Ice Bath คืออะไร? ประโยชน์ที่ได้จากการแช่น้ำแข็ง ตามหลักวิทยาศาสตร์ Ice Bath หรือการแช่น้ำแข็งเป็นวิธีการฟื้นฟูร่างกายที่กำลังได้รับความนิยมอย่างสูงในปี 2025 ทั้งในกลุ่มนักกีฬาและคนรักสุขภาพ จากการศึกษาล่าสุดใน Sports Medicine Journal (2024) พบว่าการแช่น้ำแข็งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการพักผ่อนแบบปกติถึง 47% และยังช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บซ้ำได้อีกด้วย ทำความรู้จัก Ice Bath การแช่น้ำแข็งที่กำลังมาแรง Ice Bath คือการแช่ร่างกายในน้ำที่มีอุณหภูมิระหว่าง 10-15 องศาเซลเซียส โดยใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที วิธีนี้ไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เนื่องจากมีงานวิจัยรองรับถึงประสิทธิภาพในการฟื้นฟูร่างกาย ทั้งการลดอาการปวดเมื่อย บรรเทาการอักเสบของกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายกลับมาแข็งแรงได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ การแช่น้ำแข็งยังถูกนำมาใช้ในการรักษาและฟื้นฟูอาการบาดเจ็บต่างๆ เช่น การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย หรือแม้แต่อาการอักเสบเรื้อรังต่างๆ กลไกการทำงานของ Ice Bath ในร่างกาย เมื่อร่างกายสัมผัสกับน้ำเย็นจัด จะเกิดการตอบสนองทางสรีรวิทยาหลายอย่างพร้อมกัน ตามการศึกษาของ Clinical Sports Medicine Review (2023) พบว่าเกิดการเปลี่ยนแปลงดังนี้ […]

การนอนหลับกับการสร้างกล้ามเนื้อ ต้องนอนกี่ชั่วโมงให้เห็นผลว่ากล้ามขึ้น การนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและออกกำลังกายอย่างจริงจัง โดยเฉพาะผู้ที่ทำเวทเทรนนิ่งหรือเพาะกาย การพักผ่อนที่เพียงพอไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว แต่ยังเป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความสำคัญของการนอนต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ฮอร์โมนเติบโตกับการนอน ในระหว่างที่เรานอนหลับ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเติบโต (Growth Hormone) ในปริมาณสูง ตามการศึกษาของ American Physiological Society (2021) พบว่า 70% ของฮอร์โมนเติบโตจะถูกผลิตในช่วง Deep Sleep ฮอร์โมนนี้มีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายหนัก Growth Hormone ส่งผลต่อกล้ามอย่างไร รู้หรือไม่ว่าร่างกายเราจะหลั่ง Growth Hormone มากที่สุดในช่วง 2 ชั่วโมงแรกของการนอน โดยฮอร์โมนตัวนี้มีบทบาทสำคัญมากๆ กับการสร้างกล้ามเนื้อ มันทำงานหลายอย่างพร้อมกันเลย ทั้งกระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้าม เร่งการเผาผลาญไขมัน และช่วยให้ร่างกายนำกรดอะมิโนไปใช้ในการซ่อมแซม Muscle Fiber ได้ดีขึ้น ที่สำคัญ Growth Hormone ยังทำงานร่วมกับ IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้น Satellite Cells […]

วิดพื้นอย่างไรให้ถูกต้อง บทความนี้มีคำตอบ ยกมือขึ้นถามหน่อย มีใครเคยดูหนังแล้วเห็นฉากนายทหารสั่งให้ทหารใหม่วิดพื้นบ้าง? นั่นแหละครับ วิดพื้น หรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า Push up เป็นท่าออกกำลังกายที่อยู่คู่กับมนุษย์มานาน ไม่ต้องมีอุปกรณ์ราคาแพง ไม่ต้องสมัครฟิตเนส แค่มีพื้นที่พอนอนราบก็เริ่มได้แล้ว ที่น่าสนใจคือ ท่าง่ายๆ แบบนี้ กลับให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งมาก การวิจัยพบว่า หากคุณวิดพื้นอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อจะพัฒนาขึ้นอย่างเห็นได้ชัดใน 8 สัปดาห์ (Thompson, 2023) ลองนึกภาพว่าคุณแค่ใช้เวลาวันละ 10-15 นาที แต่ได้ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นแบบครบสูตร คุ้มไหมล่ะครับ? วิดพื้นได้ส่วนไหน? เจาะลึกกล้ามเนื้อที่ทำงานขณะวิดพื้น ถ้าจะพูดว่าการดันพื้นหรือวิดพื้นเป็นเหมือนยาครอบจักรวาลของการออกกำลังกาย ก็คงไม่เกินจริงไป เพราะมันเป็นการออกกำลังแบบ body weight ที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน เหมือนคุณยกตัวเองขึ้นลงนับร้อยครั้ง กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนต้องทำงานประสานกัน มาดูกันว่าขณะที่คุณวิดพื้น ร่างกายทำงานอย่างไรบ้าง กล้ามเนื้อส่วนบน ส่วนที่ทำงานหนักที่สุดคือ กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis) จะรู้สึกได้ชัดตอนที่ดันตัวขึ้น เหมือนคุณกำลังผลักประตูบานใหญ่  กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) จะคอยประคองและควบคุมการเคลื่อนไหว ส่วนกล้ามเนื้อแขนท่อนบน กล้ามหน้าแขน (Biceps) กล้ามหลังแขน (Triceps) […]

Calisthenics คืออะไร? วิธีสร้างกล้ามด้วยบอดี้เวทแบบมืออาชีพ Calisthenics คืออะไร? ทำความรู้จักกับศาสตร์การออกกำลังกายที่กำลังมาแรง Calisthenics หรือที่รู้จักกันในชื่อ บอดี้เวท เป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอุปกรณ์เสริมมากมาย ศาสตร์การออกกำลังกายนี้มีประวัติย้อนกลับไปถึงสมัยกรีกโบราณ (Smith et al., 2023) ซึ่งชาวกรีกใช้การออกกำลังกายรูปแบบนี้ในการฝึกทหารและนักกีฬา เพราะเชื่อว่าการใช้น้ำหนักตัวเองจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความสมดุลของร่างกายได้อย่างเป็นธรรมชาติที่สุด การฝึก คาลิสเทนิค หรือ Calisthenics นั้นได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน เนื่องจากสามารถฝึกได้ทุกที่ ทุกเวลา โดยใช้อุปกรณ์เพียงไม่กี่ชิ้น เช่น บาร์โหน หรือพินทาเลส ที่ใช้สำหรับฝึกการทรงตัว นอกจากนี้ การฝึก Calisthenics Exercise ยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วร่างกาย เพิ่มความยืดหยุ่น และปรับปรุงการทรงตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณกำลังมองหาวิธีการออกกำลังกายที่ท้าทายและให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ Calisthenics Workout อาจเป็นคำตอบที่คุณกำลังมองหา การฝึกแบบ บอดี้เวท นี้ไม่เพียงแต่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง แต่ยังช่วยพัฒนาความสามารถในการควบคุมร่างกาย ซึ่งเป็นทักษะที่สำคัญในการใช้ชีวิตประจำวัน (Johnson & Lee, 2024) 5 ประโยชน์ที่จะได้รับจากการฝึก Calisthenics 1.การฝึก Calisthenics […]

ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุดสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ในยุคที่เวลาเป็นสิ่งมีค่า การเลือกเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญสู่สุขภาพที่ดี นักวิทยาศาสตร์พบว่า ร่างกายของเรามีจังหวะการทำงานที่เรียกว่า “นาฬิกาชีวภาพ” ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย งานวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาล่าสุดชี้ว่า การออกกำลังกายให้สอดคล้องกับจังหวะร่างกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญและการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ทำไมช่วงเวลาออกกำลังกายจึงสำคัญ ร่างกายของเรามีการเปลี่ยนแปลงตลอดทั้งวัน ทั้งอุณหภูมิร่างกาย ระดับฮอร์โมน และความพร้อมของกล้ามเนื้อ การเข้าใจจังหวะเหล่านี้จะช่วยให้คุณเลือกเวลาออกกำลังกายที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณได้ดียิ่งขึ้น กลไกการทำงานของร่างกาย ร่างกายมนุษย์มีการทำงานที่ซับซ้อนแต่น่าทึ่ง ในช่วงเช้า ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลในปริมาณสูง ฮอร์โมนตัวนี้มีหน้าที่กระตุ้นการเผาผลาญและทำให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่า ขณะที่ช่วงเย็น กล้ามเนื้อจะมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงมากขึ้น เพราะอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น การเข้าใจจุดนี้จะช่วยให้คุณวางแผนตารางออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ   นาฬิกาชีวภาพกับการออกกำลังกาย ร่างกายมนุษย์มีการทำงานที่เรียกว่า Circadian Rhythm หรือจังหวะชีวภาพ 24 ชั่วโมง ที่ควบคุมการทำงานของฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกาย และการเผาผลาญ จากการศึกษาในวารสาร Cell Metabolism พบว่า การออกกำลังกายในช่วงเวลาที่สอดคล้องกับจังหวะชีวภาพสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญได้ถึง 50% การทำงานของฮอร์โมนในแต่ละช่วงเวลา ช่วงเช้า (05:00-09:00) คอร์ติซอล (Cortisol) ระดับสูงสุดในรอบวัน กระตุ้นการเผาผลาญและความกระปรี้กระเปร่า เทสโทสเตอโรน: เริ่มสูงขึ้นหลังตื่นนอน ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ อุณหภูมิร่างกาย: ต่ำกว่าปกติ ต้องใช้เวลาวอร์มอัพนานขึ้น ช่วงกลางวัน […]