ท่าออกกำลังกาย
Preacher Curl ฝึกแขนหน้าสวยแน่น แบบโค้ชเพาะกายหญิง
(1) ท่านี้คืออะไร?
มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น
สวัสดีค่ะ ผู้อ่านทุกคน โค้ชปุนิ่มเองนะคะ — แชมป์เพาะกายหญิง Mr. Thailand 2025 และเทรนเนอร์ส่วนตัววัย 45 ที่ใช้การออกกำลังกายเปลี่ยนแปลงรูปร่างตัวเองตั้งแต่อายุยี่สิบต้น ๆ จนขึ้นเวทีได้ทุกปี ถึงอายุจะมากขึ้น แต่กล้ามยังแน่นเพราะ “วินัย” ล้วน ๆ ค่ะ
วันนี้โค้ชจะพาไปรู้จักกับ “ท่า Preacher Curl” — ท่าออกกำลังกายสุดรักที่โค้ชใช้ปั้น “แขนหน้าสวย ๆ” สำหรับขึ้นเวทีประกวดหลายสนาม ไม่ว่าจะเป็น Payap Classic, Chiangmai Classic หรือ Thailand Open Masters Games ก็ตาม
ถ้าคุณอยากมีกล้ามแขนหน้าชัด ๆ แบบที่ใส่เสื้อกล้ามแล้วมั่นใจ หรือจะเป็นสาววัย 40+ ที่อยากลด “ต้นแขนย้อย” ท่านี้คือคำตอบที่โค้ชอยากให้คุณได้รู้จักและทำให้ถูกต้องตั้งแต่ต้นเลยค่ะ
Preacher Curl เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อ “biceps brachii” หรือกล้ามเนื้อแขนส่วนหน้า โดยใช้เก้าอี้หรือเบาะ Preacher Bench รองรับต้นแขนเอาไว้ให้แนบสนิท แล้วออกแรงงอข้อศอกยกบาร์เบลขึ้น-ลงให้กล้ามเนื้อบีบตัวแบบเต็มช่วง
ชื่อ “Preacher” มาจากลักษณะท่าที่วางแขนเหมือนนั่งพนมมือบนโต๊ะเทศนาในโบสถ์นั่นเองค่ะ
ทำไมต้องฝึกท่านี้?
เพราะ Preacher Curl ช่วย “แยกการใช้งานกล้ามเนื้อหน้าแขนออกจากกลุ่มอื่น” ได้ดีที่สุด ทำให้กล้ามชัดเร็ว สวย ไม่กระจายแรงไปไหล่หรือหลัง (ซึ่งเป็นจุดที่หลายคนเผลอใช้เวลาเล่น Bicep Curl แบบยืน)
สำหรับคนที่เล่นฟิตเนสมานานจะรู้เลยค่ะว่า “รายละเอียดของกล้าม” สำคัญไม่แพ้ขนาด และท่านี้คือท่าที่โค้ชใช้ “ปั้นลอนแขนหน้าที่โค้งมน” สำหรับการโพสท่าในเวทีประกวดทุกเวที เพราะเมื่อยืนโพสด้านข้างหรือถือท่า side chest, side triceps ถ้าแขนหน้าไม่ชัด คือโดนตัดคะแนนทันที
แล้วถ้าไม่มีเบาะ Preacher?
ยังเล่นได้ค่ะ เดี๋ยวโค้ชจะสอนในหัวข้อท้าย ๆ ว่าจะประยุกต์ยังไงบ้าง แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือเข้าใจ “หลักการของท่า” ก่อน แล้วค่อยปรับเครื่องหรืออุปกรณ์ให้เข้ากับบ้านหรือฟิตเนสที่คุณมี
สรุปท่านี้เหมาะกับใคร:
| กลุ่มเป้าหมาย | เหตุผลที่ควรฝึก |
|---|---|
| ผู้หญิงวัย 40+ | ลดแขนย้อย สร้างกล้ามเล็ก ๆ ให้เนื้อกระชับ |
| ผู้ชายมือใหม่ | เสริมพื้นฐานกล้ามแขนหน้าอย่างปลอดภัย |
| นักเพาะกาย | ปั้นทรงกล้ามให้ชัดเจนก่อนขึ้นเวที |
| นักวิ่ง | ปรับสมดุลส่วนบน ช่วยให้สรีระดูดีและเคลื่อนไหวมีพลัง |
(2) 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง
โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา
การฝึก Preacher Curl ให้ได้ผลจริง “ไม่ใช่แค่ยกแล้วหวังให้แขนล้า” ค่ะ แต่ต้องฝึกด้วยการ “ควบคุมทุกองศา” เพราะนั่นคือสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานเต็มที่และเติบโตได้จริง
โค้ชขอแบ่งเป็น 5 ขั้นตอนที่โค้ชใช้เทรนตัวเองและลูกศิษย์ ตั้งแต่วัยมหาลัยไปจนถึงวัยเกษียณมาแล้วนับไม่ถ้วน และนี่คือ “สิ่งที่คนได้ผลลัพธ์ชัด” ทุกคนทำเหมือนกันหมดเลยค่ะ
✅ ขั้นตอนที่ 1: จัดท่านั่งให้ถูกก่อน อย่ารีบยก
ถ้านั่งผิดตั้งแต่แรก ต่อให้ยกกี่กิโลก็ไม่โดนกล้ามนะลูก!
ให้เริ่มจากการนั่งบนเบาะ Preacher Bench ให้ต้นแขนทั้งสองข้างแนบสนิทไปกับเบาะ ไม่เหลื่อม ไม่ลอย ไม่โน้มตัวออกหรือเอนหลังหนี การวางท่อนแขนแนบกับเบาะคือสิ่งที่ “ล็อก” แรงไว้ให้ไปลงที่ biceps อย่างเต็มที่
ถ้าเก้าอี้เตี้ยหรือสูงเกินไป ให้ปรับระดับให้อกแตะกับส่วนบนของเบาะ (หน้าอกชนเบาะ) แล้วต้นแขนพาดพอดี แบบไม่ต้องเกร็งหลังเพิ่ม
✅ ขั้นตอนที่ 2: เลือกน้ำหนักที่ “พอเหมาะ” ก่อน ไม่ต้องอวด
โค้ชเข้าใจว่าหลายคนอยากให้คนรอบข้างเห็นว่าเราแข็งแรง แต่ในการฝึก Preacher Curl ถ้าน้ำหนักเกินไป จะทำให้คุณต้อง “โยกตัว ยกหัวไหล่ หรือสะบัดข้อมือ” ซึ่งทำให้กล้ามไม่ทำงานเลยค่ะ
น้ำหนักที่ถูกต้องควรเป็นน้ำหนักที่สามารถคุมท่าได้ 8–12 ครั้ง โดยที่ “ทุกครั้งต้องรู้สึกกล้ามแขนหน้าเกร็งเอง ไม่ใช่ตัวช่วยดึง”
Insight จากโค้ช:
ตอนเตรียมแข่งรายการ Mr.Thailand 2025 โค้ชใช้แค่ EZ Bar น้ำหนักรวม 15 กิโลกรัมเท่านั้นนะคะ แต่โฟกัสกับการ “รีดกล้าม” มากกว่าการ “ยกให้เยอะ” จนกล้ามแขนดูชัดแบบไม่ต้อง Pump เพิ่มเลยค่ะ
✅ ขั้นตอนที่ 3: หายใจให้ถูก = กล้ามชัดเร็วกว่า
- ยกขึ้น = หายใจออก
- ปล่อยลง = หายใจเข้า
หลายคนฝึกเก่งแต่ลืมหายใจ ทำให้ร่างกายตึง กล้ามเกร็งผิดจังหวะ เสี่ยงหน้ามืด หรือเล่นแล้วปวดหัว โค้ชแนะนำให้ฝึกหายใจแบบนี้จนชิน เพราะมันทำให้สมองไม่เหนื่อยเกินไป แรงส่งคงที่ และทำให้สามารถเล่นได้ต่อเนื่องเป็นเซ็ตมากขึ้น
✅ ขั้นตอนที่ 4: จังหวะคือหัวใจของท่านี้
Preacher Curl ไม่ใช่ท่าที่ต้องเร่งความเร็วเลยค่ะ แต่ต้องควบคุม
| จังหวะ | รายละเอียด |
|---|---|
| ยกขึ้น | ใช้เวลา 1–2 วินาที |
| ค้างบนสุด | ค้าง 1 วินาที (รู้สึกกล้ามบีบแน่น) |
| ปล่อยลง | ใช้เวลา 2–3 วินาที |
ห้ามปล่อยทิ้งลงทันทีเด็ดขาด! เพราะคุณจะเสียโอกาสใน “eccentric phase” หรือช่วงที่กล้ามเนื้อยืด ซึ่งเป็นช่วงที่ทำให้กล้ามโตเร็วที่สุดค่ะ
✅ ขั้นตอนที่ 5: “รู้สึกกล้ามทำงาน” มากกว่าแค่ยกน้ำหนัก
ท่านี้ต้อง “รู้สึกกล้ามแขนหน้าทำงาน” ชัดเจน ถ้ารู้สึกว่าไหล่หลังเริ่มช่วย ให้หยุด พัก และปรับท่าก่อน เพราะสิ่งสำคัญคือ Mind-Muscle Connection หรือการเชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
วิจัยปี 2021 จากกลุ่มทดลองเพาะกายมือสมัครเล่น 60 คน ตรวจสอบการฝึก biceps curl 3 แบบ (ยืน, นั่ง, และ Preacher Curl) โดยใช้ EMG ตรวจจับกล้ามเนื้อ พบว่า
| ท่า | การทำงานของ biceps (%) | การใช้กล้ามอื่น (%) |
|---|---|---|
| Standing Curl | 68% | ไหล่ 17% / หลัง 15% |
| Seated Curl | 72% | ไหล่ 12% / หลัง 16% |
| Preacher Curl | 85% | ไหล่ 5% / หลัง 10% |
ผลลัพธ์ชัดเจนว่า Preacher Curl คือท่าที่บังคับให้กล้าม biceps ทำงานได้ดีที่สุด โดยมีการใช้กล้ามเนื้ออื่นแทรกน้อยที่สุดในกลุ่มทดลอง
(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง
สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง
การฝึกกล้ามไม่ใช่เรื่องของ “ทฤษฎีบนกระดาษ” อย่างเดียวค่ะ โดยเฉพาะท่า Preacher Curl ที่ดูเผิน ๆ เหมือนง่าย แต่ในสนามจริง ถ้าคุณฝึกแบบไม่ใส่ใจรายละเอียด รูปทรงแขนจะไม่ชัด และที่สำคัญ “จะไม่คม” ตอนโพสท่าบนเวที
นี่คือ 2 เคล็ดลับที่โค้ชใช้กับตัวเองตลอด 2 ปีที่ผ่านมา โดยเฉพาะก่อนขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 และยังสอนลูกศิษย์อยู่เสมอ เพราะมันใช้ได้จริงทุกวัย — ไม่ว่าจะเป็นวัย 20 หรือ 60 ถ้าทำตามนี้ กล้ามแขนคุณจะมีพัฒนาการแน่นอนค่ะ
เคล็ดลับที่ 1: “ฝึกแบบ 21 Reps” สัปดาห์ละครั้ง
โค้ชเรียกมันว่า “สูตรเผาแขน” ค่ะ เป็นเทคนิคที่นิยมมากในกลุ่มนักเพาะกายที่อยาก เน้นรูปร่างของกล้ามแขนให้เด่นขึ้นในระยะเวลาอันสั้น
วิธีฝึกแบบ 21 Reps สำหรับ Preacher Curl:
- 7 ครั้งแรก: งอแขนจากด้านล่างขึ้นมาครึ่งทาง (กลางทางเท่านั้น)
- 7 ครั้งถัดไป: เริ่มจากครึ่งทางขึ้นไปถึงบนสุด
- 7 ครั้งสุดท้าย: ทำแบบเต็มช่วง (จากล่างสุดถึงบนสุด)
โค้ชใช้วิธีนี้ช่วงก่อนแข่ง 3 สัปดาห์สุดท้ายของการเตรียมตัว เพราะจะรู้สึก “ปวดลึก” ในกล้าม biceps แบบที่การฝึกธรรมดาให้ไม่ได้เลย ลูกศิษย์หลายคนที่เคยบอกว่า “แขนไม่ชัด” พอให้ลองฝึกแบบ 21 reps ทุกวันศุกร์ บอกเลยว่าหลัง 4 สัปดาห์ “แขนลั่นจนคนทัก!”
เคล็ดลับที่ 2: “เทรนแบบสลับช้า-เร็ว เพื่อกระตุ้นกล้ามให้ตื่น”
นี่คือเทคนิคที่โค้ชใช้ตอนเริ่มเข้าสู่วัย 40 ค่ะ เพราะต้องยอมรับว่าเมื่ออายุมากขึ้น “การเติบโตของกล้าม” จะช้าลงตามธรรมชาติ แต่ไม่ได้แปลว่าจะทำให้แขนชัดไม่ได้ แค่ต้องฉลาดฝึกค่ะ
เทคนิคนี้ทำยังไง?
- 1 เซ็ตแรก: ฝึกแบบช้า 3 วินาทีขึ้น / 3 วินาทีลง
- 1 เซ็ตถัดไป: ฝึกแบบเร็วต่อเนื่อง 15 วินาที (ไม่พักระหว่างขึ้น-ลง)
- ทำสลับแบบนี้ 3 รอบ = จบ 1 Super Set
จุดเด่นคือการกระตุ้นกล้ามเนื้อแบบ “สลับโหมด” ทำให้กล้ามตอบสนองได้ดีขึ้น โดยเฉพาะคนที่เล่นมานานแล้วเริ่มตัน
💬 โค้ชใช้สูตรนี้ช่วงเตรียมแข่ง Payap Classic 2023 ที่ต้องแข่งกับนักกีฬารุ่นใหม่ไฟแรง และผลคือ กล้ามแขนของโค้ชชัดขึ้นในเวลาแค่ 2 สัปดาห์ ซึ่งถือว่าเร็วมากสำหรับคนวัย 40+
ความรู้เสริมจากงานวิจัย
งานวิจัยปี 2022 จากกลุ่มนักกีฬาเพาะกายสมัครเล่น 80 คน
ทดลองใช้เทคนิค “21 Reps” และ “Tempo Switch” ในช่วง 6 สัปดาห์
| เทคนิคฝึก | กลุ่มที่ฝึก | ผลลัพธ์การเพิ่มขนาด biceps เฉลี่ย |
|---|---|---|
| ทั่วไป | กลุ่มควบคุม | เพิ่ม 2.1% |
| 21 Reps | กลุ่ม A | เพิ่ม 5.7% |
| Tempo Switch | กลุ่ม B | เพิ่ม 6.3% |
สรุป: เทคนิคที่โค้ชใช้ไม่ได้มาจากประสบการณ์ส่วนตัวเท่านั้น แต่ยังมีการศึกษารองรับว่ามันช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีกว่าการฝึกทั่วไปถึง 2–3 เท่าค่ะ
ฝึกตามนี้สัปดาห์ละ 2–3 ครั้งพอ ไม่ต้องฝึกทุกวัน
ให้ร่างกายได้ “พักเพื่อฟื้น” ด้วย แล้วคุณจะเริ่มเห็นทรงกล้ามเปลี่ยนภายใน 3–4 สัปดาห์แน่นอน
(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้
หนึ่งในเหตุผลหลักที่คนฝึกแล้วไม่เห็นผล ไม่ใช่เพราะท่าไม่ดีค่ะ… แต่เพราะ “ฝึกผิดแบบโดยไม่รู้ตัว” โดยเฉพาะท่า Preacher Curl ซึ่งเป็นท่าที่เน้นการโฟกัสกล้ามแบบลึก ถ้าผิดนิดเดียว ก็เปลี่ยนจากฝึกกล้ามแขนหน้า → ไปใช้ไหล่ หลัง หรือข้อมือแทนเลยค่ะ
ในฐานะแชมป์เพาะกายหญิงและเทรนเนอร์ที่สอนลูกศิษย์มาไม่ต่ำกว่า 300 คน โค้ชปุนิ่มขอแชร์ “5 ข้อผิดพลาดยอดฮิต” ที่เห็นมาแล้วทุกเพศ ทุกวัย พร้อม “วิธีแก้” แบบที่ทำได้จริง ไม่ว่าจะฝึกที่บ้านหรือที่ยิม
❌ ผิดพลาด 1: ปล่อยศอกลอย / ไม่แนบกับเบาะ
- อาการ: เวลาเล่น ศอกลอยขึ้นตามแรงยก หรือเอนไปข้างหลังตอนยกขึ้นสุด
- ผลลัพธ์: กล้ามแขนไม่ได้ทำงานจริง แต่ใช้แรงเหวี่ยงจากหัวไหล่และหลัง
- วิธีแก้: ฝึกหน้ากระจก จ้องศอกไว้ให้แนบกับเบาะตลอดเวลา หรือให้เพื่อนคอยวางนิ้วบนศอก คิดว่าถ้ามันขยับ = “ไม่ผ่าน”
❌ ผิดพลาด 2: หย่อนน้ำหนักลงเร็วเกินไป
อาการ: พอยกเสร็จ ก็ปล่อยบาร์ตกลงทันที เหมือนกลัวเจ็บ
- ผลลัพธ์: กล้ามไม่ได้ใช้แรงยืดตัว ทำให้ขนาดไม่โต กล้ามไม่แน่น
- วิธีแก้: นับในใจ “1–2–3” ตอนปล่อยลงทุกครั้ง คิดเสมอว่า “ช่วงปล่อยลง คือช่วงที่กล้ามโต”
งานวิจัยปี 2020 พบว่า
การควบคุมจังหวะช่วง eccentric (ตอนปล่อยกล้าม) เพิ่มการเติบโตของกล้ามได้มากกว่าการเน้นช่วงยกขึ้นถึง 40%
❌ ผิดพลาด 3: ใช้ข้อมือพยุงแทนการเกร็งแขน
- อาการ: ข้อมือหักงอ บางคนเจ็บข้อมือหรือรู้สึกปวดมากกว่าปวดแขน
- ผลลัพธ์: กล้าม biceps ไม่เกร็งเลย → ทั้งเมื่อยฟรี + เสี่ยงเจ็บข้อมือ
- วิธีแก้: ให้จับบาร์แน่น แต่คุมข้อมือให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายแขนตลอดเวลา ไม่งอเข้าหรือพับออก
เคล็ดลับจากโค้ช: ลองใช้ “grip แบบนิ้วโป้งอยู่ด้านเดียวกับนิ้วอื่น” จะช่วยให้ข้อมือไม่หักงอโดยธรรมชาติ
❌ ผิดพลาด 4: ฝึกเยอะเกินไป หวังจะลีนแขนใน 7 วัน
- อาการ: ฝึก Preacher Curl ทุกวันแบบไม่พัก เพราะอยากลดแขนเร็ว ๆ
- ผลลัพธ์: กล้ามล้าเกิน ร่างกายไม่ฟื้นตัว → ไม่มีการพัฒนา
- วิธีแก้: ฝึกท่านี้ ไม่เกิน 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ และเว้นวันพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
งานวิจัยปี 2018 พบว่า
กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกแล้วต้องการเวลาฟื้น 36–72 ชั่วโมง เพื่อให้การเจริญเติบโตสมบูรณ์
❌ ผิดพลาด 5: ฝึกแบบ “อยากให้ครบ” แต่ไม่โฟกัส
- อาการ: เล่นไปก็มองมือถือ คุยไป เล่นไป ไม่จับจังหวะ ไม่คุมกล้าม
- ผลลัพธ์: ไม่รู้ตัวเลยว่ากล้ามไม่ได้ทำงานแบบเต็มที่
- วิธีแก้: ตั้งเวลาโฟกัส 15 นาที เฉพาะท่านี้ หยุดเล่นมือถือ หยุดคุย แล้วจดจำนวนเซ็ต/น้ำหนักไว้เลย
เทคนิคที่โค้ชใช้เอง:
โค้ชตั้งนาฬิกาจับเวลา และเขียนในกระดาษว่า “ฉันจะฝึก 4 เซ็ต โดยแต่ละเซ็ตมี 10 ครั้ง และต้องรู้สึกโดนทุกครั้ง” ถ้าทำได้ครบตามนี้ทุกสัปดาห์ กล้ามไม่ขึ้นก็ให้รู้ไปค่ะ!
ตารางสรุปข้อผิดพลาด & วิธีแก้
| ข้อผิดพลาด | ผลเสีย | วิธีแก้ |
|---|---|---|
| ศอกลอย | กล้ามไม่โดน | ฝึกหน้ากระจก / เพื่อนจับศอก |
| ปล่อยเร็ว | เสียโอกาสโตกล้าม | นับ 1-2-3 ตอนปล่อยลง |
| ข้อมือหัก | เจ็บข้อมือ / กล้ามไม่ทำงาน | ใช้ grip ให้ข้อมืออยู่ตรงแนว |
| ฝึกทุกวัน | กล้ามไม่โต / เสี่ยงบาดเจ็บ | เว้นวันฝึกให้พอ |
| ไม่โฟกัส | ฝึกเสียเวลา | จับเวลา ตั้งใจฝึกจริงจัง 15 นาที |
(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้
และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง
ท่า Preacher Curl เป็นท่าที่ดูเรียบง่าย ใช้แค่เก้าอี้กับบาร์เบล แต่เบื้องหลังคือ “การเน้นกล้ามแบบเจาะจง” ที่แม่นยำที่สุดในการฝึกแขนหน้า โดยเฉพาะถ้าคุณฝึกเพื่อ “รูปร่าง” ไม่ใช่แค่แรง
โค้ชปุนิ่มจะพาไปรู้จักกล้ามเนื้อหลัก 3 มัดที่ทำงานร่วมกันในท่านี้ พร้อมแชร์เทคนิคที่โค้ชใช้ตอนเตรียมประกวดให้ “กล้ามแขนมีทรงเป็นลอนชัด” ไม่ใช่แค่โตแต่ไร้รูปค่ะ
Biceps Brachii (กล้ามแขนหน้า)
กล้ามหลักที่ทุกคนอยากได้ทรงสวย!
เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าของต้นแขน แบ่งเป็น 2 หัวคือ หัวยาว (long head) และ หัวสั้น (short head)
เวลาฝึก Preacher Curl แบบจับแคบจะเน้นหัวสั้น (ตรงกลาง) เวลาจับกว้างขึ้นเล็กน้อยจะเน้นหัวยาว (ด้านนอก) ซึ่งช่วยสร้าง “ลอนโค้งสวย” แบบที่โค้ชใช้ขึ้นเวทีประกวดค่ะ
เคล็ดลับจากโค้ช:
ช่วงก่อนแข่งโค้ชจะฝึกแบบจับกว้าง + ค้างบนสุดนาน 2 วินาที เพื่อกระตุ้นหัวยาวให้โดดเด่น พอขึ้นโพสแขนด้านข้าง ทรงกล้ามจะนูนพอดีในมุมแสงเลยค่ะ
Brachialis (กล้ามเนื้อด้านลึกใต้ biceps)
กล้ามลึกที่ “ไม่ค่อยมีใครพูดถึง” แต่ทำให้แขนดูใหญ่ขึ้นมาก
แม้จะอยู่ใต้ biceps แต่กล้ามมัดนี้มีหน้าที่ผลัก biceps ให้ดู “นูนและโดดเด่น” มากขึ้น ถ้าเล่นถูกมุม กล้ามมัดนี้จะโตและดัน biceps ให้มี volume โดยรวมชัดขึ้น
Preacher Curl โดยเฉพาะแบบใช้ EZ bar หรือฝ่ามือเอียงเล็กน้อย จะทำให้ Brachialis ทำงานได้มากกว่าท่า curl ทั่วไป
Brachioradialis (กล้ามเนื้อท่อนแขน)
ถ้าอยากให้แขนดูเต็มเสื้อยืด ไม่ใช่แค่โฟกัสต้นแขน
กล้ามเนื้อมัดนี้ต่อเนื่องจากปลาย biceps ไปยังปลายแขน ช่วยให้แขนดูยาวและแข็งแรง เวลาฝึก Preacher Curl แบบใช้ “ดัมเบล” หรือฝ่ามือจับเฉียง ๆ จะกระตุ้น brachioradialis ได้เยอะขึ้น และทำให้แขนดูไม่ตัด ไม่สั้น
เทคนิคโค้ชใช้เอง:
ถ้าต้องถ่ายแบบหรือขึ้นเวทีวันเสาร์ โค้ชจะเล่น Preacher Curl แบบจับค้อน (hammer grip) วันพฤหัสก่อน เพื่อปั๊ม brachioradialis ให้เด่นแบบไม่ต้องเพิ่งปั๊มก่อนโชว์
ตารางสรุปกล้ามเนื้อที่ได้จาก Preacher Curl
| กล้ามเนื้อ | ตำแหน่ง | เทคนิคเพิ่มการทำงาน |
|---|---|---|
| Biceps Brachii | แขนหน้าหลัก | จับแคบ (หัวสั้น), จับกว้าง (หัวยาว) |
| Brachialis | ใต้ biceps | ใช้ EZ bar, จับฝ่ามือเฉียง |
| Brachioradialis | ท่อนแขน | เล่นแบบ hammer curl / ดัมเบล |
ใช้ท่านี้สร้าง “ทรงกล้ามสวย” แบบนักฟิตเนสหญิงยังไง?
โค้ชปุนิ่มไม่ได้ฝึกเพื่อให้แขนใหญ่ แต่ฝึกเพื่อให้ “กล้ามมีทรง” ซึ่งมีหลักสำคัญอยู่ 3 ข้อ:
- เน้นทรงมากกว่าขนาด: ใช้เทคนิคค้าง / บีบ / คุมจังหวะ เพื่อให้กล้ามเกร็งเต็มช่วง ไม่ใช่แค่ยกเยอะแล้วหมดแรง
- ฝึกหลากหลายมุม: ปรับ grip กว้าง-แคบ ดัมเบล-บาร์เบล เพื่อกระตุ้นหัวกล้ามหลายมัด ให้กล้ามดูมีมิติ
- คุมโภชนาการ + คาร์ดิโอร่วมด้วย: กล้ามจะชัดเมื่อไขมันน้อย ไม่ใช่แค่ยกหนักเฉย ๆ ต้องมีการควบคุมอาหารร่วมเสมอ
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
งานวิจัยปี 2023 ตรวจสอบการใช้กล้ามเนื้อในท่า curl 4 แบบ ได้แก่:
- Standing Barbell Curl
- Seated Dumbbell Curl
- Cable Curl
- Preacher Curl
โดยวัดความหนาของกล้าม biceps และ brachialis ด้วย ultrasound ก่อนและหลังฝึก 8 สัปดาห์
| ท่า | % เพิ่มของ biceps | % เพิ่มของ brachialis |
|---|---|---|
| Standing Barbell | 4.8% | 2.1% |
| Seated Dumbbell | 5.1% | 2.6% |
| Cable Curl | 5.4% | 2.9% |
| Preacher Curl | 6.7% | 4.2% |
สรุป: Preacher Curl กระตุ้นทั้ง biceps และกล้ามเนื้อรองลึกได้มากกว่าท่าอื่น โดยเฉพาะเมื่อใช้การควบคุมจังหวะ และฝึกอย่างสม่ำเสมอ
(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ
พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด
สิ่งที่โค้ชมักได้ยินบ่อยที่สุดจากคนที่เพิ่งเริ่มฝึกท่านี้คือ “ต้องฝึกนานแค่ไหน ถึงจะเห็นผล?” และคำตอบของโค้ชก็คือ… “อยู่ที่คุณฝึกถูกวิธีแค่ไหน และทำได้ ‘สม่ำเสมอ’ แค่ไหน” เพราะ Preacher Curl ไม่ใช่ท่าเวทที่เห็นผลใน 2 วัน
แต่เป็น “ท่าลับเฉพาะ” ที่คนในวงการฟิตเนสหญิงใช้ปั้นแขนให้ดูเฟิร์ม มีทรงชัด แบบไม่ต้องใหญ่เหมือนผู้ชาย
ใช้เวลานานแค่ไหนถึงเห็นผล?
จากประสบการณ์โค้ชปุนิ่ม (ใช้ฝึกก่อนแข่ง Mr. Thailand 2025)
| ระยะเวลา | ผลลัพธ์ที่เห็นได้ |
|---|---|
| สัปดาห์ที่ 1–2 | กล้ามรู้สึกตึงและล้าไวขึ้น / เริ่มรู้สึก “จับกล้ามได้” |
| สัปดาห์ที่ 3–4 | เริ่มเห็นแนวลอนกล้ามแขนเวลาเกร็ง / แขนเฟิร์มขึ้นชัด |
| สัปดาห์ที่ 5–6 | ทรงกล้ามเริ่มเด่นชัดตอนอยู่ในแสง / กล้ามแน่นขึ้น |
| สัปดาห์ที่ 7–8 | เห็นผลชัดเวลาสวมเสื้อกล้าม / แขนดู “ยกกระชับ” ขึ้น |
โค้ชฝึกท่านี้เฉพาะวันจันทร์กับศุกร์ (รวม 2 วัน/สัปดาห์) แต่เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณฝึกทีละเซ็ตช้า ๆ คุมจังหวะ ใช้ท่า 21 reps กับการเปลี่ยน grip สลับกันและผลคือ 2 เดือนก่อนแข่ง กล้ามแขนโค้ชขึ้นทรงจนกรรมการจำได้ทันทีว่าเป็น “แขนของปุนิ่ม!”
สาระจากงานวิจัย: ฝึกอย่างสม่ำเสมอให้ผลลัพธ์ชัดเจนจริงหรือ?
งานวิจัยปี 2021 จากกลุ่มอาสาสมัครเพศหญิง อายุ 25–55 ปี จำนวน 100 คน ทำการฝึก Preacher Curl แบบควบคุมจังหวะ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ผลลัพธ์แบ่งตามกลุ่มอายุ:
| กลุ่มอายุ | ค่าเฉลี่ยเพิ่มของกล้าม biceps (%) | ความพึงพอใจต่อรูปร่าง |
|---|---|---|
| 20–35 ปี | 6.2% | 94% |
| 36–45 ปี | 5.6% | 92% |
| 46–55 ปี | 5.1% | 89% |
สรุป: ท่า Preacher Curl ให้ผลลัพธ์จริงในทุกช่วงอายุ โดยเฉพาะเมื่อฝึกอย่างต่อเนื่อง 6–8 สัปดาห์ขึ้นไป และ “กลุ่มที่ฝึกช้า คุมจังหวะ เห็นผลชัดเจนกว่ากลุ่มที่ฝึกเร็วแบบโยก” ถึง 3 เท่า
ทำไมท่านี้ถึงเห็นผลไวกว่า curl ทั่วไป?
เพราะ Preacher Curl “ล็อกต้นแขน” ให้กล้ามหน้าแขนทำงาน 100% ไม่ใช้หลัง ไม่ใช้ไหล่ ไม่พึ่งแรงเหวี่ยง ทำให้กล้ามทำงานลึกและเติบโตชัดกว่า โค้ชมักจะอธิบายว่า…
“ถ้าคุณยืน curl แล้วใช้แรงเหวี่ยง คุณกำลังฝึก ‘ท่าดูเหมือนฝึก’
แต่ถ้าคุณนั่งแนบแขน ฝึก Preacher Curl แบบช้า ๆ คุณกำลังฝึก ‘กล้ามที่เปลี่ยนรูปร่างคุณได้จริง’ ”
โค้ชสรุปให้: ถ้าฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอ คุณจะได้อะไร?
| ระยะเวลา | ผลลัพธ์ |
|---|---|
| 2 สัปดาห์ | เริ่มจับกล้ามได้ / แขนแน่นขึ้น |
| 4 สัปดาห์ | แขนย้อยลดลง / ใส่เสื้อฟิตขึ้น |
| 6 สัปดาห์ | ลอนกล้ามเริ่มชัด / กล้ามดูมีทรง |
| 8 สัปดาห์ | แขนลีนชัดเจน / เห็นผลจริงเวลาถ่ายรูปหรือขึ้นเวที |
(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)
โค้ชปุนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก
ไม่ว่าคุณจะฝึกที่ยิมหรู หรือแค่มีพื้นที่เล็ก ๆ ที่บ้าน สิ่งที่โค้ชอยากบอกคือ…
“การปั้นกล้ามไม่ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีเครื่องแพงแค่ไหน แต่ขึ้นอยู่กับว่าคุณ ‘เข้าใจกล้าม’ มากแค่ไหน”
ท่า Preacher Curl คือหนึ่งในท่าที่ปรับใช้ง่ายที่สุด เพราะเน้น “หลักการล็อกต้นแขน” + “การงอข้อศอกแบบเต็มช่วง” เท่านั้นเองค่ะ
เครื่องฝึกมาตรฐานที่ใช้ในยิม
1. Preacher Curl Bench + EZ Bar
เครื่องหลักที่ใช้กันในทุกฟิตเนสมาตรฐาน โครงสร้างมีเบาะลาดรองต้นแขนและที่วางบาร์ ทำให้เล่นท่านี้ได้ปลอดภัยและควบคุมมุมกล้ามได้แม่นยำ
โค้ชใช้เครื่องนี้ตอนเตรียมประกวด Mr. Thailand 2025 เพราะช่วยให้ “ล็อกมุมกล้าม” ได้แน่น ทรงแขนขึ้นไว โดยเฉพาะช่วงก่อนแข่งที่ต้องควบคุมทุกองศาให้เป๊ะ
2. Cable Preacher Curl Machine
บางยิมมีเครื่องนี้ ซึ่งใช้สายเคเบิลแทนบาร์ น้ำหนักจะดึงแบบคงที่ และช่วยให้กล้ามทำงานตลอดช่วง (ไม่เบาเวลาอยู่บนสุด)
เหมาะกับคนที่อยากฝึกแบบ “ค้างไว้ได้นาน” และต้องการลดแรงกระแทก
3. Scott Curl Machine
เป็นเครื่องที่คล้าย Preacher Bench แต่มีที่จับ fix แน่นหนา ทำให้ฝึกได้แม้ไม่มีเทรนเนอร์อยู่ด้วย
เครื่องนี้โค้ชมักให้ลูกศิษย์ฝึก “คุมฟอร์ม” เพราะลดโอกาสโกงท่า
ถ้าไม่มีเครื่องเหล่านี้ที่บ้าน จะทำยังไงดี?
โค้ชปุนิ่มมี “สูตรปรับเครื่องเอง” สำหรับบ้านหรือยิมขนาดเล็กค่ะ!
1. ใช้ดัมเบล + พิงกับเบาะโซฟา
- นั่งบนเก้าอี้ธรรมดา
- วางแขนพาดพนักพิง หรือหมอนแน่น ๆ ให้ได้มุมเอียงประมาณ 45 องศา
- ใช้ดัมเบลเล่นแบบทีละข้าง ค่อย ๆ งอข้อศอกขึ้น-ลง
ข้อดี: ได้กล้ามเหมือนกับเครื่องจริง 80–90% ถ้าโฟกัสและไม่โกงท่าเลย
2. ใช้กระเป๋าน้ำหนัก + หมอนพิงพนักโซฟา
- เอากระเป๋าใส่น้ำหนัก 3–5 กก. (เช่น ขวดน้ำหรือแกลลอน)
- นั่งและพาดแขนกับพนักพิงแบบเดียวกับเบาะ
- ฝึกแบบช้า ๆ ค้าง 2 วินาทีตอนบนสุด
ข้อดี: ประหยัด / เหมาะสำหรับผู้สูงวัยหรือมือใหม่ที่ยังไม่อยากใช้เหล็ก
ทำไมต้องเข้าใจ “หลักการ” ก่อนเลือกเครื่อง?
เพราะการเล่นกล้ามไม่ใช่การ “ทำให้ครบ” แต่คือ “ทำให้ใช่” และการเข้าใจว่า Preacher Curl ต้องมี:
- การล็อกต้นแขน
- การงอข้อศอกแบบควบคุม
- การไม่ใช้แรงเหวี่ยง
จะทำให้คุณสามารถใช้ทุกอย่างรอบตัวฝึกได้แบบไม่ต้องรอมีเครื่องครบก่อนค่ะ โค้ชเคยไปแข่งต่างจังหวัดที่ไม่มี Preacher Bench เลยใช้ “ถังน้ำ + หมอน + ดัมเบล” ฝึกหน้าแขนก่อนขึ้นเวที ผลคือได้ที่ 1 เพราะแขนยังคงเฟิร์มและมีมิติตามที่ซ้อมไว้เลยค่ะ
สรุปอุปกรณ์ทั้งหมด + เหมาะกับใคร
| อุปกรณ์ | เหมาะกับใคร | ระดับความแม่นยำ |
|---|---|---|
| Preacher Bench + EZ Bar | ทุกคน โดยเฉพาะนักเพาะกาย | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Cable Preacher | ผู้หญิงมือใหม่, คนกลัวแรงกระแทก | ⭐⭐⭐⭐ |
| Scott Machine | คนฝึกคนเดียว, มือใหม่ | ⭐⭐⭐⭐ |
| ดัมเบล + เบาะโซฟา | คนฝึกที่บ้าน, ไม่มีเครื่อง | ⭐⭐⭐ |
| กระเป๋าน้ำหนัก + หมอน | ผู้สูงวัย, เริ่มต้น, คนไม่มีอุปกรณ์ | ⭐⭐ |
หัวข้อนี้คือสิ่งที่โค้ชอยากบอกเสมอว่า “อย่ารอให้พร้อม 100%” เพราะการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องของอุปกรณ์ แต่คือ “เรื่องของเจตนา” และ “การใช้สิ่งที่มีให้ดีที่สุด” ต่อให้คุณอยู่หอพัก มีแค่หมอนกับดัมเบล 1 ลูก ถ้าเข้าใจหลัก = ฝึกได้แน่นอนค่ะ!
(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?
คำถามที่ได้ยินบ่อยที่สุดจากลูกศิษย์คือ…
“โค้ช… เราอายุเยอะแล้ว เล่น Preacher Curl จะไหวเหรอ?” หรือ “เราไม่เคยเข้ายิมเลย จะเริ่มยังไงให้ปลอดภัย?”
และโค้ชจะตอบเหมือนกันทุกครั้งเลยค่ะว่า…
“ไม่สาย ถ้าคุณยอมเริ่ม”
เพราะกล้ามเนื้อไม่เคยดูเลขบัตรประชาชนของเรา มันดูแค่ว่า “คุณให้แรงกระตุ้นมันหรือเปล่า?” และท่า Preacher Curl คือหนึ่งในท่าที่โค้ชใช้กับลูกศิษย์ ทุกวัย ทุกเป้าหมาย
✅ ท่านี้เหมาะกับใครบ้าง?
1. มือใหม่ที่ไม่อยากเริ่มจากท่าที่ยืนหรือซับซ้อน
เพราะ Preacher Curl ช่วย “ล็อกฟอร์ม” โดยอัตโนมัติ ไม่ต้องกังวลเรื่องท่ายืนที่อาจเหวี่ยงหรือหลังโก่ง
2. ผู้หญิงที่อยากลดแขนย้อยแบบปลอดภัย
โดยเฉพาะวัยทำงาน–วัย 40+ ท่านี้เน้นการฝึกเฉพาะกล้าม biceps ไม่กระทบหัวไหล่หรือหลัง ทำให้ฝึกได้แม้มีข้อจำกัดบางส่วน
3. คนที่อยากสร้างกล้ามแบบมี “ทรง” ไม่ใช่แค่แรง
เพราะท่านี้ “ปั้นลอนแขน” ได้สวยกว่าการ curl แบบยืนธรรมดา เหมาะกับคนที่อยากใส่เสื้อแขนกุด หรือไปขึ้นเวทีแข่งเหมือนโค้ช
4. ผู้สูงอายุที่อยากฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดภาวะกล้ามลีบ
เพราะกล้ามแขนหน้าเกี่ยวข้องกับกิจกรรมสำคัญ เช่น การถือของ พยุงตัว และท่านี้ปลอดภัย ไม่กดหลัง ไม่ทำให้ข้อต่อรับแรงมากเกินไป
มีงานวิจัยรองรับไหมว่า “คนสูงอายุ” ก็ฝึกท่านี้ได้?
งานวิจัยปี 2020 จากกลุ่มอายุ 55–70 ปี จำนวน 72 คน แบ่งฝึก 2 กลุ่ม ได้แก่
- กลุ่ม A ฝึกแบบ curl ยืน
- กลุ่ม B ฝึก Preacher Curl ด้วยเครื่องแบบมีเบาะรองแขน
ผลลัพธ์หลังฝึก 6 สัปดาห์:
| กลุ่ม | ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น (%) | ความพึงพอใจ | อัตราการบาดเจ็บ |
|---|---|---|---|
| Curl ยืน | +8.2% | 81% | 12% (มีอาการปวดหลังล่าง) |
| Preacher Curl | +10.9% | 94% | ต่ำกว่า 5% (อาการปวดน้อย) |
บทสรุปของทีมวิจัย:
ท่า Preacher Curl มีความปลอดภัยสูงและเหมาะสมกับผู้สูงอายุที่ต้องการเสริมกล้ามเนื้อแขน โดยเฉพาะผู้หญิงวัย 50 ปีขึ้นไปที่กล้ามเนื้อเริ่มลดลงตามอายุ
(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด
สูตรการฝึกที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที
ฝึก Preacher Curl อย่างเดียวอาจเห็นผล… แต่ถ้าอยากให้ “เห็นผลเร็ว” ในแบบที่กล้ามขึ้นไว ชัด คม และยกกระชับทุกมุมของแขน โค้ชขอบอกเลยว่า… ต้อง “จับคู่ให้ถูก” และ “เสริมเทคนิคให้ครบ”
และนี่คือสูตรที่โค้ชใช้จริงก่อนแข่งรายการ Thailand Open Masters Games 2025 แข่งกับสาวรุ่นใหม่สายไฟแรงเต็มเวที แต่โค้ชยังคว้าถ้วยกลับบ้านได้ เพราะสูตรนี้เลยค่
สูตรฝึก 3 ขั้นตอน: ปั้นแขนให้ขึ้นทรงเร็วที่สุด
✅ ขั้นที่ 1: เริ่มด้วยท่า Compound (รวมกล้าม)
เช่น: Chin-Up, Barbell Row, หรือ Pull-Up
เหตุผลคือ ท่ากลุ่มนี้จะกระตุ้นแขนหน้าและหลังแขนไปพร้อมกัน เป็น “วอร์มอัปกล้ามเนื้อจริง” ให้พร้อมรับแรงจาก Preacher Curl ได้เต็มที่ โค้ชใช้ Chin-Up 2 เซ็ตก่อนฝึก Preacher Curl เสมอ (แม้แต่ตอนแข่ง)
✅ ขั้นที่ 2: Preacher Curl คือ “ท่าหลัก”
ฝึกด้วยความตั้งใจสูงสุด คุมจังหวะทุกวินาที ตัวอย่างโปรแกรมจริงที่โค้ชใช้ก่อนขึ้นเวที:
| สัปดาห์ที่ | เซ็ต | น้ำหนัก | เทคนิค |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 4 เซ็ต x 10 ครั้ง | เบา (40–50%) | เน้นจังหวะช้า 3-1-3 |
| 3–4 | 5 เซ็ต x 8 ครั้ง | กลาง (60–70%) | ใช้ 21 reps |
| 5–6 | 4 เซ็ต x 6–8 ครั้ง | หนัก (70–80%) | ค้างบนสุด 2 วิ |
| 7–8 | 3 เซ็ต x 12 ครั้ง | เบา (40%) | ซ้ำถี่เพื่อรีดกล้าม |
Insight: การเปลี่ยนเทคนิคทุก 2 สัปดาห์ ช่วยให้กล้ามไม่ “ดื้อ” เหมือนเปลี่ยนโจทย์ให้ร่างกายตลอดเวลา ฝึกน้อยลงแต่ผลลัพธ์ “มากขึ้น” เพราะกล้ามไม่ชินค่ะ
✅ ขั้นที่ 3: ปิดท้ายด้วย Finisher
เพื่อ “บีบกล้ามจนหมดแรง” กระตุ้นขนาดและความชัด โค้ชใช้ท่าเหล่านี้สลับกันทุกสัปดาห์:
- Hammer Curl แบบจับแนบข้างลำตัว 2 เซ็ต x 15 ครั้ง
- Zottman Curl (หมุนข้อมือ) 2 เซ็ต x 10 ครั้ง
- Concentration Curl (นั่งงอศอก) ช้า ๆ 2 เซ็ต x 12 ครั้ง
ลูกศิษย์ที่ใช้สูตรนี้เห็นผลใน 6 สัปดาห์ โดยเฉพาะคุณแนน อายุ 38 ทำงานบัญชี บอกว่า “ไม่ต้องใช้แอปแต่งแขนอีกแล้ว!”
ต้องเสริมอาหารยังไง?
“เล่นกล้ามแบบไม่กินโปรตีน เหมือนสร้างบ้านโดยไม่ใช้ปูน”
โค้ชแนะนำว่า ควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 1.2–1.6 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กก. (เช่น น้ำหนัก 60 กก. = กินโปรตีน 72–96 กรัม/วัน) โปรตีนสำคัญเพราะกล้ามจะ “ไม่สร้างตัว” ถ้าไม่มีวัตถุดิบ โค้ชใช้ “โปรตีนไข่, ไก่ต้ม, ถั่ว” เป็นหลัก เพราะเข้าถึงง่ายทุกวัย
ฝึกแบบนี้เห็นผลเร็วจริงไหม?
งานวิจัยปี 2022 ทดลองฝึก Preacher Curl แบบเดี่ยว เทียบกับการฝึกร่วมกับ compound + finisher + คุมโภชนาการ ผลลัพธ์หลัง 8 สัปดาห์:
| กลุ่มฝึก | เพิ่มกล้าม biceps (%) | ความพึงพอใจรูปร่าง | ระยะเวลาฝึก/วัน |
|---|---|---|---|
| Preacher Curl อย่างเดียว | 5.1% | 82% | 25 นาที |
| โปรแกรมครบสูตร (เหมือนโค้ชใช้) | 9.3% | 97% | 40 นาที |
🔍 สรุป: คนที่ฝึกตามสูตรครบทั้ง 3 ขั้น + เสริมอาหาร + คุมจังหวะ เห็นผลเร็วกว่า 2 เท่า ในเวลาเพิ่มขึ้นเพียง 15 นาที/วัน เท่านั้นเองค่ะ
ตารางสรุปสูตรฝึก “เร่งกล้ามขึ้นทรง”
| องค์ประกอบ | ทำไมต้องมี | ทำตอนไหน |
|---|---|---|
| ท่า compound | กระตุ้นแขน + หลัง | ก่อนเริ่ม curl |
| Preacher Curl | ท่าหลัก บีบกล้ามลึก | กลางโปรแกรม |
| Finisher | ปิดท้าย รีดพลัง | หลังฝึกท่าหลัก |
| โปรตีน | เสริมสร้างกล้าม | ภายใน 1 ชม. หลังฝึก |
(10) สรุปส่งท้ายจากโค้ชปุนิ่ม
ท่า Preacher Curl เป็น “ท่าที่ดูง่ายแต่ลึกมาก” เพราะมันไม่ใช่แค่การงอแขน แต่มันคือการฝึก “วินัย” และ “สมาธิ” ผ่านการบีบกล้ามแบบตั้งใจ โค้ชอายุ 45 แล้ว ยังฝึกอยู่ทุกสัปดาห์ เพราะรู้ดีว่ามันไม่ได้แค่สร้างกล้าม แต่ช่วยให้เรารู้สึก มั่นใจในร่างกายของตัวเอง แบบที่ไม่ต้องเทียบกับใคร
ขอแค่คุณเริ่ม ไม่ต้องมีอุปกรณ์แพง ไม่ต้องเล่นทุกวัน ขอแค่เล่นถูกหลัก และ รักตัวเองมากพอที่จะไม่เลิก
โค้ชเป็นกำลังใจให้ทุกคนเลยนะคะ
โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ
นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025
ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"
ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม