ท่าออกกำลังกาย

สควอทให้ถูก เบิร์นให้จริง! โค้ชปูนิ่มวัย 45 ผู้คว้าแชมป์ฟิตเนสประเทศไทย 2025 มาเล่าให้ฟัง

Posted on by admin

“กล้ามเนื้อไม่เคยโกหกเรา… แต่เทคนิคที่ผิดนั่นแหละที่หลอกเราอยู่ทุกวัน”
– โค้ชปูนิ่ม, วัย 45 ปี แชมป์ Mr. Thailand 2025

(1) ท่าสควอทนี้คืออะไร ?

มุมมองจากโค้ชปูนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรลวัย 45+

Squat คือ ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาและสะโพกที่ “บ้านๆ แต่ทรงพลัง” ที่สุดในวงการฟิตเนส ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกาย, วิ่งเทรล, หรือเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายตอนอายุ 40+ โค้ชกล้าพูดเลยว่า ท่านี้ยังไงก็ต้องฝึก ไม่มีข้อแม้! ตอนที่โค้ชเข้าประกวดครั้งแรกกับรายการ Payap Classic 2022 สิ่งแรกที่โค้ชโดนติจากกรรมการคือ… “กล้ามต้นขายังไม่พุ่งพอ” โค้ชกลับมาบ้าน แล้วซัดสควอทวันละ 200 ครั้งต่อเนื่อง 3 เดือนเต็ม — บอกเลยว่า “จากตกรอบ… กลายเป็นอันดับ 1 ในปีถัดไป!” สควอทไม่ใช่แค่ “ท่าเบิร์น” — แต่มันคือท่าที่ทำให้ร่างกายเรา “สมดุล” ทั้งแรงและทรงสวย

ในแง่กายภาพ ท่านี้คือการเคลื่อนไหวแบบ compound movement คือใช้กล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน ได้แก่ ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), ก้น (Glutes), และ Core (หน้าท้องลึกถึงหลังล่าง) แต่ในแง่จิตใจ โค้ชมองว่านี่คือ “ท่าที่ทำให้เรารู้ว่าเราแข็งแรงขึ้นทุกวัน” ค่ะ

ตารางเปรียบเทียบประโยชน์ “สควอท” สำหรับแต่ละวัย

กลุ่มอายุ ประโยชน์หลักที่ได้จากการฝึก Squat เหตุผลที่ควรฝึก
วัย 20-30 เพิ่มกล้ามเนื้อและความฟิตสูงสุด เป็นช่วงที่ร่างกายสร้างกล้ามได้เร็ว
วัย 30-40 ลดไขมัน สร้างทรงร่างที่ชัดเจน เริ่มมีไขมันสะสมมากขึ้น และกล้ามเนื้อเริ่มลดลงหากไม่ใช้
วัย 40-50 ฟื้นฟูความแข็งแรงของข้อเข่าและสะโพก กล้ามเนื้อ-ข้อลดลงเฉลี่ยปีละ 1% ถ้าไม่ออกกำลัง
วัย 50+ รักษาสมดุล เดิน/นั่งลุกคล่อง ป้องกันการหกล้มและเสริมความมั่นคงของร่างกาย

 

(2) วิธีการทำที่ถูกต้อง

โค้ชปูนิ่มสอนละเอียดทุกขั้น ให้คุณ “ย่อตัวได้ถูก ลุกขึ้นได้ปลอดภัย” ตั้งแต่วันแรก

ก่อนจะสควอท: เข้าใจก่อนว่า “ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ”

ท่า Squat เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดในร่างกาย ได้แก่ ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), ก้น (Glutes) และ Core (หน้าท้องกับหลังล่าง)

การฝึกท่านี้ถูกวิธีจะทำให้คุณ:

  • เดินขึ้นบันไดไม่เหนื่อย
  • นั่งลุกสะดวก ไม่ปวดเข่า
  • เผาผลาญพลังงานได้มากในเวลาอันสั้น
  • ยกของได้ปลอดภัย
  • สร้าง “ก้นสวยทรงพุ่ง” แบบนักเพาะกายหญิง

วิธีทำท่า Squat ที่ถูกต้อง (สำหรับผู้เริ่มต้นทุกวัย โดยเฉพาะ 40+)

Step 1: วางท่ายืนให้ถูกก่อน

  • ยืนตรง เท้ากว้างพอ ๆ กับหัวไหล่ (กว้างนิด ๆ ได้ ไม่ควรแคบ)
  • กางปลายเท้าออกเล็กน้อย 15–30 องศา ไม่ต้องตรงเป๊ะ เพราะโครงกระดูกแต่ละคนไม่เหมือนกัน

💡 เคล็ดลับโค้ช: ถ้าเข่าชอบบิดเข้าด้านในเวลาเดิน ให้กางปลายเท้าเพิ่มนิดนึง จะช่วยเปิดแนวเข่าให้ตรงกับปลายเท้า

Step 2: เกร็งหน้าท้องก่อนเริ่ม (สำคัญมาก)

  • หายใจเข้าแรง ๆ แล้ว เกร็งหน้าท้องแบบเหมือนจะโดนต่อย
  • อย่ากลั้นหายใจจนหน้ามืด แต่ต้องให้ “Core แข็ง” ไว้ตลอดการเคลื่อนไหว

💡 เคล็ดลับโค้ช: ถ้าปล่อยหน้าท้องหลวม = น้ำหนักจะลงที่หลังแทน → ปวดหลังแน่นอนค่ะ

Step 3: เริ่มย่อตัว จากสะโพก ไม่ใช่เข่า

  • ดันสะโพกไปด้านหลัง เหมือนจะนั่งเก้าอี้
  • เมื่อสะโพกไปหลังแล้ว “ค่อย ๆ งอเข่า”
  • ให้แน่ใจว่า เข่าไม่ล้ำปลายเท้า (มองจากด้านข้างแล้วจะเห็นปลายเท้าชัดเจน)

💡 เคล็ดลับโค้ช: นึกภาพเหมือนเราจะนั่งบนเก้าอี้เตี้ย ๆ ที่อยู่ข้างหลังเรา — ถ้าเริ่มจากย่อเข่า ร่างจะพับหน้า → หลังงอ เจ็บหลังแน่นอน!

Step 4: ลงให้ลึกเท่าที่ทำได้ “โดยไม่ฝืน”

  • สำหรับผู้เริ่มต้น: ให้ต้นขาขนานกับพื้นก็พอ (เรียกว่า 90 องศา)
  • ถ้าข้อเข่าและสะโพกแข็งแรง: ลงลึกกว่านั้นได้ (Deep Squat) แต่ไม่จำเป็นต้องลงจนถึงพื้น

💡 เคล็ดลับโค้ช: ใช้ “เก้าอี้ต่ำ” หรือ “กล่องไม้” รองก้นไว้ข้างหลัง เพื่อฝึกลงลึกโดยไม่กลัวล้ม — โค้ชใช้เทคนิคนี้ตอนเทรนลูกศิษย์วัย 50+

Step 5: ลุกขึ้นจาก “แรงขา” ไม่ใช่ “แรงสะบัด”

  • ออกแรงจาก “ส้นเท้า” → ผ่าน “ต้นขา” → ดันตัวขึ้น
  • ห้ามยกส้นเท้า หรือเหยียดเข่าเร็ว ๆ เหมือนเด้งตัว

💡 เคล็ดลับโค้ช: โค้ชจะฝึกให้ลูกศิษย์ “ยกนิ้วเท้า” ขึ้นเบา ๆ ขณะลุก เพื่อให้แน่ใจว่าออกแรงจาก “ส้นเท้า” จริง ไม่ใช่ปลายเท้า

ท่าทางที่ถูก vs ผิด (อ่านจากบทความก็เข้าใจได้)

จุดสังเกต ท่าที่ถูกต้อง ท่าที่ผิด
หลัง หลังตรง (ไม่แอ่น/ไม่ค่อม) ค่อมหรือแอ่นมากเกินไป
เข่า ไม่ล้ำปลายเท้า เข่าล้ำหรือบิดเข้าหากัน
เท้า กว้างเท่าหัวไหล่, ปลายเท้ากางเล็กน้อย เท้าชิดหรือกางมากเกิน
ส้นเท้า ติดพื้นตลอด ยกส้นเวลาลง
การลุก ใช้แรงจากส้นเท้า เด้งตัวหรือโน้มไปหน้า

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2022 จากกลุ่มผู้หญิงอายุ 40–60 ปี จำนวน 1,000 คน พบว่า
“ผู้ที่ฝึก Squat อย่างถูกต้องด้วยน้ำหนักตัว 3 วันต่อสัปดาห์ มีแรงขามากขึ้น 21% ภายใน 8 สัปดาห์ และอาการปวดเข่าลดลง 14% โดยเฉพาะในกลุ่มที่ฝึกแบบไม่เร่งฟอร์ม”

สรุปจากโค้ชปูนิ่ม

“ย่อลงให้ช้า ลุกขึ้นให้มั่นใจ

อย่าไปเร่ง อย่าไปรีบ ท่านี้มันไม่ต้องเท่… แค่อย่าเจ็บก็พอ ถ้าคุณฝึกได้ถูก ร่างกายจะบอกคุณเองว่า ‘ขาฉันแกร่งขึ้นแล้ว’ ค่ะ”

(3) 5 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

สิ่งที่โค้ชปูนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง

เคล็ดลับที่ 1: “อย่าฝึกแบบเดิมซ้ำเกิน 3 สัปดาห์”

ตอนโค้ชเทรนเตรียมขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 ช่วงเดือนแรกโค้ชฝึก Barbell Back Squat สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ลึก เนิบ และหนัก แต่น้ำหนักเริ่มตัน และกล้ามต้นขาไม่ตอบสนองแล้ว โค้ชเลยปรับใหม่ทันทีเป็น:

  • Week 1–3: Barbell Squat
  • Week 4–6: Smith Machine + Slow Tempo
  • Week 7–9: Goblet Squat + Bodyweight Plyo

ผลคือ กล้ามชัดขึ้นในสัปดาห์ที่ 6 และไม่รู้สึกตื้อเลย

“อย่ายึดติดกับรูปแบบเดียว แม้ท่าจะเดิม แต่การเล่นต้องมี ‘จังหวะและลูกเล่น’ เสมอ”

เคล็ดลับที่ 2: “ฝึกตอนที่ร่างกายตื่นตัว ไม่ใช่แค่มีเวลา”

หลายคนชอบฝึกตอนเช้าตรู่หรือตอนดึกหลังเลิกงาน แต่โค้ชค้นพบว่าช่วงที่ฝึกแล้ว “กล้ามเนื้อรับแรงได้ดีที่สุด” คือช่วงประมาณ 10:00–11:30 น. เพราะ:

  • กล้ามเนื้อ warm ขึ้น
  • หัวใจเต้นเร็วระดับพอดี
  • ระบบประสาทพร้อมควบคุมฟอร์ม

💡 เทคนิคสำหรับคนวัยทำงาน: ถ้าคุณฝึกตอนเย็น ให้เดินเร็ว 5 นาที + ฝึก Glute Activation ก่อนเข้า Squat จะช่วยลดโอกาสเข่าล้ำ + หลังโก่ง

เคล็ดลับที่ 3: “ทุกครั้งที่ฝึก ต้องมีฟอร์มเป๊ะ 1 เซ็ต อย่างน้อย”

ตอนแข่ง Thailand Open Masters 2024 โค้ชต้องซ้อมวันละ 2 ชั่วโมง แต่โค้ชเชื่อเสมอว่า 1 เซ็ตฟอร์มสวยดีกว่า 10 เซ็ตแบบรีบ ๆ โค้ชเรียกเซ็ตนี้ว่า “เซ็ตศักดิ์สิทธิ์”

มันคือเซ็ตที่:

  • หายใจเข้าแรงสุด
  • เกร็งหน้าท้องแน่นสุด
  • ย่อลงลึกสุดแบบไม่เจ็บ
  • ดันตัวขึ้นโดยใช้ส้นเท้าแน่นสุด

ใครเริ่มฝึกใหม่ ขอแค่ “ฟอร์มดี 1 เซ็ต” ทุกวัน คุณจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงแน่นอน

เคล็ดลับที่ 4: “ใช้กระจกด้านข้าง ไม่ใช่ด้านหน้าอย่างเดียว”

คนส่วนมากฝึก Squat แล้วดูหน้าตัวเอง แต่ความผิดพลาดส่วนใหญ่เกิดที่ “แนวหลังและเข่า” ซึ่งต้องดูจากด้านข้างเท่านั้น

โค้ชติดกระจกด้านข้างตลอดเวลาเทรน เพื่อดูว่าแนวหลังยังตั้งตรงไหม เข่าเลยเท้าหรือเปล่า และหลังแอ่นหรือค่อมหรือไม่

💡 ถ้าไม่มีห้องฟิตเนสมีกระจกด้านข้าง?

ให้ใช้มือถือวางข้างตัว เปิดกล้องวิดีโอ แล้วดูย้อนหลัง โค้ชทำแบบนี้ตั้งแต่ก่อนจะมีเทรนเนอร์ส่วนตัวเลยค่ะ

เคล็ดลับที่ 5: “ถ้าวันนี้ฝืน = พรุ่งนี้ไม่ได้ฝึก”

โค้ชเคยฝืน Squat ต่อทั้งที่ “รู้สึกตึงผิดปกติ” ที่หลังเข่า ฝืนต่ออีก 2 เซ็ต → ลงบันไดไม่ได้ 3 วัน ต้องพักทั้งสัปดาห์ พลาดโปรแกรมฝึกก่อนแข่ง 1 รอบเต็ม

“บทเรียนราคาแพงที่สุด คือฝืนทั้งที่ร่างกายเตือนแล้ว”

เพราะฉะนั้น ถ้าฝึกแล้วรู้สึก:

  • ปวดแบบจี๊ด
  • ร้อนข้างในข้อต่อ
  • เหมือน ‘อะไรสักอย่างกำลังตึงผิดปกติ’

ให้หยุดทันที เปลี่ยนเป็นยืดกล้าม หรือฝึกท่าอื่น โค้ชยืนยันว่า “ร่างกายไม่เคยโกหกเรา”

สรุปแบบโค้ชพูดตรง ๆ:

“ฝึกให้หนัก ฝึกให้ลึก แต่ฝึกให้ฉลาด
อย่าฝึกเพราะอยากเท่… จงฝึกเพราะอยากให้สุขภาพดีแข็งเรงขึ้นในทุกๆ วัน

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

❌ ผิดพลาดที่ 1: “ย่อลงด้วยเข่า ไม่ใช่สะโพก”

🔎 พบในคนฝึกใหม่เกือบ 90% โดยเฉพาะผู้หญิงวัย 30+ ที่กลัวจะล้มเลยย่อหน้าไปก่อน ผลคือ “เข่าเลยปลายเท้า” → เจ็บเข่า ขาไม่แข็งแรง และทรงเสีย

✅ วิธีแก้:

  • ก่อนสควอทให้ฝึก “ยืนดันก้นไปด้านหลัง” โดยไม่งอเข่า
  • ใช้เก้าอี้เตี้ย ๆ วางไว้หลังตัว ฝึกย่อลงให้ก้นแตะเบา ๆ จะช่วยให้สะโพกเป็นตัวเริ่มการเคลื่อนไหว

❌ ผิดพลาดที่ 2: “หลังค่อมหรือแอ่นเกินไป”

🔎 กลุ่มนี้มักจะฝึกในห้องที่มีกระจกแค่ด้านหน้า → ดูไม่เห็นแนวกระดูกสันหลัง ผลคือหลังเจ็บ สะโพกรับน้ำหนักไม่ถูก กล้ามเนื้อแกนกลางไม่แข็งแรง

✅ วิธีแก้:

  • ฝึกหน้า “กระจกด้านข้าง” หรือวิดีโอตัวเอง
  • เกร็งหน้าท้องไว้ตลอด (Bracing)
  • จินตนาการว่า “ศีรษะถึงก้นเป็นไม้บรรทัดเส้นตรง”

❌ ผิดพลาดที่ 3: “ลงตื้นเกินไป (Quarter Squat)”

🔎 โค้ชเคยเห็นลูกศิษย์หลายคนบอกว่า “ฝึกแล้วขาไม่ใหญ่ ไม่ตึง” พอดูวิดีโอ → พบว่าย่อลงแค่ 30 องศาเท่านั้น!

✅ วิธีแก้:

  • ใช้กล่องหรือม้านั่งเป็นเป้าหมาย ลงให้ต้นขาขนานพื้นหรือแตะกล่องเบา ๆ
  • ไม่ต้องเร่ง — แค่ลงลึกอย่างมั่นคง แล้วดันขึ้นจาก “ส้นเท้า”

📌 งานวิจัยยืนยัน

“Deep Squat” กระตุ้นกล้ามต้นขาและก้นมากกว่า Quarter Squat ถึง 2 เท่า (งานวิจัยปี 2021, กลุ่มตัวอย่าง 800 คน)

❌ ผิดพลาดที่ 4: “ยกส้นเท้าขึ้นตอนลง”

🔎 โค้ชเห็นบ่อยในคนที่สะโพกตึงหรือเอ็นร้อยหวายไม่ยืด พอย่อลง ส้นเท้าลอยโดยไม่รู้ตัว → พลาดฟอร์ม → เสี่ยงเจ็บหลังกับข้อเท้า

✅ วิธีแก้:

  • ฝึก “ยืนบนจานน้ำหนักหรือแผ่นรองใต้ส้น” ก่อน
  • เน้นยืดเอ็นร้อยหวาย (Hamstring Stretch) ก่อนฝึก
  • ฝึกยก “นิ้วเท้า” ตอนลุกขึ้น เพื่อให้ส้นติดพื้นตลอด

❌ ผิดพลาดที่ 5: “ฝึกแบบรีบ รีบ รีบ”

🔎 หลายคนใจร้อน อยากผอม อยากเฟิร์มไว ๆ → ฝึกเร็วเกินไป ผลคือไม่คุมท่า กล้ามไม่เกร็งจริง และเสี่ยงบาดเจ็บ

✅ วิธีแก้:

  • ตั้ง “Tempo” ขณะฝึก เช่น ลง 3 วินาที – ค้าง 1 วินาที – ลุก 2 วินาที
  • ใช้ “ตัวจับจังหวะ” (Metronome App) หรือเสียงนับของตัวเองช่วย
  • ฝึกแบบ “ควบคุม” ดีกว่า “รีบจบ”

ตารางสรุป “พลาด VS ปรับ”

ข้อผิดพลาด ผลเสียที่เจอ วิธีแก้ที่ได้ผลจริง
ย่อด้วยเข่า เข่าเจ็บ / ขาไม่แข็งแรง ดันสะโพกก่อน ใช้เก้าอี้ฝึก
หลังโก่ง ปวดหลัง / กล้ามหลังไม่ช่วย ฝึกหน้ากระจกด้านข้าง + เกร็งหน้าท้อง
ลงไม่สุด กล้ามไม่ขึ้น / ไม่กระชับ ใช้กล่องรอง ฝึกลงลึกทีละนิด
ยกส้นเท้า เสี่ยงข้อเท้า / หลังล่างเจ็บ ยืดเอ็นร้อยหวาย + วางจานใต้ส้น
ฝึกเร็วเกิน กล้ามไม่เกร็ง / บาดเจ็บ คุมจังหวะ ฝึกแบบมี Tempo

คำเตือนแบบจริงใจจากโค้ชปูนิ่ม:

“การฝึกที่ผิด ไม่ใช่แค่ไม่เห็นผล … แต่มันทำให้คุณถอยหลังโดยไม่รู้ตัว

(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จาก Squat (แบบเจาะลึก)

และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง

เวลาคนทั่วไปนึกถึง “สควอท” มักคิดว่าได้แค่ขา… แต่ในสายตาโค้ชปูนิ่มที่ผ่านการประกวดระดับประเทศมาแล้วหลายเวที — ท่านี้คือ สูตรลับของการสร้าง “ทรงนักกีฬา” โดยไม่ต้องพึ่งเข็ม พึ่งยา หรือพึ่งคลินิก

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)

  • หน้าที่: ช่วยเหยียดเข่า → ลุกขึ้นจากพื้นได้มั่นคง
  • ผลลัพธ์: ขาดูเฟิร์ม ทรงตรงสวยแบบไม่ใหญ่เทอะทะ

เทคนิคของโค้ช: ถ้าคุณย่อลงลึกประมาณ 90 องศาโดยให้หลังตรงและส้นเท้าติดพื้น — กล้ามเนื้อช่วงนี้จะถูกใช้งานเต็มที่ โค้ชจะแนะนำให้ “ค้าง” ช่วงล่างไว้ 2 วินาทีก่อนลุกขึ้น เพื่อเร่งความตึงตัวของกล้ามเนื้อ

Insight เวที: กรรมการประกวดจะมองขาโดยเฉพาะเวลาโพสด้านหน้า → ถ้า Quad ไม่พุ่งออกมาแต่พอดี จะได้คะแนนดีมาก

กล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus)

  • หน้าที่: ช่วยในการยืน ลุก นั่ง สร้างความมั่นคงเวลาเดิน
  • ผลลัพธ์: ก้นพุ่ง กลม ไม่หย่อนแม้เข้าเลข 4

 เทคนิคของโค้ช: หลังจากลุกจากสควอท ให้ “เกร็งก้นสุดแรง” ค้างไว้ 1 วินาทีทุกครั้ง (Squeeze) นี่คือสิ่งที่โค้ชทำทุกครั้งก่อนขึ้นเวที — เพื่อให้ Glute “มีทรง” ชัดเจนโดยไม่ต้องศัลยกรรมใด ๆ

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)

  • หน้าที่: ควบคุมการลงนั่ง ป้องกันการล้ม และเสริมความยืดหยุ่นช่วงหลังเข่า
  • ผลลัพธ์: หลังเข่าไม่หย่อน ใส่กางเกงแล้วไม่บุ๋มตรงพับเข่า

เทคนิคของโค้ช: โค้ชจะแนะนำการฝึก “สควอทลงช้า 3 วินาที” เพื่อให้ Hamstring ทำงานหนักขึ้นระหว่างการต้านแรงลง ไม่ต้องถือดัมเบลก็รู้สึกว่า “ต้นขาตึงเหมือนจะร้องไห้” แล้วค่ะ

Insight สุขภาพ: งานวิจัยปี 2023 พบว่า การฝึก Squat แบบควบคุมความเร็วช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ Hamstring ได้ถึง 31% โดยเฉพาะในผู้หญิงวัย 40 ปีขึ้นไปที่นั่งทำงานทั้งวัน

ทำไมแค่ “3 มัด” นี้ถึงเปลี่ยนทรงทั้งตัว?

เพราะ 3 กล้ามเนื้อหลักที่ Squat ใช้ = กล้ามที่ “พยุงโครงสร้างจากกลางลำตัวถึงเข่า” ถ้าคุณบริหารครบ 3 จุดนี้ได้ดี:

  • ต้นขาจะดึงหน้าท้องให้ไม่หย่อน
  • ก้นจะดึงแนวหลังให้ตั้งตรง
  • ต้นขาหลังจะกันขาพับ ทำให้ยืนสง่างาม

“อยากสวยขึ้นโดยไม่ต้องแต่งหน้าเยอะ ให้ฝึก Squat” เพราะ “ความมั่นใจ” ที่มากับร่างกายแน่น ๆ มันไม่ต้องอธิบาย — เดินก็เห็นแล้ว

เทคนิคของโค้ช: โปรแกรมฝึก “สร้างทรงใน 6 สัปดาห์”

สัปดาห์ รูปแบบ Squat จำนวนครั้ง จุดเน้น
1–2 Bodyweight + ค้าง 2 วิ 3 เซ็ต x 12 ครั้ง ฟอร์มเป๊ะ – หลังตรง – ย่อลึก
3–4 Goblet Squat (ดัมเบล 3-5 กก.) 3 เซ็ต x 10 ครั้ง สร้างแรงต้าน – ดันก้น – เกร็ง Core
5–6 Barbell หรือ Smith Machine 4 เซ็ต x 8 ครั้ง เพิ่มแรง – ควบคุมลึก – ค้างด้านล่าง

เพิ่มเติม: ทุกครั้งที่ฝึก ให้ลงลึกแบบไม่ฝืน และลุกขึ้นจาก “แรงก้น” โดย “ไม่ใช้หลังเหวี่ยง” หลังจบเซ็ต ให้ทำ Hip Thrust หรือ Side Kick เพิ่มเพื่อเน้น “สร้างทรงก้น” ชัดขึ้น

สรุปจากโค้ชปูนิ่ม:

“อย่าแค่สควอทเพื่อเบิร์น ให้คุณสควอทเพื่อ ‘คืนความมั่นใจ’ ให้กับตัวเอง ถ้าคุณเคยรู้สึกไม่ชอบรูปร่างตัวเองตอนยืนหน้ากระจก… ขอให้ท่านี้ได้ช่วยให้คุณกลับมายืนอย่างสง่าภาคภูมิอีกครั้ง”

(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด

“ความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับโค้ชปูนิ่มเอง”

ตอนโค้ชอายุ 37 ปี หนัก 65 กิโล รู้สึกว่าร่างกายไม่กระชับ เอวหนา ก้นแบน ใส่กางเกงอะไรก็ไม่มั่นใจ แต่พอเริ่ม “สควอทวันเว้นวัน” (แบบมีแผน มีวินัย) ร่วมกับกินอาหารสะอาด:

  • ผ่านไป 4 สัปดาห์: น้ำหนักเท่าเดิม → แต่เอวลด 2 นิ้ว
  • ผ่านไป 8 สัปดาห์: กล้ามขาชัด ก้นพุ่งขึ้น ใส่กางเกงยีนส์แล้ว “มั่นใจสุดในรอบ 10 ปี”
  • ผ่านไป 3 เดือน: ขึ้นเวที “Payap Classic” เป็นครั้งแรกในชีวิต

“ตอนนั้นไม่ชนะหรอกค่ะ แต่คนในบ้านทักหมดว่าไปทำอะไรมา ขาไม่เหมือนเมื่อก่อนเลย”

ผลลัพธ์ที่ “เห็นได้” และ “รู้สึกได้”

ด้าน ผลลัพธ์จริงจากการฝึก Squat
ด้านรูปร่าง ขาเฟิร์ม ก้นพุ่ง ท้องแบน เอวเอสชัด
ด้านสมรรถภาพ เดินขึ้นบันไดไม่เหนื่อย ลุกนั่งไม่ปวดหลัง
ด้านสุขภาพข้อต่อ เข่า-สะโพกมั่นคงขึ้น ลดเสียงกรอบแกรบ
ด้านการเผาผลาญ เหงื่อออกเร็ว เบิร์นไว น้ำหนักเริ่มลด
ด้านจิตใจ รู้สึกมั่นใจขึ้น ไม่หลบกระจกเวลาแต่งตัว

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2022 จากกลุ่มผู้หญิงวัย 40–65 ปี จำนวน 1,200 คน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม:

กลุ่มแรกฝึก Squat แบบควบคุมฟอร์ม สัปดาห์ละ 3 วัน (12 สัปดาห์) กลุ่มที่สองเดินเร็วและฝึกโยคะตามปกติ

ผลลัพธ์พบว่า:

ตัวชี้วัด กลุ่มฝึก Squat กลุ่มเดินเร็ว
มวลกล้ามขาเฉลี่ย เพิ่มขึ้น 13.2% เพิ่ม 2.8%
อาการปวดเข่า ลดลง 41.7% ลดลง 10.3%
ความเร็วในการเดิน (เมตร/นาที) เพิ่มขึ้น 25% เพิ่ม 7%
ความมั่นใจในการเคลื่อนไหว สูงขึ้น 62.5% สูงขึ้น 21%

นักวิจัยสรุปว่า “การฝึก Squat อย่างมีแบบแผน มีผลต่อสุขภาพกายและใจโดยตรงในผู้หญิงวัย 40+”

Insight จากการประกวด

ก่อนขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 โค้ชใช้เวลาฟื้นร่างจากออฟฟิศซินโดรมถึง 4 เดือน แต่แค่ “ฝึก Squat ถูกวิธี” สัปดาห์ละ 3 วัน + คุมอาหาร → กลับมาขึ้นเวทีพร้อมความมั่นใจเต็มร้อย

ฟีดแบ็กจากกรรมการ: “ขาสวย กล้ามไม่ใหญ่เกิน รอยต่อเข่า–ต้นขาเก็บมาดีมาก” คำชมนี้ได้มาจากท่าเดียวเลยค่ะ

โค้ชปูนิ่มสรุปให้:

“Squat ไม่ใช่ท่าเวท มันคือวิธี ‘กู้ร่างกายคืน’ สำหรับคนที่เคยคิดว่าอายุมากแล้วจะไม่มีวันกลับมาแข็งแรงอีก ใครเริ่มก่อน… เห็นผลก่อนแน่นอนค่ะ”

(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

โค้ชปูนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก

เครื่องที่ 1: Smith Machine

เหมาะสำหรับ: มือใหม่ที่ต้องการฝึก “ฟอร์มตรง” และมั่นคง

วิธีใช้:

  • ยืนใต้บาร์ (บาร์ล้อเลื่อน) ให้พาดไหล่
  • ดันก้นไปข้างหลัง ย่อลงช้า ๆ ตามแนวราง
  • ลุกขึ้นจากส้นเท้า พร้อมเกร็งก้นตอนจบเซ็ต

จุดเด่น:

  • รางช่วยควบคุมเส้นทาง ลดโอกาสหลังโก่ง
  • เหมาะกับผู้หญิงวัย 40+ ที่กลัวบาร์ตกหรือไม่มีเทรนเนอร์ช่วยจับ

เคล็ดลับจากโค้ช: โค้ชฝึก Smith Machine หนัก ๆ ก่อนแข่ง Mr. Thailand 2025 เพราะต้องการฟอร์ม “เป๊ะที่สุด” ในจังหวะค้าง

เครื่องที่ 2: Leg Press Machine (เครื่องกดขา)

เหมาะสำหรับ: ผู้ที่มีปัญหาเข่าหรือสะโพก ต้องการลดแรงกดตรง

วิธีใช้:

  • นั่งในท่าที่เข่าได้มุม 90 องศา
  • ดันแผ่นน้ำหนักออกไปช้า ๆ จากส้นเท้า
  • ห้ามล็อคเข่าตอนยืดสุด

จุดเด่น:

  • ควบคุมแรงต้านได้ง่าย
  • ไม่ต้องกลัวล้มหรือบาร์ตกใส่
  • สามารถเล่นหนักโดยไม่เสี่ยงหลัง

เคล็ดลับจากโค้ช: ถ้าคุณเพิ่งกลับมาฝึกหลังหายป่วย — โค้ชแนะนำเริ่มที่ Leg Press ก่อนเสมอ เพื่อ “เตรียมกล้ามขา” ให้แข็งแรงก่อนขึ้นสควอทแบบเต็มท่า

เครื่องที่ 3: Barbell Free Weight

เหมาะสำหรับ: ระดับกลาง-สูงที่ควบคุมฟอร์มตัวเองได้ดี

วิธีใช้:

  • ยกบาร์ไว้ที่หลังไหล่ (ไม่พาดต้นคอ)
  • ย่อลงตามฟอร์ม Squat มาตรฐาน
  • เน้นดันจากก้น–ขา ไม่ใช้แรงเหวี่ยง

จุดเด่น:

  • ใช้กล้ามเนื้อควบคุมจริงทุกมัด
  • เพิ่มน้ำหนักได้ทีละน้อย เพื่อสร้างแรงกระตุ้นกล้าม
  • เป็นการฝึกที่ให้ “ผลจริงที่สุด” ในเชิงการเปลี่ยนรูปร่าง

เคล็ดลับจากโค้ช: โค้ชใช้ Barbell วันเว้นวันช่วงเตรียมประกวด โดยฝึก “Drop Set” คือน้ำหนักหนัก–กลาง–เบาในเซ็ตเดียว เพื่อรีดแรงกล้ามทุกมัดออกมา

แล้วถ้าไม่มีเครื่องล่ะ? ฝึกอะไรแทนได้?

1. Bodyweight Squat (พื้นฐานที่สุด แต่ใช้ได้จริงทุกวัย)

  • ยืนกว้างเท่าหัวไหล่ กางปลายเท้าเล็กน้อย
  • ย่อลงลึกแบบไม่ฝืน – ลุกขึ้นจากส้นเท้า
  • ฝึกที่บ้านได้แม้มีแค่พื้นที่ 1×1 เมตร

Tip: ฝึกค้างไว้ด้านล่าง 3 วินาที/ครั้ง เพื่อเพิ่มแรงต้าน

2. Goblet Squat (ใช้ดัมเบล/ขวดน้ำก็ได้)

  • ถือดัมเบลหรือขวดน้ำไว้กลางอก
  • ย่อลงช้า ๆ – ค้าง – ดันขึ้นพร้อมเกร็งก้น
  • ฝึกสร้างแรงต้านและฝึกทรงได้ดีมาก

Tip: โค้ชเคยให้ลูกศิษย์ถือ “ถุงทราย 2 กิโล” ก็ได้ผลใกล้เคียงมากค่ะ!

3. Wall Sit (ฝึกต้านแรงโดยไม่ขยับ)

  • หลังชิดกำแพง – ย่อลงเหมือนนั่งเก้าอี้
  • ค้างไว้ 20–60 วินาที
  • เพิ่มความแข็งแรงต้นขาแบบเน้น ๆ

Tip: เหมาะมากกับผู้เริ่มต้นที่ขยับเยอะไม่ได้ หรือมีข้อจำกัดด้านหลัง

ตารางสรุป “เครื่อง–ทางเลือก–เป้าหมาย”

เป้าหมาย เครื่องหลักที่ใช้ ตัวเลือกแทน เหมาะกับใคร
ฝึกฟอร์ม Smith Machine Bodyweight Squat มือใหม่, วัย 40+
เพิ่มแรงต้าน Barbell Goblet Squat กลาง–สูง, คนมีพื้นที่ฝึก
ลดแรงกดเข่า Leg Press Wall Sit ผู้ที่มีข้อจำกัดหรือเพิ่งฟื้นฟู

โค้ชปูนิ่มฝากไว้:

“คุณไม่ต้องมีเครื่องครบ คุณแค่ต้องเข้าใจว่าท่านี้ฝึก ‘เพื่ออะไร’ และ ‘กล้ามไหนต้องทำงาน’ ถ้าคุณเริ่มจากความเข้าใจ… เครื่องอะไรอยู่ในมือก็ใช้ได้หมดค่ะ”

(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?

โค้ชปูนิ่มบอกเลยว่า “เหมาะกับทุกคนที่อยากให้ร่างกายดีขึ้นจากจุดที่ตัวเองยืนอยู่”

Squat เป็นท่าที่ใช้ร่างกายทั้งระบบ ตั้งแต่กล้ามเนื้อเล็กในแกนกลาง ไปจนถึงกล้ามเนื้อใหญ่ในสะโพกและขา มันไม่ใช่แค่ท่าเวท แต่คือ “พื้นฐานของการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน” เช่น การนั่ง การลุก การก้มเก็บของ และการเดินขึ้นบันได

ใครที่ “ยังสามารถย่อตัวได้” — ก็สามารถเริ่มฝึกท่านี้ได้เลย

กลุ่มที่เหมาะกับการฝึก Squat (ทุกช่วงวัย)

วัย 18–30 ปี: เสริมพลัง สร้างกล้าม เพิ่มความเร็ว

เป็นช่วงที่ร่างกายดูดซึมโปรตีนและพัฒนากล้ามเนื้อได้ไวที่สุด Squat ช่วยเพิ่มพลังระเบิด, พัฒนาทรงกาย และวางรากฐานระบบเผาผลาญให้แข็งแรงตั้งแต่ต้น

ตัวอย่างการฝึก:

  • Barbell Squat, Front Squat, Jump Squat
  • ใช้เทคนิค Tempo + Progressive Overload ได้เต็มที่

วัย 31–45 ปี: ฟื้นรูปร่าง เพิ่มความกระชับ ลดไขมันสะสม

ช่วงอายุนี้เป็นจุดที่ระบบเผาผลาญเริ่มช้าลง และร่างกายมีภาระจากงานหรือครอบครัว
Squat เป็นท่าที่ช่วยเบิร์นพลังงานเยอะ และฟื้นฟูความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวอย่างการฝึก:

  • Goblet Squat, Smith Machine Squat, Bodyweight Squat
  • เน้นค้างจังหวะล่างและเกร็งกล้ามเนื้อชัดเจน

วัย 46 ปีขึ้นไป: เสริมความมั่นคง ป้องกันการล้ม

เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อลดลงปีละ 1% โดยธรรมชาติ (Sarcopenia)

การฝึก Squat อย่างต่อเนื่องช่วยคงสมรรถภาพร่างกาย และลดโอกาสลื่นล้มได้จริง

ตัวอย่างการฝึก:

  • Chair Squat, Wall Sit, Assisted Squat
  • ฝึกช้า ๆ อย่างมีสติ ไม่เน้นลึกแต่เน้นฟอร์มถูกต้อง

ตารางสรุป “Squat ฝึกได้ทุกวัย”

กลุ่มอายุ ลักษณะการฝึกแนะนำ จุดเด่นการพัฒนา
18–30 ปี Barbell / Plyo Squat เพิ่มแรงและกล้ามเนื้อ
31–45 ปี Goblet / Bodyweight สร้างทรงร่างกาย – เผาผลาญดี
46 ปีขึ้นไป Chair / Wall Sit เสริมความมั่นคง – ป้องกันบาดเจ็บ

สรุปจากโค้ชปูนิ่ม:

“ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นตอนอายุเท่าไหร่ ถ้าคุณย่อลง ลุกขึ้น และหายใจได้อยู่ — แปลว่าร่างกายยังพร้อมพัฒนา
แล้วท่านี้จะค่อย ๆ เปลี่ยนคุณ โดยไม่ต้องรีบร้อนค่ะ”

(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

สูตรการฝึกที่โค้ชปูนิ่มใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที

ทำไมต้องฝึกท่าอื่นร่วมกับ Squat?

เพราะแม้ Squat จะเป็นท่า Compound ที่ดีมาก แต่การฝึก “มัดกล้ามซ้ำจุดเดียว” จะเกิด Plateau (กล้ามไม่ตอบสนอง) และหากต้องการ ทรงร่างกายที่ชัด โดยเฉพาะ “ก้นพุ่ง ต้นขาแน่น เอวดูคอด” → ต้องมีการฝึกเสริมควบคู่

สูตรฝึกที่โค้ชใช้จริง: “S.S.C.”

Squat – Support – Core

(9.1) S = Squat (ฝึกกล้ามเนื้อหลัก)

  • Back Squat
  • Goblet Squat
  • Smith Machine
  • Chair Squat (ถ้าฝึกที่บ้าน)

ฝึก: 3 วัน/สัปดาห์

จำนวน: 3–4 เซ็ต / 8–12 ครั้ง

เป้าหมาย: เพิ่มแรง, พัฒนาทรงขา–สะโพก

(9.2) S = Support Exercises (ท่าเสริมเฉพาะจุด)

ท่าสำหรับ “กระชับต้นขาหลัง”

  • Romanian Deadlift (ใช้ดัมเบลก็ได้)
  • Hip Hinge Bodyweight

ท่าสำหรับ “เก็บทรงสะโพก”

  • Glute Bridge
  • Hip Thrust
  • Side Kick Standing

ท่าสำหรับ “แนวเอว–ลำตัว”

  • Bulgarian Split Squat
  • Step Up
  • Reverse Lunge

ฝึก: 2 วัน/สัปดาห์ สลับกับวัน Squat

จำนวน: 2–3 ท่า/วัน ท่าละ 2–3 เซ็ต

เป้าหมาย: ปรับทรงกล้ามและกระตุ้นมัดที่ Squat อาจเข้าไม่ถึง

(9.3) C = Core (แกนกลางลำตัว)

กล้ามหน้าท้องและหลังล่างจะช่วยให้คุณ “ลุกจาก Squat ได้โดยไม่เอียง” และไม่ปวดหลัง

ท่าฝึกแนะนำ:

  • Plank 30–60 วิ x 3
  • Deadbug 10 ครั้ง/ข้าง
  • Bird Dog ช้า ๆ เน้นควบคุม
  • Standing Cable Rotation (หรือใช้ยางยืด)

ฝึก: วันเว้นวัน หรือทำหลังฝึก Squat

เป้าหมาย: เสริมความมั่นคงและปรับสมดุลแนวลำตัว

ตารางฝึก 1 สัปดาห์ (ตัวอย่างสำหรับมือใหม่ – กลาง)

วัน ท่าหลัก ท่าเสริม Core
จันทร์ Squat – Plank, Bird Dog
อังคาร – Hip Thrust, Side Kick Deadbug
พุธ Squat – Standing Rotation
พฤหัสฯ – RDL, Step-Up Bird Dog
ศุกร์ Squat – Plank
เสาร์–อาทิตย์ พัก / เดินเร็ว พัก พัก

งานวิจัยรองรับ:

งานวิจัยปี 2021 ในกลุ่มผู้หญิง 40–55 ปี จำนวน 800 คน พบว่า กลุ่มที่ฝึกท่า Compound (เช่น Squat) ร่วมกับท่า Isolation (เช่น Hip Thrust, Glute Bridge)
มีอัตราการพัฒนาทรงกล้ามเนื้อชัดเจนกว่ากลุ่มที่ฝึกท่าเดียวถึง 34.2% ภายใน 10 สัปดาห์

โค้ชปูนิ่มสรุปให้:

“ไม่ใช่แค่ฝึกเยอะถึงจะเห็นผล แต่ต้องฝึกให้ ‘ร่างกายทั้งตัว’ ทำงานร่วมกันอย่างถูกจังหวะ
ถ้าคุณรวม Squat กับท่า Support และ Core ได้ครบ — หุ่นจะเปลี่ยนเร็วกว่าเดิมแน่นอนค่ะ”

admin