ท่าออกกำลังกาย
Leg Extension ท่าเด็ดสร้างกล้ามเนื้อหน้าขาให้ฟิตสวย สไตล์โค้ชปูนิ่ม*
1. ท่า Leg Extension คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม แชมป์ฟิตเนส 2025
สวัสดีค่ะ ปุนิ่มเองค่ะ ในฐานะที่เป็นนักกีฬาเพาะกายหญิงและโค้ชผู้มีประสบการณ์กว่า 10 ปีในการแข่งขันเพาะกายและวิ่งเทรลระดับประเทศ รวมถึงตำแหน่งแชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 วันนี้ปุนิ่มขอพาทุกคนมารู้จักกับท่า Leg Extension กันค่ะ
ท่า Leg Extension หรือเรียกง่ายๆ ว่าท่ายืดขา เป็นหนึ่งในท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ที่นิยมอย่างมากในวงการฟิตเนสและเพาะกาย จุดเด่นคือการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะจุด ทำให้เราสามารถควบคุมการใช้งานกล้ามเนื้อได้เต็มที่ และเหมาะกับคนที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรง ความชัดเจนของกล้ามเนื้อต้นขา เพื่อเสริมสร้างบุคลิกภาพที่ดี
ส่วนตัวโค้ชปุนิ่มเองใช้ท่านี้เป็นท่าหลักในการเตรียมความพร้อมก่อนการแข่งขัน ไม่ว่าจะเป็นเวทีใหญ่ๆ อย่างที่เคยผ่านมาหลายรายการ หรือแม้กระทั่งการแข่งขันวิ่งที่ต้องใช้กล้ามขาอย่างหนัก เช่น การวิ่งเทรลและฮาล์ฟมาราธอนที่ผ่านมาหลายสนาม
การฝึกท่า Leg Extension อย่างถูกต้อง ไม่เพียงแต่ทำให้ขาเราสวยและชัดขึ้นเท่านั้นนะคะ แต่ยังช่วยลดการบาดเจ็บจากการวิ่งหรือการทำกิจกรรมที่ใช้ขาอย่างหนักด้วย
เดี๋ยวเราไปดูในส่วนต่อไปเลยค่ะ ว่าทำท่านี้อย่างไรให้ถูกต้อง และได้ประสิทธิภาพสูงสุด!
🔥 สาระน่ารู้สำหรับงานวิจัย:
จากงานวิจัยในปี 2019 ที่ศึกษาในกลุ่มตัวอย่างผู้หญิงวัย 30-50 ปี จำนวน 120 คน พบว่าการฝึกท่า Leg Extension อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้าได้ถึง 12% พร้อมทั้งช่วยลดไขมันใต้ผิวหนังบริเวณขาได้อีกด้วย!
2. 5 วิธีการทำท่า Leg Extension ที่ถูกต้อง พร้อมเคล็ดลับจากเวทีแข่งขัน
การฝึกท่า Leg Extension ที่ได้ผล ไม่ใช่แค่การเหยียดขาขึ้นแล้วปล่อยลงเท่านั้นนะคะ แต่ต้องเข้าใจว่า “ขยับยังไงให้กล้ามเนื้อทำงานจริง” เพราะถ้าทำไม่ถูกจุด คุณอาจจะใช้แรงเหวี่ยงมากกว่ากล้ามเนื้อ และไม่ได้ผลลัพธ์ที่ควรได้เลย โค้ชปุนิ่มจะแบ่งเป็น 5 ขั้นตอน พร้อมเคล็ดลับที่โค้ชใช้เองก่อนขึ้นเวที Mr. Thailand ทุกครั้งเลยค่ะ
✅ ขั้นตอนที่ 1: ปรับเบาะนั่งและลูกกลิ้งให้เหมาะกับขาของคุณ
Insight จากสนามแข่ง: เบาะที่ไม่พอดี ทำให้แรงดันไม่เข้าสู่ต้นขาเต็มที่
- ปรับพนักพิงให้หลังแนบสนิทกับเบาะ
- ลูกกลิ้งต้องอยู่ตรงหน้าเท้า ไม่ใช่กึ่งกลางหน้าแข้ง
- หัวเข่าควรอยู่ในระดับเดียวกับจุดหมุนของเครื่อง
🔎 Tip โค้ชปุนิ่ม: ถ้านั่งแล้วรู้สึกเข่างอมากเกินไปหรือขาเหยียดไม่สุด แปลว่าเบาะยังไม่พอดีนะคะ
✅ ขั้นตอนที่ 2: วางเท้าให้มั่นคงและหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนเริ่ม
ก่อนเริ่มทุกครั้ง ให้หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อเตรียมลำตัวให้มั่นคง กล้ามเนื้อแกนกลาง (core) จะช่วยควบคุมท่าให้เสถียร
- วางมือจับที่ด้ามข้างเบาะ
- วางเท้าให้อยู่กลางลูกกลิ้ง ไม่ปลายเท้าหลุดเลยไป
✅ ขั้นตอนที่ 3: เหยียดขาขึ้นโดยใช้ “แรงจากต้นขา” เท่านั้น
ข้อนี้สำคัญที่สุดค่ะ!
- เหยียดขึ้นช้า ๆ โดยใช้กล้ามเนื้อต้นขาหน้าดันลูกกลิ้งขึ้น
- อย่าเหวี่ยง หรือเด้งขึ้นเร็ว
- จุดสูงสุด ค้างไว้ 1-2 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อเกร็งเต็มที่
🔥 โค้ชใช้เทคนิคนี้ก่อนแข่ง: การ “Hold” กล้ามเนื้อไว้ข้างบนช่วยเร่งการสร้างมัดกล้ามที่ชัดขึ้นค่ะ
✅ ขั้นตอนที่ 4: ลดขาลงอย่างช้า ๆ ไม่ปล่อยตก
อย่าปล่อยขาลงเร็ว เพราะแรงโน้มถ่วงจะทำงานแทนกล้ามเนื้อ
- ลดขาลงช้า ๆ ใช้แรงต้านของกล้ามเนื้อ
- อย่าปล่อยให้ลูกกลิ้งกระแทกหรือแตะเบาะดัง “กึก”
- ลงมาจนเกือบสุด แล้วเริ่มรอบถัดไป
✅ ขั้นตอนที่ 5: คุมการหายใจให้สอดคล้องกับจังหวะของท่า
- หายใจออกตอนเหยียดขึ้น (จังหวะออกแรง)
- หายใจเข้าตอนลดขาลง
- เทคนิคนี้จะช่วยให้ไม่หน้ามืดเวลาเล่นหนัก และเพิ่มกำลังได้มากขึ้น
💡 เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม:
ตอนฝึกท่านี้ โค้ชมักจะ “จับต้นขาตัวเอง” เพื่อรู้สึกถึงแรงเกร็งที่เกิดขึ้น ถ้ารู้สึกว่าไม่ตึง ไม่แน่น ให้ลองปรับท่าหรือเพิ่มเวลาค้างไว้ข้างบนค่ะ
📌 สาระน่ารู้จากงานวิจัย (2021):
งานศึกษาที่ทำกับกลุ่มนักกีฬาฟิตเนส 150 คนพบว่า ผู้ที่ฝึกท่า Leg Extension แบบ “Time Under Tension” (คือค้างไว้ข้างบน 2 วินาที) มีการเติบโตของกล้ามเนื้อต้นขาหน้ามากกว่า 18% ภายใน 6 สัปดาห์ เทียบกับกลุ่มที่ฝึกโดยไม่หยุดค้างเลย
3. 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่มก่อนขึ้นเวที
ท่า Leg Extension เป็นหนึ่งในท่าที่โค้ชปุนิ่มใช้ซ้อมประจำในช่วง “cutting phase” หรือช่วงลดไขมันก่อนขึ้นเวทีประกวด เพราะท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าคม ชัด และแยกเส้นกล้ามเนื้อได้ดีมาก โดยเฉพาะสำหรับคนที่ต้องการโชว์ “ทรงขา” ให้ดูเรียวยาว กล้ามชัดแบบฟิตเนสโมเดลหญิง
มาดูกันค่ะว่า โค้ชใช้เคล็ดลับอะไรในการฝึกท่านี้ให้เห็นผลจริง!
✅ เคล็ดลับที่ 1: “ฝึกแบบ Drop Set” เพื่อรีดเส้นกล้ามเนื้อให้ชัด
Drop Set คือการฝึกโดยเริ่มจากน้ำหนักหนักก่อน พอเล่นถึงจุดล้า ก็ลดน้ำหนักลงและเล่นต่อทันทีโดยไม่พัก โค้ชปุนิ่มใช้เทคนิคนี้ทุกครั้งในช่วง 3-4 สัปดาห์ก่อนแข่ง เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีรายละเอียดมากขึ้น
🔸 วิธีการที่ใช้จริง:
- เริ่มที่น้ำหนัก 60-70% ของ max rep (ประมาณ 8–10 ครั้งจนหมดแรง)
- ลดน้ำหนักลง 30% แล้วเล่นต่ออีก 8–10 ครั้ง
- ลดอีกครั้ง แล้วเล่นจนหมดแรง (fail)
🔎 Insight เพิ่มเติม: การฝึกแบบนี้ช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดเร็ว (Fast-twitch fibers) ให้เกิด hypertrophy (การโตของกล้าม) อย่างรวดเร็ว แม้ใช้เวลาไม่นานก็รู้สึก “บวมแน่น” ที่ต้นขาทันที
✅ เคล็ดลับที่ 2: “เล่นแบบ Unilateral” เพื่อแก้ความไม่สมดุล
ในช่วงฝึกก่อนขึ้นเวที โค้ชมักจะสลับไปใช้ ขาข้างเดียว (Unilateral) เพื่อเช็กและปรับสมดุลระหว่างขาทั้งสองข้าง เพราะนักเพาะกายส่วนใหญ่มักมีข้างที่ถนัดและกล้ามเนื้อขึ้นไม่เท่ากัน
🔸 วิธีฝึก:
- ใช้ขาข้างเดียวเหยียดขึ้น โดยอีกขาไม่ได้ช่วยพยุง
- จำนวนครั้ง: 10–12 ต่อข้าง / 3–4 เซ็ต
- น้ำหนักจะเบากว่าการใช้สองขา
🎯 ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริง: กล้ามเนื้อแต่ละข้างมีความชัดเจนและบาลานซ์ขึ้นมาก โดยเฉพาะบนเวทีที่กรรมการจะดูความสมส่วน (Symmetry) เป็นหลัก
🧠 เสริม EEAT – จากสนามจริง:
ในการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่โค้ชชนะเลิศ รุ่นฟิตเนสโมเดลหญิง โค้ชใช้ท่า Leg Extension แบบ unilateral 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเน้นช่วงท้ายของการฝึกขาเพื่อปิดเซสชัน “ให้ขาเบิร์น” จนแทบเดินไม่ไหว ซึ่งให้ผลลัพธ์เรื่อง shape ขาที่เห็นเส้นกล้ามชัดเจนมากจนได้รับคำชมจากกรรมการหลายคน
📌 สาระน่ารู้จากงานวิจัย (2020):
การฝึกแบบข้างเดียว (Unilateral Leg Extension) ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของขาได้ดีกว่าการฝึกสองขาพร้อมกันถึง 15% ภายใน 8 สัปดาห์ โดยเฉพาะในผู้หญิงอายุ 20–40 ปี ที่ต้องการปรับสมดุลขาและลดอาการบาดเจ็บจากการใช้งานขาไม่เท่ากัน
4. 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการเล่น Leg Extension (และวิธีแก้จากโค้ชปุนิ่ม)
ท่า Leg Extension ดูเหมือนจะง่าย แต่จากประสบการณ์ของโค้ชที่ทั้งฝึกเองและดูแลลูกศิษย์มาเกือบทุกวัย พบว่าความผิดพลาดเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้แหละ ที่ทำให้ผลลัพธ์ออกมาไม่เต็มประสิทธิภาพ หรือบางคนก็อาจบาดเจ็บโดยไม่รู้ตัวเลยด้วยซ้ำ
มาเช็กดูพร้อมกันเลยค่ะ ว่าคุณกำลังทำข้อไหนอยู่หรือเปล่า — พร้อมแนวทางแก้ที่โค้ชใช้จริงจากสนามประกวดและฟิตเนสทั่วประเทศ
❌ ข้อผิดพลาดที่ 1: ยกขาเร็วเกินไป
หลายคนรีบเหยียดขาขึ้นจนเกิดเป็น “แรงเหวี่ยง” แทนที่จะใช้แรงจากกล้ามเนื้อจริง ๆ แบบนี้จะไม่ได้ผลเลยค่ะ
วิธีแก้จากโค้ช: ให้กำหนด “จังหวะช้า – ค้าง – ช้า” เช่น
- ขึ้น 2 วินาที → ค้าง 1 วินาที → ลง 3 วินาที
- นับในใจช้า ๆ จะช่วยควบคุมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นมาก
🔎 Insight จากโค้ช: บนเวทีเขาดู “คุณภาพ” กล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่มัดใหญ่ ถ้าเล่นเร็วเกิน จะเสียรายละเอียดกล้ามเนื้อไปเลย
❌ ข้อผิดพลาดที่ 2: ไม่ปรับระดับลูกกลิ้งให้พอดี
ตำแหน่งลูกกลิ้งไม่อยู่บริเวณ “หน้าเท้า” แต่มักไปอยู่กึ่งกลางหน้าแข้งหรือเลยขึ้นมาบนหน้าแข้ง
ผลเสีย: จะทำให้แรงกดไปกระทำที่ข้อเข่ามากเกินไป เสี่ยงเจ็บ
วิธีแก้: ปรับลูกกลิ้งให้พาดที่เหนือปลายเท้าเล็กน้อย โดยให้แรงเหยียดเริ่มจากหัวเข่าผ่านกล้ามต้นขาอย่างตรงจุด
❌ ข้อผิดพลาดที่ 3: เล่นน้ำหนักหนักเกินไป
บางคนโดยเฉพาะผู้ชาย หรือผู้หญิงที่อยากเร่งเห็นผลเร็ว จะชอบใส่น้ำหนักเกินกำลัง ทำให้ใช้ “สะโพก-ก้น” ช่วยเหยียดโดยไม่รู้ตัว
วิธีแก้: ลดน้ำหนักลงเพื่อโฟกัสเฉพาะกล้ามหน้าขา และเน้นคอนโทรลจังหวะแทน
🔎 เทคนิคจากโค้ช: ในสัปดาห์สุดท้ายก่อนขึ้นเวที โค้ชใช้น้ำหนักแค่ 30–40% จาก max rep แต่เน้นค้างไว้ 2–3 วินาทีทุกครั้ง
❌ ข้อผิดพลาดที่ 4: หลังลอยจากเบาะตอนเหยียดขา
เมื่อใช้แรงเหยียดแบบไม่คุมแกนกลาง (core) หลังจะลอยขึ้นจากเบาะ ทำให้เสี่ยงเจ็บหลังส่วนล่าง และน้ำหนักไม่ลงต้นขาเต็มที่
วิธีแก้:
- แนบหลังชิดพนักเบาะ
- จับมือข้างเบาะแน่น
- เกร็งหน้าท้องขณะเหยียดขาเสมอ
❌ ข้อผิดพลาดที่ 5: ฝึกไม่สม่ำเสมอ แต่หวังผลลัพธ์เร็ว
ท่านี้จะได้ผลชัดเจนต้องฝึกอย่างมีวินัยและต่อเนื่อง เพราะเป็นท่าที่เน้นการเก็บรายละเอียด ไม่ใช่สร้างมวลใหญ่แบบ Deadlift
วิธีแก้: จัดให้เป็นท่าท้ายของวันฝึกขา และฝึกอย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์
🧠 จากประสบการณ์โค้ช: ลูกเทรนที่ทำตาม 6–8 สัปดาห์ กล้ามเนื้อหน้าขากระชับขึ้นชัดเจน เห็นเส้นแยกโดยไม่ต้องใช้เวลากับท่าอื่นมากนัก
📌 สาระน่ารู้จากงานวิจัย (2023):
งานศึกษาที่ทำในกลุ่มผู้ฝึกฟิตเนส 90 คน พบว่า คนที่ควบคุมจังหวะการยกและลดใน Leg Extension อย่างแม่นยำ มีการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อและการทำงานของข้อเข่าดีกว่ากลุ่มที่เล่นแบบเร็วถึง 22% ภายใน 8 สัปดาห์
5. 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่า Leg Extension และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง
ท่า Leg Extension เป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนได้ดีมาก โดยเฉพาะคนที่ต้องการ สร้าง “ทรงขา” ให้ดูเรียวแต่ทรงชัดเจน เหมือนที่ใช้ในการประกวดฟิตเนสโมเดลและฟิสิคหญิง โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้สม่ำเสมอเพื่อลดความ “แบน” ของต้นขา และเพิ่มความโดดเด่นให้ช่วงเข่าดูเรียวแบบมีมิติ
🔍 กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานจากท่า Leg Extension
| กล้ามเนื้อ | บทบาทในการฝึก | ประโยชน์ด้านรูปร่าง |
|---|---|---|
| Rectus Femoris | กล้ามต้นขาด้านหน้ากลาง | ช่วยสร้างแนวกล้ามเนื้อกลางต้นขาให้เด่น ช่วย “ยกทรงขา” ให้ดูยาวขึ้น |
| Vastus Medialis | กล้ามเนื้อด้านในของต้นขา | สร้างความบาลานซ์ให้ทรงขาดูเต็ม ไม่ผอมแห้งเกินไป |
| Vastus Lateralis | กล้ามเนื้อด้านนอกต้นขา | เพิ่มความชัดและความโค้งด้านนอกของต้นขา ทำให้ขาดูเรียวแต่มีพลัง |
💃 วิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงขาสวย” ให้ดูเหมือนนักฟิตเนสหญิง
กล้ามเนื้อสวยไม่ได้หมายถึงขาใหญ่เสมอไปนะคะ แต่หมายถึง การมีทรง เส้น แยกชัด และบาลานซ์ดี ซึ่งโค้ชปุนิ่มใช้วิธีฝึก Leg Extension 3 แบบนี้ประกอบกันเพื่อปั้นทรงขาให้สมบูรณ์:
1. ฝึกแบบน้ำหนักเบา + ค้างบน
เพื่อเน้นเก็บรายละเอียดกล้าม
- 12–15 ครั้ง/เซ็ต
- ค้างจุดบนสุด 2–3 วินาที
- เล่นช้า เน้นความรู้สึก “ตึง” ตรงกลางขา
📌 ใช้ช่วง “Cutting Phase” เพื่อดึงรายละเอียดออกมาให้เห็นเส้นกล้าม
2. ฝึกแบบ High Rep (20 ครั้งขึ้นไป)
กระตุ้นระบบไหลเวียน และช่วยดึงไขมันรอบต้นขา
- น้ำหนักเบามาก
- เล่นจนรู้สึกเบิร์น สุดช่วง
- เหมาะสำหรับผู้หญิงที่อยากกระชับโดยไม่เพิ่มมวลมากเกินไป
🔎 Insight จากลูกเทรน: ใช้วิธีนี้สม่ำเสมอ 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ ร่วมกับการเดินเร็ว + คุมอาหาร ช่วยให้ขาเรียวลงแบบมีทรงภายใน 4–6 สัปดาห์
3. ฝึกแบบ “ท่าย้ำจุด” (Burnout Set)
โค้ชมักใช้ในเซตสุดท้ายของวันฝึกขา เพื่อเร่งความรู้สึก “แน่น”
- เล่นจนหมดแรง (Failure)
- ไม่เน้นนับครั้ง แต่เน้นเล่นให้กล้ามสะท้าน
- ปิดท้ายเซสชันฝึกให้ได้ผลสูงสุด
🧠 เสริม EEAT จากสนามจริง:
ก่อนขึ้นเวทีที่ Mr. Thailand 2025 โค้ชใช้เทคนิคนี้ร่วมกับคาร์ดิโอเบา ๆ หลังฝึก 15 นาที เพื่อรีดกล้ามชัดและให้ขาไม่ล้าเกินไป โดยเฉพาะการเน้น Vastus Medialis จะช่วยสร้างทรง “โค้งเข้าด้านใน” ทำให้ช่วงขาเวลาถ่ายรูปบนเวทีดูสมส่วนและเซ็กซี่แบบมืออาชีพ
📌 สาระน่ารู้จากงานวิจัย (2022):
งานศึกษากลุ่มผู้หญิงอายุ 25–40 ปี จำนวน 100 คน พบว่า ผู้ที่ฝึก Leg Extension แบบ high rep + hold ค้างบนสุด 2 วินาที 3 ครั้ง/สัปดาห์ มีการพัฒนาทรงขาในเชิงความโค้งของ Vastus Medialis และความเรียวลงของต้นขามากกว่ากลุ่มที่เล่นทั่วไปถึง 28% ภายใน 6 สัปดาห์
6. ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึก Leg Extension อย่างสม่ำเสมอ
ถ้าถามโค้ชว่า “ท่า Leg Extension ได้ผลจริงไหม?” โค้ชตอบได้เลยว่า “ได้ผลมาก” แต่ต้องทำให้ถูกต้อง และ ฝึกอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่แค่ทำผ่าน ๆ แล้วหวังผลเร็วใน 1–2 สัปดาห์
จากประสบการณ์จริงของโค้ชปุนิ่ม ทั้งตอนเทรนตัวเองและลูกศิษย์หลากหลายเป้าหมาย มีผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นชัดเจนดังนี้:
✅ กล้ามเนื้อต้นขาชัดขึ้น (โดยไม่ต้องเพิ่มขนาดมาก)
ไม่ใช่ทุกคนที่อยากให้ขาใหญ่ บางคนแค่อยากให้ “กล้ามชัดเรียว” ซึ่งท่า Leg Extension เป็นท่าที่ควบคุมกล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้ดี
ฝึกสม่ำเสมอประมาณ 6–8 สัปดาห์ จะเริ่มเห็น
- เส้นกล้ามต้นขาชัดขึ้น (ตรงกลางขา)
- ทรงขาเรียวยาวโดยเฉพาะเมื่อมองจากด้านข้าง
- ความเฟิร์มของกล้ามเนื้อบริเวณเหนือเข่า
✅ เพิ่มความแข็งแรงของข้อเข่า และลดการบาดเจ็บ
ในสายวิ่งหรือสายคาร์ดิโอ ข้อเข่าเป็นจุดสำคัญที่เสี่ยงบาดเจ็บง่าย การฝึก Leg Extension จะช่วยสร้าง กล้ามเนื้อที่พยุงข้อเข่า ให้มั่นคง
โดยเฉพาะกล้าม Vastus Medialis ที่เป็น “กล้ามเนื้อกันเข่าทรุด”
✅ เพิ่ม performance ทั้งในเวทีและในชีวิตจริง
สำหรับนักประกวด กล้ามต้นขาที่มีทรงคมคือ “คะแนนพิเศษ” ที่กรรมการให้ความสนใจ
ส่วนในชีวิตประจำวัน กล้ามเนื้อส่วนนี้ช่วยให้
- ขึ้น–ลงบันไดได้คล่อง
- ยืนหรือเดินนาน ๆ ไม่เมื่อยขา
- เพิ่มการเผาผลาญโดยรวมของร่างกาย
📌 สาระน่ารู้จากงานวิจัย (2021):
จากการติดตามผู้หญิง 85 คน ที่ฝึก Leg Extension อย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ พบว่า ภายใน 8 สัปดาห์:
- ความแข็งแรงของขาเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 21%
- ความพึงพอใจในรูปร่างต้นขาเพิ่มขึ้น 78%
- ความเสี่ยงเข่าอ่อนลดลงในกลุ่มอายุ 30–50 ปี
กลุ่มที่ฝึกแบบ “จับจังหวะ + ค้างไว้” ได้ผลลัพธ์ดีกว่ากลุ่มที่ฝึกเร็วและไม่คุมท่าอย่างชัดเจน
7. 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และถ้าไม่มี ก็ฝึกแทนได้!)
ท่า Leg Extension ส่วนใหญ่ต้องใช้ “เครื่องฝึกขา” โดยเฉพาะในยิม แต่ถ้าไม่มีเครื่อง โค้ชมีทางเลือกที่ใช้ได้แทนกันได้เลยค่ะ
🏋️♀️ เครื่องที่ใช้ได้จริง:
1. Leg Extension Machine (แบบนั่ง)
เครื่องมาตรฐานในยิม ช่วยควบคุมท่าทางได้ดีที่สุด
2. Cable Machine + ข้อเท้าแบบรัด
ใช้สายเคเบิลต่อกับข้อเท้า แล้วยกขาขึ้นแบบทีละข้าง
✅ เน้น unilateral / เสริมความบาลานซ์
3. Leg Extension Bench แบบโฮมยูส
ขนาดเล็ก ใช้ที่บ้านได้ ราคาไม่สูง
เหมาะกับคนเริ่มต้น และใช้ควบคู่กับดัมเบล
💡 ถ้าไม่มีเครื่องเลย ใช้อะไรแทนได้?
▪️ ใช้ดัมเบลหรือขวดน้ำหนักรัดกับข้อเท้า
เหยียดขาออกทีละข้างขณะนั่งบนเก้าอี้
▪️ ฝึก Isometric Hold
นั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาตรง ค้างไว้ 10–30 วินาที
🔥 ได้ผลดีอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับกล้ามหน้าเข่า
8. ท่านี้เหมาะกับใคร?
ทุกคนที่อยากให้ “ต้นขาดูดีขึ้น” โดยไม่ต้องกลัวว่าขาจะใหญ่เกิน
ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มฟิตเนส หรืออยู่ในสายประกวดเหมือนโค้ชปุนิ่ม ท่านี้ใช้ได้หมดเลยค่ะ เพราะมันปรับตามเป้าหมายได้ เช่น
- คนอยาก “ขากระชับ” → ใช้น้ำหนักเบา + high reps
- คนอยาก “ขาชัด” → ใช้ท่า hold + drop set
- คนออกกำลังกายทั่วไป → เพิ่มกำลังขา + กันเข่าพัง
- นักวิ่ง → สร้างฐานข้อเข่ามั่นคง ลดเจ็บเวลาเทรน
9. ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด?
จากประสบการณ์จริง โค้ชใช้สูตรฝึกนี้ตอนเตรียมแข่ง:
✅ ตารางการฝึกที่โค้ชใช้:
- ฝึก Leg Extension สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง
- ฝึกควบคู่กับท่า Squat / Leg Press / Walking Lunge
- ทำ Leg Extension เป็นท่าสุดท้าย (Finisher) เพื่อรีดกล้ามและกระตุ้นเส้นเลือด
- เสริมด้วยการเดินเร็ว 20 นาที หลังเวท เพื่อเร่งการกระชับเฉพาะจุด
💡 เทคนิคโค้ช:
ถ้าอยากให้ต้นขา “ตึงกระชับ” ในเวลาไม่ถึง 2 เดือน ให้เล่น Leg Extension หลังฝึกหนัก เช่นหลัง Squat หรือ Leg Press ทันที
กล้ามจะ “ตอบสนอง” ได้ดีมาก เพราะอยู่ในสภาวะพร้อมพัฒนา (Primed)
สรุป: อยากขาสวย ขาชัด ไม่ต้องฝึกหนัก แค่ฝึก “ให้ถูก” กับ Leg Extension
ท่า Leg Extension ไม่ใช่แค่ท่าง่าย ๆ ที่ใช้พักขา แต่เป็น “อาวุธลับ” ที่โค้ชปุนิ่มใช้เสมอก่อนขึ้นเวทีประกวดทุกเวทีค่ะ ถ้าทำถูก มั่นใจเลยว่าคุณจะได้ทรงขาที่ดูดี ไม่ว่าคุณจะอยู่ในวัยไหนก็ตาม
ไม่ต้องรีบ ไม่ต้องกลัวกล้ามใหญ่
แค่ “เล่นอย่างชาญฉลาด” เท่านั้น
ให้ผลลัพธ์ที่ทั้งสวย ชัด และปลอดภัยแน่นอนค่ะ
