ท่า Dumbbell Shoulder Press วิธีทำที่ถูกต้อง เคล็ดลับจากแชมป์ฟิตเนสหญิง 2025

ท่า Dumbbell Shoulder Press คืออะไร?

มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม – แชมป์ Mr. Thailand 2025 และนักวิ่งฮาล์ฟมาราธอนระดับประเทศ

ถ้าคุณอยากมีกล้ามเนื้อไหล่สวยเด่นชัดแบบนักฟิตเนสหญิง หรืออยากเพิ่มความแข็งแรงของช่วงบนโดยไม่ต้องใช้เครื่องออกกำลังกายแพง ๆ ที่ฟิตเนส ท่า Dumbbell Shoulder Press คือจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมค่ะ

ท่านี้คือท่ากดดัมเบลขึ้นเหนือหัว (Overhead Press) โดยมีจุดประสงค์หลักเพื่อ สร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) และเสริมสร้างกล้ามแขนส่วนต้น (Triceps) ให้แข็งแรง ช่วยให้ท่วงท่าการเดิน วิ่ง ยกของ และท่าโพสในเวทีประกวดมีความมั่นคง และทรงพลังมากขึ้น

“โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าหลักตลอดการฝึกในช่วงเตรียมขึ้นเวทีประกวดฟิตเนส ไม่ว่าจะเป็นเวทีในไทยหรือระดับต่างประเทศ เพราะมันคือท่าพื้นฐานที่วัดความสมดุลและความแข็งแรงจริงของกล้ามเนื้อช่วงบน”

ทำไม Dumbbell Shoulder Press ถึงเป็นท่าคลาสสิกที่ยังคงอยู่ทุกยุค?

เพราะเป็นท่าที่อุปกรณ์น้อย ใช้เพียงดัมเบลสองข้าง แต่ได้ผลลัพธ์สูงมากในเรื่องของ “ขนาดกล้าม” และ “ความสวยของทรงไหล่” โดยเฉพาะในผู้หญิงที่อยากได้หุ่นทรงนาฬิกาทราย ไหล่ต้องชัดก่อนค่ะ ถึงจะทำให้เอวดูเล็กและทรงสวยขึ้น

ถ้าคุณมีเวลาไม่มาก ท่านี้คือ “ลงทุนครั้งเดียว คุ้มตลอดปี” เพราะทำได้ที่บ้าน ที่ฟิตเนส หรือแม้แต่ตอนเดินทางก็ยังพกดัมเบลแบบน้ำหนักปรับได้ไปฝึกได้

ประโยชน์ในมุมมองของโค้ชผู้ผ่านสนามแข่งมาแล้วจริง

• สำหรับผู้ที่ประกวดเพาะกาย (ฟิตเนสโมเดล & ฟิสิคหญิง): Dumbbell Shoulder Press คือท่าที่ทำให้ไหล่กลม ตัดชัด สวยตั้งแต่ระยะไกล
• สำหรับนักวิ่งและสายเทรล: ท่านี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงของการแกว่งแขนและลดการบาดเจ็บช่วงหัวไหล่เวลาเจอทางชันหรือต้องใช้แรงแขนช่วยพาตัวขึ้นเขา
• สำหรับวัยทำงานถึงวัย 60+: ฝึกท่านี้เป็นประจำช่วยให้กล้ามเนื้อช่วงบนไม่ฝ่อ ร่างกายมีพลังในการยกของ ใช้ชีวิตประจำวันได้คล่องตัวขึ้น

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

รายละเอียดงานวิจัย	ข้อมูลที่ค้นพบ
ปี 2021 (ตรวจสอบโดยกลุ่มผู้ฝึกเวทระดับเริ่มต้นถึงกลาง จำนวน 120 คน อายุ 25–45 ปี)	ผู้ฝึกท่า Dumbbell Shoulder Press เป็นประจำ 3 วัน/สัปดาห์ นาน 8 สัปดาห์ เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไหล่ (anterior deltoid) เฉลี่ย 9.4% และความแข็งแรงในการกดน้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 18.7%
ปี 2019 (ศึกษาโดยการใช้ EMG วัดการทำงานของกล้ามเนื้อ)	Dumbbell Shoulder Press กระตุ้นกล้ามเนื้อ deltoid มากกว่าเครื่อง Shoulder Press แบบมีเบาะรองหลังถึง 23% เพราะต้องรักษาสมดุลตลอดการเคลื่อนไหว

ท่านี้ไม่ใช่แค่ “ท่าสวย” แต่คือ “ท่าที่สร้างชัยชนะ” ให้โค้ชปุนิ่มในการขึ้นเวทีประกวดทั่วประเทศจนได้แชมป์ Mr. Thailand 2025

 

สามารถเลือกดู ดัมเบลและม้านั่ง ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

 

5 วิธีการทำ Dumbbell Shoulder Press ที่ถูกต้อง

สอนโดยแชมป์ Mr. Thailand 2025 – โค้ชปุนิ่ม

ท่านี้เหมือนจะง่าย แต่จริง ๆ ต้อง “เข้าใจหลัก” ถึงจะเล่นแล้วได้กล้ามไหล่จริง
โค้ชเจอลูกเทรนหลายคนยกผิดจนปวดคอ ปวดหลัง หรือกล้ามไหล่ไม่ขึ้น เพราะแค่ “ยกดัมเบลโดยไม่รู้มุม” ก็ผิดแล้วค่ะ

✅ ขั้นตอนที่ 1: เลือกน้ำหนักดัมเบลให้พอดี ไม่เบาเกิน–ไม่หนักเกิน

• ผู้หญิงเริ่มต้นแนะนำที่ 2–5 กก. / ผู้ชาย 5–10 กก.
• น้ำหนักที่เหมาะคือ “ยกได้ครบ 8–12 ครั้งแบบไม่เหวี่ยง ไม่สั่นเกร็ง”
• ถ้าข้อมือหรือศอกสั่น แสดงว่าน้ำหนักนั้น เกินกำลังกล้ามเนื้อไหล่ → ให้ลดลงก่อน

โค้ชปุนิ่มเคยเริ่มแค่ 4 กก. แต่เล่นเทคนิคดี ได้ไหล่กลมก่อนเพิ่มน้ำหนักเสียอีกค่ะ!

✅ ขั้นตอนที่ 2: เริ่มต้นนั่งบนเบาะมีพนักพิง หรือยืนแบบตั้งตัวตรง

• ถ้า เพิ่งเริ่มฝึก แนะนำให้นั่งก่อน เพราะจะไม่ใช้กล้ามเนื้อหลังช่วย
• ถ้า ฝึกระดับกลาง-สูง สามารถยืนเพื่อฝึกแกนกลางร่วมด้วย
• ห้ามนั่งหลังแอ่น เพราะจะโยนภาระไปที่กระดูกสันหลัง

Tip จากโค้ช:
โค้ชชอบนั่งหลังชิดพนักเบาะ ยืดอกตั้งไหล่ เพราะช่วย “ล็อกลำตัว” ให้ยกได้เต็มรูปแบบโดยไม่ใช้แรงส่ง

✅ ขั้นตอนที่ 3: ถือดัมเบลให้แนบข้างศีรษะ ศอกงอ 90 องศา

• ไม่ต้องแบะศอกออกจนเกินไป ให้ปลายศอกอยู่ ใต้มุมมือเล็กน้อย
• ข้อมือควรตั้งตรงกับปลายท่อนแขน ไม่พับไปข้างหลัง
• ดัมเบลควรอยู่ในแนวเดียวกับหู และไม่ต่ำกว่าคาง

จุดนี้หลายคนพลาด เพราะศอกเปิดออกมากเกิน ทำให้เคล็ดไหล่หรือรู้สึกตึงคอ

✅ ขั้นตอนที่ 4: กดเท้าชิดพื้น แน่นสะโพก แล้วดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ

• ดันขึ้นแบบควบคุม ไม่เหวี่ยง ไม่กระชาก
• แขนเหยียดตรงเกือบสุด โดยไม่ล็อกข้อศอก (หลีกเลี่ยงอาการล็อกข้อ)
• จังหวะขึ้น: หายใจออก
• จังหวะลง: หายใจเข้า ช้า ๆ พร้อมต้านแรง

จุดที่สำคัญคือ “ฟีลกล้ามไหล่ต้องทำงานตลอดการเคลื่อนไหว” ถ้ารู้สึกว่าต้นแขนหรือหลังทำงานมากไป แสดงว่าฟอร์มผิดค่ะ

✅ ขั้นตอนที่ 5: คุมจังหวะลงช้า อย่าปล่อยไหล่หล่นตามแรงโน้มถ่วง

• ช่วงลงดัมเบลต้อง “ต้านแรง” ไม่ใช่ปล่อยตก
• โค้ชปุนิ่มใช้เวลา “1 วินาทีตอนขึ้น / 2 วินาทีตอนลง” เพื่อให้กล้ามเนื้อเกร็งนานขึ้น
• ช่วงนี้แหละค่ะ ที่เป็น “ช่วงสร้างกล้าม” จริง ๆ เพราะกล้ามจะฉีกและพัฒนา

เทคนิคที่โค้ชปุนิ่มใช้เสมอ

“เวลายก ให้จินตนาการว่าเรากำลัง ‘ปั้นไหล่’ แบบปั้นหุ่น”
ไม่ต้องรีบ… แต่ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อ ‘บีบตัวแล้วคลาย’ ทุกครั้ง

สรุปเทคนิคการทำ Dumbbell Shoulder Press แบบมืออาชีพ

ขั้นตอน	จุดสำคัญที่ห้ามพลาด
เลือกน้ำหนัก	ยกได้ 8–12 ครั้งแบบไม่เหวี่ยง
วางท่า	หลังตรง ศอกงอ 90 องศา ดัมเบลระดับหู
การดัน	ดันขึ้นตรง ไม่เหวี่ยง ไม่ล็อกข้อศอก
การหายใจ	หายใจออกตอนดัน / หายใจเข้าตอนลง
จังหวะลง	ลงช้า ต้านแรง คุมฟอร์ม

“อย่าหยุดฝึกเพราะรู้สึกว่าไหล่ไม่ขึ้น ให้หยุดเมื่อฟอร์มเราดีแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก”– โค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025

2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม

ที่ใช้ฝึกจริงก่อนขึ้นเวที – และสอนลูกเทรนมาแล้วได้ผลจริง

ในการแข่งขันฟิตเนสระดับประเทศ โค้ชปุนิ่มเชื่อว่า “กล้ามไหล่คือมงกุฎของรูปร่าง” เพราะถ้าไหล่ไม่ชัด หุ่นจะดูไม่สมส่วนทันที โดยเฉพาะเวทีฟิสิคหญิงหรือฟิตเนสโมเดล การมีไหล่กลมชัด ทำให้บุคลิกดูโดดเด่นแม้ยืนอยู่กลางเวทีที่มีคู่แข่งเต็มเวที

ท่า Dumbbell Shoulder Press จึงกลายเป็นท่าบังคับที่โค้ชใช้ฝึกมาโดยตลอด และจากประสบการณ์จริง โค้ชขอแชร์เคล็ดลับลับเฉพาะ 2 ข้อที่ได้ผลที่สุด

💡 เคล็ดลับที่ 1: เปลี่ยนมุมการกดไหล่ทุก 2–3 สัปดาห์

เพื่อให้ไหล่พัฒนาได้ครบทุกมัด และไม่ชินกับรูปแบบเดิม

หลายคนเล่น Dumbbell Shoulder Press แบบเดิมซ้ำๆ คือกดตรงขึ้นไปด้านบนแบบฝ่ามือหันไปข้างหน้า (neutral grip หรือ pronated grip) ตลอดหลายสัปดาห์ แล้วสงสัยว่าทำไมไหล่ไม่เปลี่ยนแปลงเลย

โค้ชปุนิ่มแนะนำแบบนี้ค่ะ:
ทุก 2–3 สัปดาห์ ให้สลับมุมมือและมุมศอก เช่น

รอบสัปดาห์	เทคนิคที่ใช้
สัปดาห์ 1–2	ฝ่ามือหันออกด้านหน้า (standard shoulder press)
สัปดาห์ 3–4	ฝ่ามือหันเข้าหากัน (neutral grip press)
สัปดาห์ 5–6	เอนเบาะเล็กน้อย (15–30°) ทำเป็น incline shoulder press

การเปลี่ยนมุมนี้จะช่วย กระตุ้นกล้ามเนื้อด้านหน้า-กลาง-หลังของไหล่ ได้ดีขึ้น และยังลดอาการติดขัดของข้อต่อด้วย

“เวลาขึ้นเวที ฟอร์มสำคัญ แต่ทรงไหล่ที่กลมครบคือสิ่งที่กรรมการมองจริง ๆ”
– โค้ชปุนิ่ม จากเวที Payap Classic 2023

💡 เคล็ดลับที่ 2: บีบเกร็งกล้ามไหล่ค้างไว้ 1 วินาทีบนสุดของท่า

สิ่งที่คนส่วนใหญ่พลาดคือ ยกถึงแล้วก็รีบลงเลย แต่จริงๆ แล้ว
“ช่วงที่กล้ามเนื้อทำงานหนักที่สุดคือ ‘จุดสูงสุดของท่า’ ค่ะ”

โค้ชฝึกเองโดยใช้เทคนิคนี้เสมอ:

• ดันขึ้น – ค้างไว้ 1 วินาที
• ลงช้า – ใช้เวลา 2 วินาที
• ทำแบบนี้จนครบ 10–12 ครั้ง

เทคนิคนี้ทำให้กล้ามเนื้อ เกร็งได้นานขึ้น (Time Under Tension)
ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการสร้างกล้ามเนื้อแบบ Hypertrophy
(เพิ่มขนาด + เพิ่มความหนาแน่นของเส้นใย)

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: ยิ่ง “ค้าง” กล้าม ยิ่งได้ผล

รายละเอียดงานวิจัย	ข้อมูลที่พบ
ปี 2022 (ศึกษา Time Under Tension กับการสร้างกล้ามเนื้อในผู้หญิง อายุ 30–45 ปี จำนวน 80 คน)	กลุ่มที่ “ค้างกล้าม” 1–2 วินาทีที่ตำแหน่งสูงสุดของการยก ได้ผลลัพธ์ด้านขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 12.5% ภายใน 6 สัปดาห์ เทียบกับกลุ่มที่ยกขึ้น–ลงเร็วได้เพียง 6.8%
ปี 2018 (ทดสอบกับผู้หญิงที่เล่นเวทใหม่)	ผู้ที่ฝึก Dumbbell Shoulder Press แบบควบคุมจังหวะ + ค้างบนสุด สร้างความแข็งแรงไหล่มากกว่ากลุ่มที่ยกเร็วถึง 2.2 เท่า

5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

จากโค้ชปุนิ่ม – เทรนเนอร์ที่เทรนมาแล้วหลายวัย

“โค้ชเจอมาทุกแบบ ทั้งคนที่เล่นแล้วไหล่ไม่ขึ้นเลย ไปจนถึงคนที่เล่นแล้วบาดเจ็บต้องหยุดยาว”
ท่า Dumbbell Shoulder Press จะเวิร์กหรือไม่เวิร์ก ขึ้นอยู่กับ “ฟอร์ม” มากกว่า “แรง” ค่ะ

❌ ผิดพลาดที่ 1: ศอกแบะออกด้านข้างเกินไป

ทำให้เกิดแรงกดที่ข้อต่อหัวไหล่มากเกิน จนเสี่ยงอาการ “ไหล่ช็อต”

• คนที่ยกแบบนี้จะรู้สึกตึงแน่นบริเวณไหล่หน้าและคอ
• โดยเฉพาะผู้หญิงที่ไม่เคยยกเวทมาก่อน จะยิ่งบาดเจ็บง่าย

✅ วิธีแก้ของโค้ช:
ให้ปรับมุมศอกลงมาเล็กน้อย (ประมาณ 70–80 องศา) และเลื่อนปลายศอกให้อยู่ใต้มือ

เทคนิคนี้ช่วยให้ไหล่กลมทำงานจริงโดยไม่กดข้อต่อค่ะ

❌ ผิดพลาดที่ 2: เอนหลังหรือแอ่นหลังมากเกินไป

ทำให้ใช้หลังล่างช่วยยกมากกว่าใช้ไหล่จริง

• เสี่ยง “บาดเจ็บกล้ามเนื้อหลังล่าง” โดยเฉพาะถ้าน้ำหนักเริ่มเยอะ
• เห็นบ่อยในคนที่ “อยากยกหนักเกินกำลัง”

✅ วิธีแก้ของโค้ช:

• ใช้พนักพิงเบาะช่วยดันหลังไว้ให้ตรง
• ฝึก “กลั้นหายใจสั้น ๆ” ตอนยกขึ้น เพื่อคุมแกนกลาง (Core)
• ฝึกเสริมแกนกลางควบคู่ เช่น Plank หรือ Farmer’s Walk จะช่วยป้องกันหลังแอ่นได้ดีขึ้นในระยะยาว

❌ ผิดพลาดที่ 3: ยกแล้วเหวี่ยง ไม่คุมจังหวะ

ลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อไหล่ทันที

• โค้ชเจอเยอะในคนที่อยากรีบเล่นให้ครบ ๆ ไว ๆ
• แบบนี้ “กล้ามไม่ได้ทำงานเต็มที่” แต่แรงเหวี่ยงกำลังพาคุณผ่านท่า

✅ วิธีแก้ของโค้ช:
ใช้เทคนิค “Tempo Training” →

• ขึ้น 1 วินาที
• ค้างบนสุด 1 วินาที
• ลง 2–3 วินาที
  จะได้กล้ามไหล่แบบจริงจัง ไม่ใช่แค่ท่าโชว์

❌ ผิดพลาดที่ 4: ไม่ตั้งข้อมือตรง

เสี่ยงบาดเจ็บข้อมือ และลดแรงส่งไปยังกล้ามไหล่

• ถ้าข้อมือพับไปข้างหลังมากเกินไป จะรู้สึกเจ็บตรงข้อมือก่อนกล้ามไหล่จะทำงานเสียอีก

✅ วิธีแก้ของโค้ช:
ตั้งข้อมือให้ “ตรงแนวเดียวกับท่อนแขน” เหมือนถือแก้วน้ำ

โค้ชใช้เทคนิค “มโนว่ากำลังดันผนัง” – จะช่วยให้นิ้ว หัวแม่มือ และข้อมืออยู่ในแนวเดียวกันแบบอัตโนมัติ

❌ ผิดพลาดที่ 5: เลือกน้ำหนักผิด (ทั้งเบาเกิน–หนักเกิน)

น้ำหนักเบาไป = กล้ามไม่ถูกกระตุ้น / หนักเกิน = ฟอร์มพัง

• โดยเฉพาะคนที่มาฝึกใหม่ มักจะเลือกดัมเบลที่ “กลัวไม่ไหว” แล้วเล่นแบบไม่รู้สึกกล้ามเลย
• ตรงกันข้าม บางคนอยากไว ก็เล่นหนักจนต้องสั่น เหวี่ยง และใช้กล้ามเนื้ออื่นช่วย

✅ วิธีแก้ของโค้ช:

• ใช้หลัก “Fail in Form” คือเลือกน้ำหนักที่ทำให้เหนื่อยใน 8–12 ครั้ง โดยยังคุมฟอร์มได้ 100%
• ถ้าทำได้ 15 ครั้งแล้วไม่รู้สึกอะไรเลย → เบาไป
• ถ้าแค่ 5 ครั้งก็ต้องหยุดเพราะปวดหลัง → หนักเกิน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: ฟอร์มสำคัญกว่าน้ำหนัก

สาระน่ารู้สำหรับงานวิจัย: น้ำหนักมากไม่ได้แปลว่ากล้ามจะขึ้นไวเสมอไป

ปี	รายละเอียดการศึกษา	สิ่งที่ค้นพบ
2020	กลุ่มทดลอง 60 คน ฝึก Dumbbell Shoulder Press โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่ม: ยกหนัก + ฟอร์มพัง VS น้ำหนักกลาง + ฟอร์มดี	กลุ่มที่ “ฟอร์มเป๊ะ” แต่ใช้แค่น้ำหนักกลาง กลับเพิ่มขนาดกล้ามไหล่มากกว่ากลุ่มที่ยกหนักแต่ฟอร์มไม่ดีถึง 15.2% ภายใน 6 สัปดาห์
2023	กลุ่มผู้ฝึกอายุ 50+ ฝึก Shoulder Press แบบควบคุม	ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อมือ-หัวไหล่ได้ถึง 31.7%

3 กล้ามเนื้อที่ได้จาก Dumbbell Shoulder Press

พร้อมเทคนิคสร้างทรงสวยในแบบนักฟิตเนสหญิง

Dumbbell Shoulder Press ไม่ใช่แค่ท่า “ยกดัมเบลขึ้นบนหัว” ธรรมดา
แต่เป็นท่าหลักที่ใช้ “ปั้นทรงไหล่” ให้กลม มีมิติ และช่วยให้รูปร่างดูบาลานซ์อย่างชัดเจนค่ะ

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานใน Dumbbell Shoulder Press

ลำดับ	กล้ามเนื้อ	บทบาท
1	Deltoid (หัวไหล่) – โดยเฉพาะ หัวกลาง (lateral deltoid) และ หัวหน้า (anterior deltoid)	เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำให้แขนสามารถกดขึ้นเหนือศีรษะ
2	Triceps Brachii (ด้านหลังต้นแขน)	ช่วยเหยียดข้อศอกให้แขนยืดตรงเวลาออกแรงดัน
3	Serratus Anterior (กล้ามเนื้อด้านข้างซี่โครง)	ช่วยประคองหัวไหล่ให้มั่นคง ไม่หลุดออกนอกแนวขณะดันดัมเบล

เทคนิค “สร้างทรงสวย” จากท่านี้แบบโค้ชปุนิ่ม

โค้ชใช้เทคนิคเหล่านี้ในการเตรียมไหล่ก่อนขึ้นเวทีทุกเวทีเลยค่ะ เพราะไหล่ชัดเท่ากับหุ่นโดดเด่นทันที

เทคนิคที่ 1: “เล่นแบบแยกมุม” เพื่อเก็บไหล่ทุกหัว

คนทั่วไปฝึก Dumbbell Shoulder Press จะได้ไหล่หัวกลางเด่นเป็นหลัก
แต่ถ้าอยากได้ ทรงไหล่ที่กลมทั้งหัวหน้า–กลาง–หลัง ต้องปรับมุมแบบนี้ค่ะ:

มุมการเล่น	ผลลัพธ์ต่อกล้ามเนื้อ
เอนหลังเล็กน้อย (ประมาณ 15–30°)	เน้นหัวหน้า (anterior deltoid) ชัดเจนมากขึ้น
นั่งตรง 90° (มาตรฐาน)	โฟกัสหัวกลางเต็ม ๆ
หันฝ่ามือเข้าหากัน (neutral grip)	ลดแรงกดข้อต่อ + ใช้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังร่วมเล็กน้อย

แนะนำ: สลับมุมแบบนี้ในแต่ละสัปดาห์ จะช่วยให้ไหล่โตทั่วถึงและบาลานซ์ขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

เทคนิคที่ 2: “เล่นแบบ drop set” ปั้นทรงให้กลมสุดๆ

เทคนิคนี้โค้ชใช้ประจำช่วง “Final Week” ก่อนแข่งค่ะ

Drop Set คืออะไร?
คือการลดน้ำหนักดัมเบลลงเรื่อย ๆ หลังจากหมดแรงในเซตแรก แล้วฝืนเล่นต่อ
เช่น:

• เริ่มที่ 8 กก. → เล่นได้ 10 ครั้ง
• ลดเหลือ 6 กก. → เล่นต่ออีก 8 ครั้ง
• ลดอีกครั้งเหลือ 4 กก. → เล่นต่อจนสุดแรง

วิธีนี้จะทำให้กล้ามไหล่ถูกกระตุ้นหนักแบบ “เก็บทุกเส้นใยกล้าม” โดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บ เพราะน้ำหนักเบาลงในช่วงท้าย

เทคนิคที่ 3: “เพิ่มความตึงระหว่างเซต” ด้วยการค้าง (Isometric Hold)

อีกหนึ่งเคล็ดลับที่ทำให้ไหล่ทรงชัด โดยไม่ต้องยกหนัก คือการใช้เทคนิค Hold บนสุดของท่า ค้างไว้ 3–5 วินาที ก่อนลง

• ฝึกแค่ 2 เซตสุดท้ายของการเล่นเท่านั้น
• ความรู้สึกเหมือน “ไฟเบอร์กล้ามเนื้อโดนบีบแบบนาน” ทำให้มัดกล้ามชัดขึ้นมาก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

เทคนิคต่าง ๆ ที่โค้ชใช้ มีงานวิจัยรองรับด้วยนะคะ

รายงานวิจัย	สิ่งที่ค้นพบ
ปี 2022 (กลุ่มผู้หญิงฝึกเวท อายุ 30–50 ปี จำนวน 90 คน)	ผู้ที่ฝึก Dumbbell Shoulder Press แบบสลับมุม (incline, neutral, 90°) มีการเติบโตของไหล่ทุกส่วนดีกว่ากลุ่มที่เล่นมุมเดียวถึง 19.7%
ปี 2021 (ศึกษาเทคนิค Drop Set)	Drop Set ทำให้เกิด hypertrophy แบบเร่งรัด ได้มากกว่าแบบเล่นปกติถึง 25% ภายใน 6 สัปดาห์ และลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังเล่นได้เร็วกว่าด้วย
ปี 2020 (EMG กล้ามเนื้อไหล่)	การ “ค้างบนสุดของท่า” กระตุ้นกล้ามเนื้อ anterior deltoid เพิ่มขึ้นถึง 31% เมื่อเทียบกับการไม่ค้างเลย

ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึก Dumbbell Shoulder Press อย่างสม่ำเสมอ

ประสบการณ์จริงจากแชมป์ฟิตเนสหญิงระดับประเทศ + งานวิจัยยืนยัน

โค้ชปุนิ่มพูดจากใจเลยค่ะ:
ถ้าให้เลือกแค่ 3 ท่าที่ต้องเล่นประจำทุกสัปดาห์
Dumbbell Shoulder Press คือท่าที่ต้องติดอันดับแน่นอน
เพราะนอกจากจะ “เห็นผลเร็ว” ยังเป็นท่าที่ “ช่วยปรับทรงร่างกาย” ได้ชัดที่สุดในบรรดาท่าไหล่

✅ ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นเมื่อฝึกต่อเนื่อง 6–12 สัปดาห์

1. ทรงไหล่กลมสวยขึ้นอย่างชัดเจน

• หัวไหล่เริ่ม “นูน” ขึ้น ไม่แบนติดแขน
• ทำให้รูปร่างด้านข้างดูมีมิติ เหมาะมากสำหรับผู้หญิงที่อยากได้ทรงนาฬิกาทราย
• ใส่เสื้อยืดธรรมดาก็ดูมีรูปร่างดีขึ้นทันที

2. แกนลำตัวแข็งแรงขึ้น

• โดยเฉพาะถ้าฝึกท่านี้แบบ “ยืน” จะช่วยให้ แกนกลางลำตัว (core) ทำงานมาก
• ลดอาการหลังแอ่น + เพิ่มการทรงตัวในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน วิ่ง และนั่งทำงานนานๆ

3. แขนกระชับ ไหล่ไม่ล้า

• กล้ามเนื้อ Triceps และหัวไหล่ที่แข็งแรงช่วย “รองรับแรง”
• เวลายกของสูง นั่งพิมพ์งาน หรืออุ้มของ – จะไม่รู้สึกว่าไหล่ล้าหรือปวดต้นแขนง่ายอีกต่อไป

4. เสริมบุคลิกภาพ – เด่นตั้งแต่ท่ายืน

เวลาที่โค้ชปุนิ่มเดินขึ้นเวทีประกวด สิ่งที่กรรมการมองทันทีคือ “ช่วงไหล่และหลัง”
ท่านี้ช่วยให้เดินหลังตรง เปิดไหล่ และยืนท่าตรงได้มั่นใจขึ้นมาก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

ดัมเบลเบาๆ แต่ผลลัพธ์ไม่ธรรมดา!

ปี	รายละเอียดงานวิจัย	สิ่งที่ค้นพบ
2023	ผู้หญิง 100 คน ฝึก Dumbbell Shoulder Press ต่อเนื่อง 3 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลา 12 สัปดาห์	กลุ่มทดลองเพิ่มความแข็งแรงของหัวไหล่เฉลี่ย 27.3% และเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหัวไหล่เฉลี่ย 10.2% โดยไม่มีอาการบาดเจ็บใด ๆ
2021	เปรียบเทียบการฝึกดัมเบล vs. เครื่องแมชชีน	กลุ่มที่ฝึกดัมเบลมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อ deltoid และ triceps มากกว่าการใช้เครื่องถึง 19.5% เนื่องจากต้องใช้การควบคุมสมดุลร่วมด้วย
2020	ผู้ฝึกวัย 50+ ฝึก Shoulder Press แบบเบา–แต่สม่ำเสมอ	พบว่าไหล่ทรงกลมขึ้น + ความสามารถในการยกของในชีวิตประจำวันดีขึ้นถึง 40% ภายใน 8 สัปดาห์ โดยไม่มีอาการบาดเจ็บสะสม

คำแนะนำจากประสบการณ์โค้ช

“ฝึกแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ ท่านี้สามารถเปลี่ยนบุคลิก เปลี่ยนทรงไหล่ และเปลี่ยนความมั่นใจของคุณได้”
– โค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 และเทรนเนอร์หญิงประจำ Smartgym

ตารางแผนฝึกสำหรับมือใหม่

สัปดาห์	จำนวนครั้งต่อสัปดาห์	เซต/ครั้ง	หมายเหตุ
สัปดาห์ 1–2	2 ครั้ง	3 เซต × 10–12 ครั้ง	เน้นฟอร์มให้เป๊ะก่อน
สัปดาห์ 3–6	3 ครั้ง	4 เซต × 8–10 ครั้ง	เริ่มใช้เทคนิค hold หรือ drop set
สัปดาห์ 7–12	3 ครั้ง	4–5 เซต × 8–12 ครั้ง	เล่นผสม incline / neutral grip เพื่อปั้นทุกมุม

3 เครื่องที่ใช้ฝึก Dumbbell Shoulder Press ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

แนะนำโดยโค้ชปุนิ่ม – เทรนเนอร์ที่ฝึกจริงมาแล้วทั้งแบบบ้าน ๆ และในยิมมืออาชีพ

“ไม่ต้องมีเครื่องแพง ก็ฝึก Dumbbell Shoulder Press ได้”
สิ่งสำคัญไม่ใช่ ‘เครื่องที่ใช้’ แต่คือ ‘วิธีควบคุมท่าให้ถูกต้อง’
ถ้าเข้าใจแก่นของการดันน้ำหนักขึ้นด้วยไหล่ ยังไงคุณก็พัฒนาได้ค่ะ

✅ เครื่องที่ 1: ม้านั่งปรับระดับ (Adjustable Bench)

เป็นเครื่องเบสิกที่โค้ชใช้เองเกือบทุกวันตอนฟิตตัวก่อนแข่ง

• ใช้คู่กับดัมเบลทั่วไป → ปรับพนักพิงให้ตั้งประมาณ 75–90 องศา
• รองรับหลังและช่วยให้โฟกัสการดันจากไหล่จริง ไม่ใช้แรงจากเอวหรือหลังล่าง

ข้อดี:

• เหมาะกับผู้เริ่มต้น เพราะช่วยป้องกันการแอ่นหลัง
• สามารถเล่นแบบ incline ได้ในช่วงที่อยากโฟกัสไหล่หน้ามากขึ้น

หากไม่มี:

• ใช้เก้าอี้แข็งแบบมีพนักพิงที่ไม่เอนมาก หรือพิงผนังที่มั่นคงก็ได้ผลใกล้เคียง

สามารถเลือกดู ดัมเบลและม้านั่ง ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

✅ เครื่องที่ 2: Smith Machine

โค้ชใช้สลับกับดัมเบลเวลาเน้นความปลอดภัย และต้องการเพิ่มน้ำหนัก

• จุดเด่นคือรางนำทิศทาง ทำให้ควบคุมแกนการเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น
• ช่วยให้ยกน้ำหนักได้มากกว่าแบบดัมเบล เพราะไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว

ข้อดี:

• เหมาะกับคนที่มีอาการบาดเจ็บช่วงไหล่ หรือเริ่มฝึกหลังหยุดเล่นไปนาน
• ใช้เล่นได้แม้ฝึกคนเดียว

หากไม่มี:

• ฝึกแบบใช้ยางยืดแนวตั้ง (Resistance Band Overhead Press) แทนเพื่อเลียนแบบแรงต้าน

สามารถเลือกดู สมิทแมชชีน ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

✅ เครื่องที่ 3: Shoulder Press Machine (เครื่องกดไหล่แบบมีเบาะรอง)

เครื่องนี้มีในยิมแทบทุกแห่ง และโค้ชใช้บ่อยช่วงรีดน้ำหนักก่อนแข่ง

• ทิศทางตายตัว → ช่วยให้มือใหม่โฟกัสที่การ “เกร็งกล้ามเนื้อ” มากกว่าการบาลานซ์

ข้อดี:

• ควบคุมน้ำหนักได้แม่นยำ เหมาะกับการทำ Drop Set หรือเล่นแบบ High Volume
• เหมาะกับวันฝึกหนักที่ต้องการ “ฝืนกล้าม” โดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บ

หากไม่มี:

• เล่นท่าดันไหล่กับยางยืดแบบนั่ง หรือใช้ขวดน้ำ 1–2 ลิตรแทนดัมเบลก็ยังได้ค่ะ

ตารางสรุป: เครื่องที่ใช้ฝึก Dumbbell Shoulder Press + ทางเลือกถ้าไม่มีเครื่อง

เครื่องหลัก	เหมาะกับใคร	วิธีใช้แทนถ้าไม่มีเครื่อง
ม้านั่งปรับระดับ	มือใหม่-ระดับกลาง	เก้าอี้แข็ง + ผนังเรียบ
Smith Machine	คนต้องการเล่นหนัก/ฝึกคนเดียว	Resistance Band Overhead Press
Shoulder Press Machine	มือใหม่ / วันฝึกหนัก	ดัมเบล + ท่านั่งมั่นคง หรือยางยืดแบบพาดเสา

“เครื่องมือมีไว้เสริม แต่ความเข้าใจในท่าและกล้ามเนื้อ คืออาวุธหลักของคุณ”
– โค้ชปุนิ่ม แชมป์ Thailand Open Masters Games 2025

---

ท่านี้เหมาะกับใคร?

จากโค้ชปุนิ่ม – ผู้เทรนคนวัย 20 ถึง 60+ มาแล้วนับไม่ถ้วน

“ไม่ว่าอายุจะเท่าไร ถ้าคุณยังอยากลุกจากเตียงโดยไม่ปวดไหล่ ยังอยากยกของได้โดยไม่สะดุ้ง Dumbbell Shoulder Press คือคำตอบค่ะ”

✅ มือใหม่ที่ไม่เคยฝึกเวทมาก่อน

• ท่านี้คือหนึ่งใน “ท่าพื้นฐานที่ปลอดภัย”
• ใช้เพียงดัมเบลหรือของมีน้ำหนักเล็กน้อย
• สามารถนั่งฝึกได้ ไม่ต้องกลัวเสียการทรงตัว
• เหมาะกับคนที่เริ่มเข้าสู่โลกของการออกกำลังกาย

โค้ชปุนิ่มเคยเทรนคุณแม่วัย 59 ปี เริ่มจากแค่ขวดน้ำ 500 มล. ตอนนี้ดัมเบล 3 กก.ได้สบาย!

✅ ผู้หญิงที่อยากหุ่นทรงนาฬิกาทราย

• การมี ไหล่ชัด จะทำให้ เอวดูเล็ก โดยอัตโนมัติ
• ไหล่กลมจะช่วยให้ “ช่วงบน–ล่างของรูปร่างสมดุล”
• ใส่ชุดไหนก็สวยขึ้น ดูมั่นใจขึ้น

“หุ่นจะเข้าทรง ไม่ใช่เพราะซิทอัพอย่างเดียว แต่ต้องเริ่มจากทรงไหล่ด้วย”

✅ นักวิ่ง นักปั่น หรือสาย cardio

• กล้ามไหล่และแขนที่แข็งแรงช่วยให้ เหวี่ยงแขนทรงพลังขึ้น
• ลดโอกาสบาดเจ็บไหล่และหลังบน จากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ
• เสริมความมั่นคงของท่าทางโดยรวม

✅ ผู้สูงวัยที่อยากรักษาความสามารถในการยกของ

• ท่านี้ช่วยให้ “ไหล่ – แขน – หลังบน” แข็งแรง
• ช่วยยกของในชีวิตประจำวัน เช่น ขวดน้ำ, ถุงของ, เปิดตู้สูง
• ลดโอกาสการปวดต้นคอหรือหัวไหล่จากกิจวัตรประจำวัน

✅ ผู้ประกวดฟิตเนส / คนที่อยากปั้นหุ่นจริงจัง

• เป็นท่า “ขาดไม่ได้” สำหรับ การสร้างมิติช่วงบน ให้สมส่วน
• บังคับฝึกแทบทุกเวที เพราะคือดัชนีวัดความสมดุลของรูปร่าง
• เป็นท่าที่ใช้ทั้งตอน bulk และตอน cut (รีดกล้ามชัด)

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

Dumbbell Shoulder Press มีผลดีต่อทุกวัย ไม่ใช่แค่สายเพาะกาย

ปี	รายละเอียดการศึกษา	สิ่งที่ค้นพบ
2022	ผู้หญิงวัย 40–65 ปี ฝึก Dumbbell Shoulder Press 2–3 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลา 10 สัปดาห์	เพิ่มความสามารถในการยกของในชีวิตประจำวันขึ้น 38% และลดความเจ็บหัวไหล่จากพฤติกรรมซ้ำ ๆ ได้ถึง 24.1%
2020	กลุ่มผู้ฝึกอายุ 55+ ฝึกเวทเบา ๆ	การฝึกท่า shoulder press ด้วยน้ำหนักเบาเป็นประจำ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไหล่ + ลดภาวะกล้ามเนื้อลีบในผู้สูงวัยได้อย่างมีนัยสำคัญ
2019	ผู้หญิงสาย cardio ที่ฝึกเวทร่วมด้วย	Dumbbell Shoulder Press เสริมพลังการเหวี่ยงแขนในการวิ่ง และลดแรงกระแทกที่ข้อต่อหัวไหล่ได้มากขึ้นถึง 17% เทียบกับคนที่ไม่ฝึกเวทเลย

ฝึกท่า Dumbbell Shoulder Press ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด?

สูตรการฝึกแบบแชมป์ – ที่โค้ชปุนิ่มใช้ก่อนขึ้นเวที

“เล่น Shoulder Press อย่างเดียวได้กล้ามไหล่แน่ค่ะ
แต่ถ้าอยากให้มันชัดเร็ว โตกลม และบาลานซ์สวยใน 6–8 สัปดาห์
ต้องฝึก ‘เป็นระบบ’ ร่วมกับท่าเสริมให้กล้ามเนื้อทำงานครบทุกมิติ”
– โค้ชปุนิ่ม

1. ฝึกคู่กับท่า Side Lateral Raise เพื่อ “ขยายข้าง” ให้กลมเร็ว

Dumbbell Shoulder Press = ดันขึ้น (แนวดิ่ง)
Side Raise = กางออก (แนวข้าง)
สองท่านี้รวมกันเหมือน “บีบ + ปั้น” กล้ามไหล่ให้ทั้งขนาดและความกลม

• โค้ชมักฝึกเป็น Super Set
• กดดัมเบล 10 ครั้ง → กางออกข้าง 12 ครั้ง → พัก 45 วิ → ทำใหม่ 3–4 เซต

เทคนิคนี้ใช้ได้ผลมากในการเร่งกล้ามไหล่ช่วง pre-contest หรือช่วงที่ต้องรีบรีดทรง

2. เสริมด้วย Rear Delt Fly หรือ Face Pulls เพื่อ “เก็บหลังไหล่”

หลายคนฝึกไหล่หน้า–ข้าง แต่ลืมไหล่หลัง → หุ่นจะดู ‘ล้มหน้า’

• Rear Delt Fly จะช่วยดึงให้ “หัวไหล่ไม่ทิ้ง” และ “ทรงด้านข้างดูตรงขึ้น”
• Face Pull จะเสริม postural muscle ช่วยให้บุคลิกดีขึ้นขณะยืนบนเวทีหรือถ่ายรูป

โค้ชฝึกทุกสัปดาห์ โดยเฉพาะช่วงลดน้ำหนัก เพราะเวลาน้ำหนักลง ไหล่จะเล็กลงตาม ถ้าไม่มีไหล่หลัง → หุ่นจะไม่สวย

3. ปิดท้ายด้วย Plank หรือ Farmer’s Walk เพื่อเสริม “แกนกลาง”

เพราะ Dumbbell Shoulder Press ใช้ core มากในการทรงตัว

• Plank: ช่วยให้เวลายกดัมเบล “ลำตัวนิ่ง – แรงไม่รั่ว”
• Farmer’s Walk: ฝึกการเกร็งไหล่–แขน–core พร้อมกัน เหมาะมากกับช่วง final cut

ตารางฝึกแบบเร่งกล้ามไหล่ใน 6 สัปดาห์

สูตรโค้ชปุนิ่มสำหรับคนมีเวลา 2–3 วันต่อสัปดาห์

วันฝึก	ท่า	จำนวนเซต × ครั้ง	หมายเหตุ
วันไหล่ (หลัก)	Dumbbell Shoulder Press	4 × 8–12	เน้นค้างบนสุด 1 วินาที
	Side Lateral Raise	3 × 12–15	ทำทันทีหลัง Shoulder Press
	Rear Delt Fly	3 × 12	เบาแต่แม่นยำ
วันรวม (เสริม)	Face Pull	3 × 15	เสริม postural control
	Farmer’s Walk	3 เซต × 30 วินาที	เน้นการเกร็งไหล่–core
	Plank	2 เซต × 1 นาที	เสริมความนิ่งของลำตัว

คำส่งท้ายจากโค้ช

“Dumbbell Shoulder Press คือท่าที่โค้ชไม่เคยตัดออกจากตารางเลย ไม่ว่าปีไหน อายุเท่าไร หรืออยู่ในช่วง Bulk หรือ Cut
เพราะมันคือ ‘หัวใจของทรงไหล่’ และไหล่ก็คือกรอบหน้าอกของคุณบนเวทีชีวิตค่ะ”

พร้อมแล้วที่จะมีไหล่สวยคมชัดแบบนักกีฬา? เลือกชมดัมเบลคุณภาพ หรือ อุปกรณ์เครื่องออกกำลังกายอื่นๆ ที่ Thai Gym Stuffs เพื่อเริ่มต้นการเดินทางของคุณได้เลย!