Category Archives: อุปกรณ์ฝึกความแข็งแรง

เข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อไหล่อย่างง่าย คุณเคยสังเกตไหมว่าไหล่ของเรามีกล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ถึง 3 ส่วน เหมือนกับเค้กสามชั้นเลยล่ะ กล้ามเนื้อไหล่หลักๆ ที่เราเรียกว่า “เดลทอยด์” แบ่งออกเป็น ส่วนหน้า ส่วนกลาง และส่วนหลัง แต่ละส่วนก็มีหน้าที่พิเศษต่างกันไป ส่วนหน้าช่วยในการยกแขนขึ้นด้านหน้า เวลาที่เราหยิบของหรือเอื้อมมือไปข้างหน้า ส่วนกลางทำให้เราสามารถกางแขนออกด้านข้างได้ เหมือนตอนที่เรากางแขนเต้นเพลง และส่วนหลังช่วยในการเหวี่ยงแขนไปด้านหลัง เช่น ตอนที่เราเอื้อมหยิบของที่อยู่ด้านหลังตัว จากการศึกษางานวิจัยค้นพบว่า กล้ามเนื้อไหล่ของเราทำงานหนักถึงวันละ 1,500 ครั้งโดยเฉลี่ย อ้างอิงจาก Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2023) และที่น่าสนใจคือ กล้ามเนื้อไหล่สามารถทำงานได้ทั้งแบบเร็วและช้า เหมือนรถยนต์ที่เปลี่ยนเกียร์ได้นั่นเอง ท่าเล่นไหล่ 6 ท่าโดยดัมเบล สามารถทำได้ในวันเดียว 1. ท่าดัมเบลโหนด้านหน้า (Front Raise) – ท่าบังคับที่ต้องเล่น วิธีการทำที่ถูกต้อง ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าสะโพก จับดัมเบลทั้งสองข้างไว้ด้านหน้าต้นขา ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา หายใจเข้า แล้วค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นด้านหน้าให้สูงระดับไหล่ ข้อสำคัญคือ ให้แขนเหยียดตรง […]

ว่ากันว่าการสร้างกล้ามหลังนั้นเป็นเรื่องที่ท้าทายที่สุดในการเทรนเวท เพราะเราไม่สามารถมองเห็นมันได้โดยตรงเหมือนกล้ามอก หรือสัมผัสมันได้ง่ายๆ เหมือนกล้ามแขน ผมเองก็เคยผ่านช่วงเวลาที่งงๆ กับการเล่นหลังมาก่อน จนได้มาค้นพบว่าความเข้าใจเรื่องการทำงานของกล้ามเนื้อหลังนั้นสำคัญกว่าการยกน้ำหนักหนักๆ เสียอีก ประเภทของท่าบริหารกล้ามหลัง  ฟิตเนส vs ที่บ้าน สิ่งที่น่าสนใจคือ หลายคนมักคิดว่าต้องไปฟิตเนสถึงจะสร้างกล้ามหลังได้ แต่ความจริงแล้ว การเล่นที่บ้านก็สามารถได้ผลลัพธ์ที่ดีไม่แพ้กัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้าใจในการเลือกท่าและการทำให้ถูกต้อง ข้อดีของการใช้เครื่องเคเบิลในฟิตเนส เครื่องเคเบิลในฟิตเนสมีความพิเศษที่หลายคนอาจไม่รู้ นั่นคือการสร้างแรงต้านที่ต่อเนื่องตลอดช่วงการเคลื่อนไหว (Constant Tension) ซึ่งต่างจากการยกดัมเบลหรือบาร์เบลที่จะมีจุดที่เบาและหนักไม่เท่ากัน สิ่งที่ผมสังเกตเห็นบ่อยๆ คือ นักเล่นมือใหม่มักจะพลาดจุดสำคัญในการใช้เคเบิล นั่นคือการควบคุมจังหวะตอนปล่อยน้ำหนักกลับ หลายคนปล่อยเร็วเกินไปจนเสียโอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อในช่วง Negative Phase ซึ่งเป็นช่วงที่สำคัญมากในการพัฒนากล้ามเนื้อ เคล็ดลับที่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงคือ การจัดระยะห่างระหว่างตัวเรากับจุดรอกให้เหมาะสม ถ้าใกล้เกินไป แรงจะตกที่หัวไหล่มากกว่าหลัง ถ้าไกลเกินไป จะทำให้เสียสมดุลและควบคุมการเคลื่อนไหวได้ยาก การจัดระยะที่เหมาะสมควรอยู่ในตำแหน่งที่เมื่อดึงแล้วรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหลังได้ชัดเจนที่สุด โดยทั่วไปมักจะอยู่ห่างจากเครื่องประมาณช่วงแขนเหยียด ที่สำคัญอีกอย่างที่ผมอยากแชร์คือเรื่องการหายใจ หลายคนมักลืมหายใจเวลาออกแรง ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อโดยตรง ลองสังเกตการหายใจของคุณตอนเล่นสิครับ หายใจเข้าตอนปล่อยน้ำหนัก และหายใจออกตอนออกแรงดึง ข้อดีของการบริหารด้วยน้ำหนักตัวที่บ้าน หลายคนอาจคิดว่าการเล่นที่บ้านด้วยน้ำหนักตัวนั้นได้ผลช้า แต่ความจริงแล้ว การเล่นด้วยน้ำหนักตัวมีข้อดีที่น่าสนใจมาก โดยเฉพาะในแง่ของการพัฒนาความแข็งแรงแบบองค์รวม (Functional Strength) เพราะร่างกายต้องทำงานประสานกันทั้งระบบ ยกตัวอย่างท่า Pull-up […]