10 ท่าเล่นอก สร้างอกหนา อกนูน ได้จริง (ฉบับโค้ชลงสนามจริง)

อกที่หนาและนูนไม่ได้มาจากการกด Bench Press หนักๆ เพียงอย่างเดียวค่ะ แต่มาจากการเลือกท่าให้ครบทุกมุม การกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ถูกส่วน และการฝึกอย่างสม่ำเสมอในระยะยาว

ปุนิ่มเจอคำถามนี้บ่อยมากค่ะ ทั้งจากคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและคนที่เล่นมาหลายปีแล้วแต่อกยังไม่พัฒนา ปัญหาส่วนใหญ่ไม่ได้อยู่ที่ความขยัน แต่อยู่ที่การเลือกท่าไม่ครบ และไม่เข้าใจว่ากล้ามเนื้ออกแต่ละส่วนต้องการมุมการฝึกที่ต่างกัน

กล้ามเนื้ออกเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ตอบสนองต่อแรงกระตุ้นได้ดีมาก หากฝึกถูกวิธีจะเห็นผลชัดทั้งความหนา ความกว้าง และรูปทรงของช่วงบน บทความนี้ปุนิ่มรวบรวม 10 ท่าเล่นอกที่ได้ผลจริง ครอบคลุมอกส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง พร้อมเทคนิคจากประสบการณ์จริงที่ช่วยให้หลายคนพัฒนาอกได้แม้เคยติด Plateau มานาน

ไม่ว่าคุณจะฝึกที่บ้านหรือฟิตเนส ท่าเหล่านี้สามารถนำไปใช้สร้างอกที่แข็งแรง สมส่วน และมีมิติได้จริงค่ะ 💪

Table of Contents

กล้ามเนื้ออกทำงานอย่างไร และทำไมต้องฝึกหลายท่า?

vectormine.com yourhousefitness.com athleanx.com

กล้ามเนื้ออกแบ่งออกเป็น 3 ส่วนค่ะ และแต่ละส่วนตอบสนองต่อมุมการฝึกที่ต่างกัน นั่นคือเหตุผลที่ท่าเดียวไม่เพียงพอสำหรับอกที่สมบูรณ์

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานเมื่อเราเล่นอกคือ Pectoralis Major ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 ส่วนได้แก่ส่วนบน (Clavicular Head) ที่ตอบสนองดีที่สุดกับท่าที่ใช้มุมเอียงขึ้น เช่น Incline Press ส่วนกลาง (Sternal Head) ที่ตอบสนองกับท่า Flat และส่วนล่าง (Costal Head) ที่ต้องการท่าเอียงลงอย่าง Decline Press หรือ Dip ค่ะ

นอกจากนี้ยังมี Pectoralis Minor ที่อยู่ลึกลงไปใต้มัดใหญ่ ทำหน้าที่พยุงไหล่และสะบัก ซึ่งถ้าแข็งแรงจะช่วยให้ท่าทางดีขึ้นและลดความเสี่ยงบาดเจ็บไหล่ได้ด้วยค่ะ

ปุนิ่มอยากให้ทุกคนเข้าใจหลักการนี้ก่อนเลยค่ะ เพราะคนส่วนใหญ่ที่เล่นอกมาหลายปีแต่อกยังไม่โตมักติดอยู่กับท่า Flat Bench Press ท่าเดียว ซึ่งกระตุ้นได้แค่อกส่วนกลางเป็นหลัก ส่วนบนและส่วนล่างไม่ได้รับการพัฒนาเลย ผลคืออกดูแบนและไม่มีมิติค่ะ

ก่อนเล่นอกต้องรู้อะไรบ้าง?

kettlebellsworkouts.comcrackyl.compinterest.com

คนส่วนใหญ่รีบเข้าท่าหนักทันทีโดยไม่ Warm Up ไม่เข้าใจ Mind-Muscle Connection และไม่รู้จัก Progressive Overload นี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้เล่นอกมาหลายปีแต่ไม่โตค่ะ

สิ่งแรกที่ต้องทำก่อนเล่นอกทุกครั้งคือ Warm Up ค่ะ ปุนิ่มแนะนำให้หมุนไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง 10 รอบ ตามด้วย Push Up เบาๆ 15 ครั้ง 2 เซต ใช้เวลาแค่ 5 นาทีแต่ป้องกันการบาดเจ็บไหล่และข้อศอกได้มากค่ะ เพราะข้อไหล่เป็นข้อที่บาดเจ็บได้ง่ายที่สุดในการเล่นอก

สิ่งที่สองคือ Mind-Muscle Connection ซึ่งปุนิ่มถือว่าสำคัญที่สุดค่ะ หลายคนเล่น Bench Press โดยโฟกัสแค่การดันน้ำหนักขึ้น แต่ไม่ได้โฟกัสที่การบีบอกเลย ผลคือกล้ามเนื้อไหล่และ Triceps ทำงานแทนอก ลองทดสอบง่ายๆ ตอนนี้เลยค่ะ ยกมือสองข้างขึ้นและกดฝ่ามือเข้าหากันแน่นๆ รู้สึกถึงการบีบที่อกไหม? นั่นแหละคือความรู้สึกที่ต้องการตลอดทุกครั้งที่เล่นอกค่ะ

สิ่งที่สามคือ Progressive Overload ค่ะ กล้ามเนื้อจะโตได้ก็ต่อเมื่อได้รับแรงกระตุ้นที่มากขึ้นเรื่อยๆ ถ้าเล่นน้ำหนักเดิมจำนวนครั้งเดิมมาหลายเดือน กล้ามเนื้อก็จะหยุดโต ปุนิ่มแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักทีละ 2.5-5 กิโลกรัมทุก 2 สัปดาห์ หรือเพิ่มจำนวนครั้งขึ้น 2 ครั้งต่อเซตทุกสัปดาห์ค่ะ

10 ท่าเล่นอกที่ได้ผลจริง

10 ท่านี้ปุนิ่มเลือกมาให้ครอบคลุมอกทุกส่วนค่ะ ทั้งส่วนบน กลาง และล่าง มีทั้งท่าที่ใช้บาร์เบล ดัมเบล และท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย

ท่าที่ 1: Barbell Flat Bench Press

ar.inspiredpencil.comanimalia-life.clubcrumbsontheweb.com

Bench Press คือราชาของท่าเล่นอกค่ะ เป็นท่าที่กระตุ้นกล้ามเนื้ออกส่วนกลางได้หนักและครอบคลุมที่สุด และเป็นท่าที่วัดความแข็งแกร่งของนักกีฬาฟิตเนสทั่วโลก

กล้ามเนื้อที่ทำงานหลัก: Pectoralis Major ส่วนกลาง, ไหล่ส่วนหน้า, Triceps

Bench Press เป็นท่าที่ปุนิ่มใช้เป็นท่าหลักในการเตรียมตัวตลอดค่ะ เพราะให้ผลชัดที่สุดในการสร้างความหนาและความกว้างของอกส่วนกลาง จุดที่คนทำผิดบ่อยที่สุดคือกางข้อศอกออก 90 องศา ซึ่งทำให้ไหล่รับแรงแทนอกและเสี่ยงบาดเจ็บสูงมากค่ะ

วิธีทำ

นอนหงายบนม้า Flat Bench หลังแนบพนักพิง เท้าวางราบกับพื้นมั่นคง
จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วโป้งล็อครอบบาร์เสมอ ห้ามจับแบบ Thumbless Grip เด็ดขาดค่ะ
ดึงสะบักเข้าหากันและกดลงกับม้าก่อนยกบาร์ออกจาก Rack สร้าง Arch หลังเล็กน้อยตามธรรมชาติ
ลดบาร์ลงช้าๆ ให้แตะกลางอกเบาๆ ข้อศอกทำมุม 45-75 องศากับลำตัว
หายใจเข้าตอนลดบาร์ลง หายใจออกพร้อมดันบาร์ขึ้นโดยบีบอกให้แน่น
ดันขึ้นจนแขนเกือบเหยียดตรงแต่ไม่ Lock ข้อศอกสนิท
ทำ 4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างเซต

Tip จากปุนิ่ม: ลองจินตนาการว่ากำลังงอบาร์ให้โค้งเข้าหาตัวเองในขณะดันขึ้นค่ะ เทคนิคนี้ช่วยให้กล้ามเนื้ออกบีบแน่นขึ้นโดยอัตโนมัติและลดแรงกดที่ไหล่ลงได้มากเลยค่ะ

ท่าที่ 2: Incline Dumbbell Press

fity.clubbodybuildingmealplan.comanimalia-life.club

อกส่วนบนคือส่วนที่คนส่วนใหญ่ขาดมากที่สุดค่ะ เพราะ Flat Bench ไม่ได้กระตุ้นส่วนนี้โดยตรง Incline Dumbbell Press คือคำตอบที่ดีที่สุด
อ่านเพิ่มเติมได้ที่ : Incline Dumbbell Press ท่าปั้นอกบนสวย

กล้ามเนื้อที่ทำงานหลัก: Pectoralis Major ส่วนบน, ไหล่ส่วนหน้า, Triceps

ปุนิ่มชอบท่านี้เป็นพิเศษเพราะการใช้ดัมเบลแทนบาร์เบลทำให้แต่ละข้างทำงานอิสระจากกัน ช่วยแก้ปัญหากล้ามเนื้อสองข้างไม่เท่ากันได้ดีมากค่ะ และ Range of Motion ก็กว้างกว่า Barbell Incline Press ด้วย

วิธีทำ

ปรับม้า Incline ที่มุม 30-45 องศา อย่าเกิน 45 องศาเพราะจะกลายเป็นท่าไหล่แทนค่ะ
นั่งบนม้า จับดัมเบลข้างละหนึ่ง วางไว้บนต้นขาก่อน
เอนหลังลงพร้อมกับยกดัมเบลขึ้นมาอยู่ระดับอกส่วนบน ข้อศอกทำมุม 45-75 องศา
ดึงสะบักเข้าหากันและกดลงกับม้าก่อนเริ่มดัน
ดันดัมเบลขึ้นพร้อมกันโดยบีบอกส่วนบน หายใจออกพร้อมดัน
ที่จุดสูงสุดให้ดัมเบลเกือบชนกันแต่ไม่ต้องชนจริงๆ บีบอกค้างไว้ 1 วินาที
ลดลงช้าๆ ควบคุมน้ำหนักตลอด รู้สึกถึงการยืดของอกส่วนบน
ทำ 4 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง พัก 75 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: มุมที่เหมาะที่สุดสำหรับอกส่วนบนคือ 30-35 องศาค่ะ ไม่ใช่ 45 องศาอย่างที่หลายคนคิด เพราะ 45 องศาขึ้นไปจะเริ่มดึงไหล่เข้ามาทำงานมากขึ้นแทนค่ะ

ท่าที่ 3: Push Up

weighteasyloss.comfitnessvolt.combodybuilding-wizard.com

Push Up ไม่ใช่แค่ท่าสำหรับมือใหม่ค่ะ ถ้าทำถูกวิธีและปรับให้ยากขึ้น มันให้ผลดีพอๆ กับ Bench Press เลยทีเดียว

กล้ามเนื้อที่ทำงานหลัก: Pectoralis Major ส่วนกลาง, ไหล่ส่วนหน้า, Triceps, Core

Push Up คือท่าที่ปุนิ่มแนะนำให้ทุกคนทำได้เลยแม้ไม่มีอุปกรณ์ค่ะ และความจริงที่คนไม่รู้คือ Push Up ที่ทำถูกวิธีนั้นยากกว่า Bench Press มากเพราะต้องใช้ Core และกล้ามเนื้อทั้งตัวในการรักษาสมดุลด้วย

วิธีทำ

วางมือบนพื้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วชี้ชี้ตรงไปข้างหน้าหรือเอียงออกเล็กน้อย
เหยียดขาตรง ลำตัวตรงเหมือนกระดานจากศีรษะถึงส้นเท้า บีบ Core และก้นให้แน่น
ลดลำตัวลงช้าๆ โดยให้ข้อศอกทำมุม 45-75 องศากับลำตัว ไม่ใช่กางออก 90 องศา
ลดลงจนอกเกือบแตะพื้น รู้สึกถึงการยืดของอก
ดันขึ้นโดยบีบอกให้แน่น หายใจออกพร้อมดันขึ้น
ที่จุดสูงสุดให้ยื่นสะบักออกไปด้านหน้าเล็กน้อย เพื่อกระตุ้น Serratus Anterior ด้วยค่ะ
ทำ 4 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง หรือทำจนหมดแรง พัก 60 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ถ้า Push Up ธรรมดาง่ายเกินไปแล้ว ให้ลองวางเท้าบนโซฟาหรือเก้าอี้เพื่อเพิ่มแรงกดที่อกส่วนบน หรือลองทำแบบ Slow Eccentric คือลงช้า 4 วินาทีแล้วดันขึ้นเร็วค่ะ ความยากจะเพิ่มขึ้นทันที

ท่าที่ 4: Cable Crossover

storage.googleapis.comblog.myarsenalstrength.comfitbod.me

Cable Crossover คือท่าที่ดีที่สุดสำหรับการสร้าง Definition และความชัดของกล้ามเนื้ออกค่ะ เพราะมันรักษาแรงตึงในกล้ามเนื้อได้ตลอด Range of Motion ทั้งหมด

กล้ามเนื้อที่ทำงานหลัก: Pectoralis Major ทุกส่วน โดยเฉพาะส่วนกลาง, Serratus Anterior

สิ่งที่ทำให้ Cable Crossover พิเศษกว่าท่า Fly ด้วยดัมเบลคือแรงตึงที่สม่ำเสมอตลอดการเคลื่อนไหวค่ะ ดัมเบล Fly จะหมดแรงตึงตอนมือขึ้นมาอยู่บนสุด แต่ Cable จะรักษาแรงตึงไว้ได้ตลอดจนถึงจุดที่มือไขว้กันค่ะ

วิธีทำ

ตั้งพูลลี่ทั้งสองข้างให้อยู่ในระดับสูงกว่าศีรษะ จับมือจับและยืนตรงกลาง
ก้าวเท้าหนึ่งข้างไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อทรงตัว เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
แขนเหยียดออกข้างลำตัว งอข้อศอกเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว ไม่ต้องเหยียดตรงสนิทค่ะ
ดึงมือทั้งสองมาบรรจบกันตรงกลางหน้าท้องหรือหน้าอก บีบอกให้แน่นที่สุดตอนมือมาชนกัน
ค้างบีบไว้ 1 วินาทีที่จุดไขว้ รู้สึกถึงการบีบที่กลางอก
กลับช้าๆ ควบคุมแรงตึงตลอด อย่าปล่อยให้น้ำหนักดึงแขนกลับเร็วเกินไป
ทำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง พัก 60 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ปรับระดับพูลลี่ได้เพื่อเน้นคนละส่วนค่ะ ถ้าพูลลี่อยู่สูงและดึงลงจะโดนอกส่วนล่าง ถ้าพูลลี่อยู่ต่ำและดึงขึ้นจะโดนอกส่วนบนมากขึ้น

ท่าที่ 5: Decline Bench Press

healthendure.compinterest.atfitsportai.com

อกส่วนล่างคือส่วนที่ทำให้อกดูมีมิติและสมบูรณ์ค่ะ และ Decline Press คือท่าที่กระตุ้นส่วนนี้ได้ตรงและหนักที่สุด

กล้ามเนื้อที่ทำงานหลัก: Pectoralis Major ส่วนล่าง, Triceps, ไหล่ส่วนหน้าเล็กน้อย

หลายคนข้ามท่านี้ไปเพราะคิดว่าไม่จำเป็น แต่ปุนิ่มบอกเลยค่ะว่าถ้าอยากได้อกที่สมบูรณ์และมีขอบล่างชัดเจน ท่านี้ขาดไม่ได้เลย และข้อดีที่คนไม่รู้คือ Decline Press กดแรงกดที่ไหล่น้อยกว่า Flat Press มากค่ะ เหมาะมากสำหรับคนที่มีปัญหาไหล่

วิธีทำ

ปรับม้า Decline ที่มุม 15-30 องศา ล็อคขาเข้ากับที่รองขาให้มั่นคง
จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ดึงสะบักเข้าหากันและกดลงกับม้า
ยกบาร์ออกจาก Rack และลดลงช้าๆ ไปยังอกส่วนล่างใกล้ชายโครง
ข้อศอกทำมุม 45-75 องศากับลำตัวเช่นเดิมค่ะ
ดันขึ้นโดยบีบอกส่วนล่างให้แน่น หายใจออกพร้อมดัน
ทำ 4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง พัก 90 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ถ้าไม่มีม้า Decline ที่ยิม ใช้ Push Up แบบเท้าพาดโซฟาแทนได้เลยค่ะ ให้ผลใกล้เคียงกันมากและทำได้ที่บ้านเลย

ท่าที่ 6: Dumbbell Fly

ar.inspiredpencil.comdecorbench.web.appworkoutlabs.com

ท่า Dumbbell Fly คือท่าที่ยืดกล้ามเนื้ออกได้มากที่สุดค่ะ และการยืดในขณะที่กล้ามเนื้ออยู่ใต้แรงตึงคือสิ่งกระตุ้นที่ทรงพลังที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ทำงานหลัก: Pectoralis Major ส่วนกลาง, Pectoralis Minor, Serratus Anterior

ท่านี้ต้องใช้น้ำหนักเบากว่า Press มากนะคะ เพราะข้อไหล่รับแรงในมุมที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บถ้าน้ำหนักหนักเกินไป ปุนิ่มแนะนำให้เริ่มจากน้ำหนักที่เบากว่า Press ราว 40-50% ก่อนค่ะ

วิธีทำ

นอนหงายบน Flat Bench จับดัมเบลข้างละหนึ่ง ยกขึ้นเหนืออกแขนเกือบเหยียดตรง
หมุนข้อมือให้หน้ามือหันเข้าหากัน งอข้อศอกเล็กน้อยตลอดท่า ไม่ต้องเหยียดตรงสนิท
ค่อยๆ กางแขนออกทั้งสองข้างพร้อมกันเป็นวงโค้ง เหมือนโอบกอดต้นไม้ใหญ่ค่ะ
ลดลงจนรู้สึกถึงการยืดที่อกอย่างชัดเจน แต่ไม่เจ็บค่ะ ถ้าเจ็บแสดงว่าลดต่ำเกินไปหรือหนักเกินไป
ดึงแขนกลับขึ้นเป็นวงโค้งเดิม บีบอกให้แน่นที่จุดสูงสุด
ทำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง พัก 60 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ท่านี้ต้องโฟกัสที่การยืดและบีบอกมากกว่าการยกน้ำหนักขึ้นลงค่ะ ถ้ารู้สึกว่าเหนื่อยที่ไหล่มากกว่าอก แสดงว่าหนักเกินไปหรือช้อนข้อศอกเกินไป

ท่าที่ 7: Chest Dip

storage.googleapis.comstorage.googleapis.comanytimefitness.com

Chest Dip คือท่าที่กระตุ้นอกส่วนล่างได้ดีมากและใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านค่ะ ถ้าทำได้ถูกวิธีจะให้ผลดีกว่า Decline Press ในหลายๆ ด้าน

กล้ามเนื้อที่ทำงานหลัก: Pectoralis Major ส่วนล่าง, Triceps, ไหล่ส่วนหน้า

ความแตกต่างระหว่าง Chest Dip กับ Tricep Dip อยู่ที่มุมของลำตัวค่ะ Chest Dip ต้องเอนตัวไปข้างหน้าเพื่อให้อกรับแรงแทน Triceps ถ้าลำตัวตั้งตรงจะกลายเป็นท่า Tricep แทนทันที

วิธีทำ

จับบาร์ Dip ทั้งสองข้าง ยืดแขนขึ้นพยุงน้ำหนักตัว
เอนตัวไปข้างหน้าประมาณ 30-45 องศา นี่คือกุญแจสำคัญของท่านี้ค่ะ
งอเข่าเล็กน้อยและไขว้ขาไว้ด้านหลัง
ลดตัวลงช้าๆ จนข้อศอกทำมุม 90 องศา รู้สึกถึงการยืดที่อกส่วนล่าง
ดันขึ้นโดยบีบอกส่วนล่างให้แน่น หายใจออกพร้อมดัน
อย่า Lock ข้อศอกที่จุดสูงสุด
ทำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พัก 75 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ถ้าทำ Dip ด้วยน้ำหนักตัวได้มากกว่า 15 ครั้งแล้วค่ะ ให้ลองแขวน Dip Belt ใส่แผ่นน้ำหนักเพิ่มเพื่อ Progressive Overload ต่อไปได้เลย

ท่าที่ 8: Pec Deck Machine

fitnessprogramer.comathlemove.comfitnessprogramer.com

Pec Deck คือท่าที่ดีที่สุดสำหรับการ Isolate กล้ามเนื้ออกโดยไม่ให้ไหล่และ Triceps เข้ามาช่วยค่ะ เหมาะมากสำหรับใช้เป็นท่าสุดท้ายของการฝึกอกเพื่อ Burn Out กล้ามเนื้อให้หมดแรง

กล้ามเนื้อที่ทำงานหลัก: Pectoralis Major ส่วนกลาง, Pectoralis Minor

เครื่อง Pec Deck ออกแบบมาให้กล้ามเนื้ออกทำงานใน Pattern ที่เป็นธรรมชาติที่สุดค่ะ คือการกางและหุบแขน ซึ่งตรงกับการทำงานหลักของ Pectoralis Major เลย

วิธีทำ

ปรับที่นั่งให้ข้อศอกอยู่ระดับเดียวกับไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อย
วางแขนบนที่รองแขน มือจับมือจับ ข้อศอกงอประมาณ 90 องศา
กดสะบักลงและเข้าหากันก่อนเริ่มดัน
ดันแขนมาบรรจบกันตรงหน้าอกโดยใช้กล้ามเนื้ออกดึง ไม่ใช่แขน
บีบอกให้แน่นที่สุดตอนแขนมาชนกัน ค้างไว้ 2 วินาที
กลับช้าๆ รู้สึกถึงการยืดที่อก แต่ไม่ต้องเปิดกว้างจนเกินไปนะคะ
ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง พัก 60 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ท่านี้เหมาะมากสำหรับ Drop Set ค่ะ คือพอทำจนหมดแรงที่น้ำหนักหนึ่ง ให้ลดน้ำหนักลงทันทีแล้วทำต่อจนหมดแรงอีกครั้ง ทำแบบนี้ 3 รอบติดกัน กล้ามเนื้ออกจะ Burn อย่างเห็นได้ชัดเลยค่ะ

ท่าที่ 9: Wide Push Up

fitliferegime.comfitliferegime.commybodycreator.com

Wide Push Up คือ Push Up ที่เน้นกล้ามเนื้ออกส่วนกลางและส่วนนอกมากขึ้นค่ะ เหมาะมากสำหรับทำที่บ้านเพื่อเพิ่มความกว้างของอก

กล้ามเนื้อที่ทำงานหลัก: Pectoralis Major ส่วนกลางและส่วนนอก, ไหล่ส่วนหน้า, Core

การกางมือออกกว้างกว่า Push Up ปกติทำให้ Range of Motion ของอกสั้นลงแต่แรงกดที่กล้ามเนื้ออกมากขึ้นค่ะ เพราะแขนอยู่ในมุมที่ Triceps ช่วยได้น้อยลง กล้ามเนื้ออกจึงต้องทำงานหนักขึ้นโดยตรง

วิธีทำ

วางมือบนพื้นกว้างกว่าไหล่ประมาณ 1.5 เท่า นิ้วชี้ชี้ตรงหรือเอียงออกเล็กน้อย
เหยียดขาตรง ลำตัวตรงเหมือนกระดาน บีบ Core และก้น
ลดลำตัวลงช้าๆ โดยให้ข้อศอกกางออกตามธรรมชาติมากกว่า Push Up ปกติ
ลดลงจนอกเกือบแตะพื้น รู้สึกถึงการยืดที่อกส่วนนอก
ดันขึ้นโดยบีบอกให้แน่น หายใจออกพร้อมดัน
ทำ 4 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง พัก 60 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ลองทำ Wide Push Up บน Push Up Handle หรือใช้ดัมเบลวางบนพื้นแทนมือได้ค่ะ วิธีนี้จะเพิ่ม Range of Motion ให้กว้างขึ้นอีกและกระตุ้นอกได้ดีกว่าการวางมือบนพื้นธรรมดา

ท่าที่ 10: Single Arm Dumbbell Press

weighttraining.guidear.inspiredpencil.comwellness52.com

Single Arm Dumbbell Press คือท่าที่คนมักมองข้ามค่ะ แต่ปุนิ่มถือว่านี่คือท่าที่ดีที่สุดสำหรับการแก้ปัญหาอกสองข้างไม่เท่ากัน และเพิ่ม Core Stability ไปพร้อมกันในท่าเดียว

กล้ามเนื้อที่ทำงานหลัก: Pectoralis Major ส่วนกลาง, Core, กล้ามเนื้อรักษาสมดุล

การใช้ดัมเบลข้างเดียวทำให้ร่างกายต้องต้านแรงบิดตัวตลอดเวลา กล้ามเนื้อ Core และกล้ามเนื้อรักษาสมดุลจึงทำงานหนักขึ้นมากค่ะ และเพราะแต่ละข้างทำงานอิสระจากกัน ข้างที่อ่อนแอกว่าจะถูกบังคับให้ทำงานเต็มที่โดยไม่มีข้างที่แข็งแกร่งกว่ามาช่วย

วิธีทำ

นอนหงายบน Flat Bench จับดัมเบลแค่ข้างเดียว แขนอีกข้างวางราบข้างลำตัวหรือยกขึ้น
ยกดัมเบลขึ้นเหนืออก แขนเกือบเหยียดตรง มือหันเข้าหาลำตัวหรือหันออกตามถนัด
บีบ Core ให้แน่นตลอดเพื่อต้านแรงบิดตัว
ลดดัมเบลลงช้าๆ ข้อศอกทำมุม 45-75 องศา รู้สึกถึงการยืดที่อกข้างที่กำลังทำ
ดันขึ้นโดยบีบอกให้แน่น หายใจออกพร้อมดัน
ทำครบแล้วสลับข้าง นับเป็น 1 เซตเมื่อทำครบทั้งสองข้าง
ทำ 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้งต่อข้าง พัก 75 วินาที

Tip จากปุนิ่ม: ถ้ารู้สึกว่าลำตัวบิดหรือม้วนไปด้านที่กำลังกดอยู่ แสดงว่า Core ยังไม่แข็งแรงพอหรือน้ำหนักหนักเกินไปค่ะ ให้ลดน้ำหนักลงก่อนแล้วโฟกัสที่การรักษาลำตัวให้นิ่งสนิท

แม้ว่าการฝึกกล้ามเนื้ออกจะช่วยเพิ่มความหนาและรูปทรงของช่วงบน แต่หากต้องการให้เส้นกล้ามเนื้อชัดขึ้น การลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก็เป็นปัจจัยสำคัญ การเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย หรือเครื่อง Elliptical จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและเร่งการลดไขมันได้มากขึ้น

คุณสามารถดูตัวเลือก เครื่องออกกำลังกายลดน้ำหนักที่เหมาะกับการใช้งานที่บ้านและฟิตเนส เพื่อช่วยเสริมผลลัพธ์การฝึกให้ชัดเจนยิ่งขึ้น

โปรแกรมฝึกอกรายสัปดาห์ที่ได้ผลจริง

การฝึกอกให้ได้ผลไม่ใช่แค่การทำท่าให้ครบค่ะ แต่คือการจัดลำดับท่า ความหนัก และการพักให้ถูกต้อง นี่คือโปรแกรมที่ปุนิ่มใช้จริงและให้ผลดีที่สุด

ปุนิ่มแนะนำให้ฝึกอกสัปดาห์ละ 2 ครั้งค่ะ ห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เต็มที่ เช่น วันจันทร์และวันพฤหัสบดี หรือวันอังคารและวันศุกร์ก็ได้ค่ะ

Session A – วันฝึกอกหนัก (Mass Building)

Session นี้เน้นน้ำหนักหนักและจำนวนครั้งน้อยค่ะ เป้าหมายคือสร้างกล้ามเนื้อและความหนาของอก

ลำดับ	ท่า	เซต	ครั้ง	พัก	โฟกัส
1	Barbell Flat Bench Press	4	6-8	90 วิ	อกส่วนกลาง
2	Incline Dumbbell Press	4	8-10	75 วิ	อกส่วนบน
3	Decline Bench Press	3	8-10	75 วิ	อกส่วนล่าง
4	Dumbbell Fly	3	12-15	60 วิ	ยืดและบีบอก
5	Chest Dip	3	10-12	60 วิ	อกส่วนล่าง

หลักการสำคัญของ Session A

ท่าแรกต้องเป็นท่า Compound ที่ใช้น้ำหนักหนักที่สุดเสมอค่ะ เพราะร่างกายยังสดและพร้อมยกหนักได้เต็มที่ ปุนิ่มแนะนำให้ทำ Warm Up Set ก่อน Session A ด้วยนะคะ คือยกน้ำหนักเบาๆ 50% ของน้ำหนักที่จะใช้จริง 1 เซต 15 ครั้ง แล้วเพิ่มเป็น 75% อีก 1 เซต 8 ครั้ง ก่อนเข้าเซตจริงค่ะ

Session B — วันฝึกอก Definition (Sculpting)

Session นี้เน้นจำนวนครั้งมากขึ้น น้ำหนักเบาลง และโฟกัสที่การบีบและ Isolate กล้ามเนื้ออกค่ะ เป้าหมายคือความคมชัดและ Definition

ลำดับ	ท่า	เซต	ครั้ง	พัก	โฟกัส
1	Incline Dumbbell Press	4	12-15	60 วิ	อกส่วนบน
2	Wide Push Up	4	15-20	60 วิ	อกส่วนนอก
3	Cable Crossover	3	15	45 วิ	กลางอก
4	Pec Deck Machine	3	15	45 วิ	Isolate อก
5	Single Arm Dumbbell Press	3	12 ต่อข้าง	60 วิ	สมดุลสองข้าง
6	Push Up (จนหมดแรง)	2	Max	60 วิ	Burn Out

หลักการสำคัญของ Session B

Session B นี้ปุนิ่มแนะนำให้ทำแบบ Superset ในท่าที่ 3 และ 4 ค่ะ คือทำ Cable Crossover ต่อด้วย Pec Deck ทันทีโดยไม่พัก แล้วค่อยพัก 60 วินาที วิธีนี้ทำให้กล้ามเนื้ออก Pump และ Burn ได้อย่างเต็มที่มากค่ะ

ตารางฝึกรายสัปดาห์แบบเต็ม

วัน	Session	กลุ่มกล้ามเนื้อ	ระยะเวลา
จันทร์	Session A	อก (Mass) + Triceps เบาๆ	60-75 นาที
อังคาร	–	พัก หรือ Cardio เบา	30 นาที
พุธ	–	หลัง + Biceps	60 นาที
พฤหัสฯ	Session B	อก (Definition) + ไหล่	60 นาที
ศุกร์	–	ขา	60 นาที
เสาร์	–	Cardio หรือ Full Body เบา	30-45 นาที
อาทิตย์	–	พักเต็มวัน	–

Progressive Overload 8 สัปดาห์

ถ้าไม่เพิ่มความยากขึ้นเรื่อยๆ กล้ามเนื้อจะหยุดโตค่ะ ตารางนี้คือแผนที่ปุนิ่มใช้จริงเพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาต่อเนื่อง

สัปดาห์	โฟกัส	น้ำหนัก	ครั้งต่อเซต	เซต	พัก
1-2	ปรับตัวและเรียนรู้ฟอร์ม	เบา 60%	12-15	3	75 วิ
3-4	เพิ่มน้ำหนัก	ปานกลาง 70%	10-12	3-4	75 วิ
5-6	เพิ่มความหนัก	หนัก 80%	8-10	4	90 วิ
7-8	Peak Week	หนักมาก 85-90%	6-8	4-5	90-120 วิ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย – การฝึกอก

chest muscle training frequency twice per week hypertrophy research PubMed 2022 2023 10 results

How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency – PubMed

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence – ScienceDirect

www.sciencedirect.com

Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis – PubMed

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

(PDF) The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Eﬀects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain

www.researchgate.net

Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis – PubMed

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy – PubMed

The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Eﬀects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain | SportRxiv

How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency | Semantic Scholar

(PDF) How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency

A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy – PMC

สาระน่ารู้จากงานวิจัย — ความถี่ในการฝึกอก

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การฝึกอกสัปดาห์ละ 2 ครั้งที่ปุนิ่มแนะนำนั้นมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับชัดเจนมากค่ะ งานวิจัย Systematic Review และ Meta-Analysis โดย Schoenfeld BJ และคณะ ที่รวบรวมข้อมูลจาก 25 งานวิจัย ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า หลักฐานปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าการฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 ครั้งให้ผลลัพธ์ด้านการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ดีกว่าการฝึกสัปดาห์ละ 1 ครั้ง และควรฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้สูงสุด

นอกจากนี้ Systematic Review และ Bayesian Network Meta-Analysis โดย Currier BS และคณะ จาก McMaster University ที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine ปี 2023 ซึ่งรวบรวมข้อมูลจาก 119 งานวิจัย กลุ่มตัวอย่างรวม 3,364 คน พบว่า การฝึกแบบน้ำหนักมาก หลายเซต และสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ให้ผลดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ และการฝึกทุกรูปแบบให้ผลดีกว่าการไม่ออกกำลังกายทั้งด้านความแข็งแรงและการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ปุนิ่มมองว่านี่คือข้อมูลที่สำคัญมากค่ะ เพราะหลายคนคิดว่ายิ่งฝึกบ่อยยิ่งดี แต่วิทยาศาสตร์บอกว่าสัปดาห์ละ 2 ครั้งที่ทำอย่างถูกต้องและหนักพอ ให้ผลดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออกค่ะ

ข้อผิดพลาดที่คนเล่นอกมักทำ

ปุนิ่มเห็นข้อผิดพลาดเดิมซ้ำๆ มาตลอดกว่า 10 ปีค่ะ และข้อผิดพลาดเหล่านี้แหละที่ทำให้หลายคนเล่นอกมาเป็นปีแต่ยังไม่เห็นผลสักที

ข้อผิดพลาดที่ 1: กางข้อศอกออก 90 องศาตอน Bench Press

นี่คือข้อผิดพลาดที่อันตรายที่สุดและพบบ่อยที่สุดค่ะ เมื่อข้อศอกกางออกตั้งฉากกับลำตัว แรงกดทั้งหมดจะถ่ายไปที่หัวไหล่และเอ็น Rotator Cuff แทนที่จะกดที่กล้ามเนื้ออก ผลระยะสั้นคือไหล่เจ็บ ผลระยะยาวคือ Rotator Cuff ฉีกขาดซึ่งต้องผ่าตัดค่ะ ปุนิ่มเคยเห็นคนต้องหยุดฝึกนานหลายเดือนเพราะปัญหานี้มาแล้ว วิธีแก้คือให้ข้อศอกทำมุม 45-75 องศากับลำตัวเสมอ รู้สึกได้ทันทีว่าอกทำงานมากขึ้นและไหล่เครียดน้อยลงค่ะ

ข้อผิดพลาดที่ 2: ไม่ใช้ Full Range of Motion

คนส่วนใหญ่กด Bench Press แค่ครึ่งทางเพราะอยากยกน้ำหนักมากๆ ให้ดูเท่ค่ะ แต่ความจริงคือการลดบาร์ลงแค่ครึ่งทางทำให้กล้ามเนื้ออกได้รับการยืดและหดตัวไม่เต็มที่ ผลคือกล้ามเนื้อพัฒนาได้แค่ครึ่งเดียวของศักยภาพที่ควรจะเป็น ปุนิ่มแนะนำให้ลดน้ำหนักลงแล้วทำ Full Range of Motion ให้ได้ก่อนค่ะ กล้ามเนื้อจะโตเร็วกว่าการยกหนักแบบครึ่งๆ กลางๆ มากค่ะ

ข้อผิดพลาดที่ 3: ฝึกอกแต่ไม่ฝึกหลัง

ปุนิ่มเห็นบ่อยมากค่ะ โดยเฉพาะผู้ชายที่อยากได้อกใหญ่แต่ไม่สนใจกล้ามเนื้อหลังเลย ผลที่ตามมาคือกล้ามเนื้ออกดึงไหล่ให้ห่อไปข้างหน้า ท่าทางแย่ลง และเสี่ยงบาดเจ็บไหล่สูงมาก กล้ามเนื้ออกและหลังทำงานตรงข้ามกันค่ะ ถ้าอกแข็งแรงแต่หลังอ่อนแอ ระบบจะเสียสมดุลทันที ปุนิ่มแนะนำให้ฝึกหลังในปริมาณที่มากกว่าหรือเท่ากับอกเสมอค่ะ

ข้อผิดพลาดที่ 4: ไม่มีการ Warm Up ก่อนเล่นอก

ข้อไหล่เป็นข้อที่ซับซ้อนและบาดเจ็บได้ง่ายที่สุดในร่างกายค่ะ การเริ่มยกหนักทันทีโดยไม่ Warm Up ก็เหมือนการสตาร์ทรถแล้วเหยียบคันเร่งเต็มที่ทันทีในอากาศหนาว เครื่องพังแน่นอนค่ะ แค่ 5 นาทีสำหรับการหมุนไหล่และทำ Push Up เบาๆ สามารถป้องกันการบาดเจ็บที่ทำให้หยุดฝึกได้นานหลายเดือนค่ะ

ข้อผิดพลาดที่ 5: เล่นแต่ Flat Bench Press ท่าเดียว

Flat Bench Press เป็นท่าที่ดีมากค่ะ แต่มันกระตุ้นอกได้แค่ส่วนกลางเป็นหลัก ถ้าเล่นแค่ท่านี้อย่างเดียวตลอด อกส่วนบนและส่วนล่างจะไม่พัฒนาเลย ผลคืออกดูแบนและไม่มีมิติ ปุนิ่มเห็นคนที่ Bench Press ได้ 100 กิโลกรัมแต่อกยังดูแบนอยู่มาแล้วค่ะ เพราะไม่เคยเล่น Incline หรือ Decline เลยสักครั้ง

ข้อผิดพลาดที่ 6: พักระหว่างเซตนานหรือสั้นเกินไป

การพักระหว่างเซตส่งผลต่อประสิทธิภาพการฝึกมากกว่าที่คิดค่ะ ถ้าพักสั้นเกินไปร่างกายยังไม่ฟื้นตัวพอ น้ำหนักที่ยกได้ในเซตถัดไปจะลดลงมากและกล้ามเนื้อได้รับแรงกระตุ้นไม่เพียงพอ แต่ถ้าพักนานเกินไปร่างกายจะเย็นตัวและเสียโมเมนตัมของการฝึกไปค่ะ สำหรับท่า Compound อย่าง Bench Press ควรพัก 90-120 วินาที และสำหรับท่า Isolation อย่าง Fly ควรพัก 45-60 วินาทีค่ะ

ข้อผิดพลาดที่ 7: ไม่ Progressive Overload

ข้อนี้คือสาเหตุหลักที่คนเล่นอกมาหลายปีแล้วยังอกไม่โตค่ะ กล้ามเนื้อปรับตัวกับแรงกระตุ้นเดิมได้เร็วมาก พอปรับตัวได้แล้วก็หยุดพัฒนา ถ้าเล่น Bench Press 60 กิโลกรัม 3 เซต 10 ครั้งมาหลายเดือนโดยไม่เพิ่มอะไรเลย กล้ามเนื้อจะไม่โตอีกแล้วค่ะ ต้องค่อยๆ เพิ่มทีละนิดไม่ว่าจะเป็นน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือจำนวนเซตทุกๆ 1-2 สัปดาห์ค่ะ

FAQ คำถามที่พบบ่อยเรื่องการเล่นอก

ถาม: เล่นอกกี่ครั้งต่อสัปดาห์ถึงจะได้ผลดีที่สุด?

ตอบ: ปุนิ่มแนะนำสัปดาห์ละ 2 ครั้งค่ะ ห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เต็มที่ งานวิจัยก็ยืนยันตรงนี้ค่ะว่าการฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ให้ผลดีกว่าครั้งเดียวอย่างมีนัยสำคัญ และยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่า 3 ครั้งดีกว่า 2 ครั้งอย่างเห็นได้ชัดค่ะ

ถาม: ไม่มีม้า Bench Press จะเล่นอกได้ไหม?

ตอบ: ได้แน่นอนค่ะ Push Up ในหลายรูปแบบ ทั้ง Wide Push Up Push Up เท้าพาดโซฟา และ Push Up ด้วยมือบนดัมเบล ล้วนกระตุ้นกล้ามเนื้ออกได้ดีมากโดยไม่ต้องใช้ม้าเลยค่ะ ถ้ามีดัมเบลก็ทำ Dumbbell Fly นอนบนพื้นได้เลย เรียกว่า Floor Fly ซึ่งก็ให้ผลดีทีเดียวค่ะ

ถาม: เจ็บไหล่ตอนเล่น Bench Press ต้องทำอย่างไร?

ตอบ: หยุดทันทีและตรวจสอบฟอร์มก่อนเลยค่ะ สาเหตุหลักมักมาจากข้อศอกกางมากเกินไป น้ำหนักหนักเกินไป หรือไม่ได้ Warm Up ให้พอ ลองปรับข้อศอกให้แคบลงและลดน้ำหนักก่อนค่ะ ถ้าเจ็บต่อเนื่องควรพบแพทย์เพื่อตรวจสอบ Rotator Cuff เพราะถ้าปล่อยไว้อาจต้องผ่าตัดค่ะ

ถาม: ผู้หญิงเล่นอกแล้วจะหน้าอกหายไหม?

ตอบ: ไม่หายค่ะ หน้าอกของผู้หญิงประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมันและต่อมน้ำนมซึ่งอยู่เหนือกล้ามเนื้ออกค่ะ การเล่นอกจะทำให้กล้ามเนื้อใต้หน้าอกแข็งแรงและยกอกขึ้นได้ดีขึ้นด้วยซ้ำ ปุนิ่มเล่นอกมาตลอดและไม่เคยมีปัญหานี้เลยค่ะ ในทางกลับกันหน้าอกจะดูดีขึ้นและกระชับขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อใต้พัฒนาค่ะ

ถาม: เล่นอกแล้วต้องกินอะไรเพิ่มเติมไหม?

ตอบ: โปรตีนคือสิ่งสำคัญที่สุดค่ะ แนะนำให้กินโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แบ่งกินทุกมื้อ ไม่ต้องซื้ออาหารเสริมราคาแพงถ้าอาหารปกติครบแล้วค่ะ ไข่ขาว อกไก่ ปลา และกรีกโยเกิร์ตคือแหล่งโปรตีนที่ปุนิ่มใช้ประจำค่ะ

ถาม: กล้ามเนื้ออกสองข้างไม่เท่ากัน แก้ได้ไหม?

ตอบ: แก้ได้ค่ะ และเป็นเรื่องปกติมากที่กล้ามเนื้อสองข้างจะไม่เท่ากันสมบูรณ์แบบ วิธีแก้ที่ปุนิ่มแนะนำคือเพิ่มท่า Single Arm Dumbbell Press เข้าไปในโปรแกรมค่ะ และให้เริ่มจากข้างที่อ่อนแอกว่าก่อนเสมอ ใช้น้ำหนักเท่ากันทั้งสองข้างแม้ข้างแข็งจะรู้สึกง่ายกว่าก็ตาม ทำแบบนี้สม่ำเสมอ 2-3 เดือน ความแตกต่างจะลดลงเห็นได้ชัดค่ะ

ถาม: Push Up กับ Bench Press อย่างไหนดีกว่ากัน?

ตอบ: ทั้งสองท่าดีคนละแบบค่ะ Bench Press ควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าและเพิ่ม Progressive Overload ได้ง่ายกว่า แต่ Push Up ดีกว่าตรงที่ฝึก Core และกล้ามเนื้อรักษาสมดุลไปพร้อมกัน และทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ปุนิ่มแนะนำให้ทำทั้งสองท่าในโปรแกรมเดียวกันค่ะ ไม่ต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง

ถาม: เล่นอกแล้วเจ็บกล้ามเนื้อมากต้องพักกี่วัน?

ตอบ: อาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังฝึกหรือที่เรียกว่า DOMS นั้นปกติมากค่ะ โดยเฉพาะช่วงแรกที่เพิ่งเริ่มหรือเปลี่ยนโปรแกรมใหม่ ให้พักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนฝึกอกซ้ำค่ะ ถ้าเจ็บมากให้พัก 72 ชั่วโมง ระหว่างนั้นเดินเบาๆ หรือยืดเส้นได้ แต่ถ้าเจ็บแบบแหลมคมหรือเจ็บที่ข้อต่อ นั่นไม่ใช่ DOMS ปกติ ต้องหยุดและพบแพทย์ค่ะ

ถาม: อายุ 40 ปีขึ้นไปยังสร้างกล้ามเนื้ออกได้ไหม?

ตอบ: ได้แน่นอนค่ะ ปุนิ่มเป็นพยานให้เองได้เลย สิ่งที่ต้องปรับสำหรับคนอายุ 40 ปีขึ้นไปคือให้ความสำคัญกับการ Warm Up มากขึ้น พักให้ครบ ไม่รีบเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป และกินโปรตีนให้เพียงพอค่ะ ร่างกายในวัยนี้ฟื้นตัวช้ากว่าตอนอายุ 20 แต่ยังตอบสนองต่อการฝึกได้ดีมากถ้าให้สัญญาณที่ถูกต้องค่ะ

ถาม: ต้องใช้ Spotter ทุกครั้งที่เล่น Bench Press ไหม?

ตอบ: แนะนำให้มี Spotter ทุกครั้งที่เล่นหนักใกล้ขีดจำกัดค่ะ โดยเฉพาะเมื่อทำ 1-3 Rep Max ถ้าไม่มี Spotter ให้ใช้ Dumbbell แทน Barbell เพราะถ้าหนักเกินไปวางลงพื้นได้ทันทีโดยไม่เสี่ยงอันตรายค่ะ หรือใช้ Safety Bar ของ Rack ที่ยิมก็ได้ ตั้งให้ต่ำกว่าอกเล็กน้อยเพื่อรับบาร์ถ้าเกิดปัญหาค่ะ

การสร้างกล้ามเนื้ออกที่ชัดเจนไม่ได้ขึ้นอยู่กับเวทเทรนนิ่งเพียงอย่างเดียว การควบคุมโภชนาการและการเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบเผาผลาญพลังงานจะช่วยให้ผลลัพธ์ชัดขึ้นและเร็วขึ้น โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ฝึกที่บ้าน การมี เครื่องออกกำลังกายลดน้ำหนัก จะช่วยให้สามารถทำคาร์ดิโอได้อย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง