Category Archives: อุปกรณ์ฝึกความแข็งแรง

“การฝึกก้นไม่ใช่แค่เรื่องของขนาด แต่เป็นเรื่องของการใช้เทคนิคที่ถูกต้อง นี่คือสิ่งที่ทำให้ฉันคว้าแชมป์ Mr. Thailand มาได้” สวัสดีค่ะ คุณผู้อ่านทุกคน โค้ชปุนิ่ม (มนัสนันท์ อรรณพวรรณ) มาแล้ว! วันนี้เราจะมาพูดถึงการฝึกกล้ามก้นด้วย Smith Machine อย่างถูกวิธี ซึ่งเป็นเรื่องที่หลายคนยังเข้าใจผิดและทำไม่ถูกต้อง ในฐานะแชมป์ Mr. Thailand 2025 และผู้ที่อยู่ในวงการเพาะกายมากว่า 10 ปี ดิฉันได้ทดลองและค้นพบเทคนิคมากมายที่ช่วยให้การฝึกกล้ามก้นมีประสิทธิภาพสูงสุด โดยเฉพาะการใช้ Smith Machine ที่หลายคนมองข้ามศักยภาพของมันไป ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาเพาะกายหรือคนทั่วไปที่ต้องการยกก้นให้สวยกระชับ บทความนี้จะเปิดเผยเทคนิคลับที่ผ่านการพิสูจน์จากประสบการณ์จริงในการแข่งขันระดับประเทศมาแล้ว ทำไม Smith Machine คืออาวุธลับสำหรับการฝึกกล้ามก้นโดยเฉพาะ “Smith Machine ไม่ใช่แค่อุปกรณ์ช่วยฝึก แต่เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้เราสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างแม่นยำ และโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมายโดยเฉพาะ” จากประสบการณ์ในการเตรียมตัวแข่งขันมากว่า 10 ปี ดิฉันพบว่า Smith Machine มีข้อได้เปรียบเหนือการฝึกแบบ Free Weight อย่างชัดเจนเมื่อต้องการพัฒนากล้ามก้นโดยเฉพาะ ตอนที่ฉันเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่พัทยา […]

“การเล่นขาให้สวยแกร่งไม่ได้อยู่ที่น้ำหนักเยอะ แต่อยู่ที่เล่นถูกต้องและเลือกใช้อุปกรณ์ให้เหมาะกับร่างกายของเรา” สวัสดีค่ะ โค้ชปูนิ่ม มนัสนันท์ อรรณพวรรณ แชมป์ Mr. Thailand 2025 และเทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในวงการฟิตเนสและเพาะกายนะคะ ดีใจที่ทุกคนให้ความสนใจในการพัฒนากล้ามเนื้อขา ซึ่งถือเป็นฐานสำคัญของร่างกายและการแสดงออกบนเวทีประกวด ตลอดการเดินทางในวงการเพาะกายและฟิตเนสของดิฉัน ได้ผ่านทั้งการลองผิดลองถูก ฝึกฝน และสะสมประสบการณ์จนคว้ารางวัล 1st Place ในรายการ Mr. Thailand 2025 และอีกหลายเวทีการแข่งขันระดับประเทศ หนึ่งในเคล็ดลับความสำเร็จที่อยากแบ่งปันคือการใช้ Smith Machine ฝึกขาอย่างมีประสิทธิภาพ ในบทความนี้ ดิฉันจะแบ่งปันทั้ง 10 ท่าเล่นขากับ Smith Machine ที่คัดสรรจากประสบการณ์ตรง พร้อมเทคนิคเฉพาะที่ใช้เตรียมตัวก่อนแข่งขันจริง ซึ่งเป็นองค์ความรู้ที่ได้จากการลงแข่งในรายการต่างๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็น Thailand Open Masters Games, Payap Classic, และ Elite Physique Championships ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร อายุเท่าไหร่ ตั้งเป้าหมายแบบไหน ดิฉันเชื่อว่า […]

“กล้ามหลังที่แข็งแรงไม่ใช่แค่ดูดี แต่คือรากฐานของร่างกายที่แข็งแรงทั้งหมด” คำพูดที่ผมมักบอกกับลูกศิษย์เสมอ สวัสดีค่ะ โค้ชปูนิ่ม มนัสนันท์ อรรณพวรรณ นะคะ วันนี้จะมาแชร์ประสบการณ์จริงจากการคลุกคลีกับวงการฟิตเนสและเพาะกายมากว่า 10 ปี โดยเฉพาะเทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วย Smith Machine ที่ช่วยให้ฉันคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาได้ ในฐานะแชมป์เพาะกายหลายรายการและโค้ชที่ผ่านการฝึกมาแล้วหลายร้อยชั่วโมง ฉันได้ค้นพบว่า Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่ทรงพลังที่สุดสำหรับการฝึกหลัง แต่น้อยคนนักที่จะใช้มันได้อย่างถูกต้องและเต็มประสิทธิภาพ บทความนี้จะเปิดเผยเทคนิคเฉพาะตัวที่ฉันใช้ฝึกหลังจนประสบความสำเร็จในการแข่งขันระดับประเทศ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ คนออกกำลังกายมานาน หรือสายเพาะกาย ฉันรับประกันว่าเทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง! สามารถเลือกดู สมิทแมชชีน ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่ 10 ท่าเล่นหลังกับ Smith Machine (ครบทุกมุมของกล้ามเนื้อหลัง) “การพัฒนากล้ามเนื้อหลังให้สมบูรณ์ต้องฝึกครบทุกมุม – ส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง” จากประสบการณ์ของฉันในฐานะนักกีฬาเพาะกายและโค้ช กล้ามเนื้อหลังเป็นกลุ่มกล้ามที่ซับซ้อนที่สุดในร่างกาย และต้องการการฝึกที่หลากหลายเพื่อพัฒนาให้สมบูรณ์ Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่ช่วยให้เราทำได้อย่างประสิทธิภาพและปลอดภัยมากขึ้น ทั้ง 10 ท่าที่ฉันจะแนะนำนี้ ได้ช่วยให้ฉันสร้างหลังที่กว้าง […]

“หัวไหล่ที่สวยนั้นมาจากทั้งศาสตร์และศิลป์ การเล่น Smith Machine ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องจะเปลี่ยนกล้ามเนื้อไหล่ธรรมดาให้กลายเป็นงานประติมากรรม” – โค้ชปูนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 สวัสดีค่ะ โค้ชปูนิ่ม (มนัสนันท์ อรรณพวรรณ) นะคะ แชมป์ Mr. Thailand 2025 และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและการเพาะกายกว่า 10 ปี วันนี้เราจะมาพูดถึงการพัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วย Smith Machine อุปกรณ์ที่หลายคนมองข้าม แต่จริงๆ แล้วเป็นตัวช่วยชั้นเยี่ยมสำหรับการสร้างไหล่ทรงสวยแบบที่คุณฝันถึง จากประสบการณ์การแข่งขันทั้งในระดับประเทศและระดับนานาชาติ อย่างการคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 หรือรองแชมป์ Elite Physique Championships 2022 ที่สหรัฐอเมริกา ดิฉันได้ค้นพบว่า Smith Machine คือความลับที่ทำให้นักเพาะกายระดับโลกหลายคนมีไหล่ที่สวยงามและโดดเด่น ในบทความนี้ ดิฉันจะแบ่งปันทั้ง 10 ท่าโปรดในการฝึกไหล่ พร้อมเทคนิคเฉพาะตัวที่ใช้ในการเตรียมตัวขึ้นเวทีประกวด และอธิบายวิธีการที่คุณ—ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือคนที่เล่นมานาน—สามารถนำไปปรับใช้ได้ทันที ทำไม Smith Machine จึงเหมาะกับการฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ “Smith […]

“การเล่นอกให้สวยและแข็งแรงไม่ใช่เรื่องยาก แค่รู้หลักการและเทคนิคที่ถูกต้อง แล้วมีวินัยในการฝึก แค่นี้คุณก็มีกล้ามอกสวยได้แล้ว!” — โค้ชปูนิ่ม สวัสดีค่ะ โค้ชปูนิ่ม มนัสนันท์ อรรณพวรรณ นักกีฬาและโค้ชผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายกว่า 10 ปี วันนี้จะมาแชร์เทคนิคการสร้างกล้ามอกสวยด้วย Smith Machine ซึ่งเป็นอุปกรณ์หลักที่ดิฉันใช้เตรียมตัวจนคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาได้ หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมผู้หญิงอายุ 45 ปี ถึงสามารถคว้าแชมป์ Mr. Thailand ได้? ความลับอยู่ที่การเลือกใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมอย่าง Smith Machine และเทคนิคการฝึกที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งวันนี้ดิฉันจะแชร์เทคนิคทั้งหมดแบบไม่มีกั๊กให้กับทุกคน ทำไม Smith Machine ถึงเป็นเครื่องเล่นที่ดีที่สุดในการฝึกอก “จาก 10 ปีของประสบการณ์การแข่งขัน Smith Machine คือเครื่องเดียวที่ทำให้ฉันควบคุมการสร้างกล้ามอกได้อย่างแม่นยำที่สุด” หลายคนอาจเคยได้ยินว่า Free Weight หรือบาร์เบลอิสระดีกว่า Smith Machine แต่จากประสบการณ์ตรงของดิฉันในการเตรียมตัวแข่งขัน Mr. Thailand 2025 และ Payap […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล สวัสดีค่ะลูกศิษย์ทุกคน วันนี้โค้ชปุนิ่มมาแชร์ “ท่า Hack Squat” ที่โค้ชใช้ฝึกจริงก่อนขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 ที่พัทยา และเชื่อไหมว่า ท่านี้เป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ขา ทรงก้น และความบาลานซ์โดยรวมของร่างกายสวยขึ้นชัดมาก Hack Squat คือท่า Squat ที่ฝึกโดยใช้เครื่องเฉพาะที่ช่วยพยุงหลัง ลดแรงกดบริเวณกระดูกสันหลัง ทำให้เราโฟกัสที่กล้ามเนื้อขาได้มากขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ “ต้นขาด้านหน้า” หรือ Quadriceps และ “กล้ามเนื้อสะโพก” หรือ Glutes ซึ่งเป็นสองกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญในการยืน เดิน วิ่ง และแม้กระทั่งการทรงตัว สิ่งที่ทำให้ท่านี้โดดเด่นมากคือ การควบคุมแรงต้าน โค้ชเคยฝึกสมัยยังเป็นนักวิ่งเทรลอยู่ และตอนเริ่มเข้าวงการประกวดฟิตเนสโมเดล ท่านี้คือท่าที่ช่วย “สร้างทรงขาให้แน่นโดยไม่ต้องใช้บาร์เบลล์หลัง” เหมาะกับผู้หญิง วัยเริ่มต้น วัย 40+ ไปจนถึงนักเพาะกายจริงจัง มุมมองลึกจากเวทีประกวด ในการประกวดฟิสิคหญิงหรือฟิตเนสโมเดล “ทรงขา” คือหนึ่งในสิ่งที่กรรมการมองเป็นพิเศษ เพราะถ้าทรงไม่แน่น ไม่บาลานซ์ […]

เข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อไหล่อย่างง่าย คุณเคยสังเกตไหมว่าไหล่ของเรามีกล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ถึง 3 ส่วน เหมือนกับเค้กสามชั้นเลยล่ะ กล้ามเนื้อไหล่หลักๆ ที่เราเรียกว่า “เดลทอยด์” แบ่งออกเป็น ส่วนหน้า ส่วนกลาง และส่วนหลัง แต่ละส่วนก็มีหน้าที่พิเศษต่างกันไป ส่วนหน้าช่วยในการยกแขนขึ้นด้านหน้า เวลาที่เราหยิบของหรือเอื้อมมือไปข้างหน้า ส่วนกลางทำให้เราสามารถกางแขนออกด้านข้างได้ เหมือนตอนที่เรากางแขนเต้นเพลง และส่วนหลังช่วยในการเหวี่ยงแขนไปด้านหลัง เช่น ตอนที่เราเอื้อมหยิบของที่อยู่ด้านหลังตัว จากการศึกษางานวิจัยค้นพบว่า กล้ามเนื้อไหล่ของเราทำงานหนักถึงวันละ 1,500 ครั้งโดยเฉลี่ย อ้างอิงจาก Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2023) และที่น่าสนใจคือ กล้ามเนื้อไหล่สามารถทำงานได้ทั้งแบบเร็วและช้า เหมือนรถยนต์ที่เปลี่ยนเกียร์ได้นั่นเอง ท่าเล่นไหล่ 6 ท่าโดยดัมเบล สามารถทำได้ในวันเดียว 1. ท่าดัมเบลโหนด้านหน้า (Front Raise) – ท่าบังคับที่ต้องเล่น วิธีการทำที่ถูกต้อง ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าสะโพก จับดัมเบลทั้งสองข้างไว้ด้านหน้าต้นขา ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา หายใจเข้า แล้วค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นด้านหน้าให้สูงระดับไหล่ ข้อสำคัญคือ ให้แขนเหยียดตรง […]

ว่ากันว่าการสร้างกล้ามหลังนั้นเป็นเรื่องที่ท้าทายที่สุดในการเทรนเวท เพราะเราไม่สามารถมองเห็นมันได้โดยตรงเหมือนกล้ามอก หรือสัมผัสมันได้ง่ายๆ เหมือนกล้ามแขน ผมเองก็เคยผ่านช่วงเวลาที่งงๆ กับการเล่นหลังมาก่อน จนได้มาค้นพบว่าความเข้าใจเรื่องการทำงานของกล้ามเนื้อหลังนั้นสำคัญกว่าการยกน้ำหนักหนักๆ เสียอีก ประเภทของท่าบริหารกล้ามหลัง  ฟิตเนส vs ที่บ้าน สิ่งที่น่าสนใจคือ หลายคนมักคิดว่าต้องไปฟิตเนสถึงจะสร้างกล้ามหลังได้ แต่ความจริงแล้ว การเล่นที่บ้านก็สามารถได้ผลลัพธ์ที่ดีไม่แพ้กัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้าใจในการเลือกท่าและการทำให้ถูกต้อง ข้อดีของการใช้เครื่องเคเบิลในฟิตเนส เครื่องเคเบิลในฟิตเนสมีความพิเศษที่หลายคนอาจไม่รู้ นั่นคือการสร้างแรงต้านที่ต่อเนื่องตลอดช่วงการเคลื่อนไหว (Constant Tension) ซึ่งต่างจากการยกดัมเบลหรือบาร์เบลที่จะมีจุดที่เบาและหนักไม่เท่ากัน สิ่งที่ผมสังเกตเห็นบ่อยๆ คือ นักเล่นมือใหม่มักจะพลาดจุดสำคัญในการใช้เคเบิล นั่นคือการควบคุมจังหวะตอนปล่อยน้ำหนักกลับ หลายคนปล่อยเร็วเกินไปจนเสียโอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อในช่วง Negative Phase ซึ่งเป็นช่วงที่สำคัญมากในการพัฒนากล้ามเนื้อ เคล็ดลับที่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงคือ การจัดระยะห่างระหว่างตัวเรากับจุดรอกให้เหมาะสม ถ้าใกล้เกินไป แรงจะตกที่หัวไหล่มากกว่าหลัง ถ้าไกลเกินไป จะทำให้เสียสมดุลและควบคุมการเคลื่อนไหวได้ยาก การจัดระยะที่เหมาะสมควรอยู่ในตำแหน่งที่เมื่อดึงแล้วรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหลังได้ชัดเจนที่สุด โดยทั่วไปมักจะอยู่ห่างจากเครื่องประมาณช่วงแขนเหยียด ที่สำคัญอีกอย่างที่ผมอยากแชร์คือเรื่องการหายใจ หลายคนมักลืมหายใจเวลาออกแรง ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อโดยตรง ลองสังเกตการหายใจของคุณตอนเล่นสิครับ หายใจเข้าตอนปล่อยน้ำหนัก และหายใจออกตอนออกแรงดึง ข้อดีของการบริหารด้วยน้ำหนักตัวที่บ้าน หลายคนอาจคิดว่าการเล่นที่บ้านด้วยน้ำหนักตัวนั้นได้ผลช้า แต่ความจริงแล้ว การเล่นด้วยน้ำหนักตัวมีข้อดีที่น่าสนใจมาก โดยเฉพาะในแง่ของการพัฒนาความแข็งแรงแบบองค์รวม (Functional Strength) เพราะร่างกายต้องทำงานประสานกันทั้งระบบ ยกตัวอย่างท่า Pull-up […]