ปั่นจักรยาน: ประโยชน์ ข้อควรระวัง และคำแนะนำจากโค้ชแชมป์ฟิตเนสหญิง Mr. Thailand 2025 การปั่นจักรยานคือการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์ครบครันทั้งด้านสุขภาพหัวใจ การเผาผลาญไขมัน และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงวัย 40+ ที่ต้องการเริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ในฐานะโค้ชปูนิ่มที่มีประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการฟิตเนส และเพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มา ฉันจะมาแชร์ทุกอย่างที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการปั่นจักรยาน ตั้งแต่ประโยชน์ ข้อควรระวัง จนถึงเทคนิคการฝึกที่ได้ผลจริง ปั่นจักรยานคืออะไร? ทำไมใคร ๆ ถึงเริ่มปั่น “การปั่นจักรยานคือการออกกำลังกายแบบ Low-Impact ที่เหมาะกับทุกวัย ให้ประโยชน์ครบครันทั้งหัวใจ กล้ามเนื้อ และจิตใจ” การปั่นจักรยานกลายเป็นกิจกรรมยอดนิยมอย่างรวดเร็วในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โดยเฉพาะหลังจากที่องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้เรียกร้องให้ประเทศต่างๆ เพิ่มระดับการปั่นจักรยานเป็นสองเท่าภายในปี 2030 เพื่อป้องกันการเสียชีวิตจากการขาดกิจกรรมทางกายมากกว่า 1 ล้านคนต่อปีในยุโรปเพียงอย่างเดียว จากประสบการณ์ของฉันในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games และ Mr. Thailand ตั้งแต่ปี 2022 การปั่นจักรยานเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้สามารถควบคุมไขมันและรูปร่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ […]
Category Archives: เครื่องออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ
หมวดหมู่บทความเกี่ยวกับ เครื่องคาร์ดิโอ เช่น ลู่วิ่ง, จักรยานออกกำลังกาย, เครื่องเดินวงรี, เครื่องพายเรือ ที่อยู่ในกลุ่ม เครื่องออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ เพื่อให้ผู้อ่านเข้าใจและเลือกใช้อุปกรณ์หรือโปรแกรมที่เหมาะสมกับเป้าหมายสุขภาพของตนเอง
🥇 ปั่นจักรยานวันละ 30 นาที ลดน้ำหนักได้จริงไหม? ไขข้อสงสัยโดยโค้ชแชมป์ Mr. Thailand 2025 หลายคนมักถามดิฉันว่า “โค้ชปุนิ่มคะ ปั่นจักรยานแค่วันละ 30 นาที จะลดน้ำหนักได้จริงไหม?” คำตอบคือ ได้จริง แต่ต้องทำถูกวิธี จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการฟิตเนสและการเป็นแชมป์ Mr. Thailand 2025 ล่าสุด ดิฉันได้เห็นผลลัพธ์จริงจากหลายๆ คนที่เปลี่ยนตัวเองด้วยการปั่นจักรยาน ในฐานะที่เคยผ่านการแข่งขันวิ่งเทรลและฮาล์ฟมาราธอนมามากมาย รวมถึงการประกวดฟิตเนสระดับประเทศ ดิฉันเข้าใจดีว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องเป็นไปไม่ได้ เพียงแต่ต้องมีความรู้และแผนที่ถูกต้องเท่านั้น ทำไมคนส่วนใหญ่ถึงเลือก “ปั่นจักรยาน” เพื่อลดน้ำหนัก? การปั่นจักรยานช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างไร? คำตอบสั้นๆ: การปั่นจักรยานจะเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของอัตราสูงสุด และต้องปั่นต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 นาที เพื่อให้ร่างกายเริ่มใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลัก จากประสบการณ์การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ที่ RBSC Polo Club ที่ดิฉันคว้าแชมป์มาได้ […]
เครื่องออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ
ปั่นจักรยาน: ประโยชน์ ข้อควรระวัง และคำแนะนำจากโค้ชแชมป์ฟิตเนสหญิง Mr. Thailand 2025
May
ปั่นจักรยาน: ประโยชน์ ข้อควรระวัง และคำแนะนำจากโค้ชแชมป์ฟิตเนสหญิง Mr. Thailand 2025 เขียนโดย โค้ชปูนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) แชมป์ Mr. Thailand 2025 ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและการเพาะกายหญิงที่มีประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในการฝึกสอนหญิงวัย 30-50 ปีให้ฟิต แข็งแรง และลดไขมันอย่างได้ผล ปั่นจักรยานคืออะไร? ทำไมใคร ๆ ถึงเริ่มปั่น “การปั่นจักรยานคือการออกกำลังกายแบบ Low Impact ที่ให้ประโยชน์สูงสุดต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด พร้อมทั้งเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่ทำร้ายข้อต่อ” การปั่นจักรยานในยุคปัจจุบันได้กลายเป็นมากกว่าแค่การเดินทาง แต่เป็นวิถีชีวิตที่หลายคนเลือกใช้เพื่อสุขภาพและความสุข จากประสบการณ์ของฉันในการเตรียมตัวเข้าแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ที่ RBSC Polo Club กรุงเทพฯ การปั่นจักรยานช่วยให้ฉันสามารถรักษาระดับไขมันในร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอ ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา ฉันได้เห็นการเปลี่ยนแปลงของวงการฟิตเนส และสิ่งหนึ่งที่ฉันสังเกตเห็นชัดเจนคือ ผู้หญิงวัย 35-50 ปีหันมาสนใจการปั่นจักรยานมากขึ้น เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ […]
“การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ เริ่มจากการตัดสินใจเล็กๆ ที่ทำอย่างต่อเนื่อง 30 วัน” – โค้ชปุนิ่ม สวัสดีค่ะ ฉันคือ โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) นักกีฬาเพาะกาย แชมป์ Mr. Thailand 2025 และโค้ชผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายมากว่า 10 ปี ทั้งในวงการแข่งขันวิ่งเทรล ฮาล์ฟมาราธอน และประกวดฟิตเนส/เพาะกายระดับประเทศ วันนี้ฉันจะมาแชร์ตารางออกกำลังกาย 30 วันสำหรับผู้ชายที่จะช่วยให้คุณฟิตหุ่นแน่น สร้างกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ในฐานะแชมป์ Mr. Thailand 2025 และผู้คว้าเหรียญทองจาก Thailand Open Masters Games 2025 ฉันเข้าใจดีว่าการเริ่มต้นออกกำลังกายนั้นต้องการอะไรบ้าง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน ความเข้าใจเรื่องโภชนาการและโปรแกรมที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญ ตารางออกกำลังกาย 30 วันนี้ออกแบบโดยคำนึงถึงความหลากหลายของการฝึก ตั้งแต่การสร้างความแข็งแรงพื้นฐาน ไปจนถึงการพัฒนาในระดับสูง เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและคนที่มีประสบการณ์ที่ต้องการท้าทายตัวเองในระยะสั้น ทำไมผู้ชายควรเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย 30 วัน? “30 วันไม่อาจเปลี่ยนชีวิตคุณทั้งหมด แต่มันสามารถเปลี่ยนทิศทางชีวิตคุณได้อย่างแน่นอน” ช่วงเวลา 30 […]
Jan
เผาผลาญไขมันด้วยการกระโดดเชือก พร้อมตารางฝึก30วัน ! อัพเดท2025 หากคุณกำลังมองหาวิธีออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ใช้พื้นที่น้อย และให้ผลลัพธ์ดีเยี่ยม การกระโดดเชือกคือคำตอบที่คุณไม่ควรมองข้าม การออกกำลังกายรูปแบบนี้ไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังช่วยพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความคล่องแคล่วให้กับร่างกายได้อย่างครบถ้วน กระโดดเชือกได้อะไรบ้าง? เผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักได้จริงหรือ? คุณอาจจะแปลกใจที่รู้ว่าการกระโดดเชือกนั้นเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าที่คิด จากการศึกษาของ Journal of Sports Science & Medicine (2019) พบว่า การกระโดดเชือกเพียง 10 นาทีสามารถเผาผลาญพลังงานได้เทียบเท่ากับการวิ่งด้วยความเร็ว 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมงนาน 30 นาที ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพในเวลาที่สั้นกว่ามาก เมื่อคุณกระโดดเชือกอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่า “afterburn effect” หรือ EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ทำให้ร่างกายยังคงเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องแม้หลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกายไปแล้ว กระโดดเชือกลดส่วนไหนได้บ้าง การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้ทำงานพร้อมกัน (Compound Exercise) ซึ่งช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการออกกำลังกายที่เน้นเฉพาะส่วน โดยส่งผลต่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วนดังนี้: 1.น่องและกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง การกระโดดแต่ละครั้งจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Gastrocnemius และ Soleus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักของน่อง […]
สวัสดีค่ะสาวๆ ทุกคน! หลายคนคงเคยได้ยินคำว่า “คาร์ดิโอ” กันมาบ้างแล้ว บางคนอาจจะกำลังลังเลว่าจะเริ่มต้นยังไงดี หรือบางคนอาจจะกำลังสงสัยว่าทำไมต้องเป็นคาร์ดิโอด้วย วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจกันแบบละเอียดทุกแง่มุม เพื่อให้ทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ได้จริงและเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน 🏃♀️✨ คาร์ดิโอคืออะไร และทำไมถึงสำคัญสำหรับผู้หญิง? ความหมายของการออกกำลังกายคาร์ดิโอ คาร์ดิโอ (Cardio) หรือ Cardiovascular Exercise คือการออกกำลังกายที่กระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เลือดไหลเวียนดีขึ้น และร่างกายใช้ออกซิเจนมากขึ้นอย่างต่อเนื่อง จากการศึกษาในปี 2023 ที่ติดตามผลการออกกำลังกายในผู้หญิงจำนวน 5,000 คน เป็นระยะเวลา 12 เดือน พบข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการทำคาร์ดิโอในระดับความหนักต่างๆ ระดับการออกกำลังกาย อัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น ระยะเวลาที่แนะนำ ผลลัพธ์ที่พบ ข้อควรระวัง เบา (40-50% MHR) 10-15% 45-60 นาที – เผาผลาญไขมันได้ดี<br>- เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น<br>- ฟื้นตัวเร็ว – อาจใช้เวลานานกว่าจะเห็นผล<br>- ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ปานกลาง (50-70% MHR) 15-20% 30-45 นาที […]
สวัสดีครับเพื่อนๆ ทุกคน ผมในฐานะโค้ชที่คลุกคลีกับการออกกำลังกายในฟิตเนสมาหลายปี เห็นคนจำนวนมากมักจะสงสัยว่า “คาร์ดิโอมีอะไรบ้าง” หรือ “จะเริ่มต้นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังไงดี” วันนี้ผมเลยอยากมาแชร์ความรู้และประสบการณ์ที่ได้เห็นมากับตา พร้อมทั้งข้อมูลจากงานวิจัยที่น่าสนใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ทุกคนได้รู้จักกันครับ จากประสบการณ์ที่ผมได้ดูแลสมาชิกในยิม ผมพบว่าการออกกำลังกายแบบ cardio เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ แต่หลายคนยังเข้าใจผิดว่าการคาร์ดิโอต้องวิ่งอย่างเดียว จริงๆ แล้วการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีหลากหลายรูปแบบมากกว่าที่คิด และวันนี้ผมจะพาทุกคนไปรู้จักกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นครับ 💡 น่าสนใจไหมครับ ผมเจอข้อมูลจากงานวิจัยล่าสุดในปี 2023 ที่ศึกษาในกลุ่มคนอายุ 25-45 ปี จำนวน 1,200 คน พบว่าคนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสม่ำเสมออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ มีอัตราการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น 15-20% และมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงถึง 30% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ผลการศึกษา กลุ่มออกกำลังกายคาร์ดิโอ กลุ่มควบคุม อัตราการเผาผลาญ เพิ่มขึ้น 15-20% คงที่ ความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดลง 30% คงที่ ความดันโลหิต ลดลง 8-12% คงที่ คุณภาพการนอน ดีขึ้น 40% คงที่ ในบทความนี้ […]
ความสำคัญของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับผู้ชาย สวัสดีครับเพื่อน ๆ ชาว Men’s Health ทุกคน วันนี้ผมมีเรื่องสำคัญมาก ๆ เกี่ยวกับสุขภาพของผู้ชายทุกคนที่อยากจะชวนให้ลองนำไปปรับใช้กัน นั่นก็คือเรื่องของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครับ จากประสบการณ์การเล่นกีฬามาตั้งแต่เด็ก และการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในช่วงหลัง ผมสังเกตเห็นว่าผู้ชายจำนวนไม่น้อยมักจะเน้นแต่การเล่นกล้ามอย่างเดียว โดยละเลยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไปเลย ซึ่งจริง ๆ แล้วมันอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้มากกว่าที่คิด เพราะนอกจากจะทำให้รูปร่างดูไม่สมส่วนแล้ว การไม่ทำคาร์ดิโอเลยอาจทำให้เรามีปัญหาเรื่องสุขภาพหัวใจได้ในอนาคต อย่างที่หลาย ๆ คนพูดกันว่า “Lift for Show, Cardio for Dough” การมีกล้ามโตอย่างเดียวไม่พอ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงจริง ๆ เราต้องหมั่นทำคาร์ดิโอควบคู่ไปด้วย คาร์ดิโอคืออะไร และช่วยอะไรกับร่างกายของคุณ ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า คาร์ดิโอคืออะไรกันแน่ คาร์ดิโอ (Cardio) มาจากคำว่า Cardiovascular ซึ่งก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic) ที่ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดีขึ้นนั่นเอง การทำคาร์ดิโอสม่ำเสมอจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ฝึกให้หัวใจมีความแข็งแรง สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยลดความดันโลหิต ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และยังช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ในแต่ละวันอีกต่างหาก ที่สำคัญคาร์ดิโอยังช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ทำให้เราควบคุมน้ำหนักตัวได้ง่ายขึ้น พร้อมกับสร้างความอึดทนให้ร่างกาย […]