Category Archives: โปรแกรมออกกำลังกายและโภชนาการ

วิธีลดเหนียงด้วยการออกกำลังกาย 15 ท่าง่ายๆ ทำเองที่บ้าน ไม่ต้องศัลยกรรม หลายคนคงเคยมีความรู้สึกนี้ “ไม่มีหรอกคนข้างเคียง มีแต่เหนียงข้างคอ” แคปชั่นฮาๆ ที่สะท้อนปัญหาของใครหลายคน โดยเฉพาะคนที่กำลังมองหาวิธีลดเหนียงแบบธรรมชาติ วันนี้เรามีวิธีที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน ประหยัดเงิน ไม่ต้องพึ่งการศัลยกรรม มาฝากกัน เหนียงคืออะไร? ทำไมถึงต้องกำจัด เหนียงหรือที่เรียกว่าเหนียงใต้คางนั้น คือไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนังบริเวณใต้คางและลำคอ ซึ่งเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยทั้งผู้ชายและผู้หญิง โดยเฉพาะในยุคที่เราต้องก้มหน้าดูมือถือกันบ่อยๆ จากการศึกษาในวารสาร Journal of Cosmetic Dermatology (2023) พบว่าปัญหาเหนียงพบได้ถึง 68% ในกลุ่มคนอายุ 25-45 ปี ไขมันที่คอเหล่านี้ไม่ได้เป็นแค่ปัญหาด้านความสวยงามเท่านั้น แต่ยังอาจเป็นสัญญาณของการมีไขมันสะสมมากเกินไปในร่างกายอีกด้วย สาเหตุของการเกิดเหนียง ตามการวิจัยจาก International Journal of Aesthetic Medicine (2024) การเกิดเหนียงมีสาเหตุหลักมาจากหลายปัจจัย ซึ่งแต่ละปัจจัยส่งผลต่อการเกิดเหนียงในลักษณะที่แตกต่างกัน 1.พันธุกรรม พันธุกรรมส่งผลต่อการกระจายตัวของไขมันในร่างกาย บางคนมียีนที่ทำให้ร่างกายมีแนวโน้มสะสมไขมันบริเวณใต้คางมากกว่าส่วนอื่น นอกจากนี้ ลักษณะโครงสร้างกระดูกขากรรไกรและคางที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรมก็มีผลต่อการมองเห็นเหนียงที่ชัดเจนมากขึ้น โดยเฉพาะในคนที่มีคางสั้นหรือเล็ก 2.อายุที่เพิ่มขึ้น เมื่ออายุมากขึ้น ผิวหนังจะผลิตคอลลาเจนและอีลาสตินน้อยลง ส่งผลให้ผิวหนังบริเวณใต้คางและลำคอหย่อนคล้อย ขาดความกระชับ […]

วิธีทำ IF มือใหม่ เริ่มต้นอย่างไรให้เห็นผล ปลอดภัย 100% การทำ IF หรือ Intermittent Fasting กำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบัน เพราะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลจริง และมีงานวิจัยรองรับ ตามการศึกษาจาก Cell Metabolism (2023) พบว่าผู้ที่ทำ IF อย่างถูกวิธีสามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 3-5 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน โดยไม่ส่งผลเสียต่อมวลกล้ามเนื้อ นี่จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้ IF กลายเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน แต่หลายคนอาจกังวลว่าวิธีทำ IF มือใหม่ควรเริ่มต้นอย่างไร จะทำ IFอย่างไรให้ปลอดภัย และจะเริ่มต้นทำ IFเมื่อไหร่ถึงจะเหมาะสม บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับวิธีทำ IF แบบละเอียดทุกขั้นตอน พร้อมตารางเวลาและเมนูอาหารที่เหมาะสำหรับมือใหม่โดยเฉพาะ วิธีเริ่มต้นทำ IF สำหรับมือใหม่ อย่างปลอดภัย สำหรับมือใหม่ที่สนใจทำ IF สิ่งแรกที่ต้องเข้าใจคือ การทำ IF ไม่ใช่การอดอาหารแบบทรมานร่างกาย แต่เป็นการจัดการช่วงเวลาการกินอาหารให้เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้พักการย่อยและเผาผลาญไขมันสะสมอย่างเป็นธรรมชาติ จากการศึกษาของ Nature Medicine […]

  โปรแกรมคำนวณ BMI พร้อมหลักเกณฑ์ที่เหมาะกับคนไทย ! ดัชนีมวลกาย หรือที่เรารู้จักกันในชื่อ BMI (Body Mass Index) เป็นมาตรฐานสากลที่ใช้ประเมินสัดส่วนร่างกายของคนเรา ค่านี้จะช่วยบอกว่าคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ใด ตั้งแต่ผอม น้ำหนักปกติ น้ำหนักเกิน หรืออ้วน โดยพิจารณาจากความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักและส่วนสูง ตามการศึกษาจาก The Lancet (Deurenberg et al., 2018) พบข้อมูลที่น่าสนใจว่า ชาวเอเชียมีแนวโน้มสะสมไขมันในร่างกายได้ง่ายกว่าชาวตะวันตก แม้จะมีค่า BMI เท่ากัน เนื่องจากโครงสร้างร่างกายที่เล็กกว่าและมวลกล้ามเนื้อที่น้อยกว่า ด้วยเหตุนี้ เกณฑ์ค่า BMI สำหรับคนไทยและชาวเอเชียจึงถูกปรับให้ต่ำกว่ามาตรฐานสากลทั่วไป BMI ไม่ใช่แค่ตัวเลขที่บอกว่าคุณอ้วนหรือผอมเท่านั้น แต่ยังเป็นดัชนีชี้วัดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ การรู้ค่า BMI ของตัวเองจึงเป็นก้าวแรกที่สำคัญในการดูแลสุขภาพ นอกจากนี้ การวัดดัชนีมวลกายยังเป็นที่นิยมในวงการแพทย์และสาธารณสุข เพราะเป็นวิธีที่ง่าย สะดวก และประหยัด ในการคัดกรองภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในประชากรจำนวนมาก มาตรฐานค่า BMI สำหรับคนไทย ตามการศึกษาจาก Journal […]

ฮูล่าฮูป ช่วยอะไร? พร้อมวิธีเล่นที่ถูกต้องและเห็นผล คุณเคยรู้สึกเบื่อหน่ายกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ไหม? หรือกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักที่สนุกและไม่น่าเบื่อ? วันนี้เรามีวิธีการออกกำลังกายที่ทั้งสนุกและได้ผลลัพธ์ดีมาแนะนำ นั่นคือการเล่นฮูลาฮูป ที่กำลังกลับมาได้รับความนิยมอีกครั้งในปี 2025 ฮูล่าฮูปไม่ใช่แค่ของเล่นในสนามเด็กเล่นอีกต่อไป แต่กลายเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมไปทั่วโลก ด้วยราคาที่จับต้องได้ พกพาสะดวก และสามารถเล่นได้ทุกที่ทุกเวลา ทำให้การเล่นฮูลาฮูปกลายเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพและรูปร่าง แต่ฮูล่าฮูปช่วยอะไรได้บ้าง? และจะเล่นฮูลาฮูปยังไงให้ผอม? เรามาหาคำตอบไปพร้อมกัน ประโยชน์ของฮูล่าฮูป ช่วยอะไรได้บ้าง? หากคุณกำลังมองหาอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เล่นได้ทุกที่ ราคาไม่แพง และให้ผลลัพธ์ที่ดี ฮูล่าฮูปคือคำตอบที่คุณไม่ควรมองข้าม เพราะการเล่นฮูลาฮูปนั้นไม่เพียงแต่สนุก แต่ยังเต็มไปด้วยประโยชน์มากมายที่หลายคนอาจยังไม่รู้ 1.เผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก คำถามยอดฮิตที่หลายคนสงสัยคือ “เล่นฮูลาฮูป 30 นาที กี่แคล?” จากการศึกษาของ American Council on Exercise (2010) พบว่าการเล่นฮูลาฮูปอย่างต่อเนื่อง 30 นาที สามารถเผาผลาญได้ถึง 165-200 แคลอรี่ ซึ่งเทียบเท่ากับการเดินเร็วหรือการเต้นแอโรบิกระดับกลาง การเล่นฮูลาฮูปช่วยอะไร? คำตอบคือช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ 2.กระชับสัดส่วนและลดพุง หมุนฮูล่าฮูปไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ แต่ยังเป็นการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยตรง เล่นฮูลาฮูปลดส่วนไหนบ้าง? การเล่นช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เอว […]

Low Carb คืออะไร? เทคนิคลดน้ำหนักด้วยการลดแป้ง งดแป้ง หลายคนคงกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลจริง ไม่โยโย่ และไม่ทรมานจนเกินไป วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับการทาน Low Carb หรือที่หลายคนเรียกว่าโลว์คาร์บ วิธีการลดน้ำหนักที่กำลังได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน เพราะไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แถมยังสามารถทานอาหารอร่อยๆ ได้หลายอย่าง Low Carb คือ การควบคุมอาหารแบบไหน Low Carb Diet หรืออาหารพร่องแป้งนั้น เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่เน้นการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง โดยเฉพาะพวกแป้งขัดขาวและน้ำตาล แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องงดแป้งทั้งหมดนะ เพียงแค่เลือกทานแป้งที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม และเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนคุณภาพดีกับไขมันที่มีประโยชน์เข้าไปแทน ความหมายและหลักการทำงานของ Low Carb ลองนึกภาพง่ายๆ ว่าร่างกายของเราเหมือนเตาที่ต้องการเชื้อเพลิง โดยปกติร่างกายจะใช้น้ำตาลที่ได้จากการย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลัก แต่เมื่อเราลดปริมาณคาร์บลง อะไรจะเกิดขึ้น? จากการศึกษาของ Gardner และคณะ (2018) ในวารสาร JAMA ได้ติดตามผู้เข้าร่วมวิจัยกว่า 609 คนที่ทานLow Carb Diet พบว่าเมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยลง มันจะเริ่มปรับตัวโดยหันไปเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงานแทน ผู้เข้าร่วมวิจัยสามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5-6 กิโลกรัมในเวลา 12 เดือน […]

ทำไมต้องกินอาหารเช้า ไม่กินอาหารเช้ามีข้อเสียออย่างไร ? อาหารเช้าคือมื้อสำคัญที่มักถูกมองข้ามในชีวิตประจำวัน หลายคนเลือกที่จะรีบออกจากบ้านโดยไม่ทานอาหารมื้อเช้า บางคนทานเพียงกาแฟแก้วเดียวรองท้อง หรือบางคนเลือกทานอาหารเช้าที่หาซื้อได้ง่ายแต่อาจไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ผลการวิจัยจาก Harvard Medical School (2023) พบว่าคนที่ทานอาหารเช้าเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีกว่า มีน้ำหนักที่เหมาะสม และมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยกว่าคนที่ไม่ทานอาหารเช้า การเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด เราสามารถเตรียมอาหารเช้าที่มีประโยชน์ได้ง่ายๆ ใช้เวลาไม่นาน แถมยังอิ่มท้องได้ตลอดช่วงเช้า บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับอาหารเช้าสุขภาพ ทั้งเมนูง่ายๆ วิธีการเลือกวัตถุดิบ และประโยชน์ที่จะได้รับจากการทานมื้อเช้าอย่างเหมาะสม อาหารเช้าที่ควรรับประทานเพื่อสุขภาพ การเลือกอาหารเช้าที่มีประโยชน์เป็นสิ่งสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพของเราในระยะยาว จากการศึกษาในวารสาร Journal of Nutrition (2023) พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าที่มีคุณภาพมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีกว่าและมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังน้อยกว่า มาดูกันว่าอาหารเช้าเพื่อสุขภาพแต่ละประเภทมีอะไรบ้าง 1. อาหารเช้าประเภทธัญพืช อาหารเช้าจากธัญพืชเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับคนรักสุขภาพ โดยเฉพาะข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรน และซีเรียลที่มีไฟเบอร์สูง สารอาหารจากธัญพืชจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องได้นาน เพราะใช้เวลาในการย่อยมากกว่าคาร์โบไฮเดรตทั่วไป นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี แร่ธาตุ และใยอาหารที่ช่วยระบบขับถ่าย 2. อาหารเช้าโปรตีนสูง มื้อเช้าที่มีโปรตีนสูงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานในการทำกิจกรรมตลอดวัน ตัวเลือกที่ดีได้แก่ ไข่ นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต ปลา และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ การศึกษาจาก […]

วิธีลดต้นขาให้เล็กลง ภายใน 1 อาทิตย์ ด้วยท่าออกกำลังกายวันละ 10นาที ! ต้นขาใหญ่เป็นปัญหาที่หลายคนกังวล โดยเฉพาะผู้หญิงที่ต้องการมีขาเรียวสวย การลดต้นขาอาจดูเหมือนเรื่องยาก แต่ด้วยการออกกำลังกายที่ถูกวิธีและสม่ำเสมอ คุณสามารถเห็นผลลัพธ์ได้เร็วกว่าที่คิด บทความนี้จะแนะนำวิธีการออกกำลังกายที่ใช้เวลาเพียงวันละ 10 นาที ที่จะช่วยให้คุณมีต้นขาเรียวกระชับอย่างที่ต้องการ โดยไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนส ตารางออกกำลังกาย 7 วันสำหรับลดต้นขา การลดต้นขาไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป เพราะผมได้รวบรวมท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ใช้เวลาแค่วันละ 10 นาที รับรองว่าคุณจะเห็นผลภายใน 1 อาทิตย์ เรามาเริ่มกันเลยดีกว่า 1.วันแรก ปูพื้นฐานกับท่าง่ายๆ ที่ได้ผลจริง วันแรกของการลดต้นขา เราจะเริ่มด้วย 2 ท่าพื้นฐานที่เห็นผลไว และเหมาะสำหรับมือใหม่ ท่าแรกคือ Modified Squat ท่านี้จะช่วยลดต้นขาและกระชับต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่กดดันหัวเข่ามากเกินไป เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องหัวเข่าหรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ท่านี้จะช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมบริเวณต้นขาและสะโพก พร้อมกับเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับ ส่วนท่าที่สองคือ Standing Leg Lift ท่านี้จะช่วยลดไขมันที่ต้นขาด้านข้างได้ดีเยี่ยม และยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพกไปพร้อมกัน เป็นท่าที่ทำง่าย แต่ได้ผลดีมาก โดยเฉพาะสำหรับคนที่มีปัญหาขาเบียด […]

ท่าลดต้นขา เผยเคล็ดลับการมีขาเรียวสวย พร้อม 7 ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลจริง ปัญหาต้นขาใหญ่เป็นปัญหาที่หลายคนกังวล โดยเฉพาะผู้หญิงที่ต้องการมีขาเรียวสวย ไม่ว่าจะใส่กางเกงขาสั้นหรือกระโปรง ก็อยากให้ดูดี มั่นใจ แต่หลายคนก็ยังสงสัยว่า “ขาใหญ่เกิดจากอะไร” และจะมีวิธีลดต้นขาอย่างไรให้ได้ผลจริง บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับสาเหตุของต้นขาใหญ่ พร้อมแนะนำท่าออกกำลังกายลดต้นขาที่มีประสิทธิภาพ ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน สาเหตุของต้นขาใหญ่ ที่คุณควรรู้ ต้นขาใหญ่นั้นไม่ได้เกิดขึ้นเพียงชั่วข้ามคืน แต่มีหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดปัญหานี้ จากการศึกษาในวารสาร International Journal of Environmental Research and Public Health (2021) พบว่าพฤติกรรมการนั่งนานเกิน 8 ชั่วโมงต่อวัน เพิ่มความเสี่ยงในการสะสมไขมันที่ต้นขาถึง 60% สาเหตุหลักๆ ที่ทำให้เกิดต้นขาใหญ่มีดังนี้ 1.การนั่งทำงานเป็นเวลานาน  เมื่อเรานั่งนานๆ กล้ามเนื้อต้นขาจะไม่ได้เคลื่อนไหว ทำให้การเผาผลาญไขมันลดลง ส่งผลให้มีการสะสมไขมันที่ต้นขามากขึ้น 2.พฤติกรรมการรับประทานอาหาร  การรับประทานอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง โดยไม่ได้ออกกำลังกาย จะทำให้ร่างกายสะสมไขมันตามส่วนต่างๆ รวมถึงบริเวณต้นขา 3.การขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสม  หลายคนออกกำลังกายไม่ถูกวิธี หรือเลือกท่าออกกำลังกายที่ไม่ได้เน้นการลดไขมันที่ต้นขาโดยเฉพาะ ทำให้ปัญหาต้นขาใหญ่ไม่ดีขึ้น 4.พันธุกรรม  บางคนอาจมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันที่ต้นขาได้ง่ายกว่าคนอื่น แต่ก็สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายและควบคุมอาหารที่เหมาะสม […]