องปั้นก้น? เพราะไม่ได้แค่สวย แต่ได้ทั้งแรงและสุขภาพ “กล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรงคือหัวใจสำคัญของการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ […]

วิ่งจ๊อกกิ้ง (Jogging) คืออะไร? เริ่มง่าย ได้ผลจริง พร้อมเทคนิคจากแชมป์ฟิตเนสปี 2025 “การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับคนที่อยากมีสุขภาพดี โดยเฉพาะผู้หญิงวัยทำงานที่ต้องการเริ่มต้นใหม่ในการดูแลตัวเอง ดิฉันเริ่มจากจ๊อกกิ้งมาจนถึงแชมป์ Mr. Thailand 2025” สวัสดีค่ะ ดิฉันโค้ชปูนิ่ม หรือนางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ อายุ 45 ปี เพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 มาได้ด้วยดี วันนี้อยากมาแชร์เรื่องการวิ่งจ๊อกกิ้งที่หลายคนมองว่าง่าย แต่จริงๆ แล้วมีเทคนิคและประโยชน์ที่ลึกซึ้งกว่าที่คิด จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการกีฬา ตั้งแต่เริ่มวิ่งครั้งแรกที่ KHAO YAI TRAIL ปี 2019 จนถึงการคว้าแชมป์ฟิตเนสระดับประเทศ ดิฉันเชื่อมั่นว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นรากฐานสำคัญที่ทำให้ดิฉันประสบความสำเร็จได้ในวันนี้ วิ่งจ๊อกกิ้งคืออะไร? ทำไมมือใหม่ควรเริ่มจากจ๊อกกิ้งก่อนวิ่งจริงจัง “การวิ่งจ๊อกกิ้งคือการวิ่งในจังหวะที่สบาย ๆ ด้วยความเร็วประมาณ 6-8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ซึ่งช่วยให้ร่างกายปรับตัวและเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้น” การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นกิจกรรมที่ดิฉันแนะนำให้ทุกคนเริ่มต้น โดยเฉพาะผู้หญิงวัย […]

9 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ (จากแชมป์ Mr. Thailand 2025) ในฐานะโค้ชที่เพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 ที่ Royal Cliff Grand Hotel พัทยา และมีประสบการณ์การแข่งขันฟิตเนสมากว่า 10 ปี ดิฉันอยากแชร์ความลับที่หลายคนอาจไม่เคยรู้ นั่นคือ การออกกำลังกายที่บ้านแบบไม่ใช้อุปกรณ์สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีเท่ากับการไปฟิตเนส หากทำถูกวิธีและสม่ำเสมอ จากประสบการณ์การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันต่าง ๆ ตั้งแต่ Khao Yai Trail, Payap Classic, ไปจนถึง Elite Physique Championships ที่ Pennsylvania, USA ดิฉันได้พิสูจน์แล้วว่าท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ใช้น้ำหนักตัวเองเป็นรากฐานสำคัญของความแข็งแรงและรูปร่างที่ดี ทำไมการออกกำลังกายที่บ้านจึงได้ผล? 1.ประหยัดเวลา – ไม่มีข้ออ้าง “เวลาไม่ใช่ปัญหา หากเรารู้วิธีใช้ให้คุ้มค่า การออกกำลังกายที่บ้าน 20-30 นาทีต่อวัน สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการไปฟิตเนส 1 ชั่วโมงหากทำถูกวิธี” หนึ่งในข้ออ้างที่ดิฉันได้ยินบ่อยที่สุดจากลูกศิษย์คือ “ไม่มีเวลาไปฟิตเนส” แต่ความจริงแล้ว […]

กล้ามเนื้ออักเสบ กี่วันหาย? ฟื้นตัวไว ป้องกันซ้ำ ด้วยเทคนิคจากโค้ชแชมป์ฟิตเนส 2025 เขียนโดยโค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 และเทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์ฟื้นฟูจากกล้ามเนื้ออักเสบจริง สวัสดีค่ะ ดิฉันโค้ชปูนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) แชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 วันนี้จะมาแชร์เรื่องที่หลายคนถามกันมาก ทั้งลูกศิษย์และเพื่อนนักกีฬา นั่นคือ “กล้ามเนื้ออักเสบ กี่วันหาย?” ด้วยประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในวงการฟิตเนส การแข่งขันระดับประเทศและนานาชาติ ตั้งแต่การวิ่งเทรล ฮาล์ฟมาราธอน ไปจนถึงการประกวดฟิตเนส ดิฉันเคยผ่านปัญหากล้ามเนื้ออักเสบมาหลายครั้ง และได้เรียนรู้วิธีการฟื้นตัวที่มีประสิทธิภาพจนสามารถกลับมาแข่งขันได้อย่างเต็มที่ กล้ามเนื้ออักเสบคืออะไร? ทำไมคนออกกำลังกายต้องรู้ “กล้ามเนื้ออักเสบคือภาวะที่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีการอักเสบ บวม และเจ็บปวด ซึ่งแตกต่างจาก ‘ปวดกล้ามเนื้อ’ ทั่วไปที่เกิดจากการออกกำลังกาย เพราะมีการอักเสบที่รุนแรงกว่าและใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่า” ในช่วงที่ดิฉันเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Payap Classic 2023 ที่คว้าแชมป์มาได้ ดิฉันเคยประสบปัญหากล้ามเนื้อไหล่อักเสบจากการฝึกหนักเกินไป […]

กล้ามเนื้ออักเสบ: ประคบร้อนหรือเย็น ถึงจะหายเร็วและไม่บาดเจ็บซ้ำ? บทความโดยโค้ชปูนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) – แชมป์ Mr. Thailand 2025, เทรนเนอร์และนักกีฬาวิ่งเทรลระดับประเทศ กล้ามเนื้ออักเสบคืออะไร? รู้ก่อนรักษาแบบไม่ผิดวิธี “กล้ามเนื้ออักเสบคือการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อการใช้งานหนักเกินไป หรือการบาดเจ็บ – การรักษาที่ถูกวิธีจะช่วยให้ฟื้นตัวเร็วและไม่เกิดปัญหาซ้ำ” จากประสบการณ์การเป็นนักกีฬาวิ่งเทรลมากว่า 15 ปี และการเทรนลูกศิษย์ที่ Smartgym Fitness Thailand ดิฉันเจอปัญหากล้ามเนื้ออักเสบเป็นประจำ ทั้งในตัวดิฉันเองและลูกศิษย์ กล้ามเนื้ออักเสบเกิดขึ้นเมื่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีการฉีกขาดเล็กน้อยจากการใช้งานหนัก ร่างกายจะส่งเลือดและสารต้านการอักเสบไปยังจุดที่เกิดปัญหา ทำให้เกิดอาการบวม เจ็บ และอุณหภูมิสูงขึ้นในบริเวณนั้น สาเหตุที่พบบ่อยของกล้ามเนื้ออักเสบในนักกีฬาและคนทั่วไป “80% ของกล้ามเนื้ออักเสบที่ดิฉันพบมาจากการเพิ่มความเข้มข้นการฝึกเร็วเกินไป และการไม่วอร์มอัพให้เพียงพอ” สาเหตุหลักที่ดิฉันพบบ่อยที่สุด: การเพิ่มความเข้มข้นกะทันหัน เป็นสาเหตุอันดับ 1 ที่ดิฉันเจอในลูกศิษย์ใหม่ หลายคนต้องการเห็นผลเร็ว จึงเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายแบบกระโดด เทคนิคการออกกำลังกายที่ผิดพลาด โดยเฉพาะการยกน้ำหนักที่ไม่ถูกท่า หรือการวิ่งที่มีการลงเท้าผิดจังหวะ ดิฉันเคยพบลูกศิษย์ที่กล้ามเนื้อน่องอักเสบจากการวิ่งด้วยรองเท้าที่ไม่เหมาะสม การไม่พักผ่อนให้เพียงพอ จากประสบการณ์ตอนเตรียมตัวแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ดิฉันเรียนรู้ว่าการฝึกแบบ Overtraining จะทำให้กล้ามเนื้อไม่มีเวลาซ่อมแซมตัวเอง […]

FITT คืออะไร? หลักการออกกำลังกายที่มือใหม่ต้องรู้ เพื่อฟิตหุ่นได้จริง สวัสดีค่ะ ปูนิ่มนะคะ (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) โค้ชฟิตเนสที่เพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาใหม่ ๆ วันนี้จะมาแชร์เรื่องหลักการ FITT ที่เป็นพื้นฐานสำคัญของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ หลังจากที่ปูนิ่มใช้เวลากว่า 10 ปีในการแข่งขันทั้งวิ่งเทรล ฮาล์ฟมาราธอน และประกวดฟิตเนส/เพาะกายระดับประเทศ จนได้แชมป์หลายรายการ รวมถึง 1st Mr. Thailand 2025, 1st Thailand Open Masters Games 2025, และ 1st Payap Classic 2023 สิ่งหนึ่งที่ปูนิ่มพบว่าเป็นกุญแจสำคัญของความสำเร็จคือการเข้าใจและประยุกต์ใช้หลักการ FITT อย่างถูกต้อง รู้จัก FITT: หลักการที่คนอยากสุขภาพดีต้องเริ่มจากตรงนี้ “FITT คือโครงสร้างพื้นฐานของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ประกอบด้วย Frequency (ความถี่), Intensity (ความหนัก), Time (เวลา), และ […]

“การออกกำลังกายที่ยั่งยืนไม่ใช่เรื่องของการฝึกหนักช่วงสั้น ๆ แต่เป็นการสร้างนิสัยที่ดีที่จะทำให้เราแข็งแรงไปตลอดชีวิต” สวัสดีค่ะ ปุนิ่มที่นี่! หลังจากได้คว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 มา ได้รับคำถามมากมายเกี่ยวกับ “เคล็ดลับ” การออกกำลังกาย วันนี้ปุนิ่มอยากมาแชร์ประสบการณ์ตรงจากการเป็นนักกีฬาและโค้ชมากกว่า 20 ปี การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ยั่งยืนไม่ใช่เรื่องของการไปฟิตเนสแป๊บเดียวแล้วเลิก หรือการฝึกหนักจนเจ็บป่วยแล้วหยุด แต่เป็นการสร้างรูปแบบการใช้ชีวิตที่จะทำให้เราแข็งแรง มีพลังงาน และมีความสุขไปตลอดชีวิต จากประสบการณ์การแข่งขันตั้งแต่ปี 2019 จนถึงปัจจุบัน และการเป็นเทรนเนอร์ที่ Smartgym Fitness Thailand ปุนิ่มได้เห็นผู้คนหลายพันคนที่เริ่มต้นการออกกำลังกาย บางคนประสบความสสำเร็จและทำต่อไปได้ยาวนาน บางคนก็ยอมแพ้กลางทาง ความแตกต่างอยู่ที่การเข้าใจหลักการออกกำลังกายที่ถูกต้อง การตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม และการสร้างนิสัยที่ยั่งยืน ไม่ใช่การไล่ตามเทรนด์หรือการคาดหวังผลลัพธ์ในข้ามคืน บทความนี้จะครอบคลุมทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ยั่งยืน ตั้งแต่พื้นฐานที่มือใหม่ต้องเข้าใจ การเลือกรูปแบบการฝึกที่เหมาะกับแต่ละช่วงวัย ไปจนถึงเคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงที่จะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องและเห็นผลจริง การออกกำลังกายคืออะไร? เข้าใจให้ถูกตั้งแต่ก้าวแรก “การออกกำลังกายไม่ใช่แค่การเหนื่อยหอบ แต่เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีจุดประสงค์เพื่อพัฒนาสมรรถภาพและสุขภาพ” การออกกำลังกายในความเข้าใจของคนทั่วไปมักจะหมายถึงการไปฟิตเนส การวิ่ง หรือการทำกิจกรรมที่ทำให้เหนื่อย แต่จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายมีความหมายที่กว้างและลึกกว่านั้นมาก […]

5 ท่าบริหารข้อเข่าให้ฟิต พิชิตข้อเข่าเสื่อมด้วยตัวเอง บทความนี้เขียนโดย “โค้ชปุนิ่ม” – แชมป์ Mr. Thailand 2025 และเทรนเนอร์ส่วนตัวมากกว่า 10 ปี พร้อมเทคนิคที่ใช้จริงในนักกีฬา, ผู้สูงอายุ และผู้ที่ฟื้นฟูข้อเข่าเสื่อม สวัสดีค่ะทุกคน! วันนี้โค้ชปุนิ่มจะมาแชร์เรื่องการดูแลข้อเข่าให้แข็งแรงกันค่ะ จากประสบการณ์การเป็นนักกีฬาและโค้ชมากกว่า 10 ปี โค้ชได้เห็นปัญหาข้อเข่าเสื่อมในผู้คนทุกวัย ไม่ใช่แค่ผู้สูงอายุเท่านั้น แต่รวมถึงคนวัยทำงานที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน และแม้แต่นักกีฬาที่ใช้งานข้อเข่าหนัก ข้อเข่าเป็นข้อต่อที่ซับซ้อนและสำคัญมาก การดูแลที่ถูกต้องจะช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวกสบายตลอดชีวิต วันนี้โค้ชจะแชร์ 5 ท่าบริหารที่ใช้จริงในการฟื้นฟูนักกีฬาและช่วยผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม เข้าใจก่อนว่า “ข้อเข่าเสื่อม” คืออะไร? “ข้อเข่าเสื่อมคือภาวะที่กระดูกอ่อนที่หุ้มปลายกระดูกในข้อเข่าเสื่อมสลาย ทำให้เกิดการอักเสบ ปวด และจำกัดการเคลื่อนไหว แต่สามารถชะลอและปรับปรุงได้ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม” จากประสบการณ์ของโค้ชในการดูแลนักกีฬาและผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า พบว่าหลายคนเข้าใจผิดเกี่ยวกับข้อเข่าเสื่อม คิดว่าเป็นเรื่องของวัยและไม่สามารถแก้ไขได้ ความจริงแล้ว ข้อเข่าเสื่อมเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นได้ในทุกวัย และสามารถชะลอหรือปรับปรุงได้ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง ข้อเข่าเสื่อมเกิดจากการที่กระดูกอ่อน (Cartilage) ที่หุ้มปลายกระดูกในข้อเข่าค่อยๆ เสื่อมสลายไป ทำให้กระดูกเสียดสีกันโดยตรง เกิดการอักเสบ ปวด บวม และข้อฝืด การเคลื่อนไหวจึงมีข้อจำกัดและเจ็บปวด สาเหตุหลักของข้อเข่าเสื่อม: […]