ความสำคัญของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับผู้ชาย

สวัสดีครับเพื่อน ๆ ชาว Men’s Health ทุกคน วันนี้ผมมีเรื่องสำคัญมาก ๆ เกี่ยวกับสุขภาพของผู้ชายทุกคนที่อยากจะชวนให้ลองนำไปปรับใช้กัน นั่นก็คือเรื่องของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครับ

จากประสบการณ์การเล่นกีฬามาตั้งแต่เด็ก และการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในช่วงหลัง ผมสังเกตเห็นว่าผู้ชายจำนวนไม่น้อยมักจะเน้นแต่การเล่นกล้ามอย่างเดียว โดยละเลยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไปเลย ซึ่งจริง ๆ แล้วมันอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้มากกว่าที่คิด

เพราะนอกจากจะทำให้รูปร่างดูไม่สมส่วนแล้ว การไม่ทำคาร์ดิโอเลยอาจทำให้เรามีปัญหาเรื่องสุขภาพหัวใจได้ในอนาคต อย่างที่หลาย ๆ คนพูดกันว่า “Lift for Show, Cardio for Dough” การมีกล้ามโตอย่างเดียวไม่พอ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงจริง ๆ เราต้องหมั่นทำคาร์ดิโอควบคู่ไปด้วย

คาร์ดิโอคืออะไร และช่วยอะไรกับร่างกายของคุณ

ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า คาร์ดิโอคืออะไรกันแน่ คาร์ดิโอ (Cardio) มาจากคำว่า Cardiovascular ซึ่งก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic) ที่ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดีขึ้นนั่นเอง

การทำคาร์ดิโอสม่ำเสมอจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ฝึกให้หัวใจมีความแข็งแรง สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยลดความดันโลหิต ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และยังช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ในแต่ละวันอีกต่างหาก

ที่สำคัญคาร์ดิโอยังช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ทำให้เราควบคุมน้ำหนักตัวได้ง่ายขึ้น พร้อมกับสร้างความอึดทนให้ร่างกาย เพิ่มภูมิคุ้มกันโรค และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นจากการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินขณะออกกำลังกายอีกด้วย

ประโยชน์ของคาร์ดิโอต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ประโยชน์หลัก ๆ ของคาร์ดิโอก็คือ มันช่วยให้หัวใจของเราทำงานได้อย่างแข็งแรงและมีประสิทธิภาพสูงสุด เพราะในขณะที่ออกกำลังกาย หัวใจจะถูกกระตุ้นให้สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ หัวใจก็จะแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ

ผมเคยอ่านรายงานการศึกษาของมหาวิทยาลัยชื่อดังในอเมริกาแห่งหนึ่ง ที่ทำการทดลองกับกลุ่มตัวอย่างผู้ชายวัยกลางคนกว่า 1,000 คน ผลปรากฎว่า การทำคาร์ดิโอด้วยความหนักระดับปานกลางถึงสูง โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่ 70-85% ของอัตราการเต้นสูงสุด วันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 45% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย

ซึ่งนอกจากจะป้องกันโรคได้แล้ว การทำคาร์ดิโอยังช่วยให้หัวใจทนทานต่อความเครียด และความดันที่สูงขึ้นในแต่ละวัน ลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจขาดเลือด กล้ามเนื้อหัวใจตาย รวมถึงยังช่วยกระตุ้นการสร้างเส้นเลือดฝอยใหม่ ๆ รอบหัวใจ ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้นอีกด้วย

การเผาผลาญไขมันและสร้างความทนทาน

เมื่อเราทำคาร์ดิโออย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะเกิดกระบวนการปรับตัว โดยเซลล์ในร่างกายจะเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรียขึ้น ซึ่งเป็นแหล่งผลิตพลังงานหลักของเซลล์ ทำให้ร่างกายสามารถดึงพลังงานที่สะสมอยู่ในรูปของไขมันมาใช้ได้มากขึ้น ส่งผลให้การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ เมื่อเราทำคาร์ดิโอที่ความหนักระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอ อย่างเช่นการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ร่างกายจะสามารถใช้พลังงานจากไขมันได้เป็นหลัก โดยเฉพาะในช่วง 20-30 นาทีแรกของการออกกำลังกาย จากนั้นเซลล์ไขมันก็จะค่อย ๆ ถูกเผาผลาญให้กลายเป็นพลังงานมากขึ้นเรื่อย ๆ

การที่ร่างกายสามารถดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้นาน ๆ นั่นก็หมายถึงการสร้างความอึดทนและความทนทานในการออกกำลังกายนั่นเอง ทำให้เราทำคาร์ดิโอได้นานขึ้น เหนื่อยช้าลง รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงหรืออ่อนเพลียหลังการออกกำลังกาย

ต่อไปเราลองมาดูกันดีกว่าครับว่า หลักการวางแผนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับ 1 สัปดาห์นั้น ควรมีอะไรบ้าง และมีเคล็ดลับดี ๆ อะไรที่เราสามารถทำตามได้ง่าย ๆ บ้าง

 

หลักการวางแผนตารางคาร์ดิโอ 1 สัปดาห์ที่เหมาะสม

ปัญหาที่หลายคนมักเจอเวลาเริ่มทำคาร์ดิโอ คือไม่รู้ว่าควรจะออกกำลังกายแบบไหน บ่อยแค่ไหน และนานขนาดไหนดี วันนี้ผมเลยอยากจะชวนมาวางแผนตารางการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกันสักหน่อย โดยเราจะมาดูทีละขั้นตอนกันเลยครับ

การตั้งเป้าหมายการออกกำลังกาย: ลดไขมันหรือเพิ่มความแข็งแรง

ก่อนอื่นเราต้องมาดูก่อนว่าจุดประสงค์หลักของเราในการทำคาร์ดิโอคืออะไร ส่วนใหญ่ก็มักจะแบ่งเป็น 2 กลุ่มหลัก ๆ คือ

1. กลุ่มที่ต้องการลดไขมันและน้ำหนัก
2. กลุ่มที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและความอึดทนของระบบหัวใจและปอด

ซึ่งการกำหนดเป้าหมายตรงนี้ ก็จะส่งผลต่อแนวทางในการวางแผนการออกกำลังกายที่แตกต่างกันออกไป

สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก โฟกัสหลักควรเป็นการเน้นทำคาร์ดิโอที่มีความหนักระดับต่ำ-ปานกลาง แต่ใช้เวลานานหน่อย ประมาณ 40-60 นาทีต่อครั้ง ในอัตราการเต้นของหัวใจที่ 60-70% ครับ จะช่วยให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากที่สุด

ส่วนใครที่เป้าหมายคือการสร้างความแข็งแรงและความอึด ควรเลือกการออกกำลังกายที่มีความหนักปานกลางถึงสูง โดยใช้เวลาสั้น ๆ ประมาณ 20-30 นาที ในระดับ 70-85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ่งจะช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งให้กับหัวใจและปอดได้ดีขึ้น

เลือกประเภทของคาร์ดิโอที่เหมาะกับคุณ HIIT, LISS, หรือแบบผสมผสาน

นอกจากการกำหนดความหนักและระยะเวลาแล้ว อีกสิ่งที่ต้องคำนึงถึงในการวางแผนคือการเลือกรูปแบบการออกกำลังกาย ซึ่งมีอยู่หลายรูปแบบมาก ๆ แต่ที่นิยมทำกันส่วนใหญ่ก็คือ 3 แบบนี้ครับ

1. HIIT (High-Intensity Interval Training)
   • เป็นการออกกำลังกายแบบหนัก ๆ สลับพัก เช่น การวิ่งเร็วเต็มที่ 1 นาที และเดิน 1 นาที สลับกันไป เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาน้อย แต่ยังอยากได้ผลลัพธ์ที่ดี เพราะไม่ต้องใช้เวลามาก แต่ความหนักเยอะ
2. LISS (Low-Intensity Steady State)
   • คือการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำ-ปานกลาง แต่ทำอย่างต่อเนื่อง เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ แบบนี้ดีสำหรับมือใหม่ เพราะไม่หักโหมร่างกายจนเกินไป ทำได้นานขึ้น เหมาะกับการลดไขมันเป็นหลัก
3. Mixed Method
   • ในความเป็นจริง เทรนเนอร์ส่วนใหญ่มักจะแนะนำให้มิกซ์รูปแบบคาร์ดิโอไปเรื่อย เพื่อเพิ่มความหลากหลาย ไม่ให้ร่างกายชินกับการออกกำลังกายมากเกินไป และช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการทำท่าเดิม ๆ ซ้ำไปซ้ำมา

ดังนั้นในแต่ละสัปดาห์ ก็สามารถเลือกสลับผสมผสานคาร์ดิโอในรูปแบบต่าง ๆ เข้าด้วยกันได้ตามความถนัด พร้อมปรับความหนักเบาให้เข้ากับเป้าหมายของเราเอง

ความถี่และระยะเวลาที่ควรออกกำลังกายในแต่ละวัน

ตามหลักการทั่วไป เราควรทำคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3-5 วัน ครับ โดยในแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 30-60 นาที ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย และความเข้มข้นด้วย

ถ้าเลือกทำ HIIT ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบหนัก ๆ แนะนำให้ทำเพียงสัปดาห์ละ 2-3 วัน วันละประมาณ 20-30 นาที ก็เพียงพอแล้ว เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูค่อนข้างนาน

ส่วนการทำ LISS แบบต่อเนื่องที่ความหนักระดับต่ำ-ปานกลาง สามารถทำได้ถี่ขึ้นเป็น 4-5 วันต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลาครั้งละ 45-60 นาที หรือมากกว่านั้นได้ถ้าต้องการ เพราะไม่ได้เป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงจนเกินไป

อย่างไรก็ตาม การพักผ่อนเป็นเรื่องสำคัญมาก ๆ เพราะจะช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เติมพลังงาน และป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่มากเกินไป แนะนำให้มีวันพักอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์นะครับ

ทีนี้เรามาลองดูตัวอย่างการจัดตารางออกกำลังกาย 7 วันแบบคร่าว ๆ กันดีกว่า

 

ตารางการออกกำลังกายคาร์ดิโอสำหรับผู้ชาย แผน 7 วัน

จะเห็นได้ว่าการจัดตารางคาร์ดิโอประจำสัปดาห์นั้น เราจะเน้นสลับกันระหว่างการออกกำลังกายแบบ HIIT และ LISS เป็นหลัก โดยมีวันพักเป็นระยะเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู ลองดูตารางตัวอย่างนี้เป็นไอเดียเบื้องต้นได้เลยครับ

วันจันทร์: HIIT – การวิ่งเร็วสลับเดิน

• ความเข้มข้น: สูง
• ระยะเวลา: 20 นาที

เริ่มสัปดาห์ด้วยการปลุกร่างกายให้ตื่นตัวกับ HIIT แบบวิ่ง Sprint สลับกับเดิน โดยอาจจะวิ่งเร็ว ๆ 30 วินาที สลับกับเดินเร็ว 1 นาที ทำซ้ำประมาณ 10 เซต ก็จะได้เวลาประมาณ 20 นาทีครับ

วันอังคาร: การเดินเร็วหรือปั่นจักรยานเบา ๆ

• ความเข้มข้น: ต่ำถึงปานกลาง
• ระยะเวลา: 30-45 นาที

เราลดความหนักลงมาหน่อยด้วยการเดินเร็ว ๆ หรือจะปั่นจักรยานแบบ Steady State ที่ความหนักระดับปานกลางก็ได้ ใช้เวลาประมาณ 30-45 นาทีก็น่าจะพอเหมาะ

วันพุธ: การว่ายน้ำหรือการเต้นแอโรบิก

• ความเข้มข้น: ปานกลาง
• ระยะเวลา: 30 นาที

มาเพิ่มความหลากหลายให้การออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ หรืออาจจะลองเต้นแอโรบิกในบ้านก็ได้ ทำที่ความเข้มข้นระดับปานกลาง ประมาณ 30 นาทีก็น่าจะพอดี

วันพฤหัสบดี: การปั่นจักรยานแบบเร่งความเร็ว

• ความเข้มข้น: ปานกลางถึงสูง
• ระยะเวลา: 40 นาที

กลับมาเพิ่มความท้าทายอีกนิดด้วยการปั่นจักรยานแบบ Interval คือสลับกันระหว่างปั่นเร็วจัด ๆ 1 นาที และปั่นเบาลงที่ระดับปานกลาง 2-3 นาที ทำแบบนี้รวม ๆ แล้วประมาณ 40 นาทีครับ

วันศุกร์: การกระโดดเชือกแบบต่อเนื่อง (Jump Rope)

• ความเข้มข้น: สูง
• ระยะเวลา: 15 นาที

ปิดท้ายสัปดาห์การทำงานด้วยคาร์ดิโอความหนักสูงอย่างการกระโดดเชือก พยายามกระโดดให้ได้อย่างต่อเนื่องประมาณ 15 นาที เผาผลาญไขมันเต็มที่

วันเสาร์: การวิ่งจ็อกกิ้ง (Jogging)

• ความเข้มข้น: ปานกลาง
• ระยะเวลา: 30-40 นาที

ช่วงเวลาว่างวันหยุด เราอาจจะวิ่งจ๊อกกิ้งแบบเบา ๆ กลางแจ้งประมาณ 30-40 นาที เพลิดเพลินไปกับบรรยากาศรอบ ๆ ไปด้วย

วันอาทิตย์: การยืดกล้ามเนื้อและพักฟื้น (Active Recovery)

• ความเข้มข้น: ต่ำ
• ระยะเวลา: 20-30 นาที

สำหรับวันอาทิตย์ แนะนำให้เป็นวัน Active Rest คือใช้เวลา 20-30 นาที ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ผ่อนคลาย หรือจะเดินเล่นเบา ๆ ก็ได้ครับ เพื่อให้ร่างกายได้มีโอกาสฟื้นฟูหลังจากการออกกำลังกายมาตลอดทั้งสัปดาห์

โดยสรุป จะเห็นว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับหนึ่งสัปดาห์นั้น เราสามารถผสมผสานท่าทางและกิจกรรมต่าง ๆ เข้าด้วยกันได้อย่างหลากหลาย ขอแค่โฟกัสที่การรักษาความเข้มข้นในแต่ละครั้งให้ได้ตามเป้าหมาย และหมั่นสังเกตสัญญาณตอบสนองจากร่างกาย หากรู้สึกเหนื่อยหอบผิดปกติหรือมีอาการบาดเจ็บ ก็ควรลดความหนักลง หรือหยุดพักสักครู่ก่อน

ทีนี้เรามาดูเคล็ดลับดี ๆ ในการปฏิบัติตามตารางคาร์ดิโอที่วางไว้ให้ประสบความสำเร็จกันต่อเลยดีกว่าครับ

 

เคล็ดลับในการปฏิบัติตามตารางคาร์ดิโอให้ได้ผล

การวางแผนตารางออกกำลังกายได้แล้ว แต่บางครั้งเราก็อาจจะเผลอขี้เกียจ ไม่มีแรงจูงใจ หรือทำไม่ได้สม่ำเสมอ ซึ่งก็เป็นเรื่องธรรมดาของมนุษย์ทุกคน

ดังนั้น ผมจึงอยากแชร์เคล็ดลับดี ๆ ที่จะช่วยให้เรามุ่งมั่นปฏิบัติตามแผนคาร์ดิโอที่วางไว้จนสำเร็จ มีดังนี้ครับ

การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย อาหาร น้ำ และการอุ่นร่างกาย

การเตรียมตัวตั้งแต่ก่อนเริ่มออกกำลังกายก็เป็นเรื่องสำคัญมาก ๆ

• อาหาร: ควรทานอาหารที่ย่อยง่าย มีประโยชน์ ประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ อย่างข้าวกล้อง ธัญพืช โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ผักและผลไม้
• น้ำ: ดื่มน้ำให้เพียงพอ ก่อนและระหว่างออกกำลังกายเพื่อชดเชยเหงื่อที่เสียไป โดยทั่วไปแนะนำประมาณครึ่งลิตรต่อชั่วโมงที่ออกกำลังกายเลยทีเดียว
• การอุ่นร่างกาย: ก่อนเริ่มคาร์ดิโอ ควรมีการอบอุ่นร่างกายเบา ๆ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อและข้อต่อ ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย

วิธีสร้างแรงจูงใจให้คงอยู่ในโปรแกรม

อีกสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน คือแรงจูงใจที่จะทำให้เรามุ่งมั่นออกกำลังกายไปเรื่อย ๆ ซึ่งมีหลายวิธีเลยครับ เช่น

• ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน: อย่าแค่หวังลอย ๆ ว่าอยากหุ่นดี แต่ให้ตั้งเป้าเป็นรูปธรรม เช่น อยากลดไขมันหน้าท้อง 5% ใน 3 เดือน พอมีเป้าหมาย ก็ทำให้มีไฟในการลงมือทำมากขึ้น
• หาเพื่อนร่วมชะตากรรม: ชวนเพื่อน ๆ มาออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กัน จะได้มีเพื่อนคอยซัพพอร์ต กระตุ้นและแข่งขันกัน ทำให้ไม่รู้สึกโดดเดี่ยว
• ให้รางวัลตัวเองเป็นระยะ: เมื่อทำได้ตามเป้าหมายย่อยในแต่ละช่วง ก็ควรมีการให้รางวัลกับความสำเร็จของตัวเองบ้าง จะเป็นของชิ้นเล็ก ๆ หรือแค่การไปทำสิ่งที่ชอบทำก็ได้

• จดบันทึกความก้าวหน้า: การจดบันทึกสถิติการออกกำลังกายในแต่ละวัน จะทำให้เรามองเห็นพัฒนาการของตัวเอง และรู้สึกภูมิใจกับความมุ่งมั่นที่มี กลายเป็นกำลังใจให้อยากทำต่อไป

 

เทคนิคการเพิ่มความเข้มข้นเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น

เมื่อออกกำลังกายไปสักระยะ ร่างกายจะเริ่มปรับตัวและชินกับความหนักที่เคยทำ การเพิ่มความท้าทายให้กับตัวเองเป็นระยะ ๆ จึงเป็นสิ่งจำเป็น โดยอาจทำได้ดังนี้ครับ

• เพิ่มความเร็วและความชัน: สำหรับการวิ่งหรือปั่นจักรยาน ให้ลองเพิ่มความเร็วหรือความชันขึ้นทีละน้อย เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้น
• เพิ่มจำนวนเซต: โดยเฉพาะการทำ HIIT อาจค่อย ๆ เพิ่มจำนวนรอบที่ทำจาก 10 เป็น 12, 15 ไปเรื่อย ๆ เพื่อความท้าทายที่มากขึ้น
• ลดเวลาพัก: การลดช่วงเวลาพักลงในแต่ละเซต จะช่วยเพิ่มความหนักและความต่อเนื่องให้กับการออกกำลังกาย
• เปลี่ยนท่าทางบ้าง: บางครั้งการเปลี่ยนท่าคาร์ดิโอไปเรื่อย ๆ ก็ช่วยให้ร่างกายตื่นตัว ไม่ชินชากับท่าเดิม ๆ เช่น สลับการวิ่งบนลู่กับวิ่งขึ้นบันได เป็นต้น

 

ข้อควรระวังและการปรับโปรแกรมให้เหมาะสม

แม้ว่าการทำคาร์ดิโอจะมีประโยชน์มากมาย แต่หากเราไม่ระวังหรือทำผิดวิธี ก็อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพและร่างกายได้เช่นกัน ดังนั้นต้องหมั่นสังเกตและปรับเปลี่ยนโปรแกรมให้เหมาะสมอยู่เสมอครับ

การฟังสัญญาณของร่างกาย: หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายทุกชนิด คือต้องรู้จักสังเกตและฟังสัญญาณจากร่างกายตัวเอง เช่น

• การหอบเหนื่อยผิดปกติ: หากรู้สึกเหนื่อยมากเกินไป หายใจไม่ทัน หรือแน่นหน้าอก แสดงว่าอาจจะออกกำลังกายหนักเกินไป ควรลดความเข้มข้นลง หรือหยุดพักก่อน
• อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ: ความปวดเมื่อยธรรมดาหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ แต่หากปวดมาก ๆ หรือข้อต่อบวม อักเสบ อาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บที่ต้องระวัง
• ภาวะขาดน้ำ: หากรู้สึกหนักศีรษะ เวียนหัว คลื่นไส้ เป็นตะคริว อาจเกิดจากการขาดน้ำระหว่างออกกำลังกาย ต้องหยุดและดื่มน้ำชดเชยโดยเร็ว

การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อเริ่มโปรแกรมครั้งแรก

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มหัดออกกำลังกาย หรือมีโรคประจำตัวบางอย่าง การปรึกษานักกายภาพบำบัด หรือเทรนเนอร์มืออาชีพ จะช่วยให้เราได้แผนการออกกำลังกายที่เหมาะสม ปลอดภัย และตรงตามเป้าหมายมากที่สุด ดีกว่าลองผิดลองถูกด้วยตัวเอง

ปรับเปลี่ยนตารางให้สอดคล้องกับเป้าหมายและความฟิตของตัวเอง

พึงระลึกไว้เสมอว่า โปรแกรมการออกกำลังกายไม่ได้ตายตัว เราสามารถปรับเปลี่ยนมันได้ตลอดเวลาให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ ตารางเวลา รวมถึงเป้าหมายและระดับความฟิตของเราในแต่ละช่วง

บางคนอาจชอบออกกำลังกายตอนเช้า บางคนอาจถนัดตอนเย็น บางคนชอบคาร์ดิโอแบบเดียว บางคนอาจอยากเพิ่มการเล่นเวทเข้ามาด้วย ก็ลองปรับดูว่าแบบไหนใช่สำหรับเรา

สุดท้ายอย่าลืมแทรกคาร์ดิโอแบบ Low-Intensity อย่างการเดิน ขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ เข้าไปในกิจวัตรประจำวันด้วย จะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหว โดยแทบไม่รู้ตัวเลยครับ

 

สรุป ตารางคาร์ดิโอ 1 สัปดาห์สำหรับผู้ชายเพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดี

จากที่เราได้พูดคุยกันมาทั้งหมดนี้ จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพและร่างกายของผู้ชายเราเป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นการเสริมสร้างสมรรถภาพของหัวใจและปอด ลดความเสี่ยงต่อโรคร้าย เผาผลาญไขมัน รวมถึงช่วยให้อารมณ์แจ่มใสขึ้นอีกด้วย

การปฏิบัติตามตารางอย่างต่อเนื่องและประโยชน์ที่คุณจะได้รับ

หัวใจสำคัญของการทำคาร์ดิโอให้ได้ผล นอกจากการเลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเองแล้ว คือการทำอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องครับ ถึงแม้ว่าในช่วงแรก ๆ อาจจะยังไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนมากนัก แต่พอเราทำไปเรื่อย ๆ สะสมวันแล้ววันเล่า ประโยชน์ต่าง ๆ ก็จะค่อยปรากฏให้เห็นขึ้นเรื่อย ๆ ไม่ว่าจะเป็น

• รูปร่างที่กระชับ มีมัดกล้ามเนื้อมากขึ้น
• สามารถวิ่งหรือออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยง่าย
• สุขภาพหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
• ลดไขมันส่วนเกิน ไม่มีพุงหรือลำตัวห่อยย้อย
• หลับสบาย มีสมาธิ อารมณ์ดีได้ทั้งวัน

วิธีการปรับตารางให้เหมาะกับการใช้ชีวิตประจำวัน

สิ่งที่ต้องยอมรับคือ การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันนอกจากต้องใช้ความมุ่งมั่นแล้ว บางครั้งก็อาจสวนทางกับวิถีชีวิตและภารกิจประจำวันบ้าง จึงต้องหาวิธีปรับให้เข้ากันให้ได้ เช่น

• แบ่งเวลา พยายามแบ่งเวลาให้ดี วางแผนออกกำลังกายล่วงหน้า ให้มันกลายเป็นส่วนหนึ่งของ Routine ประจำวันไปเลย
• หาช่วงเวลาที่ใช่ บางคนอาจรู้สึกสดชื่นตอนเช้า บางคนอาจมีพลังมากสุดช่วงเย็น หาช่วงเวลาที่ใช่ของตัวเองให้เจอ และพยายามทำให้ได้ทุกวัน
• ฉวยโอกาสเมื่อมีเวลา บางทีตารางอาจไม่ลงตัวเสมอไป ถ้ามีเวลาว่างสัก 10-15 นาที ก็อย่ารีรอที่จะขยับเขยื้อนร่างกาย แทรกคาร์ดิโอเบา ๆ เข้าไปเลย ดีกว่าไม่ทำเลย

เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับการออกกำลังกายแบบยั่งยืน

ท้ายที่สุด ขอแชร์เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะช่วยให้การวางแผนคาร์ดิโอ 1 สัปดาห์ของเรา กลายเป็นการออกกำลังกายแบบ “ยั่งยืน” ที่ทำต่อเนื่องไปได้เรื่อย ๆ โดยไม่ท้อถอย

• หาสิ่งที่สนุก ไม่จำเป็นต้องทำแต่คาร์ดิโอแบบจริงจังเสมอไป ลองหากิจกรรมที่เรารู้สึกสนุกและเพลิดเพลินไปด้วย เช่น เต้นซุมบ้า ปิงปอง บาสเกตบอล วอลเล่ย์บอล ฯลฯ
• หาเพลงโปรด การออกกำลังกายไปพร้อมกับเสียงเพลงจังหวะมันส์ ๆ จะช่วยให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่า และอยากขยับเขยื้อนร่างกายมากยิ่งขึ้น ลองหาเพลย์ลิสต์ที่ชอบมาเปิดคลอไปด้วย
• ผสมผสานกับการเล่นกล้าม เพื่อไม่ให้เกิดความเบื่อหน่าย ลองเสริมท่าฝึกกล้ามเนื้อแทรกเข้าไประหว่างการคาร์ดิโอบ้าง ไม่ต้องมากเกินไป แค่ท่าบริหารง่าย ๆ เช่น Plank, Squat, Lunges ก็ช่วยเพิ่มความหลากหลายได้

• อย่าดูถูกคาร์ดิโอแบบ Low-Intensity บางวันที่รู้สึกไม่ไหว ไม่มีแรง การออกไปเดินเล่น เดินช้อปปิ้ง หรือทำงานบ้านง่าย ๆ ก็นับเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่ดีเช่นกัน อย่าคิดว่ามันไม่พอ จะทำให้ขาดแรงบันดาลใจไปเปล่า ๆ

เอาล่ะครับ มาถึงตรงนี้ หวังว่าเพื่อน ๆ จะเห็นภาพรวมที่ชัดเจนแล้วว่า การวางแผนคาร์ดิโอให้ได้ผลดีต่อสุขภาพนั้น ควรเริ่มต้นจากการกำหนดเป้าหมาย เลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเอง วางตารางความถี่และเวลาที่แน่นอน

จากนั้นก็ค่อย ๆ ลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ เพิ่มความท้าทายให้ตัวเองเป็นระยะ ปรับแผนให้ยืดหยุ่นได้ตามสถานการณ์ พร้อมทั้งเช็กอินกับสัญญาณของร่างกายอยู่เสมอ แค่นี้การมีหุ่นที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม พร้อมสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปครับ

สุดท้ายนี้ ก็ต้องขอให้ทุกคนมีความสุข สนุกไปกับการออกกำลังกาย และอย่าลืมดูแลสุขภาพตัวเองให้ดีด้วยนะครับ แล้วพบกันใหม่ในบทความหน้า