ก่อนวิ่งควรกินอะไร คู่มือโภชนาการก่อนวิ่งฉบับสมบูรณ์ที่สุด แยกตามช่วงเวลาเช้า เที่ยง เย็น และระยะทาง ตั้งแต่ 3K ถึง Ultra Marathon จากโค้ชฟิสิคหญิงแชมป์ประเทศไทย

นักวิ่ง 80% กินผิดก่อนวิ่งค่ะ บางคนกินมากเกินไปจนท้องปั่นป่วน บางคนไม่กินเลยจนหมดแรงกลางทาง และบางคนกินถูกอาหารแต่ผิดเวลาจนไม่ได้ประโยชน์เลยค่ะ

ปุนิ่มเคยวิ่งออกกำลังกายตอนเช้าโดยไม่กินอะไรเลยมาหลายปีค่ะ เพราะคิดว่าการวิ่งตอนท้องว่างจะช่วยเผาผลาญไขมันได้มากกว่าค่ะ ผลคือวิ่งได้ช้าลง รู้สึกเวียนหัวบ่อยค่ะ และฟื้นตัวหลังวิ่งได้แย่มากค่ะ จนกระทั่งศึกษาเรื่องโภชนาการก่อนวิ่งอย่างจริงจังค่ะ ทุกอย่างก็เปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิงค่ะ ทั้งประสิทธิภาพการวิ่ง ความรู้สึกระหว่างวิ่ง และการพัฒนาในระยะยาวค่ะ

ก่อนที่ปุนิ่มจะคว้าแชมป์ มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ที่พัทยา ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 ที่กรุงเทพฯ และ เปยาปคลาสสิค ที่ลำปางในวัย 45 ปีค่ะ การวิ่งเป็นเครื่องมือหลักในการลดไขมันและพัฒนาสมรรถภาพหัวใจในช่วงเตรียมแข่งขันค่ะ และปุนิ่มได้ทดลองกินอาหารก่อนวิ่งมาในหลายรูปแบบค่ะ จนพบสูตรที่เหมาะกับแต่ละช่วงเวลาและระยะทางค่ะ

หลายคนเริ่มต้นฝึกวิ่งอย่างจริงจังด้วยการใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอ เช่น ลู่วิ่งไฟฟ้า ซึ่งช่วยควบคุมความเร็ว ระยะเวลา และความเข้มข้นของการฝึกได้ง่าย โดยเฉพาะสำหรับการฝึกวิ่งในช่วงเตรียมแข่งขันหรือการฝึกซ้อมในบ้าน

สิ่งที่ปุนิ่มค้นพบคือไม่มีคำตอบเดียวที่ใช้ได้กับทุกคนทุกสถานการณ์ค่ะ การกินก่อนวิ่งต้องพิจารณาจากหลายปัจจัยพร้อมกันค่ะ ได้แก่ ช่วงเวลาที่วิ่ง ระยะทางที่วิ่ง ความเข้มข้นของการวิ่ง เป้าหมายของการวิ่งวันนั้น และสภาพร่างกายของแต่ละคนค่ะ

บทความนี้จะตอบทุกคำถามเกี่ยวกับการกินก่อนวิ่งอย่างครบถ้วนและละเอียดที่สุดค่ะ

วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง ทำไมอาหารก่อนวิ่งถึงสำคัญมาก

ก่อนจะรู้ว่าควรกินอะไรและเมื่อไหร่ค่ะ ต้องเข้าใจก่อนว่าร่างกายใช้อาหารที่กินเข้าไปอย่างไรในการวิ่งค่ะ เพราะเมื่อเข้าใจกลไกนี้แล้วค่ะ ทุกคำแนะนำจะมีเหตุผลในตัวเองค่ะ

พลังงานที่ร่างกายใช้ในการวิ่งมาจากไหน สำหรับคนที่ต้องการควบคุมความเข้มข้นของการฝึกอย่างแม่นยำ การฝึกคาร์ดิโอด้วยอุปกรณ์อย่าง ลู่วิ่งไฟฟ้า สามารถช่วยกำหนดความเร็ว ความชัน และโซนการเต้นหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ร่างกายมนุษย์มีแหล่งพลังงานหลักสามแหล่งสำหรับการวิ่งค่ะ

1. ไกลโคเจน Glycogen

Glycogen คือน้ำตาลกลูโคสที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ในรูปโมเลกุลใหญ่ค่ะ สะสมอยู่สองที่หลักค่ะ ได้แก่ กล้ามเนื้อประมาณ 300-500 กรัมหรือ 1,200-2,000 แคลอรีค่ะ และตับประมาณ 70-100 กรัมหรือ 280-400 แคลอรีค่ะ

Glycogen ในกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานด่วนที่ร่างกายใช้ได้เร็วที่สุดค่ะ ส่วน Glycogen ในตับทำหน้าที่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ค่ะ ซึ่งสำคัญมากสำหรับการทำงานของสมองและการควบคุมความเหนื่อยล้าค่ะ

ปัญหาคือ Glycogen มีปริมาณจำกัดค่ะ พอสำหรับวิ่งประมาณ 25-32 กิโลเมตรในเพซปานกลางค่ะ เมื่อ Glycogen หมดค่ะ ร่างกายต้องเปลี่ยนไปใช้พลังงานจากไขมันและโปรตีนแทนค่ะ ซึ่งผลิตพลังงานได้ช้ากว่ามากค่ะ ทำให้เพซตกลงอย่างรวดเร็วค่ะ นักวิ่งเรียกปรากฏการณ์นี้ว่า Hitting the Wall ค่ะ

2. ไขมัน Fat

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำรองที่มีปริมาณมหาศาลค่ะ แม้แต่นักวิ่งที่ผอมมากที่สุดก็มี Body Fat พอสำหรับวิ่งหลายร้อยกิโลเมตรค่ะ แต่การเผาผลาญไขมันต้องการออกซิเจนมากกว่าและผลิตพลังงานได้ช้ากว่า Glycogen ค่ะ

ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลักเมื่อวิ่งในเพซช้าๆ ที่ใช้ระบบ Aerobic เต็มค่ะ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการควบคุม วิ่งเพซ และโซนการฝึกให้เหมาะสมค่ะ เมื่อวิ่งเร็วขึ้นสัดส่วนการใช้ Glycogen จะเพิ่มขึ้นและการใช้ไขมันจะลดลงค่ะ

3. โปรตีน Protein

ร่างกายจะเริ่มสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อเพื่อผลิตพลังงานก็ต่อเมื่อ Glycogen หมดและไขมันยังไม่พอค่ะ หรือเมื่ออดอาหารนานมากๆ ค่ะ การสลายโปรตีนนี้เรียกว่า Gluconeogenesis ค่ะ เป็นสิ่งที่ต้องการหลีกเลี่ยงค่ะ เพราะทำให้กล้ามเนื้อสลายตัวและฟื้นตัวช้าลงค่ะ

บทบาทของอาหารก่อนวิ่งในระบบพลังงานค่ะ

เมื่อกินคาร์โบไฮเดรตก่อนวิ่งค่ะ ร่างกายจะย่อยสลายเป็นกลูโคสและบางส่วนเก็บสะสมเป็น Glycogen เพิ่มเติมค่ะ ทำให้ระดับ Glycogen ในกล้ามเนื้อสูงขึ้นก่อนออกวิ่งค่ะ ส่งผลให้วิ่งได้นานขึ้นและเร็วขึ้นก่อนที่จะรู้สึกล้าค่ะ

งานวิจัยจาก Journal of Sports Science and Medicine พบว่าการกินคาร์โบไฮเดรตก่อนวิ่ง 1-4 ชั่วโมงเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งระยะกลางถึงยาวได้ 5-15% เทียบกับการวิ่งท้องว่างค่ะ ตัวเลขนี้สำหรับนักวิ่งสมัครเล่นแปลว่าเวลาที่ดีขึ้น 1-3 นาทีในการวิ่ง 10K ค่ะ

ความสำคัญของ Blood Sugar ก่อนวิ่งค่ะ

ระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมก่อนวิ่งสำคัญมากค่ะ ถ้าน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป Hypoglycemia ค่ะ จะรู้สึกเวียนหัว อ่อนแรง และโฟกัสไม่ได้ค่ะ ถ้าสูงเกินไปหลังจากกินจำนวนมากและทันที ร่างกายจะตอบสนองด้วยการหลั่งอินซูลินออกมาสูงค่ะ อาจทำให้น้ำตาลตกในช่วงแรกของการวิ่งค่ะ ที่เรียกว่า Reactive Hypoglycemia ค่ะ

หลักการพื้นฐาน 5 ข้อของการกินก่อนวิ่ง

ก่อนเข้าสู่รายละเอียดตามช่วงเวลาและระยะทางค่ะ ปุนิ่มอยากให้ทุกคนเข้าใจหลักการพื้นฐานห้าข้อนี้ก่อนค่ะ เพราะมันใช้ได้กับทุกสถานการณ์ค่ะ

หลักการที่ 1 – ยิ่งใกล้เวลาวิ่งยิ่งต้องกินน้อยลงค่ะ

ระยะเวลาระหว่างการกินและการวิ่งกำหนดปริมาณและชนิดอาหารที่เหมาะสมค่ะ

1. วิ่งใน 4 ชั่วโมง กินมื้อใหญ่สมบูรณ์ได้ค่ะ
2. วิ่งใน 2-3 ชั่วโมง กินมื้อขนาดกลางค่ะ
3. วิ่งใน 1-2 ชั่วโมง กินของว่างเบาๆ ค่ะ
4. วิ่งใน 30-60 นาที กินน้อยมากหรือแค่เครื่องดื่มค่ะ
5. วิ่งใน 15-30 นาที ไม่จำเป็นต้องกินค่ะ

หลักการที่ 2 – คาร์โบไฮเดรตคือพระเอกก่อนวิ่งค่ะ

คาร์โบไฮเดรตย่อยง่ายที่สุดและผลิตพลังงานได้เร็วที่สุดในบรรดาสารอาหารทั้งสามค่ะ ก่อนวิ่งควรให้คาร์โบไฮเดรตเป็นสัดส่วนหลักของมื้ออาหารค่ะ โดยลดไขมันและโปรตีนลงค่ะ เพราะทั้งสองย่อยช้ากว่าและอาจทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักขณะวิ่งค่ะ

หลักการที่ 3 – หลีกเลี่ยงไขมันและไฟเบอร์สูงก่อนวิ่งค่ะ

ไขมันและไฟเบอร์ทั้งคู่ทำให้กระเพาะอาหารระบายช้าลงมากค่ะ ซึ่งหมายความว่าอาหารยังค้างอยู่ในกระเพาะขณะวิ่งค่ะ ทำให้รู้สึกหนักท้อง คลื่นไส้ และไม่สบายตัวค่ะ นอกจากนี้ร่างกายยังต้องส่งเลือดไปยังระบบย่อยอาหารมากขึ้นแทนที่จะส่งไปกล้ามเนื้อที่กำลังวิ่งค่ะ

หลักการที่ 4 – ทดลองและจดบันทึกค่ะ

ทุกคนมีระบบย่อยอาหารที่แตกต่างกันค่ะ สิ่งที่ได้ผลดีสำหรับคนหนึ่งอาจทำให้อีกคนท้องเสียได้ค่ะ ปุนิ่มแนะนำให้ทดลองอาหารก่อนวิ่งในวัน Easy Run ก่อนเสมอค่ะ ไม่ใช่ทดลองครั้งแรกในวันแข่งค่ะ จดบันทึกว่ากินอะไร กินเวลาไหน และรู้สึกอย่างไรระหว่างวิ่งค่ะ

หลักการที่ 5 – น้ำสำคัญไม่แพ้อาหารค่ะ

การขาดน้ำแค่ 2% ของน้ำหนักตัวทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งลดลง 5-10% ค่ะ การดื่มน้ำก่อนวิ่งจึงสำคัญพอๆ กับการกินอาหารค่ะ โดยเฉพาะในประเทศไทยที่มีอากาศร้อนชื้นค่ะ

ก่อนวิ่งเช้า กินอะไรดีค่ะ

การวิ่งตอนเช้าคือโจทย์ที่ยากที่สุดค่ะ เพราะร่างกายผ่านการอดอาหารมา 7-9 ชั่วโมงขณะนอนหลับค่ะ Glycogen ในตับลดลงอย่างมีนัยสำคัญค่ะ แต่ก็ไม่มีเวลามากพอสำหรับมื้ออาหารใหญ่ค่ะ

สภาวะของร่างกายตอนตื่นนอนค่ะ

หลังนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงค่ะ ร่างกายอยู่ในสภาวะดังนี้ค่ะ

1. Liver Glycogen ลดลง 50-75% จากระดับก่อนนอนค่ะ เพราะตับใช้ Glycogen รักษาระดับน้ำตาลในเลือดตลอดคืนค่ะ
2. Muscle Glycogen ยังค่อนข้างสมบูรณ์อยู่ค่ะ เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานขณะนอนหลับค่ะ
3. ระดับน้ำตาลในเลือด Fasting Blood Sugar อยู่ที่ประมาณ 70-100 mg/dL ค่ะ
4. ร่างกายขาดน้ำเล็กน้อยค่ะ เพราะหายใจออกและเหงื่อออกเล็กน้อยตลอดคืนค่ะ

ความแตกต่างระหว่างวิ่งเช้าท้องว่าง Fasted Cardio และวิ่งหลังกินอาหารค่ะ

นี่คือคำถามที่ถกเถียงกันมากที่สุดในวงการออกกำลังกายค่ะ ปุนิ่มจะอธิบายทั้งสองด้านอย่างตรงไปตรงมาค่ะ

ข้อดีของ Fasted Cardio ตอนเช้าค่ะ

1. ระดับอินซูลินต่ำในสภาวะอดอาหารค่ะ ทำให้ร่างกายเข้าถึงไขมันสะสมได้ง่ายขึ้นค่ะ
2. งานวิจัยบางชิ้นพบว่า Fasted Cardio เพิ่ม Fat Oxidation ในระหว่างออกกำลังกายได้สูงกว่าค่ะ
3. ฝึกร่างกายให้ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในระยะยาวค่ะ เรียกว่า Fat Adaptation ค่ะ
4. สะดวกกว่าสำหรับคนที่ตื่นแล้วต้องวิ่งเลยค่ะ ไม่ต้องรอย่อยอาหารค่ะ

ข้อเสียของ Fasted Cardio ค่ะ

1. ประสิทธิภาพการวิ่งในเพซสูงหรือระยะไกลต่ำลงอย่างมีนัยสำคัญค่ะ
2. เสี่ยงสลายกล้ามเนื้อมากขึ้นถ้าวิ่งนานเกิน 60 นาทีค่ะ
3. รู้สึกเวียนหัวและอ่อนแรงค่ะ โดยเฉพาะในช่วงแรกที่ยังไม่ปรับตัวค่ะ
4. งานวิจัยระยะยาวไม่ยืนยันว่า Fasted Cardio ให้การลดไขมันรวมดีกว่า Fed Cardio ค่ะ เพราะร่างกายชดเชยด้วยการเผาผลาญน้อยลงในส่วนอื่นของวันค่ะ

คำแนะนำของปุนิ่มค่ะ

1. วิ่งเช้าระยะสั้น 3-5 กิโลเมตร เพซง่ายๆ ที่เป็น Easy Run ท้องว่างได้ค่ะ แต่ต้องดื่มน้ำก่อนวิ่งเสมอค่ะ
2. วิ่งเช้าระยะกลาง 5-10 กิโลเมตร หรือที่มี Tempo Run หรือ Interval ค่ะ ต้องกินบางอย่างก่อนวิ่งค่ะ
3. วิ่งเช้าระยะไกล 10 กิโลเมตรขึ้นไปค่ะ ต้องกินและวางแผนอาหารระหว่างวิ่งด้วยค่ะ

 

สถานการณ์เช้า A – วิ่ง 30 นาทีก่อนวิ่ง ระยะสั้น 3-5K

สิ่งที่ควรทำค่ะ

ดื่มน้ำ 300-500 มล. ทันทีที่ตื่นนอนค่ะ นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุดและง่ายที่สุดค่ะ น้ำช่วยฟื้นคืน Hydration ที่สูญเสียไปตลอดคืนค่ะ

ถ้าต้องการพลังงานเพิ่มเติมค่ะ กินกล้วยครึ่งลูกหรือเดทหรือผลไม้แห้งหนึ่งชิ้นค่ะ อาหารเหล่านี้ย่อยเร็วมากและไม่ทำให้ท้องอืดค่ะ

สิ่งที่ไม่ควรทำค่ะ

1. ไม่กินมื้อใหญ่ค่ะ ไม่ว่าจะเป็นข้าวหรือขนมปังปริมาณมากค่ะ
2. ไม่ดื่มกาแฟมากกว่า 1 แก้วโดยไม่มีน้ำตามค่ะ
3. ไม่กินนมจืดหรือผลิตภัณฑ์นมค่ะ เพราะย่อยช้าและอาจทำให้ท้องอืดหรือเป็นตะคริวขณะวิ่งค่ะ

เมนูแนะนำค่ะ

1. น้ำเปล่า 400-500 มล. ค่ะ นี่คืออันดับแรกและสำคัญที่สุดค่ะ
2. กล้วยหอมครึ่งลูกค่ะ หรือ
3. น้ำผึ้ง 1 ช้อนชาในน้ำอุ่นค่ะ หรือ
4. เดทผลแห้ง 2-3 เม็ดค่ะ

💡 Tip จากปุนิ่ม: ถ้าวิ่งเช้าระยะสั้นเพื่อลดไขมันเป็นเป้าหมายหลักค่ะ ท้องว่างแล้วดื่มน้ำอย่างเดียวก็ได้ค่ะ แต่ถ้าเป้าหมายคือประสิทธิภาพการวิ่งหรือมีแผน Interval ค่ะ กินกล้วยครึ่งลูกก่อนค่ะ ร่างกายจะรู้สึกและวิ่งได้ดีกว่าชัดเจนค่ะ

สถานการณ์เช้า B – วิ่ง 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ระยะกลาง 5-10K

หน้าต่างเวลาที่เหมาะสมค่ะ

มีเวลา 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่งค่ะ ซึ่งพอสำหรับอาหารเบาๆ ที่ย่อยได้เร็วค่ะ แต่ไม่พอสำหรับมื้อใหญ่ค่ะ

หลักการเลือกอาหารค่ะ

1. คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก 60-70% ของแคลอรีค่ะ
2. โปรตีนเล็กน้อย 15-20% ค่ะ
3. ไขมันน้อยมาก ต่ำกว่า 10% ค่ะ
4. ไฟเบอร์น้อยค่ะ หลีกเลี่ยงผักดิบและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงค่ะ

เมนูแนะนำค่ะ

1. กล้วยหอม 1-2 ลูก พร้อมน้ำผึ้งเล็กน้อยค่ะ แคลอรีประมาณ 150-200 ค่ะ ย่อยใน 30-45 นาทีค่ะ
2. ขนมปังขาวสองแผ่นทาแยม 1 ช้อนชาค่ะ แคลอรีประมาณ 180-220 ค่ะ ย่อยใน 45-60 นาทีค่ะ ต้องใช้ขนมปังขาว ไม่ใช่โฮลวีทค่ะ เพราะโฮลวีทมีไฟเบอร์สูงกว่าและย่อยช้ากว่าค่ะ
3. ข้าวเหนียว 3-4 ช้อนโต๊ะค่ะ แคลอรีประมาณ 150-180 ค่ะ ย่อยได้ดีและไม่ทำให้ท้องอืดค่ะ
4. Oatmeal เบาๆ ไม่ใส่ถั่วหรือผลไม้แห้งมากค่ะ แคลอรีประมาณ 150-200 ค่ะ
5. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยเล็กพร้อมน้ำผึ้งค่ะ แคลอรีประมาณ 130-160 ค่ะ

เมนูที่ต้องระวังค่ะ

1. ไข่ดาวหรือไข่ต้ม ได้ค่ะ แต่ไม่เกิน 1-2 ฟองค่ะ เพราะไขมันในไข่แดงย่อยช้าค่ะ
2. นมจืด อาจทำให้ท้องอืดหรือท้องเสียระหว่างวิ่งในบางคนค่ะ
3. ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงอย่างแอปเปิ้ล ลูกแพร์ หรือเบอร์รี่ค่ะ ย่อยช้าเกินไปค่ะ

💡 Tip จากปุนิ่ม: ปุนิ่มชอบกินกล้วยหอมหนึ่งลูกพร้อมน้ำผึ้งเล็กน้อยก่อนวิ่งเช้าค่ะ เพราะกล้วยให้ทั้ง Potassium ที่ช่วยป้องกันตะคริว Magnesium ที่ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยในอัตราพอดีค่ะ ไม่เร็วเกินจนน้ำตาลขึ้นสูงแล้วตกค่ะ และไม่ช้าเกินจนยังค้างอยู่ในกระเพาะขณะวิ่งค่ะ

สถานการณ์เช้า C – วิ่ง 3-4 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ระยะยาว 10K ขึ้นไป

นี่คือสถานการณ์ที่ดีที่สุดสำหรับมื้ออาหารเช้าเต็มรูปแบบค่ะ

มีเวลา 3-4 ชั่วโมงค่ะ ซึ่งร่างกายย่อยและดูดซึมอาหารได้เกือบสมบูรณ์ค่ะ สามารถกินมื้อขนาดกลางถึงใหญ่ได้ค่ะ

สัดส่วนสารอาหารแนะนำสำหรับมื้อนี้ค่ะ

1. คาร์โบไฮเดรต 60-70% ของแคลอรีค่ะ
2. โปรตีน 20-25% ค่ะ
3. ไขมัน 10-15% ค่ะ

เมนูแนะนำค่ะ

1. ข้าวต้มหมูหรือข้าวต้มไก่ หนึ่งถ้วยขนาดกลางค่ะ แคลอรีประมาณ 250-350 ค่ะ ข้าวต้มย่อยง่ายมากค่ะ โปรตีนจากไก่หรือหมูช่วยรักษากล้ามเนื้อได้ค่ะ และน้ำในข้าวต้มช่วย Hydration ด้วยค่ะ
2. ข้าวสวยครึ่งถ้วยพร้อมไข่ดาวหนึ่งฟองและผักลวกค่ะ แคลอรีประมาณ 300-400 ค่ะ มื้อนี้ให้คาร์โบไฮเดรตจากข้าว โปรตีนจากไข่ค่ะ
3. โจ๊กข้าวหรือโจ๊กข้าวโพดกับไข่ค่ะ แคลอรีประมาณ 250-350 ค่ะ ย่อยง่ายและมีน้ำสูงค่ะ
4. Oatmeal ขนาดกลาง พร้อมกล้วยและน้ำผึ้งค่ะ แคลอรีประมาณ 300-400 ค่ะ คาร์โบไฮเดรตสูงค่ะ ย่อยดีค่ะ
5. ขนมปังขาวสองถึงสามแผ่นทาเนยถั่วบางๆ และแยมค่ะ แคลอรีประมาณ 300-400 ค่ะ

สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงแม้จะมีเวลา 3-4 ชั่วโมงค่ะ

1. อาหารมันมาก เช่น ข้าวมันไก่ที่มีไขมันสูง หมูกระทะ หรือกับข้าวทอดค่ะ
2. อาหารรสจัด เผ็ดมาก หรือเปรี้ยวมากค่ะ อาจกระตุ้นกระเพาะอาหารมากเกินไปค่ะ
3. ถั่วหรือพืชตระกูลถั่วค่ะ ทำให้ท้องอืดมากค่ะ
4. ผักดิบหรือสลัดปริมาณมากค่ะ ไฟเบอร์สูงมากค่ะ

🔥 Insight พิเศษ: งานวิจัยจาก International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism พบว่าการกินคาร์โบไฮเดรต 1-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในช่วง 1-4 ชั่วโมงก่อนวิ่งระยะยาวค่ะ เพิ่ม Endurance Performance ได้สูงสุดเมื่อเทียบกับทุก Timing อื่นค่ะ สำหรับคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัมค่ะ หมายความว่ากินคาร์โบไฮเดรต 60-240 กรัมก่อนวิ่งค่ะ ซึ่งตรงกับข้าวสวย 1-3 ทัพพีค่ะ

ก่อนวิ่งเที่ยง กินอะไรดีค่ะ

การวิ่งตอนเที่ยงมีข้อได้เปรียบคือร่างกายตื่นตัวสมบูรณ์แบบแล้วค่ะ แต่โจทย์คือการวิ่งหลังมื้อเช้าและก่อนมื้อเที่ยงค่ะ ซึ่งต้องจัดการทั้งมื้อเช้าให้ถูกต้องและมีของว่างก่อนวิ่งถ้าจำเป็นค่ะ

สภาวะของร่างกายก่อนวิ่งเที่ยงค่ะ

เวลาประมาณ 11.00-13.00 น.ค่ะ ร่างกายกำลังย่อยมื้อเช้าหรือย่อยเสร็จแล้วค่ะ ขึ้นอยู่กับว่ากินเช้าเมื่อไหร่และกินอะไรค่ะ

ถ้ากินเช้า 7.00 น. และวิ่งเที่ยง 12.00 น. ค่ะ มีช่วงเวลา 5 ชั่วโมงค่ะ ซึ่งมื้อเช้าน่าจะย่อยหมดแล้วค่ะ และ Glycogen อาจเริ่มลดลงเล็กน้อยค่ะ

ถ้ากินเช้า 9.00 น. และวิ่งเที่ยง 12.00 น. ค่ะ มีช่วงเวลา 3 ชั่วโมงค่ะ ซึ่งมื้อเช้ายังย่อยอยู่และพลังงานยังเพียงพอค่ะ

การวางแผนมื้อเช้าเพื่อรองรับการวิ่งเที่ยงค่ะ

ถ้าวางแผนจะวิ่งตอนเที่ยงค่ะ มื้อเช้าต้องถูกออกแบบมาเพื่อให้พลังงานได้ถึงตอนวิ่งด้วยค่ะ

มื้อเช้าที่เหมาะสำหรับคนวิ่งเที่ยง 7.00-8.00 น.ค่ะ

1. ข้าวสวยหนึ่งทัพพีพร้อมไข่ดาวสองฟองและผักค่ะ แคลอรีประมาณ 400-500 ค่ะ
2. Oatmeal ขนาดกลางพร้อมกล้วยและนม Almond Milk หรือนมไขมันต่ำค่ะ แคลอรีประมาณ 350-450 ค่ะ
3. ขนมปังโฮลวีทสองแผ่นกับไข่ดาวหนึ่งฟองและอะโวคาโดเล็กน้อยค่ะ แคลอรีประมาณ 350-450 ค่ะ

ของว่างก่อนวิ่งเที่ยง 10.30-11.00 น.ค่ะ

ถ้ากินเช้า 7.00-8.00 น. และจะวิ่งเที่ยงค่ะ ควรมีของว่างเบาๆ ก่อนวิ่งประมาณ 1-1.5 ชั่วโมงค่ะ เพื่อเติม Glycogen ในตับที่ลดลงระหว่างเช้าค่ะ

1. กล้วยหนึ่งลูกค่ะ แคลอรีประมาณ 100-120 ค่ะ
2. ขนมปังขาวหนึ่งแผ่นทาแยมค่ะ แคลอรีประมาณ 120-150 ค่ะ
3. Energy Bar หรือ Granola Bar แบบไขมันต่ำค่ะ แคลอรีประมาณ 150-200 ค่ะ
4. น้ำผลไม้ 100% แก้วเล็กค่ะ แคลอรีประมาณ 80-120 ค่ะ

สถานการณ์เที่ยง A – วิ่ง 45 นาทีหลังกินอาหาร ระยะสั้น

โจทย์ที่ยากค่ะ

วิ่งหลังกินอาหารเพียง 45 นาทีค่ะ ซึ่งอาหารยังย่อยไม่เสร็จค่ะ ร่างกายยังส่งเลือดไปยังระบบย่อยอาหารอยู่ค่ะ

สิ่งที่กินได้ใน 45 นาทีก่อนวิ่งค่ะ

1. กล้วยหอมครึ่งถึงหนึ่งลูกค่ะ
2. เจลพลังงาน Energy Gel หนึ่งซองกับน้ำค่ะ
3. น้ำผึ้งในน้ำอุ่น 200 มล.ค่ะ
4. Dextrose Tablet หรือกลูโคส 2-3 เม็ดค่ะ

สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาดค่ะ

1. อาหารมื้อใหญ่ทุกประเภทค่ะ
2. อาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันสูงค่ะ
3. ผลิตภัณฑ์นมค่ะ
4. อาหารเสี่ยงท้องอืดทุกชนิดค่ะ

สถานการณ์เที่ยง B – วิ่ง 2-3 ชั่วโมงหลังกินอาหาร ระยะกลาง 5-10K

สถานการณ์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวิ่งเที่ยงค่ะ

มีเวลา 2-3 ชั่วโมงค่ะ ซึ่งเพียงพอสำหรับอาหารมื้อขนาดกลางค่ะ

เมนูแนะนำที่กินก่อนวิ่งเที่ยง 2-3 ชั่วโมงค่ะ

1. ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสขนาดกลางพร้อมเนื้อหมูหรือไก่ค่ะ แคลอรีประมาณ 300-400 ค่ะ เส้นก๋วยเตี๋ยวให้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายค่ะ น้ำซุปช่วย Hydration ค่ะ และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่มากเกินไปค่ะ
2. ข้าวมันไก่ขนาดเล็กถึงกลาง โดยลดส่วนผิวหนังออกค่ะ แคลอรีประมาณ 400-500 ค่ะ
3. ข้าวหน้าไก่ย่างค่ะ แคลอรีประมาณ 400-500 ค่ะ ไก่ย่างมีไขมันน้อยกว่าไก่ทอดค่ะ
4. ข้าวสวยพร้อมปลานึ่งหรือปลาทอดน้อยน้ำมันค่ะ แคลอรีประมาณ 350-450 ค่ะ
5. สปาเกตตีซอสมะเขือเทศพร้อมไก่ค่ะ แคลอรีประมาณ 400-500 ค่ะ

สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงในมื้อก่อนวิ่งเที่ยงค่ะ

1. อาหารทอด เช่น ไก่ทอด ข้าวผัด หรือของทอดค่ะ ไขมันสูงย่อยช้าค่ะ
2. ส้มตำหรืออาหารเผ็ดจัดค่ะ อาจทำให้ท้องไม่สบายขณะวิ่งค่ะ
3. น้ำหวานหรือชาเย็นปริมาณมากค่ะ น้ำตาลขึ้นเร็วแล้วตกก็เร็วค่ะ
4. อาหารมีถั่วมากค่ะ

💡 Tip จากปุนิ่ม: ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสคือตัวเลือกก่อนวิ่งเที่ยงที่ดีที่สุดในความเห็นของปุนิ่มค่ะ เพราะน้ำซุปเพิ่ม Electrolytes และ Hydration ค่ะ เส้นก๋วยเตี๋ยวให้คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมในอัตราพอเหมาะค่ะ และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่มากเกินค่ะ ถ้าเลือกก๋วยเตี๋ยวน้ำใสปริมาณพอดีไม่มากเกินค่ะ วิ่งหลัง 2 ชั่วโมงได้สบายมากค่ะ

ก่อนวิ่งเย็น กินอะไรดีค่ะ

การวิ่งเย็นเป็นที่นิยมที่สุดในประเทศไทยค่ะ เพราะอากาศเย็นกว่าตอนเช้าในหลายพื้นที่ค่ะ และเป็นเวลาที่หลายคนว่างหลังงานค่ะ โจทย์ที่ท้าทายคือการจัดการมื้อกลางวันและของว่างบ่ายให้พอดีค่ะ

สภาวะของร่างกายก่อนวิ่งเย็นค่ะ

ร่างกายผ่านการทำงานมาตลอดวันค่ะ Glycogen บางส่วนถูกใช้ไปกับกิจกรรมทั้งวันค่ะ แต่มื้อกลางวันและของว่างบ่ายได้เติมเต็มไปบ้างแล้วค่ะ

ข้อดีของการวิ่งเย็นค่ะ

1. อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นถึงจุดสูงสุดตอนบ่ายค่ะ ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและทำงานได้ดีขึ้นค่ะ
2. ระบบประสาทตื่นตัวสมบูรณ์ค่ะ
3. ปอดทำงานได้มีประสิทธิภาพสูงสุดค่ะ
4. งานวิจัยพบว่าเพซเฉลี่ยของนักวิ่งในช่วงเย็นดีกว่าเช้า 2-5% ค่ะ

การวางแผนมื้อกลางวันเพื่อรองรับการวิ่งเย็น 17.00-19.00 น.ค่ะ

มื้อกลางวัน 12.00-13.00 น. ต้องให้พลังงานได้อย่างสม่ำเสมอจนถึงเวลาวิ่งค่ะ

มื้อกลางวันที่เหมาะสำหรับคนวิ่งเย็นค่ะ

1. ข้าวสวยหนึ่งถึงหนึ่งและครึ่งทัพพีพร้อมผัดผักไก่หรือปลาค่ะ แคลอรีประมาณ 450-600 ค่ะ
2. ก๋วยเตี๋ยวน้ำหรือผัดขนาดกลางค่ะ แคลอรีประมาณ 400-550 ค่ะ
3. ข้าวกล้องพร้อมอกไก่ย่างและผักนึ่งค่ะ แคลอรีประมาณ 450-600 ค่ะ

ของว่างบ่าย 14.00-15.30 น. ก่อนวิ่งเย็นค่ะ

ของว่างบ่ายสำคัญมากสำหรับการวิ่งเย็นค่ะ เป็นการเติมพลังงานครั้งสุดท้ายก่อนวิ่งค่ะ

ถ้าวิ่ง 17.00-18.00 น. ค่ะ กินของว่างได้ตั้งแต่ 14.00-15.00 น.ค่ะ เป็นของว่างขนาดกลาง 150-250 แคลอรีค่ะ

ถ้าวิ่ง 18.00-19.00 น. ค่ะ กินของว่างได้ตั้งแต่ 15.00-16.00 น.ค่ะ ของว่างขนาดเล็ก 100-200 แคลอรีค่ะ

เมนูของว่างบ่ายแนะนำค่ะ

1. กล้วยหอม 1-2 ลูกค่ะ แคลอรีประมาณ 100-200 ค่ะ
2. ข้าวเหนียวมะม่วง ครึ่งส่วนเล็กค่ะ แคลอรีประมาณ 200-250 ค่ะ
3. ขนมปังขาวสองแผ่นทาแยมค่ะ แคลอรีประมาณ 160-200 ค่ะ
4. ผลไม้รวมค่ะ เช่น แตงโม มะละกอ สับปะรดค่ะ แคลอรีประมาณ 100-150 ค่ะ
5. Rice Cake หรือข้าวแผ่นสองถึงสามอันค่ะ แคลอรีประมาณ 80-130 ค่ะ

สถานการณ์เย็น A – วิ่งหลังมื้อเย็น ห้ามวิ่งทันทีหลังกินค่ะ

คำเตือนสำคัญค่ะ

ห้ามวิ่งทันทีหลังกินมื้อเย็นค่ะ ต้องรออย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมงค่ะ ถ้าต้องวิ่งก่อน 1.5 ชั่วโมงหลังมื้อเย็นค่ะ ให้กินน้อยมากในมื้อนั้นค่ะ

ทำไมถึงอันตรายที่จะวิ่งทันทีหลังมื้อเย็นค่ะ

1. Side Stitch หรือปวดตะโคกค่ะ เกิดจากกะบังลมเกร็งขณะที่กระเพาะอาหารเต็มและขยายตัวค่ะ
2. คลื่นไส้และอาเจียนค่ะ
3. ระบบย่อยทำงานผิดปกติค่ะ เพราะเลือดถูกเบี่ยงจากระบบย่อยไปกล้ามเนื้อค่ะ
4. ประสิทธิภาพการวิ่งต่ำมากค่ะ

สถานการณ์เย็น B – วิ่งก่อนมื้อเย็น ดีที่สุดค่ะ

ลำดับที่แนะนำค่ะ

1. มื้อกลางวัน 12.00-13.00 น.ค่ะ
2. ของว่างบ่าย 14.00-15.00 น.ค่ะ
3. วิ่ง 17.00-19.00 น.ค่ะ
4. มื้อเย็นหลังวิ่ง 19.30-20.30 น.ค่ะ

ลำดับนี้ทำให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับการวิ่งจากมื้อกลางวันและของว่างบ่ายค่ะ และได้รับสารอาหารสำหรับการฟื้นตัวจากมื้อเย็นหลังวิ่งค่ะ

มื้อเย็นหลังวิ่งที่ดีที่สุดค่ะ

มื้อเย็นหลังวิ่งต้องมีทั้งคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติม Glycogen และโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อค่ะ

1. ข้าวสวยหนึ่งถึงหนึ่งและครึ่งทัพพีพร้อมไก่ย่างและผักค่ะ
2. ก๋วยเตี๋ยวน้ำหรือผัดขนาดกลาง-ใหญ่ค่ะ
3. ข้าวกล้องพร้อมปลาและผักนึ่งค่ะ

🔥 Insight พิเศษ: งานวิจัยจาก European Journal of Sports Science พบว่าหน้าต่างฟื้นตัว Recovery Window ที่ดีที่สุดหลังวิ่งคือภายใน 30-45 นาทีแรกค่ะ ในช่วงนี้กล้ามเนื้อดูดซึม Glycogen ได้เร็วกว่าปกติ 2-3 เท่าค่ะ ดังนั้นถ้าวิ่งเย็นเสร็จแล้วรู้สึกหิวมากค่ะ นั่นคือสัญญาณดีที่ร่างกายพร้อมรับสารอาหารค่ะ ควรกินของว่างเล็กน้อยทันทีหลังวิ่งค่ะ เช่น กล้วยหรือนมช็อกโกแลตค่ะ ก่อนอาบน้ำค่ะ แล้วกินมื้อเย็นเต็มๆ ใน 1-2 ชั่วโมงถัดมาค่ะ

โภชนาการก่อนวิ่งแยกตามระยะทาง

นี่คือส่วนที่ปุนิ่มคิดว่าสำคัญที่สุดค่ะ เพราะระยะทางกำหนดทุกอย่างค่ะ ทั้งปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ เวลาที่เหมาะสมในการกิน และความจำเป็นของอาหารระหว่างวิ่งค่ะ

ระยะ 3-5 กิโลเมตร – ไม่จำเป็นต้องกินมากค่ะ

เหตุผลค่ะ

ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 15-35 นาทีสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ค่ะ Glycogen ในกล้ามเนื้อที่มีอยู่เพียงพออย่างมากค่ะ ร่างกายไม่ต้องการ Glycogen เพิ่มเติมจากอาหารเป็นพิเศษค่ะ

ความต้องการพลังงานค่ะ

ประมาณ 200-350 แคลอรีต่อการ วิ่ง 5 กิโล กี่แคล ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและเพซค่ะ ซึ่งน้อยมากเมื่อเทียบกับ Glycogen ที่มีสะสมอยู่แล้วค่ะ

คำแนะนำค่ะ

1. วิ่งตอนเช้า ดื่มน้ำ 300-500 มล. แค่นี้พอค่ะ ไม่จำเป็นต้องกินค่ะ
2. วิ่งตอนบ่ายหรือเย็น กินของว่างเบาๆ 1-2 ชั่วโมงก่อนได้ค่ะ แต่ไม่จำเป็นถ้าไม่หิวค่ะ
3. ไม่ต้องกิน Gel หรือ Sports Drink ระหว่างวิ่งระยะนี้ค่ะ

ระยะ 5-10 กิโลเมตร – เริ่มต้องวางแผนอาหารก่อนวิ่งค่ะ

นักวิ่งจำนวนมากใช้การฝึกบน ลู่วิ่งไฟฟ้า เพื่อควบคุมเพซและโครงสร้างการซ้อม โดยเฉพาะการฝึก Tempo Run หรือ Interval ที่ต้องการความแม่นยำของความเร็ว

ความต้องการพลังงานค่ะ

ประมาณ 350-700 แคลอรีต่อการ วิ่ง 10 กิโล กี่แคล ค่ะ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและเพซค่ะ ยังอยู่ในช่วงที่ Glycogen สะสมรับมือได้ค่ะ แต่ถ้าวิ่งในเพซหนักหรือมี Interval ค่ะ ความต้องการพลังงานสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญค่ะ

คำแนะนำก่อนวิ่งค่ะ

สำหรับ Easy Run หรือ Recovery Run ค่ะ กินของว่างเบาๆ 1 ชั่วโมงก่อนวิ่งก็เพียงพอค่ะ เช่น กล้วยหนึ่งลูกค่ะ

สำหรับ Tempo Run หรือ Interval ค่ะ ต้องการพลังงานมากกว่าค่ะ กินมื้อขนาดกลางที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 2-3 ชั่วโมงก่อนวิ่งค่ะ

ตัวเลือกอาหารก่อนวิ่ง 10K Race ค่ะ

กินอาหารมื้อใหญ่ 3-4 ชั่วโมงก่อนแข่งค่ะ เน้นคาร์โบไฮเดรตค่ะ เช่น ข้าวสวยสองทัพพีพร้อมโปรตีนเบาๆ ค่ะ

กินของว่างเบาๆ 1-1.5 ชั่วโมงก่อนแข่งค่ะ เช่น กล้วยหรือขนมปังขาวค่ะ

ไม่ต้องกิน Gel ระหว่างแข่งสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ค่ะ ยกเว้นถ้าใช้เวลามากกว่า 60 นาทีค่ะ

ระยะ 10-21 กิโลเมตร Half Marathon – ต้องวางแผนอย่างจริงจังค่ะ

ความต้องการพลังงานค่ะ

ประมาณ 700-1,500 แคลอรีต่อการวิ่ง Half Marathonค่ะ ซึ่งเริ่มเข้าใกล้ขีดจำกัดของ Glycogen สะสมค่ะ

โดยเฉพาะในนักวิ่งที่วิ่งในเพซหนักค่ะ Glycogen อาจเริ่มหมดในช่วง 15-18 กิโลเมตรค่ะ ถ้าไม่ได้เตรียมการที่ดีค่ะ

การวางแผนอาหารสำหรับ Half Marathon ค่ะ

วันก่อนแข่ง Carb Loading เล็กน้อยค่ะ

สำหรับ Half Marathon ไม่จำเป็นต้อง Carb Loading เต็มรูปแบบแบบ Marathon ค่ะ แต่ควรเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในมื้อวันก่อนแข่งค่ะ

มื้อเย็นวันก่อนแข่งแนะนำค่ะ ข้าวสวยสองถึงสามทัพพีพร้อมไก่หรือปลาค่ะ หรือ Pasta ในซอสมะเขือเทศพร้อมไก่ค่ะ แคลอรีประมาณ 600-800 ค่ะ

มื้อเช้าวันแข่งค่ะ

กินก่อนแข่ง 3-4 ชั่วโมงค่ะ

1. ข้าวต้มไก่ขนาดกลางค่ะ
2. ขนมปังสองถึงสามแผ่นพร้อมไข่ดาวหนึ่งถึงสองฟองค่ะ
3. Oatmeal ขนาดใหญ่พร้อมกล้วยค่ะ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป้าหมายค่ะ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมค่ะ สำหรับคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัมค่ะ คือประมาณ 90-120 กรัมคาร์โบไฮเดรตค่ะ ซึ่งเทียบเท่าข้าวสวยประมาณ 1.5-2 ทัพพีค่ะ

ของว่างก่อนแข่ง 1-1.5 ชั่วโมงค่ะ

กล้วยหนึ่งลูกหรือขนมปังขาวหนึ่งแผ่นค่ะ

อาหารระหว่างวิ่งค่ะ

ถ้าวิ่ง Half Marathon ใช้เวลามากกว่า 1.5 ชั่วโมงค่ะ ควรกิน Gel หนึ่งซองที่ประมาณกิโลเมตรที่ 9-10 ค่ะ

💡 Tip จากปุนิ่ม: ปุนิ่มทดสอบอาหารทุกอย่างในการฝึกก่อนวันแข่งเสมอค่ะ ไม่เคยกินอะไรใหม่ๆ ในวันแข่งค่ะ เพราะระบบย่อยอาหารขณะแข่งขันตอบสนองแตกต่างจากตอนฝึกซ้อมค่ะ ร่างกายตึงเครียดมากกว่าค่ะ และความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาท้องสูงกว่าค่ะ

ระยะ 21-42 กิโลเมตร Marathon – ต้องการการวางแผนสูงสุดค่ะ

ความท้าทายของ Marathon ค่ะ

Marathon คือระยะทางที่ Glycogen จะหมดลงอย่างแน่นอน ถ้าไม่วางแผนโภชนาการอย่างถูกต้องค่ะ นักวิ่งส่วนใหญ่มี Glycogen พอสำหรับ 28-32 กิโลเมตรในเพซ Marathon ค่ะ หลังจากนั้นร่างกายต้องพึ่งพาไขมันมากขึ้นค่ะ ซึ่งผลิตพลังงานได้ช้ากว่าค่ะ

Carb Loading 2-3 วันก่อนแข่งค่ะ

Carb Loading คือการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและลดปริมาณการวิ่งใน 2-3 วันก่อนแข่งค่ะ เพื่อเพิ่ม Glycogen สะสมให้สูงสุดค่ะ

โปรโตคอล Carb Loading แนะนำค่ะ

3 วันก่อนแข่งค่ะ กินคาร์โบไฮเดรต 8-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันค่ะ สำหรับคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัมค่ะ คือ 480-600 กรัมต่อวันค่ะ ซึ่งสูงมากและต้องกินทุกมื้อค่ะ

อาหาร 3 วันก่อนแข่งที่แนะนำค่ะ

1. ข้าวสวย ข้าวกล้อง ข้าวโพด ข้าวเหนียวค่ะ
2. Pasta สปาเกตตี มักกะโรนีค่ะ
3. ขนมปังขาวและขนมปังธัญพืชค่ะ
4. มันฝรั่งต้มหรืออบค่ะ
5. กล้วยและผลไม้ค่ะ
6. น้ำผลไม้ 100% ค่ะ

สิ่งที่ต้องลดลงใน 3 วันก่อนแข่งค่ะ

1. อาหารไขมันสูงค่ะ
2. อาหารโปรตีนสูงค่ะ เพราะต้องการพื้นที่ในกระเพาะสำหรับคาร์โบไฮเดรตค่ะ
3. อาหารไฟเบอร์สูงค่ะ เพื่อลดความเสี่ยงท้องอืดในวันแข่งค่ะ
4. อาหารใหม่ที่ไม่เคยกินค่ะ

มื้อเช้าวันแข่ง Marathon ค่ะ

กินก่อนแข่ง 3-4 ชั่วโมงค่ะ

เมนูที่นักวิ่ง Marathon ระดับโลกนิยมค่ะ

1. ขนมปังสองถึงสามแผ่นทาแยมหรือน้ำผึ้งค่ะ แคลอรีประมาณ 250-350 ค่ะ
2. Oatmeal พร้อมกล้วยและน้ำผึ้งค่ะ แคลอรีประมาณ 350-450 ค่ะ
3. ข้าวต้มไก่ขนาดกลางค่ะ แคลอรีประมาณ 300-400 ค่ะ นิยมมากในนักวิ่งไทยค่ะ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป้าหมายในมื้อเช้าวันแข่งค่ะ

2-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมค่ะ สำหรับคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัมค่ะ คือ 120-240 กรัมคาร์โบไฮเดรตค่ะ

แผนอาหารระหว่างวิ่ง Marathon ค่ะ

นี่คือความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดระหว่าง Marathon กับระยะสั้นกว่าค่ะ

เป้าหมายคือกินคาร์โบไฮเดรต 45-60 กรัมต่อชั่วโมงระหว่างวิ่งค่ะ สำหรับการวิ่งนานกว่า 75 นาทีค่ะ

ตารางอาหารระหว่างวิ่ง Marathon ตัวอย่างค่ะ

กิโลเมตรที่	อาหาร	คาร์โบไฮเดรต
ก่อนออกตัว	Gel 1 ซองกับน้ำ	25 กรัม
8-10	Gel 1 ซองกับน้ำ	25 กรัม
16-18	Gel 1 ซองกับน้ำ	25 กรัม
24-26	Gel 1 ซองและ Sports Drink	30-35 กรัม
32-34	Gel 1 ซองกับน้ำ	25 กรัม

🔥 Insight พิเศษ: งานวิจัยจาก Medicine and Science in Sports and Exercise พบว่า Marathon Runners ที่กินคาร์โบไฮเดรต 60 กรัมต่อชั่วโมงระหว่างวิ่งมีเวลาสุดท้ายดีกว่ากลุ่มที่ไม่กินเลยเฉลี่ย 11.4 นาทีค่ะ สำหรับนักวิ่งที่ต้องการ Sub-4 ชั่วโมงค่ะ 11 นาทีคือความแตกต่างระหว่างทำได้และทำไม่ได้ค่ะ

ระยะ 42 กิโลเมตรขึ้นไป Ultra Marathon – โภชนาการคือสิ่งที่ทำให้ถึงเส้นชัยค่ะ

ความท้าทายของ Ultra Marathon ค่ะ

Ultra Marathon ใช้เวลาตั้งแต่ 4-5 ชั่วโมงสำหรับระยะ 50K ไปจนถึง 24-48 ชั่วโมงสำหรับระยะ 100 ไมล์ค่ะ โภชนาการไม่ใช่แค่การ Fuel ร่างกายค่ะ แต่คือการป้องกันไม่ให้ระบบย่อยอาหารพัง Gut Failure ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ นักวิ่ง Ultra Runners หรือ วิ่งเทรล ต้อง DNF Did Not Finish ค่ะ

หลักการพิเศษสำหรับ Ultra Marathon ค่ะ

1. กินอาหารจริงๆ Real Food มากขึ้นค่ะ เพราะกินได้แต่ Gel ทั้งวันนั้นไม่ยั่งยืนค่ะ และหลายคนคลื่นไส้จากน้ำตาลมากเกินไปค่ะ
2. กินบ่อยขึ้น ทุก 20-30 นาทีค่ะ แทนที่จะกินปริมาณมากแต่นานๆ ครั้งค่ะ
3. ระวัง GI Distress ค่ะ คือปัญหาระบบย่อยที่พบได้มากขึ้นเมื่อวิ่งนานขึ้นค่ะ
4. โซเดียมสำคัญมากสำหรับระยะนี้ค่ะ เพื่อป้องกัน Hyponatremia หรือโซเดียมในเลือดต่ำเกินไปจากการดื่มน้ำมากแต่เสียเกลือมากค่ะ

อาหาร Real Food ที่ Ultra Runners นิยมค่ะ

1. กล้วยหอมค่ะ พกพาง่ายค่ะ ย่อยดีค่ะ ให้ Potassium ค่ะ
2. มันเทศต้มหรืออบค่ะ คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยในอัตราช้าค่ะ เหมาะสำหรับพลังงานยาวนานค่ะ
3. Rice Ball หรือข้าวปั้นญี่ปุ่นค่ะ คาร์โบไฮเดรตสูงค่ะ กินได้ง่ายขณะวิ่งค่ะ
4. ขนมปังกับเนยถั่วค่ะ คาร์โบไฮเดรตและไขมันในอัตราส่วนที่ดีสำหรับระยะยาวมากค่ะ
5. น้ำซุปค่ะ ให้โซเดียม Electrolytes และความอบอุ่นค่ะ นิยมมากในการวิ่ง Ultra กลางคืนค่ะ
6. เจลผลไม้หรือ Fruit Puree ค่ะ ย่อยง่ายและรสชาติดีกว่า Synthetic Gel ค่ะ

อาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยเสริมประสิทธิภาพก่อนวิ่ง

นอกจากมื้ออาหารหลักค่ะ ยังมีสารอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดที่งานวิจัยยืนยันว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งได้ค่ะ

1. คาเฟอีน Caffeine ⭐ ที่ได้รับการยืนยันมากที่สุดค่ะ

งานวิจัยกว่า 300 ชิ้นยืนยันตรงกันว่าคาเฟอีนเพิ่มประสิทธิภาพ Endurance Performance ได้ 2-4% ค่ะ

คาเฟอีนทำงานโดยบล็อก Adenosine Receptors ในสมองค่ะ ซึ่งลดความรู้สึกเหนื่อยล้าค่ะ และเพิ่ม Adrenaline ที่ช่วยให้ร่างกายเข้าถึงไขมันสะสมได้ง่ายขึ้นค่ะ

ปริมาณที่แนะนำค่ะ 3-6 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมค่ะ สำหรับคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัมค่ะ คือ 180-360 มิลลิกรัมค่ะ ซึ่งเทียบเท่ากาแฟดำ 1-2 แก้วค่ะ

กินก่อนวิ่ง 45-60 นาทีค่ะ เพื่อให้ระดับคาเฟอีนในเลือดถึงจุดสูงสุดพอดีค่ะ

ข้อควรระวังค่ะ

1. ไม่ดื่มกาแฟมากเกินไปค่ะ อาจทำให้หัวใจเต้นเร็ว มือสั่น และกระเพาะอาหารไม่สบายค่ะ
2. ทนต่อคาเฟอีนสร้างได้ค่ะ ผลที่ได้จะลดลงถ้าดื่มกาแฟทุกวันค่ะ
3. บางคนมีผลข้างเคียงจากคาเฟอีนมากกว่าค่ะ ต้องทดสอบในวัน Training ก่อนค่ะ

2. บีตรูต Beetroot และ Nitrates ค่ะ

Beetroot อุดมด้วย Dietary Nitrates ที่ร่างกายเปลี่ยนเป็น Nitric Oxide ค่ะ Nitric Oxide ขยายหลอดเลือดค่ะ ทำให้เลือดและออกซิเจนไหลไปกล้ามเนื้อได้มากขึ้นค่ะ

งานวิจัยพบว่าน้ำบีตรูต 500 มล. ก่อนวิ่ง 2-3 ชั่วโมงเพิ่มประสิทธิภาพ Endurance ได้ 1-3% ค่ะ และลด Oxygen Cost ของการวิ่งที่ความเข้มข้นเดียวกันค่ะ

วิธีการบริโภคค่ะ

1. น้ำบีตรูตสด 500 มล. ก่อนวิ่ง 2-3 ชั่วโมงค่ะ
2. Beetroot Shot 70 มล. เข้มข้นก่อนวิ่ง 2-3 ชั่วโมงค่ะ
3. บีตรูตดิบหรือต้มประมาณ 200-300 กรัมค่ะ

3. คาร์โบไฮเดรต Rinsing หรือ Mouth Rinse ค่ะ

งานวิจัยที่น่าสนใจมากค่ะ พบว่าแค่การบ้วนปากด้วยสารละลายคาร์โบไฮเดรตค่ะ โดยไม่กลืนลงไปค่ะ เพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งได้ 2-3% ในการวิ่งระยะ 45-60 นาทีค่ะ

กลไกคือมีตัวรับรู้ในปากที่ส่งสัญญาณไปสมองว่ากำลังมีพลังงานเข้ามาค่ะ สมองตอบสนองด้วยการเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อค่ะ

ใช้ประโยชน์สำหรับนักวิ่งที่วิ่งในเพซสูงระยะ 5-10K ค่ะ ซึ่งไม่ต้องการพลังงานเพิ่มจริงๆ แต่ต้องการ Performance Boost ค่ะ

4. โปรตีนเล็กน้อยก่อนวิ่งระยะยาวค่ะ

สำหรับการวิ่งระยะยาวกว่า 90 นาทีค่ะ การกินโปรตีนเล็กน้อย 10-20 กรัมพร้อมคาร์โบไฮเดรตก่อนวิ่ง 2-3 ชั่วโมงค่ะ ช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อ Muscle Protein Breakdown ระหว่างวิ่งได้ค่ะ

แหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายและเหมาะก่อนวิ่งค่ะ

1. ไข่ขาว 2-3 ฟองค่ะ
2. กรีกโยเกิร์ตค่ะ
3. Whey Protein ผสมน้ำค่ะ
4. ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำเล็กน้อยค่ะ

การดื่มน้ำก่อนและระหว่างวิ่ง

การดื่มน้ำที่ถูกต้องสำคัญพอๆ กับการกินอาหารที่ถูกต้องค่ะ และหลายคนยังเข้าใจผิดเรื่องนี้ค่ะ

วิธีประเมิน Hydration Status ก่อนวิ่งค่ะ

วิธีที่ง่ายที่สุดคือดูสีปัสสาวะค่ะ

1. สีเหลืองอ่อนมากถึงใสค่ะ Hydrated ดีค่ะ พร้อมวิ่งค่ะ
2. สีเหลืองอ่อนค่ะ Hydrated ดีค่ะ
3. สีเหลืองเข้มค่ะ ขาดน้ำเล็กน้อยค่ะ ดื่มน้ำเพิ่มก่อนวิ่งค่ะ
4. สีน้ำตาลหรือส้มเข้มค่ะ ขาดน้ำมากค่ะ ยังไม่ควรวิ่งค่ะ

แนวทางการดื่มน้ำก่อนวิ่งค่ะ

ดื่มน้ำ 500 มล. ทันทีที่ตื่นนอนทุกเช้าค่ะ ไม่ว่าจะวิ่งหรือไม่ก็ตามค่ะ

4 ชั่วโมงก่อนวิ่งค่ะ ดื่มน้ำ 500-600 มล. ค่ะ ถ้าปัสสาวะยังเข้มอยู่ค่ะ ดื่มเพิ่มอีก 200-300 มล. ใน 2 ชั่วโมงถัดมาค่ะ

10-20 นาทีก่อนวิ่งค่ะ ดื่มน้ำ 200-300 มล. เพื่อเติมน้ำสุดท้ายก่อนออกวิ่งค่ะ

การดื่มน้ำระหว่างวิ่งค่ะ

วิ่งไม่เกิน 30 นาทีค่ะ ไม่จำเป็นต้องดื่มระหว่างวิ่งค่ะ ถ้า Hydrated ดีก่อนวิ่งค่ะ

วิ่ง 30-60 นาทีค่ะ ดื่มน้ำ 150-250 มล. ทุก 15-20 นาทีถ้ารู้สึกหิวน้ำค่ะ ไม่จำเป็นต้องดื่มถ้าไม่รู้สึกหิวค่ะ

วิ่งนานกว่า 60 นาทีค่ะ ดื่มน้ำ 150-250 มล. ทุก 15-20 นาทีค่ะ และเพิ่ม Electrolytes เช่น Sports Drink หรือ Salt Tablet ทุก 45-60 นาทีค่ะ

วิ่งนานกว่า 2 ชั่วโมงค่ะ ต้องมีแผน Hydration ที่ชัดเจนค่ะ พิจารณา Sodium Supplementation เพื่อป้องกัน Hyponatremia ค่ะ

ข้อควรระวัง Overhydration ค่ะ

การดื่มน้ำมากเกินไปก็อันตรายค่ะ โดยเฉพาะในการวิ่ง Ultra ค่ะ Hyponatremia หรือโซเดียมในเลือดต่ำค่ะ เกิดจากดื่มน้ำมากเกินไปโดยไม่เพิ่ม Electrolytes ค่ะ อาการคือปวดศีรษะ คลื่นไส้ สับสน และในกรณีรุนแรงอาจถึงแก่ชีวิตได้ค่ะ

ตัวอย่างแผนอาหารสมบูรณ์ตลอดสัปดาห์สำหรับนักวิ่ง

ปุนิ่มออกแบบตัวอย่างสัปดาห์ฝึกวิ่งที่มีโภชนาการครบถ้วนค่ะ สำหรับนักวิ่งที่วิ่ง 4-5 วันต่อสัปดาห์ค่ะ

สมมติแผนการวิ่งสัปดาห์นี้ค่ะ

1. จันทร์ Easy Run 6 กม. เช้าค่ะ
2. อังคาร พักค่ะ
3. พุธ Tempo Run 8 กม. เย็นค่ะ
4. พฤหัสบดี Recovery Run 5 กม. เช้าค่ะ
5. ศุกร์ Interval 8 กม. เย็นค่ะ
6. เสาร์ Long Run 18 กม. เช้าค่ะ
7. อาทิตย์ พักหรือวิ่งเบา 4 กม.ค่ะ

วันจันทร์ Easy Run 6 กม. เช้าค่ะ

ก่อนวิ่งค่ะ น้ำ 500 มล. และกล้วยครึ่งลูกค่ะ

หลังวิ่งทันทีค่ะ นมช็อกโกแลตหรือโปรตีนเชคค่ะ

มื้อเช้าหลังวิ่งค่ะ ข้าวต้มไข่พร้อมผักค่ะ แคลอรีประมาณ 350-450 ค่ะ

มื้อกลางวันค่ะ ข้าวสวยพร้อมไก่ย่างและผัดผักค่ะ แคลอรีประมาณ 500-600 ค่ะ

ของว่างบ่ายค่ะ ผลไม้หรือ Oatmeal เล็กน้อยค่ะ

มื้อเย็นค่ะ ข้าวสวยพร้อมปลาและผักค่ะ แคลอรีประมาณ 500-600 ค่ะ

วันพุธ Tempo Run 8 กม. เย็นค่ะ

มื้อเช้าค่ะ ข้าวสวยพร้อมไข่และผักค่ะ แคลอรีประมาณ 400-500 ค่ะ

มื้อกลางวันค่ะ ก๋วยเตี๋ยวน้ำขนาดกลางค่ะ แคลอรีประมาณ 400-500 ค่ะ

ของว่างบ่าย 14.30 น.ค่ะ กล้วยหนึ่งลูกหรือข้าวเหนียวเล็กน้อยค่ะ แคลอรีประมาณ 150-200 ค่ะ

ก่อนวิ่ง 30-45 นาทีค่ะ น้ำ 300 มล. และกาแฟดำ 1 แก้ว ถ้าต้องการ Caffeine Boost ค่ะ

หลังวิ่งค่ะ นมช็อกโกแลตหรือกล้วยและน้ำค่ะ

มื้อเย็นค่ะ ข้าวสวยพร้อมไก่หรือปลาและผักค่ะ แคลอรีประมาณ 550-650 ค่ะ

วันเสาร์ Long Run 18 กม. เช้าค่ะ

คืนวันศุกร์ก่อนนอนค่ะ มื้อเย็นที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงค่ะ ข้าวสวยสองถึงสามทัพพีพร้อมไก่ค่ะ

เช้าวันเสาร์ ตื่น 06.00 น.ค่ะ ดื่มน้ำ 500 มล. ทันทีค่ะ

06.00-06.30 น.ค่ะ กินมื้อเช้าค่ะ ข้าวต้มไก่ขนาดกลางค่ะ หรือขนมปังสองแผ่นทาแยมและกล้วยค่ะ แคลอรีประมาณ 350-450 ค่ะ

วิ่งเวลา 09.00-10.00 น. หลังกินสามชั่วโมงค่ะ

ก่อนออกวิ่ง 15 นาทีค่ะ กล้วยครึ่งลูกและน้ำ 200 มล.ค่ะ

ระหว่างวิ่งค่ะ Gel 1 ซองที่กิโลเมตรที่ 7-8 ค่ะ Gel 1 ซองที่กิโลเมตรที่ 14-15 ค่ะ น้ำ 150-200 มล. ทุก 20-25 นาทีค่ะ

หลังวิ่งทันทีค่ะ น้ำมะพร้าว 1 ลูกหรือ Sports Drink ค่ะ กล้วยหนึ่งลูกค่ะ

มื้อฟื้นตัวภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังวิ่งค่ะ ข้าวสวยสองทัพพีพร้อมไก่และผักนึ่งค่ะ แคลอรีประมาณ 600-750 ค่ะ

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อย และ FAQ ทุกคำถาม

ความเข้าใจผิดที่ 1 – วิ่งท้องว่างเผาไขมันมากกว่าเสมอค่ะ

ผิดบางส่วนค่ะ Fasted Cardio เพิ่ม Fat Oxidation ระหว่างออกกำลังกายจริงค่ะ แต่งานวิจัย Meta-Analysis ที่รวบรวมผลวิจัย 27 ชิ้นพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญของการสูญเสียไขมันรวมระหว่าง Fasted และ Fed Cardio ในช่วง 4-6 สัปดาห์ค่ะ เพราะร่างกายชดเชยด้วยการเผาผลาญน้อยลงในส่วนอื่นของวันค่ะ

ความเข้าใจผิดที่ 2 – กิน Sports Gel ทุกชั่วโมงก็พอสำหรับ Marathon ค่ะ

ไม่เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ค่ะ Gel ทั่วไปให้คาร์โบไฮเดรต 20-25 กรัมต่อซองค่ะ ในขณะที่ร่างกายต้องการ 45-60 กรัมต่อชั่วโมงค่ะ ต้องกิน Gel 2 ซองต่อชั่วโมงหรือเสริมด้วย Sports Drink ด้วยค่ะ

ความเข้าใจผิดที่ 3 – กินโปรตีนมากก่อนวิ่งจะทำให้แข็งแรงขึ้นค่ะ

ผิดค่ะ โปรตีนย่อยช้าและไม่ใช่แหล่งพลังงานหลักสำหรับการวิ่งค่ะ การกินโปรตีนมากก่อนวิ่งมักทำให้ท้องอืด หนักท้อง และลดประสิทธิภาพค่ะ โปรตีนสำคัญหลังวิ่งค่ะ ไม่ใช่ก่อนวิ่งค่ะ

คำถามที่ 1 – วิ่งตอนเช้าไม่กินอาหารเลย แล้วรู้สึกเวียนหัวทำอย่างไรค่ะ

อาการเวียนหัวระหว่างวิ่งท้องว่างบ่งบอกว่าร่างกายยังไม่ปรับตัวกับ Fasted Training ค่ะ หรือ Blood Sugar ลดต่ำเกินไปค่ะ แนะนำให้ดื่มน้ำกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนชาก่อนวิ่งค่ะ ซึ่งให้แคลอรีน้อยมากแต่เพียงพอที่จะป้องกันอาการนี้ค่ะ ถ้ายังเวียนหัวอยู่ค่ะ กินกล้วยครึ่งลูกก่อนวิ่งค่ะ

คำถามที่ 2 – กินอาหารก่อนวิ่งเสร็จแล้วแต่ยังรู้สึกไม่มีแรงระหว่างวิ่งค่ะ เป็นเพราะอะไรค่ะ

สาเหตุที่พบบ่อยค่ะ

1. กินอาหารประเภทไม่ถูกค่ะ เช่น ไขมันสูงหรือโปรตีนสูงแทนคาร์โบไฮเดรตค่ะ
2. กินช้าเกินไปค่ะ อาหารยังย่อยไม่เสร็จพลังงานยังไม่เข้าถึงกล้ามเนื้อค่ะ
3. กินเร็วเกินไปค่ะ น้ำตาลขึ้นแล้วตกก่อนวิ่งค่ะ Reactive Hypoglycemia ค่ะ
4. ขาดน้ำค่ะ การขาดน้ำทำให้รู้สึกอ่อนแรงมากค่ะ แม้จะกินอาหารถูกต้องค่ะ
5. นอนหลับไม่พอค่ะ ซึ่งส่งผลต่อพลังงานมากกว่าการกินอาหารในหลายกรณีค่ะ

คำถามที่ 3 – ควรกิน Gel ยี่ห้อไหนค่ะ

ปุนิ่มไม่แนะนำยี่ห้อเฉพาะเจาะจงค่ะ แต่แนะนำให้เลือก Gel ที่มีลักษณะดังนี้ค่ะ ให้คาร์โบไฮเดรต 20-30 กรัมต่อซองค่ะ มีโซเดียม 50-100 มก. ต่อซองค่ะ และทดสอบกับระบบย่อยของคุณก่อนในวัน Training ค่ะ Gel บางยี่ห้อทำให้บางคนท้องเสียได้ค่ะ และทุกคนตอบสนองต่างกันค่ะ

คำถามที่ 4 – กินกล้วยก่อนวิ่งแล้วปวดท้องค่ะ

กล้วยแม้จะย่อยง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่ค่ะ แต่บางคนไม่ทนต่อ Fructose ในกล้วยได้ดีค่ะ ลองเปลี่ยนเป็นขนมปังขาวทาแยมหรือข้าวเหนียวเล็กน้อยแทนค่ะ หรือลดปริมาณกล้วยลงเหลือครึ่งลูกค่ะ และกินนานขึ้นก่อนวิ่งค่ะ เช่น 90 นาทีแทน 60 นาทีค่ะ

คำถามที่ 5 – กาแฟดำก่อนวิ่งดีไหมค่ะ ต้องระวังอะไรค่ะ

กาแฟดำก่อนวิ่งดีมากค่ะ ถ้าทนต่อคาเฟอีนได้และไม่มีปัญหากระเพาะอาหารค่ะ ดื่มก่อนวิ่ง 45-60 นาทีค่ะ ต้องดื่มน้ำตามเสมอค่ะ เพราะคาเฟอีนมีฤทธิ์ขับปัสสาวะเล็กน้อยค่ะ ไม่ดื่มเกิน 2 แก้วก่อนวิ่งค่ะ และไม่เติมนมหรือครีมมากค่ะ เพราะไขมันอาจทำให้ท้องอืดขณะวิ่งค่ะ

สรุป – โภชนาการก่อนวิ่งที่ถูกต้องคือการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับนักวิ่งทุกคนค่ะ

ปุนิ่มอยากสรุปด้วยหลักการง่ายๆ สามข้อที่จำได้ตลอดชีวิตค่ะ

ข้อที่ 1 ยิ่งวิ่งนานยิ่งต้องกินมากขึ้นและวางแผนมากขึ้นค่ะ วิ่ง 5K ท้องว่างได้ค่ะ แต่วิ่ง Marathon ต้องกินทั้งก่อน ระหว่าง และหลังวิ่งอย่างวางแผนค่ะ

ข้อที่ 2 คาร์โบไฮเดรตย่อยง่ายคือเชื้อเพลิงหลักก่อนวิ่งค่ะ ไขมันและโปรตีนสำหรับหลังวิ่งค่ะ

ข้อที่ 3 ทดสอบในวัน Training เสมอก่อนนำไปใช้ในวันแข่งค่ะ ร่างกายทุกคนแตกต่างกันค่ะ สูตรที่ดีที่สุดคือสูตรที่ร่างกายของคุณตอบสนองได้ดีที่สุดค่ะ

การกินถูกต้องก่อนวิ่งไม่ได้ทำให้คุณกลายเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นในชั่วข้ามคืนค่ะ แต่มันทำให้ทุก Session มีคุณภาพดีกว่าค่ะ สะสมเป็นความก้าวหน้าที่แท้จริงในระยะยาวค่ะ ปุนิ่มในวัย 45 ปียังคงเรียนรู้และปรับปรุงโภชนาการก่อนวิ่งอยู่ทุกวันค่ะ เพราะรู้ว่ามันคือปัจจัยที่ควบคุมได้ที่ทำให้การวิ่งดีขึ้นได้เสมอค่ะ 💙

โดยทั่วไปแล้วการกินอาหารก่อนวิ่งควรเน้นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เช่น กล้วย ขนมปัง หรือข้าว และควรกินก่อนวิ่งประมาณ 1–3 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารและระยะทางที่วิ่ง เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอโดยไม่ทำให้รู้สึกจุกหรือหนักท้องขณะวิ่ง

บทความนี้เขียนโดยโค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรถอนุวรรณ สมาร์ทเทรนเนอร์ รุ่นที่ 27 แชมป์ฟิสิคหญิง มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 และเปยาปคลาสสิค หลายสมัย ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและสุขภาพองค์รวมค่ะ