Lateral Raise ปั้นไหล่ข้างทรงสวย – เทคนิคจากโค้ชปุนิ่ม แชมป์เพาะกาย ปี 2025

ท่า Lateral Raise คืออะไร?

“คนส่วนใหญ่เล่นไหล่แบบเดาเอา แต่ถ้าเข้าใจ Lateral Raise จริง ๆ มันจะเปลี่ยนเสื้อผ้าทุกตัวที่คุณใส่” – โค้ชปุนิ่ม

ท่า Lateral Raise คืออะไร?

Lateral Raise คือท่าฝึกกล้ามเนื้อ ไหล่ด้านข้าง (Medial Deltoid)

ซึ่งเป็น “มัดที่มักถูกละเลย” แต่เป็นตัวกำหนด “ความกว้างไหล่” และ “ทรง V-shape” ที่ชัดที่สุดสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

ถ้าคุณฝึกกล้ามอก กล้ามแขน กล้ามหลัง… แต่ไม่ฝึกไหล่ข้าง → ร่างกายจะดูแคบจากด้านหน้า
แต่ถ้าฝึก Lateral Raise อย่างสม่ำเสมอ → จะได้ไหล่ที่กางออกเล็กน้อย พอดีกับสรีระ และช่วยให้หุ่นดูสมส่วน

ท่านี้ต่างจาก Shoulder Press อย่างไร?

ท่า	กล้ามเนื้อหลัก	ลักษณะท่า	ความรู้สึก
Shoulder Press	ไหล่ด้านหน้า (Anterior)	ดันขึ้นเหนือหัว	กล้ามไหล่หน้าแน่น
Lateral Raise	ไหล่ด้านข้าง (Medial)	กางออกด้านข้างระดับหัวไหล่	ไหล่กว้าง ทรงสวย

Lateral Raise = ฝึก “ทรง” ไม่ใช่แค่ “แรง”

โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้ตลอดการเตรียมเวทีประกวด เพราะท่านี้ช่วยให้ “ท่ายืนโพส” ดูสวยขึ้นแบบธรรมชาติ ไม่บึ้กเกินไป

เหมาะกับใคร?

• ผู้หญิงที่อยากใส่เสื้อกล้ามแล้วดูทรงชัด
• ผู้ชายที่อยากให้ไหล่ไม่กลมแต่กางกำลังดี
• ผู้เริ่มต้นที่อยากสร้างทรงโดยไม่ใช้เวทหนัก
• คนวัย 40+ ที่อยากกระชับต้นแขนและแก้ไหล่ลู่

Insight จากสนามแข่ง:

ในการประกวด Thailand Open Masters Games ปี 2025 โค้ชปุนิ่มต้องโพสท่า “ไหล่กางข้าง” นานเกือบ 1 นาที
ท่านี้ฝึกให้กล้ามเนื้อยึดตัวดี → ทำให้โค้ชไม่สั่นเลยแม้รอบชิง

---

2. วิธีการทำที่ถูกต้อง

Dumbbell และ Cable Lateral Raise แบบ Step-by-step + เคล็ดลับจากโค้ชเวที

✅ ก่อนเริ่ม: เข้าใจก่อนว่า “ไหล่ข้าง” เป็นกล้ามเนื้อที่เล็ก แต่จุกง่าย

ท่านี้ไม่ต้องใช้น้ำหนักเยอะ แต่ต้อง “เป๊ะ” ทุกองศา

ถ้าเคลื่อนนิดเดียว ท่าจะไปลงที่ “หลัง” หรือ “กับข้อศอก” แทน

โค้ชปุนิ่มย้ำเลยว่า: “ท่านี้ถ้าทำถูกแม้ใช้ดัมเบล 2 โล ก็แสบไหล่ได้จนต้องวาง”

แบบที่ 1: Dumbbell Lateral Raise

ง่ายแต่ลึก ฝึกได้ที่บ้านและยิม

🎯 Step-by-Step

1. ยืนตรง เท้าห่างกันเล็กน้อย พอมั่นคง
2. ถือ/ไว้ข้างตัว ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา
3. เกร็งหน้าท้อง หลังตรง ไม่นูนอกหรือแอ่นหลัง
4. ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นด้านข้าง จน “ข้อศอก” อยู่สูงกว่าข้อมือเล็กน้อย→ แขนควรขึ้นแค่ระดับไหล่ ไม่เกินนั้น
5. ค้างไว้ 1 วินาที แล้วลดลงช้า ๆ
6. ห้ามเหวี่ยง ห้ามรีบ ห้ามเอนตัวช่วย

เคล็ดลับโค้ชปุนิ่ม:

• งอศอกเล็กน้อย เพื่อให้กล้ามเนื้อรับแรงโดยตรง
• คิดว่า “ดันศอกขึ้น” ไม่ใช่ “ยกดัมเบล” → ทำให้ท่าไม่หลุด
• ไม่ต้องแตะต้นขาตอนวางลง ปล่อยแขนลอยไว้เล็กน้อย → กล้ามไม่พัก

จุดพลาดที่ต้องระวัง

พลาด	ผลเสีย
เหยียดแขนตรงเกิน	เจ็บข้อศอก
ยกดัมเบลสูงเกินไหล่	ไหล่หน้าโดนเยอะกว่าไหล่ข้าง
ใช้น้ำหนักเยอะจนเหวี่ยง	เสี่ยงบาดเจ็บ + กล้ามไม่ทำงาน

พร้อมปั้นไหล่สวยด้วยตัวเอง? ดัมเบลคืออุปกรณ์เริ่มต้นที่ดีที่สุด! คลิกเลือกดัมเบลคุณภาพดีสำหรับคุณที่นี่!

แบบที่ 2: Cable Lateral Raise

ความรู้สึกต่อเนื่องดีเยี่ยม กล้ามรับแรงตลอดเซ็ต

🎯 Step-by-Step

1. ตั้งหัวเคเบิลไว้ “ต่ำสุด”
2. ใช้มือจับเคเบิล “ด้านตรงข้ามกับแขนที่ฝึก” (ฝึกแขนขวา = จับเคเบิลซ้าย)
3. ยืนข้างเคเบิล มือที่ไม่ฝึกจับเสากันเอียง
4. กางแขนออกด้านข้างช้า ๆ แบบ “ดันศอกออก”
5. เมื่อถึงระดับไหล่ ให้ค้าง 1 วิ แล้วลดช้า ๆ กลับที่เดิม

จุดเด่นของ Cable

• กล้ามเนื้อรับแรง “ตลอดการเคลื่อนไหว” → ไหล่พัฒนาไว
• คุมทิศทางง่าย ไม่เหวี่ยง ไม่หลอกตัวเอง
• เหมาะกับช่วง Peak Week ก่อนขึ้นเวที เพื่อ “เก็บทรงไหล่” ให้ชัด

เคล็ดลับโค้ชปุนิ่ม:

• อย่ากางแขนตรง → ให้งอศอกเล็กน้อย
• ฝึกแบบ “ข้างเดียว” จะคุมท่าได้ดีกว่าฝึกพร้อมกันสองข้าง
• ถ้าเล่นข้างซ้ายก่อนเสมอ จะช่วยฝึกสมดุลของกล้ามเนื้อ

 

ต้องการฝึกไหล่ที่บ้าน เครื่องเคเบิลคือตัวช่วยของคุุณ ดูเครื่อง Home Gym ที่มี Cable ในตัวได้ที่นี่!

ตารางเปรียบเทียบ Dumbbell vs Cable

ลักษณะ	Dumbbell Lateral Raise	Cable Lateral Raise
เหมาะกับ	ผู้เริ่มต้น – ฝึกที่บ้าน	ผู้มีพื้นฐาน – ฝึกที่ยิม
แรงต้าน	มีแค่ช่วงยกขึ้น	ต่อเนื่องทั้งขึ้น-ลง
ฟอร์ม	ต้องคุมเอง 100%	รางช่วยประคองบางส่วน
เหมาะสำหรับ	กล้ามใหม่ – สร้างพื้นฐาน	เก็บทรง – ฟินิชชิ่ง

โค้ชปุนิ่มสรุปให้:

“ยกไหล่ข้าง อย่ายกเพื่อ ‘เคลื่อนไหว’ แต่ยกเพื่อ ‘รู้สึก’
ท่านี้ไม่ต้องเล่นหนัก… ขอแค่เล่นถูก แล้วทำต่อเนื่อง
คุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงในแนวเสื้อคุณเองค่ะ”