คำถามยอดฮิตของคนเริ่มออกกำลังกายคือ วิ่ง 5 กิโล กี่แคล และตัวเลขของ วิ่ง 5 km calories เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักจริงหรือไม่ หลายคนวิ่ง 5 กิโลเมตรแล้วคิดว่าตัวเองเผาผลาญมหาศาล แต่พอชั่งน้ำหนักกลับไม่ลด ความเข้าใจเรื่องพลังงานจึงสำคัญมาก

ความจริงคือ ตัวเลขของ วิ่ง 5 กิโล กี่แคล ไม่ได้ตายตัว เพราะขึ้นกับ:

• น้ำหนักตัว

• เพศ

• Pace

• ระดับความฟิต

• Running economy

• สภาพพื้นผิว

• ความชัน

• Heart rate zone

บทความนี้จะวิเคราะห์ลึกตั้งแต่พื้นฐานสรีรวิทยา สูตรคำนวณ MET ตารางเปรียบเทียบ ไปจนถึงกลยุทธ์ลดไขมันจริง เพื่อให้คุณเข้าใจว่า วิ่ง 5 km calories ส่งผลต่อร่างกายอย่างไรในเชิงระบบ

หลักการพื้นฐานของคำถาม “วิ่ง 5 กิโล กี่แคล”

เมื่อถามว่า วิ่ง 5 กิโล กี่แคล ต้องเข้าใจหลัก Energy Expenditure ก่อน

พลังงานที่ใช้ระหว่างวิ่ง =
พลังงานเคลื่อนย้ายมวลร่างกายตลอดระยะทาง

สูตรคร่าว ๆ:

Calories ≈ น้ำหนักตัว (kg) × ระยะทาง (km) × 1.0

ตัวอย่าง:

ถ้าคุณหนัก 70 กก.
วิ่ง 5 กิโลเมตร

70 × 5 × 1.0 = 350 kcal

ดังนั้นโดยเฉลี่ย วิ่ง 5 km calories สำหรับคนหนัก 70 กก. ≈ 350 kcal

แต่สูตรนี้ยังเป็นค่าเฉลี่ย ไม่รวมปัจจัยขั้นสูง

ตารางละเอียด: วิ่ง 5 กิโล กี่แคล ตามน้ำหนักตัว

น้ำหนัก (กก.)	วิ่ง 5 กิโล กี่แคล (โดยเฉลี่ย)
50	250 kcal
55	275 kcal
60	300 kcal
65	325 kcal
70	350 kcal
75	375 kcal
80	400 kcal
85	425 kcal
90	450 kcal
100	500 kcal

จะเห็นได้ว่า วิ่ง 5 km calories เพิ่มขึ้นตามน้ำหนักตัวโดยตรง เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการเคลื่อนมวลมากขึ้น

สูตร MET สำหรับคำนวณ วิ่ง 5 กิโล กี่แคล แบบแม่นยำ

MET (Metabolic Equivalent of Task) คือค่ามาตรฐานพลังงานกิจกรรม

สูตร:

Calories = MET × น้ำหนัก (kg) × เวลา (ชั่วโมง)

ตัวอย่าง:

วิ่ง 5 กม. ที่ pace 6:00 นาที/กม.
ใช้เวลา ≈ 30 นาที (0.5 ชั่วโมง)

MET สำหรับการวิ่ง ~ 9.8

ถ้าหนัก 70 กก.:

Calories = 9.8 × 70 × 0.5
= 343 kcal

จะเห็นว่าใกล้เคียงกับสูตรพื้นฐาน

ดังนั้นการตอบว่า วิ่ง 5 กิโล กี่แคล สามารถคำนวณได้แม่นยำขึ้นด้วย MET

ความเร็วมีผลต่อ วิ่ง 5 km calories หรือไม่?

ถ้าระยะเท่ากัน (5 กม.)

• วิ่งช้า 35 นาที

• วิ่งเร็ว 25 นาที

พลังงานรวมใกล้เคียงกัน

แต่ต่างกันที่:

• วิ่งเร็ว → ใช้คาร์โบไฮเดรตมาก

• วิ่งช้า → ใช้ไขมันสัดส่วนสูงกว่า

ดังนั้นคำถามว่า วิ่ง 5 กิโล กี่แคล ต้องแยก:

• แคลรวม

• สัดส่วนไขมันที่ใช้

วิ่ง 5 กิโล กี่แคล เทียบกับกิจกรรมอื่น

คนหนัก 70 กก.

กิจกรรม	พลังงาน
วิ่ง 5 กม.	~350 kcal
เดินเร็ว 5 กม.	~250 kcal
ปั่นจักรยาน 40 นาที	~320 kcal
HIIT 25 นาที	350–400 kcal

หากต้องการดูตัวเลขระยะอื่น เช่น วิ่ง 10 กิโล กี่แคล

วิ่ง 5 กิโล กี่แคล เพียงพอสำหรับลดไขมันหรือไม่?

ไขมัน 1 กก. ≈ 7,700 kcal

ถ้าวิ่ง 5 กม. ได้ 350 kcal

7,700 ÷ 350 ≈ 22 ครั้ง

ดังนั้นต้องวิ่งประมาณ 22 ครั้งเพื่อเผาผลาญพลังงานเทียบเท่าไขมัน 1 กก. (ถ้าไม่มีการกินเพิ่ม)

นี่คือเหตุผลที่หลายคนถามว่า วิ่ง 5 km calories ทำไมไม่ผอม

คำตอบคือ:

• ร่างกายมีการปรับตัว

• มีการกินชดเชย

• TDEE ลดลงเมื่อร่างกายเบาลง

Metabolic Adaptation ทำให้ตัวเลข วิ่ง 5 กิโล กี่แคล เปลี่ยนได้อย่างไร

เมื่อคุณวิ่งสม่ำเสมอ:

• ระบบหัวใจแข็งแรงขึ้น

• การใช้ออกซิเจนดีขึ้น

• Running economy ดีขึ้น

ผลคือ:

ใช้พลังงานน้อยลงต่อระยะทางเท่าเดิม

ดังนั้นคำถามว่า วิ่ง 5 กิโล กี่แคล ในเดือนแรกกับเดือนที่สาม อาจไม่เท่ากัน

EPOC: วิ่ง 5 km calories ไม่จบแค่ตอนวิ่ง

หลังวิ่ง ร่างกายยังเผาผลาญเพิ่ม (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)

โดยเฉลี่ยเพิ่ม 5–15%

ถ้าวิ่ง 350 kcal
อาจได้เพิ่มอีก 20–40 kcal

ดังนั้นตัวเลข วิ่ง 5 กิโล กี่แคล อาจสูงกว่าที่คิดเล็กน้อย

Heart Rate Zone กับการตอบคำถาม วิ่ง 5 กิโล กี่แคล

Zone 2:

• เผาผลาญไขมันสูง

• เหมาะกับระยะยาว

Zone 4:

• เผาผลาญรวมสูง

• เหนื่อยมาก

แม้ วิ่ง 5 km calories ใกล้เคียงกัน แต่ผลต่อระบบเผาผลาญต่างกัน

Framework การใช้ วิ่ง 5 กิโล กี่แคล เพื่อวางแผนลดไขมัน

Step 1: คำนวณ TDEE
Step 2: รู้ว่า วิ่ง 5 กิโล กี่แคล ของตัวเอง
Step 3: วาง deficit 300–500 kcal/วัน
Step 4: ติดตาม 4 สัปดาห์
Step 5: ปรับตามผลลัพธ์

วิ่ง 5 กิโล ทุกวัน ลดได้กี่กิโลต่อเดือน?

สมมติ:

350 kcal × 15 ครั้ง = 5,250 kcal
= ประมาณ 0.68 กก./เดือน

ดังนั้นคำถาม วิ่ง 5 km calories เพียงพอไหม คำตอบคือ เพียงพอถ้าคุมอาหาร

ข้อผิดพลาดที่ทำให้ตัวเลข วิ่ง 5 กิโล กี่แคล คลาดเคลื่อน

• นาฬิกาประเมินเกิน

• ลู่วิ่งไม่มีแรงต้านลม

• กินชดเชย

• ไม่คำนวณ NEAT

FAQ – วิ่ง 5 กิโล กี่แคล

Q1: ผู้หญิง วิ่ง 5 กิโล กี่แคล?
ขึ้นกับน้ำหนัก เช่น 55 กก. ≈ 275 kcal

Q2: วิ่ง 5 km calories บนลู่วิ่งเท่ากันไหม?
ใกล้เคียง แต่กลางแจ้งใช้มากกว่าเล็กน้อย

Q3: วิ่ง 5 กิโล ลดพุงได้ไหม?
ได้ ถ้าคุมอาหารร่วม

Q4: วิ่ง 5 กิโล ใช้เวลากี่นาที?
25–40 นาที

Q5: วิ่ง 5 กิโล ทุกวันอันตรายไหม?
เสี่ยง overuse ถ้าไม่พัก

Q6: วิ่ง 5 กิโล หรือ HIIT ดีกว่า?
ขึ้นกับเป้าหมาย

Running Economy มีผลต่อคำถาม “วิ่ง 5 กิโล กี่แคล” อย่างไร?

เมื่อพูดถึง วิ่ง 5 กิโล กี่แคล คนส่วนใหญ่มักคำนวณจากน้ำหนัก × ระยะทาง แต่ในระดับลึกขึ้น “Running Economy” มีผลอย่างมาก

Running Economy คือ ความสามารถของร่างกายในการใช้พลังงานให้น้อยที่สุดต่อระยะทางเท่าเดิม

คนที่วิ่งมานานจะ:

• ใช้ออกซิเจนมีประสิทธิภาพขึ้น

• กล้ามเนื้อทำงานประสานดีขึ้น

• สูญเสียพลังงานจากการเคลื่อนไหวน้อยลง

ผลลัพธ์คือ แม้จะวิ่ง 5 กม. เท่ากัน ตัวเลข วิ่ง 5 km calories อาจลดลงเมื่อร่างกายฟิตขึ้น

ตัวอย่าง:

เดือนแรก (70 กก.)
วิ่ง 5 กิโล กี่แคล ≈ 350 kcal

เดือนที่สาม (น้ำหนักเท่าเดิมแต่ฟิตขึ้น)
อาจเหลือ 330–340 kcal

นี่คือเหตุผลที่บางคน “วิ่งเหมือนเดิมแต่น้ำหนักไม่ลง” เพราะระบบเผาผลาญปรับตัว

เพศมีผลต่อ วิ่ง 5 กิโล กี่แคล หรือไม่?

ในเชิงกลศาสตร์ หากน้ำหนักเท่ากัน การตอบคำถาม วิ่ง 5 กิโล กี่แคล จะใกล้เคียงกัน

แต่ในความเป็นจริง:

ผู้ชาย:

• มวลกล้ามเนื้อมากกว่า

• BMR สูงกว่า

• ใช้คาร์บเป็นพลังงานมากกว่า

ผู้หญิง:

• ใช้ไขมันเป็นพลังงานสัดส่วนสูงกว่า

• ฮอร์โมนมีผลต่อการเผาผลาญ

ดังนั้นแม้ตัวเลข วิ่ง 5 km calories ใกล้เคียงกัน แต่ผลต่อ body composition ต่างกันได้

Fat Substrate Utilization: วิ่ง 5 กิโล เบิร์นไขมันจริงกี่แคล?

หลายคนถามว่า วิ่ง 5 กิโล กี่แคล และมาจากไขมันเท่าไร

สมมติคุณหนัก 70 กก.
เผาผลาญรวม 350 kcal

ถ้าวิ่ง Zone 2:

• ไขมัน ~60%

• คาร์บ ~40%

350 × 0.6 = 210 kcal จากไขมัน

210 ÷ 9 ≈ 23 กรัมไขมัน

นี่คือคำตอบเชิงลึกของคำถาม วิ่ง 5 km calories เผาผลาญไขมันจริงเท่าไร

Beginner vs Advanced: ตัวเลข วิ่ง 5 กิโล กี่แคล ต่างกันไหม?

มือใหม่:

• HR สูงกว่า

• ใช้พลังงานมากกว่า

• EPOC สูงกว่า

นักวิ่งระดับกลาง:

• Economy ดีขึ้น

• ใช้พลังงานลดลง

• HR ควบคุมได้

ดังนั้นช่วงแรก ๆ ตัวเลข วิ่ง 5 km calories อาจสูงกว่าปกติ แต่ระยะยาวจะลดลง

Pace Model เปรียบเทียบผลต่อ วิ่ง 5 กิโล กี่แคล

Pace	เวลา	MET	แคล (70 กก.)
7:00	35 นาที	8.3	~340 kcal
6:00	30 นาที	9.8	~343 kcal
5:00	25 นาที	11	~321 kcal

จะเห็นว่าแม้เพซต่างกัน ตัวเลข วิ่ง 5 km calories ใกล้เคียงกันมาก

Periodization Strategy เพื่อใช้ วิ่ง 5 กิโล กี่แคล ให้คุ้มค่า

สัปดาห์ตัวอย่าง:

• วันจันทร์: Zone 2 5 กม.

• วันพุธ: Interval 5 กม.

• วันศุกร์: Tempo 5 กม.

• วันอาทิตย์: Long run

แม้ระยะ 5 กม. เท่ากัน แต่ผลรวมต่อระบบเผาผลาญต่างกัน การเข้าใจจริงว่า วิ่ง 5 กิโล กี่แคล ไม่ใช่แค่ตัวเลข แต่คือการจัดโปรแกรมอย่างมีกลยุทธ์

เปรียบเทียบ วิ่ง 5 km calories กับการคุมอาหาร: ทำไม “วิ่งอย่างเดียว” อาจไม่พอ

เมื่อมีคนถามว่า วิ่ง 5 กิโล กี่แคล แล้วพอสำหรับลดไขมันไหม คำตอบที่ตรงไปตรงมาที่สุดคือ:

• วิ่ง 5 กม. สำหรับคนน้ำหนักประมาณ 70 กก.
  เผาผลาญ ≈ 350 kcal

แต่ในโลกความเป็นจริง…

• ชานมไข่มุกแก้วใหญ่ 1 แก้ว
  ≈ 350–450 kcal

นั่นหมายความว่า ต่อให้คุณรู้คำตอบของคำถาม วิ่ง 5 km calories อย่างแม่นยำ และออกไปวิ่งครบ 5 กิโลแล้ว การกินเพียง 1 เมนูที่ให้พลังงานสูง ก็สามารถ “ลบล้าง” การเผาผลาญทั้งหมดได้ทันที นี่คือความจริงที่ต้องยอมรับ ดังนั้นคำถามที่ถูกต้องกว่า ไม่ใช่แค่ วิ่ง 5 กิโล กี่แคล แต่คือ

“หลังจากรู้ว่า วิ่ง 5 km calories ได้ประมาณ 300–400 kcal แล้ว เราบริหารพลังงานส่วนที่เหลืออย่างไร?”

---

ทำไมต้องคุมอาหารควบคู่กับการวิ่ง 5 กิโล

แม้คำตอบของ วิ่ง 5 กิโล กี่แคล จะดูสูงพอสมควร แต่ในภาพรวมของ Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ยังมีอีก 3 ส่วนหลักคือ:

1. BMR (พลังงานพื้นฐานของร่างกาย)

2. NEAT (กิจกรรมในชีวิตประจำวัน)

3. Thermic Effect of Food (พลังงานจากการย่อยอาหาร)

การลดไขมันเกิดขึ้นเมื่อ:

พลังงานที่ใช้ > พลังงานที่กินเข้าไป

ดังนั้น แม้คุณจะวิ่ง 5 กม. ได้ 350 kcal
แต่ถ้ากินเกิน 350 kcal หลังวิ่ง
ผลลัพธ์ = 0

นี่คือเหตุผลที่คำตอบของคำถาม
วิ่ง 5 กิโล กี่แคล พอไหม?

คำตอบคือ:
พอ… ถ้าควบคุมอาหารควบคู่

แม้ว่า วิ่ง 5 km calories จะให้การเผาผลาญสูงกว่าการเดินทั่วไป แต่ถ้าใครยังไม่พร้อมวิ่งระยะไกล การเริ่มต้นจากการเดินก่อนก็เป็นตัวเลือกที่ดี โดยคุณสามารถดูรายละเอียดได้ที่บทความ เดิน 1 ชั่วโมง กี่แคล เพื่อเปรียบเทียบว่าในระยะเวลาเท่ากัน การเดินและการวิ่งต่างกันมากแค่ไหน

ในกรณีที่ไม่มีพื้นที่กลางแจ้งหรือไม่สะดวกออกไปวิ่ง การออกกำลังกายในบ้านก็ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ โดยเฉพาะการวิ่งอยู่กับที่ ซึ่งคุณสามารถดูการวิเคราะห์แบบละเอียดได้ที่ วิ่งอยู่กับที่ ลดกี่แคล เพื่อดูว่าแตกต่างจากการวิ่ง 5 กิโล กี่แคล อย่างไรในเชิงพลังงาน

และสำหรับผู้ที่เริ่มรู้สึกว่า 5 กม. ไม่ท้าทายพอ การเพิ่มระยะเป็น 10 กม. จะทำให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้นเกือบเท่าตัว ซึ่งสามารถอ่านต่อได้ที่ วิ่ง 10 กิโล กี่แคล เพื่อดูตารางเปรียบเทียบละเอียดทุกน้ำหนักและทุกเพซ

Advanced FAQ – วิ่ง 5 กิโล กี่แคล

Q7: ถ้าน้ำหนักลด ตัวเลข วิ่ง 5 km calories จะลดไหม?

ลดลง เพราะมวลร่างกายน้อยลง

Q8: วิ่ง 5 กิโล บนลู่วิ่งกับถนนต่างกันไหม?

ถนนใช้มากกว่าเล็กน้อยจากแรงต้านลม

Q9: วิ่ง 5 กิโล ตอนเช้าหรือเย็น เผาผลาญต่างไหม?

รวมใกล้เคียง แต่ฮอร์โมนต่าง

Q10: วิ่ง 5 กิโล กี่แคล ถ้าใส่เสื้อกันหนาว?

เหงื่อมากขึ้น แต่แคลรวมไม่ต่างมาก

Q11: วิ่ง 5 กิโล ทุกวันดีไหม?

ต้องมีวันพักเพื่อป้องกัน overuse

Q12: ถ้าต้องการเผาผลาญมากกว่า วิ่ง 5 กิโล ควรทำอย่างไร?

เพิ่มความชัน หรือเสริมเวทเทรนนิ่ง

บทสรุปสุดท้าย: วิ่ง 5 กิโล กี่แคล และควรโฟกัสอะไรจริง

โดยเฉลี่ย:

• 50 กก. ≈ 250 kcal

• 70 กก. ≈ 350 kcal

• 90 กก. ≈ 450 kcal

ดังนั้นคำตอบของ วิ่ง 5 กิโล กี่แคล อยู่ช่วง 250–500 kcal

แต่สิ่งสำคัญกว่า “ตัวเลข” คือ:

• เข้าใจระบบพลังงาน

• จัด Heart Rate Zone

• วาง Deficit อย่างมีระบบ

• คุมอาหาร

• เสริมเวท

• ปรับโปรแกรมตามความก้าวหน้า

เมื่อคุณเข้าใจจริงว่า วิ่ง 5 km calories ทำงานอย่างไรในร่างกาย คุณจะไม่วิ่งแบบสุ่มอีกต่อไป แต่จะวิ่งแบบมีกลยุทธ์ และลดไขมันได้จริง