Category Archives: โปรแกรมออกกำลังกายและโภชนาการ

สวัสดีทุกคนที่กำลังมองหาวิธีเปลี่ยนแปลงตัวเองด้วยการออกกำลังกาย! วันนี้พี่จะมาแชร์ท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ทำได้จริง ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ราคาแพง แถมยังได้ผลดีไม่แพ้การไปฟิตเนส ที่สำคัญเหมาะกับคนยุคใหม่ที่มีเวลาจำกัดแต่อยากมีสุขภาพดี ทำไมการออกกำลังกายที่บ้านถึงได้ผลดี? หลายคนอาจจะเคยได้ยินว่า “อยากหุ่นดีต้องไปฟิตเนส” แต่ความจริงแล้ว การออกกำลังกายที่บ้านสามารถให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมไม่แพ้กัน และยังมีข้อดีที่น่าสนใจมากมาย จากการศึกษาในปี 2024 ที่ติดตามคนออกกำลังกายกว่า 5,000 คน พบว่าคนที่ออกกำลังกายที่บ้านอย่างสม่ำเสมอมีอัตราการเผาผลาญไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อไม่แตกต่างจากคนที่ไปฟิตเนส มาดูกันว่าทำไมการออกกำลังกายที่บ้านถึงเวิร์คมาก 1.ประหยัดเวลาและค่าใช้จ่าย การออกกำลังกายที่บ้านช่วยประหยัดเวลาได้มากกว่าที่คิด! ลองคำนวณดู ถ้าต้องเดินทางไปฟิตเนส 30 นาที ออกกำลัง 1 ชั่วโมง และเดินทางกลับอีก 30 นาที รวมเวลาที่ต้องใช้เกือบ 2 ชั่วโมง แต่ถ้าออกกำลังที่บ้าน คุณแค่ใช้เวลา 1 ชั่วโมงก็พอ นั่นหมายความว่าคุณประหยัดเวลาได้ถึง 7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์! ยังไม่นับรวมค่าสมาชิกฟิตเนสที่เฉลี่ยเดือนละ 1,500-3,000 บาท ค่าน้ำมันรถ และค่าอุปกรณ์ต่างๆ 2.ยืดหยุ่นกับตารางชีวิต ชีวิตคนเมืองทุกวันนี้วุ่นวายและคาดเดาไม่ได้ บางวันประชุมเลิกดึก บางวันต้องดูแลลูก การออกกำลังกายที่บ้านช่วยให้คุณจัดการเวลาได้ง่ายขึ้น คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายเป็นช่วงสั้นๆ วันละ 10-15 นาที 3-4 […]

3 เคล็ดลับเตรียมตัวก่อนเริ่มลดพุง ทำง่ายได้ผลชัวร์! เคล็ดลับที่ 1 เตรียมร่างกายให้พร้อม รับรองผลลัพธ์ดีกว่าเดิม รู้ไหมว่าทำไมหลายคนลดพุงไม่สำเร็จ? เพราะพลาดขั้นตอนสำคัญอย่างการเตรียมร่างกายนี่แหละ! เริ่มจากการนอนให้เป็นเวลา อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืนนะคะ แค่นี้ร่างกายก็จะผลิตฮอร์โมนเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นแล้ว อ้อ! อย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆ วันละ 2-3 ลิตร ช่วยให้ระบบขับถ่ายดี ลดอาการบวมน้ำได้ด้วย เคล็ดลับที่ 2 ตั้งเป้าหมายให้เป็น ทำได้จริงไม่ท้อ อยากบอกว่าการลดพุงใน 3 วันเนี่ย ทำได้จริงนะ! แต่ต้องตั้งเป้าหมายให้สมเหตุสมผลด้วย จากงานวิจัยล่าสุดปี 2023 บอกว่าเราสามารถลดรอบเอวได้ประมาณ 1-2 นิ้วใน 3 วัน ซึ่งส่วนใหญ่มาจากการลดบวมน้ำกับการปรับพฤติกรรมการกิน ฟังดูน้อยใช่ไหม? แต่นี่แหละคือเป้าหมายที่ทำได้จริง ไม่ต้องทรมานตัวเองจนเกินไป เคล็ดลับที่ 3 แพลนอาหารไว้ก่อน รับรองไม่พลาด! ขอบอกเลยว่าเรื่องนี้สำคัญมาก! ลองคิดดูสิ ถ้าเรากำลังหิว แต่ในตู้เย็นไม่มีอะไรเลย สุดท้ายก็ต้องสั่งของกินที่ไม่เป็นผลดีกับการลดพุงใช่ไหมล่ะ? เพราะงั้นวางแผนอาหาร 3 วันไว้เลย เตรียมของสดๆ ดีๆ […]

การลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนเป็นเรื่องที่หลายคนสนใจ แต่ก่อนจะเริ่มต้น เราต้องเข้าใจว่าการลดน้ำหนักที่ดีต้องคำนึงถึงสุขภาพเป็นอันดับแรก จากการศึกษาวิจัยพบว่า การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยควรอยู่ที่ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ในบางกรณีที่จำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เราสามารถทำได้ภายใต้การดูแลและวางแผนที่เหมาะสม การเตรียมพร้อมก่อนเริ่มลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน การเตรียมตัวที่ดีเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนที่ต้องการผลลัพธ์ภายใน 2 สัปดาห์ สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือการประเมินความพร้อมของร่างกาย การตรวจสุขภาพและข้อควรระวังเบื้องต้น งานวิจัยด้านโภชนาการพบว่า ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน ควรตรวจสอบค่าการทำงานของตับและไต รวมถึงระดับฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกาย เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายพร้อมรับการเปลี่ยนแปลง ข้อควรระวังที่สำคัญ หากคุณมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรม สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรไม่ควรลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน ผู้ที่มีประวัติโรคหัวใจควรระมัดระวังเป็นพิเศษ การเตรียมจิตใจและตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน การตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ งานวิจัยด้านจิตวิทยาการกีฬาพบว่า การตั้งเป้าหมายระยะสั้นที่ชัดเจนและวัดผลได้ จะช่วยเพิ่มโอกาสความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้ถึง 80% เคล็ดลับการตั้งเป้าหมาย ตั้งเป้าหมายที่ท้าทายแต่เป็นไปได้ แบ่งเป้าหมายใหญ่เป็นเป้าหมายย่อยรายวัน บันทึกความก้าวหน้าอย่างสม่ำเสมอ อุปกรณ์และสิ่งจำเป็นที่ต้องมี เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ คุณควรเตรียม เครื่องชั่งน้ำหนักที่แม่นยำ สายวัดรอบเอว แอพพลิเคชั่นติดตามแคลอรี่ ชุดออกกำลังกายที่เหมาะสม ตารางออกกำลังกายและอาหารสำหรับ 14 วัน แผนที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน วันที่ 1 เริ่มต้นปรับร่างกาย เตรียมร่างกายก่อนเริ่มเวลา 6:00 น. […]

คงปฏิเสธไม่ได้ว่าการมีสุขภาพที่ดีไม่ได้หมายถึงแค่ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น แต่สุขภาพจิตก็สำคัญไม่แพ้กัน ที่น่าสนใจคือ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ นั้นช่วยยกระดับคุณภาพชีวิตและดูแลสุขภาพจิตของเราได้อย่างน่าทึ่ง จากงานวิจัยล่าสุดในวารสาร Frontiers in Psychology (2020) พบว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีความเครียดและความกังวลน้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยได้ขยับร่างกายถึง 25% เลยทีเดียว เคลียร์ความเครียดได้ด้วยการออกกำลังกาย รู้หรือไม่ว่า เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะปลดปล่อยสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นยาแก้ปวดและสร้างความสุขตามธรรมชาติที่สมองผลิตขึ้นมาเอง ที่น่าสนใจคือ ผลการศึกษาจาก Harvard Medical School (2023) ชี้ให้เห็นว่าแค่ออกกำลังกาย 30 นาที ก็ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดที่เรียกว่าคอร์ติซอลได้อย่างเห็นได้ชัด ห่างไกลภาวะซึมเศร้าด้วยการเคลื่อนไหว เรื่องนี้ไม่ใช่แค่ความรู้สึกเฉยๆ แต่มีงานวิจัยรองรับ Journal of Clinical Psychiatry (2021) เผยว่าคนที่มีภาวะซึมเศร้าแต่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ มีอาการดีขึ้นถึง 40% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย นี่เป็นตัวเลขที่น่าประทับใจมาก ความมหัศจรรย์ของสารแห่งความสุขในสมอง ลองนึกภาพว่าการออกกำลังกายเป็นเหมือนกับการกดปุ่มผลิตความสุขในสมองของเรา นอกจากสารเอ็นโดรฟินแล้ว ยังมีเซโรโทนินและโดพามีนที่ทำให้เรารู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า นักวิทยาศาสตร์จากวารสาร Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022) ค้นพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 45 นาที […]

หลายคนคงเคยสงสัยว่าทำไมตัวเองถึงผอมแต่ยังมีพุง ทั้งที่น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือต่ำกว่าเกณฑ์ด้วยซ้ำ ภาวะแบบนี้ในทางการแพทย์เรียกว่า “Skinny fat” หรือภาวะผอมแต่มีพุง ซึ่งเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในปัจจุบัน Skinny Fat คืออะไร? ทำความรู้จักภาวะ “ผอมแต่มีพุง” ภาวะ Skinny fat เป็นลักษณะของร่างกายที่มีน้ำหนักตัวปกติหรือต่ำ แต่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง จากการศึกษาในวารสาร Journal of Clinical Medicine (2023) พบว่าผู้ที่มีภาวะ Skinny fat มีความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิกสูงกว่าคนทั่วไปถึง 3 เท่า สาเหตุของภาวะผอมแต่มีพุง “หน้าท้องส่วนล่างป่อง เกิดจาก” หลายปัจจัย ทั้งพันธุกรรม พฤติกรรมการใช้ชีวิต และฮอร์โมน โดยเฉพาะคอร์ติซอลที่หลั่งเมื่อเครียด ตามการศึกษาของ Mayo Clinic (2024) พบว่าความเครียดเรื้อรังส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องมากขึ้น ความแตกต่างระหว่างหน้าท้องผู้หญิง หน้าท้องผู้ชาย ลักษณะพุงของแต่ละเพศมีความแตกต่างกัน ผู้ชายมักมีพุงป่องเหมือนคนท้อง เนื่องจากการสะสมไขมันแบบ visceral fat ส่วนผู้หญิงมักมีไขมันสะสมใต้ผิวหนังมากกวา   ทำไมถึงผอมทั้งตัวแต่มีพุง? กลไกการสะสมไขมันหน้าท้อง จากการศึกษาในวารสาร […]

หลายคนอาจสงสัยว่าทำไม ไข่ต้ม ถึงเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมมากในหมู่คนรักสุขภาพ คำตอบก็คือ นอกจากจะเป็นอาหารที่หาซื้อง่าย ราคาไม่แพงแล้ว ประโยชน์ของไข่ต้ม ยังมีมากมายเกินคาด จนทำให้หลายคนเลือกที่จะ กินไข่ต้มทุกวัน เพื่อสุขภาพที่ดีและการควบคุมน้ำหนัก ทำความรู้จัก “ไข่ต้ม” ซูเปอร์ฟู้ดราคาประหยัด ไข่ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อนำมาต้ม ซึ่งเป็นวิธีการปรุงที่ช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการได้ดีที่สุด ตามการศึกษาจากวารสาร Journal of Nutrition (Smith et al., 2023) พบว่าการต้มไข่ที่อุณหภูมิเหมาะสมจะช่วยรักษาโปรตีนคุณภาพสูงและวิตามินสำคัญไว้ได้อย่างครบถ้วน เจาะลึกสารอาหารใน 1 ฟองที่ร่างกายต้องการ มาดูกันว่า ไข่ต้ม 1 ฟอง สารอาหาร มีอะไรบ้าง ไข่ต้ม 1 ฟอง แคลอรี่ อยู่ที่ประมาณ 70-80 กิโลแคลอรี่เท่านั้น แต่กลับอุดมไปด้วย ไข่ต้ม โปรตีน คุณภาพสูง โดย ไข่ต้ม 1 ฟอง โปรตีน มีถึง 6-7 กรัม […]

ใครที่ชอบออกกำลังกายแล้วประสบปัญหานอนไม่หลับ ไม่ต้องกังวลไปครับ เพราะวันนี้เราจะมาทำความเข้าใจสาเหตุและวิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับแก้ยังไง กันอย่างละเอียด พร้อมคำแนะนำที่ช่วยให้คุณกลับมานอนหลับสบายได้แม้หลังออกกำลังกาย ทำไมออกกำลังกายแล้วถึงนอนไม่หลับ? เข้าใจกลไกร่างกายกับการออกกำลังกายและการนอน การที่คุณออกกำลังกายแล้วง่วงแต่กลับนอนไม่หลับนั้น มีสาเหตุมาจากการเปลี่ยนแปลงของร่างกายหลายอย่าง ตามที่ การศึกษาจากวารสาร Sleep Medicine Reviews (Johnson et al., 2023) ได้อธิบายว่า การออกกำลังกายส่งผลต่อระบบประสาทและฮอร์โมนในร่างกาย โดยเฉพาะอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลที่หลั่งออกมาระหว่างออกกำลังกาย Tips: สังเกตอาการของตัวเองหลังออกกำลังกาย หากรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเกินไปในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน แสดงว่าระดับฮอร์โมนยังสูงอยู่ ผลของฮอร์โมนต่อการนอนหลับหลังออกกำลังกาย งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยมหิดล (2024) พบว่า การออกกําลังกายตอนกลางคืน ส่งผลให้ระดับเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับผิดเพี้ยนไป นอกจากนี้ อุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นจากการออกกำลังกายก็มีส่วนทำให้การนอนหลับยากขึ้นด้วย ตารางแสดงผลกระทบของช่วงเวลาออกกำลังกายต่อการนอน ช่วงเวลา ผลต่อการนอน คำแนะนำ เช้า (6:00-9:00) ดีที่สุด เหมาะสำหรับทุกประเภทการออกกำลังกาย กลางวัน (12:00-15:00) ดี ควรระวังเรื่องอุณหภูมิร่างกาย เย็น (17:00-19:00) พอใช้ ควรเป็นการออกกำลังกายเบาๆ กลางคืน (20:00 เป็นต้นไป) […]

หลายคนคงเคยเจอปัญหาน้ำหนักไม่ลดแม้จะออกกำลังกายอย่างหนัก พยายามคุมอาหารมาหลายเดือน แต่ตัวเลขบนเครื่องชั่งกลับไม่ขยับลงเลย ทำให้หลายคนเริ่มท้อและสงสัยว่าตัวเองทำอะไรผิดไป วันนี้เรามาทำความเข้าใจกับภาวะนี้และหาทางแก้ไขกันครับ ตามการศึกษาในวารสาร International Journal of Obesity (2023) พบว่า 68% ของคนที่พยายามลดน้ำหนักมักเจอปัญหาน้ำหนักนิ่งในช่วง 3-6 เดือนแรก   ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก หลายคนที่พยายามลดน้ำหนักมักเชื่อว่ายิ่งออกกำลังกายหนักเท่าไหร่ ก็จะยิ่งผอมเร็วเท่านั้น แต่ความจริงแล้วไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป จากการศึกษาของ Mayo Clinic (2024) พบว่าการออกกำลังกายหักโหมเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากร่างกายจะปรับตัวโดยลดการเผาผลาญลงเพื่อประหยัดพลังงาน ความเชื่อผิดๆ เรื่องการออกกำลังกาย “ยิ่งออกกำลังกายนาน ยิ่งผอมเร็ว” นี่คือความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุด ความจริงแล้ว การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพไม่ได้อยู่ที่ระยะเวลา แต่อยู่ที่คุณภาพและความสม่ำเสมอ งานวิจัยจาก Journal of Sports Medicine (2023) ชี้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เพียง 20-30 นาทีต่อครั้ง สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการวิ่งเหยาะๆ 1 ชั่วโมง ข้อเท็จจริงที่คุณควรรู้ ร่างกายต้องการเวลาพักฟื้น กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้น้ำหนักไม่ลดในช่วงแรก การพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลต่อการลดน้ำหนัก   ความเชื่อผิดๆ […]