ออกกำลังกายที่บ้าน 10 ท่าง่ายๆ 20 นาที ฉบับสมบูรณ์ที่สุดในภาษาไทย วิทยาศาสตร์จริง เทคนิคจริง ผลลัพธ์จริง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์แม้แต่ชิ้นเดียว จากโค้ชฟิสิคหญิงแชมป์ประเทศไทย

คนที่บอกว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายค่ะ มักใช้เวลากับโทรศัพท์มากกว่า 3 ชั่วโมงต่อวันค่ะ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่เวลาค่ะ แต่อยู่ที่ยังไม่เจอวิธีออกกำลังกายที่ง่ายพอที่จะเริ่มได้ทันทีค่ะ

ปุนิ่มเริ่มต้นการเดินทางด้านฟิตเนสในห้องแถวเล็กๆ ที่ไม่มีเงินซื้ออุปกรณ์แม้แต่ชิ้นเดียวค่ะ มีแค่พื้นห้อง ตัวเอง และเวลา 20 นาทีก่อนไปทำงานค่ะ ถ้าตอนนั้นรู้ว่า 20 นาทีที่บ้านสามารถเปลี่ยนร่างกายได้จริงๆ ค่ะ ปุนิ่มคงไม่เสียเวลาหลายปีกับข้อแก้ตัวว่าไม่มียิม ไม่มีอุปกรณ์ ไม่มีเงินค่ะ วันนี้ค่ะ ปุนิ่มอยากให้คุณได้รู้สิ่งที่ปุนิ่มรู้ตอนนั้นไม่ได้ค่ะ

 

ก่อนที่ปุนิ่มจะคว้าแชมป์ มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ที่พัทยา ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 ที่กรุงเทพฯ และ เปยาปคลาสสิค ที่ลำปางในวัย 45 ปีค่ะ รากฐานทั้งหมดเริ่มจากการออกกำลังกายที่บ้านค่ะ ไม่มีบาร์เบล ไม่มีดัมเบล ไม่มีเครื่องออกกำลังกายราคาแพงค่ะ มีแค่น้ำหนักตัวและพื้นที่ขนาดเสื่อโยคะหนึ่งผืนค่ะ พื้นที่เล็กๆ ที่บ้านก็เพียงพอสำหรับการเริ่มต้นออกกำลังกายค่ะ หลายคนเริ่มจากอุปกรณ์พื้นฐานอย่าง เสื่อโยคะออกกำลังกาย หรือพื้นที่ว่างเล็กๆ เพื่อสร้างนิสัยการออกกำลังกายก่อนที่จะเพิ่มอุปกรณ์อื่นในอนาคตค่ะ ซึ่งจริงๆ แล้วการฝึกแบบนี้คือพื้นฐานของ Bodyweight Training ที่สามารถสร้างความแข็งแรงและเผาผลาญไขมันได้ดีแม้ไม่มีอุปกรณ์ค่ะ

 

บทความนี้คือทุกสิ่งที่ปุนิ่มอยากรู้ตั้งแต่วันแรกค่ะ รวม 10 ท่าที่ออกแบบมาให้ทำได้ภายใน 20 นาทีค่ะ ครอบคลุมทุกกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญค่ะ และได้ผลจริงแม้จะทำในห้องนอนของคุณค่ะ 

วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง ทำไมออกกำลังกายที่บ้าน 20 นาทีถึงได้ผลค่ะ

ก่อนเข้าสู่ท่าออกกำลังกายค่ะ ต้องเข้าใจว่าร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่บ้านอย่างไรค่ะ เพราะความเข้าใจนี้คือสิ่งที่ทำให้ทำได้สม่ำเสมอและเห็นผลลัพธ์จริงค่ะ

ทำไม 20 นาทีถึงเพียงพอค่ะ

หลายคนเชื่อว่าต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีถึงจะได้ผลค่ะ ความเชื่อนี้ไม่ถูกต้องค่ะ และเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้คนล้มเลิกการออกกำลังกายเร็วเกินไปค่ะ

งานวิจัยจาก วารสาร Medicine and Science in Sports and Exercise พบว่าการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงที่มีโครงสร้างที่ดีเพียง 20 นาทีค่ะ ให้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การเผาผลาญแคลอรี และการรักษามวลกล้ามเนื้อที่เทียบเท่ากับการออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลาง 40-45 นาทีค่ะ

หลักการนี้เรียกว่า ประสิทธิภาพเวลา เทียบกับ ปริมาณ ค่ะ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายสามารถทดแทนระยะเวลาได้ในขอบเขตที่เหมาะสมค่ะ

การฝึกด้วยน้ำหนักตัวได้ผลจริงหรือค่ะ

คำตอบค่ะ ได้ผลแน่นอนค่ะ และมีงานวิจัยยืนยันค่ะ

วารสาร Journal of Exercise Science and Fitness ทำการศึกษาในกลุ่มคนที่ฝึกด้วยน้ำหนักตัวสม่ำเสมอ 8 สัปดาห์ค่ะ เปรียบเทียบกับกลุ่มที่ยกน้ำหนักค่ะ พบว่ากลุ่มฝึกด้วยน้ำหนักตัวสร้างความแข็งแรงเพิ่มขึ้น 32% ค่ะ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นในระยะต่อไปค่ะ หลายคนจะเริ่มเพิ่มแรงต้านด้วยอุปกรณ์ง่ายๆ เช่น ดัมเบลออกกำลังกาย ซึ่งช่วยเพิ่มความท้าทายให้กับท่าพื้นฐานอย่าง Squat หรือ Lunge ได้อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ และลดไขมันร่างกายได้ 18% ค่ะ ซึ่งใกล้เคียงกับกลุ่มยกน้ำหนักที่เพิ่มความแข็งแรง 38% และลดไขมัน 21% ค่ะ ความแตกต่างน้อยกว่าที่คิดมากค่ะ

กลไกที่ทำให้การฝึกด้วยน้ำหนักตัวได้ผลค่ะ

แรงตึงเชิงกล ค่ะ

กล้ามเนื้อเติบโตและแข็งแรงขึ้นจากแรงตึงค่ะ ในการยกน้ำหนักค่ะ แรงตึงมาจากน้ำหนักภายนอกค่ะ แต่ในการฝึกด้วยน้ำหนักตัวค่ะ แรงตึงมาจากน้ำหนักตัวเองค่ะ และการควบคุมความเร็วของการเคลื่อนไหวค่ะ

ความเครียดทางเมตาบอลิซึม ค่ะ

การทำท่าออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวซ้ำหลายครั้งค่ะ สร้างการสะสมของกรดแลกติกและความเครียดทางเมตาบอลิซึมที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ค่ะ กระบวนการนี้ไม่ต้องใช้น้ำหนักหนักค่ะ แค่ต้องทำให้กล้ามทำงานหนักเพียงพอค่ะ

ความเสียหายของกล้ามเนื้อ ค่ะ

การทำช่วงลดช้าๆ ในทุกท่าค่ะ สร้างความเสียหายเล็กน้อยในเส้นใยกล้ามเนื้อค่ะ ซึ่งกระตุ้นการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายค่ะ

การเผาผลาญหลังออกกำลังกาย ค่ะ

ร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรีในอัตราสูงกว่าปกติต่ออีกหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกายค่ะ สำหรับการออกกำลังกายความเข้มข้นสูง 20 นาทีค่ะ อาจเพิ่มการเผาผลาญได้อีก 150-300 แคลอรีใน 12-24 ชั่วโมงถัดไปค่ะ

สำหรับหลายคนที่ไม่สะดวกไปยิมค่ะ การเลือกใช้อุปกรณ์พื้นฐานหรือพื้นที่เล็กๆ ในบ้านก็เพียงพอแล้วค่ะ หากต้องการแนวทางเพิ่มเติมเกี่ยวกับ เครื่องออกกำลังกายที่บ้าน ที่เหมาะสำหรับพื้นที่จำกัด บทความนี้จะช่วยให้คุณเลือกอุปกรณ์ที่คุ้มค่าและใช้งานได้จริงค่ะ

ประโยชน์ทั้งหมดที่ได้รับค่ะ

นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันค่ะ การออกกำลังกายที่บ้าน 20 นาทีต่อวันสม่ำเสมอค่ะ ยังให้ประโยชน์ดังนี้ค่ะ

1. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 35-40% ค่ะ
2. ปรับปรุงความไวต่ออินซูลินค่ะ ลดความเสี่ยงเบาหวานประเภท 2 ค่ะ
3. เพิ่มการผลิตสารที่บำรุงสมองค่ะ ปรับปรุงความจำและสมาธิค่ะ
4. ลดฮอร์โมนความเครียดค่ะ
5. เพิ่มคุณภาพการนอนหลับค่ะ
6. เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกค่ะ ลดความเสี่ยงกระดูกพรุนค่ะ
7. เพิ่มความเชื่อมั่นในตัวเองค่ะ

วิธีจัดโครงสร้าง 20 นาทีให้ได้ผลสูงสุดค่ะ

ไม่ใช่แค่เลือกท่าออกกำลังกายค่ะ แต่ต้องจัดโครงสร้างเวลา 20 นาทีให้ถูกต้องด้วยค่ะ ลำดับและเวลาพักมีผลต่อประสิทธิภาพมากกว่าที่คิดค่ะ

โครงสร้าง 20 นาทีที่แนะนำค่ะ

ช่วง	กิจกรรม	เวลา
วอร์มอัพค่ะ	ยืดแบบเคลื่อนไหวและเคลื่อนไหวเบาๆ ค่ะ	3 นาทีค่ะ
ออกกำลังกายหลักค่ะ	10 ท่าต่อเนื่องค่ะ	14 นาทีค่ะ
คูลดาวน์ค่ะ	ยืดกล้ามเนื้อค่ะ	3 นาทีค่ะ
รวมค่ะ		20 นาทีค่ะ

การฝึกแบบวงจรคืออะไรค่ะ

การฝึกแบบวงจรคือการทำท่าออกกำลังกายหลายท่าต่อเนื่องกันโดยพักน้อยระหว่างท่าค่ะ แล้วพักนานขึ้นระหว่างรอบค่ะ รูปแบบนี้ดีสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านเพราะค่ะ

1. ประหยัดเวลาค่ะ ทำกล้ามหลายกลุ่มได้ใน Session เดียวค่ะ
2. ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงตลอดค่ะ เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นค่ะ
3. หลากหลายและไม่น่าเบื่อค่ะ

สองรูปแบบสำหรับเลือกค่ะ

รูปแบบที่ 1 – กำหนดเวลา ค่ะ

ทำแต่ละท่านาน 40 วินาทีค่ะ พัก 20 วินาทีค่ะ แล้วขึ้นท่าถัดไปค่ะ ทำครบ 10 ท่าเป็น 1 รอบค่ะ ใช้เวลา 10 นาทีค่ะ พัก 1 นาทีค่ะ แล้วทำซ้ำอีก 1 รอบค่ะ

รูปแบบที่ 2 – กำหนดจำนวนครั้ง ค่ะ

ทำแต่ละท่า 10-15 ครั้งค่ะ พักสั้น 15-20 วินาทีระหว่างท่าค่ะ ทำครบ 10 ท่าเป็น 1 รอบค่ะ พัก 90 วินาทีค่ะ แล้วทำซ้ำค่ะ

สำหรับมือใหม่ค่ะ แนะนำรูปแบบที่ 1 ค่ะ เพราะควบคุมเวลาได้ง่ายกว่าค่ะ สำหรับระดับกลางขึ้นไปค่ะ แนะนำรูปแบบที่ 2 ค่ะ เพราะเพิ่มความเข้มข้นได้ง่ายกว่าโดยเพิ่มจำนวนครั้งค่ะ

วอร์มอัพ 3 นาทีที่สำคัญมากค่ะ

อย่าข้ามวอร์มอัพค่ะ แม้จะรีบแค่ไหนก็ตามค่ะ เพราะวอร์มอัพเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อค่ะ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดค่ะ ลดความเสี่ยงบาดเจ็บค่ะ และทำให้ออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ

วอร์มอัพ 3 นาทีที่ปุนิ่มแนะนำค่ะ

ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายทุกครั้งค่ะ การ วอร์มร่างกาย อย่างถูกต้องช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ และทำให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการออกแรงมากขึ้นค่ะ

1. เดินอยู่กับที่ 1 นาทีค่ะ ยกเข่าสูงค่ะ แกว่งแขนค่ะ เพิ่มความเร็วทีละน้อยค่ะ
2. หมุนแขน 30 วินาทีค่ะ หมุนแขนวงเล็กแล้วค่อยๆ ขยายเป็นวงใหญ่ค่ะ ทั้งสองทิศทางค่ะ
3. หมุนสะโพก 30 วินาทีค่ะ วางมือบนสะโพกค่ะ หมุนสะโพกเป็นวงกลมค่ะ
4. แกว่งขา 30 วินาทีค่ะ เกาะกำแพงค่ะ แกว่งขาไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกันค่ะ
5. สควอตเบาๆ 30 วินาทีค่ะ ลงช้าๆ ค่ะ เพื่อให้ข้อต่อปรับตัวค่ะ

สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกอย่างจริงจังมากขึ้นค่ะ การใช้พื้นที่ฝึกที่เหมาะสมหรืออุปกรณ์ในโซน Functional Training จะช่วยให้การฝึก Bodyweight มีความหลากหลายและปลอดภัยมากขึ้นค่ะ

คูลดาวน์ 3 นาทีค่ะ

หลังออกกำลังกายเสร็จค่ะ การ คูลดาวน์ เป็นขั้นตอนสำคัญที่ช่วยให้หัวใจค่อยๆ กลับสู่สภาวะปกติ ลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ และช่วยฟื้นตัวได้เร็วขึ้นค่ะ

1. ยืดต้นขาด้านหน้า 30 วินาทีต่อข้างค่ะ ยืนขาเดียวค่ะ จับข้อเท้าดึงส้นเท้าเข้าหาก้นค่ะ
2. ยืดต้นขาด้านหลัง 30 วินาทีต่อข้างค่ะ ก้าวขาหนึ่งออกไปข้างหน้าค่ะ เหยียดตรงค่ะ โน้มตัวลงเบาๆ ค่ะ
3. ท่าเด็ก 30 วินาทีค่ะ นั่งยองๆ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าค่ะ แขนยืดออกด้านหน้าค่ะ
4. ยืดหน้าอก 30 วินาทีค่ะ เอามือสองข้างไขว้หลังค่ะ ยืดหน้าอกค่ะ

10 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน ฉบับละเอียดสมบูรณ์ค่ะ

ท่าที่ 1 – สควอต กษัตริย์แห่งท่าออกกำลังกายที่บ้านค่ะ ⭐⭐

กล้ามเนื้อที่ทำงานค่ะ

หลักค่ะ กล้ามต้นขาด้านหน้าค่ะ กล้ามก้นค่ะ กล้ามต้นขาด้านหลังค่ะ

รองค่ะ กล้ามด้านในต้นขาค่ะ กล้ามแกนกลางลำตัวทั้งหมดค่ะ กล้ามน่องค่ะ

ทำไมต้องเริ่มด้วยท่านี้ค่ะ

สควอตใช้กล้ามเนื้อมากกว่า 200 มัดพร้อมกันค่ะ มากกว่าท่าใดๆ ค่ะ ทำให้เผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุดในบรรดาท่าน้ำหนักตัวทั้งหมดค่ะ และเป็นท่าที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากที่สุดค่ะ เช่น การนั่งลงและลุกขึ้นจากเก้าอี้ค่ะ 

สควอตเป็นหนึ่งใน ท่าเล่นขา ที่สำคัญที่สุดในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง เพราะช่วยกระตุ้นกล้ามต้นขา กล้ามก้น และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวพร้อมกันค่ะ

งานวิจัยพบว่าสควอตด้วยน้ำหนักตัวเผาผลาญแคลอรีประมาณ 8-10 แคลอรีต่อนาทีสำหรับคนน้ำหนัก 65 กิโลกรัมค่ะ สูงกว่าการเดินเร็วในอัตราเดียวกันค่ะ

วิธีทำสควอตที่ถูกต้องทีละขั้นตอนค่ะ

ขั้นตอนที่ 1 ค่ะ ยืนตัวตรงค่ะ เท้าห่างกันเท่าหัวไหล่ถึงกว้างกว่าเล็กน้อยค่ะ ปลายเท้าชี้ออกด้านนอก 15-30 องศาค่ะ มือยกขึ้นข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุลค่ะ หรือวางไขว้กันที่หน้าอกค่ะ

ขั้นตอนที่ 2 ค่ะ สูดหายใจเข้าลึกๆ ค่ะ บีบกล้ามท้องแน่นๆ ค่ะ เหมือนกำลังจะถูกชกท้องค่ะ

ขั้นตอนที่ 3 ค่ะ เริ่มนั่งลงโดยดันเข่าออกด้านนอกพร้อมกับดันสะโพกไปข้างหลังพร้อมกันค่ะ นึกภาพว่ากำลังนั่งลงบนเก้าอี้ที่อยู่ข้างหลังค่ะ

ขั้นตอนที่ 4 ค่ะ ลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าค่ะ ส้นเท้าราบพื้นตลอดค่ะ หลังตรงค่ะ ไม่งอหลังค่ะ อกเปิดค่ะ หน้าชี้ไปข้างหน้าค่ะ

ขั้นตอนที่ 5 ค่ะ ค้างที่จุดต่ำสุด 1 วินาทีค่ะ รู้สึกว่ากล้ามก้นและต้นขาตึงค่ะ

ขั้นตอนที่ 6 ค่ะ หายใจออกพร้อมดันตัวขึ้นช้าๆ นับ 2 วินาทีค่ะ ดันผ่านส้นเท้าและฝ่าเท้าทั้งหมดค่ะ ไม่ใช่ดันผ่านปลายเท้าค่ะ

ขั้นตอนที่ 7 ค่ะ ที่จุดสูงสุดค่ะ บีบกล้ามก้นแน่นๆ ค้าง 1 วินาทีค่ะ แล้วเริ่มซ้ำค่ะ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดค่ะ

1. เข่าพังเข้าด้านในขณะลงหรือขึ้นค่ะ แก้ไขโดยนึก “ดันเข่าออกนอก” ตลอดเวลาค่ะ
2. ส้นเท้าลอยจากพื้นค่ะ เกิดจากข้อเท้าแข็งตึงค่ะ ให้ลองถ่างเท้าออกกว้างขึ้นเล็กน้อยค่ะ
3. หลังโค้งงอค่ะ เกิดจากแกนกลางลำตัวอ่อนแอหรือลงลึกเกินไปค่ะ ให้ลดความลึกลงก่อนค่ะ
4. หัวก้มลงค่ะ ให้สบตาไปข้างหน้าตลอดค่ะ

การปรับระดับความยากค่ะ

ง่ายขึ้นค่ะ นั่งลงบนเก้าอี้แล้วลุกขึ้นค่ะ เป็นสควอตที่มีจุดหยุดค่ะ ปลอดภัยมากสำหรับผู้เริ่มต้นค่ะ

ยากขึ้นค่ะ สควอตกระโดดค่ะ นั่งลงให้ลึกแล้วกระโดดขึ้นแรงๆ ค่ะ เพิ่มการเผาผลาญได้อีก 30-40% ค่ะ

จำนวนแนะนำค่ะ 40 วินาที หรือ 15-20 ครั้งค่ะ

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม: ลองทำสควอตช้ามากๆ นาน 5 วินาทีขณะลงค่ะ ค้าง 2 วินาทีที่จุดต่ำสุดค่ะ แล้วขึ้น 2 วินาทีค่ะ วิธีนี้เพิ่มเวลาที่กล้ามรับแรงตึงค่ะ ทำให้ 10 ครั้งหนักเท่ากับ 20 ครั้งปกติค่ะ

ท่าที่ 2 – วิดพื้น ราชินีแห่งการสร้างกล้ามส่วนบนที่บ้านค่ะ ⭐⭐

กล้ามเนื้อที่ทำงานค่ะ

หลักค่ะ กล้ามหน้าอกค่ะ กล้ามไหล่หน้าค่ะ กล้ามหลังแขนค่ะ

รองค่ะ กล้ามแกนกลางลำตัวทั้งหมดค่ะ กล้ามหน้าแข้งค่ะ กล้ามข้างซี่โครงค่ะ

ทำไมวิดพื้นถึงดีกว่าที่คนส่วนใหญ่คิดค่ะ

วิดพื้นเดียวค่ะ กระตุ้นกล้ามเนื้อมากกว่า 15 มัดพร้อมกันค่ะ และงานวิจัย EMG พบว่าวิดพื้นที่ทำด้วยน้ำหนักตัวสมบูรณ์แบบค่ะ กระตุ้นกล้ามหน้าอกได้ถึง 95% เมื่อเทียบกับการกดดัมเบลบนม้านั่งค่ะ ต่างกันน้อยมากค่ะ เมื่อพัฒนาความแข็งแรงขึ้นแล้วค่ะ หลายคนจะต่อยอดจากวิดพื้นไปสู่การฝึกด้วย ม้านั่งฟิตเนส และดัมเบลเพื่อเพิ่มแรงต้านและพัฒนากล้ามหน้าอกให้แข็งแรงมากขึ้นค่ะ

นอกจากนี้ค่ะ วิดพื้นยังฝึกร่างกายให้เป็นหน่วยเดียวกันค่ะ เพราะแกนกลางลำตัวต้องทำงานตลอดเวลาเพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้องค่ะ

วิธีทำวิดพื้นที่ถูกต้องทีละขั้นตอนค่ะ

ขั้นตอนที่ 1 ค่ะ เริ่มจากท่าคว่ำหน้าบนพื้นค่ะ วางมือทั้งสองข้างกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยค่ะ นิ้วชี้ไปข้างหน้าค่ะ หรือออกด้านข้างเล็กน้อยตามความสบายของข้อมือค่ะ

ขั้นตอนที่ 2 ค่ะ ยืดขาออกไปด้านหลังค่ะ ปลายเท้าวางบนพื้นค่ะ ร่างกายเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้าค่ะ นี่คือท่าเริ่มต้นค่ะ

ขั้นตอนที่ 3 ค่ะ บีบกล้ามท้องแน่นๆ ค่ะ บีบก้นด้วยค่ะ เพื่อให้สะโพกไม่หย่อนลงค่ะ

ขั้นตอนที่ 4 ค่ะ สูดหายใจเข้าค่ะ งอข้อศอกช้าๆ นาน 3 วินาทีค่ะ ลดลำตัวลงมาหาพื้นค่ะ ข้อศอกชี้ออกด้านข้างเล็กน้อยค่ะ ไม่ชี้ตรงด้านข้างสนิท ค่ะ ประมาณ 45 องศาจากลำตัวค่ะ

ขั้นตอนที่ 5 ค่ะ ลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้นค่ะ หรือเหลือห่างพื้นประมาณ 2-3 เซนติเมตรค่ะ อย่าแตะพื้นจริงๆ ค่ะ เพราะจะสูญเสียแรงตึงค่ะ

ขั้นตอนที่ 6 ค่ะ หายใจออกพร้อมดันตัวขึ้นแรงๆ นาน 1 วินาทีค่ะ รู้สึกว่ากล้ามหน้าอกหดตัวค่ะ

ขั้นตอนที่ 7 ค่ะ ที่จุดสูงสุดค่ะ อย่าล็อคข้อศอกสนิทค่ะ เหลือการงอเล็กน้อยเพื่อรักษาแรงตึงค่ะ แล้วเริ่มซ้ำค่ะ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดค่ะ

1. สะโพกหย่อนลงค่ะ ทำให้หลังส่วนล่างรับแรงแทนหน้าอกค่ะ แก้ไขโดยบีบท้องและก้นตลอดค่ะ
2. ก้นยกสูงขึ้นค่ะ ทำให้ท่าง่ายเกินไปและไม่ได้กระตุ้นกล้ามที่ต้องการค่ะ
3. ศีรษะก้มลงค่ะ ให้สบตาไปข้างหน้าตลอดค่ะ คอตรงค่ะ
4. ลงเร็วเกินไปค่ะ ช่วงลงช้าๆ คือส่วนที่กล้ามทำงานหนักที่สุดค่ะ อย่าทิ้งเปล่าๆ ค่ะ

การปรับระดับความยากค่ะ

ง่ายขึ้นค่ะ วิดพื้นโดยวางเข่าบนพื้นค่ะ แทนที่จะใช้ปลายเท้าค่ะ ยังได้กระตุ้นกล้ามหน้าอกเป็นหลักอยู่ค่ะ

ยากขึ้นค่ะ ยกเท้าขึ้นบนเก้าอี้หรือโซฟาค่ะ เปลี่ยนมุมให้เน้นกล้ามหน้าอกส่วนบนมากขึ้นค่ะ

🔥 ข้อมูลพิเศษ: วิดพื้นมือแคบค่ะ คือวางมือห่างกันแค่หน้าอกค่ะ กระตุ้นกล้ามหลังแขนเพิ่มขึ้น 40% ค่ะ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการแขนกระชับขึ้นค่ะ

จำนวนแนะนำค่ะ 40 วินาที หรือ 10-15 ครั้งค่ะ

ท่าที่ 3 – กระโดดเท้าสลับหรือลันจ์กระโดด สร้างขาและก้นพร้อมเผาผลาญสูงสุดค่ะ ⭐⭐

กล้ามเนื้อที่ทำงานค่ะ

หลักค่ะ กล้ามก้นค่ะ กล้ามต้นขาด้านหน้าค่ะ กล้ามต้นขาด้านหลังค่ะ

รองค่ะ กล้ามน่องค่ะ กล้ามแกนกลางลำตัวค่ะ กล้ามด้านในต้นขาค่ะ

วิธีทำลันจ์ปกติก่อนค่ะ ฐานของท่านี้ค่ะ

ขั้นตอนที่ 1 ค่ะ ยืนตัวตรงค่ะ เท้าชิดกันค่ะ มือวางสองข้างสะโพกค่ะ หรือยกขึ้นข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุลค่ะ

ขั้นตอนที่ 2 ค่ะ ก้าวขาขวาออกไปข้างหน้าหนึ่งก้าวใหญ่ค่ะ ประมาณ 60-80 เซนติเมตรค่ะ

ขั้นตอนที่ 3 ค่ะ สูดหายใจเข้าค่ะ บีบกล้ามท้องค่ะ นั่งลงตรงๆ ค่ะ ไม่ก้าวไปข้างหน้าเพิ่มค่ะ

ขั้นตอนที่ 4 ค่ะ ลงจนเข่าหลังใกล้พื้นค่ะ ประมาณ 2-3 เซนติเมตรค่ะ เข่าหน้าทำมุม 90 องศาค่ะ เข่าหน้าไม่เลยปลายเท้าหน้ามากนักค่ะ ลำตัวตั้งตรงค่ะ

ขั้นตอนที่ 5 ค่ะ หายใจออกพร้อมดันตัวขึ้นค่ะ โดยดันผ่านส้นเท้าหน้าเป็นหลักค่ะ รู้สึกว่ากล้ามก้นของขาหน้าหดตัวค่ะ

ขั้นตอนที่ 6 ค่ะ นำเท้าหน้ากลับมาชิดค่ะ แล้วสลับขาค่ะ

เพิ่มระดับเป็นลันจ์กระโดดค่ะ

ทำเหมือนลันจ์ปกติค่ะ แต่เมื่อดันขึ้นค่ะ ให้กระโดดขึ้นจากพื้นค่ะ และสลับขาขณะอยู่กลางอากาศค่ะ แล้วลงในท่าลันจ์ขาตรงข้ามค่ะ ลงนุ่มๆ ค่ะ งอเข่าเพื่อรับแรงกระแทกค่ะ

ข้อควรระวังค่ะ

ท่านี้เป็นท่ากระทบมากค่ะ ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเข่าหรือข้อเท้าค่ะ ให้ทำลันจ์ปกติแทนก็ได้ผลดีค่ะ

เวอร์ชันง่ายที่สุดค่ะ

ลันจ์ถอยหลังค่ะ แทนที่จะก้าวไปข้างหน้าค่ะ ให้ถอยขาไปข้างหลังค่ะ วิธีนี้ลดแรงกดที่เข่าหน้าได้มากกว่าค่ะ เหมาะกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บเข่าเล็กน้อยค่ะ

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม: ระหว่างทำลันจ์ค่ะ ลองนึก “บีบก้นของขาหน้า” ทุกครั้งที่ดันขึ้นค่ะ การโฟกัสที่กล้ามก้นแทนที่จะคิดแค่ “ลุกขึ้น” ค่ะ เพิ่มการกระตุ้นกล้ามก้นได้ถึง 25% ค่ะ

จำนวนแนะนำค่ะ 40 วินาที หรือ 10 ครั้งต่อข้างค่ะ

ท่าที่ 4 – เมาเทนไคลเมอร์ ท่าเดียวที่ทำได้ทุกอย่างในเวลาเดียวกันค่ะ ⭐⭐

กล้ามเนื้อที่ทำงานค่ะ

หลักค่ะ กล้ามท้องทั้งหมดค่ะ กล้ามหน้าอกค่ะ กล้ามไหล่ค่ะ

รองค่ะ กล้ามสะโพกค่ะ กล้ามต้นขาค่ะ กล้ามหลังค่ะ

ทำไมท่านี้พิเศษมากค่ะ

เมาเทนไคลเมอร์เป็น “ท่าสารพัดประโยชน์” ค่ะ เพราะในท่าเดียวค่ะ ได้ทั้งการฝึกแกนกลางลำตัวค่ะ การฝึกหัวใจและหลอดเลือดค่ะ และการกระตุ้นกล้ามส่วนบนและส่วนล่างพร้อมกันค่ะ

งานวิจัยพบว่าเมาเทนไคลเมอร์เร็วๆ นาน 30 วินาทีค่ะ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจไปถึง 80-90% ของค่าสูงสุดค่ะ ซึ่งใกล้เคียงกับการวิ่งสปรินต์ค่ะ

วิธีทำเมาเทนไคลเมอร์ทีละขั้นตอนค่ะ

ขั้นตอนที่ 1 ค่ะ เริ่มจากท่าวิดพื้นค่ะ มือวางกว้างเท่าหัวไหล่ค่ะ ร่างกายเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้าค่ะ

ขั้นตอนที่ 2 ค่ะ บีบกล้ามท้องแน่นๆ ค่ะ ไม่ให้สะโพกขึ้นหรือหย่อนลงตลอดท่าค่ะ

ขั้นตอนที่ 3 ค่ะ ดึงเข่าขวาเข้ามาหาหน้าอกอย่างเร็วค่ะ

ขั้นตอนที่ 4 ค่ะ ส่งขาขวากลับและดึงเข่าซ้ายเข้ามาพร้อมกันค่ะ เหมือนการวิ่งอยู่กับที่ในท่าวิดพื้นค่ะ

ขั้นตอนที่ 5 ค่ะ รักษาจังหวะสม่ำเสมอค่ะ เร็วพอที่จะรู้สึกหัวใจสูบฉีดค่ะ แต่ช้าพอที่จะควบคุมท่าได้ค่ะ

สองจังหวะที่แตกต่างกันสำหรับเป้าหมายต่างกันค่ะ

จังหวะเร็วค่ะ เน้นหัวใจและเผาผลาญแคลอรีค่ะ ดึงเข่าสลับกันอย่างรวดเร็วค่ะ เหมือนการวิ่งสปรินต์ค่ะ

จังหวะช้าค่ะ เน้นกล้ามท้องค่ะ ดึงเข่าเข้ามาช้าๆ ค้าง 2 วินาทีค่ะ แล้วส่งกลับช้าๆ ค่ะ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยค่ะ

1. สะโพกยกสูงขึ้นค่ะ ทำให้ท่าง่ายเกินไปและกล้ามท้องไม่ทำงานค่ะ ให้รักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรงค่ะ
2. ไหล่ยืดออกไปข้างหน้าค่ะ ทำให้ข้อมือรับแรงมากเกินไปค่ะ ให้ตั้งไหล่ตรงเหนือข้อมือค่ะ
3. กั้นลมหายใจค่ะ หายใจสม่ำเสมอตลอดท่าค่ะ

จำนวนแนะนำค่ะ 40 วินาที หรือ 20 ครั้งต่อข้างค่ะ

ท่าที่ 5 – กลับตัวกลอก แพลงค์ สร้างแกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งที่สุดค่ะ ⭐⭐

แพลงค์เป็นหนึ่งใน ท่าเล่นหน้าท้อง ที่มีประสิทธิภาพสูง เพราะช่วยพัฒนาแกนกลางลำตัวทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นกล้ามท้องลึก กล้ามท้องด้านข้าง และกล้ามหลังส่วนล่างค่ะ

กล้ามเนื้อที่ทำงานค่ะ 

หลักค่ะ กล้ามท้องตรงค่ะ กล้ามท้องลึกค่ะ กล้ามท้องด้านข้างค่ะ

รองค่ะ กล้ามหน้าอกค่ะ กล้ามไหล่ค่ะ กล้ามก้นค่ะ กล้ามหลังค่ะ

ทำไมแพลงค์ดีกว่าซิทอัพสำหรับกล้ามท้องค่ะ

งานวิจัยจากวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research เปรียบเทียบแพลงค์กับซิทอัพค่ะ พบว่าแพลงค์กระตุ้นกล้ามท้องลึก Transverse Abdominis ได้มากกว่าซิทอัพถึง 40% ค่ะ ซึ่งเป็นกล้ามที่สำคัญที่สุดสำหรับเอวเล็กและหน้าท้องกระชับค่ะ นอกจากนี้ค่ะ แพลงค์ยังไม่สร้างแรงกดที่หมอนรองกระดูกหลังส่วนล่างเหมือนซิทอัพด้วยค่ะ

วิธีทำแพลงค์ที่ถูกต้องทีละขั้นตอนค่ะ

แบบพื้นฐาน แพลงค์ข้อศอก ค่ะ

ขั้นตอนที่ 1 ค่ะ นอนคว่ำหน้าบนพื้นค่ะ งอข้อศอกค่ะ วางแขนท่อนล่างบนพื้นค่ะ ข้อศอกอยู่ตรงใต้ไหล่พอดีค่ะ

ขั้นตอนที่ 2 ค่ะ ยกลำตัวขึ้นค่ะ ให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้าค่ะ ปลายเท้าวางบนพื้นค่ะ

ขั้นตอนที่ 3 ค่ะ บีบกล้ามท้องแน่นมากค่ะ บีบก้นด้วยค่ะ รู้สึกว่ากำลังดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังค่ะ

ขั้นตอนที่ 4 ค่ะ หายใจสม่ำเสมอตลอดค่ะ ไม่กั้นลมหายใจค่ะ

ขั้นตอนที่ 5 ค่ะ ค้างท่านี้นานเท่าที่ทำได้ค่ะ โดยรักษาท่าที่ถูกต้องตลอดค่ะ

สัญญาณว่าแพลงค์ถูกต้องค่ะ

1. รู้สึกกล้ามท้องสั่นอยู่ค่ะ นั่นคือสัญญาณที่ดีค่ะ
2. หายใจได้ยากขึ้นเรื่อยๆ แม้จะไม่ขยับค่ะ
3. รู้สึกว่าทั้งร่างกายทำงานพร้อมกันค่ะ

สัญญาณว่าต้องหยุดค่ะ

1. สะโพกเริ่มหย่อนลงมากค่ะ
2. หลังส่วนล่างเริ่มเจ็บค่ะ
3. ไม่สามารถรักษาเส้นตรงของร่างกายได้ค่ะ

การปรับระดับค่ะ

ง่ายขึ้นค่ะ วางเข่าบนพื้นแทนปลายเท้าค่ะ เรียกว่าแพลงค์เข่าค่ะ

ยากขึ้นค่ะ แพลงค์ข้างค่ะ คือหมุนตัวเอียงค่ะ รับน้ำหนักด้วยแขนเดียวค่ะ กระตุ้นกล้ามท้องด้านข้างมากขึ้นค่ะ

จำนวนแนะนำค่ะ ค้างนาน 30-60 วินาทีค่ะ ทำ 2-3 รอบค่ะ

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม: แพลงค์ที่ดีค่ะ คือแพลงค์ที่ทำได้น้อยวินาทีในท่าที่ถูกต้องค่ะ ดีกว่าแพลงค์ที่ค้างได้นานแต่สะโพกหย่อนลงค่ะ คุณภาพก่อนปริมาณเสมอค่ะ

ท่าที่ 6 – กลิ้งตัวขึ้น หรือ กล้ามท้องแบบ ครั้งช้า ค่ะ ⭐

กล้ามเนื้อที่ทำงานค่ะ

หลักค่ะ กล้ามท้องตรงค่ะ โดยเฉพาะส่วนบนค่ะ

รองค่ะ กล้ามท้องด้านข้างค่ะ กล้ามสะโพกงอค่ะ

วิธีทำที่ถูกต้องที่ทำให้ได้ผลจริงและไม่เจ็บหลังค่ะ

ขั้นตอนที่ 1 ค่ะ นอนหงายบนพื้นค่ะ งอเข่าทั้งสองข้างค่ะ เท้าราบพื้นค่ะ มือวางหลังหู เบาๆ ค่ะ ไม่ดึงคอค่ะ

ขั้นตอนที่ 2 ค่ะ หายใจออกพร้อมกับยกไหล่ขึ้นจากพื้นช้าๆ ค่ะ โดยม้วนกระดูกสันหลังขึ้นมาทีละปล้องค่ะ

ขั้นตอนที่ 3 ค่ะ ยกขึ้นแค่พอให้ไหล่พ้นจากพื้นค่ะ ไม่ต้องลุกขึ้นจนตั้งตรงค่ะ เพราะช่วงบนนั้นกล้ามสะโพกทำงานแทนกล้ามท้องค่ะ

ขั้นตอนที่ 4 ค่ะ ค้างที่จุดสูงสุด 2 วินาทีค่ะ บีบกล้ามท้องแน่นๆ ค่ะ

ขั้นตอนที่ 5 ค่ะ หายใจเข้าพร้อมลดตัวลงช้าๆ นาน 3-4 วินาทีค่ะ ลงจนไหล่เกือบแตะพื้นค่ะ แต่ไม่แตะสนิทค่ะ เพื่อรักษาแรงตึงของกล้ามท้องค่ะ

ข้อผิดพลาดที่ทำให้ไม่ได้ผลและเจ็บหลังค่ะ

1. ดึงคอขึ้นด้วยมือค่ะ ทำให้คอเจ็บและกล้ามท้องไม่ทำงานค่ะ ให้มือแตะหูเบาๆ เท่านั้นค่ะ
2. ลุกขึ้นเร็วด้วยแรงสะบัดค่ะ ช้าลงค่ะ รู้สึกว่ากล้ามท้องทำงานทุกมิลลิเมตรค่ะ
3. เท้าลอยจากพื้นค่ะ ให้เท้าราบพื้นตลอดค่ะ

เวอร์ชันยากขึ้นสำหรับผู้ที่ทำได้แล้วค่ะ

กล้ามท้องแบบไขว้ค่ะ เมื่อยกขึ้นค่ะ หมุนลำตัวเล็กน้อยค่ะ เอาข้อศอกขวาไปหาเข่าซ้ายค่ะ สลับข้างทุกครั้งค่ะ กระตุ้นกล้ามท้องด้านข้างเพิ่มขึ้นมากค่ะ

จำนวนแนะนำค่ะ 40 วินาที หรือ 15-20 ครั้งค่ะ

ท่าที่ 7 – บริดจ์ สร้างก้นและหลังส่วนล่างที่แข็งแกร่งค่ะ ⭐⭐

กล้ามเนื้อที่ทำงานค่ะ

หลักค่ะ กล้ามก้นใหญ่ค่ะ กล้ามก้นกลางค่ะ

รองค่ะ กล้ามต้นขาด้านหลังค่ะ กล้ามหลังส่วนล่างค่ะ กล้ามแกนกลางลำตัวค่ะ

ทำไมบริดจ์สำคัญมากโดยเฉพาะสำหรับคนที่นั่งนานค่ะ

คนที่นั่งทำงานทั้งวันค่ะ กล้ามก้นมักอยู่ในสภาวะ “ลืม” ค่ะ คือถูกยืดตลอดเวลาจนสูญเสียความสามารถในการหดตัวที่ดีค่ะ ปัญหานี้เรียกว่า “ก้นตาย” ค่ะ และเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างในคนที่นั่งนานหลายชั่วโมงต่อวันค่ะ

บริดจ์ทำให้กล้ามก้น “ตื่นขึ้นมา” ค่ะ และงานวิจัยพบว่าการทำบริดจ์สม่ำเสมอค่ะ ลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ 60% ในคนที่มีอาการเรื้อรังค่ะ

วิธีทำบริดจ์ทีละขั้นตอนค่ะ

ขั้นตอนที่ 1 ค่ะ นอนหงายบนพื้นค่ะ งอเข่าทั้งสองข้างค่ะ เท้าราบพื้นค่ะ ห่างจากก้นประมาณหนึ่งฝ่ามือค่ะ แขนวางข้างลำตัวค่ะ ฝ่ามือคว่ำลงพื้นค่ะ

ขั้นตอนที่ 2 ค่ะ สูดหายใจเข้าค่ะ บีบกล้ามท้องและกล้ามก้นพร้อมกันค่ะ

ขั้นตอนที่ 3 ค่ะ หายใจออกพร้อมยกสะโพกขึ้นจากพื้นช้าๆ ค่ะ โดยดันผ่านส้นเท้าเป็นหลักค่ะ ไม่ใช่ปลายเท้าค่ะ

ขั้นตอนที่ 4 ค่ะ ยกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่าค่ะ ไม่ hyper extend หลังค่ะ

ขั้นตอนที่ 5 ค่ะ ที่จุดสูงสุดค่ะ บีบก้นแน่นที่สุดเท่าที่ทำได้ค่ะ ค้าง 2-3 วินาทีค่ะ รู้สึกว่ากล้ามก้นหดตัวเต็มที่ค่ะ

ขั้นตอนที่ 6 ค่ะ หายใจเข้าพร้อมลดสะโพกลงช้าๆ นาน 3-4 วินาทีค่ะ ลงจนก้นเกือบแตะพื้นค่ะ แต่ไม่แตะสนิทค่ะ

เทคนิคพิเศษที่เพิ่มประสิทธิภาพค่ะ

บริดจ์ขาเดียวค่ะ ยกขาหนึ่งขึ้นจากพื้นค่ะ ทำบริดจ์ด้วยขาที่เหลือเพียงข้างเดียวค่ะ กล้ามก้นต้องทำงานหนักขึ้นเป็นสองเท่าค่ะ และยังกระตุ้นกล้ามก้นกลางด้วยค่ะ

🔥 ข้อมูลพิเศษ: บีบก้นค้าง 5 วินาทีที่จุดสูงสุดค่ะ และทำ 20 ครั้งต่อเซตค่ะ เท่ากับเวลาบีบก้นรวม 100 วินาทีต่อเซตค่ะ งานวิจัยพบว่า Isometric Contraction แบบนี้สร้างก้นได้ดีไม่แพ้การยกน้ำหนักค่ะ

จำนวนแนะนำค่ะ 40 วินาที หรือ 15-20 ครั้งค่ะ

ท่าที่ 8 – เบิร์ปี้ ท่าที่เผาผลาญแคลอรีสูงสุดในโลกค่ะ ⭐⭐

กล้ามเนื้อที่ทำงานค่ะ

ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายค่ะ ไม่มีข้อยกเว้นค่ะ

ตัวเลขที่น่าตกใจค่ะ

เบิร์ปี้เผาผลาญแคลอรีมากถึง 15 แคลอรีต่อนาทีสำหรับคนน้ำหนัก 65 กิโลกรัมค่ะ สูงกว่าการวิ่งเร็วปานกลางด้วยซ้ำค่ะ เพราะท่านี้รวมการกด ท่าวิ่ง การกระโดด และการลงท่าวิดพื้นทั้งหมดในหนึ่งความเคลื่อนไหวค่ะ

วิธีทำเบิร์ปี้ทีละขั้นตอนค่ะ

ขั้นตอนที่ 1 ค่ะ ยืนตัวตรงค่ะ เท้าห่างเท่าหัวไหล่ค่ะ

ขั้นตอนที่ 2 ค่ะ นั่งยองๆ ลงค่ะ วางมือทั้งสองบนพื้นข้างหน้าเท้าค่ะ

ขั้นตอนที่ 3 ค่ะ กระโดดเท้าไปข้างหลังพร้อมกันค่ะ ให้อยู่ในท่าวิดพื้นค่ะ ร่างกายเป็นเส้นตรงค่ะ

ขั้นตอนที่ 4 ค่ะ วิดพื้น 1 ครั้งค่ะ หน้าอกลงแตะพื้นค่ะ แล้วดันขึ้นค่ะ

ขั้นตอนที่ 5 ค่ะ กระโดดเท้ากลับมาข้างมือค่ะ ให้อยู่ในท่านั่งยองๆ ค่ะ

ขั้นตอนที่ 6 ค่ะ กระโดดขึ้นสูงๆ ค่ะ ยกแขนขึ้นเหนือหัวค่ะ

ขั้นตอนที่ 7 ค่ะ ลงนุ่มๆ ค่ะ แล้วเริ่มซ้ำทันทีค่ะ

เวอร์ชันง่ายขึ้นสำหรับมือใหม่ค่ะ

ไม่ต้องกระโดดค่ะ แค่ก้าวเท้าไปข้างหลังทีละข้างค่ะ แทนการกระโดดพร้อมกันค่ะ และลุกขึ้นยืนแทนการกระโดดค่ะ ยังเผาผลาญดีมากค่ะ

ข้อควรระวังค่ะ

เบิร์ปี้หนักมากค่ะ ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีพื้นฐานค่ะ ให้เรียนรู้ท่า 1-7 ก่อนค่ะ แล้วค่อยเพิ่มเบิร์ปี้ค่ะ

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม: ถ้าอยากลดน้ำหนักเร็วที่สุดค่ะ แต่มีเวลาแค่ 5 นาทีค่ะ ให้ทำเบิร์ปี้ 5 นาทีอย่างเดียวค่ะ เผาผลาญได้ประมาณ 75-80 แคลอรีค่ะ ใน 5 นาทีค่ะ และ EPOC หลังจากนั้นจะเผาผลาญต่อเนื่องอีกนานมากค่ะ

จำนวนแนะนำค่ะ 40 วินาที หรือ 8-12 ครั้งค่ะ

ท่าที่ 9 – ไตรเซปส์ดิปหรือการดันหลังแขนด้วยเก้าอี้ สร้างแขนกระชับโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลค่ะ ⭐

กล้ามเนื้อที่ทำงานค่ะ

หลักค่ะ กล้ามหลังแขนทั้งสามหัวค่ะ

รองค่ะ กล้ามหน้าอกส่วนล่างค่ะ กล้ามไหล่หน้าค่ะ

ทำไมต้องมีท่านี้ในโปรแกรมค่ะ

กล้ามหลังแขนคิดเป็น 60-70% ของขนาดแขนทั้งหมดค่ะ และเป็นกล้ามที่สร้าง “ห้อย” ที่ทำให้แขนดูหย่อนเมื่อยกขึ้นค่ะ หลายคนอยากแขนกระชับค่ะ แต่ไม่รู้ว่าต้องฝึกกล้ามหลังแขนเป็นหลักค่ะ ไม่ใช่กล้ามหน้าแขนค่ะ

ท่านี้ทำได้ด้วยเก้าอี้หรือโซฟาในบ้านค่ะ ไม่ต้องมีอุปกรณ์พิเศษค่ะ

วิธีทำทีละขั้นตอนค่ะ

ขั้นตอนที่ 1 ค่ะ นั่งบนขอบเก้าอี้หรือโซฟาที่มั่นคงค่ะ วางมือทั้งสองข้างบนขอบค่ะ นิ้วชี้ไปข้างหน้าค่ะ

ขั้นตอนที่ 2 ค่ะ เลื่อนก้นออกมาข้างหน้าจนพ้นขอบเก้าอี้ค่ะ เท้าวางราบพื้นข้างหน้าค่ะ เข่างอ 90 องศาค่ะ

ขั้นตอนที่ 3 ค่ะ สูดหายใจเข้าค่ะ งอข้อศอกช้าๆ นาน 3 วินาทีค่ะ ลดตัวลงค่ะ ข้อศอกชี้ไปข้างหลังตรงๆ ค่ะ ไม่แผ่ออกด้านข้างค่ะ

ขั้นตอนที่ 4 ค่ะ ลงจนข้อศอกทำมุม 90 องศาค่ะ ไม่ต้องลงมากกว่านี้ค่ะ เพราะจะเพิ่มแรงกดที่ข้อไหล่โดยไม่จำเป็นค่ะ

ขั้นตอนที่ 5 ค่ะ หายใจออกพร้อมดันตัวขึ้นแรงๆ ค่ะ รู้สึกว่ากล้ามหลังแขนหดตัวค่ะ

ขั้นตอนที่ 6 ค่ะ ที่จุดสูงสุดค่ะ ไม่ล็อคข้อศอกสนิทค่ะ เหลือการงอเล็กน้อยค่ะ แล้วเริ่มซ้ำค่ะ

การปรับระดับค่ะ

ง่ายขึ้นค่ะ งอเข่ามากขึ้นค่ะ ทำให้เท้าอยู่ใกล้ตัวมากขึ้นค่ะ ลดน้ำหนักที่แขนต้องรับค่ะ

ยากขึ้นค่ะ เหยียดขาตรงไปข้างหน้าค่ะ เพิ่มน้ำหนักที่แขนต้องรับค่ะ

ข้อควรระวังค่ะ

ท่านี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บข้อไหล่ค่ะ เพราะมุมการเคลื่อนไหวอาจสร้างแรงกดที่ข้อไหล่ในบางคนค่ะ ถ้ารู้สึกเจ็บค่ะ ให้หยุดทันทีค่ะ

จำนวนแนะนำค่ะ 40 วินาที หรือ 12-15 ครั้งค่ะ

ท่าที่ 10 – ไฮนี่รัน วิ่งยกเข่าสูง ปิด Circuit ด้วยพลังงานสูงสุดค่ะ ⭐⭐

กล้ามเนื้อที่ทำงานค่ะ

หลักค่ะ กล้ามสะโพกงอค่ะ กล้ามต้นขาด้านหน้าค่ะ กล้ามน่องค่ะ

รองค่ะ กล้ามแกนกลางลำตัวค่ะ กล้ามหัวไหล่ค่ะ กล้ามหัวใจและปอดค่ะ

ทำไมต้องปิด Circuit ด้วยท่านี้ค่ะ

วิ่งยกเข่าสูงเป็นท่าที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้เร็วที่สุดในบรรดา 10 ท่าค่ะ การทำเป็นท่าสุดท้ายค่ะ ทำให้หัวใจพุ่งสูงสุดก่อนเข้าสู่ช่วงคูลดาวน์ค่ะ ซึ่งเพิ่มผลของการเผาผลาญหลังออกกำลังกายได้มากขึ้นค่ะ

วิธีทำทีละขั้นตอนค่ะ

ขั้นตอนที่ 1 ค่ะ ยืนตัวตรงค่ะ เท้าห่างเท่าหัวไหล่ค่ะ มือยกขึ้นข้างหน้าระดับเอวค่ะ ฝ่ามือคว่ำลงค่ะ

ขั้นตอนที่ 2 ค่ะ เริ่มวิ่งอยู่กับที่ค่ะ ยกเข่าขวาขึ้นสูงจนแตะฝ่ามือค่ะ

ขั้นตอนที่ 3 ค่ะ วางเท้าขวาลงค่ะ ยกเข่าซ้ายขึ้นทันทีค่ะ

ขั้นตอนที่ 4 ค่ะ แกว่งแขนตรงข้ามกับขาค่ะ เหมือนการวิ่งจริงๆ ค่ะ

ขั้นตอนที่ 5 ค่ะ รักษาจังหวะสม่ำเสมอค่ะ เน้นความสูงของเข่ามากกว่าความเร็วค่ะ

ระดับความเข้มข้นที่แตกต่างกันค่ะ

เบาค่ะ เดินยกเข่าสูงค่ะ เหมาะสำหรับวอร์มอัพหรือวันที่ร่างกายล้าค่ะ

ปานกลางค่ะ วิ่งยกเข่าในจังหวะปกติค่ะ เหมาะสำหรับวันออกกำลังกายทั่วไปค่ะ

หนักค่ะ วิ่งยกเข่าสปรินต์ค่ะ เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ค่ะ เหมาะสำหรับวันที่ต้องการเผาผลาญสูงสุดค่ะ

🔥 ข้อมูลพิเศษ: วิ่งยกเข่าสูง 30 วินาทีสูงสุดค่ะ กระตุ้นระบบ Anaerobic ค่ะ ซึ่งหมายความว่าร่างกายเผาผลาญ Glycogen อย่างรวดเร็วค่ะ และหลังจากนั้น เมื่อพักค่ะ ร่างกายต้องเผาผลาญไขมันเพื่อฟื้นคืนพลังงานค่ะ ทำให้ผลการเผาผลาญหลังออกกำลังกายยาวนานมากขึ้นค่ะ

จำนวนแนะนำค่ะ 40 วินาที หรือ 20 ครั้งต่อข้างค่ะ

 

โปรแกรมครบถ้วน 20 นาทีสำหรับทุกระดับค่ะ

โปรแกรม ก สำหรับผู้เริ่มต้นค่ะ

เป้าหมายค่ะ สร้างความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว พัฒนาความแข็งแรงพื้นฐาน และสร้างนิสัยออกกำลังกายค่ะ

วอร์มอัพ 3 นาทีค่ะ ตามที่อธิบายข้างต้นค่ะ

ท่า	เวลา	พัก
สควอตเบาๆ ค่ะ	30 วินาทีค่ะ	30 วินาทีค่ะ
วิดพื้นบนเข่าค่ะ	30 วินาทีค่ะ	30 วินาทีค่ะ
ลันจ์ค่ะ	30 วินาทีค่ะ	30 วินาทีค่ะ
เมาเทนไคลเมอร์ช้าค่ะ	30 วินาทีค่ะ	30 วินาทีค่ะ
แพลงค์เข่าค่ะ	30 วินาทีค่ะ	30 วินาทีค่ะ
กล้ามท้องค่ะ	30 วินาทีค่ะ	30 วินาทีค่ะ
บริดจ์ค่ะ	30 วินาทีค่ะ	30 วินาทีค่ะ
เบิร์ปี้เวอร์ชันง่ายค่ะ	30 วินาทีค่ะ	30 วินาทีค่ะ
ไตรเซปส์ดิปค่ะ	30 วินาทีค่ะ	30 วินาทีค่ะ
เดินยกเข่าสูงค่ะ	30 วินาทีค่ะ	30 วินาทีค่ะ

ทำ 1 รอบค่ะ รวม 10 นาทีค่ะ

คูลดาวน์ 3 นาทีค่ะ ยืดกล้ามเนื้อค่ะ

เวลารวมทั้งหมดค่ะ 16 นาทีค่ะ

โปรแกรม ข สำหรับระดับกลางค่ะ

เป้าหมายค่ะ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และพัฒนาสมรรถภาพโดยรวมค่ะ

วอร์มอัพ 3 นาทีค่ะ

ท่า	เวลา	พัก
สควอตค่ะ	40 วินาทีค่ะ	20 วินาทีค่ะ
วิดพื้นค่ะ	40 วินาทีค่ะ	20 วินาทีค่ะ
ลันจ์กระโดดค่ะ	40 วินาทีค่ะ	20 วินาทีค่ะ
เมาเทนไคลเมอร์ค่ะ	40 วินาทีค่ะ	20 วินาทีค่ะ
แพลงค์ค่ะ	40 วินาทีค่ะ	20 วินาทีค่ะ
กล้ามท้องแบบไขว้ค่ะ	40 วินาทีค่ะ	20 วินาทีค่ะ
บริดจ์ขาเดียวค่ะ	40 วินาทีค่ะ	20 วินาทีค่ะ
เบิร์ปี้ค่ะ	40 วินาทีค่ะ	20 วินาทีค่ะ
ไตรเซปส์ดิปค่ะ	40 วินาทีค่ะ	20 วินาทีค่ะ
วิ่งยกเข่าสูงค่ะ	40 วินาทีค่ะ	20 วินาทีค่ะ

พัก 1 นาทีค่ะ แล้วทำซ้ำอีก 1 รอบค่ะ

รวม 2 รอบค่ะ ใช้เวลา 21 นาทีค่ะ

คูลดาวน์ 3 นาทีค่ะ

เวลารวมทั้งหมดค่ะ 24 นาทีค่ะ

โปรแกรม ค สำหรับระดับสูงค่ะ

เป้าหมายค่ะ เพิ่มความเข้มข้นสูงสุด เผาผลาญแคลอรีสูงสุด และพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและปอดค่ะ

วอร์มอัพ 3 นาทีค่ะ

ทำท่าทั้ง 10 ต่อเนื่องกันโดยไม่พักระหว่างท่าค่ะ แต่ละท่านาน 45 วินาทีค่ะ ทำ 3 รอบค่ะ พักระหว่างรอบ 45 วินาทีค่ะ

คูลดาวน์ 3 นาทีค่ะ

เวลารวมทั้งหมดค่ะ ประมาณ 28-30 นาทีค่ะ

เคล็ดลับที่ทำให้ผลลัพธ์เร็วกว่าคนอื่นค่ะ

เคล็ดลับที่ 1 – ช่วงลงช้าเสมอค่ะ ⭐⭐

ไม่ว่าจะทำท่าไหนค่ะ ช่วงลงหรือช่วงยืดกล้ามเนื้อต้องช้าเสมอค่ะ อย่างน้อย 3-4 วินาทีค่ะ เพราะช่วงนี้กล้ามเนื้อรับแรงตึงมากที่สุดค่ะ และเป็นตัวกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดค่ะ นักเพาะกายที่ดีทั้งหมดรู้เรื่องนี้ค่ะ แต่คนออกกำลังกายที่บ้านส่วนใหญ่ไม่รู้ค่ะ

เคล็ดลับที่ 2 – บีบกล้ามที่จุดสูงสุดทุกครั้งค่ะ ⭐⭐

ในสควอตค่ะ บีบก้นที่จุดสูงสุดค่ะ ในวิดพื้นค่ะ บีบหน้าอกที่จุดสูงสุดค่ะ ในบริดจ์ค่ะ บีบก้นแน่นมากค่ะ การบีบกล้ามที่จุดสูงสุดนี้เรียกว่า Peak Contraction ค่ะ และงานวิจัยพบว่าเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ 15-20% โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักค่ะ

เคล็ดลับที่ 3 – สม่ำเสมอดีกว่าหนักค่ะ ⭐⭐

ออกกำลังกายที่บ้านวันละ 20 นาที 5 วันต่อสัปดาห์สม่ำเสมอตลอดปีค่ะ ให้ผลดีกว่าออกกำลังกายหนักมาก 2 ชั่วโมงในสัปดาห์เดียวแล้วหยุดนาน 3 สัปดาห์ค่ะ อย่างมีนัยสำคัญค่ะ

เคล็ดลับที่ 4 – เพิ่มความยากทุก 2-3 สัปดาห์ค่ะ ⭐

กล้ามเนื้อปรับตัวได้เร็วมากค่ะ ถ้าทำท่าเดิมในระดับเดิมทุกวันค่ะ ร่างกายจะหยุดพัฒนาค่ะ วิธีเพิ่มความยากโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ค่ะ

1. เพิ่มจำนวนครั้งค่ะ
2. ลดเวลาพักระหว่างท่าค่ะ
3. ทำช้าลงค่ะ โดยเฉพาะช่วงลงค่ะ
4. เพิ่มรอบการทำค่ะ
5. เปลี่ยนเป็นเวอร์ชันยากขึ้นค่ะ

เคล็ดลับที่ 5 – กินโปรตีนหลังออกกำลังกายค่ะ ⭐⭐

ออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่กินโปรตีนหลังจบค่ะ เหมือนสร้างบ้านโดยไม่มีอิฐค่ะ กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและเติบโตค่ะ กินโปรตีน 20-30 กรัมภายใน 30-45 นาทีหลังออกกำลังกายค่ะ ไข่ กรีกโยเกิร์ต อกไก่ หรือนม ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและราคาไม่แพงค่ะ

เคล็ดลับที่ 6 – นอนหลับให้พอค่ะ ⭐⭐

กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตขณะออกกำลังกายค่ะ แต่เติบโตขณะนอนหลับค่ะ โดยเฉพาะช่วง Deep Sleep ที่ Growth Hormone หลั่งออกมามากที่สุดค่ะ ถ้านอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงค่ะ แม้จะออกกำลังกายสม่ำเสมอค่ะ ผลลัพธ์จะช้ากว่าที่ควรจะเป็นอย่างมากค่ะ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้านค่ะ

1. ออกกำลังกายที่บ้านวันเว้นวันหรือทุกวันดีกว่ากันค่ะ

สำหรับมือใหม่ค่ะ วันเว้นวันดีกว่าค่ะ เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวค่ะ 3-4 วันต่อสัปดาห์ค่ะ สำหรับระดับกลางขึ้นไปค่ะ ทำได้ทุกวันถ้าสลับกลุ่มกล้ามเนื้อค่ะ เช่น วันจันทร์เน้นส่วนบนค่ะ วันอังคารเน้นส่วนล่างค่ะ วันพุธเน้นแกนกลางลำตัวค่ะ

2. ทำไมน้ำหนักไม่ลดแม้จะออกกำลังกายที่บ้านทุกวันค่ะ

ส่วนใหญ่เพราะกินอาหารชดเชยหลังออกกำลังกายค่ะ การออกกำลังกาย 20 นาทีเผาผลาญประมาณ 150-250 แคลอรีค่ะ ถ้ากินของว่างหลังออกกำลังกาย 300 แคลอรีค่ะ น้ำหนักจะไม่ลดค่ะ ต้องควบคุมอาหารร่วมด้วยเสมอค่ะ

3. เจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายค่ะ ควรพักหรือออกกำลังกายต่อค่ะ

อาการปวดกล้ามเนื้อ 24-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเรียกว่า DOMS ค่ะ เป็นเรื่องปกติค่ะ โดยเฉพาะในมือใหม่ค่ะ ถ้าเจ็บปานกลางค่ะ สามารถออกกำลังกายต่อได้แต่เบาลงค่ะ ถ้าเจ็บมากค่ะ ให้พัก 1 วันค่ะ แต่ถ้าเจ็บแบบปวดแหลมที่ข้อต่อค่ะ ต้องหยุดและพบแพทย์ค่ะ

4. ออกกำลังกายที่บ้านแล้วจะมีกล้ามชัดเจนเหมือนไปยิมได้ไหมค่ะ

ได้ค่ะ แต่ต้องใช้เวลานานกว่าค่ะ เพราะข้อจำกัดของน้ำหนักตัวทำให้เพิ่มความยากได้น้อยกว่าการยกน้ำหนักค่ะ แต่ถ้าทำอย่างสม่ำเสมอและควบคุมอาหารดีค่ะ สามารถมีร่างกายที่ดูดีได้อย่างแน่นอนค่ะ โดยไม่ต้องไปยิมเลยค่ะ

5. ต้องออกกำลังกายกี่เดือนถึงจะเห็นผลค่ะ

การเปลี่ยนแปลงที่รู้สึกได้ค่ะ เช่น แข็งแรงขึ้น หายใจได้ดีขึ้น ตื่นตัวมากขึ้น ภายใน 2-3 สัปดาห์ค่ะ การเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ค่ะ เช่น กล้ามเนื้อชัดขึ้น ไขมันลดลงค่ะ ประมาณ 6-8 สัปดาห์ค่ะ ถ้าออกกำลังกายสม่ำเสมอและควบคุมอาหารด้วยค่ะ

6. ต้องกินอะไรก่อนออกกำลังกายที่บ้านตอนเช้าค่ะ

ถ้าออกกำลังกายเบาถึงปานกลางค่ะ ท้องว่างได้ค่ะ แต่ดื่มน้ำ 300-400 มล. ก่อนเสมอค่ะ ถ้าออกกำลังกายหนักมากค่ะ กินคาร์โบไฮเดรตเบาๆ 30-45 นาทีก่อนค่ะ เช่น กล้วยหนึ่งลูกค่ะ หรือขนมปัง 1 แผ่นค่ะ

แผนการพัฒนา 12 สัปดาห์ที่ชัดเจนค่ะ

สัปดาห์ที่ 1-2 ค่ะ สร้างนิสัยค่ะ

ทำโปรแกรม ก วันเว้นวันค่ะ 3-4 วันต่อสัปดาห์ค่ะ เน้นเทคนิคมากกว่าความเร็วค่ะ

เป้าหมายค่ะ ทำได้ครบทุกวันที่กำหนดค่ะ ไม่ว่าจะรู้สึกอย่างไรค่ะ

สัปดาห์ที่ 3-4 ค่ะ เพิ่มความสม่ำเสมอค่ะ

ทำโปรแกรม ก 5 วันต่อสัปดาห์ค่ะ เริ่มเพิ่มความเร็วของจังหวะในบางท่าค่ะ

เป้าหมายค่ะ ไม่ข้ามวันโดยไม่มีเหตุผลค่ะ

สัปดาห์ที่ 5-6 ค่ะ เพิ่มความเข้มข้นค่ะ

เปลี่ยนเป็นโปรแกรม ข ค่ะ ทำ 4-5 วันต่อสัปดาห์ค่ะ

เป้าหมายค่ะ รู้สึกว่าโปรแกรม ก ง่ายเกินไปแล้วค่ะ

สัปดาห์ที่ 7-8 ค่ะ พัฒนาความแข็งแรงค่ะ

ทำโปรแกรม ข สม่ำเสมอค่ะ เพิ่มเวอร์ชันยากขึ้นในบางท่าค่ะ

เป้าหมายค่ะ ทำท่าทุกท่าในรูปแบบยากขึ้นได้ค่ะ

สัปดาห์ที่ 9-10 ค่ะ เพิ่มระดับค่ะ

ทดลองโปรแกรม ค ค่ะ เริ่มจาก 2 รอบก่อนค่ะ

เป้าหมายค่ะ ทำได้ครบ 3 รอบโดยไม่หยุดพักค่ะ

สัปดาห์ที่ 11-12 ค่ะ ทดสอบความก้าวหน้าค่ะ

ทำโปรแกรม ค สม่ำเสมอค่ะ และทดสอบว่าทำสควอตได้กี่ครั้งในหนึ่งนาทีค่ะ วิดพื้นได้กี่ครั้งค่ะ เปรียบเทียบกับสัปดาห์แรกค่ะ

เป้าหมายค่ะ เห็นความก้าวหน้าที่ชัดเจนในทุกท่าค่ะ

สรุป – 20 นาทีต่อวันเปลี่ยนชีวิตได้ค่ะ ถ้าทำสม่ำเสมอค่ะ

ปุนิ่มอยากสรุปด้วยหลักการห้าข้อที่ถ้าจำและปฏิบัติตามค่ะ การออกกำลังกายที่บ้าน 20 นาทีจะเปลี่ยนร่างกายและสุขภาพของคุณได้จริงๆ ค่ะ

ข้อที่ 1 เริ่มวันนี้ค่ะ ไม่ใช่พรุ่งนี้ค่ะ ไม่ใช่วันจันทร์ค่ะ วันที่ดีที่สุดในการเริ่มออกกำลังกายคือวันนี้ค่ะ แม้จะมีเวลาแค่ 10 นาทีก็ดีกว่าไม่ทำเลยค่ะ

ข้อที่ 2 ช่วงลงช้าเสมอค่ะ ช่วงลงคือที่มาของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและร่างกายที่เปลี่ยนแปลงค่ะ ไม่ว่าจะเป็นท่าใดค่ะ ลงช้าๆ เสมอค่ะ

ข้อที่ 3 ความสม่ำเสมอมากกว่าความสมบูรณ์แบบค่ะ 20 นาทีที่ทำได้ทุกวันค่ะ ดีกว่า 2 ชั่วโมงที่ทำได้แค่สัปดาห์ละครั้งค่ะ

ข้อที่ 4 กินโปรตีนหลังออกกำลังกายทุกครั้งค่ะ การออกกำลังกายโดยไม่มีโปรตีนเพียงพอค่ะ เหมือนการสร้างบ้านโดยไม่มีวัสดุค่ะ

ข้อที่ 5 อดทนกับกระบวนการค่ะ ร่างกายใช้เวลา 6-8 สัปดาห์ถึงจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนค่ะ แต่ถ้าทำสม่ำเสมอค่ะ การเปลี่ยนแปลงนั้นจะมาเองค่ะ

ปุนิ่มในวัย 45 ปีค่ะ ยังออกกำลังกายที่บ้านในวันที่ไม่ได้ไปยิมค่ะ เพราะรู้ว่า 20 นาทีที่มีคุณภาพนั้นค่ะ ไม่มีข้อแก้ตัวไหนที่ใหญ่พอที่จะทำให้ข้ามได้ค่ะ พื้นห้องนอนของคุณคือยิมที่ดีที่สุดค่ะ ถ้าคุณพร้อมที่จะใช้มันค่ะ 💙

บทความนี้เขียนโดยโค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรถอนุวรรณ สมาร์ทเทรนเนอร์ รุ่นที่ 27 แชมป์ฟิสิคหญิง มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 และเปยาปคลาสสิค หลายสมัย ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและสุขภาพองค์รวมค่ะ